Naliehavo schudnúť do leta! Potom - na narodeniny. Potom do Nového roka, do jari a znova do leta. A kilogramy tam, kde boli, zostávajú a dokonca sa hromadia najmä počas sviatkov. Známa situácia?
Ale riešenie problému s nadváhou nie je vôbec tajomstvom a nie novinkou. Všetci vieme, že tajomstvo krásy, štíhlosti a zdravia nie je v núdzových vyčerpávajúcich diétach, ale v neustálom správnom stravovaní. Skôr v správnej životospráve, ktorej súčasťou je aj zdravá strava. A ak ste sa úplne definitívne rozhodli prejsť k ideálnej postave, mali by ste začať zostavením menu správnej výživy na chudnutie. A bez ohľadu na to, koľko kíl navyše je na ceste za snom, hlavnou vecou je odhodlanie a vôľa. Pretože aj systém zdravého stravovania je diéta a tá má svoje pravidlá, ktoré treba dôsledne dodržiavať.
- Nehladuj. Ak chcete schudnúť, nemusíte byť hladní. V opačnom prípade je veľmi vysoké riziko, že vy, celý deň sužovaný pocitom satia v žalúdku, sa večer utrhnete a zjete koláče alebo údenú klobásu. V dôsledku toho - pocit ťažkosti v duši av žalúdku a nadmerná hmotnosť, ktorá nikam neodišla. Aby ste nehladovali, jedálny lístok by mal obsahovať čerstvé, pestré jedlá, ktoré máte radi. Neznášajte jablká – nejedzte ich nasilu len preto, že sú zdravé. Nahraďte ich obľúbeným neškrobovým ovocím.
- Žujte dlhšie. Jedlo si treba vychutnať. Bez ohľadu na to, ako málo času máte na obed, žujte jedlo veľmi opatrne. Kto dlho prežúva, dlho žije, pamätáte si toto porekadlo? Ak všetko rýchlo zhltnete, odídete od stola hladní. Pri odchode od stola síce treba zostať trochu hladný, ale len mierne.
- Jedzte častejšie. Jesť často, ale kúsok po kúsku je lepšie ako málokedy a veľa. Toto pravidlo je klasické a funguje. Päť jedál denne je lepších ako tri. Pretože to znamená, že žalúdok sa nestiahne od hladu, žlč nebude stagnovať, hladina glukózy v krvi dramaticky neklesne a metabolizmus sa nespomalí. To znamená, že kilá navyše nezostanú. Hlavné jedlo v jednom jedle by nemalo vážiť viac ako 250-300 gramov.
- Varte správne. Pečená alebo dusená zelenina, ryby, mäso nemôžu byť o nič menej chutné a chutné ako vyprážané. A ich benefity sú neporovnateľne väčšie. V strave na chudnutie by nemalo byť nič vyprážané. V extrémnych prípadoch - na suchej nepriľnavej panvici.
- Žiadne občerstvenie. To sa týka občerstvenia s koláčmi, rolkami, hamburgermi, sušienkami. Takéto suché jedlo len zaťaží váš žalúdok, spomalí proces trávenia. Pite radšej nesladený jogurt alebo jablko. Zamyslite sa nad tým, čo je pre vás dôležitejšie: mastný sendvič alebo spevnené brucho a obdivné pohľady.
- V noci spať, nejesť. Posledné jedlo je najneskôr dve hodiny pred spaním. Veľmi hladný? Umývanie zubov alebo vypitie pohára vody utlmí váš hlad.
- Raňajkovať. Raňajky je však lepšie nevynechávať. Ranné jedenie dá vášmu telu signál, aby sa zobudil a naštartoval váš metabolizmus. Inak zrýchlite až večer a zjete neprijateľné množstvo.
- Vypite vodu. Vďaka vode prebieha metabolizmus. Pite však iba medzi jedlami a nie počas nich, aby ste nenarušili trávenie jedla. A mala by to byť čistá voda, nie čaj, káva alebo sóda.
- Pohybujte sa viac. V posilňovni sa nemusíte vyčerpávať. Ale aspoň každý deň chodiť pešo, je nevyhnutné uprednostniť schody pred výťahom. Dobrý metabolizmus nie je možný bez pohybu.
- Nahraďte škodlivé užitočným. Ak si neviete odoprieť chlieb – jedzte celozrnné. Nahraďte cukor medom a klobásu vareným mäsom s korením. Ak chcete schudnúť, váš jedálny lístok by mal obsahovať iba správnu výživu, žiadne rýchle občerstvenie.
Správna výživa pri chudnutí: vzorový jedálny lístok na každý deň
Aby ste uľahčili začiatok správneho stravovania a chudnutia, môžete si zostaviť jedálny lístok na týždeň dopredu.
- pondelok
Raňajky: ovsené vločky s jablkom a medom. Zelený čaj bez cukru.
Občerstvenie: kefír alebo jogurt.
Obed: pečené alebo dusené ryby, zeleninový šalát s rastlinným olejom (olivový, ľanový) a citrónovou alebo limetkovou šťavou.
Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s jogurtom a bobuľami.
Večera: hnedá ryža so zeleninou, šťava z granátového jablka.
- utorok
Raňajky: pečené jablko s medom (pre úsporu času môžete variť v mikrovlnnej rúre), nesladený čaj.
Občerstvenie: niekoľko mandlí alebo iných orechov (nie viac ako 10).
Obed: varené kuracie prsia s nízkotučnou omáčkou, paprikou a zelenými fazuľkami.
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia (nie viac ako 7).
Večera: krevety s brokolicou zapečené so syrom. Čaj bez cukru.
- streda
Raňajky: hrianky (v toastovači), samozrejme celozrnný chlieb s medom, ovocie (nie škrobové, ako jablko), čaj bez cukru.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír.
Obed: polievka s brokolicou alebo bylinkami (bez zemiakov, bez smotany), pohánka alebo hnedá ryža bez oleja.
Popoludňajšie občerstvenie: jeden banán.
Večera: červená fazuľa dusená s paprikou, nesladený kompót zo sušeného ovocia.
- štvrtok
Raňajky: dve vajíčka uvarené namäkko, nakrájaná čerstvá uhorka a paradajka. Nesladený čaj.
Občerstvenie: hruška alebo jablko.
Obed: paprika plnená mletým kuracím mäsom so zeleninou, Vitamínový šalát (biela kapusta, mrkva, jablko; dressing - olivový olej).
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt.
Večera: kaša z mrkvy a zemiakov (bez oleja, so zeleninovým vývarom), morské plody (napríklad krevety). Zelený čaj bez cukru.
- piatok
Raňajky: nízkotučný tvaroh s jogurtom, bobuľami alebo ovocím. Nesladený kompót.
Občerstvenie: niekoľko dátumov (nie viac ako 6).
Obed: červená rybacia polievka, ochutená vajcom, s bylinkami. Zeleninový šalát z paradajok a uhoriek.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt alebo kefír.
Večera: Zeleninový kastról (bez zemiakov), niekoľko plátkov syra Adyghe (nie viac ako 50 gramov). Zelený čaj.
- sobota
Raňajky: prosová kaša s tekvicou a medom, nesladený zelený čaj.
Občerstvenie: banán.
Obed: dusená brokolica alebo zelené fazuľky s kuracími prsiami ochutené sójovou omáčkou.
Večera: zeleninové kapustové rolky s nízkotučnou kyslou smotanou, nesladený kompót.
- nedeľa
Raňajky: palacinky varené na suchej panvici s jablkami a medom. Nízkotučné mlieko.
Občerstvenie: kefír.
Obed: kurací vývar s krutónmi, zeleninový šalát s čínskou kapustou.
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia.
Večera: pečené teľacie mäso so zeleninou (paradajky, paprika, cibuľa), šťava z granátového jablka.
Toto je len vzorové menu. Na jeho základe môžete prísť s mnohými rôznymi možnosťami, ktoré sú pre vás to pravé. Hlavná vec je, že takáto zdravá strava vám pomôže nielen schudnúť, ale aj prečistí telo.
Najnovšie správy
Dať si do poriadku postavu a nehladovať je celkom možné. Pomôže dobre premyslená vyvážená správna výživa a týždenný jedálny lístok na chudnutie, ktorý zahŕňa diétu 1500 kcal denne. Alebo presnejšie teda koridor kalórií - od 1400 do 1500 kcal.
Tento názor, súdiac podľa testu, zdieľa väčšina našich čitateľov.
Prečo 1400-1500?
Vo všeobecnosti nie je takýto obsah kalórií všeliekom, ako vieme všetko je individuálne a závisí od výšky, hmotnosti, veku, životného štýlu a pohlavia.Čím je človek starší, nižší a chudší, tým je potrebných menej kalórií a naopak.
Zvyčajne je takáto sadzba vhodná pre dievča priemernej výšky, stredného veku, s telesnou hmotnosťou 60 až 80 kg, ktorá podlieha niekoľkým nenáročným tréningom v telocvični.
Koľko môžete schudnúť a ako rýchlo?
Najpálčivejšou otázkou sú čísla.
Ak nekosíte, dodržiavate pitný režim a pôjdete striktne podľa plánu, tak garantujem - 10 kg za 3 mesiace schudnete! Navyše vám zmizne presne 10 kg tuku!
Chudnutie bude vyzerať asi takto: 2-3 kg v prvom alebo druhom týždni a potom 300-400 g každý ďalší.
Áno, budú skoky, budú „náhorné plošiny“, ale riaďte sa nielen váhami - objemy sa budú neustále znižovať!
Vyvážený jedálny lístok na 1400-1500 kcal za deň môže byť použitý na zníženie 2-3 kg pre niektoré udalosti. To, samozrejme, nevítam, ale stále je to takto lepšie ako prísne diéty, po ktorých nasleduje postupný návrat k predchádzajúcim číslam.
Napríklad teraz do Nového roka zostávajú 3 týždne! A ak si už kupujete jedlo a jete len to, čo je na jedálnom lístku, tak mínus 4-5 kg určite uvidíte na váhe 31.12.
Ale to najdôležitejšie ani nie je! Už za 3 týždne na takéto jedlo si zvykneš, nie nadarmo sa hovorí, že návyk sa vytvorí za 21 dní!
Stručne o zásadách pp-menu na chudnutie
Keď pochopíte princíp, zvyknete si na frekvenciu a veľkosti porcií, môžete si sami poskladať pokračovanie.
Prvý deň
No so začiatkom nového života!
Raňajky
Ovsené vločky s lesným ovocím, tvaroh, káva alebo čaj, samozrejme, bez cukru. Do ovsených vločiek pridajte práškovú alebo tekutú stéviu.
Vo všeobecnosti je prášok stévie výborný sahzam, ktorý môžete pridať do akéhokoľvek jedla. Nemá žiadne kalórie, je prírodný a celkom šetrí, keď máte chuť na niečo sladké
.
Je ľahké variť kašu: 3 polievkové lyžice. vločky privedieme do varu v pohári zmesi vody a mlieka (50/50), mierne osolíme, premiešame, vypneme.
Káva / čaj, kúsok nízkotučného syra, napríklad suluguni (25% tuku) - 30 g
KBZHU: 357/15/9/56
Občerstvenie
Vezmite 2-krát menej ingrediencií na 1 osobu!
KBZHU: 250 / 16,7 / 18/3
Občerstvenie
Ovocie (1 malé, hrozno - 100 g): banán, jablko, hruška, hrozno. Z ich ovocia si môžete pripraviť šalát, alebo ho môžete len tak zjesť. Káva Čaj
KBZHU: 259/3/0,6/60
večera
Pohánka s (asi 300 g prílohy a 100 g omáčku), uhorkou alebo paradajkou.
KBZHU: 305 / 21,5 / 5,2 / 44
Olovrant
Chlebíčky s paštétou (tri bochníky alebo krajec chleba, na každú 1 polievkovú lyžicu paštéty), čaj.
KBZHU: 244/24 / 5,2 / 25,5
večera
(porcia - asi 300-350 g), pohár alebo čerstvá zelenina.
KBZHU: 330/55 / 5,3 / 15,2
Celkom za deň: Bielkoviny 120 g Tuky 34,3 g Sacharidy 147,7 g 1388 kcal
B-Z-U:
35% – 22% – 43%
Deň #6
Začnime deň čokoládovou pochúťkou.
Raňajky
Banánovo-čokoládové ovsené vločky (už pripravené na druhý deň), káva alebo čaj, kúsok suluguni 30 g.
KBZHU: 357/15/9/5
Občerstvenie
Šalát z mrkvy (1 veľká), hrozienok (1 polievková lyžica, predparíme vriacou vodou 10 minút, dobre opláchneme), jablká (1 veľké). Naplníme 2 lyžičkami. kyslá smotana (obsah tuku 10-15%). Káva.
KBZHU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4
večera
Pohánková polievka (môžete si vziať jačmeň, bulgur, hnedú ryžu, šošovicu - čo máte radi) s mäsom. Varíme rovnako ako kura s rezancami, ale bez vajíčka. Radím vám, aby ste opäť pár dní varili. Plátok chleba s rovnakým plátkom nízkotučného syra. Nezabudnite - porcia polievky je cca 300-350 g!
KBZHU: 405/38/8,6/45
Občerstvenie
Tvaroh (150 g), nastrúhané malé jablko, premiešame, posypeme škoricou. Môžete pridať akýkoľvek sahzam bez kalórií. Zelený čaj.
KBZHU: 267 / 25,4 / 13,5 / 11
večera
Ideálne na večeru - ľahké, výdatné a chutné. Porcia je 350 g, takže nemôžete hladovať.
KBZHU: 256/28 / 10,5 / 10,5
Celkom za deň: Bielkoviny 111 g Tuky 44,5 g Sacharidy 169,6 g 1516 kcal
B-Z-U:
29% – 26% – 45%
Deň číslo 7
Odvážte sa dnes pred raňajkami! Aké je mínus na váhe?
Raňajky
Dnes budú opäť proteínové raňajky - omeleta so zeleninou a syrom.
Dovoľte mi pripomenúť vám - jedzte 2-krát menej jedla! Čaj alebo káva.
KBZHU: 250 / 16,7 / 18/3
Občerstvenie
Rôzne druhy ovocia, ktoré môžete jesť len tak, alebo si môžete pripraviť šalát. po 1 malé jablko, banán, hruška.
KBZHU: 259/3/0,6/60
večera
Ak ste včera navarili dosť polievky, tak dnes večeru nepripravujeme, ale dorábame, čo máme.
KBZHU: 405/38/8,6/45
Občerstvenie
50 gramov akýchkoľvek orechov - vlašských orechov, kešu. Môžete si dať arašidy.
KBZHU: 275 / 13,2 / 22,6 / 4,9
večera
Na večer navrhujem dusiť kapustu s kuracími prsiami.
KBZHU: 351/39/18/12
No nie si hladný?
A aké chutné!
Ako vidíte, toto vôbec nie je približné menu, ale veľmi podrobné!
Ak máte nejaké otázky, objasnite, opýtajte sa v komentároch, odpoviem do 2-3 hodín.
Kupujeme ihneď na týždeň
Všetky vyššie uvedené jedlá spravidla pochádzajú z dostupných produktov, ktoré nie je ťažké nájsť na regáloch obchodov. Aby ste mali ešte jednoduchšie rozhodovanie, tu zoznam produktov na týždeň:
- kuracie filety - 1 kg
- chudé morské ryby (merlúza, treska atď.) - 1 kg
- kuracia pečeň - 0,5 kg
- tuniak vo vlastnej šťave - 1 plechovka
- nízkotučný syr, lepšie sú 2-3 druhy, aby bol chutný. Pár kúskov po 100-150 g bude stačiť nielen vám, ale aj domácim.
- akékoľvek orechy - 200 - 300 g;
- zelenina - kapusta, cibuľa, mrkva, Peking, pár uhoriek a paradajok;
- ovocie (jablká, hrušky, banány, hrozno) - tu sa už presvedčte sami, ak si vezmete len seba, tak po 0,5 kg. Nestačí, kúpte si ho radšej koncom týždňa, aby ste mali niečo čerstvé;
- malý kúsok červenej ryby.
Budete tiež potrebovať obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice, ovsené vločky, mlieko, rastlinný olej, korenie a koreniny, škoricu, vanilín, kakaový prášok.
Neskôr sami uvidíte, že celý tento zoznam produktov bude stáť menej ako bežné jedlo na týždeň s klobásovými koláčikmi. To si ty nielen schudnete, stanete sa zdravšími a veselšími, ale aj ušetríte.
Čas čítania: 9 minút
O správnej výžive na chudnutie hovoria v médiách, na stránkach o zbavení sa nadváhy. Je potrebné pochopiť, čo to znamená postupne a počúvať názory odborníkov. Zistite, čo je správna výživa, ako dodržiavať základy a bezbolestne prejsť na zdravé jedlo. Aby sa chudnutie pre vás stalo realitou, vyskúšajte jedálniček a recepty na chutné, nízkokalorické jedlá!
Ako prejsť na správnu výživu
Ľudia radšej riešia problémy s nadváhou pomocou diét a málokto používa metódy, ako sú hodiny správnej vyváženej výživy a fitness, tréning. Iracionálny životný štýl často vedie k tomu, že koža a svaly strácajú svoju elasticitu, žalúdok rastie, začína sa gastritída, zistí sa nedostatok vitamínov a hmotnosť sa len zvyšuje.
Odborníci na výživu z celého sveta propagujú správnu výživu pre efektívne chudnutie – program, ktorý vám pomôže schudnúť a udržať vaše telo zdravé. Potravou telo dostáva určité množstvo energie a vitamínov, ktoré sa následne využívajú na fyzické potreby. Prebytočná energia v tele sa hromadí, premieňa na tukové usadeniny, čo sa prejavuje vo forme nadváhy. Bude správne udržiavať energetickú rovnováhu.
Aby výživový systém prispel k zníženiu hmotnosti, fázový prechod naň bude správny:
- Na začiatok treba zo stravy postupne vylúčiť nezdravé jedlá: chlieb, zemiaky, koláče, sladkosti. Náhle zmeny povedú k okamžitému zrúteniu, ktoré je plné sklamania z účinnosti balíka PP.
- Zo stravy si potom treba postupne vyškrtávať pochúťky. Najprv znížte skonzumované porcie dezertov, pečiva, potom tieto jedlá jedzte každý druhý deň. Postupne naťahujte obdobia abstinencie a nakoniec si dovoľte „škodiť“ len vo výnimočných termínoch.
- Ak chcete prejsť na správny systém výživy, je dôležité vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách a znížiť ho na optimálny. Vykonajte výpočty s prihliadnutím na priemerné hodnoty energie, ktorú vaše telo potrebuje.
- Na metabolizmus v PP sa minie asi 1 kcal za hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti (metabolizmus dieťaťa je aktívnejší). Fyzický tréning a duševná námaha vyžadujú dodatočnú energetickú podporu, ak jete vyváženú stravu.
- Dievča alebo žena s telesnou hmotnosťou 60 kg minie v priemere 1500-1600 kcal denne. Toto množstvo energie je potrebné pre PP zdravého hladného človeka, ktorý je v pokojnom stave v miestnosti s teplotou vzduchu 18 až 20 stupňov.
Základné zásady správnej výživy
Okrem výpočtu množstva jedla musíte zistiť, aké potraviny by ste pri chudnutí mali konzumovať a čoho sa naopak zdržať. Na tomto základe sú postavené zásady správnej výživy:
- Základom jedálneho lístka by mala byť zelenina a ovocie, uprednostňujte prvú skupinu produktov. Ovocie je zdravé, ale obsahuje cukor, veľa energie.
- Je dôležité vzdať sa sýtených nápojov zvýšením spotreby bežnej vody (najlepšie minerálky).
- Znížte príjem sladkých potravín a škrobových potravín. Nie je potrebné ich úplne opustiť, občas si dopriať, podporovať celý systém správnej výživy.
- Kašu varenú vo vode zaraďte do svojho denného menu. Jedzte takéto jedlo ráno, keď telo potrebuje predovšetkým sacharidy.
- Aby bola vaša strava racionálna, pridajte do stravy jedlá z rýb, mliečne výrobky, zelený čaj, cesnak a vajcia.
- Dôležitou súčasťou správneho výživového systému by mali byť jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
Režim a denná strava
Udržiavanie proporcií je základom zdravej výživy pri chudnutí. 50 – 60 % by mali tvoriť uhľohydrátové potraviny, tuky by nemali prekročiť 25 % a bielkoviny by nemali byť menej ako 15 % v rámci denného jedla. Pri správnej výžive je pri chudnutí dôležitý aj režim. Jedzte každý deň v rovnakom čase, vytvorte si rutinu. V priemere by mali byť tri až štyri jedlá denne so 4-5 hodinovými prestávkami. Rovnaké pravidlo platí aj pre deti.
Vyhnite sa jedeniu pár hodín pred spaním. Odborníci tvrdia, že frakčná výživa nie je len chudnutie, ale aj zdravá voľba, záruka dlhovekosti. Raňajky by mali obsahovať asi 25% všetkého jedla skonzumovaného za deň, obed - asi 30-40%, popoludňajší čaj - 15% a večera - 20-25% dennej porcie. Tento pomer výborne podporuje imunitu a celkovú kondíciu organizmu, racionálne mu dodáva energiu. Tieto pravidlá by mali tvoriť základ denného menu.
Ako správne kombinovať produkty
Oddelená výživa je dôležitým princípom chudnutia. Príjem bielkovinových potravín by nemal byť sprevádzaný konzumáciou potravín, ktoré obsahujú škrob (napríklad súčasná konzumácia mäsa a zemiakov). Proteínové produkty ako ryby, mäso, vajcia, mlieko, ovos, arašidy, pšenica, šošovica, fazuľa sa úspešne kombinujú so zeleninou a bylinkami (cuketa, cibuľa, špenát, zeler, kapusta, fazuľa, fazuľa).
Na chudnutie je dobré konzumovať potraviny, ktoré obsahujú škrob, so zelenou zeleninou. Šaláty s takýmito zložkami, so správnym výživovým systémom, by nemali obsahovať dresingy. Kapusta, paprika, reďkovky, paradajky sú v dokonalej harmónii so škrobovými potravinami. Vzájomné kombinovanie škrobových potravín škodí tráveniu. Napríklad chlieb a zemiaky sa v tele trávia rôznymi spôsobmi, a preto sa proces výrazne spomaľuje. Jedzte tieto potraviny bez pridania ďalších prísad a dôkladne ich žuvajte.
Jedzte ovocie ako náhradu jedla alebo hodinu pred jedlom. Občerstvenie založené na sladkých potravinách je mimoriadne škodlivé pre chudnutie. Najlepšie ovocie pre naše telo je tie, ktoré sú zrelé v sezóne a najlepšie v našich končinách, preto si ich vyberajte správne. Ovocie, ktoré dozrelo s použitím agrochemikálií, nie je prospešné a niekedy dokonca škodí zdraviu.
Tabuľka kompatibility produktu
Týždenné vyvážené nutričné menu
Aby ste si ľahšie zvykli na vyváženú stravu, zostavte si týždenný jedálniček správne pestrý a držte sa ho. Následne na podvedomej úrovni zostanú základy zdravej výživy, ktoré podporia vašu postavu. Jedzte podľa pripravenej schémy, ale niekedy si zariaďte pôstne dni, ktoré pomáhajú očistiť telo. Tu je vzorový vyvážený jedálny lístok na chudnutie:
- pondelok. Na raňajky si dajte jablko zapečené s medom a orechmi. Urobte obed takto: 200-300 gramov akejkoľvek ľahkej polievky, 100 gramov. zeleninový šalát, akékoľvek ovocie, pohár kompótu. Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml prírodného jogurtu. Výrobky na večeru: 150 gr. ryža alebo pohánka, 100 gr. šalát s hubami, kapustou, reďkovkou.
- utorok. Raňajky: toast, 1 ovocie, čaj bez cukru. Obed: zeleninová polievka alebo pyré, 200 gr. ovocný šalát, 1 toast alebo celozrnná sušienka. Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie. Večera: 100 gr. zemiaková kaša, zeleninový alebo morský šalát, čaj alebo ovocný nápoj.
- streda. Raňajky: miešané vajcia (1-2 vajcia), 100 g. zeleninový šalát, čaj. Obed: 200-300 g. kurací vývar, ľahký zeleninový šalát, pohár želé. Popoludňajšie občerstvenie: 6-10 sušeného ovocia. Večera: 100 gr. pečené zemiaky, plátok syra, čaj.
- štvrtok. Raňajky: nie viac ako 100 g. tvaroh s prídavkom hrozienok, sušených marhúľ. Obed: rybacia polievka, krajec celozrnného chleba, čaj. Popoludňajšie občerstvenie: 1 varené vajce, 1 ovocie. Večera: 200 gr. pečená zelenina so syrom, krajec chleba alebo syra, čaj.
- piatok. Raňajky: malá časť obilnín ochutených mliekom alebo kefírom, čaj. Obed: 1 rezeň (kuracie prsia), zeleninový dresing, zeleninový šalát, želé. Popoludňajšie občerstvenie: sušienka na báze otrúb, čaj. Večera: 80 gr. tvarohový kastról s ovocím, pohár ovocného nápoja.
- sobota. Raňajky: tvarohové koláče s medom, pohár kefíru. Obed: hubová polievka, zeleninový šalát, káva. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru s ovocím, 1 banán. Večera: 200 gr. pečené chudé ryby, 200 ml šťavy.
- nedeľu. Raňajky: 100 gr. ovsené vločky, varené vo vode alebo mlieku, čaj bez cukru. Obed: 200 gr. polievka s mäsovým vývarom, zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom, 1 pohár jablkovej šťavy. Popoludňajšie občerstvenie: 1 akékoľvek ovocie, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Večera: 100 gr. varené kuracie mäso, 100 gr. pečená zelenina, kompót alebo čaj.
Recepty s fotografiami
Vytvorenie výživového systému na chudnutie je náročná práca. Často dochádza k poruche chudnutia v dôsledku jedla bez chuti. Ak chcete schudnúť s PP bez problémov, používajte diétne recepty, ktoré sú zdravé a veľmi chutné. Napríklad pripravte kastról z tvarohu a urobte ho chutnejším pridaním jabĺk, hrozienok, jahôd, sušeného ovocia. Diétny kastról neobsahuje múku, škrob, cukor, krupicu.
Na prípravu nízkokalorického kastróla z tvarohu a jahôd budete potrebovať: 200 gr. nízkotučný tvaroh, 1 polievková lyžica fruktózy, 2 rozšľahané vajcia, 3 polievkové lyžice. l. mleté vločky, balenie vanilínu, kôra z jedného citróna, 100 gr. mrazené alebo čerstvé jahody. Všetky ingrediencie sa musia dôkladne premiešať v mixéri, potom vložiť do misky na pečenie na muffiny a nechať v rúre až do varenia.
Diverzifikujte svoju diétu pri chudnutí zahrnutím diétnej omelety, lahodného raňajkového jedla. Vajcia rozšľaháme, pridáme korenie, cesnak, soľ a vyšľaháme mixérom. Do misky pridajte zeleninu: 1 paradajku a 1 papriku, umyte a nakrájajte. Nalejte zmes vajec do predhriatej panvice a počkajte, kým omeleta stuhne. Potom položte nakrájanú zeleninu na vrch. Počkajte, kým bude pripravený.
Na obed
Obedová maškrta so správnou diétou na chudnutie sa nezaobíde bez polievky. Uvarte si polievku s paradajkovým pretlakom. Urobte to vopred: namočte 400 gr. fazuľa (červená). Potom ju uvarte v kuracom vývare s pridaním 3 polievkových lyžíc. l. rajčinová pasta. Na rastlinnom oleji orestujte cibuľu, pár strúčikov cesnaku, 2 papriky. Potom všetko uvaríme do mäkka. Pridajte paradajkovú šťavu (750 ml) a priveďte do varu. Pred podávaním rozšľahajte v mixéri.
Na večeru
Zdravá strava znamená ľahké posledné jedlo. Na večeru si pripravte sójový šalát. Obsahuje nasledovné produkty: 1 balenie sójového mäsa, vopred namočené, 2 nakrájané mrkvy, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL. ocot a rastlinný alebo olivový olej na dresing. Všetko nasekáme, dochutíme olejom, pridáme bylinky pre chuť. Hlavná vec je, že jedlo je chutné.
Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Zjednodušene povedané, je to vyvážená potravina, ktorá pomáha telu správne fungovať.
Správne potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú všetky základné vitamíny a minerály. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.
Základy správnej výživy pri chudnutí
Existuje veľa diétnych jedálničkov na chudnutie, ktoré sú založené na správnej výžive.
Chudnutie doma je stresujúce obdobie. Takže telo potrebuje doplniť všetky živiny ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať si index telesnej hmotnosti.
Nemôžete sa obmedziť na jeden typ stravy. Správna výživa zahŕňa si širokú škálu zdravých receptov a produktov na chudnutie.
Základy správnej výživy na chudnutie doma:
- Pestrosť stravy... Môžete si vybrať produkty podľa seba a obohatiť nimi ponuku;
- Neprípustnosť hladovania a prejedania sa;
- Čerstvosť produktov... Čerstvé ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny. Pomáhajú zlepšiť metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
- Kompatibilita s potravinami... Niektoré potraviny sa neskonzumujú v jednom jedle. Môžu nepriaznivo ovplyvniť telo v súhrne;
- Výpočet kalórií - je najdôležitejším faktorom v procese chudnutia. Musíte si vybrať dennú sadzbu a riadiť sa ňou.
- Pitie správneho množstva tekutín... Voda je hlavným produktom správnej výživy. Čím viac vody denne vypijete, tým lepšie.
kde začať?
Urobiť určité zmeny v obvyklom životnom štýle ženy nie je ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.
Kult jedla je v modernom svete široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť na správnej diéte, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a zdravé jedlo.
- Prvá vec, ktorú treba pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok. za deň / týždeň / mesiac.
- ďalej zostavte si denný rozvrh jedál... Najlepšie je rozdeliť si to do 5 krokov.
- Je dôležité rozvrhnúť si menu na každý deň podľa hodiny.
- Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potrebovať hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy... Ide o sladké, pečené, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.
Správny prechod na správnu výživu
Vedieť, ako prejsť na správnu diétu na chudnutie doma, môže zlepšiť vaše zdravie a zhodiť nadbytočné kilá.
Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje vylúčiť ostrý prechod na novú stravu. Je potrebné postupne odstraňovať škodlivé produkty a nahradiť ich užitočnými.
Dôležité zabrániť hladovaniu pri chudnutí... Telo musí byť vždy plné, inak sa prejedaniu nevyhneme.
Aká by mala byť diéta?
Diéta správnej výživy na chudnutie pre každý deň by mala obsahujú celý rad bielkovín, tukov a sacharidov... V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.
Ako správne zostaviť jedálniček na chudnutie? - Správna strava by mala obsahovať 5 jedál, Napríklad:
- Raňajky. Ovsená alebo pohánková kaša vo vode, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
- Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
- Obed - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s chudým mäsom;
- Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
- Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; môžete si dať kúsok kurčaťa.
Takáto vyvážená strava a vyvážený jedálny lístok naplní telo všetkými potrebnými látkami a začne podporovať chudnutie.
Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Za deň musíte vypiť 2 litre čistej vody.
Nákupný zoznam
Zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie by malo byť obohatené o potrebný prísun živín.
Jedlo musí obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.
K potravinárskym výrobkom, ktoré obsahujú „pomalé“ tuky, zahŕňajú:
- olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
- odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
- avokádo;
- horká čokoláda s maximálnym obsahom kakaa.
Veľký počet veverička obsiahnuté v:
- chudé mäso;
- vajcia bez žĺtka;
- ryby a morské plody;
- syrové výrobky, do 30% tuku;
- mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.
Množstvo pomalých sacharidov ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:
- obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
- tvrdé cestoviny;
- chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
- pečené zemiaky bez oleja a soli.
Zoznam zdravých potravín je veľmi pestrý. To vám umožní výrazne obohatiť menu a urobiť ho nielen užitočným, ale aj chutným.
Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Práve po 30 rokoch dochádza k výraznému poklesu tejto látky v organizme.
Jesť dobré jedlo doma znamená vylúčiť zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.
Pri chudnutí je používanie konzerv, údenín a potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú zakázané.
V jedálnom lístku na chudnutie musíte zahrnúť čo najviac zeleniny a ovocia. obnoviť metabolizmus a stabilizovať rovnováhu vitamínov v tele.
Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.
V tomto veku sa vplyvom hormonálnych zmien spomaľuje metabolizmus. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.
Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo Kcal, no zároveň by malo byť čo najzdravšie.
Menu na chudnutie musí obsahovať potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:
- mliečne výrobky;
- chudé mäso / ryby;
- obilniny;
- zelenina ovocie;
- zeleň;
- morské plody atď.
Jedálniček a diéta na týždeň
Ak chcete zostaviť menu na týždeň na chudnutie, musíte si určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité zvážiť kompatibilitu produktov a rozdeliť ich podľa dní. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.
Vypočítajte si dennú potrebu potrebných látok a Kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:
- 50% - sacharidy;
- 30% bielkovín;
- 20% tuku.
Občerstvenie by malo byť dostatočne ľahké, aby pri chudnutí mierne utlmilo váš hlad.
Podľa výživovej schémy hlavnou stravou by mala byť zelenina a ovocie... Všetky vysokokalorické potraviny je najlepšie konzumovať ráno, pričom neprekračujte denný príjem kalórií.
Takže jedálny lístok na týždeň pre správnu výživu pri chudnutí:
- Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
- Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
- Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
- Občerstvenie: 1 veľké jablko;
- Večera: zeleninový šalát a varené prsia.
- ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
- sušené ovocie;
- zeleninová polievka, varená pohánka a pečené chudé ryby;
- nízkotučný jogurt;
- tvarohová kastról a zelený čaj.
- nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
- 1 banán;
- pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
- 2 jablká;
- varené hrudník so zeleninou;
- omeleta so zeleninou;
- hrsť orechov;
- zeleninová polievka, zemiaková kaša s duseným kotletom;
- kefír;
- zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.
- Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
- ovocie;
- Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
- 1 nízkotučný jogurt
- Čerstvý zeleninový šalát, dusená ryba.
- nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
- 1 banán;
- zeleninová polievka, zelenina a dusená hruď;
- sušené ovocie;
- pečené ryby a ryža so zeleninou.
- ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
- 1 banán;
- pyré polievka, pohánka s chudými rybami;
- nízkotučný tvaroh;
- šalát z čerstvej zeleniny a hrude.
Zostavenie jedálneho lístka na týždeň na chudnutie, je dôležité brať do úvahy fyzickú alebo psychickú záťaž organizmu počas dňa.
Mesačný program
Výživový program na chudnutie na mesiac zahŕňa:
- čiastkové jedlá;
- kompatibilita produktu;
- distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
- jesť potraviny s nízkym obsahom Kcal;
- prevaha vlákniny;
- zákaz soli a cukru;
- pravidelné používanie čistej vody;
- zákaz múky, mastných, údených potravín;
Vrcholom tohto programu na chudnutie je kalorická rovnováha... Je dôležité udržiavať príjem kalórií stabilný počas celého mesiaca. Spotreba kalórií by mala byť väčšia ako spotreba.
Najlepšie recepty
Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.
Jednoduchý recept založený na výžive - kastról z kuracieho filé a zeleniny.
Na prípravu kastrólov budete potrebovať:
- mrkva (1 ks stredná);
- kuracie filety (200 gramov);
- karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
- Cherry paradajky (možné sú aj bežné);
- petržlen;
- 30 g parmezánu.
Na omáčku:
- kurací vývar (150 ml);
- korenie - korenie, muškátový oriešok;
- tvrdý syr;
- múka;
- mlieko alebo beztuková smotana;
- 2 žĺtky.
Spôsob varenia:
Opláchnite kapustu a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, korenie a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Vyšľaháme žĺtky a pridáme do omáčky, potom necháme vo vodnom kúpeli do zhustnutia.
Zapekaciu misu vymastíme a pridáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Prelejeme omáčkou. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.
Tento jednoduchý a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru.
Recepty na raňajky
Každý vie, že najlepší čas na jedenie sú raňajky. Po prebudení je telo schopné rýchlo asimilovať jedlo, ktoré do neho vstupuje. Pre plnohodnotné fungovanie všetkých orgánov je dôležité každé ráno začať pohárom čistej vody izbovej teploty.
Jedálny lístok obsahuje plnohodnotné raňajky, ktoré dokážu dodať telu potrebnú energiu.
Recepty na raňajky pre zdravie a chudnutie zahŕňajú:
Zeleninová frittata
Ingrediencie:
- kuracie vajcia;
- Parmezán (voliteľné)
- brokolica;
- sladká paprika;
- pastel;
- paradajky;
- zeleň;
- pór;
- olivový olej alebo rastlinný olej (zloženie zeleniny je možné zmeniť).
Spôsob varenia:
Vezmeme misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Zeleninu nakrájame na rovnakú veľkosť. Vezmeme panvicu, nalejeme olej a zohrejeme. Potom do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, nalejte zeleninové zloženie a bylinky. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Vložíme do predhriatej rúry na 8-10 minút.
Tvarohový kastról na chudnutie
Ingrediencie:
- tvaroh - 250 g;
- mlieko - 100 ml;
- vajcia - 2 ks;
- vanilka
- maslo (na vymastenie formy).
Spôsob varenia:
Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielkoviny oddelene, kým nie sú „vzdušné“. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Premiešame. Vložíme do vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.
Ryžová kaša s tekvicou
Ingrediencie:
- ryža - 200 g;
- voda;
- tekvica:
- mlieko.
Spôsob varenia:
Tekvicu očistíme, nakrájame na kocky. Dáme do hrnca. Pridajte mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.
Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju, ak je to možné, nepite jedlo.
Zdravý obed
Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Pre normálne fungovanie tráviaceho systému je potrebné jesť polievky. Pri chudnutí je dôležité vylúčiť vyprážané jedlá. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.
Polievka z brokolicového a špenátového pyré
Ingrediencie:
- brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
- 2 zväzky špenátu;
- 2 malé cibule;
- zeleninový vývar;
- nízkotučný krém - 200 g;
- soľ, korenie.
Spôsob varenia:
Uvarte brokolicu (mrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Nakrájajte cibuľu a nadrobno nakrájajte špenát. Po uvarení vývaru z neho vyberieme brokolicu. Vezmite misku, vložte do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridáme do vývaru, pridáme smotanu a zapálime.
Polievku privedieme na miernom ohni do varu. Pridajte korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!
Ryby pečené v rúre
Ingrediencie:
- losos / kapor;
- citrón;
- petržlen;
- 2 lyžice olivového oleja;
- cibuľa - 1 ks;
- korenie.
Spôsob varenia:
Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na kolieska. Citrónovú šťavu zmiešame s petržlenovou vňaťou, olivovým olejom.
Ďalej si vezmeme plech na pečenie a prikryjeme ho papierom na pečenie. Rozložíme naň rybu. Do brušnej časti vložíme kolieska citróna (môžeme použiť vetvičku rozmarínu/mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Mašličku roztiahneme do kruhu. Vložíme do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.
Varené rezne na chudnutie
Ingrediencie:
- kuracie filety - 500 g;
- biely chlieb - 2,5 plátkov;
- mlieko - 1/3 lyžice;
- cibuľa - 1 ks;
- 1 vajce;
- soľ korenie.
Spôsob varenia:
Vezmeme chlieb a namočíme ho do mlieka. Nakrájajte filé v mixéri (môžete aj v mlynčeku na mäso). Nakrájajte cibuľu a pridajte ju tiež do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko, pridáme soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Všetko to premiešame a robíme rezne. Ďalej ich dáme na pol hodiny do dvojitého kotla.
Čo môžete jesť na večeru?
Recepty na večeru so správnou výživou na chudnutie sú rozmanité. Večera by mala byť ľahká a s vysokým obsahom vlákniny. Pomalé sacharidy je najlepšie odstrániť z jedálneho lístka.
Prílohy môžu byť skvelou možnosťou večere pri chudnutí:
- všetky druhy kapusty;
- cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
- obilniny;
- tvrdé druhy cestovín.
Do zeleninových jedál môžete pridať živočíšne bielkoviny vo forme:
- ryby;
- chudé mäso;
- tvaroh;
- strukoviny.
Pečený losos
Ingrediencie:
- 1 steak z lososa;
- soľ, korenie, suchá bazalka.
Spôsob varenia:
Steak z lososa a vložte do chladničky na 20 ml. Potom vyberieme, korenie, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.
Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.
Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie
Ingrediencie:
- 1 paprika;
- zeleň;
- 1 cibuľa;
- mrkva - 1 ks;
- soľ, korenie (korenie, kurkuma);
- konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).
Spôsob varenia:
Uvaríme ryžu (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s maslom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.
Potom tam pridajte varenú ryžu, hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.
Tieto recepty na zdravú výživu podporujú nielen chudnutie, ale aj zlepšujú trávenie.
Správne občerstvenie
Pri chudnutí sú obzvlášť dôležité občerstvenie so správnou výživou. Pre dosiahnutie želaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.
Občerstvenie pomáha doplniť energiu a zlepšiť výkonnosť mozgu, preto by malo byť ľahké, zdravé a uspokojujúce.
Na ľahké občerstvenie pri chudnutí sú ideálne:
- čerstvé ovocie / zelenina;
- nesladený jogurt alebo kefír;
- nízkotučný tvaroh;
- sušené ovocie;
- hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
- tyčinky vyrobené z prírodných surovín (sušené ovocie, laky atď.);
- kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.
Aké môžu byť výsledky?
Dodržiavanie správnej výživy a aktívnej fyzickej aktivity vám umožní dosiahnuť efektívne chudnutie.
Zdravá strava na chudnutie a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ju štíhlou a príťažlivou.
Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť správnou stravou, sú jednoducho ohromujúce.
Takže výsledky chudnutia na správnej výžive - fotografia „pred“ a „po“:
Krásni ľudia chcú mať štíhlu postavu, no zároveň si zachovať krásu pokožky a vlasov a neublížiť si na zdraví. Avšak prísne diéty, prudké obmedzenie výživy, zbavenie tela najdôležitejších a výživných minerálov vedie k tomu, že proces chudnutia je zatienený poruchami vo vnútornom systéme. To však nie je všetko.
Získanie štíhlosti špecifickou stravou je najčastejšie krátkodobý výsledok. Zvyčajne sa telo po návrate k normálnej strave snaží doplniť nedostatok mnohých prvkov, vďaka čomu absorbuje každú zjedenú kalóriu, čo následne vyvoláva opätovné priberanie. Ak je úlohou ženy skutočne schudnúť v prospech a zdraviu tela a zároveň zachovať výsledok získaný po mnoho rokov, potom stojí za to uchýliť sa k systému správnej výživy.
Podstata a princípy zdravého stravovania
V správnej strave by mali byť prítomné tieto zložky:
- rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy);
- bielkoviny živočíšneho pôvodu, ale v menšom množstve (ryby, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso);
- rýchle sacharidy, ktoré však možno pripísať zdravým produktom (ovocie a sušené ovocie, je lepšie ich jesť ráno):
- pomalé uhľohydráty (obilniny, zelenina);
- rastlinné tuky.
Ako vidíte, z tohto zoznamu sú vylúčené živočíšne tuky (maslo, margarín) a sacharidy, ktoré dodávajú telu prázdne kalórie. Jedná sa o rôzne rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo. Práve oni prispievajú k súboru kíl navyše.
V zásade môžete zjesť čokoľvek, no objem jednej porcie by nemal presiahnuť 350 gramov. Aj keď sa jedlo skladá z dvoch chodov, potom by napríklad 200 gramov malo pripadnúť na kúsok kuracích pŕs a 150 gramov na šalát alebo naopak.
Strava je najlepšie zostavená zo zdravých potravín, z ktorých väčšina by mala byť zelenina, obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, mäso a ryby chudých odrôd. Zároveň je lepšie jesť päťkrát denne, aby ste sa počas dňa vyhli pocitu blížiaceho sa hladu, ktorý človeka núti vrhnúť sa na nezdravé jedlá a zjesť na jedno jedlo oveľa viac, ako si vnútorný systém vyžaduje.
- hasenie;
- varenie;
- pečenie.
Vyprážanie je tiež povolené, ale s minimálnym prídavkom rastlinného oleja. A to platí pre viac bielkovinových potravín. Sacharidy je lepšie nespracovávať vôbec, ale konzumovať ich čerstvé. Ak hovoríme o obilninách, v ideálnom prípade budú jednoducho preddusené, a nie dlho varené.
Pri správnej výžive sa osobitná pozornosť venuje pitnému režimu. Telo človeka by malo denne prijať aspoň dva litre obyčajnej vody.
Raňajky pri takejto strave majú veľký význam. Práve on sa nabíja potrebnou energiou na celý deň, preto by ste sa ranného jedla nemali vzdávať. A pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár teplej vody, ktorá urýchli metabolizmus. Okrem toho existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť s ľahkosťou a bez dodržiavania prísnych diét:
- Ovocie by sa nemalo jesť po ťažkom, špeciálnom mäsovom jedle. To zaťaží žalúdok a spôsobí fermentáciu. V dôsledku toho môže dôjsť k zápche, ktorá spomalí celý proces získavania harmónie. Ovocné ovocie je najlepšie jesť 15 minút pred hlavným jedlom alebo samostatne ako samostatné občerstvenie.
- Obed by mal v ideálnom prípade pozostávať z bielkovín a komplexných sacharidov. To zasýti telo na dlhú dobu a potom nebude žiadny sajúci hlad na večeru.
- Raňajkovať by ste mali 30 minút po prebudení a ak človek uprednostňuje kávu, tak najskôr zjesť kúsok syra, uvarené kuracie vajce alebo toast so zeleninou.
- Ak chuť do jedla stúpa bližšie k noci, potom namiesto nejakého škodlivého alebo vysokokalorického produktu môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného jogurtu, do ktorého sa pridávajú drvené ražné otruby. Tento nápoj zaplní váš žalúdok, zasýti a pomôže vašim črevám.
Zakázané a povolené produkty
Pri dodržiavaní správnej výživy môže človek teoreticky zostaviť stravu z akýchkoľvek obľúbených jedál, ktoré sa však konzumujú v odmeranom množstve. Hlavnou súčasťou jedálnička by však mali byť zdravé potraviny, ktoré nielen dodajú telu vitamíny a minerály, ale zároveň sa neusadzujú na páse a bokoch v podobe tukových usadenín. V súvislosti s tým by mali byť najčastejšie tieto produkty:
| Čo môžeš urobiť? | Čo nie je dovolené? |
|
|
Menu na týždeň
Prezrite si navrhovaný jedálny lístok, ktorý je špeciálne navrhnutý pre ženy, ktoré dodržiavajú zásady správnej výživy.
| deň | Ponuka |
| pondelok | Raňajky: čaj, jedno jablko, krajec celozrnného chleba s paradajkou a dve varené vajcia. občerstvenie:šalát z uhoriek a paradajok, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom. večera: 200 g pečeného kuracieho filé a miska tekvicovej polievky. Olovrant: pohár kefíru s bobuľami. večera: rybie filé pečené v alobale so špargľou a brokolicou. |
| utorok | Raňajky: káva, banán, plátok kuracích pŕs a kapustový šalát s uhorkami, ochutený kyslou smotanou. občerstvenie: téglik jogurtu, do ktorého je dovolené pridať orechy a sušené ovocie. večera: zeleninová polievka, jedno varené vajce a čaj so syrom. Olovrant: tvaroh s medom. večera: dusená ryba a trochu zeleného hrášku. |
| streda | Raňajky: dve kivi, proteínová omeleta s paradajkami a čaj. občerstvenie: bochník s tvarohom. večera: dva nasekané morčacie rezne, zeleninový šalát a bylinky. Olovrant: dva tvarohové koláče a brusnicový džús. večera: ryža s morskými plodmi. |
| štvrtok | Raňajky: káva s mliekom, pohánka so sušenými slivkami, kúsok syra. občerstvenie:šalát zo špargle, kukurice a krabích tyčiniek. večera: hráškové pyré, plátok vareného hovädzieho mäsa a dve čerstvé uhorky. Olovrant: pohár kefíru. večera: cuketa plnená mletým kuracím mäsom pod syrovou krustou. |
| piatok | Ráno čaj, trochu zeleného hrozna, jedna paradajka a dve varené vajcia. občerstvenie: bochník smotanového syra. večera: perličková kaša s teľacím mäsom a mrkvou. Olovrant: bobule alebo ovocie. večera: grilovaný losos s paprikou. |
| sobota | Raňajky: čaj s hruškou, ražný chlebíček, kúsok vareného kuracieho filé a uhorku. občerstvenie: ryžová kaša so sušenými marhuľami a hrozienkami. večera: paradajková polievka, morčacie fašírky a tri pečené zemiaky. Olovrant: zmes zeleniny a pohár fermentovaného pečeného mlieka. večera: filet z tresky s mrkvou pečený s kyslou smotanou vo fólii. |
| nedeľa | Raňajky: káva, tri datle, kúsok tvarohu. občerstvenie: ovocný šalát. večera: kyslá uhorka alebo cvikla, kuracie stehno bez kože, 150 g pohánkovej kaše. Olovrant: dve lenivé kapustnice. večera: chobotnica plnená roztlačenou cuketou. |
Venujte pozornosť aj inej verzii jedálnička zdravej výživy na odkaze -