लोड के तहत कुशल बिजली की आपूर्ति। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और खेल के दौरान पोषण की विशेषताएं

साल-दर-साल, एक स्वस्थ जीवन शैली अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है। दुनिया के सभी विकसित देशों में उचित पोषण, खेल, बुरी आदतों की अस्वीकृति चलन में है। कुछ लोग, स्लिम और सुंदर होने के लिए, अपने लिए एक आहार चुनते हैं, अन्य लोग वर्कआउट करते हैं। आदर्श विकल्प स्वस्थ आहार और जिम या स्टेडियम में सक्रिय व्यायाम को संयोजित करना है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

आपकी कसरत से पहले और बाद में अच्छी तरह से भोजन करना आपकी जीवनशैली में सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। सहमत हूँ, कई लोग जिम आते हैं जब वे देखते हैं कि स्थिति महत्वपूर्ण है: पक्ष वसा से ढके हुए हैं, एक "बीयर" पेट दिखाई दिया है, और पैरों पर घृणित सेल्युलाईट का गठन किया गया है। ऐसे लोग, आलस्य और आलस्य के लंबे वर्षों के बाद, प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तेजी से पोषण में खुद को सीमित करते हैं। और तब उन्हें एहसास होता है कि उनके पास कोई ताकत नहीं है। यह तार्किक है। कोई भी एथलीट आपको बताएगा कि कैलोरी की कमी आपके रूप-रंग के साथ-साथ उनकी अधिकता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। इसलिए, विशेषज्ञ एक विशेष आहार - खेल पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जिसमें आप पर्याप्त मात्रा में भोजन करेंगे, जबकि यह उपयोगी और पौष्टिक होगा।

व्यायाम के दौरान उचित पोषण में कई विशेषताएं हैं:

• भूख नहीं।
• जल्दी में खाना और खाना न खाएं।
• आपको एक निश्चित समय पर खाने की जरूरत है।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक खेल चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

आदर्श यदि मेनू एक पेशेवर द्वारा तैयार किया गया है। यह आपकी शारीरिक फिटनेस, परिश्रम के स्तर और साथ ही खेल के प्रकार को ध्यान में रखेगा।

मोड

एक व्यायाम कार्यक्रम और उचित पोषण दो स्तंभ होंगे, जिस पर आपका दिन बनाया जाएगा। अपने दैनिक आहार को शेड्यूल करें ताकि आपको जिम से पहले पर्याप्त प्रोटीन मिले। एक सेवारत को प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। सबसे अच्छा, अगर यह ओवन में पका हुआ मांस का टुकड़ा है या एक बड़ी मछली स्टेक, मटर दलिया या उबली हुई दाल एक साइड डिश के रूप में उपयुक्त है। यदि, अनियमित काम अनुसूची के कारण, आप सामान्य रूप से नहीं खा सकते हैं, तो आप क्लास से आधे घंटे पहले फलों या डेयरी उत्पादों के साथ एक स्नैक रख सकते हैं, और उसके बाद आप घर पर हार्दिक भोजन कर सकते हैं।

एक अच्छा विकल्प अक्सर खाने के लिए होगा, लेकिन छोटे हिस्से में। आदर्श रूप से, दिन में 6 बार, 200-300 ग्राम। इस मामले में, प्रोटीन उत्पादन पर जोर दिया गया है। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनके बिना आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा और शक्ति नहीं होगी। वसा भी अपरिहार्य है, लेकिन यह दैनिक आहार में थोड़ा होना चाहिए। निर्माण करें ताकि आपके पास न केवल खेल और काम के लिए, बल्कि एक अच्छी तरह से आराम के लिए भी समय हो।

नाश्ते की भूमिका

इसकी उपस्थिति आवश्यक रूप से उचित पोषण प्रदान करती है। प्रशिक्षण के दौरान, उनका मिशन अधिक महत्वपूर्ण और जिम्मेदार हो जाता है। दुर्भाग्य से, कई लोग सुबह में कुछ भी नहीं खाते हैं, इस तथ्य का उल्लेख करते हुए कि उनका शरीर अभी तक रात के आराम के बाद नहीं उठा है। लेकिन यह गलत है। नाश्ता आवश्यक है, इसके बिना आप खेल नहीं खेल पाएंगे, क्योंकि आप असंतोषजनक महसूस करेंगे। प्रतिदिन एक घंटे का व्यायाम और नियमित सुबह का भोजन शरीर विज्ञान के संदर्भ में सबसे सफल संयोजन है। यदि आप किसी भी कारण से नाश्ता नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे खुद को इस प्रक्रिया के लिए तैयार करें। मेरा विश्वास करो, निकट भविष्य में आप कल्पना नहीं कर पाएंगे कि आप इस तरह के आनंद को कैसे मना करते थे।

हार्दिक नाश्ते के बाद, आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान खुद को सीमित करते हैं। वे लोग जो सुबह के भोजन के आदी हैं, उन्हें चयापचय की समस्या नहीं है, वे अधिक सक्रिय और सक्रिय हैं, उनका मूड अच्छा है। यदि, जब आप जागते हैं, तो आपके पास कोई भूख नहीं है, एक रन के लिए जाएं और एक विपरीत शॉवर लें। ये जोड़तोड़ भूख की उपस्थिति को उत्तेजित करते हैं। दलिया, सब्जियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले पनीर के साथ अनाज की रोटी एक एथलीट के लिए उत्कृष्ट होगी। जब कोई समय नहीं होता है, तो आप मिल्कशेक पी सकते हैं और काम करने के लिए नाश्ता कर सकते हैं।

पानी और फाइबर भरपूर मात्रा में लें

यह नियम आपकी नाक में हैक कर देता है। व्यायाम के दौरान उचित पोषण में फाइबर का उपयोग होता है, जो शरीर को स्वयं को शुद्ध करने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाता है। इसके अलावा, इसकी मदद से, सभी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्राप्त करना संभव है। सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों, मशरूम में फाइबर पाया जाता है। एथलीट के आहार में इन उत्पादों में लगभग 400 ग्राम होना चाहिए। इसके अलावा, शेर का हिस्सा सब्जियों को दिया जाना चाहिए - वे सबसे उपयोगी हैं। अपवाद आलू है, इसका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए। इसके बजाय, कद्दू और ब्रोकोली सूप और सब्जी गाजर पर दुबला।

इसके अलावा, तरल पदार्थों का खूब सेवन करें। इसके प्रभाव में, आंतों में फाइबर सूज जाता है, जिससे पाचन क्रिया उत्तेजित होती है। न्यूनतम दैनिक भत्ता अभी भी साफ पानी का 2 लीटर है। लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी अधिक द्रव की आपको खोई हुई आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास पर्याप्त पानी है तो जाँच करना आसान है। ऐसा करने के लिए, आपको मूत्र को देखने की जरूरत है: यदि इसका रंग संतृप्त है, तो आपको अधिक तरल पीने की आवश्यकता है।

क्या आपको वसा को खत्म करना चाहिए?

लड़कियों और लड़कों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में लिपिड का उपयोग शामिल है, हालांकि कई स्पष्ट रूप से उन्हें मना कर देते हैं। याद रखें: तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए वसा आवश्यक है। बड़ी संख्या में हार्मोन उनमें से होते हैं, जो जमा लिपिड को जलाने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेते हैं। साथ ही, आहार में वसा की उपस्थिति इंसुलिन की रिहाई को कम करती है, जो ग्लूकोज को उपचर्म वसा में परिवर्तित करती है। तदनुसार, आपकी जांघ हमारी आंखों के सामने बस पतली और सुंदर हो जाएगी।

शरीर को तथाकथित सही वसा की आवश्यकता होती है: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। वे मछली और समुद्री भोजन में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। तली और स्मोक्ड विकल्पों के अपवाद के साथ किसी भी मछली को खाया जा सकता है। सबसे अच्छा, अगर यह उबला हुआ, बेक्ड या स्टीम्ड है। पशु वसा कम उपयोगी होते हैं, हालांकि उन्हें कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए भी आवश्यक होता है। उनकी आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आप नाश्ते के लिए थोड़ा मक्खन खा सकते हैं।

पूर्व कसरत पोषण

जैसा कि बताया गया है, व्यायाम करने से पहले शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है। सही एक ऐसे मेनू के लिए प्रदान करता है: कम वसा वाले स्टेक और एक प्रकार का अनाज, पोल्ट्री और चावल, प्रोटीन और सब्जियों, दलिया और नट्स से तले हुए अंडे। ये व्यंजन पहले से ही एथलीटों के लिए शैली के क्लासिक्स बन गए हैं। इस मामले में, कैलोरी सामग्री पर्याप्त होनी चाहिए। सूप का एक कटोरा या सलाद की एक बड़ी मात्रा की तरह भारी भोजन कक्षा से 2 घंटे पहले खाया जाना चाहिए। छोटे, हार्दिक भोजन - मांस का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले खाने की अनुमति है।

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करते हैं, तो जिम जाने से 40 मिनट पहले कुछ कम ग्लाइसेमिक फल खाएं: अंगूर, सेब, prunes, खुबानी, चेरी। जामुन की अनुमति दी: काले currant, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी। पीने के लिए अच्छा है और एक कप कॉफी। पहला पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ देगा, दूसरा वसा को जुटाएगा ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके।

जब खेल पूरे जोरों पर हो

व्यायाम से पहले और बाद में उचित पोषण महत्वपूर्ण है, और व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ का सेवन। जिम में एक्सरसाइज करते हुए ज्यादा से ज्यादा पीएं। अन्यथा, आप नींद, सुस्त और अनुत्पादक होंगे। प्यास से निर्देशित न हों, लगातार पीएं। जब आप कुछ तरल निगलना चाहते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। और यह अस्वीकार्य है। उम्र के साथ, द्रव की आवश्यकता के लिए जिम्मेदार रिसेप्टर्स अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। इसलिए, आपको तुरंत महसूस नहीं होगा कि आपको पानी की आवश्यकता है। निर्जलीकरण के मुख्य लक्षण हैं:

• सरदर्द।
• शुष्क मुँह।
• फटे हुए होठ।
• सिर चकराना।
• घबराहट।

पीने वाले आहार को इस तरह दिखना चाहिए: कक्षा से पहले हम एक गिलास पानी पीते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हम हर 15 मिनट में पीते हैं। यदि शारीरिक गतिविधि तीव्र है और एक घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो आप शुरू करने से एक घंटे पहले किसी भी प्राकृतिक ऊर्जा पेय का उपयोग कर सकते हैं: हरी चाय, वनस्पति विटामिन ताजा रस, बेरी स्मूथी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। स्टोर के समकक्षों पर भरोसा न करें, पेय खुद बनाएं।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षा के बाद पहले 20 मिनट में एक बड़ा भोजन खाने की सिफारिश की जाती है। यदि आप वर्कआउट की समाप्ति के बाद 2 घंटे के भीतर टेबल पर नहीं बैठते हैं, तो इससे बहुत कम समझ होगी: मांसपेशियों में वृद्धि न्यूनतम स्तर पर रहेगी। तगड़े लोग समय की इस अवधि को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए "उपचय खिड़की" के रूप में संदर्भित करते हैं। इस अवधि में आप क्या खाएंगे, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए जाएं। कई मेनू विकल्प हैं: सब्जियों और लवाश के साथ आमलेट, काली रोटी के साथ टर्की, फलों का रस और पनीर, मछली स्टेक और सलाद, दूध के साथ अनाज, मटर दलिया और उबला हुआ मांस, और इतने पर।

उचित कसरत पोषण कम वसा वाले भोजन के उद्देश्य से होता है, जिसमें एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट, दो प्रोटीन होते हैं। उनकी आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, मिल्कशेक पीते हैं। एक प्राकृतिक प्रोटीन पेय एक ब्लेंडर में फेंटे हुए अंडे का सफेद भाग, दूध, पनीर और नट्स का मिश्रण है। मिठास के लिए, आप शहद और केले का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। यह कॉकटेल प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बीच में दोनों का सेवन किया जा सकता है।

क्या निषिद्ध है?

कसरत के दिनों में अच्छी तरह से भोजन करना एक लक्ष्य है: वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना। इसलिए, भोजन में लिपिड कम से कम होना चाहिए। यदि आहार में बहुत सारे हैं, तो वे पोषक तत्वों और विटामिन के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देते हैं। प्रोटीन भोजन भी यथासंभव कम वसा वाला होना चाहिए: कोई सूअर का मांस या चिकन पैर नहीं। इसके बजाय पोल्ट्री ब्रिस्केट या वील में टक। डेयरी उत्पादों से भी सावधान रहें। विशेष रूप से कम वसा वाले पनीर, पनीर, दही, दूध और केफिर खरीदें। लेकिन वसायुक्त मछली उपयोगी होगी। यह नियम का एक अच्छा अपवाद है।

जिम में अच्छा पोषण खाना आधारशिला है। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो व्यायाम का प्रभाव लगभग अदृश्य हो जाएगा। इसलिए, एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के बुनियादी नियमों का पालन करें। इसके अलावा, जितना संभव हो उतना समय बाहर बिताएं, खेल खेलें, बाइक की सवारी करें या तैरें। संक्षेप में, सीसा। यह सब आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने और इसे अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको 20-30 मिनट के भीतर खाने की जरूरत है। वर्कआउट स्ट्रेंथ न्यूट्रिशन शक्ति और ऊर्जा को पुन: उत्पन्न करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके पास प्रोटीन शेक हो सकता है और तेज या धीमी गति से कार्ब्स खा सकते हैं, सरल कार्ब्स की अनुमति है। अगले घंटे में व्यायाम के बाद वसा छोड़ना उचित है।

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है और शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार के साथ शरीर को समृद्ध करना महत्वपूर्ण है ताकि सक्रिय मांसपेशी विकास के लिए सही ढंग से कार्य किया जा सके।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद की अवधि में, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के भंडार की कमी हो जाती है और मांसपेशियों के ऊतकों को कैटाबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में नष्ट होना शुरू हो जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के सामान्य कोर्स के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ाना आवश्यक है।

आपकी गतिविधि और वजन की तीव्रता के आधार पर, आदर्श 60-100 कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

• अनाज
• जौ का दलिया
• दलिया
• दुरम पास्ता
• रोटी, चोकर
• केले
• ताज़ा रस
• शहद (छोटी राशि)

व्यायाम के बाद प्रोटीन की भूमिका

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक बेस्ट है। अपने पोस्ट-कसरत भोजन में BCAA के 5-10 ग्राम जोड़ें। बीसीएएएस में 3 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशी फाइबर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। अगर आप जिम के 20-30 मिनट बाद पहली बार प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करते हैं तो मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

• मुर्गे की जांघ का मास
• तुर्की पट्टिका
• अंडा सफेद (पकाया हुआ या आमलेट)
• समुद्री भोजन
• कॉटेज पनीर 0.5% वसा
• दुबला मांस
• प्रोटीन व्यंजन

पोस्ट-वर्कआउट मेनू विकल्प

1. मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, जड़ी बूटियों और हरी चाय के साथ सलाद।
2. चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, प्याज, खाद के साथ चावल।
3. दुबले मांस, मूली, गाजर, सब्जियों या फलों के रस के साथ जौ दलिया।
4. पिलाफ, ताजी सब्जियां, जेली।
5. चिकन के साथ डरम पास्ता, 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।
6. कॉटेज पनीर 0.5% खट्टा क्रीम के साथ 5%, दूध के साथ दलिया कुकीज़ 0.5% वसा।

सभी अभ्यास के तुरंत बाद:

• क्रिएटिन - उसे अवशोषित करने का सबसे अच्छा समय जिम के बाद है। सभी प्रक्रियाओं को बहाल करने के लिए आदर्श 3 ग्राम है।
• पानी - शरीर में संतुलन बहाल करने के लिए 900 मिलीलीटर तक।
• बीसीएए (बीसीएए) - मांसपेशियों को विनाश (अपचय) से बचाने के लिए लगभग 3-10 ग्राम और उपचय प्रक्रिया को बढ़ाता है।
• ग्लूटामाइन - लगभग 3-5 ग्राम, मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण में भाग लेता है, ऊर्जा का एक स्रोत है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शारीरिक परिश्रम से उबरने में मदद करता है।

20-30 मिनट में (हम जानकारी ठीक कर देंगे)

• कार्बोहाइड्रेट - 50-90 ग्राम, जटिल पसंदीदा।
• प्रोटीन - 20-30 ग्राम, पशु या प्रोटीन हिलाता है।

अतिरिक्त सुझाव:

• नींद - जिम के बाद 1 घंटे के लिए झपकी लेना, केवल शरीर में वसूली प्रक्रियाओं के लाभ के लिए।
• मुख्य कसरत के अंत में, शांत रहें, अपने शरीर को शांत करें।
• मालिश - मांसपेशियों की टोन और रक्त परिसंचरण में सुधार, मूड में सुधार।

शारीरिक परिश्रम के बाद वसूली

मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि में रिकवरी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपको अगले वर्कआउट के बाद 24-48 घंटों तक आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप इस समय की उपेक्षा करते हैं, तो पहले कसरत करें, इससे मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश होगा, क्योंकि उनके पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा। यदि आप गुणवत्ता की मांसपेशी चाहते हैं, तो अच्छी तरह से आराम करें।

1. शांत स्नान करें। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि शारीरिक गतिविधि के बाद एक शांत स्नान और एक विपरीत शावर मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और शरीर बेहतर ढंग से ठीक हो जाता है। तापमान अंतर के कारण, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और फैल जाती हैं, जबकि ऊतकों में अपशिष्ट बाहर धोया जाता है।
2. ओवरट्रेन न करें। जिम में या किसी अन्य कसरत में लगातार ओवरलोड होने से कभी-कभी चोट और खराब परिणाम होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं है और वे प्रगति नहीं कर सकते हैं। प्रत्येक 2 महीने में -50% के भार के साथ करें। यह शरीर को आराम करने और ठीक से पुन: उत्पन्न करने की अनुमति देगा। यदि आपकी उम्र 25 वर्ष से अधिक है, और आप पदक के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग नहीं करने जा रहे हैं, तो अपने अधिकतम 80-90% पर प्रशिक्षित करें। आखिरकार, हमारा शरीर एक कार के इंजन की तरह है, अगर इसे लगातार ओवरलोड किया जाता है, तो जल्दी या बाद में यह "ओवरहीट" हो जाएगा और टूट जाएगा। इसलिए, कई वर्षों तक प्रशिक्षित करें और थोड़ा निचोड़ें नहीं, इसलिए आप अपनी हड्डियों, जोड़ों और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे।

3-दिवस पेशी विकास कार्यक्रम

प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, मांसपेशियों के समूहों को अलग-अलग दिनों में अलग करना आवश्यक है और सप्ताह में 2 बार एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। एक अच्छा, कठिन, शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त 1 दिन।

मांसपेशियों की वृद्धि और आकार में रखने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण प्रणाली, सप्ताह में 3 बार।

• दिन 1 - पेक्टोरल मांसपेशियों, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।
• दिन 2 - वापस, मछलियां, पैर, पेट, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।
• दिन 3 - कंधे, ट्राइसेप्स, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 अभ्यास करें और 8-12 प्रतिनिधि के लिए 3-4 सेट करें। कसरत और अपने लक्ष्यों की तीव्रता के आधार पर, 2-5 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, व्यायाम के बाद अच्छी तरह से खाएं, और आपकी फिटनेस बहुत अच्छी होगी।

आज, वैज्ञानिकों द्वारा संकलित शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों के साथ एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण रणनीति हैं। सभी मुख्य प्रकार

खेलों को निम्नलिखित पाँच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन;
• लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के साथ;
• स्थिर, विशाल शारीरिक गतिविधि के साथ;

हालांकि, सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण के तरीकों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीटों, उनके पास शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें भी हैं।

सर्गेई युगाई से लड़कियों और पुरुषों के लिए आहार

हर कोई जो खेल के लिए जाता है वह पूरी तरह से अच्छी तरह से समझता है कि एक सुंदर और फिट व्यक्ति के लिए अकेले शारीरिक गतिविधि पर्याप्त नहीं है। खेल खेलते समय उचित पोषण का पालन करना अनिवार्य है। इस लेख में, हम आपको फिट और आकर्षक दिखने के लिए उन महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के माध्यम से चलेंगे जो जिम में सक्रिय हैं।

वजन कम करने और खेल खेलने के लिए बुनियादी पोषण नियम

स्वस्थ भोजन जीवन में सफलता की कुंजी है, यही नहीं जब कोई व्यक्ति खेल के लिए जाता है। पोषण विशेषज्ञ सभी को अच्छा महसूस करने के लिए सही खाने की सलाह देते हैं और एक ही समय में एक पतला आंकड़ा रखते हैं।

खेल और स्वस्थ भोजन ऐसी अवधारणाएँ हैं जो एक दूसरे से अलग नहीं हो सकती हैं। और इसके कई मुख्य कारण हैं:

1. यदि आप उचित पोषण के डिब्बों का पालन करते हैं, तो आप चोट और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।
2. यदि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो दिल बेहतर काम करेगा, और जहाजों को साफ किया जाएगा, क्योंकि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल उनमें नहीं बसेंगे।
3. उचित पोषण और फिटनेस के साथ, त्वचा बहुत बेहतर, साफ, अधिक आकर्षक और छोटी दिखती है।
4. यदि आप सही खाते हैं और उसी समय फिटनेस करते हैं, तो एक व्यक्ति पूरे दिन जोरदार और ऊर्जावान महसूस करेगा।
5. यदि आप सही खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो आप जीवन भर अपना आदर्श वजन बनाए रख सकते हैं।
6. मांसपेशियां मजबूत और लचीली हो जाती हैं।
7. चयापचय में तेजी आती है।

अब हम कुछ बुनियादी आहार दिशानिर्देशों को सूचीबद्ध करते हैं जिनका पालन महिलाओं और पुरुषों दोनों को करना चाहिए जो खेल खेलते हैं:

• अपने वर्कआउट के दौरान जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं उतने कैलोरी का सेवन करें। यहां आपको सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। यदि इस नियम की उपेक्षा की जाती है, तो शरीर शरीर के आंतरिक भंडार को छीन लेगा, जो बदले में समाप्त हो जाएगा।

• सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में प्राकृतिक प्रोटीन है, जो चिकन, टर्की, समुद्री भोजन, अंडे और पनीर में पाया जाता है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने आहार को संतृप्त करना सुनिश्चित करें, जो प्रोटीन को बेहतर अवशोषित करने में मदद करेगा। यह अनाज, ड्यूरम पास्ता, मोटे ब्रेड, साथ ही ताजी सब्जियां और फल होना चाहिए।
• अपने वसा के सेवन पर वापस कटौती करें। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें। उन्हें अपने दैनिक आहार का 15% हिस्सा बनाना चाहिए ताकि आप सामान्य महसूस कर सकें और एक पूर्ण जीवन जी सकें।
• दिन में कम से कम 6 बार खाएं। हालाँकि, अपने वर्कआउट पर जाने से 2 घंटे पहले और वर्कआउट खत्म होने के 1 घंटे बाद खाना बहुत ज़रूरी है।
• दिन भर में साफ पानी पिएं। पानी की न्यूनतम मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए। आपको प्रशिक्षण के दौरान भी छोटे घूंट पीने की ज़रूरत है ताकि निर्जलीकरण न हो, जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

महिला शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसमें चयापचय प्रक्रियाएं पुरुषों की तुलना में 20% धीमी होती हैं। यह इस तथ्य से है कि हर लड़की को एक शुरुआत करनी चाहिए जब वह खेल खेलने से पहले और बाद में दोनों के लिए खुद ही भोजन बनाएगी।

हम कई मुख्य विशेषताएं सूचीबद्ध करेंगे:

1. लड़की को दिन में 5 बार खाना चाहिए। और किसी भी हालत में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। यदि आपको दिन में भूख लगती है, तो भोजन की संख्या बढ़ानी चाहिए।
2. आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए, ताकि शरीर को व्यक्तिगत आहार की आदत हो।
3. आप रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले कर सकते हैं, जब तक कि रात का खाना हल्का हो। सब्जियों और अनाज को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। प्रोटीन महिलाओं के लिए रात में उपयोगी नहीं है, मांस के व्यंजनों को बाहर करना सबसे अच्छा है।
4. खेल खेलने वाली एक लड़की को प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या 2,000 होनी चाहिए।
5. किसी भी मामले में आपको शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और मादक पेय नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह सब प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तनाव से उबरने की अनुमति नहीं देगा।
6. आलू और पास्ता, जिसे पुरुष साइड डिश के रूप में खरीद सकते हैं, को सब्जियों से बदलना होगा। इसके अलावा, इन सब्जियों को या तो बेक किया जाना चाहिए, या उबला हुआ, या उबले हुए।
7. अक्सर खेल पोषण निर्माताओं द्वारा की पेशकश की अतिरिक्त खुराक से बचें। वे केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे, हालांकि आप परिणाम बहुत पहले प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन संदिग्ध सौंदर्य के लिए अपने स्वास्थ्य का बलिदान न करें।

स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना डाइटिंग और शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करना असंभव है। केवल अपने आहार को बदलने और कैलोरी को बर्बाद करने के लिए शुरू करने से आप देख सकते हैं कि वजन कैसे घटता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए विचार करने के लिए कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं।

आहार और व्यायाम

वजन कम करने के लिए, आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट पर कटौती करके अपने आहार को बदलने की जरूरत है। जितना खर्च किया जा रहा है उससे कम उपभोग करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान आहार के मूल सिद्धांत:

1. आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है। तीन पूर्ण भोजन के अलावा, दो स्नैक्स होना चाहिए। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि भाग आपकी अपनी हथेली से बड़ा नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता एक अनिवार्य भोजन है और इसे छोड़ा नहीं जा सकता। सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल भोजन है, जैसे दलिया।
3. दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन और सब्जियों के संयोजन के साथ जाना सबसे अच्छा है, और आप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज भी जोड़ सकते हैं।
4. डिनर दिन का सबसे आसान भोजन है और इसे सब्जियों और प्रोटीन के मिश्रण के साथ परोसा जाता है।
5. यह महत्वपूर्ण है कि खाली पेट पर प्रशिक्षण न करें, इसलिए आपको कक्षा से 1-1.5 घंटे पहले खाने की जरूरत है। वर्कआउट से पहले, आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए शहद या एक केला खा सकते हैं।
6. वजन घटाने के लिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है और यह सबसे अच्छा है अगर दैनिक दर कम से कम 2 लीटर हो। कुल मात्रा को कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए और नियमित अंतराल पर पिया जाना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम तीन बार खेलों में जाना आवश्यक है। प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 40 मिनट है। आप किसी भी दिशा का चयन कर सकते हैं, लेकिन कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन को सबसे अच्छा माना जाता है।

शारीरिक गतिविधि के बिना एक आहार को भी अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन इस मामले में, वजन अधिक धीरे-धीरे बंद हो जाएगा। यदि आपके पास खेल खेलने का समय नहीं है, तो अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का उपयोग न करें और बाहरी गतिविधियों को प्राथमिकता दें।

उचित पोषण एक सुंदर आकृति का मार्ग है।

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आपको पता नहीं है कि उचित पोषण आपके शरीर को कितना बदल सकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको बहुत कम खाने की जरूरत है। लेकिन फिर, शरीर के कार्यों और प्रशिक्षण को सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा कहां से प्राप्त करें? कोई भुखमरी नहीं! एक संपूर्ण आकृति के लिए स्वस्थ और उचित आहार की आवश्यकता होती है।

अच्छा पोषण के 3 सिद्धांत

आपको बस एक संतुलित आहार के सिद्धांतों और अपने दैनिक आहार में छोटे बदलाव करने की इच्छा का ज्ञान होना चाहिए। सही भोजन योजना और नियमित व्यायाम के साथ, आपका आंकड़ा अनूठा हो जाएगा।

पहला सिद्धांत - सही भोजन का उपयोग होता है, जो हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा देता है। अच्छा महसूस करने और कड़ी मेहनत करने के लिए, आपको हर समय ऊर्जावान रहने की जरूरत है। इसलिए, भोजन के साथ हमारे शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा उस ऊर्जा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए जो शरीर खाती है। यदि कोई व्यक्ति खर्च करने की तुलना में कम ऊर्जा खाता है, तो उसे अपना वजन कम करना चाहिए।

हमने उन उत्पादों के बारे में विस्तार से लिखा है जो हमें लेख में आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं « » .

किलोकलरीज की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, 50-20-30 के अनुपात में पोषण के मुख्य घटकों के बीच सही, और सबसे महत्वपूर्ण, स्थिर, अनुपात बनाए रखना आवश्यक है - वसा के लिए।

दूसरा सिद्धांत - यह 25-50-25 का नियम है। इसे उन लोगों द्वारा सख्ती से देखा जाना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाने की मात्रा को नियंत्रित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। तो, इस सिद्धांत का अर्थ है कि प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 25% नाश्ते से, 50% कैलोरी दोपहर के भोजन से, 25% रात के खाने से लेना चाहिए। शाम के भोजन में एक ही समय में अपने आप को सीमित करते हुए, आपको पूरे दिन नियमित रूप से खाने और कैलोरी वितरित करने की आवश्यकता होती है। यहां तक \u200b\u200bकि उन लोगों के लिए जिन्हें वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है, यह इस सूत्र द्वारा निर्देशित होने के लिए काफी सहायक है।

पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि दोपहर 1 बजे से पहले अधिक कैलोरी खाने से कम वजन की समस्या होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि दिन के दौरान शरीर अधिक सक्रिय है, जिसका अर्थ है कि यह उस भोजन की मात्रा को पचाने में सक्षम होगा जो आपने तेजी से और बेहतर तरीके से खाया है।

तीसरा सिद्धांत - सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी है! यदि आपके पास एक अच्छा, और सबसे महत्वपूर्ण, सही नाश्ता है, तो आपके पास रात के खाने के लिए भूखे रहने का समय नहीं होगा, और बहुत ज्यादा नहीं खाएं। और अगर आप नियमित रूप से नाश्ता छोड़ते हैं, तो आपकी चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। एनर्जी ड्राप की जरूरत और खाए गए कैलोरी अनावश्यक हैं।

लेकिन अगर आप सुबह खाने का मन नहीं करते हैं तो अपने आप को मजबूर कैसे करें?

बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले अपना आखिरी भोजन करें। नींद के दौरान, पाचन निलंबित हो जाता है, इसलिए मध्यरात्रि में भोजन करने के बाद आप सुबह अपने आप को एक पूर्ण पेट के साथ पाएंगे। स्वाभाविक रूप से, आप खाना नहीं चाहेंगे!

दूसरे, इसे सुबह करना अच्छा है। ऐसा होता है कि पेट खाली है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं उठा है। बस इस मामले के लिए, चार्जिंग की आवश्यकता है।

आपके सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया पानी में उबला हुआ (या बस उबलते पानी के साथ उबला हुआ)। आप इसमें प्रोटीन पाउडर और एक चम्मच मूंगफली या कोई भी वनस्पति तेल, थोड़ा सा कटा हुआ फल या जामुन मिला सकते हैं। इसके अलावा पूरे अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप शुगर-फ्री कॉफी और एक मल्टीविटामिन कैप्सूल।

पूरे दिन के लिए ऊर्जा

व्यायाम के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे ग्लूकोज से लिया जाता है। लेकिन ग्लूकोज सरल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जा सकता है - चीनी और बेक्ड सामान, चॉकलेट और सोडा, या आप इसे धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अनाज, फल, चावल, या फलियों से निकाल सकते हैं। अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, सरल शर्करा की मात्रा को कम करके। यह मांसपेशियों को काम करने में सारी ऊर्जा लगाने में मदद करेगा, न कि अतिरिक्त वसा के जमाव पर।

अक्सर खाने के लिए बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से में। फ्रैक्चर खाएं, 3-4 घंटे से अधिक समय के लिए भोजन के अंतराल से बचें, तो आप भूख को कम करने का अनुभव नहीं करेंगे, बहुत कम भाग खाएंगे, और भोजन की सारी ऊर्जा शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

यदि आप रात के खाने से ठीक पहले तीव्रता से व्यायाम करते हैं - भोजन से पहले दो घंटे से पहले नहीं, तो शरीर में वसा घटक का अनुपात कम हो जाएगा। शाम के भार के बाद, आप भोजन के साथ खुद को अधिभार नहीं देना चाहेंगे, और आपके शरीर को किलोकलरीज को पचाने के लिए तनाव नहीं करना पड़ेगा।

वजन कम करने की कुंजी वसा कम करना है, न कि केवल पाउंड खोना। यही कारण है कि रात के खाने से पहले व्यायाम, एक प्रतिबंधक आहार के साथ संयुक्त, एक प्रभावी मार्ग है।

प्रति दिन शरीर कितनी ऊर्जा जलाता है? शारीरिक स्थिरांक की गणना

एक व्यक्ति ऊर्जा तब खर्च करता है जब वह कुछ भी नहीं करता है, अर्थात्। आराम से। लेकिन शरीर काम कर रहा है! मानव शरीर में लगभग 640 मांसपेशियां और 20 से अधिक महत्वपूर्ण अंग (मांसपेशियों सहित नहीं) होते हैं। प्रत्येक शरीर अपना काम करता है। श्वास, दिल की धड़कन, शरीर का तापमान बनाए रखना, रक्त प्रवाह, संतुलन बनाए रखना आदि। - यह सब ऊर्जा की आवश्यकता है।

भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग सबसे पहले जीवन के लिए आवश्यक शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए किया जाता है, शरीर के तापमान (शीतलन या ताप) को बनाए रखने के लिए, पदार्थों के निरंतर संश्लेषण, श्वसन और तंत्रिका तंत्र का काम, और इसी तरह आगे। तो मूल चयापचय, और, आवश्यकता से कम प्राप्त करने पर, शरीर मानता है कि आप भूख से मर रहे हैं, और जीवित रहने के मोड को चालू करता है। इसका मतलब है कि डाइटिंग और ट्रेनिंग बर्बाद हो जाएगी।

• पुरुषों के लिए: 66 + (13.8 × वजन (किलो में)) + (5 × ऊंचाई (सेमी में)) - (6.8 × आयु);
• महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 × वजन (किग्रा में)) + (1.9 × ऊंचाई (सेमी में)) - (4.7 × आयु)।

नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए अनुमानित मेनू

सुबह का नाश्ता

विकल्प 1. 2 उबले अंडे या अंडे (2 गिलहरी, 1 जर्दी), खीरे और गोभी (सफेद या लाल) के साथ हरी सलाद, एक चम्मच जैतून का तेल के साथ अनुभवी।

विकल्प 2. दूध के बिना दलिया (100 ग्राम) या विभिन्न फलों और केले के साथ वसा रहित पनीर (100 ग्राम)।

रात का खाना

विकल्प 1. चिकन शोरबा (200 मिलीलीटर), उबला हुआ या उबला हुआ चिकन (त्वचा रहित) या टर्की, उबला हुआ या ताजा फूलगोभी, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।

विकल्प 2. झुक पोर्क, सब्जियों और सेम (हरे, लाल या सफेद) के स्टू। दुबली मछली।

रात का खाना

विकल्प 1. टमाटर, मूल और मूली के साथ जड़ी बूटियों और सब्जियों का सलाद, जैतून का तेल के एक चम्मच के साथ अनुभवी। दुबली मछली।

विकल्प 2. स्टीवर्ड बीन्स (आप सफेद, लाल और हरी बीन्स को मिला सकते हैं), ब्रोकोली।

अपने आहार में शामिल करने के लिए 11 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक तरीका चुनते समय, यह एरोबिक व्यायाम के बारे में याद रखने योग्य है। एक नीरस हॉल के विपरीत, एरोबिक व्यायाम (एरोबिक्स और इसके डेरिवेटिव, नृत्य, आदि) से संबंधित सभी प्रकार की गतिविधियाँ काफी मज़ेदार हैं। और कसरत अधिक सुखद है। अतिरिक्त सकारात्मक स्वागत है।

यहाँ एरोबिक्स के लिए एक स्वस्थ आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीने के बाद एरोबिक व्यायाम की व्यवस्था करनी चाहिए।

तथ्य यह है कि सुबह में, शरीर की ऊर्जा की जरूरत गंभीर हो जाती है, क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर (कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा की आपूर्ति) रातोंरात समाप्त हो जाती है। शरीर को अन्य विकल्पों के साथ नहीं छोड़ा गया है, और इसे अतिरिक्त वसा जलाने के लिए मजबूर किया जाएगा। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। सुबह में तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार अभ्यास करना अच्छा है - यह केवल 4 मिनट है और काफी प्रभावी है (आप पृष्ठ के निचले भाग में वीडियो में निर्देश देख सकते हैं)।

एल-कार्निटाइन बी विटामिन से संबंधित एक प्राकृतिक पदार्थ है। इसके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं और एक वसा बर्नर है। यह उस दर को बढ़ाता है जिस पर वसा शरीर द्वारा अवशोषित होता है। इस प्रकार, कार्निटाइन का उपयोग करते हुए, आप अतिरिक्त वसा को जलाते हैं और एक सक्रिय, पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करते हैं। यदि "एल-कार्निटाइन" तरल रूप में है, तो इसे लोड से पांच मिनट पहले लिया जाना चाहिए, यदि टैबलेट के रूप में, तो आधा घंटा। एकल खुराक 1500 मि.ग्रा।

व्यायाम के बाद भोजन न करें।

आपको प्रशिक्षण के बाद लगभग आधे घंटे तक भोजन नहीं करना चाहिए, लेकिन आप जितना चाहें उतना पानी पी सकते हैं। यदि आप शाम को (अपवाद के रूप में) एरोबिक गतिविधि करते हैं, तो आपको एक घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

व्यायाम विकल्पों के लिए, पृष्ठ के निचले भाग में साथ वाला वीडियो देखें।

खेलों के लिए अपना आहार विकसित करें

वर्कआउट के समय और मात्रा के आधार पर अपनी दिनचर्या बनाएं, साथ ही साथ अपने काम और आराम के घंटे भी।

वसा खोने के लिए, आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन तीव्रता से नहीं। या तीव्रता से, लेकिन सप्ताह में एक से अधिक बार नहीं, क्योंकि शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 2 बार शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की संख्या को कम करना और एरोबिक प्रशिक्षण के लिए बाकी समय समर्पित करना सबसे अच्छा है।

पूर्व कसरत पोषण

जिम जाने से लगभग 2-3 घंटे पहले प्रोटीन युक्त भोजन करें। प्रोटीन के अपने मुख्य स्रोतों के रूप में मछली, वील और पोल्ट्री खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें बीफ़ और पोर्क की तुलना में कम वसा होती है। यदि आपके पास सामान्य रूप से खाने का समय नहीं है, तो आप प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले फलों और डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शरीर अभी भी मांसपेशियों को छोड़ने वाले भंडारण पदार्थों के अवशेषों को तोड़ने में व्यस्त है, और इसके लिए पोषण बहुत अधिक होगा। शरीर को आराम देने और ठीक होने के लिए यह आवश्यक है। बढ़ी हुई ऊर्जा की खपत लंबे समय तक जारी रहेगी, इसलिए वसा को कई और घंटों तक जलाया जाएगा। इसलिए, प्रशिक्षण के 1-2 घंटे बाद भोजन की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है।

शरीर को केवल कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर, नुकसान और सभी से ऊपर बहाल करने की आवश्यकता है। लेकिन खाओ मत! एक अच्छा विकल्प चावल, दलिया, या, और भी बेहतर होगा - फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स), साथ ही कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे: टर्की, मछली, उबला हुआ या उबला हुआ, सफेद मांस, वसा और त्वचा से छीन लिया गया, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दही, पनीर, केफिर, दूध), आप फल जोड़ सकते हैं।

पानी और व्यायाम

खेल के दौरान और बाद में, शरीर से पानी के नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, प्राकृतिक रस या विटामिन और खनिज पेय का उपयोग करना बेहतर है। पानी के नुकसान को बदलने के लिए सबसे प्रभावी तरीका व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे 25-50 मिलीलीटर की छोटी मात्रा में पीना है। वर्कआउट के दौरान सेवन किए गए तरल की कुल मात्रा 200-250 मिली से अधिक हो सकती है।