हाथों के वजन घटाने के लिए सही तरीके और व्यायाम। अपनी बाहों को पतला करने के लिए आसान व्यायाम

बिना ज्यादा परेशानी के परफेक्ट फॉर्म - यह है किसी भी लड़की का सपना! पतली कमर और लोचदार नितंबों के लिए, कई लोग कोई भी बलिदान देने के लिए तैयार हैं।

लेकिन पेट और कूल्हे हमेशा समस्या क्षेत्र नहीं होते हैं। कुछ महिलाओं को बाहों और कंधों के भरे होने के कारण जटिलता का अनुभव होता है।

आखिरकार, शरीर के इन हिस्सों में मात्रा एक आदमी को और अधिक सजाती है। बेशक, आप ऐसे कपड़े चुन सकते हैं जो ऐसी खामियों को छिपाते हैं, लेकिन यह समस्या का सबसे अच्छा समाधान नहीं है।

ग्रेसफुल बनना और अपने पूरे हाथों से शर्मिंदा न होना पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य इच्छा है।

बाजुओं को पतला करने के लिए हमने खास एक्सरसाइज तैयार की हैं - घर पर ही एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।

कहाँ से शुरू करें

अपने विचार को साकार करने के लिए, आपको पूरी तरह से व्यवसाय में उतरना चाहिए। धैर्य रखें और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करें!

लगभग 3 से 4 महीने (सप्ताह में 2 बार) खेल गतिविधियों को घर के अंदर या बाहर लगन से करें। और आपके हाथों का वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा, और आपकी त्वचा कोमल और तनी हुई हो जाएगी।

कोई भी शारीरिक गतिविधि लाइट चार्जिंग से शुरू होनी चाहिए। बिना तैयारी के मांसपेशियां धीरे-धीरे गर्म हो जाएंगी, और जोरदार प्रशिक्षण के दौरान आप चोट से बच सकते हैं।

प्रत्येक सत्र के दौरान सांस लेना याद रखें। समतल रखें।

इस तथ्य पर ध्यान दें कि साँस छोड़ना सुदृढीकरण पर किया जाता है।

वार्म अप एक्सरसाइज	विवरण	आपको कितनी बार निष्पादित करने की आवश्यकता है
कंधे की कमर की गर्दन और संयोजी मांसपेशियों के लिए	सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी पसंद के अनुसार रखें। क्षैतिज सिर शिफ्ट करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर, आगे और पीछे।	10 गुना (कुल 40)
कंधे के जोड़ों के लिए	शरीर की स्थिति समान है। कंधों को एक साथ आगे और पीछे एक सर्कल में घुमाएं।	20 बार
हाथों के लिए	शुरुआत का स्थान। अपने हाथों को अपने सामने सीधा रखें, अपनी उंगलियों को निचोड़ें। बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से मुट्ठियों से ही घूर्णी गति करें।	20 बार
बाइसेप्स और डेल्टॉइड (कंधे) के लिए	उसी स्थिति में रहें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास रखें। पीठ की ओर दो झटके करें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, फिर समान आंदोलनों को पुन: पेश करें, केवल सीधी भुजाओं के साथ।	20 बार
चक्की	अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं। आगे झुको। एक हाथ नीचे है, दूसरा ऊपर है। बारी-बारी से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए सीधी भुजाओं से झूलें।	30 बार

वार्म-अप के अंत में, एक सर्कल या जगह में एक छोटी दौड़ उपयुक्त होगी, जिसके बाद ब्रेक लें। धीरे-धीरे, गहरी सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर के साथ उनके पीछे दौड़ें।

तैयारी समाप्त हो गई है, आपका शरीर गर्म हो गया है और एक ठोस भार के लिए तैयार है।

डम्बल के बिना बाहों और कंधों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

पहली नज़र में, सरल अभ्यास वार्म-अप से गंभीर भार तक आसानी से जाने में मदद करेंगे। वे मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं, जो वजन कम करने और बाहों को कसने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है।

इन प्रभावी आंदोलनों को निरंतर तनाव के साथ और बिना हड़बड़ी के किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, प्रसिद्ध पुश-अप बहुत प्रभावी हैं, जिन्हें विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:

1. अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा है, तो फर्श से 10 - 15 पुश-अप्स करें या अपनी बाहों पर पूरे भार के साथ सपोर्ट (बेंच, टेबल) करें। एक ब्रेक लें और दूसरा सेट करें।
   अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को समकोण पर मोड़ें। हथेलियां छाती के नीचे होनी चाहिए।
2. नौसिखियों के लिए एक आसान विकल्प: अपने घुटनों के बल नीचे उतरें और अपने धड़ का भार अपने हाथों पर स्थानांतरित करें।
   दो सेट में 20 पुश-अप्स करें।

उपकरण के साथ खेल अभ्यास का एक सेट (डम्बल)

अपने हाथों को जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जिस पर आमतौर पर वसा जमा होती है। ये बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स हैं जो आगे, पीछे और ऊपरी बांह में स्थित होते हैं।

अतिरिक्त भार के साथ काम को वार्म अप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से जोड़ें। एक ही वज़न (हल्के) के दो डम्बल लें और शुरू करें।

प्रत्येक व्यायाम 20 से 25 बार करना चाहिए।

1. खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, फिर उन्हें बिना झुके धीरे से अपने सिर के पीछे भेजें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। डम्बल को पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं। साथ ही अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
3. यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर झुकाते हुए, डंबल को अपनी छाती पर दबाएं। गति रखो, यह काफी तेज होना चाहिए।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को नीचे करें और डम्बल को एक दूसरे से जोड़ दें। अपना समय लें, वजन को अपनी ठुड्डी तक उठाएं। इस समय अपने कंधों को तनाव देने की कोशिश करें।
5. अगले पाठ के लिए, आपको फर्श पर लेटने की आवश्यकता है। अपनी बाहों को अपनी छाती के किनारों पर मोड़ें, उन्हें छत की ओर सीधा करें, और क्रॉस करें।

व्यायाम के बाद आराम

एक कसरत को पूरा करना शुरू करने जितना आसान होना चाहिए। डम्बल की अंतिम क्रिया को समाप्त करने के बाद, तनाव और थकान को दूर करने में मदद करने के लिए कुछ विश्राम अभ्यास करें।

अपनी आँखें बंद करके अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।

1. अपनी नाक के माध्यम से हवा में श्वास लें और ऊपर की ओर खींचें, 10 तक गिनें। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, आगे झुकें।
   अपनी बाहों को नीचे लटकने दो। अपने पूरे कंधे की कमर को आराम दें।
2. इस एक्सरसाइज को 10 बार खड़े होकर करें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर अपने आप को गले लगाएँ।
   अपनी उंगलियों से अपनी रीढ़ तक पहुंचने का प्रयास करें। साँस छोड़ते हुए, पिछली स्थिति में लौट आएं।
3. अपने मुड़े हुए घुटनों के चारों ओर अपनी बाहों के साथ बैठें। पीठ गोल है।
   पीछे झुकना, झूलना।
4. फर्श पर स्ट्रेच करें, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें दस तक गिनें।

बाथटब या गर्म शावर में स्नान करना सुनिश्चित करें। यह आपको क्रम में रखेगा और आपको ताकत देगा।

महिलाओं के लिए अनुशंसित हाथों के वजन घटाने के लिए मुख्य प्रभावी व्यायाम वीडियो में पाए जा सकते हैं।

वजन कम करने के बाद ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को कसना

केवल पद्धतिगत अभ्यासों की मदद से हाथों की अद्भुत राहत बनाना संभव है। अपनी बाहों के पर्याप्त वजन कम करने के बाद, परिणाम को सरल अभ्यासों के साथ समेकित करें।

उन्हें स्पष्ट रूप से और धीरे-धीरे करें।

1. यदि आप पुश-अप्स दूसरे तरीके से करते हैं तो अच्छा होगा। ऐसा करने के लिए आप कोई भी लो सपोर्ट ले सकते हैं।
   अपनी पीठ उसकी ओर करें और नीचे बैठें। आधार को अपनी हथेलियों से पकड़ें और 10 बार बाहर की ओर धकेलें।
   अपनी बाहों को जितना हो सके लोड करने की कोशिश करें, अपने पैरों को नहीं। यह व्यायाम स्क्वाट करते समय या पैरों को फैलाकर किया जा सकता है।

1. कोई भी लंबी छड़ी या पोछा लें। इसे सीधी भुजाओं पर ऊपर उठाएं।
   डिवाइस को अपने सिर के पीछे धीरे-धीरे घुमाएँ, फिर उसे वापस लौटा दें। 15 बार करना चाहिए।
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, धीरे से उन्हें अपने सिर के पीछे की ओर खींचें। इसे 10 बार करें।
3. बैठ जाओ, अपने हाथ में एक भारी किताब लें, इसे अपनी कोहनी से अपने घुटने पर रखें। भार तौलना चाहिए।
   अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करें, 15 तक गिनें। अपना हाथ बदलें। इस अभ्यास के लिए कुछ मिनट निकालें।

यदि आप सामान्य रूप से अपने हाथों और शरीर की सुंदरता को लगातार बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको जिम में या आराम से घर के वातावरण में लगातार शारीरिक रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

बाहों और कंधों का वजन कम करने के लिए कैसे खाएं

जिम्नास्टिक व्यायाम में उचित पोषण अवश्य शामिल करें। सफलता प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
इन युक्तियों का पालन करें जिससे आपके अग्रभाग और आपके पूरे शरीर को लाभ होगा:

1. पानी पिएं और बहुत मीठे फल न पिएं, कॉम्पोट्स, जो वसा जलने में तेजी लाएगा।
2. सोडा, मिठाई, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर दें।
3. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें।
4. फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। सुबह दलिया पकाएं और सफेद ब्रेड की जगह ग्रे लें।
5. केफिर और दही खरीदें।

लगन से अभ्यास करके, आप दो से तीन महीनों में रिवीलिंग आउटफिट पहनने में सक्षम होंगे, सभी को अपनी सुंदर पतली बाहें दिखाएंगे!

वीडियो से वजन घटाने के लिए सुपर एक्सरसाइज के बारे में जानें।

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व्यायाम के इस सेट के लिए धन्यवाद, आपकी बाहें टोंड और सेक्सी होंगी। इस लेख में, आप सीखेंगे कि व्यायाम का उपयोग करके अपनी बाहों के अंदर से वसा को कैसे हटाया जाए जो आपके कंधों और पीठ की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है ताकि आपका फिगर सुंदर और सामंजस्यपूर्ण दिखे। आप अपने हाथों पर जितना अधिक काम करेंगे, वे उतने ही बेहतर आकार के होंगे।

आपका लक्ष्य वसा और सुस्त मांसपेशियों और "अंधा" संपूर्ण हथियारों से छुटकारा पाना है। यह दो चरणों में किया जाना चाहिए:

1. अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं (ताकि आपके हाथ पतले हो जाएं और जेली की तरह हिलना बंद कर दें)
2. बाहों की मांसपेशियों को टोन करें (ताकि मांसपेशियों में वृद्धि हो और एक सुंदर आकार दिखाई दे)

सबसे पहले, याद रखें, "स्थानीय रूप से वजन कम करना" असंभव है, अर्थात शरीर के केवल एक विशिष्ट भाग से वसा को निकालना। शरीर के किसी खास हिस्से के लिए एक्सरसाइज करने से आप शरीर के उस हिस्से की मांसपेशियों (वसा पर नहीं!) पर ध्यान देते हैं। यही है, आप तुरंत दूसरे चरण पर जाते हैं - मांसपेशियों का निर्माण करें और मांसपेशियों को टोन करें। इस तरह के वर्कआउट का कुछ असर जरूर होगा, लेकिन सुस्त हाथों से छुटकारा पाने के लिए समग्र दृष्टिकोण की जरूरत है।

सही हाथों को प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, आपको नफरत की चंचलता से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, जिसमें पहला कदम आपकी मदद करेगा (अतिरिक्त वसा से छुटकारा)। अपने वर्कआउट रूटीन में कार्डियो को शामिल करना सुनिश्चित करें, स्वस्थ और संतुलित खाएं, विटामिन को ध्यान में रखें और अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए दिन में कम से कम 6-8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।

यह कसरत न केवल आपको सुंदर, सेक्सी हाथ बनाने में मदद करेगी। ये व्यायाम आपके कंधों और पीठ की मांसपेशियों को काम देंगे, जिसका आपके आसन पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

घर पर हाथ स्लिम करने के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास क्रम से करें। मध्यम भारी वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम के 8-12 दोहराव करें।

1. कर्ल बाइसेप्स

मांसपेशियों:

प्रदर्शन:

• हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएं

सलाह: सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी कोहनी सख्ती से आपके पक्ष में हैं।

1. हैमर ग्रिप वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल

मांसपेशियों: कंधे के सामने (बाइसेप्स)

प्रदर्शन:

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें
• अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों
• अपने दाहिने हाथ में डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधे तक उठाएं
• अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करें
• अपने बाएं हाथ से भी यही क्रिया दोहराएं।
• अपने दाएं और बाएं हाथ से बारी-बारी से व्यायाम करते रहें।

सलाह: व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए अपनी तकनीक देखें, स्विंग न करें। और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखना न भूलें।

1. विस्तारक के साथ भुजाओं का लचीलापन

मांसपेशियों: कंधे के सामने (बाइसेप्स)

प्रदर्शन:

• विस्तारक पर कदम रखें या इसे नीचे सुरक्षित करें
• प्रत्येक हाथ में विस्तारक के सिरों को लें। बेल्ट अच्छी तरह से तना हुआ होना चाहिए, शिथिल नहीं होना चाहिए
• अपनी कोहनी मोड़ें, विस्तारक के हैंडल को अपने कंधों की ओर खींचें
• धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें

सलाह: अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपनी बाहों को बिना अचानक झटके के धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।

1. रियर बेंच पुश-अप्स

मांसपेशियों:

प्रदर्शन:

• कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने हाथों को अपने धड़ के दोनों ओर बेंच के किनारे पर रखें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों पर झुककर, बेंच से ऊपर उठें। अब आप केवल अपने हाथों पर भरोसा करें - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण करें।

सलाह: व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को मोड़ें।

1. बाजुओं को एक झुकाव में झुकाना

मांसपेशियों: कंधे के पीछे (ट्राइसेप्स)

प्रदर्शन:

• अपने बाएं पैर और बाएं हाथ को बेंच पर रखें। दूसरे पैर को थोड़ा पीछे रखें, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपने हाथ को अपनी पीठ के ऊपर या थोड़ा ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी
• अपनी उठी हुई भुजा को तब तक पीछे खींचे जब तक कि आपकी कोहनी और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें।
• धीरे-धीरे और धीरे से अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
• अपने दाहिने हाथ से आवश्यक संख्या में दोहराव करें, फिर अपनी बाईं ओर आगे बढ़ें।

सलाह: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को एक ही स्थिति में लॉक करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें अलग न करें।

1. बैठते समय बाजुओं को सिर के पीछे से फैलाना

मांसपेशियों: कंधे के पीछे (ट्राइसेप्स)

प्रदर्शन:

• फिटबॉल (या कुर्सी) पर बैठें, दोनों हाथों से डंबल उठाएं
• अपनी बाहों को अपने कानों के पास रखते हुए, छत की ओर बढ़ाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अपनी कोहनी मोड़ें, डंबल को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपके कंधों को न छू ले
• अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें

सलाह: अपनी कोहनी को उस स्थिति में न दबाएं जहां आपकी बाहें छत की ओर उठी हों। सुनिश्चित करें कि आप सर्वोत्तम ट्राइसेप्स कसरत के लिए जितना संभव हो सके डंबेल को ऊपर उठाएं और कम करें।

मांसपेशियों: कंधे के पीछे (ट्राइसेप्स), पेक्स, शोल्डर (डेल्टोइड्स)

प्रदर्शन:

• अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों पर अपने सामने आराम करो। अपने हाथों को एक दूसरे के पास रखें, अपनी तर्जनी और अंगूठे को एक साथ रखकर हीरा बनाएं
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और जितना हो सके जमीन के करीब झुकें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें
• अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

1. रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रो

मांसपेशियों: कंधे (डेल्टोइड्स) और ऊपरी पीठ

प्रदर्शन:

• अपने दाहिने पैर को आगे रखें और इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। शरीर और बायां पैर एक सीध में होना चाहिए।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, हथेलियाँ घुटनों की ओर।
• डम्बल को अपनी कांख तक खींचे, अपनी बाहों को पीछे की ओर खींचे और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

सलाह: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

1. एक विस्तारक के साथ भुजाओं को भुजाओं की ओर घुमाएँ

मांसपेशियों: कंधे (डेल्टोइड्स) और ऊपरी पीठ

प्रदर्शन :

• प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है
• अपना दाहिना पैर आगे रखें, घुटने पर थोड़ा मुड़े। अपने बाएं पैर को सीधा करें। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं
• अपने दाहिने पैर के साथ विस्तारक पर कदम रखें, हैंडल को अपने हाथों में लें।
• अपनी बाहों को अपने सामने मोड़कर रखें, लगभग पेट के स्तर पर। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है
• अपनी बाहों को ऊपर और बाहर फैलाएं (पक्षी की तरह) जब तक कि आपकी कोहनी आपकी पीठ से ऊंची न हो जाए

सलाह: जब आप अपने हाथ ऊपर उठाते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

ज्यादातर महिलाएं और पुरुष, वजन कम करते समय, पेट और कूल्हों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं, अक्सर बाहों और कंधों के बारे में भूल जाते हैं। एक टोंड फिगर की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पूर्ण बाहें निर्बाध दिखती हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन करना आवश्यक है बाहों और कंधों को पतला करने के लिए व्यायाम... हाथों के लिए व्यायाम से डरो मत, यदि आप भारी डम्बल और बारबेल नहीं उठाते हैं तो पुरुष राहत नहीं दिखाई देगी। वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक केवल अतिरिक्त मात्रा को हटा देगा और प्रकोष्ठ को पतला और सुंदर बना देगा।

कंधों पर वजन कम करते समय पूरे शरीर के लिए व्यायाम करना बहुत जरूरी है, क्योंकि केवल हाथों में वजन कम करना असंभव है। शरीर एक संपूर्ण है, इसलिए प्रशिक्षण व्यापक होना चाहिए, लेकिन अधिक दक्षता के लिए समस्या क्षेत्र पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है। आम धारणा के विपरीत, वजन कम करने के लिए, आप भूखे नहीं रह सकते या सख्त आहार नहीं ले सकते। वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका उचित पोषण और प्रभावी व्यायाम को मिलाना है।

एक संतुलित और - सबसे अच्छा आहार, यह अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद करता है, और उपवास शरीर को तनाव से परिचित कराता है और इसे और भी अधिक वसा जमा करता है। बाहों और कंधों पर वजन कम करते समय वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• तला हुआ और वसायुक्त भोजन छोड़ दें;
• पानी पिएं, कम से कम 1.5-2 लीटर;
• मीठा पेय और सोडा मना;
• खरीदे गए भोजन को मना करें और विशेष रूप से - आपको खुद खाना बनाना होगा;
• छोटे भोजन करें, दिन में कम से कम 5 बार;
• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करें;
• अधिक सब्जियां और फल हैं।

आप व्यायाम के दौरान सख्त आहार और भुखमरी का पालन नहीं कर सकते। सप्ताहांत के साथ मेल खाना चाहिए। उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हुए, कंधे के क्षेत्र में वजन कम करना बहुत तेजी से निकलेगा।

व्यायाम कैसे शुरू करें?

किसी भी वर्कआउट के लिए आपको सबसे पहले तैयारी करनी होगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भूखे कसरत पर न जाएं, मांसपेशियों की कमजोरी आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति नहीं देगी, लेकिन आपको अधिक भोजन भी नहीं करना चाहिए। संचित वसा भंडार को खर्च करने के लिए शरीर को मजबूर करना आवश्यक है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले ताजे फल या ताजा सलाद परोसने का सबसे अच्छा विकल्प होगा। व्यायाम करने के बाद, तुरंत न खाएं, शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा की कमी को पूरा करने दें। कक्षा के एक घंटे बाद, आप चिकन स्तन या कम वसा वाले पनीर का स्वाद ले सकते हैं।

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। ऐसा करने के लिए, कुछ सरल अभ्यासों का पालन करें:

• सीधे हाथ ऊपर और नीचे घुमाएं;
• दाएं और बाएं झटके;
• हाथों, कोहनी और कंधों की परिपत्र गति;
• जगह में कूदना।

ऐसा चार्ज शरीर को गर्म करेगा और विभिन्न चोटों और मोच से बचने में मदद करेगा।

डम्बल के बिना व्यायाम

हर कोई जिम नहीं जा सकता है और इसके पर्याप्त कारण हैं, यही वजह है कि घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम इतने प्रासंगिक हैं। सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जिन्हें बड़ी संख्या में दोहराया जा सकता है, जैसे पुश-अप। पुश-अप्स न केवल फोरआर्म एरिया को टाइट करने में मदद करते हैं, बल्कि एब्स, चेस्ट और बैक को भी काम करने में मदद करते हैं।

क्लासिक पुश-अप्स

हथेलियों और पैरों पर लेटने पर जोर देना आवश्यक है, बाहें छाती के स्तर पर हैं, कंधों से थोड़ी चौड़ी हैं, और पैर श्रोणि की चौड़ाई पर हैं।

घुटने के पुश-अप्स

इस प्रकार का पुश-अप शुरुआती और महिलाओं के लिए उपयुक्त है। यह क्लासिक पुश-अप की तरह ही किया जाता है, लेकिन घुटनों पर जोर दिया जाता है, पैरों पर नहीं।

दीवार से पुश-अप्स

इस एक्सरसाइज को अपनी पीठ सीधी करके करना चाहिए। आपको दीवार के खिलाफ खड़े होने और अपनी हथेलियों पर झुक जाने की जरूरत है, आपको इस स्थिति में 10-20 बार पुश-अप्स करने की जरूरत है।

ट्राइसेप्स पुश-अप्स

सबसे अधिक बार, इस क्षेत्र को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप विशेष रूप से प्रासंगिक हैं। लेटने पर जोर देना आवश्यक है, अपनी हथेलियों को कमर की चौड़ाई पर और अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें।

कुर्सी के साथ पुश-अप

कुर्सी के किनारे पर बैठना और अपनी हथेलियों को सीट पर टिका देना आवश्यक है। हथेलियों को पकड़ते हुए, आपको आगे बढ़ने की जरूरत है और श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें, अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं।

डम्बल के बिना अभ्यास के सेट में कई सरल और प्रभावी विकल्प शामिल हैं जो न केवल आपकी बाहों को सुंदर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि छाती क्षेत्र को भी कसेंगे।

यहां उनमें से कुछ हैं:

• तुर्की शैली में बैठना और अपने कंधों को सीधा करना, अपनी कोहनी को एक समकोण पर उठाना आवश्यक है। हथेलियों को जोड़ने की जरूरत है और उन पर 30 सेकंड के लिए जोर से दबाएं, फिर अपने हाथों को नीचे किए बिना कुछ सेकंड के लिए आराम करें, और व्यायाम को 5 बार तक दोहराएं।
• हथेलियों को निचोड़ने के लिए दो और विकल्प हैं। हाथों को नाभि के स्तर तक नीचे किया जा सकता है, उंगलियों को नीचे किया जा सकता है, या सिर के ऊपर उठाया जा सकता है।
• सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करते हुए सीधा करें। सीधे हाथों से, आपको पहले एक दिशा में, फिर दूसरे में एक मिनट के लिए वृत्त खींचने की आवश्यकता है। वजन कम करने और अग्रभाग और कंधों को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम किया जाना चाहिए।

डम्बल व्यायाम

कई महिलाओं को जिम में ट्रेनर से परामर्श करने में शर्म आती है, इसलिए उन्हें नहीं पता कि सिमुलेटर पर और डम्बल के साथ व्यायाम कैसे करें। व्यायाम को सही ढंग से करना वजन कम करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने से बाजुओं में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

जरूरी! आपको वार्म-अप के बिना डम्बल और सिमुलेटर के साथ काम करना शुरू नहीं करना चाहिए, मोच की संभावना अधिक होती है। थोड़ा कार्डियो शरीर को गर्म करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

हाथों को कोहनी के ऊपर वजन कम करने के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना जरूरी होता है, डंबल के साथ ऐसी एक्सरसाइज बहुत कारगर होती हैं। डंबल कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन घर पर भी संभव है, गोले को पानी की बोतलों या रेत या किताबों से बदला जा सकता है। गोले का वजन बड़ा नहीं होना चाहिए, प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर सबसे अच्छा विकल्प 1 से 4 किलोग्राम है।

निम्नलिखित अभ्यास 3 सेटों में किए जाने चाहिए, प्रत्येक में 20-25 दोहराव। शुरुआती को 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाना चाहिए। दृष्टिकोण के बीच आपको 1.5-2 मिनट आराम करने की आवश्यकता है।

• डंबेल वैकल्पिक कर्ल... पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने बाएं हाथ को मोड़ें और प्रक्षेप्य को अपने कंधे तक खींचें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को नीचे करें, दूसरे को समानांतर में उठाएं।
• डम्बल के साथ समानांतर कर्ल... यह पहले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, लेकिन हाथ एक ही समय में झुकते और झुकते हैं।
• डंबल ब्रीडिंग पर झुके... पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को नीचे करें। उन्हें अलग करें, कोहनी पर थोड़ा झुकें, ताकि वे फर्श के समानांतर हो जाएं।
• डम्बल के साथ वृत्ताकार गति... अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं, और फिर उल्टे क्रम में दोहराएं।
• सिर के पीछे डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार... व्यायाम करते हुए, आपको अपना हाथ डम्बल से उठाना होगा और इसे अपने सिर के पीछे ले जाना होगा ताकि हाथ इसके समानांतर हो। दूसरे हाथ से, आपको कंधे को ठीक करने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• एक पैर पर सिर के पीछे डम्बल के साथ विस्तार... यह पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, लेकिन दोनों हाथों को एक साथ उठाना और एक पैर पर खड़ा होना आवश्यक है।
• प्रवण स्थिति से लचीलापन... चटाई पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में डंबल से फैलाएं। अपने हाथों को एक साथ, लंबवत रूप से फर्श पर लाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• देरी कर्ल... व्यायाम खड़े होने पर किया जाता है, अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे या बगल में फैलाएं और उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं, उन्हें 5 सेकंड तक पकड़ें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• हाथ उठाकर, डम्बल के साथ पुश-अप्स... डम्बल के साथ लेटने पर जोर देना आवश्यक है। शरीर को दोनों हाथों पर उठाएं, फिर एक हाथ को छाती की ओर खींचे और इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं, शरीर को नीचे करें। वैकल्पिक हाथ।

अपने कसरत को सही तरीके से कैसे समाप्त करें?

मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए, सत्र के अंत में अच्छी तरह से खिंचाव करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को लॉक में पकड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे, बग़ल में और नीचे ले जाते हुए फैलाएं। एक व्यायाम जिसमें एक हाथ से कंधे के ऊपर रीढ़ की हड्डी तक फैलाना आवश्यक है, दूसरे के साथ अग्रभाग पर दबाव डालना, अच्छी तरह से मदद करता है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने और प्रकोष्ठ की मात्रा को कम करने के लिए, आपको नियमित रूप से और अक्सर व्यायाम करने और प्रशिक्षण अवधि के दौरान ठीक से खाने की आवश्यकता होती है। अच्छी तरह से किया गया व्यायाम निश्चित रूप से एक अच्छा प्रभाव देगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जल्दी न करें और धीरे-धीरे कम करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, प्रत्येक पेशी के काम को महसूस करते हुए, एक त्वरित व्यायाम प्रभावी नहीं है।

महिला शरीर पर पर्याप्त समस्या क्षेत्र हैं। उन्हें एक कारण के लिए ऐसा कहा जाता है, लेकिन क्योंकि वे काम करने में सबसे कठिन हैं। इन क्षेत्रों में हाथ भी शामिल हैं। पीछे की सतह ट्राइसेप्स है, वे महिलाओं में अविकसित हैं, नतीजतन, सब कुछ लटकता है और शिथिल होता है। लेकिन विशेष रूप से चयनित अभ्यासों में नियमित प्रशिक्षण के साथ, हाथों को एक सुंदर राहत देना और लोच को बहाल करना संभव है।

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बाहों, कंधों में वजन कम कैसे करें, लेकिन उन्हें पंप न करें

सबसे पहले यह कहा जाना चाहिए कि आप केवल एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। चर्बी हर जगह जमा होती है, बेशक, कहीं कम या ज्यादा, लेकिन वजन घटने से पूरे शरीर में होता है। इसलिए, विशेष अभ्यास केवल एक निश्चित क्षेत्र को लोच और राहत देने में मदद करेंगे, लेकिन इस मामले में भी, केवल एक मांसपेशी शायद ही कभी काम करती है। आमतौर पर, कई मांसपेशियां और क्षेत्र शामिल होते हैं।

विशेषज्ञ की राय

यूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

एक क्षेत्र में व्यायाम के एक सेट के साथ वजन कम करने के लिए, यह एक वास्तविक मिथक है। वजन कम करने के लिए, आहार स्थापित करना, अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। हाथ शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में भरे नहीं हो सकते हैं, यानी हर जगह वजन कम करके आप क्षेत्र और वहां की मात्रा कम कर सकते हैं।

दूसरी ओर, कुछ महिलाएं ऊपरी अंगों के व्यायाम करने से डरती हैं, खासकर डम्बल के साथ, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण से डरती हैं। लेकिन आपको इसकी चिंता नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले, यह हार्मोनल संतुलन के कारण बेहद मुश्किल है। महिला शरीर को विशेष सुरक्षा प्राप्त है, इसलिए इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक और लंबे समय तक काम करना होगा। दूसरे, आपको पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करके और साथ ही गंभीर वजन उठाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।

अपने हाथों को राहत देने और मात्रा कम करने के लिए, सप्ताह में कई बार अभ्यास करना, कुछ सरल अभ्यास करना पर्याप्त है। सबसे पहले, आपको ट्राइसेप्स यानी कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को वर्कआउट करने की जरूरत है।

रिवर्स पुश-अप

इन उद्देश्यों के लिए, सबसे अच्छा और सरल व्यायाम एक रिवर्स पुश-अप है।इसे कुर्सी, बेंच या सोफे पर सहारा देकर किया जा सकता है। हाथ किनारे पर आराम करते हैं, और शरीर को आगे बढ़ाया जाता है, पैर फर्श पर होते हैं। बाजुओं पर ट्राइसेप्स के काम करने से शरीर नीचे जाता है और ऊपर उठता है। चीजों को जटिल बनाने के लिए, पैरों को सीधा करने की जरूरत है।

घर पर डम्बल के बिना व्यायाम

वजन कम करने के लिए आपको जिम जाने या समूह सत्र में जाने की जरूरत नहीं है। घर पर एक साधारण परिसर में महारत हासिल करना संभव है। इसके अलावा, घर पर अध्ययन करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि कहीं जाने की आवश्यकता नहीं है।

कुछ व्यायाम आपकी बाहों को पतला बनाने में मदद करेंगे। दृष्टिकोण के दौरान, मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। आपको लगभग 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

• नियमित पुश-अप्स। यह व्यायाम बाजुओं के आकार में सुधार करने, पीठ और छाती की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करता है। एक हल्के संस्करण के साथ पुश-अप शुरू करना बेहतर है, अर्थात्, अपने घुटनों पर सोफे या बेंच से। अलग भुजाओं की चौड़ाई के आधार पर, भार ट्राइसेप्स पर या यहां तक ​​कि पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी वितरित किया जाएगा। हाथ जितने करीब होते हैं, उतनी ही राहत मिलती है। प्रारंभिक चरण में 5 दोहराव से प्रदर्शन करें।

कॉटन से पुश अप करें

• पुश-अप्स इसके विपरीत हैं। यह सबसे अच्छी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में से एक है। आप सोफे, कुर्सी या अन्य सतह से पुश-अप्स कर सकते हैं। इसे तब तक नीचे किया जाना चाहिए जब तक कि कंधे फर्श के समानांतर न हों। जैसे-जैसे व्यायाम आसान हो जाता है, पैर पहले मुड़े हुए हो सकते हैं। फिर उन्हें जटिलता के लिए सीधा किया जाना चाहिए।
• एक पहाड़ी से पुश-अप्स। वे क्लासिक संस्करण के समान हैं, केवल पैर बेंच पर हैं। यह विधि सबसे कठिन है, इसलिए यह पिछले वाले में महारत हासिल करने के बाद शुरू करने लायक है।

एक पहाड़ी से पुश-अप

• पुश-अप्स के साथ। प्रारंभिक स्थिति फैली हुई भुजाओं पर एक स्टैंड है, फिर आपको अपने आप को अग्रभाग पर कम करना चाहिए और फिर से उठना चाहिए।
• अपने हाथों से झूले और घुमाएँ। सक्रिय आंदोलन आपको इस क्षेत्र में वजन कम करने और वसा जलाने में मदद करता है। आपको अपने हाथों को लंबवत और क्षैतिज रूप से घुमाने की आवश्यकता है। आंदोलन जितना संभव हो उतना जोरदार होना चाहिए, कुल मिलाकर लगभग 50 झूलों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। आपको कई दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
• हथेली का दबाव। बाहें फर्श के समानांतर हैं, कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और आपके सामने हैं। हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, जबकि उंगलियां ऊपर देख रही हैं। प्रत्येक चरण 15 से 20 सेकंड तक रहता है।
• बर्पी। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। निष्पादन के दौरान, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। ऊपरी शरीर पर भारी भार है, साथ ही साथ पैर भी। इसके अलावा, बर्पी चयापचय में सुधार करता है। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर हाथों से बैठना। फिर पैरों को तेजी से वापस सेट किया जाता है, पुश-अप्स किए जाते हैं, जिसके बाद वे भी जल्दी से अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, एक छलांग लगाई जाती है। अंत में हाथ ऊपर जाते हैं और हथेलियों को ताली बजाते हैं।

बर्पी

• तख़्त। इस अभ्यास के साथ परिसर को पूरा करना बेहतर है। सभी मांसपेशी समूह स्थिर खड़े होकर काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - हाथों और पैर की उंगलियों पर समर्थन में खड़े होना। सिर पीठ का विस्तार होना चाहिए, टकटकी फर्श की ओर निर्देशित होती है। यदि यह विकल्प बहुत कठिन है, तो आप कोहनी स्टैंड से तख़्त शुरू कर सकते हैं।

प्रत्येक अभ्यास को 2 से 3 बार से शुरू करके कई तरीकों से किया जाना चाहिए। प्रत्येक चरण में आमतौर पर 8 से 10 दोहराव होते हैं। लेकिन आप धीरे-धीरे इसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान देना जरूरी है।

डम्बल व्यायाम

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विभिन्न उपकरणों का उपयोग किया जाता है। चिंता न करें कि आप डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। वे हाथों की मात्रा को कम करने और राहत का काम करने में मदद करने में महान हैं। शारीरिक फिटनेस के आधार पर डम्बल का चयन 0.5 किग्रा से शुरू होकर 2 किग्रा तक किया जाना चाहिए।

हाथों के वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:

• सिर के पीछे से डंबल उठाना। हाथ ऊपर उठे हुए हैं, आपस में जुड़े हुए हैं, हथेलियाँ पीछे और ऊपर की ओर नीचे हैं। आप बैठकर या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं। आपको केवल कोहनी के जोड़ के साथ काम करने की जरूरत है, ट्राइसेप्स को महसूस करते हुए।
• हाथ ऊपर उठाना। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। डम्बल वाले हाथों को नीचे किया जाता है, फिर कंधे के स्तर तक ऊपर उठाया जाता है, फिर नीचे किया जाता है। उसी समय, ब्रश अंदर की ओर मुड़ जाते हैं। शोल्डर गर्डल सबसे ज्यादा काम करता है।

• कोहनी का विस्तार। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, जबकि पीठ अपने प्राकृतिक वक्र को बरकरार रखती है। हाथ शरीर के साथ निर्देशित होते हैं और कोहनियों पर समकोण पर मुड़े होते हैं। उन्हें आसानी से और धीरे-धीरे पीछे की ओर मोड़ें।

• एक ढलान में हाथ प्रजनन। धड़ एक प्राकृतिक वक्र में कमर के साथ 45 डिग्री के कोण पर है। हाथ नीचे, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। उन्हें तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, फिर नीचे आ जाएं।
• डम्बल उठाना। इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। हाथ कोहनियों पर समकोण पर मुड़े होते हैं, फिर एक दूसरे के समानांतर ऊपर की ओर बढ़ते हैं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ना बेहतर होता है।

• कैस्केड चढ़ाई। हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। फिर उन्हें फर्श के समानांतर उठाया जाता है, और फिर अपनी हथेलियों को अंदर की ओर सिर के ऊपर रखा जाता है।

प्रत्येक व्यायाम 3 से 4 सेट में 10 से 15 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए। हर दूसरे दिन वर्कआउट करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले। इसके अलावा, कैलोरी की खपत के बाद भी जारी है। व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, आप व्यायाम करने से कुछ घंटे पहले और बाद में नहीं खा सकते हैं।

डम्बल का उपयोग करके अपने हाथों से चर्बी कैसे हटाएं, इसकी जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:

अगर आप घर पर नहीं हैं तो आप इन्वेंट्री को कैसे बदल सकते हैं?

अगर जिम जाने का समय नहीं है तो घर पर ही वर्कआउट किया जा सकता है। वैसे, यदि कोई विशेष इन्वेंट्री नहीं है, तो आधा स्पोर्ट्स स्टोर खरीदना भी वैकल्पिक है। सब कुछ तात्कालिक साधनों से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, डम्बल के बजाय पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें काम करेंगी। पुश-अप्स आप बेंच से नहीं, बल्कि सोफे या कुर्सी से कर सकते हैं। सिम्युलेटर के बजाय एक तंग चौड़े इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।

जिम में जल्दी से वॉल्यूम कैसे कम करें

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप केवल एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। वजन हर जगह घट रहा है, इसलिए बाजुओं का आयतन कम करने के लिए पूरे शरीर में जमा वसा को जलाना चाहिए। वजन कम करने के लिए कार्डियो सबसे अच्छा है। उन्हें जिम में किया जा सकता है। वसा जलने से हाथों पर राहत की उपस्थिति तेज हो जाएगी। आपको इसे सिमुलेटर पर करना चाहिए:

इसके अलावा, फिटनेस क्लब तैराकी, नॉर्डिक घूमना, नृत्य प्रदान करता है। इस तरह के प्रशिक्षण से शरीर में चयापचय में सुधार, समग्र स्वर और मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद मिलती है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, वे प्रभाव बढ़ाते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

बाहों और कंधों के लिए परिसर एक सुंदर आकार और राहत बनाने में मदद करेगा। हालांकि, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि एक जादुई व्यायाम समस्या का समाधान कर सकता है। वजन कम करना एक जटिल व्यायाम है जिसमें शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ-साथ उचित पोषण और पीने का आहार शामिल है। कक्षाओं के दौरान, आपको वांछित मांसपेशी के काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसे महसूस करें।

उपयोगी वीडियो

जिम में ढीली भुजाओं को कसने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:

यह बाहों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम का उपयोग करने लायक है। यदि समस्या क्षेत्र को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो हथियार, विशेष रूप से उनका निचला हिस्सा जल्दी से पिलपिला हो जाता है।

यदि आप शीघ्र उत्तर चाहते हैं।घर पर कंधों और बाजुओं को पतला करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं: साधारण पुश-अप्स, रिवर्स पुश-अप्स, किसी वस्तु से पुश-अप्स, भार के साथ कलाइयों का घूमना।

घर पर बाहों और कंधों के वजन घटाने को मात देने के लिए कई तरीके हैं। ऐसा करने के लिए, आपको तीन बुनियादी नियमों को जानना होगा जिनके द्वारा किसी भी महिला का शरीर हमेशा पतला और अच्छे आकार में रहेगा।

1. उचित पोषण।
2. नियमित।
3. एड्स का उपयोग।

अपनी बाहों और लोच, और अपने कंधों को अनुग्रह देना, जिम जाने और विशेष उपकरणों पर व्यायाम किए बिना काफी संभव है। यह एक व्यक्तिगत व्यायाम पाठ्यक्रम विकसित करने के लिए पर्याप्त है जो मुख्य समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करेगा।

जरूरी! व्यायाम चक्रीय होना चाहिए। सप्ताह में दो बार व्यायाम करना, और अपने आप को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वंचित न करना, प्रभाव प्राप्त करने में समस्या होगी।

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29.08.2018

मुख्य समस्याएं और उनके कारण

प्रशिक्षण का सही सेट खोजने के लिए, आपको सबसे पहले मुख्य समस्याओं और उनके समाधानों की पहचान करनी होगी। न केवल अधिक वजन वाले लोगों को हथियारों की परिपूर्णता का खतरा होता है, बल्कि वे भी जो थोड़ा सा हिलते हैं। एक लोकप्रिय समस्या तब होती है जब किसी व्यक्ति का चयापचय उत्कृष्ट होता है, और वह, सिद्धांत रूप में, वजन नहीं बढ़ाता है, उसके हाथ सबसे अच्छे नहीं लगते हैं। स्थिति बदलने के लिए, आपको कसरत के एक सेट की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को कसने, अतिरिक्त वसा खोने और अपनी बाहों और अग्रभागों को एक सुंदर आकार देने में मदद करेगा।

यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त रूप से सक्रिय है, लेकिन फिर भी हाथों के क्षेत्र में समस्याएं देखता है, तो आपको पहले अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। जंक फूड के सेवन से फैट जमा हो सकता है। दैनिक क्रियाकलापों से पूरे शरीर में अतिरिक्त चर्बी जलती है, लेकिन जब हाथ इस प्रक्रिया में कम शामिल होते हैं, तो अधिकांश झटका उन पर पड़ता है।

यह मत भूलो कि आपको न केवल समस्या का सामना करना होगा, बल्कि इसकी पुनरावृत्ति को भी रोकना होगा। यह परिणाम प्राप्त होने और स्क्रब के रूप में अतिरिक्त साधनों के साथ इसके समेकन के बाद भी प्रशिक्षण को जारी रखने में मदद करेगा।

आइए मुख्य कारणों और उनके समाधान को परिभाषित करें:

1. अनुचित आहार - संतुलित आहार।
2. घटी हुई गतिविधि - कक्षाओं की नियमितता और व्यायाम का एक सेट।
3. Excipients - परिष्कृत स्पर्श।

एक हाथ पर रिवर्स पुश-अप्स

इस अभ्यास को टेबल या कुर्सी के रूप में समर्थन की आवश्यकता होती है।

निष्पादन प्रक्रिया

जिस वस्तु पर सहारा जाता है वह यथासंभव स्थिर होना चाहिए। वस्तु के विपरीत एक स्थिति लें, कम से कम दो मेट्रो की दूरी पर। अपनी पीठ को वस्तु की ओर मोड़ें और अपने हाथों को उस पर रखें। कंधे की चौड़ाई अलग। अपनी कोहनियों को मोड़कर वस्तु की ओर झुकें। पूरे शरीर में तनाव की भावना तुरंत चली जाएगी, लेकिन बाहों की मांसपेशियां मुख्य भार उठाएंगी। 5 झुकाव से शुरू करें, धीरे-धीरे झुकाव की संख्या में वृद्धि करें।

विषय पर एक छोटा सा वीडियो:

प्रभाव

आपके अपने शरीर के वजन के कारण, ट्राइसेप्स और फोरआर्म पर एक बड़ा भार होता है। यह आपको बाजुओं की मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने, शरीर की चर्बी को जलाने और अपनी रेखाओं को एक टक्कर देने की अनुमति देता है। एक सप्ताह में, झुकाव की संख्या को 20-25 तक पकड़ लें, और 10 दिनों के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

सिंपल पुश-अप्स

इस अभ्यास के लिए, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, केवल एक सपाट फर्श की सतह और ऊर्जा का प्रभार है।

निष्पादन प्रक्रिया

प्रवण स्थिति लें। पैर एक साथ, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, और पीठ सीधी। एक बार में 5 पुश-अप्स से शुरुआत करें। व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए। सबसे पहले अपने शरीर के वजन को अपने हाथों से उठाएं, फिर इसे कम करें। शरीर को सतह को नहीं छूना चाहिए, लेकिन हमेशा निलंबित अवस्था में रहना चाहिए। अपनी श्वास की निगरानी करना और यथासंभव सही ढंग से पाठ करना महत्वपूर्ण है।

प्रभाव

पेक्टोरलिस मांसपेशियां और कंधे क्षेत्र मुख्य प्रभाव हैं। फैट बर्निंग पूरे शरीर के तनाव के कारण होता है। हाथ और पीठ सुंदर रूप प्राप्त करेंगे। दिन में 10 बार के दो सेट करें।

साइड पुश-अप्स

इस अभ्यास के लिए, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, केवल एक सपाट फर्श की सतह और ऊर्जा का प्रभार है। प्रक्रिया को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप संगीत संगत का उपयोग कर सकते हैं।

निष्पादन प्रक्रिया

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। फर्श पर हथेलियाँ। पैर एक साथ, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, और पीठ सीधी। प्रत्येक सत्र के साथ भार बढ़ाते हुए, एक बार में 5 पुश-अप्स से प्रारंभ करें। व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए। फिर बाईं कोहनी का लचीलापन और शरीर का बाईं ओर झुकाव होता है। शरीर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, दाहिनी कोहनी से तकनीक को दोहराएं।

प्रभाव

व्यायाम कठिन है, लेकिन थोड़े समय में अच्छे परिणाम देता है। पीठ, हाथ और कंधों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यदि व्यायाम तुरंत कठिन लगता है, तो आप अपने घुटनों पर पहला व्यायाम कर सकते हैं। कुछ हफ़्ते में, हाथ और अग्रभाग सामान्य हो जाएंगे।

पुश अप

एक सपोर्ट की मदद से प्रभावी आर्म स्लिमिंग एक्सरसाइज का आयोजन किया जा सकता है। इस अभ्यास के लिए, आपको कुर्सी या टेबल के रूप में अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है। इस तरह के पुश-अप फर्श पर उस योजना के सामान्य अभ्यास के समान होते हैं। अंतर केवल इतना है कि इसे खड़े होने की स्थिति से किया जाता है।

निष्पादन प्रक्रिया

वस्तु से दूरी कम से कम एक मीटर होनी चाहिए। खड़ी स्थिति से वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें। पैर एक साथ, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, और पीठ सीधी। प्रत्येक सत्र के साथ भार बढ़ाते हुए, एक बार में 5 पुश-अप्स से प्रारंभ करें। जितना संभव हो उतना गहरा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि व्यायाम करने में कोई कठिनाई नहीं है, तो यह एक बार में कई दृष्टिकोण करने के लायक है। कुछ लोग इस क्रिया के दौरान अपने घुटने मोड़ लेते हैं - यह सही नहीं है!

प्रभाव

इस तथ्य के कारण कि पीठ और कंधे अपनी स्थिति नहीं बदलते हैं और समतल रहते हैं, बाहों की मांसपेशियों पर बहुत जोर दिया जाता है। उनकी कमी आपको अधिक से अधिक वसा जलाने और त्वचा को कसने की अनुमति देती है।

अपनी कलाइयों के साथ काम करना

व्यायाम जो कलाई के उपयोग को अधिकतम करते हैं, हथियारों को थोड़े समय में वजन कम करने की अनुमति देंगे। व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए, छोटे डम्बल या 250 मिलीलीटर की बोतलों के रूप में एड्स का उपयोग करना उचित है।

निष्पादन प्रक्रिया

500 ग्राम से अधिक वजन वाले डम्बल खरीदें या पानी से भरी दो बोतलें लें। सीधे खड़े हो जाएं और सहायक वस्तुओं को अपने हाथों में पकड़ें। अपनी भुजाओं को डम्बल या बोतलों से भुजाओं तक फैलाएं। अपनी कलाइयों को पहले एक दिशा में घुमाना शुरू करें, फिर विपरीत दिशा में। एक चक्कर की अवधि एक मिनट से कम नहीं होती है। यदि व्यायाम विशेष रूप से कठिन नहीं है, तो कई दृष्टिकोण किए जा सकते हैं।

प्रभाव

एक कहानी छोड़ने के लिए, आपको आवश्यक फ़ील्ड भरना होगा: "शीर्षक", "एंटीस्पैम प्रश्न", "श्रेणी", "संदेश" और प्रकाशन की शर्तों से सहमत होने के लिए एक चेकमार्क। स्पष्टता के लिए तस्वीरों के साथ अपना विवरण दें!