पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम: गर्मी के मौसम के लिए तैयार होना

महिलाओं के लिए पैरों और नितंबों में वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि महिला का शरीर निचले शरीर में वसा जमा करता है। आप विशेष शारीरिक व्यायाम की मदद से परत से छुटकारा पा सकते हैं। उनका उद्देश्य कैलोरी जलाने और वजन कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करना है।

यह जानना महत्वपूर्ण है! भाग्य बताने वाले बाबा नीना:"तकिये के नीचे रखने से हमेशा ढेर सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

आप इसे घर पर कर सकते हैं, लेकिन छोटे डम्बल या बारबेल खरीदने की सलाह दी जाती है, क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके पैरों को बहुत तेजी से पतला बनाने में मदद करेगा।

जांघों और पैरों में वजन कैसे कम करें?

ज्यादातर महिलाओं में निचले शरीर में चर्बी जमा होने की प्रवृत्ति होती है। यह आनुवंशिक विशेषताओं और हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण है। पुरुषों को इस समस्या का सामना करने की संभावना बहुत कम होती है, क्योंकि उनकी चर्बी आमतौर पर पेट और ऊपरी शरीर पर जमा हो जाती है।

यदि किसी लड़की की जांघें, कूल्हे और नितंब काफी बड़े हैं, और उसके हाथ, पेट और कंधे पतले हैं, तो आपको एक सुपर डाइट की तलाश नहीं करनी चाहिए जो केवल पैरों पर वसा जलाने में मदद करे। यह संभव नहीं है क्योंकि पूरे शरीर में वसा हानि होती है, भले ही खाने वाले खाद्य पदार्थ और व्यायाम किए गए हों।

लेकिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करना वास्तविक है। इसलिए, पैरों को पतला होने के लिए, सामान्य रूप से शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना और समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।

पहली चुनौती को उचित पोषण और हृदय व्यायाम (दौड़ना, तेज चलना, कूदना, रोइंग, आदि) के साथ संबोधित किया जा सकता है। लेकिन ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए आपके पैर और कूल्हे आखिरी हो सकते हैं। यह केवल वंशानुगत विशेषताओं पर निर्भर करेगा।

शरीर न केवल पतला, बल्कि पतला और लोचदार बनने के लिए, आपको मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, आपको पैरों के लिए शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह सलाह दी जाती है कि अपने आप को केवल निचले शरीर पर काम करने तक सीमित न रखें। आकृति के सामंजस्यपूर्ण होने के लिए, यह आपकी बाहों, पीठ, कंधों, एब्स आदि को प्रशिक्षित करने के लायक है।

यदि आप अपने व्यायाम तैयार करते समय इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप जल्दी से अपने पैरों का वजन कम कर सकते हैं और उन्हें फिट बना सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

लड़कियां अक्सर शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करती हैं, खुद को हृदय व्यायाम तक सीमित रखती हैं। दरअसल, रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करने से न सिर्फ आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि कुशलता से फैट भी बर्न होता है। एक व्यक्ति के पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, उतनी ही तेजी से शरीर इसे बनाए रखने के लिए कैलोरी खर्च करता है।

बोझ बड़ा होना जरूरी नहीं है। शुरुआती लोगों को सही तकनीक सीखते हुए बॉडीवेट एक्सरसाइज करने की जरूरत है। धीरे-धीरे, आप छोटे डम्बल या बारबेल ले सकते हैं। वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको 4-6 दृष्टिकोणों में 15-20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

आप न केवल जिम में बल्कि घर पर भी वर्कआउट कर सकते हैं। यदि घर पर डम्बल और बारबेल उपलब्ध नहीं हैं, तो आप पानी की बोतल या भारी किताबों के बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।

कसरत के मुख्य भाग पर जाने से पहले, जोड़ों को फैलाने और भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पांच मिनट का जिमनास्टिक करना उचित है।

स्क्वाट

न केवल पैरों में, बल्कि पूरे शरीर में मांसपेशियों के विकास के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। कई महिलाएं अपने बट्स को पंप करने के लिए जिम या घर पर बैठ जाती हैं। लेकिन बहुत बार वे इसे गलत करते हैं। नतीजतन, लोड को पैरों पर स्थानांतरित कर दिया जाता है और क्वाड आकार में बढ़ जाते हैं।

सही निष्पादन तकनीक सीखकर आप इससे बच सकते हैं:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियां पक्षों की ओर थोड़ी मुड़ी होती हैं, पीठ सीधी होती है।
2. 2. सांस लेते हुए, आपको धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए श्रोणि को पीछे ले जाना शुरू करना होगा।
3. 3. आपको फर्श के समानांतर या नीचे उतरना चाहिए।
4. 4. पीठ व्यावहारिक रूप से फर्श से लंबवत होनी चाहिए, केवल थोड़ा आगे झुकने की अनुमति है।
5. 5. वहीं, घुटनों को पंजों से ऊपर की ओर खींची गई काल्पनिक रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
6. 6. सबसे निचले बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकना और फिर उठना, नितंबों को तनाव देना सार्थक है।
7. 7. घुटनों को ऊपर की तरफ पूरी तरह से न फैलाएं, क्योंकि यह जोड़ों के लिए हानिकारक होता है।

सही स्क्वाट तकनीक

साँस छोड़ते हुए वृद्धि पर किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे नीचे उतरना वांछनीय है, और स्क्वाट से जल्दी उठना।

जब तकनीक को स्वचालितता के लिए काम किया जाता है, तो आप डम्बल उठा सकते हैं या अपने कंधों पर एक बारबेल लगा सकते हैं।

डम्बल स्क्वैट्स

यदि आप अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखते हैं और अपने पैर की उंगलियों को फैलाते हैं, तो पैरों के अंदर का भार अधिक होगा। इन स्क्वैट्स को प्लाई कहा जाता है।

प्लाई स्क्वैट्स

deadlift

आप डम्बल या बारबेल के साथ डेडलिफ्ट का उपयोग करके अपने पैरों के पिछले हिस्से को कस सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डंबल या बारबेल लें।
2. 2. अंतःश्वसन पर, श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए और भार को जितना संभव हो पैरों के करीब ले जाएं।
3. 3. पीठ सीधी रहनी चाहिए।
4. 4. उतरते समय, हैमस्ट्रिंग के खिंचाव को महसूस करना महत्वपूर्ण है।
5. 5. जब प्रक्षेप्य निचले पैर के मध्य तक पहुँचता है, तो आपको नितंबों के तनाव के कारण सीधा होना चाहिए।

डंबेल डेडलिफ्ट

इस एक्सरसाइज में ज्यादा वजन न लें, क्योंकि इससे पीठ में चोट लगने का खतरा रहता है। मुख्य बात यह है कि आंदोलन को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करना है।

फेफड़े

वजन कम करने और पैरों और नितंबों को मजबूत करने के लिए फेफड़े एक बेहतरीन व्यायाम है। उन्हें सही ढंग से करने के लिए, आपको इस तकनीक का पालन करना चाहिए:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ सीधे, पीठ सीधी।
2. 2. सांस भरते हुए अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं और इसे घुटने से समकोण पर मोड़ें।
3. 3. दाहिने पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए, नहीं तो जोड़ में चोट लग सकती है।
4. 4. पीठ फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
5. 5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने बाएं पैर की एड़ी को फर्श से धकेलने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
6. 6. निर्दिष्ट संख्या को दोहराएं और पैर बदलें।

डम्बल फेफड़े

क्लासिक के अलावा, फेफड़े के प्रदर्शन के लिए कई अन्य विकल्प हैं: पीछे, पक्षों तक, तिरछे, आपके कंधों पर एक बारबेल के साथ, आदि। उन्हें प्रत्येक कसरत में वैकल्पिक किया जा सकता है।

ग्लूट ब्रिज

पिछले सभी अभ्यास बुनियादी हैं, क्योंकि कई जोड़ एक साथ निष्पादन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। आधार के बाद, अलग-अलग आंदोलनों को करना अनिवार्य है जो लक्ष्य की मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम करते हैं। इन अभ्यासों में ग्लूटियल ब्रिज शामिल है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि सहारा आरामदायक हो।
2. 2. साँस छोड़ते पर नितंबों के तनाव के कारण श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. 3. शीर्ष बिंदु पर, जितना हो सके नितंबों को निचोड़ें और ठीक करें।
4. 4. फिर अपने आप को वापस नीचे करें, लेकिन बेसिन को फर्श पर न रखें, बल्कि तुरंत इसे फिर से उठाएं।

ग्लूट ब्रिज

इस अभ्यास में, यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। शीर्ष पर, शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

एक बोझ के रूप में, आप बार से एक पैनकेक ले सकते हैं, जिसे आपको श्रोणि पर रखना होगा।

पैनकेक के साथ ग्लूट ब्रिज

लोड कम होने पर बार में जा सकते हैं।

बारबेल ग्लूट ब्रिज

अपने पैरों को घुमाओ

वजन कम करने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और अलग व्यायाम लेग स्विंग है। वे करना काफी आसान है। मुख्य बात यह नहीं है कि शरीर को पक्षों पर घुमाएं। अन्यथा, आंदोलन जड़ता के कारण किया जाएगा, न कि मांसपेशियों में तनाव के कारण।

विभिन्न स्विंग विकल्प हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के विकास के लिए, पैर को घुटने-कोहनी की स्थिति में या खड़े होने की स्थिति में वापस ले जाना आवश्यक है। केवल पैर हिलना चाहिए, शरीर गतिहीन रहना चाहिए।

अपना पैर ऊपर घुमाएं

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको लेटते या खड़े होकर अपने पैरों को बगल की ओर ले जाने की आवश्यकता होती है।

अपने पैर को साइड में घुमाएं

कई लड़कियां इस मसल ग्रुप के लिए एक्सरसाइज करना भूल जाती हैं। हालाँकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां अविकसित हैं, तो पुजारियों के किनारों पर गड्ढे दिखाई देंगे, जिससे नितंब पीठ में चौकोर दिखाई देंगे।

झूलों के लिए बोझ के रूप में, आप पैरों पर पहने जाने वाले वजन का उपयोग कर सकते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प रबर बैंड होगा, जो घर में जगह नहीं लेता है और मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है।

इलास्टिक बैंड के साथ साइड लेग अपहरण

उपरोक्त सभी अभ्यास 15-20 पुनरावृत्तियों के 4-6 सेटों में एक के बाद एक किए जाने चाहिए। सत्र की गति काफी अधिक होनी चाहिए।

अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए समय देने के लिए आपको सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। महीने के अन्य दिनों में, आप कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं या अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरिना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों और काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

लेकिन उनका कायाकल्प कैसे करें? प्लास्टिक सर्जरी? मान्यता प्राप्त - कम से कम 5 हजार डॉलर। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पिलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

फिटनेस ट्रेनर कभी भी वजन घटाने के परिसर को केवल कूल्हों की मात्रा कम करने के लिए व्यायाम तक सीमित करने की सलाह नहीं देते हैं। वसा की परतें हमारे पूरे शरीर में बिखरी होती हैं, इसलिए उन्हें पेट, हाथ, नितंब और, ज़ाहिर है, पैरों से बाहर निकालने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह निचले शरीर की कोशिकाएं हैं जो वसा की अधिकतम मात्रा को बरकरार रखती हैं। इस वजह से, जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम आमतौर पर वजन घटाने के लिए एक फिटनेस कॉम्प्लेक्स का आधार बनते हैं।

• नियमित रूप से व्यायाम करें... सप्ताह में दो बार जिम जाने तक खुद को सीमित न रखें। ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनना कहीं अधिक प्रभावी है जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। और हर दिन खुद पर काम करें।
• एक ही समय में व्यायाम करें... यह सलाह दी जाती है कि 20 मिनट का एक सुविधाजनक अंतराल चुनें, प्रतिदिन अपने शरीर को सर्वश्रेष्ठ देने की आदत डालें। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, "शासन" के अनुसार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता खाली समय की तुलना में अधिक होती है।
• कक्षा से पहले न खाएं... प्रभावी पैर स्लिमिंग व्यायाम शरीर से वसा के जलने और उन्मूलन को लक्षित करते हैं। यदि आपने पहले कुछ खाया है, तो शरीर प्राप्त कैलोरी का उपभोग करेगा, न कि अपने स्वयं के वसा भंडार का। इसलिए, वजन कम करने का सबसे अच्छा समय सुबह है: बस बिस्तर से उठो, एक गिलास पानी पिओ और कसरत पर जाओ।
• अपने शरीर को गर्म करो। पतले पैरों के लिए कोई भी व्यायाम, चाहे वह स्ट्रेचिंग हो या शक्ति प्रशिक्षण, अधिक प्रभावी होगा। जगह में कूदो, नाचो, खुश हो जाओ! अपने मूड में सुधार करें और अधिक उत्पादक बनें।
• गहरी साँस। आंतरिक जांघों, बाहरी "कान" और नितंबों से वसा को हटाने के लिए, आपको शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है। यह एकमात्र प्राकृतिक "वसा बर्नर" है जो हानिरहित है। रक्त को ऑक्सीजन देने के लिए गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए खिंचाव करें। पावर कॉम्प्लेक्स में काम करते समय आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत नहीं है।

पैर सुधार के लिए व्यायाम परिसरों

ये घर पर ही लेग एक्सरसाइज आपके परेशान करने वाले समस्या क्षेत्र को ठीक करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कूल्हों पर "कान" के खिलाफ

ब्रीच की सवारी के लिए व्यायाम प्रत्येक को 8-10 बार किया जाना चाहिए। वर्कआउट के दौरान, 2-3 सेट करें, बारी-बारी से मूवमेंट करें।

1. स्क्वैट्स। पैरों के सामान्य आकार को ठीक करें, नितंबों को टोन करें। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप के रूप में अनुशंसित। अपने पैर, हाथ - अपनी कमर पर फैलाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को लॉक से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को मजबूती से दबाते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
2. आंशिक स्क्वाट... नितंबों के आकार में सुधार करता है। केवल आधा स्क्वाट करें, कुछ सेकंड के लिए शरीर को निचली स्थिति में रखें।
3. फेफड़े। वे सीधे ब्रीच ज़ोन पर काम कर रहे हैं। खड़े रहते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं। मामले के वजन को इसमें स्थानांतरित करें और जितना संभव हो उतना कम करें। पिछला पैर पैर के अंगूठे पर है, उसका घुटना फैला हुआ है। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. माही अपनी तरफ लेटी है... ऊपरी और निचले पैरों के साथ प्रदर्शन करें। अपनी तरफ लेट जाओ, अपने पैरों को तनाव दो। अपने ऊपरी पैर के साथ कम स्विंग करें। फिर इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने निचले पैर के सामने फर्श पर रखें। दूसरे पैर से झूले। दूसरी तरफ रोल करें और इसे फिर से करें।

भीतरी जांघ के लिए

प्रत्येक व्यायाम के 2-3 सेट में कम से कम 10 बार करें।

1. वाइड स्क्वैट्स... अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। धीरे से बैठो, रुको, उठो। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
2. प्लि। खड़े हो जाओ, अपनी एड़ी को एक दूसरे के बगल में रखो, अपने पैर की उंगलियों पर उठो। यदि इस स्थिति में रहना मुश्किल है, तो दीवार के पास प्रदर्शन करें। धीरे से बैठो, रुको और उठो।
3. बॉल स्क्वैट्स... अपने पैरों को फैलाएं, उनके बीच की गेंद को घुटनों के ऊपर से निचोड़ें। अपने कूल्हों को निचोड़ें, गेंद को पकड़ते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। निचली स्थिति में फिर से झुकें, उठें।
4. गेंद को निचोड़ना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों के बीच गेंद को निचोड़ें। इसे 30 सेकंड के लिए निचोड़ें, अपने कूल्हों को तनाव दें। आराम करें और दोहराएं।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए

व्यायाम 12-15 बार करें।

1. डीप स्क्वैट्स... अपनी बेल्ट पर अपने हाथों के साथ खड़े होने की स्थिति से, अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, गहराई से बैठें।
2. वापस झूलना। सीधी पीठ के साथ घुटना टेककर, एक पैर को पीछे की ओर सीधा करें, पूरी तरह से सीधा रखते हुए, झूलों का प्रदर्शन करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. माही झूठ बोल रही है। अपने पेट के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को बारी-बारी से या एक साथ उठाएं।
4. मुड़ा हुआ पैर झूलता है... अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें, एक पैर को घुटने पर मोड़ें। इसके साथ छोटे-छोटे ऊपर की ओर झूले करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

परिसर को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए

नितंबों और जांघों को अधिक प्रभावी बनाने के लिए व्यायाम करने के लिए, अपने आहार और पीने के आहार पर ध्यान दें। आपको आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है, यह बन्स और अन्य पेस्ट्री को आहार से बाहर करने के लिए पर्याप्त है, मिठाई को सीमित करें और वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाएं। दैनिक खपत में बहुत सारा पानी होना चाहिए: 1.5-2 लीटर पीने का, शांत पानी। यह चयापचय को सामान्य करने और शरीर से वसायुक्त क्षय उत्पादों के गहन उत्सर्जन को सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जांघों पर वजन कम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास नहीं करना पड़ता है। केवल नियमित शारीरिक गतिविधि और सही आहार!

जांघों और पैरों का क्षेत्र कई लड़कियों और महिलाओं के लिए एक समस्या है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। अक्सर ऐसा होता है कि यहीं से वजन काफी देर तक चला जाता है या बिल्कुल भी नहीं जाता है। आज हम आपके लिए टांगों और कूल्हों को स्लिम करने के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज लेकर आए हैं। उनकी मदद से, आप समस्या क्षेत्रों पर "हिट" कर सकते हैं, धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

इसके अलावा, ये व्यायाम न केवल वसा जमा को हटा देंगे - वे मांसपेशियों को भी कसेंगे और कूल्हों और नितंबों की एक सुंदर रेखा को आकार देने में मदद करेंगे। estet-portal.com के इस लेख में आपको प्रत्येक अभ्यास के साथ-साथ उनके कार्यान्वयन की बारीकियों और रहस्यों के बारे में विस्तृत निर्देश मिलेंगे। जिम में या घर पर नियमित रूप से उन पर ध्यान देने योग्य है - और समय के साथ आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे!

स्क्वैट्स - पैरों और कूल्हों के लिए एक बुनियादी व्यायाम

यदि आपको प्रभावी चाहिए स्लिमिंग एक्सरसाइजपैर और कूल्हे, नियमित स्क्वाट से शुरू करें। हम में से प्रत्येक ने उन्हें स्कूल में किया था, लेकिन, जैसा कि अनुभव से पता चलता है, यह हमेशा सही नहीं होता है। लेकिन यह ऐसा व्यायाम है जो पैरों को पूरी लंबाई के साथ सबसे अच्छा लोड करता है, और काम में कूल्हों और नितंबों को भी सक्रिय रूप से शामिल करता है।

मुख्य बात सही ढंग से बैठने में सक्षम होना है:

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, शायद थोड़ा चौड़ा, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।

2. स्क्वाट करते हुए जितना हो सके अपने हिप्स को पीछे ले जाने की कोशिश करें।

3. सुनिश्चित करें कि स्क्वाट करते समय आपके घुटने मोज़े की ओर "देखें", लेकिन उनसे आगे न जाएं।

4. घुटने अंदर की ओर नहीं गिरने चाहिए।

5. साँस छोड़ते हुए स्क्वाट करें, साँस छोड़ते हुए उठें।

कार्य को जटिल करने के लिए, आप डम्बल उठा सकते हैं। यदि आप घर पर अध्ययन करते हैं, तो इस उद्देश्य के लिए साधारण पानी की बोतलें - 1.5-2 लीटर मात्रा - करेंगे। यदि आप समाज में बहुत कुछ करने का लक्ष्य रखते हैं, तो टाइपसेटिंग डम्बल खरीदना समझ में आता है।

3 सेट के लिए 10-15 स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पंजों की रेखा से आगे न जाएं, जितना हो सके अपने श्रोणि को पीछे ले जाने की कोशिश करें।

प्लाई स्क्वैट्स - भीतरी जांघ के लिए

यह व्यायाम आंतरिक जांघ पर केंद्रित है - यह वह है जो व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, इस हिस्से की मांसपेशियां पिलपिला, सुस्त होती हैं, अक्सर उन पर बनती हैं शरीर की चर्बी।

स्क्वाट प्लाई इस प्रकार करें:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके बाहर की ओर मोड़ें, लेकिन साथ ही आपकी स्थिति स्थिर रहनी चाहिए।

2. स्क्वाट करते समय घुटने मोजे से आगे नहीं जाते हैं, उनकी दिशा में "देखो"।

3. सबसे निचले बिंदु पर, मांसपेशियों में तनाव महसूस करना महत्वपूर्ण है - यह इंगित करता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

4. अपने हाथों को अपने सामने बंद करके रखें।
प्रत्येक 10-15 बार के तीन सेट करें। सेट के बीच आराम करें - 30 सेकंड से एक मिनट तक।

प्लाई स्क्वाट अच्छी तरह से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, इस क्षेत्र में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए फेफड़े प्रभावी व्यायाम हैं

सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक जो आप जिम में और घर पर कर सकते हैं वह है फेफड़े।

इसमें कई संशोधन हैं, लेकिन आपको क्लासिक रूप से शुरू करने की आवश्यकता है - जगह में:

1. कदम आगे बढ़ाएं और एक घुटने पर बैठ जाएं ताकि यह 90 डिग्री का कोण बना सके।

2. घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।

3. इस स्थिति से, अपने फैले हुए पैर पर झुक कर खड़े हो जाओ।

4. निष्पादन की प्रक्रिया में शरीर का भार कार्य करने वाले पैर पर अधिक होना चाहिए।

एक पैर पर 10-15 ऐसे हमले करें, फिर दूसरे पैर पर भी उतनी ही मात्रा में। जटिलता के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं। एक अधिक कठिन विकल्प गति में फेफड़े होंगे - यहां प्रत्येक चरण में आपको अपने घुटने पर बैठना होगा और इससे उठना होगा, फिर दूसरे पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाना होगा।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए इस व्यायाम को करने की प्रक्रिया में बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि यह काफी जटिल है। फेफड़े एक सुंदर नितंब रेखा को आकार देने में भी मदद करते हैं, जिससे उन्हें दृढ़ और टोंड दिखने में मदद मिलती है।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम: पैरों को घुमाएं

यह व्यायाम आपकी जांघ के पिछले हिस्से पर बहुत अच्छा काम करेगा। जो लोग इसे नियमित रूप से करते हैं, उनकी समीक्षाओं के अनुसार, इसे करते समय मांसपेशियां सचमुच "जलती हैं"। और इसका मतलब है कि उन्हें एक ठोस भार मिलता है।

सही व्यायाम तकनीक इस प्रकार है:

1. आपको चारों तरफ जाने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को फर्श पर अच्छी तरह से टिकाएं।

2. एक पैर को घुटने पर थोड़ा सा मोड़ें और इस स्थिति में इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक यह रुक न जाए।

3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठाएं, श्वास लेते हुए, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में नीचे करें।

4. इस अभ्यास में एक सेट प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि है। उसके बाद, आपको 30 सेकंड का आराम चाहिए।

आप इस व्यायाम को घुटने के क्षेत्र में जकड़े हुए डंबल से करके इसे जटिल बना सकते हैं। वेल्क्रो रेत के साथ विशेष भार भी उपयुक्त हैं।

अपने पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए प्लेटफॉर्म वॉकिंग सबसे अच्छा व्यायाम है

हॉल में, आप एक विशेष मंच पर और घर पर - एक स्टूल या कुर्सी पर कदम रख सकते हैं। मुख्य बात यह है कि संरचना स्थिर है। मंच जितना ऊंचा होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से कदम उठाएं, शरीर के वजन को काम करने वाले पैर में स्थानांतरित करने के साथ उठाएं। दूसरा - समर्थन की भूमिका निभाता है, लेकिन इसे फर्श से नहीं धकेला जा सकता है। प्रत्येक पैर पर 15 कदम करें। सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक होता है। चीजों को जटिल बनाने के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल या कोई अन्य भार सामग्री ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, आधा लीटर पानी की बोतल।

आपको धीरे-धीरे, धीरे-धीरे चलने की जरूरत है। शरीर का वजन पांच के क्षेत्र में केंद्रित होना चाहिए।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम: बाइक और कैंची

साइकिल।पैरों और कूल्हों को पतला करने का व्यायाम "बाइक" के बिना पूरा नहीं होगा। इसकी मदद से आप न केवल कूल्हों और घुटनों के क्षेत्र का वर्कआउट करेंगे, बल्कि प्रेस का भी इस्तेमाल करें... व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है, काठ का क्षेत्र पर जोर दिया जाता है। अपने पैरों को फर्श से उठाएं - और बारी-बारी से उन्हें घुटनों पर मोड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर खींचे। यानी साइकिल चलाने की नकल बनाई जाती है।

व्यायाम "बाइक" 3 सेटों में करें, प्रत्येक - प्रत्येक पैर के 15 पुल-अप। आराम का ब्रेक - 1 मिनट।

कैंची।प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। फर्क सिर्फ इतना है कि स्थिरता के लिए आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर अच्छी तरह से टिकाने की जरूरत है। अपने सीधे पैरों को फर्श से 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और कैंची की हरकतों की नकल करते हुए अपने पैरों को क्रॉस करें।

आपको इस अभ्यास को 3 सेटों में, प्रत्येक में 15 बार करने की आवश्यकता है। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट का होता है।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए ये अभ्यास आपको शरीर के समस्या क्षेत्रों से वजन कम करने में मदद करेंगे, साथ ही एक सुंदर और पतला सिल्हूट भी बनाएंगे। प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यह अतिरिक्त पाउंड को तेजी से और अधिक कुशलता से खोने में मदद करता है। यह कॉम्प्लेक्स जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। समय के साथ सकारात्मक बदलाव देखने में आपको हर दिन सचमुच 20 मिनट लगते हैं। प्रशिक्षण का समय - सुबह या शाम, जब यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। और हां, मत भूलना

ए से जेड तक पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम का एक सेट अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने, समस्या क्षेत्रों में मांसपेशियों को पंप करने, पैरों के आकार को सही करने, उन्हें पतला और आकर्षक बनाने में मदद करेगा। यह प्रश्न अपनी प्रासंगिकता कभी नहीं खोएगा। आखिरकार, आकर्षक, पतले पैर सबसे पोषित महिला इच्छाओं में से एक हैं। अगर सही तरीके से किया जाए तो पैरों के लिए घरेलू फिटनेस काफी सरल और प्रभावी है। तो पैरों की सुंदरता जो आप घर पर बना सकते हैं, उसके लिए ज्यादा त्याग की जरूरत नहीं है और न ही ज्यादा समय लगता है।

पैरों को पतला करने के लिए पांच घरेलू फिटनेस नियम

यदि आप घर पर फिटनेस करने का इरादा रखते हैं, तो आपको पैरों के वजन घटाने के लिए व्यायाम के सामान्य नियमों को याद रखना होगा। उनका पालन करके, आप वांछित प्रभाव को बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

पैरों को पतला करने के लिए घरेलू फिटनेस के प्रमुख नियमों में शामिल हैं:

• कक्षाओं की नियमितता;
• गैर-बदली प्रशिक्षण समय;
• शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रारंभिक तैयारी;
• सही श्वास;
• उचित पोषण।

एक बार के, बेतरतीब कसरत, जिसमें पैरों के वजन घटाने के लिए व्यायाम शामिल हैं, वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने और खत्म करने के लिए शरीर को नियमित रूप से काम करना चाहिए।

प्रशिक्षकों, डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार, कक्षाएं एक ही समय में स्पष्ट रूप से होनी चाहिए। यह समय व्यायाम करने के लिए शरीर की अभ्यस्त होने की क्षमता के कारण होता है। इस बिंदु पर, वह वसा के विनाश पर सक्रिय कार्य के लिए तैयार होगा।

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करने की जरूरत होती है। अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए आपको हल्का व्यायाम करना चाहिए - उछलना, जगह-जगह दौड़ना आदि।

व्यायाम के दौरान सही साँस लेना इस तथ्य पर आधारित है कि वसा का टूटना शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है। रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए, शक्ति परिसरों का प्रदर्शन करते समय अपनी सांस को रोके बिना, समान रूप से, गहरी सांस लेना आवश्यक है।

भोजन के तुरंत बाद पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। शरीर अभी-अभी प्राप्त हुई कैलोरी के पुनर्चक्रण में समय बर्बाद करेगा। और चमड़े के नीचे की चर्बी बरकरार रहेगी।

सलाह! पैरों को पतला करने के लिए खेल प्रशिक्षण को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आटा उत्पादों और मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काम करना

घर पर, लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज करने की प्रक्रिया में, महिलाओं को अक्सर जांघ के अंदरूनी हिस्से के सुधार के संबंध में एक समस्या का सामना करना पड़ता है। इस समस्या क्षेत्र में जमा चर्बी का सामना करना सबसे कठिन होता है।

लेकिन फिर भी, खेल अभ्यासों के काफी प्रभावी परिसर हैं, जिनका नियमित और सही कार्यान्वयन आपको इस क्षेत्र में भी पतले पैर प्राप्त करने की अनुमति देगा। उनमें से:

खेल उपकरण के साथ व्यायाम:

• डम्बल स्क्वैट्स;
• गेंद के साथ स्क्वाट;
• अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ना;
• घुटनों, आदि के बीच दबी हुई गेंद से धड़ को उठाना;

खेल उपकरण के उपयोग के बिना स्क्वाट:

• प्ले;
• विस्तृत स्क्वैट्स;
• सीधे पैरों पर "कैंची", आदि।

उदाहरण के लिए, डंबल स्क्वैट्स इस तरह से किए जा सकते हैं। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। मोज़े को एक-दूसरे से दूर मोड़ें, और इसके विपरीत, एड़ी को एक-दूसरे की ओर मोड़ें। अपने हाथों में डम्बल लें, जिसे आप उठा सकते हैं, इस स्थिति में संतुलन बनाए रखते हुए। फिर आप व्यायाम कर सकते हैं - घुटनों को समकोण पर झुकने के साथ एक धीमी स्क्वाट। उसके बाद, ऊपर और नीचे झूलने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के एक जोड़े का प्रदर्शन किया जाता है।

गेंद के साथ स्क्वैट्स के लिए, आपको इसे अपने पैरों के बीच निचोड़ने की जरूरत है। फिर धीमी गति से स्क्वाट करें। साथ ही गेंद को पकड़ने के लिए कूल्हों पर जोर देना चाहिए। फिर मूल स्थिति में वापसी की जाती है।

अंदरूनी जांघों पर मांसपेशियों को काम करने के लिए गेंद को निचोड़ना प्रभावी माना जाता है। अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना और उनके बीच की गेंद को निचोड़ना आवश्यक है। इसे लगभग एक मिनट के लिए जितना हो सके संपीड़ित किया जाना चाहिए। कूल्हे तनावपूर्ण होने चाहिए। इस समय के बाद, कूल्हों को आराम करने की आवश्यकता होती है।

एक प्लाई करने के लिए, आपको निम्नलिखित रुख अपनाने की आवश्यकता है: अपनी एड़ी को एक दूसरे के बगल में रखें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। इस पोजीशन में स्क्वाट करना चाहिए। व्यायाम एक दीवार के खिलाफ भी किया जा सकता है यदि निर्दिष्ट रुख में संतुलन बनाए रखने में कोई समस्या है।

सलाह!कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक अभ्यास को एक या दो तरीकों से 10 बार शुरू किया जाना चाहिए। यदि, नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, पैरों को भार की आदत हो जाती है, तो उन्हें 20-30 पुनरावृत्तियों तक बढ़ाया जाना चाहिए, और दृष्टिकोणों की संख्या तीन या चार तक बढ़ाई जानी चाहिए।

जांघ के पीछे और किनारे को कैसे ठीक करें?

जांघ का पिछला भाग, नितंब और बाजू महिला के पैरों के उन क्षेत्रों में से हैं जिन्हें अक्सर सुधार की आवश्यकता होती है। घर पर, इस समस्या क्षेत्र में वजन कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम परिसरों में शामिल हैं:

• स्क्वैट्स (खेल उपकरण के साथ और बिना);
• फेफड़े आगे;
• अपने पैरों को घुमाओ।

क्लासिक स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखना होगा। पीठ बिना झुके सीधी रहनी चाहिए। इस रुख से, आपको धीरे-धीरे स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है जब तक कि आप अपने घुटनों को समकोण पर न मोड़ लें। फिर आपको मूल स्थिति में लौटना चाहिए। आप इन स्क्वैट्स को बारबेल, डंबल्स आदि के साथ कर सकते हैं।

लेग स्विंग्स को अलग-अलग पोजीशन में किया जाता है - लेटना, खड़ा होना, बैठना। यह पक्षों पर, आगे, पीछे की ओर झूल सकता है। बैक स्विंग का क्लासिक वर्जन कुछ इस तरह माना जाता है। आपको घुटने टेकना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए। फिर एक पैर को ऊपर उठाकर सीधा करना चाहिए। यह इस स्थिति में है कि एक सीधा पैर वापस स्विंग करने के लिए है। इस मामले में, पीठ को झुकना नहीं चाहिए। इसके अलावा, प्रारंभिक स्थिति में वापसी और पैर का परिवर्तन किया जाता है।

इसके अलावा, बैक स्विंग करने के लिए, आप अपने पेट के बल लेट सकते हैं, अपने हाथों को फर्श पर टिका सकते हैं। पैरों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, सीधा किया जाना चाहिए और साथ ही साथ दोनों पैरों से झूलना चाहिए। इस अभ्यास का एक रूपांतर भी झूल रहा है जिसमें एक पैर अपनी तरफ लेटा हुआ है। घर पर वजन कम करने के लिए विभिन्न स्विंग तकनीकों को एक कॉम्प्लेक्स में अन्य अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।

जांघों के पिछले हिस्से को ठीक करने के लिए लंज तकनीक में एक प्रारंभिक स्थिति शामिल होती है जिसमें पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ना चाहिए। एक पैर पीछे ले जाएं, लेकिन अपने घुटने को फर्श पर न टिकाएं। मुक्त पैर, घुटने पर भी मुड़ा हुआ, सामने होना चाहिए। यह उस पर है कि शरीर के वजन को स्थानांतरित किया जाता है। मूल नाले में लौटने के बाद, पैर स्थान बदलते हैं।

सलाह!जांघ के पीछे और किनारे पर वजन कम करने के लिए व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है ताकि इस क्षेत्र के सभी तीन मांसपेशी समूहों के साथ काम करने के लिए व्यायाम परिसर में मौजूद हों। आप अपने आप को एक समूह के अभ्यास तक सीमित नहीं रख सकते। यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को समाप्त कर देगा।

घुटनों में वजन कम कैसे करें?

महिलाओं के पैरों के लिए घुटने भी एक समस्या क्षेत्र हो सकते हैं, घर पर वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। घुटने के सुधार पर काम करने वाली महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि पैरों के इस क्षेत्र में चमड़े के नीचे की चर्बी टूट जाती है और अंत में बाहर निकल जाती है।
घुटनों का वजन कम करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को परिसर में शामिल करना तर्कसंगत है:

• घुटनों को ऊपर उठाकर चलना, टहलना;
• घुटनों का लचीलापन और विस्तार;
• स्क्वैट्स

इसलिए, जगह-जगह दौड़ना और चलना घुटनों को ऊंचा उठाकर किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति जहां से व्यायाम शुरू होता है वह पैर की अंगुली स्टैंड है। आप उन्हें पूरी तरह से पैर पर जोर देने के साथ निष्पादन के साथ वैकल्पिक भी कर सकते हैं।

पैरों का लचीलापन और विस्तार विभिन्न स्थितियों में किया जाता है: खड़े होना, लेटना, बैठना। वैकल्पिक रूप से, आप इस तरह व्यायाम कर सकते हैं। आपको एक तरफ लेटने की जरूरत है, अपने अग्रभाग के साथ फर्श पर मजबूती से आराम करें। मुक्त पैर को ऊपर उठाया जाना चाहिए और घुटने पर झुकना चाहिए, फिर बढ़ाया जाना चाहिए। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हों। दूसरे पैर से दोहराएँ।

खड़े होने की मुद्रा में, घुटने पर पैरों को मोड़ना और फैलाना इस तरह से किया जाता है। आपको सीधे होने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें, पैर की पूरी सतह के साथ फर्श पर आराम करें। इसके बाद, आपको एक पैर को मोड़ना चाहिए और अपने हाथों का उपयोग करके इसे पेट तक खींचना चाहिए, फिर पैर को सीधा करके नीचे करना चाहिए। फिर आपको अपना पैर बदलने और सबक जारी रखने की जरूरत है।

क्लासिक स्क्वाट के लिए, घुटने के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, मूल लेग स्टांस को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर, इससे आपको अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ने की जरूरत है, उसके बाद - फिर से अपनी एड़ी पर नीचे उतरें और बैठ जाएं। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौट जाना चाहिए।

सलाह! स्लिमिंग क्रीम का उपयोग करते समय घुटने के वसा संचय के क्षेत्र में मालिश के साथ घरेलू फिटनेस की मदद से घुटनों में पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

घरेलू फिटनेस के साथ बछड़ा पैर स्लिमिंग तकनीक

यदि किसी लड़की को बछड़े के क्षेत्र में वजन कम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत उन अभ्यासों के सेट से बहिष्करण होना चाहिए जो पैरों के इस हिस्से में मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान करते हैं। घर पर बछड़े के पैर को पतला करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक्सरसाइज मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए की जाती हैं।

सबसे प्रभावी होगा:

• कूद रस्सी;
• प्ले;
• खड़े और लेटते समय बछड़े की मांसपेशियों को खींचना।

आप हल्के व्यायामों के साथ कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों के साथ एक पेंसिल या अन्य छोटी वस्तु को फर्श से उठाने का प्रयास करें।
आप अपने पैर की उंगलियों के बीच एक पेंसिल भी रख सकते हैं और हवा में एक वाक्यांश लिखने का प्रयास कर सकते हैं। ये व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को काफी खिंचाव देते हैं।

अगला, आपको एक पैर को एक छोटे से मंच पर रखना चाहिए। फिर उस पर दूसरे पैर के साथ-साथ लगाव के साथ शरीर के वजन की गति को पूरा करें। दूसरे पैर की मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव होगा। उसके बाद, आपको अपना पैर मंच से फर्श पर रखना होगा, अपना दूसरा पैर उस पर रखना होगा। अगला, पैर बदलता है, व्यायाम दोहराया जाता है। निष्पादन की गति उच्च रखी जानी चाहिए।

बछड़े के अगले व्यायाम में आपकी पीठ के बल लेटना शामिल है। पैर मुड़े होने चाहिए और इस स्थिति में प्रत्येक पैर के पंजों को बारी-बारी से जितना संभव हो ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।

फेफड़े बछड़े की मांसपेशियों पर एक अच्छा भार प्रदान करते हैं। खड़े होने की स्थिति में, आपको एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है। फिर इसे धीरे-धीरे घुटने पर मोड़ना चाहिए। इस मामले में, इसे फर्श से फाड़ा नहीं जाना चाहिए। अधिकतम संभव फ्लेक्सन तक पहुंचने के बाद ताकि दूसरा पैर भी फर्श से न आए, आपको इस स्थिति में थोड़ा रुकने की जरूरत है। मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचेंगी। फिर अपना पैर बदलें।

सलाह! वजन घटाने के लिए बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव को आराम स्नान और मालिश की प्रक्रियाओं के साथ जोड़ने की सिफारिश की जाती है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और उपचर्म वसा के टूटने और उत्सर्जन को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

होम फिटनेस में पैरों के विभिन्न हिस्सों पर वजन कम करने और समायोजित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों की एक विस्तृत विविधता है। यह आपके लिए सबसे प्रभावी और सुविधाजनक अभ्यासों का एक सेट चुनने और बनाने का अवसर प्रदान करता है।

इस मामले में, यह आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है कि कौन सा लेग ज़ोन समस्याग्रस्त है, साथ ही होम वर्कआउट के सामान्य नियमों से भी। महंगे जिम और फिटनेस क्लब में अपने घर को छोड़े बिना, अपने पैरों को आकर्षक, लोचदार और पतला बनाना आपकी शक्ति में है।

एक पेशेवर प्रशिक्षक कभी भी केवल पैरों या कूल्हों के लिए व्यायाम के एक सेट की सिफारिश नहीं करेगा। अतिरिक्त वजन पूरे शरीर में वितरित किया जाता है, इसलिए आपको कमर, नितंबों और बछड़ों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। अगर आपके पैर मोटे हैं और उन्हें स्लिमर बनाना चाहते हैं, तो डाइट से शुरुआत करें और उसमें फिजिकल एक्टिविटी को शामिल करें। लेग स्लिमिंग व्यायाम निश्चित रूप से भुगतान करते हैं, लेकिन उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। वे अधिकतम प्रभाव देते हैं, क्योंकि यह पैरों में है कि सबसे बड़ी मांसपेशियां स्थित हैं। अपने पैरों को प्रशिक्षित करके, आप अपने चयापचय को तेज करते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत अधिक तीव्र होती है।

पतले पैर और मजबूत मांसपेशियों की तलाश है? फिर कुछ उपयोगी टिप्स का उपयोग करें:

• व्यवस्थित रूप से ट्रेन करें... केवल दो विकल्प हैं: जिम में होमवर्क और कसरत। पहले मामले में, आपके लिए वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम चुनना और लगभग हर दिन उनका प्रदर्शन करना बेहतर है, और दूसरे में, सप्ताह में 3 बार कक्षाएं आयोजित करना।
• एक ही समय में ट्रेन... होमवर्क के लिए, आपको दिन में 20 मिनट चुनने की जरूरत है। स्वतःस्फूर्त वर्कआउट के विपरीत शेड्यूल्ड वर्कआउट सबसे प्रभावी होते हैं। समय तय करें और अपने व्यायाम बिल्कुल योजना के अनुसार करें।
• अपना आहार देखें... पैरों और कूल्हों के लिए स्लिमिंग व्यायाम का उद्देश्य शरीर में वसा और मात्रा को कम करना है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले भरे हुए हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए अपने स्वयं के वसा का उपयोग नहीं करेगा, बल्कि भोजन से कैलोरी का उपयोग करेगा। इस प्रकार, आप अतिरिक्त काम कर रहे हैं। सबसे अच्छी स्थिति में, आप बस वजन नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। एक राय है कि सुबह नाश्ते से पहले पढ़ाई करना बेहतर होता है। इस मामले में, शरीर निश्चित रूप से शरीर के भंडार का उपयोग करेगा और वसा जलने की स्थिति में बदल जाएगा। एक गिलास गर्म पानी पिएं और अपनी कसरत शुरू करें।
• वार्म अप करना न भूलें... शरीर को स्ट्रेच और वार्मअप करना किसी भी प्रकार के वर्कआउट के आवश्यक तत्व हैं। अपने शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करने और चोट से बचने के लिए वार्मअप करने के लिए कुछ मिनट निकालें। जगह-जगह टहलें या दौड़ें, सिर और धड़ को मोड़ें। वार्म-अप के रूप में स्क्वाट, फेफड़े आगे और बाजू, घुटनों, हाथों, पैरों आदि के साथ घुमाव भी उपयुक्त हैं।
• सही सांस लें... वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में वसा की परत पिघलनी शुरू हो जाएगी। गहरी सांस लें, उथली नहीं। साँस छोड़ते हुए प्रयास करें और आराम करते समय श्वास लें। अपनी सांस को रोककर न रखें, नहीं तो व्यायाम फायदेमंद नहीं होगा।

याद रखें कि स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है और तुरंत प्रभाव पाने की कोशिश न करें। कम से कम कुछ हफ़्ते प्रतीक्षा करें और आपको पहले परिणाम देखने चाहिए। वे निश्चित रूप से होंगे यदि आप इस मुद्दे पर व्यापक तरीके से संपर्क करते हैं। प्रभाव को बढ़ाने और अपने पैरों को सुंदर बनाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि, उचित पोषण, मालिश, रैप्स, स्क्रब और अन्य कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं को संयोजित करने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, आज ये सभी उपकरण उपलब्ध हैं और बड़े निवेश की आवश्यकता नहीं है।

अगर आपको दौड़ना, बैठना और अपने एब्स पर काम करना पसंद नहीं है, तो कोई फायदेमंद शौक अपनाएं। फिगर राइडिंग, साइकलिंग या रोलरब्लाडिंग, डांसिंग के लिए बहुत उपयोगी है। उस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का पता लगाएं, जिसका आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं। इससे आपके लिए पढ़ाई में आसानी होगी और समय किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

कूल्हों और पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम का एक सेट

शुरू करने के लिए, हम शरीर को अच्छी तरह से गर्म और गर्म करते हैं। फिर आप मुख्य कसरत शुरू कर सकते हैं। पैरों की खूबसूरती के लिए आप घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक जगह चुनें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपना पसंदीदा संगीत या टीवी श्रृंखला चालू करें, और जाएं!

व्यायाम 1 - स्क्वैट्स

पैरों और नितंबों के लिए क्लासिक स्क्वैट्स से बेहतर कुछ नहीं है। पतले पैर और एक गोल तल चाहते हैं? फिर आलसी न हों और स्क्वाट करें।

हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं या उन्हें कमर पर रखते हैं। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, हम एड़ियों को फर्श से नहीं उठाते हैं और आराम से नीचे जाने लगते हैं, जैसे कि हम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें। सबसे गहरे स्क्वैट्स करें और धीरे-धीरे ऊपर चढ़ें। आपको अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। आगे की ओर न झुकें और अपनी मुद्रा देखें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। भविष्य में, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम 2 - फेफड़े

एक और प्रभावी लेग एक्सरसाइज है फॉरवर्ड और साइड लंग्स। सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं और एक घुटने के बल नीचे झुकें। अपने घुटने को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों पर न फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करने होंगे। फेफड़े गहरे होने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। हाथों को नीचे किया जा सकता है या कमर पर आराम किया जा सकता है।

पक्षों के फेफड़े खड़े होने की स्थिति से बने होते हैं। आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाने की जरूरत है और एक चौड़ा कदम बगल की ओर ले जाना है। उसके बाद, घुटने टेकें और धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। दूसरी तरफ धीरे से लुंज करें। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 3 - प्ली

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं, घुटनों को थोड़ा अलग करें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना धीरे से बैठना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआती इस अभ्यास को करने के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। कुल 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

व्यायाम 4 - "कुत्ता"

सभी चौकों पर बैठें, एक पैर पीछे की ओर बढ़ाएँ और इसे ऊपर और बगल में घुमाना शुरू करें। प्रति पैर 4 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक पैर के लिए कुल 10 दृष्टिकोण। अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं।

व्यायाम 5 - सूमो स्क्वाट्स

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें, मोजे को साइड में फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना एक गहरी स्क्वाट करें। कुल मिलाकर, आपको 15 दोहराव के 3 सेट करने होंगे।

व्यायाम 6 - बॉल स्क्वैट्स

अपने पैरों को फैलाएं और गेंद को घुटनों से थोड़ा ऊपर दबाएं। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़कर, आसानी से स्क्वाट करना शुरू करें। निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गेंद के साथ व्यायाम करने का दूसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उनके बीच गेंद को निचोड़ें। अपने पैर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए गेंद को 30 सेकंड के लिए निचोड़ें। आराम करें और 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 7 - आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करना

भीतरी जांघ शरीर का एक समस्याग्रस्त हिस्सा है। उसके लिए विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं। इसलिए, अपनी तरफ झूठ बोलें, अपने निचले पैर को सीधा रखें, और ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और इसे आगे की ओर धकेलें। आयाम गति करते हुए, अपने निचले सीधे पैर को ऊपर उठाएं। महत्वपूर्ण: जुर्राब को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। दोनों पैरों पर 8-10 दृष्टिकोणों के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 8 - जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करना

जांघ के पिछले हिस्से के लिए कई तरह के व्यायाम करना उपयोगी होता है:

• वापस झूलना। सभी चौकों पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, एक पैर पीछे ले जाएं। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैर को घुमाएं। दूसरे पैर पर दोहराएं।
• डीप स्क्वैट्स। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना खुद को नीचे करें।
• माही झूठ बोल रही है। अपने पेट के बल लेटें, बारी-बारी से या एक साथ अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• मुड़े हुए पैर के साथ झूलें। अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें, एक पैर को घुटने पर मोड़ें। लघु ऊपर झूले। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

प्रत्येक अभ्यास 10-15 दोहराव के लिए किया जाता है।

व्यायाम 9 - स्टूल लेग वर्कआउट

यह एक कुर्सी का उपयोग करके एक स्थिर व्यायाम है। इसलिए फर्श पर अपने सामने कुर्सी रखकर बैठ जाएं। अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे कुर्सी के पैरों के बीच हों। इसके बाद, अपने पैरों को लगभग 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और पैरों पर दबाव डालना शुरू करें, जैसे कि आप उन्हें अलग करना चाहते हैं। अपने हाथों को फर्श पर रखें, शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। इस स्थिति में 50-80 सेकंड के लिए रुकें। आप महसूस करेंगे कि आपकी बाहरी जांघ कितनी टाइट हो गई है।

हम पैरों की स्थिति बदलते हैं। अब हम उन्हें अंदर नहीं, बल्कि कुर्सी के पैरों के पीछे रखते हैं, और अपने पैरों के प्रयास से उन्हें निचोड़ने की कोशिश करते हैं। इस मामले में, आप आंतरिक जांघ पर भार महसूस करेंगे। अपने पैरों को 15-20 सेमी ऊपर उठाएं और कुर्सी के पैरों पर दबाएं। हम इस स्थिति में 50-80 सेकंड के लिए रुकते हैं।

व्यायाम 10 - सुंदर टखनों के लिए कसरत

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, हम अपने हाथों को सिर के नीचे रखते हैं, हमारे पैरों को एक साथ लाया जाता है। शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। मोजे खुद से दूर खींचो। अगला, हम एक पैर मोड़ते हैं और अपनी ओर खींचते हैं, और फिर खुद से दूर हो जाते हैं। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। आपको कुल 10 प्रतिनिधि करने होंगे।

देखें कि पैरों के वजन घटाने के लिए व्यायाम कैसे किया जाता है (वीडियो)।

बछड़े के पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम

बछड़ा व्यायाम उन दोनों के लिए उपयोगी है जो उन्हें कम करना चाहते हैं और जो उन्हें बढ़ाना चाहते हैं। यदि बछड़े बहुत पतले और भावहीन हैं, तो पैर पतली छड़ियों की तरह दिखते हैं। बहुत फुले हुए या भरे हुए बछड़े वक्रता प्रभाव पैदा करते हैं और नेत्रहीन रूप से पैरों को बहुत बड़ा दिखाते हैं।

कैवियार को तराशने के लिए, लेकिन बहुत बड़ा नहीं, आपको खेल और आहार को मिलाना होगा। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपके आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का एक छोटा सा अनुपात भी शामिल करना होगा।

सही शारीरिक गतिविधि आदर्श रूपों को प्राप्त करने में मदद करती है। जो लोग खेल के लिए जाते हैं, विशेष रूप से जॉगिंग में, या अक्सर ऊँची एड़ी के जूते में चलते हैं, उन्होंने बछड़ों का उच्चारण किया है। यह लगातार लोड के कारण है।

यदि आप अपने बछड़ों के आकार को बदलना चाहते हैं, तो आपको कुछ बारीकियों को जानना होगा:

• केवल शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होना असंभव है, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं और बछड़ों की मात्रा में वृद्धि होती है;
• एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, तेज गति से कई प्रतिनिधि और प्रतिनिधि करना;
• स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों में तनाव (,) के लिए स्थैतिक व्यायाम द्वारा एक उत्कृष्ट प्रभाव दिया जाता है।

बछड़ों के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म पर एक्सरसाइज करना उपयोगी होता है। यह केंद्र में एक विस्तृत अनुप्रस्थ मंच के साथ एक टाँगों वाली प्रतिष्ठा है। आप प्लेटफॉर्म को स्पोर्ट्स स्टोर में खरीद सकते हैं या इसे खुद बना सकते हैं। ऊंचाई की ऊंचाई 10-15 सेमी होनी चाहिए।

अभ्यास 1

अपने दाहिने पैर को मंच पर रखें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर उठें, उसी समय अपना बायाँ पैर उस पर रखें, दोनों पैरों के साथ सीढ़ी पर खड़े हों। एक बार फिर अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटा दें, फिर अपना दाहिना पैर नीचे करें। अपना पैर बदलें और इस व्यायाम को अपने बाएं पैर पर दोहराएं। व्यायाम करते समय अपना समय निकालें और बछड़े के क्षेत्र में तनाव महसूस करें।

व्यायाम 2

एक पैर को कदम पर रखें, अपने शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें, दूसरे पैर को अपने सामने उठाएं, घुटने पर झुकें। अपने मुड़े हुए पैर से छाती के स्तर तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर स्विच करें। व्यायाम तेज गति से करना चाहिए।

व्यायाम # 3

अपने दाहिने पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें, फिर अपना बायां पैर रखें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें, और फिर अपने बाएं को नीचे करें। यह अभ्यास भी तेज गति से किया जाना चाहिए, लयबद्ध संगीत के साथ।

व्यायाम 4

कदम पर खड़े हो जाओ, अपने सामने मंच से अपना दाहिना पैर कम करें, फिर कदम पर वापस आएं। अपना पैर बदलें और वही व्यायाम करें।

एक कदम के साथ काम करते समय, पूरे पैर और पैर की उंगलियों के लिए व्यायाम करें। तो आप बछड़े की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं, न कि केवल इसे पंप कर सकते हैं।

लोड करने के बाद, खिंचाव करना सुनिश्चित करें। आपके बछड़ों का आकार इस पर निर्भर करेगा। स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां अधिक लम्बी, बैले बनती हैं, इसलिए इसे लगभग 10 मिनट तक करें।

एक्सरसाइज के अलावा मसाज और कंट्रास्ट शावर से काफी फायदा होता है। मालिश में रगड़ और पथपाकर आंदोलनों, गोलाकार और सर्पिल सानना, टैपिंग और थपथपाना आंदोलनों शामिल हैं। प्रक्रिया को पथपाकर के साथ समाप्त किया जाना चाहिए।

एक पैर की मालिश में लगभग 10-15 मिनट का समय लगता है। प्रक्रिया के दौरान, आप मालिश तेल या एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं।