फिटनेस बॉल के साथ पेट का व्यायाम। जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम किसके लिए हैं?

फिटबॉल एक बहुमुखी खेल उपकरण है जिसके साथ आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए। इसका उपयोग घर पर मुख्य कसरत और वार्म-अप अभ्यास दोनों में किया जाता है।

अपने लिए सही फिटबॉल कैसे चुनें?

निश्चित रूप से, जिम में आकर, आपने देखा कि प्रत्येक फिटबॉल आपके लिए कुछ व्यायाम करने के लिए समान रूप से सुविधाजनक नहीं था। वास्तव में, ऐसा है, और कुछ मामलों में एक व्यक्ति ठीक से थक भी नहीं पाएगा क्योंकि फिटबॉल को गलत तरीके से चुना गया था। शायद यहाँ भी यह गेंद की गुणवत्ता के बारे में ही नहीं है - स्वयं व्यक्ति की ऊंचाई और फिटबॉल का अनुपात मेल नहीं खाता है।

दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं जिन्हें आपको खरीदते समय ध्यान देने की आवश्यकता होगी:

1. गेंद को सख्त सामग्री से बना होना चाहिए और जब तक आप इसे आजमाते हैं तब तक फुलाया जाना चाहिए। अनिवार्य रूप से। अन्यथा, एक गेंद मिलने की पूरी संभावना है जो वास्तव में हवा देती है। यह मान लेना तर्कसंगत है कि इस दृष्टिकोण से आप किसी भी परिस्थिति में प्रभावी प्रशिक्षण नहीं लेंगे। इसे पहले छुए बिना कभी न खरीदें, हालांकि यह करना आसान है। गेंद पर बैठना और अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करना पर्याप्त होगा। उपयुक्त नहीं है अगर फिट एक पंख बिस्तर पर होने के बराबर है - फिटबॉल कठोर होना चाहिए। अन्यथा, आप न केवल अपने स्वास्थ्य के लिए कोई लाभ नहीं लाएंगे, बल्कि प्रक्षेप्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम भी उठाएंगे (विशेषकर यदि आपका वजन 100 किलो से अधिक है);
2. फिटबॉल के विकास और आकार के अनुपात का निरीक्षण करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको निम्न सूत्र से आगे बढ़ना होगा: मानव ऊंचाई - 100 = फिटबॉल का व्यास।

अभ्यास का एक सेट, जिसके कार्यान्वयन से कम से कम समय में परिणाम प्राप्त होंगे

स्विस गेंद का उपयोग करके अभ्यास का एक सेट करना शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु जिसे निश्चित रूप से स्पष्ट करने की आवश्यकता होगी - वे सभी एक सुपरसेट द्वारा किए जाने चाहिए। इसका मतलब है कि अभ्यास में कोई विराम नहीं होना चाहिए - विभिन्न प्रकार एक दूसरे के ठीक बाद किए जाते हैं। यह कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर तनाव को अधिकतम करेगा और उस फैट को बर्न करेगा जिससे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।

अभ्यास के इस सेट के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको जॉगिंग (या ऑर्बिटर में वर्कआउट) करने की आवश्यकता होगी, 7-10 मिनट पर्याप्त हैं, और नहीं। आगामी प्रक्रिया के लिए शरीर को तैयार करने के लिए।

हम पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को घुमाते हैं - घुमा

यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

1. एक व्यक्ति फिटबॉल पर इस तरह बैठता है कि उस पर केवल नितंब और पीठ के निचले हिस्से का एक छोटा सा क्षेत्र हो। उसी समय, पैरों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा चौड़ा। सिर के पीछे ताले में हाथ। पहली बार, जब आप अभ्यास के इस सेट के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो यह इसे एक दर्पण के सामने करने के लायक है, अपने आप पर नज़र रखना और विशुद्ध रूप से तकनीकी गलतियों से बचना आसान होगा। इस प्रारंभिक स्थिति का ठीक-ठीक निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि बाद में आपको मोच को खत्म न करना पड़े;
2. पहला आंदोलन यह है कि आप अपने सिर के साथ अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें। यह स्पष्ट है कि आप इस इरादे को पूरा नहीं कर पाएंगे (कुछ जिमनास्ट इसके लिए सक्षम हैं), लेकिन इसे इस तरह से किया जाना चाहिए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का तनाव होता है, जो अतिरिक्त वजन कम करने पर आपको त्रुटिहीन एब्स के वांछित क्यूब्स देगा;
3. इसके बाद पक्ष की ओर झुकाव होता है - हाथ भी सिर के पीछे के ताले में होते हैं, लेकिन अब आप केंद्र में नहीं, बल्कि दाईं ओर झुकते हैं। अपने सिर के साथ दाहिने पैर तक पहुँचने की कोशिश करना - आपका प्रयास, सबसे अधिक संभावना है, सफलता के साथ ताज नहीं पहनाया जाएगा, हालांकि, व्यायाम तकनीक, निस्संदेह, बिल्कुल सही होगी;
4. इसी तरह के आंदोलनों को बाईं ओर दोहराना होगा। इस तरह के व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं - आप पक्षों से वसा से छुटकारा पाते हैं, तथाकथित "कान"।

दूसरी तरफ आंदोलन

यह वह जगह है जहाँ दृष्टिकोण समाप्त होता है। 30-40 पुनरावृत्तियों के ऐसे "ट्रिपल" करना आवश्यक होगा, प्रत्येक में 5 दृष्टिकोण, लेकिन इन दृष्टिकोणों को अन्य अभ्यासों के साथ वैकल्पिक होना चाहिए। एक और बिंदु - ऐसा ब्रेक नहीं होना चाहिए जिसमें आप कुछ भी नहीं करेंगे, लेकिन सिद्धांत रूप में इसकी आवश्यकता है (बस इस समय आप एक और अभ्यास करेंगे)। आदर्श विकल्प यह है कि फर्श पर लेटते समय हाथों को डंबल से गूंथकर ऊपर उठाएं। यह बहुत आसान है - डम्बल को एक सीधी भुजा पर पकड़ें और उन्हें अपने चेहरे के सामने फर्श के संपर्क बिंदु से संपर्क बिंदु तक ले जाएँ (आंदोलन का कोण 90 डिग्री है)। ऐसे 10 - 15 दोहराव और फिटबॉल पर वापस।

हम "लोअर" प्रेस के साथ काम करते हैं

निचले पेट से सभी सिलवटों को हटाता है, वसा जमा को नष्ट करता है। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, व्यायाम के दौरान अपने पेट पर एक धातु डिस्क रखने के लायक है - यह आपकी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेगा। अभ्यास स्वयं निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को स्विस बॉल के चारों ओर लपेटें और पेट की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव प्रदान करें। अपनी बाहों को पीछे फेंकें, डम्बल या एक पैनकेक पकड़ें, ताकि व्यायाम करते समय खुद की मदद करने का कोई प्रलोभन न हो, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाए;
2. फिटबॉल को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं - इसके साथ अपने चेहरे तक पहुंचने की सलाह दी जाती है। ऐसे में यह सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है कि पैर घुटनों पर न झुकें। अन्यथा, किए गए व्यायाम का संपूर्ण प्रभाव समतल हो जाएगा;
3. सुनिश्चित करें कि गति की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन किया गया है - फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें, जबकि यह अभी भी फर्श पर है और इसे सीमा तक उठाएं, और फिर इसे धीरे से फर्श पर लौटाएं, अपने घुटनों को कभी न झुकाएं। व्यायाम बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे किया जाता है। आत्म-धोखे में शामिल होने की कोशिश न करें और इसे अपने लिए आसान बनाएं - आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपकी प्रत्येक मांसपेशियां और पूरे अभ्यास के दौरान कैसे तनाव हो रहा है।

ऐसे दोहराव 20 बार करें, प्रत्येक में 5 सेट करें। इस अभ्यास और अगले के बीच एक ब्रेक एक कूद रस्सी हो सकता है, ताकि आप अतिरिक्त रूप से शरीर को "वार्म अप" कर सकें।

फिटबॉल पर पैरों से पुश-अप्स

अंतिम अभ्यास, जो सबसे कठिन है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने कुत्ते की उंगलियों के साथ फिटबॉल पर झुकें, और अपने ब्रश के साथ (और भी बेहतर - अपनी मुट्ठी के साथ) आप फर्श पर आराम करें। उसी समय, इस तरह से बनने का प्रयास करें कि नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाए ताकि उन मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार सुनिश्चित किया जा सके जिन्हें तनाव की आवश्यकता होती है;
2. पुश-अप्स इस तरह करें कि आपके शरीर का शरीर बिना झुके फर्श पर पहुंच जाए। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, अधिकतम भार प्रदान करने का प्रयास करें - निम्नतम बिंदु पर, जब आप अधिकतम तनाव महसूस करते हैं, तो 10 सेकंड तक रहें;
3. एक पुश-अप करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और श्वास और हृदय गति को बहाल करने के लिए 3-4 सेकंड के लिए इसमें जागें।

15-20 पुश-अप करने की सलाह दी जाती है, श्रृंखला की संख्या भी 5 होगी। एक व्यायाम जो ब्रेक के दौरान किया जा सकता है वह है असमान सलाखों पर पैर उठाना। यह निम्नानुसार किया जाता है - आप असमान सलाखों पर जाते हैं और अपने शरीर को शीर्ष बिंदु पर ठीक करते हैं (अपने हाथों को फैलाते हुए)। उसके बाद, अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से के स्तर तक उठाएं (लेग स्विंग्स करें)। आदर्श रूप से 5 प्रतिनिधि करें। कम संभव है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं - इसके बिना किसी भी तरह से व्यायाम अपनी सारी प्रभावशीलता खो देता है।

महत्वपूर्ण लेख!

बहुत से लोग सोचते हैं कि जोरदार एक्सरसाइज बॉल एक्सरसाइज आपके आहार की जगह ले लेगी। यह एक खतरनाक गलत धारणा है, क्योंकि व्यायाम की कोई भी मात्रा इसे प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है, और आप जो चाहें खाने की अनुमति दे सकते हैं। गहन व्यायाम के साथ संयुक्त सख्त आहार परिणाम की गारंटी है।

विशेष रूप से फिटबॉल अभ्यास के साथ सुपरसेट

इस खेल उपकरण की बहुमुखी प्रतिभा आपको इसका उपयोग करने वाले सभी मांसपेशी समूहों के लिए जटिल अभ्यास करने की अनुमति देती है। नीचे छह अभ्यास दिए गए हैं जो बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किए जाते हैं (प्रत्येक में 3 श्रृंखलाएं - सुपरसेट):

1. दीवार के पास फिटबॉल के साथ स्क्वाट... अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ गेंद को ठीक करना और गहरे स्क्वैट्स करना आवश्यक है, जिसके बाद आप धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं। दोहराव की संख्या 10 है, फिर तुरंत अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें;
   
2. रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन... फिटबॉल पर अपने पेट के साथ लेटना आवश्यक है (ताकि इसके किनारे कॉस्टल आर्च के नीचे हों) और लेटने की स्थिति लें, और फिर बैक फ्लेक्सन के साथ लेग रेज करें। 10 दोहराव;
   
3. ओवरहेड स्क्वाट... अपनी पीठ को मोड़ें, फिटबॉल को अपने हाथों, पैरों को अलग रखें। इस स्थिति में, स्क्वाट करें, दोहराव की संख्या 10 है;
   
4. फिटबॉल पर पुश-अप्स... अपने पिंडली और पैरों के साथ फिटबॉल पर झुकना आवश्यक है, अपने धड़ को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ें और पुश-अप्स करें, अनुशंसित राशि 10 है;
5. काष्ठफलक... अपनी बाहों को फिटबॉल पर कोहनी पर मोड़ें, पैरों को अलग रखें। इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहना आवश्यक है (स्थिर भार किया जाता है);
   
6. हाइपरेक्स्टेंशन... फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें। 10 अपर बॉडी फ्लेक्सन और एक्सटेंशन एक्सरसाइज करें।

यदि व्यायाम के इस सेट का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना था, तो निम्नलिखित सुपरसेट आपको बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है:

ऐसे तीन सुपरसेट होंगे, जिनमें से प्रत्येक के बीच 1 मिनट का ब्रेक होगा।

क्या आप जानते हैं कि फिटनेस बॉल का आविष्कार स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेन-वोगेलबैक ने 1960 में किया था। उसने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकलांग लोगों के पुनर्वास के लिए इस खेल उपकरण का निर्माण किया। फिटबॉल के साथ वेलनेस जिम्नास्टिक ने जबरदस्त परिणाम दिए और वह पूरी दुनिया में प्रसिद्ध हो गए।

कोई भी आधुनिक फिटनेस सेंटर स्विस गेंद के बिना अधूरा है। यह गर्भवती माताओं के लिए बच्चे के जन्म की तैयारी में मदद करने के लिए एक बेहतरीन सिम्युलेटर है। इसके अलावा, यह व्यापक रूप से घरेलू कसरत के लिए उपयोग किया जाता है। गेंद की मदद से बनता है फिगर स्लिम और खूबसूरत, मांसपेशियां मजबूत होती हैं,यह आपको चोट या सर्जरी से उबरने में मदद करता है। इसके बाद, हम आपको फिटनेस बॉल ट्रेनिंग स्कीम के बारे में बताएंगे कि फिटनेस बॉल कैसे चुनें और वीडियो चयन के साथ अभ्यासों का एक सेट पेश करें।

अभ्यास का एक सेट

इस कार्यक्रम में वजन घटाने के लिए सामयिक अभ्यास शामिल हैं। वह पेट, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने, सुंदर मुद्रा बनाने और आकृति को सुंदर और लचीला बनाने में मदद करता है।

अपने पैरों से गेंद को घुमाना

झुक जाओ, बछड़े के क्षेत्र में फिटबॉल के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं, सिर सीधा, फर्श को देखें। इस स्थिति में पकड़ो, तनाव और धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, गेंद को अपने करीब पंप करें। सावधान रहें कि गेंद को फिसलने न दें। जब घुटने पूरी तरह से मुड़े हुए हों, तो कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 12 गुना है।

साइड पुल-अप्स

गेंद पर अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोर की मांसपेशियों को आराम करो, फर्श पर पैर, आप स्थिरता के लिए फर्नीचर के टुकड़े या दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं।हाथ सिर के पीछे या ऊपर उठे हुए और सिर के ऊपर से पार। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कोर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में कम से कम 3 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

प्रत्येक पक्ष के लिए 12 बार दोहराएं।

पैरों से गेंद को उल्टा घुमाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पिंडलियों को गेंद पर टिकाएं और अपने नितंबों को उठाएं। साथ ही शरीर सीधा होना चाहिए, केवल नितंब और कूल्हे तनावग्रस्त हों। फिर गेंद को अपने पैरों के करीब घुमाना शुरू करें, और जैसे-जैसे यह करीब आती है, अपने धड़ को और भी ऊपर उठाएं। इस स्थिति में एक पल के लिए रुकें, और गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करना शुरू करें। कैबिनेट को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। 12-16 बार दोहराएं।

तल प्रेस

अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को गेंद पर रखें, ताकि आपके घुटने इसके केंद्र में हों। अपनी कोहनी देखें, वे सीधी होनी चाहिए। क्लासिक का पालन करें। दोहराव की संख्या 10-15 गुना है। कंधे, पेक्टोरल मांसपेशियों, बाहों और पेट को प्रशिक्षित किया जाता है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपने नितंबों के साथ फिटबॉल पर झुकें, जबकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। धीरे से उठें और अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, और पीठ सीधी हो। 12 बार या अधिक बार दोहराएं।

गेंद संतुलन

अपने शरीर को फिटबॉल पर, पैरों को फर्श पर झुकाएं। संतुलन के एक बिंदु को पकड़ने की कोशिश करें, इसके लिए अंगों को फाड़ें और खिंचाव करें। जैसे ही आप अपने हाथों को ऊपर उठाने का प्रबंधन करते हैं, इस स्थिति में 15-20 सेकंड के लिए रुकें। अपनी पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को कस लें।

उसके बाद, गेंद को श्रोणि के नीचे घुमाने की जरूरत है और बाएं हाथ और दाहिने पैर पर झुकाव, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। शरीर सपाट जैसा होना चाहिए।दाहिने हाथ और बाएं पैर पर जोर देते हुए व्यायाम को दोहराएं।

फिटबॉल प्रेस

अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं (शुरुआती अतिरिक्त रूप से एक कोठरी या दीवार के खिलाफ धक्का दे सकते हैं)। अपने धड़ को धीरे से नीचे करें, अपनी छाती को फिटबॉल के जितना संभव हो उतना करीब लाएं, और अचानक वापस आ जाएं। 12 से 20 बार दोहराएं। हाथ, कंधे और छाती मजबूत होती है।

फिटबॉल को अपनी पीठ से घुमाना

फिटबॉल पर बैठें, पैर कंधे के स्तर पर (आप थोड़े चौड़े हो सकते हैं), कूल्हे फर्श के समानांतर। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए, अपने धड़ को नीचे करें। गेंद को पीछे की ओर लुढ़कना चाहिए। रुकें जब सिर के पीछे और पीछे फिटबॉल पर हों। गेंद को अपने दाहिने कंधे से अपने बाएं कंधे तक घुमाने का प्रयास करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें, यह सपाट होना चाहिए।

गेंद को अपने पैरों से उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ फर्श पर, अपने पैरों को फिटबॉल के चारों ओर लपेटें ताकि वह बाहर न गिरे। अपने पैरों को गेंद के साथ उठाएं जब तक कि आपके घुटने संरेखित न हो जाएं। इस पोजीशन में कम से कम 5 सेकेंड तक रहें। 12 बार दोहराएं। एब्स और जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूती मिलती है।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ फिटनेस

गर्भवती महिलाओं के लिए जटिल

गेंद पर बैठें, आगे की ओर झुके हुए हाथों से झुकें। फिर उठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

फिटबॉल पर बैठें, आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर टिकाएं। इससे आपकी पीठ को आराम मिलेगा।

गेंद पर बैठो, उस पर अपना हाथ रखो। बाईं ओर मुड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के पीछे रखें। एक पल के लिए इस स्थिति में रहें और दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में। पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयुक्त।

अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर फिटबॉल पर बैठें। फिर आपको एड़ी पर आराम करते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करने की जरूरत है। अपने दाहिने हाथ से धीरे-धीरे इसके लिए पहुंचें। दाहिने पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम खड़े होने पर किया जाता है, बायां पैर सामने होता है, और दाहिना पैर पीछे होता है, दाहिना हाथ गेंद पर टिका होता है। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और सीधा करें। बाएं पैर के लिए दोहराएं।

फिटबॉल पर बैठें, अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे अपने पैर की ओर फैलाएं। दाहिने पैर के लिए दोहराएं।

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। इसे धीरे से आगे-पीछे करें, जबकि केवल बाजुओं को हिलाते हुए पैर जगह पर हों।

अपने श्रोणि को गेंद पर झुकाएं, पैरों को थोड़ा अलग करें। इसे इस तरह से रोल करें कि आप उस पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पीठ शिथिल है, मुख्य भार पैरों पर है।

अपनी कमर पर हाथ रखकर फिटबॉल पर बैठें। गेंद पर आगे और पीछे, फिर दाएं और बाएं, और फिर एक सर्कल में।

खड़े हो जाओ, गेंद को पकड़ो, अपनी बाहों को फैलाओ। इसे निचोड़ें और अपनी ओर खींचे, फिर अपने से दूर।

प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार करें।

पीठ और रीढ़ के लिए व्यायाम

फिटबॉल पर अपनी छाती, पैरों को फर्श या दीवार पर टिकाकर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। श्वास लें और शरीर को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ें और नीचे करें। 8 बार दोहराएं।

गेंद पर अपनी छाती के साथ सीधे अपने शरीर के साथ लेट जाओ। अपनी एड़ी को देखने के लिए अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें - प्रत्येक तरफ 5 बार।

प्रारंभिक स्थिति समान है, शरीर के साथ हाथ। अपने हाथों का उपयोग किए बिना श्वास लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें और अपने आप को नीचे करें। 8 बार दोहराएं।

आई. पी. वही। श्वास लें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, साँस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएँ और अपनी भुजाओं को पीछे ले आएँ। 20 बार दोहराएं।

आई. पी. - पेट पर। अपने हाथों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने सिर को नीचे की ओर फैलाएं। गर्दन और पैरों के लिए बढ़िया स्ट्रेचिंग।

गेंद पर लेट जाओ, अपने बाएं हाथ को अपने सामने बढ़ाएं। थोड़ा ऊपर जाओ, अपने बाएं हाथ को वापस लाओ, और अपने दाहिने हाथ से ऊपर पहुंचो। 20 बार दोहराएं।

अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं, फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी रीढ़ को फैलाते हुए आगे की ओर तानें।

फिटबॉल चुनना

प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको सही खेल उपकरण चुनने की आवश्यकता है।इस मामले में, आकार मायने रखता है: यदि गेंद बड़ी है, तो आप इससे रेंगेंगे और अपने अंगों (बैठे, लेटकर) के साथ फर्श तक नहीं पहुंच पाएंगे, और बहुत छोटा लगातार फिसल जाता है, आपके पैरों को अधिभारित करता है और जोड़।

फिटबॉल चयन के तरीके

अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ को सीधा करके गेंद पर बैठें। घुटनों को एक कोण (90 °) पर होना चाहिए।यदि ऐसा नहीं है, तो गेंद की मुद्रास्फीति की डिग्री पर ध्यान दें, यह बहुत अधिक झुकना नहीं चाहिए या अत्यधिक लोचदार नहीं होना चाहिए। इस सूचक को ठीक करने का प्रयास करें, यदि डिग्री 90 के बराबर नहीं है, तो दूसरी गेंद चुनें।

फिटनेस गेंदों के अलग-अलग व्यास होते हैं: 50 से 90 सेमी तक।

एक व्यक्ति की ऊंचाई और गेंद के व्यास के मिलान के लिए एक विशेष तालिका है।

अपनी ऊंचाई के लिए फिटबॉल चुनें:

• 155 सेमी तक - 50 सेमी;
• 155 से 165 - 60 सेमी;
• 165 से 185 - 70 सेमी;
• 185 से 200 सेमी - 80 सेमी;
• 200 सेमी - 90 सेमी से।

प्रत्येक गेंद का अधिकतम शरीर भार होता है।

सभी शुरुआती डरते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान गेंद उनके नीचे बस फट जाएगी। लेकिन ऐसा नहीं है, सही ढंग से चुनी गई इन्वेंट्री आसानी से आपका सामना करेगी। जो लोग इसे सुरक्षित रूप से खेलना चाहते हैं उन्हें बीक्यूआर और एबीएस चिह्नित मॉडल पर ध्यान देने की जरूरत है - यह एक विशेष सुरक्षा प्रणाली है जो गेंद को नुकसान के मामले में विस्फोट को रोकती है।

गेंद के प्रकार

• एक चिकनी सतह के साथ - यह सबसे लोकप्रिय मॉडल है;
• सींग के साथ - यह बच्चों के लिए अधिक विकल्प है, गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है;
• धक्कों के साथ मालिश (संवेदी) - व्यायाम के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार, सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है।

हैंडपंप लेना न भूलें।

कसरत रहस्य

फिटनेस बॉल वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने और आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए उपयुक्त है,स्पाइनल कॉलम लोड किए बिना। अधिक वजन वाले लोगों के लिए बढ़िया। फिटबॉल के साथ जिम्नास्टिक जोड़ों को उतारने, वैरिकाज़ नसों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया को रोकने के लिए आवश्यक है।

विशिष्ट मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त। इसका आकार पूर्ण-श्रेणी के व्यायाम की अनुमति देता है और संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देता है।

हालांकि, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

सही गेंद खोजें।

कक्षाएं नियमित होनी चाहिए ३ - ५ बार सात दिनों में, दोहराव की संख्या - १० से २० बार तक।

कक्षाओं से 3 घंटे पहले और उनके 2 घंटे बाद खाना मना है। फिर हल्के प्रोटीन भोजन पर नाश्ता करें: कम वसा वाला पनीर, मछली और चिकन और कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

प्रभावी प्रशिक्षण से थकान और अत्यधिक पसीना आना चाहिए, अन्यथा यह व्यर्थ है। यदि नहीं, तो प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ाएँ।

प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें और एक खिंचाव के साथ समाप्त करें।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मीठा, आटा और वसायुक्त भोजन वर्जित है।

मतभेद

यह खेल उपकरण मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श तंत्र को एक साथ काम करता है। फिटबॉल के साथ सभी कॉम्प्लेक्स (वजन घटाने के लिए एरोबिक को छोड़कर) कोमल होते हैं और शरीर को थका नहीं देते हैं। इसलिए एक गेंद के साथ जिमनास्टिक उम्र और शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना लगभग सभी के लिए उपयुक्त है:शिशुओं, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और वैरिकाज़ नसों वाले लोग।

अभी भी न्यूनतम मतभेद हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की गंभीर बीमारियों, इंटरवर्टेब्रल हर्निया और आंतरिक विकृति वाले लोगों के लिए एक फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। लेकिन अगर आपकी इच्छा प्रबल है, तो एक विशेष तकनीक का उपयोग करके व्यायाम करें, लेकिन केवल एक डॉक्टर की देखरेख में!

फिटनेस बॉल- यह न केवल एक खेल उत्पाद है जिसके साथ शारीरिक शिक्षा कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, बल्कि वजन कम करने का एक उत्कृष्ट साधन भी है।

फिटबॉल का अभ्यास करने के क्या लाभ हैं? सही फिटनेस बॉल कैसे चुनें? ऐसे स्पोर्ट्स डिवाइस पर वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यास क्या हैं, और गलतियों से बचने के लिए उन्हें सही तरीके से कैसे करें?

फिटबॉल पर प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्ष

लाभ

1. कमजोर मांसपेशियों को टोन करता है और उन्हें "काम" करता है;
2. दैनिक फिटबॉल व्यायाम शरीर में रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं;
3. प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित और सुधारा जाता है;
4. समन्वय में सुधार;
5. फिटबॉल व्यायाम सक्रिय वर्कआउट हैं, जिसके दौरान कैलोरी बर्न होती है, और तदनुसार, अतिरिक्त वजन कम होता है;
6. सही ढंग से चयनित अभ्यास न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि कमजोर क्षेत्रों को भी कस लेंगे: प्रेस को पंप करें और "पक्षों" को हटा दें;
7. इस तरह की शारीरिक गतिविधि शरीर को अधिक लचीला बनाती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है।

कमियां

1. परिणाम देने के लिए गेंद पर अभ्यास के लिए, उन्हें दैनिक रूप से किया जाना चाहिए;
2. कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आपको सही फिटबॉल चुनने में सक्षम होना चाहिए, अन्यथा व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे;
3. ऐसे खेल करना उन लोगों के लिए असंभव है जिनके पास स्वास्थ्य कारणों से इसके लिए मतभेद हैं।

सभी पेशेवरों और विपक्षों को खतरे में डालकर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक फिटनेस बॉल एक उत्कृष्ट सहायक है, मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से चुनने और सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन करने में सक्षम होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए बॉल अभ्यासों पर विचार करें जो समस्या क्षेत्रों को कसने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करेंगे:

1. स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है, गेंद पैरों के बीच सैंडविच है। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। आपको दस दोहराव से शुरू करना चाहिए, फिर इस संख्या को बढ़ाया जा सकता है;
2. स्थिति, पिछले अभ्यास की तरह, पैरों के बीच की गेंद। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें बाईं ओर मोड़ें, फिर उन्हें सीधा रखें, फिर अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें। दोहराव की संख्या: कम से कम दस;
3. दबाएँ। एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें और शरीर को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास की मदद से, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि प्रेस को भी पंप कर सकते हैं, और पेट को भी हटा सकते हैं;
4. अपनी कोहनी को गेंद पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा करें और इस स्थिति में जितनी देर हो सके खड़े रहें;
5. फिटबॉल पर लेट जाएं ताकि यह आपके पसली के नीचे रहे। अपने हाथों को फर्श पर रखें और गेंद को छाती से लेकर पैरों और पीठ तक अपने नीचे रोल करें। 8 बार रोलिंग दोहराएं;
6. गेंद पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। श्रोणि को ऊपर उठाएं, इस तरह फिटबॉल को अपनी ओर पंप करें, फिर श्रोणि को नीचे करें। दोहराव की संख्या कम से कम दस है।
7. फर्श से पुश-अप्स। लेटने पर जोर दें, अपने पैरों को गेंद के ऊपर फेंकें। 10 बार पुश-अप्स करें;
8. पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति, बारी-बारी से सीधे पैरों की जागरूकता करें।

ये सभी व्यायाम केवल तभी प्रभावी होते हैं जब इन्हें रोजाना किया जाए। इसी समय, उचित प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक खेल उपकरण का सही विकल्प है।

गेंद कैसे चुनें?

एक फिटबॉल के लिए, गेंद नरम और लोचदार होनी चाहिए, हैंडल नहीं होना चाहिए (हैंडल केवल कक्षाओं में हस्तक्षेप करेगा) और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आकार व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए:

1. 152 सेमी तक की ऊंचाई वाले व्यक्ति के लिए, 45 सेमी व्यास वाला उत्पाद उपयुक्त है;
2. यदि आपकी ऊंचाई 165 सेमी तक है, तो फिटबॉल को 55 सेमी के व्यास के साथ चुना जाना चाहिए;
3. 180 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 65 सेमी की एक गेंद का व्यास उपयुक्त है;
4. 2 मीटर तक की ऊंचाई वाले निष्पक्ष सेक्स के लंबे पैरों वाले प्रतिनिधियों को 75 सेमी व्यास वाले उत्पाद का चयन करना चाहिए।

इसके अलावा, खेल उपकरण के लिए लेबल को इंगित करना चाहिए कि यह किस प्रकार के भार का सामना कर सकता है। एक अच्छी गेंद में कम से कम 150 किलो भार होना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद आपके लिए सही है, आपको खरीदने से पहले इसे आज़माना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको खेल उपकरण पर बैठने की जरूरत है। बैठने की स्थिति में, पैरों को शांति से फर्श तक पहुंचना चाहिए।

अनुमानित लागत

आप अलग-अलग दुकानों में खेल के सामानों की अलग-अलग कीमतें देख सकते हैं। तो, बिक्री के विभिन्न बिंदुओं पर स्विस गेंद की कीमत 500 रूबल से 2 हजार रूबल और अधिक तक भिन्न होती है।

इस तरह के खेल उत्पाद को सर्वोत्तम मूल्य पर खरीदने के लिए, आपको कई दुकानों में कीमतों की तुलना करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आप इंटरनेट के माध्यम से खरीदारी कर सकते हैं, एक नियम के रूप में, इंटरनेट पर सभी सामान बहुत सस्ते हैं।

कक्षा में त्रुटियां

मुख्य गलती जो आपको फिटनेस बॉल के साथ अतिरिक्त पाउंड खोने से रोकती है वह है लंघन कक्षाएं... यदि आप अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय पर।

एक और आम गलती है स्पीड... जल्दी करने और झटके लगाने की जरूरत नहीं है, आपको पूरे आंदोलन को आत्मविश्वास से और अंत तक करने की जरूरत है।

सलाह: अपनी बाहों या पैरों से खुद की मदद करने और व्यायाम को सरल बनाने की कोशिश न करें। यदि आप सभी कार्यों को लगातार करते हैं और हर संभव प्रयास करते हैं, तो सब कुछ बहुत अधिक मदद के बिना काम करेगा!

1. रोजाना सभी व्यायाम करें।
2. कक्षाओं को क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए, 10-12 दोहराव के साथ शुरू करना। शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के 12 दोहराव का 1 सेट करें, फिर आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
3. फिटनेस प्रक्रियाएं करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है।
4. अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए, सही का पालन करना और सही खाना आवश्यक है।
5. सभी कार्यों को अच्छे मूड में करें। आप अपने पसंदीदा लयबद्ध संगीत को चालू कर सकते हैं और इसके साथ अभ्यास कर सकते हैं।

फिटबॉल एक बहुमुखी खेल उपकरण है जिसका उपयोग वयस्कों और बच्चों दोनों द्वारा किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, यह सभी चरणों में, साथ ही बच्चे के जन्म के दौरान भी उपयोगी है। फिटनेस बॉल को ठीक से करना सीखें, और इन एक्सरसाइज से आपको ही फायदा होगा!

आज, सभी फिटनेस क्लब फिटबॉल से लैस हैं। यह क्या है, सही फिटबॉल कैसे चुनें, क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है, फिटबॉल पर व्यायाम और अन्य सवालों के जवाब जो आपको इस लेख में मिलेंगे! मैं आपको व्यक्तिगत अनुभव से बता रहा हूं, क्योंकि मेरे पास घर पर एक फिटबॉल है और मैं अक्सर उस पर अभ्यास करता हूं।

फिटबॉल क्या है?

फिटबॉल एक विशेष गेंद है जिसका उपयोग कई प्रकार के शारीरिक व्यायाम करने के लिए किया जाता है। यह मूल रूप से पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए विकसित किया गया था। इस गेंद ने संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने और सर्जरी और चोटों से उबरने में मदद की। सूत्रों के अनुसार फिटबॉल के विकास में नेतृत्व स्विस फिजियोथेरेपिस्ट का है। लेकिन जल्द ही गेंद के आवेदन का दायरा बढ़ने लगा, जिससे प्रोजेक्टाइल के समूह को पुनर्वास के लिए छोड़ दिया गया। इसलिए, फिटनेस सेंटर और यहां तक ​​​​कि घर पर भी फिटबॉल दिखाई देने लगे।

फिटबॉल कैसे उपयोगी है?

नियमित फिटनेस बॉल व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने, समस्या क्षेत्रों से निपटने और यहां तक ​​कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। परिणाम एक टोंड, पतला शरीर है।

फिटबॉल कक्षाएं वास्तव में क्या देती हैं? से उत्तर:

• सही मुद्रा: प्रत्येक फिटबॉल व्यायाम, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए परिसरों का उल्लेख नहीं करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों को बिना अधिक भार के मजबूत करता है। रीढ़ के लिए कोर्सेट बनाने वाली मांसपेशियां शामिल होती हैं। फिटबॉल पर नियमित व्यायाम के बाद फिजियोथेरेपिस्ट बेहतर मुद्रा की रिपोर्ट करते हैं। इसे भी आजमाएं!

तथ्य यह है कि फिटबॉल पर ही सक्रिय शारीरिक व्यायाम के बाद, आप आराम कर सकते हैं, अपनी पीठ और सभी मांसपेशियों को फैला सकते हैं। यह, मुझे व्यक्तिगत रूप से लगता है, फिटनेस बॉल का उपचार प्रभाव है।

• धीरज और मांसपेशियों की ताकत के बढ़े हुए संकेतक: फिटबॉल अभ्यास में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (मैंने इसे स्वयं जांचा)। मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ती है।
• प्रशिक्षित वेस्टिबुलर उपकरण और आंदोलनों का अच्छा समन्वय:भले ही आप अपने एब्स को फिटबॉल पर ही स्विंग करें, फिर भी आपको अपना संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। पहली बार, बुनियादी अभ्यास करना और भी मुश्किल है, जो फैशन पत्रिकाओं में चित्रों पर इतना सुंदर और आसान दिखता है। फिटबॉल बार-बार आपसे दूर हो जाएगा। आपको ध्यान केंद्रित करने की आदत डालनी होगी। जल्द ही आप यह देखना बंद कर देंगे कि आपकी सभी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं, और आप फिटबॉल पर व्यायाम का दूसरा या तीसरा दोहराव बिना गिरे आसानी से कर सकते हैं।
• लचीलापन:फिटबॉल पर व्यायाम आपको मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से फैलाने, जोड़ों को गूंथने की अनुमति देता है।
• इसके अलावा, एक फिटबॉल पर व्यायाम, अर्थात् गेंद का कुशनिंग कार्य, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से राहत देता है, शरीर के सभी हिस्सों, आंतरिक अंगों में चयापचय और रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, और हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के काम को मजबूत करता है।
• अच्छा मूड: बड़ी चमकदार गेंद से खेलना बहुत मजेदार और दिलचस्प है)

फिटबॉल एकमात्र प्रक्षेप्य है जिस पर अभ्यास के लिए एक साथ अच्छी तरह से समन्वित मोटर कार्य की आवश्यकता होती है। वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श तंत्र।

मैं यह नोट करना चाहता हूं कि फिटबॉल पर व्यायाम थकाऊ नहीं है और बल्कि बख्शते हैं (जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष एरोबिक परिसरों को ध्यान में नहीं रखते हैं)। वे पैरों और पीठ पर "गलत" भार नहीं देते हैं। इसी वजह से लोग फिटबॉल खेल सकते हैं। विभिन्न आयु, लिंग और स्वास्थ्य स्थितियों के... आजकल, शिशुओं और गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर बहुत ही सामान्य व्यायाम हैं। यूरोपियन देशों के बुजुर्ग लोग इनका पालन-पोषण करते हैं। यह दिशा हमारे देश में ही विकसित हो रही है। फिटबॉल व्यायाम वैरिकाज़ नसों वाले लोग कर सकते हैं।

शायद, पहली कक्षा में हर व्यक्ति को डर था कि गेंद फट जाएगी। डरो नहीं! एक ठीक से चयनित फिटबॉल न केवल आपके वजन का समर्थन करेगा, बल्कि और भी!

फिटबॉल व्यायाम। मतभेद

फिटबॉल के पूरे शरीर पर चमत्कारी प्रभाव होने के बावजूद, इस पर किए जाने वाले व्यायामों में अभी भी कुछ कमी है मतभेद... डॉक्टर उन लोगों के लिए फिटनेस बॉल पर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं जिनके पास हैं: हृदय प्रणाली के गंभीर रोग; हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क; आंतरिक अंगों की विकृति।

अपने आप से, मैं ध्यान देता हूं कि फिटबॉल पर व्यायाम करने की विभिन्न तकनीकें हैं। आप अपने मामले के लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं। शांत परिसर हैं, ताकत और कार्डियो वर्कआउट हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं (बेशक, एक सामान्य दैनिक दिनचर्या के साथ)। फिटबॉल का अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर और ट्रेनर से सलाह लें! एक समय भी चुनें जब आप .

जैसा कि मैंने पहले ही नोट किया है, एक उचित आकार का फिटबॉल अच्छे प्रशिक्षण परिणामों में योगदान देगा। और इस पर अध्ययन करना अधिक सुविधाजनक है। एक गेंद पर जो बहुत बड़ी है, अभ्यास पूरी तरह से नहीं किया जाएगा, आप इसे बंद कर देंगे और अपने पैरों और बाहों के साथ फर्श तक नहीं पहुंचेंगे (एक प्रवण स्थिति में, बैठे हुए)। एक छोटी सी गेंद टांगों, जोड़ों और स्लिप आउट पर काफी दबाव डालेगी। इसलिए, आपके लिए आवश्यक फिटबॉल के आकार को निर्धारित करने के दो मुख्य तरीके हैं।

विधि एक।फिटबॉल पर बैठो। अपने पैरों को अपने सामने एक साथ रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। इस मामले में, घुटने के जोड़ में कोण बिल्कुल 90 डिग्री होना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि फिटबॉल की "फुलायापन" की डिग्री इसमें एक भूमिका निभाती है। गेंद दृढ़ नहीं होनी चाहिए, और इसके विपरीत, अपने वजन के नीचे दृढ़ता से झुकें। शायद आपको फिटबॉल को थोड़ा डिफ्लेट या फुलाए जाने की जरूरत है, तो आवश्यक डिग्री 90 डिग्री के बराबर होगी।

विधि दो... मेरी राय में यह विधि अधिक सटीक और सही है। इस प्रकार, आप उपहार के रूप में एक गेंद भी खरीद सकते हैं। आपको केवल एक व्यक्ति की ऊंचाई चाहिए।

फिटबॉल व्यास में भिन्न होते हैं। 45 से 85 सेंटीमीटर व्यास की गेंदें होती हैं। प्रत्येक संकेतक किसी व्यक्ति की एक निश्चित ऊंचाई से मेल खाता है।

में तुम्हारे सम्मुख प्रस्तुत करता हूँ तालिका "एक फिटबॉल कैसे चुनें", जहां पहले कॉलम में फिटबॉल का आकार (सेंटीमीटर में व्यास) होगा, और दूसरे में - इसके अनुरूप व्यक्ति की ऊंचाई:

• 45 सेमी - 152 सेमी . से नीचे
• 55 सेमी - 152 सेमी से 164 सेमी . तक
• 65 सेमी - 164 सेमी से 180 सेमी . तक
• 75 सेमी - 180 सेमी से 200 सेमी . तक
• 85 सेमी - 200 सेमी . से

प्रत्येक गेंद किसी व्यक्ति के अधिकतम अनुमेय वजन को इंगित करती है। आप कूद सकते हैं, अपने फिटबॉल पर लेट सकते हैं - यह फट नहीं जाएगा)

फिटबॉल कई प्रकार के होते हैं:

• फिटनेस क्लब और घर के लिए एक साधारण चिकनी गेंद सबसे आम विकल्प है;
• कान के साथ एक गेंद - अतिरिक्त समर्थन और संतुलन के लिए (अधिक बार बच्चों की गतिविधियों के लिए और गर्भवती महिलाओं द्वारा व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है);
• धक्कों के साथ गेंद - मालिश फिटबॉल।

फिटबॉल को एक विशेष पंप से फुलाया जाता है, जिसे अक्सर किट (मैनुअल) में शामिल किया जाता है। आप किसी भी स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर या ऑनलाइन स्टोर पर फिटबॉल खरीद सकते हैं। निर्माता, आकार, विन्यास और उद्देश्य के आधार पर कीमतें अलग-अलग हैं।

फिटबॉल व्यायाम। मुझे स्लिम और फिट फिगर चाहिए!

सभी फिटबॉल अभ्यास में एकत्र किया जा सकता है परिसर... उनमें से एक बड़ी संख्या है: लचीलेपन में सुधार करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, प्रेस के लिए, पैरों के लिए, बाहों के लिए, नितंबों को कसने के लिए, पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए ... वहाँ हैं अनगिनत प्रकार के व्यायाम: घुमा, तख़्त, चलना, मुड़ना, पुश-अप्स, बॉल पास करना, स्क्वैट्स, ब्रिज, फेफड़े और अन्य। इसके अलावा, आप फिटबॉल अभ्यासों को जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम।

फिटबॉल पर सही ढंग से व्यायाम करना आसान नहीं है। विशेष रूप से एक खेल उपकरण के साथ अपने परिचित की शुरुआत में। संतुलन बनाए रखना, अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव देना ताकि गेंद गिर न जाए, और यहां तक ​​कि टर्न, ट्विस्टिंग या बार भी करना - बहुत प्रयास की आवश्यकता है। इसलिए फिटबॉल पर करें एक्सरसाइज वजन कम करनामदद भी। नतीजतन, आपको न केवल एक पतला, बल्कि सुंदर राहत के साथ एक टोंड शरीर भी मिलेगा (आपको नियमित अभ्यासों को जोड़ने और जोड़ने की आवश्यकता है)।

मैं आपको फिटबॉल अभ्यास के कुछ उपयोगी वीडियो प्रदान करता हूं। पूरे शरीर के लिए व्यायाम:

फिटबॉल वजन घटाने के लिए व्यायाम करता है। बहुत जोरदार कसरत:

क्या आप फिटबॉल खेलते हैं? आपने क्या परिणाम हासिल किए हैं?