हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं।
कोई कुछ भी कह सकता है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने का केवल एक ही तरीका है: वास्तव में शुरू करना, और शब्दों में नहीं, अपने आहार की निगरानी करना।
और चीजों को धरातल पर उतारने के लिए, कुछ हलचल जोड़ें।
घर पर स्लिमिंग मेनू: जीवन के प्रति दृष्टिकोण बदलना
रेफ्रिजरेटर पर ताला लटकाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। सामान्य रूढ़ियों को थोड़ा बदलने के लिए बस इतना ही पर्याप्त है। घरेलू वजन घटाने के मेनू के काम शुरू करने के लिए यह अक्सर पर्याप्त होता है।यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी के लिए एक नुस्खा नहीं है।... वजन घटाने के लिए, कई पैरामीटर मायने रखते हैं:
वजन शुरू करना;
चयापचय प्रक्रियाओं की गति;
उम्र;
पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
शरीर की स्थिति (उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर या पश्चात की अवधि, हार्मोनल विकार, मासिक चक्र, आदि)।
लेकिन अभी भी सामान्य बिंदु हैं... शुरू करने के लिए, आपको नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए खाए गए भोजन की मात्रा को कम करने के लिए केवल 100-200 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है। कृपया ध्यान दें: यह कैलोरी सामग्री है जिसे कम करने की आवश्यकता है, न कि सामान्य सेवारत आकार (हालाँकि आप इसके बिना भी नहीं कर सकते)।
इसका क्या मतलब है? मान लीजिए कि आप नाश्ते में तले हुए अंडे और सॉसेज खाना पसंद करते हैं। यदि सॉसेज के बजाय आप चिकन ब्रेस्ट से लो-कैलोरी हैम (या इससे भी बेहतर - उबला हुआ, ठंडा और पतले कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट) लेते हैं, तो दो अंडों के बजाय - तीन या चार प्रोटीन, तो सर्विंग वॉल्यूम नहीं बदलेगा, लेकिन कैलोरी सामग्री दो या तीन गुना कम होगी। खासकर यदि आप यह सब वसा के एक उदार हिस्से पर नहीं भूनते हैं, लेकिन तवे की सतह पर तेल की एक बूंद को नाजुक रूप से फैलाते हैं।
लंच और डिनर में भी यही तरीका अपनाया जाना चाहिए। फैटी गोभी का सूप या हॉजपॉज के बजाय, दुबला गोभी का सूप, चिकन शोरबा के साथ हल्का सब्जी का सूप, गोभी से सब्जी प्यूरी, तोरी, युवा आलू, गाजर और प्रकृति के अन्य उपहारों को पकाना शुरू करें। वनस्पति फाइबर लंबे समय तक संतृप्त होता है, आंतों को साफ करता है, इसमें बहुत सारे उपयोगी गुण और कम कैलोरी सामग्री होती है। इसलिए तश्तरी से खाना छोड़ने या सूप खाने की कोई जरूरत नहीं है।
दूसरे के लिए, आप सामान्य व्यंजन छोड़ सकते हैं, उन्हें विधवा को कम कर सकते हैं और दूसरे आधे को सब्जियों के साथ बदल सकते हैं - ताजा, दम किया हुआ या ग्रील्ड।
रात का खाना दिन का सबसे आसान भोजन होना चाहिए। मुख्य रहस्य इसे पर्याप्त प्राप्त करना है। यदि आप सलाद पत्ता या सेब का एक पत्ता खाते हैं, तो नौ बजे तक भूख के दर्द अपने आप को जोर से व्यक्त करेंगे। इसलिए, आदर्श रात्रिभोज एक हल्का लेकिन अत्यधिक संतोषजनक प्रोटीन और पौधे फाइबर, यानी सब्जियां या फल की सेवा है।
यदि आप इन सिद्धांतों को सेवा में लेते हैं, तो आप घर पर वजन कम करने के लिए काफी आसानी से एक मेनू के साथ आ सकते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ आज खुद फैशनेबल है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह प्रभावी और बहुत ही रोचक है।
एक दिन के लिए घर पर स्लिमिंग मेनू
तो, मूल नियम है आहार संबंधी कष्टों को त्यागना, बिना प्रयास, त्याग और कर्मों के वजन कम करना शुरू करना। आप एक दिलचस्प काम से शुरू कर सकते हैं: एक दिन के लिए घर पर वजन घटाने का मेनू बनाएं।नाश्ता:उबला अंडा, ताजा सब्जी का सलाद, राई या चोकर ब्रेड सैंडविच के साथ नरम दही पनीर या हैम का एक टुकड़ा।
रात का खाना:चिकन या सब्जी शोरबा में एक चम्मच हल्की खट्टा क्रीम, एक उबले हुए कटलेट और एक प्रकार का अनाज दलिया की दो नावों में मशरूम का सूप।
रात का खाना:एक ग्रिल पैन में पकाई गई समुद्री मछली के टुकड़े के साथ ताजा सब्जी का सलाद।
स्नैक्स के बारे में क्या?स्नैक्स, लंच और लेट डिनर? यदि आप दिन में पांच या छह बार भोजन करने के आदी हैं, तो आपको इस तरह के भिन्नात्मक आहार को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल मांस प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (पास्ता, आलू, चावल, साइड डिश के रूप में अन्य अनाज) की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है।
प्राकृतिक मिठाइयाँ (जैसे सूखे खजूर, सूखे खुबानी, प्रून, सूखे सेब के वेज) और अनसाल्टेड अनसाल्टेड नट्स स्नैक्स के लिए आदर्श हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए आप पांच या छह नट्स और एक या दो खजूर वाली ग्रीन टी पी सकते हैं।
दूसरे नाश्ते में एक फल शामिल हो सकता है (अंतिम उपाय के रूप में, आप एक ही प्रकार के दो फल खा सकते हैं)। अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो मीठे और खट्टे फलों को मिलाना इसके लायक नहीं है। आप पनीर या पनीर के टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
देर रात के खाने के लिए, सोने से एक घंटे पहले, न तो एक गिलास केफिर और न ही प्राकृतिक दही का एक जार चोट पहुंचाएगा। किण्वित किण्वित दूध उत्पाद निश्चित रूप से घर पर वजन कम करने के मेनू को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
घर पर स्लिमिंग मेनू: उत्पादों की मदद करें
वजन कम करना बहुत ही रोमांचक होता है। लेकिन दो फ्लॉप, तीन बाढ़ में ऐसे मामले सुलझते नहीं हैं: वजन कम करने में तीन दिन या दो सप्ताह नहीं लगेंगे। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन से उत्पाद निश्चित रूप से घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी मेनू बनाने में आपकी मदद करेंगे, और किन लोगों को आपको मना करने की आवश्यकता है।सबसे पहले, आपको यह समझने की जरूरत है: सभी खाद्य समूह शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा अवश्य शामिल करें।
1. प्रोटीन समूह:मछली, चिकन, वील, खरगोश का मांस, अंडे, सूखे (अनसाल्टेड और बिना तले हुए) नट्स, डेयरी उत्पाद, पनीर वजन घटाने के लिए आदर्श हैं। आपको पनीर से सावधान रहने की जरूरत है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट:वजन कम करते समय, तथाकथित लंबे कार्बोहाइड्रेट अनुमेय होते हैं। ये ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता हैं, अनाज (ग्रे वाले विशेष रूप से अच्छे होते हैं), उबले हुए (किसी भी तरह से तले हुए) आलू नहीं।
3. वनस्पति फाइबर:कोई भी सब्जियां, फल ताजे, पके हुए, उबले हुए रूप में।
4. वसा:वनस्पति तेलों की अनुमति है (जैतून, अलसी, सूरजमुखी, एक प्रकार का अनाज)। मक्खन पर पूर्ण प्रतिबंध नहीं है, लेकिन यदि संभव हो तो इसकी मात्रा को काफी कम करना होगा, सप्ताह में दो से तीन बार से अधिक नहीं।
सफेद ब्रेड, मफिन, बिस्कुट, औद्योगिक कन्फेक्शनरी को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक होगा। कोई ट्रांस वसा और स्टोर-खरीदा सॉस नहीं (मार्जरीन, केचप की पूर्ण अस्वीकृति)। हत्यारे खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है: वसायुक्त मांस, स्मोक्ड मीट, लार्ड, चीनी।
एक सप्ताह के लिए घर पर स्लिमिंग मेनू
यदि आप सहज, शांत वजन घटाने के बारे में गंभीर हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए घर पर वजन घटाने के मेनू के बारे में सोच सकते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है यदि आप पहले से आवश्यक उत्पाद खरीदते हैं और जानते हैं कि आप क्या और कब खा सकते हैं।सोमवार
नाश्ता:पानी में दलिया की सामान्य सेवा का आधा, लेकिन मक्खन के एक टुकड़े के साथ, पनीर के साथ एक सैंडविच (आप दलिया में नहीं, बल्कि एक सैंडविच पर मक्खन डाल सकते हैं)। अपने स्वाद के लिए एक पेय।रात का खाना:दो राई croutons के साथ चिकन नूडल्स का एक हिस्सा, पके हुए स्तन के एक टुकड़े के साथ मैश किए हुए आलू के दो बड़े चम्मच।
रात का खाना:दम किया हुआ जमे हुए सब्जियां, चिकन स्तन।
मंगलवार
नाश्ता:दो उबले अंडे, सलाद के दो पत्ते, सेब का सलाद, प्राकृतिक दही का एक जार।रात का खाना:चिकन शोरबा के साथ मशरूम स्टू, कद्दू के साथ छोटे साबुत अनाज मफिन।
रात का खाना:ताजा सब्जियों के एक हिस्से के साथ उबले हुए सामन का एक टुकड़ा।
बुधवार
नाश्ता:एक चम्मच खट्टा क्रीम और किसी भी फल के साथ 150 ग्राम पनीर। दही पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।रात का खाना:क्राउटन के साथ सब्जी प्यूरी सूप या राई की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना:सब्जी का सलाद, चोकर या साबुत अनाज की रोटी पर हल्के नमकीन सामन के एक टुकड़े का सैंडविच।
गुरूवार
नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया (आप इसमें तले हुए मशरूम या प्याज मिला सकते हैं), चाय के लिए प्राकृतिक मिठास।रात का खाना:पन्नी में पके हुए मछली और किसी भी सब्जी सलाद के एक हिस्से के साथ उबले हुए चावल।
रात का खाना:पनीर पेनकेक्स या खट्टा क्रीम के साथ ताजा पनीर का एक हिस्सा। दही के पेस्ट के साथ राई रेंगती है।
शुक्रवार
नाश्ता:उबले हुए दलिया में कुछ मेवे या थोड़े से सूखे मेवे। पनीर के साथ सैंडविच।रात का खाना:खट्टा क्रीम के साथ दुबला गोभी का सूप, ग्रील्ड सब्जियों के साथ उबले हुए रेड मीट कटलेट।
रात का खाना:ताज़ी सब्जियों के सलाद के साथ व्हाइट वाइन में दम की हुई मछली।
शनिवार
नाश्ता:साबुत अनाज या चोकर की रोटी के दो स्लाइस से बने अंडे और दूध के साथ क्राउटन।रात का खाना:ब्रोकली क्रीम सूप, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ ग्रिल्ड गाजर।
रात का खाना:पनीर और जड़ी बूटियों, पके हुए सब्जियों के साथ चिकन रोल।
रविवार का दिन
नाश्ता:पूरे दूध, केला, नाशपाती, दलिया के दो स्कूप से बनी स्मूदी।रात का खाना:पकी हुई मछली का एक टुकड़ा, एक अंडे के साथ उबली हुई हरी बीन्स का गर्म सलाद।
रात का खाना:पनीर, शहद और दालचीनी के साथ भरवां पके हुए सेब।
घर पर स्लिमिंग मेनू: महत्वपूर्ण ट्रिक्स
अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करें। यह अच्छा है अगर यह बहुत गर्म है, लेकिन जलता हुआ पानी नहीं है। यह पाचन तंत्र को धो देगा, चयापचय प्रक्रियाओं और आंतों के कार्य को शुरू करेगा। सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय जल शासन बहुत महत्वपूर्ण होता है। कभी-कभी, वसा जलने की जमी हुई प्रक्रिया को "धक्का" देने के लिए, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में डेढ़ लीटर पीने के आदी हैं, तो दो या तीन गिलास और जोड़ें और परिणाम पर आश्चर्यचकित हों।पानी के बाद, आपको लगभग आधे घंटे इंतजार करना होगा। यह समय सांस लेने के व्यायामों को समर्पित करने के लिए आदर्श है, जो घर पर वजन घटाने के लिए आहार को बहुत प्रभावी ढंग से पूरक करते हैं, या किसी भी प्रकार का व्यायाम करते हैं।
एक बार जब आपका शरीर स्वस्थ भोजन खाने के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आपको अपने हिस्से के आकार को कम करने की आवश्यकता होती है। बहुत जरुरी है। वजन कम करने का सुनहरा नियम: ज्यादा न खाएं, यानी पूरी तरह से न खाएं। उस समय टेबल से उठना काफी है जब ऐसा लगता है कि आप पूरी खुशी के लिए थोड़ा और खा सकते हैं। यह "छोटा सा", एक नियम के रूप में, बहुत छोटी चीज है जो आपको अपना वजन कम करने की अनुमति नहीं देती है। धीरे-धीरे, शरीर को प्राकृतिक मात्रा में भोजन की आदत हो जाएगी, और आपको अधिक भोजन नहीं करना पड़ेगा।
आपको चॉकलेट छोड़ने की जरूरत नहीं है। हर दो से तीन सप्ताह में एक बार, आप इस व्यंजन की एक पट्टी खा सकते हैं, लेकिन आप इसे हर दिन नहीं कर सकते। और सामान्य तौर पर, आपको अपने प्रति सख्त होने की जरूरत है, न कि टूटने और लगातार उल्लंघन की अनुमति देने के लिए। अन्यथा, घर पर वजन कम करने का मेनू परिणाम नहीं लाएगा।
विषय:
वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय किन नियमों का पालन करना चाहिए। एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण, उपयोगी टिप्स।
डाइट... इस शब्द को सुनकर कई लड़कियों के शरीर में ठंडक कांपने लगती है। यह समझ में आता है, क्योंकि ज्यादातर लोग इसे हमेशा पीड़ा, तपस्या और लगभग आत्म-यातना के साथ जोड़ते हैं।
हालाँकि, मुख्य समस्या यह है कि इन लोगों की एक स्थापित राय है कि वे किस बारे में कुछ नहीं जानते हैं। इसलिए, हम इस प्रक्रिया के बारे में सभी मिथकों को दूर करने और अपने पाठकों को अधिकतम उपयोगी जानकारी देने का प्रयास करेंगे।
नकली की पहचान कैसे करें?
दुनिया में बहुत सारे आहार हैं। हालाँकि, आप टीवी पर जो देखते हैं उस पर विश्वास करने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि वजन घटाने के लिए 90% से अधिक पोषण मेनू पूरी तरह से अप्रभावी हैं:
- कोई भी योजना जिसमें किसी प्रसिद्ध व्यक्ति का नाम शामिल होता है, ज्यादातर मामलों में प्राथमिकता का काम नहीं करती है। यह अनावश्यक आत्म-प्रचार के उद्देश्य से किया जाता है, और कभी-कभी किसी उत्पाद को जानबूझकर बढ़ावा देने और बेचने के लिए किया जाता है।
- एक अन्य सिद्धांत जिसके द्वारा नकली की पहचान की जा सकती है: मेनू में कभी भी केवल एक उत्पाद नहीं होना चाहिए... कोई भी डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ और यहां तक कि एक एथलीट भी आपको यह बताएगा। विभिन्न मोनो-आहार किस सिद्धांत से बने हैं: एक उत्पाद, एक नियम के रूप में, कम कैलोरी लिया जाता है, और केवल इस तथ्य के आधार पर, अविश्वसनीय वसा जलने वाले गुणों को इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि शरीर, पोषक तत्वों की अपर्याप्त आपूर्ति की स्थिति में, इसके विपरीत, जितना संभव हो उतना कैलोरी बनाए रखेगा। ऐसी योजना से न केवल आपको अच्छा प्रभाव मिलेगा, बल्कि आप अपने शरीर को नष्ट भी कर सकते हैं।
- एक और आम "आहार" किसी भी विदेशी फल या सब्जी की एक बड़ी मात्रा के आहार में शामिल करना है। इस तथ्य के कारण कि अधिकांश लोगों को या तो पोषण विज्ञान या सामान्य रूप से मानव शरीर का पर्याप्त ज्ञान नहीं है, वे आँख बंद करके टीवी स्क्रीन या इंटरनेट पर जो कहते हैं उस पर विश्वास करते हैं। ऐसे में हम कह सकते हैं कि किसी भी विटामिन या पदार्थ की अधिक मात्रा शरीर के लिए उतनी ही हानिकारक होती है, जितनी उसकी कमी।
- और सबसे बेवकूफ, लेकिन साथ ही सबसे आम योजना किसी भी अवधि के लिए खाने से पूर्ण इनकार है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ऐसी स्थितियों में, शरीर हर कैलोरी को स्टोर और स्टोर करता है। यह काफी समझ में आता है और उचित है - प्राचीन काल में, इस समारोह ने लोगों को उन अवधियों को जीने में मदद की जब उन्हें अपना भोजन नहीं मिल सका। लेकिन यह एक बात है जब आप शारीरिक रूप से नहीं खा सकते हैं, और दूसरी जब आप जानबूझकर खुद को प्रतिबंधित करते हैं। यह न केवल भलाई में गिरावट का कारण बनेगा, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी बहुत प्रभावित करेगा।
वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांत
इससे पहले, हमने अनुचित आहार के सिद्धांतों के बारे में बात की, अब बात करते हैं कि यह वास्तव में कैसा दिखना चाहिए। अलग से, हम कुछ बुनियादी विचारों पर प्रकाश डालेंगे:
- वजन घटाने पोषण मेनू विविध होना चाहिए... आपको अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला देनी चाहिए। तभी वह प्रभावी रूप से वसा से छुटकारा पा सकेगा।
- यद्यपि भोजन विविध होना चाहिए, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आप क्या नहीं खा सकते हैं। आपको खाने की आदत को तोड़ना होगा। मीठा, आटा, वसायुक्त और विभिन्न फास्ट फूड... शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ इंसुलिन हार्मोन में वृद्धि का कारण बनते हैं, जो शरीर में वसा के संचय के लिए जिम्मेदार होता है। आटा उत्पादों में प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कम ही लोग जानते हैं, लेकिन वसा का बड़ा हिस्सा इन्हीं से बनता है। इसलिए जरूरी है कि ब्रेड, पास्ता, रोल आदि का सेवन कम से कम किया जाए। वसायुक्त भोजन और फास्ट फूड में कैलोरी अधिक होती है। उदाहरण के लिए - एक पिज्जा खाने से दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 60% होती है।
- पर्याप्त तरल पदार्थ पीना एक और महत्वपूर्ण कारक है। किसी भी आहार में निश्चित रूप से दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए कम से कम 2-3 लीटर पानी... पानी का उपयोग लीवर के लिए किया जाता है, जिसका एक मुख्य कार्य वसा को जलाना है।
इन नियमों का पालन करने से आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत मदद मिलेगी। साथ ही, सही खाने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। मोटापा 21वीं सदी की मुख्य समस्याओं में से एक है, और यह बदले में, विभिन्न रोगों की एक विशाल श्रृंखला का कारण बन सकता है। बुद्धिमानी से खाना शुरू करके, आप अपने आप को एक लंबे और सुखी जीवन की गारंटी देते हैं।
आहार डरावना नहीं है
जैसा कि पहले कहा गया है, वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार खाने से यातना नहीं होती है। बहुत से लोगों को खुद को स्वादिष्ट भोजन तक सीमित रखना मुश्किल लगता है, जो वसा जलाने के किसी भी "चमत्कारी" तरीके की खोज का कारण बन जाता है। हालांकि, इस प्रक्रिया में कोई रहस्य नहीं हैं - सब कुछ सतह पर है, लेकिन हर कोई इसे स्वीकार नहीं कर सकता।
मेनू ऐसे सिद्धांतों पर बनाया जाना चाहिए जिनका आपको उपभोग करना चाहिए 1800-2000 कैलोरी से अधिक नहीं... यह इष्टतम संख्या है और पुरुषों के लिए बहुत अच्छी है। महिलाओं के लिए आहार में शामिल होना चाहिए लगभग 1200-1500 कैलोरी, जो एक औसत मूल्य भी है। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके और उसमें से 20% घटाकर सटीक संख्या का पता लगा सकते हैं। 
तो चलिए सीधे डाइट के बारे में बात करते हैं। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं - वजन कम करने के लिए, आपको बस कम खाना शुरू करना होगा। यह नियम बहुत विशिष्ट नहीं लगता है, और अलग-अलग लोगों द्वारा अलग-अलग माना जाता है। आपको किसी भी संदेह से बचाने के लिए, हम आपको इसके बारे में और विस्तार से बताएंगे:
- सबसे पहले - भिन्नात्मक भोजन... आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में छोटे हिस्से में। इष्टतम आवृत्ति एक दिन में लगभग 5-6 भोजन है। यदि आप इस तरह से खा सकते हैं, तो आप अपने चयापचय को लगातार उच्च रखेंगे, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया भी तेज हो जाएगी। भाग काफी छोटे होने चाहिए, और भोजन के बीच में स्नैक्स बनाए जाते हैं, जिसमें सब्जियां, फल और अन्य कम कैलोरी वाले भोजन होते हैं।
- स्वस्थ भोजन... आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन का त्याग करना होगा। उबला हुआ, पका हुआ मांस और मछली, अनाज, फल और सब्जियां - आप अपने शरीर को केवल उस ईंधन से लोड करेंगे जिससे उसे फायदा होगा! इस तरह खाने से सिर्फ एक महीने में आप महसूस कर पाएंगे कि आपका शरीर किस तरह बेहतर तरीके से काम करने लगा है।
- आपको पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए तो कम से कम चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों का सेवन कम करें... जूस भी शुद्ध पानी जितना स्वस्थ नहीं है। इसका उपयोग लगभग सभी आंतरिक प्रक्रियाओं में किया जाता है, इसके पर्याप्त सेवन से कई बीमारियों से छुटकारा मिलेगा और वजन कम करने में अनिवार्य रूप से मदद मिलेगी।
- "राजा की तरह नाश्ता करो, राजकुमार की तरह भोजन करो, भिखारी की तरह भोजन करो" - यह कहावत सच्चाई से दूर नहीं है। सबसे घना भोजन सुबह के समय करना चाहिए। 8 घंटे के आराम के बाद शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है। दोपहर के भोजन के लिए, आपको ऐसा खाना खाने की ज़रूरत है जो आपको शेष दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करे। रात्रिभोज प्रोटीन भोजन की अवधि है जो वसा भंडार में नहीं जाएगी।
सप्ताह के लिए मेनू
इस खंड में, हम वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू प्रस्तुत करेंगे। यह विकल्प एक हठधर्मिता नहीं है, और आप सप्ताह के दिनों, कुछ उत्पादों आदि को बदल सकते हैं।
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे का आमलेट | बीफ गोलश, कुछ दलिया, एक गिलास ग्रीन टी | उबले हुए मांस के टुकड़ों के साथ राई ब्रेड सैंडविच, दो टमाटर | उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियां, साबुत अनाज क्रिस्प |
| दोपहर का भोजन | राई की रोटी और पनीर सैंडविच की एक जोड़ी, खीरा | संतरा या सेब | सेब, एक गिलास केफिर | वेजीटेबल सलाद |
| रात का खाना | सब्जी और ब्रोकोली सूप, चिकन पट्टिका, सब्जी का रस | चावल, बेक्ड चिकन पट्टिका | चिकन नूडल सूप, उबला हुआ चिकन टुकड़ा, साबुत अनाज कुरकुरा | उबली हुई मछली के साथ मसले हुए आलू |
| दोपहर का नाश्ता | एक गिलास केफिर, कम वसा वाले पनीर वाला सैंडविच | फल या सब्जी का सलाद, कम वसा वाला दही | उबले अंडे की एक जोड़ी | कम चिकनाई वाला दही |
| रात का खाना | उबली हुई मछली के टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद | जड़ी बूटियों के साथ आमलेट | पनीर पुलाव | डिब्बाबंद हरी मटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका |
| शुक्रवार | शनिवार | रविवार का दिन | |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | पनीर और फल पुलाव, दलिया, एक गिलास केफिर | आमलेट, सब्जी स्टू | वेजिटेबल गार्निश के साथ ब्रेज़्ड चिकन ब्रेस्ट |
| दोपहर का भोजन | कम चिकनाई वाला दही | 200 ग्राम पनीर | सेब या अन्य फल / सब्जी |
| रात का खाना | वेजिटेबल गार्निश के साथ पकी हुई मछली | बोर्श, गौलाशो का एक छोटा सा हिस्सा | मशरूम का सूप, उबला हुआ मांस का टुकड़ा, साबुत अनाज की रोटी |
| दोपहर का नाश्ता | लो-फैट चीज़ सैंडविच | छाना | किसी भी फल या सब्जियों की एक जोड़ी |
| रात का खाना | बेक्ड टर्की और सब्जियां | नरम उबले अंडे, टमाटर, ककड़ी की एक जोड़ी | स्किम चीज़ |
इस तरह की योजना एक महीने में सचमुच 3-5 किलोग्राम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी। आहार को और भी अधिक विविध किया जा सकता है - गठबंधन करें, सप्ताह के दिनों को बदलें, नए खाद्य पदार्थ जोड़ें।
आहार के मुख्य सिद्धांतों में से एक यह है कि यह आपको बोर नहीं करना चाहिए। यदि सारा खाना उबाऊ है, तो आप कुछ हानिकारक खाने के लिए और अधिक ललचाएंगे।
अपने फिगर को क्रम में रखना और भूखे न मरना काफी संभव है। एक सुविचारित संतुलित उचित पोषण और वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू, जिसका अर्थ है प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का आहार, मदद करेगा। या अधिक सटीक, तो कैलोरी गलियारा - 1400 से 1500 किलो कैलोरी तक।
यह राय, परीक्षण के आधार पर, हमारे अधिकांश पाठकों द्वारा साझा की जाती है।
1400-1500 क्यों?
सामान्य तौर पर, ऐसी कैलोरी सामग्री रामबाण नहीं है, जैसा कि हम जानते हैं सब कुछ व्यक्तिगत है और ऊंचाई, वजन, उम्र, जीवन शैली और लिंग पर निर्भर करता है।एक व्यक्ति जितना बड़ा, छोटा और पतला होता है, उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और इसके विपरीत।
आमतौर पर, ऐसा मानदंड औसत ऊंचाई, मध्यम आयु की लड़की के लिए उपयुक्त है, जिसका वजन 60 से 80 किलोग्राम है, जो जिम में कुछ गैर-कठोर कसरत के अधीन है।
आप कितना वजन कम कर सकते हैं और कितनी जल्दी?
सबसे अधिक दबाव वाला प्रश्न संख्या है।
यदि आप घास नहीं काटते हैं, पीने के शासन का पालन करते हैं और योजना के अनुसार सख्ती से चलते हैं, तो मैं गारंटी देता हूं - 3 महीने में 10 किलो वजन कम होगा! इसके अलावा, 10 किलो चर्बी चली जाएगी!
वजन कम करना कुछ इस तरह दिखाई देगा: पहले या दूसरे सप्ताह में 2-3 किग्रा, और फिर प्रत्येक अगले सप्ताह 300-400 ग्राम।
हां, छलांग होगी, "पठार" होंगे, लेकिन न केवल तराजू से निर्देशित होंगे - वॉल्यूम लगातार घटेंगे!
प्रति दिन 1400-1500 किलो कैलोरी के लिए एक संतुलित मेनू का उपयोग किसी घटना के लिए 2-3 किलो वजन कम करने के लिए भी किया जा सकता है। मैं, निश्चित रूप से, इसका स्वागत नहीं करता, लेकिन यह अभी भी सख्त आहार की तुलना में इस तरह से बेहतर है, जिसके बाद पिछले आंकड़ों पर लगातार वापसी होती है।
उदाहरण के लिए, अब नए साल से पहले 3 सप्ताह शेष हैं! और अगर आप पहले से ही खाना खरीदते हैं और केवल वही खाते हैं जो मेनू में है, तो माइनस 4-5 किलो आप निश्चित रूप से 31.12.2020 को तराजू पर देखेंगे।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात वह भी नहीं है! पहले से ही इस तरह के भोजन के 3 सप्ताह में, आपको इसकी आदत हो जाएगी,यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि 21 दिनों में एक आदत बन जाती है!
वजन घटाने के लिए पीपी-मेनू के सिद्धांतों के बारे में संक्षेप में
एक बार जब आप सिद्धांत को समझ लेते हैं, तो बहुलता और भागों की मात्रा के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आप स्वयं एक निरंतरता की रचना कर सकते हैं।
पहला दिन
खैर, एक नए जीवन की शुरुआत के साथ!
नाश्ता
जामुन, पनीर, कॉफी या चाय के साथ दलिया, बिल्कुल, चीनी नहीं। दलिया में पाउडर या तरल स्टीविया मिलाएं।
सामान्य तौर पर, स्टीविया पाउडर एक उत्कृष्ट सहजम है जिसे आप किसी भी डिश में मिला सकते हैं। इसमें कोई कैलोरी नहीं है, यह प्राकृतिक है और जब आप कुछ मीठा चाहते हैं तो काफी बचत होती है
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दलिया पकाना आसान है: 3 बड़े चम्मच। पानी और दूध (50/50) के मिश्रण के एक गिलास में गुच्छे को उबाल लें, थोड़ा नमक डालें, मिलाएँ, बंद करें।
कॉफी / चाय, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, सलुगुनि (25% वसा) - 30 ग्राम
KBZHU: ३५७/१५/९/५६
नाश्ता
1 व्यक्ति के लिए 2 गुना कम सामग्री लें!
KBZHU: २५० / १६.७ / १८/३
नाश्ता
फल (1 छोटा प्रत्येक, अंगूर - 100 ग्राम): केला, सेब, नाशपाती, अंगूर। आप उनके फल का सलाद बना सकते हैं, या आप इसे खा सकते हैं। कॉफी चाय
KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60
रात का खाना
एक प्रकार का अनाज (लगभग 300 ग्राम साइड डिश और 100 ग्राम ग्रेवी), ककड़ी या टमाटर।
KBZHU: ३०५ / २१.५ / ५.२ / ४४
दोपहर का नाश्ता
पाटे के साथ सैंडविच (तीन रोटियां या ब्रेड का एक टुकड़ा, प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच पाटे के लिए), चाय।
KBZHU: 244/24 / 5.2 / 25.5
रात का खाना
(भाग - लगभग 300-350 ग्राम), एक गिलास या ताजी सब्जियां।
KBZHU: 330/55 / 5.3 / 15.2
कुल प्रति दिन: प्रोटीन 120 ग्राम वसा 34.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 147.7 ग्राम 1388 किलो कैलोरी
बी-डब्ल्यू-यू:
35% – 22% – 43%
दिन #6
आइए दिन की शुरुआत चॉकलेट ट्रीट से करते हैं।
नाश्ता
केला-चॉकलेट दलिया (पहले से ही दूसरे दिन तैयार), कॉफी या चाय, सलुगुनि का एक टुकड़ा 30 ग्राम।
KBZHU: 357/15/9/5
नाश्ता
गाजर का सलाद (1 बड़ा), किशमिश (1 बड़ा चम्मच, 10 मिनट के लिए उबलते पानी से भाप लें, अच्छी तरह कुल्ला), सेब (1 बड़ा)। हम 2 चम्मच भरते हैं। खट्टा क्रीम (वसा सामग्री 10-15%)। कॉफ़ी।
KBZHU: २३१/४.५/२.७/४७.४
रात का खाना
मांस के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप (आप जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, दाल - जो भी आपको पसंद हो) ले सकते हैं। हम चिकन की तरह ही नूडल्स के साथ पकाते हैं, लेकिन बिना अंडे के। मैं आपको एक दो दिनों के लिए फिर से खाना बनाने की सलाह देता हूं। कम वसा वाले पनीर के समान स्लाइस के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। मत भूलो - सूप का एक हिस्सा लगभग 300-350 ग्राम है!
KBZHU: ४०५/३८ / ८.६ / ४५
नाश्ता
पनीर (150 ग्राम), कसा हुआ छोटा सेब, मिश्रण, दालचीनी के साथ छिड़के। आप कोई भी सहजम बिना कैलोरी के डाल सकते हैं। हरी चाय।
KBZHU: २६७ / २५.४ / १३.५ / ११
रात का खाना
रात के खाने के लिए आदर्श - हल्का, हार्दिक और स्वादिष्ट। एक भाग 350 ग्राम है, इसलिए आप भूखे नहीं रह सकते।
KBZHU: 256/28 / 10.5 / 10.5
कुल प्रति दिन: प्रोटीन 111 ग्राम वसा 44.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 169.6 ग्राम 1516 किलो कैलोरी
बी-डब्ल्यू-यू:
29% – 26% – 45%
दिन संख्या 7
आज नाश्ते से पहले अपना वजन करें! तराजू पर माइनस क्या है?
नाश्ता
आज फिर से प्रोटीन नाश्ता होगा - सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट।
मैं आपको याद दिला दूं - 2 गुना कम खाना लें! चाय और कॉफ़ी।
KBZHU: २५० / १६.७ / १८/३
नाश्ता
तरह-तरह के फल जो आप ऐसे ही खा सकते हैं, या सलाद बना सकते हैं। 1 छोटा सेब, केला, नाशपाती।
KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60
रात का खाना
यदि आपने कल पर्याप्त सूप पकाया है, तो हम आज रात का खाना नहीं बना रहे हैं, लेकिन हमारे पास जो है वह खत्म कर रहे हैं।
KBZHU: ४०५/३८ / ८.६ / ४५
नाश्ता
50 ग्राम कोई भी मेवा - अखरोट, काजू। आप मूंगफली खा सकते हैं।
KBZHU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9
रात का खाना
शाम के लिए, मैं चिकन स्तन के साथ गोभी को स्टू करने का प्रस्ताव करता हूं।
KBZHU: 351/39/18/12
अच्छा, तुम भूखे नहीं हो?
और कितना स्वादिष्ट!
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक अनुकरणीय मेनू बिल्कुल नहीं है, बल्कि बहुत विस्तृत है!
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- चिकन पट्टिका - 1 किलो
- दुबली समुद्री मछली (हेक, पोलक, आदि) - 1 किलो
- चिकन लीवर - 0.5 किग्रा
- टूना अपने रस में - 1 कैन
- कम वसा वाला पनीर, 2-3 किस्में बेहतर हैं, ताकि यह स्वादिष्ट हो। 100-150 ग्राम प्रत्येक के कुछ टुकड़े न केवल आपके लिए पर्याप्त होंगे, बल्कि घर के बने भी होंगे
- कोई भी नट - 200-300 ग्राम;
- सब्जियां - गोभी, प्याज, गाजर, पेकिंग, खीरे और टमाटर की एक जोड़ी;
- फल (सेब, नाशपाती, केला, अंगूर) - यहाँ पहले से ही अपने लिए देखें, यदि आप केवल अपने लिए लेते हैं, तो 0.5 किलो प्रत्येक। पर्याप्त नहीं है, सप्ताह के अंत में कुछ नया लेने के लिए इसे खरीदना बेहतर है;
- लाल मछली का एक छोटा टुकड़ा।
आपको ड्यूरम गेहूं, दलिया, दूध, वनस्पति तेल, मसाले और मसाला, दालचीनी, वैनिलिन, कोको पाउडर से अनाज और पास्ता की भी आवश्यकता होगी।
आप बाद में खुद देखेंगे कि उत्पादों की यह पूरी सूची सॉसेज कुकीज़ के साथ एक सप्ताह के लिए नियमित भोजन से कम खर्च करेगी। वह तुम हो आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, स्वस्थ और अधिक हंसमुख बनेंगे, बल्कि पैसे भी बचाएंगे.
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू (पीपी) - विभिन्न विकल्प, व्यंजनों।
आधुनिक समाज में उचित पोषण (पीपी) फैशनेबल हो गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, कोई भी अधिक वजन की समस्या नहीं चाहता है। वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रकार के मेनू का आविष्कार किया जाता है, और यहां तक कि विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजन जो अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने में मदद नहीं करते हैं। ये आहार बहुत अलग लंबाई के हो सकते हैं, लेकिन वजन कम करने वालों में सबसे लोकप्रिय एक सप्ताह की अवधि के आहार हैं। इस लेख में, आप पीपी आहार के विभिन्न विकल्पों और सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए उनके मेनू से परिचित हो सकते हैं।
क्या आप उचित पोषण (पीपी) का अभ्यास करते हैं?
मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पीपी आहार मेनू
जल्दी वजन कम करने का सबसे पक्का तरीका है कि आप कम कैलोरी वाला आहार लें। पीपी आहार मेनू, जो नीचे दिया गया है, में ऐसे व्यंजन होते हैं, जिनकी कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। आपको पता होना चाहिए कि इस आहार को संतुलित नहीं कहा जा सकता है, इसलिए सात दिनों से अधिक समय तक इसका पालन करना हानिकारक है। आइए जानें इस सप्ताह के लिए इस पीपी डाइट का मेन्यू:
पहला दिन:
नाश्ता: एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद, बासी काली रोटी का टोस्ट;
पहला नाश्ता: मध्यम आकार का खट्टा सेब;
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली, हरी सलाद;
दूसरा नाश्ता: बड़ा टमाटर;
रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर।
दूसरा दिन:
नाश्ता: उबले हुए ओटमील के स्वाद में शहद और कद्दूकस किया हुआ सेब;
पहला नाश्ता: नारंगी;
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद;
दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;
रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता।
तीसरा दिन:
नाश्ता: जड़ी बूटियों के साथ प्रोटीन आमलेट;
पहला नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का एक गिलास जूस। खरीदे गए रस की अनुमति नहीं है!
दोपहर का भोजन: उबले हुए आलू के साथ सब्जी बोर्श;
रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।
दिन चार:
नाश्ता: बिना मीठा दही, जिसमें आप ताजा जामुन मिला सकते हैं;
पहला नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक गाजर का रस एक चम्मच क्रीम के साथ;
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ वील पट्टिका;
दूसरा नाश्ता: दो ताजे खीरे;
रात का खाना: वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू।
पांचवां दिन:
नाश्ता: तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा;
पहला नाश्ता: एक बड़ा मुट्ठी ताजा जामुन;
दोपहर का भोजन: ब्राउन ब्रेड क्राउटन के साथ सब्जी या मशरूम क्रीम सूप;
दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद;
दिन छह:
नाश्ता: पानी पर दलिया, फलों के स्वाद वाला;
पहला नाश्ता: एक गिलास ताजा टमाटर का रस;
दोपहर का भोजन: सॉस के साथ दम किया हुआ सेम का एक हिस्सा;
दूसरा नाश्ता: मीठी बल्गेरियाई काली मिर्च;
रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पनीर।
दिन सात:
नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी, एक अंडा;
पहला नाश्ता: प्राकृतिक दही;
दोपहर का भोजन: गाजर का सलाद या दम किया हुआ गाजर के साथ उबला हुआ बीफ़;
दूसरा नाश्ता: खट्टा सेब;
रात का खाना: सब्जी पिलाफ।
एक सप्ताह में आहार पर इस पीपी मेनू का पालन करने से आप पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।
सप्ताह के लिए साधारण सब्जी मेनू पीपी
इस पीपी आहार का अनुपालन और इसके मेनू का सख्ती से पालन करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही यह आहार पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होगा: सब्जियों में प्रचुर मात्रा में मौजूद फाइबर शरीर को बेकार और हानिकारक पदार्थों से शुद्ध करने में मदद करेगा।
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स्लिम, फिट और खूबसूरत दिखने का सपना हर महिला का होता है। एक आदर्श शरीर बनाने के लिए अनगिनत आहार और कार्यक्रम हैं, लेकिन हर महिला और कभी-कभी पुरुष भी इस परीक्षा को झेलने में सक्षम नहीं होते हैं।
काश, कई आहार लंबे समय तक परिणाम देने में सक्षम होते हैं और शरीर, जो भारी तनाव का सामना कर चुका होता है, एक आदर्श शरीर के लिए "लड़ाई के दौरान" दोगुनी खोई हुई सभी कैलोरी वापस करने में सक्षम होता है।
घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण उन लोगों के लिए बनाया गया है जो न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रखना चाहते हैं।
घर पर वजन कम करने के बुनियादी नियम हैं
- सर्वप्रथम, एक कैलोरी तालिका बनाना और गणना करना आवश्यक है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, और कितनी खपत होती है। अपने कैलोरी सेवन को 300 किलो कैलोरी से कम करके, आप एक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैलोरी को उच्च स्तर तक कम करना जरूरी नहीं है, क्योंकि शरीर "रणनीतिक रिजर्व" को स्टोर करना शुरू कर देगा।
- दूसरी बात, सबसे महत्वपूर्ण नियम जंक फूड की अस्वीकृति है। जंक फूड की अवधारणा में क्या शामिल है।
याद रखना!हमेशा उचित पोषण का पालन करना चाहिए। खुद को मानसिक और शारीरिक रूप से पहले से तैयार करें!
सबसे पहले, ये हैं:
- कोई भी कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, फास्ट फूड, पैकेज में विभिन्न नट्स आदि।
- फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जैसे केक, पेस्ट्री, रोल, व्हाइट ब्रेड आदि। हार्मोन इंसुलिन, जब ये उत्पाद पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, तो रक्त संरचना को बराबर करने के लिए चीनी को वसा में संसाधित करने के लिए मजबूर किया जाता है। विशेष रूप से, इन खाद्य पदार्थों को शाम को बाहर रखा जाना चाहिए, जब प्रक्रिया अपने चरम पर होती है। अगर आप पूरी तरह से मिठाई से चूक गए हैं, तो आप एक छोटा बन खा सकते हैं, लेकिन केवल दोपहर 12.00 बजे तक। आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर जितना कम होगा, आपको उतनी ही कम भूख लगेगी। कम इंसुलिन का एक और प्लस शरीर से अतिरिक्त पानी का निष्कासन है। इस हार्मोन को कम करने के लिए, आपको कम कार्ब आहार का पालन करना होगा, और इसके लिए अपने आहार से चीनी को बाहर करना होगा।
- मेयोनेज़ सहित सभी वसायुक्त डेयरी व्यंजन। ऐसे उत्पादों से इनकार हृदय वाहिकाओं की उत्कृष्ट स्थिति को प्रभावित करेगा।
- सॉसेज, सॉसेज, पके हुए सॉसेज इत्यादि।
- वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बत्तख)।
इसलिए, सभी हानिकारक उत्पादों को उपयोगी के साथ बदलना आवश्यक है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो "अच्छे" वसा के स्रोत हैं। ये मक्खन और जैतून का तेल, एवोकैडो और नारियल का तेल, और चरबी हैं।
सब्जियों की सूची जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती हैं:
- पालक,
- गोभी (विशेषकर सौकरकूट),
- टमाटर,
- खीरे,
- मूली,
- मूली,
- तुरई,
- सलाद,
- अजमोदा,
- किसी भी रूप में झुकना,
- शिमला मिर्च।
पूरी तरह से सभी वसा को छोड़कर, आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। यह दृष्टिकोण सभी कार्यों और प्रयासों को विफल कर देगा।
- तीसरे पोषण विशेषज्ञ का सुनहरा नियम दिन में कम से कम पांच बार खाना है, लेकिन छोटे हिस्से में। कम से कम 200 ग्राम की एक सेवारत। कोई तराजू नहीं? कोई बात नहीं, आप भाग का आकार हाथ से माप सकते हैं। डेयरी उत्पादों, मछली, मांस का सेवन एक से अधिक हथेली की मात्रा के साथ नहीं किया जाना चाहिए; सब्जियां - मुट्ठी के साथ सेवारत आकार; वसा का अनुपात अंगूठे के आयतन से अधिक नहीं होता है।
यदि एक आदमी का वजन कम हो रहा है, तो उसका हिस्सा दोगुना हो सकता है, और उसके हाथों का इस्तेमाल भोजन की मात्रा को मापने के लिए किया जा सकता है। सामान्य रक्त शर्करा के स्तर और महत्वपूर्ण तत्वों के साथ इसकी संतृप्ति के लिए भोजन की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
हर भोजन में प्रोटीन होना चाहिए, हर एक। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 50-70 ग्राम से अधिक नहीं करना चाहिए।
- चौथी वजन कम करने की प्रक्रिया में खूब पानी पीना सबसे महत्वपूर्ण चीज है। एक गिलास पानी वसा ऊतकों में चयापचय को 45% तक तेज कर सकता है। मानव शरीर के लिए पानी का अत्यधिक महत्व है। साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है, आप ग्रीन टी भी मीठी नहीं हो सकती।
- पांचवां , आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी। यह आवश्यक है, सबसे पहले, आत्म-नियंत्रण के लिए। यहां आपको सब कुछ लिखने की जरूरत है, और यहां तक कि छोटे स्नैक्स भी, ताकि आप वास्तव में अनुमान लगा सकें कि दिन में कितनी कैलोरी की खपत होती है। आहार संतुलित होना चाहिए, इसलिए आपको पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि यह बहुत आसान है, लेकिन कई अलग-अलग कारक हैं: वजन, उम्र, आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, आदि।
वजन कम करने में, मनोवैज्ञानिक घटक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यदि कोई व्यक्ति स्वयं इसके लिए तैयार नहीं है तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। आपको सकारात्मक पक्ष से मेनू के संकलन के लिए संपर्क करने की आवश्यकता है।
7 दिनों के लिए नमूना मेनू
पहला दिन:
- सुबह खाली पेट 1-2 बड़े चम्मच पानी (इसे रोजाना करना चाहिए) पिएं, फिर दही के साथ दलिया और 1 सेब;
- तीन घंटे के बाद, एक स्नैक - कम वसा वाले खट्टा क्रीम और गुलाब के काढ़े के साथ पनीर;
- दोपहर के भोजन के लिए, चावल का सूप, पकी हुई मछली और हरी सलाद;
- दोपहर के नाश्ते के लिए 4 घंटे के बाद दही;
- रात के खाने के लिए, जितना संभव हो उतना छोटा और कम कैलोरी वाला हिस्सा - उबला हुआ मांस और सब्जी का सलाद;
- आप चाय, जूस और कॉम्पोट पी सकते हैं;
दूसरा दिन:
- नाश्ते के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया और चाय;
- 3-4 घंटे के बाद, एक गिलास केफिर और 1 नाशपाती;
- दोपहर के भोजन के लिए - दम किया हुआ सब्जियां, चिकन पट्टिका;
- दोपहर के नाश्ते के लिए 4 घंटे के बाद दही;
- रात के खाने के लिए - रोटी के तीन स्लाइस के साथ एक सब्जी स्टू। आप बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं और खा सकते हैं;
तीसरे दिन:
- नाश्ता - पुलाव और चाय के साथ टोस्ट;
- दोपहर के भोजन के लिए, दही और एक सेब;
- दोपहर के भोजन के लिए - गोभी का सूप, एक प्रकार का अनाज और एक उबले हुए कटलेट;
- 4 घंटे के बाद सूखे मेवे के साथ दही;
- रात के खाने के लिए - चिकन पट्टिका, विनैग्रेट और बिना चीनी वाली चाय;
चौथा दिन:
- नाश्ता - पके हुए सेब, पानी में दलिया और प्राकृतिक कॉफी;
- 3-4 घंटे के बाद, आप 50 ग्राम नट्स और प्राकृतिक दही खा सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा, मसले हुए आलू, मछली कटलेट, संतरे का रस, 4 घंटे के बाद फलों का सलाद;
- रात के खाने के लिए, कुछ हैम, सब्जी स्टू और हरी चाय।
पाँचवाँ दिन:
- नाश्ता - एक अंडे का आमलेट, टोस्ट और चाय;
- 4 घंटे के बाद, 3 अनानास के छल्ले और दही;
- दोपहर के भोजन के लिए - सब्जी चिकन सूप, विनैग्रेट और कॉम्पोट;
- 4 घंटे के बाद, आप थोड़ा वसा रहित पनीर और सूखे मेवे खा सकते हैं;
- रात के खाने के लिए - उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद।
छठा दिन:
- नाश्ता - दूध चावल दलिया और प्राकृतिक कॉफी;
- 4 घंटे के बाद, एक केला और एक गिलास केफिर;
- दोपहर के भोजन के लिए - मैश किए हुए आलू, गोलश और सब्जी का सलाद;
- 4 घंटे के बाद पनीर के साथ पटाखा खाएं;
- रात के खाने के लिए - चिकन ब्रेस्ट और हरी सलाद। आप पीच जूस और ग्रीन टी पी सकते हैं।
सातवां दिन। पहले दिन की तरह सब कुछ दोहराएं।
यह सप्ताह के लिए सिर्फ एक नमूना आहार है। इसे हर हफ्ते बदलने की सलाह दी जाती है ताकि सभी आवश्यक तत्व शरीर में प्रवेश कर सकें।
घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, बल्कि आपके शरीर को भी क्रम में रखेगा!