लोड के तहत शक्ति। सक्रिय शारीरिक व्यायाम और खेल में पोषण की विशेषताएं

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में वजन घटाने के लिए अनुशंसित आपूर्ति एक उचित रूप से चयनित आहार पर आधारित है जो शरीर को खेल गतिविधियों के बाद ठीक करने की अनुमति देती है। आहार में विटामिन, पोषक तत्वों और कैलोरी की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए ताकि एक व्यक्ति भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर सके। पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि यदि आप मेनू को गलत तरीके से चुनते हैं, तो खोया किलोग्राम जल्दी ही लौट आएगा।

खेल लड़कियों का अभ्यास करते समय कैसे खाएं

उन लोगों के लिए जो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में सही खाने के लिए जानना चाहते हैं, शरीर को सुंदर बनाएं और उत्पादों को चुनना सीखें, विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। वह न केवल मुझे बताएगा कि स्लिमिंग और खेल के दौरान तर्कसंगत भोजन कैसे चुनें, लेकिन दैनिक आहार बनाने में भी मदद करें। आप अपनी कैलोरी सामग्री के आधार पर फिटनेस पोषण के लिए व्यंजन चुन सकते हैं।

उन उत्पादों की कोई सार्वभौमिक सूची नहीं है जो सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं। प्रत्येक व्यक्ति के पास एक व्यक्तिगत शरीर की संरचना होती है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अनुकरणीय बिजली योजना संकलित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कसरत की तीव्रता, प्रारंभिक वजन, आयु, किसी महिला के चित्र के प्रकार को ध्यान में रखते हैं। यदि आप इन मानकों पर विचार नहीं करते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

प्रशिक्षण आहार

यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान तर्कसंगत भोजन पूरे शरीर के लिए नुकसान के बिना करने और अतिरिक्त कैलोरी और किलोग्राम खोने में मदद करता है। मेनू में पर्याप्त मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर युक्त उत्पादों को शामिल करना चाहिए। इन घटकों में से प्रत्येक का उद्देश्य शरीर के वजन को कम करने में भूमिका निभाना है:

1. एमिनो एसिड से युक्त प्रोटीन मांसपेशी गठन के लिए आधार हैं। उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। उपयोगी उत्पाद जिनमें प्रोटीन होते हैं - मांस, अंडे, मछली, नट, फलियां।
2. वसा। ऐसा माना जाता है कि पौधे और पशु मूल के फैटी उत्पाद वजन घटाने में हस्तक्षेप करते हैं, लेकिन छोटी मात्रा में उन्हें शरीर की आवश्यकता होती है। उनके बिना, दिल और गुर्दे पूरी तरह से काम नहीं कर सकते हैं। आहार में वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कम की आवश्यकता होती है। पदार्थ के सुरक्षित स्रोतों पर विचार किया जाता है: वसा, पागल, डेयरी उत्पाद, एवोकैडो, मक्खन, नारियल और जैतून का तेल।
3. कार्बोहाइड्रेट कम कार्ब आहार की लोकप्रियता ने इस तथ्य को जन्म दिया कि इस तत्व को वजन कम करने की इच्छा रखने वाले आहार से बाहर निकलना शुरू हो गया। हालांकि, धीमी गति से तेजी से कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करना आसान है, जो लंबे समय तक शरीर की शक्ति और संतृप्ति की भावना देता है। पहले समूह में शामिल हैं: चीनी, बन्स, व्हाइट रोटी, पास्ता, मन्ना दलिया। दूसरे समूह में शामिल हैं: राई आटा, अनाज, दलिया, अनप्रचारित चावल से ब्रान, रोटी।
4. फाइबर पौधे की उत्पत्ति के फाइबर है, यह सभी सब्जियों और फलों में निहित है। इन उत्पादों का उपयोग एक व्यक्ति को एकत्रित विषाक्त पदार्थों से पेट और आंतों को तेजी से संतुष्ट और साफ करने में मदद करता है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में वजन घटाने के लिए भोजन में, यह वांछनीय है कि ग्लूकोज और स्टार्च की उच्च सामग्री के साथ फल शामिल न करें - नाशपाती, केले, अंगूर। सब्जियों को जोड़ने के लिए उपयुक्त - बल्गेरियाई काली मिर्च, ब्रोकोली, ब्रुसेल्स, बीजिंग और अन्य प्रकार के गोभी, उबचिनी, गाजर, टमाटर।

प्रशिक्षण में पावर सर्किट

वजन घटाने के लिए बिजली और प्रशिक्षण मोड का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ को मदद के लिए आवेदन करना बेहतर है ताकि यह योजनाबद्ध शारीरिक परिश्रम के अनुसार कैलोरी व्यंजनों की गणना करने में मदद कर सके। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में वजन घटाने के लिए बिजली योजना के स्वतंत्र संकलन के साथ, आपको नियमों द्वारा निर्देशित करने की आवश्यकता है:

1. दिन के दौरान दिन के दौरान 5-6 रिसेप्शन में विभाजित होता है।
2. भौतिक कसरत के लिए 1.5-2 घंटे और 1 घंटे बाद खाएं।
3. औसतन 1,500 से अधिक कैलोरी का उपयोग न करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण और प्रशिक्षण

हमें वजन घटाने के लिए एक दूसरे के खेल और आहार से जुड़े रहना चाहिए, फिर परिणाम तेजी से हासिल किया जाएगा। मुख्य लक्ष्य वसा जमा को कम करना, मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करना, एक पतला शरीर मिलता है। एक स्वस्थ कम कैलोरी आहार संकलित करने के लिए मुख्य सिफारिशों के बाद, किसी भी लड़की को वजन कम करना होगा और आकृति को एक अच्छे आकार में लाएगा। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि इन नियमों का पालन करना और वजन घटाने के बाद कि किलोग्राम फिर से वापस नहीं आते हैं।

प्रशिक्षण से पहले

कई लड़कियां मानती हैं कि कसरत शुरू होने से पहले कम खाने वाले भोजन, वजन तेजी से हो रहा है। यदि आप जिम जाने से पहले कुछ भी नहीं खाते हैं, तो शारीरिक परिश्रम करना पूरी तरह से करना मुश्किल होगा। वसा जलने के लिए व्यायाम से पहले संचालित वजन घटाने के लिए एक शर्त है। लड़की व्यायाम से छोटी दक्षता को छोड़कर, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को पाने के लिए इस नियम के जोखिम की उपेक्षा करती है, इसलिए भूखे पेट पर भार सख्ती से प्रतिबंधित है।

पोषण विशेषज्ञ अपेक्षित प्रशिक्षण से पहले 1.5-2 घंटे पहले की सलाह नहीं देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो कक्षाओं के लिए ऊर्जा का भंडार देता है। पकवान की कुल कैलोरी सामग्री 300 किलोकैलरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त:

• किसी भी फ्लेक्स से दलिया - अनाज, जई, जौ, मकई;
• चिकन स्तन के साथ सब्जी सलाद;
• रस के साथ ब्रान;
• केफिर या दही के साथ राई के आटे से ब्रेड।

प्रशिक्षण के दौरान

यदि कक्षाएं 1 घंटे से अधिक समय तक जारी रहती हैं, तो वजन घटाने के कसरत के दौरान भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि इस अवधि के दौरान एक व्यक्ति बहुत पसीना पड़ता है। शरीर के पानी-नमक संतुलन को बहाल करने के लिए, अधिक पानी पीने की सिफारिश की जाती है। जब अभ्यास अधिक समय लेते हैं, तो इसे कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल या ऊर्जा सलाखों के रूप में विशेष संतुलित पोषण का उपयोग करने की अनुमति है। ऐसे उत्पाद पेट को अधिभारित नहीं करते हैं और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षाओं की शुरुआत से पहले, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन का उपयोग किया जाता है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के बाद भोजन में कम से कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, फिर वजन घट जाएगा। सब्जी प्रोटीन से मिलकर अधिक भोजन खाने के लिए लोड के बाद अनुशंसा की जाती है। अगर वर्कआउट दोपहर या रात के खाने से पहले आयोजित किए जाते हैं, तो केफिर का गिलास या दही पीना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है

तीव्र खेल प्रशिक्षण की अवधि के दौरान प्रति दिन द्रव, नशे में, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होना चाहिए। एक विशेष सूत्र है जिसके लिए यह निर्धारित करना आसान है कि कक्षाओं के दौरान कितना तरल पदार्थ इष्टतम होगा - वजन कम वजन, पुरुषों में 35 से गुणा, और 31 महिलाओं के लिए। स्वस्थ खाने के क्षेत्र में शोधकर्ताओं के मुताबिक, फ़िल्टर से केवल खनिज गैर कार्बोनेटेड या स्वच्छ पानी को ध्यान में रखा जाना चाहिए। प्रशिक्षण के बीच, इसे पीने की अनुमति है:

• कॉफ़ी;
• हरी चाय;
• किण्वित दूध पेय;
• कैरेडे;
• प्राकृतिक रस।

जब पीने के मोड का सम्मान नहीं किया जाता है, तो पाचन तंत्र के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं: पेट में निर्जलीकरण, कब्ज, असुविधा। शारीरिक अभ्यास के साथ एक आहार के दौरान द्रव का उपयोग भोजन के लिए होने वाली जगह को भरने में मदद करता है। 1-2 कप पानी के कमरे का तापमान 10 मिनट पहले भक्ति की भावना देगा, आपको भाग को दो बार कम करने की अनुमति देता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में वजन घटाने के लिए मेनू

सक्रिय वर्कआउट्स के दौरान अग्रिम में एक अनुकरणीय आहार तैयार करना आवश्यक है और इसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। 5 दिनों के लिए एक लड़की के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू:

• नाश्ता - कम वसा वाले दही के साथ दलिया, हरी चाय;
• लंच - ब्रान का रोटी, सूखे फल से कॉम्पोट;
• लंच - बेक्ड चिकन स्तन, जोड़ी ब्रोकोली, अंगूर का रस;
• रात्रिभोज - 2 अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, शहद और नींबू के साथ चाय।

• नाश्ता - 1 अंगूर, zucchini fritters, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - कुटीर पनीर, केफिर से पुलाव;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मछली, ब्राउन चावल, बेरी मोर्स;
• रात्रिभोज - अंडे सलाद सब्जियों के साथ, जैतून का मांस जैतून का मांस, कॉम्पोट।

• नाश्ता - पांच-डेकर दलिया, नारंगी का रस;
• दोपहर का भोजन - पागल के 50 ग्राम, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ खरगोश मांस, फूलगोभी, ब्रेडक्रंब में भुना हुआ, नींबू के साथ चाय;
• रात्रिभोज - विनिग्रेट, कम वसा वाले सूअर का मांस, मोर्स का स्टेक।

• नाश्ता - एक सेब, कारकैड के साथ अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - सूखे और किशमिश, हरी चाय के साथ कॉटेज पनीर;
• लंच - प्याज सूप, अंगूर का रस;
• रात्रिभोज - गोमांस कटलेट, ग्रीक सलाद, चेरी कॉम्पोट।

• नाश्ता - ओट ब्रान, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - कैंटेज पनीर से कैसरोल, पुलाव;
• दोपहर का भोजन एक सब्जी स्टू, एक भाप मछली, सेब का रस है;
• डिनर सवोय गोभी, प्याज, बल्गेरियाई काली मिर्च, आमलेट, शहद और नींबू के साथ चाय का सलाद है।

वीडियो: प्रशिक्षण में खाद्य नियम

यदि आप सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू कर देते हैं, तो यह आपको मूर्त और स्वागत परिणाम लाता है, तो आपको सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता है राशन। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे उपयोगी और "सही" उत्पाद नहीं हैं, तो सबसे गहन भार भी आपको अपने सपने और एक लोचदार टॉट बॉडी के आकार को खोजने में मदद नहीं करेगा।

शुरू करने के लिए, अपने लिए निर्धारित करें कितनी कैलोरी एक दिन के लिए, आपको अपने परिसर में उपभोग करने की ज़रूरत है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में हैं। इसके अलावा, इस लेख से सीख सकते हैं कि अन्य समान महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को अधिकतम करना आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से, यह करने के लिए स्पष्ट रूप से असंभव है। भोजन में कोई भी तंग प्रतिबंध और साझा कैलोरी में कमी 1200 से कम kcal गंभीर विफलताओं की संभावना गंभीर विफलताओं को लागू करती है। चूंकि यह औसतन 1200-1500 कैलोरी है, इसलिए एक व्यक्ति को बनाए रखने के लिए प्रति दिन आवश्यक है मूल चयापचय। यह ऊर्जा कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के काम पर खर्च की जाती है, शरीर के तापमान को बनाए रखती है और इसी तरह।

यदि शरीर एक छोटी कैलोरी चला जाता है, तो यह स्वचालित रूप से "चालू करता है" मोड ऊर्जा की बचततो यह मानता है कि भूख आ गई है। सभी प्रक्रियाओं को धीमा, ब्रेक और वजन घटाने में आपकी प्रगति।

इस प्रकार, सोचें कि जितना छोटा हम खाते हैं, तेज़ी से हम वजन कम कर देंगे - गंभीर ग़लती, चयापचय के भविष्य के उल्लंघन में भरा हुआ। यही है, अधिक वजन को रीसेट करना अधिक कठिन होगा।

वास्तव में उपभोग करने की जरूरत है पर्याप्त कैलोरी एक दिन में, उन्हें "सही" उत्पादों से लेना और दिन के दौरान उन्हें सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट गहन खेल के दौरान भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक देते हैं ऊर्जा। लेकिन क्रुप, पूरी रोटी, पेस्ट्री, सब्जियों में निहित सटीक जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए आदर्श हैं। और सरल, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाई के साथ संतृप्त होते हैं, बेक्ड, शहद जितना संभव हो उतना समाप्त किया जाना चाहिए।

मोटी। आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, उनमें से कई महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करें मानव शरीर में। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे अपरिष्कृत तेल, नट, लाल मछली को प्राथमिकता देना आवश्यक है, लेकिन यहां एक उपाय भी जाना चाहिए। औसत पर प्रति दिन उपयोगी वसा की अधिकतम संख्या है 30-40 ग्राम.

बहुत सारा पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

यदि आप एक कड़े सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो हम नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो आवश्यक राशि का उपयोग करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पानी (यह ठीक पानी है, कॉफी, चाय या रस नहीं)। निर्जलीकरण न केवल आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। पानी के पहले और बाद में पानी नशे में हो सकता है। यदि आप खेल के दौरान गंभीर प्यास का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको पानी पीने की भी आवश्यकता है।

पानी शरीर के निर्जलीकरण को रोकता है, उसे ऊर्जा भरने में मदद करता है, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के संचालन की सुरक्षा करता है, पाचन तंत्र के संचालन को स्थापित करता है, आपकी त्वचा को छोटा दिखता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।

औसतन, मनुष्य का उपयोग करने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी। लेकिन एक महत्वपूर्ण है नियम: भोजन के बाद बीस मिनट पहले और भोजन के एक घंटे पहले नहीं पीने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन

एक खाली पेट पर जागने के बाद सुबह ही सुबह में लगे जा सकते हैं। यदि आप दोपहर में ट्रेन करते हैं, तो शारीरिक परिश्रम से पहले खाना जरूरी है। भोजन खाओ 1-1.5 घंटे में प्रशिक्षण से पहले। खैर, अगर यह जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद है - इसके लिए धन्यवाद, आपको कक्षाओं के समय एक ऊर्जा रिजर्व प्राप्त होगा।

व्यायाम के बाद, तथाकथित "बेल्कोवो-कार्बोहाइड्रेट विंडो"। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस समय आप कोई भी खा सकते हैं प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़), या पेय। और कसरत के अंत के लगभग 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन सबसे अच्छा आयोजित किया जाता है।

हमेशा से रहा है प्यास बुझाना कसरत के दौरान, शरीर के निर्जलीकरण को रोकने के लिए।

• छड़ी पांच-छह बार पावर मोड, यानी, छोटे भागों में लगभग हर 3 घंटे खाएं। प्रति दिन आपको तीन पूर्ण भोजन करना पड़ता है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 फेफड़े के स्नैक्स (कुटीर चीज़, कम वसा वाले दही, केफिर, फल, सब्जियां)।
• भाग आपके आकार का होना चाहिए पाम.
• पर सुबह का नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयुक्त हैं, या प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है।

• पर रात का खाना मांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे संयुक्त उत्पादों को बाहर रखा गया है। इस भोजन में भोजन, प्रोटीन और सब्जियों को गठबंधन करना सबसे अच्छा है - यह दिन को जारी रखने के लिए इष्टतम संतुलित संरचना है, खासकर यदि दोपहर के भोजन के बाद आप जिम में प्रशिक्षण की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
• रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीन बनाना, या सब्जियों के साथ प्रोटीन को गठबंधन करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन भोजन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है।
• किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहो प्रशिक्षण के दिनों में, यह शरीर के लिए खतरनाक परिणामों का कारण बन सकता है।
• प्रयत्न प्यार न खाएं - जाने पर निषिद्ध उत्पादों को स्थानांतरित या पकड़ना आसान है। तालिका की सेवा करें, एक प्लेट को एक हिस्से को ओवरले करें, समग्र व्यंजनों से न खाएं - भागों की मात्रा को नियंत्रित करना इतना कठिन है।
• जितना संभव हो उतना उपयोग करें सोलोली.
• एक सक्षम आहार संकलित करने के लिए, आप संपर्क कर सकते हैं पोषण या एक खेल कोच जो आपको अपने शारीरिक परिश्रम के स्तर को ध्यान में रखेगा।

एक एथलीट के लिए उपयोगी और निषिद्ध उत्पादों की सूची

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं या खेल और व्यायाम के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में जरूरी है भाग लिया जाना चाहिए:

• अनाज अनाज
• दलिया (बेहतर खाना पकाने में बेहतर नहीं)
• उबला हुआ चिकन स्तन या अन्य गैर वसा वाले मांस (तुर्की, खरगोश, बीफ)
• फैटी कॉटेज पनीर 5% और उससे कम से
• केफिर 1%
• मोटा दूध 2.5% और उससे कम
• प्राकृतिक दही (यह स्वतंत्र रूप से दही चिल्लाने पर आधारित किया जा सकता है)
• सब्जियों की एक किस्म
• साग
• फल (सुबह में उनका उपयोग करना बेहतर है)
• वनस्पति तेल
• दाने और बीज

साल-दर-साल, एक स्वस्थ जीवनशैली तेजी से लोकप्रिय हो रही है। उचित पोषण, खेल, बुरी आदतों की अस्वीकृति - दुनिया के सभी विकसित देशों में प्रवृत्ति में। कुछ लोग पतले और सुंदर होने के लिए, अपने लिए एक आहार चुनते हैं, अन्य कसरत पर जाते हैं। आदर्श विकल्प जिम में या स्टेडियम में स्वस्थ आहार और सक्रिय कक्षाओं को गठबंधन करना है।

उचित पोषण के सिद्धांत

प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण आपकी जीवनशैली में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक है। सहमत हैं, कई लोग हॉल में आते हैं कि स्थिति महत्वपूर्ण है: बोका तैराकी वसा थी, "बियर" पेट दिखाई दिया, सेल्युलाईट ने पैरों पर गठित नफरत की। इतने सारे लोग आलस्य और आलस्य के लंबे समय के बाद, प्रशिक्षण शुरू करते हुए, पोषण में खुद को सीमित कर देते हैं। और फिर वे समझते हैं कि उनके पास कोई ताकत नहीं है। यह तार्किक है। कोई भी एथलीट कहेंगे कि कैलोरी की कमी भी आपकी उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी, साथ ही साथ उनकी अतिरिक्त भी। इसलिए, विशेषज्ञ एक विशेष आहार - खेलों में स्विच करने की सलाह देते हैं, जिसमें आप पर्याप्त मात्रा में भोजन खाएंगे, जबकि यह उपयोगी और पौष्टिक होगा।

प्रशिक्षण में उचित पोषण में कई विशेषताएं हैं:

• भूख नहीं।
• आप बहुत ज्यादा नहीं खा सकते हैं और जल्दी में खा सकते हैं।
• यह एक निश्चित समय पर आवश्यक है।
• कक्षा शुरू करने से पहले, आपको एक स्पोर्ट्स डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श की आवश्यकता है।

आदर्श रूप में, यदि आपके लिए मेनू एक पेशेवर है। यह आपके भौतिक रूप, भार का स्तर, साथ ही साथ खेल को ध्यान में रखेगा।

मोड

प्रशिक्षण कार्यक्रम और उचित पोषण दो व्हेल होंगे जिन पर आपका दिन बनाया जाएगा। एक दैनिक आहार का एक ग्राफ बनाएं ताकि आपको हॉल में जाने से पहले पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो। भाग को प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने की जरूरत है। सबसे अच्छा, अगर यह मांस का एक बेक्ड टुकड़ा है या एक बड़ी मछली स्टेक, एक मटर दलिया या उबला हुआ मसूर गार्निश में आ जाएगा। यदि, गैर-सामान्यीकृत कार्य चार्ट के कारण, सामान्य रूप से खाने के लिए आवश्यक नहीं है, तो आप कक्षाओं से आधे घंटे पहले फल या डेयरी उत्पादों के साथ खा सकते हैं, और घर पर एक तंग खाने के बाद।

अक्सर खाने के लिए एक अच्छा विकल्प होगा, लेकिन छोटे भागों में। आदर्श रूप से - 200-300 ग्राम के दिन 6 बार। इस मामले में, फोकस प्रोटीन उत्पादों पर है। पोषण में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनके बिना आपके पास शारीरिक परिश्रम के लिए ऊर्जा और बल नहीं होंगे। वसा के बिना, यह भी नहीं करना है, लेकिन यह दैनिक आहार में थोड़ा होना चाहिए। निर्माण करें ताकि आपके पास न केवल खेल और काम के लिए समय हो, बल्कि एक अच्छी तरह से योग्य आराम पर भी समय हो।

नाश्ता की भूमिका

इसकी उपस्थिति अनिवार्य रूप से उचित पोषण प्रदान करती है। प्रशिक्षण में, उनका मिशन अधिक महत्वपूर्ण और जिम्मेदार हो जाता है। दुर्भाग्यवश, सुबह में कई लोग कुछ भी नहीं खाते हैं, इस तथ्य का जिक्र करते हुए कि एक रात के मनोरंजन के बाद उनका जीव अभी तक जाग गया है। लेकिन यह सही नहीं है। नाश्ता आवश्यक है, उसके बिना आप खेल खेलने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि आप असंतोषजनक महसूस करेंगे। प्रति दिन प्रशिक्षण का समय और नियमित सुबह के भोजन - फिजियोलॉजी के दृष्टिकोण से सबसे सफल संयोजन। यदि आपके पास किसी भी कारण से नाश्ता नहीं है, तो धीरे-धीरे इस प्रक्रिया में खुद को ले जाएं। मेरा विश्वास करो, पहले से ही निकट भविष्य में आप कल्पना करने में सक्षम नहीं होंगे कि आपने पहले इस तरह की खुशी से इनकार कर दिया था।

कसकर नाश्ता, आप अभी भी दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान खुद को अतिरक्षण से सीमित करते हैं। वे लोग जिन्होंने खुद को सुबह के भोजन में सीखा है, उन्हें पदार्थों के आदान-प्रदान के साथ कोई समस्या नहीं है, वे अधिक सक्रिय और सक्रिय हैं, उनके पास एक अच्छा मूड है। यदि, जागने, आपके पास भूख नहीं है, जॉग पर जाएं और विपरीत स्नान करें। ये कुशलता भूख की भावना की उपस्थिति को उत्तेजित करते हैं। एक एथलीट के लिए एक उत्कृष्ट दलिया होगा, सब्जियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले पनीर के साथ अनाज की रोटी होगी। जब कोई समय नहीं होता है, तो आप एक दूध कॉकटेल पी सकते हैं, और नाश्ता काम करने के लिए पकड़ लेगा।

अधिक पानी और फाइबर

यह नाक पर खुद को परेशान करने का एक नियम है। प्रशिक्षण में उचित पोषण में फाइबर का उपयोग शामिल होता है जो शरीर को साफ करने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पा सकता है। इसके अलावा, इसकी मदद के साथ आप सभी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्राप्त कर सकते हैं। फाइबर सब्जियों, फलों, हरियाली, मशरूम में निहित है। एथलीट के आहार में इन उत्पादों के लगभग 400 ग्राम होना चाहिए। और शेर का हिस्सा सब्जियों को दिया जाना चाहिए - वे सबसे उपयोगी हैं। अपवाद - आलू, इसका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए। इसके बजाय, कद्दू और ब्रोकोली, सब्जी गाजर से प्यूरी सूप पर चलाएं।

इसके अलावा, बहुत सारे तरल पीते हैं। इसके प्रभाव में, आंतों में फाइबर सूजन करता है, जिससे पाचन को उत्तेजित किया जाता है। न्यूनतम दैनिक दर 2 लीटर गैर कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी है। लेकिन जितना अधिक तीव्र आप खेल में लगे हुए हैं, उतना अधिक तरल पदार्थ की मात्रा जितनी अधिक होगी, आपको खोए गए मार्जिन को भरने की आवश्यकता है। जांचें कि क्या पानी पर्याप्त है, आसान है। ऐसा करने के लिए, मूत्र को देखें: यदि इसका रंग संतृप्त है, तो आपको अधिक तरल पीना होगा।

क्या आपको वसा को बाहर करने की आवश्यकता है?

लड़कियों और लोगों के लिए प्रशिक्षण में उचित पोषण लिपिड के उपयोग के लिए प्रदान करता है, हालांकि कई लोग उन्हें मना कर देते हैं। याद रखें: गहन शारीरिक परिश्रम के साथ, वसा आवश्यक हैं। इनमें से बड़ी संख्या में हार्मोन होते हैं जो लंबित लिपिड्स की भूकंप प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। इसके अलावा, आहार में वसा की उपस्थिति इंसुलिन चयन को कम करती है, जो ग्लूकोज को उपकुशल वसा में बदल देती है। तदनुसार, आपके कूल्हे बस पतले और सुंदर हो जाएंगे।

शरीर को तथाकथित नियमित वसा की आवश्यकता होती है: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। बड़ी संख्या में, वे मछली और समुद्री भोजन में निहित हैं, इसलिए उन्हें आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। फ्राइड और स्मोक्ड वेरिएंट के अपवाद के साथ मछली खा सकती है। यह सबसे अच्छा है अगर इसे उबला हुआ, बेक्ड या एक जोड़े के लिए पकाया जाता है। पशु वसा कम उपयोगी हैं, हालांकि उन्हें कुछ विटामिन के चूषण के लिए भी आवश्यक है। उनकी आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आप नाश्ते के लिए थोड़ा मलाईदार तेल खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले भोजन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शरीर को कक्षाओं की शुरुआत से पहले ईंधन की आवश्यकता होती है। सही में इस तरह के एक मेनू शामिल हैं: गैर-बड़े स्टीक्स और अनाज, पोल्ट्री मांस और चावल, प्रोटीन और सब्जियों, दलिया और पागल से अंडे तले हुए अंडे। ये व्यंजन पहले से ही एथलीटों के लिए क्लासिक शैली बन चुके हैं। कैलोरी सामग्री पर्याप्त होनी चाहिए। वॉल्यूमेट्रिक व्यंजन, जैसे सूप की एक प्लेट या सलाद की एक बड़ी मात्रा, आपको कक्षाओं से 2 घंटे पहले खाने की आवश्यकता होती है। एक छोटे से आकार का संतोषजनक भोजन मांस का एक टुकड़ा है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले खाने की अनुमति है।

यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए खेल में लगे हुए हैं, तो जिम में वृद्धि से 40 मिनट पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कुछ फल खाते हैं: अंगूर, सेब, prunes, खुबानी, मिठाई। जामुन की अनुमति है: काले currant, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी। अच्छी तरह से पेय और एक कप कॉफी। पहला पदार्थ मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक पदार्थ देगा, दूसरा - वसा को संगठित करता है ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करे।

जब खेल पूरे स्विंग में है

कक्षाओं से पहले और उनके बाद, प्रशिक्षण के दौरान, तरल पदार्थ के उपयोग के लिए यह महत्वपूर्ण है। हॉल में ड्राइंग, जितना संभव हो उतना पीते हैं। अन्यथा, आप नींद, सुस्त और अनुत्पादक होंगे। प्यास पर ध्यान न दें, लगातार पीएं। जब आप कुछ तरल को ब्लॉक करना चाहते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। और यह अस्वीकार्य है। उम्र के साथ, तरल पदार्थ की आवश्यकता के लिए जिम्मेदार रिसेप्टर्स अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। इसलिए, आप तुरंत महसूस नहीं करेंगे कि आपको पानी की जरूरत है। निर्जलीकरण के मुख्य संकेत हैं:

• सरदर्द।
• शुष्क मुँह।
• टूट गया होंठ।
• सिर चकराना।
• घबराहट।

पेय मोड इस तरह दिखना चाहिए: व्यवसाय से पहले, हर 15 मिनट में ड्राइविंग करते समय एक गिलास पानी पीएं। यदि शारीरिक परिश्रम तीव्र होता है और एक घंटे से अधिक रहता है, तो आप किसी भी प्राकृतिक ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं: हरी चाय, सब्जी विटामिन ताजा, बेरी चिकनी, ताजा फलों का रस। दुकान अनुरूप पर भरोसा न करें, खुद को पीएं।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षाओं के बाद पहले 20 मिनट में कसकर खाने की सिफारिश की जाती है। यदि आप कसरत के अंत के 2 घंटे बाद टेबल पर नहीं बैठते हैं, तो यह इसकी भावना होगी: मांसपेशी वजन में वृद्धि न्यूनतम स्तर पर रहेगी। बॉडीबिल्डर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए "अनाबोलिक विंडो" समय के इस सेगमेंट को कॉल करते हैं। इस अवधि के दौरान आपके पास क्या होगा, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि पर जाएं। मेनू विकल्प सेट: सब्जियों और पिटा के साथ आमलेट, ब्लैक रोटी, फलों का रस और पनीर, मछली स्टेक और सलाद के साथ तुर्की, दूध के साथ फ्लेक्स, मटर दलिया और उबला हुआ मांस और इतने पर।

प्रशिक्षण में उचित पोषण गैर-वसा वाले व्यंजनों को निर्देशित किया जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के साथ तीसरे स्थान पर होते हैं, प्रोटीन से दो। अपने रिजर्व को और भरने के लिए, मिल्कशेक पीएं। एक प्राकृतिक प्रोटीन पेय एक ब्लेंडर में अंडे, दूध, कुटीर पनीर और पागल का एक ब्लीचड मिश्रण है। मिठाई के लिए, आप शहद और केला का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। इस तरह के एक कॉकटेल का प्रशिक्षण प्रशिक्षण से पहले और कक्षाओं के बीच में किया जा सकता है।

निषिद्ध क्या है?

प्रशिक्षण के दिनों में उचित पोषण में एक लक्ष्य समारोह होता है - वसा को खत्म करें और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें। इसलिए, भोजन में लिपिड न्यूनतम होना चाहिए। यदि आहार में उनमें से कई हैं, तो वे फायदेमंद पदार्थों और विटामिन के विभाजन और अवशोषण को धीमा कर देते हैं। प्रोटीन व्यंजन भी जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए: कोई सूअर का मांस और चिकन पैर नहीं। इसके बजाय, आप पक्षी या वील उड़ते हैं। डेयरी उत्पादों से सावधान रहें। विशेष रूप से कम वसा वाले चीज, कॉटेज पनीर, दही, दूध और केफिर खरीदें। लेकिन फैटी मछली उपयोगी होगी। यह नियमों के लिए एक सुखद अपवाद है।

जिम में प्रशिक्षण में उचित पोषण - बेस बेस। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो कक्षाओं का प्रभाव वास्तव में आवश्यक होगा। इसलिए, एक स्वस्थ और उपयोगी आहार के बुनियादी नियमों का पालन करें। इसके अलावा, यदि संभव हो, बाहरी हवा पर बहुत समय व्यतीत करें, खेल खेल खेलें, बाइक की सवारी करें, तैरें। एक शब्द में, सभी नेतृत्व में आपको परिणाम तेजी से पहुंचने में मदद मिलेगी और इसे और अधिक कुशल बना दिया जाएगा।

आहार के बिना वजन कम करें और स्वास्थ्य के नुकसान के बिना शारीरिक परिश्रम असंभव है। केवल अपने भोजन को बदलना और कैलोरी बर्बाद करना शुरू करना, आप देख सकते हैं कि वजन घटता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आहार और व्यायाम

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने आहार को बदलने, वसा की खपत को कम करने और सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। खर्च से कम उपभोग करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए व्यायाम के लिए मूल आहार सिद्धांत:

1. दिन में कम से कम पांच बार खाना जरूरी है। तीन पूर्ण भोजन के अलावा, दो स्नैक्स होना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भाग अपनी खुद की हथेली से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता एक अनिवार्य भोजन है, इसलिए इसे याद करना असंभव है। सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल है, जैसे दलिया।
3. दोपहर के भोजन पर, प्रोटीन और सब्जियों के संयोजन को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है, और आप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, अनाज।
4. रात्रिभोज सबसे आसान भोजन और सब्जियों और भोजन का मिश्रण इसके लिए उपयुक्त है।
5. एक खाली पेट पर प्रशिक्षित नहीं करना महत्वपूर्ण है, कक्षाओं से 1-1.5 घंटे पहले खाना जरूरी है। एक ऊर्जा शुल्क प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आप शहद या केला खा सकते हैं, जो बढ़ाएगा।
6. वजन घटाने के लिए, दैनिक दर कम से कम 2 लीटर होने पर बहुत सारे तरल पदार्थ और सर्वोत्तम पीना महत्वपूर्ण है। कुल मात्रा को कई हिस्सों में विभाजित किया जाना चाहिए और उन्हें बराबर अंतराल पर पीना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम तीन बार खेल खेलना आवश्यक है। कसरत की अवधि कम से कम 40 मिनट है। आप किसी भी दिशा का चयन कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा कार्डियो और पावर लोड का संयोजन माना जाता है।

शारीरिक परिश्रम के बिना एक आहार का भी अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन इस मामले में वजन धीमा हो जाएगा। यदि खेल खेलने का कोई समय नहीं है, तो पैर पर अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का उपयोग न करें और सक्रिय आराम पसंद करें।

संतुलन और स्वास्थ्य

सक्रिय रूप से खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति गहन प्रशिक्षण से भी जाना जाता है, शरीर को तेज़ी से पहना जाता है। और इससे बचने के लिए और स्वास्थ्य प्रत्येक बाद के प्रशिक्षण के साथ बिगड़ता नहीं था, और इसके विपरीत, यह सब मजबूत था और

मजबूत, एक एथलीट महान प्रशिक्षण भार के संपर्क में, आपको सही ढंग से खाने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान पोषण जितना संभव हो उतना संतुलित होना चाहिए: एक एथलीट, भोजन के साथ, सभी आवश्यक विटामिन, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट फाइबर के साथ प्राप्त करना चाहिए।

भार के प्रकार:

आज वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए अभ्यास के विभिन्न स्तरों के साथ एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण तकनीक हैं। सभी मूल प्रजातियां

खेल को निम्नलिखित पांच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में भाषण;
• लंबे अभ्यास के साथ;
• निरंतर, मात्रा शारीरिक परिश्रम के साथ;

हालांकि, के लिए सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण तकनीकों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीट, अभ्यास के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें हैं।

1. यदि आपके प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट से अधिक है, तो शुरुआत से एक घंटे पहले, एक विशेष खनिज कार्बोहाइड्रेट पेय पीने की सिफारिश की जाती है जिसमें नींबू का रस, शहद, साथ ही खनिज और विटामिन शामिल हैं।

2. शारीरिक परिश्रम के अंत में, ऊर्जा भंडार भरना आवश्यक है। इसके लिए, आप दलिया, अंगूर या नारंगी खा सकते हैं। गहन भार पर, छह बार पावर मोड में जाने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, कुल आहार का 10% सब्जियों और फलों को होना चाहिए।

3. यह बड़े खेल भार प्रोटीन के लिए जाना जाता है, इस तरह के एक आवश्यक जीव, बहुत तेजी से उपभोग किया जाता है। इसलिए, इसे समय पर पुनर्स्थापित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट के लिए मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है और पूरे जीव की निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है। एक प्रशिक्षण के लिए, एथलीट लगभग 15 ग्राम प्रोटीन खो देता है, इसलिए भोजन के साथ अपर्याप्त खपत के मामले में, शरीर बहुत जल्दी पहनना शुरू कर देगा।

4. जल व्यवस्था का निरीक्षण करें। हमारे शरीर, किसी भी परिस्थिति के बावजूद, पर्याप्त मात्रा में शुद्ध पानी प्राप्त करना चाहिए। प्यास 1% तरल के नुकसान पर खुद को प्रकट करना शुरू कर देता है। 3% की हानि के साथ - धीरज की दर कम हो जाती है, लेकिन 5% पर - एक व्यक्ति को उदासीनता की स्थिति में परिवर्तित करना संभव हो जाता है। 27 डिग्री सेल्सियस और उससे अधिक के बड़े, तीव्र भार और तापमान के साथ, शरीर प्रति घंटे 2 लीटर से अधिक पानी खो देता है। और इन हानियों को समय में भरना चाहिए।

5. आगामी गंभीर प्रशिक्षण से पहले, शुरुआत से एक घंटे पहले आधे लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।

6. भूख की गिरावट या पूर्ण नुकसान के मामले में, इसे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार उत्पादों में पेश किया जाना चाहिए।

7. पावर मोड का पालन करना सुनिश्चित करें। हमेशा एक ही समय में खाएं या कम से कम इसे करने की कोशिश करें। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाना चाहते हैं, खाएं, लेकिन आपको शुरुआत से कम से कम कुछ घंटों की आवश्यकता है: उसके पास पचाने और चिंता करने के लिए समय होना चाहिए।