आहार: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन।

प्रभावी वसा जलने का विचार एथलीटों के बीच स्थायी रूप से प्रासंगिक है, जिन्हें निरंतर आकार बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन (बुच के रूप में संक्षिप्त) का उद्देश्य मांस और कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए परस्पर अनन्य सिद्धांतों को जोड़ना है।

एक सिद्धांत के समर्थकों का तर्क है कि प्रोटीन के बिना कोई भी मेनू केवल वांछित मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान नहीं करेगा। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट समान रूप से आवश्यक हैं, और विशेष रूप से मस्तिष्क के कार्य करने के लिए।

हालांकि, "कार्बोहाइड्रेट" की अवधारणा का कम से कम मतलब यह नहीं है कि हम मिठाई या पके हुए माल के अवशोषण के बारे में बात कर रहे हैं। शरीर उन्हें हर हफ्ते अनाज, फल और सब्जियों से प्राप्त करेगा। प्रोटीन-से-कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के उन दिनों के लिए भी यही सच है जब आप प्रोटीन की ओर झुकते हैं। प्रोटीनयुक्त आहार लें, लेकिन वसा कम।

वजन घटाने के लिए कई अन्य आहारों के विपरीत, इस आहार का मुख्य लाभ यह है कि इसमें किसी भी मुख्य पोषक तत्व, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता नहीं होती है। और जिस विशेष सिद्धांत पर आपका मेनू बनाया गया है, वह आपको एक ही समय में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

21 दिवसीय बुच पोषण प्रणाली की अन्य ताकतें:

• चयापचय में कोई मंदी नहीं है, जैसा कि अक्सर होता है यदि आहार कम कार्बोहाइड्रेट या बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जबकि वसा भंडार का जलना समान रूप से होता है;
• वर्णित आहार आपको एक अच्छी जीवन शक्ति और मनोदशा बनाए रखने की अनुमति देता है, क्योंकि यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि कोई भी सख्त आहार अवसाद और दुख की भावना का कारण बनता है;
• खेल गतिविधियों के साथ एक उत्कृष्ट संयोजन, क्योंकि ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आपूर्ति की जाती है।

एक विभाजित वैकल्पिक तकनीक का उद्भव

संयुक्त राज्य अमेरिका के एक पोषण विशेषज्ञ जेसन हंटर, जो लंबे समय से खेल पोषण के क्षेत्र में अपने काम के लिए जाने जाते हैं, को वजन घटाने और वसूली के लिए BEACH पोषण प्रणाली के आविष्कारक के रूप में पहचाना जाता है। यदि आप आवश्यक सिफारिशों का पालन करते हैं, तो वजन घटाना 7 किलो या उससे अधिक हो सकता है।

साथ ही, यह आहार उन लोगों के लिए भी अधिक उपयोगी है जो महत्वपूर्ण शरीर वसा हासिल करने में कामयाब रहे हैं। इसके अलावा, उपस्थित चिकित्सक से पूर्व परामर्श के अधीन, मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प फायदेमंद होना चाहिए।

इस पोषण पद्धति का आधार दुबला मांस, सब्जियां और फल, सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, बड़ी मात्रा में शुद्ध या बिना गैस के खनिज पानी जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन है। यदि मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्रतिबंधित करना है, तो उसे भंडारण और किफायती उपयोग के तरीके पर स्विच करना होगा।

मेटाबॉलिक रेट धीमा होने से वजन कम होना रुक जाता है। कोई भी इनकार आहार रोगी की अवसादग्रस्तता की स्थिति की ओर जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज को बचाने के शासन से जुड़ा होता है। यदि प्रोटीन के प्रति पूर्वाग्रह बना हो तो इससे किडनी के काम में असंतुलन पैदा हो जाता है।

यह कैसे होता है?

फास्ट फूड का व्यापक प्रसार कुछ भी अच्छा नहीं लाता है, सिवाय वसा के तेजी से सेट और कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं के बंद होने के। लेकिन आपको अभी भी हर हफ्ते अपने मेनू में कुछ वसा रखना चाहिए, क्योंकि वे सभी हानिकारक नहीं हैं।

वसा, विशेष रूप से असंतृप्त वसा के पक्ष में सबसे महत्वपूर्ण तर्क यह है कि शरीर, उनके लिए तरसता है, बाद में रिकॉर्ड समय में खोया हुआ वजन वापस प्राप्त करता है। जेसन हंटर द्वारा किए गए शोध और निष्कर्षों के अनुसार, यह कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति में शामिल हैं। यह न केवल शारीरिक गतिविधि के लिए, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी के लिए भी आवश्यक है।

और हमारे 21 दिनों के आहार के उन दिनों में, जब प्रोटीन का सेवन निर्धारित किया जाता है, अग्नाशयी हार्मोन हमें अतिरिक्त वसा कोशिकाओं से छुटकारा दिलाता है, खराब स्वास्थ्य या मांसपेशियों की कमजोरी को रोकता है।

तो, बीच-वजन घटाने की योजना को निम्नलिखित दिनों के विकल्प के रूप में दर्शाया जा सकता है:

• चयापचय प्रक्रियाओं के गंभीर सक्रियण के उद्देश्य से एक कार्बोहाइड्रेट दिवस;
• प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए कम कार्ब वाला दिन;
• प्रोटीन दिवस, सब्जियों की थोड़ी मात्रा (गैर-कार्बोहाइड्रेट) के साथ केवल प्रोटीन भोजन।

आप किन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं?

फिर 21 दिनों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के पूरे आहार को उसी योजना के अनुसार दोहराया जाता है। मिस्टर हंटर इस बात की ओर ध्यान दिलाते हैं कि आपकी नई पोषण पद्धति के किसी भी दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीने की शर्त अनिवार्य है। तीव्रता से वजन कम करने के लिए दिन में 5 से 7 बार छोटे हिस्से में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इसलिए इष्टतम चयापचय दर को बनाए रखते हुए कैलोरी समान रूप से बर्न की जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट मेनू चुनना, हम वहां किसी मिठाई के बारे में नहीं, बल्कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं। यह वे हैं जो स्टार्च की धीमी आत्मसात और रक्त में ग्लूकोज की धीमी रिहाई सुनिश्चित करेंगे।

तो, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले ऐसे मेनू में, हम अनुशंसा करते हैं:

• अनाज के प्रकार के अनाज (अधिमानतः पहले से लथपथ);
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• पूरे अनाज रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• विभिन्न प्रकार के फल।

यदि हम उस दिन की बात कर रहे हैं जब 21 दिनों के लिए प्रोटीन मेनू समाप्त हो जाता है, तो निम्नलिखित उत्पादों पर ध्यान दें:

• कम वसा वाला मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• विभिन्न नट (बादाम, पाइन नट्स);
• मुर्गी के अंडे;
• डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, पनीर)।

आप अपने मेनू को हर हफ्ते पत्तेदार साग, ताजा खीरे के साथ आपूर्ति कर सकते हैं। यहां तक ​​कि सबसे दुबले-पतले खाद्य पदार्थों में भी वसा कम होती है, और आपको इससे डरना नहीं चाहिए, क्योंकि वसा हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, जिसमें मांसपेशियां भी शामिल हैं। इसलिए, हमें असंतृप्त वसा प्रदान करने के लिए वनस्पति तेल ड्रेसिंग के साथ 21 दिन का आहार ठीक है।

हम चक्रों को सही ढंग से दोहराते हैं

इसके अलावा, सकारात्मक दृष्टिकोण और अच्छे परिणामों में विश्वास संचित वसा भंडार से छुटकारा पाने में मदद करेगा, साथ ही 21 दिनों के लिए समुद्र तट वजन घटाने के दौरान संभव शारीरिक गतिविधि भी करेगा। सच है, यदि आपके पास खेल गतिविधियों का लंबा अनुभव नहीं है, तो प्रारंभिक चरणों में भार को कम करें, क्योंकि यह कार्डियो सिस्टम के लिए एक वास्तविक तनाव बन जाएगा।

शायद, आपके मामले में, एरोबिक्स या फिटनेस कक्षाएं सबसे अच्छा समाधान हैं। यदि आप अभी भी इस राय में हैं कि आहार को भारोत्तोलन के साथ जोड़ा जाना चाहिए, तो कार्बोहाइड्रेट के दिनों में सबसे तीव्र भार उठाने का प्रयास करें।

यह कुछ भी नहीं है कि वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट 21 दिन एथलीटों द्वारा इतने पूजनीय हैं, क्योंकि यह वसा को खत्म करना संभव बनाता है, और दूसरी ओर, प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करना। इसलिए, जो लोग पहले से ही इस प्रणाली का सफलतापूर्वक परीक्षण कर चुके हैं, वे भी अपनी व्यक्तिगत व्यायाम और पोषण योजना विकसित करने का मार्ग अपनाते हैं, जिसमें भार को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की गणना अपने तरीके से की जाती है। हंटर का 4 दिवसीय आहार चक्र, जो अपने प्रोटीन सेवन में वृद्धि के लिए खड़ा है, भी व्यापक हो गया है।

इस मामले में, वजन घटाने का मेनू निम्नानुसार वैकल्पिक होगा:

• दिन 1-2 - प्रोटीन, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 4 ग्राम प्रोटीन से;
• दिन 3, कार्बोहाइड्रेट, सुबह में एक अतिरिक्त गिलास दूध और शाम को प्रोटीन युक्त रात का खाना;
• दिन 4 संयुक्त है, जिसमें प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिया जाता है।

इस तरह के समुद्र तट चक्र को लगातार 12 बार से अधिक नहीं दोहराया जा सकता है। प्राथमिकता वाले उत्पाद 3-दिवसीय पाठ्यक्रम के समान ही रहते हैं। केवल वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून का तेल, वसा के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

फास्ट डाइट

21 दिनों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प है, जिसे तुरंत एक सप्ताह के लिए निर्धारित किया गया है। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी हर दिन मेनू का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन कड़ाई से निर्दिष्ट अनुपात में। इन मामलों में, खपत कैलोरी की कुल संख्या सीमित है। और पहले दिन में एक बार में 2500 किलोकैलोरी का अवशोषण शामिल होता है, जो चयापचय शुरू करने के लिए आवश्यक है।

डायटेटिक्स के घरेलू खुले स्थानों में, ऐलेना मालिशेवा के BUCH आहार ने प्रसिद्धि प्राप्त की। ऐसा माना जाता है कि यह नए आहार के पहले 10 दिनों में पहले से ही 5 किलो वजन कम करने का अवसर देता है। किसी महत्वपूर्ण घटना या यात्रा के लिए इस तरह से तैयारी करना बहुत सुविधाजनक होता है।

तो, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए दिनों का प्रत्यावर्तन इस प्रकार है:

• पहले दिन हम एक उबले अंडे और एक गिलास पानी के साथ नाश्ता करते हैं, दिन में हम साबुत उबला हुआ चिकन खाते हैं, जो बिना नमक के पकाया जाता है, और वसा और त्वचा से अलग भी होता है;
• अगले दिन का व्यंजन एक विशेष सफाई सलाद है जिसमें गाजर, बीट्स और गोभी शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक हम लगभग एक पाउंड लेते हैं;
• आप सलाद को नींबू के रस के साथ सीज़न कर सकते हैं;
• रोजाना 21 दिन या उससे कम समय के लिए 2 लीटर पानी पिएं।

एक व्यक्ति जो खेल नहीं खेलता है, उसके लिए हर दिन 1-1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त होगा। अधिकतर, ये पशु प्रोटीन होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट-प्रधान दिनों में, आप इनका उतना ही सेवन कर सकते हैं जितना आप फिट देखते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि ये कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्ब्स की श्रेणी में न आएं। यह आलू और अन्य सब्जियां, अनाज, पास्ता और ब्रेड हो सकता है। पके हुए सामान, मिठाई और उच्च चीनी वाले फलों से बचें। और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ ऐसी मिठाइयों का सेवन न करें।

आहार के दौरान भोजन के उदाहरण

प्रोटीन दिवस:

1. नाश्ता।
   2 अंडे पर आधारित आमलेट, एक गिलास चाय;
2. दोपहर का भोजन।
   कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम), चाय;
3. रात का खाना।
   100 ग्राम उबली हुई मछली, ककड़ी;
4. दोपहर का नाश्ता।
   दही;
5. रात का खाना।
   चिकन स्तन (200 ग्राम), चाय।

सब्जी दिवस (कार्बोहाइड्रेट):

1. नाश्ता।
   टमाटर, ब्रेड, एक गिलास चाय के साथ एक चम्मच शहद के साथ बेल मिर्च का सलाद;
2. दोपहर का भोजन।
   केले या सेब के साथ कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम);
3. रात का खाना।
   100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चावल का एक हिस्सा;
4. दोपहर का नाश्ता।
   नट या सूखे मेवे, चाय के साथ दही;
5. रात का खाना।
   उबली हुई मछली, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ गोभी का सलाद, चाय।

अनाज पर एक दिन (कार्बोहाइड्रेट):

1. नाश्ता।
   एक चम्मच नट्स और एक गिलास दही के साथ 3 बड़े चम्मच दलिया;
2. दोपहर का भोजन।
   चावल, दूध में उबला हुआ (100 ग्राम), चाय;
3. रात का खाना।
   100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज;
4. दोपहर का नाश्ता।
   घर का बना कॉकटेल - 300 मिलीलीटर केफिर, एक चम्मच शहद, 3 बड़े चम्मच। दलिया;
5. रात का खाना।
   दलिया पानी में उबला हुआ (100 ग्राम), केफिर।

इस समय शरीर की कार्यप्रणाली

एक बार फिर, आइए संक्षेप में बताते हैं कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार के विकल्प के दौरान शरीर कैसे व्यवहार करता है। कम कार्ब दिनों के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं।

इन ऊर्जा लागतों को कवर करने के लिए, शरीर संग्रहित वसा को छोड़ना और उपयोग करना शुरू कर देता है। हालांकि, इस मामले में, आपको समय पर रुकने में सक्षम होने की आवश्यकता है, क्योंकि बहुत मजबूत झटके की स्थिति में, शरीर वसा कोशिकाओं को बर्बाद करना बंद कर देगा, और महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करने के लिए स्विच करेगा।

एक उच्च कार्ब वाला दिन ठीक वैसा ही है जैसा 21 दिन का आहार है। इस दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी बढ़ जाता है, लेकिन कैलोरी की संख्या अभी भी सीमित है। हमें अपने प्रोटीन और वसा का सेवन कम से कम करना होगा। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण ऊर्जा के रूप में वसा कोशिकाओं का उपभोग करना जारी रखता है, और रिजर्व में अन्य अवयवों को जमा करता है। चौथे दिन, हम ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से जमा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट लेना जारी रखते हैं, लेकिन अधिक मध्यम मात्रा में।

प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय कब है?

कार्बोहाइड्रेट की कमी के दौरान, आप सुरक्षित रूप से एक किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। वजन घटाने के 4-5 वें दिन खोए हुए किलोग्राम की वापसी के बावजूद, आपने जो कुछ भी मुआवजा दिया है वह अब वसा कोशिकाएं नहीं है, बल्कि केवल पानी है। जैसे ही शरीर का जल प्रतिधारण समाप्त हो जाएगा, आहार के परिणाम स्पष्ट होंगे। BUCH- सिस्टम की मदद से, आप मेनू की कैलोरी सामग्री के कुछ संकेतकों के संदर्भ के बिना, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को आसानी से बढ़ावा दे सकते हैं। इसी समय, शारीरिक स्वर उच्च स्तर पर बना रहता है, जिसकी बदौलत आप गहन प्रशिक्षण ले सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दिनों में भारी भार के साथ प्रशिक्षण करना इष्टतम है। हालांकि, अगर शरीर में पहले कार्बोहाइड्रेट भुखमरी थी, तो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की कमी की अपेक्षा करें। इसलिए, आप शायद ही जिम में ऊर्जा के एक बड़े विस्फोट और शानदार वापसी पर भरोसा कर सकते हैं।

अपने आहार में समय-समय पर कार्बोहाइड्रेट शामिल करने से आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं का उपयोग करने से रोकेगा। बुच आहार वास्तव में प्रभावी ढंग से काम करता है, और आप अपनी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं के अनुसार खाद्य पदार्थों के चयन, उनके सेवन की आवृत्ति और कैलोरी सामग्री को समायोजित कर सकते हैं।

हर कोई लंबे समय से ऐसे आहार के बारे में जानता है जिसके लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट के सख्त प्रतिबंध की आवश्यकता होती है। लेकिन पोषण विशेषज्ञों ने एक अधिक कोमल, लेकिन एक ही समय में अधिक प्रभावी विकल्प विकसित किया है - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का 21-दिवसीय आहार। वजन कम करने के इस तरीके की मदद से आप न केवल जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि इसे आसानी से कर सकते हैं और स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेशन का मतलब है कि आप 2 दिनों तक केवल प्रोटीन से भरपूर खाना खाएंगे और अगले 2 दिनों तक आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना खाएंगे। इस प्रकार, आहार ऐसा दिखता है - 2 दिन का प्रोटीन - 2 दिन का कार्बोहाइड्रेट।

अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रोटीन दिनों के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, पनीर 3% से अधिक वसा नहीं, केफिर 1%, अंडे, चिकन स्तन, दही, मछली। इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी होगी, और शरीर अपने भंडार को खर्च करने के लिए मजबूर हो जाएगा।

इसके अलावा, प्रति दिन अपने शरीर के लिए प्रोटीन की मात्रा की गणना करना न भूलें। एक व्यक्ति जो खेल में शामिल नहीं है, उसके लिए प्रति दिन प्रोटीन का 1-1.5 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन के लिए पर्याप्त होगा। यह आंकड़ा 70% पशु प्रोटीन और 30% वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो केवल पशु प्रोटीन 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का होना चाहिए। वसा की गणना करना आवश्यक नहीं है, आपको केवल यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उनमें से कुछ हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट के दिनों में आप जितने चाहें उतने कार्बोहाइड्रेट खाएंगे, मुख्य बात यह है कि वे सरल हैं: अनाज, सब्जियां, ब्रेड, पास्ता कठोर अनाज से। मिठाई, पेस्ट्री और मीठे फलों को अलग रख देना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में तेज और मजबूत वृद्धि में योगदान करते हैं। इसके अलावा, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ ऐसी मिठाई नहीं खानी चाहिए।

यदि आप वास्तव में जल्दी और कुशलता से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार को इस तरह दिखने दें - 2 दिन का प्रोटीन - 2 दिन की सब्जी या 2 दिन का प्रोटीन भोजन - 2 दिन का अनाज।

अब हम आपको दोनों आहार विकल्पों का एक मेनू पेश करेंगे।

2 दिन का प्रोटीन - 2 दिन की सब्जी:

प्रोटीन दिन:

• नाश्ता - 2 अंडे का एक आमलेट, एक कप चाय;
• दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम पनीर 3%, एक कप चाय;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबली हुई मछली, एक ककड़ी;
• दोपहर का नाश्ता - 200 ग्राम दही;
• रात का खाना - 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक कप चाय।

सब्जी के दिन:

• नाश्ता - 2 उबले अंडे, काली मिर्च का सलाद और 2 टमाटर, ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप चाय और एक चम्मच शहद;
• दूसरा नाश्ता - केले और जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबले चावल और 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट;
• दोपहर का नाश्ता - मेवे और सूखे मेवे के साथ 200 ग्राम दही, एक कप चाय;
• रात का खाना - 100 ग्राम उबली हुई मछली, जड़ी बूटियों का सलाद, टमाटर, चीनी गोभी और नट्स।

2 दिन प्रोटीन - 2 दिन अनाज पर:

प्रोटीन दिन:

• नाश्ता - 200 ग्राम दही और एक कप चाय;
• दूसरा नाश्ता - 2 उबले अंडे एक चम्मच प्राकृतिक मेयोनेज़ के साथ;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबली हुई मछली, एक कप कॉफी;
• दोपहर का नाश्ता - एक चम्मच खट्टा क्रीम के साथ 100 ग्राम पनीर;
• रात का खाना - केफिर के 200 मिलीलीटर।

अनाज पर दिन:

• नाश्ता - 200 ग्राम दही + 3 चम्मच दलिया और 1 चम्मच नट्स, एक कप चाय;
• दूसरा नाश्ता - दूध में 100 ग्राम चावल;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन;
• दोपहर का नाश्ता - 300 मिलीलीटर केफिर का कॉकटेल, एक चम्मच शहद, 3 बड़े चम्मच दलिया;
• रात का खाना - पानी में 50 ग्राम दलिया, एक गिलास केफिर।

आहार बुच - समीक्षाएं:

"मेरे लिए, यह सबसे अच्छे आहारों में से एक है! कुछ भी अनावश्यक नहीं, कुछ भी हानिकारक नहीं ... मैं एक साल से पोषण के इस सिद्धांत का पालन कर रहा हूं और मुझे कुछ भी परेशान नहीं करता है, यहां तक ​​​​कि मेरी पाचन समस्याएं भी गायब हो गई हैं। शुरू करने के लिए, मैंने उस पर अपना वजन कम करने की कोशिश की, कैलोरी सामग्री को सीमित कर दिया। नतीजा - एक महीने में मैंने 5 किलो वजन कम किया।"

"एक बहुत अच्छा और सुविचारित पोषण सिद्धांत। और सबसे महत्वपूर्ण बात - कोई बलिदान और पीड़ा नहीं। आप हमेशा इस तरह खा सकते हैं और सद्भाव बनाए रख सकते हैं। हालांकि मैं कभी-कभी खुद को और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में मिठाई खाने की इजाजत देता हूं।"

"कार्बोहाइड्रेट के दिनों के बाद, मेरे पास तराजू पर + 1-2 किलो था, क्योंकि यह पानी से भारी भर गया था, मुझे लगा कि आहार के बारे में अच्छी तरह से सोचा नहीं गया था, लेकिन यह पता चला कि यह मेरे हार्मोनल सिस्टम में खराबी थी। हल्के वसा बर्नर और हत्यारा कसरत के साथ संयुक्त होने पर मैं सूखने के लिए बुच का उपयोग करता हूं और वास्तव में काम करता हूं।"

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन (BUCH) एक प्रभावी वजन घटाने की प्रणाली है। यह सूखने के बाद दिखाई दिया, शरीर का अधिक सावधानी से इलाज करता है, इसके कई फायदे हैं, इसे सहन करना बहुत आसान है, लेकिन यह वसा से लड़ने में भी मदद करता है। तकनीक को गहन अध्ययन की आवश्यकता है, इसे विशेष रूप से एथलीटों के लिए विकसित किया गया था, और विचलन को बर्दाश्त नहीं करता है। बुच एक ऐसा आहार है जो केवल सही दृष्टिकोण के साथ काम करता है।

विषय:

बुच आहार की क्रिया का तंत्र

यदि कोई व्यक्ति भूख से मर रहा है, तो पहले दिनों में वजन बहुत जल्दी चला जाता है, एक हफ्ते में आप कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर प्रक्रिया रुक जाती है। तनाव में शरीर ऊर्जा बचाने लगता है, पठारी अवस्था शुरू हो जाती है। तेज तकनीकों का उपयोग करते समय यह अपरिहार्य है, ठहराव से बाहर निकलना और चयापचय स्थापित करना बहुत मुश्किल है। बुच आहार इसे रोकने में मदद करता है, वजन कम धीरे-धीरे लेकिन स्थिर रूप से होता है।

ग्लाइकोजन शरीर के लिए ईंधन है, जो इसे कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। प्रोटीन के दिनों में इसकी आपूर्ति समाप्त हो जाती है, वसा कोशिकाएं जलने लगती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों के आगे दहन को रोकने के लिए, आपको समय पर ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। सबसे आसान तरीका है कार्बोहाइड्रेट देना। बुच आहार को सही मायने में एक मुश्किल प्रणाली कहा जा सकता है। प्रत्यावर्तन के साथ, वजन कम होता है, लेकिन शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, किलोग्राम दूर हो जाते हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प

आहार पेशेवरों

आहार का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से मेनू बनाने की क्षमता है। वसा हानि सीधे आने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करेगी, लेकिन बिल्कुल हर कोई बीच आहार पर अपना वजन कम करता है। वजन कम होना धीरे-धीरे होता है, शरीर तनाव का अनुभव नहीं करता है, कई मामलों में पठारी अवस्था, यानी ठहराव से बचना संभव है।

अन्य लाभ:

1. विविधता। अनुमत उत्पादों की सूची बहुत बड़ी है, आप विभिन्न व्यंजन बना सकते हैं, लेकिन अनुमेय संयोजनों और आहार नियमों को ध्यान में रखते हुए।
2. तृप्ति। आपको अक्सर आहार पर खाने की ज़रूरत होती है, भाग का आकार सीमित नहीं होता है। चयापचय में मंदी को भड़काने के लिए, अंतिम नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होता है।
3. संतुलन। आहार उचित पोषण के जितना संभव हो उतना करीब है, इसमें केवल विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक उत्पाद होते हैं जिन्हें कोमल तरीके से संसाधित किया जाता है।
4. सादगी। 4-12 सप्ताह के लिए BUCH आहार पर खाना आसान है, उसके बाद उचित पोषण पर स्विच करना आसान है, जो प्राप्त परिणामों को मजबूत करने में मदद करेगा।
5. स्थिरता। यदि आप सही तरीके से लॉग ऑफ करते हैं, तो गिरा हुआ किलोग्राम वापस नहीं किया जाएगा।

इसके अलावा, प्लसस में मिश्रित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों की उपस्थिति शामिल है, जो कि "ब्रेक-ऑफ डेज" है। वे एक स्वस्थ भावनात्मक पृष्ठभूमि को बनाए रखने में मदद करते हैं, आप छुट्टियों के लिए रोटेशन शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं ताकि छूटे हुए महसूस न करें। "शुद्ध" प्रोटीन आहार के विपरीत, जब बारी-बारी से, शरीर ताकत से भरा होता है, तो खेल और सक्रिय खेलों में जाना आसान होता है, कोई कमजोरी और थकावट नहीं होती है।

विपक्ष और मतभेद

BUCH स्वस्थ लोगों के लिए एक आहार है जिन्हें किडनी, लीवर, पाचन तंत्र की समस्या नहीं है। प्रोटीन की प्रचुरता बहुत अधिक भार देती है, इसके लिए कुछ अंगों के काम में वृद्धि की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रणाली गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए contraindicated है, यह बीमार लोगों या सर्जरी से गुजरने वाले लोगों द्वारा नहीं देखा जा सकता है। चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल व्यवधान, विटामिन की कमी भी contraindications हैं।

मुख्य विपक्ष:

1. मीठे फल, जामुन की कमी। गर्मी के मौसम में प्रणाली को सहन करना विशेष रूप से कठिन होता है।
2. बुच आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। एक हफ्ते में 5 या 7 किलो वजन कम करने से काम नहीं चलेगा।
3. अवधि। प्रणाली की इष्टतम अवधि 4 सप्ताह है, इसे 3-4 महीने तक बढ़ाया जा सकता है।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए आहार उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, 100 किलो वजन के साथ, 350-400 ग्राम प्रोटीन खाने से किडनी के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

BUCH आहार पर वैकल्पिक योजना

कई अलग-अलग वैकल्पिक पैटर्न हैं, लेकिन चार दिन का चक्र सही माना जाता है। इसमें दो प्रोटीन दिन होते हैं, एक कार्बोहाइड्रेट और एक मिश्रित। फिर यह सब परिणाम प्राप्त होने तक आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि दिनों की अदला-बदली न करें, प्रोटीन अनुक्रम को न तोड़ें:

1. BUCH आहार पर प्रोटीन के दिनों में, आपको प्रति 1 किलो वजन पर 3-4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यही है, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 210 ग्राम खाने की जरूरत है, आदर्श रूप से 280 ग्राम के करीब।
2. कार्बोहाइड्रेट के दिनों में, आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 350 ग्राम की जरूरत होती है।
3. मिश्रित चौथे दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से समान रूप से किया जाता है। यानी एक ही व्यक्ति को 140 से 210 ग्राम प्रोटीन और उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है।

जरूरी!प्रोटीन के दिनों में, कुछ सब्जियां, साग, औसतन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन खाने की अनुमति है। ये खाद्य पदार्थ पाचन में सुधार करेंगे और कब्ज को रोकेंगे। हरी सब्जियों को वरीयता देना उचित है, उदाहरण के लिए, गोभी, खीरे, मिर्च।

वीडियो: बुच (आहार, उत्पाद, माप कैसे शुरू करें)

आहार खाद्य पदार्थ

पूरे आहार में, बाहरी वसा का सेवन सीमित है, केवल 1 चम्मच की अनुमति है। प्रति दिन तेल। यह सलाह दी जाती है कि इसे तलने या पकाने के लिए उपयोग न करें, केवल सलाद, स्नैक्स, पके हुए व्यंजन तैयार करने के लिए। यदि आहार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो उत्पादों की वसा सामग्री को यथासंभव कम से कम किया जाता है। यदि आपको शरीर को एक राहत, आकार देना है, तो आप औसत मूल्यों के साथ दूध, डेयरी उत्पाद और पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन के दिनों में आप क्या खा सकते हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन (चिकन, बीफ, टर्की, पोर्क, खरगोश);
• मछली, समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर, फेटा पनीर);
• अंडे (प्रति दिन 1 पूरे, असीमित मात्रा में प्रोटीन)।

कार्बोहाइड्रेट के दिनों में आप क्या खा सकते हैं:

• अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मटर);
• कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां, साग;
• बिना पके फल (हरे सेब, नाशपाती, आलूबुखारे)।

मिश्रित दिनों में, इन खाद्य पदार्थों का सेवन 50:50 के अनुपात में किया जाता है। किसी भी दिन किसी भी मात्रा में साग की अनुमति है। नमक सीमित है लेकिन बाहर नहीं है। प्राकृतिक संरचना वाले किसी भी सूखे मसाले और सीज़निंग के उपयोग की अनुमति है। यदि उत्पाद पैकेजिंग पर मोनोसोडियम ग्लूटामेट जैसे स्वाद बढ़ाने वाले संकेत दिए गए हैं, तो यह निषिद्ध है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

BUCH आहार पर, चीनी और बहुत मीठे फलों का सेवन नहीं करना चाहिए, नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आहार में थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे शामिल करने की अनुमति है। प्राकृतिक मांस उत्पादों को सॉसेज के साथ बदलने के लिए मना किया जाता है, उनकी संरचना और वसा सामग्री की परवाह किए बिना। सभी व्यंजन बिना वसा डाले सौम्य तरीके से तैयार किए जाते हैं। केचप, सोया सॉस, मेयोनेज़, सिरप, चीनी के विकल्प निषिद्ध हैं।

आप पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं। मीठे पेय, जूस, कॉम्पोट्स, जेली की अनुमति नहीं है। उच्च नमक सामग्री वाला मिनरल वाटर वजन घटाने को रोकता है। यदि कोई उत्पाद अनुमत सूची में नहीं है, तो वह प्रतिबंध के अंतर्गत आता है।

आहार के विभिन्न दिनों के लिए नमूना मेनू

बुच आहार का एक बड़ा लाभ स्वतंत्र रूप से सोचने की क्षमता है, उन उत्पादों से एक मेनू तैयार करना जो उपलब्ध हैं। उदाहरण के तौर पर, अलग-अलग दिनों के लिए एक विकल्प दिया गया है।

जरूरी!भागों का आकार कुछ भी सीमित नहीं है, उन्हें बढ़ाया जा सकता है, लेकिन आपको विखंडन के बारे में याद रखने की जरूरत है, संदेश न देने की कोशिश करें, अक्सर खाएं। शरीर आने वाले भोजन को तेजी से संसाधित करेगा, चयापचय में तेजी आएगी, अतिरिक्त वजन तेजी से दूर होगा।

प्रोटीन दिवस के लिए मेनू

नाश्ता:कम वसा वाला पनीर (150-200 ग्राम), चाय या कॉफी
दोपहर का भोजन:प्रोटीन ऑमलेट (1 अंडा और 3 प्रोटीन), बिना वसा के पकाया जाता है
रात का खाना: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 ताजा टमाटर या खीरा
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पकी या उबली हुई मछली
रात का खाना: 100 ग्राम मांस, 200 मिलीलीटर केफिर या किण्वित बेक्ड दूध

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू

नाश्ता:सेब के साथ 100 ग्राम अनाज दलिया
दोपहर का भोजन:वेजीटेबल सलाद
रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 200 ग्राम पत्ता गोभी का सलाद
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
रात का खाना:मिश्रित सब्जी स्टू

मिश्रित दिन मेनू

नाश्ता:दूध में 200 ग्राम दलिया, 1 अंडा, चाय या कॉफी
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम हरे सेब
रात का खाना: 200 ग्राम चिकन, 150 ग्राम आलू, 150 ग्राम ताजी सब्जियां
दोपहर का नाश्ता:प्रोटीन आमलेट (4 प्रोटीन) जड़ी बूटियों के साथ
रात का खाना: 300 ग्राम बेक्ड सब्जियां, मछली का एक टुकड़ा, ताजा ककड़ी

आहार से बाहर निकलना

चूंकि आहार कम से कम 4 सप्ताह तक रहता है, इसलिए शरीर के पास खाद्य पदार्थों के एक निश्चित सेट के अभ्यस्त होने का समय होता है। बुच आहार के बाद उचित पोषण पर स्विच करना बहुत सुविधाजनक है। जैसे, इस प्रणाली का कोई विशेष निकास नहीं है। लेकिन परिणामों को बनाए रखने और खोए हुए पाउंड को प्राप्त न करने के लिए, एक सप्ताह के लिए मिश्रित दिन खाने की सिफारिश की जाती है, अर्थात प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का लगभग समान सेवन सुनिश्चित करने के लिए।

हाल ही में, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने पर, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की प्रणाली लोकप्रिय हो गई है। पोषण की इस पद्धति का सार एक क्रमिक, लेकिन प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए एक परिवर्तनशील तरीके से खपत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदलना है। जैसा कि हम जानते हैं, कम कार्ब आहार से मांसपेशियों की हानि, मिजाज, अवसाद और ऊर्जा की कमी से जुड़ी शारीरिक या मानसिक समस्याएं हो सकती हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन एक ऐसी प्रणाली है जो अतिरिक्त वजन के जुनूनी पाउंड से छुटकारा पाना आसान बनाती है और लंबे समय तक प्राप्त प्रभाव को बनाए रखती है।

आहार तंत्र

जब कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार काम करता है तो कौन से तंत्र चालू होते हैं? इस घटना में कि किसी व्यक्ति को अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वसा "डिपो" समाप्त होने लगते हैं। लेकिन अगर शरीर को लंबे समय तक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो वह ऊर्जा को फिर से भरने के लिए अन्य स्रोतों की तलाश शुरू कर देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए तीसरे दिन आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ने की उम्मीद है। इसी समय, दैनिक मेनू में प्रोटीन के अनुपात में कमी होती है ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री स्थापित सीमा के भीतर बनी रहे।

इस तरह के अल्पकालिक प्रभावों के परिणामस्वरूप, शरीर के पास यह समझने का समय नहीं होता है कि उसे क्या हो रहा है। और जड़ता से, यह अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करके ऊर्जा उत्पन्न करना जारी रखता है। इस समय, जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का निर्माण जारी रहता है। सामान्य ग्लाइकोजन स्तर को बहाल करने में कई दिन लगेंगे। इसलिए, चौथे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन शुरू करना आवश्यक है (लेकिन तीसरे दिन की तुलना में बहुत कम)।

आहार योजना BUCH

पहला और दूसरा दिन- न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और अधिकतम प्रोटीन।
तीसरा दिन- न्यूनतम प्रोटीन और अधिकतम कार्बोहाइड्रेट।
दिन 4- एक औसत दिन, और फिर भी प्रोटीन से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें।

आप इस सरल योजना के अनुसार जब तक चाहें तब तक खा सकते हैं - जब तक कि तराजू पर प्रतिष्ठित आकृति न पहुंच जाए। आइए प्रत्येक दिन पर करीब से नज़र डालें।

1 दिन - प्रोटीन

आपको ग्राम में प्रोटीन की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, सूत्र के आधार पर: किलोग्राम में आपके वांछित वजन का 3 गुना। उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम वजन का सपना देखते हैं। हमारे फॉर्मूले को पूरे दिन के लिए 150 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। ये मांस, मछली, मुर्गी पालन, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की कम वसा वाली किस्में हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरी तरह से बाहर रखे गए हैं। कार्बोहाइड्रेट केवल उन लोगों की अनुमति है जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों का हिस्सा हैं। कुल मिलाकर, प्रति दिन 20-25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। वसा - 25 ग्राम से अधिक नहीं।

दिन 2 - प्रोटीन

1 दिन के लिए डुप्लिकेट भोजन। यदि आप कैलोरी सामग्री की निगरानी कर रहे हैं, तो आपका दैनिक आहार 1200 - 1500 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

दिन 3 - कार्बोहाइड्रेट

आपको ग्राम में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, सूत्र के आधार पर: किलोग्राम में अपने वांछित वजन से 4 गुणा करें। उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम वजन का सपना देखते हैं। हमारे फार्मूले को पूरे दिन के लिए 200 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता होती है। ये फल, सब्जियां, अनाज, आटा हैं। थोड़ी सी चॉकलेट, मिठाइयों की अनुमति है, लेकिन 1200-1500 किलोकैलोरी की सीमा में।

हम प्रोटीन उत्पादों की खपत को कम से कम (1.5 ग्राम तक) कम करते हैं, लेकिन अंतिम भोजन सख्ती से प्रोटीन (दूध, पनीर, पनीर, केफिर) होना चाहिए। वसा प्रति दिन लगभग 30 ग्राम होनी चाहिए।

दिन 4 - एक सामान्य दिन (औसत)

वैकल्पिक रूप से, आप तीसरे दिन की तरह खा सकते हैं। या अपने विवेक से। मुख्य बात यह है कि कैलोरी सामग्री 1200 किलोकलरीज से अधिक नहीं है।

सभी दिनों के लिए बुच आहार का नमूना मेनू

हम इस सामग्री में बुच आहार के लिए व्यंजन नहीं देंगे, लेकिन आहार पकाने में कुछ भी जटिल नहीं है। बस नीचे दिए गए मेनू को देखें और आप समझ जाएंगे।

प्रोटीन दिन

नाश्ता: पनीर, बिना चीनी की चाय
दोपहर का भोजनआमलेट
रात का खाना: उबली हुई मछली, खीरा
दोपहर का नाश्ता: केफिर या प्राकृतिक दही
रात का खाना: उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या बीफ स्टू
रात को: किण्वित बेक्ड दूध

कार्बोहाइड्रेट दिन

नाश्ता: मूसली (वैकल्पिक - दूध, सूखे मेवे, शहद के साथ)
दोपहर का भोजन: दो खुबानी या एक सेब
रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ चावल, एक प्रकार का अनाज या पास्ता, सब्जी का सलाद, राई की रोटी का एक टुकड़ा
दोपहर का नाश्ता: फल
रात का खाना: पत्तेदार सब्जियों का सलाद, तला हुआ मांस या मछली, ब्रेड
रात को: किण्वित बेक्ड दूध या केफिर

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिन

नाश्ता: सूखे मेवे, दही के साथ दलिया
दोपहर का भोजन: सेब
रात का खाना: उबली हुई मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज
दोपहर का नाश्ता: शहद के साथ किण्वित बेक्ड दूध
रात का खाना: दाल, स्टू
रात को: किण्वित बेक्ड दूध या दही पीना

वांछित परिणाम प्राप्त करने तक आप ऐसे चार-दिवसीय चक्रों के रूप में कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार मेनू दोहरा सकते हैं। यदि लक्ष्य वजन घटाने में "क्रांति" करना नहीं है, बल्कि 5-15 किलो वजन कम करना है, तो कार्यक्रम में 2-3 महीने तक रहें।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन क्यों प्रभावी है

सबसे पहले, प्रोटीन के दिनों में कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने से अतिरिक्त तरल पदार्थ की त्वरित रिहाई होती है, और व्यायाम के संयोजन में, वसा जलने में वृद्धि होती है। यदि मेनू कैलोरी में कम है, और शारीरिक गतिविधि मौजूद है, तो प्रोटीन के दिनों में एक व्यक्ति का वजन कम होगा।

BUCH आहार में संतुलित और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिन "कमजोरी से बचाव" के रूप में कार्य करते हैं। जब आप ग्लाइकोजन स्टोर भरते हैं, तो आप ताजी ऊर्जा का एक उछाल महसूस करेंगे, और आपके पास चक्कर आना, कीटोसिस, खराब मूड और प्रोटीन आहार के लिए कुछ भी करने की अनिच्छा का सामना करने का समय नहीं होगा।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रणाली के अवलोकन के लिए सिफारिशें

1. यह एक गलत धारणा है कि प्रोटीन के दिनों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे सामान्य मानसिक स्थिति और मनोदशा में योगदान करते हैं। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट से परहेज आपको लंबे समय तक इस आहार से चिपके रहने से रोकेगा। आपको यह समझने की जरूरत है कि खाद्य पदार्थों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में सख्ती से विभाजित करना असंभव है। उदाहरण के लिए, कई डेयरी उत्पादों में प्रोटीन माने जाने के अलावा कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
2. वजन कम करते समय, प्रोटीन के दिनों में खपत कैलोरी की मात्रा की निगरानी करना आवश्यक है। इस मामले में, आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए: उदाहरण के लिए, पनीर (कम वसा), टूना, आहार मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट की कमी, बल्कि वसा भी शरीर द्वारा संग्रहीत भंडार को जला देगा, जो अतिरिक्त वजन घटाने में योगदान देता है।
3. यह अनुशंसा की जाती है कि आप सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाएं और कम कार्ब वाले दिनों में अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें। कार्बोहाइड्रेट की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उन्हें अस्थायी रूप से बाहर रखा गया है, वसा के रूप में, उन्हें बस कम से कम करने की आवश्यकता है।
4. प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार निर्धारित की जाती है: हम अपने वजन का मूल्य लेते हैं और 3 से गुणा करते हैं। यह ग्राम में दैनिक प्रोटीन का सेवन है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो आप गणना के रूप में कम संकेतक ले सकते हैं, लेकिन साथ ही आप 10 किलो से अधिक नहीं ले सकते। एक निश्चित मूल्य के अनुसार, हम एक दैनिक राशन की रचना करते हैं। यह समझने के लिए कि आपको कितना भोजन शामिल करने की आवश्यकता है, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री की एक अलग गणना के साथ भोजन कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
5. कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, आपको गणना करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना है: उदाहरण के लिए, विभिन्न अनाज, सब्जियां, अनाज, गेहूं का पास्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की संतृप्ति और लाभों को वितरित करने के लिए एक विशेष ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। इसमें जीआई जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही कम उपयोगी होगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए, वे खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे कम जीआई इंडेक्स होता है, वे अधिक उपयुक्त होते हैं।
6. एक संतुलित (चौथे) दिन के दौरान, सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन और शाम को विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है।
7. शारीरिक परिश्रम के दौरान, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऊर्जा की लागत खपत किए गए भोजन की "गंभीरता" पर निर्भर करती है। भोजन से प्राप्त पदार्थों और जली हुई ऊर्जा के बीच संतुलन होना चाहिए।
8. खपत किए गए भोजन का ऊर्जा मूल्य प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी और 3500 किलो कैलोरी के बीच होना चाहिए। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ आहार की योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों का एक निश्चित भाग (शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक) शामिल हो।

एक कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के लाभ

सबसे पहले, ऐसा आहार आपको जितनी जल्दी हो सके चयापचय को "स्पिन अप" करने की अनुमति देता है, और इसके अलावा, किसी विशिष्ट कैलोरी सामग्री के लिए कोई अनुकूलन नहीं होता है। इसके अलावा, आप लगातार पर्याप्त रूप से उच्च शारीरिक स्वर बनाए रखते हैं और समय-समय पर गहन शारीरिक प्रशिक्षण कर सकते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का नियमित "फेंकना" शरीर को मांसपेशियों को ईंधन के रूप में उपयोग करने से रोकता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों का अत्यधिक नुकसान एक "नींद" चयापचय में बदल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आप पूरी तरह से और अभी भी खाना बंद कर देते हैं। वजन कम मत करो।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपको एक उच्च मानसिक स्वर बनाए रखने की अनुमति देता है। जब आप आहार पर जाते हैं और जानते हैं कि आप दो या तीन महीनों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से वंचित रहेंगे, तो आप भयभीत हो जाते हैं। और यह पूरी तरह से अलग मामला है जब आप केवल अपने मेनू की योजना बनाते हैं और निश्चित दिनों में कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं।

और कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार का एक और प्लस यह है कि यह काम करता है! और यह 100 के लिए काम करता है! नीचे माइक्रोसाइकिल के सभी चार दिनों के लिए एक नमूना भोजन योजना है। खाद्य पदार्थों का चयन, कैलोरी सामग्री, भोजन की आवृत्ति विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत होती है और अंत में लिंग, आयु, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं जैसी परिस्थितियों से तय होती है।

कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के नुकसान

इस विषय पर जानकारी की कमी को देखते हुए, रूसी भाषी नेटवर्क में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की कमियों पर व्यावहारिक रूप से कोई डेटा नहीं है। आइए मुख्य सूची दें:

• वजन घटाने की दर क्लासिक वजन घटाने वाले आहार की तुलना में काफी कम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लो-कार्ब दिनों के दौरान शरीर अत्यधिक किफायती चयापचय मोड में बदल जाता है, इसलिए अधिकांश पोषक तत्व उच्च-कार्ब दिनों के दौरान वापस वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इस प्रकार, हमें "पेंडुलम प्रभाव" जैसा कुछ मिलता है: वसा जलना - वसा संश्लेषण। अनपढ़ लेखक इससे इनकार करने की कोशिश करते हैं, लेकिन लिपिड चयापचय की दर को मापते समय अध्ययनों में इस स्थिति की स्पष्ट रूप से पुष्टि की जाती है।
• गैस्ट्र्रिटिस, पेप्टिक अल्सर और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के विकास का उच्च जोखिम।
• जटिल व्यवस्था के कारण, आहार को व्यक्तिगत रूप से समायोजित करना अधिक कठिन होता है। विशेष रूप से अक्सर उन महिलाओं द्वारा नकारात्मक समीक्षा की जाती है जो कैलोरी सामग्री की पर्याप्त गणना नहीं कर सकती हैं। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 30% वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं।
• उच्च लोकप्रियता और विशेषज्ञों से अनुमोदन के बावजूद, अध्ययनों में प्रभावशीलता में श्रेष्ठता की पुष्टि नहीं की गई है।
• पोषण विशेषज्ञ अन्ना बेलौसोवा का मानना ​​​​है कि यह आहार लंबे समय तक (30 दिनों से अधिक) काम नहीं कर सकता है, इसलिए गंभीर मोटापे के लिए इसका बहुत कम उपयोग होता है, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त होने पर उच्च दक्षता की भविष्यवाणी करता है, हालांकि वह पर्याप्त प्रदान नहीं करती है औचित्य।

पोषण विशेषज्ञ, पर्सनल ट्रेनर, ईवहेल्थ एमेरिटस लेखक

05-11-2018

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सत्यापित जानकारी

यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा समीक्षा किए गए वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और ब्यूटीशियन की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

वजन घटाने के कई तरीकों में से कुछ ऐसे हैं जो वास्तव में आपको वसा भंडार से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं, और मांसपेशियों को जलाने और पानी निकालने से शरीर के वजन को कम नहीं करते हैं, जिससे मानव स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होता है। नवीनतम घटनाओं का सामना न करने के लिए, किसी को एक विधि या किसी अन्य के शरीर पर प्रभाव के सिद्धांतों का बहुत सावधानी से अध्ययन करना चाहिए और त्वरित वजन घटाने का वादा करते समय तलाश में रहना चाहिए। आखिरकार, वास्तव में, नफरत वाले सिलवटों की उपस्थिति से पहले एक लंबा समय बीत चुका है, हम बस इसे नोटिस नहीं करते हैं और इसे नियंत्रित नहीं करते हैं। तो उनसे तुरंत छुटकारा क्यों पाना चाहिए?

सभी चयापचय प्रक्रियाओं, ऊर्जा (वसा) के लाभ और हानि दोनों के अपने पैटर्न होते हैं। प्रवाह के तंत्र को जाने बिना उनसे लड़ना क्रोधित बैल पर अपने आप को लाल चीर के साथ फेंकने जैसा है। इसलिए, वैज्ञानिक ज्ञान और अभ्यास द्वारा समर्थित कुछ युक्तियों को चुनना और धीरे-धीरे लक्ष्य की ओर बढ़ना बेहतर है। और इस गंभीर मामले में मदद बुच आहार द्वारा प्रदान की जाएगी, जिसका अनुवाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के रूप में किया जाता है।

इतिहास का हिस्सा

आज, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन अमेरिकी आहार विशेषज्ञ जेम्स हंटर इसके विकासकर्ता बन गए। उनके पोषण कार्यक्रम ने शुरू में पोषण विशेषज्ञों के बीच भ्रम पैदा किया, क्योंकि आप उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाकर अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, जो कि बहुत कैलोरी हैं जो वजन कम करने वालों को कम से कम करने की आवश्यकता होती है?

लेकिन फिर यह पता चला कि यह बहुत ही कार्यक्रम आपको केवल वसा जलाने की अनुमति देता है, न कि मांसपेशियों को, जैसा कि अन्य आहारों में होता है। दुनिया के पोषण विशेषज्ञों के इस तरह के "फैसले" के बाद, इस आहार ने बहुत जल्दी अपनी लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया, खासकर एथलीटों के बीच।

यह तकनीक अपेक्षाकृत हाल ही में व्यापक रूप से उपयोग की गई है। सबसे पहले, इसका उपयोग विशेष रूप से एथलीटों द्वारा खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए किया जाता था। मुझे कहना होगा कि आहार का आविष्कार डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों ने विशेष रूप से बड़े लोगों के लिए किया था। इसमें कई विशेष पाठ्यक्रम हैं जो पोषण की मदद से मानव शरीर के सही क्षेत्रों में मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाने या घटाने, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने या इसे रखने की अनुमति देते हैं।

बेशक, इस सब के लिए बहुत अधिक ज्ञान की आवश्यकता होती है और आमतौर पर विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाता है जब विश्व चैंपियन को प्रशिक्षित करने की बात आती है। आम लोगों के लिए, BUCH पद्धति का एक सरलीकृत संस्करण बनाया गया है, जो आपको हमेशा के लिए अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से अलविदा कहने की अनुमति देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की मूल बातें

जैसा कि नाम के डिकोडिंग से देखा जा सकता है, इस आहार में, मुख्य सिद्धांत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की प्रबलता के साथ दिनों के आहार में विकल्प है। ये किसके लिये है?

शरीर को अपने अछूत वसा भंडार के साथ भाग लेने के लिए मजबूर करने के लिए, सबसे पहले मांसपेशियों और यकृत में निहित सभी ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग करना आवश्यक है। यह भोजन से कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करके प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। आखिरकार, जब कोई व्यक्ति अपनी कमी का एक महत्वपूर्ण स्तर महसूस करता है, तो शरीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देता है और ऊर्जा लेता है, जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को नष्ट कर देता है। और उसके बाद ही यह वसा ऊतक के विनाश के लिए आगे बढ़ता है। ऐसी घटनाओं से बचने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट भंडार के अंत और उनकी पुनःपूर्ति के बीच सही संतुलन खोजने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में, वसा के टूटने से ऊर्जा का उपयोग शुरू होता है।

बुच आहार निम्नानुसार संरचित है:

1. पहले दो दिनों में प्रोटीन भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो शरीर के लिए निर्माण सामग्री है। इस समय, ऊर्जा के स्रोत के रूप में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, अधिकांश ग्लाइकोजन और थोड़ा वसा सक्रिय रूप से खपत होता है।
2. उसके बाद, एक कार्बोहाइड्रेट दिवस होता है, जब 2 दिनों में खपत ग्लाइकोजन रिजर्व को फिर से भर दिया जाता है। यह शरीर को भ्रमित करने की अनुमति देता है और इसे सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम बनाता है।
3. चौथे दिन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन किया जाता है, जो सभी चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

फिर पाठ्यक्रम दोहराया जाता है, और वसायुक्त ऊतक का धीरे-धीरे सेवन किया जाता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार एक उत्कृष्ट वजन घटाने की तकनीक है, बिना उपवास और थकाऊ कसरत के, और इस डर के बिना कि वे अतिरिक्त पाउंड वापस आ जाएंगे।

यह महत्वपूर्ण है कि इस प्रणाली में भोजन की कैलोरी सामग्री के तीव्र प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है। महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1400 किलो कैलोरी की दैनिक दर बनाए रखना आवश्यक है, और शारीरिक व्यायाम और खेल में संलग्न होना भी महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर आहार आमतौर पर कम से कम 4 सप्ताह के लिए किया जाता है। अधिक संभव है, लेकिन मुख्य बात यह है कि दिनों की संख्या चार का गुणक होनी चाहिए, अर्थात 28, 32, 36, आदि।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभ

इस प्रोटीन युक्त कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको बिना भूख के जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है। और इसके अलावा, यह भोजन की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना के लिए प्रदान नहीं करता है। यहां अपने लिए यह समझना काफी है कि दिन के आहार की सही योजना कैसे बनाई जाए और वजन अपने आप कम होने लगेगा।

इस तरह का आहार शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने से नहीं, बल्कि वसा जमा को जलाने से वजन कम करता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरकार, शरीर द्वारा तरल बहुत जल्दी भर जाता है और वजन फिर से आ जाता है। और इस कार्यक्रम के अनुसार खाने से वजन लंबे समय तक सामान्य रहेगा, यदि, निश्चित रूप से, तो संयम से खाएं और देखें कि आप क्या खाते हैं।

मेन्यू

नाश्ता कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम वजन का होना चाहिए। आप इसमें दालचीनी मिला सकते हैं।

दोपहर के पहले नाश्ते में, आपको किसी भी समुद्री भोजन के साथ अंडे का आमलेट खाने की जरूरत है।

दोपहर के भोजन के लिए, किसी भी मछली को आमतौर पर उबले हुए रूप में पकाया जाता है और खीरे के साथ प्रयोग किया जाता है।

दूसरे दोपहर के नाश्ते में आप केफिर पी सकते हैं या फिर पनीर खा सकते हैं।

रात के खाने के लिए चिकन या बीफ के मांस को उबालकर 200वां भाग बना लें।

कार्बोहाइड्रेट दिवस

इस दिन भोजन से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मानव वजन के 5-6 ग्राम प्रति 1 किलो के बराबर होनी चाहिए। हालांकि, इन घटकों की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए, अर्थात। मिठाई, आटा, आदि

तथ्य यह है कि मीठे और आटे के उत्पादों में तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। लेकिन अनाज, अंकुरित अनाज आदि में पाए जाने वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट हमारे जीवन के लिए ऊर्जा के लिए नितांत आवश्यक हैं। आप कई प्रकार के दलिया खा सकते हैं, लेकिन असंसाधित अनाज - एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किए चावल, आदि का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आप सुपरफूड के साथ मेनू में विविधता ला सकते हैं - उदाहरण के लिए, चिया बीज, सन बीज।

मेन्यू

नाश्ते में कोई भी अनाज, केफिर या दूध के साथ मूसली, साथ ही शहद भी शामिल हो सकता है।

दोपहर के पहले नाश्ते में अलग-अलग फल खाने की सलाह दी जाती है।

दोपहर के भोजन के लिए - मांस या समुद्री भोजन के साथ नूडल्स या ब्राउन राइस।