पुरुषों के लिए खेल अभ्यास का एक सेट। सभी पुरुषों के लिए घर पर सरल कसरत

पुरुषों के लिए घर पर उच्च गुणवत्ता वाली कसरत करना काफी मुश्किल हो सकता है। यदि जिम में बड़ी संख्या में विशेष उपकरण, फिटनेस ट्रेनर और एथलीट हैं जो लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं और जो संकेत और सुधार कर सकते हैं, तो घर पर आप अकेले रह जाते हैं, और कभी-कभी यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होता है कि क्या करना है और कहां करना है कार्यक्रम शुरू करें।

पुरुषों में प्रशिक्षण और मांसपेशियों की संरचना की विशेषताएं

आइए नर और मादा शरीर के बीच कुछ विशेषताओं और अंतरों के बारे में बात करते हैं। दो लोकप्रिय कथन हैं: पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान है; पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

क्या पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है और क्यों?

हां। यह कथन सामान्यतः सत्य है। यह जैविक विशेषताओं के कारण है। पुरुष शरीर में, सामान्य सीमा के भीतर वसा का प्रतिशत एक महिला की तुलना में कम होता है। उदाहरण के लिए, आप तुलना कर सकते हैं: पुरुषों में वसा का न्यूनतम प्रतिशत, जिस पर जीवित रहना संभव है, लगभग 4% है, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा लगभग 10% है। मानव शरीर के ढांचे के भीतर, यह एक बड़ा अंतर है।

इसके अलावा, एक बच्चे को सहन करने की आवश्यकता के लिए एक महिला का शरीर "तेज" होता है और पोषक तत्वों को अधिक देखभाल के साथ संग्रहीत करता है। कई अन्य कारण हैं: पुरुषों के लिए अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आसान होता है, वे, एक नियम के रूप में, खराब मूड को "जब्त" करने की प्रवृत्ति कम होती है, और इसी तरह।

क्या पुरुषों के लिए मसल्स बनाना आसान होता है और क्यों?

हां, और न केवल उल्लेख किए गए टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद। चूंकि पुरुष औसतन महिलाओं की तुलना में बड़े होते हैं, उनके पास बड़े दिल, फेफड़ों की क्षमता और रक्त की मात्रा होती है, जो उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक तीव्र कसरत करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, महिला हार्मोन (एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन) महिला शरीर को वसा और पानी हासिल करने के लिए उकसाते हैं, इसलिए एक पूर्व एथलीट को भी फिट रहने के लिए नियमित रूप से फिटनेस करना होगा, जबकि एक परिपक्व पुरुष कॉलेज में अर्जित एथलेटिक फिगर को नहीं खो सकता है।

केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि यदि आप घर पर महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भारी उपकरण खरीदना होगा, क्योंकि आपका वजन बस पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

घर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

गृह प्रशिक्षण चुनौतीपूर्ण हो सकता है:

1. प्रेरणा की कमी। जिम या स्पोर्ट्स सेक्शन में कई समान विचारधारा वाले लोग हैं। खेल का माहौल और पंथ हर समय बना रहता है, जिससे आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो जाता है।
2. प्रशिक्षण के लिए उपकरणों की कमी। जिम में अलगाव अभ्यास के लिए बहुत सारी "मशीनें" हैं, मुफ्त वजन का एक बड़ा चयन, जो प्रशिक्षण की सुविधा प्रदान करता है। लेकिन आप चाहें तो सड़क पर एक नियमित साइट पर अपग्रेड भी कर सकते हैं।
3. तकनीक को ठीक करने में असमर्थता। ऐसा कोई नहीं है जो आपको सही कर सके या जिसकी आप जासूसी कर सकें। आपको अपनी गलतियों से सीखना होगा, और इसमें आमतौर पर अधिक समय लगता है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप हर तरह से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो अपना होमवर्क करते हुए, आइए जानें कि क्या है।

बुनियादी और अलगाव अभ्यास क्या हैं?

शुरू करने वाली पहली बात यह तय करना है कि "आधार" क्या है, किन अभ्यासों को अलग-थलग माना जाता है, क्या किया जाना चाहिए, किस क्रम और मात्रा में।

मूल में वे सभी अभ्यास शामिल हैं जिनमें आंदोलन के कार्यान्वयन के लिए कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है। अधिक बार नहीं, कई जोड़ शामिल होते हैं। इसके विपरीत, पृथक व्यायाम काम करने वाले को छोड़कर, लगभग सभी मांसपेशियों को आंदोलन से बाहर कर देते हैं।

बुनियादी व्यायाम किसी भी कसरत की नींव होते हैं। उन पर जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के विकास में खुद को उत्कृष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं। एक सुंदर "चित्र" बनाने, राहत देने और एक सुंदर "चित्र" बनाने के लिए अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, सबसे अच्छा कसरत कुछ बुनियादी अभ्यास हैं, जो हमेशा शुरुआत में किए जाते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा गहन होते हैं; और लक्ष्य की मांसपेशियों और शोधन को "परिष्करण" करने के लिए कई अलग-थलग। एक शुरुआत के लिए, केवल बुनियादी अभ्यास ही पर्याप्त होंगे।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्क्वाट

यह एक क्लासिक है। आप अन्य व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं: पुल-अप्स, पुश-अप्स, लंग्स, बारबेल पुल टू द चिन, लेग प्रेस, और कुछ अन्य।

लगभग 15 बार अलग-अलग, 10 तक दोहराव की एक छोटी संख्या के लिए बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं। आमतौर पर, एक व्यायाम के लिए 3 से 5 सेट की आवश्यकता होती है।

घर के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

घर पर एक प्रभावी कसरत करने के लिए, आपको कई जोड़ी डम्बल या अलग-अलग वज़न के वज़न खरीदना चाहिए। यह आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने की अनुमति देगा, ताकि केवल बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग न करें।

घर के लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी व्यायाम का एक सेट:

• डम्बल बेंच प्रेस
• स्क्वाट
• फेफड़े
• डम्बल डेडलिफ्ट
• डम्बल ठोड़ी तक खींचे
• डम्बल पंक्ति
• बैठा डम्बल प्रेस
• पुश अप
• पूर्ण घुमा
• असमान सलाखों पर पुश-अप (यदि संभव हो तो)

डम्बल बेंच प्रेस

बाहों और छाती को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

1. क्षैतिज सतह पर बैठें। यदि जिम से बेंच का कोई एनालॉग नहीं है, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं।
2. गोले आपके दोनों तरफ होने चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी जांघ के सामने रखें।
3. अपने पैरों को डम्बल को धक्का देने में मदद करें और साथ ही अपनी पीठ के बल लेटें। भारित भुजाएँ आपकी छाती के पास कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. सही स्थिति लें: पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण, शरीर के बाकी हिस्सों को आधार की सतह पर दबाया जाता है; बंद पकड़; हाथ पीछे नहीं झुकते; एक ही रेखा पर हाथ; कोहनी पर, 90 डिग्री का कोण।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को एक दूसरे से टकराए बिना ऊपर की ओर निचोड़ें। कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ा जा सकता है।
6. श्वास लेते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचते हुए, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डम्बल के साथ हाथों को एक सीधी पकड़ में रखा जा सकता है, यानी हाथ का पिछला भाग आपकी ओर देख रहा है। तब छाती और बाइसेप्स बेहतर काम करते हैं।

आप डम्बल को एक दूसरे के समानांतर अपनी बाहों के साथ तटस्थ पकड़ में भी पकड़ सकते हैं। इस मामले में, ट्राइसेप्स पर भार थोड़ा अधिक होगा।

आप वीडियो में व्यायाम के लाभों और विशेषताओं के बारे में अधिक जान सकते हैं।

वीडियो: डंबेल बेंच प्रेस

स्क्वाट

स्क्वाट्स में बड़ी मात्रा में मांसपेशियां शामिल होती हैं - ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स बंडल, हैमस्ट्रिंग। उन्हें पंप करना मुश्किल है, इसलिए अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वैट्स आपको कोई ठोस प्रभाव नहीं देंगे।

एक बारबेल सबसे अच्छा है, लेकिन डम्बल भी काम करेगा।

निष्पादन तकनीक:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
2. भार कैसे वितरित किया जाएगा यह पैरों की स्थिति पर निर्भर करता है। क्लासिक विकल्प पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना है। अगर आप अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा काम करता है, अगर संकरा है, तो क्वाड्रिसेप्स अच्छी तरह से लोड होते हैं।
3. एड़ी पर जोर होना चाहिए।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को नीचे करें। इस मामले में, घुटने मोज़े से आगे जा सकते हैं, लेकिन केवल न्यूनतम। अगर आपको घुटने की समस्या है तो यह एक्सरसाइज आपके लिए सही नहीं है।
5. आप जितना कम स्क्वाट करेंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही अधिक काम करेंगे। यदि आप फर्श या उच्चतर के साथ जांघ के समानांतर बैठते हैं, तो भार क्वाड्रिसेप्स पर जाता है।
6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठें।

वीडियो: डंबेल स्क्वाट्स

डंबेल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन क्लासिक संस्करण मांसपेशियों का अधिक समान रूप से उपयोग करता है।

1. सीधी पकड़ के साथ डम्बल लें और उन्हें अपने कूल्हों के पास अपने सामने रखें।
2. इस एक्सरसाइज में अपनी पीठ को सीधा और कड़ा रखना बेहद जरूरी है।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे की ओर झुकना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचें।
4. जब निचले पैर के मध्य के ठीक नीचे डम्बल को नीचे करें, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस एक्सरसाइज को आप बिना पैरों को ज्यादा झुकाए भी कर सकते हैं। इस विकल्प को रोमानियाई डेडलिफ्ट कहा जाता है, और इसका उद्देश्य अब पीठ पर नहीं, बल्कि नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर काम करना है।

अभ्यास की अतिरिक्त सूक्ष्मताएं और बारीकियां वीडियो ट्यूटोरियल में परिलक्षित होती हैं।

वीडियो: क्लासिक डंबेल डेडलिफ्ट

डम्बल पंक्तियाँ चीन के लिए

यह मध्य डेल्टोइड मांसपेशी बंडल के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

डम्बल पंक्तियाँ

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. प्रत्येक हाथ से अलग-अलग व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
2. इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, एक समर्थन खोजें। कभी-कभी हाथ और पैर पर जोर देकर व्यायाम किया जाता है, कभी-कभी केवल हाथ पर।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, फर्श के समानांतर झुकें।
4. डंबेल आर्म मुक्त होना चाहिए, लेकिन इसे वजन के नीचे गिरने न दें। यह कंधे के जोड़ के लिए हानिकारक हो सकता है।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के साथ झुकाते हुए, अपनी बांह को अपनी कमर तक खींचें।
6. कंधे के ब्लेड को पीठ के केंद्र में लाएँ और एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें।

बिना किसी सहारे के एक झुकी हुई स्थिति में खड़े होकर आप इस व्यायाम को दोनों हाथों से एक साथ कर सकते हैं।

बैठा डम्बल प्रेस

एक और कंधे का व्यायाम। लेकिन ठुड्डी पर खिंचाव के विपरीत, प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों के तीनों बंडलों पर काम करती है।

पुश अप

चिन-अप के विपरीत, जिसमें अतिरिक्त क्रॉसबार प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता होती है, पुश-अप्स बिना किसी सहायता के किसी भी समय उपलब्ध होते हैं। साथ ही, वे पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से काम करते हैं।

उन्हें विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

यह समझने के लिए कि आपके पुश-अप कितने विविध हो सकते हैं, हमारा सुझाव है कि आप 20 विभिन्न तकनीकों वाला एक वीडियो देखें।

वीडियो: पुश-अप विकल्प

बॉडी लिफ्टिंग के साथ फुल क्रंचेज

एब्स को अलग-अलग तरीकों से पंप किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश व्यायाम अलग-अलग होते हैं (जितना संभव हो)। क्रंचेस अक्सर आंशिक आयाम में किया जाता है, जब आप केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं, लेकिन यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो आपको एक बुनियादी, कठिन व्यायाम मिलता है।

निष्पादन तकनीक:

1. पीठ के निचले हिस्से में आर्च को छोड़कर, अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. पैरों को लॉक किया जा सकता है ताकि वे लिफ्ट में मदद न करें। उन्हें घुटनों पर मोड़ना अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन आप उन्हें अपनी इच्छानुसार विस्तारित छोड़ सकते हैं।
3. हाथों को शरीर के साथ (आसान विकल्प), छाती पर (मध्यम कठिनाई), सिर के पीछे (कठिन विकल्प) रखा जा सकता है।
4. एक गहरी सांस लें और, पकड़ते हुए, पीठ को गोल करके शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें - पहले कंधों को फाड़ें, फिर कंधे के ब्लेड, फिर पीठ के निचले हिस्से और बैठ जाएं।
5. अंतिम बिंदु पर, साँस छोड़ना अधिकतम होना चाहिए, आपको पेट की मांसपेशियों को यथासंभव निचोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
6. सांस भरते हुए लेट जाएं और आराम करें।

इस अभ्यास को नकारात्मक ढलान में न करें। यह अधिक प्रभावी नहीं होगा, लेकिन दबाव बढ़ सकता है।

फिटबॉल पर ट्विस्ट करना एक बढ़िया विकल्प है। यह न केवल पीठ पर भार से राहत देता है, बल्कि आपको नकारात्मक चरण में मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है और इसलिए, आयाम बढ़ाता है।

असमान सलाखों पर डुबकी

यदि आपके पास विशेष बार नहीं हैं तो घर पर यह व्यायाम करना अधिक कठिन है। लेकिन आप इसे कम से कम समय-समय पर यार्ड में असमान सलाखों पर कर सकते हैं, क्योंकि यह ऊपरी शरीर को पंप करने और ट्राइसेप्स को जन्म देने में भी बेहद प्रभावी है।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो क्या हैं?

अपने लक्ष्य के आधार पर, आप दो अलग-अलग तरीकों (ताकत और कार्डियो) या उनके संयोजन में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग एथलीट में द्रव्यमान बनाने और ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है। बुनियादी अभ्यासों को आधार के रूप में लिया जाता है और भारी अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है। यदि आपके पास बारबेल, केटलबेल और डम्बल खरीदने का अवसर नहीं है, तो घर पर वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण करना मुश्किल हो सकता है। आपका वजन आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं होता है, और यहां तक ​​कि वजन के साथ पुल-अप और पुश-अप भी करने की आवश्यकता होती है।

अलगाव अभ्यास का उपयोग कुछ हद तक, अंत में और मांसपेशियों को "अंतिम झटका" के रूप में किया जाता है यदि वे पर्याप्त "हथौड़ा" नहीं हैं।

कार्डियो वर्कआउट वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त हैं। कार्डियो बिना किसी बोझ के किया जा सकता है, और व्यायाम के विकल्प जो घर के लिए उपयुक्त हैं वे बड़े पैमाने पर हैं।

हमने पता लगाया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं, आइए अब देखें कि घर पर कार्डियो क्या होता है।

घर के लिए कार्डियो व्यायाम

सभी व्यायाम जोरदार और तीव्रता से किए जाते हैं, लेकिन आपको सावधान रहने की जरूरत है कि आपकी हृदय गति स्वीकार्य मानदंड से ऊपर न उठे। एक सरल सूत्र का उपयोग किया जा सकता है - 220 ऋण आयु। यह एक सीमित मूल्य है जिसे संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। इस आंकड़े के 70-80% क्षेत्र में काम करें।

घर पर करने के लिए उपयुक्त कार्डियो व्यायाम:

• जगह में चल रहा है
• बर्पी
• जंप स्क्वाट
• जंपिंग जैक
• कूद रस्सी
• सीढ़ियाँ चढ़ना (यदि संभव हो तो)
• चट्टान पर्वतारोही

जगह में चल रहा है

यह आपके मुख्य कसरत से पहले वार्म अप करने का एक शानदार तरीका है, या आप जॉगिंग को एक स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह लगभग उतना ही प्रभावी है जितना कि सड़क पर दौड़ना, इस अंतर के साथ कि आप प्राकृतिक घटनाओं और बाधाओं को दूर नहीं करते हैं - खराब मौसम, असमान इलाके, और इसी तरह।

1. दौड़ते समय अपने शरीर को सीधा रखें। जब आप सड़क पर दौड़ रहे हों और गति बढ़ाना चाहते हों, तो आपको आगे की ओर झुकना होगा। इस मामले में, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।
2. आपको सबसे आगे उतरना चाहिए, और फिर इसके पूरे क्षेत्र पर लुढ़कना चाहिए। अपनी एड़ी से फर्श पर मारना जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. इसके अलावा, परिशोधन का ध्यान रखा जाना चाहिए। आपको या तो आरामदायक जूतों में या ऐसी सतह पर दौड़ने की जरूरत है जो टक्कर के बल को कम करे।
4. हाथ आंदोलन को अंजाम देने में मदद कर सकते हैं।

आप अलग-अलग तरीकों से भी दौड़ सकते हैं। औसत गति से एक साधारण दौड़ के साथ शुरू करें, जैसा कि आप सड़क पर उपयोग करेंगे। निचला पैर वापस चला जाता है।

उसके बाद, या अलग से, आप अधिक ऊर्जा-गहन चलने वाले विकल्प का प्रयास कर सकते हैं जब आपको अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की आवश्यकता होती है। आप अपने हाथों को बाहर रख सकते हैं और अपने पैरों से उन तक पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं।

एक दिलचस्प स्पिन-ऑन-द-स्पॉट रन देखें जो एक स्प्रिंट का अनुकरण करता है।

वीडियो: दीवार पर जोर देकर जगह-जगह दौड़ना

बर्पी एक उपयोगी फिटनेस गतिविधि है

क्रॉसफिट बड़ी संख्या में काफी जटिल और बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करता है, बर्पी उनमें से एक है।

यह विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, सरल और अधिक जटिल विकल्प हैं।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों (थोड़ा अधिक, थोड़ा कम)।
2. बैठ जाएं और अपने हाथों को मध्यम पकड़ वाली हथेलियों से फर्श पर रखें।
3. उसके बाद, शरीर के वजन को हाथों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखकर वापस उछाल दिया जाना चाहिए। आपको भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति में होना चाहिए।
4. एक पुश-अप करें।
5. एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपनी बाहों में खींचें, अपना वजन फिर से उन पर स्थानांतरित करें और उठें।
6. ऊपर की ओर छलांग लगाकर व्यायाम समाप्त करें।

यह क्लासिक तरीका था, लेकिन आप अपने विवेक पर किसी भी कदम को छोड़कर इस अभ्यास को कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत कठिन होने पर आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं, या कूद नहीं सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को एक के बाद एक ले जाएं।

जंप स्क्वाट

घुटने की समस्या होने पर इस व्यायाम का प्रयोग न करें या अत्यधिक सावधानी बरतें।

1. सांस लेते हुए सीधी पीठ के साथ क्लासिक स्क्वाट करना आवश्यक है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें ताकि गति की सीमा अधिक हो।
3. व्यायाम जल्दी हो जाता है, लेकिन यह जरूरी है कि घुटने पंजों के ऊपर न जाएं।
4. आपका काम सिर्फ उठना नहीं है, बल्कि खुद को ऊपर की ओर और फर्श से उतारना है। हम सांस छोड़ते हुए छलांग लगाते हैं। आप अपने हाथों से एक आवेग देकर अपनी मदद कर सकते हैं।

यदि आप इस व्यायाम में वजन जोड़ते हैं (डम्बल या वेट लें), तो आप इसे काफी जटिल कर सकते हैं।

जंपिंग जैक

एक काफी सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जिसे जंपिंग जैक कहा जाता है या झूलों के साथ कूदना।

1. अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. ऊपर कूदें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, उसी समय आपकी भुजाओं को पक्षों से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
3. एक और छलांग लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर पर वापस कर दें।

व्यायाम बिना किसी रुकावट के, गहनता से किया जाना चाहिए।

रस्सी कूदना घर के लिए एक सस्ता लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण है। आप विभिन्न तरीकों से कूद सकते हैं: आगे, पीछे, एक पैर पर, एक रन के साथ, और इसी तरह। लेकिन जागरूक होने के लिए मूल बातें हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. रस्सी आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त होनी चाहिए, अन्यथा आप लंबे समय तक कूद नहीं पाएंगे, आप या तो ठोकर खाएंगे या भ्रमित हो जाएंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि लंबाई सही है या नहीं, दोनों पैरों को रस्सी के बीच में रखकर खड़े हो जाएं और हैंडल आपकी कांख तक पहुंच जाएं।
2. आपको अपने पैर की उंगलियों पर कूदना चाहिए।
3. हाथों को शरीर से दबाने की जरूरत नहीं है, उन्हें 15-20 सेमी ले जाएं और आंदोलन को केवल हाथ से ही नहीं किया जाना चाहिए। हाथ कंधे तक काम करता है, और कंधे के जोड़ भी व्यायाम में शामिल होते हैं।
4. अपनी नाक से सांस लें। यदि श्वास भटकने लगे, तो आपको सुचारू रूप से रुक जाना चाहिए, श्वास को बहाल करना चाहिए और फिर जारी रखना चाहिए। धीरे-धीरे आप सही तरीके से सांस लेना सीख पाएंगे और अपनी सहनशक्ति को बढ़ा पाएंगे।

अपने कसरत में विविधता लाने और कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए, रस्सी कूदने के विभिन्न विकल्पों को दिखाते हुए वीडियो देखें।

वीडियो: रस्सी कूदने के प्रकार

सीढ़ी दौड़

यदि आप एक आरामदायक सीढ़ी पाते हैं, या यदि आप एक अपार्टमेंट इमारत में रहते हैं, तो आप सड़क पर सीढ़ियाँ चला सकते हैं।

इस तथ्य के अलावा कि यह कार्डियो बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है, यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए भी बहुत अच्छा काम करता है।

विभिन्न चल रहे विकल्पों का उपयोग करें, उन्हें बदलें और उन्हें वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, आप अपनी दौड़ को मध्यम धीरज गति से शुरू कर सकते हैं, जितना संभव हो सके रुकने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। फिर आप समय या दूरी के लिए नीचे या ऊपर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

वीडियो: सीढ़ी कसरत विकल्प

"चट्टान पर्वतारोही"

यह घर पर करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह न केवल कैलोरी बर्न करता है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है।

1. भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति में खड़े हों। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जा सकता है।
2. अपनी पीठ को ज्यादा झुकाए बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को शरीर की ओर खींचना शुरू करें।
3. एक पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए, दूसरे को ऊपर खींचें।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जा सकता है, जब आप अपने पैरों को शांत गति से या गहन मोड में ले जाते हैं, जिस स्थिति में कसरत कार्डियो में बदल जाती है, और आपको दौड़ने या पैर से पैर तक कूदने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

यदि एक निश्चित संख्या में दोहराव के लिए शक्ति अभ्यास किया जाना चाहिए, तो कार्डियो में इसका कोई मतलब नहीं है, यहां आपको थोड़ी देर के लिए काम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, हम कार्डियो कसरत कार्यक्रम के संस्करण का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि सही समय कैसे चुनें और आपको कितना आराम चाहिए।

घर पर कसरत कार्यक्रम

आइए प्रशिक्षण योजना को दो विकल्पों में विभाजित करें - कार्डियो और स्ट्रेंथ, जिसे आप एक ही समय में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं, यदि आपका काम वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

आपको हफ्ते में 3-4 बार ऐसा करने की जरूरत है।

हमेशा हल्के वजन के साथ 1 वार्म-अप सेट करें, मध्यम वजन के साथ दृष्टिकोण करें, और फिर काम करने वाले वजन का उपयोग करना शुरू करें। जैसा कि हमने पहले कहा, आपको औसतन 5 से 8 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको खरीदना होगा: डम्बल के कई जोड़े और विभिन्न भारों के भार। यह न्यूनतम सेट है जो आपको अधिक अभ्यास का उपयोग करने की अनुमति देगा, क्योंकि कुछ मामलों में घरेलू संस्करण में उनके लिए प्रतिस्थापन ढूंढना काफी मुश्किल है। 5, 10 किलो के पेनकेक्स के सेट के साथ एक वजन बनियान और एक छोटा बार बहुत उपयुक्त है। लेकिन यह पहले से ही संभव है।

पहला दिन - छाती / कंधे / बाइसेप्स

• क्लासिक पुश-अप्स - 10-12 बार के 1-2 सेट
• डम्बल बेंच प्रेस - 8x5
• डम्बल प्रजनन - 12x4
• ठोड़ी तक चौड़ी पकड़ - 8x4
• बाइसेप्स के लिए बाजुओं का कर्ल - 15х4

दिन 2 - पीछे / ट्राइसेप्स

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप - 8-10 बार 5 सेट
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 5-7x4
• रिवर्स ग्रिप के साथ ढलान पर खड़े होकर बेल्ट को खींचे - 8x4
• एक हाथ से झुकी हुई पंक्ति - 6x4

दिन 3 - पैर / पेट

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स - 8-10x5
• वाइड स्टांस के साथ स्क्वैट्स - 8-10x5
• डम्बल के साथ फेफड़े - 8-10x5
• पूर्ण मोड़ - 15-18x5

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के सफल होने के लिए, यानी आपकी ताकत लगातार बढ़ रही है, आपको गोले का वजन बढ़ाने की जरूरत है। इसे घर पर करना बहुत मुश्किल है, इसलिए ध्यान रखें कि अगर आपके पास "बढ़ने" का काम महत्वपूर्ण रूप से है, तो आपको जिम में कसरत करने की ज़रूरत है। यदि आप राहत और मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि से संतुष्ट हैं, तो घर पर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर कार्डियो कसरत

सप्ताह में 1-2 बार कार्डियो प्रशिक्षण करना पर्याप्त है।

5 से 7 मिनट तक वार्मअप जरूर करें, उसके बाद ही खुद एक्सरसाइज शुरू करें।

कार्डियो को और अधिक सफल बनाने के लिए, आप एक रस्सी खरीद सकते हैं, इसे अपने पैरों (दौड़ने के लिए) और एक फिटबॉल के लिए भारी बना सकते हैं।

विकल्प 1

• 1 मिनट - निःशुल्क गति
• 30 सेकंड - पीछे की ओर
• 1 मिनट - एक पैर पर बारी-बारी से कूदना
• 20 सेकंड - आगे-पीछे कूदना
• 1 मिनट - निःशुल्क गति
• 20 सेकंड - अधिकतम गति

3-4 गोद दोहराएं।

स्प्रिंट सीढ़ियाँ:

• 20 सेकंड दौड़ें / 20 सेकंड आराम करें

3-5 गोद पूरा करें।

विकल्प 2

• मौके पर दौड़ना - 2-5 मिनट
• बर्पी - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 3 गोद
• तारा - 30 सेकंड / 15 सेकंड आराम - 5 गोद
• रॉक क्लाइंबर - 20 सेकंड्स / 10 सेकंड्स रेस्ट - 4 लैप्स

4-5 सेट दोहराएं।

लैप्स की संख्या बढ़ाएँ और व्यायाम बदलें ताकि शरीर को उसी भार की आदत न हो। व्यायाम के समय को बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमेशा गहनता से काम करें, लेकिन थोड़े समय के लिए।

घर पर व्यायाम करना और अच्छे परिणाम प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण, विचलित और समर्थन की कमी है। हालांकि, इससे जिम जाने में आपका समय और पैसा बचेगा, जिसे घर पर व्यायाम करने के लिए उपयोगी उपकरण खरीदने पर खर्च किया जा सकता है।

हमारी रोजमर्रा की जिंदगी इस कदर बन गई है कि ज्यादातर पुरुष काम में व्यस्त रहते हैं और अपने स्वास्थ्य और रूप-रंग पर बहुत कम ध्यान देते हैं। हालांकि, निश्चित रूप से उनमें से प्रत्येक अपने ट्रैक में "भगवान के रूप में सुंदर" शब्द सुनना चाहेंगे। लेकिन इसके लिए इतनी ज्यादा जरूरत नहीं है। स्पार्टन योद्धाओं की शिक्षा का इतिहास याद रखें। दैनिक कसरत, उन पुरुषों के लिए व्यायाम जो धूप में अपनी जगह, अपने घर, अपने परिवार की रक्षा करना जानते हैं, आपको अपोलो की तरह दिखने की अनुमति देंगे, ग्रीक स्वामी द्वारा नर शरीर की सुंदरता की प्रशंसा और नकल करने के लिए बार-बार संगमरमर में अमर। लेकिन सुंदरता आपके शरीर की सामान्य स्थिति को भी दर्शाती है, अर्थात। शरीर की शारीरिक सुंदरता को विकसित करते हुए, आप एक साथ सभी आंतरिक अंगों को क्रम में रखते हैं, तनाव को दूर करते हैं, आध्यात्मिक रूप से बढ़ते हैं और अपने जीवन का विस्तार करते हैं।

अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए कक्षाएं कहाँ से शुरू करें

सुंदर खेल पुरुष रूपों को प्राप्त करने के लिए, अतिरिक्त वसा खोना और विभिन्न मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है। पुरुषों के लिए व्यायाम इन लक्ष्यों के उद्देश्य से हैं।

सबसे पहले अपने वजन और ऊंचाई का अनुपात तय करें। अपने आप को या ट्रेनर की मदद से करीब से देखें कि आपको किन मांसपेशियों को बनाने की जरूरत है और अतिरिक्त जमा को कहां से निकालना है। याद रखें, पुरुषों के लिए व्यायाम विकल्पों के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। डॉक्टरों और खेल विशेषज्ञों से परामर्श लें, क्योंकि आपके स्वास्थ्य की स्थिति, उम्र को ध्यान में रखना आवश्यक है।

ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो मज़ेदार हों। शरीर के गंभीर काम के लिए, जिम में कसरत उपयुक्त है। शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करना याद रखें। शक्ति अभ्यास आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाने और आवश्यक मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करने में मदद करेगा। और एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को जला देगा और इसके अलावा, हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा।

जिम में कसरत की अवधि, बशर्ते कि आप इसे सप्ताह में तीन से चार बार देखें, दो घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, हम अपनी अपूर्णता से आलस्य, घबराहट को अलविदा कहते हैं और जिम जाते हैं।

पुरुषों के लिए कौन से व्यायाम आपको एक सुंदर शरीर पाने में मदद करेंगे

जिम आपको दिखाएगा और आपको बताएगा कि सभी वांछित मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम कैसे करें। अब हम खेल की छवि बनाने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देंगे।

बाइसेप्स के विकास और मजबूती के लिए, अलग-अलग तरीकों से (ऊपर से, नीचे से) गोले पर कब्जा करने के साथ, दोनों और प्रत्येक हाथ को अलग-अलग गोले के साथ हथियारों के विस्तार और विस्तार को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, हम पुरुषों के लिए एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, इसे नीचे से, ऊपर से पकड़ते हैं। इससे हाथ मजबूत होते हैं। हम डम्बल और बारबेल की मदद से ट्राइसेप्स विकसित करते हैं - लेटकर, बैठे हुए।

डेल्टॉइड मांसपेशी को बारबेल प्रेस या सिर के पीछे से, छाती से डम्बल के साथ मजबूत किया जाता है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी बेंच प्रेस, फर्श से पुश-अप, असमान सलाखों पर पुल-अप पर आधारित होते हैं। असमान सलाखों या क्रॉसबार पर खींचते समय, झुकी हुई पंक्तियाँ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।

पैरों को मजबूत करने के लिए, विभिन्न स्क्वैट्स, फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन उपयुक्त हैं। विभिन्न झूलों, बारबेल लंग्स का उपयोग करके नितंबों को मजबूत किया जा सकता है।

जो लोग एक अत्यधिक उभरे हुए पेट के साथ भाग लेना चाहते हैं

सबसे पहले, भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करने का प्रयास करें, अर्थात। दिन में चार से पांच बार छोटा भोजन करें। अपने शरीर को धोखा दो। फास्ट फूड से बचने की कोशिश करें। खैर, पुरुषों के लिए पेट के लिए व्यायाम शुरू करें। ये मुश्किल नहीं है.

अपने पेट को ताकत और कार्डियो वर्कआउट के साथ रोल करना शुरू करें। कार्डियोवैस्कुलर मशीनों पर कार्डियो लोड देना बेहतर है, क्योंकि वे नाड़ी की स्थिति की निगरानी कर सकते हैं, जो अतिरिक्त वजन के साथ बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम जिसमें धड़ लगातार निचोड़ने और अशुद्ध आंदोलनों को स्वीकार करेगा, पेट पर अतिरिक्त वसा ऊतक को खत्म करने के लिए उपयुक्त है। उसी समय, पैरों को मजबूत करना संभव है: प्रवण स्थिति से, पैरों तक पहुंचें और बारी-बारी से, प्रत्येक पुल-अप के साथ, शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। आगे की ओर झुके हुए व्यायाम, सीधे पैरों को धीमी गति से ऊपर उठाना अच्छा होता है। रस्सी कूदने और वजन के साथ व्यायाम करने में कोई हर्ज नहीं है।

पुरुषों के लिए पेट के लिए ये व्यायाम इस तथ्य पर आधारित हैं कि महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च होती है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, और वसा कोशिकाएं जल जाती हैं। प्रतिदिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करना चाहिए। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम

जिम अच्छे हैं। लेकिन ऐसा होता है कि जिम घर से बहुत दूर स्थित है, या किसी अन्य कारण से विभिन्न सिमुलेटर पर कक्षाओं के साथ खुद को लाड़ करने का कोई अवसर नहीं है। परेशान मत होइए। होम वर्कआउट से भी आपको फायदा होगा। साथ ही, आप जिम जाने में बिताया गया समय जीतेंगे।

फ्लोर पुश-अप्स से शुरुआत करें। पुश-अप्स के लिए कई विकल्प हैं, और ये सभी आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेंगे। यह न भूलें कि आप अपने पेट के बल लेटते हुए प्रेस को स्विंग कर सकते हैं - हाथ अपने सिर के पीछे और अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।

फिर आप अपने कंधों पर एक बैकपैक डालते हैं, पहले इसमें कुछ अन्य किताबें फेंकते हैं (फिर लोड बढ़ाते हैं), और यार्ड में दौड़ते हैं। निश्चित रूप से यार्ड में एक क्षैतिज पट्टी है, और आप पुल-अप शुरू करते हैं। पुल-अप्स लयबद्ध रूप से हाथों के परिवर्तन या अवरोधन के साथ किए जाते हैं, उठाते समय श्वास लेते हैं, कम करते समय श्वास छोड़ते हैं। रस्सी कूदना, बैठना। और यह सब एक बैकपैक के साथ।

कभी-कभी पुरुषों के लिए जिम जाने की तुलना में घर पर व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक होता है। खासकर शर्मीले पुरुषों के लिए जो अपनी क्षमताओं पर संदेह करते हैं।

पुरुषों के लिए डम्बल व्यायाम

डम्बल व्यायाम घर और जिम दोनों में कसरत का सबसे सामान्य रूप है। पुरुषों के लिए, 5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल एक शुरुआत के लिए उपयुक्त होते हैं, फिर भार बढ़ जाता है। डम्बल की मदद से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टा, फोरआर्म, बैक मसल्स, चेस्ट, हिप्स, लेग्स, यानी के विकास के लिए एक्सरसाइज की जाती है। लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर। पुरुषों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, आपको श्वास और आंदोलनों की लय का निरीक्षण करने की आवश्यकता होती है।

डंबल एक्सरसाइज से शरीर की कार्यक्षमता और सहनशक्ति बढ़ती है। डम्बल के साथ किया गया कोई भी व्यायाम इसके प्रभाव को बढ़ाता है।

यदि आप अधिक प्रमुख परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन बढ़ाएं। बस इसे ज़्यादा मत करो। अधिक स्पष्ट राहत के लिए पर्याप्त 10 किलो डम्बल।

अपने स्वास्थ्य के लिए और महिलाओं के लिए खुशी के लिए खुद को एक साथ खींचो, पुरुषों के लिए गहन व्यायाम करना शुरू करें और फिर आप अपने शरीर की सुंदरता को महसूस करने का आनंद महसूस करेंगे।

कई पुरुषों के लिए खेल न केवल मनोरंजन है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। इसे घर पर करना जिम की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि सभी व्यायाम तात्कालिक साधनों से नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन यह एक फिटनेस क्लब में तुरंत नामांकन करने का एक कारण नहीं है। एक अच्छे पाठ के लिए मुख्य बात बहुत इच्छा और थोड़ी रचनात्मकता है। यदि ये दो घटक मौजूद हैं, तो आप महंगे सब्सक्रिप्शन पर बहुत अधिक पैसा खर्च किए बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

मूल बातें

कई पुरुषों की जितनी जल्दी हो सके अभ्यास शुरू करने की इच्छा कभी-कभी कम हो जाती है, जो तेजी से क्षीणन की ओर ले जाती है, जिसके बाद वे कुछ समय के लिए खेल के बारे में भूल जाते हैं। यही कारण है कि घर पर गतिविधियों का एक स्पष्ट कार्यक्रम तैयार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण ही आपको सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करेगा। शरीर में सुधार और स्वास्थ्य में सुधार की दुनिया में उतरने से पहले आपको क्या जानने की जरूरत है?

यह ध्यान देने योग्य है कि सही खाना मुश्किल नहीं है। शरीर को अपनी जरूरत की हर चीज प्राप्त करने के लिए, आपको फल और सब्जियां, साथ ही उबला हुआ मांस खाने की जरूरत है। साथ ही डेयरी उत्पाद भी शरीर के विकास में योगदान देंगे। हालांकि, न केवल खाने के लिए, बल्कि इसे तर्कसंगत रूप से करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि तनाव में रहने का मतलब कैलोरी खर्च करना है जिसे फिर से भरने की जरूरत है। दूसरी ओर, कैंडी और चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी मात्रा होती है, लेकिन मिठाई का सेवन जितना संभव हो उतना कम किया जाता है, क्योंकि बड़ी मात्रा में चीनी कक्षा में आपकी प्रगति को गंभीरता से धीमा कर सकती है।

घर पर प्रशिक्षण कैसे लें?

घर पर खेल उन लोगों के लिए आसान काम नहीं है जिनके पास बुनियादी प्रशिक्षण उपकरण नहीं हैं, अर्थात्:

• बारबेल;
• डम्बल;
• बेंच

हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको उनके लिए तुरंत स्टोर की ओर दौड़ना होगा। उदाहरण के लिए, एक ही डम्बल को तात्कालिक साधनों से बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कई भारी वस्तुओं को एक हैंडबैग में रखकर या उसमें पानी की बोतलें डालकर।

सौभाग्य से, पुरुष धड़ अपने आप में एक उत्कृष्ट मशीन है, क्योंकि इसे उठाने से मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं।

इसलिए, अभ्यास की एक अच्छी मात्रा है जिसके लिए अभ्यासी से बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होगी, लेकिन अधिकतम लाभ।

जोश में आना

घर पर या जिम में पुरुषों के लिए हर कसरत में चोट से बचने के लिए सभी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। युवा एथलीटों के बीच अक्सर ऐसा होता है कि यदि उनका कोई कार्यक्रम होता है, तो वे कक्षा से पहले वार्म-अप के बारे में तुरंत भूल जाते हैं और इससे कई तरह की परेशानी होती है। खेलों को आनंदमय बनाने के लिए उचित रूप से तैयारी कैसे करें?

1. यह सब गर्दन और सिर को गर्म करने के साथ शुरू होता है, जिसके लिए वे 4 बार के 4 सेट के लिए अलग-अलग दिशाओं में सुचारू रूप से घुमाते हैं।
2. अगला, अपने हाथों को गूंधें, विभिन्न घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करें, लेकिन ध्यान से और धीरे-धीरे ताकि जोड़ को अव्यवस्थित न करें; यह कुछ ही मिनटों में किया जाता है।
3. पैल्विक घुमाव और झुकाव का पालन करें; उन्हें भी सावधानीपूर्वक और बिना जल्दबाजी के लगभग एक मिनट तक किया जाना चाहिए।
4. वार्म-अप के अंत में, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत है, और फिर उन्हें टखने में घुमाएं।

अभ्यास

पुरुषों में अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, दिन में 1-2 घंटे व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। खेल 30-40 मिनट में फिट होना चाहिए, और नहीं, ताकि मांसपेशियां ठीक से काम करें, लेकिन अधिक काम न करें। इसलिए आपको हर दिन घर पर प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है: प्रति सप्ताह 3 पाठ पर्याप्त होंगे। हालांकि, पूरे सप्ताह सोने के तुरंत बाद वार्म-अप व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि वे पूरे दिन के लिए जीवंतता को एक शक्तिशाली बढ़ावा देंगे।

पीठ और पैरों के लिए व्यायाम

विशेष उपकरण के बिना रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है, लेकिन यह संभव है।

ढलानों

पैर कंधों से थोड़े चौड़े, घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। आगे:

• यदि कोई भार है, तो उसका उपयोग करना आवश्यक है (किसी भारी चीज से भरा बैग करेगा);
• आगे की ओर झुकाव किया जाता है, फिर फर्श पर भार हाथों की मदद से शरीर के साथ प्रारंभिक स्थिति में उठाया जाता है;
• कुछ सेकंड के लिए तनाव में खड़े होने के बाद, शांति से एक और 8-10 ऐसे झुकाव करें;
• 2-3 श्रृंखला पूरी करें।

इस प्रशिक्षण तत्व को पर्याप्त वजन के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा पुरुषों को कशेरुक और जोड़ों की समस्या हो सकती है।

साइड बेंड्स

प्रारंभिक स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, लेकिन प्रत्येक हाथ में वजन लेना आवश्यक है, यह वांछनीय है कि उनका वजन बराबर हो। उसके बाद, शरीर आसानी से बाईं ओर झुकता है, फिर दाईं ओर। 8-10 दोहराव के लिए 3 बार प्रदर्शन करें।

स्क्वाट

वे न केवल घर पर पुरुषों में मुद्रा विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि कूल्हों को भी पूरी तरह से विकसित करते हैं। इस तरह के एक खेल तत्व को सुचारू रूप से और एक सीधी रीढ़ के साथ, प्रति सेट 10 दोहराव किया जाता है।

छाती और बांह की कसरत

घर पर मुख्य अभ्यासों में से एक है विभिन्न रूपों में पुश-अप्स। मांसपेशियों के विकास के लिए ऐसा खेल बहुत उपयोगी है, क्योंकि पुरुषों में वे निश्चित रूप से सही दृष्टिकोण और स्वस्थ आहार के साथ उभरने लगेंगे।

पुश-अप्स हो सकते हैं:

• मंजिल से;
• एक बेंच या बिस्तर से;
• दो बेंच या कुर्सियों के बीच।

सतह से मानक पुश-अप से पुरुषों में छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां विकसित होती हैं। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बाहों का स्थान जितना व्यापक होगा, उरोस्थि पर भार उतना ही अधिक होगा, और कम - भुजाओं पर अधिक।

अपने पैरों को बिस्तर पर फेंकने से आपके कंधे और अग्रभाग पर भार बढ़ जाता है, जिससे आप उन्हें अधिक जोर से मार सकते हैं। यदि हम दो उपकरणों (उदाहरण के लिए, कुर्सियों) के बीच खेल पर विचार करते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि वे पाठ के दौरान फैल न जाएं।

अंतिम प्रकार के पुश-अप के लिए, आपको कुर्सियों में से एक पर बैठना होगा, और फिर अपने पैरों को अगले एक पर फेंकना होगा। शरीर को उनके बीच की जगह में कम करने के बाद, और फिर कुर्सियों की ऊंचाई पर वापस आ जाता है। इसे 3 सीरीज में 10-12 बार दोहराया जाता है।

आपको 40 दोहराव के लिए पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन 10 की छोटी श्रृंखला करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि 20 बार दो बार की तुलना में 4 गुना 10 बार करना बहुत बेहतर है।

एक अपार्टमेंट में व्यायाम करना चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसमें कई विकर्षण होते हैं, लेकिन यह किसी भी मौसम में आपके स्वास्थ्य और अच्छी आत्माओं के लिए अच्छा है। इसके अलावा, होमवर्क उन दिनों में मदद कर सकता है जब जिम उपलब्ध नहीं होता है।

प्रत्येक वास्तविक व्यक्ति स्वयं को अच्छे शारीरिक आकार में रखने का प्रयास करता है। हालांकि, कभी-कभी व्यस्त कार्यक्रम और अन्य दैनिक काम आपको नियमित रूप से जिम जाने की अनुमति नहीं देते हैं। हालांकि, कभी हार मत मानो! पुरुषों के लिए घरेलू कसरत- इस स्थिति से बाहर निकलने का एक वास्तविक तरीका।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, आपको कम से कम किसी प्रकार के खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। पहली चीज जो मैं आपको सलाह दे सकता हूं, वह है अपने घर के लिए एक क्षैतिज पट्टी, बंधनेवाला डम्बल या एक केटलबेल खरीदना। स्टॉक में कम से कम ऐसे खेल उपकरण होने से, आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करने में सक्षम होंगे और घर पर आपके कसरत बहुत अधिक प्रभावी हो जाएंगे।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने आयरन जिम के द्वार में घर के लिए एक क्षैतिज पट्टी और 24 किलो वजन खरीदा। अब, अगर मेरे पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो मैं घर पर ही व्यायाम का एक सेट कर सकता हूं। द्वार में क्षैतिज पट्टी आसानी से और जल्दी से स्थापित हो जाती है और हटा भी दी जाती है। दीवार पर लगे क्षैतिज पट्टी की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक।

आपके पास घर पर प्रशिक्षण के लिए जितने अधिक खेल उपकरण उपलब्ध होंगे, आपके व्यायाम उतने ही अधिक विविध और प्रभावी होंगे। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास केवल एक दीवार बार या एक दरवाजे में एक क्षैतिज पट्टी और एक पुरानी केटलबेल है, तो आप पहले से ही सभी मांसपेशी समूहों के लिए कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट करना उतना तीव्र नहीं है जितना कि फ्री वेट जिम में वर्कआउट करना। इसलिए, आप घर पर अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। हालांकि, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने शरीर को सुनें। अगर आपको लगता है कि आप अभी तक पिछले वर्कआउट से उबर नहीं पाए हैं या काम पर बहुत थके हुए हैं, तो बेहतर होगा कि आप वर्कआउट को अगले दिन के लिए टाल दें। थकान की पृष्ठभूमि में व्यायाम करने के फायदे नुकसान से कम होंगे।

पुरुषों के लिए घर पर कसरत: व्यायाम का एक सेट

अब मैं अभ्यास के विभिन्न सेटों के लिए कई विकल्प दूंगा जिनका उपयोग प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

• पुल-अप 3-4x8-12
• फर्श से पुश-अप्स 3-4x20-25
• केटलबेल पंक्ति 3-4x8-12
• केटलबेल ठोड़ी तक खींचती है 3x8-12
• घुमा 3x20-25

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

• केटलबेल स्क्वाट 4x8-12
• पुल-अप 3-4x8-12
• एक हाथ वाली केटलबेल बेंच 3-4x6-12 . दबाएं
• फर्श से पुश-अप्स 3-4x20-25
• काष्ठफलक

कॉम्प्लेक्स नंबर 3

• वाइड ग्रिप पुल-अप 1x10
• वाइड ग्रिप पुश-अप्स 1x20
• औसत रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप 1x10
• मध्यम पकड़ के साथ पुश-अप्स 1x20
• समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप 1x10
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स 1x20
• स्विंग केटलबेल 3-4x15-20
• घुमा 3-4x20-25

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट जिम जाने का एक वास्तविक विकल्प है। बेशक, आप जिम के समान परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, लेकिन फिर भी, आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होंगे।

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है। इसकी मदद से, आप शरीर को तैयार कर सकते हैं, अपने आप पर काम करने के लिए लय निर्धारित कर सकते हैं, ताकत और धीरज के संकेतकों में सुधार कर सकते हैं।

न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी अपने शरीर और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। लोगों के बीच एक राय है कि जिम में आयरन और डेली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना मांसपेशियों को वांछित मात्रा देना और शरीर को अच्छे आकार में रखना संभव नहीं होगा। वास्तव में, यह एक मिथक है, खरोंच से घर पर व्यायाम करते समय, आप अपने फिगर को क्रम में रख सकते हैं, मुख्य बात सही प्रभावी व्यायाम चुनना है।

कक्षाओं का एक प्रभावी सेट तैयार करने के लिए, आपको अपने शरीर की क्षमताओं, शारीरिक विशेषताओं और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना होगा। केवल अगर प्रशिक्षण व्यक्तिगत है, तो आप थोड़े समय में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। एक समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त प्रेरणा और इच्छा, एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और काम करने की इच्छा है।

घर पर या जिम में खेलकूद के लिए जाने पर, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कई महत्वपूर्ण नियम हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए, क्योंकि आपके कसरत का नतीजा और आपके काम का अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है। आसान टिप्स को सुनकर आप चोट और सामान्य गलतियों से बच सकते हैं:

• प्रशिक्षण के उद्देश्य को परिभाषित करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप वजन घटाने के लिए कर रहे हैं या राहत और वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों के लिए, क्योंकि आगे का पूरा रास्ता इसी पर निर्भर करता है।
• बिना उपकरण के व्यायाम करना शुरू करें, अपनी तकनीक को सुधारें, अपने वजन के साथ काम करें, और उसके बाद ही डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
• हमेशा हल्के कार्डियो व्यायाम से शुरू करें जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म कर देगा, और आपकी हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देगा। प्रशिक्षण से पहले और बाद में सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं जिनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती है।
• एक कसरत योजना को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। आपको इसे हफ्ते में 3-4 बार करने की जरूरत है। पाठ की अवधि 60-90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आराम करने के लिए समय निकालें, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
• - दिन की सबसे अच्छी शुरुआत। व्यायाम करें, इससे शरीर अधिक जोरदार और स्थायी हो सकेगा। सुबह में सिर्फ 10-15 मिनट का वार्म-अप अधिक गंभीर कसरत के लिए मंच तैयार करने में मदद करेगा।

जब शरीर किसी दिए गए लय के अनुकूल हो जाता है, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं - उपकरण के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं, वजन जोड़ सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और काम की गति बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण में विविधता लाने की कोशिश करें, अभ्यास बदलें और उन्हें हर 10-15 दिनों में वैकल्पिक करें। अगर आप बिना हॉरिजॉन्टल बार के करते थे तो थोड़ी देर बाद आपको बार पर एक्सरसाइज को अपने प्रोग्राम में शामिल करना चाहिए। बेशक, आपके शरीर पर काम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज निरंतरता है। आप कसरत नहीं छोड़ सकते, प्रत्येक पाठ को अधिकतम समर्पण के साथ किया जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने से पहले पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है। यदि आपका वजन सामान्य है, और चमड़े के नीचे की वसा की परत की मोटाई न्यूनतम है, तो आपको द्रव्यमान पर काम करना चाहिए, अर्थात, पहले आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, और फिर राहत पर जोर देने के लिए सुखाने पर जाएं। यदि आप समझते हैं कि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको पहले अपना वजन कम करना होगा। क्रॉसफिट, फिटनेस और अन्य प्रकार की एरोबिक गतिविधि इसमें आपकी मदद करेगी।

अगर आप ठीक से नहीं खाएंगे तो खेल गतिविधियां काम नहीं करेंगी। एक टोंड शरीर और पंप-अप मांसपेशियों की खोज में, सबसे पहले आहार को समायोजित करना है। कैलोरी गिनने के लिए तैयार हो जाइए। सबसे पहले, आपको एक कठिन आहार की आवश्यकता हो सकती है, फिर आप केवल मुख्य सिद्धांतों पर टिके रह सकते हैं।

द्रव्यमान प्राप्त करना जिसे आप मांसपेशियों में पंप करेंगे, आपको अतिरिक्त कैलोरी के साथ खाने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिठाई या इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। प्रोटीन को वरीयता देना आवश्यक है, क्योंकि वे मांसपेशियों के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट (ड्यूरम पास्ता, अनाज) के लिए एक निर्माण सामग्री हैं। सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना, उन्हें भी मेनू में मौजूद होना चाहिए।

घर पर या जिम में व्यायाम करते समय, आपको पीने के नियम का पालन करना चाहिए। पानी हमारे शरीर की हर कोशिका का एक हिस्सा है, इसके बिना खूबसूरत मांसपेशियों का निर्माण संभव नहीं होगा। हर दिन आपको बिना गैस के 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। यहां तक ​​​​कि अगर आप सुखाने के चरण में हैं, तो आपको खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे निर्जलीकरण और खराब स्वास्थ्य होगा। सुखाने का सार वसा को हटाना है, मांसपेशियों की रूपरेखा तैयार करना है, और आपको चेतना के नुकसान में नहीं लाना है।

प्रशिक्षण और इसकी विशेषताएं

पुरुषों के प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए - क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पुश-अप, घुमा। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण को संरचित किया जा सकता है ताकि हर बार जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को आप पैरों और कंधों पर, बुधवार को - पेट और पेक्टोरल मांसपेशियों पर, शुक्रवार को - पीठ और बाहों पर काम करते हैं।

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हालांकि, सर्कल कक्षाएं कम प्रभावी और लोकप्रिय नहीं हैं। उनका सार यह है कि आराम के लिए न्यूनतम अंतराल के साथ अभ्यास एक के बाद एक किया जाना चाहिए। सत्र को उच्च स्तर की तीव्रता की विशेषता है। इसकी मदद से आप आसानी से अतिरिक्त फैट को बर्न कर सकते हैं और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत कर सकते हैं।

एक के बाद एक कई अभ्यास करना आवश्यक है, जैसे कि एक सर्कल में। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम को एक अलग मांसपेशी समूह के लिए निर्देशित किया जाएगा। एक सेट में, आप प्रेस, पैर और बाहों के लिए आंदोलनों को जोड़ सकते हैं। यह आपको शरीर के सभी हिस्सों को सामंजस्यपूर्ण रूप से और एक साथ पंप करने की अनुमति देगा। सर्किट प्रशिक्षण में, आप निम्नलिखित अभ्यासों को जोड़ सकते हैं:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• डम्बल कर्षण;
• छड़;
• फेफड़े;
• खड़े या बैठे हुए डम्बल के साथ हाथ उठाना;
• पुल अप व्यायाम।

व्यायाम के दौरान भार बढ़ाने के लिए, आप एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। इलास्टिक टेप सस्ता है और किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर आसानी से उपलब्ध है। यह आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रतिरोध बनाता है। भार बढ़ाना तभी आवश्यक है जब शरीर परिवर्तनों के लिए तैयार हो।

होम ट्रेनिंग उन पुरुषों के लिए एक किफायती समाधान है जो अभी खेल में शुरुआत कर रहे हैं। अनुभवी एथलीट भी इसे अपने कार्यक्रम से बाहर नहीं करते हैं, क्योंकि केवल एक एकीकृत व्यापक दृष्टिकोण उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम की गारंटी देता है। प्रेरणा के साथ और अच्छे मूड में अध्ययन करें!