गेंद पर बिजली प्रशिक्षण। फिटबॉल अभ्यास या जिमनास्टिक बॉल के साथ स्लिमिंग

फिटनेस या फाइटबॉल के लिए गेंद अद्वितीय खेल उपकरण है, जो बंडलों की लचीलापन में वृद्धि करती है, पुनर्जन्म की प्रक्रियाओं में तेजी लाती है, मेटाबोलिज्म और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, समन्वय के समन्वय में सुधार करती है। गेंद के साथ व्यायाम फिटनेस के लिए अनिवार्य हैं, क्योंकि वे व्यक्ति के काम की सभी मांसपेशियों को बनाते हैं। गेंद का आविष्कार स्विस डॉक्टर द्वारा किया गया था, का उपयोग स्पाइन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याओं वाले लोगों के पुनर्वास के लिए किया गया था।

फाइटबॉल चुनने के लिए, आपको उस व्यक्ति के विकास को जानना होगा जो इससे निपटेंगे। बढ़ते 150 - 170 सेमी के साथ किशोरावस्था और वयस्कों के लिए गेंद को 65 सेमी व्यास में होना चाहिए, अगर ऊंचाई 1 9 0 सेमी तक है - 75 सेमी, उच्चतम 85 सेमी। बच्चे 55 के व्यास के साथ गेंद पर संलग्न करने की सलाह देते हैं सीएम। इसमें एक एंटीशासलनल प्रणाली होनी चाहिए जो उसकी गुणवत्ता के बारे में बोलती है। धारकों की रंग और उपस्थिति व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

फिटनेस बॉल, फीट, प्रेस और बैक के साथ व्यायाम

अभ्यास करने के लिए कई तकनीकें हैं जो अतिरिक्त वजन, मुद्रा बनाने, सही, मांसपेशी प्रेस राहत का आंकड़ा बनाने में मदद करती हैं। कक्षाओं को सकारात्मक के साथ चार्ज किया जाता है, कठिन दिन के बाद तनाव से छुटकारा पाता है, तनाव के स्तर को कम करता है, स्वास्थ्य को मजबूत करता है।

एक फिटनेस बॉल के साथ प्रशिक्षण को गर्म करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अभ्यास का सेट विविध है। आप अपने हाथों से नृत्य, कूद सकते हैं, घूर्णन आंदोलनों को कर सकते हैं। कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए, स्पॉट पर एक साधारण चलाने के लिए दृष्टिकोण के बीच महत्वपूर्ण है। कक्षाओं के बाद, विश्राम और मांसपेशी वसूली के लिए खींचने के बारे में भूलना महत्वपूर्ण नहीं है।

एक गेंद के साथ सबसे आम अभ्यास:

• पुश अप।
• बूँदें।
• एक गेंद के साथ पैर उठाना।
• ढलान।
• Squats।
• कूद रहा है।

प्रत्येक अभ्यास तकनीक अलग-अलग ध्यान देने योग्य है। व्यायाम 10-15 गुना किया जाना चाहिए।

फिटनेस बॉल के साथ अभ्यास, पैरों के लिए उपयोगी, जो एक मजबूत प्रेस बनाने में भी मदद करेगा, नितंबों की मांसपेशियों के काम में भाग लेगा: आपको पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, गेंद पर अपने पैरों को फेंक दें, श्रोणि बढ़ाएं ऊपर और गेंद को खुद को रोल करना। रहने के लिए अधिकतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए लिंगर और पिछली स्थिति में वापस रोल करें। आत्मविश्वास संतुलन के लिए, आप अपने हाथों को फर्श के बारे में छलांग लगा सकते हैं।

अगले अभ्यास के लिए, गेंद पैरों के बीच आयोजित की जानी चाहिए, पीठ पर झूठ, पैरों को उठाएं, फर्श पर हाथ उठाएं। कंधों को उठाने के बिना, पैरों को दाईं ओर ढलान बनाएं, फिर बाईं ओर पैरों के आंदोलन को दोहराएं।

प्रेस को मजबूत करने के लिए सही अभ्यास इस तरह फिटनेस के लिए गेंद पर किया जाना चाहिए: फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों के बीच फिटनेस के लिए एक कटोरा क्लैंपिंग, एक ही समय में हाथ। पेट को कसने और तनाव के दौरान, पेल्विस और पैरों को ऊपर उठाएं, घुमाएं।

उच्च गुणवत्ता वाले triceps में काम करने के लिए, आपको गेंद में आराम करने और धीरे-धीरे धक्का देने की जरूरत है।

फिटनेस के लिए गेंद के साथ बनाई गई यह अभ्यास, पीछे के लिए बहुत उपयोगी है: गेंद पर बैठें, शरीर को नीचे घुमाएं, ताकि पीठ पर आधा हो, और नितंबों ने चोट नहीं पहुंची। हाथ गर्दन के पीछे फेंक देते हैं, वापस पार करते हैं, पेट की मांसपेशियों को, अपने कंधों के साथ अपने सिर को उठाते हैं। इस स्थिति में, कुछ सेकंड और एक्सहॉसिंग रहें, नीचे जाएं।

पेट और नितंबों को slimming के लिए फिटनेस बॉल के साथ अभ्यास

बॉल फिटनेस प्रेमियों के साथ अगला सरल व्यायाम वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है: पीछे की ओर, पैर को गेंद पर रखें, जबकि विपरीत प्रदर्शन करने के लिए जल्दी में नहीं।

पेट क्षेत्र में स्लिमिंग के लिए एक फिटनेस बॉल सहायता के साथ सरल अभ्यास फैशनेबल सिमुलेटर पर कक्षाओं से भी बदतर नहीं हैं। गेंद को कूल्हों की सामने की सतह के नीचे सेट करें, पैर को फर्श पर कम न करें। एक साथ पैर पकड़े हुए, हाथों पर ध्यान केंद्रित करें, शरीर खींचो। उच्च श्रोणि भाग बढ़ाएं, सुचारू रूप से घुटनों को बनाए रखें, गेंद को मोजे में घुमाएं, पेट पर मांसपेशियों को दबाएं। आधे मिनट की स्थिति को ठीक करें, नीचे जाएं।

यदि आप पीठ पर फर्श पर झूठ बोलते हैं तो नितंबों को अच्छी तरह से विकसित किया जा सकता है, और पैर प्रोजेक्टाइल के किनारे पर हैं। जितना संभव हो दाहिने पैर को बढ़ाएं, फिर इसे वापस लौटाएं और फिर बाईं ओर किया जाए।

वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई फिटनेस बॉल के साथ लोकप्रिय अभ्यास के वीडियो परिसर को देखें:

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस बॉल के साथ अभ्यास, रीढ़ के लिए उपयोगी

फिटनेस के लिए गेंद के साथ, गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि वे अपने सामने कुछ हफ्ते पहले, साथ ही गर्भावस्था में प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं। गेंद शरीर को टोन में रखने में मदद करती है, अतिरिक्त भार और पीठ दर्द से निपटने में मदद करती है। प्रशिक्षण श्रोणि की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, जो प्रसव की प्रक्रिया में ब्रेक और गंभीर चोटों के बिना करने में मदद करता है। जिमनास्टिक के दौरान, रक्त आपूर्ति प्रणाली सक्रिय होती है, जो रक्त के स्टोल को रोकने के लिए संभव बनाता है और आंतरिक अंगों में ऑक्सीजन के प्रवाह में सुधार करता है। श्वसन पथ और रक्त वाहिकाओं का संचालन में सुधार होता है, हृदय गति स्थिर हो जाती है।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम मुद्रा और रीढ़ के लिए उपयोगी होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की हड्डी के पास स्थित मांसपेशियों से लोड को हटा सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं। एक कटोरे पर हिलते समय, आप रीढ़ की हड्डी के दर्द से निपट सकते हैं। खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, पैरों को तरफ रखें, आगे झुकाएं, आप के सामने प्रोजेक्टाइल को धक्का दें।

अभ्यास युद्ध में दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

एक फिटनेस बॉल के साथ किए गए अभ्यास के साथ वीडियो देखें, जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित हैं:

सबसे पहले आपको सरल अभ्यास करने और कई बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे प्रशिक्षण के समय में वृद्धि करना आवश्यक है। जिमनास्टिक से पहले, शरीर को लोड करने के लिए तैयार करने के लिए एक हल्की कार्यशाला बनाना सुनिश्चित करें। यदि दर्द और असुविधा दिखाई देती है, तो कक्षाओं को रोकना आवश्यक है।

तस्वीर को देखें गर्भावस्था के दौरान फिटनेस बॉल के साथ अभ्यास कैसे करें:

मुख्य अभ्यास:

• गेंद पर बैठो, फर्श के पैरों को छूना, कूदो।
• अपने हाथ उठाओ और मोड़ के मोड़ में जोड़ें।
• पक्ष में झूठ बोलने की स्थिति लें, मेरे पैरों के खोल को पकड़ो, संपीड़ित आंदोलन करें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अगर contraindications है, तो इस तरह के एक जटिल को पूरा करना असंभव है।

बच्चों और स्कूल के बच्चों के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम

स्तन बच्चे के लिए फिटनेस बॉल व्यायाम। कक्षाएं जन्म के बाद दो सप्ताह से पहले नहीं आयोजित की जाती हैं, न कि भोजन के तुरंत बाद। गेंद को बच्चे को अपनाने पर, कक्षाएं कम होनी चाहिए, बच्चे को नंगा नहीं किया जा सकता है।

गेंद के लिए उपयोगी वेस्टिबुलर उपकरण के उचित गठन के लिए। स्तनपान फ़्लोटिंग अराजक आंदोलन कर सकता है, जो पेट की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, पेट में सूजन, पेटी और गैसों को समाप्त करता है, सांस लेने में सुधार करता है। जिमनास्टिक अपनी पीठ को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लचीला बनाता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

नर्सिंग महिलाओं के लिए गेंद पर उपयोगी कूद, वे प्रसव के बाद वापस आने और मांसपेशियों को एक स्वर में रखने में मदद करेंगे। बच्चे के साथ व्यायाम शांत और इसे इंगित करने में मदद करेगा।

स्कूल उम्र के बच्चों के लिए बहुत सारे सरल फिटबॉल अभ्यास हैं। वे रोजमर्रा की सुबह चार्जिंग के प्रतिस्थापन बन सकते हैं। उनकी मदद से, बच्चे के मांसपेशी कोर्सेट कसकर, संतुलन की भावना में सुधार होगा।

स्कूल के बच्चों के लिए गेंद पर व्यायाम:

1. गेंद को साफ़ करें और अपने हाथों को ऊपर और नीचे उठाएं, जबकि गहराई से सांस लेने और थक गए।
2. अपने हाथों को कम करें, उन्हें आगे, ऊपर, नीचे, नीचे बढ़ाएं।
3. एक कटोरे पर बैठे, सॉक पर एड़ी के साथ रोल करें।
4. एक श्रोणि के साथ स्पिन बनाओ।
5. अपने हाथों को बेल्ट पर रखें और गेंद पर कूदें।
6. गेंद पर पेट को लेटना, अपने घुटनों पर डाल दिया और, अपने हाथों को सीधा करना, सवारी करना।
7. पेट को गेंद में छोड़ दें, अपने पैरों को सीधा करें, चिकनी हाथों पर आगे और आगे जाओ।
8. एक कटोरे पर पेट झूठ बोलना, हाथ बनाएं, पैर उठाएं और कुछ सेकंड रखें।
9. गेंद पर वापस झूठ बोलने के लिए, अंगों को अंगों को पतला करें, उनके द्वारा आधे मिनट तक पकड़ने के लिए, उनके द्वारा फर्श से चढ़ाई करें।
10. एक कटोरे पर वापस झूठ बोलना, फर्श को छोड़कर, आगे बढ़ने के दौरान आगे की सवारी करें, उन्हें झुकाएं।

फिटनेस बॉल वाले बच्चों के लिए व्यायाम परिसर के साथ वीडियो देखें:

नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए, बच्चा हंसमुख और ऊर्जावान महसूस करेगा, और इसका प्रदर्शन निश्चित रूप से बढ़ेगा।

एक छोटी गेंद के साथ फिटनेस अभ्यास के लिए विकल्प

फिटनेस में अभ्यास और एक छोटी गेंद के साथ उपयोग करें। इसके लाभ निर्विवाद हैं, और कॉम्पैक्टनेस में वह सफल होता है। चोट लगने और शारीरिक कमजोरी के दौरान उनके साथ विशेष रूप से प्रासंगिक।

छोटे आकार की गेंद के साथ कक्षाएं हाथ विकसित करती हैं, नितंबों को लोचदार बनाती हैं, जांघों की मात्रा को कम करती हैं, पेट की प्रेस और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। जिमनास्टिक आराम करने, तनाव से छुटकारा पाने और बलों को बहाल करने में मदद करेगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यास रीढ़, जोड़ों और tendons पर एक बड़ा बोझ नहीं देते हैं।

एक छोटे से गुब्बारे के साथ व्यायाम विकल्प, सरल और अधिक जटिल दोनों। छोटी गेंद का उपयोग विभिन्न खेल अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है।

1. अपने सामने लम्बी हाथों पर खोल रखें या अपने सिर के ऊपर उठाएं और शरीर को पीछे-पीछे, बाएं-दाएं टिल्ट्स करें।
2. घूर्णन, squats, घुमा।
3. गेंद के साथ अपने हाथों में संतुलन, घुटने में पैर को मोड़ने के लिए मोड़ लें और इसे आगे ले जाएं।
4. फर्श से ऊँची एड़ी के जूते लेने, लम्बी हाथों में गेंद के साथ टैप करें।
5. पीठ पर झूठ बोलने के लिए, एक पैर फर्श पर रखो, और दूसरी लिफ्ट 90 डिग्री।
6. अपने सिर को एक तरफ गेंद को पकड़कर, इसे उठाए गए पैर के नीचे एक और छोड़ने में गुजरना।
7. अपने पैरों को बदलें और वही करें।

ये अभ्यास मांसपेशियों के काम के लिए नेतृत्व करते हैं और उन्हें प्रभावी ढंग से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

गेंद के छोटे व्यास के लिए धन्यवाद, आप यह कर सकते हैं:

1. आंदोलनों का समन्वय विकसित करना।
2. पेट की मांसपेशियों का काम चलाएं।
3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

कक्षाओं के द्रव्यमान के लिए विकल्प, मुख्य बात यह है कि जटिलता के लिए उपयुक्त व्यक्ति को ढूंढना और परिणाम पर काम करेगा।

लड़कियों और महिलाओं जो उम्र के बावजूद खुद का पालन करते हैं, उनके आंकड़े पर बहुत ध्यान देते हैं, सबकुछ कमजोर और आकर्षक होने के लिए संभव है। इस अंत में, वे स्पोर्ट्स हॉल और फिटनेस सेंटर में भाग लेते हैं, क्योंकि यह भौतिक वर्ग है जो समस्या स्थानों में आकृति को सक्षम करेगा। फिटनेस बॉल के साथ अभ्यास विशेष रूप से लोकप्रिय होते हैं, जिन्हें विशेष प्रशिक्षण के बिना घर पर भी किया जा सकता है।

इस तरह के एक विशेष उपकरण को अक्सर फाइटबॉल या जिमनास्टिक बॉल कहा जाता है। फिटनेस बॉल के साथ नियमित कक्षाएं शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं, अर्थात्:

• मांसपेशी टोन बढ़ता है;
• शरीर की लचीलापन विकसित हो रही है;
• समन्वय में सुधार होता है;
• वसा जमा जला दिया जाता है।

लाभ के लिए गेंद पर अभ्यास के लिए, इस तरह के एक अनिवार्य डिवाइस को सही ढंग से चुनना महत्वपूर्ण है। इस अंत में, स्पोर्ट्स सामानों के स्टोरों पर जाना बेहतर है, जहां विक्रेताओं को जिमनास्टिक गेंद के व्यास के इष्टतम अनुपात की तालिका और एथलीट के विकास की तालिका प्रदान करनी होगी।

एक जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाओं के लिए नियम

फिटनेस के लिए जिमनास्टिक बॉल पर विशेष रूप से डिज़ाइन और चयनित अभ्यासों का परिसर केवल तभी लाभ होगा जब कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन किया जाए। सबसे पहले, विशेषज्ञों की ऐसी सिफारिशों का पालन करना उचित है:

1. लंबी बाधाओं के बिना कक्षाएं नियमित रूप से होनी चाहिए। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सप्ताह में 2-4 बार फिनस वर्कआउट्स के लिए पर्याप्त है।
2. शरीर को ओवरवॉल करना असंभव है, इसलिए अभ्यास के बीच एक ब्रेक लेना आवश्यक है। शारीरिक प्रशिक्षण और धीरज के स्तर के आधार पर, प्रशिक्षण का शरीर 30-60 मिनट तक चला सकता है।
3. आप कुछ फिटनेस तकनीकों का प्रयास कर सकते हैं, क्योंकि यह खेल काफी विविध है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति निश्चित रूप से खुद को सबसे उपयुक्त अभ्यास ढूंढ लेगा।
4. कक्षाओं के लिए हर बार जब आप मजा करते हैं, तो आपको फिटनेस बॉल के साथ नए अभ्यासों को चुनने, उन्हें विविधता देने की आवश्यकता होती है।
5. जैसा कि आप जानते हैं, जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम की केवल सही तकनीक कक्षाओं से लाभान्वित होगी, इसलिए यह फिटनेस सेंटर जाने या वीडियो देखने के लिए पूर्व की आवश्यकता है।

सही प्रेस के लिए व्यायाम

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट प्रदर्शन करते हुए, सभी मांसपेशियों को काम किया जा रहा है, अन्य शारीरिक परिश्रम से प्राप्त करने के लिए लक्ष्य को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करें। विशेषज्ञ पेट प्रेस के लिए ऐसे अभ्यास करने की सलाह देते हैं:

1. सही स्थिति: फाइटबॉल पर बैठकर, मंजिल पर जाएं, अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें। आगे बढ़ते हुए ताकि पीठ गेंद पर हो, घुटनों के नीचे घुटनों, एक ही समय में सिर को वजन पर रखा जाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को तब तक उठाएं जब तक कि पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस नहीं किया जाएगा, इसकी मूल स्थिति में लौट आएगा। प्रशिक्षण की शुरुआत में 1-2 बार दोहराएं, समय के साथ, 10 तक पहुंच की संख्या में वृद्धि।
2. सही स्थिति: फर्श पर वापस झूठ बोलें, गेंद को टखनों को दबाएं, मेरे पैरों को सीधे रखें, किसी प्रकार के समर्थन के बारे में पकड़ने के लिए। फिर घुटनों में पैरों को मोड़ें और गेंद को रिलीज़ किए बिना उन्हें छाती में खींचें। कुछ सेकंड के लिए लाइन और इसकी मूल स्थिति में लौटें। 10 बार तक व्यायाम करें।
3. सही स्थिति: पीछे, पैर सीधे, हाथों में फाइटबॉल ले लो और अपने सिर पर उठाओ। इस स्थिति में, धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे और फर्श से स्पिन को फाड़ दें और गेंदों के साथ हाथ खींचें। फिर फर्श पर सीधे शरीर के शीर्ष को कम करें, गेंद के साथ सीधे पैरों को बढ़ाएं। अपने हाथों से गेंद को पकड़ें और फिर से सिर बढ़ाएं। इस तरह के कार्यों को 10 बार तक दोहराएं।

पेट को फ्लैट और लोचदार बनाने के लिए थोड़े समय में फिटनेस के लिए नियमित रूप से एक जिमनास्टिक बॉल पर प्रदर्शन करना।

वापस मांसपेशियों के लिए व्यायाम

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट यह एक सुंदर पूर्व निर्धारित मुद्रा संभव बनाता है। एक जिमनास्टिक गेंद पर सही कक्षाएं, न केवल ऊपरी मांसपेशियों, बल्कि गहरे ऊतकों को भी मजबूत किया जाता है।

एक जिमनास्टिक बॉल पर अभ्यास का यह परिसर लोकप्रिय है:

1. व्यायाम दीवार द्वारा किया जाता है: आपको पेट, कूल्हों और स्तनों के नीचे गेंद पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, दीवार पर लेटें। हाथों को आगे खींचने और स्तन के सामने तब्दील करने की आवश्यकता होती है, जिससे कोहनी को किनारों में बदल दिया जाता है। यदि संभव हो, तो सिर उठाना, आपको जितना संभव हो सके इसे सीखने की कोशिश करने की आवश्यकता है। इस स्थिति में, 10 सेकंड के लिए रिंगिंग करना आवश्यक है, प्रारंभिक स्थिति लें। नौसिखिया एथलीटों के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ मात्रा में वृद्धि होनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि 30-60 सेकंड में दृष्टिकोण के बीच एक ब्रेक है।
2. गेंद पर पेट को लेटना, फर्श में लेट जाना, अपने सिर के पीछे अपने हाथ बनाओ, अपनी पीठ को सीधे रखें। आपको अपने संतुलन को बनाए रखने की कोशिश कर शरीर को धीरे-धीरे उठाने की जरूरत है। पीछे की ओर, कुछ सेकंड के लिए लिंग, वापसी की स्थिति। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। शुरू करने के लिए, 1 दृष्टिकोण पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ जब शरीर अधिक कठिन हो जाता है, तो दृष्टिकोण की संख्या को 4 तक बढ़ाएं।
3. व्यायाम गेंद पर किया जाना चाहिए, डंबेल को 2 किलो से अधिक के हाथों में रखते हुए। पेट के नीचे गेंद पर झूठ बोलने के लिए, घुटने फर्श पर बन जाते हैं, गेंद पर श्रोणि दबाएं। डंबेल लेने के हाथों में और पक्षों पर जितना संभव हो सके उन्हें बनाने की कोशिश करें, कंधे बढ़ते हैं। इस स्थिति में होने के नाते, आपको बाईं ओर मोड़ करने की कोशिश करनी होगी, फिर दाएं, अपनी मूल स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।

कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए गेंद के साथ अभ्यास का एक विशेष सेट करके, आप वांछित अनुपात में उपलब्ध फॉर्म और आकार समायोजित कर सकते हैं। प्रशिक्षण आयोजित करने के बाद, नितंब अधिक लोचदार और गोलाकार हो जाएंगे, और कूल्हे पतले हैं। जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाओं की मदद से, आप कई सेंटीमीटर के लिए हिप सर्कल को भी कम कर सकते हैं।

निम्नलिखित अभ्यास प्रभावी हैं:

1. यह अभ्यास सबसे सरल है, लेकिन साथ ही काफी प्रभावी है। इसे पूरा करने के लिए, आपको गेंद पर बैठने और उस पर कूदने की जरूरत है, उसके द्वारा नितंबों और फर्श से पैर बिना। कूदना ऊर्जावान होना चाहिए, केवल नितंब मांसपेशियों में तनाव होगा।
2. पीठ पर झूठ बोलने के लिए, अंडे और ऊँची एड़ी के साथ गेंद को पकड़ो। फिर श्रोणि लिफ्ट, पैर घुटनों में झुकते हैं और गेंद को नितंबों के जितना संभव हो उतना बंद कर देते हैं, मोजे की मदद से पिछली स्थिति में फाइटबॉल को वापस कर देते हैं। एक अभ्यास करने के बाद, आपको पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है।
3. दीवार पर वापस आ जाओ, जबकि गेंद उसकी पीठ के पीछे होनी चाहिए। इस स्थिति में स्क्वाट बनाने के लिए, जितना संभव हो उतना। ऐसी कक्षाएं पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेगी।

उचित निष्पादन के साथ दिलचस्प और सरल वर्ग पूरे जीव के लिए लाभान्वित होंगे। यह एक निश्चित मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से फाइटबॉल और अभ्यास चुनने के लिए पर्याप्त है।

निश्चित रूप से कम से कम एक बार एक गेंद के साथ जिम में लगे लोगों को देखा। पहली नज़र में, ऐसे अभ्यास मजाकिया लगते हैं। लेकिन इस खेल प्रोजेक्ट के इलाज के लिए केवल इतना ही आवश्यक नहीं है क्योंकि यह बच्चों के खिलौने की तरह दिखता है।

फिटनेस के लिए बड़ी गेंद को फाइटबॉल या स्विस बॉल कहा जाता है। पहली बार, इस खोल के साथ जिम की प्रभावशीलता ने स्विट्ज़रलैंड, सुसान क्लेन-फोगेलबाक से एक फिजियोथेरेपिस्ट साबित किया, मस्तिष्क के पक्षाघात वाले मरीजों के लिए औषधीय जिमनास्टिक में उनके साथ अभ्यास लागू किया। बाद में, अमेरिका के उनके सहयोगियों ने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों के साथ रोगियों के पुनर्वास के लिए एक गेंद का उपयोग करना शुरू किया। तेजी से लोकप्रियता प्राप्त करना, उनकी बहुमुखी प्रतिभा के लिए धन्यवाद, फाइटबॉल लंबे समय से अस्पताल की दीवारों के लिए जारी किया गया है और न केवल जिम में बल्कि घर पर भी उपयोग किया जाता है।

आपको चमत्कार की गेंद क्या चाहिए

ऐसा माना जाता है कि फिटनेस में फिटबॉल मानवता के लिए पहिया के समान खोज है। इसका उपयोग आपको कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण और गले के जोड़ों के साथ खेल खेलने की अनुमति देता है, सभी उम्र के लिए उपयुक्त है। स्विस बॉल इतनी सुरक्षित है कि स्तन बच्चों और गर्भवती महिलाओं तक भी सिफारिश की जाती है।

अलग-अलग, इसे वजन घटाने के लिए फाइटबॉल पर कक्षाओं की प्रभावशीलता को ध्यान में रखा जाना चाहिए, इसके रूप में, गेंद आपको रीढ़ की हड्डी लोड किए बिना किसी भी जटिल लोगों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। गेंद पर प्रशिक्षण वैरिकाज़ नसों में सुरक्षित है, जो लगभग हमेशा वजन के साथ हमेशा होता है। जिमनास्टिक बॉल सभी मांसपेशी समूहों को काम करना संभव बनाता है, नसों को लोड नहीं कर रहा है।

यह एक अस्थिर सतह बनाता है जो पूरे शरीर को उत्तेजित करता है और संतुलन रखने के लिए बड़ी संख्या में मांसपेशियों के संचालन की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि फिटबॉल अभ्यास सामान्य जिमनास्टिक की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। चमत्कार गेंद पर प्रशिक्षण इतना लोकप्रिय है कि वे फिटनेस में एक स्वतंत्र दिशा बन गए।

उपयोगी फिटबॉल क्या है

फिटबोल के उपयोगी गुणों को कम करने के लिए मुश्किल है, बस उनमें से कुछ:

• मुद्रा को ठीक करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• एक जीनिटोरिनरी सिस्टम प्रदान करता है;
• कुल मांसपेशी टोन बढ़ाता है;
• लचीलापन विकसित करता है;
• हंसमुखता देता है;
• मनोदशा में सुधार करता है।

मतभेद

• जटिलताओं के साथ गर्भावस्था के पहले तिमाही;
• इंटरवर्टेब्रल डिस्क और गंभीर रीढ़ की हड्डी की चोटों की हर्निया;
• उत्तेजना में हृदय रोग।

फाइटबॉल क्या हैं

जिमनास्टिक गेंदों की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, उनकी सीमा बढ़ रही है। आप हाइपरमार्केट या इंटरनेट पर किसी भी खेल विभाग में फिटबॉल खरीद सकते हैं। उनकी कीमत विभिन्न कार्यात्मक संकेतकों के आधार पर भिन्न होती है।

गेंद को कैसे चुनें

फिटनेस बॉल चुनने से पहले, आपके लिए उपयुक्त, आपको ऐसी विशेषताओं पर ध्यान देना होगा:

1. गेंद सतह संरचना:

• चिकनी - सबसे लोकप्रिय, हॉल और घर दोनों के लिए उपयुक्त;
• कान (हैंडल) के साथ - गर्भवती और बच्चों के लिए सही विकल्प;
• मिनी स्पाइक्स के साथ - आत्म-मालिश के लिए गेंद।

1. जिमनास्टिक और विकास गेंद के व्यास का अनुपात:

• व्यास 45 सेमी - 150 सेमी तक की वृद्धि;
• व्यास 55 सेमी - ऊंचाई 150-160 सेमी;
• व्यास 65 सेमी - ऊंचाई 160-175 सेमी;
• व्यास 75 सेमी - ऊंचाई 175-195 सेमी;
• व्यास 85 सेमी - 1 9 6 सेमी से।

1. हाथ की लंबाई और गेंद के व्यास का अनुपात:

• हाथ की लंबाई 45-54 सेमी - 45 सेमी गेंद का आकार;
• हाथ की लंबाई 55-64 सेमी है - गेंद का आकार 55 सेमी है;
• हाथ की लंबाई 65-80 सेमी है - गेंद का आकार 65 सेमी है;
• हाथ की लंबाई 81-90 सेमी है - गेंद का आकार 75 सेमी है;
• हाथ की लंबाई 91 सेमी से अधिक है - गेंद का आकार 85 सेमी है।

विकास के अलावा, फिटनेस के लिए गुब्बारे के आकार की पसंद वजन को प्रभावित करती है। यदि अतिरिक्त 15 किलो है, तो आकार के आधार पर फाइटबॉल लेना बेहतर होता है।

यह भी माना जाना चाहिए कि गेंद जितनी अधिक स्थिर है, इसलिए नवागंतुक 55 सेमी व्यास और 55 सेमी हैं। यदि आप पूरे परिवार के लिए एक फाइटबॉल चुनते हैं, तो 60 के व्यास के साथ एक जिमनास्टिक खोल लेना बेहतर होता है -75 सेमी, यह वयस्क मध्य-विकास व्यक्ति और शिशुओं के लिए दोनों के लिए आदर्श है।

दुकान में गेंद को ठीक से चुनने के लिए, आपको उस पर बैठने की जरूरत है, घुटनों को हिप स्तर से 2 - 3 सेमी होना चाहिए। इसके अलावा, phytbol की लोच की जांच की जानी चाहिए, हाथ वसंत होना चाहिए, और इसमें गिरना चाहिए। सभी सीमों को साफ होना चाहिए, निपल्स आवक हैं, एक उच्च गुणवत्ता वाली गेंद में एंटी-जोखिम प्रणाली होनी चाहिए।

घर पर फिटबॉल को पंप करने के तरीके पर अपने सिर को तोड़ने के लिए, तुरंत एक विशेष पंप खरीदना बेहतर है, यह कॉम्पैक्ट और सस्ता है। कुछ निर्माता इसे गेंद के साथ तुरंत पूरा करते हैं। एक विकल्प के रूप में, आप साइकिल या गद्दे के लिए एडाप्टर का उपयोग कर सकते हैं।

खुशी के साथ slimming

प्रत्येक अतिरिक्त वजन समय-समय पर सोच रहा है कि उसके शरीर को आकार में लाने के लिए यह कितना कुशल है। कुछ जिम तक पहुंचते हैं, लेकिन जटिल सिमुलेटर पर कुछ वर्गों के बाद इस व्यवसाय को फेंक देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, फाइटबॉल के साथ कसरत सही फिटनेस विकल्प है। अच्छे प्रशिक्षण के बिना भी, जटिल अभ्यास करने के लिए, आप मांसपेशी टोन का कारण बन सकते हैं, धीरे-धीरे एक अधिक जटिल स्तर पर जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक बॉल के साथ अभ्यास के सभी स्पष्ट फायदों के अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य कसरत के अलावा, मिनी-स्पाइक्स के साथ फाइटबॉल चुनकर, आप सक्रिय रूप से सेल्युलाईट से निपट सकते हैं। सबसे पहले, ऐसी कक्षाओं से मूर्त असुविधा होगी, लेकिन नतीजा सभी उम्मीदों को औचित्य देगा।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको आंशिक पोषण पर जाना होगा (भोजन का इंटेक्स दिन में 5-6 बार होना चाहिए, छोटे भाग) और प्रति दिन कम से कम 8 गिलास शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए।

हम सही ट्रेन करते हैं

ताकि अभ्यास एक दृश्यमान परिणाम लाए, और प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा गायब नहीं हुई, आपको कुछ सरल नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:

• आरामदायक कपड़े चुनें;
• हमेशा गर्मजोशी से शुरू करें;
• भोजन के बाद कम से कम 2 घंटे ट्रेन;
• प्रति दिन 7-8 कप साफ पानी पीएं।

अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए गेंद के साथ कई अभ्यास हैं। फाइटबॉल के साथ वीडियो कक्षाएं घर पर वजन घटाने के लिए एक अनिवार्य सहायक होगी।

फाइटबॉल के साथ पिलेट्स

पायलट - एक सौ साल पहले विकसित एक लोकप्रिय व्यायाम प्रणाली। इस प्रकार के फिटनेस के फायदे में जिम और घर दोनों में क्या शामिल हो सकता है, किसी भी उम्र और शारीरिक प्रशिक्षण के लोगों के लिए उपयुक्त है। सभी आंदोलन चिकनी, जो चोट के खतरे को कम करता है। फिटबोल का उपयोग प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाता है।

जिमनास्टिक के लिए एक गेंद के साथ सिस्टम के सर्वोत्तम अभ्यास पर विचार करें।

जैकनाइफ

अभ्यास सक्रिय रूप से प्रेस को प्रभावित करता है और आपको पेट को जल्दी से हटाने की अनुमति देता है:

• पुश-अप के लिए शरीर की स्थिति, पैर फिटनेस बॉल पर झुका रहे हैं;
• गेंद को छाती पर ले जाएं, इसे मेरे पैरों के साथ आगे बढ़ाएं, घुटनों को झुकाएं और जांघ को कम करें;
• इस स्थिति में पकड़ो;
• गेंद को मेरे पैरों से धकेलने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आए।

स्विस पीक

प्रभावी रूप से मामले की मांसपेशियों को श्रमिकों और कुल स्वर बढ़ाता है:

• प्रारंभिक स्थिति फाइटबॉल पर शिन है, जो सीधे हाथों पर ध्यान केंद्रित करती है, जैसे कि प्रेस करने के लिए इकट्ठा किया जाता है। शरीर को शीर्ष के शीर्ष से ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए;
• घुटनों को झुकाएं, गेंद को आवास के करीब ले जाने के लिए सीधे पैरों को स्थानांतरित करें, जितना संभव हो सके श्रोणि को बढ़ाएं;
• उच्चतम बिंदु में एक विराम रोकें;
• शुरुआती स्थिति में लौटें, कूल्हों को छोड़कर गेंद को जगह में डालें।

फाइटबॉल के साथ कैंची

व्यायाम आपको आंतरिक और बाहरी सतह को कसने की अनुमति देता है, उन्हें अधिक लोचदार बना देता है:

• पीठ पर झूठ, गेंद घुटनों के बीच घिरा हुआ है, पैर उठाए जाते हैं;
• पैरों को कम करने के लिए निचले हिस्से में, ताकि घुटने फर्श को छू न जाएं;
• सांस में, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं;
• दूसरे तरीके से दोहराएं।

सकारात्मक फिटनेस

Inflatable बॉल - अपने प्रकार के सिम्युलेटर में से एक, musculoskeletal और vestibular उपकरण को प्रभावित करते हैं, जो ध्यान और दृष्टि की एकाग्रता को उत्तेजित करता है। फिटनेस के लिए एक जिम पर व्यायाम एक मजेदार खेल में एक बानल प्रशिक्षण बारी, मनोदशा में वृद्धि। इसके अलावा, फाइटबॉल पर संलग्न, आप तनाव के बारे में भूल जाएंगे और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करेंगे।

मेडबॉल नामक एक छोटी गेंद के साथ अभ्यास, डंबेल और वजन के लिए एक अच्छा विकल्प बन सकता है। उसका वजन 1 से 20 किलो तक भिन्न हो सकता है। इस तरह के एक खेल प्रोजेक्ट का उपयोग चोट के बाद बहाल करने के लिए किया जाता है, चपलता और मांसपेशी काम में सुधार करता है। सहनशक्ति बढ़ाता है, समन्वय विकसित करता है, musculoskeletal प्रणाली को मजबूत करता है।

कुछ गलती से inflatable गेंद को विशेष रूप से महिला फिटनेस का एक तत्व मानते हैं, और व्यर्थ में, पुरुषों के लिए फाइटबॉल के साथ कई अभ्यास हैं। इस खेल प्रोजेक्टाइल की मदद से, आप एक triceps और biceps पंप कर सकते हैं, मांसपेशी corset को मजबूत कर सकते हैं और एक स्टील प्रेस प्राप्त कर सकते हैं, जबकि गेंद की लागत बजट को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

एबीएस के लिए व्यायाम

सही फ्लैट पेट न केवल फैशन के लिए श्रद्धांजलि है, बल्कि हर व्यक्ति की प्राकृतिक इच्छा भी है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने में प्रेस के लिए गेंद के साथ अभ्यास का सेट अनिवार्य होगा।

अभ्यास 1

सक्रिय रूप से पेट को खींचना चाहते हैं? कार्य शुरू करें:

• पीछे और कूल्हों के बीच जिमनास्टिक बॉल, रिवर्स पुशअप के लिए हाथों से ध्यान केंद्रित करना;
• पैरों को फर्श के समानांतर खींचें, प्रेस को दबाएं और हाथ से "कदम" बनाएं, गेंद को मोजे में ले जाएं;
• इस स्थिति में पकड़ो;
• मांसपेशियों को आराम करें और नीचे जाएं।

व्यायाम 2

अच्छी तरह से ऊपरी प्रेस का उपयोग करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। व्यायाम से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

• एक कटोरे पर बैठकर, पीठ को कम करें, गेंद को निचले हिस्से के नीचे घुमाएं, उसके सिर के पीछे हाथ;
• निकास - प्रेस की कीमत पर अपने कंधे और ब्लेड बढ़ाएं;
• इनहेल - अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

नितंबों पर काम करें

फिटबॉल का उपयोग सभी मांसपेशी समूहों और बेरियम के लिए किया जा सकता है - कोई अपवाद नहीं। एक बड़ी गेंद के साथ अभ्यास का एक विशेष लाभ यह है कि उनकी मदद से आप गहरे मांसपेशी ऊतक पर भी काम कर सकते हैं। सबसे पहले, वह बहुत अस्थिर और याद कर सकता है, इस स्तर पर ध्यान केंद्रित करना और लक्ष्य की ओर बढ़ना जारी रखना महत्वपूर्ण है।

अभ्यास 1

नितंबों को कसने और उन्हें लोच वापस करने के लिए:

• स्रोत स्थिति - फर्श पर झूठ बोलना, पैर घुटनों में झुकाव;
• पैर को फाइटबॉल पर रखो, लोइन को कसकर फर्श पर दबाया जाता है;
• 5-10 सेकंड के शीर्ष पर झुकाव, श्रोणि चढ़ाई करें।

व्यायाम 2

नितंबों को एक सुंदर राहत देने में मदद करता है। अनुक्रमित:

• दीवार के पास खड़े होकर, गेंद को पीछे और ब्लेड के बीच रखें;
• बल के साथ, खेल के खोल को दीवार पर दबाएं;
• रेसिंग दबाया गेंद नीचे, squats प्रदर्शन।

महत्वपूर्ण! जो लोग फाइटबॉल पर गधे को पंप करना चाहते हैं, आपको एक छोटी सी चाल जाननी चाहिए - स्क्वाट के दौरान पैरों की स्थिति को व्यापक रूप से, नितंब मांसपेशियों पर अधिक सक्रिय प्रभाव।

पीछे के लिए

एक स्विस बॉल खरीदना - आपकी पीठ को खुश करने का सबसे अच्छा तरीका। रीढ़ की हड्डी के लिए, गेंद के साथ अभ्यास एक असली पैनसिया है, वे फिटबॉल के उपयोग की शुरुआत में विकसित किए गए थे और बार-बार उनकी प्रभावशीलता साबित हुई थी। मांसपेशी कॉर्सेट की कुल मजबूती रीढ़ की हड्डी पर भार को कम कर देती है। नियमित कक्षाएं कमनेस और स्कोलियोसिस से छुटकारा पाने की अनुमति देगी।

पीठ के लिए फाइटबॉल पर व्यायाम इसकी लोच के कारण बिल्कुल सुरक्षित हैं।

अभ्यास 1

आपको मांसपेशी कॉर्सेट को जल्दी से मजबूत करने की अनुमति देता है, सबसे महत्वपूर्ण बात - सही तकनीक का पालन करें:

• गेंद पर पेट झूठ बोलना, दीवार में पैर पर ध्यान केंद्रित करें, हाथों को स्तन के सामने महल में घुमाया जाता है;
• निकास पर - अपनी पीठ उठाओ, सिर छोड़ा गया है;
• सांस पर - इसकी मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 2

"पंख" के साथ झगड़े। इस निर्देश के बाद, इसे बहुत आसान बनाएं:

• एक कटोरे पर बैठो, हाथों को पक्षों के लिए तलाक दिया जाता है;
• किनारे पर ढलान, सिर पर विपरीत हाथ खींचकर, निकालें;
• अपनी मूल स्थिति में लौट आया, श्वास;
• उन्होंने विपरीत दिशा में भी ऐसा ही किया।

पैर के लिए प्रशिक्षण

फाइटबॉल के साथ कक्षाएं पैरों की मांसपेशियों की लंबाई के लिए अनिवार्य हैं। इसके साथ, सक्रिय रूप से समस्या क्षेत्रों को स्विंग करना और वैरिकाज़ नसों में एक हल्का जिमनास्टिक बनाना संभव है।

अभ्यास 1

अपनी सांस रखें और निष्पादन अनुक्रम का पालन करें:

• स्रोत स्थिति - सीधे खड़े होकर, गेंद पर एक पैर;
• समर्थन पैर पर स्क्वाट;
• श्वास पर प्रयास करें।

व्यायाम 2

कक्षाएं शुरू करना, सही तकनीक का पालन करें:

• स्रोत स्थिति - गेंद पर वापस, घुटनों में पैर झुकाव, फर्श पर ध्यान केंद्रित;
• एक पैर को सीधा करो;
• एक श्रोणि प्रदर्शन;
• दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

वीडियो के बारे में वीडियो एक फिटनेस बॉल का उपयोग कर सकते हैं, आप लेख के अंत में पाएंगे।

प्रसव के बाद रिटर्न फॉर्म

फाइटबॉल पर अभ्यास का सेट युवा माताओं के लिए सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधि है, धीरे-धीरे सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और शरीर को खोने में मदद करता है। आपको सरल अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे लोड को बढ़ा रहा है।

अभ्यास 1

आसानी से प्रदर्शन, धीरे-धीरे आयाम को बढ़ाएं:

• गेंद पर बैठो, पैर सही कोण पर झुक गए;
• सक्रिय रूप से गेंद पर कूदो।

महत्वपूर्ण! गधा गेंद से दूर नहीं है, और फर्श के पैर।

व्यायाम 2

परिणाम में सुधार करने के लिए, स्पष्ट रूप से निर्देशों का पालन करें:

• गेंद पर बैठो, पैरों को किनारों पर रखो, घुटनों दाएं कोणों पर झुकाव, सिर के पीछे हाथ;
• साइड से गहरी मोड़ बनाते हैं।

यदि एक कारण या किसी अन्य कारण से आप इन अभ्यासों को नहीं कर सकते हैं, तो फाइटबॉल के साथ किसी भी अन्य चार्जिंग को आंकड़े भी फायदा होगा।

स्विस बॉल, जिसे फाइटबॉल के रूप में जाना जाता है, वजन कम करने की इच्छा रखने वाली लड़कियों के लिए सही अधिग्रहण बन जाएगा और एक अधिक लचीला शरीर है। यह सिम्युलेटर बहुत प्रभावी और सुलभ है, और इसके साथ कक्षाएं आपको सामान्य प्रशिक्षण के दौरान शामिल होने की तुलना में दो गुना अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देती हैं।

फिटबॉल ने 1 9 50 के दशक में स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुजान क्लेनफोलेबैक में आविष्कार किया। इस गेंद का उपयोग पुनर्वास वर्गों के दौरान उन रोगियों के साथ किया गया था जिनके पास केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का उल्लंघन होता है, या जिसने रीढ़ की हड्डी की चोटों का सामना किया था। समय के साथ, डॉक्टरों को यह पता लगाना शुरू हुआ कि फाइटबॉल के साथ कक्षाओं में कई फायदे हैं: रोगी न केवल पुनर्जनन की प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, बल्कि मांसपेशियों और अस्थिबंधकों की लोच को भी बढ़ाते हैं, वेस्टिबुलर उपकरण समन्वयित होता है, समन्वय विकासशील होता है, परिसंचरण परिसंचरण इंटरवर्टेब्रल डिस्क में विकास कर रहा है और चयापचय त्वरित है। यही कारण है कि स्विस बॉल के साथ एरोबिक्स आज फिटनेस में सबसे आम दिशाओं में से एक है, जो एक सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है।

यदि आप वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर अभ्यास करना चाहते हैं तो अधिकतम स्थिति लाया, प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त गेंद चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, उस सामग्री को देखें जिससे गेंद बनाई जाती है - यह एक समान और घना होना चाहिए, कम से कम 150 किलोग्राम लोड का सामना करने के लिए, अप्रिय गंध नहीं है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु फिटबॉल का आकार है। उसी समय, दुकान में गेंद को "कोशिश करें" का अवसर लें। जब आप जांघ और धड़ के बीच फाइटबॉल पर बैठते हैं, और शिन और जांघ के बीच एक सीधा कोण बनाया जाना चाहिए, अन्यथा जोड़ों पर बहुत बड़ा बोझ बनाया जाएगा, जो विशेष रूप से वैरिकाज़ नसों, गठिया और गर्भावस्था में खराब है ।

जटिल व्यायाम

यदि आपने पहले ही फाइटबॉल खरीदा है, तो हम वजन घटाने के लिए अभ्यास का एक साधारण सेट प्रदान करते हैं। परिणाम दो सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे।

1. उल्टा कर्ल

स्रोत स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, गेंद पर पैर, शरीर के साथ हाथ।

गेंद को अपने पैरों से कसकर पकड़ा जाना चाहिए और गियर से कूल्हों को पकड़ना चाहिए, फर्श से दूर उत्सुक को फाड़ने के लिए, पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान, और घुटनों को छाती के करीब कसकर कसना चाहिए। इस स्थिति में, आपको एक सेकंड के लिए रहने की आवश्यकता है, जिसके बाद यह मूल स्थिति में लौटता है।

यदि आप अभ्यास को जटिल बनाना चाहते हैं, तो, कूल्हे के चरणों को फाड़ना, कंधे और सिर उठाओ।

2. ड्रगति

स्रोत स्थिति: घुटनों, कंधे की चौड़ाई पर पैर, फाइटबॉल पर इसके सामने हथेली।

मामला शाब्दिक स्थिति में तय किया जाना चाहिए और पेट खींचना चाहिए। फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ना आवश्यक है, प्रेस को आराम नहीं करते हुए, कोहनी पर हथेलियों के साथ रोलिंग करना आवश्यक है। इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रहें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

यदि ऐसा व्यायाम आपके लिए जटिल है, तो आप इसे सरल बना सकते हैं: कालीन प्रदर्शन कर सकते हैं, आप गेंद पर अपनी कोहनी के साथ आराम कर सकते हैं और जांघों में जा सकते हैं, या इसके विपरीत, शरीर को सीधे रखें, लेकिन बहुत ज्यादा दुबला न करें।

यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो कोहनी पर संतुलित करें, अपने घुटनों के फर्श को फाड़ें और एक सीधी रेखा में फैलाएं। इस तरह की एक मुद्रा में, 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।

3. संतुलन

स्रोत स्थिति: गेंद पर बैठकर, एक कदम आगे बढ़ें और इस तरह से धड़ को नीचे रोल करें कि फिटबॉल नितंब लगभग स्पर्श नहीं करते हैं, और ब्लेड पर वापस उस पर था।

हाथों को उसके सिर पर फेंक दिया जाना चाहिए, पीछे की ओर फिर से जीवंत किया जाना चाहिए, और निकास पर अपने सिर और कंधों को उठाते हुए, पेट की मांसपेशियों को दबाए रखें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रहने और निकास पर नीचे जाने के लिए।

अभ्यास का एक आसान संस्करण: फर्श में व्यापक पैर खरीदें, हाथों को छाती में लगे हुए हैं, व्यायाम करने के लिए इस तरह की एक मुद्रा में।

एक और जटिल व्यायाम विकल्प: एक पैर इसके सामने खींचता है कि यह फर्श के साथ समानांतर में स्थित है, और दूसरा संतुलन। इस तरह की स्थिति में आधा बदल जाता है, जिसके बाद इसे तरफ बदल दिया जाता है।

4. शीर्ष पर

स्रोत स्थिति: गेंद पर झूठ बोलना, अपने हाथों और पैरों को मंजिल में आराम करना।

वजन घटाने के लिए गेंद पर ऐसे अभ्यास मानते हैं कि आप अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएंगे जबकि गेंद आपके कूल्हों के नीचे नहीं होगी। उसी समय, पैरों को एक साथ खड़ा होना चाहिए, पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है, और शरीर को सीधी रेखा में फैलाया जाता है। फिर आपको अपने घुटनों को झुका देना चाहिए और गेंद को दाहिने कंधे में स्किट करना चाहिए, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रहें और फाइटबॉल वापस वापस रोल करें। फिर अभ्यास दोहराया जाता है, केवल बाएं कंधे के लिए।

सरलीकृत संस्करण में व्यायाम के पहले भाग का निष्पादन शामिल होता है, बिना फिटबॉल को कंधों पर डंप किए।

जटिल विकल्प - गेंद को तुरंत शिन के स्तर पर स्थापित किया जाता है, फिर आपको इसे मोजे में रोल करने की आवश्यकता होती है।

5. ऊपर tormashkami

स्रोत स्थिति: कूल्हों के नीचे फाइटबॉल स्थापित करें, इससे पैरों को हटाए बिना। एक साथ पैर, हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, शरीर को सीधी रेखा में फैलाया जाता है।

नितंब ऊपर खींचते हैं, अपने घुटनों को झुका नहीं देते हैं, गेंद को मोजे में रोल करते हैं, पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है। इस मुद्रा में कुछ सेकंड के लिए लिंग करने के लिए, फिर नीचे जाओ।

सरलीकृत व्यायाम: नितंबों को केवल कई सेंटीमीटर द्वारा उठाया जा सकता है, जो घुटनों पर फाइटबॉल को घुमाया जा सकता है।

पूर्ण व्यायाम: फिटबॉल हेड लेवल पर स्थापित है। रेसिंग, आपको नितंबों को इस तरह से उठाना चाहिए कि पीठ ऊर्ध्वाधर स्थिति लेती है, जैसे कि आप खड़े होने जा रहे हैं।

आप वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य प्रचार दोनों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह के वर्ग तनाव से छुटकारा पाने, तनाव को दूर करने और मनोदशा में सुधार करने में मदद करते हैं।

प्रत्येक अभ्यास को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।

दृष्टिकोण के बीच महान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप कार्डियो-व्यायाम कर सकते हैं - एक रस्सी के साथ कूदना या स्पॉट पर सामान्य चल रहा है। यह कैलोरी जलने में तेजी लाने में आपकी मदद करेगा।

कक्षाओं से पहले, एक कसरत करें, और प्रशिक्षण के बाद - मांसपेशियों को बहाल करने और आराम करने के लिए एक खिंचाव।

वीडियो

फिटनेस के लिए नीले, गुलाबी, लिलाक या उज्ज्वल नीली गेंद पर व्यायाम एक आकर्षक खेल हो सकता है, निस्संदेह बचपन में चलना। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने देखा, उनकी गतिशीलता के कारण फाइटबॉल गेंदें लोगों को संतुलन और संतुलन बनाए रखती हैं, जिससे कैलोरी की अविश्वसनीय मात्रा की बर्बादी होती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो गया है, और यह आंकड़ा तना और सद्भाव प्राप्त करता है।

फिटनेस बॉल्स आपको एक समन्वय लय की मांसपेशियों का काम करने, खेलते हुए, अपने शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर को अधिकतम भार में लाने की अनुमति देते हैं। एक चमत्कार गेंद के साथ दिक्कत कक्षाएं आपके आकृति को सही रूप प्रदान करेगी, लचीलापन और अनुग्रह प्रदान करेगी।

फिटनेस बॉल के साथ अभ्यास करना, नियमितता और सुरक्षा तकनीक का निरीक्षण करना आवश्यक है। दैनिक प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार अधिकतम वोल्टेज के साथ कक्षाओं की तुलना में अधिक परिणाम देगा। एक बॉल-फाइटबॉल चुनना, आपको पतले खोल के साथ नमूने नहीं खरीदना चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। एक अच्छी फिटनेस बॉल लोड को तीन सौ किलोग्राम तक सामना करने में सक्षम है! सस्ते चीनी अनुरूपों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको गंभीरता की अलग-अलग डिग्री के साथ चोटों से बचाएंगे। इस प्रोजेक्टाइल के प्रशिक्षण और सुरक्षा की दक्षता में बहुत महत्व का आकार है:

• 170 सेमी तक की वृद्धि वाले लड़कियों को 0.55 मीटर के व्यास के साथ एक गेंद का चयन करें;
• 170-180 सेमी बढ़ने वाली लड़कियां 0.65 मीटर के व्यास के लिए एक गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और उससे अधिक के "बास्केटबाल" के उच्च मालिकों के उच्च मालिकों को आसानी से गेंद पर 0.85 मीटर व्यास के साथ प्रशिक्षित किया जाता है।

फाइटबॉल पर गायन, जांचें कि किस कोण पर पैर, घुटने और जांघ हैं। यदि इसका मूल्य 90 डिग्री है, तो ऐसी गेंद आपके लिए बिल्कुल सही है।

व्यायाम

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए प्रतीक्षा न करें? सबसे पहले मुख्य अभ्यास करें:

1. धक्का दें। फिटबॉल को आपके घुटनों पर रखा जाता है, और हम फर्श में आराम करते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर स्थित हैं। कोहनी को झुकाएं और फर्श के गढ़ को स्पर्श करें। कोहनी को फ्लेक्स करने पर व्यायाम करें, और निकालें - जब वे विस्तार कर रहे हों। यह अभ्यास हाथों, छाती और यहां तक \u200b\u200bकि प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
2. खिंचाव। अपने घुटनों पर जाएं, अपने सामने एक गेंद पर एक लम्बी स्थिति में हाथ डालें। गेंद के बाद खींचकर, धीरे-धीरे शरीर को खींचें। एक ही समय में अच्छी तरह से समर्थन संतुलन। 10 बार, आराम करने के आंदोलन को दोहराते हुए, हम तीन दृष्टिकोण बनाते हैं।
3. प्रेस को मजबूत करना और पीठ की निचली मांसपेशियों को मजबूत करना। सबसे पहले आपको पीठ पर झूठ बोलने की जरूरत है, और पैर, घुटनों में झुकाव, जिमनास्टिक गेंद पर डाल दें। हम एक सीधा कोण की कार्रवाई का पालन करते हैं। हाथ सिर के पीछे जकड़ते हैं, और शरीर झुका हुआ पैर तक बढ़ जाता है। अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है।
4. जिमनास्ट पेट के एक कटोरे में जाकर अपने पैरों को उठाएं ताकि शरीर क्षैतिज स्थिति ले सके। अपने संतुलन को पकड़ें, 5 की गिनती, फिर हम शुरुआती स्थिति में लौट आए। आप पहले 5 दृष्टिकोणों को निष्पादित करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका खेल फॉर्म उच्च स्तर पर है - तो इस संख्या में वृद्धि की जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

एक फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से हंसमुखता और शानदार मनोदशा का प्रभार प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जा रहा है, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के अध्ययन के "प्रदर्शन" का विस्तार कर सकते हैं:

I. पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति में, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम जिमनास्टिक गेंद को पकड़ते हैं और पकड़ते हैं, और हाथ उसकी किताब को पीछे छोड़ देंगे। अपने घुटनों को आवास में कस लें, निचले हिस्से को बढ़ाएं। हम गेंद द्वारा फर्श को छूए बिना शुरुआती स्थिति में लौट आए। व्यायाम पेट की निचली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

उसी उद्देश्य के साथ, आप एक और कार्रवाई कर सकते हैं। फर्श पर बैठकर, सीधे पैरों के चरणों के बीच फिटनेस के लिए गेंद को क्लैंप करें। फर्श पर हाथों से राहत, थोड़ी पीछे विचलित। अपने घुटनों को आवास में कस लें, गेंद को पकड़े हुए, हम शुरुआती स्थिति में लौट आए। पेट खींचो, मांसपेशियों को एक तनावपूर्ण स्थिति में रखा जाता है, और गेंद को छूए बिना मंजिल से ऊपर है।

द्वितीय। पीठ पर झूठ बोलना, हम गेंद-फाइटबॉल के चरणों पर चढ़ते हैं और इसे लंबवत रूप से ऊपर उठाते हैं। सिर के पीछे हाथों को ठीक करना, मैं प्रत्येक कोहनी को दूसरे के घुटने पर खींचता हूं, पैर के विपरीत, जो "कदम" बैठक की ओर फैलता है। दूसरा पैर एक स्थिर स्थिति में रहना चाहिए। ठोड़ी को छाती पर दबाया नहीं जाता है, और कंधे मंजिल नहीं लेते हैं। आइए अपनी मूल स्थिति में लौटें और "मिरर" संस्करण में दोहराएं। यह अभ्यास निचले और तिरछा पेट की मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

पीछे जाकर, घुटनों को झुकाव, गेंद अंडे के नीचे गतिहीन को ठीक करती है, हाथों पर हम तितर-बितर करते हैं। हम पैरों को बाईं ओर, फिर गेंद के दाईं ओर उतरते हैं। इस क्रिया के दौरान प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के दौरान विकसित करें।

हम गेंद पर किनारे रख देते हैं, हम फर्श में आराम करते हैं, और हाथ आपके सिर के पीछे तय किए जाते हैं। मैं कम करता हूं और शरीर को अधिकतम स्थिति में उठाता हूं, एक ही विमान में धड़ को छोड़कर, गर्दन की मांसपेशियों को कस नहीं कर रहा हूं। प्रदर्शन करने के बाद, दूसरी तरफ मुड़ना और दोहराना।

तृतीय। जिमनास्टिक बॉल वापस जाने के लिए, ताकि पैर फर्श पर दबाए गए थे, और कूल्हों उसके समानांतर थे। हाथ आवास पर पार करते हैं और कम से कम खिंचाव, गेंद के ऊपर कंधे उठाने। ठोड़ी छाती के लिए झुकाव नहीं करती है। चलो गेंद को वापस देने, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। सभी मांसपेशियों में तनाव होना चाहिए, और पेट पर सीधे मांसपेशियां विकसित होंगी।

Iv। फर्श में हथेलियों में आनंद लें, और पैर गेंद के पीछे तय किए गए हैं, शरीर फर्श के चेहरे के समानांतर है। हम रोलिंग और गेंद को वापस कर देते हैं, आपके घुटनों के झुकाव को झुकते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप अपने घुटनों को बाईं ओर भेजते हैं, तो प्रेस की तिरछी मांसपेशियों में शामिल होते हैं। पूरा अभ्यास एक साथ हाथ दबाकर हो सकता है।

वी। गेंद पर पेल्विस झूठ बोलने वाली स्थिति से पीछे की मांसपेशियों को स्विच करें, फर्श पर सामना करें। मोजे फर्श में आराम करते हैं, पैर - कंधों की चौड़ाई पर, सिर के पीछे हाथों को ठीक न करें, और कोहनी पक्षों को तलाकशुदा हो। गेंद पर आवास बढ़ाएं, जहां तक \u200b\u200bसंभव हो उतना वापस फ्लेक्सिंग करें। I.P पर लौटें गर्दन तनाव नहीं कर रही है, ठोड़ी आगे नहीं खींचती है और छाती को झुकती नहीं है, और श्रोणि और पैर एक निश्चित स्थिति में छोड़ दिए जाते हैं।

Vi। गेंद पर वापस झूठ बोलें, इसे निचले हिस्से और कंधों के साथ दबाएं, फर्श पर लेट जाएं, पैरों को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपने हाथों को ऊपर खींचो, सिर उबाल लें और अधिकतम फर्श पर फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास पूरी तरह से कक्षाओं के किसी भी परिसर को पूरा करता है।

शारीरिक लाभों के अलावा प्रभावी फिटनेस बॉल अभ्यास आपको आत्मा और एक अद्भुत मूड की हंसमुखता का प्रभार लाएगा!