पुरुषों के लिए घर व्यायाम कार्यक्रम। पुरुषों के लिए घर पर शारीरिक प्रशिक्षण

बधाई, प्रिय पाठकों और एक स्वस्थ जीवन शैली के अंशकालिक समर्थकों! मैं आज आपको पुरुषों के लिए घर के लिए व्यायाम के बारे में बताऊंगा, लड़कियों की चिंता न करें, आप उनका उपयोग भी कर सकते हैं। मैं सभी अवसरों के लिए कुछ कॉम्प्लेक्स दे दूंगा, और यह भी कि मैं क्रॉसफिट के रूप में इस तरह के तेजी से विकसित क्षेत्र को बाईपास नहीं करूंगा और आपको बताऊंगा कि आप इसे घर पर कैसे कर सकते हैं!

अब हर कोई नहीं है जो खुद को आकार में लाना या रखना चाहता है, उसे विभिन्न परिस्थितियों के कारण जिम जाने का अवसर मिलता है, चाहे वह वर्कलोड हो या लंबी और लंबी व्यापारिक यात्रा कहीं न कहीं जहाँ जिम नहीं है। यह ऐसे मामलों के लिए है कि व्यायाम परिसर हैं जो घर पर, एक होटल के कमरे में और यहां तक \u200b\u200bकि सड़क पर भी किए जा सकते हैं। इसके बाद, हम यह पता लगाएंगे कि वे क्या हैं।

एक बहुत ही सुविधाजनक विकल्प आपके खुद के शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण है, क्योंकि उन्हें उपकरणों पर किसी भी खर्च की आवश्यकता नहीं होती है और कहीं भी ले जाया जा सकता है, और केवल आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होती है।

घर पर व्यायाम करते समय, इन नियमों का पालन करना याद रखें:

• ऐसे अध्ययन कक्षों का उपयोग करें जहाँ पर्याप्त जगह हो
• एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें
• घर पर प्रशिक्षण के लिए इष्टतम तापमान 23⁰ है
• वर्कआउट शुरू करने से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करना याद रखें
• क्लास के बाद करते हैं
• प्रशिक्षण के दौरान, पर्याप्त पानी पीएं ताकि प्यास न लगे (0.5-1 l।)

अब चलो सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम पर जाएं और सबसे सरल के साथ शुरू करें।

1. स्क्वाट्स: 15-20 रिप्स के 3-4 सेट। व्यायाम को जटिल करने के लिए, आप निष्पादन की गति को धीमा कर सकते हैं: आंदोलन के नकारात्मक चरण के लिए 10 सेकंड और सकारात्मक के लिए 10 सेकंड। यदि ऐसा भार पर्याप्त नहीं है, तो एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को एक स्थिर समर्थन के लिए पकड़े हुए
2. व्यायाम "दीवार": 30-40 सेकंड के 2-3 सेट। इस अभ्यास में, आपको एक दीवार के बगल में अपने हाथों पर खड़े होने की आवश्यकता है।
3. : 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
4. नाव व्यायाम: 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
5. पुल-अप्स: 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट। यदि ऊपर खींचना संभव नहीं है, तो सीधे हथियारों के साथ बार को 20-30 सेकंड के 2-3 सेट के लिए आगे बढ़ाएं
6. पुश-अप्स: 30-40 प्रतिनिधि के 3 सेट
7. ऊर्ध्वाधर पुश-अप: 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह कॉम्प्लेक्स सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार का प्रशिक्षण कहा जाता है और शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, और सहायक प्रशिक्षण के रूप में अनुभवी एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगा। व्यायाम के लिए उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है (शायद एक क्षैतिज पट्टी को छोड़कर), लेकिन मैं भी इसके लिए एक प्रतिस्थापन के साथ आया था। हथियारों को आगे बढ़ाया हुआ एक डंबल के साथ एक पुलोवर का एक एनालॉग है, और जैसा कि आप जानते हैं, एक पुलोवर पीठ के लैट के लिए आधार है।

इस परिसर को वसा जलाने वाला प्रभाव देने के लिए, आपको इसकी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। यह कसरत को एक परिपत्र में परिवर्तित करके किया जा सकता है, प्रत्येक व्यायाम एक दृष्टिकोण का प्रदर्शन कर सकता है। आपके द्वारा संपूर्ण सर्कल पूरा करने के बाद, 30-60 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से सब कुछ दोहराएं, और इसी तरह 2-3 बार। इस तरह का प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए एकदम सही है, लेकिन पोषण के बारे में मत भूलना!

खेल उपकरण के उपयोग के साथ घर के लिए अभ्यास का एक सेट

अधिक उन्नत विभिन्न प्रकार के खेल उपकरणों का उपयोग करके प्रशिक्षण होगा: डंबल, स्किपिंग रस्सियां, और फिटबॉल। उनके उपयोग से फलदायी प्रशिक्षण की संभावनाओं का विस्तार होगा। जहां आप उन्हें किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर ले जा सकते हैं।

डम्बल वर्कआउट

आज मैं आपके लिए एक डम्बल प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाऊंगा। जाओ!

1. हाथ में डम्बल के साथ स्क्वाट: 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
2. डंबल डेडलिफ्ट: 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
3. हाथ में डंबल के साथ खड़े पैर की अंगुली: 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
4. स्टैंडिंग डंबल रो: 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
5. डंबल पुश-अप (पुश-अप के समान, लेकिन उनके विपरीत, यह स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग करता है): 15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट
6. डंबल प्रेस बैठे या खड़े: 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
7. ज़ॉटमैन कर्ल: 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
8. सिर के पीछे से डंबल के साथ हथियारों का विस्तार: 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
9. घुमा: विफलता के लिए 2 सेट (जटिलता के लिए, आप एक हल्का डम्बल उठा सकते हैं)

पूर्ण शरीर प्रशिक्षण के अलावा, एक मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ या पैर। उनकी विशिष्ट विशेषता केवल लक्ष्य मांसपेशी समूह को बाहर निकालने के लिए कुछ निश्चित अभ्यासों का उपयोग है।

उदाहरण के लिए, यदि आप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो, इसके अलावा, पीठ के कुछ क्षेत्रों पर जोर देने के लिए पकड़ की चौड़ाई और दिशा को बदला जा सकता है। यदि आपके पास कोई बार नहीं है, तो निराश मत हो, डम्बल या एक विस्तारक का उपयोग करें।

एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण

एक परिसर का एक उदाहरण (यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो पीठ आपको धन्यवाद देगा):

• विस्तारक की छाती को लंबवत खींच

विस्तारक के बीच में लंगर कहीं ऊँचा हो ताकि जब आप नीचे बैठें, तो इसका लगाव बिंदु आपके ऊपर कुछ दूरी पर हो। हैंडल पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति में, हैंडल वाले हथियारों को ऊपर और सीधा किया जाना चाहिए, जबकि विस्तारक को थोड़ा खींचा जाना चाहिए। इसके बाद, हैंडल को नीचे अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम सिम्युलेटर में ब्लॉक के ऊर्ध्वाधर पुल के समान है, लेकिन वजन के साथ एक केबल के बजाय, एक विस्तारक। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• बेल्ट में विस्तारक का क्षैतिज कर्षण

क्रियाओं का क्रम पहले अभ्यास के समान है, केवल अब विस्तारक आपके सामने होना चाहिए और आपको बेल्ट को हैंडल खींचने की आवश्यकता है। एनालॉग - सिम्युलेटर में क्षैतिज ब्लॉक का जोर। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• एक्सटेंशन

हम अपने पैरों के साथ विस्तारक के बीच में कदम रखते हैं, हैंडल को पकड़ते हैं। प्रारंभिक स्थिति, शरीर ऊर्ध्वाधर से 50-60 डिग्री आगे झुका हुआ है, पीठ के निचले हिस्से सीधे हैं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को अनबेंड करें, विस्तारक को खींचते हुए, जब पीठ पूरी तरह से असंतुलित है, जैसे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आंदोलन को दोहराएं। 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

• कहते हैं

अपने पैरों के साथ विस्तारक के बीच में कदम रखें, हैंडल को पकड़ें। शरीर की प्रारंभिक स्थिति ध्यान में है। कौन सेना में नहीं था - इसका मतलब यह है कि शरीर फर्श तक सीधा है, मुट्ठी जांघों के बाहर छूती है, विस्तारक एक तना हुआ स्थिति में होना चाहिए। अपने कंधों को धीरे-धीरे अपने कंधों पर फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा खींचे। आपको सीधे कानों तक खींचने की ज़रूरत नहीं है, आधे रास्ते को बंद करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

यह एक मजबूत पीठ के लिए पूरे परिसर है! इसे सप्ताह में 2 बार से अधिक न करें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है।

घर पर क्रॉसफिट

सबसे पहले, आइए जानें कि क्रॉसफ़िट क्या है। वर्तमान में CrossFit एक लोकप्रिय खेल गंतव्य है। यह लड़कों और लड़कियों दोनों के साथ समान रूप से लोकप्रिय है। यह एक स्टैंडअलोन ब्रांड है और इसे व्यायाम प्रणाली के रूप में प्रचारित किया जाता है। इसमें विभिन्न खेल प्रवृत्तियों के तत्व शामिल हैं। यह एक बोतल में उच्च तीव्रता का प्रशिक्षण, पावरलिफ्टिंग और यहां तक \u200b\u200bकि जिमनास्टिक भी है। CrossFit का मुख्य लक्ष्य दस मापदंडों को विकसित करना है:

• हृदय की मज़बूती
• श्वसन धीरज
• FLEXIBILITY
• शक्ति
• स्पीड
• समन्वय
• चपलता
• संतुलन
• शुद्धता

क्रॉसफ़िट को उच्च तीव्रता की विशेषता है, क्योंकि परिसर को आराम से परिभाषित अवधि के लिए आराम के बिना किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप 4-5 अभ्यास चुनते हैं और उन्हें एक के बाद एक करते हैं, जैसा कि सर्किट प्रशिक्षण में किया जाता है, लेकिन आप प्रत्येक सर्कल के बाद आराम नहीं करते हैं, लेकिन कुछ समय के लिए अधिकतम सर्कल को पूरा करने की कोशिश करते हैं, 20 मिनट कहते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको पसीना करना होगा!

खैर, अब हम इसे समझ गए हैं, अब घर पर इस सब के बारे में क्या आ सकता है।

ध्यान दें कि यहां अभ्यासों के विशिष्ट नाम हैं, जैसा कि अमेरिकियों ने उनका आविष्कार किया था। चलो उनके ऊपर चलते हैं।

• Burpee। , घुटनों को अपनी छाती से छूना चाहिए। अपने पैरों को पीछे ले जाएं, एक प्रवण स्थिति मानकर, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। के बाद, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• Kipping। वास्तव में, वे सरल पुल-अप हैं, लेकिन उन्हें जितनी जल्दी हो सके करने की आवश्यकता है, इसलिए हम एक झटके के साथ पुल-अप प्रदर्शन करते हैं।
• पैर उठाना। बार पर लटकाएं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट की तरफ उठाएं, आपको इसे जल्दी और बिना झूलने की जरूरत है। ...
• विस्फोटक स्क्वाट्स। वे केवल नियमित रूप से स्क्वाट्स से भिन्न होते हैं, जिस क्षण आप उठते हैं, आपको अपनी सारी शक्ति के साथ कूदना पड़ता है। इस मामले में, हाथों को हर समय सिर के ऊपर होना चाहिए।
• विस्फोटक पुश-अप। नियमित पुश-अप की तरह, लेकिन उठाने के समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियां फर्श से दूर आ जाएं।

घर पर क्रॉसफिट प्रशिक्षण का एक उदाहरण (यह बेहतर है, ज़ाहिर है, कि नीचे कोई पड़ोसी नहीं हैं):

1. बर्पी - 15 प्रतिनिधि
2. किपिंग - 15 प्रतिनिधि
3. पैर उठाता है - 15 प्रतिनिधि

20 मिनट में जितना संभव हो उतने लैप पूरे करें।

ताकि तुम ऊब न जाओ, मैं तुम्हें एक और जटिल दे दूंगा:

1. बर्पी - 15 प्रतिनिधि
2. विस्फोटक पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि
3. विस्फोटक स्क्वाट्स - 15 प्रतिनिधि
4. पैर उठाता है - 15 प्रतिनिधि

संक्षेप

विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के कारण, साथ ही साथ और भी अधिक व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं, यह चिंता करने योग्य नहीं है कि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। मैं क्या कह सकता हूं, भले ही आप घर पर क्रॉसफिट कर सकें! तो दोस्तों, सब कुछ आपके हाथ में है!

इस बिंदु पर, मैं आपको अलविदा कहूंगा और आपको ब्लॉग की सदस्यता लेने और साझा करने, साझा करने और एक बार फिर अपने दोस्तों के साथ सामाजिक नेटवर्क में उपयोगिता साझा करने के लिए कहूंगा। जल्द ही फिर मिलेंगे!

संपर्क में

पुरुषों के लिए घर पर गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट करना काफी मुश्किल हो सकता है। यदि जिम में बड़ी संख्या में विशेष उपकरण, फिटनेस ट्रेनर और एथलीट हैं जो लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं और जो तुरंत और सही कर सकते हैं, तो घर पर आपको अकेले छोड़ दिया जाता है, और कभी-कभी यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होता है कि क्या करना है और कहां से कार्यक्रम शुरू करना है।

पुरुषों में प्रशिक्षण और मांसपेशियों की संरचना की विशेषताएं

आइए पुरुष और महिला शरीर के बीच कुछ विशेषताओं और अंतर के बारे में बात करते हैं। दो लोकप्रिय कथन हैं: पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान है; पुरुष मांसपेशियों का निर्माण महिलाओं की तुलना में अधिक तेजी से करते हैं।

क्या पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है और क्यों?

हाँ। यह कथन सामान्यतया सत्य है। यह जैविक विशेषताओं के कारण है। पुरुष शरीर में, सामान्य सीमा के भीतर वसा का प्रतिशत एक महिला की तुलना में कम है। उदाहरण के लिए, आप तुलना कर सकते हैं: दोस्तों में वसा का सबसे कम प्रतिशत, जिस पर जीवित रहना संभव है, लगभग 4% है, जबकि महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा लगभग 10% है। मानव शरीर के ढांचे के भीतर, यह काफी बड़ा अंतर है।

इसके अलावा, एक बच्चे को सहन करने की आवश्यकता के लिए एक महिला का शरीर "तेज" होता है और पोषक तत्वों को अधिक देखभाल के साथ संग्रहीत करता है। कई अन्य कारण हैं: पुरुषों के लिए अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आसान है, वे, एक नियम के रूप में, एक बुरे मूड को "जब्त" करने की कम प्रवृत्ति है, और इसी तरह।

क्या पुरुषों के लिए मांसपेशियों का निर्माण आसान है और क्यों?

हां, और न केवल उल्लेखित टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद। चूंकि पुरुष महिलाओं की तुलना में औसतन बड़े होते हैं, उनके दिल का आकार बड़ा होता है, फेफड़ों की क्षमता और रक्त की मात्रा होती है, जो उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक तीव्र कसरत करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, महिला हार्मोन (एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन) महिला शरीर को वसा और पानी प्राप्त करने के लिए उकसाते हैं, इसलिए यहां तक \u200b\u200bकि एक पूर्व एथलीट को फिट रहने के लिए नियमित रूप से फिटनेस करना होगा, जबकि एक परिपक्व व्यक्ति कॉलेज में अधिग्रहीत एथलेटिक आंकड़ा नहीं खो सकता है।

केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है, वह यह है कि यदि आप घर पर महत्वपूर्ण पेशी अतिवृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भारी उपकरण खरीदना होगा, क्योंकि आपका वजन बस पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

घर पर सही तरीके से ट्रेनिंग कैसे करें

घर प्रशिक्षण चुनौतीपूर्ण हो सकता है:

1. उत्तेजना की कमी। जिम या खेल अनुभाग में कई समान विचारधारा वाले लोग हैं। खेलों का वातावरण और पंथ हर समय बना रहता है, जिससे आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो जाता है।
2. प्रशिक्षण के लिए उपकरणों की कमी। जिम में अलगाव अभ्यास के लिए बहुत सारी "मशीनें" हैं, मुफ्त वजन का एक बड़ा चयन, जो प्रशिक्षण की बहुत सुविधा देता है। लेकिन अगर आप चाहें, तो आप सड़क पर एक नियमित साइट पर भी अपग्रेड कर सकते हैं।
3. तकनीक को सही करने में असमर्थता। कोई भी ऐसा नहीं है जो आपको सही कर सकता है या जिसकी आप जासूसी कर सकते हैं। आपको अपनी गलतियों से सीखना होगा, और यह आमतौर पर अधिक समय लेता है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप हर तरह से अपना लक्ष्य प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो अपना होमवर्क करें, आइए जानें कि क्या है।

बुनियादी और अलगाव अभ्यास क्या हैं?

इसके साथ शुरू करने वाली पहली बात यह तय करना है कि "आधार" क्या है, किन अभ्यासों को पृथक माना जाता है, क्या किया जाना चाहिए, किस क्रम और मात्रा में।

बुनियादी अभ्यास में वे सभी व्यायाम शामिल हैं जिनमें आंदोलन के कार्यान्वयन के लिए कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है। सबसे अधिक बार, कई जोड़ों को शामिल किया जाता है। इसके विपरीत, अलग-अलग अभ्यास लगभग सभी मांसपेशियों को आंदोलन से बाहर कर देते हैं, काम करने वाले को छोड़कर।

बुनियादी अभ्यास किसी भी कसरत की नींव हैं। उन पर जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के विकास में खुद को उत्कृष्ट रूप से दिखाते हैं। अलग-थलग करने के लिए अलग-अलग अभ्यास की आवश्यकता होती है, राहत देते हैं और एक सुंदर "चित्र" बनाते हैं।

इस प्रकार, सबसे अच्छा कसरत कुछ बुनियादी अभ्यास हैं, जो हमेशा शुरुआत में किए जाते हैं क्योंकि वे ऊर्जा गहन होते हैं; और लक्ष्य मांसपेशियों और शोधन को "खत्म" करने के लिए कई अलग-अलग। एक शुरुआत के लिए, केवल बुनियादी अभ्यास पर्याप्त होंगे।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्क्वाट

यह एक क्लासिक है। आप अन्य व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं: पुल-अप, पुश-अप, फेफड़े, बारबेल पुल को ठोड़ी, पैर प्रेस, और कुछ अन्य।

बुनियादी अभ्यासों को 10 तक की छोटी संख्या में दोहराव के लिए किया जाता है, लगभग 15 बार अलग किया जाता है। आमतौर पर, एक व्यायाम के लिए 3 से 5 सेट की आवश्यकता होती है।

घर के लिए बुनियादी अभ्यास का एक सेट

घर पर एक प्रभावी कसरत करने के लिए, आपको कई जोड़ी डंबल या विभिन्न वजन के वजन खरीदना चाहिए। यह आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने की अनुमति देगा, ताकि केवल बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग न करें।

घर के लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी अभ्यास का एक सेट:

• डम्बल बेंच प्रेस
• स्क्वाट
• lunges
• डम्बल डेडलिफ्ट
• डंबल ठोड़ी तक खींचते हैं
• डंबल पंक्ति
• बैठा डम्बल प्रेस
• पुश अप
• पूरा घुमा
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स (यदि संभव हो तो)

डंबल बेंच प्रेस

बाहों और छाती को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

1. एक क्षैतिज सतह पर बैठें। यदि जिम से बेंच का कोई एनालॉग नहीं है, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं।
2. गोले आप के दोनों तरफ होने चाहिए। अपने हाथों में डम्बल ले लो और उन्हें अपनी जांघ के सामने रखें।
3. डम्बल को पुश करने के लिए अपने पैरों की मदद करें और उसी समय अपनी पीठ के बल लेटें। वज़न वाली भुजाएँ आपकी छाती के पास कोहनी पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. सही स्थिति ले लो: पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण, शरीर के बाकी हिस्सों को आधार सतह के खिलाफ दबाया गया; बंद पकड़; हाथ पीछे नहीं झुकते; एक पंक्ति में हाथ; कोहनी पर 90 डिग्री का कोण।
5. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक दूसरे को मारने के बिना डंबल्स को निचोड़ें। कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ा जा सकता है।
6. साँस लेते समय, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचना।

डम्बल के साथ हाथों को एक सीधी पकड़ के साथ रखा जा सकता है, वह यह है कि हाथ के पीछे आप को देख रहे हैं। फिर छाती और बाइसेप्स बेहतर काम करते हैं।

आप अपनी बाहों के साथ एक दूसरे के समानांतर तटस्थ पकड़ में डम्बल भी पकड़ सकते हैं। इस मामले में, ट्राइसेप्स पर भार थोड़ा अधिक होगा।

व्यायाम के लाभ और सुविधाओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए, वीडियो देखें।

वीडियो: डंबल बेंच प्रेस

स्क्वाट

स्क्वाट्स में बहुत सारी बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं - ग्लूटियल मसल्स, क्वाड्रिसेप्स बंडल, हैमस्ट्रिंग। उन्हें पंप करना मुश्किल है, इसलिए अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वैट्स आपको कोई ठोस प्रभाव नहीं देंगे।

एक बारबेल सबसे अच्छा है, लेकिन डम्बल भी काम करेगा।

निष्पादन तकनीक:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
2. भार कैसे वितरित किया जाएगा यह पैरों की स्थिति पर निर्भर करता है। क्लासिक विकल्प पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा है। यदि आप अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा काम करता है, अगर संकीर्ण रूप से, तो क्वाड्रिसेप्स अच्छी तरह से भरी हुई हैं।
3. जोर एड़ी पर होना चाहिए।
4. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने आप को नीचे करें। इस मामले में, घुटने मोजे से परे जा सकते हैं, लेकिन केवल न्यूनतम रूप से। अगर आपको घुटने की समस्या है, तो यह व्यायाम आपके लिए सही नहीं है।
5. आप जितना कम स्क्वाट करेंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही ज्यादा काम करेंगे। यदि आप फर्श या उच्चतर के साथ जांघ के समानांतर बैठते हैं, तो भार क्वाड्रिसेप्स पर चला जाता है।
6. जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, ऊपर उठते हैं।

वीडियो: डंबल स्क्वैट्स

डंबल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन क्लासिक विकल्प मांसपेशियों का अधिक समान रूप से उपयोग करता है।

1. एक सीधी पकड़ के साथ डम्बल ले लो और उन्हें अपने कूल्हों के पास अपने सामने पकड़ो।
2. इस अभ्यास में, अपनी पीठ को सीधा और दृढ़ रखना बेहद जरूरी है।
3. जैसे ही आप साँस लेते हैं, आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं और उसी समय अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जिससे आपकी श्रोणि वापस खींचती है।
4. जब निचले पैर के मध्य के नीचे डम्बल को कम करते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और एक साँस छोड़ते के साथ, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

आप अपने पैरों को इतना झुकाये बिना इस व्यायाम को कर सकते हैं। इस विकल्प को रोमानियाई डेडलिफ्ट कहा जाता है, और इसका उद्देश्य अब पीठ नहीं, बल्कि नितंब और जांघ के पीछे काम करना है।

व्यायाम की अतिरिक्त बारीकियों और बारीकियों को वीडियो ट्यूटोरियल में परिलक्षित किया जाता है।

वीडियो: क्लासिक डंबल डेडलिफ्ट

डंबल रो को चिन

मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

डम्बल पंक्तियाँ

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. प्रत्येक हाथ को अलग से व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
2. इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, एक समर्थन खोजें। कभी-कभी व्यायाम केवल हाथ और पैर पर जोर देने के साथ किया जाता है, कभी-कभी केवल हाथ पर।
3. सीधे अपनी पीठ के साथ, फर्श के समानांतर समानांतर झुकें।
4. डम्बल हाथ मुक्त होना चाहिए, लेकिन इसे वजन के नीचे शिथिलता न दें। यह कंधे के जोड़ के लिए हानिकारक हो सकता है।
5. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने शरीर के साथ झुकाते हुए, अपनी बाँह को अपनी कमर तक खींचें।
6. कंधे के ब्लेड को पीठ के केंद्र में लाएं और एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर इसे अंदर की ओर कम करें।

आप बिना किसी सहारे के एक बार में खड़े होकर दोनों हाथों से इस अभ्यास को कर सकते हैं।

बैठा डंबल प्रेस

एक और कंधे का व्यायाम। लेकिन ठोड़ी को खींचने के विपरीत, प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों का काम करता है।

पुश अप

पुल-अप के विपरीत, जिसे अतिरिक्त क्रॉसबार प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता होती है, पुश-अप किसी भी समय एड्स के बिना उपलब्ध हैं। एक ही समय में, वे पूरी तरह से पूरे ऊपरी शरीर का काम करते हैं।

उन्हें विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

यह समझने के लिए कि आपके पुश-अप कितने विविध हो सकते हैं, हम आपको 20 अलग-अलग तकनीकों के साथ एक वीडियो देखने का सुझाव देते हैं।

वीडियो: पुश-अप विकल्प

बॉडी लिफ्ट के साथ फुल ट्विस्ट

एब्स को अलग-अलग तरीकों से पंप किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश व्यायाम अलग-अलग (जितना संभव हो) अलग-अलग होते हैं। क्रंचेस अक्सर आंशिक आयाम में किए जाते हैं, जब आप केवल ऊपरी शरीर को उठाते हैं, लेकिन यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो आपको एक मूल, कठिन व्यायाम मिलता है।

निष्पादन तकनीक:

1. पीठ के निचले हिस्से में आर्क को छोड़कर, अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
2. पैरों को बंद किया जा सकता है ताकि वे उठाने में मदद न करें। उन्हें घुटनों पर झुकना अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन आप उन्हें अपनी इच्छानुसार बढ़ा सकते हैं।
3. हाथों को शरीर (आसान विकल्प), छाती पर (मध्यम कठिनाई), सिर के पीछे (कठिन विकल्प) पर आयोजित किया जा सकता है।
4. गहरी सांस लें और, होल्ड पर रखते हुए, शरीर को पीठ के गोलाई से उठाना शुरू करें - पहले कंधों को फाड़ें, फिर कंधे को फुलाएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को बैठें।
5. अंतिम बिंदु पर, साँस छोड़ना अधिकतम होना चाहिए, आपको पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
6. साँस लेते हुए, लेटकर आराम करें।

इस अभ्यास को नकारात्मक ढलान में न करें। यह अधिक प्रभावी नहीं होगा, लेकिन दबाव बढ़ सकता है।

एक बढ़िया विकल्प फिटबॉल क्रंच है। यह न केवल पीठ पर भार से छुटकारा दिलाता है, बल्कि मांसपेशियों को नकारात्मक चरण में अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है और इसलिए, आयाम बढ़ाता है।

असमान सलाखों पर डुबकी

घर पर यह अभ्यास करना अधिक कठिन है यदि आपके पास विशेष बार नहीं हैं। लेकिन आप इसे यार्ड में असमान सलाखों पर कर सकते हैं, कम से कम समय-समय पर, क्योंकि यह आपके ऊपरी शरीर को पंप करने और ट्राइसेप्स की वृद्धि देने में भी बेहद प्रभावी है।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो क्या हैं?

अपने लक्ष्य के आधार पर, आप दो अलग-अलग तरीकों (ताकत और कार्डियो) या उनमें से एक संयोजन में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

किसी एथलीट में द्रव्यमान बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का उपयोग किया जाता है। बुनियादी अभ्यासों को एक आधार के रूप में लिया जाता है और भारी अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है। घर पर, वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण करना काफी मुश्किल है यदि आपके पास बारबेल, वेट और डम्बल खरीदने का अवसर नहीं है। आपका वजन आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं है, और यहां तक \u200b\u200bकि वजन के साथ पुल-अप और पुश-अप भी करने की आवश्यकता होती है।

अलगाव अभ्यास कुछ हद तक, अंत में और मांसपेशियों को "अंतिम झटका" के रूप में उपयोग किया जाता है, अगर वे पर्याप्त "अंकित" नहीं हैं।

कार्डियो वर्कआउट वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त हैं। कार्डियो बिना किसी बोझ के किया जा सकता है, और घर के लिए उपयुक्त व्यायाम विकल्प बड़े पैमाने पर हैं।

हमने पता लगाया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं, आइए अब देखें कि घर पर कार्डियो क्या है।

कार्डियो व्यायाम घर के लिए

सभी अभ्यास जोरदार और तीव्रता से किए जाते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी हृदय गति अनुमेय मानदंड से ऊपर न उठे। एक सरल सूत्र का उपयोग किया जा सकता है - 220 माइनस आयु। यह एक सीमित मूल्य है जिसे संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। इस आंकड़े के 70-80% क्षेत्र में काम करें।

कार्डियो व्यायाम घर पर करने के लिए उपयुक्त:

• जगह में चल रहा है
• burpee
• जंप स्क्वाट
• जंपिंग जैक
• कूद रस्सी
• सीढ़ियों को चलाने (यदि संभव हो तो)
• चट्टान पर्वतारोही

जगह में चल रहा है

यह आपकी मुख्य कसरत से पहले वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है, या आप स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में दौड़ने का उपयोग कर सकते हैं। यह लगभग उतना ही प्रभावी है जितना कि सड़क पर दौड़ना, इस अंतर के साथ कि आप प्राकृतिक घटनाओं और बाधाओं को दूर नहीं करते हैं - खराब मौसम, असमान इलाके, और इसी तरह।

1. दौड़ते समय अपने शरीर को सीधा रखें। जब आप सड़क पर भाग रहे हैं और तेजी लाना चाहते हैं, तो आपको आगे झुकना होगा। इस मामले में, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।
2. आपको सबसे आगे जमीन पर उतरना चाहिए, और फिर उसके पूरे क्षेत्र पर रोल करना चाहिए। अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श पर मारना जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. इसके अलावा, परिशोधन का ध्यान रखा जाना चाहिए। आपको या तो आरामदायक जूते में या सतह पर दौड़ने की ज़रूरत है जो टकराव के बल को कम करेगा।
4. हाथ आंदोलन को अंजाम देने में मदद कर सकते हैं।

आप अलग-अलग तरीकों से भी दौड़ सकते हैं। एक साधारण मध्य-गति वाले रन के साथ शुरू करें, जो आप सड़क पर उपयोग करेंगे। पिंडली वापस जाती है।

उसके बाद, या अलग-अलग, आप अधिक ऊर्जा-गहन रनिंग विकल्प की कोशिश कर सकते हैं जब आपको अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। आप अपने हाथों को बाहर रख सकते हैं और अपने पैरों से उन तक पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं।

एक दिलचस्प स्पिन-ऑन-द-स्पॉट रन की जाँच करें जो स्प्रिंट का अनुकरण करता है।

वीडियो: दीवार पर जोर देने के साथ जगह पर दौड़ना

बर्पी एक उपयोगी फिटनेस गतिविधि है

क्रॉसफ़िट बड़ी संख्या में काफी जटिल और बहु-संयुक्त अभ्यास का उपयोग करता है, बुर्फी उनमें से एक है।

यह अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, सरल और अधिक जटिल विकल्प हैं।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें (थोड़ा अधिक, थोड़ा कम)।
2. नीचे बैठो और अपने हाथों को मध्यम पकड़ हथेलियों के साथ फर्श पर रखें।
3. उसके बाद, शरीर के वजन को हाथों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और अपने पैर की उंगलियों पर अपने पैरों को रखकर वापस उछाल दिया जाना चाहिए। आप तख़्त बाहों के साथ एक तख़्त स्थिति में होना चाहिए।
4. एक पुश-अप करें।
5. एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपनी बाहों में खींचें, फिर से अपना वजन उनके पास स्थानांतरित करें और उठें।
6. एक ऊपर की छलांग के साथ व्यायाम समाप्त करें।

यह क्लासिक तरीका था, लेकिन आप अपने विवेक पर किसी भी कदम को छोड़कर, इस अभ्यास को कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं यदि यह बहुत मुश्किल है, या कूद नहीं है, लेकिन एक-एक करके अपने पैरों को हिलाएं।

जंप स्क्वाट

घुटने की समस्या होने पर इस व्यायाम या एक्सरसाइज का अत्यधिक सावधानी के साथ उपयोग न करें।

1. साँस लेते समय एक सीधी पीठ के साथ क्लासिक स्क्वाट प्रदर्शन करना आवश्यक है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और जितना संभव हो उतना कम बैठने की कोशिश करें ताकि गति की सीमा अधिक हो।
3. व्यायाम जल्दी से किया जाता है, लेकिन यह जरूरी है कि घुटने पैर की उंगलियों पर न जाएं।
4. आपका काम सिर्फ उठना नहीं है, बल्कि अपने आप को बल के साथ ऊपर और नीचे धकेलना है। जैसे-जैसे हम साँस छोड़ते हैं, हम कूदते हैं। आप अपने हाथों से आवेग देकर अपनी मदद कर सकते हैं।

यदि आप इस अभ्यास में वजन जोड़ते हैं (डम्बल या वेट लेते हैं), तो आप इसे काफी जटिल कर सकते हैं।

जंपिंग जैक

एक काफी सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जिसे जंपिंग जैक कहा जाता है या झूलों के साथ कूदना होता है।

1. एक दूसरे के करीब अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों।
2. ऊपर कूदें और अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं, उसी समय पक्षों के माध्यम से आपके हाथों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
3. एक और छलांग लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें, और अपने हाथों को अपने शरीर पर लौटाएं।

व्यायाम बिना रुकावट के, गहनता से किया जाना चाहिए।

रस्सी कूदना एक सस्ती लेकिन बहुत प्रभावी घरेलू खेल उपकरण है। आप अलग-अलग तरीकों से कूद सकते हैं: आगे, पीछे, एक पैर पर, एक रन के साथ, और इसी तरह। लेकिन जानने के लिए कुछ मूल बातें हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. रस्सी को आपकी ऊंचाई पर फिट होना चाहिए, अन्यथा आप लंबे समय तक कूद नहीं पाएंगे, आप या तो ठोकर खाएंगे या भ्रमित हो जाएंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि लंबाई सही है, दोनों पैरों के साथ रस्सी के केंद्र में अपने कांख तक पहुंचने वाले हैंडल के साथ खड़े हों।
2. आपको अपने पैर की उंगलियों पर कूदना चाहिए।
3. हाथों को शरीर को दबाने की ज़रूरत नहीं है, उन्हें 15-20 सेमी आगे बढ़ाएं। और आंदोलन को केवल हाथ से नहीं किया जाना चाहिए। हाथ कंधे तक काम करता है, और कंधे के जोड़ भी व्यायाम में शामिल होते हैं।
4. अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। यदि श्वास भटकना शुरू हो जाता है, तो आपको आसानी से रोकना चाहिए, श्वास को बहाल करना चाहिए और फिर जारी रखना चाहिए। धीरे-धीरे, आप सीखेंगे कि कैसे सही तरीके से सांस लें और अपने धीरज को बढ़ाएं।

अपनी कसरत में विविधता लाने और कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए, रस्सी कूदने के विभिन्न विकल्पों के साथ वीडियो देखें।

वीडियो: रस्सी कूदने का वेरिएंट

सीढि़याँ चलती हैं

यदि आप एक अपार्टमेंट की इमारत में रहते हैं, तो आप सड़क पर सीढ़ियों को चला सकते हैं, यदि आप एक आरामदायक सीढ़ी या स्पैन में पाते हैं।

इस तथ्य के अलावा कि यह कार्डियो बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और आपको अपना वजन कम करने में मदद करता है, यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए भी बहुत अच्छा काम करता है।

विभिन्न चल रहे विकल्पों का उपयोग करें, उन्हें बदलें और वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, आप एक मध्यम धीरज गति से अपना रन शुरू कर सकते हैं, जितना संभव हो उतने समय तक रोकने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। फिर आप समय या दूरी के लिए नीचे या ऊपर स्प्रिंटिंग की कोशिश कर सकते हैं।

वीडियो: सीढ़ी वर्कआउट विकल्प

"चट्टान पर्वतारोही"

यह घर पर करने के लिए एक महान व्यायाम है। यह न केवल कैलोरी जलाता है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है।

1. बाहर की ओर हथियारों के साथ एक तख़्त स्थिति में खड़े हो जाओ। पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जा सकता है।
2. बारी-बारी से प्रत्येक पैर को शरीर के पास खींचना शुरू करें, बिना अपनी पीठ को झुकाए।
3. एक पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटना, दूसरे को ऊपर खींचना।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जा सकता है, जब आप अपने पैरों को एक शांत गति से, या एक गहन मोड में स्थानांतरित करते हैं, जिस स्थिति में कसरत कार्डियो में बदल जाती है, और आपको पैर से पैर तक दौड़ने या कूदने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

यदि एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए शक्ति अभ्यास किया जाना चाहिए, तो इसका मतलब कार्डियो में नहीं है, यहां आपको थोड़ी देर के लिए काम करने की आवश्यकता है। अगला, हम कार्डियो कसरत कार्यक्रम के संस्करण का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि आपको सही समय कैसे चुनना है और आपको कितने आराम की आवश्यकता है।

होम वर्कआउट कार्यक्रम

चलो प्रशिक्षण योजना को दो विकल्पों में विभाजित करते हैं - कार्डियो और ताकत, जिसे आप एक ही समय में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं यदि आपका कार्य वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है।

हमेशा हल्के वजन के साथ 1 वार्म-अप सेट करें, एक मध्यम वजन के साथ एक दृष्टिकोण, और फिर काम कर रहे वजन का उपयोग करना शुरू करें। जैसा कि हमने पहले कहा था, आपको औसतन 5 से 8 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको खरीदारी करने की आवश्यकता है: कई जोड़े डंबल्स और विभिन्न भार के वजन। यह न्यूनतम सेट है जो आपको अधिक अभ्यास का उपयोग करने की अनुमति देगा, क्योंकि कुछ मामलों में घरेलू संस्करण में उनके लिए प्रतिस्थापन खोजना काफी मुश्किल है। 5, 10 किग्रा के पेनकेक्स के एक सेट के साथ एक वजन बनियान और एक छोटी पट्टी बहुत उपयुक्त है। लेकिन यह पहले से ही संभव है।

दिन 1 - छाती / कंधे / बाइसेप्स

• क्लासिक पुश-अप्स - 10-12 बार के 1-2 सेट
• डम्बल बेंच प्रेस - 8x5
• डंबल ब्रीडिंग - 12x4
• चौड़ी पकड़ ठोड़ी तक - 8x4
• बाइसेप्स के लिए हथियारों के कर्ल - 15х4

दिन 2 - बैक / ट्राइसेप्स

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप - 8-10 गुना 5 सेट
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 5-7x4
• एक रिवर्स ग्रिप के साथ ढलान में खड़े होने पर बेल्ट को खींचो - 8x4
• पंक्ति के ऊपर एक हाथ से झुकना - 6x4

दिन 3 - पैर / पेट

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वेट्स - 8-10x5
• चौड़े पैरों के साथ स्क्वाट्स - 8-10x5
• डम्बल के साथ फेफड़े - 8-10x5
• पूर्ण ट्विस्ट - 15-18x5

शक्ति प्रशिक्षण को सफल होने के लिए, यानी आपकी ताकत लगातार बढ़ रही है, आपको गोले का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। घर पर ऐसा करना बहुत समस्याग्रस्त है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि आपके पास "बढ़ने" का कार्य महत्वपूर्ण है, तो आपको जिम में अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप राहत और मांसपेशियों में मामूली वृद्धि से संतुष्ट हैं, तो घर पर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर कार्डियो वर्कआउट

यह सप्ताह में 1-2 बार कार्डियो वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त है।

5 से 7 मिनट तक वार्मअप ज़रूर करें, उसके बाद ही एक्सरसाइज शुरू करें।

कार्डियो को और अधिक सफल बनाने के लिए, आप एक रस्सी खरीद सकते हैं, इसे अपने पैरों के लिए (चलने के लिए) और एक फिटबॉल के लिए भारी बना सकते हैं।

विकल्प 1

• 1 मिनट - मुक्त गति
• 30 सेकंड - पीछे की ओर
• 1 मिनट - एक पैर पर बारी-बारी से कूदता है
• 20 सेकंड - आगे और पीछे कूदते हुए
• 1 मिनट - मुक्त गति
• 20 सेकंड - अधिकतम गति

3-4 गोद दोहराएं।

सीढ़ी स्प्रिंट:

• 20 सेकंड दौड़ते हैं / 20 सेकंड आराम करते हैं

पूर्ण 3-5 गोद।

विकल्प 2

• मौके पर चल रहा है - 2-5 मिनट
• बर्पी - 20 सेकंड / 10 सेकंड बाकी - 3 गोद
• स्टार - 30 सेकंड / 15 सेकंड आराम - 5 गोद
• पर्वतारोही - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 4 गोद

4-5 सेट दोहराएं।

लैप्स की संख्या बढ़ाएं और एक्सरसाइज को बदलें ताकि शरीर को एक ही भार की आदत न पड़े। व्यायाम के समय को बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमेशा गहन रूप से काम करें, लेकिन थोड़े समय के लिए।

घर पर व्यायाम करना और अच्छे परिणाम प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण, विचलित और समर्थन में कमी है। हालांकि, इससे आपको जिम जाने में लगने वाले समय और धन की बचत होगी, जिसे घर पर व्यायाम करने के लिए उपयोगी उपकरण खरीदने पर खर्च किया जा सकता है।

होम वर्कआउट अलग हैं। इस तरह के शारीरिक व्यायाम के लिए, हम 30 मिनट के सुबह के व्यायाम और साथ ही सक्रिय कार्डियो को शामिल कर सकते हैं।

जीवन की तेज गति व्यक्तिगत स्थान के लिए लगभग कोई समय नहीं छोड़ती है। घर, परिवार, काम या स्कूल लड़कियों को अपने पतले और फिट शरीर के सपनों को पृष्ठभूमि में धकेल देते हैं। वित्तीय कठिनाइयों या समय की कमी जिम जाने की अनुमति नहीं देती है। लेकिन ऐसी स्थिति में भी, आपको निराशा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप घर पर सफलतापूर्वक प्रशिक्षित कर सकते हैं। अपनी आकृति को सुधारने के लिए दिन में केवल 30-40 मिनट आवंटित करना आवश्यक है, और परिणाम एक लोचदार और स्थायी शरीर होगा। घर पर अभ्यास करने के लिए, नियमितता, वर्कआउट प्लान और आराम करना महत्वपूर्ण है।

क्या मांसपेशी समूहों पंप करने के लिए?

प्रशिक्षण के दौरान अधिक वजन वाली लड़कियों के लिए बेहतर है कि वे कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित न करें। पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप किया जाना चाहिए, इस प्रकार वसा की परत का एक समान जलना सुनिश्चित होता है। वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को लोड के लिए तैयार रहना चाहिए। इसके बाद एरोबिक भाग होता है, चाहे कोई भी व्यायाम हो। मुख्य बात एक बिजली लोड के लिए दिल की तीव्रता और तैयारी है।

सामान्य वजन पर, बाहों की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आप एक विस्तारक और 2 किलो डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। और लापरवाह स्थिति में पुश-अप के साथ, पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों को समानांतर में मजबूत किया जाता है। सबसे मुश्किल काम प्रेस को पंप करना है, न केवल नियमित लोड उसके लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी क्रमिक वृद्धि भी है। ऊपरी पेट की मांसपेशियों को प्रवण स्थिति से ऊपरी शरीर को उठाकर पूरी तरह से बहाया जाता है। निचले प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम: फर्श पर झूठ बोलना, एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाना। इस मामले में, आप प्रेस के तनाव को बनाए रखते हुए अपने पैरों को फर्श पर कम नहीं कर सकते। पैरों की मांसपेशियां सबसे आसानी से झूलती हैं, वे अच्छे आकार में होने और गंभीर तनाव के लिए तैयार होने के लिए उपयोग की जाती हैं। इसलिए, वजन के साथ नियमित रूप से स्क्वाट किया जा सकता है। और यदि आप अभी भी किताबों से भरे बैग पर रखते हैं, तो आप अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्या जानना जरूरी है?

घर पर वर्कआउट को कठिन श्रम को समाप्त करने के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। अपने आप को सकारात्मक तरीके से स्थापित करना बेहतर है, और आनंद के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। आखिरकार, खेल खेलना न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार करेगा, और आपको अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा, बल्कि आपको हल्केपन और आत्मविश्वास को महसूस करने की भी अनुमति देगा। जो लड़कियां अभी प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू कर रही हैं, उन्हें तुरंत मांसपेशियों को अधिभार नहीं देना चाहिए। आपको प्रकाश अभ्यास से शुरू करने की जरूरत है, निष्पादन तकनीक को स्वचालितता में लाना। और उसके बाद ही, लोड को बढ़ाते हुए, अधिक दृष्टिकोण करें।

अक्सर, शुरुआती प्रशिक्षण परिणाम को गायब करने की गलती करते हैं। यह प्रशिक्षण की उपेक्षा के बारे में है। यदि आपने पहले ही खेलों में जाने का फैसला कर लिया है, तो प्रशिक्षण योजना का पालन करना चाहिए। इस मामले में, आलस्य और बुरे मूड के लिए कोई जगह नहीं है, जो सबसे अधिक बार लापता कक्षाओं का कारण है। आपको सप्ताह में केवल 3-4 घंटे आवंटित करना चाहिए, निश्चित दिनों पर उत्पादक रूप से काम करना चाहिए, और एक पतला शरीर प्रदान किया जाता है। उचित पोषण और पानी के संतुलन के बिना खेल खेलना समय बर्बाद होता है। अधिक आत्मविश्वास के लिए, शुरुआती लोगों को एक नोटबुक में वर्कआउट रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है, किए गए अभ्यासों को प्रदर्शित करते हुए, इसमें व्यायाम की संख्या और दृष्टिकोण।

वार्म-अप तकनीक

वार्म-अप करते समय अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ घूर्णी आंदोलनों का एक जटिल ले। कंधों, कोहनी और हाथों से शुरू करें और घुटनों और पैरों के साथ समाप्त करें। इसके अलावा, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए मत भूलना: पक्ष को झुकाव और शरीर को घुमाने के लिए।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपको डम्बल का एक बुनियादी सेट और एक फिटनेस बारबेल की आवश्यकता है

1. सोमवार (पैर और बाइसेप्स):

• गहरी स्क्वैट्स - 15 गुना 3
• - 20 से 2
• डम्बल प्रेस, बैठे स्थिति में - 15 गुना 3
• डंबल या वेट के साथ पक्षों को स्विंग करना - 10 गुना 2
• डम्बल के साथ स्क्वाट - 15 गुना 3

1. बुधवार (छाती और त्रिशिस्क):

• फर्श से पुश-अप - 10 गुना 3
• डंबल को उठाने की प्रवण स्थिति से - 30 गुणा 2
• एक कुर्सी पर पुश-अप - 15 बार 3
• - 30 सेकंड। 2-3 बार
• रिवर्स क्रंचेस - 15 गुना 3

1. शुक्रवार (पीठ और पेट):

• डम्बल के साथ स्क्वाट्स - 15 गुना 3
• घुमा - ३० बार २
• एक प्रवण स्थिति में पैर उठाना - 20 गुना 2
• गुना - 15 गुना 3
• व्यायाम "सुपरमैन" - 15 गुना 3

1. रविवार (बट और जांघ):

• स्क्वाट्स - 2 सेट में 30 बार
• व्यायाम "एड़ी से छत तक" - प्रत्येक पैर के लिए 30 बार, 2
• पार्श्व स्थिति में स्विंग पैर - 40 गुना 2
• डंबल के साथ फेफड़े - 15 गुना 3
• डेडलिफ्ट - 25 गुना 2

शरीर के वजन को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपको वसा जलाने की कसरत करने की आवश्यकता है। घर पर, चरण एरोबिक्स सबसे उपयुक्त है। कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 50-60 मिनट की अवधि का होना चाहिए, केवल इस तरह के लंबे समय तक लोड के साथ, शरीर अतिरिक्त वसा जलता है। इसकी मदद से, न केवल किलोग्राम दूर जाते हैं, और मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, बल्कि कार्डियोवास्कुलर और श्वसन तंत्र भी मजबूत होते हैं।

बुनियादी प्रशिक्षण नियम

1. बिजली लोड - सप्ताह में 3-4 बार, वसा जलने को दैनिक किया जा सकता है।
2. कसरत की अवधि (शक्ति और कार्डियो) 1.5 घंटे है।
3. कक्षाओं का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सुबह या शाम है, मुख्य बात शारीरिक वसूली और प्रेरणा है।
4. बिना फेल हुए वर्कआउट वार्म-अप से शुरू होता है और एक अड़चन के साथ समाप्त होता है।
5. खाने के बाद, 2 घंटे बीतने चाहिए, तभी आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
6. आसान निष्पादन के मामले में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है।
7. लड़कियों को भारी डंबल का उपयोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है, प्रत्येक में 2-3 किलोग्राम एक आदर्श भार है।
8. आप अनुसूचित वर्गों को छोड़ नहीं सकते हैं, अन्यथा आपको फिर से शुरू करना होगा।
9. मांसपेशियों को अतिभारित नहीं किया जाना चाहिए, उनकी वृद्धि और मजबूती आराम और वसूली के क्षणों के दौरान होती है।
10. पोषण - 80% सफलता।

कोई भी लड़की अपने शरीर को घर छोड़ने के बिना प्रशिक्षित करना पसंद करेगी। यह न केवल वित्त के संदर्भ में किफायती है, बल्कि आपको अपने परिसरों के बारे में नहीं सोचने देता है। अत्यधिक मोटापे के साथ, हर युवा महिला सुंदर और फिट प्रतिद्वंद्वियों की कंपनी में कैलोरी जलाने के लिए सहमत नहीं होती है जो फिटनेस क्लब के लगातार आगंतुक हैं। समय के साथ, होम वर्कआउट एक आदत बन जाएगा, उनके बिना शरीर और आत्मा छूट जाएगी। मुख्य बात यह है कि अपनी खुद की ताकत पर विश्वास करना और अपने आप को बेहतर बनाने का प्रयास करना, एक सुंदर और स्वतंत्र लड़की की छवि बनाना।

पुरुष आज बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक जीवंत संस्कृति में रहते हैं जो नियमित व्यायाम के लिए बहुत कम समय देता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, चार्ल्स एटलस ने उत्कृष्ट 10 मिनट की कोर व्यायाम दिनचर्या विकसित की है। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर की खामियों को ठीक करने में सक्षम नहीं होगा और अच्छी शारीरिक आकृति प्राप्त कर सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों की बर्बादी को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए पर्याप्त हैं। इस अभ्यास तकनीक ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए हैं। इस परिसर का निस्संदेह प्लस यह है कि आपको किसी अतिरिक्त डिवाइस की आवश्यकता नहीं है।

तो क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं? फिर तैयार हो जाओ और काम करना शुरू करो!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ को तानना। यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे "लॉक" में मोड़ो। फिर इतना झुकें कि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करते हैं।

गहरी फुहारें। यह व्यायाम जांघों, नितंबों और मांसपेशियों के क्वाड्स के अच्छे वर्कआउट का आधार है - पैरों के फ्लेक्सर्स। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। फर्श पर बैठ जाओ। खड़े होकर व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

उंगली उठती है। यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उच्च उठो। अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर कम करें। लोड को बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छोटी ऊंचाई पर खड़े हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर, और इसलिए व्यायाम करें।

पुश-अप्स करना। बाहर निकले हुए सीधे पैर के पंजों पर और दो भुजाओं में कंधे की चौड़ाई अलग-अलग होती है। अपनी बाहों को झुकाकर अपने सीधे शरीर को फर्श पर ले जाएं, फिर अपने हाथों से फर्श से धक्का देते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अपनी बांह की चौड़ाई घटाएं या बढ़ाएं।

शरीर को उठाना। अपने नितंबों पर बैठो (अधिमानतः गलीचा पर)। अपने सीधे पैर उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। उसके बाद, अपने ग्लूट्स और कोर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाना। यह अभ्यास प्रेस का काम करेगा, यह मुख्य में से एक है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं। अपने हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। जल्दी से अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक वी बना लें।

साइकिल। यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेगा, यह प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पेडिंग को अनुकरण करना शुरू करें। जब बायाँ घुटना शीर्ष पर हो, तो अपने धड़ को ऊपर उठाएँ और अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर दाएं घुटने और बाएं कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।

एक पल में, जब आप अपने आप को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन कई साल पहले ही खो चुके हैं, और आप टन जानकारी को संशोधित नहीं करना चाहते हैं - लेख को अंत तक पढ़ें और सबकुछ स्पष्ट हो जाएगा, आप पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण के बारे में सब सीखेंगे।

एक व्यक्ति शांति से रहता था, अपने जीवन का निर्माण करता था, एक पसंदीदा नौकरी, बच्चे, एक पत्नी, और अचानक एक विचार उसके सिर में रेंगता है - शायद यह उसके शरीर को क्रम में रखने के लायक है।

जरूरी नहीं कि किसी और के लिए, सिर्फ खुद पर गर्व करने के लिए।

जीवन लक्ष्यों को निर्धारित करने और प्राप्त करने के बारे में है, किसी भी व्यवसाय में परिणाम को प्राप्त करने के लिए बिंदु ए और बी को जानना महत्वपूर्ण है, और अपने आप को हारने के लिए - आपके आंतरिक घटक।

खेल एक एंटीडिप्रेसेंट है, यह जीवन को उज्जवल बनाता है, और हर दिन एक खुशी है, क्योंकि मस्तिष्क सीधे शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है।

खरोंच से पुरुषों के लिए वर्कआउट

आपको पहले अवसर पर जिम नहीं दौड़ना चाहिए और बहुत कुछ खाना चाहिए। आपको क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर अभ्यास से शुरू करने की आवश्यकता है। दौड़ना सुनिश्चित करें - यह मांसपेशियों को मजबूत करने का आधार है, आपको वार्षिक ठहराव के बाद वजन कम करने और मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

आधार - क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों, फर्श से पुश-अप

मांसपेशियों की शारीरिक गतिविधि का अभाव, और चलो एक सरल लेकिन आवश्यक तत्व के साथ शुरू करते हैं।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

• क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर पुश-अप - हम 40 मिनट के छोटे वर्कआउट करते हैं, और प्रत्येक उपकरण के लिए 3 दृष्टिकोण करते हैं, दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हैं जब तक कि हम ताकत से बाहर नहीं भागते, आराम करते हैं, और फिर से। पहली बार से मांसपेशियों में बहुत दर्द होगा, और अगली सुबह दासता भयानक होगी, जब सब कुछ खत्म हो जाएगा, तो आप फिर से करना चाहेंगे।

• फर्श से पुश-अप एक आदमी को शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जैसे एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के साथ, हम अंत तक 3 सेट करते हैं।

• एक उत्कृष्ट प्रक्षेप्य, सस्ता और उपयोगी - यह एक कूद रस्सी है, समग्र कार्यक्षमता बढ़ाता है और एक व्यक्ति को कठिन काम करता है, फेफड़े बढ़ जाते हैं, सांस की तकलीफ गायब हो जाती है। रस्सी कूदते समय, एक व्यक्ति एक ही अंतराल पर साँस लेता है और साँस लेता है, इसलिए फेफड़े अधिक स्थायी हो जाते हैं।

चिकित्सा दृष्टि से भी खेल उपयोगी है। टेस्टोस्टेरोन शरीर में बढ़ जाता है, हार्मोन, बिस्तर में समस्याएं गायब हो जाती हैं, और एक बुरा निर्माण।

किफायती और उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें

जब आप लोगों से पूछते हैं कि वे खेलों के लिए क्यों नहीं जाते हैं, तो आप जवाब में 2 विकल्प सुनते हैं - पैसा नहीं और समय नहीं। अगर वास्तव में समय नहीं है, तो खुद से ईमानदार रहें। उस क्षण को याद करें जब आप वास्तव में कुछ चाहते थे, तब समय था। जब आप अपनी प्रेमिका से प्यार करते थे और डेट पर भागते थे - क्या कोई समय था? बिल्कुल हाँ!

आपको सभ्य पोषण के लिए बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं है, धैर्य, दृढ़ता और इच्छा यहां अधिक उपयोगी हैं।

व्यायाम पोषण कार्यक्रम

संतृप्ति के लिए, प्रति दिन आपको आवश्यकता होगी:

• 1 केला
• मछली के 2 टुकड़े
• 200 ग्राम चिकन
• 300 ग्राम एक प्रकार का अनाज
• 100 ग्राम दलिया
• 100 ग्राम पनीर
• आलू 500-600 ग्राम

अब हम इन उत्पादों से एक मेनू बनाते हैं

After हम 8 घंटे की नींद के बाद उठते हैं, सुबह 9 बजे, रसोई में जाते हैं, अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए एक अच्छे मूड के लिए संगीत चालू करते हैं। हम हमेशा सुबह की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करते हैं, इस मामले में दलिया, हम शरीर सौष्ठव नहीं कर रहे हैं, इसलिए आप भागों और ग्राम के बारे में एक लानत नहीं दे सकते। हम दलिया को भरते हैं, इसे पानी से भरते हैं, 15 मिनट के बाद आप खा सकते हैं, खाने से पहले 0.5 पानी पीना न भूलें।

, 2 घंटे के बाद, आप फिर से खाना चाहेंगे। यदि आप काम पर हैं, तो सब कुछ पहले से पैक कर लें। दूसरी विधि - फिर से एक प्रकार का अनाज, और प्रोटीन के रूप में कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः मछली।

तैयारी काफी सरल है - हम पानी डालते हैं, जब यह उबलता है, तो 1 गिलास पानी में 2 गिलास पानी के अनुपात में एक प्रकार का अनाज जोड़ें, एक छोटी सी आग, पानी उबलता है, कहीं 15 में, और वॉइला, आप कर रहे हैं!

फिर हम मछली को पकाते हैं, बस इसे उबला हुआ पानी में फेंक दें, जो नहीं जानता - यह तब है जब सतह पर बुलबुले दिखाई देते हैं। हम मसाले को स्वाद के लिए जोड़ते हैं - काली मिर्च, नमक, और इसे एक प्लेट पर एक साथ एक साथ रखा जाता है, इसलिए एक स्वादिष्ट भोजन तैयार है, सस्ती है, लेकिन प्रभाव उत्कृष्ट है।

Plus अगला भोजन 3-4 घंटे बाद, उबला हुआ आलू और चिकन। हम आलू पकाते हैं, एक कांटा के साथ तत्परता की जांच करते हैं, फिर चिकन, यहां एक टुकड़ा काट देना बेहतर है और कोशिश करें, फिर से स्वाद के लिए मसाले जोड़ें। ऐसा दोपहर का भोजन बहुत स्वस्थ, हार्दिक और सस्ता है।

For अब हम आखिरी बार खाते हैं - यह शाम को होता है। रात का भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए - पनीर ले लो, एक केले को स्लाइस में काट लें और आप खा सकते हैं। अपने आहार में और कोई मिठाई नहीं।

ऐसा शेड्यूल आपको कई बीमारियों से बचाएगा, उपयोगी सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करेगा।

पूरे भोजन में अधिकतम 300 रूबल खर्च होंगे, हम इसे सप्ताह में एक बार खरीदते हैं, इसे भागों में विभाजित करते हैं और हर दिन उसी समय हम खाने के लिए बैठते हैं। ऊब नहीं पाने के लिए, हम इन उत्पादों के एनालॉग्स के लिए मांस, फल, अनाज बदलते हैं।

आपको बहुत अधिक पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस उत्पादों की विशेषताओं और संरचना को जानना होगा, थोड़े से पैसे के लिए आप बहुत अच्छे लग सकते हैं।

क्या यह जिम जाने लायक है

यदि आपके पास एक कोच के लिए अतिरिक्त पैसा है, तो हाँ! बिना कोच के खुद को शुरू न करना बेहतर है, आप केवल एक हर्निया कमाएंगे। बनाने के लिए, पहले केवल आधार का उपयोग करें - एक बारबेल, चेस्ट प्रेस, डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट।

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो जिम जाने से पहले, डॉक्टर के पास जाएं, कार्डियोग्राम और परीक्षण करें: रक्त, हार्मोनल स्तर के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से जांच करना भी उचित है। एक विशेष चिकित्सक चुनें, बड़े शहरों में खेल और आहार में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर हैं। डॉक्टर तथ्यों की तुलना करेंगे और जवाब देंगे कि जिम जाना है या नहीं।

अपने लक्ष्यों को सटीक रूप से निर्धारित करें, यदि कार्य स्विंग और वजन हासिल करने के लिए नहीं है, तो आप बस हाथ में सामग्री के साथ घर पर व्यायाम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम का एक सेट

वजन को ऊपर से नीचे फेंक दिया जाता है, और मांसपेशियों को इसके विपरीत बढ़ता है, यदि आप अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को स्विंग करें। लेग एक्सरसाइज से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है।

• स्क्वाट, पहले वजन के बिना करते हैं, अधिकतम राशि के लिए कई दृष्टिकोण। कल महत्वपूर्ण बैठकों की योजना मत बनाओ, अगर आज एक फूहड़ है - तो आप कल बिस्तर से बाहर निकलने की संभावना नहीं है।

• फर्श से पुश-अप हाथों की एक अलग सेटिंग के साथ किया जा सकता है - हथेलियों को एक साथ, या हम सूचकांक और अंगूठे डालते हैं ताकि हम एक ट्रॉफी को पंप करने के लिए उपयुक्त एक रंबल प्राप्त करें।

• बाहों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ छाती विकसित होती है, धीरे-धीरे कम होती है और सबसे अच्छे प्रभाव के लिए जल्दी उठती है।

• कंधों को मजबूत करने के लिए, लेटने पर जोर दें, छाती के स्तर पर हथेलियां, और शरीर को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं, और व्यायाम शुरू करें।

• ट्राइसेप्स के लिए एक और व्यायाम - हम 2 कुर्सियां \u200b\u200bलेते हैं, अपने हाथों को हमारी पीठ के पीछे धकेलते हैं और उन्हें एक कुर्सी पर रखते हैं, और दूसरी कुर्सी पर हमारे पैर, जितना संभव हो उतना गहरा धक्का देना शुरू करते हैं।

• बाइसेप्स को पंप करने के लिए, अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होती है, इसकी मदद से हम हाथ को मोड़ेंगे और बाइसेप्स को स्विंग करेंगे। एक पट्टी के बजाय, हम खाली बोतलें लेते हैं, रेत डालते हैं, पानी भरते हैं, प्रत्येक बोतल में 2 लीटर की मात्रा होती है, इस प्रकार, 5 किलो वजन होता है, हम 5-6 ऐसे टुकड़े बनाते हैं, उन्हें बैकपैक के अंदर डालते हैं, बैकपैक में धारक में, तौलिया चलाते हैं और एक बैगेल बनाते हैं , इसे अपने हाथ की हथेली में पकड़ना सुविधाजनक है।

घर या सिम्युलेटेड बार में क्षैतिज पट्टी बनाना कितना आसान और सरल है

एक घर या अपार्टमेंट में एक क्षैतिज पट्टी बनाना आसान है। इस विकल्प के लिए बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं है।

हमें एक पाइप की आवश्यकता है, हम हाथ के नीचे व्यास का चयन करते हैं, ताकि यह सुविधाजनक हो। आप एक द्वार या एक संकीर्ण गलियारे में एक क्षैतिज पट्टी बना सकते हैं।

हम एक पाइप लेते हैं, वेल्डिंग का उपयोग करके पाइप के दोनों किनारों पर आयताकार संलग्न करते हैं, घर पर कोई वेल्डिंग मशीन नहीं है, फिर हम बाजार में जाते हैं, वे 200 रूबल के लिए करेंगे। हम प्रत्येक तरफ एक छेद बनाते हैं और उद्घाटन में लटकाते हैं।

एक संकीर्ण गलियारे के लिए, हम कैबिनेट धारकों को खरीदते हैं। धारक दो में कटे हुए पाइप के टुकड़े की तरह दिखता है, वहां पाइप डालें और इसे पेंच करें।

सलाखों। हमने दो कुर्सियाँ एक दूसरे के बगल में रखीं, दो खड़ी थीं। हम 4 लकड़ी के वर्गों को लेते हैं, प्रत्येक स्टैंड के लिए 2। हम ऊपर से पाइप अनुभागों को जकड़ते हैं। यदि आप बस दो कुर्सियों को एक साथ रखते हैं, तो यह कम होगा, लेकिन स्टैंड पर, बस सही होगा।

इस तरह के नकली गोले एक अच्छा प्रभाव देंगे, और काम के बाद समय नहीं होने पर अस्थायी रूप से एक असली खेल मैदान को बदल देंगे।

बड़े न हों, लेकिन जियो और मोबाइल

घर पर स्लिमिंग वर्कआउट करने से पुरुषों को आत्मविश्वास, जोश और निश्चित रूप से विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने में मदद मिलेगी!

आपको आत्म-विकास और अपने शरीर की कार्यक्षमता में संलग्न होने, कूदने, दौड़ने, तैरने की ज़रूरत है, चाहे आप कितने भी पुराने हों, इस तरह के व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं।

इसे विकसित करने में कभी देर नहीं होती! कहावत में एक चेतावनी है - यह कभी भी देर नहीं करता है, लेकिन यह आज शुरू होने लायक है!

घर पर पुरुषों के लिए वर्कआउट वीडियो