सही खाएं: क्या समय, क्या खाद्य पदार्थ। आप सुबह और शाम को क्या नहीं खा सकते हैं दिन का कौन सा समय खाना बेहतर है

सही खाएं: क्या समय, क्या खाद्य पदार्थ

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय सुबह 6 से 8 बजे तक है। इस समय, पाचन अंगों की गतिविधि बढ़ जाती है, लेकिन यह अभी भी काफी कमजोर है, इसलिए बहुत घने और संतोषजनक नाश्ता करने का कोई मतलब नहीं है, यह केवल ताकत में कमी का कारण बन सकता है। चरम मामलों में, भोजन पहले से ही 9 बजे तक खाया जाना चाहिए।

सुबह आशावाद और खुशी का समय है, बढ़ती खुशी के गुणों के साथ उत्पादों को लेने की सलाह दी जाती है। ये मुख्य रूप से फल या सूखे फल हैं: सूखे खुबानी, किशमिश, prunes, सूखे सेब और नाशपाती, अंजीर, खजूर; डेयरी उत्पाद: मक्खन, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम, दही, आदि, जामुन, नट: अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली; जाम, चीनी, शहद, मीठे मसाले: हरी इलायची, दालचीनी, सौंफ, केसर आदि।

मिठाई एक छुट्टी का एहसास देती है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप मिठाई का दुरुपयोग करना शुरू करते हैं, तो कहते हैं, दोपहर में, प्रभाव प्रतिकूल होगा। इस तरह के मधुर जीवन के साथ, शरीर आराम कर सकता है और अपनी कामकाजी भावना खो सकता है।

11 बजे से 1 बजे दोपहर के भोजन के लिए सही समय है। पूरा शरीर खाने के लिए तैयार है। यह इस समय है कि पाचन सबसे प्रभावी है और इसके सभी कार्य सक्रिय हैं। मानसिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए सभी अनाज और फलियां खाने के लिए उपयोगी है, लेकिन शाम 5 बजे के बाद, इन खाद्य पदार्थों के उपयोग का विपरीत प्रभाव हो सकता है - वे मन के काम में हस्तक्षेप करना शुरू करते हैं। शाम को रोटी खाना फॉस्फेट गुर्दे की पथरी की उपस्थिति का एक कारण है।

रोटी खाने से नहीं, बल्कि समय पर रोटी नहीं लेने से! दक्षता में मामूली कमी हमेशा एक घंटे तक खाने के बाद मनाई जाती है, यह स्वाभाविक और स्वाभाविक है। इसीलिए, आपको भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होना चाहिए, ताजी हवा में चलना बेहतर होता है (जैसा कि चीनी संत सलाह देते हैं, आपको खाने के बाद 100 कदम जरूर उठाना चाहिए) या हल्का साहित्य पढ़ना चाहिए।
भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना आदर्श है। सबसे पहले, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, यह गैस्ट्रिक रस को पतला करता है और पाचन मुश्किल होगा। यह प्राथमिक है। यह संकेत कि गैस्ट्रिक जूस की एकाग्रता मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए कम हो गई है और वहां से एक नए हिस्से के आवंटन को तेज करने के लिए एक आदेश भेजा जाता है, जिसका अर्थ है कि भोजन की शुरुआत तक, सभी रसों और एंजाइमों की एकाग्रता तक पहुंच जाएगी। अधिकतम स्तर। ऐसे वातावरण में, भोजन को उच्चतम गुणवत्ता के साथ संसाधित किया जाता है।

दूसरे, पानी पेट की गुहा को भर देगा, जो ओवरईटिंग को रोकने में मदद करेगा। हर समय सहमत, समझें और याद रखें कि तृप्ति का संकेत पेट भरने के 15-20 मिनट बाद आता है, आप हमेशा नहीं चाहते हैं।

देर तक चलने वाला। विशेष रूप से अनाज और चीनी खाद्य पदार्थों के साथ - अनुचित पाचन को बढ़ावा मिलेगा। विषाक्त पदार्थों का संचय थकान, सामान्य कमजोरी, कमजोरी, पेट में भारीपन, सूजन और मुंह से एक अप्रिय गंध की ओर जाता है। इस तथ्य से सब कुछ है कि रात भर पचने वाला भोजन पाचन तंत्र में निहित है, कई विषाक्त पदार्थों और किण्वन उत्पादों को जारी करता है।

शरीर के जागने के बाद, सभी टॉक्सिन्स रक्तप्रवाह में प्रवेश करने लगते हैं। तंत्रिका तंत्र विष के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील है, यह शरीर प्रणाली में असंतुलन का संकेत देने वाला पहला है।
नतीजतन, सिरदर्द, उनींदापन, कमजोरी, थकान, आराम की कमी की भावना, बुरे सपने, घबराहट, सतही नींद जागने के तुरंत बाद दिखाई दे सकती है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह नींद की कमी से है, इसलिए वे सुबह में और भी अधिक सोना शुरू कर देते हैं, नाश्ते को तुरंत 10 से परे स्थानांतरित कर दिया जाता है, और दोपहर का भोजन स्वचालित रूप से स्थानांतरित हो जाता है, जो इन स्थितियों में 14-15 से पहले नहीं हो सकता है।

खराब पाचन के लक्षण:
1. खाने के बाद, मल त्याग करने का आग्रह होता है।
2. खाने के बाद, पेट में भारीपन होता है।
3. खाने के 2 घंटे बाद भी कम प्रदर्शन और नींद जारी रहती है।
4. एक पूरे के रूप में शरीर के एक मजबूत स्लैगिंग के साथ, भोजन के बाद, मतली, उल्टी, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, सिरदर्द, थकान, कमजोरी, उदासीनता, शक्ति का नुकसान, कुछ खाद्य पदार्थों के विपरीत या सामान्य रूप से भोजन करने के लिए हो सकता है होते हैं।

किसी चीज का अध्ययन करने, मानसिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा होता है। किसी भी समस्या से निपटने के लिए यह एक बढ़िया समय है।

सुबह 3-6 बजे से आध्यात्मिक साधनाओं में संलग्न होना सबसे अच्छा है: प्रार्थना, ध्यान, मंत्र पढ़ना, बस एक अनुकूल रवैया।

दीर्घकालिक स्मृति 6-7 बजे से बहुत सक्रिय है। यह समय कंठस्थ करने, कहने, हृदय से छंद सीखने, भाषा सीखने आदि के लिए सबसे अच्छा है।

सुबह 7 से 8 बजे तक, आप उन जानकारियों का अध्ययन कर सकते हैं जिन्हें याद रखने की आवश्यकता है, लेकिन बहुत गहराई से नहीं।
सुबह 8 से 9 बजे तक किसी ऐसी चीज का अध्ययन करना अच्छा होता है जिसके लिए न केवल संस्मरण की आवश्यकता होती है, बल्कि प्रतिबिंब भी होता है।

सुबह 9 से 10 बजे तक सूचना और सांख्यिकीय आंकड़ों के साथ काम करना बेहतर है।

सुबह 10 से 12 बजे तक साहित्य का अध्ययन करना अच्छा होता है, जिसे वैज्ञानिक नहीं, बल्कि काल्पनिक कहा जाता है।

12 से 18 घंटे तक, एक व्यक्ति की चेतना का उद्देश्य जोरदार गतिविधि है।

शाम 5 बजे से 7 बजे तक खेल के लिए सबसे प्रभावी समय है।

19-21 से संचार प्रणाली को सक्रिय करने का समय आ गया है। इस समय, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि बेहद खतरनाक है।

शाम 6 बजे से, किसी भी गतिविधि को शांत और शांति में लाने की सलाह दी जाती है, काम तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए।

इस जीवन शैली को अपनाने से आपके सभी लक्ष्यों में सफलता प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा।

भोजन का समय समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ शरीर के रखरखाव को प्रभावित करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की पत्रिका सर्कुलेशन ने एक हार्वर्ड अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें दिखाया गया है कि जो पुरुष नाश्ता छोड़ते हैं उनमें हृदय रोग का जोखिम 27% बढ़ जाता है।

खुद नाश्ता करें

अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ते को स्किप करने से पूरे दिन स्नैक्स और अस्वास्थ्यकर भोजन होता है, साथ ही रक्त शर्करा में स्पाइक्स भी होते हैं, जो मधुमेह को ट्रिगर कर सकते हैं, रक्तचाप बढ़ा सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार हृदय रोग हो सकता है। आप जो खाते हैं वह महत्वपूर्ण है और जब आप इसे करते हैं। एक पूर्ण नाश्ते का आधार "लंबे" कार्बोहाइड्रेट, कुछ स्वस्थ वसा और प्रोटीन हैं। उदाहरण के लिए, नरम उबले अंडे, सब्जी का सलाद, और साबुत अनाज की ब्रेड। या नट, जामुन और फलों के साथ बेस्वाद दलिया।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय जागने के एक घंटे के भीतर है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप "उल्लू", "लार्क" या "कबूतर" हैं - नाश्ते को समय सीमा के भीतर 6.00 से 10.00 तक समायोजित करना उचित है।

सुबह का नास्ता

यह एक वैकल्पिक भोजन है और इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कब और क्या नाश्ता किया। लेकिन अगर नाश्ता जल्दी था, तो आपको दोपहर के भोजन से पहले भूखा नहीं रहना चाहिए। "यह महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को भोजन को पचाने और चयापचय करने में 2 से 4 घंटे लगते हैं," अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइट (यूएसए) के प्रवक्ता जिम व्हाइट कहते हैं। यदि, इस समय के बाद, आपके पास एक स्वस्थ नाश्ता है, तो आपके पास रक्त शर्करा में स्पाइक्स नहीं होंगे, आपके पास एक स्थिर ऊर्जा स्तर होगा और आप दोपहर के भोजन पर खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। व्हाइट खाने के लिए मुट्ठी भर बादाम का सुझाव देता है। अन्य विकल्प प्राकृतिक दही, सब्जी में कटौती, सेब और अखरोट का मक्खन और पूरे अनाज पटाखे हैं।

दोपहर के भोजन में देरी न करें

2016 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला कि एक शुरुआती भोजन स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह बाद में 15.00 से अधिक नहीं होना चाहिए।

दोपहर का भोजन पारंपरिक रूप से सबसे घना भोजन है। इसमें आलू (अधिमानतः पके हुए), पास्ता (पूरे गेहूं से), और साबुत अनाज जैसे स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। सब्जी का सलाद या वेजिटेबल साइड डिश आपके टेबल पर होना आवश्यक है! प्रोटीन स्रोत दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, फलियां, या टोफू है। अपने प्रोटीन स्रोतों को रोजाना घुमाना याद रखें। सप्ताह में 3 बार से अधिक मांस खाने के लिए अवांछनीय है, यही बात मछली और मुर्गे पर भी लागू होती है। आंतों को आराम करने की अनुमति देने के लिए सप्ताह में 1-2 दिनों के लिए कोई मांस न छोड़ें।

यदि आप अपने आप को एक मीठे दांत के साथ लाड़ प्यार करना चाहते हैं, तो यह सिर्फ दिन के समय में करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मिठाई आपके आंकड़े को कम से कम नुकसान पहुंचाएगी।

नाश्ते के साथ की तरह, आप दोपहर के भोजन के 2-4 घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं।

जल्दी सहा जानेवाला

रात के खाने का आदर्श समय 19.00 है। इस प्रकार, आप अपनी आंतों को रात में "शुद्ध" करने का अवसर देंगे। रात का खाना भारी नहीं पड़ता है। शाम के भोजन के लिए सब्जियों का सूप, सब्जियों और अनाज का हल्का भोजन, सलाद, हरी स्मूदी। यदि आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता है, तो रात के खाने के लिए मछली या मुर्गी पालन सबसे अच्छा है। शाम को मांस खाने से बचें, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं और खराब नींद हो सकती है।

शाम को कार्ब्स से डरो मत, भले ही आप कुछ पाउंड खोना चाहते हों। साबुत अनाज, ब्रेड, और पास्ता आपके आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे क्योंकि इनमें फाइबर होता है। साधारण पास्ता, सफेद ब्रेड, आलू, स्टोर-खरीदी गई बन्स, कैंडी और कुकीज़ को दोपहर में बचा जाना चाहिए।

गंभीर भूख के साथ सोने के करीब, आप चीनी और स्वाद के बिना केफिर या दही का एक गिलास खर्च कर सकते हैं।

खेल से पहले और बाद में पोषण

उन दिनों जब आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, तो आहार थोड़ा बदल सकता है। व्यायाम से लगभग एक घंटे पहले, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ साबुत अनाज। प्रशिक्षण के करीब, आप कोई भी फल खा सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के बाद एक घंटे के लिए, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, प्रोटीन नाश्ते के साथ अपनी ताकत का समर्थन करें। यह एक प्रोटीन शेक, कॉटेज पनीर, नट और जामुन के साथ प्राकृतिक दही, हरी सलाद के साथ मुर्गी या मछली, मूंगफली का मक्खन के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच हो सकता है।

उनके अनुसार, ऐसा लगता है कि आहार संतुलित है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं, और फिटनेस करते हैं, और किसी कारण से तराजू का तीर जगह में जम जाता है।

इसके कई कारण हो सकते हैं, और उनमें से एक पावर मोड में है।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और दिन भर सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप दिन में 4 से 5 बार छोटे भोजन खाएं।
इसी समय, व्यंजन स्वस्थ, कम वसा वाले और स्वस्थ होने चाहिए, ताकि आप भरे रहें और अनावश्यक कुछ भी "अवरोधन" करने की इच्छा न महसूस करें।

• कभी भी 4 से 5 घंटे से ज्यादा बिना भोजन के न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अतिरिक्त वजन की ओर ले जाती है व्यवस्थित कुपोषण... यह साबित हो गया है कि एक दिन में 1 - 3 भोजन के साथ, लोग दिन में 4 - 5 भोजन के साथ काफी अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।
• हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों को सावधानी से चुना जाए, बल्कि यह भी जाना जाए कि अधिकतम लाभ लाने के लिए आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि दिन के अलग-अलग समय पर, शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य के उत्पादों की आवश्यकता होती है।

तो क्या आप वास्तव में स्लिम और जोरदार रहने के लिए प्रत्येक भोजन में खाने की जरूरत है?

नाश्ता (6 - 9 घंटे)

शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। किसी के पास "पर्याप्त समय नहीं है", और कोई इस तरह से दिन के दौरान कैलोरी की कुल मात्रा को कम करने का प्रयास करता है।

हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर खोए हुए समय के लिए बनाने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, आप चुपचाप जितना आप कर सकते थे, उससे अधिक भोजन खाएंगे।

नाश्ता एक और महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यही है, आप दिन के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा तेजी से और बहुत अधिक मात्रा में अवशोषित करेंगे।

पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्ष के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे तक, पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगती है। कार्बोहाइड्रेट से बचा जाता है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से भूखे होंगे।

बेहतर चयन

1. कम वसा वाले पनीर / दही। दही स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है। यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, साथ ही फायदेमंद सूक्ष्मजीवों में समृद्ध है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं। लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। विभिन्न फलों के भरावों को जोड़ने पर, दही में चीनी स्वतः दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार "0% वसा" कहता है, दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - फिर, न्यूनतम लाभों के साथ, इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

2. पनीर हां, ज्यादातर चीज वसा और कैलोरी में उच्च हैं। लेकिन उनमें कैल्शियम भी बहुत होता है, और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है, और यह भी ... वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। ताकि पनीर आपके आंकड़े को नुकसान न पहुंचाए, भाग के आकार पर नज़र रखें (प्रति दिन इस उत्पाद की दैनिक दर 2 है - 3 पतली स्लाइस या 4 पासा के आकार का क्यूब्स), और पूर्वी ज्ञान को याद रखें: "पनीर में सोना है सुबह, दोपहर में चांदी, और शाम को - सीसा।

3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और माइक्रोलेमेंट्स का एक भंडार है, इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। जई जिगर और अग्न्याशय के लिए उपयोगी है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं की अशुद्धियों को दूर करते हैं।

4. दूध दूध रक्तचाप को कम कर सकता है, और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि यह शरीर में वसा के संचय को रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, जिन विषयों ने कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाया, अन्य सभी चीजें समान थीं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में 35% अधिक तेजी से खो दिया, जिन्होंने उन्हें अपने आहार से समाप्त कर दिया।

5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6g प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी 6, बी 12, ई में समृद्ध है, और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, लोहा, ल्यूटिन होता है, जो दृष्टि के संरक्षण के लिए आवश्यक है, और कोलीन, जो यकृत से वसा को हटाने में मदद करता है। ।

अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल के लिए, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह केवल 30% द्वारा अवशोषित होता है, और इसलिए यह दिल के लिए एक गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12 - 13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। तैयारी की कोई भी विधि: स्टू, बेक, फोड़ा, ग्रिल - बस भूनें नहीं!

2. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (ब्राउन राइस, साबुत पास्ता, आलू, पूरी गेहूं की रोटी, फलियां)।

"सही" स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, आपको अधिक समय तक परिपूर्णता की भावना बनाए रखने की अनुमति देते हैं, और चीनी का स्तर या अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाते हैं। इसके अलावा, वे सभी फाइबर में समृद्ध हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं और लगभग कोई वसा नहीं है। फाइबर स्पंज की तरह होता है: नमी को अवशोषित करता है, यह सूज जाता है और इस तरह पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. ब्राउन राइस यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के खोल में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक ट्रेस तत्वों और फाइटो-पदार्थों से समृद्ध होता है, जबकि यह वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से) आपको फाइबर और फोलेट प्रदान करता है, जो प्रजनन और लोहे के अवशोषण के लिए आवश्यक है। ड्यूरम गेहूं पास्ता की एक मानक सेवा (और यह एक गिलास है, और नहीं!) आपके आंकड़े को मामूली नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

3. एक प्रकार का अनाज दलिया इसमें लोहा, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, और लाइसेटिन, जो यकृत और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।

4. आलू एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का एक स्रोत। एक मानक सेवारत एक मुट्ठी के आकार का कंद है - लगभग 100 किलो कैलोरी। केवल तले हुए आलू आंकड़े के लिए हानिकारक हैं (और न केवल!), और वसायुक्त उच्च कैलोरी सॉस के साथ अनुभवी - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन। इस तरह के "ज़ेस्ट" एक डिश में 150 किलो कैलोरी तक जोड़ सकते हैं, और आपकी कमर - कुछ सेंटीमीटर।

5. साबुत अनाज की रोटी यह फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्वों से संतृप्त है। मुख्य अनाज, गेहूं में एंटीऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनोल्स की रिकॉर्ड मात्रा होती है, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं। लेकिन सफेद रोटी में वे बिल्कुल नहीं हैं - वे वैज्ञानिकों द्वारा केवल अनाज के खोल में खोजे गए थे, जो चोकर और मोटे आटे में मिलता है, लेकिन उच्चतम ग्रेड के बेकिंग आटा बनाते समय छील दिया जाता है।

6. फलियां वे पौधों के प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह से रहित हैं।

5. सलाद जैतून या वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जियों से।

6. कुछ शब्दों को सूप के बारे में कहा जाना चाहिए ... इस व्यंजन को कम मत समझो। सूप भूख के लिए सबसे अच्छा उपाय है। वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे, पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप को शामिल करते हैं वे इसे मना करने वालों की तुलना में 100 कैलोरी कम लेते हैं। इसके अलावा, दिन के दौरान इस घाटे की भरपाई नहीं की जाती है। मोटी स्थिरता के साथ सूप को वरीयता दें - मसले हुए सब्जियों या मैश्ड सूप से - वे एक ही समय में पहले और दूसरे दोनों पाठ्यक्रम होंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो इस दिन स्नैक्स और गर्म से इंकार करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए, गर्मी और शांति के लिए प्रयास करने वाला भोजन है।

दोपहर का नाश्ता (16 - 17 घंटे)

16 - 17 बजे, यह कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम है।

अब सबसे अच्छा विकल्प होगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे फल,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - 70% से कम नहीं)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनॉयड्स का एक स्रोत हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

यह दोपहर के नाश्ते के लिए है (और नाश्ते के लिए नहीं , के रूप में कई महिलाओं को जो आंकड़ा का पालन करते हैं), सप्ताह में 1 - 2 बार आप मिठाई का आनंद उठा सकते हैं। किसी भी मामले में अपने आप को सामान्य रूप से मिठाई से इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने के लिए नेतृत्व करेंगे। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप का निरीक्षण करना है। उच्च-संतृप्त, संतृप्त वसा वाले स्नैक्स, कुकीज़, बेक्ड सामान और बिस्कुट खाने के बजाय, हल्की मिठाइयाँ खाने के लिए जाएँ। कम कैलोरी वाली मिठाई में से एक में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है। उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल उपयुक्त हैं।

रात का खाना (18 - 20 घंटे)

वहाँ से बाहर सबसे विवादास्पद भोजन में से एक। कुछ की राय है: 18:00 के बाद खाने का कोई तरीका नहीं है, उनके विरोधियों का तर्क है कि दिन के मामलों में केवल कैलोरी की कुल खपत होती है, और भोजन का समय नहीं ... और सच, जैसा कि अक्सर होता है , बीच में है। एक आंकड़े के लिए स्वास्थ्यप्रद और "सबसे सुरक्षित" रात का खाना हल्का होता है, लेकिन "भूखा" नहीं। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस शामिल होना चाहिए और सब्जी साइड डिश (स्टोव आदर्श हैं)।

शाम को लाल मांस खाने के लिए अत्यधिक अवांछनीय है। - इसे पचने में लंबा समय लगता है, और पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से 19:00 के बाद उत्पन्न नहीं होते हैं।
लोकप्रिय धारणा है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे अच्छा भोजन है, पूरी तरह से सच नहीं है। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार है, एक महान भार के अधीन है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा और आप परिणामस्वरूप खा जाएंगे।

यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो भूख के अप्रत्याशित मुकाबलों आपके या आपके आंकड़े के लिए भयानक नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक कप कमजोर हरी चाय एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध के साथ बाहर निकालने में मदद करेगा। वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और एक सामान्य शामक प्रभाव होता है।

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। इस तरह आप भूखे नहीं रह पाएंगे। आपके शरीर में हमेशा ईंधन रहेगा। और, पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार कर पाएंगे, जो पाचन तंत्र को खराब करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

आंशिक भोजन का मतलब कम अंश है। सबसे पहले, भाग को 1/3 करके कम करने का प्रयास करें। फिर सुनें कि यह कैसा लगता है, प्रयोग करें, हो सकता है कि आधे मूल सेवारत आकार आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे।
उचित पोषण के कुछ अनुयायियों को इष्टतम सर्विंग यूनिट के रूप में 200 ग्राम भोजन मिलता है। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और संतोषजनक हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी में, पोषण मूल्य और पाचनशक्ति) सिर्फ वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने लिए सबसे अच्छे हिस्से के आकार का निर्धारण केवल अनुभवजन्य रूप से किया जा सकता है, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह जो आपको टेबल को थोड़ा छोड़ने की ज़रूरत है (!) भूख समझ में आती है। यह बेहतर है यदि अंतिम भोजन सभी मामलों में सबसे हल्का है (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से पहले 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, दिन की तुलना में चयापचय तेज होता है और शाम को भी अधिक होता है, इसलिए दिन के इस समय में आप भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया उबालें, जैसे कि दलिया, एक आमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजा जड़ी बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप अपने सुबह के आहार को ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल नूडल्स के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं। वैसे, यदि आप मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो इसे सुबह में करना बेहतर है, जबकि चयापचय तेज है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा की जाती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से बचाते हैं, एक एंटी-कैंसर आहार के अपरिहार्य घटक हैं, इसके अलावा, उनके एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं, और शरीर के विषहरण में शामिल हैं।
सब्जियां भी अच्छी हैं कि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अपने स्वयं के पाचन पर खर्च किया जाता है, अर्थात, उनसे उबरने की संभावना न्यूनतम है। सब्जियां कच्ची या उबली हुई सबसे अच्छी होती हैं। दोपहर या दोपहर की चाय में इनका सेवन करना चाहिए।
रात के खाने के लिए, आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि रात को फल न खाएं। उनमें से कई में एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है जो पेट को परेशान करती है, इसके अलावा, खट्टा और मीठा-खट्टा फल भूख को बढ़ाता है, और स्टार्च वाले, उदाहरण के लिए, एक केला, कैलोरी में बहुत अधिक होता है। आदर्श रूप से, फलों को दोपहर 11-12 बजे खाया जाना चाहिए, अनुशंसित देर से अनुमत समय 17.00 है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" प्रश्न निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, आप मांस खा सकते हैं और खाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िलालेट्स के साथ बदलने की कोशिश करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, तला हुआ मांस के उपयोग में खुद को सीमित करें। मांस को भाप, सेंकना या उबालने का प्रयास करें। और सर्विंग्स को याद करो। मांस सबसे अच्छा दोपहर के भोजन में खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित पके हुए दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो मध्यम से कम कैलोरी वाले हों। कम वसा वाले ड्यूरम पनीर के साथ अपने आहार को समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग सख्त नियंत्रण में रखा जाता है, खासकर यदि आप फिट रखना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले (अंतिम भोजन, आपको हमेशा केफिर का गिलास देना) डेयरी उत्पादों को खाने के लिए बेहतर है।

शरीर में एक सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसमें आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपकी व्यक्तिगत जल दर निर्धारित करने के लिए एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। अर्थात, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको एक दिन में लगभग 3 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ अलग-अलग है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास से विभाजित करें। कोशिश करें कि सुबह ज़्यादा से ज़्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। नाश्ते से 15 मिनट पहले पानी का पहला गिलास होना चाहिए। तो आप शरीर को जागृत करते हैं और इसे आगामी कार्य के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा नींबू का रस जोड़ सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ सुबह में एक चम्मच शहद डालते हैं, यह दावा करते हैं कि दिन शुरू करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। अगर आपको शहद खाना और खाना पसंद है, तो इसे क्यों न आज़माएं!

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों। कई लोग एक गोल जिम और एक भूख हड़ताल के साथ वजन कम करते हैं। हां, व्यायाम से फिटनेस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे खाना बनाते हैं। इसलिए, मैंने वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, इसके बारे में बात करने का फैसला किया। सही आहार आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, बिना अधिक कठिनाई के अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करेगा।

मैं आपको एक रहस्य बताऊंगा - जब एक स्लिम फिगर के लिए लड़ना हो, तो भारी संख्या में उत्पाद अनुमन्य हैं। हालाँकि, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है। वजन कम करते समय, चयापचय को गति देने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप क्या खा सकते हैं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, लेख "" पढ़ें। यहां मैं प्रत्येक खाद्य समूह का संक्षेप में वर्णन करूंगा।

अनाज

खाद्य पदार्थों का यह समूह पौधों के तंतुओं में समृद्ध है, जो हमारे पाचन तंत्र और के लिए फायदेमंद हैं। उनके लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना जल्दी से आती है और यह लंबे समय तक रहता है।

इसके अलावा, अनाज का सेवन फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर मूल्यवान तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम, नियासिन, लोहा, सेलेनियम, आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सहित, वे चयापचय को गति देते हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल (भूरे, काले और लाल विशेष रूप से अच्छे हैं);
• राई;
• जई का;
• जौ।

मांस और मछली

यह एक मूल्यवान प्रोटीन है जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है। वजन कम करते समय मांस से परहेज करने से वसा ऊतक का संचय होता है और साथ ही साथ मांसपेशियों की क्षति होती है। और फिर भी, शरीर मांस को पचाने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और इस तरह के भोजन के बाद, आप लंबे समय तक भूख की भावना के बारे में भूल जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ दुबला मीट - बीफ़, खरगोश, चिकन या टर्की को वरीयता देने की सलाह देते हैं। अपने आहार में एक अंडा भी शामिल करें

कुछ वजन घटाने के विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी से मछली है। यह न केवल प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि आयोडीन और में भी है। ये तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति के लिए जिम्मेदार है। अपना चयन ले लो। उदाहरण के लिए, फ़्लॉंडर, ट्यूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। अपने आहार में झींगा और स्क्वीड शामिल करें।

जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक जाने की चिंता न करें। इसे बाद में सीखा जाएगा। मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा है, इसलिए वे वहां और भी अधिक खाने की पेशकश करते हैं। हर भोजन के साथ कोई भी प्रोटीन शामिल करें।

सब्जियां

यह खाद्य समूह कैलोरी में कम है। साथ ही, सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जिसके पाचन से शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। प्लांट फाइबर पाचन तंत्र को बेहतर बनाते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन से वसा को पूरी तरह से अवशोषित होने से रोकता है।

• गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
• टमाटर;
• खीरे;
• मिर्च;
• स्क्वाश
• शलजम;
• अजवाइन (जड़), आदि।

फल

अधिकांश फल कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। इसलिए, रक्त शर्करा के स्तर पर उनका बहुत कम प्रभाव पड़ता है। और फल भी फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसके लाभ मैं पहले ही दो बार in से ऊपर कह चुका हूं

वजन कम खा सकते हैं:

• चकोतरा,
• सेब,
• एवोकाडो,
• गार्नेट,
• नाशपाती,
• कीवी,
• आड़ू,
• पोमोलो और अन्य फल।