नीचे और पैरों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम। प्रभाव केवल व्यवस्थित है

लड़कियों, नमस्ते! आज हम बात करेंगे सबसे अच्छे व्यायामों के बारे में जो निश्चित रूप से सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे।

घर पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

आइए अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके घरेलू एंटी-सेल्युलाईट अभ्यासों पर एक नज़र डालें।

सेल्युलाईट के लिए कुर्सी अभ्यास

कुर्सी के साथ व्यायाम करने से पैरों, जांघों और पेट की मांसपेशियों पर बहुत प्रभाव पड़ेगा, यदि आपके पास इन क्षेत्रों में स्थानीयकृत वसा जमा है, तो वे आपके लिए एकदम सही हैं।

• एक कुर्सी पर खड़े हो जाएं और अपने पैर को घुटने पर एक समकोण पर उठाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें, अपने पैर को कुर्सी पर लौटाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि करें।
• अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे रखें, अपने कंधों को सीधा करें और अपने पेट को तनाव दें, अपने पैर को घुटने से मोड़कर अपने पेट के पास ले आएं, दूसरे पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने मुड़े हुए पैर को बगल में ले जाएं। पैर बदलें और ऐसा ही करें, प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि करें।
• फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखो, एक पैर और नितंब ऊपर उठाओ, कुर्सी पर झुक जाओ, आपका पेट और कूल्हे जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए, 3 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें, प्रत्येक पैर के लिए 10 व्यायाम करें।

हफ्ते में कम से कम 3-4 बार 15 मिनट तक कुर्सी की एक्सरसाइज करने से आपका वजन कम होगा, आपका शरीर लचीला बनेगा और आपकी त्वचा चिकनी और तंदुरूस्त होगी।

सेल्युलाईट के लिए घेरा के साथ व्यायाम

पिलपिला और सेल्युलाईट पेट के खिलाफ लड़ाई में हुला-हूप या घेरा एक बड़ी मदद है। यह साइड से फैट हटाकर आपके फिगर को सही करेगा और ग्रेसफुल कमर को शेप देगा।

जब आप मुड़ते हैं, तो हल्के स्ट्रोक से शुरू करें, धीरे-धीरे घुमाव की आवृत्ति बढ़ाएं। आप अपनी कमर के चारों ओर हुला हूप को मोड़ सकते हैं और इसे अपने कूल्हों और पैरों पर नीचे कर सकते हैं यदि आपके पास समस्या वाले क्षेत्र हैं।

घेरा के साथ पाठ 10 से 30 मिनट तक किया जा सकता है।

सेल्युलाईट के लिए फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल के साथ व्यायाम पूरे शरीर के उच्च तनाव की विशेषता है, क्योंकि गेंद गोल है और लगातार फिसलने का प्रयास करती है। इस प्रकार, मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा का उपयोग किया जाता है और सामान्य व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च होती है।

सबक विकल्प:

• अपने बछड़ों को जिमनास्टिक बॉल पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, आपका शरीर फर्श के समानांतर। अपने बाएं हाथ को जितना हो सके ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें, व्यायाम को अपने दाहिने हाथ से दोहराएं, और इसलिए प्रत्येक हाथ से 8 बार करें।
• फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें, हाथ और पैर ऊपर और अलग हों, अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना गेंद को अपने हाथों में लें, अपनी पीठ को उठाएं और गेंद को अपने पैरों के बीच स्थानांतरित करें, फिर अपने आप को फर्श पर, अपनी बाहों को नीचे करें अभी भी फैला हुआ है, अब अपने पैरों के साथ, गेंद को वापस अपने हाथों में स्थानांतरित करें, उनकी पीठ को फर्श से न उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो।
• फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को अपने पैरों के बीच एक फिटबॉल के साथ ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को फर्श पर स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 15 प्रतिनिधि करें।

सप्ताह में 3-4 बार फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से आपको सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

सेल्युलाईट के खिलाफ रस्सी कूदने के साथ व्यायाम

और शरीर पर कहीं भी सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका बस जगह पर कूदना है। प्रतिदिन 10-20 मिनट रस्सी के साथ अभ्यास करें और 2-3 सप्ताह के बाद आप एक सकारात्मक प्रवृत्ति देखेंगे।

व्यायाम से पहले कूदना भी एक बेहतरीन वार्म-अप है।

डम्बल के साथ सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

डम्बल सामान्य व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर भार बढ़ाने में मदद करेंगे। डम्बल के बजाय, आप 1-1.5 लीटर पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। बाहों पर एक अतिरिक्त भार छाती की मांसपेशियों को मजबूत और बढ़ाएगा, साथ ही बाहों को कस देगा।

व्यायाम विकल्प:

• डम्बल स्क्वैट्स। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• अपने हाथों में डम्बल लें और फर्श पर सीधे खड़े हों, हाथ नीचे करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। जितना हो सके आगे की ओर झुकें, पैर सीधे हों, जबकि आपके हाथ कूल्हों की रेखा के साथ गिरें, फिर पीठ को सीधा करें, कूल्हे के क्षेत्र को जोर से दबाएं। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
• फर्श पर लेट जाएं, डंबल उठाएं और उन्हें ऊपर उठाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें समकोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को डम्बल से वापस लें, इसे फर्श पर रखें, साथ ही अपने हाथ से, अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें, धीरे-धीरे इसे सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं। 15 प्रतिनिधि करो।

डम्बल आपकी बाहों और डायकोलेट को कसने में मदद करेंगे, और उनके साथ प्रस्तुत किए गए व्यायाम संतरे के छिलके को चिकना कर देंगे।

सेल्युलाईट के लिए जिम में व्यायाम

आइए देखें कि सिमुलेटर पर कौन से व्यायाम सेल्युलाईट को हटाते हैं:

1. अचल बाइक- कार्डियो लोड को संदर्भित करता है, कूल्हों और पैरों पर प्रभाव;
2. चल रहा है और- कार्डियो लोड, पैरों, बछड़ों पर प्रभाव, शरीर के पूरे परिधि के चारों ओर एक समान वसा जलने का संदर्भ लें;
3. कक्षा ट्रैक पर कक्षाएं- कार्डियो लोड देखें, मुख्य प्रभाव कूल्हों और नितंबों पर होता है;
4. स्टेपर कक्षाएं- कार्डियो लोड का संदर्भ लें, सभी मांसपेशियों के ऊतकों की सामान्य मजबूती;
5. शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास- मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बनाने में योगदान, इनमें शामिल हैं:

प्रभाव के प्रकार से प्रशिक्षक:

• प्रभावित करने वाले पैर और नितंब- प्लेटफॉर्म सिम्युलेटर, गक्केनश्मिट सिम्युलेटर;
• प्रभावित करने वाले दबाएँ- इनलाइन बेंच, वॉल बार, जिम्नास्टिक रोलर;
• प्रभावित करने वाले पेक्टोरल मांसपेशियां- क्रॉसओवर, हैमर सिम्युलेटर;
• प्रभावित करने वाले पीठ और बांह की मांसपेशियां- ब्लॉक फ्रेम, स्कॉट बेंच, एक्सटेंशन बेंच, ब्लॉक ट्रेनर, डेल्टॉइड बटरफ्लाई ट्रेनर और अन्य।

यदि आपका वजन अधिक है, तो पहले आपको इसे कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर कम करना चाहिए, और उसके बाद ही ताकत वाले उपकरणों पर मांसपेशियों को मजबूत करना या बनाना चाहिए। अन्यथा, आप न केवल सेल्युलाईट को हटाने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि इसे गंभीरता से मजबूत भी करते हैं, क्योंकि मांसपेशियां जल्दी से वसा ऊतक पर दबाव डालेगी, जिससे धक्कों और धक्कों का निर्माण होगा।

जिम पहुंचने पर, किसी विशेषज्ञ की मदद लें - प्रशिक्षक आपके शरीर की शारीरिक विशेषताओं के आधार पर सही एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम कार्यक्रम का चयन करेगा।

पानी में सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

तैरना वजन कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का सही तरीका है, क्योंकि तैरने के दौरान हम तैरते रहने के लिए विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।

एक घंटे तक लगातार तैरने से 800 किलोकलरीज तक बर्न हो सकती है। वसा जलने के प्रभाव के अलावा, तैराकी शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है, यह मुद्रा को संतुलित करता है, जोड़ों को मजबूत करता है और मनो-भावनात्मक स्थिति को पुनर्स्थापित करता है।

पूल में एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम का परिसर

आइए देखें कि पूल में रहते हुए सेल्युलाईट जमा से छुटकारा पाने में क्या मदद कर सकता है:

1. पानी में हाइड्रोमसाज, कई पूलों में उपलब्ध;
2. विभिन्न शैलियों में तैरना, तैरते समय, अपने पैरों को जितना संभव हो सके उपयोग करने का प्रयास करें, उन्हें पक्षों तक फैलाएं और उन्हें ऊपर और नीचे ले जाएं;
3. - शरीर को गर्म करने में मदद करेगा, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाएगा;
4. पानी के नीचे तैरना - एक मालिश की तरह कार्य करता है, आंतरिक ऊतकों पर भारी दबाव डाला जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा परत की संरचना को बहाल किया जाता है;
5. शरीर की चर्बी के लिए पानी में कूदना एक बेहतरीन शेक-अप है।

पानी में लंबे समय तक रहना बहुत थका देने वाला होता है, इसलिए पूल में जाने का अनुशंसित समय दिन में 1-2 घंटे है, लेकिन सप्ताह में 4-5 बार से अधिक नहीं।

बच्चे के जन्म के बाद सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद, मुख्य समस्या क्षेत्र पेट है, इसलिए पेट के लिए व्यायाम का सेट, जो ऊपर प्रस्तुत किया गया है, सबसे उपयुक्त है। इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद, वे अच्छी तरह से अनुकूल हैं: तैराकी, फिटबॉल पर प्रशिक्षण और एक घेरा के साथ, तैराकी, दौड़ना, एक स्टेपर पर व्यायाम।

चूंकि स्तनपान और बच्चे के जन्म के बाद स्तन समस्याएं उत्पन्न होती हैं, कक्षाओं को डम्बल के साथ व्यायाम के साथ पूरक किया जा सकता है या शक्ति मशीनों की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है: एक क्रॉसओवर और एक हैमर मशीन।

अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, क्योंकि बच्चे के जन्म के कम से कम छह महीने बाद, शरीर ठीक हो रहा है, और मजबूत भार आपको नुकसान पहुंचा सकता है।

सेल्युलाईट से शरीर के विभिन्न भागों के लिए व्यायाम

आइए सीधे अभ्यासों पर चलते हैं जो शरीर के विभिन्न हिस्सों के संबंध में सेल्युलाईट को हराने में मदद करेंगे। कक्षाएं शुरू करने से पहले, फर्श पर व्यायाम करने के लिए एक विशेष गलीचा तैयार करें, आप एक पतली कंबल का भी उपयोग कर सकते हैं।

पूरे शरीर के लिए सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम

हाथ और पैर फैलाना- पूरे शरीर के लिए बिल्कुल सही, क्योंकि इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं, विकल्प:

• फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को फर्श के लंबवत ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। उसी समय, अपने दाहिने हाथ को नीचे करें, इसे अपने सिर और बाएं पैर के पीछे ले जाएं, धीरे-धीरे इसे सीधा करते हुए, फर्श पर, जितना संभव हो सके उन्हें फैलाने की कोशिश करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से भी ऐसा ही करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 30 बार दोहराएं।
• अपने सिर को आगे की ओर करके बिल्ली की मुद्रा में आएं। फिर आपको अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को फर्श के समानांतर सीधा करने की जरूरत है और उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएं। 25 प्रतिनिधि करो।

दीवार- अपने पैर की उंगलियों पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पूरे शरीर को तनाव दें, जितना संभव हो सके कसकर पकड़ने की कोशिश करें। धीरे-धीरे 30 तक गिनें, फिर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

पुश अप- पेट को कस लें, छाती को मजबूत करें, बट और कूल्हों पर सेल्युलाईट को चिकना करें, विकल्प:

• अपनी सीधी बाहों और पैर की उंगलियों पर झुकें, शरीर सीधा है और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को नीचे करना शुरू करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाएं, शरीर के अन्य हिस्सों के साथ फर्श को छुए बिना जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करें और इस स्थिति में रहें 2-3 सेकंड के लिए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो।
• सीधी भुजाओं और घुटनों पर झुकें, अपने पैरों को टखनों के स्तर पर घुटने से पार करें, शरीर सीधा है और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को नीचे करना शुरू करें, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, फर्श को छुए बिना जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करें, 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो।

सेल्युलाईट से हाथों के लिए व्यायाम

हाथ मिलाना- ये एक्सरसाइज हाथों से सेल्युलाईट को हटा देगी और छाती को अच्छी तरह टाइट कर देगी, विकल्प:

• अपनी हथेलियों को अपने सामने छाती के स्तर पर मिलाएं और उन्हें एक साथ निचोड़ना शुरू करें, अपनी बाहों और छाती को जितना संभव हो सके तनाव देने की कोशिश करें। 2-3 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और 3-4 बार और करें।
• अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर अपनी हथेलियों से जोड़ें और उन्हें नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को बंद हाथों से छूते हुए, अपनी बाहों को जितना संभव हो पीठ के निचले हिस्से तक फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20-30 प्रतिनिधि करें।

पुश अप- निष्पादन तकनीक ऊपर प्रस्तुत की गई है।

अपने हाथ घुमाओ- बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करें और ढीली त्वचा को हटा दें, विकल्प:

• अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, दाहिना हाथ अपनी सामान्य स्थिति में रहता है, उठे हुए हाथ को 2-3 सेकंड के लिए जोर से पीछे खींचें, जबकि नीचे वाला बहुत तनाव में है, फिर हाथ बदल दें। प्रत्येक हाथ से 20-25 प्रतिनिधि करें।
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, फर्श के समानांतर, फिर उन्हें बिना झुके अपनी पीठ के पीछे रखें, 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आपको कंधे के ब्लेड में एक मजबूत तनाव महसूस करना चाहिए, फिर अपनी बाहों को बिना झुके आगे की ओर फैलाएं। 25-30 प्रतिनिधि करें।

प्रस्तुत अभ्यासों के अलावा, यह हाथों के लिए उपयुक्त है: तैराकी, डम्बल के साथ व्यायाम, शक्ति मशीनों पर व्यायाम, जिसमें पूरा भार बाहों और छाती पर निर्देशित होता है (एक क्रॉसओवर में या भार के साथ हाथ लाना और उठाना) .

सेल्युलाईट से कमर, बाजू और पेट के लिए व्यायाम

पेट के लिए व्यायामए - वे पिलपिलापन को दूर करेंगे और त्वचा को लोच बहाल करेंगे, विकल्प:

• अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फर्श से लंबवत, फिर अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर कम करना शुरू करें, धीरे-धीरे सीधा करें। 30 प्रतिनिधि करो।
• अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सीधे पैरों को फर्श से 40 सेमी ऊपर उठाएं, 8-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। 10 प्रतिनिधि करो।

एब्स के लिए एक्सरसाइजएंटी-सेल्युलाईट - मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करें और पेट को राहत दें, विकल्प:

• फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखो, आपके पैर 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, स्तूपों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है (आप अपने पैरों को सोफे या दीवार के नीचे खिसका सकते हैं)। नीचे बैठना शुरू करें, अपनी छाती को अपने घुटनों तक उठाएं, अपने पैरों और बट को फर्श से न उठाएं। 15-20 प्रतिनिधि करें।
• फर्श पर लेट जाओ, अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं, अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब रखें और अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ें। हम धीरे-धीरे ऊपर चढ़ना शुरू करते हैं, जबकि पीठ के निचले हिस्से और नितंबों का निचला हिस्सा फर्श पर रहता है, फिर हम नीचे जाते हैं। 20 प्रतिनिधि करो।
• अपने घुटनों पर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। धीरे से पीछे झुकना शुरू करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-10 प्रतिनिधि करें।

फ्लेक्सिंग- पक्षों और कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा देगा, विकल्प:

• एक बिल्ली की मुद्रा में खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को तेजी से मोड़ो, अपने पेट में खींचो, 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर तेजी से अपनी पीठ को झुकाएं, आपका पेट अभी भी खींचा गया है, 5-7 सेकंड तक पकड़ो। 10-15 दोहराव करें।
• अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, दूसरा आपके कूल्हों पर, आपकी पीठ मुड़ी हुई है, आपका पेट जोर से अंदर खींचा गया है। अपने सीधे बाएं पैर को ऊपर और नीचे उठाएं, 10 बार दोहराएं। अब अपनी बाईं ओर रोल करें और व्यायाम को अपने दाहिने पैर से 10 बार दोहराएं।

ये व्यायाम पक्षों और पेट से सेल्युलाईट को हटाने, त्वचा को कसने और एक सुंदर कमर को आकार देने में मदद करेंगे।

नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

सेल्युलाईट स्क्वैट्स के लिए व्यायाम- नितंबों को मजबूत करें और उन पर सेल्युलाईट को चिकना करें, विकल्प:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। स्क्वाट करना शुरू करें, अपने पैरों को समकोण पर झुकाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, फर्श के समानांतर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20-30 प्रतिनिधि करें।
• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और हाथों को झुकाएं और धीरे-धीरे तब तक बैठना शुरू करें जब तक कि आपके घुटने घुटनों पर झुककर 90 डिग्री का कोण न बना लें, अपनी पीठ और बाहों को दीवार से उठाए बिना, इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए रुकें। 5 प्रतिनिधि करो।

सेल्युलाईट के लिए जांघ लिफ्टों के पीछे- शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ब्रीच ज़ोन से हटा देगा, विकल्प:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों पर टिकाएं, अपने हाथों को अपनी टखनों के चारों ओर लपेटें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और उन्हें जोर से तनाव दें, जबकि कंधे के ब्लेड, सिर और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है, 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो।
• फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करो और अपने हाथों को वापस रखो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ। अपने हाथों पर झुककर, अपने नितंबों को ऊपर उठाना शुरू करें, जितना हो सके, अपनी गांड को जोर से कसें और 5 सेकंड के लिए रुकें। 20 प्रतिनिधि करो।

भीतरी जांघ पर सेल्युलाईट फेफड़े- जांघों पर सेल्युलाईट जमा को सुचारू करें, विकल्प:

• अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने दाहिने नग्न को आगे की ओर ले जाएं और अपने शरीर के वजन को उसके पास ले जाएं, घुटने को एक समकोण पर मुड़ा हुआ होना चाहिए, 5-8 सेकंड के लिए पकड़ें, दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 15 प्रतिनिधि करो।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, एक तरफ नग्न कदम उठाएं और अपने पूरे शरीर के वजन को इस पैर पर स्थानांतरित करें, अपने पैरों और नितंबों को तनाव दें, 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। 15 फेफड़े प्राप्त करें।

सेल्युलाईट के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम- पैरों को पतला बनाएं और कानों पर जमी चर्बी को दूर करें, विकल्प:

• फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना शुरू करें, पहले एक पैर फिर दूसरा, जितना हो सके नीचे झुकें। व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ 15 बार किया जाता है।
• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, इसे घुटने पर मोड़ें, दूसरे हाथ को सीधे बाएं पैर पर टिकाएं, इसे 8-10 सेकंड के लिए फर्श पर दबाएं, दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।

पैरों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम

बछड़ों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम, विकल्प:

• पैर की उंगलियों पर 50-100 बार कूदना।
• एक सख्त, सपाट सतह पर खड़े हो जाओ, पैर एक साथ और पैर की उंगलियों पर उठो, 5-8 सेकंड के लिए पकड़ो। 20-30 प्रतिनिधि करें।

घुटनों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम, विकल्प:

• अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें, अपना हाथ अपने सिर, पैर और पैर की उंगलियों के नीचे रखें। अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें, 20 बार दोहराएं, फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने दाहिने पैर से 20 और लिफ्ट करें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने धड़ के साथ हाथ, पैर उठाए और समकोण पर झुकें ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। 5-10 मिनट के लिए अपने पैरों से साइकिल चलाने का अनुकरण करें।
• जगह-जगह दौड़ना और कूदना।

शरीर के किसी भी हिस्से पर सेल्युलाईट के लिए प्रस्तुत अभ्यासों के अलावा, वे बहुत प्रभावी हैं: टहलना, कूदना, तैरना और साइकिल चलाना।

जरूरी!अभ्यास का यह सेट एक औसत प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए बनाया गया है। यदि आप लंबे समय से नहीं कर रहे हैं, तो दोहराव की संख्या को 2 गुना कम करें या व्यायाम को 2-3 सेट में तोड़ दें, फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, आप किसी भी प्रकार का खेल कर रहे हैं या जिम में हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

सेल्युलाईट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - समीक्षा

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है। वे ढीली त्वचा को कसेंगे, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करेंगे, शरीर के स्वास्थ्य को बहाल करेंगे, अतिरिक्त वजन का सामना करेंगे और आपके शरीर में सुंदर सुविधाओं को बहाल करेंगे।

शारीरिक व्यायाम के एक सेट की मदद से सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई की प्रभावशीलता लंबे समय से कई वैज्ञानिक अध्ययनों और प्रयोगों से साबित हुई है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जिन लोगों ने खुद पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव का अनुभव किया है, जैसा कि इसका सबूत है। सकारात्मक समीक्षाओं की एक बड़ी संख्या से। उनमें से कुछ यहां हैं:

नर्गिज़ रुस्लानोवा, ओर्योलो

व्यायाम सबसे ज्यादा मदद करता है। जन्म देने के बाद, पूरे शरीर को भयानक सेल्युलाईट से ढक दिया गया था, मैंने सोचा था कि मुझे इससे कभी छुटकारा नहीं मिलेगा। उसने घर पर अभ्यास करना शुरू किया: उसने घेरा घुमाया, हर तरह की स्ट्रेचिंग की, रस्सी कूदी, स्क्वाट किया, एब्स को हिलाया, और भी बहुत कुछ। संक्षेप में, मैं बहुत भ्रमित था))) और मेरे प्रयास व्यर्थ नहीं थे, एक महीने के बाद मैंने 8 किलो वजन कम किया, सेल्युलाईट चिकना हो गया, मेरे घुटनों पर बट और ओवरहैंग - कड़ा हो गया।

ओलेसा याकिमेंको, सर्पुखोव

हुला-हूप और फिटबॉल के साथ अभ्यास के बाद, मैंने 2 महीने में 15 किलो वजन कम किया। स्वाभाविक रूप से, मैंने सही खाया, काम से आया और चला, और यहां तक ​​​​कि सप्ताहांत पर साइकिल की सवारी करने के लिए भी गया। सेल्युलाईट वाष्पित हो गया है, एब्स ने आकार ले लिया है, नितंब अखरोट की तरह सख्त हो गए हैं))) व्यायाम करें और आप खुश होंगे)))))

एकातेरिना स्मोलिना, सारातोव

मैं आपको अपनी कठिन कहानी बताऊंगा, मैं अपने शरीर को डरावनी स्थिति में लाया, वजन 107 किलो था और पहले से ही कठोर सेल्युलाईट से ढका हुआ था। एक बिंदु पर मैंने सोचा, लेकिन आगे क्या होगा - स्वास्थ्य समस्याएं, सांस की तकलीफ? मैं अपने निजी जीवन के बारे में भी बात नहीं करूंगा। मैं सोचने लगा कि इस चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए।

सिफारिशों को पढ़ने के बाद, मैंने अपना वजन घटाने का कार्यक्रम बनाया: मैं हर सुबह दौड़ता था, रस्सी कूदता था, डम्बल और एक कुर्सी के साथ काम करता था, सप्ताह में 3 बार पूल में जाता था, लपेटता था और शहद की मालिश करता था, हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को समाप्त करता था। आहार से, सोने से 3 घंटे पहले नहीं खाया। और छह महीने की सक्रिय जीवनशैली के बाद, मैंने 33 किलो वजन कम किया, बिना त्वचा की परत और कर्लिंग के, सेल्युलाईट के बिना, मैं अपना वजन कम करना जारी रखता हूं। आपको पता नहीं है कि मुझे कितनी मेहनत करनी पड़ी, मैं लड़कियों को सलाह देता हूं कि वे खुद दौड़ें नहीं और समय पर अपना शरीर करें!

इन समीक्षाओं से प्रेरित होकर, हम एंटी-सेल्युलाईट भार का एक परिसर बना सकते हैं, जिसमें सेल्युलाईट के लिए सर्वोत्तम अभ्यास शामिल होंगे।

हमेशा तुम्हारा, अन्ना

जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार करना और विशिष्ट मांसपेशियों को काम करना है, जो आपको "नारंगी के छिलके" से जल्दी और प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, साथ ही शरीर के इस हिस्से पर इसकी उपस्थिति को रोकता है।

• व्यायाम की अचानक समाप्ति बाद में हृदय रोग का कारण बन सकती है। इसलिए, पाठ सुचारू रूप से समाप्त होना चाहिए: अभ्यास के सेट को पूरा करने के बाद, आपको थोड़ा चलने, कूदने, दौड़ने या एक खिंचाव करने की आवश्यकता है।
• वांछित परिणाम प्राप्त करना और सेल्युलाईट को हटाना तभी संभव है जब आपके पास नियमित प्रशिक्षण हो।
• भले ही अभी तक कोई सेल्युलाईट नहीं है या इसकी अभिव्यक्तियाँ न्यूनतम हैं, फिर भी आपको नीचे दिए गए अभ्यासों को करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह प्रारंभिक चरण में है कि वे सबसे प्रभावी हैं।
• नितंबों और जांघों पर "नारंगी छील" की उपस्थिति को रोकने के लिए आप एक साइकिल (एक नियमित और एक व्यायाम मशीन दोनों), एक हुला-हूप (घेरा) और एक लंघन रस्सी का उपयोग कर सकते हैं।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा

जोश में आना

सेल्युलाईट को खत्म करने के उद्देश्य से कोई भी कसरत, जरूरी रूप से वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। यह शरीर को धीरे-धीरे व्यायाम करने, वार्म अप करने और एक मजबूत भार के लिए तैयार करने में मदद करता है।

आपको पांच मिनट के लिए जगह-जगह चलकर (घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाकर) वार्म-अप शुरू करना होगा। फिर आपको दौड़ना चाहिए:

• शरीर की ढलान;
• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• श्रोणि के परिपत्र रोटेशन;
• अपने हाथ घुमाओ;
• कूदना

आप अन्य एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम भी जोड़ सकते हैं (वार्म-अप में स्ट्रेचिंग तत्वों को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है)। आपको उन्हें तब तक करने की ज़रूरत है जब तक आपको लगता है कि आप व्यायाम जारी रखने के लिए पर्याप्त गर्म हो गए हैं।

ब्रीच में धक्कों को हटाने के लिए सबसे प्रभावी एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम क्या हैं?

फेफड़े

फेफड़े "जांघों" क्षेत्र में अतिरिक्त मात्रा और धक्कों को हटाने में मदद करेंगे, ये सरल और प्रभावी व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, साथ ही इस समस्या क्षेत्र में त्वचा को काफी कसते हैं। फेफड़े आगे और पीछे दोनों तरफ किए जाते हैं (पैर को एक समकोण पर मुड़ा होना चाहिए)। दोहराव की अधिकतम संख्या एक दृष्टिकोण में बीस से तीस गुना है। प्रत्येक पैर के लिए, आपको तीन से पांच दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

फेफड़ों को जटिल बनाने के लिए, आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं (अक्सर इस क्षमता में डम्बल का उपयोग किया जाता है)। इस मामले में, पैरों की मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति से बचने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 8-12 तक कम हो जाती है, और तीन से अधिक दृष्टिकोण नहीं किए जाने चाहिए।

स्क्वाट

बहुत बार, फिटनेस ट्रेनर सेल्युलाईट के व्यायाम के दैनिक सेट में गहरे स्क्वैट्स को शामिल करने की सलाह देते हैं, जो नितंबों में मात्रा को हटाने में मदद करते हैं। अपनी सादगी के बावजूद, यह अभ्यास थोड़े समय के लिए "जांघिया" में नाटकीय परिवर्तन करने की अनुमति देता है: त्वचा को कड़ा कर दिया जाता है, और बिना किसी निशान के अनैच्छिक धक्कों और डिम्पल गायब हो जाते हैं। इसके अलावा, सेल्युलाईट का मुकाबला करने के लिए शारीरिक व्यायाम जैसे कि स्क्वाट घर और काम दोनों पर किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें विशेष कपड़ों, अतिरिक्त उपकरण और बड़ी खाली जगह की आवश्यकता नहीं होती है।

हालांकि, कभी-कभी व्यायाम तत्काल परिणाम नहीं लाता है। यह अक्सर गलत स्क्वाट तकनीक के कारण होता है। इसमें महारत हासिल करने के लिए, आपको पहले इसे चित्रों में पढ़ना होगा और इन अभ्यासों के फोटो को देखना होगा। पहले प्रशिक्षण को दर्पण के पास आयोजित करने की सलाह दी जाती है ताकि सभी गलतियों को देखा और ठीक किया जा सके। यह सुनिश्चित करने के बाद कि स्क्वैट्स त्रुटिपूर्ण तरीके से किए जाते हैं, उन्हें आपके लिए सुविधाजनक कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है।

डीप स्क्वैट्स

यदि स्क्वैट्स अपने स्वयं के वजन के साथ किए जाते हैं, तो पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग (शायद थोड़ा चौड़ा) रखा जाना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें। इस मामले में, घुटनों को मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। व्यायाम की प्रभावशीलता स्क्वाट की गहराई पर निर्भर करती है: आप जितना कम स्क्वाट करेंगे, कूल्हों और नितंबों पर भार उतना ही अधिक होगा। कक्षाओं की शुरुआत में, एक नियम के रूप में, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बीस से अधिक नहीं होनी चाहिए, और दृष्टिकोण स्वयं अधिकतम तीन होना चाहिए। एक महीने के बाद, सेल्युलाईट से जल्द से जल्द छुटकारा पाने के लिए, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है और प्रत्येक पचास स्क्वैट्स के पांच सेट तक लाया जा सकता है।

डम्बल या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें इस अभ्यास को और कठिन बनाने में मदद करेंगी। वजन को हाथों में पकड़ना चाहिए, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में झूलने नहीं देना चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सपाट रहे और आगे या पीछे न झुके। डम्बल का शुरुआती वजन लगभग दो किलोग्राम हो सकता है। समय के साथ, इसे पांच से आठ किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

यदि सैद्धांतिक रूप से आपके पास इस एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम को करने के लिए कोई विरोधाभास नहीं है, लेकिन व्यवहार में आप पीठ के निचले हिस्से में कुछ असुविधा महसूस करते हैं, तो आप दूसरा विकल्प आज़मा सकते हैं। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को खिसकाते हुए बैठने की कोशिश करें जब तक कि आपके पैरों और धड़ के बीच एक समकोण न बन जाए (जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठना चाहते हैं)।

अपने पैरों को घुमाओ

इन एंटी-सेल्युलाईट व्यायामों को सबसे सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि पैरों को घुमाते समय चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है। फर्श पर झूले बनाए जाते हैं, फोरआर्म्स और घुटनों पर झुकते हैं ताकि पीठ बिल्कुल सपाट क्षैतिज रेखा हो। इस स्थिति से, पैर बारी-बारी से ऊपर की ओर उठते हैं, जिससे ग्लूटियल मांसपेशियों में तनाव होता है।

अपने पैरों को घुमाओ

प्रत्येक पैर पर बीस से तीस दोहराव के तीन से चार सेट के लिए सीधे और मुड़े हुए (समकोण पर) दोनों पैरों के साथ झूले किए जाते हैं। यदि आपकी जांघों पर "संतरे का छिलका" सबसे अधिक स्पष्ट है, तो इसे जल्द से जल्द हटाने के लिए, आपको इस शारीरिक व्यायाम को करने के मानक तरीके में इसका थोड़ा संशोधित संस्करण जोड़ना चाहिए। इसमें मुड़े हुए पैर को तब तक ऊपर उठाना शामिल है जब तक कि शरीर के संबंध में 90 डिग्री का कोण न बन जाए। दृष्टिकोणों की संख्या (और उनमें दोहराव) को कम किया जा सकता है, क्योंकि झूलों का ऐसा संशोधन मानक अभ्यास की तुलना में अधिक कठिन है।

लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना

नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है, बशर्ते कि यह एक सपाट, दृढ़ सतह पर किया जाता है। इस एक्सरसाइज को आप जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। आधा में मुड़ा हुआ कंबल फर्श पर रखा जाता है, या एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई का उपयोग किया जाता है। वे समान रूप से लेट जाते हैं, उनकी बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं और श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू कर देती हैं, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा देती हैं ताकि यह फर्श को न छुए। यदि व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो आप अपने हाथों से थोड़ी मदद कर सकते हैं, निर्मित प्रतिरोध के कारण श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं।

श्रोणि को ऊपर उठाना

इस मामले में वजन का उपयोग नहीं किया जाता है। एक नियम के रूप में, श्रोणि को ऊपर उठाना बीस बार के कम से कम तीन सेट किया जाता है। इस प्रकार, जांघों के पीछे और नितंबों पर सेल्युलाईट के गायब होने को प्राप्त करना संभव है। इसके अलावा, यह व्यायाम पाचन में काफी सुधार करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। लेकिन श्रोणि को जल्दी और लयबद्ध रूप से उठाना, तेजी से ऊपर उठाना और धीरे-धीरे नीचे करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आप महत्वपूर्ण दिनों में और उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति के साथ सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम नहीं कर सकते। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो श्रोणि को ऊपर उठाने से मना करना या पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखे नरम रोलर (एक विकल्प के रूप में, एक छोटा तकिया) के साथ प्रदर्शन करना बेहतर है।

सीढ़ियाँ चलना

यह थोड़ा असामान्य लग सकता है, लेकिन सीढ़ियां चढ़ना जांघों और नितंबों में "नारंगी के छिलके" से छुटकारा पाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। यह इस तथ्य के कारण है कि, सीढ़ियों पर चढ़ना, हम एक दोहरा शारीरिक भार का अनुभव करते हैं: हमारी मांसपेशियां न केवल कदम से कदम, बल्कि गुरुत्वाकर्षण बल को भी दूर करती हैं। यही कारण है कि सीढ़ियों पर चलना पैरों पर वसा को प्रभावी ढंग से जलाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और सेल्युलाईट की उपस्थिति को समाप्त करते हुए "जांघिया" क्षेत्र में त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर दिन आपको कम से कम पांच सौ चरणों को पार करने की आवश्यकता होती है (इसका मतलब है कि आपको दो बार नौवीं मंजिल पर पैदल चढ़ने की आवश्यकता है)। आप इस व्यायाम के प्रभाव को वज़न की मदद से बढ़ा सकते हैं, जिसे सीढ़ी चढ़ते समय आपको अपने हाथों में पकड़ना होता है।

अच्छे के लिए जांघों और नितंबों में सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं?

• सेल्युलाईट के खिलाफ एक सप्ताह में कम से कम तीन बार (और अधिमानतः पांच!) नितंबों और नितंबों पर व्यायाम करें।
• अपने आहार की निगरानी करें और कोशिश करें कि बहुत अधिक मात्रा में वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ न खाएं।
• पर्याप्त मात्रा में तरल (प्रति दिन कम से कम एक लीटर) पिएं, लेकिन रात में नहीं, बल्कि पूरे दिन समान रूप से पिएं। उसी समय, सादे पानी को वरीयता दी जानी चाहिए, क्योंकि अधिकांश पेय द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं, जो "नारंगी छील" की अभिव्यक्ति को बढ़ाता है।
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के तुरंत बाद कक्षाएं न छोड़ें। यह मत भूलो कि निवारक उपायों के बिना सेल्युलाईट बहुत जल्दी वापस आ जाएगा। इसलिए, इसके लिए एक प्रभावी एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम परिसर का उपयोग करके, खेल खेलना जारी रखना और संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना समझ में आता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि नहीं, यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम, अधिकतम संभव परिणाम देगा और सेल्युलाईट और अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाएगा यदि आप सही नहीं खाते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

हाल ही में, सेल्युलाईट को आधुनिक समाज का अभिशाप माना जाता है, और इसलिए इसके खिलाफ लड़ाई में कई तरह के तरीकों का इस्तेमाल किया जाता है: ब्यूटी सैलून कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं, फार्मासिस्टों - अद्वितीय क्रीम, पारंपरिक चिकित्सा, रैप्स और अन्य विकल्पों की पेशकश करते हैं। लेकिन ये सभी तरीके इतने अप्रभावी नहीं हैं जितने कि आर्थिक रूप से महंगे हैं। इसलिए, कई जो समस्या क्षेत्रों में "नारंगी के छिलके" को खत्म करना चाहते हैं, वे खेल की ओर रुख करते हैं। और आज हम आपको बताएंगे कि कैसे काफी सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायामों का उपयोग करके जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाया जाए।

मोटापे से निपटने के सभी प्रकार के कार्यक्रमों में, कूल्हों और नितंबों पर सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम एक विशेष स्थान रखता है, क्योंकि इस समस्या में न केवल एक सौंदर्य है, बल्कि एक शारीरिक पहलू भी है जिसे खेल के दौरान ध्यान में रखा जाना चाहिए।

निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधियों को पारंपरिक रूप से दो समूहों में विभाजित किया जाता है - वे जो सैलून और मसाज पार्लर में अपने नितंबों और पैरों की आकर्षक उपस्थिति बनाए रखने के आदी हैं, और वे जो सावधानीपूर्वक शारीरिक श्रम द्वारा इसे प्राप्त करते हैं। दूसरी विधि के पक्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सामान्य रूप से शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, एंटी-सेल्युलाईट अभ्यासों को लागू करने का निर्णय लेते हुए, आप अपने स्वास्थ्य को और मजबूत कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

लेकिन शरीर पर "नारंगी के छिलके" के खिलाफ सही लड़ाई करने के लिए, आपको इसकी उपस्थिति के मुख्य कारणों को समझने की जरूरत है। यह आपको एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने और वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कुल मिलाकर, कई मुख्य कारण हैं जो शरीर पर सेल्युलाईट के गठन को भड़काते हैं। इसमे शामिल है:

• उम्र से संबंधित परिवर्तन;
• आसीन जीवन शैली;
• तनावपूर्ण स्थितियों के लिए उच्च संवेदनशीलता;
• अनुचित (असंतुलित) पोषण।

इसलिए, नितंबों पर समस्या को खत्म करने के लिए, आपको इसे भड़काने वाले कारक को खत्म करने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता है। इस तरह के अवसर के अभाव में, आप खेलों में जा सकते हैं और धीरे-धीरे समस्या को शून्य कर सकते हैं। इसलिए, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि सेल्युलाईट का कारण क्या है, लेकिन महत्वपूर्ण यह है कि आप इससे लड़ने के लिए किन तरीकों का इस्तेमाल करेंगे।

हम वैश्विक परिवर्तनों की तैयारी शुरू करते हैं

वजन कम करने जैसे समस्या क्षेत्रों में बदसूरत "नारंगी छील" से छुटकारा पाने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण शामिल है। दरअसल, सेल्युलाईट को दूर करने के लिए, आपको इसे एक साथ कई तरफ से "हमला" करने की आवश्यकता है।

नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए खेल और व्यायाम के अलावा, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने खाने के नियम को सुव्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है। दिन में 4-5 बार आंशिक भागों में खाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, भोजन बेहतर ढंग से पच जाएगा और "अतिरिक्त" तत्व त्वचा के नीचे जमा नहीं होंगे, जमा के गठन को उत्तेजित करेंगे।

इसके अलावा, आपको अपने आहार से जंक फूड और उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। और यह उपयोग करने लायक नहीं है:

• कार्बोनेटेड पेय और पेय;
• वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड मीट;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड;
• पके हुए माल और आटा उत्पाद;
• मिठाइयाँ।

ताजी सब्जियों और फलों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं, अधिक पानी या ग्रीन टी पिएं, लगभग हर दिन अंडे, आहार मांस, मछली खाने की कोशिश करें। अपने भोजन को मसाला देने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, मिर्च मिर्च, हल्दी, दालचीनी चमड़े के नीचे की वसा और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में उत्कृष्ट सहायक हैं।

सेल्युलाईट की उपस्थिति के कारणों और इसे खत्म करने के अतिरिक्त उपायों का अध्ययन करने के बाद, आप यह पता लगा सकते हैं कि नितंबों और पैरों पर सेल्युलाईट के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं। कुल मिलाकर, ऐसे कई कार्यक्रम हैं जिनमें एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम शामिल हैं। उनमें से सर्वश्रेष्ठ नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

पैथोलॉजी के मामूली अभिव्यक्तियों वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण

लड़कियों और महिलाओं के लिए जिन्होंने पैरों और नितंबों पर छोटे धक्कों के रूप में ऊतक चयापचय में केवल मामूली विचलन देखा है, निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं, जिन्हें घर पर किया जा सकता है:

• रस्सी कूदना - शुरुआती लोगों के लिए 20-40 बार के 2-3 सेट और खेल के मामले में अधिक अनुभवी लोगों के लिए 40-60 बार।
• गहरा (शास्त्रीय या "योग") - 20-25 बार के 2-3 सेट।
• सभी चौकों पर खड़े होने की स्थिति में उल्टा झूलें - प्रत्येक पैर के लिए 30-40 बार के 3-4 सेट।
• - 12-15 फेफड़ों के 3-4 सेट।
• नितंबों पर सेल्युलाईट के खिलाफ एक प्रवण स्थिति से एड़ी के साथ पैरों को ऊपर उठाना - 15-20 दोहराव के 3-4 सेट।

अधिक गंभीर गांठों के लिए प्रशिक्षण

नीचे दिए गए जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए निम्नलिखित अभ्यास, त्वचा पर अधिक दिखाई देने वाले धक्कों को खत्म करने में मदद करेंगे, बशर्ते कि आप उन्हें घर पर या जिम में नियमित रूप से करें:

जिम में वर्कआउट

जो लोग जानना चाहते हैं कि पैरों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाया जाए और साथ ही - जांघों पर, आप जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं। अपने शरीर को जल्दी से व्यवस्थित करने में आपकी सहायता करें।

जिम के लिए सबसे प्रभावी सेल्युलाईट व्यायाम:

• एक बार के साथ स्क्वाट्स (शुरुआती के लिए) और एक बारबेल के साथ ("अनुभवी" के लिए)। कोच आपको बता सकता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे करना है। यदि आप पहली बार इस तरह के संस्थान में जा रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षक की सिफारिशों को प्राप्त करने की खुशी से खुद को इनकार नहीं करना चाहिए। आप यह भी देख सकते हैं कि वीडियो में नितंबों और जांघों में सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए बारबेल स्क्वाट करने की कौन सी तकनीक सही मानी जाती है।

• सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी। खासतौर पर बारबेल से ट्यूबरोसिटी (रोमानियाई) को दूर करने में मदद मिलती है। निचले शरीर में मांसपेशियों को विकसित करके, यह व्यायाम संतरे के छिलके को चिकना करने और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। कार्यान्वयन के लिए वीडियो निर्देश।

• मशीन लेग कर्ल एक ऐसा व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स, जांघों और टखनों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह विशेष रूप से अच्छी तरह से विकसित होता है। इसे करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर पर एक प्रवण स्थिति लेने की आवश्यकता है और, पहले से इष्टतम वजन तय करने के बाद, पुजारियों और पैरों की मांसपेशियों के तनाव के कारण अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• डंबेल फेफड़े कोई कम प्रभावी व्यायाम नहीं हैं जो आपको समस्या क्षेत्रों में "धक्कों" के बारे में भूलने की अनुमति देता है। अपने हाथों में डम्बल लेते हुए, आपको एक पैर आगे बढ़ाकर एक चौड़ा कदम उठाने की जरूरत है ताकि दूसरे पैर का घुटना फर्श को छू सके। पैरों की अदला-बदली करके भी ऐसा ही करें। कुल मिलाकर, 2 सेटों में प्रत्येक पैर के लिए 15-20 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम

नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट को खत्म करने सहित, किसी व्यक्ति को अपने शरीर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई प्रकार के खेलों में, विशेष ध्यान देने योग्य है। इस खेल में आंदोलनों को करने की तकनीक सीढ़ियों पर चलने के समान है। और यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि इस तरह के आंदोलनों में निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल किया जाता है, और इसलिए "नारंगी छील" को चिकना कर सकते हैं और इसकी पुनरावृत्ति को रोक सकते हैं। हालांकि, स्टेप एरोबिक्स हर किसी के लिए अनुशंसित नहीं है। इसलिए, इससे पहले कि आप इस तरह के वर्कआउट की मदद से पैरों और बट पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं, आपको उनके लिए contraindications की सूची को संशोधित करने की आवश्यकता होगी।

एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम में नितंबों के लिए ट्वर्क व्यायाम ने खुद को काफी अच्छा साबित किया है। यह एक अपेक्षाकृत नई नृत्य दिशा है, जिसका नाम "लूट नृत्य" के रूप में अनुवादित है, जो स्वयं के लिए बोलता है। ट्वर्क नृत्य आंदोलनों के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से और पैरों पर सावधानीपूर्वक काम किया जाता है। यही कारण है कि इस तरह के नृत्य उन लोगों के बीच बहुत मांग में हैं जो न केवल गधे को पंप करना चाहते हैं, बल्कि समस्या क्षेत्रों में त्वचा को भी चिकना बनाना चाहते हैं।

सेल्युलाईट के खिलाफ मुख्य उपकरण के रूप में अच्छे परिणाम प्रदर्शित करता है। धीरे-धीरे दूरी में वृद्धि के साथ नियमित जॉगिंग के लिए धन्यवाद, आप अपने स्वास्थ्य को मजबूत करते हुए अपने पैरों और बट को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। हालांकि, मोटे लोगों के लिए इस तरह के खेल की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि दौड़ने के दौरान मुख्य भार घुटनों पर पड़ता है। इसलिए, 90 किलो या उससे अधिक वजन वाले लोगों के लिए जोरदार चलना शुरू करना बेहतर होता है।

जो लोग जानना चाहते हैं कि समस्या क्षेत्रों में सेल्युलाईट को जल्दी से कैसे हटाया जाए, उन्हें सबसे सुविधाजनक विकल्प चुनना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्णय लेने के बाद, एक नया आहार बनाना सुनिश्चित करें और त्वचा पर ऊबड़ से निपटने के अतिरिक्त तरीकों का प्रयास करें (लपेटना, आत्म-मालिश, खनिजों और तेलों के अतिरिक्त स्नान), जो खेल भार के संयोजन में, विश्वसनीय और स्थायी परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

यदि रूबेन्स और रेनॉयर के समय, कूल्हों और नितंबों पर सुडौल आकार और डिम्पल को स्त्रीत्व और कामुकता का प्रतीक माना जाता था, तो आज सौंदर्य मानकों की आवश्यकताएं बहुत अधिक कठोर हो गई हैं। आजकल, सेल्युलाईट महिला आकर्षण के मुख्य दुश्मनों में से एक बन गया है, और दुनिया की आधी आबादी असहनीय संतरे के छिलके से लड़ रही है। इस लेख में, हम पैरों पर सेल्युलाईट के लिए बुनियादी अभ्यास देखेंगे, जिसके कार्यान्वयन से इसे तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

सेल्युलाईट क्यों होता है?

आइए लंबे समय तक ध्यान न दें कि कौन से कारक सेल्युलाईट की उपस्थिति का कारण बनते हैं, उनमें से प्रत्येक को विस्तार से अलग करने के लिए, क्योंकि इस बारे में पहले से ही बहुत कुछ लिखा जा चुका है। हमारा प्रकाशन इस समस्या और व्यायाम को खत्म करने के सिद्धांतों के लिए समर्पित है, और हम आपको उनकी याद दिलाते हुए पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों पर संतरे के छिलके के दिखने के कारणों की सूची देंगे।

तो, पैरों की चिकनी और टोंड त्वचा के सबसे बुरे दुश्मन हैं:

• आसीन जीवन शैली;
• उनके दैनिक उपभोग पर कैलोरी की खपत की प्रबलता;
• धूम्रपान और शराब;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट के उच्च प्रतिशत और प्रोटीन के कम प्रतिशत के साथ अस्वास्थ्यकर आहार, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन अधिक न हो;
• तनाव, भावनात्मक परेशानी;
• शरीर में हार्मोनल विकार;
• अपर्याप्त पानी का सेवन।

सेल्युलाईट के खिलाफ एक सफल लड़ाई के लिए सिद्धांत

सेल्युलाईट का उन्मूलन, खासकर जब पैरों की बात आती है, व्यापक होना चाहिए और इसमें कई क्षेत्र शामिल होने चाहिए, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• उचित पोषण;
• शारीरिक व्यायाम;
• मालिश और लपेटें;
• पर्याप्त पानी की आपूर्ति।

यदि आहार का आधार वसायुक्त तला हुआ मांस, सलाद, मेयोनेज़, आलू, पास्ता, पके हुए माल और अन्य उच्च कैलोरी व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से अनुभवी है, तो पैरों की उपस्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

इससे पहले कि आप यहां प्रस्तुत सेल्युलाईट अभ्यास करना शुरू करें, अपने आहार की समीक्षा करके शुरू करें।

सुबह उठो, अपने आप को साफ करो और मेज पर बैठ जाओ, लेकिन खाने की मेज पर नहीं, बल्कि लिखित में। एक साफ स्लेट लें और ईमानदारी से उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो अभी आपके मेनू में बुनियादी हैं। फिर उन लोगों को काट दें जिनमें शामिल हैं:

• चीनी;
• गेहूं का आटा;
• मेयोनेज़;
• बहुत सारा नमक या मसाला;
• नकली मक्खन;
• पशु वसा;
• फास्ट फूड।

निश्चित रूप से, आधी सूची पर हमला किया गया था, लेकिन प्रत्येक पार किए गए पकवान या उत्पाद को स्वस्थ भोजन से बदलने की आवश्यकता होगी, जिसमें शामिल हैं:

• फल;
• सब्जियां और जड़ी बूटी;
• चोकर की रोटी;
• अनाज, एक प्रकार का अनाज;
• वनस्पति तेल - जैतून, अलसी, सूरजमुखी;
• लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• दुबला मांस।

ये उत्पाद विटामिन, फाइबर, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और सेल्युलाईट को खत्म करने में काफी मदद करते हैं। सेवारत आकार को कम करते हुए भोजन की संख्या को दिन में 5-6 बार विभाजित किया जाना चाहिए।

शरीर को आपूर्ति की जाने वाली तरल पदार्थ की मात्रा के बारे में मत भूलना। इसकी गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में 40 मिली से गुणा करें, उदाहरण के लिए, 60 किग्रा * 40 मिली = 2400 मिली, इसका मतलब है कि पानी, सूप, चाय, जूस और अन्य पेय के साथ, लगभग 2 , 4 लीटर तरल .

हम साइट के अन्य पृष्ठों पर मालिश और लपेटने के व्यंजनों के बारे में बात करेंगे, तो चलिए आगे बढ़ते हैं कि हानिकारक संतरे के छिलके के संबंध में पैरों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं।

सबसे प्रभावी पैर व्यायाम

नीचे वर्णित सेल्युलाईट अभ्यासों के साथ आरंभ करने के लिए, आप आज ही अपना घर छोड़े बिना करना शुरू कर सकते हैं।

त्वचा पर अनियमितताओं की उपस्थिति, एक तरफ, वसा ऊतक के अतिरिक्त और असमान वितरण से जुड़ी होती है, और दूसरी ओर, सुस्ती और मांसपेशियों में कमी के साथ। इसलिए, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए पोषण के साथ-साथ खेल सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।

तो, संतरे के छिलके के खिलाफ सबसे अच्छे वर्कआउट को ऐसे वर्कआउट के रूप में पहचाना जाता है जिनमें शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• लेटा हुआ पुल;
• कदम का दौरा;
• स्विंग पैर;
• कूद रस्सी;
• हुला हूप सबक।

स्क्वाट और जीत

फिटनेस में स्क्वाट्स सही बुनियादी व्यायाम हैं, उन्हें प्रदर्शन करने के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, उन्हें कहीं भी किया जा सकता है, वे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों - ग्लूटस मैक्सिमस और पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। यह एक अद्भुत व्यायाम है, जिसकी बदौलत त्वचा में रक्त का प्रवाह और वसायुक्त ऊतक बढ़ता है, और चयापचय तेज होता है।

• पैरों की स्थिति कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए;
• कंधों पर या बेल्ट पर हाथ;
• स्क्वाट करते समय, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं;
• यदि आपके हाथों में डम्बल या जिमनास्टिक स्टिक का कब्जा नहीं है, तो नीचे बैठते समय उन्हें आगे की ओर फैलाएं;
• व्यायाम ऐसे करें जैसे कि आप कम कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों;
• 10-12 बार के तीन से चार सेट से शुरू करें, फिर जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, दोहराव की संख्या को 15-30 गुना या अधिक तक बढ़ाएं।

यदि लक्ष्य पैरों से सेल्युलाईट को खत्म करना है, तो स्क्वैट्स गहरे होने चाहिए; अधिक दक्षता के लिए, आप डम्बल या बॉडी बार की एक जोड़ी उठा सकते हैं। मामले में जब संतरे का छिलका भी नितंबों को "सजाता है", गहरे स्क्वैट्स को समकोण पर स्क्वैट्स के साथ मिलाएं, पूरी तरह से नहीं, तो आपके नितंब अधिक प्रभावी ढंग से काम करेंगे।

प्रभावी फेफड़े, किक और ब्रिज

इस अभ्यास के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें, एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, और अपने पैरों को दोनों घुटनों पर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपके निचले पैर और जांघ के बीच का कोण सही न हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के लिए आंदोलन दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 7-10 फेफड़ों के तीन सेट एक शुरुआत के लिए पर्याप्त होंगे, भविष्य में आप प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए दोहराव की संख्या 15-20 तक बढ़ा सकते हैं।

लेग स्विंग्स को कई संस्करणों में किया जा सकता है - अपनी पीठ के बल लेटने से, अपनी तरफ से, सीधे खड़े होने से और चारों तरफ। निष्पादन के दौरान, पैरों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें।

लेट ब्रिज एक्सरसाइज के लिए, आपको एक गलीचा और एक स्टेप प्लेटफॉर्म (या एक समान स्थिर ऊंचाई जिस पर आप मज़बूती से अपने पैरों को झुका सकते हैं) की आवश्यकता होगी। कदम के किनारे पर अपनी एड़ी के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, और अपने नितंबों को कस कर, अपने निचले शरीर को फर्श से उठाएं, अपने कूल्हों को एक साथ शीर्ष पर लाएं, तीन सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की इष्टतम संख्या 50-70 बार है, लेकिन 25 बार शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा।

कदम, घेरा और रस्सी कूदो

और ये अभ्यास पैरों में सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा:

• लयबद्ध दृष्टिकोण और कदम पर कूदते हुए, आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेकर भार बढ़ा सकते हैं;
• अच्छा पुराना हुला-हूप पैरों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, यदि आप इसे कूल्हों और नितंबों के स्तर पर मोड़ते हैं;
• रस्सी कूदने से कैलोरी अच्छी तरह बर्न होती है और वसा के टूटने को बढ़ावा मिलता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पैर के व्यायाम मुश्किल नहीं हैं, और कार्डियो व्यायाम, जिनमें से दौड़ना और कदम रखना सबसे अच्छा माना जाता है, आपको पोषित लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी लाने में मदद करेगा।

व्यावसायिक कौशल: चिकित्सा केंद्र के मुख्य चिकित्सक, कॉस्मेटोलॉजिस्ट का अभ्यास।

लघु जीवनी और व्यक्तिगत उपलब्धियां: शिक्षण गतिविधि: विदेशी (अंग्रेजी बोलने वाले) छात्रों, परामर्श और परीक्षा पूर्व तैयारी सहित "सामाजिक चिकित्सा और स्वास्थ्य संगठन" विषय पढ़ाना।