पूरे शरीर का तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम। कसरत के अंत में अंतराल कार्डियो

हर कोई जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहता है और अपने शरीर को अप्रतिरोध्य बनाना चाहता है, वह भारी शारीरिक परिश्रम और थकाऊ भूख हड़ताल का सहारा ले सकता है। उत्तरार्द्ध, एक अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ, मानव शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। वर्णित समस्या को हल करने के लिए एक प्रभावी विकल्प वजन कम करने के लिए सरल अभ्यास है, जो एक हल्का जटिल है जो वजन कम करने की एक सरल लेकिन त्वरित प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम

घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम का उपयोग करने से पहले, ध्यान रखें कि कुछ आहार के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आना शुरू हो जाता है। दूसरे आहार पर बैठकर, घर के लिए एक कसरत योजना तैयार करने की परवाह किए बिना, एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करना असंभव होगा! बिना व्यायाम के थकान, उनींदापन और सुस्ती आपका साथ देगी।

कार्डियो व्यायाम

वजन कम करने और एक सुंदर आकृति को आकार देने का एक त्वरित और प्रभावी तरीका कार्डियो प्रशिक्षण है, जिसकी बदौलत एथलीट को बहुत पसीना आता है। वे स्वास्थ्य-सुधार के तरीकों की एक पूरी श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प वजन घटाने के लिए हल्का जिमनास्टिक हो सकता है। ऐसे हैं:

• वसा जमा को जलाने के लिए एक गहन परिसर, जिसका अर्थ है बिना आराम के एक ही भार के साथ लंबे समय तक व्यायाम करना। एक बढ़िया विकल्प घरेलू ट्रेडमिल पर जॉगिंग या साइकिल चलाना हो सकता है।
• डांस एरोबिक्स, कार्डियो लोड के अलावा, आंदोलनों, मुद्रा के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
• यदि घर पर सिमुलेटर नहीं हैं, तो सबसे आसान विकल्प मौके पर दौड़ना है, कूदना।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

शक्ति अभ्यास को कम अवधि के आंदोलनों और कम गति के साथ मजबूत मांसपेशियों में तनाव की विशेषता है। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि डिप्रेशन से भी छुटकारा पा सकते हैं। जटिल शक्ति अभ्यास मांसपेशियों में एक प्रकार की ऊर्जा परिवर्तन तंत्र को ट्रिगर करने में सक्षम हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है! आरंभ करने के लिए, आप इस परिसर का उपयोग कर सकते हैं:

• 8-16 प्रतिनिधि के लिए स्क्वाट के 2-3 सेट। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• "नाव"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, जबकि आपकी कोहनी फर्श पर न लेटें। एक गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और अपने पैरों को सतह से ऊपर उठाएं, उन्हें समतल छोड़ दें। कई बार दोहराएं।
• व्यायाम "बरपी"। स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं, अपने पैरों को पीछे करके कूदें और फर्श से पुश-अप करें। तुरंत विपरीत स्थिति में लौटें और जितना हो सके बाहर कूदें। 2 मिनट के 4 सेट करें। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट का होता है।

सरल और प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यासों का उपयोग करते हुए ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय, तीव्रता व्यक्ति की तैयारी और उम्र पर निर्भर करती है। सप्ताह में 3 बार ऐसा करने से आप मनचाहा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और सुंदर शरीर बना सकते हैं। यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बनाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर के पास एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि में ठीक होने का समय नहीं होगा।

स्लिमिंग बेली

अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे ज्यादा परेशानी वाली जगह पेट की होती है। इसमें वसा से छुटकारा पाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए, आपको विशेष कसरत के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको बिना आलसी हुए व्यायामों को सही ढंग से करने की जरूरत है, नहीं तो आप परफेक्ट कमर नहीं बना पाएंगे। इस मामले में, आहार, जिसमें कम वसायुक्त भोजन होना चाहिए, का कोई छोटा महत्व नहीं है। सबसे प्रभावी पेट स्लिमिंग व्यायाम:

पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को ऊपर उठाओ; प्रेस को दबाते हुए, कूल्हों को सतह से उठाएं (उन्हें धीरे-धीरे उठना चाहिए), दो काउंट के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निचले प्रेस की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। दोहराव की संख्या 2 सेटों में 10 गुना है।

पेट का वैक्यूम

लापरवाह स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें और बलपूर्वक साँस छोड़ें, प्रयास के साथ अपने पेट को खींचे; अपने पेट को करीब 15 सेकेंड तक इसी अवस्था में रखें। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो प्रेस की अनुप्रस्थ मांसपेशियों पर काम किया जाता है। दोहराव की संख्या दिन में कई बार 3-4 सेट होती है।

मुड़े हुए घुटनों के साथ बैकबेंड

अपने घुटनों पर फर्श पर अपनी कोहनी के साथ जाओ; अपने घुटनों को सतह से ऊपर उठाना शुरू करें, तीन गिनती के लिए झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। दो दृष्टिकोण 10 बार करना आवश्यक है।

नितंबों और जांघों के लिए

नितंबों का उत्तल, मोहक आकार होना चाहिए और कड़ा होना चाहिए। वहीं, सेल्युलाईट का तो सवाल ही नहीं उठता। एक अच्छी तरह से चुनी गई योजना और कक्षाओं की नियमितता किसी भी आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! अपने पहले के लक्ष्य तक जल्दी पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित आसान अभ्यास देखें।

अभ्यास 1:

• नाम है क्लासिक स्क्वैट्स।
• इसे कैसे करें - श्वास भरते हुए स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचे जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दोहराव की संख्या 8-16 प्रतिनिधि के 2-3 सेट हैं।

व्यायाम संख्या 2:

• नाम कुर्सी है।
• यह कैसे करें - कार्यान्वयन का सार यह है कि एक व्यक्ति अपनी बाहों को फैलाते हुए एक कुर्सी पर बैठता है।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ग्लूटियल मांसपेशियां और जांघें।
• दोहराव की संख्या - अपने घुटनों के नीचे 90-डिग्री की सही स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि यह पहली बार सफल होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम संख्या 3:

• नाम है पुल।
• यह कैसे करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें; हथेलियों को नीचे देखना चाहिए; अपने पैरों को रखें ताकि आपकी उंगलियों की युक्तियां उनकी एड़ी को छू सकें; साँस लेते हुए, अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएँ; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने आप को नीचे करें।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघें।
• दोहराव की संख्या 10 गुना है।

स्लिमिंग हाथ

हाथों की त्वचा समय के साथ ढीली हो सकती है, जो बहुत ही अनैच्छिक दिखेगी। नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, पेट को कसने के बाद, यदि आप कंधों और फोरआर्म्स पर आवश्यक ध्यान नहीं देंगे तो आप परफेक्ट नहीं दिखेंगे। घर पर उन्हें मजबूत करना इतना मुश्किल नहीं है। व्यायाम के निम्नलिखित सेट के आधार पर स्वयं देखें।

अभ्यास 1:

• नाम है हाथ का फड़कना।
• इसे कैसे करें - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों; धीरे-धीरे अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनियों पर निचोड़ें।
• क्या मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - बाइसेप्स।
• दोहराव की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम संख्या 2:

• नाम - हाथ का फड़कना 2.
• इसे कैसे करें - अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, पहले डंबल लेकर, फिर अपनी हथेली को आगे की ओर मोड़ें; फिर धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथ को अपने सिर की ओर बढ़ाएँ।
• क्या मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ट्राइसेप्स।
• दोहराव की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम संख्या 3:

• नाम है नियमित पुश-अप्स।
• यह कैसे करें - "झूठ बोलने की स्थिति" लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना संभव हो उतना कम गिरना।
• किन मांसपेशियों पर काम हो रहा है - बाहों और छाती की मांसपेशियां।
• बार में क्रमिक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योग व्यायाम

योग से लिए गए सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय, एक गलीचा या कंबल अवश्य लें। आपको उन्हें खाली पेट करने की ज़रूरत है! वजन घटाने के लिए जिन आसनों का इस्तेमाल किया जाता है उनमें खड़े होना, आराम करना, उल्टा, झुकना, मुड़ना शामिल हैं। उत्तानासन सबसे सरल व्यायामों में से एक है। इसे पूरा करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करते हुए अपने हाथों को आसानी से नीचे करना शुरू करें। सामान्य तौर पर, एक अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में योग का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है!

वीडियो: घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट

अपने शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए, क्या किसी फिटनेस क्लब में जाना आवश्यक है? कुछ साल पहले इस सवाल का जवाब हां में जरूर होता था, लेकिन आज ज्यादा से ज्यादा लोग फिटनेस सेंटर जाने और घर पर फिटनेस (घर पर वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज) चुनने से मना कर देते हैं। एक नियम के रूप में, इसके कई कारण हैं:

• सबसे पहले, पैसे की बचत।फिटनेस क्लब की सदस्यता कोई सस्ता आनंद नहीं है।
• दूसरे, यह समय बचाता है।भले ही फिटनेस क्लब आपके घर के पास स्थित हो, फिर भी आपको कुछ समय सड़क पर बिताना होगा।
• तीसरा, इन्वेंट्री की उपलब्धता।घर पर फिटनेस के लिए आपकी जरूरत की हर चीज किसी भी शहर में खरीदी जा सकती है।
• चौथा, सूचना की उपलब्धता।इंटरनेट पर, आप आसानी से वजन कम करने के लिए व्यायाम, घर के लिए एक जटिल, आदि पा सकते हैं, लेकिन एक नकारात्मक पहलू भी है। फिटनेस के बारे में बहुत सारी जानकारी अविश्वसनीय है। इसलिए, इस लेख में हम घर पर वजन कम करने के प्रभावी तरीकों का विश्लेषण करेंगे।

घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम का एक सेट

एक स्वतंत्र फिटनेस कार्यक्रम का आधार भार के बिना व्यायाम है, और जिम में वे मुख्य रूप से अतिरिक्त भार (डम्बल, प्रतिरोध बैंड, बॉडी बार, आदि) के साथ काम करते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना है, तो आपको फैशनेबल व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके घर पर करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। पहले पांच मिनट के लिए, आपको नियमित रूप से दौड़ने और रस्सी कूदने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों के बाद ब्रिस्क नी लिफ्ट्स और जंपिंग स्क्वैट्स होते हैं। उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है: अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने पैरों से धक्का दें और कूदें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर स्क्वाट पर वापस आ जाएं। बीस छलांग के बाद, आप आराम कर सकते हैं।

अंतिम पांच मिनट एड़ी के ओवरलैप के साथ-साथ प्रेस पर क्रंच के साथ चलने के लिए समर्पित है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कई दोहराव किए जाने चाहिए। पूरे आयाम में व्यायाम करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

पांच दिवसीय परिसर में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल होना चाहिए। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए आपको दीवार से 10 बार और फर्श से 5 बार पुश-अप्स करने होंगे। उसके बाद, आपको प्रदर्शन करना चाहिए और 2-3 मिनट तक खड़े रहना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर पांच करना चाहिए। यह व्यायाम आपके निचले पेट को पूरी तरह से कस देगा और आपके पेट को काम करेगा। इसके बाद, अलग-अलग दिशाओं में घुमा दिया जाता है, जिसे फिटबॉल पर करना वांछनीय है। सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं गिरती है, ताकि भार को स्थानांतरित न करें। 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए घुमा किया जाना चाहिए।

इसके बाद 15-20 बार स्क्वाट और खड़े होने की स्थिति में फेफड़े होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप ग्लूटस की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों को पंप कर सकते हैं। साथ ही, इस परिसर में सभी चौकों को शामिल किया गया है, जिसे 20-25 बार किया जाना चाहिए।

अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, आपको 1 किलो डम्बल की आवश्यकता होगी। पहला व्यायाम बाइसेप्स को वर्कआउट करने के उद्देश्य से है। कोहनियों को पक्षों से दबाया जाना चाहिए, शरीर गतिहीन है। नीचे की रेखा अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना है। 10-25 बार करें।

हम ट्राइसेप्स को इस प्रकार मजबूत करते हैं: हम अपनी निचली भुजाओं को अपने सिर के पीछे उठाते हैं और उन्हें कोहनी पर मोड़ते हैं। हम इस अभ्यास को 15 बार करते हैं।

सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए शरीर को ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। पेशेवर प्रशिक्षक सप्ताह में पांच बार घर पर वजन घटाने की सलाह देते हैं, जिसमें ताकत और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं।

घर पर फिटनेस के अलावा, ताजी हवा में चलने वाले कार्यक्रम में शामिल करना, स्थिर बाइक पर व्यायाम, ट्रेडमिल, स्कीइंग, स्कैंडिनेवियाई और साधारण चलना, तैराकी करना आवश्यक है। ये कार्डियो वर्कआउट आपको वजन कम करने और फिगर को टाइट करने में मदद करेंगे।

परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण में कितना समय लगता है?

हम पहले ही समझ चुके हैं कि हमारे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण होंगे: शक्ति और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक को एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होती है।

कार्डियो वर्कआउट कम से कम 30 मिनट और एक घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। उदाहरण के लिए, 7 मिनट जोड़ों को गूंथने में खर्च होता है, फिर 25 मिनट के लिए - जॉगिंग या अन्य कैडियो व्यायाम। अंत में, खिंचाव के लिए पांच मिनट का समय लें। यह कार्डियो करने का एक तरीका है, लेकिन आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि न्यूनतम कसरत का समय 30 मिनट है, अधिकतम एक घंटा है।

पावर कॉम्प्लेक्स में कम से कम 45 मिनट लगते हैं और डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं। सेट और अभ्यास के बीच आराम का समय आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। सबसे अधिक बार, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम के एक घरेलू सेट में 45 सेकंड से अधिक की पुनरावृत्ति के बीच और व्यायाम के बीच आराम शामिल होता है - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं।

सूची

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपके खेल उपकरण का चयन कितना समृद्ध है। घर पर, एक साथ कई सिमुलेटर रखना असंभव है, इसलिए आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आपको किस प्रकार के उपकरण खरीदने होंगे। यदि आपने अपने कार्डियो वर्कआउट रूटीन के रूप में आउटडोर रनिंग, स्विमिंग या वॉकिंग को चुना है, तो आपको एक्सरसाइज बाइक या ट्रेडमिल नहीं खरीदना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने शक्ति प्रशिक्षण उपकरण को सुरक्षित रूप से रख सकते हैं।

अगर आपके लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट करना सुविधाजनक है, तो आपको ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक खरीदने की जरूरत है। उनके लिए कीमतें, निश्चित रूप से छोटी नहीं हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए अभी भी अधिक लागत आएगी। यदि आप महंगे उपकरणों में बड़ी राशि का निवेश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम आपको एक बजट कार्डियो उपकरण - एक कूद रस्सी खरीदने की सलाह देते हैं। इसके फायदे किसी ट्रेडमिल से कम नहीं हैं, लेकिन इसकी कीमत कई गुना कम है। हमने कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का पता लगाया, अब चलो शक्ति प्रशिक्षण पर चलते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम, हृदय संबंधी उपकरणों के अलावा, निम्नलिखित उपकरण शामिल हैं:

• दो डम्बल।यह बेहतर है कि वे ढहने योग्य हों ताकि आप अतिरिक्त वजन को आसानी से समायोजित कर सकें। प्रत्येक पूरी तरह से इकट्ठे डम्बल का वजन 5 किलो से अधिक नहीं होता है।
• वेल्क्रो वजन।उनके साथ, पेट, कूल्हों के वजन घटाने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• रबर की चटाई।यह लेटते समय व्यायाम के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए।
• फिटबॉल... इस अद्भुत सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बिना सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के अभ्यास का कोई भी सेट पूरा नहीं होता है। यह टिकाऊ रबर से बनी एक बड़ी गेंद है। अपनी ऊंचाई के आधार पर फिटबॉल चुनना जरूरी है, अन्यथा प्रशिक्षण से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

होम फिटनेस वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं?

हमने पहले ही उल्लेख किया है कि इंटरनेट पर बहुत सारे निम्न-गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। एक अच्छे फिटनेस प्रोग्राम को खराब से अलग करने और इसे स्वयं बनाने का तरीका जानने के लिए, आपको कई सिद्धांतों को जानना होगा जो एक घरेलू फिटनेस प्रोग्राम बनाते हैं:

1. प्रशिक्षण परिसर में बहु-दोहराव और स्थिर अभ्यास शामिल होना चाहिए। पहले वाले को एक दृष्टिकोण में 15 बार से किया जाता है। स्थैतिक व्यायाम समय की अवधि में मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
3. व्यायाम के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सेट के बीच आराम करें - 45 सेकंड से अधिक नहीं।

एक अच्छे घरेलू फिटनेस कसरत कार्यक्रम के पीछे ये चार बुनियादी सिद्धांत हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन प्रशिक्षण।

परिपत्र प्रशिक्षण

घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक गोलाकार प्रणाली में किया जा सकता है, यानी व्यायाम के बीच आराम किए बिना। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण मंडल में पाँच अभ्यास हैं। आप पहला व्यायाम करते हैं और तुरंत दूसरे (बिना आराम के), फिर तीसरे पर जाते हैं, और इसी तरह जब तक आप सभी पाँचों को पूरा नहीं कर लेते। फिर आप 2-3 मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम के दूसरे चक्र से गुजरें। प्रशिक्षण कार्यक्रम में 3-5 गोद शामिल हो सकते हैं।

प्रशिक्षण सर्कल में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए?

ये घर पर हो सकते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंग्स, क्रंचेस आदि। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक अलग मांसपेशी समूह है।

विभाजित कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, विभाजन कार्यक्रम में सेट के बीच आराम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आज आपको एक जटिल प्रदर्शन करना चाहिए जो पेट, बाहों की मांसपेशियों को काम करता है, और ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक क्षेत्र के लिए तीन अभ्यास करने और 20 दोहराव करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले आपको ग्लूटस मसल पर व्यायाम का एक सेट करना चाहिए, फिर 45 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए और फिर से उसी व्यायाम का सेट करना चाहिए। एक अभ्यास के तीन सेट पूरे करने के बाद, आपको रुकने की जरूरत है (डेढ़ से दो मिनट) और जारी रखें। घर के लिए) विभाजन कार्यक्रम के अनुसार मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने के उद्देश्य से है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम को कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा पूरक होना चाहिए। इसे हमेशा याद रखें!

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि अपने होम वर्कआउट को ठीक से कैसे बनाया जाए और अपने वर्कआउट प्रोग्राम के लिए घर पर वजन घटाने के लिए कौन से शारीरिक व्यायाम चुनें। याद रखें कि एक अच्छा आंकड़ा केवल 50% प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, सफलता का दूसरा भाग उचित पोषण से संबंधित है।

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक चर्बी जमा होने पर स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। वजन घटाने के लिए आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से एक पतला शरीर और महान कल्याण बनाए रखना संभव है।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करता है। वसायुक्त परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, आघात, चोट से बचाती है।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत का नुकसान होता है।

वसा के अत्यधिक भंडार से छुटकारा पाने के लिए, एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, आहार को समायोजित करना और साथ ही शरीर को पर्याप्त गति देना, नियमित रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना। जब ये शर्तें पूरी हो जाती हैं, तो चर्बी टूटने लगती है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, चमड़े के नीचे की वसा को निकालना मुश्किल या असंभव है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। गैर-आत्मसात पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन होता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। यदि अनुचित तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन में हस्तक्षेप करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ जाता है।

पुरानी थकान को ठीक करने और उससे बचने के लिए, भीषण कसरत के बाद शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी में समृद्ध हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि खेल का भार कमी पैदा करता है। एक ही समय में वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

वसा की कम तीव्रता वाली प्रशिक्षण प्रक्रिया में, एक सत्र में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक वसा जलती है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक तीव्रता से व्यायाम करने के लायक है।

इस तथ्य के बावजूद कि बढ़ी हुई तीव्रता के साथ व्यायाम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रतिशत के संदर्भ में कम वसा जलता है, कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शुरुआती और अधिक मोटे लोगों को कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। कम तीव्र कसरत के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 गुना अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव, कम दबाव और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए, कम से कम तनाव के साथ, धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

कसरत के बाद, एक अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों को लोड करने के बाद, अपनी बाहों को मोड़ना, स्विंग करना उपयोगी होता है। निचले छोरों में रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में विशेष रूप से खतरनाक है।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट की रचना करते समय, पहला कदम अपने पैरों को लोड करना है। इन खेल गतिविधियों में अधिकतम कैलोरी व्यय की आवश्यकता होती है।

वसा भंडार को जलाने की दक्षता के मामले में, पीठ, कंधे, हाथ के लिए व्यायाम उनसे नीच हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे अनुबंध करते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा जलाने के लिए, एरोबिक व्यायाम फायदेमंद है: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों, माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करते हैं और जारी ऊर्जा का उपयोग सेल के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहक को संश्लेषित करने के लिए करते हैं।

यदि वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण कसरत के अंत के 30-40 मिनट बाद उपयुक्त हार्मोन के उत्पादन के बाद ही वसा जलता है, तो एरोबिक व्यायाम आपको व्यायाम के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू होता है।

परिणाम की सबसे तेज़ उपलब्धि के लिए, एक निश्चित डिग्री की फिटनेस की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी करने के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा न करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "नाड़ी" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति ६५% है .. आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति का ८५%।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को १०७ (१६५ * ०.६५ = १०७) से १४० (१६५ * ०.८५ = १४०) प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ संकुचन करना चाहिए।

एक पाठ की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत के लिए एक टेम्पो में किए गए एरोबिक्स के खेल आंदोलन कम प्रभावी नहीं हैं।

इसी तरह का परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वजन घटाने के लिए एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि आपका दिल उस दर पर धड़कता है जो आपकी उम्र के लिए इष्टतम है।

यह 20 मिनट की पैदल दूरी से शुरू होने लायक है। सप्ताह में तीन बार टहलें, एक या दो महीने में आप कुछ प्रगति हासिल करने में सफल रहेंगे।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि को 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर काफी ऊंचा है और आप चलने से अनुशंसित हृदय गति तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको जॉगिंग शुरू करनी चाहिए।

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आपको दूरी 10% बढ़ानी होगी।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, पार्क में वजन कम करने और जमीन पर दौड़ने के लिए यह व्यायाम करने लायक है, डामर पर नहीं।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनें

होम सिमुलेटर के निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति हैं जो आपको व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं।

बाइक या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करके, आप अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि खेल क्षमताओं की वृद्धि के साथ मांसपेशियों पर भार बढ़ाना न भूलें।

एक साइकिल ट्रेनर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को लोड करता है, रोइंग मशीन पीठ, हाथ, पेट की मांसपेशियों और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

एक परिसर में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, साइकिल और रोइंग मशीन पर बारी-बारी से व्यायाम करने लायक है।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की मांसपेशियां कमजोर होने के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय आपको संतुलन बनाए रखना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए भार पर्याप्त होना चाहिए। हल्का व्यायाम, कई बार दोहराने से भी काम नहीं चलेगा।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों को करना उपयोगी है:

1. एक कुर्सी पर बैठे और पैरों को सुरक्षित करते हुए, पीछे की ओर झुकें, फैलाए हुए हाथों की हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
2. अपने धड़ को पीछे से सहारा देते हुए जिमनास्टिक मैट पर बैठें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. गलीचे पर लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे के नीचे बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और नीचे करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग लंबवत तक लेटना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को सुरक्षित करने के बाद धड़ को एक सीधी स्थिति में उठाएं। हाथ सिर के पिछले हिस्से में आपस में जुड़े हुए हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए 15 दोहराव तक पर्याप्त हैं।

पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम - जांघों और बछड़ों

शरीर की चर्बी को कम करने के लिए धीरे-धीरे स्क्वाट करना और शुरुआती स्थिति में लौटना मददगार होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर आपस में जुड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

टांगों की मांसपेशियों के विकास के लिए हंस की सीढि़यां, हथेलियां बेल्ट पर या सिर के पीछे की ओर ले जाएं।

पैरों और जांघों की मांसपेशियां सीधे पैर के बारी-बारी से स्विंग को मजबूत करती हैं और चारों तरफ एक स्थिति से बग़ल में होती हैं।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या दरवाजे से चिपके रहें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। बढ़ती फिटनेस के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ा अलग, कमर पर हथेलियाँ, अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गतियाँ करें।
2. खड़े होकर, घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे बगल में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ के बल एक पंक्ति में आ जाएं। बैठ जाएं और फर्श को पैरों के बाईं ओर नितंबों से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैरों के दाईं ओर फर्श को स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर बढ़े, धड़ एक सीधी स्थिति में। नितंबों पर आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुकते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

परिवर्तित: १५.१२.२०१८

घृणित किलोग्राम अक्सर महिलाओं के लिए ही नहीं बल्कि पुरुषों के लिए भी एक समस्या बन जाते हैं। अतिरिक्त पाउंड सक्रिय रूप से पूरी दुनिया में लोगों पर कब्जा कर रहे हैं, क्योंकि जीवन की उन्मत्त गति सामान्य और स्वस्थ खाने की अनुमति नहीं देती है। एक सुंदर शरीर की लड़ाई पर सबसे अच्छा प्रभाव डालने वाला सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है। वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही स्वास्थ्य में सुधार करेंगे - हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल किया जाएगा, हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाएगा, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा, और यह होगा जीना आसान हो।

जो लोग लगातार जिम नहीं जा सकते हैं या उनके पास बिल्कुल भी समय नहीं है, वे घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत धैर्य और इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने की आवश्यकता है, अन्यथा कुछ भी काम नहीं करेगा। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग सही और स्वस्थ जीवन शैली के साथ किया जाना चाहिए। उनके अलावा, शारीरिक व्यायाम परिणाम देगा, लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और शरीर और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को बनाए रखना भी अधिक कठिन होगा।

अनुशासन मातृभूमि की जननी है

मांसपेशियों और टोंड शरीर को मजबूत करने के लिए, आपको नियमित रूप से और कड़ी मेहनत करनी होगी। इसके साथ ही उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - खपत कैलोरी की मात्रा को कम करना और विटामिन और खनिजों की मात्रा में वृद्धि करना। पुरुष विशेषता यह है कि एक समय पर खाने की तुलना में व्यायाम करना आसान है। आपको दिन में 3 या 4 बार खाने की जरूरत है, आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर होता है - इस तरह आपको प्रशिक्षण के बाद भूख नहीं लगेगी। एक प्रकार का अनाज और चावल पोषण के लिए सबसे उपयुक्त हैं - वे शरीर को पोषक तत्वों से सक्रिय रूप से संतृप्त करते हैं।

एक पुरुष के लिए घर पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम होगा , दौड़ना और शक्ति व्यायाम।

घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए खेलों के लिए सामान्य सिफारिशें

1. शुरुआती चरणों में हर दिन अभ्यास करना बेहतर होता है। आप कुछ तरीकों से थोड़ी मात्रा में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से। प्रति सप्ताह जितनी अधिक कक्षाएं होंगी, उतनी ही जल्दी परिणाम दिखाई देंगे। और परिणाम प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त प्रेरणा हैं।
2. यदि आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप तुरंत भारी भार शुरू नहीं कर सकते। अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, फिर कॉम्प्लेक्स से उतने ही व्यायाम करें जितने कि शरीर और शरीर बिना किसी तनाव के कर सकते हैं। घर पर खेल शुरू करने से पहले, आहार विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। समय के साथ, आप हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं।
3. न्यूनतम कसरत की अवधि 30 मिनट है, अधिकतम 2 घंटे है। संभावनाओं के आधार पर, डेढ़ घंटे करना इष्टतम है। प्रशिक्षण का समय हर बार बढ़ाया जा सकता है।
4. कक्षाओं के लिए सबसे उपयुक्त समय 11 से 13 बजे के बीच और 16 से 19 बजे के बीच का है। यदि इस समय वर्कआउट नहीं होता है, तो आपको इसे सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करने की आवश्यकता है।
5. कक्षाएं शुरू करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना आवश्यक है। अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए ऑक्सीजन की जरूरत होती है। एक सही सक्रिय चयापचय सक्रिय रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, इसलिए, भरे हुए कमरे में व्यायाम करना हानिकारक और बेकार है।
6. आप बिना वार्म-अप के कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। इसे अनदेखा करने से बड़ी संख्या में चोटें लग सकती हैं, और शरीर गर्म नहीं होगा, इसलिए परिसर के मुख्य भाग को करना अधिक कठिन होगा।
7. होम वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यदि आप अभ्यास करते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में बेकार भोजन करना जारी रखते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, चाहे आप कितना भी चाहें।

घर से बाहर निकले बिना पुरुषों के लिए स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने के लिए) के साथ शुरू होता है, एरोबिक और शक्ति अभ्यास के साथ जारी रहता है। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना चाहिए। यदि हर दिन कम से कम पहली बार अभ्यास करना संभव है, तो आप ऐसा कर सकते हैं, फिर भार को प्रति सप्ताह 3 कसरत तक कम करें। पूरी सूची में से, केवल डम्बल की जरूरत होती है (जिसे पानी से भरी 2 लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक कूद रस्सी।

आपको घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?

1. वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें फिट बनाते हैं;
2. अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे चले जाते हैं;
3. हृदय प्रणाली मजबूत होती है;

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम प्रणाली का न केवल वजन घटाने पर, बल्कि पूरे शरीर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रत्येक अभ्यास को 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होना चाहिए। यदि प्रारंभिक स्तर पर यह प्रशिक्षण की कमी या बहुत अधिक वजन के कारण काम नहीं करता है, तो आप भार को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हर बार इसे बढ़ाने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, परिणाम प्राप्त नहीं होगा या यह बहुत धीरे-धीरे आएगा।

प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर को फैलाने की जरूरत है, वार्म-अप के लिए सबसे अच्छा विकल्प 15 मिनट के लिए हल्के से दौड़ना है। यदि दौड़ना संभव नहीं है, तो आपको गर्दन, हाथों को जोड़ों, धड़ में घुमाने, कई बार बैठने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि यह 160 बीट्स से अधिक है, तो आपको इसे सामान्य करने की आवश्यकता है - इसके ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।

यहाँ व्यायाम हैं जो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है। उनका सही कार्यान्वयन न केवल निर्देशों को पढ़ने के लिए, बल्कि पेशेवरों के वीडियो देखने के लिए भी वांछनीय है। आपकी अधिकांश सफलता व्यायामों को सही ढंग से करने पर निर्भर करती है।

• शरीर को एक लापरवाह स्थिति से मोड़ना;
• स्क्वैट्स। सबसे प्रभावी तब होते हैं जब पैर फर्श नहीं छोड़ते हैं। और भी अधिक प्रभाव के लिए, आपको डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। स्क्वाट भी कई प्रकार के होते हैं, जो सभी काम आ सकते हैं। अधिक विवरण लिखा है
• अपने हाथों को अपने हाथों में डंबल के साथ घुमाएं (उनमें से प्रत्येक का वजन लगभग 15 किलो होना चाहिए);
• रस्सी कूदना - आपको एक बार में कम से कम सौ छलांग लगाने की जरूरत है;

दोहराव अभ्यास पहले सेट के कुछ सेकंड बाद एक सर्कल में या कुछ सेकंड में किया जा सकता है।

पाठ्यक्रम 2 महीने की कड़ी मेहनत के लिए बनाया गया है। इस समय के दौरान, आप औसतन 10 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। दो महीने के व्यायाम के बाद, आप हल्के कसरत और पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ एक स्वस्थ आहार पर आगे बढ़ सकते हैं।

कई महीनों तक घर पर व्यायाम करने से शरीर के हर हिस्से में सुधार लाने वाली एक्सरसाइज शामिल हैं। पुरुषों के लिए सबसे कठिन क्षेत्र एक बड़ा पेट है, सबसे पहले आपको इससे लड़ने की जरूरत है। तख़्त व्यायाम इसे सबसे प्रभावी ढंग से संभाल सकते हैं (यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पेट, पैरों और बाहों में वजन कम करने में मदद करता है), पैर लिफ्ट और घुमा। दौड़ना और रस्सी कूदना बहुत उपयोगी होता है। रनिंग एक्सरसाइज एक अतिरिक्त भार है, यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की संगति में होना चाहिए।

शरीर को घर पर सुखाना

एथलीटों की शब्दावली में शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जब शरीर से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को हटा दिया जाता है, जबकि शरीर को सुंदर और राहत मिलती है। सुखाने में ताकत और सहनशक्ति अभ्यास (जैसे पुश-अप, डंबेल प्रेस, फेफड़े, स्क्वैट्स), साथ ही रस्सी कूदने और दौड़ने के अभ्यास शामिल हैं। औसतन, एक कसरत एक घंटे तक चलनी चाहिए। न्यूनतम - 30 मिनट, यदि कम हो - परिसर बेकार हो जाएगा। साथ ही आपको अपनी पूरी ताकत व्यायाम में लगाने की जरूरत है। व्यायाम के एक सेट को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए (बेहतर 3), उनके बीच पांच मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। स्क्वाट और जंप एक ही तरीके से करना सबसे अच्छा है।

आपको छोटे से शुरू करने की जरूरत है और धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं ताकि शरीर आराम न करे, हमेशा तनाव में रहे, और महसूस करे कि जल्द ही बदलाव होंगे। यदि शरीर को कम से कम दर्द महसूस नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम खराब तरीके से किया जाता है, अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

हर दिन के लिए वजन घटाने की व्यायाम योजना तैयार करना, उनके कार्यान्वयन की नियमितता और वजन कम करने की इच्छा सफल वजन घटाने के 3 मुख्य भाग हैं। यदि आप नियमों का पालन करते हैं और कक्षाओं को याद नहीं करते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति भी विकसित कर सकते हैं।

सभी को नमस्कार, आज का लेख घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के लिए समर्पित होगा। बेशक, आप जिम जा सकते हैं और बारबेल और डम्बल के साथ हर तरह के व्यायाम कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या व्यायाम बाइक की "सवारी" कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों के लिए क्या करें जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है, हमने यह लेख उन्हें समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, ध्यान से पढ़ें और हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे याद रखें।

नीचे हमने आपके लिए सात पेंट किए हैं घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, वे सभी सीखने में आसान हैं और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। उनमें से केवल दो में आपको स्वीडिश गेंद की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं, या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।

बेशक, वजन कम करने की प्रक्रिया का एक अभिन्न हिस्सा उचित पोषण है, जो मांसपेशियों के निर्माण और उपचर्म वसा को जलाने में मदद करेगा। लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, लेकिन अभी के लिए हम व्यायाम देखते हैं और याद करते हैं।

घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

क्या आप अपने वर्कआउट के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियमों का पालन करना याद रखें:

• सप्ताह में 3-4 बार ट्रेन करें;
• एक के बाद एक सभी व्यायाम करें, उनके बीच आराम किए बिना;
• व्यायाम करते समय पानी न पियें;
• दृष्टिकोणों के बीच लंबे समय तक विराम न लें;
• तकनीक का पालन करने और कुशलता से अभ्यास करने का प्रयास करें;
• इन एक्सरसाइज में जॉगिंग को शामिल करें। सप्ताह में 1-2 बार पास के पार्क या स्टेडियम में दौड़ें।

तो चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।

दिलचस्प

व्यायाम करने से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपने पैरों और बाहों को थोड़ा ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अगला आंदोलन अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाने के लिए होगा, जबकि अपने पैरों को अपने हाथों से छूने की कोशिश कर रहा है (बी)।

इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रित तरीके से करें और जितना हो सके अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें और अगले पर आगे बढ़ें।

किक बैक

काफी कठिन व्यायाम, लेकिन बेहद प्रभावी। एक प्रवण स्थिति में खड़े हो जाओ (ए), फिर अपने पैरों और नितंबों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर की ओर धकेलें (बी)। जितना हो सके उतना ऊपर पुश करें। यदि, सबसे पहले, आप इसमें बुरे होंगे, तो निराशा न करें, जैसा आप कर सकते हैं, "मास्को तुरंत नहीं बनाया गया था।"


इस अभ्यास के 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

जंप स्क्वाट

घर पर वजन कम करने के लिए यह बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। दिखने में साधारण स्क्वैट्स, लेकिन एक कैविएट के साथ। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ अपने सिर के पीछे (ए), बैठ जाएं, जैसा कि आपने स्कूल में सामान्य स्क्वैट्स के साथ किया था (बी), लेकिन उठो मत, लेकिन बाहर कूदो, और जितना हो सके उतना ऊंचा उठो (के साथ)। ऐसे में हाथ हमेशा सिर के पीछे रहने चाहिए।


इस अभ्यास को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले पर जाएं।

ट्विस्ट

प्रेस के लिए फिर से व्यायाम करें। अपने गधे पर बैठो, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें निलंबित रखें (ए)। इस स्थिति में रहकर, अपने धड़ को दाईं ओर (बी) और फिर बाईं ओर (सी) घुमाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपने एक प्रतिनिधि किया।


इस अभ्यास के 15 दोहराव करें और अगली शुरुआत करें।

ऊंची कूद

आपको एक छोटी कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने रखें, 30-40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर, इस पर कूदें, अपनी बाहों के साथ एक मजबूत स्विंग न करने की कोशिश करें (बी)। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाएं।


इनमें से 10 जंप करें।

गेंद के साथ नाव

अब स्वीडिश गेंद से व्यायाम करने का समय है। पहली नाव है। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और अपने पैरों के बीच गेंद को घुटनों पर मोड़ते हुए निचोड़ें (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब अपने पैरों को गेंद से जितना हो सके ऊपर उठाएं (B), महसूस करें कि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।


10 प्रतिनिधि करो।

बॉल क्रंचेज

गेंद के साथ एक और व्यायाम। स्वीडिश गेंद पर अपने पैर फेंकते हुए पास की सीमा पर खड़े हो जाएं, ताकि आपके पिंडली उस पर हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर शुरू करें, जैसा कि यह था, गेंद को अपने सामने अपने पैरों से घुमाने के लिए, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके उतना ऊपर चढ़ें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (ए)।


जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। फिर कुछ मिनट आराम करें और शुरू से ही सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक छोटा सा हिस्सा है, अभी भी बड़ी संख्या में हैं, और हम निम्नलिखित लेखों में उनके बारे में बात करेंगे।

अभी के लिए, चलो पोषण के बारे में थोड़ी बात करते हैं।

स्लिमिंग फूड

बेशक, शारीरिक गतिविधि आपके फिगर को उत्कृष्ट स्थिति में रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अगर आप उनमें उचित पोषण जोड़ते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आपके लिए तेजी से और सबसे महत्वपूर्ण रूप से प्रभावी ढंग से चलेगी। आपको कुछ नारकीय आहारों से चिपके रहने, भूखे रहने, या इससे भी बदतर, काउच शॉप में आपके द्वारा देखी गई कोई भी गोली लेने की ज़रूरत नहीं है।

अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं? फिर तुम्हारे लिए। इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।

आपका मुख्य कार्य सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करना है, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता होती है। इन सबके बजाय दलिया, एक प्रकार का अनाज या कोई अन्य दलिया खाना शुरू कर दें। मिठाइयों की जगह फल खाएं, सब्जियां ज्यादा खाना शुरू करें। भाप, ग्रिल, या ओवन मांस। जितना हो सके उतना पानी पिएं। पानी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, जिससे आपका खाना तेजी से पचता है।

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यहां कुछ सरल व्यायाम और युक्तियां दी गई हैं, जिन्हें करने से आप बिना किसी समस्या के अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, बिना बहुत अधिक प्रयास किए। व्यायाम करें, सही खाएं और आप सफल होंगे।

एक कसरत में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

मैं इन अभ्यासों को केवल दूसरे दिन कर रहा हूं और मुझे अभी भी एक सप्ताह के लिए परिणाम नहीं पता है। मेरे पास एक पैमाना है, अगर वह जानकारी के लिए है।

जन्म देने के बाद, मैं अब आकार में आ रही हूं) मैंने अपने लिए व्यायाम की एक बहुत अच्छी प्रणाली ढूंढ ली है। इसे कहते हैं स्लिम मॉम। इसे इरीना तुर्चिन्स्काया द्वारा विकसित किया गया था। पहले से ही परिणाम हैं) मैं उनकी किताब "न्यू लाइफ इन ए आइडियल बॉडी" भी पढ़ रहा हूं। भोजन के बारे में और भी बहुत कुछ है)

मैं खुद को बहुत मोटा नहीं मानता। लेकिन मैंने केवल एक खूबसूरत कमर का सपना देखा था। और इसलिए मैं पतला और सुंदर बनना चाहता हूं, ताकि मेरे फिगर की प्रशंसा हो। उन अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए, मैंने लगातार व्यायाम किया और आहार पर चला गया। परिणाम था, लेकिन मुश्किल से ध्यान देने योग्य। और फिर सब कुछ वापस आ गया। एक दोस्त ने इस कोर्सेट को सलाह दी, जिसका वह दीवाना है। मैंने यहाँ से सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ने के बाद इसे आज़माने का भी फैसला किया। मैंने इसे इंटरनेट के माध्यम से ऑर्डर किया और एक हफ्ते में इसका इस्तेमाल किया। मैं चकित था, क्योंकि बिना अधिक प्रयास के, मैं आकृति को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में सक्षम था। और जिस चीज ने मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित किया, वह यह थी कि कोर्सेट (विशेष ग्रीनहाउस प्रभाव के लिए धन्यवाद) का उपयोग करके, मैंने पक्षों पर वसा कम करना शुरू कर दिया। शब्दों में बयां करना असंभव है। आपको इसे अपने ऊपर आजमाने की जरूरत है। आधिकारिक स्टोर से ही लें।

व्यायाम अच्छे हैं, मैंने कोशिश की, लेकिन मुझे अभी भी एक आहार जोड़ने की जरूरत है। मैं आमतौर पर प्रोटीन पर बैठता हूं, हालांकि कब्ज कभी-कभी मुझे परेशान कर सकता है, बिल्कुल। वैकल्पिक रूप से, रेगुलमिन है। मुझे यह पसंद है कि स्वाद सुखद है और आप कब्ज के साथ और रोकथाम के रूप में दोनों पी सकते हैं। सामान्य तौर पर, मैं अपना वजन कम कर रहा हूं।

मैं 5-7 किलो वजन कम करना चाहता हूं और मैं वजन नहीं उठा सकता, मैं चौथे जन्म के बाद काफी ठीक हो गया, लेकिन दो साल तक खिलाने के बाद मैंने -60 कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना शुरू कर दिया, इंटरनेट पर अभ्यास किया अन्ना कुकुरिना, 7 महीने में 12 किलो गिरा, लेकिन फिर, दुर्भाग्य से, पीठ दर्द वापस आ गया, मुझे आसान के लिए कक्षाएं चाहिए। यहाँ मैंने तुम्हारा पाया, यह प्रभावी लगता है, मैं एक महीने के लिए परिणाम लिखूंगा। सभी को शुभकामनाएँ।

धन्यवाद, नहीं तो सिर्फ एक आहार थोड़ा जटिलता देता है। पहली बार मैंने अपना वजन कम किया, सिद्धांत रूप में, और एक परिणाम है, लेकिन अब कुर्सी के साथ समस्याएं हैं। आशा है कि अभ्यास चाल चलेंगे। लेकिन मैं सीधे एक रेचक को सलाह देना चाहूंगा। खैर, मुझे यह बहुत पसंद आया, क्योंकि मुझे पता है कि आहार पर बहुत से लोगों को इसका सामना करना पड़ता है। इसे रेगुलमिन कहा जाता है, पाउच को पानी में घोल दिया गया था, यह इतना नारंगी स्वादिष्ट निकला, दो टुकड़े और उसके बाद एक कुर्सी थी। वे पाचन में भी सुधार कर सकते हैं, इसे आंतों (बॉक्स पर) के लिए "फिटनेस" भी कहा जाता है। लेकिन मैं अभी के लिए अभ्यास के साथ प्रयास करूंगा)

अभ्यास के इतने विस्तृत चयन के लिए धन्यवाद। मुझे विशेष रूप से फिटबॉल के साथ अभ्यास में दिलचस्पी थी। मैं निश्चित रूप से कोशिश करूंगा। मेरे लिए, सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, खेल और सख्त आहार का पालन करना आवश्यक है। मैं आंतों की सफाई भी करता हूं। एक अच्छा एंटरोसॉर्बेंट है, जिसका मैं हमेशा ऐसे मामलों में उपयोग करता हूं - एंटरोसगेल। शरीर से सभी गन्दी चीजों को निकाल देगा। और फिर वजन कम करने की प्रक्रिया में चेहरे पर मुंहासे नहीं निकलेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है! और फिर जैसा कि पहले हुआ करता था, वजन कम करने के लिए, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन केवल पूरा चेहरा मुँहासे से ढका हुआ था, और सभी क्योंकि मैंने समय पर आंतों को साफ नहीं किया था।

यह अजीब है कि शुरुआत में ऐसे बिंदु हैं जो किसी तरह शर्मनाक हैं, प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट, यह तुरंत काम नहीं करेगा, शरीर को ठीक होने की आवश्यकता है, और शरीर के जल्दी ठीक होने के बाद ही, आप व्यायाम की संख्या बढ़ा सकते हैं , दूसरी बात, प्रशिक्षण के दौरान पानी न पिएं, इस मिथक को फैलाने के लिए पर्याप्त है, यह संभव और आवश्यक है, जितना जीव की आवश्यकता होगी, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। दृष्टिकोणों के बीच विराम उस समय से पहले होना चाहिए जब हृदय गति 100 बीट तक गिरती है, अन्यथा दूसरा दृष्टिकोण बेहद कठिन होगा, लेकिन दौड़ने की कीमत पर, हाँ, मैं सहमत हूं, सप्ताह में 1-2 बार अलग-अलग दिनों में व्यायाम

व्यायाम के लिए धन्यवाद। खोजने के लिए केवल एक उपयुक्त आहार बचा है। एक जटिल में, मुझे लगता है कि एक अच्छा परिणाम होगा

धन्यवाद। मैं कोशिश करूँगा। सभी स्वास्थ्य और शुभकामनाएँ!

क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में 15 किलो वजन कम करना संभव है

• मैं इसे अब एक सप्ताह से कर रहा हूं, परिणाम वास्तव में बहुत अच्छा है:
  -5 सेमी कमर पर
  -2 किग्रा
  यह बहुत अच्छा है

प्रभावशाली))) स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में कितना खोना संभव है?

मुझे लिडा मैक्सिमम दवा के अलावा वजन कम करने के लिए किसी चीज की जरूरत नहीं थी, जिसे मैंने 40 दिनों तक लिया और 12 किलो वजन कम करने में सक्षम था।

• अन्ना, कृपया मुझे बताएं कि अधिकतम लिडा कहां से खरीदें?

आपके व्यायाम पूरी तरह से बकवास हैं! आपके द्वारा सुझाए गए कुछ अभ्यासों को करना कठिन है। और एक पूर्ण व्यक्ति के लिए, ऐसे व्यायाम तभी उपलब्ध होंगे जब वह अपना वजन कम करेगा।

व्यर्थ में आप कहते हैं कि एक 100 किलो की चाची इस तरह के व्यायाम नहीं कर पाएगी, मैंने 112 वजन किया और अधिक किया, और दौड़ा और कुछ पतली महिलाओं की तुलना में बेहतर किया। और लेख अच्छा है, मुख्य बात इच्छा है!

मैं अपने पूरे जीवन में खेलों में शामिल रहा हूं, मैं सीधे तौर पर कहूंगा कि इन अभ्यासों को बिना तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए कठिन बनाना है, खासकर प्रेस के लिए पहला। और बाहर कूदने के साथ व्यायाम, यह दूसरा बकवास है, यह कभी भी खींची गई स्थिति से काम नहीं करेगा। या यह काम करेगा, लेकिन इस तरह के रुख में नहीं

कृपया मुझे बताएं, एक निश्चित आहार के अधीन, आंत्र की सफाई करना कितना महत्वपूर्ण और आवश्यक है? और फिर मैंने पढ़ा कि यह आहार के साथ किया जाना चाहिए। क्या लैवकोल जैसे नियमित रेचक इसके लिए अच्छे हैं?

ये सभी अभ्यास मेरे लिए परिचित हैं। मैं अब आधे साल से जिम में हूं और मैं बहुत अच्छा लग रहा हूं, सभी ने मेरी तारीफ करना शुरू कर दिया))) मैं एक अच्छे मूड में जिम छोड़ रहा हूं, मेरी सलाह: कोई भी आटा, व्यायाम + प्रोटीन आहार छोड़ दें

बेशक, लेख में प्रस्तुत अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है। यदि आपको कुछ हद तक मोटापा है, तो सबसे पहले आपको अपना आहार करने और केवल हल्की एरोबिक गतिविधि करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, टहलने जाएं या ट्रेडमिल खरीदें और उस पर धीमी गति से चलें। मेरी व्यक्तिगत रूप से पूरी तरह से अलग स्थिति है। मैं खुद को मोटा नहीं कह सकता, लेकिन अतिरिक्त पाउंड की एक निश्चित अधिकता ने मुझे बचपन से ही दुखी किया है। लगभग छह महीने पहले, 163 सेंटीमीटर की वृद्धि के साथ मेरा वजन 63 किलोग्राम था। यानी अतिरिक्त वजन करीब 10 किलोग्राम था। मैंने अपने फिगर को गंभीरता से लेने का फैसला किया, क्योंकि गर्मी आने ही वाली थी, और हर कोई समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहता है। मैंने किसी भी आहार का पालन नहीं किया, लेकिन बस एक स्वस्थ आहार पर स्विच किया। मैंने आठ किलोग्राम वजन कम किया और महसूस किया कि मुझे भी शारीरिक गतिविधि लागू करने की आवश्यकता है। जिम जाने का कोई रास्ता नहीं है, मैंने इंटरनेट पर व्यायाम की तलाश शुरू की और परिणामस्वरूप मुझे अभ्यास का यह सेट मिला। मैं कह सकता हूं कि एक महीने की कक्षाओं के बाद मुझे पांच किलोग्राम का समय लगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियां अधिक टोंड हो गई हैं, फिगर का रिलीफ सामने आया है। मुख्य बात आलसी नहीं होना है और फिर आपके लिए एक सुंदर आकृति प्रदान की जाती है।

• मुझे बताओ, तुमने क्या खाया, क्या वजन कम किया और सप्ताह में एक बार इन अभ्यासों को किया, या आपने खुद किया?

क्या आपको लगता है कि सौ किलोग्राम की चाची इन अभ्यासों को करने में सक्षम है?))))) अपने कोच को आग लगाओ!