भार के तहत कुशल बिजली की आपूर्ति। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और खेल के दौरान पोषण की विशेषताएं

साल-दर-साल, एक स्वस्थ जीवन शैली अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है। दुनिया के सभी विकसित देशों में उचित पोषण, खेलकूद, बुरी आदतों को नकारने का चलन है। कुछ लोग स्लिम और खूबसूरत होने के लिए अपने लिए डाइट चुनते हैं तो कुछ लोग वर्कआउट पर जाते हैं। आदर्श विकल्प जिम या स्टेडियम में स्वस्थ आहार और सक्रिय व्यायाम को मिलाना है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

वर्कआउट से पहले और बाद में अच्छी तरह से खाना आपकी जीवनशैली की सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। सहमत हैं, कई लोग जिम में आते हैं जब वे देखते हैं कि स्थिति गंभीर है: पक्ष वसा से ढके हुए हैं, एक "बीयर" पेट दिखाई दिया है, और पैरों पर घृणित सेल्युलाईट का गठन किया गया है। ऐसे लोग, लंबे समय तक आलस्य और आलस्य के बाद, प्रशिक्षण शुरू करते हुए, खुद को पोषण में सीमित कर लेते हैं। और तब उन्हें एहसास होता है कि उनके पास बिल्कुल भी ताकत नहीं है। यह तार्किक है। कोई भी एथलीट आपको बताएगा कि कैलोरी की कमी आपकी उपस्थिति के साथ-साथ उनकी अधिकता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। इसलिए, विशेषज्ञ एक विशेष आहार - खेल पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जिसमें आप पर्याप्त मात्रा में भोजन करेंगे, जबकि यह उपयोगी और पौष्टिक होगा।

व्यायाम के दौरान उचित पोषण में कई विशेषताएं हैं:

• भूख नहीं।
• आप जल्दी में ज्यादा खा और खा नहीं सकते।
• आपको एक निश्चित समय पर खाना चाहिए।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक खेल चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

आदर्श यदि मेनू एक पेशेवर द्वारा तैयार किया गया है। यह आपकी शारीरिक फिटनेस, परिश्रम के स्तर के साथ-साथ आपके द्वारा किए जा रहे खेल के प्रकार को भी ध्यान में रखेगा।

तरीका

एक व्यायाम कार्यक्रम और उचित पोषण दो स्तंभ होंगे जिन पर आपका दिन बनेगा। अपने दैनिक आहार को शेड्यूल करें ताकि आपको जिम से पहले पर्याप्त प्रोटीन मिल सके। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले एक सर्विंग खाना चाहिए। सबसे अच्छा, अगर यह ओवन में पके हुए मांस का एक टुकड़ा है या एक बड़ी मछली स्टेक, मटर दलिया या उबली हुई दाल एक साइड डिश के लिए उपयुक्त है। यदि, अनियमित कार्यसूची के कारण, आप सामान्य रूप से नहीं खा सकते हैं, तो आप कक्षा से आधे घंटे पहले फलों या डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं, और उसके बाद आप घर पर हार्दिक भोजन कर सकते हैं।

एक अच्छा विकल्प अक्सर खाना होगा, लेकिन छोटे हिस्से में। आदर्श रूप से - दिन में 6 बार, 200-300 ग्राम। साथ ही प्रोटीन उत्पादन पर जोर दिया जा रहा है। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनके बिना आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा और ताकत नहीं होगी। वसा भी अपरिहार्य है, लेकिन इसे दैनिक आहार में थोड़ा सा होना चाहिए। निर्माण करें ताकि आपके पास न केवल खेल और काम के लिए, बल्कि एक अच्छी तरह से आराम के लिए भी समय हो।

नाश्ते की भूमिका

इसकी उपस्थिति आवश्यक रूप से उचित पोषण प्रदान करती है। ट्रेनिंग के दौरान उनका मिशन और भी महत्वपूर्ण और जिम्मेदार हो जाता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं, इस तथ्य का जिक्र करते हुए कि उनका शरीर अभी तक रात के आराम के बाद नहीं जागा है। लेकिन यह सही नहीं है। नाश्ता आवश्यक है, इसके बिना आप खेल नहीं खेल पाएंगे, क्योंकि आप असंतोषजनक महसूस करेंगे। प्रति दिन एक घंटे का व्यायाम और नियमित सुबह का भोजन शारीरिक दृष्टि से सबसे सफल संयोजन है। अगर किसी कारणवश आप नाश्ता नहीं कर रहे हैं तो धीरे-धीरे इस प्रक्रिया के आदी हो जाएं। मेरा विश्वास करो, निकट भविष्य में आप सोच भी नहीं पाएंगे कि आप इस तरह के आनंद को कैसे मना करते थे।

हार्दिक नाश्ता करने से, आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान अपने आप को अधिक खाने से सीमित करते हैं। जिन लोगों को सुबह के समय खाने की आदत होती है उन्हें मेटाबॉलिज्म की समस्या नहीं होती है, वे अधिक सक्रिय और सक्रिय होते हैं, उनका मूड अच्छा होता है। यदि, जब आप जागते हैं, आपको भूख नहीं लगती है, तो दौड़ने के लिए जाएं और एक विपरीत शावर लें। ये जोड़तोड़ भूख की उपस्थिति को उत्तेजित करते हैं। दलिया, सब्जियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले पनीर के साथ अनाज की रोटी एक एथलीट के लिए उत्कृष्ट होगी। जब समय न हो तो आप मिल्कशेक पी सकते हैं और काम पर नाश्ता कर सकते हैं।

भरपूर पानी और फाइबर प्राप्त करें

यह नियम आपकी नाक में हैक कर लेता है। व्यायाम के दौरान उचित पोषण में फाइबर का उपयोग शामिल होता है, जो शरीर को स्वयं को शुद्ध करने, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, इसकी मदद से सभी पोषक तत्वों के अवशोषण को प्राप्त करना संभव है। फाइबर सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों, मशरूम में पाया जाता है। एथलीट के आहार में इन उत्पादों के लगभग 400 ग्राम होना चाहिए। इसके अलावा, शेर का हिस्सा सब्जियों को दिया जाना चाहिए - वे सबसे उपयोगी हैं। अपवाद आलू है, इसका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए। इसके बजाय, कद्दू और ब्रोकोली सूप, सब्जी गाजर पर निर्भर रहें।

इसके अलावा, खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। इसके प्रभाव में, आंतों में फाइबर सूज जाता है, जिससे पाचन उत्तेजित होता है। न्यूनतम दैनिक भत्ता 2 लीटर गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी है। लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक तरल पदार्थ आपको खोई हुई आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। यह जांचना आसान है कि आपके पास पर्याप्त पानी है या नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको मूत्र को देखने की जरूरत है: यदि इसका रंग संतृप्त है, तो आपको अधिक तरल पीने की आवश्यकता है।

क्या आपको वसा को खत्म करना चाहिए?

लड़कियों और लड़कों के प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण में लिपिड का उपयोग शामिल है, हालांकि कई स्पष्ट रूप से उन्हें मना कर देते हैं। याद रखें, तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए वसा आवश्यक है। उनमें से बड़ी संख्या में हार्मोन बने होते हैं, जो संग्रहीत लिपिड को जलाने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेते हैं। इसके अलावा, आहार में वसा की उपस्थिति इंसुलिन की रिहाई को कम करती है, जो ग्लूकोज को उपचर्म वसा में परिवर्तित करती है। तदनुसार, आपकी जांघें हमारी आंखों के सामने बस पतली और सुंदर हो जाएंगी।

शरीर को तथाकथित सही वसा की आवश्यकता होती है: ओमेगा -6 और ओमेगा -3। वे मछली और समुद्री भोजन में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। तली हुई और स्मोक्ड विकल्पों को छोड़कर, कोई भी मछली खाई जा सकती है। सबसे अच्छा, अगर यह उबला हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड हो। पशु वसा कम उपयोगी होते हैं, हालांकि कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है। इनकी जरूरत को पूरा करने के लिए आप नाश्ते में थोड़ा सा मक्खन खा सकते हैं।

पूर्व-कसरत पोषण

जैसा कि कहा गया है, व्यायाम करने से पहले शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है। सही मेनू इस तरह के मेनू के लिए प्रदान करता है: कम वसा वाले स्टेक और एक प्रकार का अनाज, मुर्गी और चावल, प्रोटीन और सब्जियों से तले हुए अंडे, दलिया और नट्स। ये व्यंजन पहले से ही एथलीटों के लिए शैली के क्लासिक्स बन गए हैं। इस मामले में, कैलोरी सामग्री पर्याप्त होनी चाहिए। भारी भोजन जैसे सूप का कटोरा या बड़ी मात्रा में सलाद कक्षा से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। छोटा, हार्दिक भोजन - मांस का एक टुकड़ा, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले खाने की अनुमति है।

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करते हैं, तो जिम जाने से 40 मिनट पहले कुछ कम ग्लाइसेमिक फल खाएं: अंगूर, सेब, आलूबुखारा, खुबानी, चेरी। जामुन की अनुमति है: काला करंट, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी। पीने में अच्छा लगा और एक कप कॉफी। पहला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ देगा, दूसरा वसा जुटाएगा ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके।

जब खेल पूरे जोरों पर हों

व्यायाम से पहले और बाद में उचित पोषण और व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ का सेवन महत्वपूर्ण है। जिम में एक्सरसाइज करते समय जितना हो सके पिएं। अन्यथा, आप नींद में, सुस्त और अनुत्पादक होंगे। प्यास के बहकावे में न आएं, लगातार पिएं। जब आप कुछ तरल निगलना चाहते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही निर्जलित होगा। और यह अस्वीकार्य है। उम्र के साथ, द्रव की आवश्यकता के लिए जिम्मेदार रिसेप्टर्स अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। इसलिए आपको तुरंत महसूस नहीं होगा कि आपको पानी की जरूरत है। निर्जलीकरण के मुख्य लक्षण हैं:

• सिरदर्द।
• शुष्क मुंह।
• फटे हुए होठ।
• चक्कर आना।
• घबराहट।

पीने का आहार इस तरह दिखना चाहिए: कक्षा से पहले हम एक गिलास पानी पीते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हम हर 15 मिनट में पीते हैं। यदि शारीरिक गतिविधि तीव्र है और एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो आप शुरू करने से एक घंटे पहले किसी भी प्राकृतिक ऊर्जा पेय का उपयोग कर सकते हैं: हरी चाय, वनस्पति विटामिन ताजा रस, बेरी स्मूदी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। स्टोर समकक्षों पर भरोसा न करें, स्वयं पेय बनाएं।

कसरत के बाद

कक्षा के बाद पहले 20 मिनट में एक बड़ा भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के 2 घंटे के भीतर टेबल पर नहीं बैठते हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं होगा: मांसपेशियों में वृद्धि न्यूनतम स्तर पर रहेगी। बॉडीबिल्डर्स इस अवधि को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए "एनाबॉलिक विंडो" के रूप में संदर्भित करते हैं। इस दौरान आप क्या खाएंगे, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए जाएं। कई मेनू विकल्प हैं: सब्जियों और पीटा ब्रेड के साथ आमलेट, काली रोटी के साथ टर्की, फलों का रस और पनीर, मछली स्टेक और सलाद, दूध के साथ अनाज, मटर दलिया और उबला हुआ मांस, और इसी तरह।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कम वसा वाले भोजन के उद्देश्य से होता है, जिसमें एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट, दो प्रोटीन होते हैं। उनकी आपूर्ति को और भी अधिक भरने के लिए मिल्कशेक पिएं। एक प्राकृतिक प्रोटीन पेय अंडे की सफेदी, दूध, पनीर और एक ब्लेंडर में व्हीप्ड नट्स का मिश्रण होता है। मिठास के लिए आप इसमें शहद और केले का एक टुकड़ा मिला सकते हैं। इस कॉकटेल का सेवन प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बीच में किया जा सकता है।

क्या प्रतिबंधित है?

कसरत के दिनों में अच्छी तरह से खाने का एक उद्देश्य होता है: वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को हासिल करना। इसलिए भोजन में लिपिड कम से कम होना चाहिए। यदि आहार में उनमें से बहुत सारे हैं, तो वे पोषक तत्वों और विटामिन के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देते हैं। प्रोटीन भोजन भी यथासंभव कम वसा वाला होना चाहिए: सूअर का मांस या चिकन पैर नहीं। इसके बजाय पोल्ट्री या वील ब्रिस्केट खाएं। डेयरी उत्पादों से भी सावधान रहें। विशेष रूप से कम वसा वाले पनीर, पनीर, दही, दूध और केफिर खरीदें। लेकिन वसायुक्त मछली उपयोगी होगी। यह नियम का एक अच्छा अपवाद है।

जिम में व्यायाम करते समय सही आहार लेना आधारशिला है। यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो व्यायाम का प्रभाव लगभग अदृश्य हो जाएगा। इसलिए स्वस्थ और पौष्टिक आहार के बुनियादी नियमों का पालन करें। इसके अलावा, जितना हो सके बाहर समय बिताएं, खेल खेलें, बाइक चलाएं और तैरें। संक्षेप में, लीड। यह सब आपको परिणाम तेजी से प्राप्त करने और इसे और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको 20-30 मिनट के भीतर खाने की जरूरत है। कसरत के बाद पोषण शक्ति और ऊर्जा को स्वस्थ करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं और तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, अब सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। अगले एक घंटे में व्यायाम के बाद वसा छोड़ने की सलाह दी जाती है।

इस अवधि के दौरान, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की खुलती है और शरीर में सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सही ढंग से कार्य करने के लिए शरीर में उपचय प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार के साथ शरीर को समृद्ध करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद की अवधि में, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के भंडार की कमी हो जाती है और मांसपेशियों के ऊतकों को कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में नष्ट करना शुरू हो जाता है। तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाना आवश्यक है।

आपकी गतिविधि और वजन की तीव्रता के आधार पर, मानदंड 60-100 कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

• अनाज
• जौ का दलिया
• दलिया
• ड्यूरम पास्ता
• रोटी, चोकर
• केले
• ताज़ा रस
• शहद (छोटी मात्रा में)

व्यायाम के बाद प्रोटीन की भूमिका

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक सबसे अच्छा होता है। अपने कसरत के बाद के भोजन में 5-10 ग्राम बीसीएए पूरक शामिल करें। बीसीएए में 3 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के तंतुओं के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। जिम के 20-30 मिनट बाद पहली बार प्रोटीन फूड का सेवन करने से मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• मुर्गे की जांघ का मास
• तुर्की पट्टिका
• अंडे का सफेद भाग (पका हुआ या तले हुए)
• समुद्री भोजन
• पनीर 0.5% वसा
• दुबला मांस
• प्रोटीन व्यंजन

पोस्ट-कसरत मेनू विकल्प

1. मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, जड़ी बूटियों के साथ सलाद और हरी चाय।
2. चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, प्याज, कॉम्पोट के साथ चावल।
3. दुबला मांस, मूली, गाजर, सब्जी या फलों के रस के साथ जौ का दलिया।
4. पिलाफ, ताजी सब्जियां, जेली।
5. चिकन के साथ ड्यूरम पास्ता, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।
6. खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0.5%, दूध के साथ दलिया कुकीज़ 0.5% वसा।

सभी व्यायाम के तुरंत बाद:

• क्रिएटिन - उनके लिए पचने का सबसे अच्छा समय जिम के बाद का होता है। सभी प्रक्रियाओं को बहाल करने के लिए आदर्श 3 ग्राम है।
• पानी - शरीर में संतुलन बहाल करने के लिए 900 मिली तक।
• बीसीएए (बीसीएए) - मांसपेशियों को विनाश (अपचय) से बचाने और एनाबॉलिक प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए लगभग 3-10 ग्राम।
• ग्लूटामाइन - लगभग 3-5 ग्राम, मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल होता है, ऊर्जा का एक स्रोत, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शारीरिक परिश्रम से उबरने में मदद करता है।

20-30 मिनट में (हम जानकारी ठीक कर देंगे)

• कार्बोहाइड्रेट - 50-90 ग्राम, जटिल पसंदीदा।
• प्रोटीन - 20-30 ग्राम, पशु या प्रोटीन शेक।

अतिरिक्त सुझाव:

• नींद - जिम के बाद 1 घंटे की झपकी लें, केवल शरीर में रिकवरी प्रक्रियाओं के लाभ के लिए।
• अपने मुख्य कसरत के अंत में, अपने शरीर को शांत करने के लिए शांत हो जाएं।
• मालिश - मांसपेशियों की टोन और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है।

शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी

मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में रिकवरी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अगली कसरत के बाद आपको 24-48 घंटों के लिए आराम करने की ज़रूरत है। यदि आप इस समय की उपेक्षा करते हैं, तो पहले वर्कआउट पर जाएं, इससे मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश होगा, क्योंकि उनके पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा। अगर आप अच्छी मसल्स चाहते हैं, तो अच्छी तरह से आराम करें।

1. ठंडा स्नान करें। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि शारीरिक परिश्रम के बाद ठंडे स्नान और कंट्रास्ट शावर से मांसपेशियों का दर्द कम होता है और शरीर बेहतर तरीके से ठीक हो जाता है। तापमान में अंतर के कारण, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और फैल जाती हैं, जबकि ऊतकों में मौजूद विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।
2. ओवरट्रेनिंग से बचें। जिम में या किसी अन्य कसरत में लगातार ओवरलोड होने से कभी-कभी चोट लग जाती है और परिणाम खराब हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के पास ठीक होने का समय नहीं होता है और वे आगे नहीं बढ़ पाते हैं। सप्ताह में हर 2 महीने में -50% भार के साथ करें। यह शरीर को आराम करने और ठीक से ठीक होने की अनुमति देगा। यदि आपकी आयु २५ वर्ष से अधिक है, और आप पदकों के लिए अपने स्वास्थ्य का बलिदान नहीं करने जा रहे हैं, तो अपने अधिकतम के ८०-९०% पर प्रशिक्षण लें। आखिरकार, हमारा शरीर, कार के इंजन की तरह, अगर यह लगातार अतिभारित होता है, तो देर-सबेर यह "ज़्यादा गरम" हो जाएगा और टूट जाएगा। इसलिए, कई वर्षों तक प्रशिक्षण लें और थोड़ा निचोड़ें नहीं, इसलिए आप अपनी हड्डियों, जोड़ों और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे।

3-दिवसीय स्नायु विकास कार्यक्रम

एक प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, आपको अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों को अलग करने की आवश्यकता होती है और आपको एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है। एक अच्छे, कठिन, शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त १ दिन।

एक अनुमानित प्रशिक्षण प्रणाली, मांसपेशियों की वृद्धि और आकार में रखने के लिए, सप्ताह में 3 बार।

• पहला दिन - पेक्टोरल मांसपेशियां, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।
• दिन 2 - पीठ, बाइसेप्स, पैर, एब्स, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।
• दिन 3 - कंधे, ट्राइसेप्स, कार्डियो (व्यायाम बाइक)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 व्यायाम करें और 8-12 प्रतिनिधि के लिए 3-4 सेट करें। कसरत की तीव्रता और आपके लक्ष्यों के आधार पर सेट के बीच 2-5 मिनट के लिए आराम करें।

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, व्यायाम के बाद अच्छा खाएं, आपका शारीरिक आकार अच्छा रहेगा।

आज, वैज्ञानिकों द्वारा संकलित शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों वाले एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण संबंधी रणनीतियाँ हैं। सभी मुख्य प्रकार

खेलों को निम्नलिखित पाँच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन;
• लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के साथ;
• निरंतर, वॉल्यूमेट्रिक शारीरिक गतिविधि के साथ;

हालांकि, सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण विधियों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीटों, उनके पास शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें भी हैं।

सर्गेई युगाई से लड़कियों और पुरुषों के लिए आहार

हर कोई जो खेल के लिए जाता है वह अच्छी तरह से समझता है कि केवल शारीरिक गतिविधि ही एक सुंदर और फिट फिगर के लिए पर्याप्त नहीं है। खेल खेलते समय उचित पोषण का पालन करना अनिवार्य है। इस लेख में, हम आपको फिट और आकर्षक दिखने के लिए जिम में सक्रिय महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण संबंधी विशेषताओं के बारे में बताएंगे।

वजन कम करने और खेल खेलने के लिए बुनियादी पोषण संबंधी नियम

एक स्वस्थ आहार जीवन में सफलता की कुंजी है, न केवल जब कोई व्यक्ति खेल में सक्रिय रूप से शामिल होता है। पोषण विशेषज्ञ सभी को अच्छा महसूस करने के लिए सही खाने की सलाह देते हैं और साथ ही स्लिम फिगर भी रखते हैं।

खेल और स्वस्थ भोजन ऐसी अवधारणाएँ हैं जो एक दूसरे से अलग नहीं हो सकती हैं। और इसके कई मुख्य कारण हैं:

1. यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप चोट और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।
2. यदि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो हृदय बेहतर काम करेगा, और रक्त वाहिकाएं साफ होंगी, क्योंकि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल उनमें नहीं जमा होगा।
3. उचित पोषण और फिटनेस के साथ, त्वचा बहुत बेहतर, साफ, अधिक आकर्षक, युवा दिखती है।
4. अगर आप सही खाते हैं और साथ ही फिटनेस भी करते हैं, तो व्यक्ति दिन भर ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करेगा।
5. यदि आप सही खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो आप जीवन भर अपना आदर्श वजन हर समय बनाए रख सकते हैं।
6. मांसपेशियां मजबूत और लचीली हो जाती हैं।
7. मेटाबॉलिज्म तेज होता है।

अब हम कुछ बुनियादी आहार नियमों की सूची देंगे जिनका पालन खेल खेलने वाली महिलाओं और पुरुषों दोनों को करना चाहिए:

• अपने वर्कआउट के दौरान जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं उतनी कैलोरी का सेवन करें। यहां आपको सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। यदि इस नियम की उपेक्षा की जाती है, तो शरीर शरीर के आंतरिक भंडार को छीन लेगा, जो बदले में समाप्त हो जाएगा।

• सुनिश्चित करें कि आपके आहार में प्राकृतिक प्रोटीन है, जो चिकन, टर्की, समुद्री भोजन, अंडे और पनीर में पाया जाता है।
• अपने आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना सुनिश्चित करें, जो प्रोटीन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा। यह अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत रोटी और ताजी सब्जियां और फल होने चाहिए।
• अपने वसा सेवन पर वापस कटौती करें। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें। उन्हें आपके दैनिक आहार का 15% हिस्सा बनाना चाहिए ताकि आप सामान्य महसूस कर सकें और एक पूर्ण जीवन जी सकें।
• दिन में कम से कम 6 बार खाएं। हालांकि, वर्कआउट पर जाने से 2 घंटे पहले और वर्कआउट खत्म होने के 1 घंटे बाद खाना खाना बहुत जरूरी है।
• दिन भर में खूब सारा साफ पानी पिएं। पानी की न्यूनतम मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए। आपको प्रशिक्षण के दौरान भी छोटे घूंट में पीने की जरूरत है, ताकि निर्जलीकरण न हो, जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसमें चयापचय प्रक्रियाएं पुरुषों की तुलना में 20% धीमी होती हैं। यह इस तथ्य से है कि प्रत्येक लड़की को खेल खेलने से पहले और बाद में अपने लिए भोजन बनाना शुरू कर देना चाहिए।

हम कुछ मुख्य विशेषताओं की सूची देंगे:

1. लड़की को दिन में 5 बार खाना चाहिए। और किसी भी मामले में नाश्ता छोड़ना अस्वीकार्य नहीं है। यदि आपको दिन में भूख लगती है, तो भोजन की संख्या बढ़ा देनी चाहिए।
2. आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए, ताकि शरीर को व्यक्तिगत आहार की आदत हो जाए।
3. आप सोने से 2 घंटे पहले डिनर कर सकते हैं, बशर्ते डिनर हल्का हो। सब्जियों और अनाज को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। रात में प्रोटीन महिलाओं के लिए उपयोगी नहीं है, मांस व्यंजन को बाहर करना सबसे अच्छा है।
4. खेल खेलने वाली एक लड़की को प्रतिदिन अधिकतम कैलोरी का उपभोग 2,000 होना चाहिए।
5. किसी भी मामले में आपको मीठा भोजन और मादक पेय नहीं खाना चाहिए, क्योंकि यह सब मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान तनाव से उबरने की अनुमति नहीं देगा।
6. आलू और पास्ता, जिसे पुरुष साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं, को सब्जियों से बदलना चाहिए। इसके अलावा, इन सब्जियों को या तो बेक किया जाना चाहिए, या उबला हुआ, या स्टीम्ड किया जाना चाहिए।
7. खेल पोषण निर्माताओं द्वारा अक्सर दी जाने वाली अतिरिक्त खुराक से बचें। वे केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे, हालांकि आप बहुत पहले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन संदिग्ध सुंदरता के लिए आपको अपने स्वास्थ्य का त्याग नहीं करना चाहिए।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना डाइटिंग और शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करना असंभव है। केवल अपना आहार बदलकर और कैलोरी बर्बाद करना शुरू करके ही आप देख सकते हैं कि वजन कैसे कम होता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए विचार करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं।

आहार और व्यायाम

वजन कम करने के लिए, आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट में कटौती करके अपना आहार बदलना होगा। जितना खर्च किया जा रहा है उससे कम उपभोग करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए व्यायाम के लिए आहार के मूल सिद्धांत:

1. आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। तीन पूर्ण भोजन के अलावा, दो स्नैक्स होने चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भाग आपकी हथेली से बड़ा नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता एक आवश्यक भोजन है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए। सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल भोजन है, जैसे दलिया।
3. दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन और सब्जियों के संयोजन के लिए जाना सबसे अच्छा है, और आप अनाज जैसे कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ सकते हैं।
4. रात का खाना दिन का सबसे आसान भोजन है और इसे सब्जियों और प्रोटीन के मिश्रण के साथ परोसा जाता है।
5. यह महत्वपूर्ण है कि खाली पेट प्रशिक्षण न लें, इसलिए आपको कक्षा से 1-1.5 घंटे पहले खाने की जरूरत है। वर्कआउट से पहले आप अपने एनर्जी लेवल को बूस्ट करने के लिए शहद या केला खा सकते हैं।
6. वजन घटाने के लिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है और यह सबसे अच्छा है यदि दैनिक दर कम से कम 2 लीटर हो। कुल मात्रा को कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए और नियमित अंतराल पर पिया जाना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम तीन बार खेलों में जाना जरूरी है। कसरत की अवधि कम से कम 40 मिनट है। आप कोई भी दिशा चुन सकते हैं, लेकिन कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का कॉम्बिनेशन सबसे अच्छा माना जाता है।

शारीरिक गतिविधि के बिना आहार को भी अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन इस मामले में वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा। यदि आपके पास खेल खेलने का समय नहीं है, तो अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का उपयोग न करें और बाहरी गतिविधियों को प्राथमिकता दें।

उचित पोषण एक सुंदर आकृति का मार्ग है।

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आपको पता नहीं है कि उचित पोषण आपके शरीर को कितना बदल सकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको बहुत कम खाना चाहिए। लेकिन फिर, शरीर और प्रशिक्षण के कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें? कोई भुखमरी नहीं! एक परफेक्ट फिगर के लिए हेल्दी और प्रॉपर डाइट की जरूरत होती है।

अच्छे पोषण के 3 सिद्धांत

आपको केवल संतुलित आहार के सिद्धांतों का ज्ञान होना चाहिए, और अपने दैनिक आहार में छोटे-छोटे परिवर्तन करने की इच्छा होनी चाहिए। सही भोजन योजना और नियमित व्यायाम से आपका फिगर अट्रैक्टिव हो जाएगा।

पहला सिद्धांत - यह सही भोजन का उपयोग है, जिससे हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलती है। अच्छा महसूस करने और कड़ी मेहनत करने के लिए, आपको हर समय ऊर्जावान रहने की आवश्यकता है। इसलिए, भोजन के साथ हमारे शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे कम ऊर्जा की खपत करता है, तो उसे अपना वजन कम करना चाहिए।

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कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, वसा के लिए 50-20-30 के अनुपात में पोषण के मुख्य घटकों के बीच सही, और सबसे महत्वपूर्ण, स्थिर, अनुपात बनाए रखना आवश्यक है।

दूसरा सिद्धांत - यह 25-50-25 का नियम है। इसे उन लोगों द्वारा सख्ती से देखा जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। तो, इस सिद्धांत का मतलब है कि प्रतिदिन खपत की जाने वाली कैलोरी का 25% नाश्ते से, 50% कैलोरी दोपहर के भोजन से, 25% रात के खाने से आना चाहिए। आपको नियमित रूप से खाने और पूरे दिन कैलोरी वितरित करने की आवश्यकता है, जबकि शाम के भोजन में एक ही समय पर खुद को सीमित करें। यहां तक ​​कि जिन लोगों को वजन घटाने की जरूरत नहीं है, उनके लिए भी इस फॉर्मूले का मार्गदर्शन करना काफी मददगार होता है।

पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि दोपहर 1 बजे से पहले अधिक कैलोरी खाने से वजन की समस्या कम होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर दिन के दौरान अधिक सक्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को तेजी से और बेहतर तरीके से पचाने में सक्षम होगा।

तीसरा सिद्धांत - नाश्ता बहुत जरूरी है! यदि आपके पास एक अच्छा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सही नाश्ता है, तो आपके पास रात के खाने के लिए भूखे रहने का समय नहीं होगा, और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे। और अगर आप नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपकी चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। ऊर्जा की कमी और कैलोरी की खपत अनावश्यक है।

लेकिन अगर आपका सुबह खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है तो अपने आप को कैसे मजबूर करें?

सबसे पहले, बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें। नींद के दौरान, पाचन निलंबित रहता है, इसलिए आधी रात को रात के खाने के बाद आप सुबह अपने आप को भरा हुआ पाएंगे। स्वाभाविक रूप से, आप खाना नहीं चाहेंगे!

दूसरे, इसे सुबह करना अच्छा होता है। ऐसा होता है कि पेट खाली है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं जागा है। बस इस मामले के लिए, चार्जिंग की जरूरत है।

आपके सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया को पानी में उबाला जाता है (या केवल उबलते पानी के साथ उबाला जाता है)। आप इसमें प्रोटीन पाउडर और एक चम्मच मूंगफली या कोई वनस्पति तेल, थोड़े से कटे हुए फल या जामुन मिला सकते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप शुगर-फ्री कॉफी और एक मल्टीविटामिन कैप्सूल।

पूरे दिन के लिए ऊर्जा

वर्कआउट के लिए एनर्जी की जरूरत होती है, जो ग्लूकोज से ली जाती है। लेकिन ग्लूकोज साधारण कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जा सकता है - चीनी और पके हुए सामान, चॉकलेट और सोडा, या आप इसे धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अनाज, फल, चावल या फलियों से निकाल सकते हैं। अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, साधारण शर्करा की मात्रा को कम से कम करें। यह सारी ऊर्जा मांसपेशियों को काम करने में लगाने में मदद करेगा, न कि अतिरिक्त वसा के जमाव पर।

अक्सर खाना बेहतर होता है, लेकिन छोटे हिस्से में। आंशिक रूप से खाएं, 3-4 घंटे से अधिक समय तक भोजन के अंतराल से परहेज करें, फिर आपको अत्यधिक भूख का अनुभव नहीं होगा, बहुत छोटा हिस्सा खाएं, और भोजन की सारी ऊर्जा शरीर की जरूरतों में चली जाएगी।

यदि आप रात के खाने से ठीक पहले - भोजन से दो घंटे पहले नहीं, तीव्र व्यायाम करते हैं, तो शरीर में वसा घटक का अनुपात जल्द ही कम हो जाएगा। शाम के भार के बाद, आप अपने आप को भोजन के साथ अतिभारित नहीं करना चाहेंगे, और आपके शरीर को कैलोरी को पचाते हुए तनाव नहीं करना पड़ेगा।

वजन कम करने की कुंजी वजन कम करना है, न कि केवल पाउंड कम करना। यही कारण है कि रात के खाने से पहले व्यायाम, प्रतिबंधात्मक आहार के साथ, जाने का एक प्रभावी तरीका है।

शरीर प्रति दिन कितनी ऊर्जा जलता है? शारीरिक स्थिरांक की गणना

एक व्यक्ति ऊर्जा खर्च करता है जब वह कुछ नहीं करता है, अर्थात। आराम से। लेकिन शरीर काम कर रहा है! मानव शरीर के अंदर लगभग 640 मांसपेशियां और 20 से अधिक महत्वपूर्ण अंग (मांसपेशियों सहित नहीं) होते हैं। प्रत्येक शरीर अपना काम करता है। सांस लेना, दिल की धड़कन, शरीर का तापमान बनाए रखना, रक्त प्रवाह, संतुलन बनाए रखना आदि। - इन सबके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग सबसे पहले जीवन के लिए आवश्यक शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने, शरीर के तापमान (ठंडा करने या गर्म करने), पदार्थों के निरंतर संश्लेषण, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के काम आदि के लिए किया जाता है। . तो बुनियादी चयापचय, और, आवश्यकता से कम प्राप्त करने पर, शरीर मानता है कि आप भूख से मर रहे हैं, और उत्तरजीविता मोड को चालू करता है। इसका मतलब है कि परहेज़ और प्रशिक्षण बर्बाद हो जाएगा।

• पुरुषों के लिए: 66 + (13.8 × वजन (किलो में)) + (5 × ऊंचाई (सेमी में)) - (6.8 × आयु);
• महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 × वजन (किलो में)) + (1.9 × ऊंचाई (सेमी में)) - (4.7 × आयु)।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अनुमानित मेनू

नाश्ता

विकल्प 1. 2 उबले अंडे या अंडे (2 गिलहरी, 1 जर्दी), खीरे और गोभी (सफेद या लाल) के साथ हरी सलाद, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ अनुभवी।

विकल्प 2. विभिन्न फलों और केले के साथ दूध के बिना दलिया (100 ग्राम) या वसा रहित पनीर (100 ग्राम)।

रात का खाना

विकल्प 1. चिकन शोरबा (200 मिलीलीटर), उबला हुआ या उबला हुआ चिकन (त्वचा रहित) या टर्की, उबला हुआ या ताजा फूलगोभी, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।

विकल्प 2. लीन पोर्क, सब्जियों और बीन्स का स्टू (हरा, लाल या सफेद)। दुबली मछली।

रात का खाना

विकल्प 1. टमाटर, ऑर्गर्ट और मूली के साथ साग और सब्जियों का सलाद, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ अनुभवी। दुबली मछली।

विकल्प 2. दम किया हुआ बीन्स (आप सफेद, लाल और हरी बीन्स को मिला सकते हैं), ब्रोकोली।

अपने आहार में शामिल करने के लिए 11 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का तरीका चुनते समय, आपको एरोबिक व्यायाम के बारे में याद रखना चाहिए। नीरस हॉल के विपरीत, एरोबिक भार (एरोबिक्स और इसके डेरिवेटिव, नृत्य, आदि) से संबंधित सभी प्रकार की गतिविधियाँ काफी मज़ेदार होती हैं। और कसरत बहुत अधिक सुखद है। अतिरिक्त सकारात्मक का स्वागत है।

एरोबिक्स के लिए स्वस्थ आहार के लिए कुछ सुझाव:

सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पीने के बाद एरोबिक व्यायाम की व्यवस्था करनी चाहिए।

तथ्य यह है कि सुबह में, शरीर की ऊर्जा की जरूरतें महत्वपूर्ण हो जाती हैं, क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर (कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा की आपूर्ति) रात भर समाप्त हो जाते हैं। शरीर के पास कोई अन्य विकल्प नहीं है, और वह अतिरिक्त वसा जलाने के लिए मजबूर हो जाएगा। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार सुबह व्यायाम करना अच्छा है - यह केवल 4 मिनट का है और काफी प्रभावी है (आप पृष्ठ के नीचे वीडियो में निर्देश देख सकते हैं)।

एल-कार्निटाइन बी विटामिन से संबंधित एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है। इसमें शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं और यह वसा जलाने वाला होता है। यह उस दर को बढ़ाता है जिस पर शरीर द्वारा वसा को अवशोषित किया जाता है। इस प्रकार, कार्निटाइन का सेवन करने से, आप अतिरिक्त वसा को जलाते हैं और एक सक्रिय, पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त करते हैं। यदि "एल-कार्निटाइन" तरल रूप में है, तो इसे लोड से पांच मिनट पहले लिया जाना चाहिए, यदि टैबलेट के रूप में, तो आधा घंटा। एकल खुराक 1500mg।

व्यायाम के बाद भोजन न करें।

आपको प्रशिक्षण के बाद लगभग डेढ़ घंटे तक नहीं खाना चाहिए, लेकिन आप जितना चाहें उतना पानी पी सकते हैं। यदि आप शाम को एरोबिक गतिविधि करते हैं (बेशक, अपवाद के रूप में), तो आपको एक घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

व्यायाम विकल्पों के लिए, पृष्ठ के निचले भाग में संलग्न वीडियो देखें।

व्यायाम करते समय अपना आहार विकसित करें

प्रशिक्षण के समय और मात्रा के साथ-साथ अपने काम और आराम के घंटों के आधार पर अपना दैनिक दिनचर्या बनाएं।

मोटापा कम करने के लिए आप रोजाना व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन तीव्रता से नहीं। या तीव्रता से, लेकिन सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं, क्योंकि शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। सप्ताह में 2 बार शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की संख्या को कम करना और बाकी समय एरोबिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना सबसे अच्छा है।

पूर्व-कसरत पोषण

जिम जाने से करीब 2-3 घंटे पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करें। प्रोटीन के अपने मुख्य स्रोत के रूप में मछली, वील और पोल्ट्री खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें बीफ और पोर्क की तुलना में कम वसा होता है। यदि आपके पास सामान्य रूप से खाने का समय नहीं है, तो आप प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले फलों और डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शरीर अभी भी मांसपेशियों को छोड़ने वाले भंडारण पदार्थों के अवशेषों को तोड़ने में व्यस्त है, और पोषण इसके लिए बहुत अधिक भार होगा। शरीर को आराम देना और होश में आना जरूरी है। बढ़ी हुई ऊर्जा खपत लंबे समय तक जारी रहेगी, इसलिए वसा कई घंटों तक जलती रहेगी। इसलिए, प्रशिक्षण के 1-2 घंटे बाद भोजन की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है।

शरीर को बस नुकसान को बहाल करने की जरूरत है, और सबसे बढ़कर, कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर। लेकिन ज्यादा मत खाओ! एक अच्छा विकल्प चावल, दलिया, या इससे भी बेहतर - फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स), साथ ही साथ कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होंगे: टर्की, मछली, उबला हुआ या उबला हुआ, सफेद चिकन मांस, छीन लिया वसा और त्वचा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दही, पनीर, केफिर, दूध), आप फल जोड़ सकते हैं।

पानी और व्यायाम

खेल के दौरान और बाद में शरीर से पानी की कमी को पूरा करना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, प्राकृतिक रस या विटामिन और खनिज पेय का उपयोग करना बेहतर है। पानी की कमी को दूर करने का सबसे प्रभावी तरीका व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे 25-50 मिलीलीटर के छोटे हिस्से में पीना है। कसरत के दौरान खपत किए गए तरल पदार्थ की कुल मात्रा 200-250 मिलीलीटर से अधिक हो सकती है।