आंतरिक अंगों के लिए व्यायाम। व्यायाम जो निचले आंतरिक अंगों को जगह में रखने में मदद करेंगे

यह जिम्नास्टिक पित्ताशय की थैली, यकृत और अग्न्याशय के सामान्य कामकाज को बहाल करेगा।

यह आसान व्यायाम मदद करेगाआंत्र समारोह को सामान्य करें, कब्ज, सूजन (पेट फूलना) से छुटकारा पाएं, पूर्वकाल पेट की दीवार में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करें और पेट के मोटापे की समस्या को हल करें, "अतिरिक्त पेट"।

इसके अलावा, डायाफ्रामिक-आंत जिम्नास्टिक सामान्य कामकाज को बहाल करेगा।पित्ताशय की थैली, यकृत, अग्न्याशय।

यह समस्या को हल करने में आपकी मदद करेगापित्त संबंधी डिस्केनेसिया के साथ, जो तंत्रिका उत्तेजना, चिड़चिड़ापन, क्रोध को बढ़ा सकता है, मौसम संबंधी निर्भरता को प्रभावित करता है, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, चक्कर आना, अस्थायी सिरदर्द के सिंड्रोम के विकास के कारणों में से एक है।

जैसे-जैसे आप व्यायाम करेंगे, गुर्दे और पूरे मूत्र प्रणाली के काम में सुधार होगा।आपका शरीर एक पूर्ण चयापचय, होमोटेक्सिन और अन्य "स्लैग" के उत्पादों को जल्दी से साफ करने की क्षमता हासिल करेगा।

जिन लोगों को पैल्विक अंगों के रोग हैं, एंड्रोलॉजिकल और आनुवांशिक कठिनाइयाँ हैं, वे प्रोस्टेटाइटिस और प्रोस्टेट एडेनोमा (पुरुष), सिस्टिक डिम्बग्रंथि रोग, गर्भाशय फाइब्रॉएड, एडनेक्सिटिस, गर्भाशय और योनि के आगे को बढ़ाव, दर्दनाक माहवारी, साथ ही छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। रक्तस्रावी नसों का विस्तार।

उदर गुहा और श्रोणि के अंगों के रक्त-लसीका प्रवाह में सुधार के कारण, डीवीजी जिम्नास्टिक अनुकूल रूप से प्रभावित करेगास्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का उपचार और रोकथाम, विभिन्न काठ और थोरैकोलम्बर दर्द सिंड्रोम, कटिस्नायुशूल (इस्केल्गिया), कूल्हे जोड़ों की समस्याएं, निचले छोरों की वैरिकाज़ नसों और कई अन्य रोग संबंधी स्थितियां।

डायाफ्रामिक-आंत जिम्नास्टिक ऑस्टियोपैथी के संश्लेषण पर आधारित है, पेट के अंगों को ठीक करने के लिए इसके आंत के तरीके, योग क्रिया - गतिशील चिकित्सीय अभ्यास, जैसे कि नौलिक्रिया, और आंतरिक अंगों की आत्म-मालिश की विभिन्न लोक प्रणालियाँ।

ऑस्टियोपैथी में, आंतरिक अंगों के अच्छे कामकाज का बहुत महत्व है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि उदर गुहा में पोषक तत्वों (पेट, आंतों, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय), हार्मोनल अंगों (अग्न्याशय), विषहरण अंग (यकृत) के प्रसंस्करण के लिए हमारे शारीरिक कारखाने हैं। उदर गुहा के अंग कई अन्य कार्य करते हैं।

ओस्टियोपैथ रीढ़ और आंत (अंग) क्षेत्र के बीच निस्संदेह संबंध को पहचानते हैं। इसी समय, अंतःक्रिया के प्रतिवर्त तंत्र दोनों आंतरिक अंगों को रीढ़ (कशेरुक-आंत संबंधी सजगता) पर प्रभाव के माध्यम से, और रीढ़ की हड्डी, प्रतिक्रिया (आंत-कशेरुक) कनेक्शन के माध्यम से, पेट के अंगों के माध्यम से इलाज करना संभव बनाते हैं।

ऑस्टियोपैथी के दृष्टिकोण से, डायाफ्राम पूरे उदर गुहा के सामान्य कामकाज का मुख्य मोटर तत्व है। संकुचन, प्रेरणा पर कम करना और साँस छोड़ने पर ऊपर खींचना, डायाफ्राम आंतरिक अंगों की निरंतर मालिश करता है, अच्छे लसीका प्रवाह और रक्त परिसंचरण के लिए स्थिति बनाता है। यही कारण है कि ऑस्टियोपैथी में कई तकनीकों का लक्ष्य डायाफ्राम का सामान्यीकरण है। लगभग हर ऑस्टियोपैथिक सत्र में इस श्वसन पेशी पर अनिवार्य कार्य शामिल होता है, चाहे उपचार में लक्ष्य कुछ भी हों। आखिरकार, हर व्यक्ति के लिए मुक्त श्वास, अंगों का अच्छा कामकाज और उत्कृष्ट स्वास्थ्य आवश्यक है!

तो, चलिए जिम्नास्टिक का विवरण शुरू करते हैं।

जिम्नास्टिक को एक कुर्सी पर खड़े या बैठे प्रारंभिक स्थिति से किया जा सकता है। यदि आप इसे खड़े होने की स्थिति से करते हैं - पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, बैठने की स्थिति से - पैर अलग होते हैं, घुटने के जोड़ों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं। बाहों को कोहनी के जोड़ों पर सीधा किया जाता है, घुटनों पर (घुटनों से थोड़ा ऊपर) आराम किया जाता है। पीठ सीधी है, थोड़ा आगे झुका हुआ है।

चरण 1।

हम गहरी सांस लेते हैं। हम साँस लेना को चार चरणों में विभाजित करते हैं - पहले पेट के निचले हिस्से को भरा जाता है, फिर मध्य भाग को, फिर उपकोस्टल क्षेत्र-डायाफ्राम, फिर छाती को। पूरी तरह से श्वास लेने के बाद (लेकिन अत्यधिक दृढ़ता से नहीं, ताकि "छाती को फाड़ने" की कोई भावना न हो, आराम के लिए प्रयास करें), 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

इस समय, पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें, पेट की दीवार पर सभी मांसपेशियों के तनाव को छोड़ दें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर सीधा रखने से आप इस काम को करने के लिए डायाफ्राम के मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग किए बिना अपनी रीढ़ और पसली को पकड़ सकते हैं।

चरण 2।

हम पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं। साँस छोड़ते पर सिर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है। साँस को चार चरणों में उल्टे क्रम में किया जाता है - छाती, हाइपोकॉन्ड्रिअम, पेट के बीच में, पेट के निचले हिस्से में। पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

चरण 3.

अपनी सांस को रोककर रखें - पेट की मांसपेशियों को आराम देते हुए, पूरी छाती के साथ, लेकिन बिना हवा के कई सांस लेने की कोशिश करें। इन छद्म-श्वास आंदोलनों के दौरान, डायाफ्राम दृढ़ता से सिकुड़ेगा - निचला और ऊपर।

आप इसकी गतिविधियों को महसूस करेंगे - जैसे हाइपोकॉन्ड्रिअम में गहराई से एक कसकर फैली हुई झिल्ली के कंपन। डायाफ्राम के साथ 4 श्वास गति (बिना हवा में, देर से!) करें। इन आंदोलनों को 1-2-3-4 (प्रत्येक छद्म-सांस के लिए 1 सेकंड के लिए) की कीमत पर पर्याप्त तेज़ी से किया जा सकता है।

चरण 4.

साँस छोड़ते हुए अपनी सांस को रोककर रखें, पेट के निचले हिस्से के 4 झटकेदार संकुचन ऊपर की दिशा में करें। पेट की मांसपेशियों के कारण, आप पहले पेट के ऊपरी, मध्य निचले हिस्से में खिंचाव करते हैं, और फिर निचले पेट को ऊपर करके एक मजबूत धक्का देते हैं।

एक भावना पैदा होती है (और यह मांसपेशियों के संकुचन के अनुक्रम द्वारा नेत्रहीन रूप से पुष्टि की जाती है) कि आंदोलन की लहर पहले धीरे-धीरे पेट की सामने की सतह को हाइपोकॉन्ड्रिअम से निचले किनारे तक ले जाती है, और फिर तेजी से डायाफ्राम की ओर ऊपर की ओर लौटती है आंतरिक लहर।

चरण 1 से चरण 4 तक व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, इस तरह के डायाफ्रामिक-आंत-ऑस्टियोपैथिक स्व-मालिश के 4-8-16 या अधिक चक्र किए जा सकते हैं।

तुरंत कई चक्र करना शुरू न करें - यह शरीर के लिए कठिन है। अभ्यासों को धीरे-धीरे सीखने की कोशिश करें, कई दिनों तक 4 चक्र से अधिक न करें और फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।

यदि आपको पाठ शुरू होने से पहले पेट के अंगों में तेज तेज दर्द होता है, तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए। इस तरह के उपचार में शामिल होने से पहले, दर्द सिंड्रोम के कारणों को समझने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, यह आंत के खाने के विकार और एक गंभीर सर्जिकल बीमारी की शुरुआत की अभिव्यक्ति दोनों हो सकता है।

इस मामले में, आपको सर्जिकल पैथोलॉजी को बाहर करने के लिए एक योग्य एलोपैथिक विशेषज्ञ, जैसे गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श करना चाहिए। एक ऑस्टियोपैथ जो विसरल ऑस्टियोपैथी के सिद्धांतों और दृष्टिकोणों से परिचित है, वह भी कई उपयोगी सिफारिशें दे सकता है और आंतरिक अंगों की स्थिति को ठीक कर सकता है।

जिम्नास्टिक व्यायाम प्रभावी होगा यदि इसे "खाली पेट" पर किया जाए, सुबह खाली पेट या भोजन के कम से कम 3-4 घंटे बाद किया जाए। अन्यथा, आप न केवल उपचारात्मक प्रभाव प्राप्त करेंगे, बल्कि आप भोजन के सामान्य पाचन को भी बाधित कर सकते हैं।

व्यायाम के लाभों को बढ़ाने के लिए, साथ ही श्रोणि अंगों को और अधिक विस्तार से काम करने के लिए, सांस रोककर रखने के दौरान, तीसरे और चौथे चरण में, गुदा और पेरिनेम की मांसपेशियों के एक मजबूत संपीड़न का उत्पादन करने की सिफारिश की जाती है। , जबकि पेट जितना संभव हो "खींचा" जाता है, "रीढ़ से चिपक जाता है।

ऑस्टियोपैथी की स्थिति से, शरीर में श्वसन डायाफ्राम के अलावा, तथाकथित मूत्रजननांगी (मूत्रजनन) डायाफ्राम या पेरिनियल डायाफ्राम भी होता है। यह एक पेशी-लिगामेंटस-फेशियल गठन है, जो एक झिल्ली के समान है, जो पेरिनियल क्षेत्र को अस्तर करता है।

छोटे श्रोणि, स्त्री रोग और एंड्रोलॉजिकल क्षेत्रों की समस्याओं को हल करते समय, ऑस्टियोपैथ को इस डायाफ्राम के काम को ठीक करना चाहिए। गुदा के संपीड़न की मदद से, DVG के दौरान, आप श्रोणि अंगों को ऊपर खींचते हैं, उनकी मालिश करते हैं, आंतरिक रक्त परिसंचरण को सामान्य करते हैं, और रोग संबंधी ऐंठन से राहत देते हैं। धीरे-धीरे इस जोड़ को मुख्य अभ्यास में शामिल करने का प्रयास करें और आपको एक अद्भुत उपचार परिणाम मिलेगा!

मूल डीवीजी कॉम्प्लेक्स का एक और विस्तार है - पेट की दीवार और आंतों की मांसपेशियों का एक परिपत्र अनुक्रमिक सुधार।

यह व्यायाम सांस रोककर भी किया जाता है - एक अलग परिसर।

चरण 1।

प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि मूल संस्करण में है। हम पूरे चार चरण की सांस लेते हैं।

चरण 2।

हम पूर्ण चार-चरण साँस छोड़ते हैं।

चरण 3.

सांस रोकते हुए, हम लगातार पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करते हैं, ताकि संकुचन की लहर एक सर्कल में, दक्षिणावर्त - पेट के निचले हिस्से से, दाईं ओर की दीवार तक, फिर ऊपरी पेट (पेट का क्षेत्र) तक जाए। उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया, हाइपोकॉन्ड्रिअम के बीच में), फिर बाईं ओर की दीवार और निचले पेट में वापस।

हम व्यायाम को ध्यान से, दृढ़ता से और, यदि संभव हो तो, स्थानीय रूप से करने की कोशिश करते हैं (समय के साथ सीखते हैं!) पेट की मांसपेशियों को इसे करने के लिए तनाव देने के लिए। नेत्रहीन - पेट एक सर्कल में घूमता हुआ प्रतीत होता है, एक "निचोड़" प्रयास होता है, जो आंतरिक अंगों की मालिश और आंतों की अधिकतम बाद की सफाई में योगदान देता है।

हम केवल मांसपेशियों के साथ व्यायाम करते हैं, हम अपने हाथों से मदद नहीं करते हैं, घुटनों पर जोर देने के साथ हमारे हाथ अपनी मूल स्थिति में हैं। हम आंदोलन के 4 पूर्ण चक्र करते हैं। भविष्य में, एक देरी पर, आप 8-16 आंदोलनों तक कर सकते हैं, जब तक कि पर्याप्त हवा हो। लेकिन बहुत अधिक प्रयास न करें, अपने शरीर को उसकी क्षमताओं की सीमा तक न लाएं। अधिक राउंड करना बेहतर है, लेकिन आराम बनाए रखें और जिम्नास्टिक का आनंद लें।

अभ्यासों का संयोजन करते समय, आप पहले मूल परिसर के कई चक्र कर सकते हैं, और फिर उदर गुहा की गोलाकार मालिश के कई चक्र कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक करने के बाद आपको तुरंत तरल पदार्थ नहीं खाना चाहिए। 10-15 मिनट प्रतीक्षा करें, आपके शरीर में उपचार प्रक्रियाओं को पूरी तरह से व्यवस्थित होने दें। थोड़ा गर्म पानी या कमजोर ग्रीन टी पिएं। और 5-10 मिनट के बाद आप खाना शुरू कर सकते हैं।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि आंतरिक अंगों पर स्थानीय उपचार प्रभावों के अलावा, डीवीजी जिम्नास्टिक का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जब यह किया जाता है, तो यौन गतिविधि बढ़ जाती है, "आंतरिक ऊर्जा" की भावना, क्रोनिक थकान सिंड्रोम गायब हो जाता है, मनो-भावनात्मक प्रतिक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं। आप अधिक सक्रिय, रचनात्मक और साथ ही अधिक संतुलित हो जाते हैं।

इन अभ्यासों को मनो-भावनात्मक पुन: जागरूकता की तकनीकों के साथ जोड़कर (इस विधि के बारे में एक अन्य लेख में), सु-जोक प्रणाली के अनुसार बुनियादी ऊर्जा बिंदुओं की चिकित्सा और रीढ़ की सर्पिल सुधार के तरीके, थोड़े समय में आप गोलियों या भारी गैर-विशिष्ट मांसपेशी कसरत लेने के वर्षों की तुलना में बहुत अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

भाग I आंतरिक अंगों के लिए जिम्नास्टिक

उदर गुहा (यकृत, प्लीहा, पित्ताशय की थैली, आंतों), छोटे श्रोणि (महिलाओं में गर्भ और अंडाशय, पुरुषों में प्रोस्टेट, मूत्राशय) और रेट्रोपरिटोनियल स्पेस (गुर्दे) में स्थित आंतरिक अंगों में, विद्युत आवेग जो उनके सामान्य स्तर के कामकाज का समर्थन करते हैं। और चयापचय। जैसे ही आवेगों की संख्या कम हो जाती है, आंतरिक अंगों में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, उनमें उम्र बढ़ने की प्रक्रिया विकसित होने लगती है, और विभिन्न विकृति उत्पन्न होती है।

पहले से ही 5 वीं शताब्दी ईसा पूर्व में। इ। महान चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने रीढ़ को प्रभावित करके आंतरिक अंगों के रोगों का सफलतापूर्वक इलाज किया। व्यावहारिक अवलोकन और वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि निचले थोरैसिक स्थानीयकरण के विकृति में, पेट में दर्द हो सकता है, और "तीव्र पेट" सिंड्रोम के बीच विभेदक निदान की आवश्यकता होती है, जिसमें आपातकालीन शल्य चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है, और रीढ़ से विकिरण दर्द होता है। . पेट दर्द को एसिड-स्वतंत्र नाराज़गी और कब्ज के साथ जोड़ा जा सकता है। "तीव्र पेट" के गलत निदान के मामलों का वर्णन किया गया है, जिसके कारण अनावश्यक सर्जरी हुई। पेट में दर्द तंत्रिका जाल की जलन के कारण हो सकता है, और फिर नैदानिक ​​​​तस्वीर नाभि और पीठ में दर्द की विशेषता है, पेरिस्टलसिस का निषेध विकसित हो सकता है और उदर गुहा के जहाजों की ऐंठन के कारण रक्तचाप बढ़ सकता है।

उदर गुहा में प्रत्येक आंतरिक अंग अपने स्थानिक स्थान पर रहता है और स्नायुबंधन, मांसपेशियों या पड़ोसी अंगों द्वारा तय किया जाता है।

स्नायुबंधन, मांसपेशियों में ऐंठन, आसंजन, आसन्न अंगों के साथ कार्यात्मक कनेक्शन के विघटन के परिणामस्वरूप, आंतरिक अंग की स्थानिक व्यवस्था बदल जाती है, जिससे इसके कार्य और गतिविधि की लय का उल्लंघन होता है (उदाहरण के लिए, एक परिवर्तन भोजन को स्थानांतरित करने के लिए आंत में अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर के संकुचन के क्रम में)।

चावल। 1. आंतरिक अंगों की स्थानिक व्यवस्था के स्थानीयकरण के निर्धारण के लिए दिशानिर्देश

आंतरिक अंगों की स्थानिक व्यवस्था के स्थानीयकरण को निर्धारित करने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देश हैं (चित्र 1):

1. शरीर की पूर्वकाल मध्य रेखा - मानव शरीर को नाक की नोक से पेरिनेम तक दो सममित हिस्सों में विभाजित करती है।

2. पूर्वकाल अक्षीय रेखाएं (दाएं और बाएं) - बगल के सामने से श्रोणि की हड्डियों तक शरीर की मध्य रेखा के समानांतर उतरती हैं।

3. मध्य-अक्षीय रेखा (दाएं और बाएं) - बगल के मध्य भाग से श्रोणि की हड्डियों तक शरीर की मध्य रेखा के समानांतर उतरती है।

4. शरीर की मध्य-पार्श्व रेखाएँ (दाएँ और बाएँ) - शरीर की मध्य रेखा और पूर्वकाल अक्षीय रेखाओं के बीच में मध्य रेखा के समानांतर वंक्षण तह तक उतरती हैं।

5. पेट की मध्य-पार्श्व रेखाएँ (दाएँ और बाएँ) - शरीर की मध्य-पार्श्व रेखाओं के साथ छाती से उतरती हैं।

6. मध्य-नाभि रेखाएं (दाएं और बाएं) - शरीर की मध्य-पार्श्व रेखाओं के ऊपरी बिंदुओं को नाभि से जोड़ती हैं।

7. पूर्वकाल श्रोणि रेखाएं (दाएं और बाएं) - नाभि को पूर्वकाल अक्षीय रेखाओं के निचले बिंदुओं से जोड़ती हैं।

8. मध्य श्रोणि रेखाएं (दाएं और बाएं) - नाभि को मध्य वंक्षण तह से जोड़ती हैं।

9. बाएँ और दाएँ कोस्टल मेहराब - मानव छाती के निचले हिस्से की निचली पसलियों की जांच के लिए स्थान (पीठ की स्थिति में - सामने की सतह, तरफ की स्थिति में - साइड की सतह)।

10. श्रोणि की हड्डियाँ (iliac crests)।

11. कंधे के ब्लेड के निचले कोनों को पीठ पर जोड़ने वाली रेखा आठवीं थोरैसिक कशेरुका की स्पिनस प्रक्रिया का स्तर है।

12. कंधे के स्तर पर रीढ़ की सबसे उभरी हुई स्पिनस प्रक्रिया, जो सिर के पीछे के विस्तार के दौरान उंगली के नीचे से नहीं निकलती है, VII ग्रीवा कशेरुका की स्पिनस प्रक्रिया है।

13. शरीर की पिछली मध्य रेखा - मानव शरीर को सिर के पीछे से पेरिनेम तक दो सममित हिस्सों में विभाजित करती है।

14. कंधे।

16. छाती - श्रोणि की पूर्वकाल की हड्डी।

यह पाठ एक परिचयात्मक अंश है।

18. आंतरिक अंगों को नुकसान आंतरिक अंगों को नुकसान की रूपात्मक विशेषताएं एक कुंद ठोस वस्तु की क्रिया के तंत्र का बहुत सीमित रूप से न्याय करना संभव बनाती हैं, और कुछ हद तक, इसके गुणों के बारे में। सिर पर अभिनय करते समय, छोटे द्रव्यमान की वस्तुएं

आंतरिक अंगों की गेंदें ऊपर वर्णित ऊर्जा-सूचना गेंदें न केवल संयुक्त जोड़ों के सामान्य संचालन को निर्धारित करती हैं। प्रत्येक आंतरिक अंग में एक ऊर्जा समकक्ष होता है - अंग के कार्य कार्यक्रमों का वाहक। और रोजमर्रा की उथल-पुथल के दौरान, ऊर्जा

आंतरिक अंगों के लिए "शारीरिक शिक्षा" अक्सर, दर्दनाक स्थितियां आंतरिक अंगों में ठहराव का परिणाम होती हैं। सभी आंतरिक अंगों को एक निश्चित स्तर की गतिशीलता की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त क्रियाओं की आवश्यकता है जो केवल शारीरिक क्रिया के कार्यान्वयन से संबंधित नहीं हैं

आंतरिक अंगों का सुधार मैं ईश्वर की आत्मा हूं, आत्मा शक्तिशाली है, विशाल है, मैं अपने भौतिक शरीर की रक्षा करता हूं, मैं सभी आंतरिक अंगों, भौतिक शरीर की सभी संरचनाओं को एक युवा, मौलिक रूप से मजबूत स्वस्थ आनंदमय जीवन प्रदान करता हूं, मैं भगवान प्रदान करता हूं

आंतरिक अंगों की चोटें यकृत एकमात्र आंतरिक अंग (मस्तिष्क के अलावा) है जो बच्चे के जन्म के दौरान कम या ज्यादा अक्सर क्षतिग्रस्त हो सकता है। उसकी चोट आमतौर पर ब्रीच हेड बर्थ के दौरान उस पर दबाव के कारण होती है।

चतुर्थ। आंतरिक अंगों के रोग 1. जन्मजात और अधिग्रहित हृदय दोष। गठिया, आमवाती हृदय रोग (आमवाती पेरिकार्डिटिस, मायोकार्डिटिस, आमवाती वाल्वुलर रोग)। गैर आमवाती मायोकार्डिटिस, अन्तर्हृद्शोथ। अन्य हृदय रोग: कार्डियोमायोपैथी,

आंतरिक अंगों की मालिश इसके अलावा, कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि हंसी की मदद से हम अपने आंतरिक अंगों को एक उपचार मालिश प्रदान करते हैं और यह शायद किसी तरह से प्राकृतिक आंतरिक घर्षण के लिए आंशिक मुआवजा है जो हमने खो दिया है,

आंतरिक अंगों की चूक आंतरिक अंगों की चूक, बोलचाल की भाषा में - पेट, आंतों, गुर्दे, जननांग अंगों की अतिवृद्धि, बहुत गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं में बांझपन। तनाव के इलाज के लिए मालिश और ऊर्जा चिकित्सा का उपयोग किया जाता है।

आंतरिक अंगों से रक्तस्राव 2 बड़े चम्मच लें। एल ब्लैकबेरी की पत्तियां, जेरूसलम आटिचोक, कफ और बिल्ली के पंजे की घास, 1 लीटर उबलते सिलिकॉन पानी डालें, 2 घंटे के लिए छोड़ दें, तनाव। दिन भर में थोड़ा-थोड़ा पिएं। 20 ग्राम सूखी कुचल यरूशलेम आटिचोक के पत्ते,

आंतरिक अंगों से रक्तस्राव - 5 ग्राम सांप पर्वतारोही पाउडर और 1 चम्मच अलसी के बीज 1 गिलास पानी में उबाल लें, छान लें, 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच सेब का सिरका। 1 बड़ा चम्मच लें। हर 2 घंटे में चम्मच।- 2 बड़े चम्मच लें। ब्लैकबेरी के पत्ते, कफ और जड़ी बूटियों के चम्मच

आंतरिक अंगों की सफाई चाय बामआवश्यक: 2 बड़े चम्मच। एल सन्टी और लिंगोनबेरी के पत्ते, 4 बड़े चम्मच। एल जंगली स्ट्रॉबेरी, 3 बड़े चम्मच। एल लिंडन फूल, 2 बड़े चम्मच। एल काली चाय, 0.5 लीटर पानी। तैयारी। जड़ी बूटियों को काट कर मिला लें। चाय के साथ काढ़ा: 1 चम्मच। चायदानी के लिए मिश्रण,

आंतरिक अंगों के रोग गुर्दे, यकृत, अग्न्याशय, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, विकिरण (विकिरण चिकित्सा), कीमोथेरेपी की छोटी खुराक के बाद, सक्रिय चारकोल 1/2 चम्मच दिन में दो से तीन बार लें। उपचार का कोर्स 2 सप्ताह है। जल्दी करो

आंतरिक अंगों की उपचर्म वसा और वसा वसा ऊतक दो प्रकार के होते हैं: सफेद और भूरा। यह सफेद वसा ऊतक है जो तीन कार्य करता है: थर्मल इन्सुलेशन, वसा पैड के रूप में अंगों के चारों ओर यांत्रिक सुरक्षा का निर्माण, और अंतःस्रावी कार्य (कई के रक्त में रिलीज)

डारिया व्लादिमीरोवना नेस्टरोवा

आंतरिक अंगों के लिए जिम्नास्टिक

टिप्पणी

"आंतरिक अंगों के लिए जिम्नास्टिक" - पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए एक पुस्तक। व्यायाम आंतरिक अंगों और शरीर प्रणालियों के काम को स्थापित करने, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करेंगे।

प्रकाशक इस प्रकाशन की जानकारी और सिफारिशों के उपयोग से होने वाले संभावित परिणामों के लिए जिम्मेदार नहीं है। इस पुस्तक में प्रस्तुत कोई भी जानकारी विशेषज्ञ सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करती है।

परिचय

इस पुस्तक में वर्णित अभ्यासों का अनूठा सेट आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करने में मदद करेगा, जो कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में कार्य करेगा। पहले कसरत के बाद, एक व्यक्ति ताकत में वृद्धि, मनोदशा और शारीरिक स्थिति में सुधार महसूस करेगा। आप चिकित्सीय और रोगनिरोधी दोनों उद्देश्यों के लिए किसी भी क्रम में परिसरों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

पुस्तक में कई परिसर शामिल हैं: चिकित्सीय हठ योग, एरोबिक्स, प्राच्य जिमनास्टिक, जापानी जिमनास्टिक, अयंगर योग। इन परिसरों में शामिल व्यायाम पाचन को सामान्य करते हैं, आंतों, गुर्दे, यकृत, पित्ताशय की थैली, अधिवृक्क ग्रंथियों के कार्यों का हृदय, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, श्रवण और दृष्टि के अंगों पर एक टॉनिक और उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। , प्रतिरक्षा और शरीर प्रतिरोध में वृद्धि विभिन्न संक्रामक और वायरल रोगों।

प्रकाशन पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला को संबोधित है, सभी अभ्यासों का वर्णन और विस्तार से वर्णन किया गया है।

चिकित्सीय हठ योग

हठ योग प्रणाली मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को खींचकर शरीर पर चिकित्सीय प्रभाव डालती है। यह आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम को उत्तेजित करने की एक प्राकृतिक विधि है, क्योंकि शरीर की पर्याप्त गतिविधि के लिए सामंजस्यपूर्ण शारीरिक गतिविधि मुख्य शर्त है।

तंत्रिका तंत्र के माध्यम से मांसपेशियों का प्रत्येक समूह पूरे जीव और एक निश्चित अंग दोनों से जुड़ा होता है, इसलिए, मांसपेशियों पर सही प्रभाव के साथ, संबंधित अंग को ठीक किया जा सकता है। इस तरह के प्रभाव के सामंजस्यपूर्ण होने के लिए, बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशियों को बारी-बारी से प्रशिक्षित करें। यह विश्राम अभ्यास, श्वास अभ्यास और बुनियादी आसनों के एक सेट में प्रदान किया जाता है। दिए गए क्रम में सभी अभ्यास करें।

व्यायाम करने के लिए मुख्य शर्त सही भार आहार का अनुपालन है। प्रत्येक व्यायाम इस तरह से करें कि यह आनंददायक हो। यह इस विधा में है कि किसी विशेष अंग को निर्देशित उत्तेजक आवेगों का प्रवाह अधिकतम चिकित्सीय प्रभाव देगा।

चिकित्सीय हठ योग अभ्यास करने के लिए बुनियादी नियम

अभ्यास के चिकित्सीय प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, नीचे दिए गए नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें।

1. मांसपेशियां जो व्यायाम में शामिल नहीं हैं, आराम करने की कोशिश करें। व्यायाम में शामिल मांसपेशियां भी जितना हो सके आराम करने की कोशिश करती हैं। याद रखें कि यदि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो उन्हें खींचना अधिक कठिन है, तनावपूर्ण मांसपेशी आंतरिक अंगों को आवश्यक उत्तेजना प्रदान नहीं करती है।

2. अपनी मांसपेशियों को तब तक फैलाने की कोशिश करें जब तक कि प्रक्रिया सुखद संवेदना न लाए। जब यह भावना गायब हो जाए, तो खिंचाव को ढीला करने या बढ़ाने की कोशिश करें। यदि यह फिर से शुरू नहीं होता है, तो अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

3. कक्षाओं के पहले दिनों में भार न्यूनतम होना चाहिए। जैसे-जैसे आपको व्यायाम की आदत हो, इसे बढ़ाएँ।

4. याद रखें कि व्यायाम करते समय मुख्य बात अंतिम परिणाम नहीं है, बल्कि प्रक्रिया, यानी चिकित्सीय प्रभाव है।

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एक व्यक्ति प्रतिदिन हठ योग के कई तत्वों का प्रदर्शन करता है। उदाहरण के लिए, खींचना, जम्हाई लेना गाल, श्वासनली, स्वरयंत्र (जम्हाई), छाती की मांसपेशियों (घूंट) की मांसपेशियों को खींचने के लिए प्राकृतिक व्यायाम हैं।

5. व्यायाम करते समय, समस्याओं, रोजमर्रा की चिंताओं से खुद को विचलित करने का प्रयास करें और प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। आप निम्नलिखित वाक्यांश को जोर से कह सकते हैं: "अब मैं चिकित्सीय अभ्यास करूंगा, मैं इस समय को केवल अपने लिए, अपने शरीर को आनंद लेने के लिए समर्पित करता हूं। इस समय, एक भी विचार, चाहे वह कितना भी महत्वपूर्ण क्यों न लगे, मुझे परेशान नहीं कर सकता, मैं सभी समस्याओं को बाद के लिए छोड़ देता हूं। मेरा मुख्य ध्यान अभी स्ट्रेचिंग का आनंद लेना है।"

6. अभ्यास के दौरान, अपनी इच्छानुसार सांस लें (व्यायामों के अपवाद के साथ जो श्वसन प्रणाली को प्रभावित करते हैं)।

7. एक सख्त और समतल सतह पर, जैसे फर्श पर, एक नरम गलीचा या कंबल के साथ अभ्यास करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण से पहले, उस कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें जिसमें आप व्यायाम करना चाहते हैं।

व्यायाम का एक सेट

लोड डोज़ का एक सामान्य सिद्धांत है, जो इस प्रकार है: शारीरिक स्थिति जितनी कठिन होगी, स्ट्रेचिंग उतनी ही कम होनी चाहिए और दृष्टिकोणों की संख्या अधिक होनी चाहिए। यदि संभव हो, तो पूरे दिन गतिविधियों को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।

जिस किसी को भी बेड रेस्ट का पालन करने के लिए मजबूर किया जाता है, उसे निम्नलिखित में से कोई एक तरीका चुनना चाहिए:

- हर 20-30 मिनट में वर्णित क्रम में 2-3 अभ्यास करें;

- हर 2-3 घंटे - 7-8 व्यायाम;

- दिन में 3-5 बार धीरे-धीरे पूरे कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें।

पुरानी बीमारियों से पीड़ित व्यक्ति को पूरे दिन में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति को दिन में 2 बार हठ योग करना चाहिए: सुबह 10 मिनट और शाम को 20 मिनट।

व्यायाम 1. शवासन (लाश मुद्रा)

2. पैरों से शुरू करते हुए, पैरों, पिंडलियों, जांघों, पेट, बाहों, गर्दन, सिर पर बारी-बारी से ध्यान केंद्रित करते हुए मांसपेशियों को आराम दें। अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें ताकि आप इसे महसूस न करें।

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शवासन का संचार प्रणाली, हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, रक्तचाप और श्वसन कार्यों को सामान्य करता है।

3. साथ ही साथ सभी मांसपेशियों को आराम देने के साथ-साथ कोशिश करें कि कुछ भी न सोचें। आराम करने से पहले अंतिम विचार और मोटर फ़ंक्शन के सक्रिय होने के बाद पहला विचार यह होना चाहिए कि आप पूरी तरह से आराम कर रहे हैं, बिना किसी तनाव के लेटे हुए हैं, और यह कि शरीर की हर मांसपेशी आराम कर रही है।

4. अपनी सांस को रोके बिना समान रूप से और गहरी सांस लें।

5. जब तक आप पूर्ण विश्राम महसूस न करें तब तक व्यायाम करें।

व्यायाम 2. ताड़ का पेड़

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे करें। सिर, गर्दन और पीठ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

2. साथ ही साथ श्वास भरते हुए, धीरे से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।

3. 5-7 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और फिर साँस छोड़ते हुए उसी समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।

व्यायाम 3. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

1. सीधे खड़े हों, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें, अपनी एड़ी और मोज़े को जोड़ लें।

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ताड़ासन श्वसन और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मुद्रा में सुधार करता है।

2. अपनी छाती को सीधा करें, अपने पेट को कस लें, सीधे आगे देखें, समान रूप से और गहरी सांस लें।

3. इस पोजीशन में 2-3 मिनट तक रहें।

व्यायाम 4. मूल बंध

1. अपने घुटनों पर बैठें, फिर अपनी एड़ी पर बैठें ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों से लेकर आपके घुटने के जोड़ों तक चटाई को छू सकें और आपके शरीर का पूरा भार वहन कर सकें।

2. अपने घुटनों को एक साथ रखें, सिर, गर्दन और धड़ एक सीधी रेखा बना लें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।

3. 1-2 मिनट के लिए समान रूप से और गहरी सांस लें।

4. सांस छोड़ने के बाद सांस को रोककर रखें और गुदा की मांसपेशियों को कई बार सिकोड़ें और आराम दें।

5. 3-5 मिनट के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 5. भस्त्रिका (फर)

1. प्रारंभिक स्थिति पिछले (मूल बंध) अभ्यास की तरह ही है।

2. तेज गति से 10 जोरदार सांसें लें।

3. गहरी सांस लें, 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे और आसानी से सांस छोड़ें।

4. व्यायाम को 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 6. सर्वांगासन (मोमबत्ती)

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं।

2. धीमी सांस लें और सीधे पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाए बिना, सख्ती से लंबवत स्थिति में उठाएं।

3. अपने हाथों की हथेलियों को अपनी पसलियों के नीचे रखकर और सीधा रखते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने धड़ को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि यह पैरों को फैलाकर एक लंबवत रेखा बना सके।

4. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से मजबूती से दबाएं और अपने पेट से सांस लें। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक थकान के लक्षण दिखाई न दें।

सर्वांगासन (मोमबत्ती)

5. व्यायाम को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें और फिर अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।

6. कुछ सेकंड के लिए फर्श पर लेटें, उचित परिसंचरण को बहाल करने के लिए धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें।

व्यायाम 7. भुजंगासन (नाग मुद्रा)

1. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें।

2. पूरी सांस लें और साथ ही अपने सिर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

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भुजंगासन गुर्दे की पथरी के निर्माण को रोकता है, मूत्राशय और अंडाशय के कार्यों में सुधार करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, पीठ और पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है और रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है।

3. अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों और धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और फिर, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं। इस मामले में, अपने पेट को फर्श से न फाड़ें।

4. इस स्थिति में 7-12 सेकेंड तक रहें और सांस को रोककर रखें।

5. प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

व्यायाम 8. वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)

2. दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, पैर को हाथों से पकड़कर बायीं जांघ पर कमर के पास रखें। मुड़े हुए घुटने को दाईं ओर ले जाएं।

3. हथेलियों को आपस में जोड़ें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

4. इस पोजीशन में 1-2 मिनट तक रहें।

5. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 9. वक्रासन (मुड़ मुद्रा)

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं।

2. बाएं पैर को अपनी ओर खींचे ताकि घुटना पेट और छाती से मजबूती से दब जाए, इसे दाहिने पैर के ऊपर से स्थानांतरित करें और तलवे को दाहिनी जांघ के पास फर्श पर रखें। दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर रखें।

3. 3 मिनट के लिए समान रूप से और गहरी सांस लें, और फिर पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

वक्रासन (मुड़ मुद्रा)

व्यायाम 10. सलभासन (टिड्डी मुद्रा)

1. पेट के बल लेट जाएं। अपने माथे और नाक से फर्श को स्पर्श करें।

2. अपनी मुट्ठियों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें।

3. पूरी सांस लें, अपनी सांस को 5-7 सेकंड के लिए रोककर रखें और अपनी मुट्ठियों को फर्श पर टिकाएं, सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, साँस छोड़ें और व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

1. सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें।

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उज्जयी अंतःस्रावी ग्रंथियों, विशेष रूप से थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करता है, और रक्तचाप को सामान्य करता है।

2. धीरे-धीरे सांस लें और 8 पल्स बीट्स के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

3. 16 पल्स बीट्स के लिए सांस छोड़ें। अपने मुँह से साँस छोड़ें, ध्वनि "s" बनाते हुए।

व्यायाम 12. तदगी मुद्रा (झील मुद्रा)

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर एक साथ, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।

2. श्वास अंदर लें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचे।

3. अपनी सांस को 5-8 सेकेंड तक रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस लें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

4. व्यायाम को 2-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 13. सिद्धासन

1. फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।

2. बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और हाथों का उपयोग करके पैर को दाहिनी जांघ के अंदर की तरफ दबाएं।

3. दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और पैर को बाएं पैर की जांघ और पिंडली की मांसपेशियों के बीच रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर, और अपने अंगूठे और तर्जनी को जोड़ लें।

4. जितना हो सके अपने घुटनों को फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। दोनों जांघों को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें।

5. यथासंभव लंबे समय तक इस मुद्रा में रहें।

6. पैरों को बदलते हुए मुद्रा दोहराएं।

व्यायाम 14. डोलसन

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे शरीर के समानांतर हों।

2. अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो पीठ के निचले हिस्से में झुकने की कोशिश करें।

3. इस स्थिति में, यथासंभव समान रूप से सांस लेते हुए, 20-30 सेकंड के लिए रुकें।

4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 15. योनि मुद्रा

1. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं।

2. अपने बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और अपने हाथों का उपयोग करके इसे अपनी दाहिनी जांघ के अंदर की तरफ दबाएं।

3. दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और पैर को बाएं पैर की जांघ और पिंडली की मांसपेशियों के बीच रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर।

4. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।

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योनि मुद्रा विचार प्रक्रियाओं और मानसिक ऊर्जा पर नियंत्रण पाने में मदद करती है।

5. साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने चेहरे पर रखें ताकि अंगूठे कानों को ढँक दें, तर्जनी पलकों को ढँक दें, अनामिका नथुने को ढँक दें, और छोटी उंगलियाँ होंठों को ढँक दें।

6. अपनी सांस रोककर रखें और श्रोणि की मांसपेशियों को कई बार सिकोड़ें, जैसे कि वहां स्थित अंगों को ऊपर की ओर उठा रहे हों।

7. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, गहरी धीमी सांस लें। व्यायाम को 2-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 16. धनुरासन

1. फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं।

2. धीमी गहरी सांस लें, दोनों टखनों को पकड़ें और अपनी पीठ को मोड़ें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने का प्रयास करें। धीरे-धीरे सांस लें।

3. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

धनुरासन:

व्यायाम 17. सुप्त वज्रासन

1. अपने घुटनों के बल बैठें, अपनी एड़ी के बीच फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें।

2. अपनी बाहों और कोहनियों का उपयोग करते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपके सिर का पिछला भाग फर्श को न छू ले।

3. अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, आसानी से और बिना तनाव के सांस लें।

4. इस पोजीशन में जितनी देर आप बिना किसी दबाव के कर सकते हैं, रुकें।

5. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 2-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 18. अर्ध (पेंच मुद्रा)

2. दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, एड़ी को बाईं जांघ पर रखें। इस मामले में, मुड़ा हुआ पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए।

3. अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर ले जाएं और अपने पैर को फर्श पर रखें।

4. अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के सामने रखें और अपने बाएं टखने को इससे पकड़ें।

5. धीरे-धीरे अपने शरीर और सिर को बाईं ओर मोड़ें।

6. अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने बाएं घुटने को इससे पकड़ें। इस स्थिति में 10-15 सेकेंड तक रहें।

7. हाथों और पैरों की स्थिति बदलें और विपरीत दिशा में व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 19

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं।

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पद्मासन से असुविधा या दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय रीढ़ पर ध्यान दें।

2. दाहिने पैर को बायीं जांघ पर और बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर दाहिनी जांघ पर रखें। अपने पैरों को जितना हो सके अपने पेट के करीब खींचने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे।

3. 5 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर गहरी और समान रूप से सांस लें।

4. जैसे ही आप थका हुआ और तनाव महसूस करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 20. शीर्षासन (शीर्षासन)

1. अपने घुटनों पर बैठें, अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।

2. आगे झुकें, अपने सिर को फर्श पर टिकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को इंटरलेस्ड उंगलियों से सहारा दें।

3. अपने पैरों को फर्श से उठाएं, संतुलन बनाए रखें और अपने सिर पर झुकें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, धीरे से एक सीधी खड़ी रेखा में फैलाएं।

4. इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आप थक न जाएं। शांति से और धीरे-धीरे सांस लें।

5. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, पहले अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर धीरे से मोड़ें, और फिर घुटने टेक दें।

शीर्षासन

6. पेट के बल लेटते हुए 1 मुट्ठी दूसरे पर रखें, उन पर माथा नीचे करें और 1 मिनट तक लेट जाएं।

व्यायाम 21

1. अपने घुटनों पर बैठो, अपने पैरों को एक साथ लाओ।

2. सांस भरते हुए शरीर को पीछे की ओर तब तक झुकाएं जब तक हथेलियां एड़ियों को न छू लें।

3. अपनी एड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी में आर्च बढ़ जाए।

4. अपने शरीर को तब तक झुकाते रहें जब तक कि आपका सिर चटाई को न छू ले। अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपना सिर उनकी ओर खींचे।

5. इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आपको तनाव और थकान महसूस न हो।

6. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 1-2 बार दोहराएं।

व्यायाम 22. जियानफेई (लहर)

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को सीधा रखें।

2. एक हाथ अपनी छाती पर रखें, दूसरा अपने पेट पर।

3. अपने पेट में खींचने के लिए श्वास लें, इसे बढ़ाने के लिए श्वास छोड़ें। स्वतंत्र रूप से और सहजता से सांस लें।

4. छाती (ऊपर और नीचे) और पेट (नीचे और ऊपर) की गति तरंगों का निर्माण करती है, जैसे वह थी। श्वसन दर सामान्य के करीब होनी चाहिए (यदि व्यायाम के दौरान आपको हल्का चक्कर आता है, तो थोड़ा और धीरे से सांस लें)। 40 पूर्ण श्वास और श्वास छोड़ें।

व्यायाम 23

1. 35-40 सेमी ऊंची कुर्सी पर बैठें ताकि निचला पैर और जांघ एक समकोण (या थोड़ा छोटा) बना लें। अपने घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। यदि महिला व्यायाम करती है, तो उसे अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बांधना चाहिए और अपने दाहिने हाथ से पकड़ना चाहिए। आदमी अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में बांधता है, और अपनी मुट्ठी को अपने बाएं हाथ से पकड़ लेता है।

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सर्जरी के बाद 3 महीने के भीतर व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए, और यदि आप हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों से पीड़ित हैं।

2. अपनी आंखें बंद करें, मुस्कुराएं, अपने पूरे शरीर को आराम दें, सबसे आरामदायक स्थिति लें, अपने आप को पूर्ण आराम की स्थिति में लाएं।

3. सबसे पहले, नाक के माध्यम से एक मुक्त सांस लें और पेट में हवा खींचें, मानसिक रूप से प्रक्रिया की कल्पना करें। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें - साथ ही ऐसा महसूस हो कि पेट धीरे-धीरे शिथिल और कोमल होता जा रहा है। धीरे-धीरे सारी हवा को बाहर निकालें और फिर से नाक से सांस लें। साँस लेना भी हल्का होना चाहिए, यहाँ तक कि। साँस लेने के दौरान, पेट का निचला हिस्सा, जैसा कि था, धीरे-धीरे हवा से भर जाता है और फुला जाता है।

4. 15 मिनट तक व्यायाम करें।

व्यायाम 24

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें और तुर्की में मोड़ें।

2. अपने हाथ, हथेलियां ऊपर, एक के ऊपर एक, अपने पैरों पर अपने पेट के सामने रखें, महिला - बाईं ओर दाईं ओर, पुरुष - इसके विपरीत।

3. कुर्सी के पीछे की ओर झुकें नहीं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी ठुड्डी को नीचे करें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी जीभ की नोक को ऊपर उठाएं और इसे ऊपरी जबड़े के कृन्तकों के पास तालू से स्पर्श करें, पूरी तरह से आराम करें, एक आरामदायक प्राकृतिक स्थिति लें।

4. उसके बाद गहरी सांस लें और आराम करें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

5. 3 मिनट के लिए धीरे-धीरे सांस लें।

व्यायाम 25

1. बैठ जाओ, अपने दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ो और इसे वापस मोड़ो।

2. अपने नितंबों को फर्श से उठाएं, अपना दाहिना पैर उनके नीचे रखें।

3. दाहिने पैर के पैर को नितंबों के नीचे रखें। इसे एक क्षैतिज स्थिति में पकड़ें ताकि यह एक सीट बना ले और एक प्रकार के तकिए के रूप में कार्य करे जिस पर नितंब डूब सकें। दाहिने नितम्ब के बाहरी भाग को एड़ी पर और भीतरी भाग को तलवे पर रखें।

4. बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और पिंडली को दाहिने पैर के बाहर के बगल में रखें ताकि बाएं टखने का बाहरी हिस्सा दाहिनी जांघ के बाहर के बगल में हो। बायां पैर और दायां घुटना आगे की ओर होना चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने शरीर के किनारों पर रखें।

5. अपना संतुलन बनाए रखें। कुछ सांसें अंदर और बाहर लें।

6. यदि नितंब दाहिने पैर पर सही ढंग से झूठ नहीं बोलते हैं, या यदि दाहिना पैर एक विश्वसनीय समर्थन नहीं बनाता है, तो शरीर झुक जाता है। ऐसे में 1-2 सांस लें और सांस छोड़ें।

7. सांस छोड़ें और अपने धड़ को 90° बाईं ओर मोड़ें। अपनी बाईं हथेली को अपने बाएं नितंब से 10-15 सेंटीमीटर पीछे रखें। मुड़ें ताकि छाती, पेट और श्रोणि बाईं ओर, लंबवत बाईं जांघ के पीछे चले जाएं।

8. अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इसे बाईं जांघ के बाहरी किनारे के पीछे ले जाएं ताकि दाहिनी बगल और शरीर का दाहिना हिस्सा बाएं घुटने और जांघ के करीब आ जाए, फिर बाएं पैर को दाहिने हाथ से पकड़ें . सांस लें।

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मछली के देवता की मुद्रा गुर्दे की गतिविधि को उत्तेजित करती है, अंतःस्रावी तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालती है और प्रतिरक्षा में सुधार करती है।

9. साँस छोड़ें, अपनी बाएँ हाथ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपना संतुलन खोए बिना इसे अपने कंधे से दूर बढ़ाएँ, अपनी भुजा को पीछे की ओर घुमाएँ और अपनी हथेली को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। दाहिनी हथेली की उंगलियों को बायीं हथेली की उंगलियों से पकड़ें; शरीर को घुमाते हुए, हथेली और हाथ को पकड़कर, हाथ को धीरे-धीरे आगे की ओर पकड़ें।

10. अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं कंधे को देखें। 20-30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें।

11. अपने हाथों को छोड़ दें, अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपने बाएं और फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें।

12. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 2 बार दोहराएं।

व्यायाम 26

1. बैठ जाएं, दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं।

2. एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें और अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं।

3. अपने नितंबों पर संतुलन। अपनी गर्दन, धड़ और पैरों को सीधा रखें। यदि आपकी पीठ गिरती है, तो अपने धड़ को भी फर्श पर कम करें। यदि आपके घुटने मुड़े हुए हैं, तो अपने पैरों को नीचे करें। अपने पैर की मांसपेशियों को तनाव में रखें और अपने धड़ को सीधा रखें।

4. अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर आगे बढ़ाएं। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, एक दूसरे का सामना करें। कंधे और हथेलियां एक सीध में होनी चाहिए।

5. इसी पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।

6. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 2 बार दोहराएं।

व्यायाम 27. वीरभद्रासन (योद्धा मुद्रा)

1. पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं, अंगूठे और एड़ियां एक-दूसरे को छूएं। सुनिश्चित करें कि शरीर का वजन एड़ी या पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि पैर के आर्च के केंद्र पर पड़े।

2. सांस भरते हुए, अपने पैरों को 120-130 सेमी की दूरी पर कूदें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि वे आपके कंधों के साथ समान स्तर पर हों।

3. अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं और छाती के स्तर तक नीचे करें।

4. 1-2 गहरी सांसें लें और छोटी-छोटी सांसें छोड़ें।

5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर और धड़ को दायीं ओर 90 ° और अपने बाएँ पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। 1 सांस लें।

6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर 90 ° के कोण पर मोड़ें।

7. अपना सिर पीछे ले जाओ, ऊपर देखो।

8. समान रूप से सांस लें, इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें।

9. श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

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वीरभद्रासन उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था और लुंबोसैक्रल रीढ़ की रेडिकुलिटिस में contraindicated है।

व्यायाम 28. विरासन (नायक मुद्रा)

1. अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, उन्हें एक साथ रखें।

2. अपने पैरों को अलग फैलाएं और उन्हें मोड़ें ताकि तलवे छत की ओर देखें। अपने पैर की उंगलियों और पैरों को एक सीधी रेखा में रखें क्योंकि आप उन्हें वापस खींचते हैं।

3. अपने पैरों को फैलाएं ताकि उनके बीच की दूरी 30-45 सेमी हो। अपने नितंबों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें (आपकी एड़ी नहीं!)। 1-2 श्वास लें और छोड़ें।

4. अपने नितंबों को इस तरह पकड़ें कि वे फर्श को छुएं। अब बछड़ों की भीतरी सतह जांघों की बाहरी सतह से सटी होगी।

5. अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि वे नीचे की ओर हों और उन्हें अपने घुटनों पर रखें।

6. अपने शरीर का वजन अपने कूल्हों पर रखें - पीठ सीधी।

7. अपनी छाती फैलाएं, अपना सिर उठाएं और सीधे आगे देखें।

8. इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें, खुलकर सांस लें।

9. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने नितंबों को उठाएं और अपने पैरों को जोड़ लें। फिर अपने पैरों को सीधा करें। व्यायाम को 2 बार दोहराएं।

व्यायाम 29

1. चटाई पर सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने कूल्हों, घुटनों, टखनों और पैर की उंगलियों को एक साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर फैलाएं।

2. दोनों हथेलियों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर इंगित करें।

3. अपनी कोहनियों को सीधा रखें, छाती ऊपर, गर्दन और सिर को सीधा रखें और आगे की ओर देखें।

4. 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, स्वतंत्र रूप से सांस लें और निम्नलिखित पर ध्यान दें:

- घुटनों और कूल्हों को फर्श पर दबाते हुए कमर को ऊपर उठाएं;

...

दंडासन का पेट के अंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, फेफड़ों और ब्रांकाई के कामकाज को उत्तेजित करता है।

- अपनी पीठ, नितंब और सिर को फर्श से लंबवत एक ही रेखा पर रखें;

- सीधा;

- अपने पेट को कस लें।

व्यायाम 30

1. सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने कूल्हों, घुटनों, टखनों और पैर की उंगलियों को एक साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर फैलाएं।

2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने कमर के दाईं ओर रखें। अपने दाहिने घुटने को पीछे खींचे।

3. अपने बाएं पैर को सीधा रखें। पैरों के बीच का कोण कम होना चाहिए।

4. दोनों हाथों को बाएं पैर के पीछे आगे की ओर फैलाएं और बाएं हाथ से दाहिने हाथ की कलाई को पकड़ें। धीरे-धीरे सांस लें।

5. श्वास लें, रीढ़ को फैलाएं।

6. अपने दाहिने घुटने को नीचे दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। बाएं पैर और शरीर के बीच 45° का कोण होना चाहिए। अपना सिर वापस खींचो। स्वतंत्र रूप से सांस लेते हुए, इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए रुकें।

7. सांस छोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने माथे को अपने बाएं घुटने पर टिकाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

8. श्वास लें, अपने सिर और धड़ को ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 31

1. अपने घुटनों पर बैठो, अपनी टखनों को जोड़ो।

2. अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर फैलाएं और इसे अपने धड़ और बाएं घुटने के अनुरूप रखें।

3. घुटने के जोड़ पर पैर को झुकाए बिना दाहिने पैर को दायीं ओर मोड़ें।

4. सांस लेते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, 2 श्वास लें और छोड़ें।

5. साँस छोड़ें, धड़ और दाएँ हाथ को नीचे की ओर फैलाकर दाएँ पैर तक ले जाएँ।

6. दाहिने हाथ को दाहिने पिंडली पर, दाहिने हाथ को टखने पर, हथेली ऊपर रखें। अपने दाहिने कान को अपने दाहिने हाथ पर रखें।

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परिघासन लचीलापन विकसित करता है, वेस्टिबुलर तंत्र, अधिवृक्क ग्रंथियों और अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को सक्रिय करता है।

7. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और अपनी हथेली से अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें। ऐसे में बायां कान बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से को छुएगा।

8. इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रहें, नापकर सांस लें।

9. श्वास लेते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, दोनों घुटनों पर खड़े हों, अपनी टखनों को एक साथ वापस लाएं।

10. व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

एरोबिक्स

शब्द "एरोबिक्स" ग्रीक एरो से आया है, जिसका अर्थ है "वायु"। और "एरोबिक" की परिभाषा का शाब्दिक अर्थ "हवा में रहना" या "ऑक्सीजन का उपयोग करना" है। इसलिए, एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट है जिसमें श्वास को शरीर की गतिविधियों के साथ जोड़ा जाता है।

एरोबिक व्यायाम करते समय, सांस लेने के चरणों को आंदोलनों के साथ सही ढंग से जोड़ना सीखें। उदाहरण के लिए, आगे की ओर झुकना, बगल की ओर या बैठना, श्वास लेना, सीधा करना - साँस छोड़ना। अपने हाथों को अपने सामने ऊपर उठाएं या उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें, और नीचे करें - साँस छोड़ें। एक पैर या दोनों पैरों को एक प्रवण स्थिति में उठाएं या उन्हें बगल में ले जाएं, श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। आत्म-नियंत्रण के लिए, पहले कुछ व्यायाम शीशे के सामने बिताएं।

आपको एरोबिक व्यायामों के साथ बहुत दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि फेफड़ों का जबरन वेंटिलेशन शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा को कम करने में मदद करता है। इससे श्वसन केंद्र के स्वर में गिरावट आती है, जो चक्कर आना, कमजोरी और अन्य अप्रिय संवेदनाओं के रूप में प्रकट होता है। स्वैच्छिक श्वास के साथ किए जाने वाले सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों के साथ एक विशेष श्वास नियम के साथ गहन एरोबिक आंदोलनों को पूरक करें।

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एरोबिक कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जहाँ तक संभव हो सभी मांसपेशी समूहों और शरीर प्रणालियों को शामिल करें।

एरोबिक व्यायाम संपूर्ण रूप से मानव शरीर के लिए अच्छा है। व्यायाम हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है, तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और प्रोटीन, वसा और पानी-नमक चयापचय को उत्तेजित करता है। लगातार व्यायाम करने वाला व्यक्ति हार्मोनल सहित सभी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, मूड में सुधार करता है और विभिन्न संक्रामक रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

एरोबिक्स करने के बुनियादी नियम

पाठ में अनिवार्य रूप से निम्नलिखित चरण शामिल होने चाहिए:

वार्म-अप, जिसका बहुत महत्व है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करता है और हृदय गति में तेजी लाता है, जिस पर नाड़ी धीरे-धीरे एरोबिक चरण के अनुरूप मूल्य तक बढ़ जाती है। औसतन, वार्म-अप लगभग 3-5 मिनट तक चलना चाहिए;

एरोबिक चरण, जिसका मुख्य उद्देश्य उपचार प्रभाव प्राप्त करना है। चरण में वे अभ्यास शामिल हैं जो एरोबिक्स कॉम्प्लेक्स बनाते हैं;

एक कूल डाउन जिसके दौरान आपको चलते रहने की आवश्यकता होती है, लेकिन धीमी गति से अपने हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने के लिए। चरण 3-5 मिनट तक चलना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम के बाद, अपने रक्त संचार को बनाए रखने के लिए चलते रहें। किसी भी स्थिति में आपको अपनी नाड़ी को मापते समय भी बिना हिले-डुले स्थिर नहीं रहना चाहिए। कक्षाओं की समाप्ति के तुरंत बाद बैठने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक स्थिर स्थिति हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी पैदा कर सकती है, क्योंकि रक्त प्रवाह दिल की धड़कन की तुलना में तेजी से धीमा हो जाता है।

अभ्यास के दौरान भार का वितरण

एरोबिक व्यायाम के एक सेट में आवश्यक रूप से एक शक्ति भार शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण का यह चरण कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए और इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और लचीलेपन को विकसित करते हैं। ये विभिन्न प्रकार के भार या शक्ति जिम्नास्टिक (स्क्वाट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स) के साथ व्यायाम हैं।

भारोत्तोलन व्यायाम हड्डियों की ताकत बढ़ाते हैं, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को निरंतर स्वर में रखते हैं, और सेलुलर श्वसन में सुधार करते हैं।

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यदि कसरत के बाद आपको मतली और चक्कर आना महसूस होता है, तो एक अड़चन के बाद, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए कई मिनट तक अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत होती है।

नीचे दिए गए अभ्यासों का सेट सख्त क्रम में किया जाना चाहिए। पहले वर्कआउट में, जैसे ही आप थका हुआ महसूस करें, दोहराव की संख्या और व्यायाम के समय को कम करें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को निर्दिष्ट तक लाएं। भविष्य में, अभ्यास का एक सेट 3 सेटों में किया जा सकता है। कॉम्प्लेक्स को धीमी गति से शुरू करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

व्यायाम का एक सेट

व्यायाम 1. सिर घुमाना

2. 1 मिनट के लिए सिर, आगे-पीछे और बाएं-दाएं झुकाव (कंधों की ओर) के घूर्णी आंदोलनों को करें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 2. हाथ घुमाना

1. सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें।

2. सीधे हाथों से घुमाएं, पहले आगे और फिर 10-12 बार पीछे। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, अपने सामने देखें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 3. धड़ मुड़ता है

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।

2. जितना संभव हो उतना पीछे मुड़ने की कोशिश करते हुए, बाएं और दाएं (प्रत्येक दिशा में 10 बार) प्रदर्शन करें।

3. बगल की ओर मुड़ते समय, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्वास लें।

व्यायाम 4

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

2. दाएं और बाएं झुकें (प्रत्येक दिशा में 10-12 बार)।

3. बगल की ओर झुकते समय, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्वास लें।

व्यायाम 5

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

2. आगे और पीछे झुकें (प्रत्येक दिशा में 10-12 बार)। आगे की ओर झुकते समय अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें, पीछे की ओर झुकते समय जितना हो सके झुकने की कोशिश करें।

3. झुकते समय, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय - श्वास लें।

व्यायाम 6

1. अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो।

2. बैठ जाएं, फिर उठें, पहले अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, और फिर उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। जितना हो सके उतना ऊपर की ओर तानें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 7. लेग स्विंग्स

1. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ से सहारा लें, दूसरे को बेल्ट पर रखें।

2. एक मुड़े हुए घुटने के साथ आगे और पीछे और बगल में (प्रत्येक दिशा में 10-12 बार) लेग स्विंग करें। अपने पैर को घुमाते समय, साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस लें।

3. व्यायाम समाप्त करने के बाद, दूसरे पैर से झूलों को दोहराएं।

व्यायाम 8. स्क्वाट्स

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

2. 10-12 स्क्वैट्स करें। ऐसे में पीठ सीधी रहनी चाहिए। स्क्वाट करते समय, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, साँस लें।

व्यायाम 9. पैरों को सीधा करना

1. एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को अपने पेट तक खींचे, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।

2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर के साथ 10-12 झूले करें। पैर को सीधा करते समय, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्वास लें।

लेग स्ट्रेटनिंग

व्यायाम 10

1. एक सख्त सपाट सतह (फर्श) पर अपनी पीठ के बल लेटें, एड़ी एक साथ, हाथ शरीर के साथ ढीले रखे।

2. एक ही समय में अपने कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।

3. कसरत की शुरुआत में, आप अपने हाथों से फर्श पर आराम कर अपनी मदद कर सकते हैं। अपने कंधों और पैरों को फर्श से उठाते समय, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, साँस छोड़ें।

4. व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

2. अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को घुमाएं, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें अलग फैलाएं (दाहिना पैर दाएं, बाएं पैर बाएं)। श्वास मनमाना है।

3. व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

1. एक सख्त सपाट सतह (फर्श) पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखें।

2. अपने पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और साइकिल पर पेडलिंग की याद दिलाते हुए पैरों की हरकतें करें। श्वास मनमाना है।

3. 2-3 मिनट के लिए व्यायाम करें, धीरे-धीरे गति तेज करें।

व्यायाम "साइकिल" फेफड़े, यकृत, प्लीहा, पेट, अग्न्याशय और आंतों के कामकाज में सुधार करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, धमनी परिसंचरण को स्थिर करता है।

व्यायाम 13

1. अपनी तरफ लेटें, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें, दूसरा अपनी जांघ पर या, अपनी कोहनी को मोड़कर, फर्श पर।

2. अपने घुटनों को 45° के कोण पर मोड़ें और उन्हें फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। श्वास मनमाना है।

3. प्रत्येक तरफ व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

1. सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों पर झुकें और बाजुओं को फैलाएं।

2. अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने सीधे बाएं पैर को उठाएं। अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को समान स्तर पर रखें।

3. रीढ़ की हड्डी को फैलाते हुए सीधे हाथ को आगे की ओर और उठे हुए पैर को पीछे की ओर खींचे। श्वास मनमाना है।

4. हाथ और पैर को बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 15

1. अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो, अपनी पीठ को सीधा करो, सीधे आगे देखो।

2. दाईं ओर बैठें, फिर बाईं ओर। बैठने की स्थिति को मूल (घुटने टेककर) में बदलते समय, अपने हाथों से अपने आप को मदद न करें, पैरों की मांसपेशियों को तनाव दें। श्वास मनमाना है।

3. प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को मोड़ो, अपने पैरों को तलवों से जोड़ो।

2. अपने पैरों को अपनी कमर की ओर खींचे और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपनी पिंडलियों के पीछे इस स्थिति में पकड़ें।

3. आगे झुकें, अपने पैरों को आराम दें और अपने घुटनों को ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें।

4. इस स्थिति में 2-3 मिनट तक बैठें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 17

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी मोड़ो, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं कंधे पर, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें।

2. जगह पर चलें, अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। प्रत्येक हिप लिफ्ट के लिए श्वास लें, प्रत्येक निचले हिस्से के लिए श्वास छोड़ें।

3. धीरे-धीरे चलने की गति बढ़ाएं।

4. 2-3 मिनट के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 18

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ी को जोड़ लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

2. सांस भरते हुए हाथों को बगल की तरफ फैलाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें वापस लाएं।

3. व्यायाम 10 बार करें।

व्यायाम 19

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को धड़ के साथ रखें।

2. बारी-बारी से अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें और सांस छोड़ते हुए उन्हें अपने पेट के पास ले आएं। सांस अंदर लें और सीधा करें।

व्यायाम 20

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें।

2. अपने धड़ को ऊपर उठाएं, साँस लेते समय वक्षीय रीढ़ को मोड़ें और साँस छोड़ते समय नीचे करें।

3. व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 21

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, दूसरा अपनी छाती पर।

2. सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को हाथों से उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें।

3. व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 22

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, हथेलियां नीचे।

2. अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों पर झुककर और सांस लेते हुए अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, साँस छोड़ें।

व्यायाम 23

1. रोलर पर अपनी तरफ लेट जाएं।

2. सांस छोड़ते हुए हाथों को सिर के पीछे फेंकें, सांस छोड़ते हुए नीचे करें।

...

कंट्रास्ट शावर के साथ व्यायाम के सेट को समाप्त करें।

3. धीमी गति से 4 बार व्यायाम करें।

ओरिएंटल जिम्नास्टिक

यह व्यायाम का एक सेट है जो न केवल सबसे महत्वपूर्ण अंगों, रक्त वाहिकाओं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, बल्कि जोड़ों और रीढ़ को भी विकसित करता है।

कई अध्ययनों के दौरान प्राप्त आंकड़ों के अनुसार, जो लोग प्राच्य जिम्नास्टिक का अभ्यास करते हैं, उनके दिल की धड़कन और सामान्य रक्तचाप मापा जाता है। इसके अलावा, उचित श्वास के साथ संयुक्त विशेष शारीरिक व्यायाम तंत्रिका तंत्र को मजबूत करते हैं और सेरेब्रल कॉर्टेक्स को उत्तेजित करते हैं। प्रशिक्षण सभी शरीर प्रणालियों की बहाली में योगदान देता है, विभिन्न विकारों को समाप्त करता है। नतीजतन, शरीर कई बीमारियों से मुक्त हो जाता है, स्वस्थ और अधिक लचीला बनता है।

व्यायाम का एक सेट

व्यायाम सख्त क्रम में किया जाना चाहिए। यदि यह संकेत नहीं दिया गया है कि व्यायाम के किसी विशेष चरण में कैसे सांस ली जाए, तो आप इसे मनमाने ढंग से कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को सावधानीपूर्वक और सही ढंग से करने का प्रयास करें।

व्यायाम 1. धीमी गति से सांस लेना

1. सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक-दूसरे के समानांतर हों, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, आगे देखें।

2. सांस भरते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी हथेलियों से नीचे की ओर उठाएं ताकि आपके हाथ आपके कंधों से थोड़ा ऊपर हों।

3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ब्रश को नाभि के स्तर तक लंबवत रूप से दबाएं।

4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 2. "हवा के भगवान"

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें।

2. सांस भरते हुए हाथों को फर्श के समानांतर छाती के स्तर तक उठाएं, जबकि पैरों को घुटनों पर आसानी से सीधा करें।

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व्यायाम "लॉर्ड ऑफ द विंड" तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है, और महिलाओं में गर्भाशय और अंडाशय के रोगों और पुरुषों में प्रोस्टेट ग्रंथि को रोकता है।

3. हथेलियाँ नीचे की ओर इशारा करते हुए, एक दूसरे की ओर मुड़ें और दोनों दिशाओं में फैल जाएँ।

4. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अलग हुए हाथों को छाती के सामने जोड़ते हुए क्षैतिज रूप से आगे लाएं, और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि उन्हें दबाते हुए, अपने घुटनों को फिर से मोड़ें।

व्यायाम 3. "नृत्य"

1. सीधे खड़े हों, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।

2. सांस भरते हुए हाथों को छाती के स्तर तक उठाएं, घुटनों को थोड़ा सीधा करें।

3. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को हथेलियों से आगे की ओर सीधा करें।

4. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, इसे थोड़ा मोड़ें और पूरे पैर से फर्श को स्पर्श करें।

5. अपनी एड़ी को फर्श से उठाते हुए और अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छूते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें।

6. बाएं हाथ को बाईं ओर खींचे, हाथ को कंधे के स्तर तक नीचे की ओर हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए।

7. अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेली नीचे करें। शरीर को दाईं ओर ले जाएं।

8. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, इसे थोड़ा मोड़ें और पूरे पैर से फर्श को स्पर्श करें।

9. अपनी एड़ी को फर्श से उठाते हुए और अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छूते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें।

10. दाहिने हाथ को दाईं ओर खींचे, हाथ को हथेली के साथ क्षैतिज रूप से नीचे करें।

11. अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इसे अपने सिर के ऊपर तक उठाएं और अपनी हथेली नीचे करें। शरीर को बाईं ओर ले जाएं।

12. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

1. सीधे खड़े हो जाएं। दाहिने हाथ को दायीं ओर खींचे, हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए हाथ को क्षैतिज रूप से नीचे करें। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें, हाथ को सिर के ऊपर उठाएं, हथेली नीचे करें। शरीर को बाईं ओर ले जाएं।

2. सांस भरते हुए, मानसिक रूप से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैरों के बीच में एक बिंदु पर स्थानांतरित करें।

3. अपने बाएं हाथ की हथेली को ऊपर की ओर करें।

4. अपना दाहिना हाथ उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से पार करें। इस मामले में, हथेलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को हथेलियों को नीचे करें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें और उन्हें अपने निचले पेट के सामने से पार करें। इस मामले में, दाहिनी हथेली शीर्ष पर होनी चाहिए।

6. अपने घुटनों को मोड़ें।

7. सांस भरते हुए, अपनी बाहों को बगल की तरफ उठाएं, हथेलियां बाहर की ओर, और उन्हें अपने सिर के ऊपर से पार करें।

8. अपने घुटनों को सीधा करें।

9. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. "रेशम बुनाई"

1. सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, ताज के ऊपर उठाएं और क्रॉस करें। इस मामले में, दोनों हथेलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को छोड़ दें, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने हाथों को अपने निचले पेट के सामने पार करें।

...

व्यायाम "वीविंग सिल्क" के दौरान हाथों और रीढ़ की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें।

3. सांस भरते हुए अपने बाएं हाथ को हथेली के साथ आगे की ओर फैलाएं।

4. दाहिने हाथ को पेट के निचले हिस्से से कमर तक दायीं ओर खींचे, फिर एक सम चाप का वर्णन करते हुए पीछे की ओर, नीचे और ऊपर की ओर खींचे। अपने हाथ को हिलाते हुए अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।

5. सांस छोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और आगे की ओर फैलाएं।

6. अपने बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से अपनी छाती पर ले जाएं। चलते समय ब्रश को मुट्ठी में दबा लें।

7. सांस भरते हुए बाएं हाथ को पीछे ले जाते हुए नीचे, पीछे और ऊपर ले जाते रहें। अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं।

8. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें, अपना हाथ आगे बढ़ाएं।

9. ब्रश को मुट्ठी में दबाते हुए दाहिने हाथ को छाती की ओर ले जाएं।

व्यायाम 6. "डोंगी"

1. यह अभ्यास पिछले अभ्यास को जारी रखता है, इसलिए इसकी प्रारंभिक स्थिति रेशम बुनाई अभ्यास की अंतिम स्थिति है।

2. सांस भरते हुए सीधा करें और अपने हाथों को अपने सामने उठाएं।

3. सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं।

4. हाथ, बिना झुके, नीचे की ओर और एक चाप में सीमा तक वापस जाएँ।

5. सांस भरते हुए, शरीर को सीधा करें, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए सीधी भुजाएं, एक चाप में आगे और अपने सिर के ऊपर उठाएं।

व्यायाम 7

1. सीधे खड़े हो जाओ, सीधे हाथ हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, अपने सिर के ऊपर उठाएं।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें।

3. बाएं हाथ को उसी स्थिति में छोड़ दें, दाएं हाथ को बाएं कंधे पर ले जाना जारी रखें। इस मामले में, हथेली को गति की रेखा के साथ ऊपर और थोड़ा बाईं ओर निर्देशित करें।

4. जब हाथ बाएं कंधे पर हो, तो श्वास लें और खींचने की क्रिया करें। इसी समय, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर में स्थानांतरित करें और दाहिने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं।

...

प्राच्य जिम्नास्टिक अभ्यास करते समय, क्रमिकता के सिद्धांत का पालन करें: छोटे से शुरू करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

5. दाहिने हाथ की हथेली को नीचे की ओर और थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें, साँस छोड़ते हुए अपना हाथ नीचे करें।

6. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, पैर के अंगूठे के साथ फर्श पर आराम करें और एड़ी को उठाएं।

7. दाहिने हाथ को गतिहीन छोड़ दें, और बाएं से दाएं कंधे पर जाएं।

8. जब हाथ दाहिने कंधे पर हो, तो श्वास लें और खींचने की क्रिया करें।

9. साथ ही सांस को बाहर छोड़ते हुए बाएं हाथ को नीचे की ओर बाईं ओर लौटाएं।

10. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 8. रीढ़ की हड्डी को खींचना

1. चारों तरफ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपनी बाहों को सीधा करो।

2. सांस छोड़ें, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, अपना सिर नीचे करें, अपनी गर्दन और नितंबों को कस लें।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

3. प्रारंभिक स्थिति में लौटें, श्वास लें, फिर श्वास छोड़ें, कमर के बल झुकें और अपने सिर को ऊपर उठाएं।

4. व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

...

रीढ़ की हड्डी को खींचना बिल्ली को खींचने जैसा है। देखें कि यह जानवर कैसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे फैलाता है, और दोहराने की कोशिश करें।

व्यायाम 9

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें।

2. सांस भरते हुए, अपनी बाहों को बाईं ओर छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाएं, उन्हें अपनी छाती तक ले जाएं और उन्हें ऊपर उठाएं। उसी समय, शरीर को बाईं ओर मोड़ें और साथ ही हाथों की गति के साथ, सिर को बाईं ओर, सीधे (शुरुआती स्थिति) और ऊपर ले जाएं।

3. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

4. सांस भरते हुए अपने हाथों को छाती के दायीं ओर उठाएं, बगल की ओर फैलाएं, उन्हें अपनी छाती तक ले जाएं और उन्हें ऊपर उठाएं। इसी समय, शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपने सिर को दाईं ओर, सीधे और ऊपर ले जाएं।

5. सांस छोड़ते हुए हाथों को नीचे करें। व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें अपनी हथेलियों से नीचे की ओर करें ताकि हाथ कमर के स्तर पर हों।

2. अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें, शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपने बाएं हाथ की कोहनी को पीछे खींचें।

3. दाहिने हाथ को मुट्ठी में दबायें, अशुद्ध और बल से, लेकिन धीरे से खुली हथेली को आगे की ओर धकेलें।

4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें, उन्हें अपनी तरफ रखें, अपनी मुट्ठी खोलें ताकि हथेली ऊपर की ओर रहे।

5. दाहिने हाथ की कोहनी को पीछे खींचे, शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें।

6. अपनी बाईं मुट्ठी और बल से खोलें, लेकिन अपनी खुली हथेली को आसानी से आगे की ओर धकेलें।

7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को मुट्ठी में बंद कर लें और उन्हें कमर के स्तर पर अपनी तरफ रखें, हथेलियाँ ऊपर।

8. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर मिलाएं।

2. सांस भरते हुए हाथों को अलग करें, बाएं हाथ को हथेली से अंदर की ओर मोड़ें।

3. दाहिने हाथ को आगे की ओर इंगित करें और इसे नाभि के स्तर तक कम करें।

4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेली को अंदर की ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को आँख के स्तर तक उठाएँ।

5. अपने बाएं हाथ को नाभि के स्तर तक नीचे करें (हथेली को दाईं ओर मोड़ना चाहिए)।

6. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को आधा कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को आगे झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को आंख के स्तर तक उठाएं, अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को नाभि के स्तर तक नीचे करें, हथेली को दाईं ओर मोड़ें।

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व्यायाम "शमन प्यास" श्वसन अंगों के कार्यों को सामान्य करता है, अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, और फुफ्फुस और फुफ्फुसीय तपेदिक के साथ स्थिति को कम करता है।

2. अपनी बाहों को अपने घुटनों के सामने क्रॉस करें, सीधा करें और अपने शरीर को पीछे झुकाएं।

3. श्वास लेते हुए, अपनी पार की हुई भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

4. गहरी सांस छोड़ें, सीधा करें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ते हुए भुजाओं की ओर फैलाएं।

5. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को आधा कदम पीछे रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें।

2. अपने विस्तारित बाएं पैर की एड़ी के साथ, फर्श पर आराम करें और अपने पैर की उंगलियों को उठाएं।

3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, पूरे तलवों को फर्श पर टिकाएं। साथ ही शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, दाहिने पैर के पंजों से जमीन को छुएं और एड़ी को ऊपर उठाएं।

4. अपनी हथेलियों को आगे की ओर इंगित करें, अपने हाथों को आंखों की ऊंचाई पर धकेलें। गहरी साँस लेना।

5. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपना दायां पैर पीछे रखें, अपने बाएं पैर की एड़ी उठाएं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर क्षैतिज रूप से फैलाएं।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर के पैर में स्थानांतरित करें और दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं।

3. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।

व्यायाम 15

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपनी कोहनियों को पीछे खींचते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।

2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ और पैर से एक तेज लंज बनाएं।

3. सांस भरते हुए उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ हाथ और पैर के साथ लंज करें और साँस छोड़ते हुए उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

5. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें, अपने मोजे को साइड में फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा बैठ जाएं।

2. अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और अपनी मुट्ठी को पीठ के निचले हिस्से में ले जाएं।

3. सांस भरते हुए अपनी मुट्ठियां खोलें, अपने हाथ को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं, अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर आंखों के स्तर की ओर इशारा करते हुए उठाएं।

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व्यायाम "क्यूई की ऊर्जा को शांत करना" अंतःस्रावी ग्रंथियों के कामकाज में सुधार करता है, जननांग अंगों और श्वसन प्रणाली के कार्यों को सामान्य करता है, धमनी परिसंचरण में सुधार करता है।

4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को हथेलियों को नीचे और पेट के निचले हिस्से के सामने मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें पीठ के निचले हिस्से में ले जाएँ।

5. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

त्रिकोण

2. अपने दाहिने पैर को बाईं ओर ले जाएं, पैर के अंगूठे को उसी दिशा में इंगित करें, शरीर को उसी दिशा में झुकाएं।

3. अपना दाहिना हाथ नीचे करें।

4. बाएं पैर के अंगूठे को दाहिने पैर के पैर के टांग के लंबवत रखें।

5. अपना बायां हाथ ऊपर उठाएं, अपना सिर ऊपर करें।

6. हाथों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

7. 1 मिनट तक शरीर की स्थिति बनाए रखें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।

8. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

जापानी जिम्नास्टिक

यह जिम्नास्टिक कराटे-डो के आधार पर उत्पन्न होने वाले अभ्यासों का एक समूह है। पहली नज़र में सभी अभ्यास काफी सरल लगते हैं, किसी भी पारंपरिक व्यायाम में ऐसे आंदोलनों का समावेश होता है। हालांकि, व्यायाम तकनीक विशेष है: मांसपेशियों पर भार टॉनिक तनाव के कारण बनता है और इसके लिए किसी अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं होती है।

कठिनाई के आधार पर, अभ्यास 10 से 90 सेकंड तक रहता है।

जापानी जिम्नास्टिक न केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि विशेष मालिश के बिना आराम, पुनर्स्थापित और चंगा करता है, स्नायुबंधन और tendons को अच्छी तरह से मजबूत करता है।

जापानी जिम्नास्टिक अभ्यास करने के लिए बुनियादी नियम

मुख्य नियम जो आपको इस प्रकार के जिमनास्टिक के सभी अभ्यासों को सफलतापूर्वक करने की अनुमति देता है, वह है आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने, अपने शरीर को महसूस करने की क्षमता।

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जापानी जिम्नास्टिक मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है।

अभ्यास के दौरान, समान रूप से, गहरी और समान रूप से, थोड़ी धीमी गति से सांस लेने का प्रयास करें।

अभ्यास उसी क्रम में करें जिसमें उन्हें दिया गया है। यदि इस या उस अभ्यास के बाद किसी अन्य परिसर से व्यायाम करने या व्यायाम करने की इच्छा है, तो आप इसे कर सकते हैं, क्योंकि जापानी जिमनास्टिक आसानी से अन्य खेल परिसरों के साथ जोड़ा जाता है।

व्यायाम का एक सेट

सुबह या शाम कुछ मिनट के लिए जिमनास्टिक करें। व्यायाम तब तक करें जब तक आपको मांसपेशियों में कंपन महसूस न हो। अचानक आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यदि आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो उन्हें आराम दें और मालिश करें।

अगले दिन, इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दें, व्यायाम के समय को कम से कम करें, लेकिन प्रशिक्षण को बाधित न करें।

पहले वर्कआउट में जैसे ही आपको थकान महसूस हो, एक्सरसाइज का समय कम कर दें।

धीरे-धीरे रन टाइम को निर्दिष्ट में लाएं और दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

व्यायाम 1. "इंद्रधनुष मुठभेड़"

1. सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे करें।

2. सांस भरते हुए अपने हाथों को अपनी हथेलियों से कंधे के स्तर तक उठाएं और अपनी सांस को रोककर अपने एब्स को कस लें।

3. साँस छोड़ें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से नीचे करें।

4. व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2. "महीना"

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को बाईं ओर ले जाएं, पैर के अंगूठे को भी बाईं ओर मोड़ें, घुटने के जोड़ पर झुकें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं, अपनी एड़ी को फाड़ दें। शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकें। दोनों हाथों को अपने बाएं घुटने पर रखें।

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व्यायाम "महीना" सही मुद्रा की जाँच के लिए दर्पण के सामने प्रदर्शन करें।

2. दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और बाईं ओर खींचे, हथेलियों को मिलाते हुए, अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।

3. शरीर की स्थिति को 1 मिनट तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 3. "तैराक"

1. सीधे खड़े हों, अपनी एड़ी को जोड़ लें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।

2. अपने घुटनों को ऐसे मोड़ें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।

3. थोड़ा आगे झुकें, अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर ऊपर उठाएं, अपने हाथों को कस लें, अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें।

4. शरीर की स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आप पैरों और बाहों की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।

तैराक

5. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. "बॉल"

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को आगे की ओर धकेलें, इसे घुटने के जोड़ पर मोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

2. कल्पना करें कि आपके हाथ में एक गेंद है जिसे दबाने पर डिफ्लेट हो जाता है।

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अधिक प्रभाव के लिए, "बॉल" व्यायाम करने से पहले, खड़े होने की स्थिति से ऊपर उठें और पीठ के निचले हिस्से की हल्की आत्म-मालिश करें।

3. काल्पनिक गेंद को अपने हाथों से दबाएं, अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को तनाव दें और धीरे-धीरे गेंद को डिफ्लेट करें।

4. कल्पना कीजिए कि गुब्बारा धीरे-धीरे फुला रहा है। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, पहले हाथों की मांसपेशियों को, फिर अग्र-भुजाओं और फिर कंधों को तनाव दें।

5. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं। व्यायाम का समय बढ़ाकर 5 मिनट करें।

व्यायाम 5. "पुल"

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं। इसी समय, पैरों और हाथों को फर्श पर दबाएं, जांघों की सामने की सतह को तनाव दें।

पुल

2. अपनी उँगलियों को एड़ियों के जितना हो सके पास लाने की कोशिश करें।

3. उन मांसपेशियों को सिकोड़ें जिनसे आप 2 बार पेशाब करने में देरी करते हैं।

3. फर्श पर लेट जाएं और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें और उन्हें जोड़ लें, अपने हाथों को फर्श पर टिका दें।

2. अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर उठाएं ताकि आपके घुटने एक साथ रहें।

3. अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं और उन्हें आगे बढ़ाएं।

4. धीरे-धीरे सांस लें, फिर अपने पैरों और बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।

5. सांस छोड़ें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7. स्ट्रेचिंग

1. नीचे बैठना।

2. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपने अग्रभागों को फर्श पर दबाएं ताकि हाथ एक दूसरे के समानांतर हों।

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स्ट्रेचिंग का हृदय प्रणाली और श्वसन अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और यकृत और अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि को उत्तेजित करता है।

3. अपने घुटनों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं, अपनी जांघों के अंदर से फर्श को छूने की कोशिश करें।

4. 90 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 8. "धनुष"

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ धड़ के साथ नीचे हों।

2. आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को दोनों हाथों से फर्श पर टिकाएं।

3. दोनों पैरों की एड़ियों को फर्श से फाड़ें, अपनी टेलबोन को ऊपर और अपनी छाती को अपने घुटनों तक फैलाएं।

4. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

धनुष

अयंगर योग

इस प्रकार के योग की उत्पत्ति भारत में हुई। इसकी लोकप्रियता को इस तथ्य से समझाया गया है कि व्यायाम का शरीर और मानव आत्मा दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित आयंगर योग कक्षाएं स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकती हैं, मानसिक विकारों से छुटकारा पा सकती हैं और आंतरिक सद्भाव प्राप्त कर सकती हैं।

व्यायाम का एक सेट

अभ्यास को उस क्रम में करने की अनुशंसा की जाती है जिसमें उन्हें दिया जाता है। उनकी विशिष्टता उनकी पहुंच में है। योग-अयंगर में उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर कोई प्रतिबंध नहीं है। सभी व्यायाम करने के बाद भी आपको बहुत थकान महसूस नहीं होगी, क्योंकि यह परिसर बारी-बारी से तनाव और विश्राम पर बनाया गया है।

कक्षा से पहले ध्यान मुद्रा ग्रहण करें। इसे करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें और उन्हें श्रोणि (एक पैर दूसरे से ऊपर) तक खींचे। अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों पर रखें, समान रूप से और शांति से सांस लें। यह मुद्रा न केवल शांति महसूस करने की अनुमति देती है, बल्कि पूरे परिसर के कार्यान्वयन के अनुरूप भी है।

व्यायाम 1. घुटनों को छूना

1. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को अपनी एड़ी तक नीचे करें।

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घुटनों को छूने से गैस्ट्रिक ट्रैक्ट की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

2. झुकें, अपने माथे से फर्श को छुएं, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें।

3. पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम दें और इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहें। बिना तनाव के स्वाभाविक रूप से सांस लें।

व्यायाम 2. हथेलियों से जोर

1. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हों, हथेलियां छाती के पास फर्श पर टिकी हों।

2. हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। पीछे झुकते हुए, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं।

3. महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं, सांस लेना मनमाना है।

व्यायाम 3. घुमा

1. व्यायाम 2 की अंतिम स्थिति से, अपने कंधे को देखते हुए धीमी गति से क्रंच करें और दोनों एड़ियों को देखने का प्रयास करें।

2. ऐसे घुमाव को प्रत्येक दिशा में 7 बार करें।

3. अपने शरीर को नीचे करें और अपनी सांस को पकड़ें।

व्यायाम 4. श्रोणि को ऊपर उठाएं

1. नीचे की ओर फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, पहले अपने घुटनों पर आराम करें, और फिर अपने पैरों को सीधा करें।

2. हथेलियों और पैरों को फर्श पर आराम करना चाहिए, जबकि हाथ और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं, पैर सीधे होते हैं।

3. पूरी 5 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।

व्यायाम 5. कूदना

1. व्यायाम 4 की अंतिम स्थिति से हाथों तक हल्की छलांग लगाएं। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को अपनी एड़ी की सीध में रखें।

2. धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और अपने शरीर को अपने पैरों के खिलाफ दबाएं। यदि आप अपने हाथों को फर्श पर नहीं रख सकते हैं, तो आप इसे अपनी उंगलियों से छू सकते हैं।

3. व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 6. घुमाते हुए पैर उठाना

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें।

2. दाहिने पैर को पेट की ओर खींचे और शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए घुमाते हुए करें।

3. प्रत्येक दिशा में 5 मोड़ करें।

व्यायाम 7

1. फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें।

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गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए पेट को कूल्हों तक झुकाने की सलाह नहीं दी जाती है।

2. धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने पेट को अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक खींचें।

3. व्यायाम को 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

1. सीधे खड़े हों, पैर एक साथ, पैर एक दूसरे के समानांतर।

2. सांस भरते हुए हाथों को ऊपर उठाएं, सिर को पीछे ले जाएं, शरीर को जितना हो सके गर्दन से कंधे के ब्लेड तक पीछे की ओर झुकाएं।

3. जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ें और सांस छोड़ते हुए गति को उलट दें।

व्यायाम 9

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें।

2. अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर अपनी उंगलियों से अंदर की ओर रखें।

3. अपनी पीठ को आराम दें, मुख्य जोर को अपने हाथों में स्थानांतरित करें।

4. इस स्थिति में, पेट को 10 गुना के अधिकतम आयाम के साथ वापस ले लें और बाहर निकालें।

व्यायाम 10

1. सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक-दूसरे के समानांतर हों, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।

2. श्वास लें और जल्दी से आगे की ओर झुकें, जबकि बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे लटकी हों।

3. कल्पना कीजिए कि आप एक भारी बारबेल उठा रहे हैं। शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, शरीर को ऐसे मोड़ें जैसे कि बारबेल लिफ्टिंग कर रहे हों।

4. अपनी कोहनियों को न मोड़ें, रीढ़ के विस्तार पर ध्यान दें।

5. सीधे हो जाएं, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी उंगलियों को तेजी से खोलें और अपने पूरे शरीर को आराम दें।

6. व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपनी हथेलियों को दिल के स्तर पर मोड़ो।

2. धीरे-धीरे सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेट में खींचते हुए, सिर को झुकाएं और ठुड्डी को छाती से दबाएं।

3. इस स्थिति में रहें, फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपने सिर को सीधा करें और श्वास लें।

4. व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

उनकी स्थिति हमारे स्वरूप को निर्धारित करती है। क्रीम और अन्य प्रक्रियाएं - यह एक नकली आवरण है,
जो मुझे नहीं पता कि किस तरह के लोगों को बनाया गया है। प्लास्टर की एक परत छिप जाएगी
केवल कुछ घंटों के लिए, केवल अंधेरी जगहों में, केवल दूसरों से जो अंदर है। इसलिये
यह किसी भी प्रणाली की आंतरिक भरण है जो हर चीज की उपस्थिति को निर्धारित करती है।
और उसे देखने की जरूरत है। यांत्रिकी में - जुदा और चिकनाई। ऑर्गेनिक्स में - मालिश।
मैं 8 साल की उम्र से इस विषय में दिलचस्पी ले रहा हूं। शायद इसलिए कि संघ के तहत इसकी मनाही थी।
मेरे पिता ने 60 के दशक से "होम नो-इट-ऑल" किताब खरीदी - व्यंजनों के लिए अलग-अलग व्यंजन थे
और घरेलू सामान। और किसी कारण से योग मुद्राओं के लिए एक आवेदन आया था। मैंने जो कुछ भी कोशिश की है उससे
मैं तीन में से एकल करता हूं: मोर मुद्रा, पेट का ताला और शीर्षासन। मैं इसे दिन में दो बार करता हूं।

* यह मेरे दचा में मोर की मुद्रा है)। जब मैं 8 साल का था, मैं इस मुद्रा से मोहित हो गया था।
लेकिन मैंने इसे करने की कोशिश की - और यह काम नहीं किया। फिर किशोरी के रूप में कोशिश की
अलग-अलग वर्षों में - यह काम नहीं किया। पीठ के निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियां कमजोर थीं।

मैं इसे 15 साल से कर रहा हूं और इसे नियमित रूप से करता हूं। प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है
मैं इस अभ्यास की सलाह देता हूं। आप अपने पैर को साइड में भी ले जा सकते हैं। *

मोर मुद्रा का शारीरिक प्रभाव:

• बाहों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।


• यह पेट और अग्न्याशय पर एक बड़ा प्रभाव डालता है, छोटी और बड़ी आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करता है।


• उदर महाधमनी पर कोहनी का दबाव उदर अंगों को उचित रक्त आपूर्ति में योगदान देता है।


• पेट के अंदर के दबाव को बढ़ाता है, साफ करता है, पाचन अंगों और पाचन से जुड़े ग्रंथियों, साथ ही अग्न्याशय को फिर से जीवंत करता है।


• यह उदर गुहा के सभी अंगों को अच्छी तरह से टोन करता है, अच्छे पाचन और विषाक्त पदार्थों के सक्रिय उन्मूलन को बढ़ावा देता है ("जैसे मोर सांपों को मारता है, यह आसन शरीर में जहर और विषाक्त पदार्थों को नष्ट करता है")।


• जिगर की सफाई को उत्तेजित करता है और पित्ताशय की थैली में पित्त की गुणवत्ता में सुधार करता है।


• निचले शरीर की नसों को मजबूत करता है।


• वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित करता है।


• मयूरासन मोर मुद्रा का ऊर्जा प्रभाव:


• नाभि ऊर्जा केंद्र (मणिपुरा) को सक्रिय करता है।


• मयूरासन का मानसिक प्रभाव:


• ऊर्जा को बढ़ावा देता है।


• मानसिक ध्यान बढ़ाता है।


• सकारात्मक और नकारात्मक ऊर्जाओं पर नियंत्रण सिखाता है।


• क्रोध को कम करता है।


• आनंद बढ़ाता है।


• आत्मविश्वास और मनोवैज्ञानिक स्थिरता देता है


• तनाव से राहत देता है, सिर और आंखों को आराम देता है।


• मोर मुद्रा का चिकित्सीय प्रभाव:


• यह पेट, प्लीहा और अग्न्याशय के रोगों को ठीक करता है।


• अनुचित खाने की आदतों के परिणामस्वरूप संचित अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है।


• कब्ज को दूर करता है।


• मधुमेह के उपचार में मदद करता है।


• पित्त संबंधी डिस्केनेसिया और यकृत में जमाव के साथ मदद करता है। यहाँ से.

तकनीक:

• अपने घुटने टेको। अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें, अपने घुटनों को अलग फैलाएं। आगे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच फर्श पर टिकाएं; उंगलियों को पैरों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अपने फोरआर्म्स को एक साथ मजबूती से दबाएं। और भी आगे झुकें और अपने पेट को अपनी कोहनी पर और अपनी छाती को अपनी ऊपरी भुजाओं पर टिकाएं। अपने पैरों को पीछे खींचे। अपनी मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने धड़ और पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। शरीर को अब केवल बाजुओं पर ही संतुलन बनाना चाहिए। अत्यधिक बल से बचते हुए, केवल थोड़े समय के लिए अंतिम स्थिति में रहें। ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब श्वास शांत हो जाए तो आसन को दोहराया जा सकता है।


• नोट: अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। अंतिम स्थिति में शरीर के भार को केवल पेट को सहारा देना चाहिए, न कि छाती को।


• श्वास : शरीर को फर्श से उठाकर श्वास छोड़ें। अंतिम स्थिति में सांस छोड़ते हुए सांस को रोके रखें। जैसे ही आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं, श्वास लें। यदि अंतिम स्थिति लंबे समय तक बनी रहे तो सामान्य रूप से सांस लें।


• अभ्यास की अवधि: जब तक आप अपनी सांस रोक सकते हैं, तब तक अंतिम स्थिति में रहें। जो लोग अधिक समय तक अंतिम स्थिति में रहते हैं, उन्हें मांसपेशियों में खिंचाव से बचना चाहिए। यहाँ से.

उड्डियान बंध, उर्फ ​​उदर ताला का संक्षिप्त विवरण।
यह हठ योग की मूल तकनीक है:

• उड्डियान बंध करने में बाधाएं उदर गुहा के तीव्र रोग हैं, साथ ही पुराने भी हैं - अतिरंजना की अवधि के दौरान, महिलाओं में मासिक धर्म की अवधि और गर्भावस्था की अवधि।


• उदियाना बंध ("उड़ना", या "पेट का ताला")। उड्डियान बंध के अभ्यास में, पेट के अंगों को ऊपर की ओर खींचा जाता है, जिससे ऊर्जा का एक प्राकृतिक ऊर्ध्व प्रवाह होता है; इसलिए इस शब्द का अनुवाद अक्सर "पेट को ऊपर उठाने" के रूप में भी किया जाता है।


• उड्डियान बंध खाली पेट करना चाहिए। साँस छोड़ने के बाद, साँस रोकी जाती है, श्वासनली बंद होती है, छाती खुलती है, डायाफ्राम ऊपर उठता है, और पेट की दीवार रीढ़ तक खींची जाती है। लेकिन मांसपेशियों में तनाव के कारण नहीं, बल्कि उदर गुहा में वैक्यूम बनने के कारण। इस अभ्यास को "वैक्यूम उड़ियाना" भी कहा जाता है। इसके अलावा, यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि कुछ प्राणायाम (श्वास व्यायाम) के दौरान, साँस लेते हुए उडिय़ान का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन इस मामले में, हम एक सरल संस्करण में रुचि रखते हैं, और इसमें साँस छोड़ने के बाद सांस को रोककर उड्डियान किया जाता है।


• उड्डियान का अभ्यास सावधानी से करना चाहिए ताकि दर्द न हो। अनुभवी अभ्यासियों में, उड्डियान करते समय, पेट की मांसपेशियों के माध्यम से रीढ़ को महसूस किया जा सकता है। आमतौर पर, शुरुआती लोगों में, पेट इस तथ्य के कारण गहराई से पीछे नहीं हटता है कि आंतों को साफ नहीं किया गया है। (आंतों को कैसे साफ किया जाए, इस पर एक विशेष अलग मुद्दा होगा।

• आंतरिक अंगों के निलंबन के प्रशिक्षण के लिए, डायाफ्रामिक मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों की ताकत।


• उदर अंगों की गहरी मालिश के लिए।


• "जैसे कैपेसिटर, फ़्यूज़ और स्विच विद्युत प्रवाह को नियंत्रित करते हैं, वैसे ही बंध प्राण (ऊर्जा) के प्रवाह को नियंत्रित करते हैं। इस बंध में, प्राण या ऊर्जा को पेट के निचले हिस्से से सिर की ओर निर्देशित किया जाता है।" बीकेएस अयंगर।

कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को आराम से रोककर रखें। यह याद रखना चाहिए कि उडीना का कार्य आपकी सांस को यथासंभव लंबे समय तक रोकना नहीं है - बल्कि आंतरिक अंगों की सही और उच्च गुणवत्ता वाली मालिश है। फोटो में आप उड्डियान बंध का अंतिम संस्करण देखते हैं। उड्डियान बंध के प्रदर्शन को पूरा करने के लिए, हम पहले डायाफ्राम और पेट की दीवार को एक प्राकृतिक स्थिति में आसानी से छोड़ते हैं, एक छोटा सा साँस छोड़ते हैं (फेफड़ों में थोड़ी मात्रा में हवा साँस छोड़ने के बाद भी बनी रहती है) और फिर हम एक लेते हैं चिकनी सांस। आप पांच से दस सेट कर सकते हैं। यहाँ से।

*मेरी पसंदीदा मुद्रा*. योग में आसनों की रानी संस्कृत में शीर्षासन, शीर्षासन है। उसे इस तरह के सम्मान से सम्मानित किया गया था, क्योंकि इसे पूर्णता में महारत हासिल करने के बाद, वह शरीर और दिमाग को कई लाभ देती है: यह स्मृति और एकाग्रता में सुधार करता है, हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, हृदय में शिरापरक रक्त की वापसी को बढ़ाता है, पीठ के निचले हिस्से को मुक्त करता है कोई भी तनाव, हमारे थके हुए बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन को मस्तिष्क में भेजता है।

« शीर्षासन एक वास्तविक आनंद है। इसके लाभों का वर्णन करने के लिए शब्द पर्याप्त नहीं हैं। इस मुद्रा में ही मस्तिष्क पर्याप्त प्राण और रक्त प्राप्त कर सकता है। यह गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध निर्देशित है और हृदय को बड़ी मात्रा में रक्त पहुंचाता है। याददाश्त में काफी सुधार होता है...
इसके फायदे अनगिनत हैं...
यह रामबाण है, सभी कष्टों का, सभी रोगों का रामबाण इलाज है। यह मानसिक शक्तियों को तेज करता है और कुंडलिनी शक्ति को जागृत करता है, पेट और पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों को ठीक करता है और मन की शक्ति को बढ़ाता है। यह एक शक्तिशाली रक्त शोधक और तंत्रिका तंत्र के लिए टॉनिक है। यह आसन आंख, नाक, सिर, गले, पेट, मूत्र मार्ग, यकृत, तिल्ली और फेफड़ों के सभी रोगों को ठीक करता है... झुर्रियां और सफेद बाल गायब हो जाते हैं। योगतत्व उपनिषद में कहा गया है, "जो प्रतिदिन तीन घंटे इसका अभ्यास करता है, वह समय को जीत लेता है।"". इस प्रकार स्वामी शिवानंद अपनी पुस्तक "योग और स्वास्थ्य" में इस आसन के बारे में उत्साहपूर्वक बोलते हैं। यहाँ से।

* मैं सभी दावा किए गए प्रभावों की पुष्टि करता हूं। जब मैं बहुत थक जाता हूं, जब मेरा मूड खराब होता है, जब मैं चाहता हूं, मुझे समझ नहीं आता क्यों, मैं हेडस्टैंड करता हूं। *

शायद, कई लोगों के लिए, यह मुद्रा बहुत कठिन और अप्राप्य प्रतीत होगी। हालांकि, लगभग हर कोई इसमें महारत हासिल कर सकता है। डरो मत कि आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए आपकी गर्दन के लिए बहुत कठिन होगा। रहस्य यह है कि मुख्य भार गर्दन पर नहीं, बल्कि हाथों पर पड़ता है। एक बार जब आप इस मुद्रा को सही तरीके से करना सीख जाते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि यह बहुत आसान है।

* वास्तव में, आपको इसके बारे में बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है ताकि आपकी गर्दन टूट न जाए। मैंने अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए एक हफ्ते तक तैयारी की। मैं हाथों की स्थिति के साथ करता हूं, जो ऊपर की तस्वीर में है - और शरीर का पूरा वजन - हाँ - मेरी गर्दन पर पड़ता है। दूसरा विकल्प, जो नीचे है, जहां हाथ नाव में हैं, गर्दन को कम लोड करता है। यदि आप ऐसा करने का निर्णय लेते हैं, तो सुरक्षा नियमों के संबंध में Google और अन्य स्रोतों को पढ़ें। शायद मैं इससे बहुत सावधान हो रहा था। सिर्फ फिटनेस कर रहे हैं, हर छह महीने में एक बार आप कहीं न कहीं कुछ खींच लेंगे। शीर्षासन के साथ - कोई समस्या नहीं थी।*

परिचय

आंदोलन विभिन्न दवाओं का स्थान ले सकता है, लेकिन कोई भी दवा गति का स्थान नहीं ले सकती।

क्लेमेंट टिसोट

"जीवन गति में है" - यदि लोग इस प्रसिद्ध सूत्र को अधिक बार याद करते हैं, तो वे कम बीमार होंगे। लेकिन, अफसोस, आधुनिक वास्तविकताएं ऐसी हैं कि एक व्यक्ति अक्सर खुद को स्वास्थ्य के इस मुख्य स्रोत से वंचित कर देता है। और अगर किसी बीमारी ने उसके जीवन में दस्तक दे दी है, तो वह हर तरह के तनाव से खुद को पूरी तरह से बचाता है, इलाज को केवल दवा लेने तक ही सीमित कर देता है। इस बीच, प्राचीन काल में भी, न केवल रोकथाम के लिए, बल्कि विभिन्न रोगों के उपचार के लिए भी आंदोलन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता था।

प्राचीन चीन में, उदाहरण के लिए, उपचार के लिए जिम्नास्टिक का उल्लेख पहली बार "कुंग फू" पुस्तक में किया गया था, जिसे हमारे युग से ढाई हजार साल पहले संकलित किया गया था। प्राचीन चीन के चिकित्सा और जिम्नास्टिक स्कूलों में, न केवल रीढ़, विभिन्न फ्रैक्चर और अव्यवस्था के उपचार के लिए, बल्कि हृदय और फेफड़ों के रोगों के लिए भी विशेष अभ्यासों का उपयोग किया जाता था। जैसा कि प्रसिद्ध प्राचीन चीनी चिकित्सक हुआ-टू (दूसरी शताब्दी ईस्वी) ने कहा, "शरीर को व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन थकावट की स्थिति में नहीं, क्योंकि व्यायाम शरीर से बुरी आत्मा को खत्म करने, रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने और बीमारियों को रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ।"

प्राचीन ग्रीस में, चिकित्सा जिम्नास्टिक के बारे में पहली जानकारी 5 वीं शताब्दी ईसा पूर्व की है। ईसा पूर्व इ। और उन्हें हेरोडिकस नाम के डॉक्टर से मिलाएँ। प्लेटो के अनुसार, हेरोडिकस किसी लाइलाज बीमारी (संभवतः तपेदिक) से पीड़ित था, लेकिन नियमित रूप से किए जाने वाले उपचार अभ्यासों के लिए धन्यवाद, वह लगभग सौ वर्ष का था। गेरोडिक ने अपने कई छात्रों और रोगियों को चिकित्सीय जिम्नास्टिक सिखाया।

पहले खेल चिकित्सक और हिप्पोक्रेट्स के अनुयायी, क्लॉडियस गैलेन (129-201 ईस्वी) ने भी ग्लेडियेटर्स के उपचार में विशेष रूप से विकसित जिम्नास्टिक का उपयोग किया था। उन्होंने लिखा: "हजारों और हजारों बार मैंने व्यायाम के माध्यम से अपने रोगियों के स्वास्थ्य को बहाल किया।"

गंभीर रूप से बीमार रोगियों के लिए पुनर्वास जिम्नास्टिक का व्यापक रूप से नेपोलियन की सेना में एक सैन्य सर्जन क्लेमेंट टिसोट (1747-1826) द्वारा उपयोग किया गया था। उनके काम "मेडिकल या सर्जिकल जिमनास्टिक्स" का सभी यूरोपीय भाषाओं में अनुवाद किया गया था, और उनसे संबंधित सूत्र - "आंदोलन विभिन्न दवाओं की जगह ले सकता है, लेकिन कोई भी दवा आंदोलन की जगह नहीं ले सकती" - फिजियोथेरेपी अभ्यास का आदर्श वाक्य बन गया।

भौतिक चिकित्सा प्रणाली के निर्माता, स्वेड पेर-हेनरिक लिंग (1776-1839) ने तर्क दिया कि मानव शरीर में कई दर्दनाक घटनाओं को मांसपेशियों के व्यवस्थित व्यायाम से समाप्त किया जा सकता है।

रूस में, शारीरिक व्यायाम के चिकित्सीय उपयोग के विज्ञान ने 18 वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में अपना विकास शुरू किया, जब मॉस्को विश्वविद्यालय (1755) और इसके आधार पर चिकित्सा संकाय खोला गया, लेकिन यह 1920 के दशक में विशेष रूप से व्यापक हो गया। पिछली सदी, स्पा उपचार के सुनहरे दिनों के दौरान।

आज, चिकित्सीय अभ्यास, जो शरीर के मुख्य जैविक कार्य - आंदोलन के उपयोग पर आधारित हैं, विभिन्न रोगों के उपचार में तेजी से उपयोग किए जाते हैं। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए (डॉक्टर के निदान के आधार पर) व्यायाम न केवल एक रोगग्रस्त अंग के कामकाज में सुधार कर सकते हैं, बल्कि उसमें मौजूद विकारों को भी समाप्त कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, हृदय के लिए व्यायाम का एक सेट हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है और इसे धीरे-धीरे बढ़ती शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है, सामान्य रक्त परिसंचरण को बहाल करता है और चयापचय में सुधार करता है।

श्वसन प्रणाली की बीमारी के साथ, जिम्नास्टिक श्वसन विफलता को खत्म करने या कम करने, छाती की गतिशीलता को विकसित करने और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को रोकने और उनका इलाज करने का एक अच्छा साधन है। उचित रूप से किए गए व्यायाम पेट और आंतों के कार्यों को बहाल करने में मदद करते हैं, पेट की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

लेकिन, किसी भी अन्य उपाय की तरह, जिमनास्टिक को डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है - यह वह है जो रोग की प्रकृति और रोगी की सामान्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए भार के स्तर को निर्धारित करना चाहिए।

चिकित्सीय अभ्यासों में भी मतभेद हैं: आप इसे तीव्र वायरल रोगों के दौरान या बाद में ऑन्कोलॉजी और कुछ मानसिक बीमारियों के साथ नहीं कर सकते हैं; इसके अलावा, प्रत्येक बीमारी की अपनी सीमाएँ होती हैं।

यदि चिकित्सीय अभ्यास करने के लिए "आगे बढ़ना" प्राप्त होता है, तो आप सुरक्षित रूप से इसके विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। केवल इस मामले को जिम्मेदारी से और होशपूर्वक पर्याप्त रूप से संपर्क करना आवश्यक है: केवल विशेष अभ्यासों का व्यवस्थित कार्यान्वयन, एक आशावादी दृष्टिकोण के साथ मिलकर, एक शक्तिशाली सकारात्मक प्रभाव दे सकता है।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम

हृदय प्रणाली के रोगों के उपचार और रोकथाम में शारीरिक व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

चिकित्सीय अभ्यासों के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, इसकी सिकुड़न बढ़ जाती है, परिधीय सहित रक्त परिसंचरण बढ़ता है। अच्छा रक्त प्रवाह, बदले में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों की यांत्रिक मालिश में योगदान देता है, जिसके कारण वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। रक्त में, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, और इसलिए वाहिकाओं के अंदर रक्त के थक्के बनने का खतरा होता है - रक्त के थक्के। यह सब शरीर में एथेरोस्क्लोरोटिक परिवर्तनों के विकास को रोकता है - हृदय रोग का मुख्य कारण।

प्रशिक्षण की तीव्रता रोगी की स्थिति पर निर्भर करती है, इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए! यह बुजुर्ग और दुर्बल लोगों और उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें हाल ही में रोधगलन हुआ है।

चिकित्सा परिसरों का प्रदर्शन करते समय, अन्य नियम हैं जिनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए:

अच्छे स्वास्थ्य के साथ भी, आप शारीरिक गतिविधि में तेजी से और तेजी से वृद्धि नहीं कर सकते हैं।

भोजन के बाद 1.5-2 घंटे से पहले कक्षाएं शुरू नहीं होनी चाहिए।

कक्षाएं तुरंत बंद कर दी जानी चाहिए अगर उनके दौरान या उसके बाद दिल के क्षेत्र में अप्रिय उत्तेजना, चक्कर आना, सांस की तकलीफ, धड़कनना। यदि दर्द अपने आप दूर नहीं होता है, तो आपको वैलिडोल या नाइट्रोग्लिसरीन लेने की आवश्यकता है और डॉक्टर की सलाह अवश्य लें!

सरवाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित बुजुर्ग लोगों को सिर पर रक्त की भीड़, सिर के घूर्णी आंदोलनों और बड़े आयाम के धड़ से बचने के लिए "दिल के नीचे" झुकने की सिफारिश नहीं की जाती है, तनाव के साथ शक्ति अभ्यास (मस्तिष्क से रक्त का बहिर्वाह है) कठिन), व्यायाम जो शरीर को हिलाते हैं ( लकड़ी के बंटवारे की नकल, मुक्केबाजी)।

शारीरिक परिश्रम के दौरान नाड़ी की स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह माना जाता है कि शारीरिक शिक्षा का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जब कक्षाओं के अंत तक, नाड़ी 20-35 बीट से तेज हो जाती है, प्रति मिनट 120 बीट से अधिक नहीं, और 3-5 मिनट के आराम के बाद यह अपने मूल पर वापस आ जाती है। आवृत्ति।

रोधगलन के बाद चिकित्सीय आंदोलन

रोधगलन के बाद रोगियों के पुनर्वास का मुख्य कार्य हृदय प्रणाली को बहाल करना, व्यायाम की सहनशीलता में सुधार, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, रक्तचाप को कम करना और तनाव के लिए मनोवैज्ञानिक प्रतिरोध को बढ़ाना है।

पुनर्वास चिकित्सा प्रणाली का एक हिस्सा शारीरिक व्यायाम की तीव्रता में क्रमिक और कड़ाई से नियंत्रित वृद्धि के साथ फिजियोथेरेपी अभ्यास है।

सभी व्यायाम सुचारू रूप से, लयबद्ध रूप से, सांस लेने के व्यायाम के साथ बारी-बारी से किए जाने चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य दिल की धड़कनों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाकर 100-120 प्रति मिनट करना है।

यह याद रखना चाहिए कि पुनर्वास अवधि के बाद हृद्पेशीय रोधगलनप्रत्येक रोगी को शारीरिक गतिविधि का अपना तरीका सौंपा जाता है, इसलिए सभी अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियों को डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

परिसर 1

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति

अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं और खिंचाव - श्वास लें। अपने हाथों को नीचे करें, उनके साथ एक चक्र का वर्णन करें - साँस छोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर अलग।

बाईं ओर मुड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

सांस लें। नीचे झुकें, अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें, थोड़ा आगे झुकें और अपने हाथों को पीछे ले जाएँ - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

सांस लें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर बैठें, साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति

बाईं ओर झुकें, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें (चित्र 1)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बैठे हुए, कुर्सी के पीछे आराम से झुकते हुए और अपने हाथों, पैरों को फैलाकर सीट को पकड़कर।

अपने सिर को पीछे ले जाते हुए झुकें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने बाएं पैर को क्षैतिज स्थिति में उठाएं (चित्र 2), इसे नीचे करें। अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। श्वास सम है। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बैठे हुए, एक कुर्सी पर पीछे झुककर और अपनी बाहों को ऊपर उठाकर, पैर बढ़ाए।

सांस लें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने निचले पैर को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी छाती को अपने घुटने से स्पर्श करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। दाहिने पैर को मोड़कर समान गति करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने पैर को आगे-पीछे करें (चित्र 3)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी सांस को रोके बिना प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं; अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और उसी दिशा में अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें (हाथों को मुट्ठी में बांधें)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दाहिने हाथ से शुरू होकर बाएं पैर से कदम बढ़ाते हुए समान आंदोलनों का पालन करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

15-20 सेकंड के लिए जगह में चलो।

परिसर 2

(प्रोफेसर एन जी प्रोपास्टिन की विधि के अनुसार)

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएं।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं, बिस्तर के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने आप को ऊपर खींचो, अपने सिर को पीछे ले जाओ (तकिए में गहराई से), अपने पैरों को सीधा करो, अपने मोज़े खींचो। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बिस्तर पर बैठना।

अपनी बाहों को पीछे खींचते हुए, अपने सिर को ऊपर उठाएं, जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं (पक्षों के माध्यम से या आपके सामने "लॉक" में इंटरलॉक किया गया), अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने आप को ऊपर खींचें (चित्र 4)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, एक हाथ सबसे ऊपर, दूसरा सबसे नीचे (चित्र 5)।

प्रत्येक गिनती के लिए अपने हाथों की स्थिति बदलें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ (आप एक हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं), पैर पैर-चौड़ाई अलग।

अपने पैरों के साथ आगे और पीछे झूलों का प्रदर्शन करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

आगे की ओर झुकें (चित्र 6) - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - श्वास लें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

1-2 की गिनती में, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, 3 की गिनती पर, उन्हें पीछे की ओर, पैरों को थोड़ा झुकाकर नीचे करें। लगभग 4-5, अपनी बाहों को पीछे ले जाना जारी रखें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को सीधा करें। लगभग 6, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें (आधा बैठने की स्थिति)। 7-8 के लिए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें, ऊपर खींचे, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, सीधे हाथ छाती के सामने, पैर पैर-चौड़ाई अलग।

प्रत्येक गिनती के लिए, कोहनी पर सीधे या मुड़े हुए हाथों से झटकेदार हरकतें करें (यह शरीर के एक साथ आधे मोड़ के साथ संभव है)। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति -खड़े, हाथ सिर के पीछे, पैर एक साथ। गिनती 1 पर, बाईं ओर झुकें, उसी समय अपने बाएं पैर के साथ एक ही दिशा में फेफड़े (आप एक साथ अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं) (चित्र 7), गिनती 2 पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, गिनती 3 पर , बाईं ओर झुकें, साथ ही उस दिशा में अपने बाएं पैर के साथ फेफड़े। उसी तरफ, 4 की गिनती पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हर तरफ 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

स्क्वाट अपनी गति से करें। बैठने के समय, एक हाथ सिर के पीछे होता है, दूसरा बेल्ट पर होता है (चित्र 8)। अगली बार जब आप स्क्वाट करें तो अपने हाथों की स्थिति बदलें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

श्रोणि के गोलाकार घुमाव (बाएं, आगे, दाएं, पीछे) करें (चित्र 9, ए, बी)।दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। हर तरफ 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर पैर-चौड़ाई अलग।

लगभग 1-2, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ना आसान नहीं है (चित्र 10) - श्वास लें, लगभग 3-4, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस छोड़ें। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति

30-40 सेकंड के लिए जगह में कूदें: पैर एक साथ - अलग; एक साथ पैर - एक पैर आगे, दूसरा पीछे। फिर तेज कदम पर जाएं।

व्यायाम 14

कमरे में या कमरे के आसपास 5-7 मिनट के लिए जॉगिंग करें।

व्यायाम 15

शांति से चलें, फिर 2-3 मिनट तक सांस लेने के व्यायाम करें।

कोरोनरी हृदय रोग के लिए चिकित्सीय आंदोलन

इस्किमिया ऊतक का एक स्थानीय रक्तस्राव है जो इसे खिलाने वाली धमनी के लुमेन के संकुचन के परिणामस्वरूप होता है। इस रोग के विकास को प्रभावित करने वाले बहुत सारे कारक हैं, और उनमें से एक शारीरिक निष्क्रियता है, इसलिए कोरोनरी रोग के जटिल उपचार में चिकित्सीय अभ्यासों को शामिल किया जाना चाहिए। यह रक्त परिसंचरण के मुख्य लिंक की गतिविधियों के समन्वय में योगदान देता है, सामान्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की कार्यात्मक आरक्षित क्षमताओं का विकास और विशेष रूप से कोरोनरी रक्त प्रवाह, ऊतकों में ऊतक चयापचय और ट्रॉफिक प्रक्रियाओं की रेडॉक्स गतिविधि को उत्तेजित करता है, और बढ़ता है शारीरिक तनाव के प्रति सहिष्णुता। कोरोनरी हृदय रोग में, व्यायाम के इस या उस सेट को निर्धारित करने से पहले, हृदय रोग विशेषज्ञ को रोगी के कार्यात्मक वर्ग, यानी अनुमेय शारीरिक गतिविधि का निर्धारण करना चाहिए। इसके लिए, लोड परीक्षण निर्धारित हैं - साइकिल एर्गोमेट्री (साइकिल को पेडल करना) और एक ट्रेडमिल परीक्षण (चलती ट्रैक के साथ एक निश्चित गति से चलना)। इन परीक्षणों के दौरान, एक ईसीजी दर्ज किया जाता है, नियमित अंतराल पर रक्तचाप को मापा जाता है, और नाड़ी की दर दर्ज की जाती है।

तनाव परीक्षणों के अलावा, 24-घंटे ईसीजी और रक्तचाप की निगरानी हृदय संबंधी गतिविधि में परिवर्तन का पता लगाने के लिए की जाती है, विशेष रूप से घरेलू शारीरिक गतिविधि के दौरान, साथ ही एक इकोकार्डियोग्राफिक अध्ययन (आराम पर और व्यायाम के दौरान)।

इन परीक्षणों के परिणामों के आधार पर, चार कार्यात्मक वर्ग निर्धारित किए जाते हैं:

मैं कक्षा:शारीरिक गतिविधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है। दैनिक शारीरिक गतिविधि करते समय, सांस की तकलीफ, धड़कन, थकान नहीं होती है;

द्वितीय श्रेणी:शारीरिक गतिविधि की मध्यम सीमा। दैनिक शारीरिक परिश्रम के साथ, थकान, धड़कन, सांस की तकलीफ दिखाई देती है, लेकिन वे आराम से अनुपस्थित होते हैं;

तृतीय श्रेणी:शारीरिक गतिविधि की महत्वपूर्ण सीमा। ये सभी लक्षण आराम से अनुपस्थित होते हैं, लेकिन मामूली भार (सामान्य से कम प्रतिदिन) के साथ प्रकट होते हैं;

टीयू वर्ग:सांस की तकलीफ, धड़कन, कमजोरी आराम से होती है; न्यूनतम व्यायाम इन लक्षणों को बढ़ा देता है। फिजियोथेरेपी अभ्यास के लिए मतभेद हैं:

एनजाइना के लगातार हमले, आराम पर एनजाइना, अस्थिर एनजाइना;

गंभीर हृदय अतालता (बार-बार एक्सट्रैसिस्टोल, पैरॉक्सिस्मल टैचीकार्डिया, अलिंद फिब्रिलेशन), पी-बी चरण और ऊपर की संचार विफलता), लगातार धमनी उच्च रक्तचाप (170/110 मिमी एचजी से अधिक), सहवर्ती गंभीर मधुमेह मेलेटस।

कार्यात्मक वर्ग I और II वाले रोगियों के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1

1-2 मिनट के लिए औसत गति से चलें।

व्यायाम 2

1 मिनट के लिए औसत गति से दौड़ें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थितिधीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ - श्वास लें; अपने हाथों को कम करें और आराम करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

ब्रश को कंधों तक उठाएं (चित्र 11, लेकिन)- सांस; अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं (चित्र 11, बी)- साँस छोड़ना; फिर से कंधों पर ब्रश करें - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर। धड़ को औसत गति से बाएँ और दाएँ झुकाएँ। 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने दाहिने पैर को आगे की ओर उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें (चित्र 12, लेकिन),फिर अनबेंड (चित्र 12, बी)और गिराओ। अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 8 बार दोहराएं।

ध्यान!इस अभ्यास को चक्कर आने के साथ-साथ ग्रीवा रीढ़ की गंभीर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ नहीं किया जाना चाहिए।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

धीमी गति से सिर झुकाएं: पीछे, आगे, बाएँ, दाएँ (चित्र 13, ए-डी)। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ नीचे।

अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं (चित्र 14, लेकिन),फिर अपने सिर के पीछे जाओ (चित्र 14, बी)फिर से पक्षों की ओर और फिर से सिर के पीछे। 6-8 बार औसत गति से प्रदर्शन करें।

धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल करें: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, अपने धड़ को दाएँ और बाएँ मोड़ें।

व्यायाम 9

1 मिनट के लिए जगह पर दौड़ें।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ नीचे।

एक ही समय में दोनों हाथों से गोलाकार गति करें: बाएँ - आगे, दाएँ - पीछे। दूसरे हाथ में चले जाना। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और बाईं ओर तीन स्प्रिंग टिल्ट करें। बाईं ओर झुकें, अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें, फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक ही क्रम में दाईं ओर तीन झुकाव करें। हर तरफ 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति -खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, बाहें आगे और बाजू तक फैली हुई हैं।

अपने दाहिने पैर के साथ औसत गति से स्विंग करें: बाएं हाथ से, फिर दाहिने हाथ से, फिर से बाएं हाथ में। कोशिश करें कि झूलों के दौरान अपना पैर फर्श पर न रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें; अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें (बाएं ऊपर, दाएं नीचे) (चित्र 15) और, अपने हाथों को मोड़ते हुए, अपनी उंगलियों को "लॉक" में जकड़ें - साँस छोड़ें। हाथों की स्थिति बदलते हुए, आंदोलनों को दोहराएं: ऊपर दाईं ओर, नीचे बाईं ओर। धीमी गति से 6 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, क्रॉस-लेग्ड, बेल्ट पर हाथ।

बाएँ और दाएँ शरीर को झुकाएँ। औसत गति से 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति -खड़े, हाथ शरीर के साथ।

अपने दाहिने पैर को एक तरफ सेट करें और अपनी बाहों को फर्श पर फैलाते हुए आगे की ओर झुकें (चित्र 16); प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार औसत गति से दोहराएं।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर।

अपने बाएं पैर के साथ स्विंग करें: दाएं, बाएं, दाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ शरीर के साथ।

पीछे झुकें (हाथ ऊपर) (चित्र 17, लेकिन)और दो स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें (चित्र 17, बी)अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करना; अपने घुटनों को मत मोड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। मध्यम गति से दोहराएं।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- बहुत। पीछे की ओर तीन स्प्रिंग टिल्ट करें: बाहें ऊपर, भुजाएँ भुजाओं की ओर, भुजाएँ ऊपर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। औसत गति से 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थितिश्वास लें, फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर बैठें (जितना संभव हो) बैठें (चित्र 18) - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से औसत गति से स्क्वैट्स करें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, भुजाओं को भुजाएँ। अपनी कोहनी मोड़ें - अग्रभाग और हाथ ऊपर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी कोहनी मोड़ें - अग्रभाग और हाथ नीचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8-12 बार औसत गति से दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर। वापस झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। औसत गति से 12-16 बार दोहराएं।

व्यायाम 22

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ शरीर के साथ नीचे।

पीछे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुँचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। औसत गति से 12-16 बार दोहराएं।

व्यायाम 23

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधों से अधिक चौड़े, बाहें फैली हुई।

अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए, बाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर की ओर फैलाएं (चित्र 19)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक दिशा में औसत गति से 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 24

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर।

अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं (चित्र 20)। दाहिने पैर पर 2-3 स्प्रिंग वाली हरकतें करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 25

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

प्रवण स्थिति से (चित्र। 21, क)अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना बैठने की स्थिति (चित्र 21, बी) पर जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीमी गति से 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 26

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे कुर्सी पर।

एक पैर उठाएं (चित्र 22, लेकिन),नीचे, दूसरे को ऊपर उठाएं (चित्र 22, बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 8-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 27

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं (अंजीर। 23), उन्हें घुटनों पर मोड़ें, उन्हें फिर से सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-10 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 28

प्रारंभिक स्थिति- पेट के बल लेटना। अपनी बाहों पर झुकें, कोहनियों पर झुकें, हाथों को कंधों के पास (झूठ बोलना)। फर्श से औसत गति से 6-10 बार पुश अप करें।

व्यायाम 29

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर।

नीचे बैठना (हाथ आगे की ओर फैला हुआ)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। औसत गति से 20-24 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 30

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

तेज गति से 10-20 कूदें: पैर अलग - पैर पार।

व्यायाम 31

उच्च घुटनों के साथ 1-2 मिनट तक दौड़ें। गति औसत है।

व्यायाम 32

1-2 मिनट के लिए जगह पर (या कमरे के आसपास) टहलें। गति औसत है।

व्यायाम 33

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ नीचे। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 34

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, सिर के पीछे हाथ।

अपने दाहिने पैर को वापस पैर के अंगूठे पर रखें, अपनी बाहों को ऊपर और बगल की तरफ उठाएं, झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ धीमी गति से 4-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 35

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर।

श्रोणि के गोलाकार आंदोलनों को करें, जैसा कि हूला हूप के रोटेशन के साथ होता है। गति औसत है। प्रत्येक दिशा में औसत गति से 8 चक्कर लगाएं।

व्यायाम 36

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ शरीर के साथ नीचे।

धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें; अपने हाथों से अपने घुटनों को पकड़कर, पूरे पैर पर बैठें (चित्र 24), - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 37

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी उंगलियों को तनाव के साथ फैलाएं; साथ ही दाहिने हाथ की उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक हाथ से 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 38

1-2 मिनट के लिए आराम की गति से चलें।

मस्तिष्क वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस में चिकित्सीय आंदोलन

एथेरोस्क्लेरोसिस एक संवहनी रोग है जिसमें कई पीले रंग की सजीले टुकड़े उनकी आंतरिक सतह पर दिखाई देते हैं, जिसमें बड़ी मात्रा में वसायुक्त पदार्थ होते हैं, मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल और इसके एस्टर। सजीले टुकड़े की उपस्थिति से धमनियों के लुमेन का संकुचन होता है, जिससे रक्त प्रवाह बाधित होता है। नतीजतन, रक्त द्वारा वितरित ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी होती है।

एथेरोस्क्लोरोटिक प्रक्रिया के विकास से मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति की पुरानी अपर्याप्तता होती है, जब मस्तिष्क की धमनियों की एक या दूसरी शाखा में थोड़ी सी वासोस्पास्म के साथ, तीव्र सेरेब्रोवास्कुलर अपर्याप्तता हो सकती है। इसका परिणाम संवहनी संकट और यहां तक ​​कि स्ट्रोक भी है।

सेरेब्रल वाहिकाओं के उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस अक्सर एक दूसरे के साथ होते हैं।

एथेरोस्क्लेरोसिस के उपचार में, ऐसी स्थितियां बनाना महत्वपूर्ण है जो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार कर सकें। सबसे पहले, ये ताजी हवा में चलना, अनिवार्य स्वच्छ जिमनास्टिक और व्यवहार्य शारीरिक श्रम का प्रदर्शन, और मानसिक श्रम के लोगों के लिए - शारीरिक श्रम के साथ इसका संयोजन है।

नीचे पहले और दूसरे चरण के मस्तिष्क वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस वाले रोगियों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सेट है।

कॉम्प्लेक्स 1 (पहला चरण)

अभ्यास 1

2-3 मिनट के लिए औसत गति से चलें, 2-3 चरणों के लिए श्वास लें, 3-4 चरणों के लिए साँस छोड़ें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, मोजे और एड़ी एक साथ; हाथ पीठ के निचले हिस्से पर लेट जाएं और अंगूठे आगे की ओर हों।

इसके साथ ही नाक के माध्यम से साँस छोड़ते हुए, जहाँ तक संभव हो पेट में खींचे (चित्र 25, लेकिन),फिर, एक साथ साँस छोड़ते हुए, इसे जितना हो सके आगे की ओर धकेलें (चित्र 25, बी)।सीधे आगे देखें, अपनी पीठ सीधी रखें और कंधे पीछे।

धीरे-धीरे व्यायाम करें, श्वास और गति के तालमेल को देखें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठना।

निचोड़ें (चित्र 26, लेकिन)और अशुद्ध (चित्र 26, बी)उंगलियां और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं। धीमी गति से 3-4 बार दोहराएं, फिर ब्रश को हिलाएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर गहरे बैठे, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।

अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और टखने के जोड़ों में 8-10 बार एक दिशा में और दूसरी दिशा में घूर्णी गति करें (चित्र 27), फिर अपने पैरों को हिलाएं। श्वास मनमाना है, गति औसत है।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठना।

इसके साथ ही कोहनी, कंधे और घुटने के जोड़ों में अंगों को मोड़ें और अनबेंड करें, चलने का अनुकरण करें (चित्र 28)। प्रत्येक गिनती के लिए अपनी बाहों और पैरों की स्थिति बदलें। अपने पैरों को फर्श से न हटाएं। 8-10 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है, गति औसत है।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठना, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर।

1 खाते में, अपना दाहिना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें (चित्र 29, लेकिन),खाते 2 पर, अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें (चित्र 29, बी)गिनती 3 पर, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने सिर के पीछे रखें (चित्र 29, में), 4 की कीमत पर, इसे अपने बाएं हाथ से दोहराएं (चित्र 29, जी)।फिर व्यायाम को उल्टे क्रम में करें, यानी अपने दाहिने हाथ को सिर के पीछे से बेल्ट तक ले जाएं, आदि। 3-4 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 7

जगह पर चलो।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, कुर्सी के पीछे हाथ। औसत गति से 4-5 स्क्वैट्स करें (चित्र 30)। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, कुर्सी के पीछे हाथ, पैर एक साथ।

1 की कीमत पर, अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं, अपना सिर वहां घुमाते हुए, हाथ को देखें, अपना दाहिना पैर पीछे रखें (चित्र 31); गिनती 2 पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 की गिनती के लिए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके खड़े होकर उसे पकड़े रहें।

जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ पैर को वापस पैर के अंगूठे पर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने धड़ को पीछे की ओर रखते हुए 3-5 स्प्रिंगदार झुकाव करें (चित्र 32) - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर एक साथ।

दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और शरीर को थोड़ा झुकाकर दायीं ओर मुड़ते हुए बाएं हाथ की कोहनी से स्पर्श करें (चित्र 33) - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, भुजाओं को भुजाएँ।

अपने हाथों को आगे, फिर पीछे करते हुए व्यापक गोलाकार गति करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक दिशा में 15-20 आंदोलन करें। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, व्यायाम को डम्बल (1.5 किग्रा) के साथ किया जा सकता है।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर।

शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ (चित्र 34), अपने हाथों को धड़ और पैरों की पार्श्व सतह के साथ खिसकाएँ। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने दाहिने हाथ (कुर्सी के पीछे, दरवाजे के जंब) के साथ समर्थन को पकड़ें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को पीछे झुकाएं, फिर आगे बढ़ें (जितना संभव हो उतना ऊंचा), इस समय हाथ पीछे हट जाता है। 10-15 बार दोहराएं। दाहिने अंगों के साथ भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है। सांस लेने के व्यायाम करें:

1. सांस लेते हुए, पेट की सामने की दीवार को एक साथ बाहर निकालते हुए छाती को फैलाएं। पेट की दीवार में जोर से खींचकर और फिर छाती को सिकोड़कर साँस छोड़ना शुरू करें। अपनी नाक से सांस लें। नियंत्रण के लिए एक हाथ अपनी छाती पर, दूसरा अपने पेट पर रखें। 4-8 बार दोहराएं।

2. नाक से गहरी सांस लें और झटके से 2-3 चरणों में मुंह से सांस छोड़ें। 3-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने शरीर के चारों ओर एक मेडिसिन बॉल (मेडिसिन बॉल) रोल करें - दाएं से बाएं और इसके विपरीत। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

दवा की गेंद को अपने सामने फैलाए हुए बाजुओं पर अपने सिर के ठीक ऊपर एक स्तर तक उठाएं - श्वास लें। इसे नीचे करें, इसे उठे हुए पैर की जांघ के नीचे से गुजारें - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 2-3 बार दोहराएं, फिर आधे मिनट के लिए कमरे में घूमें।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपनी फैली हुई भुजा से छड़ी को 10-15 सेकंड के लिए लंबवत स्थिति में रखें। सीधे सिर उठाए बिना उसे देखें। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। छड़ी को पकड़ने के लिए, विभिन्न दिशाओं में आंदोलनों की अनुमति है। श्वास मनमाना है। 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर एक सीधी रेखा में चलें। एक पैर की एड़ी को दूसरे पैर के अंगूठे से लगाएं (चित्र 35)। पहले 3-4 सत्रों के लिए, अपनी आँखें खोलकर व्यायाम करें, फिर अपनी आँखें बंद करके।

व्यायाम 20

गर्दन और सिर की खंडीय स्व-मालिश करें। सबसे पहले, काठ का क्षेत्र, फिर गर्दन, कंधे की कमर, गर्दन, माथे और लौकिक क्षेत्र की मालिश करें। मालिश तत्वों जैसे पथपाकर और रगड़ना लागू करें।

व्यायाम 21

लापरवाह स्थिति में - 2-3 मिनट के लिए पूर्ण आत्म-विश्राम।

कॉम्प्लेक्स 2 (दूसरा चरण)

यह एक हल्का परिसर है, इसमें मुख्य रूप से पहले परिसर में शामिल अभ्यास शामिल हैं, अभ्यास 6, 11, 12, 14 और 17 के अपवाद के साथ।

व्यायाम 6 को निम्नलिखित द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है:

प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ।

1-2 की कीमत पर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फैलाएं - श्वास लें, 3-4 की कीमत पर, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, इसे अपने हाथों से पकड़ें - साँस छोड़ें। अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाकर भी ऐसा ही करें। 3-4 बार दोहराएं।

10-12 सत्रों के बाद (यदि कोई असुविधा नहीं है), तो आप धीरे-धीरे पहले परिसर के अभ्यासों को जोड़ सकते हैं।

उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय आंदोलन

शारीरिक व्यायाम, जो उच्च रक्तचाप के जटिल उपचार में निर्धारित होते हैं, वाहिकाओं की एक अवसाद प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं, जिससे रक्तचाप में कमी होती है, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और रोग के ऐसे लक्षणों से राहत मिलती है जैसे सिरदर्द और ए सिर में भारीपन महसूस होना।

फिजियोथेरेपी अभ्यासों को निर्धारित करते समय, डॉक्टर को उस मोटर आहार का निर्धारण करना चाहिए जो रोगी के लिए सबसे अनुकूल हो। बख्शते, बख्शते-प्रशिक्षण और प्रशिक्षण मोड आवंटित करें।

कोमल मोडउच्च रक्तचाप के मामले में, यह एक नियम के रूप में, अस्पताल से छुट्टी के बाद पहले हफ्तों (कभी-कभी महीनों) में, साथ ही साथ स्वास्थ्य की स्थिति खराब होने पर निर्धारित किया जाता है। इस मोड में, मुख्य रूप से मांसपेशियों में छूट के लिए व्यायाम, सरल लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास की अनुमति है, फिर गतिशील चक्रीय व्यायाम (मुख्य रूप से चलना) शामिल हैं।

कोमल प्रशिक्षण मोडनिर्धारित किया जाता है क्योंकि शारीरिक तनाव के लिए शरीर का प्रतिरोध बढ़ता है, जिसे विशेष परीक्षणों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है।

जो लोग एक कोमल प्रशिक्षण मोड में लगे हुए हैं, उन्हें मुख्य परिसर के अलावा, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम, साथ ही चलने और जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण मोडयह उन लोगों के लिए निर्धारित है जो आसानी से एक बख्शते प्रशिक्षण आहार के भार को सहन करते हैं। इसमें नियमित व्यायाम शामिल हैं, ज्यादातर तेज चलना और धीमी गति से दौड़ना, कुछ मामलों में - व्यायाम बाइक या साइकिल चलाना, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद - मांसपेशियों में छूट।

सौम्य मोड में लगे लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ।

अपने पैरों को टखने के जोड़ों (पैरों को अपनी ओर) पर मोड़ें और साथ ही अपनी उंगलियों को निचोड़ें - श्वास लें। सभी मांसपेशियां थोड़ी तनावपूर्ण हैं। अपने पैरों को फैलाएं और अपनी उंगलियों को साफ करें - साँस छोड़ें, आराम करें। 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें। 4-5 सांस अंदर और बाहर लें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने सिर के पीछे - श्वास लें। अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने पैरों की मांसपेशियों को कस लें, उन्हें बिस्तर पर दबाएं और अपनी एड़ी को नीचे खींचें - श्वास लें। मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने बाएं हाथ को मोड़ें, बाएं कंधे को अपने हाथ से स्पर्श करें, और साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें (चित्र। 36) - श्वास लें। हाथ और पैर बढ़ाएं, मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। प्रत्येक हाथ और पैर के साथ 4-5 बार दोहराएं। अपनी सांस मत रोको।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

एक पैर उठाएं और कूल्हे के जोड़ में गोलाकार गति करें (जैसे कि हवा में बड़े घेरे खींच रहे हों)। पैर को नीचे करें और मांसपेशियों को आराम दें (पैर में भारीपन का अहसास होना चाहिए)। श्वास मनमाना है। प्रत्येक पैर के साथ 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत। डायाफ्रामिक श्वास लें: 4-5 श्वास लें और साँस छोड़ें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

हाथों को कंधों तक उठाते हुए, कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति करें। फिर अपने हाथों को शरीर के साथ नीचे करें और बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम दें। श्वास मनमाना है, लेकिन बिना देर किए। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

उसी समय, मुक्त झूलते आंदोलनों के साथ, सीधे पैर और हाथ को बगल में ले जाएं - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देकर आराम करें। श्वास मुक्त है।

बख्शते प्रशिक्षण मोड में लगे लोगों के लिए 1 अभ्यास का एक सेट

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- बैठे।

"कोचमैन पोज़" लें (चित्र 37, लेकिन),फिर अपने सिर को ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को सीधा करें (चित्र 37, बी)- सांस। "कोचमैन पोज़" पर लौटें - मांसपेशियों को आराम देते हुए साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

बाहों को नीचे किया जाता है, पैरों को एड़ी के सहारे सीधा किया जाता है। कलाई और टखने के जोड़ों में एक ही समय में गोलाकार गति करें। हर तरफ 8-10 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- वही, हाथ नीचे।

एक ही दिशा में हाथ के एक साथ अपहरण के साथ धड़ के रोटेशन को साइड में करें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें, मांसपेशियों को आराम दें। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति करें। अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। हर तरफ 4 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- वही, बेल्ट पर हाथ।

श्वास लें, फिर अपने दाहिने पैर को आगे रखते हुए, अपने हाथों से उस तक पहुँचें - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। 5-7 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- वही, हाथ नीचे।

थोड़ा आगे झुकें, अपनी भुजाओं को आगे और पीछे की ओर घुमाएँ (चित्र 38)। श्वास मनमाना है। बड़े आयाम के साथ आंदोलन मुक्त होना चाहिए। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें। अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपने हाथों से अपनी छाती पर दबाएं (चित्र 39) - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बहुत। अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। थोड़े तनाव के साथ पीछे की ओर खींचे (चित्र 40) - श्वास लें। अपनी बाहों को आराम से नीचे करें - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएं।

कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हुए, अपने हाथों से मनमानी हरकत करते हुए, 30 सेकंड के लिए कमरे में घूमें।

बख्शते प्रशिक्षण मोड में लगे लोगों के लिए 2 अभ्यासों का एक सेट

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

एक कदम आगे बढ़ाएं (शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण के साथ), अपनी बाहों को आगे और ऊपर फैलाएं, अपनी बाहों को फैलाएं - श्वास लें। अपना पैर नीचे रखें, अपनी बाहें नीचे करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं (जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं)।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को दीवार के खिलाफ झुकाएं (हाथों को कंधे के स्तर पर), धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ। जगह पर चलने का अनुकरण करें, केवल अपनी एड़ी उठाएं। 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

कमरे के चारों ओर चलो; साथ ही आराम से बाजुओं को ऊपर उठाएं और ब्रश को हिलाएं - श्वास लें। अपने हाथों को आराम दें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- वही, बेल्ट पर हाथ।

अपने दाहिने पैर (आगे और पीछे) के साथ झूलों का प्रदर्शन करें, अपने पैर को आराम देने की कोशिश करें जब तक कि आप भारीपन महसूस न करें। श्वास मनमाना है। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठे, हाथ नीचे। अपने कंधों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और पैर को बगल में ले जाएं (चित्र 41) - श्वास लें; निचला - साँस छोड़ना। बाएं हाथ और पैर के लिए भी यही दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, गर्दन और धड़ की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अंत में, "कोचमैन पोज़" में आराम करें।

प्रशिक्षण मोड में लगे लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट

प्रशिक्षण मोड में लगे लोगों के लिए, मुख्य प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। कक्षाओं में बैठने की स्थिति में मांसपेशियों में छूट के लिए व्यायाम शामिल हैं, अधिमानतः वस्तुओं (जिमनास्टिक स्टिक्स, बॉल्स, डम्बल), संगीत के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक के तत्व आदि के साथ।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

1-2 मिनट के भीतर, सामान्य रूप से, पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर, एक क्रॉस स्टेप, "फोर्क" (साइड स्टेप), पीछे की ओर, आदि के साथ चलें। 4-6 चरणों के बाद चलने के विकल्प बदलें। श्वास शांत है।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठना।

अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनियों पर मोड़ें। प्रयास करते हुए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचे (चित्र 42, लेकिन)- सांस। भुजाओं को स्वतंत्र रूप से लटके हुए आगे की ओर झुकें (हाथों को एड़ियों पर) (चित्र 42, बी)- साँस छोड़ना। झुकते समय अपना सिर नीचे न करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- वही, अपने हाथों से सीट पर जोर देने के साथ।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साइकिल चलाने की नकल करते हुए 3-4 हरकतें करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर व्यायाम दोहराएं। 4-5 बार करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- वही, हाथ नीचे। अपने कंधों को ऊपर उठाएं - श्वास लें (चित्र 43)। अपने कंधों को पीछे करते हुए एक गोलाकार गति करें, उन्हें नीचे करें - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं; अपनी कोहनियों को थोड़ा तनाव के साथ पीछे खींचें - श्वास लें। अपनी बाहों को आराम से नीचे करें - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- वही, बेल्ट पर हाथ।

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और साथ ही, अधिकतम तनाव के साथ, अपने दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा करें (चित्र। 44, लेकिन)- सांस। अपने हाथों को घुटने के जोड़ के नीचे एक "ताला" में जकड़ें और अपने आराम से निचले पैर को हिलाएं (चित्र। 44, बी)- साँस छोड़ना। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत। अपने पैरों को एक पंक्ति में रखें (दाएं से पहले बाएं)। एक कुर्सी से उठो, संतुलन बनाए रखना - साँस छोड़ना; बैठ जाओ - श्वास। पैरों की स्थिति बदलते हुए 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

"कोचमैन पोज़" (चित्र 45) लें और 1-2 मिनट के लिए शांति से सांस लें।

व्यायाम 9

अंजीर में सामान्य चलना प्रदर्शन करें। 45 से 30 सेकंड के लिए, यह विभिन्न हाथ आंदोलनों के साथ संभव है।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

एक हाथ को बगल और पीछे की ओर उठाकर शरीर का घुमाव करें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं, अपनी कोहनी और कंधों को पीछे ले जाएं और साथ ही एक पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें - श्वास लें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और सभी मांसपेशियों को जितना हो सके (बिना हिले-डुले) 2-5 सेकेंड के लिए तनाव दें। अपनी बाहों को नीचे करें और आराम करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

चलना: 2 कदम - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं), 3 कदम - धीरे-धीरे कम करें, क्रमिक रूप से उन्हें (कलाई, कोहनी, कंधे में) "फोल्ड" करें और संबंधित मांसपेशियों को आराम दें। 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने बाएं पैर के अंगूठे तक रखें। धड़ को आगे की ओर करें, फिर भुजाओं तक। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

हाइपोटेंशन के लिए चिकित्सीय आंदोलन

हाइपोटेंशन - कालानुक्रमिक रूप से निम्न रक्तचाप - आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रभावित करता है। इसलिए इस बीमारी के जटिल इलाज में शारीरिक व्यायाम अहम भूमिका निभाते हैं।

हाइपोटेंशन के लिए चिकित्सीय अभ्यास की विधि का सार प्रोप्रियोसेप्टर्स की खुराक उत्तेजना के लिए कम हो जाता है (प्रोप्रियोसेप्टर कंकाल की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और आर्टिकुलर बैग में संवेदनशील तंत्रिका फाइबर के टर्मिनल गठन होते हैं; वे संकुचन, तनाव या मांसपेशियों के खिंचाव से परेशान होते हैं)। विशेष अभ्यासों की मदद से, कंकाल की मांसपेशियों का स्वर बदल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रोप्रियोसेप्टिव आवेग सक्रिय हो जाते हैं, जो आराम से रक्तचाप के स्तर को बदल देता है।

इस बीमारी के लिए उपचारात्मक जिम्नास्टिक निम्नलिखित स्थितियों को पूरा करने पर एक अच्छा प्रभाव देता है:

शारीरिक व्यायाम का व्यवस्थित अनुप्रयोग;

नियमितता (दैनिक कक्षाओं के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं);

अवधि (दो महीने की कक्षाएं एक अच्छा प्रभाव देती हैं, लेकिन छह महीने, या इससे भी बेहतर, कक्षाओं का एक वर्ष बहुत अधिक स्पष्ट परिणाम देता है);

शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि (केवल अगर यह नियम देखा जाता है, तो शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन को बढ़ाना संभव है, जो शरीर के भंडार को जुटाने का परिणाम है)।

प्राथमिक धमनी हाइपोटेंशन के लिए अनुशंसित वी. वासिलेंको की विधि के अनुसार अभ्यास के कई सेट नीचे दिए गए हैं।

कॉम्प्लेक्स 1 (आसान)

अभ्यास 1

60 सेकंड के लिए चलें, पहले धीमी और मध्यम गति से, फिर धीरे-धीरे गति को तेज करते हुए।

व्यायाम 2

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधकर और उन्हें तेज गति से साफ करते हुए 40 सेकंड तक चलें।

व्यायाम 3

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और औसत गति से 30 सेकंड तक चलें। श्वास सम है।

व्यायाम 4

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और औसत गति से 30 सेकंड तक चलें। सही मुद्रा का पालन करें।

व्यायाम 5

अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर औसत गति से चलें। अपने शरीर को आगे की ओर न झुकने दें।

व्यायाम 6

30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। गति औसत है।

व्यायाम 7

अपने धड़ को आगे झुकाएं (पैर मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर)।

15 सेकंड के लिए हाफ स्क्वाट में औसत गति से चलें। कोशिश करें कि आपकी सांस न रुके।

व्यायाम 8

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, उसी समय अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति

अपने बाएं पैर को उठाएं, घुटने पर झुकें, इसे सीधा करें, फिर इसे फिर से मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 5 बार दोहराएं। बिना झटके के, संतुलन बनाए रखते हुए, आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, भुजाएँ भुजाएँ।

कंधे के जोड़ों में चार धीमी घुमाव आगे की ओर करें, फिर कंधे के जोड़ों में तीन त्वरित घुमाव। पीछे भी ऐसा ही करें। हर तरफ 5 बार दोहराएं। श्वास सम है।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को आराम से हिलाएं - श्वास लें, फिर अपनी बाहों को आराम से नीचे करें - साँस छोड़ें। अधिकतम विश्राम प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें, फिर अपना दाहिना हाथ, अपना बायाँ हाथ अपने सिर के पीछे, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे, अपना बायाँ हाथ अपनी कमर पर, अपना दाहिना हाथ अपनी कमर पर, अपना बायाँ हाथ नीचे करें, अपना दाहिना हाथ उसी तरह से। 5 बार दोहराएं, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, सिर के पीछे हाथ।

अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक दिशा में 5 बार झटके के बिना, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं। नाक से सांस लेना।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थितिअपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां फर्श को छूएं - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, छाती के सामने हाथ।

अपनी कोहनी को झटके से पीछे खींचे; अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर, धड़ बगल की ओर। प्रत्येक दिशा में औसत गति से 5 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर एक साथ, हाथ आगे बढ़ाए गए।

अपने दाहिने पैर को आगे की ओर घुमाएं (अपने बाएं हाथ को अपने पैर के अंगूठे से स्पर्श करें) (चित्र 46) - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 5 बार दोहराएं। गति औसत है।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

अपनी बाहों (शरीर के साथ फिसलने) को बगल की ओर खींचें (चित्र 47) - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। धीमी गति से 5 बार दोहराएं। नाक से सांस लेना।

(व्यायाम 20-22 बिना अंतराल के एक साथ किए जाते हैं।)

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

बैठ जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाओ, हथेलियाँ अंदर की ओर, - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। धीमी गति से 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ कमर पर। तेज गति से दो पैरों पर 10 छलांग लगाएं। श्वास सम है।

व्यायाम 22

धीमी गति से 60 सेकंड तक दौड़ें। श्वास सम है।

व्यायाम 23

धीमी गति से 90 सेकंड तक चलें, सांस लेने की पूरी वसूली प्राप्त करें।

व्यायाम 24

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठे, अपने घुटनों पर डम्बल के साथ हाथ (डम्बल का वजन 1-2 किलो)।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे बढ़ाएं और उन्हें 10 सेकंड के लिए पकड़ें। तनाव के बाद - 40-45 सेकेंड का विराम। श्वास सम है।

व्यायाम 25

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और 10 सेकंड के लिए रुकें। तनाव के बाद - 40-45 सेकेंड का विराम। श्वास सम है।

व्यायाम 26

अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और धीरे-धीरे अपने चेहरे के साथ आगे बढ़ें और अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ें। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 27

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

जिम्नास्टिक स्टिक को अपने हाथ की हथेली में एक सीधी स्थिति में पकड़ें। 3 मिनट के लिए दोनों हाथों से बारी-बारी से एक छड़ी के साथ संतुलन।

व्यायाम 28

प्रारंभिक स्थिति

प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से 3 मिनट के लिए एक छड़ी के साथ संतुलन। श्वास सम है।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोक रहे हैं। तनाव के बाद - 40-45 सेकेंड का विराम।

कॉम्प्लेक्स 2 (मध्यम)

जटिल 1 से 1-6 अभ्यास पूरा करें।

व्यायाम 7

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और 30 सेकंड के लिए पैर के बाहरी आर्च पर चलें। गति औसत है।

फिर, उसी गति से, पैर के अंदरूनी आर्च पर 30 सेकंड तक चलें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पैर आधे मुड़े हुए हैं, हाथ कूल्हों पर हैं।

अर्ध-स्क्वाट में औसत गति से 30 सेकंड तक चलें। श्वास सम है।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

30 सेकंड के लिए धीमी गति से चलें। श्वास शांत और गहरी होती है।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

दोनों सिरों पर एक जिम्नास्टिक स्टिक लें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं। नाक से सांस लेना।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर एक साथ, हाथ एक छड़ी पर, सामने लंबवत खड़े।

अपने बाएं पैर को आगे की ओर घुमाएं - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - श्वास लें। अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ आगे।

बीच में क्षैतिज रूप से रखी एक छड़ी लें। 30 सेकंड के लिए स्टिक को दाएं और बाएं ("प्रोपेलर") घुमाएं। गति तेज है, अपनी सांस को रोककर न रखें।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

अपना बायां हाथ उठाएं, अपने ब्रश को आराम से हिलाएं - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। अधिकतम विश्राम प्राप्त करते हुए, प्रत्येक हाथ से 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए, छड़ी को पीठ के पीछे पकड़ें।

अपनी कोहनी के साथ अपनी पीठ के पीछे छड़ी को पकड़कर, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें। दाईं ओर भी ऐसा ही करें। हर तरफ 15 बार दोहराएं। गति धीमी है, उसी विमान में गति करें।

परव्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथों को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने सामने रखें।

अपनी कोहनी मोड़ें, आगे की ओर खिंचाव करें, अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; अपनी कोहनी मोड़ें, ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मध्यम गति से 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे, सिरों से एक छड़ी पकड़े हुए।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं - साँस छोड़ें। धीमी गति से 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- पैर एक साथ, हाथ नीचे, एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ स्टिक को सिरों से पकड़े हुए।

अपनी कोहनी मोड़ें और छड़ी को अपनी छाती तक खींचे - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं। अपनी नाक से गहरी सांस लें।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

1-2 की कीमत पर, अपने हाथों को एक साथ गहरे लंज के साथ ऊपर उठाएं (बिना झूले) - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- पैर अलग, दाहिना (बाएं) हाथ आगे बढ़ाया जाता है और छड़ी को सामने की ओर लंबवत रखता है।

धड़ के घुमाव के साथ बाएं (दाएं) हाथ को पीछे की ओर ले जाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास छोड़ें। धीमी गति से बारी-बारी से प्रत्येक दिशा में 5 बार प्रदर्शन करें। सही श्वास के लिए देखें।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

नीचे झुकें, अपनी बाहों को अपनी हथेलियों से अंदर की ओर फैलाएं - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - श्वास लें। धीमी गति से 15 बार दोहराएं।

(व्यायाम 21-23 एक साथ, बिना अंतराल के किए जाते हैं।)

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ कमर पर।

दो पैरों पर 15 जंप तेज गति से करें। श्वास सम है।

व्यायाम 22

बिना गति के धीमी गति से 2 मिनट तक दौड़ें। श्वास सम है।

व्यायाम 23

1.5 मिनट के लिए प्रदर्शन करें - जब तक श्वास पूरी तरह से ठीक न हो जाए - धीमी गति से चलना।

व्यायाम 24

प्रारंभिक स्थिति

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और 15 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम के बाद 40-45 सेकेंड का आराम करें।

व्यायाम 25

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपनी सांस को रोके बिना 15 सेकंड तक रोकें। व्यायाम के बाद 40-45 सेकेंड का आराम करें।

व्यायाम 26

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने चेहरे के साथ आगे बढ़ें और अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ें (प्रत्येक में 5 बार)। गति को बदले बिना स्थानांतरित करने का प्रयास करें।

व्यायाम 27

व्यायाम 26 को अपने सिर के पीछे अपने हाथों से दोहराएं।

व्यायाम 28

आगे और पीछे की ओर (प्रत्येक दिशा में 5 बार) कदमों के साथ चलना।

व्यायाम 29

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, हाथ की उंगली पर जिम्नास्टिक स्टिक लंबवत।

प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से एक छड़ी के साथ 3 मिनट के लिए संतुलन। एक स्पष्ट निष्पादन और एक आश्वस्त संतुलन प्राप्त करने का प्रयास करें।

व्यायाम 30

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, अपने हाथ की हथेली में लंबवत चिपकाएं।

छड़ी को संतुलित करें, ऊपर उछालें, उसी हाथ की हथेली में लें और फिर से संतुलित करें। प्रत्येक हाथ से 2 मिनट तक व्यायाम करें।

व्यायाम 31

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

बैठ जाओ, हाथ आगे - साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - श्वास लेते हैं। धीमी गति से, गहरे स्क्वैट्स करें।

अभ्यास 31-34 बिना किसी अंतराल के एक साथ किए जाते हैं।

व्यायाम 32

प्रारंभिक स्थिति- पैर एक साथ, हाथ कमर पर। तेज गति से दो पैरों पर 10 छलांग लगाएं। श्वास सम है।

व्यायाम 33

धीमी गति से 1.5 मिनट तक दौड़ें, अपनी सांस रोककर रखें।

व्यायाम 34

धीमी गति से 1.5 मिनट तक चलें, सांस लेने की पूरी वसूली प्राप्त करें।

अभ्यास 24 और 25 दोहराएं।

व्यायाम 35

प्रारंभिक स्थिति- दीवार के खिलाफ खड़े होकर, पैर अलग, धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ, हाथ दीवार पर टिके हुए।

दीवार पर जितना हो सके 3 सेकंड के लिए दबाव डालें। तनाव के बाद - 40-45 सेकेंड का विराम। अपनी सांस रोके बिना 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 36

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें, फिर अपना दाहिना हाथ, अपने बाएं हाथ को अपने कंधे पर, फिर अपना दाहिना हाथ, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, फिर अपना दाहिना हाथ। आंदोलनों को उल्टे क्रम में दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार प्रदर्शन करें, धीरे-धीरे गति को धीमा करते हुए। नाक से समान रूप से सांस लेना।

कॉम्प्लेक्स 3 (मजबूत)

जटिल 1 से 1-6 अभ्यास करें, फिर जटिल 2 से 7-8 अभ्यास करें।

अभ्यास 1

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और 30 सेकंड के लिए धीमी गति से एक चौड़े कदम के साथ धड़ को भुजाओं की ओर मोड़ें।

कॉम्प्लेक्स 2 से एक्सरसाइज 10 करें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, डम्बल के साथ हाथ नीचे (डम्बल का वजन 1.5-2 किलो)।

अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, उसी समय अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं। अपनी नाक से सांस लें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- पैर एक साथ, कमर पर डम्बल के साथ हाथ।

अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को आगे की ओर फैलाएं, अपने पैर को फिर से मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीमी गति से बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ 5 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति

कंधे के जोड़ों में चार धीमी और चार तेज घुमाव आगे की ओर करें। पीछे भी ऐसा ही करें। हर तरफ 5 बार दोहराएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, रोटेशन के आयाम को कम करें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आराम से हिलाएं - श्वास लें; अपने हाथों को नीचे करें - साँस छोड़ें। अधिकतम विश्राम के लिए 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, डम्बल के साथ हाथ नीचे।

अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें, फिर अपना दाहिना हाथ, अपना बायाँ हाथ अपने कंधे पर, फिर अपना दाहिना हाथ, अपना बायाँ हाथ अपनी कमर पर, फिर अपना दाहिना हाथ, अपना बायाँ हाथ नीचे, अपना दाहिना हाथ नीचे रखें। 5 बार दोहराएं, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- पैर अलग, भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाएँ।

अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें, दाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - श्वास लें। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से प्रत्येक दिशा में 5 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी कोहनी मोड़ें (डंबल्स बगल में स्लाइड करें) - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं। नाक से समान रूप से सांस लेना।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि डम्बल फर्श को छू सकें - साँस छोड़ें। धीमी गति से 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- पैर अलग, छाती के सामने डम्बल के साथ हाथ।

एक झटके के साथ, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचे, अपनी भुजाओं को धड़ को बगल की ओर मोड़ते हुए भुजाओं तक फैलाएं। प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से 5 बार औसत गति से प्रदर्शन करें। श्वास सम है।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- पैर एक साथ, हाथ डम्बल के साथ आगे।

अपने बाएं पैर को आगे की ओर घुमाएं (पैर का अंगूठा दाहिने हाथ को छूता है) - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - श्वास लें। अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- पैर अलग, कमर पर डम्बल के साथ हाथ।

अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं और झुकें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएं। नाक से समान रूप से सांस लेना।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

बैठ जाओ, हाथ आगे - साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - श्वास लेते हैं। धीमी गति से 20 डीप स्क्वैट्स करें।

अभ्यास 13-16 बिना किसी अंतराल के एक साथ किए जाते हैं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- पैर एक साथ, हाथ कमर पर। दो पैरों पर तेज गति से 20 ऊंची छलांग लगाएं। श्वास सम है।

व्यायाम 15

धीमी और मध्यम गति से 2 मिनट तक दौड़ें।

व्यायाम 16

धीरे-धीरे धीमी गति से 1.5 मिनट के लिए चलना करें जब तक कि श्वास पूरी तरह से बहाल न हो जाए।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठे, हाथों को अपने घुटनों पर डम्बल के साथ (डम्बल का वजन 1.5–3 किग्रा)।

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और 20 सेकेंड तक रोकें। अपनी सांस मत रोको। तनाव के बाद - 40-45 सेकेंड का विराम।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और 20 सेकंड के लिए रुकें। अपनी सांस मत रोको। तनाव के बाद - 40-45 सेकेंड का विराम।

व्यायाम 19

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और धीमी गति से 90° (180°, 360°) मोड़ के साथ चलें। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 20

पिछला व्यायाम करें, लेकिन आंखें बंद करके।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, जिम्नास्टिक स्टिक आपके हाथ की हथेली में खड़ी हो।

छड़ी को संतुलित करें, इसे ऊपर फेंकें, इसे अपने दूसरे हाथ की हथेली में लें और संतुलन करें। 3 मिनट के लिए प्रदर्शन करें, एक स्पष्ट और आत्मविश्वास से भरा संतुलन प्राप्त करें।

व्यायाम 22

प्रारंभिक स्थिति- पैर के पिछले हिस्से पर लंबवत चिपकाएं (पैर थोड़ा ऊपर उठाया हुआ)।

छड़ी को संतुलित करो, ऊपर फेंको, उसी हाथ की हथेली में लो और संतुलन करो। 3 मिनट के लिए प्रदर्शन करें, एक स्पष्ट और आत्मविश्वास से भरा संतुलन प्राप्त करें।

व्यायाम 23

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

बैठ जाओ, हाथ आगे - साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - श्वास लेते हैं। अपनी सांस को रोके बिना, धीमी गति से 15 डीप स्क्वैट्स करें।

अभ्यास 23-25 ​​​​को बिना अंतराल के एक साथ पारित किया जाएगा।

व्यायाम 24

प्रारंभिक स्थिति- पैर एक साथ, हाथ कमर पर। तेज गति से दो पैरों पर 15 जंप करें। श्वास सम है।

बिना अंतराल के कॉम्प्लेक्स 2 से 33, 34, फिर 35 और 36 अभ्यास करें।

व्यायाम 25

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, हाथ नीचे।

अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। सांस पूरी तरह से ठीक होने तक 5 बार दोहराएं। समान रूप से, अपनी नाक से गहरी सांस लें।

जटिल 2 से 35, 36 व्यायाम करें।

श्वसन प्रणाली

केवल प्रशिक्षित मांसपेशियां ही पूर्ण श्वास और सामान्य गैस विनिमय प्रदान करने में सक्षम हैं, इसलिए श्वसन अंगों के उपचार में शारीरिक व्यायाम का एक विशेष स्थान है। वे मुख्य रूप से उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से हैं जो श्वास प्रक्रिया में शामिल हैं: डायाफ्राम, बाहरी और आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी, रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां , आदि। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम ब्रोंची, फेफड़े और पूरे छाती के ऊतकों में एक शाखित संचार प्रणाली के निर्माण में योगदान करते हैं, जो इन अंगों को रक्त की आपूर्ति में काफी सुधार करता है।

ब्रोंकाइटिस के लिए चिकित्सीय आंदोलनों

उनकी प्रभावशीलता के कारण, साँस लेने के व्यायाम न केवल एक महत्वपूर्ण चिकित्सीय, बल्कि एक निवारक उपाय भी हैं। जिन लोगों को कभी तीव्र या पुरानी ब्रोंकाइटिस या अन्य ब्रोन्कोपल्मोनरी रोग हुए हैं, उन्हें निश्चित रूप से अपने दैनिक सुबह के व्यायाम में शामिल करना चाहिए।

रोग के विभिन्न चरणों में क्रोनिक ब्रोंकाइटिस के रोगियों के लिए व्यायाम के तीन सेट नीचे दिए गए हैं।

उन लोगों के लिए चिकित्सीय आंदोलनों का एक जटिल, जिनके पास पुरानी ब्रोंकाइटिस की तीव्रता है

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- पैर थोड़े अलग, बाहें छाती के सामने झुकी हुई।

एक स्प्रिंगिंग मोशन के साथ, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं और श्वास लें, अपनी बाहों को सीधा करें - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें; तेजी से बगल की ओर झुकें - साँस छोड़ें। दूसरी तरफ वही। हर तरफ 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- पैर थोड़े अलग, हाथ नीचे।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और गहरी सांस लें; बैठ जाओ, अपने हाथों को आगे रखो - श्वास छोड़ो। 6-10 बार दोहराएं।

(वृद्ध लोगों के लिए, व्यायाम को सरल बनाया जा सकता है: अधूरे स्क्वैट्स को 3-5 बार करें, कुर्सी या बेंच पर झुकें।)

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें और गहरी सांस लें; अपने बाएं पैर के साथ एक स्विंग मूवमेंट करें - साँस छोड़ें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के साथ 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें। आगे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे, अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें और गहरी सांस लें; दाहिने पैर के साथ, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ, कूल्हे के जोड़ में वृत्ताकार गति (चित्र। 48) एक दिशा में और दूसरे में - साँस छोड़ें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें - एक गहरी सांस लें, अपने धड़ के साथ दाईं ओर गोलाकार गति करें - साँस छोड़ें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें। हर तरफ 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

3 मिनट तक टहलें, पहले तेज गति से और फिर धीमी गति से। अपनी सांस मत रोको!

फेफड़ों और हृदय प्रणाली में अपरिवर्तनीय परिवर्तन वाले लोगों के लिए चिकित्सीय आंदोलनों का एक जटिल

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं (चित्र 49) और गहरी सांस लें। एक मजबूर साँस छोड़ने के दौरान, अपने हाथों को पीछे की ओर और थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, साँस छोड़ते हुए - हाथों को नीचे करें। 5-7 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

गहरी साँस लेना; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों से स्प्रिंग वाली हरकतें करें: एक - ऊपर और पीछे, दूसरा - नीचे और पीछे। फिर हाथ बदलें। औसत गति से 4-6 बार दोहराएं। श्वास सम है।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर समानांतर, कंधे मुड़े, धड़ सीधा, कमर पर हाथ।

श्वास लें और आधा स्क्वाट करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति

श्वास लें, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ (चित्र 50), अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से घुमाएँ। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बग़ल में खड़े हो जाओ।

अपने दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे झुकाएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। गहरी साँस लेना; सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे-पीछे करें। दूसरे पैर से झूलते हुए भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं - श्वास लें; धीरे-धीरे आगे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें - साँस छोड़ें।

(चक्कर आने पर तुरंत कुर्सी पर बैठ जाना चाहिए।)

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर थोड़े अलग, हाथ कूल्हों पर।

गहरी साँस लेना; साँस छोड़ते हुए, शरीर को दायीं ओर झुकाएँ, ऊपर उठे हुए बाएँ हाथ से मदद करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। हर तरफ 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बग़ल में खड़े हो जाओ।

अपने बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे टिकाएं। एक गहरी सांस लें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हे के जोड़ में एक दिशा या दूसरी दिशा में गोलाकार गति करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के साथ 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, कुर्सी के पीछे हाथ। गहरी सांस लें, बैठ जाएं - सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें। 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ के साथ गोलाकार गति करें: आगे, बगल, पीछे। दोनों तरफ से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर थोड़े अलग। कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। साँस छोड़ें और स्क्वाट करें, अगर यह मुश्किल है - एक आधा स्क्वाट। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

3-5 मिनट के लिए औसत गति से चलें: 3-4 चरणों के लिए श्वास लें, 5-7 चरणों के लिए साँस छोड़ें।

व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट (ब्रोंकाइटिस की रोकथाम)

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

1-2 की कीमत पर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें (चित्र 51), खिंचाव और गहरी साँस लें, 3-4 की कीमत पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस छोड़ें।

3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

गिनती 1 पर, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपना दाहिना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, और अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं - श्वास लें (चित्र 52); गिनती 2 पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 3-4 (बेल्ट पर बाएं हाथ) की गिनती के लिए दाहिने पैर और दाहिने हाथ के साथ एक ही आंदोलन करें।

3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ छाती के सामने।

प्रत्येक गिनती के लिए, अपने हाथों से पीछे की ओर झटके करें, लयबद्ध रूप से उन्हें साँस लेना और साँस छोड़ना के साथ मिलाएं। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर।

एक गहरी सांस लें, 1-2 की कीमत पर, अपने पैर की उंगलियों पर बैठना, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (चित्र 53) - साँस छोड़ें, 3-4 की कीमत पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें - श्वास लें।

3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

गहरी साँस लेना; 1-2 की कीमत पर, शरीर को बाईं ओर झुकाएं (बाएं हाथ पैर को नीचे की ओर स्लाइड करता है) - साँस छोड़ें; 3-4 की कीमत पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। 5-8 की गिनती में, दाईं ओर समान गति करें।

3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

1-2 की कीमत पर, अपनी बाहों को कोहनी से कंधे के स्तर तक उठाएं - श्वास लें; 3-4 की कीमत पर, अपने आराम से हाथों को नीचे करें और उन्हें कई बार हिलाएं - साँस छोड़ें।

3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- पैरों को कंधों से चौड़ा, हाथ बेल्ट पर।

1 की कीमत पर, दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, और बाएं हाथ को कोहनी से कंधे तक उठाएं (चित्र 54) - श्वास लें, 2 की कीमत पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें, 3 की कीमत पर -4, बाएं पैर और दाहिने हाथ से समान गति करें। 3-4 बार दोहराएं।

फुफ्फुस के लिए चिकित्सीय आंदोलन

फुफ्फुस के लिए निर्धारित चिकित्सीय आंदोलनों का परिसर फुफ्फुस आसंजनों के गठन को रोकता है, जो फेफड़ों के श्वसन कार्यों को सीमित करता है। इसके अलावा, फुफ्फुस गुहा में स्थित फुफ्फुस गुहा में स्थित भड़काऊ, प्रवाह द्रव का पुनर्जीवन तेज होता है।

व्यायाम के दौरान श्वास के धीरे-धीरे बढ़ने और गहरी होने के कारण छाती का प्रभावित भाग खिंच जाता है।

इस परिसर को सौंपा जा सकता है निमोनिया के प्रारंभिक चरण,आसंजनों के गठन को रोकने के लिए।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, दाहिना हाथ छाती पर, बायाँ - पेट पर।

हाथों के नियंत्रण में पूरी सांस लें। साँस छोड़ते हुए प्रभावित हिस्से पर छाती के ऊपर उठने पर ध्यान दें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना। पूरी सांस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घुटने को प्रभावित हिस्से पर छाती तक खींचे।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, हाथ कंधों तक। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ नीचे, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। झुकें और खिंचाव करें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर। स्वस्थ पक्ष की ओर झुकें - एक गहरी सांस। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर अलग, छाती के सामने हाथ। गहरी सांस के साथ अपने धड़ को स्वस्थ पक्ष की ओर घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बैठे, हाथ बेल्ट पर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए और पीछे की ओर झुकते हुए गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

जठरांत्र पथ

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के जटिल उपचार में जिम्नास्टिक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, उदर गुहा सहित, हृदय गतिविधि और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। श्वास तेज हो जाती है, शरीर एंजाइम यौगिकों और विटामिन, पोटेशियम और कैल्शियम आयनों से समृद्ध होता है, रेडॉक्स प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, पेट की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, जो निश्चित रूप से समग्र स्वर और उपस्थिति को प्रभावित करता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों में पेट की मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायामों के अलावा, ऊपरी अंगों के लिए बड़े और मध्यम मांसपेशी समूहों की भागीदारी के साथ-साथ निचले अंगों के लिए व्यायाम, जिस पर भार का काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है उदर गुहा में स्थित अंगों का बहुत महत्व है।

साँस लेने के व्यायाम भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि साँस लेने और छोड़ने के दौरान डायाफ्राम की गति अंतर-पेट के दबाव में बदलाव का कारण बनती है। नतीजतन, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और आंतों की गतिशीलता बढ़ जाती है।

पेट और ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर के लिए चिकित्सीय गतिविधियां

पेट और ग्रहणी का पेप्टिक अल्सर एक पुरानी बीमारी है जो श्लेष्म झिल्ली में अल्सर के गठन और पेट और ग्रहणी की दीवारों की गहरी परतों की विशेषता है। अक्सर, इस बीमारी के कारणों को कुपोषण और मनो-भावनात्मक तनाव कहा जाता है।

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम एसिड-बेस बैलेंस की स्थिरता को बढ़ाते हैं, जो बदले में, अल्सर के निशान को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और, जो पेट के अल्सर से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उनकी न्यूरोसाइकिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

दर्द की अनुपस्थिति में तेज होने की अवधि के दौरान पेट और ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर के लिए नीचे दिए गए चिकित्सीय अभ्यासों के परिसरों को निर्धारित किया गया है।

परिसर 1

परिचय

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर, अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें (चित्र 55) और एक धीमी (लगभग 4 सेकंड) सांस लें, हवा को रुक-रुक कर लें। श्वास लेते समय, पूर्वकाल पेट की दीवार को आगे की ओर धकेलें और डायाफ्राम को सिकोड़ें, फिर छाती को ऊपरी श्वास की स्थिति में ले जाएँ, पेट की दीवार को सिकोड़ें और डायाफ्राम को शिथिल करें, फिर नाक के माध्यम से हवा को छोटे हिस्से में बाहर निकालें (साँस छोड़ना - लगभग 6) सेकंड)। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं, फिर शांति से सांस लें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

मुक्त सांस अंदर और बाहर लें। औसत गति से 1-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें। अपने दाहिने (बाएं) पैर को बगल में ले जाएं (चित्र 56) - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। औसत गति से 2-3 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बाईं ओर लेटना।

अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं (चित्र 57) - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। 4-5 बार औसत गति से प्रदर्शन करें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बैठे।

अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, अपनी नाक से धीमी (4 सेकंड) सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और धीरे-धीरे (6 सेकंड) साँस छोड़ें। इस गति से 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने हाथों को "ताला" में जकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फैलाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। धीमी गति से 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

आराम करें और 40 सेकंड के लिए स्थिर रहें।

मुख्य हिस्सा

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बैठे हुए, अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे टिकाकर।

श्वास लें, अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से आगे की ओर उठाएं (कंधे उसी समय पीछे की ओर रखें)। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, अपनी उंगलियों को एक साथ रखें, और अपनी सांस को 8 सेकंड के लिए रोककर रखें; अपनी बाहों को नीचे करें, आराम करें और साँस छोड़ें। प्रत्येक व्यायाम के बाद 2-3 बार दोहराएं, स्वतंत्र रूप से श्वास लें और छोड़ें।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, सीधे।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं (चित्र 58, लेकिन)- श्वास लेते हुए, बाएं पैर की ओर झुकें (चित्र 58, बी)- सांस छोड़ते हुए दाहिने पैर की ओर झुकते हुए भी ऐसा ही करें। गति धीमी है। प्रत्येक पैर के झुकाव को 2-3 बार दोहराएं, गति धीमी है।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठे हुए, कुर्सी के पीछे पीठ के बल झुकें।

अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर, अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें। डायाफ्रामिक श्वास करें: श्वास - 4 s, विराम - 8 s, साँस छोड़ते - 6 s। 2-3 बार दोहराएं, प्रत्येक व्यायाम के बाद मुक्त श्वास लें और 1-3 बार श्वास छोड़ें।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, हाथ पीछे की ओर।

सीधे दाएं (बाएं) पैर को फर्श पर क्षैतिज रूप से उठाएं (चित्र 59, लेकिन),इसे मोड़ें (चित्र 59, बी)सीधा और निचला। स्वतंत्र रूप से सांस लें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- वही, बेल्ट पर हाथ।

अपनी कोहनी से कुर्सी के पीछे तक पहुँचते हुए शरीर को दाएँ (बाएँ) (चित्र 60) की ओर मोड़ें। श्वास मनमाना है। व्यायाम को हर तरफ 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर पीठ के बल खड़े होकर, अपने हाथों को पीठ पर टिकाएं।

वैकल्पिक लेग स्विंग्स को पक्षों पर करें और तेज गति से क्रॉस करें, विश्राम पर ध्यान दें। 3-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ नीचे।

बाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ को नीचे करें, और अपने दाहिने हाथ को बगल तक उठाएं (चित्र 61); दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। स्वतंत्र रूप से सांस लें। हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, बायाँ हाथ छाती पर, दाएँ पेट पर।

डायाफ्रामिक श्वास लें: 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, 4 सेकंड के लिए श्वास लें और 6 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इसे 2-3 बार दोहराएं, व्यायाम के बाद खुली सांस लें और 1-3 बार सांस छोड़ें।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, बाहें छाती के सामने झुकी हुई, पैर कंधे-चौड़ाई अलग (चित्र 62, लेकिन)।

झटके में अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर खींचें, फिर अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर (चित्र 62,) बी, सी)।स्वतंत्र रूप से सांस लें। 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, अपने हाथों से कुर्सी के पीछे झुकें (अपने सिर को पीछे ले जाएं, पैर एक साथ)।

8 सेकंड के लिए पैरों और शरीर की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, कुर्सी के पीछे ब्रश को जोर से दबाएं; अपने हाथों को नीचे करके आराम करें। स्वतंत्र रूप से सांस लें।

व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

4 कदम गहरी सांस लें, 8 कदम सांस रोककर रखें, 6 कदम सांस छोड़ें। 2-3 चरणों के लिए - साँस छोड़ते पर एक विराम।

व्यायाम को धीमी गति से 2-3 बार दोहराएं।

अंतिम भाग

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- बैठे।

हाथों को कंधों तक दबाएं (चित्र 63) और कंधे के जोड़ों को आगे और पीछे घुमाएं। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने पैरों को ऊपर उठाते और नीचे करते हुए अपनी उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें। व्यायाम को औसत गति से 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं; हाथों को कंधों पर लौटाएं, बाजुओं को नीचे करें और आराम करें। व्यायाम को औसत गति से करें, स्वेच्छा से सांस लें। 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 22

प्रारंभिक स्थिति- वही, हाथ कूल्हों पर पड़े।

अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और श्वास लें, फिर हथेलियाँ नीचे करें, आराम करें और साँस छोड़ें। धीमी गति से 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 23

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी आँखें बंद करो और पूरी तरह से आराम करो। 30-40 सेकंड के लिए शांति से सांस लें।

परिसर 2

परिचय

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

हाथों की गति के साथ-साथ चलना (पैर की उंगलियों, एड़ी, क्रॉस स्टेप) पर प्रदर्शन करें: कोहनी पर मुड़े हुए हाथों के साथ झटके, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, कंधे के जोड़ों में आगे की ओर घूमना, मुट्ठियों का घूमना। श्वास मनमाना है।

3-6 मिनट के लिए दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

एक साथ साँस लेने के व्यायाम के साथ चलना: 6 चरणों के लिए श्वास लें, 12 चरणों के लिए अपनी सांस रोकें, 8 चरणों के लिए साँस छोड़ें। प्रत्येक चक्र के बाद, 2-3 गहरी साँसें और साँस छोड़ें। 3-4 मिनट के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां हाथ नीचे करें। अपने हाथों से पीछे की ओर झटके करें (चित्र 64)। हाथ बदलें और झटके दोहराएं। औसत गति से प्रदर्शन करें, स्वेच्छा से सांस लें। व्यायाम को 2-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थितिवही, हाथ नीचे।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और श्वास लें, बैठ जाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (चित्र 65) और श्वास छोड़ें। औसत गति से 2-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को बाईं ओर ले जाएं, अपने दाहिने पैर को पैर के अंगूठे पर रखें।

अपने हाथों से दाईं ओर झूलें और उसी समय अपने दाहिने पैर के साथ बाईं ओर झूलें (चित्र 66), प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार तेज गति से दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ नीचे।

डायाफ्रामिक श्वास: श्वास - 6 एस, श्वास - 8 एस। गति औसत है। 2-5 बार दोहराएं।

मुख्य हिस्सा

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति

छड़ी को ऊपर उठाएं (चित्र 67) और श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। मध्यम गति से 2-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति

अपने धड़ और सिर को दाईं ओर मोड़ें (चित्र 68) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ आंदोलन करें। प्रत्येक दिशा में औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, नीचे जिम्नास्टिक स्टिक के साथ हाथ।

छड़ी को ऊपर उठाएं और श्वास लें, 8 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, साथ ही साथ 2 झुकाव दाएं (बाएं) (चित्र। 69) करें, फिर तेजी से सांस छोड़ें। 2-3 बार दोहराएं, प्रत्येक व्यायाम के बाद गहरी सांस लें।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, जिम्नास्टिक स्टिक के साथ हाथ आगे की ओर खिंचे हुए।

अपने पैरों के साथ वैकल्पिक स्विंग करें ताकि छड़ी के पैरों को छू सकें (चित्र 70)। व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 3-5 बार तेज गति से दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, पेट के स्तर पर जिम्नास्टिक स्टिक के साथ हाथ।

एक गहरी डायाफ्रामिक सांस लें, पेट की दीवार को आगे की ओर चिपकाते हुए - श्वास लें, छड़ी को दबाएं और पेट की दीवार को पीछे हटाएँ - साँस छोड़ें। धीमी गति से 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, जिम्नास्टिक स्टिक के साथ हाथ आगे की ओर खिंचे हुए।

तीन स्प्रिंग स्क्वैट्स करें (चित्र 71) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तेज गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- अपने घुटनों पर।

छड़ी को ऊपर उठाएं (चित्र 72, लेकिन)और गहरी सांस लें - 6 सेकंड, अपनी सांस को रोकें - 12 सेकंड, तेजी से सांस छोड़ें और अपनी एड़ी पर बैठें (चित्र 72, बी)।धीमी गति से 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

पास में एक छड़ी रखो; अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, 8 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपने घुटने (पहले बाएं, फिर दाएं) को अपने पेट पर दबाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बाद 3-4 बार प्रत्येक पैर के साथ 1-2 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने पैरों को बारी-बारी से ले जाएं, उन्हें कालीन के साथ खिसकाएं। मध्यम गति से 3-4 बार दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- लेट कर, भुजाएँ भुजाओं तक फैल गईं। अपने घुटनों को मोड़ें (चित्र 73, लेकिन)।श्वास लेते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को फर्श से दायीं ओर नीचे करें (चित्र 73, बी)और साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें, अपने घुटनों को बाईं ओर कम करें - साँस छोड़ें। मध्यम गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ आपके सिर के नीचे।

अपने धड़ को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं (चित्र 74), प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। श्वास मनमाना है। मध्यम गति से 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम 18 प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं (चित्र 75, लेकिन),उन्हें घुटनों पर मोड़ें (चित्र 75, बी)सीधा और निचला। मध्यम गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- अपनी तरफ झूठ बोलना।

अपने पैर को साइड में ले जाएं और इसके साथ आगे-पीछे स्विंग मूवमेंट करें; दूसरी तरफ झूठ बोलना दोहराएं। व्यायाम 3-4 बार करें, गति मध्यम है।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं (चित्र 76, लेकिन)और श्वास लें, अपनी कोहनियों को नीचे करें (चित्र 76, बी)अपने हाथों को आराम दें, साँस छोड़ें। धीमी गति से 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- पेट के बल लेटना, हाथ छाती के नीचे।

सांस भरते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और झुकें (चित्र 77)। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें और 1-2 सेकंड के लिए आराम करें। मध्यम गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 22

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं।

दाएं (बाएं) पैर को ऊपर उठाएं (चित्र 78), झुकते समय, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। श्वास मनमाना है। मध्यम गति से प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 23

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने दाहिने घुटने को कालीन पर इस प्रकार स्लाइड करें कि वह आपके माथे को छू ले (चित्र 79)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 24

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

सीधे दाहिने पैर को बगल में ले जाकर ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 25

प्रारंभिक स्थिति- घुटना टेककर, जिमनास्टिक स्टिक से हाथ नीचे की ओर।

छड़ी को ऊपर उठाएं और श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 3-4 बार धीरे-धीरे दोहराएं।

व्यायाम 26 (समूह)

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

एक सर्कल में खड़े हो जाओ और, आदेश पर, गेंद को बाईं ओर से पास करें। दाईं ओर भी ऐसा ही करें। तेज गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 27 (समूह)

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

गेंद को फर्श पर मारते हुए दाईं ओर पास करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। व्यायाम को तेज गति से 3-4 बार करें।

व्यायाम 28

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, फर्श पर लंबवत जिम्नास्टिक स्टिक।

बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दाहिने पैर को मोड़ें - प्रारंभिक स्थिति। औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 29

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

गेंद को ऊपर उठाएं और श्वास लें, नीचे - श्वास छोड़ें। धीमी गति से 2-3 बार दोहराएं।

सामान्य और उच्च अम्लता के साथ जठरशोथ के लिए चिकित्सीय आंदोलन

इस परिसर का मुख्य कार्य पेट की स्रावी और मोटर गतिविधि को कम करना और साथ ही साथ इसकी रक्त आपूर्ति में वृद्धि करना है।

ऐसा करने के लिए, नीरस आंदोलनों को सौंपा गया है, धीमी गति से किया जाता है।

व्यायाम मुख्य रूप से बड़े और मध्यम मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका नियमित कार्यान्वयन क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की बहाली के लिए आवश्यक ऊर्जा की रिहाई में योगदान देता है।

जिम्नास्टिक खाने से तुरंत पहले या इसे लेने के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। कक्षाओं के दौरान नाड़ी 110-120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

निम्नलिखित परिसर को उत्तेजना के चरण के बाहर किया जाना चाहिए।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

अपने सिर को ऊपर और नीचे, बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने ब्रशों को घुमाएं - दक्षिणावर्त और वामावर्त। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। अपनी बाहों को एक-एक करके ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ से 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, फिर सांस लेते हुए अपनी थोड़ी शिथिल भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी बाहों को अपने सामने एक स्थिति में लौटाएं, उन्हें थोड़ा पार करते हुए, - साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

पिछला व्यायाम करें, लेकिन अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर मोड़ें। अपने पैर को बगल में ले जाते हुए, श्वास लेते हुए अपने धड़ को पीछे की ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 7 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को दाएं और ऊपर ले जाते हुए अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए, दाईं ओर झुकें। प्रत्येक हाथ के लिए 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- लेटना।

एक स्लाइडिंग गति के साथ, फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर अपनी ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

पिछला व्यायाम करें, लेकिन एक ही समय में दोनों पैरों से। 7 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना उन्हें दाईं ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें। हर तरफ 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर ले जाएं और इसे फर्श पर रख दें, जबकि शरीर को थोड़ा दाईं ओर मोड़ें (चित्र 80)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं हाथ के लिए भी यही दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8 बार करें।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- लेटना।

अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, उसी समय अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें (चित्र। 81), अपने पैर को फर्श के साथ खिसकाते हुए - श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- लेटना।

अपनी कोहनियों को सहारा देकर मोड़ें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों पर झुकें (चित्र 82)। आराम करो और अपना दाहिना छोड़ो, फिर अपना बायां हाथ। फिर आराम करें और दोनों पैरों को बारी-बारी से घुटने पर सीधा करें। 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- बायीं करवट लेटकर बायां हाथ सीधा, बायां पैर मुड़ा हुआ हो। अपना दाहिना हाथ उठाएं - श्वास लें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने को पकड़ें, इसे अपनी छाती पर दबाएं - साँस छोड़ें। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को एक ही समय में उठाएं (चित्र 83, लेकिन)- सांस। अपने पैर और हाथ को मोड़ें, अपने घुटने को अपने पेट की ओर खींचे (चित्र 83, बी)अपना सिर झुकाते हुए, साँस छोड़ें। 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं।

सीधे बाएं हाथ को बगल की ओर और ऊपर की ओर ले जाएं। सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर अपने हाथों, अग्र-भुजाओं, कंधों को क्रमिक रूप से आराम दें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे गिराएं। अपने सिर और कंधों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपनी शिथिल भुजाओं को झुकाएं। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं उठाएं, थोड़ा हिलाएं और आराम करें। प्रत्येक पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

थोड़ा आगे झुकें, अपने कंधों, अग्र-भुजाओं और हाथों को आराम दें, और अपनी शिथिल भुजाओं को 1 मिनट के लिए दाएं और बाएं घुमाएं।

कम अम्लता के साथ जठरशोथ के लिए चिकित्सीय आंदोलन

इस प्रकार के गैस्ट्र्रिटिस में चिकित्सीय आंदोलनों के परिसर का उद्देश्य पेट में रक्त की आपूर्ति में सुधार करना, हाइड्रोक्लोरिक एसिड और एंजाइमों के उत्पादन में वृद्धि करना है। साँस लेने के व्यायाम इंट्रा-पेट के दबाव में बदलाव में योगदान करते हैं, जिसका पेट के जहाजों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

पेट के व्यायाम से पेट को रक्त की आपूर्ति में भी सुधार होता है, जबकि पेट की मांसपेशियों को कसता है और फिगर को पतला बनाता है।

व्यायाम चिकित्सा के दौरान भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, इसे अपनी भलाई के अनुरूप बनाना चाहिए।

जठरशोथ की तीव्र अवधि में, चिकित्सीय व्यायाम पीठ के बल लेटकर, लेटने या बैठने की प्रारंभिक स्थिति में किया जाना चाहिए। आपको अचानक आंदोलनों से भी बचना चाहिए।

दर्द की अनुपस्थिति में, व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति लेट कर खड़ी हो सकती है, और रोग के बढ़ने के 1.5-2 महीने बाद, आप अपने पेट के बल लेटने का अभ्यास कर सकते हैं।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे।

अपने सिर को ऊपर और नीचे झुकाएं और अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कलाइयों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएं और श्वास लें। अपनी बाहों को नीचे की तरफ नीचे करें - साँस छोड़ें। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, बेल्ट पर हाथ।

अपने हाथों को साइड में ले जाएं, फिर ऊपर उठाएं और साथ ही छाती में पीछे की ओर झुकें। गहरी साँस लेना। आगे झुकें और अपनी कोहनियों को आगे बढ़ाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और रुकें। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ नीचे।

अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं और अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 10 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपनी एड़ी और अपने पैर की उंगलियों पर बारी-बारी से उठें। 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठना, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ बेल्ट पर।

प्रत्येक दिशा में 7 बार बाएँ और दाएँ शरीर को झुकाएँ।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- एक कुर्सी पर बैठना।

30 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, जगह पर चलने का अनुकरण करें।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बेल्ट पर।

श्वास लें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ और अपने मोज़े देखें - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। 7 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, उसी समय अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ खिसकाएं - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें। अपने बाएं पैर से भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 12

अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाकर और अपनी कोहनी पर झुककर पिछला व्यायाम करें।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति

लगभग 1 मिनट के लिए साइकिल की सवारी करते हुए आंदोलनों को करें।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बाहें छाती के सामने फैली हुई हों।

अपने हाथों को पक्षों तक ले जाएं, उन्हें फर्श पर रखें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- बायीं करवट लेटकर बायां हाथ सीधा, बायां पैर मुड़ा हुआ हो।

अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें। दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने हाथ से घुटने को छाती से लगाएं - सांस छोड़ें। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

एक ही समय में अपना दाहिना हाथ और दाहिना पैर उठाएं - श्वास लें। अपने हाथ और पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपने पेट की ओर खींचे और अपने सिर को झुकाएं - साँस छोड़ें। 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं।

अपना सिर उठाएं और श्वास लें। दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं, पैर को फर्श से सटाकर, हाथों के बीच के बिंदु तक - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 7 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने सीधे बाएं हाथ को ऊपर और ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 7 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं। सांस लें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने सिर को झुकाकर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में एक चाप में मोड़ें। अपना सिर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं - श्वास छोड़ें। 8 बार दोहराएं।

हर्निया के गठन को रोकने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकित्सीय गतिविधियां

पेट की मांसपेशियों की कमजोरी और घटी हुई टोन हर्निया का सबसे आम कारण है।

पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ, आंतरिक अंगों के लिए प्राकृतिक लोचदार सुरक्षा कमजोर हो जाती है, और बहुत तनाव के समय, जब वजन उठाना या भारी खांसी होती है, तो आंतरिक अंगों का फलाव हो सकता है।

इसके अलावा, ढीली मांसपेशियों के साथ, आंतों की गतिशीलता खराब हो जाती है, जिससे कब्ज हो जाता है, पेट के अंग विस्थापित हो जाते हैं, और वसा जमा आसानी से दिखाई देते हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली, मोटापा, विभिन्न रोगों या शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

उन्हें बहाल करने का सबसे अच्छा तरीका चिकित्सीय अभ्यास है। इसकी मदद से, आप न केवल पेट के प्रेस को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि तथाकथित पेट से भी छुटकारा पा सकते हैं। नीचे व्यायाम का एक सेट है जो पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों की टोन को कमजोर करने के लिए अनुशंसित है। यह उन लोगों के लिए अभिप्रेत है, जो अपनी गतिविधियों की प्रकृति से, अपने आंदोलनों में सीमित हैं।

निम्नलिखित अभ्यास एक बड़े शारीरिक भार से जुड़े हैं, इसलिए सबसे पहले उन्हें चुनिंदा रूप से किया जा सकता है या दोहराव की संख्या को कम किया जा सकता है।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ अपनी छाती पर रखें, दूसरा अपने पेट पर। सांस लेते समय अपने पेट को बाहर निकालें, जब आप सांस छोड़ें तो इसे नीचे करें।

धीमी गति से 2-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- वही, बेल्ट पर हाथ। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपनी बाईं जांघ के तलवे को तलवे से स्पर्श करें। अपने बाएं पैर से भी यही दोहराएं। श्वास मनमाना है।

प्रत्येक पैर के साथ 6-10 बार औसत गति से व्यायाम करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, एड़ी एक साथ हैं और नितंबों से दबे हुए हैं, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हैं (चित्र 84, लेकिन)।

अपने घुटनों को फैलाएं और कनेक्ट करें (चित्र 84, बी)।श्वास मनमाना है। व्यायाम को धीमी गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- वही, सिर के पीछे हाथ।

अपने पैरों को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं घुटने से फर्श को छूने की कोशिश करें (चित्र 85), फिर दाईं ओर भी ऐसा ही करें। अपने सिर और कंधे की कमर को घुमाए बिना बिना रुके दोहराएं। श्वास मनमाना है। प्रत्येक दिशा में 6-10 बार औसत गति से व्यायाम करें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- वही, सीधे पैर पार।

अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकते हुए, गुदा में खींचते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को आराम देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। श्वास मुक्त है। औसत गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, शरीर के साथ हाथ। दाहिने पैर और श्रोणि को ऊपर खींचें, उसी समय बाएं पैर को फैलाएं, पेरिनेम में खींचें (पैरों को ऊपर न उठाएं)। गति धीमी है। श्वास मनमाना है। पैरों की स्थिति बदलते हुए 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ।

अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और उन्हें चौड़ा फैलाएं ताकि तलवे एक दूसरे को छू सकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। श्वास मनमाना है। औसत गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं और नितंबों तक खींचे गए हैं।

दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से पेट की ओर खींचें (चित्र 86), छाती को घुटने से छूने की कोशिश करें। श्वास मनमाना है। औसत गति से 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर टिके हुए हैं, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं।

अपने पैरों, कंधों और सिर का उपयोग करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, और एक ही समय में अपने पेरिनेम और गुदा को अंदर खींचें। अपने श्रोणि को नीचे करें और आराम करें। श्वास मनमाना है। व्यायाम को 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर सीधे, हाथ बेल्ट पर।

दाहिने पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें और इसके साथ दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 4 बार व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर कंधे-चौड़ा अलग, सिर के पीछे हाथ।

फैला हुआ दाहिना पैर ऊपर उठाएं और बगल में ले जाएं; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 4-10 बार व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थितिवही, पैर एक साथ।

बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को मोड़ें और सीधा करें, जैसे साइकिल चलाते समय (चित्र 87)। श्वास मनमाना है। धीमी गति से 1 मिनट के लिए प्रदर्शन करें।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- बैठे, हाथ कूल्हों पर।

आगे झुकें, अपने हाथों को पैरों की सामने की सतह के साथ मोज़े तक खिसकाएँ (चित्र 88), - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। धीमी गति से 2-4 बार दोहराएं, झुकते समय अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- वही, हथियार छाती पर पार हो गए, पीठ सीधी (चित्र। 89, लेकिन)।

अपने बाएं हाथ को सीधा करते हुए अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें (चित्र 89, बी); प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। श्वास मनमाना है। प्रत्येक दिशा में 4-10 बार औसत गति से प्रदर्शन करें।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- वही, बाहें आगे बढ़ीं।

अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपने हाथों से अपने नितंबों के पीछे के फर्श को स्पर्श करें (चित्र 90)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दाएं मोड़ के साथ भी ऐसा ही करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक दिशा में 4-10 बार औसत गति से प्रदर्शन करें।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े होकर (अपने पैरों पर मोज़े), सिर ऊपर उठाएँ।

नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए गुदा और पेरिनेम में खींचो; आराम करना। श्वास मनमाना है। धीमी गति से 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

दाहिने पैर के घुटने से बाएं हाथ की कोहनी तक पहुंचें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अब बाएं पैर के घुटने से दायीं कोहनी तक पहुंचें। श्वास मनमाना है। औसत गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी एड़ी पर बैठें और अपने धड़ को सीधा करें; अपने हाथ ऊपर उठाएं और श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। धीमी गति से 2-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

0.5-1 मिनट के लिए सभी चौकों पर "चलना" करें। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

पेरिनेम में खींचो और उसी समय दाहिने पैर को श्रोणि के साथ ऊपर खींचो। घुटने मत मोड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक पैर के साथ धीमी गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने सीधे दाहिने पैर को आगे उठाएं और इसे दक्षिणावर्त और वामावर्त (प्रत्येक दिशा में 4 बार) गोल करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। श्वास मनमाना है। व्यायाम को धीमी गति से दोहराएं।

व्यायाम 22

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ ऊपर उठे हुए।

स्क्वाट कम करें, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं (चित्र। 91), और साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। धीमी गति से 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 23

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें (चित्र। 92)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर को मोड़कर भी ऐसा ही करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 24

अपने पैर की उंगलियों पर 0.5-1 मिनट तक चलें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 25

0.5-1 मिनट के लिए एक क्रॉस स्टेप के साथ चलना निष्पादित करें । गति औसत है। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 26

प्रत्येक चरण में 0.5-1 मिनट के लिए छोटे हॉप्स के साथ चलें। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 27

सामान्य गति से 1-2 मिनट तक औसत गति से चलें। श्वास मनमाना है।

कब्ज के लिए चिकित्सीय गतिविधियाँ

आंतों के विघटन के कई कारण हो सकते हैं: पेट के स्रावी कार्य में कमी, आंतों की गतिशीलता में गिरावट और तंत्रिका तंत्र द्वारा अनुचित विनियमन। इसलिए, कब्ज के उपचार में, न केवल रोगग्रस्त अंग, बल्कि पूरे जीव को प्रभावित करना आवश्यक है। इस समस्या को चिकित्सीय अभ्यासों द्वारा हल किया जा सकता है: इसका न्यूरोसाइकिक क्षेत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; उदर गुहा और छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण सहित हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार; आसंजन और भीड़ के गठन को रोकता है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कमजोर होने पर जठरांत्र संबंधी मार्ग के क्रमाकुंचन को बढ़ाता है; श्वसन क्रिया (विशेष रूप से डायाफ्रामिक) में सुधार करता है, जो क्रमाकुंचन की उत्तेजना के लिए बहुत महत्व रखता है।

कब्ज के उपचार में निर्णायक महत्व हाइपोडायनेमिया के खिलाफ लड़ाई है, इसलिए, इस बीमारी में, सक्रिय चलना या दौड़ना, पेट की आत्म-मालिश, सुबह की स्वच्छता के व्यायाम, इसके बाद ठंडे पानी या शॉवर से पोंछना, और व्यायाम जो वृद्धि करते हैं आंतों का स्वर दिखाया गया है।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए व्यायाम के तीन सेट नीचे दिए गए हैं।

पहला ई.एस. बरादाचेवा द्वारा विकसित किया गया था। इसे सुबह खाली पेट (एक गिलास ठंडा उबला पानी पीने के बाद) या अच्छी तरह हवादार कमरे में खाने के 2 घंटे बाद करने की सलाह दी जाती है।

ई. एस. बरदाचेवा का परिसर

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर या सिर के पीछे। श्रोणि की गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 10-20 चक्कर लगाएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर और हाथ फैलाए हुए, मांसपेशियों को आराम।

श्वास मुक्त है। सांस भरते हुए अपने पेट को जितना हो सके बाहर की ओर धकेलें। 9-12 बार दोहराएं। हर 3-4 हरकत पर थोड़ा आराम करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति समान है।

साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे, फिर एक धक्का के साथ इसे बाहर निकालें। इनमें से 30-40 हरकतें तेज गति से करें, फिर थोड़ा आराम करें। श्वास मनमाना है। व्यायाम को 1.5 मिनट से अधिक न करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं या ऊपर उठाएं - श्वास लें। दाहिने मुड़े हुए पैर के घुटने को पकड़ें और पेट की ओर खींचे - साँस छोड़ें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने घुटनों, बाहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें। पैरों और कोहनियों पर झुककर, श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। धीमी गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने मुड़े हुए पैरों के घुटनों को चौड़ा फैलाएं - श्वास लें, अपने घुटनों को जोड़ लें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को भुजाओं की ओर झुकाएँ: बाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति - श्वास लें। हर तरफ 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने घुटनों को मोड़ें और ऐसी हरकतें करें जो साइकिल की तरह हों। श्वास मनमाना है। 10-15 लेग मूवमेंट करें।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं।

अपने दाहिने सीधे पैर को पीछे उठाएं, सिर ऊपर करें, झुकें - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। दाएं और बाएं पैर से 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- अपने घुटनों पर।

सीधी भुजाओं पर झुकें और हाथों के बाईं ओर बैठें - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। दाईं ओर बैठें - साँस छोड़ें। दोनों तरफ से 3 बार दोहराएं।

स्पास्टिक कब्ज के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, फिर बाईं ओर। श्वास मनमाना है। प्रत्येक दिशा में औसत गति से 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

एक दिशा या दूसरे में गति के अधिकतम आयाम के साथ शरीर के गोलाकार घुमाव करें। श्वास मनमाना है। प्रत्येक दिशा में औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर एक साथ। अपने पैर की उंगलियों पर औसत गति से 6-8 स्क्वैट्स करें। सीधे बेठौ। अपनी सांस मत रोको।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ।

अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 3-6 बार दोहराएं। गति धीमी है। श्वास मुक्त है।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े।

सांस भरते हुए अपने घुटनों को जितना हो सके भुजाओं तक फैलाएं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। औसत गति से 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें कोहनी पर झुकें, पैर - घुटने के जोड़ों पर।

श्रोणि को ऊपर उठाएं, सिर पर झुकें, कंधे के ब्लेड, कोहनी और पैर - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। औसत गति से 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं।

अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं - श्वास लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ औसत गति से 3-4 बार दोहराएं।

एटोनिक कब्ज के लिए व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर बैठे, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर टिकाएं।

सीधे पैरों को ऊपर उठाएं (चित्र 93) - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। 5-10 बार औसत गति से दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

हथेलियों और पैरों पर झुकते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं (चित्र 94)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर लेटना, हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे।

साइकिल चलाने की नकल करने के लिए अपने पैरों को हिलाएं। अपनी सांस मत रोको। 1-2 मिनट के लिए औसत गति से प्रदर्शन करें।

इसी समय, अपनी बाहों को 5-7 सेकंड की स्थिति में फैलाएं। 3-7 बार।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

सांस लें। हाथों की मदद के बिना बैठने की स्थिति में ले जाएँ - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। औसत गति से 3-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

सीधे पैरों को ऊपर उठाएं (कोण को 45 से अधिक न उठाएं) - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। औसत गति से 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

कंधे के ब्लेड पर एक "सन्टी" स्टैंड बनाएं (चित्र 95)। धीमी गति से 4-6 बार दोहराएं। अपनी सांस मत रोको।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

इसी समय, सीधे पैर और धड़ ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। इस स्थिति में 5-7 सेकंड तक रहने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3-7 बार दोहराएं।

बवासीर के लिए चिकित्सीय आंदोलन

बवासीर का विकास आहार फाइबर की कमी, कब्ज और बैठने की स्थिति में लंबे समय तक रहने के कारण होता है, जब पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम मिलता है और गुदा की लकीरों के लिए कोई प्राकृतिक समर्थन नहीं होता है।

बवासीर इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि के साथ जुड़े शारीरिक परिश्रम के कारण भी हो सकता है, जैसे वजन उठाना, साथ ही मोटापा, मादक पेय और मसालेदार, मसालेदार भोजन का लगातार उपयोग, गर्मी के लंबे समय तक संपर्क (स्नान, गर्म स्नान), लंबे समय तक दस्त।

बवासीर के लिए व्यायाम का एक सेट पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पेरिनेम को मजबूत करने के उद्देश्य से है, जो एनोरेक्टल क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को अनुकूलित करने में मदद करता है, आंतों को उत्तेजित करता है, और गैसों की रिहाई को बढ़ावा देता है।

व्यायाम दिन में 2-3 बार 10-15 मिनट के भीतर करना चाहिए। व्यायाम के अलावा, ताजी हवा में लंबी सैर को दिखाया गया है।

व्यायाम का एक सेट बवासीर की रोकथाम के लिए भी उपयोगी है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

ध्यान!बवासीर के साथ, व्यायाम केवल अतिरंजना के बाहर इंगित किया जाता है।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, पैर पार। नितंबों और गुदा की मांसपेशियों को तालबद्ध रूप से कसें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- कुर्सी पर बैठे हुए पीठ सीधी हो, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हो।

लयबद्ध रूप से गुदा की मांसपेशियों को कस लें। 10 बार दोहराएं। कुर्सी की सीट पर्याप्त रूप से कठोर होनी चाहिए।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैरों पर आराम करें और कंधे-चौड़ाई अलग रखें।

पैरों और कंधे की कमर पर झुककर, फर्श को फाड़ दें और श्रोणि को ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना।

बारी-बारी से सीधे पैर उठाएं। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- सीधे पैरों को उठाकर पीठ के बल लेट जाएं।

व्यायाम "कैंची" करें: अपने पैरों को अलग फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें पार करें (चित्र। 96)। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

साइकिल चलाने की नकल करने वाले पैर की हरकतें करें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे हो जाएं।

अपने घुटनों को मोड़ें, फिर उन्हें अपने पेट तक खींचे और मजबूती से दबाएं; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- मुंह के बल लेटना। घुटनों, हथेलियों और कोहनियों पर जोर देते हुए बारी-बारी से श्रोणि को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाएं। 10 बार दोहराएं।

यकृत

जिगर की बीमारियों के लिए चिकित्सीय आंदोलन

विभिन्न यकृत रोगों (कोलेलिथियसिस, कोलेसिस्टिटिस के पुराने रूप और पित्त संबंधी डिस्केनेसिया) में, मुख्य समस्याओं में से एक पित्ताशय की थैली का अपर्याप्त खाली होना है। पित्त का ठहराव मुख्य रूप से एक गतिहीन जीवन शैली और पेट की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है। यह समस्या लीवर के लिए चिकित्सीय व्यायाम को हल करने में मदद करती है। यह न केवल पित्त के ठहराव को समाप्त करता है, बल्कि यकृत में चयापचय प्रक्रियाओं में भी सुधार करता है, तंत्रिका और हृदय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति को पुनर्स्थापित करता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को सामान्य करता है।

चिकित्सीय अभ्यास पित्ताशय की थैली और नलिकाओं में ऐंठन संबंधी घटनाओं को दूर करने में मदद करते हैं; डायाफ्राम की गतिशीलता में वृद्धि - अंतर-पेट के दबाव का मुख्य नियामक, यकृत और उदर गुहा के अन्य अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार; पेट के प्रेस को मजबूत करें ताकि यह पेट के अंगों को सामान्य स्थिति में बेहतर ढंग से रखे।

इससे पहले कि आप जिगर के लिए चिकित्सीय अभ्यास करना शुरू करें, आपको अपने चिकित्सक से सलाह लेने की आवश्यकता है, जो रोग की गंभीरता और शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर भार को समायोजित करने में आपकी सहायता करेगा। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कोलेसिस्टिटिस या कोलेलिथियसिस के तेज होने की अवधि को इसके उपयोग के लिए एक पूर्ण contraindication माना जाता है। उच्च तापमान, गंभीर दर्द और बढ़े हुए ईएसआर के मामले में, इसे भी छोड़ देना चाहिए।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति- पीठ के बल लेटना। अपने हाथ अपने पेट पर रखो। सांस लेते समय अपने पेट को बाहर निकालें, जब आप सांस छोड़ें तो इसे नीचे करें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति- वही, शरीर के साथ हाथ।

झुकें, फिर अपनी एड़ी को चटाई से ऊपर उठाए बिना अपने बाएं पैर को सीधा करें। दाहिने पैर के लिए भी यही दोहराएं। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति- वही, शरीर के साथ हाथ। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें - श्वास लें, अपने कंधों पर फिर से लौटें - साँस छोड़ें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति

श्वास लें, फिर एक पैर को सीधा करें - साँस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, फिर दूसरी तरफ। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। सांस लें। घुटने को छाती तक खींचे - साँस छोड़ें। अपना पैर बढ़ाएं - श्वास लें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे सीधा करें - श्वास लें। अपने सीधे पैर को उठाएं और अपने हाथों को उसके पैर के अंगूठे तक फैलाएं - साँस छोड़ें। अपना पैर नीचे करें - श्वास लें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति- वही, पैर सीधे हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और श्वास लें, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें और अपना सिर उठाएं - साँस छोड़ें।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति- अपनी तरफ झूठ बोलना।

एक हाथ सिर के नीचे है, दूसरा पेट पर है, श्वास लें - पेट बाहर निकले, साँस छोड़ें - नीचे।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति- अपनी तरफ लेट जाएं, पैर मुड़े हुए हों।

एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें, दूसरे को आगे की ओर खींचें। अपने पैर को वापस सीधा करें - श्वास लें, इसे अपनी छाती तक खींचें - साँस छोड़ें। सबसे पहले, घुटना चटाई पर फिसल सकता है।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति- अपनी तरफ झूठ बोलना।

अपने पैर और हाथ को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। दूसरी तरफ मुड़ें और समान आंदोलनों का पालन करें।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने पैर को पीछे ले जाएं - श्वास लें, आगे - श्वास छोड़ें। दूसरी तरफ लेटते हुए भी यही हरकत करें।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपने पेट को बाहर निकालकर सांस लें। अपने पेट में खींचकर श्वास छोड़ें।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठना, चारों तरफ जाओ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति- चारों तरफ खड़े हैं। अपना पैर उठाएं - श्वास लें, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचे - साँस छोड़ें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 16

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

सांस लें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों और मोज़े पर झुकते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - साँस छोड़ें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

जैसे ही आप अपने पेट को बाहर की ओर धकेलते हैं श्वास अंदर लें और अपने पेट को खींचते हुए श्वास छोड़ें।

व्यायाम 18

प्रारंभिक स्थिति- खड़ा है।

अपने पैरों को ऊंचा करके 30 सेकंड तक चलें। श्वास मनमाना है।

व्यायाम 19

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छूएं - साँस छोड़ें।

व्यायाम 20

प्रारंभिक स्थिति- खड़े, हाथ बेल्ट पर।

अपने पैर की उंगलियों पर उठो - श्वास लें, लंज करें, अपना पैर वापस पैर के अंगूठे पर रखें, - साँस छोड़ें। पैर का अंगूठा फर्श पर फिसलता है। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 21

प्रारंभिक स्थिति- बहुत।

लेग स्विंग्स को आगे-पीछे करें। श्वास मनमाना है। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।