फिटनेस बॉल व्यायाम: पतला और लचीला शरीर। जिमनास्टिक बॉल पर रीढ़ के लिए व्यायाम

किसी भी तरह की फिटनेस देर-सबेर बोर होने लगती है। अपने आप में संलग्न होने की इच्छा न खोने के लिए, अपने वर्कआउट में कुछ नया पेश करना आवश्यक है। एक सिमुलेटर जो इस नवीनता को आपकी कसरत में लाने में मदद करेगा वह है फिटनेस बॉल।

उज्ज्वल, बड़ा - आप अपने पसंदीदा रंग में फिटनेस बॉल चुन सकते हैं। उसके साथ प्रशिक्षण आपको बहुत सारे नए इंप्रेशन लाएगा। यह सिम्युलेटर बहुमुखी है। इसका उपयोग नियमित फिटनेस समूहों और प्रसवपूर्व समूहों दोनों में किया जाता है।

फिटनेस बॉल का उपयोग करने वाले अभ्यासों का वर्णन शुरू करने से पहले, आइए जानें कि सही आकार और गुणवत्ता वाली गेंद का चयन कैसे करें। आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों का आकार और गुणवत्ता अभ्यास की प्रभावशीलता को निर्धारित करेगी।

इस गेंद को चुनते समय, इसके खोल के घनत्व पर ध्यान दें। उच्च दबाव पर बहुत पतले खोल वाले फिटबॉल आसानी से फट सकते हैं। आपको एक फिटनेस बॉल चुनने की जरूरत है जो खुद पर तीन सौ किलोग्राम वजन का सामना कर सके। इस गेंद का सही आकार चुनना भी जरूरी है।

गेंद का आकार चुनते समय, आपको अपनी ऊंचाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली महिलाओं के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली गेंद उपयुक्त है।
• 170 से 180 सेमी की ऊंचाई वाली महिलाओं के लिए, 0.65 मीटर व्यास वाली गेंद उपयुक्त है।
• लंबी महिलाओं, जिनकी ऊंचाई 180 सेमी और उससे अधिक है, को ऐसा आकार चुनना होगा जहां व्यास 0.85 मीटर हो।

आपके लिए यह जांचना बहुत आसान है कि फिटनेस बॉल व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको उस पर बैठना होगा। इस मुद्रा में, उस कोण पर ध्यान दें जिस पर आपके कूल्हे, घुटने और पैर हैं। यदि गेंद का आकार आपके लिए सही है, तो यह कोण 90 डिग्री होगा।

गेंद से व्यायाम करने के फायदे

इस मशीन के साथ व्यायाम करने के आपके उत्साह को और अधिक बढ़ाने के लिए, आइए ऐसी गतिविधियों के लाभों की सूची बनाएं:

1. फिटबॉल पर बने रहने के लिए व्यक्ति को अपने शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को तनाव में रखने की जरूरत होती है। नतीजतन, जब एक ही व्यायाम केवल फर्श पर किया जाता है, तो मांसपेशियों के समूहों को बेहतर तरीके से काम किया जाता है। वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक तीव्र होती है, शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है। उसी समय, कक्षाओं के दौरान एक व्यक्ति न्यूनतम अतिरिक्त तनाव महसूस करता है।
2. फिटबॉल के साथ व्यायाम करने का लाभ यह है कि जिन लोगों को स्वास्थ्य कारणों से नियमित प्रशिक्षण से प्रतिबंधित किया जाता है वे इसे कर सकते हैं। खेल के दौरान, हृदय प्रणाली सक्रिय रूप से काम कर रही है, रक्तचाप बढ़ जाता है, यह सभी लोगों के लिए उपयोगी नहीं है। इसलिए, जो उपयोगी नहीं हैं वे हमेशा व्यायाम करने के लिए नरम विकल्पों की तलाश में रहते हैं, और फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण उनमें से एक है।
3. ऐसे व्यायामों का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि वे रीढ़ को उतार देते हैं। कई बार लोग सिर्फ इसलिए फिटनेस नहीं कर पाते क्योंकि ट्रेनिंग के बाद उनकी पीठ में दर्द होता है। जब आप फिटनेस बॉल पर लेटते हैं, तो आपकी रीढ़ अपने आप कम से कम तनाव के साथ एक आरामदायक स्थिति में बंद हो जाती है। इस तरह के वर्कआउट पीठ के लिए अच्छे होते हैं। वे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की मांसपेशियों को नाजुक तरीके से प्रशिक्षित करते हैं।
4. अधिक वजन वाले लोगों के लिए सामान्य तरीके से व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। बॉल एक्सरसाइज वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। यहां तक ​​​​कि बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन के साथ, आप पूरे सत्र के लिए बाहर रह सकते हैं।
5. गुब्बारा व्यायाम गर्भवती महिलाओं और शिशुओं वाली माताओं के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है।

अभ्यास

हमारा मानना ​​है कि आप तेज गेंद से अभ्यास शुरू करने के लिए काफी प्रेरित हुए हैं। यह एरोबिक समूह और घर दोनों में किया जा सकता है। हम गेंद के साथ बुनियादी अभ्यास पेश करेंगे।

ये अभ्यास एक ही बार में सभी मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से हैं, वे वजन कम करने में अच्छा योगदान देंगे:

1. हम धक्का देते हैं।
   गेंद हमारे घुटनों के नीचे होनी चाहिए। उसी समय, हाथ फर्श पर आराम करते हैं। धड़ और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखा जाता है। हम कोहनी पर झुकना शुरू करते हैं ताकि ठोड़ी फर्श को छू ले। जब हम नीचे जाते हैं, हम श्वास लेते हैं, ऊपर उठते हुए श्वास छोड़ते हैं। पुश-अप्स पूरे शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं, यहां हाथ, पेट और छाती सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं। इस तरह के व्यायाम पूरी तरह से सहनशक्ति विकसित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
2. हम खींच रहे हैं।
   आपको अपने घुटनों के बल नीचे उतरने की जरूरत है। साथ ही हम अपने हाथ उस गेंद पर रख देते हैं जो हमारे सामने होती है। अपने हाथों की सहायता से हम गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाते हैं और उसी समय उसके लिए खींचते हैं। हम शरीर का संतुलन बनाए रखते हैं। आपकी पीठ से तनाव को दूर करने के लिए ये व्यायाम आपके कसरत के अंत में करने के लिए अच्छे हैं।
3. अपनी पीठ और पेट को मजबूत करें।
   हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट गए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को स्पोर्ट्स बॉल पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर समकोण पर हैं। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। शरीर को ऊपर उठाएं और घुटनों तक पहुंचें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम पेट में वजन कम करने के लिए अच्छा है।
4. तख़्त।
   हम अपने पेट के साथ फिटबॉल पर खुद को कम करते हैं, जबकि हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, शरीर की अधिकतम क्षैतिज स्थिति तक पहुंचते हैं। इस स्थिति में, हम शरीर के संतुलन को बनाए रखने की कोशिश करते हैं, अपने आप को 10 तक गिनते हैं। फिर हम मूल स्थिति लेते हैं। इस एक्सरसाइज से वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू होती है, सभी मसल ग्रुप में खिंचाव आता है।

व्यायाम दक्षता

तो अब आप अपने खेल में विविधता लाने का एक और तरीका जानते हैं। अब आप अपने लिए सही फिटबॉल चुन सकते हैं।

जो लोग अभी अपना वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू कर रहे हैं, उनके लिए बॉल एक्सरसाइज आदर्श हैं। ऐसा उज्ज्वल सिम्युलेटर जटिल अभ्यासों को एक खेल में बदल देता है, कक्षाएं अधिक मजेदार होती हैं।

रीढ़ की अधिकांश समस्याएं अधिक वजन होने, ऊँची एड़ी के जूते में चलने, भारी बैग या अनुचित व्यायाम और एक गतिहीन जीवन शैली के कारण होती हैं। रीढ़ को गतिहीनता और अत्यधिक शारीरिक परिश्रम दोनों पसंद नहीं है। बहुत से लोग जो घंटों कंप्यूटर या कार में बैठे रहते हैं, उनकी गर्दन या पीठ में परेशानी का अनुभव होता है।

पीठ दर्द को कम करने और अंततः उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने के लिए, आपको पेट और पीठ की मांसपेशियों को आराम और मजबूत करने की जरूरत है, एक प्राकृतिक मांसपेशी कोर्सेट बनाएं जो रीढ़ को सही स्थिति में सहारा दे। इस समस्या को हल करने में एक उत्कृष्ट सहायक जिमनास्टिक बड़ी गेंद होगी, जिसके लिए रीढ़ के लिए व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है।

एक स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, पीठ, गर्दन और पेट की सहायक मांसपेशियों के विश्राम और विकास के उद्देश्य से रीढ़ की हड्डी के व्यायाम का एक उपयुक्त सेट व्यवस्थित रूप से करना आवश्यक है।

रिलैक्सिंग बॉल एक्सरसाइज

पीठ और पेट में मजबूत और लचीली मांसपेशियां प्राकृतिक कोर्सेट बनाती हैं और रीढ़ को सही स्थिति में रखती हैं। कमजोर मांसपेशियां, इसके विपरीत, कंकाल की गलत स्थिति की ओर ले जाती हैं, जबकि त्रिकास्थि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव बढ़ जाता है।

ऐसी स्थिति में रीढ़ की हड्डी, विशेषकर उसके हिलने-डुलने वाले हिस्सों का घिसाव तेज गति से होता है। इस समस्या को ठीक करने के लिए जिमनास्टिक, तैराकी और पानी में व्यायाम, साथ ही नॉर्डिक वॉकिंग, पिलेट्स अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

एक जिम्नास्टिक गेंद अच्छा चिकित्सीय प्रभाव देती है - यह एक inflatable गेंद है जिसका व्यास आधा मीटर से अधिक है। रीढ़ की हड्डी के लिए गेंद से व्यायाम करने से मांसपेशियों का तनाव दूर होता है, पीठ की मालिश होती है और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

आप घर पर इन गतिविधियों का अभ्यास कर सकते हैं, आपको बस एक खेल के सामान की दुकान से एक गेंद खरीदने, एक गलीचा और आरामदायक एथलेटिक जूते खरीदने की ज़रूरत है।

रीढ़ के लिए एक बड़ी गेंद के साथ व्यायाम का एक अनुमानित सेट, सभी व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटते हुए किए जाते हैं:

1. दोनों पैरों को फिटबॉल पर रखें। गेंद को अपने पैरों से धीरे-धीरे आगे-पीछे करें, अपने पेट में अच्छी तरह से खींचे;
2. अपने सीधे पैरों को फिटबॉल पर टिकाएं। अपने एक पैर को अपने सामने उठाएं, फिर दूसरे को अपने पेट में खींचते हुए। अपनी गर्दन या कंधे न उठाएं;
3. पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें और गेंद को अपनी टखनों के बीच रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उनके बीच गेंद को पकड़कर, पैरों और पीठ के बीच एक समकोण बनाना चाहिए। साँस लेते हुए, हम पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, और फिर साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करते हैं। हम एक और सांस लेते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम वही दोहराते हैं, अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करते हैं। अपनी गर्दन या कंधे न मोड़ें;
4. पैर घुटनों पर मुड़े, फिटबॉल पर आराम करें। बारी-बारी से अपने पैरों को, घुटनों पर झुकते हुए, अपने पेट की ओर खींचे। अपनी गर्दन या कंधे न मोड़ें;
5. एक पैर फिटबॉल पर सीधा है। दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और पेट में खींचते समय बगल की ओर झुक जाता है;
6. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और फिटबॉल पर लेट गए हैं। सांस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें, इस समय अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर दबाएं और 5 सेकेंड के लिए होल्ड करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और श्वास को बहाल करें। कृपया ध्यान दें कि पीठ के निचले हिस्से को हमेशा फर्श को छूना चाहिए और फिटबॉल को हिलना नहीं चाहिए;
7. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और गेंद पर टिके हुए हैं। एक पैर को सीधा करें, थोड़ा ऊपर उठाएं, इसे साइड में ले जाएं और इसे वापस फिटबॉल में लौटा दें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। व्यायाम के दौरान फिटबॉल को हिलना नहीं चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान पीठ और गर्दन सीधी होनी चाहिए, कंधे सीधे होने चाहिए, पेट अंदर की ओर होना चाहिए।

अपने डायाफ्राम के साथ समान रूप से सांस लें। यदि उन्हें प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा किया जाए तो कक्षाएं लाभकारी होंगी।

रीढ़ की हर्निया के इलाज के उद्देश्य से बॉल एक्सरसाइज का एक सेट डॉ. बुब्नोव्स्की द्वारा विकसित किया गया था। इन गतिविधियों का उद्देश्य शरीर की स्व-उपचार, मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ में तनाव से राहत और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है।

बुब्नोव्स्की की विधि के अनुसार, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, "टिड्डी" नामक एक व्यायाम किया जाना चाहिए।

व्यायाम "टिड्डी"

जिम्नास्टिक करने के लिए, आपको फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को नीचे लटकाएं और दोनों हाथों से फर्श पर आराम करें। फिर बारी-बारी से सांस छोड़ते हुए दाएं और बाएं पैरों को ऊपर उठाएं। आप दोनों पैरों को एक साथ उठा सकते हैं यदि पीठ पहले से ही भार के लिए तैयार है। आपको अपने पैरों को गेंद से ऊपर उठाने की जरूरत है। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

बुब्नोव्स्की विधि के अनुसार गेंद के साथ पुश-अप्स

यह वक्ष और काठ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए किया जाता है। पुश-अप फर्श से किया जाता है, केवल इस मामले में कूल्हे एक छोटी गेंद पर लेट जाते हैं। हम आगे बढ़ते हैं और, अपनी कोहनी झुकाते हुए, अपने सिर और छाती को फर्श पर कम करते हैं, फिर उठते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, आप धीरे-धीरे रीढ़ पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं और फिटबॉल को हटा सकते हैं।

हर दिन अपनी पीठ की देखभाल कैसे करें

जब पीठ दर्द होता है, तो यह संकेत है कि यह हमारी जीवन शैली को बदलने और उन आदतों से छुटकारा पाने का समय है जो हमारी पीठ के लिए बुरे परिणाम हैं।

अपने दैनिक जीवन में सबसे सरल नियमों से शुरू करें - जिनमें से कई आप अपनी पीठ की रक्षा के लिए कर सकते हैं:

• जब आप कुछ भारी उठाते हैं - स्क्वाट, और फिर, अपने पैरों को सीधा करते हुए, वस्तु को उठाएं;
• भोजन की थैलियों को दोनों हाथों में समान रूप से बांटें;
• जब आप अपने बाल धोते हैं, तो सीधे पैरों पर न झुकें, अपने घुटनों को स्नान के सामने मोड़ें;
• रात में रीढ़ को आराम दें, इसके लिए आपको सख्त गद्दे पर सोने की जरूरत है;
• खड़े, बैठे या चलते समय हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें।

अपनी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें, आदर्श रूप से सप्ताह में 2-3 बार। स्पाइन बॉल एक्सरसाइज ज्यादातर उन लोगों की मदद कर सकती है जो पीठ और गर्दन के दर्द की शिकायत करते हैं।

एक समय में, "न्यूरोलॉजी की प्रतिभा", डॉ। बुब्नोव्स्की ने विशेष शारीरिक व्यायाम की मदद से एक आर्थोपेडिक प्रकृति की सबसे गंभीर बीमारियों को ठीक करने के लिए एक अनूठी विधि विकसित की, जिसे किनेसियोथेरेपी कहा जाता है। "बुब्नोव्स्की के अनुसार" उपचार की नवीन प्रणाली में किसी भी दवा का उपयोग शामिल नहीं था, और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी परिणाम विशेष रूप से रोगियों की मोटर गतिविधि द्वारा प्राप्त किए गए थे। डॉक्टर द्वारा विकसित अभ्यासों के सेट में, अन्य बातों के अलावा, फिटबॉल पर रीढ़ के लिए व्यायाम शामिल हैं - और इस बड़ी लोचदार गेंद के साथ प्रशिक्षण ने न केवल मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करने में मदद की, बल्कि नेक्रोसिस, पॉलीआर्थराइटिस के परिणामों को खत्म करने में भी मदद की, और यहां तक ​​कि रीढ़ की हर्निया के लिए भी निर्धारित किया गया था।

फिलहाल, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस और गर्भावस्था के लिए फिटबॉल पर पीठ के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है, साथ ही घर पर मुद्रा को सही करने, ग्लूटल मांसपेशियों को कसने और सिर्फ अच्छे स्वास्थ्य के लिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, एक खेल उपकरण के रूप में, डिजाइन की एक अद्भुत सादगी और अपने शरीर के निर्माण के मामले में महान संभावनाएं निहित हैं। दोनों गहरी और सतही मांसपेशियों के लिए अच्छा है। लगातार संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता वेस्टिबुलर तंत्र के लिए एक आदर्श कसरत है, और व्यायाम में शामिल मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा किसी भी अन्य आधुनिक व्यायाम प्रणाली से ईर्ष्या कर सकती है। इसके अलावा, यह खेल उपकरण पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, और काठ का रीढ़ के लिए एक मजबूत चिकित्सीय प्रभाव के रूप में इस तरह के एक संकेतक के संदर्भ में हथेली के अंतर्गत आता है। अंत में, फिटबॉल पर व्यायाम सुनिश्चित करता है कि रीढ़ की वक्रता के साथ कोई समस्या नहीं है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और, परिणामस्वरूप, त्वचा को चिकना और रंग ताजा बनाता है।

फिर भी, एक चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही पीठ दर्द के लिए फिटबॉल पर व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जो आपके लिए सबसे उपयुक्त अभ्यासों के सेट का निर्धारण करेगा।

फिटबॉल के प्रकार

रीढ़ के लिए एक क्लासिक फिटबॉल कठोरता के विभिन्न स्तरों का हो सकता है, जो विभिन्न आकारों (आमतौर पर 45 से 85 सेमी व्यास में) में बनाया जाता है और एक या किसी अन्य सतह बनावट में भिन्न होता है। सबसे लोकप्रिय गेंदें हैं:

• चिकनी, मानक प्रकार;
• pimples से लैस (मालिश प्रभाव के लिए);
• मूल "सींग" होने;
• "मूंगफली"।

एक अच्छा फिटबॉल एंटी-बर्स्टिंग सिस्टम से लैस होता है, इसलिए यह आसानी से 300-350 किलोग्राम तक भार का सामना कर सकता है।

चयन नियम

स्ट्रेचिंग

पूरी तरह से तनाव से राहत देता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

प्रदर्शन:

• आपके सामने एक गेंद के साथ घुटने टेकना;
• शरीर फर्श के समानांतर झुकता है, हाथ गेंद पर गिरते हैं;
• साँस छोड़ना - पीठ ऊपर उठती है और गोल होती है, फिटबॉल शरीर की ओर लुढ़कता है, सिर छाती तक जाता है;
• सांस लेने के साथ भी, शरीर की स्थिति 30 सेकंड तक बनी रहती है;
• साँस लेना - प्रारंभिक स्थिति ली जाती है, एक और 30 सेकंड के लिए प्रतीक्षा करें।

पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• शरीर शिथिल है, पेट पर फिटबॉल पर स्वतंत्र रूप से लेटता है, हाथ और पैर नीचे लटकते हैं;
• श्वास - शरीर को जमीन के समानांतर सीधा करने के प्रयास के साथ धीरे-धीरे सीधा करना;
• साँस छोड़ना - जैसे धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।

खींचना

रीढ़ को फैलाता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया के प्रारंभिक चरणों के खिलाफ लड़ाई में योगदान देता है।

प्रदर्शन:

• मुद्रा - एक फिटबॉल पर बैठना, घुटने मुड़े हुए, हाथ दीवार पर टिके हुए;
• साँस लेना - गेंद वापस लुढ़कती है, रीढ़ की एक साथ मजबूर अधिकतम विस्तार के साथ (चूंकि हाथ एक ही स्थिति में दीवार पर रहते हैं);
• सांस के साथ - एक विस्तारित स्थिति में 2-3 मिनट;
• साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

घुमा

रीढ़ के लचीलेपन को विकसित करने के उद्देश्य से (विशेषकर पीठ में लवण की समस्या के साथ) और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना।

प्रदर्शन:

गेंद पर उड़ना (या "फ्लाइंग सुपरमैन")

वेस्टिबुलर तंत्र विकसित करता है, प्रेस को हिलाता है, पीठ की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रदर्शन:

• प्रारंभिक स्थिति - एक फिटबॉल पर पेट के साथ, हाथ और पैर फर्श पर आराम करते हुए;
• श्वास - हाथ और विपरीत पैर बढ़ाया जाता है (अर्थात, बाएं हाथ के लिए - दाहिना पैर और इसके विपरीत);
• 4-5 सेकंड की देरी;
• साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, जिसके बाद हाथ और पैर बदलने के साथ दोहराव होता है।

रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन की विशेषताएं

एक दिलचस्प व्यायाम विकल्प एक फिटबॉल पर तथाकथित रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन है। पीठ, एब्स और नितंबों को मजबूत करने के लिए शास्त्रीय जिम्नास्टिक से इसका अंतर यह है कि "काम" ऊपरी शरीर नहीं है, बल्कि कूल्हे के जोड़ और पैर हैं - जबकि शरीर ही कठोर रूप से तय होता है। इस पद्धति का लाभ यह है कि रीढ़ पर कोई खतरनाक भार नहीं पड़ता है - लेकिन निचले शरीर पर भार बहुत ठोस हो सकता है।

नीले, गुलाबी, बकाइन या चमकीले नीले रंग की फिटनेस बॉल पर व्यायाम करना एक रोमांचक खेल हो सकता है, लापरवाह बचपन में टहलना। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने देखा है, फिटबॉल गेंदें, उनकी गतिशीलता के कारण, एक व्यक्ति को संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करती हैं, जिससे कैलोरी की अविश्वसनीय बर्बादी होती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो जाता है, और आंकड़ा फिट और पतला हो जाता है।

फिटनेस के लिए बॉल्स आपको खेलते समय मांसपेशियों को एक एकल सामंजस्यपूर्ण लय देने की अनुमति देते हैं, ताकि उनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अधिकतम भार तक पहुंच सके। वंडर बॉल के साथ आराम से किए गए व्यायाम आपके फिगर को सही आकार, लचीलेपन और अनुग्रह में रखेंगे।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करते समय नियमितता और सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। एक दैनिक कसरत अधिकतम तनाव के साथ सप्ताह में एक बार की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देगा। फिटबॉल बॉल चुनते समय, आपको पतले खोल के साथ नमूने नहीं खरीदने चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। एक अच्छी फिटनेस बॉल तीन सौ किलोग्राम तक के भार का सामना कर सकती है! सस्ते चीनी समकक्षों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएंगे। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और इस प्रक्षेप्य की सुरक्षा में बहुत महत्व का आकार है:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली गेंद चुनें;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियां 0.65 मीटर के व्यास के साथ अभ्यास के लिए एक गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और ऊपर से "बास्केटबॉल" ऊंचाई के लंबे मालिक 0.85 मीटर के व्यास के साथ गेंद पर प्रशिक्षित करने के लिए सहज हैं।

फिटबॉल पर बैठकर, उस कोण की जांच करें जिस पर आपके पैर, घुटने और कूल्हे हैं। यदि इसका परिमाण 90 डिग्री है, तो ऐसी गेंद आपके लिए आदर्श है।

व्यायाम

अपना कसरत शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकता? सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यास करें:

1. पुश अप। हम फिटबॉल को घुटनों के नीचे रखते हैं, और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी से फर्श को छुएं। कोहनियों को मोड़ते समय हम श्वास लेते हैं, और जब झुकते हैं तो श्वास छोड़ते हैं। यह व्यायाम आपकी बाहों, छाती और यहां तक ​​कि आपके एब्स की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
2. खिंचाव। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने हाथों को हमारे सामने गेंद पर एक विस्तारित स्थिति में रखते हैं। बॉल के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए धीरे-धीरे बॉडी को स्ट्रेच करें। साथ ही, हम सावधानी से संतुलन बनाए रखते हैं। आंदोलन को 10 बार दोहराने के बाद, हम आराम करते हैं, हम तीन दृष्टिकोण करते हैं।
3. एब्स और लोअर बैक मसल्स को मजबूत बनाना। सबसे पहले, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने पैरों को घुटनों पर झुकते हुए, एक जिमनास्टिक बॉल पर रखें। हम इस क्रिया के दौरान एक समकोण देखते हैं। हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं, और शरीर को मुड़े हुए पैरों तक उठाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
4. जिमनास्ट। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति ले ले। हम संतुलन रखते हैं, 5 तक गिनते हैं, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सबसे पहले, आप 5 दृष्टिकोणों को पूरा करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी फिटनेस उच्च स्तर पर है, तो यह संख्या बढ़ाई जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से जीवंतता और महान मनोदशा का प्रभार प्राप्त करने के लिए, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करके कक्षाओं के "प्रदर्शनों की सूची" का विस्तार कर सकते हैं:

I. लापरवाह स्थिति में, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम अपने पैरों से एक जिम्नास्टिक गेंद को पकड़ते हैं और पकड़ते हैं, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। हम पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं। हम गेंद के साथ फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है।

उसी उद्देश्य के लिए, आप एक और क्रिया कर सकते हैं। फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों के पैरों के बीच एक फिटनेस बॉल निचोड़ें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, थोड़ा पीछे झुकें। हम घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं, गेंद को पकड़कर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम पेट को कसते हैं, मांसपेशियों को तनावपूर्ण स्थिति में रखते हैं, और गेंद - फर्श के ऊपर, बिना छुए।

द्वितीय. अपनी पीठ के बल लेटकर फिटबॉल बॉल को अपने पैरों से निचोड़ें और इसे लंबवत ऊपर उठाएं। हाथों को सिर के पीछे रखते हुए, हम प्रत्येक कोहनी को दूसरे, विपरीत पैर के घुटने तक खींचते हैं, जो "कदम" की ओर खिंचता है। वहीं, दूसरा पैर स्थिर रहना चाहिए। हम ठोड़ी को छाती से नहीं दबाते हैं, और हम कंधे को फर्श से नहीं उठाते हैं। आइए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और "दर्पण" संस्करण में दोहराएं। यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, बछड़ों के नीचे गेंद को गतिहीन करते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करते हैं, फिर गेंद के दाईं ओर। इस क्रिया के दौरान उदर की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।

हम गेंद पर बग़ल में लेटते हैं, हमारे पैर फर्श पर टिके होते हैं, और हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दिए बिना, शरीर को एक ही विमान में छोड़ते हुए, शरीर को अधिकतम स्थिति तक नीचे और ऊपर उठाते हैं। पूरा करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दोहराते हैं।

III. हम जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि पैर फर्श पर दब जाएं, और कूल्हे उसके समानांतर हों। हम शरीर पर अपनी बाहों को पार करते हैं और जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाते हैं, अपने कंधों को गेंद के ऊपर उठाते हैं। हम ठुड्डी को छाती से नहीं झुकाते। गेंद को अपनी पीठ से दबाते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। सभी मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, और पेट पर मलाशय की मांसपेशियां विकसित होंगी।

चतुर्थ। हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को गेंद के पीछे ठीक करते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, नीचे की ओर। हम घुटनों को झुकाते हुए गेंद को ऊपर की ओर घुमाते हैं और वापस लौटाते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप घुटनों को बाईं ओर और फिर दाईं ओर निर्देशित करते हैं, तो पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप अपने हाथों को एक साथ दबाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

V. आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को एक प्रवण स्थिति से गेंद पर अपने श्रोणि के साथ फर्श का सामना कर सकते हैं। हम अपने मोजे, पैर - कंधे-चौड़ाई के साथ फर्श पर आराम करते हैं, हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे ठीक करते हैं, और हम अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं। हम शरीर को गेंद के ऊपर उठाते हैं, जहाँ तक संभव हो पीछे झुकते हैं। हम I. p पर लौटते हैं। हम गर्दन को तनाव नहीं देते हैं, हम ठोड़ी को आगे नहीं खींचते हैं और छाती को नहीं झुकाते हैं, लेकिन हम श्रोणि और पैरों को गतिहीन स्थिति में छोड़ देते हैं।

वी.आई. अपनी पीठ के साथ गेंद पर लेट जाओ, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को उस पर दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर कम करें, अपने पिंडली को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें और जितना हो सके फर्श की ओर पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह व्यायाम किसी भी अभ्यास को पूरी तरह से पूरा करता है।

फिटनेस बॉल के साथ प्रभावी व्यायाम, शरीर के लिए लाभ के अलावा, आपको अच्छी आत्माओं और अच्छे मूड को बढ़ावा देगा!

मानव रीढ़ एक जटिल शारीरिक संरचना है जो लंबे समय तक तनाव का सामना नहीं कर सकती है, लेकिन दीर्घकालिक गतिहीनता को भी सहन नहीं करती है। काठ का रीढ़ में परिणामी दर्द एक समस्या का आह्वान है जो अधिक वजन, लंबे समय तक परिश्रम, ऊँची एड़ी के जूते में चलने के कारण प्रकट हो सकता है। फिटबॉल पर व्यायाम करने से असुविधा को दूर करने और दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। हाल ही में, इस खेल प्रशिक्षक के साथ पीठ का उपचार विधि की उपलब्धता और प्रभावशीलता के कारण अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है।

जिमनास्टिक बॉल पर रीढ़ के लिए व्यायाम आपको पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने, रीढ़ को बहाल करने के लिए निवारक उपाय करने और दर्द से राहत देने की अनुमति देता है। फिटबॉल व्यायाम तनाव से राहत देता है, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और उन क्षेत्रों में संयुक्त गतिशीलता विकसित करता है जहां यह दर्द के कारण सीमित था। गेंद को कुर्सी की तरह इस्तेमाल करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आपका पोस्चर सीधा होता है।

1. फिटबॉल 75 सेंटीमीटर तक के व्यास वाला एक बहुमुखी खेल उपकरण है, एक विविध आकार और उद्देश्य, गर्भवती महिलाओं और बच्चों दोनों के प्रशिक्षण के लिए खुद को स्थापित किया है। गेंद के निर्माण में अक्सर सिंथेटिक सामग्री का उपयोग किया जाता है। फिटबॉल के साथ एक अभ्यास में, सभी मांसपेशी समूह मजबूत होते हुए काम करते हैं। नियमित वर्कआउट आपके स्वर को बढ़ाता है, पूरे दिन के लिए आपकी स्थिति और मूड में सुधार करता है।
2. पीठ दर्द को दूर करने के लिए फिजिकल थेरेपी अक्सर फिटबॉल का उपयोग करती है। पुनर्वास के बाद की अवधि में गंभीर पीठ की चोट वाले लोगों के लिए व्यायाम का चयन किया जाता है। यहां तक ​​​​कि एक गेंद के साथ सबसे सरल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान पीठ पर भार को कम कर सकता है, जो इसलिए होता है क्योंकि बच्चे को ले जाने के दौरान पीठ के निचले हिस्से में एक महिला पर भारी भार होता है। स्थिर मांसपेशियां, जो रीढ़ की ताकत और गतिशीलता के लिए जिम्मेदार हैं, भी टोन अप करती हैं, क्योंकि यह क्षेत्र फिटबॉल पर प्रशिक्षण के दौरान "काम" कर रहा है। विभिन्न विकृति और कशेरुक वर्गों की चोटों वाले लोग भी फिटबॉल अभ्यास का सहारा लेते हैं।
3. यह जिम्नास्टिक गेंद के कुछ लाभों पर ध्यान देने योग्य है।

• आंदोलन समन्वय में सुधार।
• बहुत अधिक कैलोरी बर्न करना।
• अस्थिर वस्तु पर संतुलन बनाने की क्षमता।
• रक्त प्रवाह और चयापचय में सुधार।

एक शब्द में, जिमनास्टिक बॉल पर नियमित व्यायाम से शरीर की स्थिति में सुधार होता है, शरीर फिट और पतला होता है, और पीठ मजबूत और स्वस्थ होती है।

कौन सी जिम बॉल खरीदनी है?

फिटबॉल चुनते समय, आपको शुरू में इससे निपटने की योजना बनाने वाले व्यक्ति की ऊंचाई पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है। इस मान के बिना, गेंद पर लागू होने वाले भार की गणना करना समस्याग्रस्त होगा। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति की ऊंचाई 165 सेंटीमीटर है। फिटबॉल किस आकार का होना चाहिए? गेंद के व्यास को कम से कम 55-50 सेंटीमीटर चुनना सबसे अच्छा है, फिर उस पर लगाया गया भार संभव होगा और गेंद खराब या फट नहीं जाएगी। 185 सेंटीमीटर की ऊंचाई के साथ, चयनित व्यास 75-80 सेंटीमीटर से कम नहीं होना चाहिए। वैसे, शुरुआती लोगों के लिए, ऐसी गेंद आदर्श है, क्योंकि इसमें ताकत और स्थिरता में वृद्धि हुई है।

फिटबॉल किस्में:

• गोल चिकनी गेंदें, जो बच्चों और नौसिखिए वयस्कों के लिए सबसे आसान हैं;
• फर्श के संपर्क के बड़े क्षेत्र के कारण अंडाकार फिटबॉल में सबसे बड़ी स्थिरता होती है;
• मसाज बॉल्स अनियमितताओं, सॉफ्ट स्पाइक्स से लैस हैं। ऐसे फिटबॉल न केवल एक उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं, बल्कि पीठ और पेट की मालिश भी हैं;
• हॉर्न वाली बॉल्स को संतुलन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे गिरने का खतरा कम हो जाता है।

ये विस्तृत टिप्स आपको सही फिटबॉल चुनने में मदद करेंगे। और यह समझने के लिए कि यह विशेष गेंद उपयुक्त है, आपको उस पर बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को जितना हो सके मोड़ें। यदि मुड़े हुए घुटने एक समकोण बनाते हैं, तो गेंद फिट हो जाती है और आप इसे खरीद सकते हैं।

फिटबॉल के साथ व्यायाम के लिए संकेत

फिटबॉल के साथ अभ्यास करने के लिए काफी कुछ अभ्यास हैं, इसलिए लोगों के एक विशिष्ट समूह के लिए उन्हें चुनना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, चाहे वह बच्चे हों, गर्भवती महिलाएं हों या बुजुर्ग हों।

गर्भवती महिलाएं कमर दर्द से राहत पाने, अपने जोड़ों को स्ट्रेच करने और स्पाइनल कॉलम को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक बॉल का इस्तेमाल कर सकती हैं।

बच्चों के लिए, पांच साल की उम्र से कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह इस उम्र में है कि सही मुद्रा बनती है और पीठ की समस्याओं की रोकथाम की जाती है। जो बच्चे नियमित रूप से फिटबॉल खेलते हैं उनकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ मजबूत होती है और श्वसन और तंत्रिका तंत्र सही ढंग से काम करते हैं।

बुजुर्गों के लिए फिटबॉल सिर्फ गठिया से मुक्ति है। इस तरह के अभ्यासों के लिए धन्यवाद, मोटर प्रणाली बहाल हो जाती है, दर्द दूर हो जाता है।

रोग जिनके लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम दिखाया गया है:

• स्कोलियोसिस;
• सभी प्रकार के फ्लैट पैर;
• श्रोणि की गलत स्थिति;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• मुद्रा की वक्रता और पीठ की चोटें।

यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं, साथ ही उपचार के वैकल्पिक तरीकों पर विचार करना चाहते हैं, तो आप हमारे पोर्टल पर इस बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

उपयोग करने के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि ऐसा लगता है कि जिमनास्टिक गेंद बहुमुखी और प्रभावी है, इसके साथ अभ्यास करने के लिए भी मतभेद हैं।

1. एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया की उपस्थिति।
2. त्वचा के रोग।
3. दिल का उल्लंघन।
4. रीढ़ की चोट।
5. भारी गर्भावस्था।
6. काठिन्य।
7. कशेरुक क्षेत्रों के हेमांगीओमा, जिससे ट्यूमर का टूटना हो सकता है, जिससे उनकी वृद्धि हो सकती है।

ऑपरेशन कराने के बाद आपको शारीरिक व्यायाम में भी सावधानी बरतनी चाहिए। इस मामले में, केवल एक डॉक्टर को सभी अनुमेय भारों को निर्धारित करना चाहिए।

गेंद पर शारीरिक व्यायाम कितना भी आसान और आवश्यक क्यों न लगे, परामर्श कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होता है।

गेंद से सही शुरुआत कैसे करें?

इससे पहले कि आप गेंद से खेलना शुरू करें, आपको निम्नलिखित सिफारिशों को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

• फिटबॉल के साथ अभ्यास के पूरे पाठ्यक्रम को आजमाने के लिए आपको पहले दिन से प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - आपको धीरे-धीरे सब कुछ करने की ज़रूरत है।
• पहले गेंद और उसकी संरचना से परिचित होना सबसे अच्छा है। उस पर बैठो और धीरे से कूदो। इन सरल आंदोलनों को करने से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि गेंद पर संतुलन कैसे रखा जाए।
• गेंद को उस व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए जो इसके साथ काम करता है - तभी फिटबॉल पर प्रशिक्षण फायदेमंद और आनंददायक होगा।
• व्यायाम करते समय आप अपनी सांस रोक नहीं सकते: आपको गहरी और नियमित रूप से सांस लेने की जरूरत है।
• अभ्यास शुरू करने से पहले, पहले से वार्मअप करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, थोड़ा जिमनास्टिक, जगह-जगह जॉगिंग करना। यह मांसपेशियों में खिंचाव को रोकेगा, शरीर को गर्म करेगा और आपको अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

आइए फिटबॉल को बेहतर तरीके से जानें।

• पहले पाठ में, सिम्युलेटर के साथ एक सामान्य "परिचित" करना आवश्यक है, इसके आकार, कार्यों और लाभों के बारे में जानें। अपनी मुद्रा को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, गेंद पर बैठें। आप गेंद पर बैठने, लेटने जैसे सरल व्यायाम आजमा सकते हैं।
• अगला चरण गेंद पर हल्का लहराना है, जबकि संतुलन बनाए रखना और अपनी मुद्रा का स्तर बनाए रखना आवश्यक है। यह आपको समन्वय और संतुलन में सुधार करने की अनुमति देता है।
• तीसरा कदम चिकित्सीय और रोगनिरोधी व्यायाम करना शुरू करना है, जिसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है।
• अंतिम चरण दिन के दौरान अर्जित कौशल को समेकित करना है। सभी चरणों को एक-एक करके दोहराया जाता है।

प्रशिक्षण सिद्धांत

फिटबॉल पर प्रशिक्षण के दौरान कार्यों के बुनियादी सिद्धांतों को जानने से चोटों और अन्य अवांछनीय परिणामों से बचना संभव होगा।

1. सही वार्म-अप। यह नियम खेल से जुड़े सभी लोगों के साथ काम करता है। एक सामान्य शारीरिक वार्म-अप मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें चोट से बचाता है। वास्तव में शरीर के वे हिस्से जो व्यायाम प्रक्रिया में शामिल होंगे, खिंचे हुए हैं।
2. आपको शुरुआत में ही सब कुछ आजमाने की जरूरत नहीं है - कार्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि शरीर को थका देना। प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए।
3. एक अनुभवी गुरु की सलाह का पालन करना त्वरित सफलता का सबसे अच्छा तरीका है। लोगों को अक्सर एक योग्य पेशेवर की देखरेख में समूह प्रशिक्षण से सर्वोत्तम परिणाम मिलते हैं। जब उपचारात्मक रोकथाम की बात आती है तो स्व-प्रशिक्षण न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि खतरनाक भी हो सकता है।

शिशुओं और फिटबॉल

शिशुओं के साथ शारीरिक शिक्षा करते समय मुख्य तत्व वेस्टिबुलर तंत्र का सुदृढ़ीकरण है। फिटबॉल पर अभ्यास के दौरान, निष्क्रिय तैराकी होती है, जबकि बच्चे गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेगों को समेकित करते हैं। दुनिया को एक्सप्लोर करने का यह तरीका बेहतरीन और सुरक्षित है।

ऐसे छोटे बच्चों में अक्सर "फ्लेक्सियन रिफ्लेक्स" होता है, इसलिए जिमनास्टिक फिटबॉल पर व्यायाम करने से पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है। इसी समय, श्वास और पाचन बेहतर हो रहा है, अधिवृक्क प्रांतस्था और उदर गुहा के अन्य अंगों की कार्यक्षमता उत्तेजित होती है।

पहले पाठों को हल्के जिमनास्टिक वार्म-अप के साथ शुरू किया जाना चाहिए, और अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ना चाहिए। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को मजबूत करेगा, कशेरुकाओं के लचीलेपन को विकसित करेगा, और बच्चे को अधिभार और नुकसान पहुंचाए बिना तंत्रिका तंत्र की कार्यक्षमता को सामान्य करेगा।

स्पाइन फिटबॉल: व्यायाम

• कूल्हे की गतिशीलता में सुधार... जितना हो सके आराम करने के लिए, अपनी कक्षाओं को धीमी, सुखद धुन पर संचालित करें। जब कोई व्यक्ति फिटबॉल पर बैठता है तो उसकी मुद्रा हमेशा सीधी होनी चाहिए। अपने लिए एक आरामदायक लय खोजें और गेंद पर थोड़ा आगे पीछे झूलना शुरू करें, अपने कूल्हों को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त, एक छोटे आयाम के साथ कूदें। इसमें 5-7 मिनट लगने चाहिए।
• अपने आंदोलनों को स्थिर करें. फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों को फैलाएं। एक पैर उठाते हुए, दूसरे पैर को फर्श पर टिकाकर कूदने की कोशिश करें। कूदने के बाद, घुमाने की कोशिश करें। दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया करें, प्रत्येक में पांच दृष्टिकोण।

• पक्षों पर खिंचाव... इसे गेंद पर बैठना चाहिए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना चाहिए। पक्षों की ओर झुकते हुए, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे वापस लाते हुए, विपरीत दिशा में फैलाने की कोशिश करें। संतुलन और एक समान पीठ बनाए रखते हुए, पक्ष को सावधानी से खींचना आवश्यक है। व्यायाम 1-2 मिनट तक जारी रहता है।
• अपनी पीठ को सीधा करें. फिटबॉल पर अपने हाथों से स्क्वाट करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को दूर धकेलें, साँस लेते हुए, इसे अपनी ओर खींचें। दस प्रतिनिधि की आवश्यकता है।
• कशेरुक, पेट, कूल्हों को मजबूत बनाना... जिम्नास्टिक बॉल को पेट के नीचे रखें। दीवार पर सीधे पैरों के साथ झुकें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। सांस भरते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, छाती को चौड़ा फैलाते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति लें। दस बार तक दोहराएं, प्रत्येक जितना संभव हो उतना ऊपर चढ़ना।
• हम मांसपेशियों को आराम देते हैं।गेंद पर अपनी पीठ के साथ झुकें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर कसकर ठीक करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। श्वास गहरी और मापी जाती है। मुख्य बात यह है कि पूरे शरीर के साथ पूरे खिंचाव को महसूस करना। आपको इस आराम को 2-3 मिनट तक जारी रखना है।
• हाइपरेक्स्टेंशन।यह व्यायाम बारी-बारी से तनाव पर आधारित है, और फिर पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे आप ऐंठन से राहत पा सकते हैं। इस परिसर को करते समय, अतिरिक्त स्थिर करने वाली मांसपेशियां शामिल होती हैं। हाइपरेक्स्टेंशन अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, और ग्लूटियल मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से काम करता है। सिम्युलेटर पर अपने पेट के साथ लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाने की कोशिश करो। जितना हो सके मजबूत झुकने से बचें - इससे पीठ को चोट लग सकती है। हम गति को काठ के क्षेत्र पर केंद्रित करते हैं, क्योंकि उस विशेष भाग में दर्द हो सकता है। आपको इस स्थिति में 5-7 सेकंड के लिए लॉक करना होगा और अपनी मूल स्थिति में वापस आना होगा।

• पुल. अभ्यास एक पारंपरिक पुल जैसा दिखता है, जो केवल पृष्ठीय क्षेत्र के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे उपयोगी है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपना पैर प्रक्षेप्य पर रखें, जबकि आपके हाथ शरीर के साथ कसकर दबाए जाते हैं। आपको फिटबॉल को घुटनों के ऊपर रोल करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जबकि मेहराब बनाते हुए, जिससे एक पुल बनता है। यदि संभव हो, तो इस स्थिति में थोड़ी देर के लिए फिक्स करना उचित है। तीन दोहराव शुरू करने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन हर बार आप इसे एक से बढ़ा सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए पुल से सावधान रहें! व्यायाम के सरल और किफायती सेट से ही शुरुआत करें।

यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि यह कैसे करना है, साथ ही फोटो निर्देशों और सुझावों पर विचार करना चाहते हैं, तो आप हमारे पोर्टल पर इस बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

व्यायाम को मजबूत बनाना

व्यायाम प्रकार	विवरण	निष्पादन की संख्या
काठ की मांसपेशियों के साथ काम करें	इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक गलीचा की आवश्यकता होगी। चटाई पर बैठें, अपने फैले हुए पैरों को जिमनास्टिक बॉल पर रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। सांस भरते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें।	व्यायाम 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए।
रोल ओवर	फिटबॉल को अपने पेट के नीचे रखें, धीरे-धीरे पलटते हुए, आपको अपनी पीठ पर, और फिर अपने पेट पर होना चाहिए।	10-15 बार प्रदर्शन करें।
घुमा	जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के साथ झुकें, मुड़े हुए पैर एक समकोण पर हों, अपने हाथों को लॉक में पकड़ें और अपने सामने फैलाएं। बारी-बारी से अपने हाथों को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए, भुजाओं को मोड़ें।	10 बार दोहराएं।
पीठ के निचले हिस्से का काम	फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों पर जोर दें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें। फिटबॉल पर एक पैर फिसलते हुए, इसे पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर ले जाने का प्रयास करें। इस तरह के व्यायामों में शरीर के केवल निचले हिस्से को ही काम करना चाहिए ताकि हाथ से हाथ पर कोई "झूलना" न हो।	व्यायाम 5-7 बार दोहराया जाता है।
हम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं	आपको अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखते हुए, गेंद पर बैठने की जरूरत है। कंधे के ब्लेड को ऊपर खींचने की कोशिश करें, और फिर पीठ और ग्रीवा कशेरुक की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों को झुकाएं, आराम करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।	हर बार जितना संभव हो उतना कम झुकाव करने की कोशिश करते हुए कई दृष्टिकोण करें।

बुब्नोव्स्की प्रणाली

पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए विकसित सभी तकनीकें काफी प्रभावी हैं, लेकिन उनमें से "पसंदीदा" भी हैं। इनमें बुब्नोव्स्की प्रणाली शामिल है। पुनर्वास के दौरान ठीक होने पर कई लोगों ने इस पद्धति के लिए "धन्यवाद" कहा।

नीचे सिस्टम से कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

1. अपनी छाती के साथ एक जिम्नास्टिक गेंद पर झुकें, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ झुकाएं, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और उन्हें पक्षों तक फैलाएं, अपनी हथेलियों को सिम्युलेटर पर टिकाएं। सांस भरते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें। आठ बार दोहराएं।
2. फिर से छाती फिटबॉल पर है, पैर दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। बाहें मुड़ी हुई हैं, अलग फैली हुई हैं और फिटबॉल में दबती हैं। अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाकर, आपको अपने पैरों को देखने की कोशिश करनी होगी। 3-5 बार दोहराएं।
3. सिम्युलेटर पर अपनी छाती के साथ लेट जाओ, अपने हाथों को अपने पक्षों पर ठीक करो और कोशिश करें कि उनके साथ खुद की मदद न करें। सांस भरते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर, मूल स्थिति लें। आठ बार दोहराएं।
4. आपको गेंद पर लेटने की जरूरत है। सांस भरते हुए एक हाथ आगे, दूसरे को पीछे ले आएं। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से 7-8 बार दोहराएं।
5. जिमनास्टिक फिटबॉल को अपने हाथों से उठाएं और धीरे से ऊपर की ओर फैलाएं, जैसे कि शरीर को एक सीधी रेखा में खींच रहे हों, और फिर सामान्य स्थिति लें। आठ बार दोहराएं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें

पीठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से मजबूत बनाने के लिए, गेंद पर हल्की रॉकिंग करके उन्हें लगातार आराम देना चाहिए।

1. अपनी बाहों और पैरों को आराम से रखकर, आप अगल-बगल से झूल सकते हैं।
2. लंबवत रूप से झूलते हुए, ठुड्डी को कंधे के स्तर पर रखने की कोशिश करें। अपने सिर को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के साथ पकड़ें। इस तरह के कार्यों को अपनी श्वास को नियंत्रित करते हुए आसानी से करना चाहिए।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, गेंद पर स्विंग करें, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। झूलते समय, धीरे-धीरे पक्षों की ओर झुकें।
4. गेंद पर बैठकर अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को आगे-पीछे झुकाएं। इसके लिए गतिविधियां हल्की, चिकनी, आनंददायक और ऊर्जावान होनी चाहिए।

स्कोलियोसिस के लिए फिटबॉल

नीचे चर्चा की गई गतिविधियां स्कोलियोसिस के इलाज के लिए आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेंगी।

• अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चलने की नकल करते हुए अपने हाथों से "चलने" की कोशिश करें।
• पिछली स्थिति से पुश-अप्स करें।
• सिम्युलेटर पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को वापस लाएं और शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने का प्रयास करें।
• इसके बाद, अपने पैरों को 5-7 सेकंड के लिए पकड़कर एक-एक करके ऊपर उठाएं।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को 8 तरीकों से करें। सिफारिशों से संकेत मिलता है कि नंगे पैर को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है क्योंकि संतुलन बनाए रखना आसान है।

फिटबॉल खेलते समय चोटिल होने की संभावना कम है, लेकिन यह मौजूद है। अपने आप को अप्रिय परिणामों से बचाने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यास करना नहीं भूलना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए कुछ और सुझावों को सुनना बेहतर है जो आपको बाद में परेशानी से बचने में मदद करेंगे।

• अंडाकार फिटबॉल पर व्यायाम शुरू करना सबसे सुरक्षित है, जो अधिक स्थिर है। उसके बाद, आप गोल गोले पर आगे बढ़ सकते हैं।
• यदि शारीरिक प्रशिक्षण परिसर के दौरान दर्द होता है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए: सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम गलत तरीके से किए जाते हैं, और भार सही ढंग से वितरित नहीं होता है।
• फिटबॉल को बर्बाद करने से डरो मत: यह बहुत घने और उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री से बना है, इसलिए इसे तोड़ना बेहद मुश्किल है।
• क्षेत्र में नए लोगों के लिए, छह दृष्टिकोण पर्याप्त होने चाहिए। हर दिन, आप एक दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं।
• अधिक जटिल अभ्यास करने के लिए, आपको एक तंग गेंद की आवश्यकता होगी।

उपसंहार

फिटबॉल व्यायाम चिकित्सा के लिए सबसे लोकप्रिय उपकरण है। इस तरह के अभ्यास आपको हल्के और भारी भार दोनों में संलग्न करने की अनुमति देते हैं। फिटबॉल के साथ नियमित व्यायाम पीठ, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, जानें कि कब रुकना है और सब कुछ सख्ती से करना है।

आपको घर पर एक आरामदायक मोड में फिटबॉल का अभ्यास करने की आवश्यकता है। एक नौसिखिया को कसरत को तीव्रता से नहीं करना चाहिए, चरणों में भार बढ़ाना और मापा श्वास बनाए रखना चाहिए। यदि आपके शरीर में कोई विकार या पुरानी बीमारियां हैं, तो जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम करने से पहले डॉक्टर की सिफारिश लेना या व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम तैयार करना सबसे अच्छा है।

सही तरीके से व्यायाम करने से आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने शरीर को टोन करने में मदद मिलेगी।

वीडियो - कमर दर्द के लिए फिटबॉल एक्सरसाइज