पक्षों से वसा को जल्दी से कैसे निकालें, व्यायाम और आहार। हम घर पर पक्षों पर वसा हटाते हैं, वीडियो

कमर क्षेत्र कई लोगों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। महिलाओं में, उपचर्म वसा का आनुवंशिक रूप से अंतर्निहित संचय होता है, प्रसव में सहायक के रूप में, यह जीवन शैली के कारण बढ़ जाता है। पुरुषों में, एक अलग प्रकार की वसा बनने की संभावना अधिक होती है, जो आंतरिक अंगों को ढक लेती है। समस्या क्षेत्र के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि अपूर्णता के आंकड़े से छुटकारा पाने में मदद करेगी। प्रभावी कसरत की एक विस्तृत विविधता है, जिसमें से आप चुन सकते हैं कि पेट को हटाने और पक्षों पर वसा के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है।

आप किन व्यायामों से पेट दूर कर सकते हैं

एक एकीकृत दृष्टिकोण पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करेगा। एक ही व्यायाम करने से सभी समस्याओं के समाधान की आशा नहीं की जा सकती। दो प्रकार के प्रशिक्षण को संयोजित करना महत्वपूर्ण है: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। एरोबिक प्रशिक्षण दिल को काम करता है, रक्त परिसंचरण और कोशिकाओं के ऑक्सीकरण में सुधार करता है। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और साथ ही वजन भी कम होता है। अगर कमर पर चर्बी की परत जमा हो गई है तो दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना और फिटनेस जैसे व्यायाम ही इसे दूर भगाने में मदद करेंगे।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वह एक्सरसाइज है जो हम वेट या अपने शरीर के वजन को उठाकर करते हैं। वे विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन्हें एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप एक साथ वजन घटाने और एक सुंदर राहत के गठन को सुनिश्चित करेंगे। पेट को कसने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है:

• ऊपरी प्रेस। व्यायाम "तख़्त", बॉडी लिफ्ट्स, "फोल्डिंग बेड", स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट उसके साथ काम करते हैं।
• निचला प्रेस। इसके लिए, "कैंची", "साइकिल", पैर उठाना उपयुक्त हैं।
• प्रेस की पार्श्व और तिरछी मांसपेशियां। पीठ, बाजू, फिटबॉल पर ट्विस्ट के साथ फुलाया हुआ।

बेली फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज

बेली - ये तीन एक्टिविटीज हैं जो एब्स के शेप को खूबसूरत बनाती हैं। वे सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से काम करते हैं और शरीर में वसा को जल्दी से कम करते हैं:

• एक बाइक। इसे करने से आप रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को भार देंगे। यह लेट कर किया जाता है, पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाया जाता है। एक पैर, साँस लेते समय, एड़ी के साथ नितंबों तक जाता है, साँस छोड़ते समय, घुटने को छाती तक खींच लिया जाता है। दूसरा पैर इस समय सीधा है। फिर पैरों के परिवर्तन के साथ सब कुछ दोहराया जाता है।
• फिटबॉल के साथ घुमा। वे ऊपरी और निचले पेट को काम करने के लिए रेक्टस मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी मांसपेशियों को शीर्ष स्थिति में तनाव दें।
• पैर उठाना। रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों का व्यायाम करें। ऐसा करने के लिए, आपको बार पर लटकने और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचने की जरूरत है।

पेट और कमर के लिए व्यायाम

पेट के लिए सभी व्यायाम कमर का भी उपयोग करेंगे। निम्नलिखित अभ्यासों के साथ नियमित अभ्यास के साथ, आप एक महीने में मात्रा में कुछ सेंटीमीटर की कमी देख पाएंगे:

• श्रोणि लिफ्ट के साथ घुमा। यह आंदोलन एक प्रवण स्थिति से किया जाता है, पैरों को घुटनों पर मोड़ने और अपने ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं, आधा मोड़ें।
• साइड क्रंचेज कमर पर सबसे ज्यादा जोर देंगे। अपनी तरफ लेट जाइए, उस हाथ को खींचिए जो नीचे से आगे की तरफ हो। दूसरा अपने सिर के पीछे ले लो। स्थिति को अपनी तरफ रखते हुए अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
• श्रोणि को कम करना। अपनी तरफ लेट जाओ, एक कोहनी पर आराम करो। शरीर को पूरी तरह नीचे करें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• ढलान। वे पक्षों पर काम करते हैं। अधिक दक्षता के लिए, आप डम्बल के रूप में भार के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

सपाट पेट पर व्यायाम

एक प्रभावी व्यायाम आपको कुछ पाउंड खोने में मदद करेगा। सप्ताह में 5 बार, दिन में दो बार खाली पेट करने से आपको एक महीने में परिणाम दिखाई देने लगेगा। यह एक वैक्यूम व्यायाम है जो आंतरिक मांसपेशियों को टोन करता है और पेट को समतल करता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी त्वचा नीचे की ओर ढीली होती है, और मांसपेशियां बहुत अधिक खिंची हुई होती हैं। यह खड़े होकर, बैठकर, चारों तरफ से किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि पहले एक गहरी साँस ली जाती है, और फिर एक पूर्ण साँस छोड़ी जाती है ताकि पेट की दीवारें पीछे से चिपकी हुई प्रतीत हों। साँस छोड़ने पर, 15-20 सेकंड खर्च करें, श्वास लें और फिर से दोहराएं।

उत्तर की तलाश में, पेट को हटाने के लिए कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि यह रोलर स्केटिंग है। इस क्रिया को करते हुए आप पेट की मांसपेशियों में जबरदस्त तनाव महसूस करते हैं। इसके अनुकूल होना आसान नहीं है, लेकिन पासा परिणाम इसके लायक है। अपने घुटनों के बल लुढ़कना शुरू करें। धीरे-धीरे रोलर को आगे-पीछे करें जैसा कि आपके बल अनुमति देते हैं। कुछ सेकंड के लिए एक खींची हुई स्थिति में रुकें। शुरुआत के लिए, 10 बार के दो से अधिक सेट न करें।

पेट के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपके पास एक बार एक सपाट पेट था, लेकिन धीरे-धीरे यह मोटा हो गया, एक एप्रन दिखाई दिया, ऐसा सरल परिसर वजन कम करने में मदद करता है। इसमें सबसे प्रभावी उदर व्यायाम शामिल हैं। उन्हें हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए और दोहराव की संख्या को 25 बार के 3 सेट तक लाने का प्रयास करना चाहिए। आप उस राशि से शुरू कर सकते हैं जिसमें आप महारत हासिल करने में सक्षम हैं:

• कैंची। लेटते समय आंदोलन किया जाता है। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें पार करें, बारी-बारी से एक पैर ऊपर करें, फिर दूसरा।
• धकेलना। यह उसी स्थिति से किया जाता है, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, फिर अपने पैरों को सीधा करते हुए तेजी से ऊपर उठाएं। नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठा लिया जाता है, फिर आराम से वापस आ जाते हैं।
• जटिल मोड़। प्रवण स्थिति से, एक ही समय में अपने पैरों, शरीर को ऊपर उठाएं। हाथ जो आपके पेट पर थे, शरीर को मोड़ते समय घुटनों के बीच खिंचाव करें।
• मुड़ी हुई तख्ती। अपना चेहरा फर्श की ओर मोड़ें, अपनी कोहनी पर उठें। पूरा शरीर एक लाइन में फैला हुआ है। फिर फर्श से एक हाथ उठाते हुए, अपनी तरफ मुड़ें। वापस आओ, दूसरी तरफ पलटो। 30 सेकंड के लिए तीनों स्थितियों में रुकें।

और यद्यपि आप सभी अच्छी तरह से जानते हैं कि केवल एक बड़े मोटे पेट, या अन्य समस्या क्षेत्रों, जैसे जांघों से छुटकारा पाना असंभव है। और आप आत्मविश्वास से सोच सकते हैं कि आप जानते हैं कि किस प्रकार का व्यायाम आपको पेट की चर्बी जलाने में मदद कर सकता है। अगर आपको लगता है कि दिन में कई सेटों में पेट की "क्रंचेस" आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगी, या सिर्फ सुबह टहलना होगा, तो आपको विशेषज्ञों की राय को अधिक दृढ़ता से सुनना चाहिए।

हम अच्छी तरह से लोड करते हैं

कार्डिएक स्टिमुलेशन और ट्विस्टिंग एक्सरसाइज का पेट के वजन घटाने पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह अकारण नहीं है कि शरीर के सामान्य सुदृढ़ीकरण के लिए कार्यक्रम में पेट प्रेस पर भार और व्यायाम शामिल हैं।
दुबला शरीर द्रव्यमान सभी भार और पेट के संयुक्त व्यायाम की तुलना में सामान्य रूप से अधिक कैलोरी और वसा जलता है। मांसपेशियों का निर्माण, या इसे मजबूत करना, शरीर में वसा का उल्लेख नहीं करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

यह तर्क देने का कोई मतलब नहीं है कि आपको दैनिक अभ्यास के परिसर में भार शामिल नहीं करना चाहिए। लब्बोलुआब यह है कि आपको अपना ध्यान उन पर केंद्रित नहीं करना चाहिए, इन अभ्यासों को उन घंटों के लिए देना चाहिए जो आप मांसपेशियों के विकास के लिए शारीरिक व्यायाम पर खर्च कर सकते हैं। ट्रेडमिल का उपयोग केवल अपनी मांसपेशियों को टोन और गर्म करने के लिए करें, और फिर, जब आपकी सभी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाएं, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान दें और अपनी मांसपेशियों पर अच्छा काम करें।

सबसे पहले, एक परीक्षण करें और पता करें कि आप स्वास्थ्य, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना कितना वजन उठा सकते हैं। जब आपने खेल उपकरण के वजन को उठाने का फैसला किया है, तो इसे लगभग 12 बार उठाने के साथ एक सेट करें। अंतिम दो लिफ्ट आपके लिए सबसे कठिन होनी चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता है, तो आपको इन्वेंट्री का वजन बढ़ाना चाहिए।

यदि आप वजन उठा रहे हैं और इस एक दृष्टिकोण में अपनी सारी शक्ति बर्बाद कर रहे हैं, तो यह इंगित करता है कि आपकी मांसपेशियों की क्षमता उच्चतम संभव स्तर पर है। अब आप धीरे-धीरे उस समय को कम कर सकते हैं जो आप इस प्रणाली पर काम करने के लिए आवंटित करते हैं। शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है जो पेट सहित वसा को जलाएगा।

जब आपकी मांसपेशियां टोंड, टोंड और लोचदार होती हैं, तो आपके लिए आराम के समय भी वसा और कैलोरी बर्न करना आसान होगा। बड़ी मांसपेशियों की अनुपस्थिति की तुलना में कैलोरी और वसा जलने की मात्रा भी बहुत अधिक होगी। व्यायाम के इस दृष्टिकोण के साथ आपका चयापचय हमेशा काम पर रहेगा, खासकर यदि आप अपने आहार में संतुलित भोजन शामिल करते हैं। अगर आप भी जानबूझ कर अपने प्रोटीन का सेवन कम करते हैं और बढ़ाते हैं, तो बहुत जल्द आप जबरदस्त वजन घटाने को देखेंगे।

मांसपेशियों के बाहरी लाभ

मांसपेशियों के निर्माण का मतलब वजन बढ़ना नहीं है। इस मामले में, मांसपेशियां कस जाएंगी और अधिक लोचदार हो जाएंगी। यह केवल आपकी उपस्थिति में सुधार करेगा। आप जैविक युग में अपने साथियों की तुलना में स्लिमर, युवा, फिटर दिखेंगे। बढ़ा हुआ मांसपेशी द्रव्यमान आपको सभी अनावश्यक कैलोरी और शरीर की अतिरिक्त वसा को जलाने की अनुमति देगा। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि इस तरह के व्यायाम के बाद न केवल पेट की चर्बी गायब हो जाती है, बल्कि शरीर के कुछ हिस्सों में वसा की अन्य परतें भी गायब हो जाती हैं।

भूखे आहार पर न जाएं और थकाऊ कसरत से जीवन को कठिन बनाएं। आपको केवल शरीर की अतिरिक्त चर्बी द्वारा बनाए गए अतिरिक्त वजन को कम करने की आवश्यकता है। प्रत्येक मांसपेशी प्रणाली के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रतिरोध अभ्यास करना संभव है, जो अंततः उदर क्षेत्र में वजन घटाने की ओर जाता है, क्योंकि इनमें से लगभग हर प्रकार के व्यायाम में पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

सवाल जो सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं को चिंतित करता है - क्या घर पर पेट और बाजू को जल्दी से हटाने का कोई तरीका है? बहुत से पुरुष पेट को कोई समस्या नहीं मानते और मानते हैं कि "पेट दृढ़ता के लिए होना चाहिए।" महिलाओं के लिए, इसके विपरीत, अधिक वजन होना एक गर्म विषय है।

ऐसे कई कारक हैं जो शरीर में वसा के विकास में योगदान करते हैं:

ये "लाइफ बॉय" के मुख्य कारण हैं जिन्हें जल्दी से दूर किया जा सकता है। आइए प्रत्येक बिंदु पर अधिक विस्तार से विचार करें।

तनाव

तनाव और अधिक परिश्रम से अधिक भोजन करना और कोर्टिसोल का स्राव होता है। ऐसे में मीठे खाद्य पदार्थ और शराब प्रमुख हैं। चीनी अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर को अधिक आराम देती है। लेकिन मिठाई तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो पेट और पक्षों पर जमा होते हैंवसा के रूप में।

बदले में, शराब स्वाद की भावना को कम कर देता है और भूख को उत्तेजित करता है। सीधे शब्दों में कहें तो यह आपको उच्च गुणवत्ता वाले नहीं बल्कि अधिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए मजबूर करता है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो तनाव के दौरान शरीर द्वारा छोड़ा जाता है। इसका एक कार्य ऊर्जा संसाधनों का संरक्षण करना है। अर्थात् कोर्टिसोल वसा जलने में हस्तक्षेप करता है।

घटिया उत्पाद

"आप वही हैं जो आप खाते हैं", इसलिए हिप्पोक्रेट्स ने कहा:और यह पेट और बाजू पर चर्बी बनने का एक और कारण है। प्रतिस्पर्धा बढ़ाने के लिए, कई निर्माता आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य पदार्थ (जीएमओ) पेश कर रहे हैं। उन्हें बीमारियों से बचाने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, जानवरों को एंटीबायोटिक्स और अतिरिक्त हार्मोन के साथ टीका लगाया जाता है।

ऐसे परिवर्तनों वाले खाद्य पदार्थ स्वयं अब विटामिन और पोषक तत्व नहीं ले जाते हैं, और एंटीबायोटिक्स प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं। ऐसा "रिक्त" शरीर के लिए बेकार है और वसा के रूप में जमा होता है। उन्हें अपने आहार से हटाने की जरूरत है।

मनुष्य में बसे ये भयानक कीड़े पोषक तत्वों को नष्ट कर देते हैंकि आप अधिक से अधिक बार खाएंगे . शरीर आवश्यक भोजन प्राप्त नहीं करता है और उत्पादों से और जीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि से हानिकारक पदार्थों को पचाता है। शरीर इन पदार्थों से छुटकारा नहीं पा सकता और उन्हें वसा की परत में स्थानांतरित कर देता है।

उचित आहार की कमी से पक्षों और पेट पर चर्बी जमा हो जाती है। बहुत से लोग समय की कमी और व्यस्तता के कारण दिन में 2-3 बार अपने भोजन को सही ठहराते हैं। भोजन सेवन की इस लय के साथ शरीर तनावग्रस्त है और बरसात के दिन के लिए ऊर्जा का भंडार बनाता हैशरीर में वसा के रूप में। आप उन्हें उचित पोषण और व्यायाम से दूर कर सकते हैं।

शरीर को शांत और आरामदायक महसूस करने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

• दिन में 2 लीटर पानी पिएं (चाय, कॉफी या जूस जैसे सॉल्वैंट्स नहीं, शुद्ध पानी);
• हर 2-3 घंटे (दिन में 5-6 बार) भोजन करना;
• सोने से 4 घंटे पहले भोजन न करें (अन्यथा भोजन को पचने का समय नहीं होगा और पक्षों और पेट पर चर्बी के रूप में निकल जाएगा);
• अधिक भोजन न करें (अधिक खाने से पेट में खिंचाव होता है, जिसके परिणामस्वरूप आप हर बार अधिक से अधिक खाएंगे, वसा जमा होगी, पेट आगे की ओर उभारने लगेगा);
• अपनी गतिविधि के प्रकार के लिए कैलोरी का निरीक्षण करें;
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें;
• भोजन के बाद न पियें(भोजन के बाद तरल पदार्थ गैस्ट्रिक रस को पतला करते हैं और भोजन के पाचन में बाधा डालते हैं);
• आप एक सेब या कम वसा वाले दही पर नाश्ता कर सकते हैं;
• अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आंतों के मार्ग को साफ करते हैं (छंटाई, फलियां, गोभी, नाशपाती, सूखे खुबानी, दलिया, कोर में एक प्रकार का अनाज);

घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने और पेट और बाजू को कसने के तरीके

सभी आहार, पोषक तत्वों की खुराक, और वजन घटाने के साधन व्यायाम के बिना मदद नहीं करेंगे।विभिन्न मलहम, कोर्सेट, मालिश आदि बहुत लोकप्रिय हैं। उनका प्रभाव है, लेकिन ज्यादा नहीं। व्यायाम के साथ, उनका अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है - पेट, पक्षों को कसने और त्वचा को लोच बहाल करने के लिए।

एक अन्य प्रसिद्ध विकल्प पोषक तत्वों की खुराक है। इनका प्रभाव अस्थायी होता है। शुरुआत में कुछ वजन कम होगा। यह तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के कारण होता है। लेकिन जल्द ही आपके शरीर को इनकी आदत हो जाएगी और वजन वापस आ जाएगा। इसमें पेट और पेट की चर्बी शामिल है।

शरीर को जल्दी और प्रभावी ढंग से कसने के लिए, पेट और बाजू को हटा दें, कई लोग भोजन के हिस्से के आकार को कम करने की कोशिश करते हैं। कथित तौर पर जितना कम खाना पेट में जाएगा, पेट पर उतनी ही कम चर्बी जमा होगी। स्वाभाविक रूप से, यह आत्म-धोखा है। उपवास जैसे कम हिस्से तनाव की ओर ले जाते हैं।पहले से ही ज्ञात हार्मोन कोर्टिसोल जारी किया जाता है। वह इकोनॉमी मोड चालू करता है और वसा जमा करना शुरू करता है।

केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यायाम का एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार ही आपको जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकता है। घर पर भी आप जमा हुई चर्बी को जल्दी से हटा सकते हैं।

पेट और बाजू को कम करने के लिए व्यायाम

व्यायाम का लक्ष्य आपको वजन कम करने में मदद करना है, अपने पक्षों और पेट से वसा को हटाना है, और अपने शरीर को कसना है। इस लक्ष्य को जल्दी और घर पर प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम का एक सरल सेट करने की आवश्यकता है। उन्हें अतिरिक्त उपकरण (डम्बल, बॉल) और अपने स्वयं के वजन के साथ दोनों के साथ किया जा सकता है।

यहां मुख्य बात प्रदर्शन किए गए दृष्टिकोणों की संख्या नहीं है, बल्कि प्रत्येक अभ्यास की गुणवत्ता है।

घेरा व्यायाम

किनारों को हटाने के लिए घर पर हुला हूप का प्रयोग करें। अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए, आपको दिन में 3-4 बार 10 मिनट के लिए मोड़ना होगा।

प्लैंक एक्सरसाइज

आप प्लैंक नामक व्यायाम का उपयोग करके अपने पूरे शरीर को कस सकते हैं। यहां कई कठिनाई स्तर हैं।

1. सबसे सरल: लेटने पर जोर दें (जैसे पुश-अप्स में), हथेलियाँ कंधों के नीचे उनकी चौड़ाई, एड़ी एक साथ होनी चाहिए।
2. आपके शरीर को गर्दन से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. सबसे पहले, व्यायाम के समय को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए, 30 सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें।

तब आप अधिक कठिन व्यायाम पर आगे बढ़ सकते हैं। उसी स्थिति में, आपको बारी-बारी से एक पैर को 30 सेकंड की देरी से उठाना होगा, फिर दूसरे को उसी देरी से।

व्यायाम "पैर उठाना"

निम्नलिखित परिसर भी वजन कम करने में मदद करेगा: फर्श पर बैठने की स्थिति से, आपको अपने पैर को फर्श से फाड़ने की जरूरत है और इसे एक निश्चित समय के लिए रखने की कोशिश करें। यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को दूर करने में मदद करेगी।

घुमा व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियों के विकास के लिए, ट्विस्ट उपयुक्त हैं। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुके, हाथ सिर के पीछे। बारी-बारी से कमर को मोड़ते हुए शरीर को घुटनों तक खींचे।

व्यायाम "पैरों को मोड़ना और सीधा करना"

पेट को टाइट करने और चर्बी हटाने के लिए आप निम्न व्यायाम कर सकते हैं।

1. घुटनों और फैली हुई भुजाओं पर जोर।
2. घुटने हिप-चौड़ाई अलग, कंधे के नीचे हथियार हिप-चौड़ाई अलग।
3. वैकल्पिक रूप से, घुटने पर झुकते हुए, अपने पैर को जितना हो सके अपनी छाती तक खींचें।
4. फिर अपने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं, सावधान रहें कि आपकी पीठ को झुकाएं नहीं।

व्यायाम "सन्टी"

आप फर्श पर लेटने की स्थिति से व्यायाम की मदद से पेट से वसा जमा को हटा सकते हैं।

1. पैरों को सीधा ऊपर उठाया जाता है, पीठ को फर्श पर दबाया जाता है।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्रोणि को लंबवत ऊपर उठाना और पेट में खींचना आवश्यक है।

व्यायाम "सीधे खिंचाव"

एक्सरसाइज के बाद अपनी मसल्स को स्ट्रेच करना जरूरी है। एक लापरवाह स्थिति से, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फैलाएं

बैकबेंड व्यायाम

ब्रिज एक्सरसाइज करें। यदि आप फैली हुई भुजाओं पर आराम नहीं कर सकते हैं, तो अपने कंधों पर झुकें।

साइड स्ट्रेच एक्सरसाइज

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है, कंधों को फर्श पर दबाया जाता है। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने बाएं पैर पर रखें। जितना हो सके शरीर को कमर से मोड़ें। अपने कंधों को मत खींचो।

सप्ताह के लिए कसरत कार्यक्रम

घर पर व्यायाम के अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित क्रम का पालन करना होगा:

पहला दिन:

दूसरा दिन:

1. साइड स्ट्रेच एक्सरसाइज। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. व्यायाम "सीधे खिंचाव"। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके ऊपर की ओर पहुंचें।
3. बैकबेंड व्यायाम। आपको प्रत्येक 30 सेकंड के 5 दोहराव करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. घेरा के साथ व्यायाम। दिन में 3-4 बार 10 मिनट करें।
5. व्यायाम "पैरों को मोड़ना और सीधा करना।" अभ्यास 4 दृष्टिकोण 10 बार करें।
6. चरण 1 से 4 दोहराएं।

तीसरा और सातवां दिन:

आराम और वसूली। मांसपेशियों के दर्द को दूर करने के लिए आप सौना जा सकते हैंया सौना, यह दर्द से राहत देगा।

चौथा दिन:

1. साइड स्ट्रेच एक्सरसाइज। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. व्यायाम "सीधे खिंचाव"। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके ऊपर की ओर पहुंचें।
3. बैकबेंड व्यायाम। आपको प्रत्येक 30 सेकंड के 5 दोहराव करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. घेरा के साथ व्यायाम। दिन में 3-4 बार 10 मिनट करें।
5. प्लैंक एक्सरसाइज। 30 सेकंड तक खड़े रहने की कोशिश करें। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
6. घेरा के साथ व्यायाम। दिन में 3-4 बार 10 मिनट करें।
7. व्यायाम "पैरों को मोड़ना और सीधा करना।" व्यायाम 10 बार के 4 सेट करें।
8. चरण 1 से 4 दोहराएं।

पांचवां दिन:

1. साइड स्ट्रेच एक्सरसाइज। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. व्यायाम "सीधे खिंचाव"। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके ऊपर की ओर पहुंचें।
3. बैकबेंड व्यायाम। आपको प्रत्येक 30 सेकंड के 5 दोहराव करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. घेरा के साथ व्यायाम। दिन में 3-4 बार 10 मिनट करें।
5. व्यायाम "पैर उठाएं।" 10 बार के 4 सेट करें।
6. घुमा व्यायाम। प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।
7. चरण 1 से 4 दोहराएं।

छठा दिन:

1. साइड स्ट्रेच एक्सरसाइज। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
2. व्यायाम "सीधे खिंचाव"। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके ऊपर की ओर पहुंचें।
3. बैकबेंड व्यायाम। आपको प्रत्येक 30 सेकंड के 5 दोहराव करने की आवश्यकता है। सेट के बीच आराम का समय 1 मिनट है।
4. प्लैंक एक्सरसाइज। 30 सेकंड तक खड़े रहने की कोशिश करें। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
5. व्यायाम "सन्टी"। 10 बार के 4 सेट करें।
6. व्यायाम "पैरों को मोड़ना और सीधा करना।" व्यायाम 10 बार के 4 सेट करें।
7. चरण 1 से 4 दोहराएं।

प्रभावी पार्श्व और पेट की चर्बी को जलाने के लिए अतिरिक्त कारक

व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए आप एड्स का उपयोग कर सकते हैं और कुछ सुझावों का पालन कर सकते हैं। जब भी आप चलें या टहलें तो अपने पेट को चूसें। यह पेट को सिकुड़ने में मदद करेगा और मांसपेशियों को स्थिति के अभ्यस्त होने में मदद करेगा। सुबह और शाम को आप फैट बर्निंग कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं:

1. केफिरवसा के कम प्रतिशत के साथ, समान अनुपात में एक चुटकी लाल मिर्च, अदरक और दालचीनी।
2. अदरक की चाय... एक लीटर पानी के लिए, आपको 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक और एक बड़ा चम्मच नींबू का रस निकालना होगा।

वर्कआउट और शेक आपको अपने पक्षों पर अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाने में मदद करेंगे। घर पर अपने कसरत की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए नमक को मना करने की सलाह दी जाती है।यह शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और भारीपन होता है, जिसे निकालना मुश्किल होता है।

पास्ता, ब्रेड, केक, कैंडी जैसे तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने की कोशिश करें, वे जल्दी से पक्षों पर जमा हो जाते हैं। उन्हें राई कुरकुरा, जामुन और फलों से बदलें। किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए।यह शरीर को जगाने और सक्रिय रूप से काम करना शुरू करने में मदद करेगा।

शरीर में अनावश्यक तनाव से बचने के लिए आपको एक ही समय में सब कुछ करने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है।भोजन और सोने का समय प्रतिदिन एक ही समय पर होना चाहिए। यह शरीर को आराम करने में मदद करेगा, कम कोर्टिसोल जारी करेगा, जिसका अर्थ है कि वसा अधिक कुशलता से और जल्दी से जल जाएगा।

और याद रखें, डाइटिंग का मतलब खाना छोड़ देना नहीं है।आहार का अर्थ है उचित संतुलित पोषण। नियमित व्यायाम और आहार आपको घर पर वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद करेगा।

अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना आहार, व्यायाम आहार और जीवन शैली को सामान्य रूप से बदलने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपका आहार और व्यायाम योजना आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा खोने में मदद कर रही है। अतिरिक्त वजन या वसा को जल्दी से कम करना मुश्किल हो सकता है। वजन कम करने के लिए कोई तरकीब या विशेष आहार नहीं है। वसा कम करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे और धीरे-धीरे लंबे समय तक वजन कम करना है। एक उचित आहार और व्यायाम आपको वसा खोने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

कदम

पौष्टिक भोजन

अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।कई अध्ययनों से पता चला है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना अतिरिक्त वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, और इसके परिणाम बहुत जल्दी मिलते हैं।

प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स खाएं।अध्ययनों के अनुसार, कम कार्ब आहार के अलावा, अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है।

कम चीनी वाली, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फल 5-9 सर्विंग खाएं।बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फल जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है, वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। अपने आहार को संतुलित करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने का प्रयास करें।

चीनी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि चीनी और अन्य संसाधित कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से अतिरिक्त चर्बी बनती है, खासकर कमर और कूल्हों के आसपास। उन खाद्य पदार्थों को सीमित या समाप्त करें जिनमें शर्करा और संसाधित कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आप अपने लक्ष्यों तक तेजी से पहुंच सकते हैं।

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और रेस्तरां में भोजन में अक्सर अधिक आवश्यक फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्व नहीं होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी कम मात्रा में होते हैं।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, मीठा पेय, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ या जमे हुए तैयार खाद्य पदार्थ, आइसक्रीम, चिप्स और पटाखे, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, और केक और कुकीज़।
• जितना हो सके इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। अगर आप वाकई ऐसा कुछ खाना चाहते हैं, तो जितना हो सके उतना हिस्सा कम कर लें।

1. अपने शराब का सेवन सीमित करें।जो लोग वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे पूरी तरह से शराब छोड़ दें। अध्ययनों से पता चला है कि शराब से शरीर में चर्बी जमा हो सकती है, खासकर कमर क्षेत्र में।

   भोजन न छोड़ें।सामान्यतया, भोजन छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है - भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप वजन घटाने वाले आहार और व्यायाम आहार का पालन कर रहे हैं।

   12 घंटे तक कुछ भी न खाएं।घबराएं नहीं - इस समय का अधिकांश समय आपकी रात की नींद में होगा। अपने दिन को दो, 12 घंटे प्रत्येक में विभाजित करें, और उनमें से किसी एक के दौरान कुछ भी न खाएं - एक अध्ययन के अनुसार, इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आपको अभी भी अपनी आवश्यक दैनिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए, लेकिन केवल 12 घंटे की समय सीमा के भीतर: मान लें कि आप 7:00 बजे नाश्ता कर सकते हैं, फिर हमेशा की तरह खा सकते हैं, लेकिन 19:00 के बाद कुछ भी नहीं खा सकते हैं। हालांकि इसके पीछे का तंत्र पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, भोजन से 12 घंटे का परहेज करने से शरीर भोजन को पचाने से वसा जलाने के लिए "स्विच" कर सकता है।

   कसरत आहार

   1. इंटरवल ट्रेनिंग करें।अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपको अधिक वसा जलाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए इनमें से कुछ व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

      एरोबिक व्यायाम जोड़ें। HIIT के अलावा, एरोबिक व्यायाम को अपने प्रशिक्षण आहार में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए भी इस तरह का व्यायाम बहुत फायदेमंद होता है।

      सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।अपने प्रशिक्षण आहार में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। दुबला मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय का समर्थन करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगा।

      • आप उन दिनों डम्बल उठा सकते हैं या स्ट्रेंथ मशीनों पर काम कर सकते हैं जब आप कार्डियो नहीं कर रहे हों। आप थोड़े छोटे कार्डियो वर्कआउट के बाद लाइट वेट ट्रेनिंग भी जोड़ सकते हैं।
      • शक्ति प्रशिक्षण के कई फायदे हैं। वे हड्डियों के घनत्व को बढ़ाते हैं, चयापचय को बढ़ाते हैं और आपको मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देते हैं।
      • आप विभिन्न व्यायामों को शामिल कर सकते हैं जो आपके शक्ति प्रशिक्षण में शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप और कूद। अंतराल और कार्डियो वर्कआउट के अलावा इन अभ्यासों को अपने नियमित प्रशिक्षण आहार में शामिल करें।

   2. प्रति सप्ताह 1-2 दिन आराम शामिल करना याद रखें। 24-48 घंटे आराम करने से आपकी मांसपेशियां ताकत और कार्डियो से ठीक हो जाती हैं। आराम आपके व्यायाम आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

      • अपने आराम के दिनों को सक्रिय रखने की कोशिश करें। इस तरह के दिनों में ज्यादा न बैठें, खासकर यदि आपकी पहले से ही गतिहीन जीवन शैली है।
      • इन दिनों योग, पैदल चलने या साइकिल चलाने जैसे विभिन्न प्रकार के पुनर्स्थापनात्मक और मजबूत करने वाले व्यायामों का प्रयास करें।

   3. कम बैठो।अपने कंप्यूटर और टीवी स्क्रीन के सामने बिताए गए समय को कम करने और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें - इससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

   जीवनशैली में बदलाव

   1. तनाव से बचें।शोध से पता चला है कि लंबे समय तक पुराने तनाव से पेट का मोटापा और वसा का स्तर बढ़ सकता है। तनाव से निपटने से आपको अपना वजन बेहतर तरीके से कम करने और वसा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

      • मोटापे का कारण होने के अलावा, पुराना तनाव वजन घटाने को भी रोकता है। आपको अधिक बार भूख लग सकती है और तनाव से खाने का खतरा हो सकता है।
      • ऐसी गतिविधि खोजने की कोशिश करें जो आपके दैनिक जीवन में तनाव को प्रभावी ढंग से दूर करे। उदाहरण के लिए, आप ध्यान कर सकते हैं, सैर कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं, दोस्तों के साथ चैट कर सकते हैं या आकर्षित कर सकते हैं।
      • यदि आपको अपने आप तनाव से निपटना मुश्किल लगता है, तो तनाव से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक चिकित्सक को देखने का प्रयास करें। एक मनोचिकित्सक आपको सलाह देगा और आपको तनाव दूर करने में मदद करने के लिए विशेष तकनीक सिखाएगा।
   • नींद और तनाव से राहत के लाभों को कम मत समझो। नींद की कमी और तनाव के कारण पेट के आसपास चर्बी जमा हो सकती है। तनाव हार्मोन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए सोने से पहले तनावमुक्त करने का प्रयास करें।
   • यदि आपने कभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है, तो इसे सही तरीके से करने का तरीका जानने के लिए किसी ट्रेनर की सलाह लें। जितना आप वास्तव में कर सकते हैं उससे अधिक न उठाएं और हमेशा शरीर में संवेदनाओं को देखें।
   • किसी भी जीवनशैली, आहार या व्यायाम में बदलाव करने से पहले, अपनी योजनाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया वजन घटाने का कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित है।

क्या आपने अपने पक्षों और कमर पर अतिरिक्त सिलवटों को देखा है और आप अपनी पसंदीदा जींस को बटन नहीं कर सकते हैं? यह आकार में आने का समय है: पेट को हटा दें और अतिरिक्त वसा से लड़ें। अपने पेट को जल्दी से कैसे निकालें और थोड़े समय में एक मोहक आकृति (या 6 क्यूब्स के साथ एक प्रेस, यदि आप एक आदमी हैं) के मालिक बनें? इस लेख में, KnowVse.rf के संपादकों ने सबसे प्रभावी पेट व्यायाम और पोषण संबंधी सलाह एकत्र की है, क्योंकि उचित आहार के बिना, आप एक सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो लंबे समय तक उच्च स्तर के साथ पेट की चर्बी के संचय में योगदान देता है। सिद्ध शामक का उपयोग करें: वेलेरियन अर्क, मदरवॉर्ट, ग्लाइसिन, एफ़ोबाज़ोल, अपने प्रियजनों को आराम से मालिश करना सिखाएं।

अपने पीने को सीमित करें

शराब कोर्टिसोल की मात्रा भी बढ़ाती है और कमर क्षेत्र में फैटी जमा के गठन में योगदान करती है। इसके अलावा, शराब पीते समय भूख को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।

विशेष रूप से खतरनाक बीयर है, जिसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो वसा के जमाव को भी बढ़ावा देते हैं। क्या आपने तथाकथित "बीयर बेलीज़" देखा है? यदि आप पतली कमर के लिए लड़ने का फैसला करते हैं, तो बीयर को आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। पिना कोलाडा या मोजिटो जैसे "क्लब" कॉकटेल के लिए भी यही होता है - वे चीनी में बहुत अधिक होते हैं। अगर शराब के सेवन से परहेज नहीं किया जा सकता है, तो सफेद सूखी शराब पिएं।

अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें

काश, अन्यथा आप अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा नहीं पा सकते। यदि आप पक्षों और पेट से अतिरिक्त वसा को हटाना चाहते हैं, तो आपको कुछ हफ़्ते के लिए आहार पर जाना चाहिए (हम हर स्वाद के लिए सबसे प्रभावी आहार के चयन की सलाह देते हैं)।

याद रखें, वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर में 7000 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। तीन घंटे के लिए पार्क के चारों ओर दौड़ने की तुलना में हार्दिक भोजन छोड़ना आसान हो सकता है।

कम स्टार्च, अधिक फाइबर

आहार में अधिक से अधिक हरी और लाल सब्जियों को शामिल करना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे स्टार्च से मुक्त हों। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके रेशे पेट भरते हैं, और व्यक्ति को भूख की भावना से पीड़ा नहीं होती है। जंगली या भूरे चावल, मुर्गी और मछली के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

स्टॉप उत्पादों की सूची बनाएं

आग पर पकाए गए किसी भी मांस को आहार से हटा दें - इसे भाप दें। फास्ट फूड, चिप्स और क्रैकर्स, मिल्कशेक, आइसक्रीम के बारे में भूल जाओ - इसके बजाय, आहार स्नैक्स तैयार करें: गाजर या हरे सेब के स्लाइस, ताजा जामुन।

यदि आप प्यासे हैं, तो सादा पानी पिएं: हरी चाय की आधा लीटर बोतल में लगभग 135 किलो कैलोरी होता है, उसी मात्रा के नींबू पानी में 200 किलो कैलोरी से अधिक होता है। कोका-कोला अपने आप मोटापे का कारण नहीं बनेगा, जैसा कि सोडा के बारे में लोकप्रिय मिथक है, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इसे छोड़ देना बेहतर है।

सभी फल समान नहीं बनाए जाते हैं

उच्च फ्रुक्टोज सामग्री वाले फलों से बचें, जो ग्लाइकोजन के साथ यकृत को जल्दी से "संतृप्त" करते हैं और केवल अधिक भूख लगती है: अनार, चेरी, अंगूर (बीज रहित), केला, तरबूज, नाशपाती, सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, आम .

खूब सारा पानी पीओ

दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। पानी चयापचय को "तेज" करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। और खराब चयापचय और सुस्त शरीर के साथ, वसा से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। यदि उत्सर्जन प्रणाली अच्छी तरह से काम नहीं करती है, तो मूत्रवर्धक दवाएं लें। पेट को हटाने के लिए, पानी का आदान-प्रदान बहुत सक्रिय होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, ये सभी गतिविधियाँ व्यायाम के बिना बेकार होंगी। पेट को जल्दी से हटाने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको हर दिन दो सरल व्यायाम करने की ज़रूरत है: घेरा मोड़ें और पेट को घुमाएं।

घेरा व्यायाम

अपने पेट की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक घेरा से शुरू करें और उन्हें पेट के व्यायाम के लिए तैयार करें।

घेरा के साथ दैनिक 10 मिनट का परिसर रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करेगा, समस्या क्षेत्रों में लसीका प्रवाह को सामान्य करेगा (और यह फ़्लैंक और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है)। घेरा घुमाने के 10 मिनट में करीब 100 कैलोरी बर्न होती है। समय के साथ, घेरा अभ्यास की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यह वांछनीय है कि स्लिमिंग घेरा मालिश गेंदों से सुसज्जित हो। उनकी वजह से, पहले वर्कआउट में दर्द हो सकता है, इसलिए शुरुआत के लिए अपनी कमर को कपड़े की बेल्ट से लपेटना बेहतर होता है, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा होता है। शुरुआती लोगों के लिए, 1.5 किलोग्राम वजन वाले हल्के हुप्स पर ध्यान देना बेहतर होता है।

यदि घेरा घुमाना आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो हम आपके समग्र स्वर को बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम के एक गतिशील सेट के साथ एक वीडियो पेश करते हैं।

स्लिमिंग हूप के साथ व्यायाम का एक सेट

घेरा के साथ वार्मअप करने के बाद, पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

प्रेस के लिए व्यायाम। मुख्य

जरूरी! यदि आप सख्त आहार का पालन किए बिना एब्स को पंप करते हैं, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे: पेट की मांसपेशियां बढ़ेंगी और नेत्रहीन केवल पेट बढ़ाएंगे। एब्स एक्सरसाइज अपने आप में फैट बर्निंग नहीं है।

घुमाते समय, शरीर को बहुत अधिक न उठाएं, यह फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है। यह ठोड़ी को गर्दन पर दबाने के लायक नहीं है, साथ ही साथ गर्दन को भी कसना है: पेट की मांसपेशियों की कीमत पर उठाना आवश्यक है।

अपनी श्वास पर ध्यान दें: शरीर को ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ते पर किया जाना चाहिए।

पेट के व्यायाम करने की तकनीक। ट्रेनर युक्तियाँ

तथाकथित "जलती हुई सनसनी" तक कम से कम अभ्यास करना महत्वपूर्ण है: यह इस क्षण से है कि प्रेस पंप करना शुरू कर देता है। ऐसा प्रत्येक दृष्टिकोण सोने में अपने वजन के लायक है।

प्रेस पर व्यायाम करने के बाद, परिणाम को मजबूत करने के लिए लगभग 10 मिनट के लिए फिर से घेरा मोड़ें।

घर पर पेट कैसे हटाएं?

सपाट पेट के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट हैं जो घर पर प्रदर्शन करना आसान है और फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय में से एक है:

8-मिनट एब्स कॉम्प्लेक्स

बस डमी के पीछे सभी चरणों को दोहराएं। व्यायाम और आराम के समय की गणना वीडियो में की गई है। कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहाँ व्यायाम का एक और चयन है जो सभी पेट की मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और उसी समय अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। जितना हो सके अपने पेट में खींचो। एक पैर को सीधा करें (यह निलंबित रहता है), और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। फिर दूसरा घुटना दूसरी कोहनी पर जाता है। ऐसे 20 उपाय करें।

व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति - बगल में, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। बाईं ओर लेटकर, शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर थोड़ा सा दाईं ओर मोड़ें। अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को अपनी एड़ी तक फैलाएं। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें। फिर दूसरी करवट लेटते हुए भी यही व्यायाम करें। 20 सेट करें।

व्यायाम # 3

प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर मुड़े हुए, फर्श पर आराम, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया, हाथ - शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने पेट में खींचे। 30-40 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। फिर धीरे से अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, घुटनों को छाती तक खींच लिया जाता है, हाथ अलग हो जाते हैं, हथेलियाँ फर्श पर दब जाती हैं। अपने नितंबों और कूल्हों को थोड़ा सा दाहिनी ओर उठाएं, अपने घुटनों को एक साथ रखें, बिना फर्श पर गिराए। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 20 सेट करें।

व्यायाम # 5
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने घुटनों को एक तरफ और अपनी बाहों को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें। इस प्रकार, आपका शरीर विपरीत दिशाओं में मुड़ जाएगा। फिर व्यायाम को अपने घुटनों के साथ दूसरी तरफ और अपनी बाहों को विपरीत दिशा में दोहराएं। 20 व्यायाम करें। उन सभी के लिए शारीरिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो युवा माताओं सहित अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक निचला पेट है। निचले पेट में लोच को बहाल करने में कौन से व्यायाम मदद करेंगे?

पारंपरिक अभ्यास जो प्रेस के निचले हिस्से को पंप करते हैं: स्थिति से पैरों के ऊर्ध्वाधर तक उठाना - पीठ पर झूठ बोलना; पैरों को ऊपर की ओर उठाते हुए श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं, जबकि टेलबोन फर्श से फटी हुई हो।

फर्श पर पड़े रिवर्स क्रंचेज: लोअर प्रेस को पंप करना

एक सामान्य गलती यह है कि उठाते समय अपने पैरों के साथ खुद की मदद करना, जिससे कूल्हे के जोड़ों और पैर की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, न कि एब्स पर। आपका लक्ष्य सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करना और खींचना है। बहुत सारा काम पेल्विक मसल्स पर पड़ता है। व्यायाम करते समय, इस पर ध्यान केंद्रित करें, पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें - यह मांसपेशियों के काम का परिणाम है।