तेजी से वजन घटाने के लिए कार्य। घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम: शरीर के सभी हिस्सों की कसरत के लिए एक जटिल

हमारी साइट के पाठकों को हमारी बधाई। अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए।

हम निश्चित रूप से शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम के एक सेट पर चर्चा करेंगे जो हमारे द्वारा खाए गए अतिरिक्त पाई को ठीक करता है।

साथ ही तेजी से वजन कम करने के लिए क्या उपाय करने चाहिए। क्या आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, लेकिन आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? आपके लिए फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशें!

क्या आप वजन घटाने के समर्थक हैं या शुरुआती हैं और आपने उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का फैसला किया है? क्या आप वाकई वजन कम करने के बारे में सब कुछ जानते हैं?

समय बदल रहा है और वजन कम करने के नए तरीके और एल्गोरिदम विकसित किए जा रहे हैं। ध्यान से पढ़ें, आपको शायद अपने लिए कुछ मिल जाएगा!

सबसे पहले, आइए जानें कि हम बेहतर क्यों हो रहे हैं। इस समस्या को समाप्त किए बिना, किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे और वजन वही किलो वापस आ जाएगा, या कुछ नए भी जोड़े जाएंगे!

वजन बढ़ने के मुख्य कारक:

• अनुचित पोषण; हमारा लेख "" पढ़ें
• तनाव;
• आपके शरीर का अनुचित कार्य;
• गतिहीन (आलसी) जीवन शैली।

आइए वास्तव में दर्पण के सामने खड़े होकर अपने फिगर का मूल्यांकन करें। ऐसा होता है कि वजन कम करने का निर्णय किसी के लापरवाह वाक्यांश की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है: "आप मोटे हैं।"

क्या आपको अपना शरीर पसंद है? फिर मूर्खों की मत सुनो! साथ ही जिन लड़कियों की हड्डी चौड़ी होती है वो स्लिम होना चाहती हैं।

लेकिन यहां, आप जो भी उपाय करते हैं, वह बेकार है, आपके पास ऐसी शारीरिक संरचना है और आपको इसे पसंद करना चाहिए।

यद्यपि आपको शारीरिक गतिविधि नहीं छोड़नी चाहिए - यह केवल हर उस महिला या लड़की के लिए एक प्लस होगा जो खुद से प्यार करती है।

स्लिमिंग प्रोग्राम

तो, आपने एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया, आवश्यक परीक्षण पास किए और वजन कम करने के कठिन रास्ते से गुजरते हुए, खुद को बदलने का दृढ़ता से फैसला किया। आप शायद सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

घर पर प्रभावी प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट और आधे घंटे की अवधि होनी चाहिए। मांसपेशियों को लोड करने से पहले वार्मअप करना चाहिए।

जोश में आना

जगह में दौड़ना - आपको नितंब को एड़ी से मारने की जरूरत है। 30 सेकंड से अवधि और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

अपनी श्वास को नियंत्रित करें: एक से तीन श्वास लें और एक गिनती छोड़ें। पांच मिनट की ऐसी दौड़ 5 किमी की दूरी का परिणाम देती है।

हाथ व्यायाम

1. पहला व्यायाम कंधे की रेखा विकसित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों में एक भार (डम्बल) लें और कोहनियों पर थोड़ा झुकें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, लेकिन कंधे नहीं उठाते।
2. हम छाती और बाहों की मांसपेशियों को कसते हैं। प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने हाथों (भार के साथ) को अपने सामने रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनी पर, 90 डिग्री का कोण बनाएं। हम हाथ फैलाकर वापस लाते हैं। इस मामले में, कोहनी तय हो जाती है। कंधे के जोड़ काम करते हैं।
3. हम बाइसेप्स (हाथों की सामने की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। मूल स्थिति नहीं बदलती है। अपने हाथों को नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर (एक भार के साथ) मोड़ें। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं। आंदोलन केवल कोहनी के जोड़ में होना चाहिए।
4. हम ट्राइसेप्स (हाथों की पीठ की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। एक सतह पर बैठना (अधिमानतः कठिन) और अपने हाथों को ऊपर उठाना आवश्यक है। डम्बल के साथ हाथों को एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक कुर्सी पर बैठें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। हम सिर के पीछे वजन (डम्बल) कम करते हैं। केवल कोहनी के जोड़ फिर से काम कर रहे हैं।

पेट के लिए व्यायाम

पहले 4 अभ्यास एक स्थिति में किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटें; पैर सीधे हैं; अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना न भूलें - यह किए गए अभ्यासों की सफलता है।

1. भार रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों पर लगाया जाता है। वैकल्पिक पैर को 90 डिग्री तक उठाएं। अतिरिक्त भार यदि आप अपने पैरों को कम करते समय थोड़ा विलंब करते हैं। 6 से 8 बार करें। श्वास: पैर उठता है - श्वास लें; पैर नीचे चला जाता है - साँस छोड़ते।
2. हम रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करते हैं। अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और लॉक करें। दूसरे पैर को समकोण पर उठाएं। एक ही समय में अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में आसानी से लौटाएं। 4-5 बार दोहराएं। श्वास समान होनी चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति, लेकिन अपने हाथों को पक्षों पर रखें। व्यायाम की गतिशीलता के कारण व्यायाम निचले शरीर में चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा। इसे करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। धड़ मोड़ - बाईं ओर। दाहिना हाथ शरीर का सुचारू रूप से अनुसरण करता है और बाएं हाथ के ऊपर रखा जाता है। हम मूल मुद्रा में लौटते हैं। इसके अलावा, दाईं ओर भी मुड़ें। पैरों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
4. पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों को मजबूत बनाना। व्यायाम एक-एक करके किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री (फर्श से लगभग आधा मीटर) ऊपर उठाया जाता है और किनारे पर रखा जाता है। मूल स्थिति में लौटने के लिए अपना समय लें। फिर दूसरा पैर। अपना समय लें और लय बनाए रखें। प्रत्येक पैर के लिए 5-7 बार व्यायाम करें।
5. हम लेटना जारी रखते हैं, भुजाओं को बाजू, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, पैर फर्श पर टिके होते हैं। इस स्थिति में घुटनों को फर्श से दाएं और बाएं स्पर्श करना चाहिए। दाएं और बाएं 20 बार प्रदर्शन करें। लोड बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज की स्पीड बढ़ा दें। हम आंदोलनों की गुणवत्ता और सांस लेने की लय के बारे में याद करते हैं।
6. हम शरीर की एक नई स्थिति स्वीकार करते हैं - हम एक तरफ (दाएं) झूठ बोलते हैं, दाहिने हाथ से - सिर पर आराम करते हैं, और बाएं - फर्श पर आराम करते हैं। हम बाएं सीधे पैर के साथ काम करेंगे, दाएं घुटने पर थोड़ा झुकेंगे। हम आगे, बग़ल में और पीछे की ओर गति करते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार बिना रुके आंदोलन किया जाता है। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए पैर को जितना हो सके पीछे खींचना चाहिए।
7. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, लेकिन दोनों पैरों को बढ़ाया गया है। सुचारू रूप से और बिना झटके के, अपने पैरों को फर्श से १०-२० सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, ठीक करें और मूल स्थिति में लौट आएं। हर तरफ तीन से चार बार करें। यदि व्यायाम के दौरान आपकी सांस फूल जाती है, तो कुछ उथली सांसें लें और फिर व्यायाम जारी रखें।

घर पर व्यायाम के दौरान, आप पीना चाहेंगे - पानी कार्बोनेटेड नहीं होना चाहिए और इसे छोटे घूंट में पीना चाहिए।

पैरों और पुजारियों के लिए व्यायाम

1. हम कूल्हों और नितंबों को कसते हैं। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं, हाथ शरीर के साथ। हम आसानी से गधे को फाड़ देते हैं और फर्श से पीछे हट जाते हैं। निम्नलिखित सतह के संपर्क में होना चाहिए: सिर, कोहनी, कंधे और पैर। हम मूल स्थिति में लौटते हैं (पहले गर्दन, फिर पीठ के निचले हिस्से)। 20 सेट।
2. जांघ की भीतरी मांसपेशियों को मजबूत बनाना। अपनी तरफ (दाएं) लेटने की स्थिति लें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। दूसरा शरीर के सामने फर्श पर रुक जाता है। अपने पैर (बाएं) को दाहिने घुटने के पीछे पैर पर रखें। सांस भरते हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर निर्देशित करें। उठी हुई अवस्था में एक सेकंड के लिए फिक्स करें और जब सांस लें तो आराम से नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए दस सेट करें।
3. अगला, हम स्क्वाट करेंगे। सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ आगे की ओर बढ़े। ध्यान रहे कि नितम्ब घुटनों से नीचे न गिरे और एड़ियाँ फर्श से न उतरें, घुटने पंजों से नीचे न गिरें। आपके हाथों में डम्बल अतिरिक्त भार बनाने में मदद करेगा। इस अभ्यास को जोर-शोर से धीरे-धीरे करना चाहिए। 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
4. जांघों के नितंब और पीठ की मांसपेशियां कस जाती हैं। हम चारों तरफ जाते हैं। कूल्हों के साथ घुटनों का स्तर, कंधों के साथ कोहनी। अपनी उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें। वैकल्पिक रूप से, हम अपने पैरों को 90 डिग्री के स्तर पर वापस ले जाते हैं और उन्हें घुटनों पर मोड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर ऊपर उठाएं, स्थिति को ठीक करें। हम एक सांस लेते हैं और आसानी से मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 बार करता है।
5. नितंबों और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए। सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ से सहारा को पकड़ें। हम एक लेग स्विंग को 15 बार साइड (दाएं और बाएं) करते हैं। पैरों को शिथिल किया जाना चाहिए, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। आलसी मत बनो! जितना हो सके उतना ऊपर झूलने की कोशिश करें।
6. एक विदेशी लेकिन बहुत आसान व्यायाम। पांचवें बिंदु पर चलना। गधे पर बैठना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें या उन्हें अपनी एड़ी पर थोड़ा सा मोड़ें। अब हम नितंबों को एक-एक करके ऊपर उठाते हैं और एक "कदम" उठाते हैं। आप पुजारी पर आगे और पीछे चल सकते हैं। अगर घर में छोटे-छोटे मददगार इधर-उधर भाग रहे हैं, तो उन्हें इस अभ्यास से जोड़ दें, और आपको पुजारी पर एक मजेदार दौड़ लगेगी। 50 से 100 चरणों का प्रदर्शन करें।

घर पर या जिम में वजन कम करना?

जल्दी से वजन कैसे कम करें - क्या आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं? हमारी साइट पर आपको सिफारिशें और सलाह मिलेगी, केवल आप ही तय कर सकते हैं कि ऐसा जोखिम उठाना है या नहीं।

साथ ही अगर आप जिम में खास उपकरणों का इस्तेमाल करते हैं तो वजन तेजी से कम होता है।

सभी प्रकार के वर्ग विभाजित हैं:

• शक्ति;
• लचीलापन;
• कार्डियोवास्कुलर;
• संयुक्त व्यायाम।

कई विशिष्ट जिम कसरत कार्यक्रम हैं जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करेंगे।

1. प्रशिक्षण थकाऊ नहीं होना चाहिए।
2. इसे करते समय आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको जोड़ों का दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
3. अपनी गतिविधियों को अधिकतम करने के लिए आरामदायक स्थितियां बनाएं - कमरे को हवादार करें, फोन बंद करें, संगीत चालू करें।
4. अभी भी पानी पहले से तैयार करें।
5. प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए।
6. कक्षाएं संचालित करने का न्यूनतम समय आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक है।
7. अपने कसरत के बाद, आराम से स्नान या कंट्रास्ट शावर लें।

अपने आप पर अधिक ध्यान दें और आपका शरीर थोड़े से प्रयास से आपको धन्यवाद देगा।

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यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर किसी भी प्रकार के सिमुलेटर और प्रशिक्षण उपकरण रख सकता है, लेकिन दुर्भाग्य से अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। अगर आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो शायद आप भी उनमें से एक हैं। और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि घर पर जो भौतिक लोग आज मैं आपको दिखाऊंगा, वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता है। अब आपके पास व्यायाम छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने का कोई बहाना नहीं होगा।

घूमना

पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है चलना। अगर मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और खूबसूरत नजारों का आनंद लेना बहुत अच्छा होगा। हालांकि, अगर मौसम कठोर है और बारिश हो रही है, तब भी आप घर पर प्रभावी वार्म-अप कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसे बड़े मांसपेशी समूहों के सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ काम करते हैं, और इसमें कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को आगे रखें, अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं और अपने घुटनों को मोड़ें।
• जितना हो सके नीचे बैठें।
• अपने ग्लूट्स को कस लें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

आपके कार्यक्रम में सबसे अच्छे पैर व्यायामों में से एक होना चाहिए। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी भिन्नता काम करेगी। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, साथ ही दोनों घुटनों को फर्श के समानांतर झुकाते हुए, और अपने आप को नीचे की ओर झुकाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप इसे घर पर वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और किसी प्रकार का भार लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक बैकपैक।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे को फर्श से ऊपर उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को वापस नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को प्रोन पोजीशन में हॉरिजॉन्टल भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर के स्थिरीकरण के दौरान, कई अलग-अलग मांसपेशियां एक स्थिति में शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• बस एक प्रवण स्थिति लें, जैसे कि नियमित पुश-अप्स के दौरान या अपनी कोहनी मोड़ें जैसा कि फोटो में है।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकेंड तक रहें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे नहीं लगता कि आपको इस अभ्यास को शुरू करने की आवश्यकता है। क्लासिक पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, लोअर बैक और ग्लूट्स को विकसित करने के लिए घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, उतना ही प्रभावी वजन कम होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी जलती है। करने के लिए, लिंक पर लेख पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी-छोटी स्टेबलाइजिंग मसल्स का इस्तेमाल होता है, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक असर पड़ेगा। यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• फर्श के समानांतर शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर पीछे उठाएं।
• अपने ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें, फिर वापस आ जाएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

बाजुओं को ऊपर उठाकर ऊपर की ओर कूदें

यह एक बेहतरीन व्यायाम है, जिसे सही तरीके से करने पर, आपकी बाहों, पैरों, कंधों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा।

• इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथों को सीम पर।
• फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और अपने पैरों को फैलाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• कूदने से भी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लंज आर्म्स अप के साथ पुश-अप्स

नई चीजों को आजमाते रहने और अपने शरीर को सामान्य भार के अनुकूल नहीं होने देने के लिए क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं। इन पुश-अप्स में शोल्डर रोटेशन शामिल होता है और स्टेबलाइजर मसल्स के साथ-साथ एब्स का भी इस्तेमाल होता है।

• एक नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपने शरीर को मोड़ें ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

एक क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों के साथ सामान्य तरीके से प्रदर्शन करें। शीर्ष बिंदु पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बताया है, जिसे आपको अपनाना चाहिए, जिसमें घरेलू स्थितियां भी शामिल हैं। याद रखें कि शरीर को ईंधन के रूप में वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को सप्ताह में 3 बार क्रमिक रूप से करें, या समूहों में विभाजित करें और दैनिक करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपका वजन कम होगा। साथ ही, फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज के साथ निम्न वीडियो अवश्य देखें। आपको कामयाबी मिले!

जब तक एक जादुई वजन घटाने की गोली का आविष्कार नहीं किया जाता है, तब तक मानवता अतिरिक्त वजन के साथ निरंतर संघर्ष में रहेगी: लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आहार, थकाऊ कसरत, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग किया जाता है। इस लेख में, हम आपको सबसे प्रभावी व्यायाम दिखाएंगे।

वास्तव में, आप न केवल जिम में या खेल के मैदान पर, बल्कि घर पर भी शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

कूद रस्सी

एक बार बचपन में यह मजेदार था, लड़कियों के लिए मनोरंजन, उम्र के साथ इस तरह के भार को अलग तरह से माना जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को हटाने में भी मदद करता है। एक घंटे की कक्षाओं के लिए, 650-750 किलो कैलोरी तक जला दिया जाता है। यानी 20 मिनट में आपका 220-250 किलो कैलोरी कम हो जाएगा।

पहले दिनों से आप शायद ही 15 मिनट से अधिक लगातार कूद में महारत हासिल कर पाएंगे, धीरे-धीरे धीरज को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। लेकिन यहां तक ​​​​कि दैनिक 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं होंगे, और आप देखेंगे, भले ही छोटा हो, लेकिन परिणाम।

पहले सप्ताह में धीरज प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

सप्ताह 1

जंपिंग रेस्ट
1 मिनट 30 सेकंड
कुल 10 मिनट लगातार कूदने के लिए 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस तरह दिखता है:

जंपिंग रेस्ट
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
३ मिनट ३० सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह के लिए 5-10 सेट करें।

चौथा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
५ मिनट ३० सेकंड

एक महीने के बाद, 10-15 मिनट के लिए लगातार कूद के साथ अधिक तीव्र कसरत पर स्विच करें। कुल मिलाकर, समय को सप्ताह में 3 बार 30-40 मिनट तक लाएं। लेकिन ध्यान रखें कि रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।

रस्सी पर प्रशिक्षण के लिए कौन contraindicated है:

• वजन ज़्यादा होना
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं।

रस्सी कूदना कई प्रकारों में भिन्न होता है, यहाँ मुख्य 3 हैं:

1. जगह में मानक कूदना
2. बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर अलग से कूदता है।
3. जगह पर चल रहा है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कूदने के बाद जमीन पर एक लैंडिंग होती है, सभी प्रभाव बल मानव शरीर के इन हिस्सों पर पड़ते हैं। इसलिए, सही निष्पादन तकनीक महत्वपूर्ण है, जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, गतियाँ स्प्रिंगदार होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है,
• प्रेस तनावपूर्ण है,
• कोहनी को शरीर से दबाया जाता है, केवल हाथ चलते हैं,
• फर्श पर प्रभाव को कम करने के लिए उपयुक्त जूते उपलब्ध हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

इस अभ्यास में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह सांख्यिकीय रूप से किया जाता है। शरीर को सीधा रखने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है। पेट की मांसपेशियों के तीव्र तनाव के कारण, इस क्षेत्र में वसा जल जाती है, मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, जिससे फैला हुआ पेट कड़ा हो जाता है और मात्रा कम हो जाती है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस तरह से किया जाता है:
1. फर्श पर एक नर्म योगा मैट रखें।
2. अपनी कोहनियों के बल फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. पंजों पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ पूरी तरह से सीधी हो और पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप न हो और वक्ष क्षेत्र में कूबड़ हो। इस उल्लंघन से चोट और दर्द हो सकता है।

शुरू करने के लिए, इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ने का प्रयास करें। पहली नज़र में यह आसान लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आप अपनी मांसपेशियों में कंपन महसूस करेंगे, लेकिन यह आराम करने का कारण नहीं है।

अपने श्रोणि को फर्श पर कम न करें, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। पहले कुछ समय के लिए, 30 सेकंड और 3 सेट पर्याप्त होंगे। फिर समय को बढ़ाकर 1 मिनट करें जब तक कि आप लगातार 5 मिनट तक खड़े न रह सकें।

तख़्त अभ्यास में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, कोहनी पर मुड़े हुए के बजाय हाथ सीधे हो सकते हैं। साइड बार निम्नानुसार किया जाता है: पहले आप क्लासिक संस्करण में खड़े होते हैं, फिर धीरे से हाथों में से एक को ऊपर उठाएं और अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए शरीर को साइड में करें। इसी समय, पैर पैर की पार्श्व सतह पर समर्थन में रहते हैं। यदि वांछित हो तो साइड प्लैंक में गति जोड़ें। ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
क्लासिक प्लैंक को जटिल बनाने के लिए, अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। आप इसमें एक आर्म लिफ्ट भी जोड़ सकते हैं। यह करें: अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को उठाएं (एक दूसरे के विपरीत)। इससे तनाव बढ़ेगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। शरीर भी बिना विक्षेपण और उभार के अपरिवर्तित सीधी स्थिति में रहता है।

व्यायाम "बरपी"

यह अभ्यास क्रॉसफिट से आया है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-खपत है, और इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, चयापचय को तेज करता है। यह चयापचय दर की कमी है जो अधिक वजन की प्रवृत्ति की कुंजी है।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पी को खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है।
2. अगला, स्क्वाट की स्थिति ली जाती है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
3. लेटने की स्थिति में कूदें, पुश-अप्स करें,
4. अगला, बैठने की स्थिति में कूदें,
5. फैली हुई भुजाओं के साथ कूदना।

इसलिए लगातार काम करते हुए एक मिनट तक व्यायाम करें। 1-1.5 मिनट के सेट के बीच आराम करें। 5 सेट आदर्श होंगे।

कुर्सी व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, वे एक स्थिर व्यायाम के साथ आए, जिसे कुर्सी कहा जाता है।

यह एक मानक स्क्वाट के समान तरीके से किया जाता है, लेकिन बिना आंदोलन के। यानी कुर्सी पर बैठकर शरीर लटक जाता है। एक सरलीकृत संस्करण में, यह दीवार के खिलाफ किया जाता है। पीठ को सिर के सिरे से लेकर काठ क्षेत्र तक दीवार से कसकर दबाया जाता है। पैर इतनी दूरी पर स्थित हैं कि स्क्वाट करते समय घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं।

पैर 90 डिग्री तक झुकते हैं।
वही व्यायाम दीवार पर सहारे के बिना किया जाता है। इस मामले में, शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकता है। रीढ़ सीधी रहती है, घुटने भी पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है।

पीठ, एब्स और पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। जब तक आप इस स्थिति में खड़े हो सकते हैं, झटके पर ध्यान न दें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और वे बहुत सारे दोहराव से प्यार करने के लिए जाने जाते हैं। "बुनाई" निम्नानुसार की जाती है।
चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। धड़ के साथ हाथ। अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और इस स्थिति में रहें।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकें, यानी घुटने चेहरे की ओर हों। अपनी बाहों को फर्श से उठाएं और उन्हें एक छोटे आयाम में घुमाएं, उन्हें एक विस्तारित स्थिति में रखें। आपको हवा में स्प्रिंग वाली हरकतें मिलनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर टैप कर रहे हों। कम से कम सौ ऐसी लिफ्टें बनाएं।

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• वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाना
• एडिमा से छुटकारा
• भूख कम करना और अधिक खाने से छुटकारा पाना
• वसायुक्त जमा का कुल अवरोधन!

निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और सप्ताह में 3-5 बार करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि हर 3 महीने में कम से कम एक बार प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की सलाह दी जाती है।

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एक व्यक्ति के लिए वसायुक्त ऊतक की एक निश्चित मात्रा आवश्यक होती है, लेकिन यदि वसा अनुमेय से अधिक जमा हो जाए तो स्वास्थ्य गिर जाता है। ऐसी स्थिति के लिए महिलाओं की आदत आहार के साथ वजन कम करना है, लेकिन कम गतिविधि के साथ, यह नियोजित परिणाम प्राप्त नहीं करता है। गतिहीन काम के लिए सख्त आहार की आवश्यकता होती है, जिसके लिए सभी महिलाओं के पास पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं होती है। स्थिति को हल करने के प्रभावी उपाय शारीरिक व्यायाम हैं।

आहार अतिरिक्त पाउंड को हटाने की ओर ले जाता है, और शरीर को आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड से भी वंचित करता है। इसलिए डाइट के बाद महिलाएं खाना शुरू कर देती हैं। शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि के अभाव में लड़कियों का वजन फिर से बढ़ जाता है। दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए आपको खेल खेलने की जरूरत है।

लेकिन आप दैनिक आहार को नजरअंदाज नहीं कर सकते, आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम और उचित पोषण दोनों की आवश्यकता होती है। व्यायाम द्वारा जोड़े गए आहार समायोजन से आपको शरीर का वजन तेजी से कम करने में मदद मिलेगी। डाइट पर जाने की जरूरत नहीं इन सरल आहार दिशानिर्देशों का पालन करें:

• मफिन-आधारित खाद्य पदार्थों को हटा दें: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, पाई, पास्ता;
• तले हुए साइड डिश को आहार से हटा दें, तलने के बजाय मांस पकाना;
• सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• अंतिम संभव भोजन सोने से 2 घंटे पहले है। रात को खाना नहीं!
• पानी की खपत पर नज़र रखें, मानदंड 2-2.5 लीटर है;
• भूख लगने पर भोजन करने बैठ जाएं।

वजन कम करना तीव्र व्यायाम के लिए ऊर्जा के लिए कैलोरी की कमी से आता है। तीव्रता में वृद्धि के साथ, ऊर्जा की लागत में वृद्धि होती है, कम तीव्रता के साथ, प्रति मिनट 4-5 कैलोरी की खपत होती है, भार में वृद्धि के साथ, कैलोरी की खपत प्रति मिनट 10-12 कैलोरी तक पहुंच जाती है।

कैलोरी की कमी का कारण बनने के लिए, आप वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ, साथ ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं: समृद्ध रोटी, पास्ता, कन्फेक्शनरी।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको खेल में 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को कम तीव्र भार चुनने की सलाह दी जाती है, पहले वजन कम करने की इच्छा, अधिक व्यायाम करने से मांसपेशियों और स्नायुबंधन की चोट लग सकती है। पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं, ये मांसपेशियां सबसे अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। वसा जलाने के लिए कम प्रभावी व्यायाम पीठ, छाती, कंधों और बाहों के बाद की मांसपेशियों के लिए हैं। पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते हुए, उत्तरार्द्ध कम से कम कैलोरी की खपत करता है।

अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने के लिए, दौड़ें, स्क्वाट करें, तैरें और अधिक चलें।

एरोबिक व्यायाम दिन में 30-40 मिनट से अधिक, सप्ताह में 3-4 बार करें। प्रारंभ में, शरीर पेरीसेलुलर तरल पदार्थ, रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपभोग करता है। आधे घंटे के बाद ही वे समाप्त हो जाते हैं, शरीर को आंतरिक अंगों और चमड़े के नीचे के ऊतकों की वसा कोशिकाओं के लिए लिया जाता है। इसलिए, निर्दिष्ट समय से कम अवधि के साथ, वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम बेकार है।

प्रभावी कक्षाएं अधिकतम अनुमत तीव्रता के साथ आयोजित की जाती हैं, ऊपरी भार सीमा "काम" द्वारा निर्धारित की जाती है हृदय दर।

प्रत्येक उम्र के लिए प्रति मिनट बीट्स की अधिकतम संख्या समीकरण द्वारा पाई जाती है: आपकी आयु से 200 घटा, लेकिन यह आंकड़ा घर पर वजन घटाने का व्यायाम करते समय होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आयु 40 वर्ष है, तो अधिकतम हृदय गति 160 बीट है। फिर वसा जलाने के लिए इष्टतम कसरत 104 और 136 बीट्स के बीच होती है। यदि धड़कन की संख्या इस खंड तक नहीं पहुँचती है, तो भार बढ़ाएँ, यदि हृदय गति सामान्य से अधिक हो, तो तीव्रता कम करें। हिट की संख्या गिनकर लोड को नियंत्रित करें।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है कई नियमों का पालन करना:

• भोजन के एक घंटे बाद और भोजन से 3 घंटे पहले खेल न करें;
• दृष्टिकोणों के बीच आराम करना, बैठना, चलना, हल्का जिमनास्टिक करना बेहतर है;
• कक्षाओं के दौरान, आप नशे में नहीं हो सकते, एक घूंट लेने की अनुमति है, खेल खेलने के बाद अपनी प्यास बुझाएं;
• गहरी सांस लें, बढ़ते प्रयासों के साथ श्वास लें, भार कम होने पर सांस छोड़ें;
• घर पर स्लिमिंग एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम एक घंटा, 3-4 बार करना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए वार्म अप करें

खेल खेलने से पहले, वार्म अप करें, अपने पैरों, श्रोणि, कंधों को घुमाएं, अपने पैरों, पीठ और बाहों को सीधा रखें। खड़े होकर, शरीर को दाएँ और बाएँ मोड़ें, झुकें, अपने पैरों को आगे की ओर, बाजू और पीछे की ओर घुमाएँ। घूर्णी गति से गर्दन, हाथ और पैरों को गूंथ लें।

अभ्यास

अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, सबसे सरल शारीरिक गतिविधियाँ उपयुक्त हैं - दौड़ना और चलना। एक आसान कदम से चलकर शुरुआत करें, धीरे-धीरे समय को 20 से 45 मिनट तक लाएं। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, सरल चरणों से त्वरित खेल पर स्विच करें। फिर जॉगिंग करें। अपनी भलाई और हृदय गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सप्ताह में एक या दो बार जॉगिंग के लिए दूरी 10% बढ़ाएँ।

अपना घर छोड़े बिना खेल खेलने के लिए, व्यायाम उपकरण खरीदें। आइए कई विकल्पों को देखें: एक व्यायाम बाइक, एक रोइंग मशीन, आदि। पहले दो केवल पैरों को लोड करते हैं, बाद वाले भार को शरीर पर समान रूप से वितरित करते हैं। साथ ही, एक अण्डाकार प्रशिक्षक को बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। रोइंग मशीन पीठ, हाथ, एब्डोमिनल, पैरों पर कम भार की मांसपेशियों को हिलाती है। शरीर के समान विकास के लिए रोइंग मशीन का अभ्यास करना चाहिए।

सरलीकृत पुश-अप्स

वे पुरुषों से भिन्न होते हैं कि प्रारंभिक स्थिति में आप अपने घुटनों को फर्श पर टिकाते हैं, लेकिन अपनी पीठ को भी सीधा रखते हैं, और पुश-अप के दौरान अपनी कोहनी को पक्षों से दूर न रखें। 2 सेट में 10-15 पुश-अप्स करें।

पुश अप

1. समर्थन की स्थिति में, अपनी पीठ को सीधा रखें, झुकें नहीं।
2. अपनी कोहनियों को जितना हो सके शरीर के पास धकेलते हुए अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें।
3. 1-2 सेट में केवल 10 पुश-अप।

सरलीकृत पुल

यह क्लासिक ब्रिज से अलग है जिसमें आप अपने कंधों के साथ फर्श पर आराम करते हैं, न कि अपने हाथों से, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। 15-20 मूवमेंट करें।

पुल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 15-20 मूवमेंट करें।

तख़्ता

1. लेटने पर जोर दें, लेकिन अपनी हथेलियों से नहीं, बल्कि अपनी कोहनी से फर्श पर आराम करें, अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें, अपने शरीर को सीधा रखें।
2. काम है 90 सेकेंड तक ऐसे ही खड़े रहना, अगर मुश्किल हो तो धीरे-धीरे समय लेकर आएं।

ट्राइसेप्स स्क्वाट

1. एक कुर्सी, बेंच, सोफे के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को आगे की ओर धकेलें।
2. अपने हाथों पर झुककर, शरीर को कुर्सी से आगे की ओर नीचे करें, शरीर का भार पूरी तरह से आपके हाथों पर टिका होगा।
3. कार्य शरीर को कम करना और उठाना है, कंधे की ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना, शीर्ष बिंदु पर आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, निचले बिंदु पर आप लगभग अपने श्रोणि के साथ फर्श को छूते हैं।
4. 1-2 सेट में कुल 10-15 मूवमेंट करें।

कुत्ता

1. सभी चौकों पर बैठें, अपने मुड़े हुए पैर को पीछे और ऊपर उठाएं।
2. पहले एक पैर के लिए 15 बार, फिर दूसरे के लिए।

उल्टे कैटरपिलर

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, उसी समय अपने सीधे पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
2. धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 1-2 सेट में कुल 10 बार करें।

फर्श पर लटका हुआ

• विकल्प 1: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। 60 सेकंड के लिए अपने पैरों और छाती को पकड़ें।
• विकल्प 2: पिछले वाले के समान, लेकिन अपने पेट के बल लेटकर प्रदर्शन किया। अपने पैरों और छाती को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक मिनट के लिए पकड़ें।

साइकिल

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटते हुए किया जाता है, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें।

1. कल्पना कीजिए कि आप एक साइकिल की सवारी कर रहे हैं, एक पैर आगे फेंक रहे हैं, फिर दूसरा एक गोलाकार पथ के साथ।
2. एक मिनट के लिए अपने पैरों को हिलाएं।

बगल की छलाँग

1. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को बगल की तरफ फेंक दें, गहराई से बैठ जाएं, दूसरे हाथ से फैले हुए पैर को स्पर्श करें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 फेफड़े करें।

स्क्वाट

सही निष्पादन के लिए, दर्पण की ओर बग़ल में खड़े होकर अभ्यास करना बेहतर होता है।

1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, आपके कूल्हे स्क्वाट में फर्श के समानांतर हैं, और आपके घुटने अलग नहीं हैं।
2. 2 सेट में 25-30 स्क्वैट्स करें।

कूदते फेफड़े

1. अपने पीठ के घुटने के साथ आगे की ओर झुकें, फर्श को न छुएं।
2. कूद में, अपने पैरों को बदलें, और फिर कूद में भी, प्रारंभिक स्थिति में बदलें।
3. प्रत्येक पैर के लिए 20 फेफड़े करें, 2 सेट।

व्यायाम बर्पी

1. गहराई से बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, थोड़ा उछलते हुए, स्क्वाट से उठे बिना लेटते समय दोनों पैरों को सहारा लेने के लिए पीछे की ओर फेंक दें।
2. अपने पैरों से धक्का देने के बाद, जल्दी से अपने पैरों को अपने नीचे खींच लें।
3. 2 सेट में 20 बार मूवमेंट करें।

ईगल मुद्रा

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें, और अपने अंगूठे का उपयोग करके दिखाएं कि सब कुछ "ठीक है"।
2. फिर अपने हाथ को इस तरह मोड़ें कि आपका अंगूठा फर्श की ओर हो, अपने हाथों को 2 मिनट तक फर्श के समानांतर रखें।

वाइड स्क्वाट

1. अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने घुटनों को बाजू तक फैलाते हुए, डीप स्क्वैट्स करें।
2. कुल 20 स्क्वैट्स करें।

ओवरलैप जंप

1. फर्श पर खड़े होकर, अपने हाथों को नीचे रखें, ऊंची कूदें, अपने आप को अपनी एड़ी से गधे पर मारें और अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छुएं।
2. काठी 20-30 कूदता है।

टक जंप

1. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को कमर पर रखें, ऊंची कूदें, अपने घुटनों को अपने पेट से दबाएं, और अपने निचले पैर के सामने को अपने हाथों से स्पर्श करें।
2. 20-30 जंप करें।

शांत हो जाओ - हम व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करते हैं

धीरे-धीरे, हाथों, पैरों के जोड़ों में मोड़, घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके, शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करें। हिचकी पूरे शरीर में समान रूप से रक्त वितरित करेगी, और रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों के लिए खतरनाक है। खेलों के प्रभाव को सुधारने के लिए, घर के चारों ओर घूमें, सड़क पर टहलें।

कसरत योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन के आधार पर बनाई जानी चाहिए, गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अतिरिक्त वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं। इसके लिए आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित शरीर के वजन (किलोग्राम में) के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक बार में 45-60 मिनट वजन घटाने के लिए आपको प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी कसरत में वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) सप्ताह में 2 बार और 2 बार बिजली भार (एब्स, स्क्वैट्स, और यहां वर्णित अन्य) होना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या में लाया जाना चाहिए। उपरोक्त राशि के आधे से अधिक वजन के साथ, कॉम्प्लेक्स को एक महीने में पूरी तरह से निष्पादित किया जा सकता है। मोटापे के साथ जिम में ट्रेनिंग करना बेहतर,और घर पर नहीं, क्योंकि इस तरह के शरीर का वजन विभिन्न बीमारियों के साथ होता है। इस मामले में, स्थिर एक पेशेवर चिकित्सक और प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण।

आप कितना रीसेट कर सकते हैं

बहुत से लोग पहले महीने में 10 किलो तक वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रति माह वजन घटाने की इष्टतम दर शरीर के वजन का 2-3% है।पहले महीने में, परिणाम मामूली से अधिक हो सकते हैं, वजन कम करने के बजाय, आप इसे बढ़ा सकते हैं, यह सब मांसपेशियों के लाभ के कारण होता है।

मांसपेशियों का वजन कई गुना अधिक होता है, क्योंकि कमर और कूल्हों का आयतन तेजी से घटता है, और शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होता है। वजन घटाने के लिए, सामान्य लक्ष्य पहले महीने में लगभग 2-3 किलो (60 किलो वजन के साथ) से 5-7 (100 किलो वजन के साथ) खोना है।

एक गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और कल्याण को प्रभावित करते हैं। और वे अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण भी हैं, जो एक महिला के फिगर और मूड को खराब करता है।

लड़कियों के लिए फैट बर्न करने के लिए सिस्टमैटिक फिटनेस क्लासेस को एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर भी अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत की तैयारी और संचालन की ख़ासियत जानने के लिए पर्याप्त है।

सही वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्ता वार्म-अप पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लगने का जोखिम उठाते हैं या व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं।
एक उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है, ऊपरी शरीर से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से में जाना।

वार्म-अप के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट यहां दिया गया है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाते हुए, आगे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
4. हाथ छाती के सामने बंद। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर मोड़ता है, निचला भाग गतिहीन होता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है।
5. पेट की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए साइड झुकती है। एक हाथ कमर पर है, दूसरे को बगल की तरफ खींचा गया है।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
7. पैर पर फेफड़े: बारी-बारी से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें। घुटने का कोण 90 ° है।
8. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। इसी समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े हो जाते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुक जाते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित कर देते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जॉगिंग करें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

वजन घटाने के वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों के आंकड़े के लिए प्रयास करते हुए, तैयारी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना। ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना है। खेल उपकरण वजन के रूप में प्रयोग किया जाता है - एक लोहे का दंड, डंबेल, अंग वजन और व्यायाम उपकरण।

एरोबिक या कार्डियो वर्कआउट रक्त वाहिकाओं और हृदय के काम में सुधार करते हैं, चयापचय को सक्रिय करते हैं और एक सक्रिय लय के कारण, आपको वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

समय व्यतीत करना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन के किस समय ट्रेन करना बेहतर है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ ट्रेनर सुबह खाली पेट वेट लॉस वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर को वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश करने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सलाह देंगे।

सुबह और शाम में लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि हानिकारक खाद्य पदार्थों के बिना संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और फिगर के 70% को प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की ख़ासियत के लिए, मूल नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूर्ण "भार" है। खेल से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करना चाहिए। जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आपको मध्यम रूप से तृप्त होना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, हरे सेब जैसे ताजे फल का चुनाव करना सबसे अच्छा है। 30-40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: इससे खुद को शासन के आदी होने और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करने में आसानी होगी।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए! हर दिन बहुत सारी शारीरिक गतिविधि करते हुए, आप कम समय में शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं और स्वास्थ्य समस्याएं अर्जित करते हैं।

शुरुआत के लिए कसरत की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या स्ट्रेंथ वर्कआउट की संख्या के बराबर होनी चाहिए, या 1-2 अधिक होनी चाहिए।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम एक अनुमानित वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम की पेशकश करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस मैट;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैर के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

दिन 1: पैर और नितंब

इस परिसर को बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघिया और नितंब।

साइड लेग सपोर्ट के साथ ऊपर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं उठाएंगे, बल्कि बगल की तरफ। जटिलता के लिए अतिरिक्त वजन का भी उपयोग किया जा सकता है।

कुल मिलाकर - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर ऊपर उठाना

एक सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें, अपनी एड़ी को सहारा दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाते समय, अपने नितंबों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रह सकते हैं।

व्यायाम को 2 सेट में 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

दीवार पर पीठ करके खड़े हो जाएं, आपके पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को छूते हुए, शरीर को अपने कूल्हों के समानांतर फर्श से नीचे करें।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैर के विस्तार के साथ शरीर को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार से सटाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए दीवार को अपने हाथों से स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 25 बार करें।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में गिरें ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड को दीवार के खिलाफ कसकर दबाया जाए, एक पैर दूसरे पर फेंका जाए। 30-40 सेकंड के लिए एक पैर पर समर्थन के साथ इस स्थिति में रहें, फिर उसी समय के लिए दूसरे पर समर्थन के साथ।

जंप के साथ स्क्वाट करें

व्यायाम करते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर हैं और आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्लाई पोजीशन में स्क्वाट करें और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे के ऊपर एक क्रॉस के साथ पैर ऊपर उठाना

अपनी तरफ झूठ बोलकर एक स्थिति लें, अपनी कोहनी पर उठें। ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। जितना हो सके अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं, महसूस करें कि भीतरी जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल मिलाकर - 3 सेट।

शरीर को घुटनों से पीछे झुकाना

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, मुद्रा भी है। पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना शरीर को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 सेटों में 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ लाए, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: Abs

अपने पेट को कसने के लिए, आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और घुमाएं, जिससे आपकी कोहनी विपरीत घुटने तक पहुंच जाए। व्यायाम धीरे-धीरे करें, बिना झटके के।

कुल 2 सेट के लिए प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें।

क्लासिक घुमा

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। सीधे बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 प्रतिनिधि।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर रखना मुश्किल लगता है, तो दो वैकल्पिक विकल्प हैं: या तो कोहनी स्टैंड पर जाएं, या वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं और उन्हें क्रॉसवाइज ठीक करें। तख़्त के सही निष्पादन का मतलब है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या वापस ऊपर नहीं फेंका गया है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे की चौड़ाई अलग है।

अपनी हथेलियों और अपने पैरों के पंजों के साथ एक क्षैतिज स्थिति लें, फर्श पर आराम करें। जब आपने टाइमर को टाइम या स्टार्ट कर दिया हो, तो सही पोजीशन लें।

खड़े होने का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।

साइड बार स्टैंड

अपनी तरफ लेट जाएं, एक सीधी भुजा पर उठें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर एक साथ। सहमत समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपना हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

लेटने की स्थिति, हाथ सीम पर, पैर विस्तारित। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड के लिए रुकें। श्वास शांत है, और पीठ सीधी है। संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना हो सके कसने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

क्षैतिज स्थिति से, हथेलियों पर उठें, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, बछड़े वजन में हों और फर्श के समानांतर हों। अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने शरीर को नीचे करें। शरीर को उठाते समय अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें छाती तक खींचे। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। शरीर को न मोड़ते हुए उन्हें बारी-बारी से नीचे करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है, मुकुट आगे की ओर निर्देशित होता है। साँस छोड़ने के साथ, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल मिलाकर - 25 बार।

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ सीधी बाहों पर आराम करें। छत की ओर देखते हुए, पसली के नीचे हाथ। शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, पीठ के निचले हिस्से में झुकें और पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श तंग स्तन और पतले हाथ होते हैं। इस तरह के अभ्यास इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

दीवार से पुश-अप्स

दीवार के पास पहुंचें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सीधे और गतिहीन होते हैं, केवल हाथ शामिल होते हैं।

टांगों को ऊपर उठाकर सतह से पुश-अप्स

कोई भी सपाट, स्थिर सतह - टेबल, कुर्सी, खेल मंच चुनें और पुश-अप शुरू करें। नीचे उतरते हुए, बारी-बारी से अपने एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल मिलाकर - 15-20 बार।

डम्बल से हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर, छोटे डम्बल उठाएँ। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल मिलाकर - 2 दृष्टिकोण।

फ्रेंच प्रेस स्टैंडिंग

हम दोनों हाथों में एक डम्बल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर से बाहर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

खड़े होने पर हाथों की वैकल्पिक वायरिंग

किसी भी पैर पर एक लंज स्थिति से, अपने हाथ को अपने घुटने पर कोहनी पर झुकाएं। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे रखते हैं। डंबल उठाते हुए, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।

कुल मिलाकर - प्रति हाथ 15-20 प्रतिनिधि।

झूठ बोलने वाला हाथ डम्बल के साथ उठाता है

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल को पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर टिके रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जैसे कि ग्लूटियल ब्रिज व्यायाम में। ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर उठाएं। फिर, सांस लेते हुए, डम्बल को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इसे 15 बार करें।

खड़े होने पर मुड़ी हुई कोहनियों को ऊपर उठाना

पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधी है, डम्बल के साथ मुड़ी हुई भुजाएँ छाती के स्तर पर आपके सामने आती हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपकी नाक के स्तर पर न हो जाए। फिर हम इसे धीरे-धीरे नीचे करते हैं।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

डम्बल उठाओ। साथ ही अपनी कोहनियों को शरीर से उठाए बिना मोड़ें।

कुल मिलाकर - 2 सेट में 15 बार।

पक्षों को डम्बल प्रजनन

धीरे-धीरे और साथ-साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर अपने सामने डम्बल ले जाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। शीर्ष पर पकड़ के साथ डम्बल लें, अपनी बाहों को कूल्हे के स्तर तक कम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने की अनुमति न दें और अपनी बाहों को सबसे निचले बिंदु पर पूरी तरह से न बढ़ाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे एक ताले में पार करें: दाहिना हाथ नीचे से, बायाँ - ऊपर से पहुँचता है। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को जितना हो सके स्ट्रेच करें। इस पोजीशन में कम से कम 5 सेकेंड तक रहें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और शरीर की चर्बी को भी दूर करने के लिए जोरदार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर / ट्रेडमिल / बाहर दौड़ना।दक्षता के लिए, एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना और निचले पैर पर एक दबाव के साथ दौड़ना।
• साइकिल चलाना / स्थिर बाइक।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विभिन्न प्रकार के कूद शामिल हैं: क्रिस-क्रॉस, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी व्यायामतेज गति से किया जाता है - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।

सुंदर और स्लिम बनो!