आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। सर्वश्रेष्ठ आंतरिक जांघ व्यायाम

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठा नारंगी आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए शैवाल।

निर्देश

आप आंतरिक जांघ के लिए विशेष व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। यदि आप दूर हैं और, सरल व्यायाम से शुरू करें।
अपनी पीठ के बल लेटकर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर एक समकोण पर मोड़ें। लक्ष्य क्षेत्र में मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। व्यायाम हर दूसरे दिन करें। 1-2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, अपने पैरों पर वजन डालें, जिससे व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट करें। अपने पैर की उंगलियों और एड़ी पर ध्यान केंद्रित न करें। आपको पीठ और भीतरी जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
यदि आपके पास जिम जाने का अवसर है, तो उस सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप पैर जोड़ सकते हैं। अपनी आंतरिक जांघ को पंप करने से डरो मत। वजन को 20-25 किलो पर सेट करें और 20-25 प्रतिनिधि करें। अभ्यास के दौरान निचले पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से बंद करने का प्रयास करें। अपने कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, वजन न जोड़ें, बल्कि दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

आंतरिक मांसपेशियां यदि पर्याप्त रूप से खिंची हुई हों तो सुंदर दिखती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेच करें। यदि आप बैठते हैं, तो इसे हर दिन अपनी मांसपेशियों को प्री-वार्म अप करके करें।
योग भीतरी जांघ बहुत प्रभावी है। अपने दैनिक वार्म-अप में कई आसन (जैसे कमल, ऊंट, तारा) शामिल करें और ये मांसपेशियां लगातार टोन होंगी।

भीतरी जांघें सेल्युलाईट के लिए प्रवण होती हैं। यदि आप असंतुलित खाते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और आपके पास एक गतिहीन काम है, तो इस क्षेत्र के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यह अनिवार्य रूप से एक "नारंगी छील" और चंचलता के गठन की ओर जाता है। जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित स्पा उपचार करवाएं।
खट्टा क्रीम और मोटे नमक जैसे हल्के स्क्रब का प्रयोग करें। यह उत्पाद भीतरी जांघों पर जल निकासी प्रभाव डालेगा और त्वचा को चिकना बना देगा। छूटने के बाद, हल्के पथपाकर आंदोलनों के साथ किसी भी मालिश बेस ऑयल में 5-7 बूंद स्वीट ऑरेंज एसेंशियल ऑयल लगाएं।
आंतरिक जांघों को कसने के लिए शैवाल लपेट बहुत प्रभावी होते हैं। किसी किराने की दुकान से या केल्प शीट खरीदें, उन्हें गर्म पानी में भिगोएँ, उन्हें अपनी जांघों पर रखें और उन्हें क्लिंग फिल्म में लपेटें। एक घंटे के बाद, शैवाल को हटा दें, एक कंट्रास्ट शावर लें और अपनी त्वचा पर एक मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लगाएं।

और अतिरिक्त जलने में लंबा समय लग सकता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम और उचित आहार प्रतिबंधों के साथ ही सफलता की गारंटी है। लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैं, और आपके कूल्हे पतले और अधिक उभरे हुए हैं।

अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। आप जिम ज्वाइन कर सकते हैं और यहां तक ​​कि एक पर्सनल ट्रेनर भी हायर कर सकते हैं। हालांकि गृहकार्य भी फायदेमंद रहेगा। मुख्य बात जिमनास्टिक को याद नहीं करना है। सप्ताह में 3 बार तीव्रता से व्यायाम करें, और अन्य दिनों में अपने आप को एक त्वरित दस मिनट के वार्म-अप और कार्डियो व्यायाम तक सीमित रखें - तेज चलना, टहलना, या रस्सी कूदना। आपका काम अपने चयापचय को तेज करना और अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें - जंपिंग, डांसिंग टू फास्ट म्यूजिक। फिर मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। मल के साथ बहुत प्रभावी। इसके बगल में खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे और पीछे स्विंग करें। फिर दाईं ओर झूलों की एक श्रृंखला बनाएं, अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे - आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। झूलों की श्रृंखला को पूरा करने के बाद, अपने पैर को घुटने पर एक समकोण पर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से घुटने को पकड़कर इसे दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराएं, आराम करें और पूरे परिसर को फिर से करें। फिर मुड़ें और बाएं पैर के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला शुरू करें।

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम आपके पैरों को प्रवण स्थिति से झूल रहा है। अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाओ, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर आराम करो। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें। अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के बल न गिरें, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं। अपना समय लें, व्यायाम को पूरे समर्पण के साथ करें। 20 झूले करें, एक मिनट के लिए आराम करें और सेट को दोहराएं। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दाहिने कूल्हे के लिए व्यायाम करें।

अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्लाई और फेफड़े हैं। 1.5 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर डंबल के साथ रखते हुए एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। अपने विस्तारित पिछले पैर को फैलाएं और अपने सहायक पैर पर थोड़ा स्विंग करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं, 2 सेट करें।
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और धीरे-धीरे बैठो, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों और प्रशिक्षण संतुलन को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। इसे 10 बार करें, सेट को दो बार दोहराएं।

अपने पैरों के लिए बहुत भारी वजन वाले व्यायाम में महारत हासिल करें। अपनी टखनों पर वज़न डालें या सैंडबैग बाँधें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को एक समकोण पर उठाएं और फैलाना शुरू करें और उन्हें एक साथ लाएं। मोज़े को अपनी ओर खींचे, अपने घुटनों को न मोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे करें - आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करें और अपने पैरों को नीचे करें। थोड़े आराम के साथ सेट को दो बार दोहराएं।

जब आप व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो खिंचाव करना सुनिश्चित करें। अगले दिन, आप जांघ की आंतरिक मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस करेंगे - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सफल रहा।

जांघ के अंदर की तरफ बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, कंघी और पतली मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे लाते और फ्लेक्स करते हैं, और इसे बाहर भी घुमाते हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।

बॉडीवेट व्यायाम

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और 20 बार अलग करें, आराम करें और दो और दृष्टिकोण करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।

कूल्हे को पार्श्व स्थिति से लाना

अपने अग्रभाग का उपयोग करके अपनी तरफ लेटें। पैर, जो नीचे है, सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, इसे एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें और नीचे करें।

पार्श्व में गहरे फेफड़े आंतरिक जांघ पर एक अच्छा भार डालते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।

प्रत्येक दिशा में 15 फेफड़ों के तीन सेट करें।

प्लाई या सूमो स्क्वाट

स्क्वैट्स को जांघ के अंदरूनी हिस्से को ठीक से पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को पक्षों की ओर देखने की कोशिश करते हुए गहराई से स्क्वाट करें।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

वैकल्पिक उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिक्सिंग

आप जिम में पिलेट्स रिंग पा सकते हैं या इसे स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर पर खरीद सकते हैं।

अपनी तरफ लेटें, रिंग को अपने पैरों के बीच टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखें, और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या आधा में मुड़ा हुआ आठ गुना विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ झूठ बोलें और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने घुटनों को फैलाएं। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के तीन सेट करें।

इस अभ्यास के लिए आपको लंबे समय की आवश्यकता होगी। उसे रैक पर हुक करें, रैक के करीब पैर पर एक लूप लगाएं, और बग़ल में मुड़ें।

काम करने वाले पैर को सहायक पैर से बाहर निकालें: आगे और बगल की ओर। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए और दूर कदम रखें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

केटलबेल या डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट

डंबेल स्क्वाट

केटलबेल या डम्बल लें और चौड़े पैरों और घुटनों को अलग करके डीप स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 10 बार के तीन सेट पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आप हैं।

लेग कनवर्जेन्स मशीन पर व्यायाम करें। शरीर सौष्ठव.कॉम

लगभग किसी भी जिम में ऐसा सिम्युलेटर होता है। अपने वजन के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। एक वजन चुनें ताकि सेट में आखिरी दोहराव मुश्किल हो। इससे आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

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यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ पैर के अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक आरामदायक है। एक काम करने वाला वजन स्थापित करें, अपने पैर पर हार्नेस को जकड़ें और बग़ल में मुड़ें ताकि हार्नेस वाला पैर मशीन के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर के सामने लाएं। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। अपने काम के वजन के आधार पर, 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें, और यदि आप बिना वज़न के व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने काम के वजन या दोहराव को बढ़ाएँ, और आपके कूल्हे सख्त और अधिक आकर्षक हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद योजकों को फैलाना याद रखें। यह कैसे करना है, आप देख सकते हैं।

पतले पैरों का एक संकेतक जांघों के बीच की खाई है। लेकिन क्या होगा अगर वह वहां नहीं है? डाइट पर जाएं, बॉडी रैप करें? हाँ, दोनों बहुत उपयोगी हैं, लेकिन आंतरिक जांघ के लिए विशेष अभ्यास के बिना, आप कुछ भी हासिल करने की संभावना नहीं रखते हैं... ये व्यायाम, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, दूसरे, मांसपेशियों को मजबूत और कसते हैं, और तीसरा, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करते हैं।

इस क्षेत्र में हर वजन घटाने की कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें - कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, रस्सी बकल, आदि)। वार्म अप करने के बाद (और इसमें आपको कम से कम 15-20 मिनट का समय लगना चाहिए), आप व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं।

सबसे प्रभावी आंतरिक जांघ व्यायाम

वार्मअप करने के बाद बेसिक एक्सरसाइज करना शुरू करें। प्रत्येक 20-30 बार दोहराएं (यदि यह एक पैर या एक दिशा में किया जाता है, तो प्रत्येक दिशा में 25-30 दोहराव करें)। प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 सेट करें। सेट के बीच आराम न करें। आप अभ्यास के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

1. जंपिंग स्क्वाट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। गहरी बैठो और एक मजबूत ऊंची छलांग के साथ स्क्वाट से बाहर कूदो।
2. शेखर। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, आधा मुड़ा हुआ, हाथों को कूल्हों पर रखते हुए सीधे खड़े हों। अपने श्रोणि को तेजी से आगे बढ़ाएं - आपको अपने नितंबों और जांघों को कांपते हुए महसूस करना चाहिए। इसके अलावा, अपने श्रोणि को तेजी से किनारे की तरफ फेंके। वापस। दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 20 प्रतिनिधि-राउंड करें। यह भीतरी जांघों, बाहरी जांघों, नितंबों और कमर के लिए एक व्यायाम है।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है, आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन यह अधिक सुचारू रूप से किया जाता है। श्रोणि के गोलाकार घुमाव पहले एक दिशा में करें, फिर दूसरी दिशा में।
4. प्रारंभिक स्थिति समान है। अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को आगे और दाईं ओर लाएं। अपने कूल्हों को पीछे की ओर एक अर्धवृत्त बनाएं और, धीरे-धीरे बाएं घुटने को मोड़ते हुए और दाएं को सीधा करते हुए, धीरे से उन्हें आगे और दाईं ओर ले जाएं। फिर पीछे भी आगे और बाईं ओर जाएं।
5. प्रारंभिक स्थिति समान है। अपने कूल्हों के साथ एक ही आंकड़ा आठ करें, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले अपने कूल्हों को पीछे और दाईं ओर लाएं, फिर - एक अर्धवृत्त आगे, सीसा - पीछे और बाईं ओर, एक अर्धवृत्त आगे। सुनिश्चित करें कि घुटने आधे मुड़े हुए हों, कूल्हों को साइड में लाते समय विपरीत घुटना सीधा हो।
6. भीतरी जांघ के लिए अगला व्यायाम प्लाई स्क्वैट्स है... प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े, पैर चौड़े (लगभग एक मीटर की दूरी पर), पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकलीं। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या अपनी छाती पर मोड़ सकते हैं। अपनी श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर दें, व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए न कि आगे की ओर। जितना हो सके आगे की ओर स्क्वाट करें, अपने घुटनों को सीधे पक्षों तक फैलाएं। 20 स्क्वैट्स करें, फिर डीप स्क्वैट्स में जाएं और उसमें आराम करें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी भुजाओं तक पहुँचें, जिससे शरीर की गतियाँ (झुकाव नहीं और मुड़ें नहीं, बल्कि विस्थापन) दायीं और बायीं ओर हों। प्रत्येक तरफ 20 शिफ्ट करें, स्क्वाट में 30 सेकंड पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. प्लाई में स्क्वाट पोजीशन से, भीतरी जांघ के लिए भी निम्न व्यायाम किया जाता है - पैरों की मरोड़। एक गहरे स्क्वाट में जाओ। अब अपने दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर झुकाएं, जैसे कि आप इसे फर्श पर आराम करने जा रहे हों। इस समय आपकी एड़ी छत की ओर मुड़ जाती है। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
8. जब आप अपने पैरों को मोड़ना समाप्त कर लें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और वापस प्लाई करने के लिए जाएं। इस स्थिति में रहते हुए व्यायाम "शेकर" और "श्रोणि का घूमना" (इस सेट में नंबर 2 और नंबर 3) करें।
9. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का अगला प्रमुख खंड पैर का अपहरण है।, और उनमें से पहला खड़े होने की स्थिति से पैर का अपहरण है। अपने बाएं हाथ को सहारा देकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने सीधे दाहिने पैर को बगल की तरफ ले जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
10. इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, उसी स्थिति से, प्रत्येक पैर के साथ पक्ष में 20 स्विंग करें।
11. अग्र-भुजाओं के सहारे से पैर को बगल की ओर ले जाना। अपने घुटनों पर जाओ और अपनी कोहनी पर आराम करो। घुटने पर मुड़े हुए पैर को बगल की तरफ उठाएं - यह फर्श के समानांतर एक विमान में होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
12. पैरों के अपहरण की समाप्ति के बाद, इस अभ्यास के परिणाम को जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए झूलों के साथ ठीक करें - एक ही शुरुआती स्थिति से, घुटने को सीधा करते हुए पैर को बगल की तरफ घुमाएं (जैसा कि विपरीत है) पैर का अपहरण)। मोजा खींचो।
13. भगवान पर लेट जाओ, आराम करो - निचले हाथ पर और ऊपर की हथेली पर। शरीर को आगे या पीछे न झुकाएं। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, एड़ी टाइट होनी चाहिए। प्रत्येक पैर पर करो।
14. भीतरी जांघ के लिए अगला व्यायाम साइड स्विंग है, पिछले वाले के समान स्थिति से किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, और पैर की अंगुली को खींचा जाना चाहिए।
15. अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं - आदर्श रूप से, वे फर्श के लंबवत होने चाहिए। फर्श के सापेक्ष उनकी स्थिति को बदले बिना (अर्थात, उन्हें फर्श की ओर झुकाए बिना) धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग फैलाएं। 20 प्रतिनिधि करो।
16. लेग फैलने के बाद इसी तरह से लेग स्विंग्स की सीरीज करें।
17. ज़मीन पर लेट जाओ। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, उन्हें घुटने पर मोड़ें, पैरों को सहारा दें, हाथ शरीर के साथ हों। अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। घुटने के घुटने की जानकारी और विस्तार करें, सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे नहीं गिरता है।

जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के मूल सेट को पूरा करने के बाद, कसरत के अंत में, 10 मिनट खींचने के लिए समर्पित करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार बना देगा, आप शरीर के लचीलेपन को बढ़ाएंगे और श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ाएंगे। सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे से किए जाने चाहिए, दर्द की अनुमति न दें - आपको केवल मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

अपने पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर और बीच में झुकें। अपने घुटनों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को टाइट रखें। प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।

फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों को जोड़ लें और उन्हें अपनी ओर खींच लें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर कम करने का प्रयास करें।

भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम मेंढक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों पर अपने घुटनों को चौड़ा करके बैठे। शरीर को आगे की ओर नीचे करें और अपने अग्रभागों पर झुकें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को जितना हो सके फर्श से नीचे करें, अपनी पीठ को न मोड़ें। इस पोजीशन में 1-2 मिनट तक रहें। जब आप अपनी स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अपने श्रोणि को आगे और पीछे हल्के से हिलाना शुरू करें, इसे वापस शिफ्ट करने की कोशिश करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें - हर बार आपको पिछले वाले की तुलना में पैरों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित होना चाहिए। यह परिसर में जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अंतिम व्यायाम है।

प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करे, न कि भोजन से पोषक तत्वों का।

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आंतरिक जांघ कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है, न केवल जो अधिक वजन वाले हैं, बल्कि वे भी जो सक्रिय रूप से फिटनेस में शामिल हैं। बेशक, इन दो श्रेणियों में अलग-अलग समस्याएं हैं, और किसी भी मामले में, आपको यह जानना होगा कि अपने पैरों को अंदर से कैसे पंप किया जाए।

पहले मामले में, जब एक लड़की का वजन अधिक होता है, तो उसकी भीतरी जांघ पर बहुत अधिक मात्रा में चर्बी जमा हो जाती है, जो देखने में बहुत अच्छी नहीं लगती, बल्कि वह अपनी जींस को रगड़ती भी है।

दूसरे मामले में, जब लड़की कूल्हों की मांसपेशियों के निर्माण में लगी होती है, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा पिछड़ जाता है, और जांघ दोनों तरफ गोल नहीं हो जाती है, लेकिन सौंदर्य की दृष्टि से बदसूरत धनुषाकार होती है। आज हम आपको बताएंगे कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए।

भीतरी जांघ की शारीरिक रचना

ग्रैसिलिस और एडिक्टर मांसपेशियों को पंप करना सीखने के लिए कूल्हों की शारीरिक रचना को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसलता है जो आमतौर पर लड़कियों में कम टोंड होती है, यही वजह है कि यह सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगती है।

भीतरी जांघ के होते हैं:

• दर्जी पेशी
• इलियोपोसा पेशी
• कंघी पेशी
• ठीक पेशी

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैर को जोड़ना है, जिसका अर्थ है कि सभी व्यायाम भी इसी पर आधारित होंगे।

ये मांसपेशियां जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी के ठीक ऊपर पैर के अंदरूनी हिस्से में कमर के नीचे स्थित होती हैं।

घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप करें?

इस लेख में, आप सीखेंगे कि आंतरिक जांघों और जिम में जल्दी से कैसे पंप किया जाए। एक विस्तारक के साथ, सिमुलेटर में और अपने स्वयं के वजन के साथ किए गए विभिन्न प्रकार के अभ्यास यहां प्रस्तुत किए जाएंगे।

अभ्यास 1।एक विस्तारक के साथ सार्टोरियन मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर करने के लिए बहुत सुविधाजनक है। यह दो प्रकार के प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है: एक नियमित लोचदार बैंड या एक सिम्युलेटर।

पहले मामले में, लोचदार को किसी चीज़ से जोड़ा जाना चाहिए, और इसके दूसरे छोर को पैर पर तय किया जाना चाहिए। सीधे उठें, अपने हाथ से सहारा को पकड़ें। अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं और उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

दूसरे मामले में, आंतरिक जांघ के लिए एक विशेष ट्रेनर खरीदा जाता है, जिसे पैरों के बीच रखा जाता है और संपीड़ित किया जाता है। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, सिम्युलेटर आपके घुटनों के बीच रखा गया है। जितना हो सके सिम्युलेटर के हैंडल को निचोड़ें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम संख्या २।दूसरा व्यायाम जिम में एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है। सिम्युलेटर में बैठें, अपने पैरों को माउंट पर रखें और उन्हें एक साथ लाएं। यह अभ्यास इस मायने में सुविधाजनक है कि भार बढ़ाना संभव है। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम संख्या 3.निम्नलिखित व्यायाम घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। यह इस सवाल का सही जवाब है कि एक लड़की के लिए घर पर पतले पैरों और नितंबों को कैसे पंप किया जाए। आप इसे अपने वजन के साथ या केटलबेल के साथ कर सकते हैं। अपने हाथों में केटलबेल लें, अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखें, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। फर्श के समानांतर नीचे स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

व्यायाम संख्या 4.यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ अभ्यास के समान है, केवल यह एक ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है, जो आपको वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है। अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, और ब्लॉक की कार्बाइन को इसमें लगाओ। अपने हाथ से सपोर्ट को पकड़ें और अपने पैर को साइड में ले जाएं। प्रत्येक सेट के साथ भार बढ़ाते हुए, 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

व्यायाम संख्या 5.हमारे कॉम्प्लेक्स में आखिरी एक्सरसाइज लेटे हुए पैर हैं। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए बहुत ही सरल और सुविधाजनक है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें पक्षों तक अधिकतम तक फैलाएं। 20-25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें - वीडियो:

यह प्रश्न बहुत कठिन है, क्योंकि प्रत्येक मामला अलग होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं और आप कितनी अच्छी तरह ठीक होते हैं। यदि आपने सीखा है कि किसी फिटनेस मॉडल के उदाहरण के बाद घर पर पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको बिल्कुल वही परिणाम और एक ही समय सीमा में मिलेगा।

लेकिन हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि नियमित व्यायाम और उचित पोषण के साथ, आप 3-4 सप्ताह में अपने पैरों के संविधान में स्पष्ट बदलाव देखेंगे। त्वरित परिणामों के लिए कुछ नियमों का पालन करें:

1. अपनी क्षमता के अनुसार प्रशिक्षण लें - प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट से शुरुआत करें, लेकिन हर दिन व्यायाम न करें;
2. शरीर की चर्बी को कम करने या बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार लें।
3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं (लगभग 1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, ताकि मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से बहाल और मजबूत किया जा सके;
4. कम से कम 8-10 घंटे की नींद लें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाए - न केवल आपका स्वास्थ्य, बल्कि आपकी सुंदरता भी इस पर निर्भर करती है!

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मैं आमतौर पर इन अभ्यासों से चिल्लाता हूं। मैंने, उन सभी की तरह किया और कोई मतलब नहीं था। यदि आप जानना चाहते हैं कि अपनी आंतरिक जांघों को कैसे पंप किया जाए और बकवास से पीड़ित न हों, तो दो व्यायाम करें - बारबेल के साथ स्क्वैट्स (सूमो की सामान्य शैली के साथ बारी-बारी से) और डेडलिफ्ट। पृष्ठभूमि के रूप में बाकी सब कुछ, कोई भी झूला, ऊह, आह, आदि।

व्यायाम # 5 अच्छा है, लेकिन मैं इसे क्रॉसओवर में करता हूं। मैं ऊपरी ब्लॉकों से हैंडल लेता हूं, उन्हें लूप से बदल देता हूं और उन्हें बना देता हूं। मैं आंतरिक जांघ ट्रेनर का उपयोग नहीं करता, यह असुविधाजनक और हास्यास्पद है।

यह अफ़सोस की बात है कि घर के लिए बिल्कुल उपयुक्त व्यायाम नहीं है। मैं घर के लिए आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम मशीन नहीं खरीदता, वे महंगे हैं और बहुत सारी नकारात्मक समीक्षाएं हैं। केवल ३ और ५ मेरे लिए उपयुक्त हैं, लेकिन मैं उनका उपयोग केवल राहत को बेहतर बनाने के लिए करता हूं। क्या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है?

और स्टैटिक्स ने मेरी मदद की। यहां बताया गया है कि 3 स्क्वाट एक्सरसाइज कैसे करें, बस अधिकतम बैठें। मैंने दो मिनट के साथ शुरुआत की, मेरे पैर बहुत कांप रहे थे। अब मैं 3-4 मिनट के 4 सेट करती हूं और मेरे पैर बिल्कुल अलग दिखते हैं। हिम्मत

लेख बहुत अच्छा है, लेकिन उनके मुस्कुराते हुए चेहरों पर खलबली मच जाती है। क्या आपने कभी जिम में जुताई की है? बेहतर है कि वहां चेहरे की तरफ बिल्कुल न देखें। यहां तक ​​​​कि आखिरी बार मशीन में पैरों का अपहरण करने से मांसपेशियों में आग लग जाती है।

मैंने कभी नहीं सोचा होगा कि सब कुछ इतना आसान है। मुझे विश्वास ही नहीं हो रहा है। मैं इन अभ्यासों की कोशिश करूंगा, लेकिन जांघ के अंदरूनी हिस्से के दृष्टिकोण में 50 बार वजन के बिना नियमित स्क्वाट भी बेहतर नहीं हुआ।

अच्छा व्यायाम, अच्छा लेख, लेकिन अगर आप अपनी आंतरिक जांघों का निर्माण करना चाहते हैं, तो शक्तिशाली बुनियादी व्यायाम अनिवार्य हैं। झूलों और अन्य "अग्रणी" आंदोलनों से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर वसा पूरी तरह से निकल जाएगी, लेकिन वे इसे बड़े पैमाने पर बनाने की अनुमति देने की संभावना नहीं रखते हैं।

मानदंडों का एक गाइड, लेकिन पूरा नहीं। यह कहता है कि घर पर आंतरिक जांघ को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, लेकिन व्यायाम मुख्य रूप से जिम के लिए दिया जाता है। हार्मोन के बारे में कुछ नहीं कहा जाता है, लेकिन व्यर्थ। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, किस प्रकार का सामूहिक लाभ हो सकता है? सामान्य रूप से वजन कम करने से भी काम नहीं चलेगा। और शक्ति प्रशिक्षण के बीच बारी-बारी से विकल्प के रूप में, अभ्यास काफी उचित हैं, वे लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड करेंगे।

और अगर कोई खेल उपकरण नहीं है तो एक लड़की के लिए घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए? केवल एक छलांग और एक बड़ी इच्छा है। हो सकता है कि आपके शरीर के वजन के साथ कुछ अच्छे व्यायाम हों, उदाहरण के लिए, पांचवें बिंदु के रूप में?

मैं विस्तारक या सिम्युलेटर के साथ अभ्यास के बारे में थोड़ी सलाह दूंगा। गतिकी के बजाय स्थैतिक का प्रयोग करें। तनाव जंगली है, मांसपेशियां जल रही हैं, कुछ महीनों में पैरों की मात्रा में वृद्धि हुई है, जबकि वसा में कमी आई है। यह प्रगति का एक तेज संकेतक है।