हम पैर घुमाते हैं: विवरण और फोटो के साथ सबसे अच्छा अभ्यास। पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

शरीर को अंदर से नष्ट करने वाले विभिन्न थकाऊ आहारों और दवाओं की मदद से वजन कम करने की कोशिश क्यों करें, अगर आप प्राकृतिक तरीके का सहारा ले सकते हैं - शारीरिक गतिविधि। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है आलस्य पर काबू पाना और खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना।

यदि आप अपने आप को हर सुबह व्यायाम करने के लिए मजबूर करते हैं, तो इन अभ्यासों को एक स्फूर्तिदायक कसरत कार्यक्रम में शामिल करना बहुत आसान हो जाएगा, और प्रभाव कुछ हफ़्ते में दिखाई देगा। यह याद रखने योग्य है कि उचित पोषण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा देता है, जबकि अनुचित पोषण के साथ, उनके लाभ व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाते हैं।

वार्म-अप लंबा नहीं होना चाहिए और इसमें विभिन्न प्रकार के तत्व शामिल हो सकते हैं: स्क्वैट्स, बेंड्स, स्ट्रेचिंग, पुश-अप्स। मुख्य बात यह है कि शरीर को गर्म करना और मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करना, हृदय को सक्रिय रूप से रक्त को चलाने देना, शरीर को ऊर्जा प्रदान करना।

ताप परिसर

सबसे पहले, यह धीरे-धीरे किया जाता है, गति की एक नगण्य सीमा के साथ, उनकी वृद्धि सुनिश्चित करता है। यह तकनीक समय से पहले मांसपेशियों में तनाव और सामान्य रूप से शरीर की थकान को रोकने में मदद करती है। चलिए, शुरू करते हैं:

№	कार्य	विवरण
1	झुकता ऊपर खींचो	I. p. (शुरुआती स्थिति) - खड़े होना, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, मोज़े थोड़े मुड़े हुए, बाहें ऊपर उठी हुई, सिर सीधा: हम नीचे झुकते हैं, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को बाजुओं के साथ आगे की ओर खींचते हैं और बाद वाले को जितना दूर खींचते हैं पैरों के बीच जितना हो सके, एड़ियों को फर्श से न फाड़ें। हम झुकते हैं और फिर से स्वीकार करते हैं और। आदि, इसलिए हम एक बार दोहराते हैं। इसमें पीठ, कंधों के साथ-साथ कूल्हों के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां शामिल होती हैं।
2	एक पुल अप के साथ पीछे फेफड़े	आई.पी. - खड़े होने पर, अपने पैरों को कनेक्ट करें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें: एक पैर को पीछे की ओर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर रखकर, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें ताकि एक समकोण बन जाए (निष्पादन के दौरान, घुटना स्पर्श न करे) फर्श), अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए, मूल स्थिति में लौट आएं। इसे कम से कम 10 बार दोहराएं। कंधे, जांघ, ग्लूटियल मांसपेशियां काम करती हैं।
3	धड़ को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना	I. p. - अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के समानांतर फैलाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, ताकि वे फर्श से फ्लश हो जाएं (हथेलियां छत की ओर मुड़ी होनी चाहिए)। अपने सिर को सीधा रखते हुए, अपने पेट को कस लें: अपने सिर, पैरों और कूल्हों को मोड़े बिना, धीरे-धीरे अपने कंधों को एक या दूसरी दिशा में मोड़ें ताकि एक हाथ आपके सामने हो, और दूसरा पीछे हो। प्रत्येक मोड़ के बाद, एक छोटा विराम रखें, और फिर मूल स्थिति में लौट आएं। इसे 10 बार करें। पेट की पीठ और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करें।
4	मोड़	आई.पी. - अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, जबकि एब्डोमिनल प्रेस को कसना चाहिए: छाती को ऊपर उठाएं, जहाँ तक हो सके फर्श से फाड़ें और अपनी बाहों को फैलाएँ, उड़ान का प्रभाव पैदा करें, वापसी करें के लिए और। n. पहले धीरे-धीरे १० बार प्रदर्शन करें, और फिर गति को तेज करें। पीठ और कंधों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
5	शरीर झुकना	I. p. - फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को एक साथ फैलाएँ, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें, जिसे फर्श के स्तर से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए: अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना, उठना और बैठना, साथ ही साथ अपने पैरों को मोड़ना और अपने पैरों को फर्श पर रखकर। निष्पादन के दौरान, अपनी बाहों को अपने सामने आगे बढ़ाएं, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। अपना सिर देखें, यह फर्श से नहीं टकराना चाहिए। 10 बार दोहराएं, धीरे-धीरे तेज करें। पेट प्रेस काम करता है।
6	पुश अप	I. p. - अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को बंद करें, सिर को रीढ़ के समानांतर लेटना चाहिए, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें चौड़ा फैलाएं, जैसे कि जोर देने के लिए: अपने आप को नीचे करें, अपनी कोहनी को झुकाएं और देखें कि पीठ के निचले हिस्से में है एक समान स्थिति और झुकता नहीं है, फिर फिर से और पर वापस आ जाता है। n. धीरे-धीरे शुरू करते हुए, धीरे-धीरे तेज करते हुए, 10 बार दोहराएं। पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों का गर्म होना है।
7	विंडमिल	I. p. - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई से अधिक की स्थिति में, बाहें फैली हुई हैं, तनाव दबाएं: आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं पैर से स्पर्श करें, वापस लौटें और। आदि, फिर सब कुछ उल्टे क्रम में करें। कम से कम 10 बार करें, धीरे-धीरे गति तेज करते हुए। पेट और पीठ की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।
8	जगह में चल रहा है	I. p. - खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें: एक जगह दौड़ना शुरू करें, अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। 1 मिनट के लिए दौड़ें, धीरे-धीरे तेज करें। यह पूरे शरीर को गर्म करने के लिए उपयोगी है।

गृहकार्य के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

मांसपेशियों को आराम देने के लिए उनके कार्यान्वयन का क्रम हर कसरत में बदलना चाहिए। प्रति सप्ताह दो से तीन सत्रों से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि यह महत्वपूर्ण भारों की संख्या नहीं है, बल्कि उनकी नियमितता है - यह महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है।

विभिन्न स्क्वाट विकल्प

यह मुख्य व्यायामों में से एक है जिसका हमारे शरीर की सभी संरचनाओं पर जटिल प्रभाव पड़ता है। पहली नज़र में, यह काफी सरल है, लेकिन चूंकि इसमें शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं, इसलिए स्क्वैट्स के लाभ अमूल्य हैं। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से करना है। लेकिन इसे कितनी बार करना है यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

आइए उनके मुख्य प्रकारों को देखें जिन्हें घर पर किया जा सकता है:

• क्लासिक- हम पीठ को सीधा रखते हैं, हम अपने पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा रखते हैं, हमारी बाहें - शरीर के साथ एक स्वतंत्र अवस्था में: साँस छोड़ते हुए, हम श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचते हैं, और फिर हम सीमा तक नीचे जाते हैं जब तक कि कूल्हे समानांतर न हो जाएँ फर्श पर, श्वास लेते हुए हम वापस जाते हैं और। एन।, साँस छोड़ना;
• गहरा- शुरुआती स्थिति और बाकी सब कुछ, जैसा कि पिछले स्क्वाट में है, केवल इस अंतर के साथ कि पैर एक समकोण पर नहीं हैं, और श्रोणि को घुटने के स्तर से नीचे किया जाना चाहिए। यह तकनीक नितंबों की मांसपेशियों की संरचना को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है, घुटनों को लोड और विकसित करती है;
• "दीवार के खिलाफ कुर्सी"- एक गैर-फिसलन वाली दीवार के खिलाफ मजबूती से झुकें, थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों को आराम दें: इस तरह पकड़कर, कुर्सी की मुद्रा का अनुकरण करते हुए बैठ जाएं। इस रुख को ठीक करें, जहां तक ​​आपके पास ताकत है, और फिर वापस आएं और। उसी समय, कूल्हे और नितंब पूरी तरह से काम करते हैं, और "बैठे" के दौरान - बाकी सब। स्क्वाट - साँस लेना, उठना - साँस छोड़ना। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें;
• संकीर्ण पैरों के साथ- पीठ को सीधा रखा जाता है, पैरों को एक साथ रखा जाता है, हाथ शरीर के साथ होते हैं, आप अपने सामने भी कर सकते हैं: आपको सामान्य तरीके से बैठना चाहिए। नितंबों की मांसपेशियां भरी हुई हैं;
• "प्लि"(कटिस्नायुशूल की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स विकसित हो रहे हैं) - हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, हम अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में फैलाते हैं, उन्हें अपने मोज़े से बाहर की ओर मोड़ते हैं, हम अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं: फिर हम सामान्य तरीके से स्क्वाट करते हैं;
• "अभिमानी"(नितंबों का एक अच्छा अध्ययन प्रदान करता है, जांघों में अतिरिक्त जमा को समाप्त करता है) - सीधे खड़े होकर, हम एक पैर सामने रखते हैं, और दूसरा पैर पीठ पर हम पैर की अंगुली पर झुकते हैं: हम स्क्वाट करते हैं, आसानी से सामने झुकते हैं, और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को इसमें स्थानांतरित करना, फिर जैसे इत्मीनान से वापस जाना और। एन एस.;
• का उपयोग करते हुए बोझ(निचले अंगों और सीट की मांसपेशियों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जांघों के वसा संचय को समाप्त करता है) - स्टैंड सीधा है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, एड़ी को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है, हाथ मुड़े हुए होते हैं वजन के प्रकारों में से एक के साथ - केटलबेल, डम्बल, बारबेल या, अंतिम उपाय के रूप में, पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलों के साथ: हम ऊपर बताए गए तरीकों में से एक में चिकनी स्क्वैट्स करते हैं। हम आमतौर पर श्रोणि को पीछे की ओर धकेलते हैं, कूल्हों को फर्श के समानांतर स्थिति में लाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि घुटने पैरों के संबंध में स्तर का उल्लंघन नहीं करते हैं, हम मुख्य रूप से एड़ी पर झुकते हैं।

वैसे तो हर कोई बारबेल का इस्तेमाल नहीं कर सकता है। इसलिए, इस तरह के अभ्यास सावधानी से किए जाने चाहिए, अधिमानतः किसी विशेषज्ञ की देखरेख में, क्योंकि क्षति को उकसाया जा सकता है। इसलिए, घर पर डम्बल का उपयोग करना अधिक सुरक्षित होता है, जिसके साथ बैठना आसान होता है, और उनके उपयोग के लिए प्रशिक्षक की उपस्थिति की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप स्क्वाट्स में पूरी तरह से शुरुआत कर चुके हैं और पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप पहले इस कार्यक्रम को आजमाएँ:

फेफड़ों की किस्में

क्लासिक हमले।प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर आराम कर सकते हैं, या प्रक्रिया में संतुलन के लिए उन्हें कम कर सकते हैं। अगला, आपको एक बहुत व्यापक कदम आगे बढ़ाने और बैठने की आवश्यकता है। कदम उठाने वाला पैर घुटने पर एक समकोण और नीचे झुकता है, और जो जगह पर रहता है उसे सीधा किया जाना चाहिए।

जब लंज बनाया जाता है और 5-10 सेकंड के लिए मुद्रा तय की जाती है, तो अपने कूल्हे को तनाव दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको इस अभ्यास से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है - प्रत्येक पैर के लिए लगभग 5-15 दोहराव करें, अपने कूल्हों और नितंबों की ताकत को महसूस करें। कुछ लोगों को शुरुआत में संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, लेकिन इसमें कुछ भी अजीब नहीं है। धीरे-धीरे, समन्वय में सुधार होगा, पैर मजबूत हो जाएंगे और सही मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाएगा।

बगल की छलाँग।

जैसा कि नाम का तात्पर्य है, आपको पिछले अभ्यास की तरह ही करना होगा, न केवल आगे, बल्कि बाएं और दाएं। याद रखें कि आपको जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाने की कोशिश करनी चाहिए, और जितना संभव हो उतना कम बैठना चाहिए। एक धक्का के साथ, सीधे रुख पर लौटें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप गहराई से नहीं बैठ सकते हैं, तो निराश न हों और प्रयास की दहलीज पर व्यायाम करें - और आप हर अगले कसरत में प्रगति देखेंगे। उसी तरह जैसे पहले व्यायाम में प्रत्येक दिशा में 5 से 15 फेफड़े करें और अंतिम व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

पीछे फेफड़े।नतीजतन, जब आप लगभग थके हुए होते हैं, तो आपको मांसपेशियों के काम करने के तरीके को बदलने और प्रत्येक पैर पर लगभग 20 फेफड़े वापस करने की आवश्यकता होती है। हमलों का पूरा परिसर पैर की मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है, जोड़ों और रक्त वाहिकाओं को टोन देता है, और अच्छा खिंचाव भी देता है।

सप्ताह में दो से चार बार सुबह या शाम को किए गए केवल तीन हल्के व्यायाम आपके मूड को बढ़ावा देंगे और आपको वसा और सेल्युलाईट के बिना सूखे, दुबले पैर देंगे। इस सब के साथ, आपको अभ्यास पर केवल 5-20 मिनट खर्च करने होंगे, भले ही आप अभ्यासों के बीच बिना जल्दी और आराम किए पूरे परिसर को करें।

याद रखें कि घर पर भारी व्यायाम न केवल तकनीकी रूप से कठिन है, बल्कि ताजी हवा की निरंतर आपूर्ति की कमी के कारण खतरनाक भी हो सकता है।

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम

इस सरल उपकरण के साथ शारीरिक व्यायाम आज प्रभावी और काफी लोकप्रिय हैं। वे शालीनता से वार्म अप करना, कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करना संभव बनाते हैं।

प्रशिक्षण लोचदार के कई प्रकार हैं:

• एक्सर्टट्यूब(हैंडल के साथ साधारण कूद रस्सी) - बाहों, कंधों आदि को साफ करता है;
• सदमे अवशोषक टेप- एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर, जो मांसपेशियों के सही विकास में योगदान देता है, काफी शालीनता से मोटर की सीमा को नियंत्रित करता है;
• सदमे अवशोषक-आठ- समस्या क्षेत्रों के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उदाहरण के लिए, इसकी मदद से बाहों का विस्तार ट्राइसेप्स का काम करता है, और पैरों को पक्षों तक ले जाने से ऊरु की मांसपेशियों पर भार पड़ता है;
• स्पोर्ट्स हार्नेस, एक अंगूठी के आकार वाले, ऊपरी, निचले अंगों को विकसित करने के अलग-अलग तरीकों का सुझाव देते हैं।

इस प्रकृति के खेल उपकरण को एक रंग योजना द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है जो तन्य शक्ति को निर्धारित करता है, और इसलिए प्रयास खर्च होता है। तो, नीले रंग को फैलाना सबसे कठिन होता है, इसलिए वे मुख्य रूप से शारीरिक रूप से विकसित पुरुषों के लिए अभिप्रेत हैं। लाल रंग को फैलाना थोड़ा आसान होता है, वे मुख्य रूप से पुरुष शुरुआती और मजबूत प्रशिक्षण वाले एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। अधिकांश महिलाएं हरे रंग की आसानी से खींची जाने वाली विशेषताओं को पसंद करती हैं।

महिलाओं या किशोरों के प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए एक ही पीले या गुलाबी रंग के हार्नेस का इरादा है। वे काले या बैंगनी रंग में भी उपलब्ध हैं, जो अधिकतम भार प्रदान करते हैं, शुरुआती लोगों को उन्हें बिल्कुल नहीं खरीदना चाहिए। व्यायाम करने के लिए ऐसा उपकरण खरीदते समय, आपको उसके रंग के बारे में पूछताछ करने की आवश्यकता होती है, कि क्या यह स्ट्रेचिंग बल के मामले में आपके लिए उपयुक्त है।

स्पोर्ट्स इलास्टिक वाले व्यायामों में निम्नलिखित विकल्प शामिल हैं:

1. फेफड़े(बाइसेप्स को मजबूत करें) - एक पैर से इलास्टिक पर कदम रखते हुए, सिरों को पकड़कर, जोर से खींचे। वापस मुक्त होकर, हम स्क्वाट करना शुरू करते हैं। हम 10-15 बार दोहराते हैं, उनकी अदला-बदली करते हैं।
2. पीछे हटना - चारों तरफ की स्थिति में, विस्तारक के हैंडल को पकड़ें, और एक पैर को उसी समय बनाई गई रिंग में चिपका दें और इसे वापस खींचते हुए, इसे फैलाएं। फिर स्थिति बदलें।
3. फड़फड़ाने(जांघों के आगे और पीछे की मांसपेशियों को विकसित करें) - विस्तारक को किसी भारी और वैकल्पिक रूप से जकड़ें, फिर एक, फिर दूसरा, अलग-अलग दिशाओं में पेंडुलम की तरह उठाएं और पीछे हटें। यह खड़े और लेटते दोनों समय किया जा सकता है।
4. बगल की छलाँग(सीट और जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करता है) - टूर्निकेट को आधा मोड़ें और या तो प्रत्येक पैर पर इसके सिरों को ठीक करें या उन्हें परिणामी रिंग में धकेलें। उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि विस्तारक थोड़ा फैला हो, नीचे झुकते हुए, दाईं ओर कदम रखें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर पर स्थानांतरित करें, फिर यह सब दूसरे पर करें।
5. नितंब पुल- फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को उस पर टिकाएं, अपने पैरों को मोड़ें। विस्तारक को जाँघों की सतह पर रखें, और उसके सिरों को अपने हाथों से मजबूती से दबाएँ ताकि वह खिंचे। अपने श्रोणि के साथ ऊपर और नीचे गति शुरू करें।

लोचदार बैंड के साथ व्यायाम शरीर के आकार को उचित स्थिति में बनाए रखने में मदद करने के लिए कई विकल्प प्रदान करता है।

बछड़ा पम्पिंग

आप अपने पैरों को बिना किसी उपकरण के किसी तरह की पूर्णता दे सकते हैं, लेकिन केवल आवश्यक प्रशिक्षण की मदद से। उनमें से कुछ यहां हैं:

• खड़े पैर की उंगलियों- चार्ज करना काफी सरल है, लेकिन साथ ही आपको दोनों निचले अंगों में समान प्रयास वितरित करने चाहिए। यह एक ऊर्ध्वाधर समर्थन पर फैली हुई बाहों के साथ झुककर प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए, इसे पाया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, एक कमरे की दीवार)। कुछ प्रयासों के लिए, आपको 30 लिफ्टों के 4 प्रयास पूरे करने चाहिए। यदि यह विधि शुरू में आपके लिए असहनीय है, तो आपको धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है;
• एक कोण पर पैर की उंगलियों पर उठाना (गधा मुद्रा)- ऊपर के समान, लेकिन कुछ अंतर के साथ। इसे पूरा करने के लिए, आपको एक टेबल चाहिए, जिस पर झुककर आप एक समकोण बनाते हैं;
• दौड़ना, रस्सी कूदना- यदि आपके पास घर पर पूर्ण रूप से दौड़ने का अवसर नहीं है, तो आपको रस्सी से कूदने के लिए पूरी तरह से जगह मिल जाएगी, आपको बस इसे एक स्वीकार्य आकार चुनने की आवश्यकता है। कूदने के लिए, आप विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: दोनों पैरों पर एक ही समय में या केवल पैर की उंगलियों पर उतरना, फिर केवल बाएं या दाएं।

बछड़ों को पंप करते समय, आपको नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए और धैर्य रखना चाहिए। एक मिनट से शुरू करें और हर दिन 30 सेकंड जोड़ें।

स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए एक सरल व्यायाम है, जिसे सप्ताह में 4-6 बार दिन के किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जाना चाहिए। इसे पूरा करने के लिए, आपको डम्बल या वज़न की आवश्यकता होगी - 2 से 16 किग्रा तक (अपने आप को डम्बल कैसे बनाएं?), आपके प्रशिक्षण के आधार पर।

1. तो, एक आरामदायक जगह खोजें जिसमें दोनों हाथों के लिए समर्थन हो (जैसे दरवाजे या मजबूत कुर्सियां)।
2. अपने पैर पर एक डम्बल रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं ताकि वह गिरे नहीं। अपने पैर को धीरे-धीरे उठाएं - शुरू करने के लिए, बस इसे फर्श से पकड़ें। व्यायाम का सार जांघ और नितंबों के स्थिर भार में है - आप तुरंत संबंधित मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।
3. आपको जितना हो सके वजन पर वजन रखने की जरूरत है - जब तक कि पैर झेल न सके और खुद फर्श पर न डूब जाए।
4. फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

इस प्रकार, प्रति कसरत 4-7 सेट करें और प्रति दिन एक से अधिक सत्र न करें। व्यायाम न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, बल्कि स्नायुबंधन को भी मजबूत करता है, जिससे कोई भी भारी भार आपके लिए डरावना नहीं होगा।

अपने पैरों पर अतिरिक्त वजन हटाना

लड़कियों के लिए निम्नलिखित अभ्यास अधिक दिलचस्प होंगे, क्योंकि उनका उद्देश्य सुंदर और सेक्सी पैरों को आकार देना है - जांघों, बछड़ों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार को ध्यान में रखते हुए, हमारा शरीर रक्त के साथ समस्या क्षेत्रों को जल्दी से आपूर्ति करना शुरू कर देगा और योगदान देगा वसा हानि ठीक उसी स्थान पर जहां हमें इसकी आवश्यकता है।

निष्कर्ष

यदि आप पूरे शरीर पर काम करते हैं, तो बस इन अभ्यासों को सामान्य परिसर में शामिल करें, जो केवल उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाएगा और वजन घटाने में तेजी लाएगा। अपने कसरत के दौरान सौना प्रभाव पैदा करने के लिए स्लिमिंग अंडरवियर का उपयोग करने का भी प्रयास करें।

मालिश और क्रीम से मांसपेशियों को आराम और बहाल करें - इस तरह वजन कम करना सुरक्षित होगा और वसा के बाद त्वचा की कोई तह नहीं होगी। चिकना, पतला और मजबूत पैर पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य सपना है। नियमित प्रशिक्षण और आहार के माध्यम से उसके पास जाने से डरो मत, क्योंकि रास्ता जितना कठिन होगा, अंत में उतना ही ऊंचा होगा।

याद रखें कि उचित पोषण पर बहुत कुछ निर्भर करता है - यदि आप दिन-रात फास्ट फूड खाते हैं तो व्यायाम की कोई भी मात्रा आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगी।

फिटनेस ट्रेनर, ग्रुप ट्रेनर, न्यूट्रिशनिस्ट

पोषण, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है। खेल में आधुनिक कार्यात्मक परीक्षण तकनीकों में भी माहिर हैं; एथलीट की वसूली।

पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए उपयोगी होते हैं। उनकी मदद से, आप ताकत, मांसपेशियों के धीरज को मजबूत कर सकते हैं, पैरों के आकार में सुधार कर सकते हैं और निश्चित रूप से, सेल्युलाईट और ढीली त्वचा की उपस्थिति को कम कर सकते हैं।

कई महिलाएं पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट में केवल जांघों के लिए व्यायाम शामिल करती हैं, जबकि बछड़ों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भूल जाती हैं। यह दृष्टिकोण अनपढ़ है। दरअसल, मजबूत और सुंदर पैर पाने के लिए, सभी मांसपेशियों को समान रूप से लोड करना आवश्यक है।

सही व्यायाम

यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी अभ्यास भी उम्मीद के मुताबिक काम नहीं करेगा अगर गलत तरीके से किया जाए। मुख्य आवश्यकता शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, पहली बार में खुद को कक्षाएं शुरू करने के लिए मजबूर करना काफी मुश्किल होगा। लेकिन, विशेषज्ञों के अनुसार, तीन सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, शारीरिक व्यायाम की आदत दिखाई देती है और शरीर को ही "व्यायाम" की आवश्यकता होती है। इसी कारण से, सप्ताह के एक ही दिन और एक ही समय में शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है।

पहली कक्षाएं 20-30 मिनट के भीतर आयोजित की जाती हैं। धीरे-धीरे, प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जाना चाहिए, अभ्यास जटिल होना चाहिए। फिटनेस विशेषज्ञ हर 3-4 सप्ताह में व्यायाम बदलने की सलाह देते हैं ताकि मांसपेशियों को आंदोलनों के लिए अभ्यस्त होने का समय न मिले। अन्यथा, अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

पहले पाठों में, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या एक दृष्टिकोण में 8-10 बार होनी चाहिए। प्रत्येक बाद के पाठ को 1-3 दोहराव जोड़ा जा सकता है। दृष्टिकोणों की संख्या भी धीरे-धीरे बढ़कर 3-4 हो रही है। फिटनेस ट्रेनर अभ्यास के इतने दोहराव करने की सलाह देते हैं कि उनमें से अंतिम प्रयास के साथ किया जाता है। बल के साथ व्यायाम न करें, इससे मांसपेशियों में थकान हो सकती है, जिससे केवल कसरत के परिणाम खराब होंगे।

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से वार्म-अप करना चाहिए - स्क्वैट्स, जंप्स, लेग स्विंग्स। कॉम्प्लेक्स के अंत में, आपके द्वारा काम की गई पैर की मांसपेशियों को फैलाने की सिफारिश की जाती है।

पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रभावी पैर व्यायाम के एक सेट में सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - जांघ, निचले पैर, पैर।

अभ्यास 1।जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर अलग-अलग फैले हुए हों, आपकी बाहें आपकी कमर पर हों। धीमी गति से स्क्वैट्स करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि पहली बार में संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप समर्थन (कुर्सी के पीछे) को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम २।जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ (खिड़की, कुर्सी पीछे)। अपने हाथों को सहारा पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर घुमाएं। आवश्यक संख्या में बार करने के बाद, अपना पैर बदलें।

व्यायाम 3.बाहरी जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। अपनी बाईं ओर लेटें, अपने बाएं हाथ के अग्रभाग पर आराम करें, जो शरीर के लंबवत हो, पैर सीधे हों। अपने दाहिने पैर को धीरे से ऊपर उठाएं, जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। आवश्यक संख्या में दोहराएं, पैर बदलें।

व्यायाम 4.भीतरी जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के घुटने के सामने फर्श पर अपने पैर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे फर्श पर कम करें। अपने पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं; व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, कोशिश करें कि जब आप अपना पैर नीचे ले जाएं तो फर्श को न छुएं। बाएं पैर के लिए व्यायाम करने के बाद, पक्षों को बदलें।

व्यायाम 5.जांघों के सामने की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अपने घुटनों पर बैठो, सीधे वापस, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। बहुत धीरे-धीरे और सावधानी से शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, फिर जैसे ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जाँघों के अग्र भाग पर खिंचाव की अनुभूति होनी चाहिए।

व्यायाम 6.बछड़े की मांसपेशियां शामिल होती हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों से सहारा पकड़ें। बछड़े की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें। फिर ऊपर पहुंचें और अपने पैरों की एड़ियों को धीमी गति से अंदर-बाहर करना शुरू करें। उसके बाद, धीरे से अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें।

व्यायाम 7.बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अपने दाहिने पैर को अपने पैर के अंगूठे पर सेट करें। जितना हो सके निचले पैर की मांसपेशियों को तनाव देते हुए एड़ी को दाएं और बाएं घुमाएं। यह व्यायाम बाएं पैर के लिए करें।

व्यायाम 8.पैर के आर्च की मांसपेशियां काम करती हैं। सपोर्ट के सामने सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को समर्थन पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी पर आराम करें। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 9.पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। अपने हाथों को सहारा देकर हल्के से सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर झुकें, अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। बायां पैर फर्श पर मजबूती से टिका हुआ है। पैर से पैर तक धीरे-धीरे "रोल" करें: दाहिनी एड़ी नीचे जाती है, और बाईं एड़ी, पैर के अंगूठे पर, ऊपर जाती है। इन रोल्स को एक मिनट तक धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें।

पैर की मांसपेशियों को खींचना

अभ्यास 1।सीधे खड़े हो जाओ, सीधे पैर के साथ एक विस्तृत लंज बनाएं, अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं। हाथ या तो फर्श पर या घुटने पर आराम कर सकते हैं। अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, और भी नीचे झुकने की कोशिश करें, इस स्थिति को और 30 सेकंड के लिए बनाए रखें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।

जीवन की पारिस्थितिकी। फिटनेस और स्पोर्ट्स: इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। एक कदम के लिए एक मंच के बजाय, आप किसी प्रकार के ठोस बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं या जब भी संभव हो, पैदल सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा सकते हैं। मांसपेशियों, और विशेष रूप से, पैरों के बछड़ों को टोंड और मजबूत दिखने के लिए निरंतर व्यायाम की आवश्यकता होती है।

इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। एक कदम के लिए एक मंच के बजाय, आप किसी प्रकार के ठोस बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं या जब भी संभव हो, पैदल सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा सकते हैं।

मांसपेशियों, और विशेष रूप से, पैरों के बछड़ों को टोंड और मजबूत दिखने के लिए निरंतर व्यायाम की आवश्यकता होती है।

जब हम अपने शरीर की देखभाल करना बंद कर देते हैं, तो कुछ समय बाद हम पाते हैं कि त्वचा रूखी हो जाती है, शरीर में चर्बी जमा हो जाती है।

इसलिए यह बहुत जरूरी है कि आप अपने शरीर को न भूलें और लगातार याद रखें कि शरीर को स्वस्थ रखने और फिगर को खूबसूरत बनाए रखने के लिए संतुलित आहार और व्यायाम जरूरी है।

हम अक्सर कहते हैं कि हमारे पास व्यायाम के लिए समय नहीं है। लेकिन यह एक बहाना है, क्योंकि जिम या स्टेडियम जाना जरूरी नहीं है, लेकिन आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं, इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा।

हम यहां पैर की मांसपेशियों के व्यायाम की एक श्रृंखला देंगे जो आप घर पर कर सकते हैं; वे आपके पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

स्क्वाट

स्क्वाट निस्संदेह सबसे अच्छे पैर की मांसपेशियों के व्यायाम में से एक है।

स्तर 1:पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पीठ सीधी है। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धड़ को नीचे करें, जैसे कि हम नीचे बैठे हों। स्क्वाट करते समय, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के लगभग समतल होने चाहिए।

लेवल 2:हम पिछले अभ्यास की तरह ही स्क्वाट करते हैं, शरीर को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करते हैं। स्क्वाट के निचले भाग में, हम अपनी सांस को रोककर 10 सेकंड के लिए इस शरीर की स्थिति को बनाए रखते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

स्तर 3:हम वही स्क्वाट करते हैं, लेकिन इस बार हम धड़ को उठाते हुए घुटने पर मुड़े हुए एक पैर को भी ऊपर उठाते हैं। फिर हम इस एक्सरसाइज को दूसरे पैर से करते हैं।

फेफड़े

यह शानदार व्यायाम जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाने में मदद करता है और नितंबों की मांसपेशियां भी काम करती हैं।

स्तर 1:हम एक पैर आगे बढ़ाते हैं, दूसरा पीछे रह जाता है। शरीर का भार दोनों पैरों के बीच बांटना चाहिए और धड़ सीधा रहना चाहिए।

जो पैर पीछे रह जाए वह सीधा हो और सामने वाला मुड़ा हुआ हो। इस स्थिति में शरीर को नीचे करते हुए दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें; सामने के पैर का घुटना पंजों के स्तर पर ही रहना चाहिए।

नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार दोहराया जाता है।

लेवल 2:प्रारंभिक स्थिति में, पैर एक साथ हैं। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं; दूसरा पीछे रह गया है। प्रत्येक पैर के लिए इस आंदोलन को 15-20 बार दोहराएं।

स्तर 3:पिछले अभ्यास से गति करें, लेकिन प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले, अपने बाएं पैर को नितंब की ऊंचाई तक उठाएं और इसे 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।

कदम

कदम प्रदर्शन करना बहुत आसान है; यह व्यायाम आपको पैर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, और नितंबों के स्वर में भी सुधार करता है।

स्तर 1:इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए सही मुद्रा लेने की जरूरत है। कंधों को पीछे की ओर रखा जाना चाहिए और थोड़ा आराम किया जाना चाहिए, छाती सीधी होनी चाहिए, घुटने तनावग्रस्त नहीं होने चाहिए।

एक कदम करते समय, शरीर के वजन के दबाव को मंच पर स्थानांतरित करें, और कम करते समय, पैर की एड़ी पर अच्छी तरह से झुकें, जो पीछे है। आंदोलन को 20 बार दोहराएं।

लेवल 2:प्रारंभिक स्थिति में, हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ मंच के सामने खड़े होते हैं। हम बैठते हैं, अपनी बाहों को वापस रखते हैं।

फिर, अपने हाथों को आगे फेंकते हुए, हम मंच पर कूदते हैं, धीरे से उतरने की कोशिश करते हैं; पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।

मंच पर, हम सीधे हो जाते हैं और हल्के से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

स्तर 3:यदि आपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म नहीं है और आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप लिफ्ट को अनदेखा कर सकते हैं और सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चल सकते हैं।

यदि आप लगातार लिफ्ट का उपयोग नहीं करते हैं, तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना एक स्वस्थ आदत बन सकती है।प्रकाशित

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पतला, फिट, मजबूत पैर कई लोगों का सपना होता है। दुबला रूप अतीत की बात है - आधुनिक दुनिया में, कड़ी मेहनत से प्राप्त एक एथलेटिक स्थायी शरीर को महत्व दिया जाता है। यह लेख आपको यह सीखने की अनुमति देगा कि घर पर अपने पैरों का निर्माण कैसे किया जाए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए और जांघों, पिंडलियों और निचले पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए क्या व्यायाम किया जाए।

घर पर अपने पैरों को कैसे स्विंग करें

कई लड़के और लड़कियां सोच रहे हैं कि घर पर अपने पैरों को कैसे घुमाया जाए। एक संतुलित आहार दुबले, दुबले जांघों और बछड़ों के रास्ते में आधी लड़ाई है, क्योंकि यह मांसपेशियों को विकसित करने और उपचर्म वसा के प्रतिशत को कम करने में मदद करता है। घर पर लेग एक्सरसाइज करने की सही तकनीक आपको चोट और दर्द से बचाएगी।

• सही खाएं, बहुत सारा प्रोटीन खाएं, कार्बोहाइड्रेट से परहेज करें;
• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करें;
• एक व्यायाम आहार चुनें और उससे चिपके रहें;
• इष्टतम भार, अवधि, प्रशिक्षण की गति चुनें;
• एक निश्चित अनुक्रम का पालन करते हुए, समान रूप से मांसपेशी समूहों को काम करें;
• समय के साथ, भार में वृद्धि, दोहराव की संख्या, दृष्टिकोण।

घर पर एक आदमी के लिए पैर कैसे स्विंग करें

पुरुषों में पंप-अप पैर एक मस्कुलर फिगर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सहमत हूँ, यदि कोई व्यक्ति केवल ऊपरी शरीर (पेट, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों) को पंप करने पर ध्यान देता है, और अपने बछड़ों को पतला छोड़कर काम नहीं करता है, तो वह हास्यास्पद लगता है। उन पुरुषों के लिए मजबूत पिंडली आवश्यक हैं जिन्हें काम पर खड़े रहना या चलना पड़ता है। जो लोग अपने काम के कारण बहुत अधिक बैठते हैं, ज्यादा हिलते नहीं हैं, पैदल चलने के लिए कारों को पसंद करते हैं, उन्हें अपने बछड़ों और कूल्हों को संयुक्त रोगों से बचाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। दोस्तों को अपने पिंडली को पंप करने के लिए वज़न - डम्बल या बारबेल का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

लड़की के पैरों को कैसे पंप करें

घर पर अपने पैर बनाने के लिए, एक लड़की को सप्ताह में कम से कम तीन बार अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। आपको इन्वेंट्री से कूदने की रस्सी की आवश्यकता होगी, और व्यायाम जो आपके कूल्हों को पंप करने में मदद करेंगे, आपके बछड़ों को कसेंगे, जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट। यदि आप व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं, तो घर पर पैर की कसरत उतनी ही प्रभावी होगी जितनी कि एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में जिम में।

अपने गधे और पैरों को कैसे पंप करें

सभी लड़कियां सही पतले पैरों और नितंबों को पंप करने का सपना देखती हैं, जैसा कि पत्रिकाओं से एक तस्वीर में है, इसलिए वे अक्सर रुचि रखते हैं कि घर पर अपने पैरों और गधे को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। महिला शरीर जांघों में वसा जमा के संचय के लिए प्रवण होता है, इसलिए, एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए, वसा को मांसपेशियों के साथ बदलने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। उचित पोषण को विभिन्न स्क्वाट, फेफड़े, झूलों, कूद के साथ जोड़ा जाना चाहिए - ये अभ्यास आपको अपने कूल्हों और नितंबों को एक जटिल में पंप करने की अनुमति देंगे।

घर पर पैरों के लिए व्यायाम

स्पोर्ट्स क्लब या जिम जाने का समय नहीं है? डरावना ना होना! अगर आप दुबले, मजबूत शरीर की तलाश में हैं, तो घर पर ही पैरों के व्यायाम करें। सही ढंग से, नियमित रूप से और गहन व्यायाम करने से आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - अपने पैरों की उपस्थिति में सुधार करें, अपने बछड़ों को एक सुंदर आकार दें, और अपनी जांघों की मात्रा को सही करें।

जोश में आना

प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व व्यायाम से पहले वार्म-अप है, जो मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को तेज करता है, और चोट के जोखिम को भी कम करता है। वार्म-अप का मुख्य कार्य मांसपेशियों को गर्म करना है। इसके लिए जंपिंग, जगह-जगह दौड़ना, स्क्वाट करना, स्ट्रेचिंग करना उपयुक्त होता है। यह महत्वपूर्ण है कि हृदय तनाव के लिए तैयार करते हुए, शरीर के माध्यम से रक्त को सक्रिय रूप से चलाना शुरू कर देता है। गर्म होने के लिए 7 मिनट का समय लें।

स्क्वाट

एक लोकप्रिय प्रभावी व्यायाम जो सभी को ज्ञात है, वह है स्क्वैट्स जो जांघों की औसत दर्जे की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं। अक्सर, लड़कियों और पुरुषों में रुचि होती है कि सही तरीके से कैसे बैठना है। बुनियादी सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• पैरों को फर्श पर ठीक करें, मोज़े को 35 ° C के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें;
• बिना झुके अपनी पीठ को सीधा करें, झुके हुए नहीं;
• जितना हो सके प्रेस को दबाएं, पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी को ठीक करने की इजाजत देता है;
• नीचे बैठकर, शरीर को घुटने और पैल्विक जोड़ों पर मोड़ें, पीठ को आगे की ओर धकेलें;
• कुछ सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें;
• अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखें, उन्हें बाहर न खींचे;
• अपनी श्वास की निगरानी करें, आंदोलनों के साथ समय पर साँस छोड़ने के साथ वैकल्पिक साँस लेना;
• उठाते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न लाएं।

तकनीक निर्धारित करती है कि व्यायाम के दौरान किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। आप क्वाड्रिसेप्स (जांघों के सामने की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां), एडिक्टर्स (जांघों का आंतरिक पार्श्व भाग) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम कर रहे हैं, तो मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करें - तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके पिंडली और कूल्हे "चमक" न लगने लगें।

फेफड़े

कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा पैरों और नितंबों के लिए फेफड़े हैं, जिससे आप घुटने, कूल्हे और टखने के जोड़ों को सावधानीपूर्वक काम कर सकते हैं। अपने फेफड़ों को सही ढंग से करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. सीधे हो जाएं, पीठ सीधी, हाथ शरीर के साथ।
2. अपने पैरों को बिल्कुल जांघों के नीचे रखें।
3. सांस भरते हुए, दाहिने पैर से एक कदम आगे ले जाएं, शरीर को सीधा रखें, शरीर को नीचे करें, वजन को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें।
4. दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर है, बाईं जांघ मुश्किल से फर्श को छू रही है।
5. एड़ी से सामने की ओर लिफ्ट करें, शरीर को झुकाएं नहीं। जांघ के पिछले हिस्से को महसूस करते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सरल फेफड़ों में महारत हासिल करने के बाद, उन्हें घुटने को ऊपर उठाने, कूदने, घुमाने के साथ पूरक करें। फेफड़े करते समय भार बढ़ाने के लिए, स्टेप प्लेटफॉर्म या लकड़ी की एक छोटी बेंच का उपयोग करें - इससे ग्लूटस मिनिमस और मेडियस को अधिक अच्छी तरह से पंप करने में मदद मिलेगी। यदि आपके घर या सीढ़ी में सीढ़ियाँ हैं, तो इसका उपयोग करें - फेफड़े, एक-दो कदम आगे बढ़ते हुए।

माही

जांघ की मांसपेशियों के लिए विभिन्न लेग स्विंग्स को इसकी पीठ, आंतरिक, सामने, बाहरी सतहों को पंप करने की अनुमति है। नियमित रूप से झूलों को करने से आप निचले शरीर की मांसपेशियों को कसेंगे, शरीर को लोच और आकर्षण देंगे। अपनी मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने के लिए वज़न का उपयोग करने का प्रयास करें। सही बैक स्विंग तकनीक का पालन करें:

1. अपने घुटनों और कोहनियों पर आराम करें। पीठ सीधी है।
2. अपने काम करने वाले पैर को सीधा करें, अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर टिकाएं।
3. अपनी पिंडली को सीधा उठाएं, अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोशिश न करें - इसकी कीमत पर पैर नहीं खिंचता।
4. पैर नीचे करें, 30 बार करें, फिर दूसरे पर दोहराएं।

डम्बल व्यायाम

पैरों के लिए डम्बल का उपयोग करके, आप भार बढ़ाते हैं और अतिरिक्त ताकत के साथ मांसपेशियों पर कार्य करते हैं। डम्बल के साथ प्रशिक्षण का प्रभाव भार के उपयोग के बिना प्रशिक्षण की तुलना में बहुत बेहतर है। अपने निचले शरीर को पंप करने के लिए, घर पर इन अभ्यासों को करते समय डंबेल का प्रयोग करें:

• वाइड स्क्वैट्स "प्ले" - डंबल को नीचे दो हाथों से पकड़ें, धीरे-धीरे स्क्वाट में कम करें, स्थिति को पकड़ें, शुरुआती स्थिति तक खड़े हों, दोहराएं;
• फेफड़े - एक कदम आगे बढ़ें, नीचे जाएं, हाथ में डम्बल पकड़े हुए;
• डेडलिफ्ट - जांघों के सामने दो डम्बल स्लाइड करें, शरीर को झुकाएं, श्रोणि को खींचे, फिर नितंबों के प्रयास से शरीर को सीधा करें;
• स्क्वाट जंपिंग - हाथ में दो डम्बल, स्क्वाट में नीचे, एड़ी से धक्का देकर कूदें।

बछड़ा व्यायाम

सुंदर बछड़े नियमित व्यायाम, दैनिक चलने और उत्कृष्ट सहनशक्ति के लिए एक वसीयतनामा हैं। एक लड़की के पैरों के बछड़ों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने चाहिए:

• "पिस्तौल" (एक पैर पर जोर देने के साथ बैठना);
• भार के साथ स्क्वाट;
• कूद रस्सी;
• सीढ़ियों पर चलना;
• एक स्टैंड पर उठाना (मोजे आराम, हवा में ऊँची एड़ी के जूते);
• पैर की उंगलियों पर चलना;
• जगह पर चल रहा है।

बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आप निचले पैर को मजबूत करने के लिए व्यायाम करके निचले शरीर को एक सुंदर राहत दे सकते हैं। सीढ़ियों पर चलना, भार के साथ फेफड़े, पैर की उंगलियों पर उठाना, दौड़ना, बैठना - यह सब निचले पैर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा। घर पर परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए वजन, वजन, डंबेल का प्रयोग करें, क्योंकि पैरों के मांसपेशियों के ऊतकों को लंबी और पूरी तरह से पंपिंग की आवश्यकता होती है।

वीडियो: घर पर पैरों को कैसे पंप करें

ये वीडियो आपको दिखाएंगे कि घर पर अपने पैरों का निर्माण कैसे करें और अपने वजन और तात्कालिक वजन का उपयोग करके एक सुंदर टोंड शरीर प्राप्त करें। नियमित रूप से वीडियो का अभ्यास करके, आप जल्द ही पंप किए गए पैरों और कूल्हों का आनंद लेने में सक्षम होंगे, और आप इसे घर पर फिटनेस क्लब या जिम जाए बिना करेंगे। यदि समय के साथ आपके लिए प्रशिक्षण आसान हो जाता है, तो वज़न का वज़न बढ़ाएँ।

पैर की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों के लिए व्यायाम

घर पर एक लड़की के लिए पैर कैसे पंप करें

कसरत में कौन से व्यायाम शामिल होने चाहिए? आपको क्या ध्यान देना चाहिए? पतले पैरों को कैसे पंप करें? आप अपने फिगर को एक आदर्श स्थिति में लाने में सक्षम होंगे। आप बहुत अच्छे लगेंगे और अच्छा महसूस करेंगे।

क्या कारण है कि बहुत से लोग पैर प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं? अनुपातहीन आंकड़े अक्सर पुरुषों और महिलाओं दोनों में देखे जा सकते हैं। एक सुंदर धड़, पेट, तंग पक्ष, सही कमर, कंधे और किसी भी तरह पतले पैर।

आइए एक नजर डालते हैं इनके लिए विशेष व्यायाम कार्यक्रम पर अपने पैरों को कैसे पंप करें ... अभ्यास करने से आपको परिणाम दिखाई देगा। आपके पैर आकार लेंगे, वे मजबूत और सुंदर हो जाएंगे। आप पैरों और पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण की सभी प्रभावशीलता की सराहना करेंगे।
हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं, पतले पैरों को कैसे पंप करें:

कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें। ये व्यायाम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने में मदद करते हैं।

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की जरूरत है, अपनी मांसपेशियों को वार्म अप करें और उसके बाद ही स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरू करें। वार्म अप करने के लिए कुछ नो-वेट स्क्वैट्स करें।

बिना वजन के शुरुआत के लिए बारबेल लें। व्यायाम करते समय बारबेल को न उछालें, इस क्रिया से घुटने के जोड़ों में चोट लग सकती है। फिर पतले पैरों को पंप करने की प्रक्रिया को तब तक स्थगित करना होगा जब तक कि शरीर बहाल न हो जाए।

आएँ शुरू करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, अपनी पीठ को थोड़ा सा सिकोड़ते हुए स्क्वाट करें। पूरे रास्ते स्क्वाट करें, इसे गहराई से करें। जांघें लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए। यदि आप कम स्क्वाट कर सकते हैं, तो यह और भी प्रभावी होगा। व्यायाम को लयबद्ध रूप से करें, जिससे पैरों की मांसपेशियों को पंप करना संभव होगा।

धीरे-धीरे, पैरों की मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और एक सुंदर आकार प्राप्त कर लेंगी। व्यायाम धीरे-धीरे, मापा जाना चाहिए। अपने श्रोणि को वापस लेने की कोशिश करें। भाव ऐसा होना चाहिए जैसे आप बारबेल लेकर किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने वाले हैं।

स्क्वैट्स की संख्या 8 प्रतिनिधि के 4 सेट हैं। व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां जांघ, नितंब और इसके अलावा बाइसेप्स और क्वाड हैं।

इस प्रकार के व्यायाम के लिए एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होती है।

आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने में सक्षम होंगे। पैर का वह हिस्सा जिसे आमतौर पर प्रशिक्षण में सबसे कम समय और ऊर्जा दी जाती है।

पहले वार्म अप करें। मशीन पर बैठें और व्यायाम शुरू करें। कार्यक्रम के लिए पतले पैरों को कैसे पंप करें, धीरे-धीरे, प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करते हुए, मशीन पर लेग कर्ल के बीस दोहराव करें। फिर लिफ्ट के शीर्ष पर रुकें। आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। मांसपेशियों को गर्मी महसूस होनी चाहिए, मांसपेशियों को जलना चाहिए। इसका मतलब यह होगा कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।

हम पैरों पर मांसपेशियों के अन्य हिस्सों का काम करेंगे, इसके लिए पैर की स्थिति को बदलना जरूरी है। अपने पैरों का मार्गदर्शन करें ताकि पैर की उंगलियां एक दूसरे से जुड़ी हों। बीस प्रतिनिधि करो। आप अपनी जांघों में अन्य मांसपेशियों को महसूस करेंगे - बाहरी जांघें - काम करना शुरू कर देंगी और कस लेंगी। फिर अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में रखें और समान संख्या में दोहराव करें। ऐसे में भीतरी जांघ काम करेगी।

लेग कर्ल की मात्रा बीस प्रतिनिधि के तीन सेट है।
इसमें शामिल मांसपेशियां पीठ, भीतरी और बाहरी जांघें हैं।

इसके अलावा, यह अभ्यास एक सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह आपको अपने पैरों को उच्च गुणवत्ता के साथ पंप करने की अनुमति देता है।

मशीन पर बैठो, अपने पैर रखो, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। कृपया ध्यान दें कि जोड़ों की चोटों से बचने के लिए पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। सिम्युलेटर से अपने नितंबों को उठाए बिना, जितना हो सके अपने पैरों से वजन कम करें। हल्के वजन के साथ वार्म अप करें, कई दृष्टिकोणों के लिए कई बार दोहराएं। पूर्ण आयाम को पूरा करना आवश्यक है। फिर वजन जोड़ें और हैवी लेग पंपिंग एक्सरसाइज करें।

लेग प्रेस की संख्या। हल्के वजन के 8-10 तीन सेट और भारी वजन के साथ समान संख्या में।
व्यायाम में शामिल मांसपेशियां क्वाड्स और ग्लूट्स हैं।

फेफड़े। इस एक्सरसाइज के लिए आपको बारबेल या डंबल की जरूरत होगी।

इस तरह की कसरत न केवल आपके पैरों को पंप करने के लिए, बल्कि आपकी बाहों और पीठ के निचले हिस्से के लिए भी उपयोगी है।

एक बारबेल लें, इसे अपने कंधों पर रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। आपका दाहिना पैर व्यावहारिक रूप से फर्श की सतह के संपर्क में होना चाहिए। अपने बाएं पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिने पैर से शुरू करते हुए एक समान स्क्वाट करें।

बारबेल पर ज्यादा वजन का प्रयोग न करें। आप अभ्यास को पूरी तरह से पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे, सभी आवश्यक दोहराव करें। पैर की मांसपेशियों पर भी जोर पड़ेगा। यदि आप बहुत अधिक भार के साथ काम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके पास एक बीमाकर्ता या पावर रैक होना चाहिए।

वजन वाले फेफड़ों की संख्या तीन सेट में बीस गुना होती है।
काम करने वाली मांसपेशियां - क्वाड्स और ग्लूट्स।

सिम्युलेटर पर लेग स्ट्रेटनिंग (सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन)।

धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, ऊपरी स्थिति में रहें, मांसपेशियों को सिकोड़ना चाहिए। आपको प्रत्येक पैर की स्थिति को नियंत्रित करना चाहिए। इस मामले में, आपको शुरू में भारी वजन के साथ दोहराव करने की जरूरत है, और फिर हल्के वजन पर जाएं। पूरा होने पर, आपको थका हुआ महसूस करना चाहिए।
लेग स्ट्रेटनिंग की संख्या - भारी वजन के तीन सेट के लिए पंद्रह बार, फिर हल्के वजन के तीन सेट के लिए दस बार

आपने अपने पैरों के निर्माण के लिए पाँच बुनियादी अभ्यास देखे हैं। पूरे वर्कआउट के दौरान, आपको सुंदर, तराशे हुए पैर मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के दौरान आप काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करते हैं, इसे कुशलता से करें। इस या उस व्यायाम को करने की तकनीक का निरीक्षण करें। बहुत अधिक भार के साथ काम करते समय, एक भागीदार - एक बीमाकर्ता को अपने साथ ले जाना सुनिश्चित करें। आप सौभाग्यशाली हों!