Zbavte sa celulitídy: Urobte svoje nohy dokonalými jednoduchou fyzickou aktivitou. Každodenným cvičením pre vnútornú časť nôh dosiahnete pozitívny výsledok už v najoptimálnejšom a najkratšom možnom čase (ale nie menej ako za niekoľko týždňov).
Celulitída netrápi len krívačky, ktoré sa od ostatných líšia nadváhou. Ide o druh usadenín pod kožou, ktoré sa tvoria v dôsledku mnohých faktorov. Môže to byť sedavý zvyčajný životný štýl a zneužívanie moderného rýchleho občerstvenia (fast food).
Celulitídu môžeme pokojne nazvať chorobou, ktorá sa dá úspešne liečiť cvičením. Dnes sa chcem dotknúť najťažšieho miesta, ktoré sa podáva pri liečbe celulitídy – je to vnútorné stehno. .
Urobte svoje nohy dokonalými jednoduchou fyzickou aktivitou
Každodenným cvičením pre vnútornú časť nôh dosiahnete pozitívny výsledok už v najoptimálnejšom a najkratšom možnom čase (ale nie menej ako za niekoľko týždňov).
Cvičenie proti celulitíde vykonávame správne
Pamätajte, že takéto cvičenia pre vyššiu efektivitu je potrebné robiť aspoň každý druhý deň, ale aspoň dvakrát týždenne. Pred vykonaním série cvičení zahrejte svoje telo, aby ste ho pripravili na cvičenie. Môže to byť jednoduchá chôdza, ľahké hojdanie nôh alebo skákanie.
Vyberte si zahrievacie cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia.
Ľahneme si teda na zem z oboch strán, oprieme sa o ňu rukami (lakťami) a sústredíme sa na nohy, alebo skôr na jeden sval. Vyššiu nohu pokrčíme v kolene a chodidlo položíme pred ľah. Pomaly a opatrne zdvihnite ležiacu nohu, nespúšťajte ju až do konca na podlahu a šokujte ju asi 10-15 krát.
Upravte si počet záťaží v jednom prístupe sami, nemalo by vás to bolieť. Je lepšie začať s malým množstvom a postupne ho zvyšovať.
Súbor cvikov na celulitídu
Poznámka! Rozsah pohybu by nemal byť veľký, ale snažte sa robiť pohyby často. Mali by ste cítiť, ako vaše svaly pracujú.
Nasledujúce cviky na vnútornú stranu stehien budú náročnejšie., keďže sú tu zasiahnuté aj brušné svaly.
Sedíme na spodku, lakte sa oprieme o podlahu zozadu a nohy pokrčíme v kolenách. Teraz ich pomaly zdvihnite a potom roztiahnite. Niekoľkokrát vyvážte nohy, aby ste mali pocit, na ktorom svale práve pracujete.
Vytiahnutie kolien až k ramenu
Nasledujúce cvičenie bude potrebné vykonať takto:ľahnite si na obe strany, položte ruky pred seba, čím sa opriete o podlahu. Ohnite nohu, ktorá sa ukázala byť hore v kolene, a položte ju za dolnú časť nohy. Teraz vykonajte cvičenie s ležiacou nohou, to znamená, že ju pomaly dvíhajte a spúšťajte. Vaša pokrčená noha bude slúžiť ako opora. Po dokončení tohto cviku posuňte pokrčenú nohu dopredu a druhú pumpujte rovnakým spôsobom. Vďaka tomuto cviku bude váš zadok čoskoro pružnejší.
Vytvorte prízvuk! Sledujte prsty na nohách a chodidlách - mali by byť rovné, nie pretiahnuté.
Na celulitídu na stehnách môžete vyskúšať nasledujúce cviky, ktoré sa mierne líšia od predchádzajúcich možností. Aby ste to urobili, musíte sedieť na podlahe a ohýbať nohy. Potom položte lakte na vnútornú stranu kolien a zatvorte dlane do zámku. Pokúste sa zavrieť nohy kolenami a vytvorte odpor rukami.
Budete musieť cítiť, ako sa svaly na vnútornej strane nôh napínajú a pracujú.Čím širšie roztiahnete nohy a čím väčší odpor vytvoríte, tým bude cvičenie efektívnejšie.
Nasledujúce cviky na stehná proti celulitíde sú veľmi účinné, no ťažšie sa vykonávajú.Ľahnite si na bok, narovnajte spodnú nohu a ohnite hornú nohu a potom ju položte pred seba. Vaše ruky vám budú slúžiť ako opora. Na nohe, s ktorou budete hojdať, potiahnite palec k sebe tak, aby bol v polohe 90 stupňov.
Pozor! Pokúste sa nezdvíhať spodnú nohu z podlahy, ale zdvihnite hornú nohu čo najvyššie. Takto bude výsledok najefektívnejší.
Pri ďalšom cvičení budete musieť zaujať túto pozíciu.- sadnite si na podlahu alebo iný tvrdý povrch, lakte sa oprite o podlahu a položte dlane pod chvostovú kosť. Zdvihnite narovnané nohy, roztiahnite ich do strán tlmiacimi pohybmi a vráťte ich do pôvodnej polohy.
Opäť vnímajte svaly, na ktorých pracujete. Tento cvik zasiahne aj brušné svaly, takže ich prácu by ste mali cítiť aj vy.
Strečing proti celulitíde
Najjednoduchší strečing pomôže dať vnútorným nohám krásny tvar. Navyše priečne aj pozdĺžne. Postupne a postupne naťahujte svaly v tejto časti nôh, takže čoskoro sa vaša postava výrazne zlepší. Nepreháňajte to so stresom, pretože existuje možnosť pretrhnutia väzov a toho, že ich môžete za krátky čas veľmi natiahnuť.
Množstvo a správna záťaž
Koľkokrát budete musieť cvičiť vnútorné stehno proti celulitíde, aby ste mali výsledok, je len na vás, pretože všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti, vašej hmotnosti, veku a ďalších ukazovateľov.
Spočiatku sa nesnažte začať od prvého dňa s ťažkými bremenami, pretože na druhý (a najmä na tretí) jednoducho nebudete vedieť vstať z postele, nie že by ste niečo dokázali.
Ak máte dobrú fyzickú zdatnosť a netrpíte nadváhou, každý druh cvičenia zvládnete 25-40 krát.
Nespěchejte, pretože rýchlosť je hlavným nepriateľom tréningu, a takéto cvičenia nesúvisia so športovými pretekmi, ale s obnovením svalového tonusu.
Nezabudnite sa cítiť pohodlne a pohodlne pri akomkoľvek cvičení. To bude hovoriť o jeho správnej implementácii a najefektívnejšom výsledku. To všetko môžete urobiť pred zrkadlom, aby ste videli, aký ste dobrý človek. A neprestávajte myslieť na požadovaný výsledok, pretože to je vaša najlepšia motivácia.Zverejnené.
Stále máte otázky - opýtajte sa ich
P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia – spoločne meníme svet! © econet
Boky sú problémovou oblasťou, najmä tvrdenie sa týka žien. Častejšie vnútorná časť prináša sklamanie, pokožka je tenšia, rýchlo stráca tonus a pružnosť, tvorí sa prebytočný tuk. Častejšie sa to stáva po schudnutí.
Pred priamym vykonávaním cvičení zvážte, ktoré svaly patria k časti tela, o ktorú máte záujem. Svaly vnútornej strany stehna sú:
- Krátky sval (aduktor) - podieľa sa na procesoch addukcie stehna flexiou a rotáciou;
- Veľký sval (adduktor) - poskytuje ľahké otáčanie bedra smerom von;
- Hrebeňový sval - vykonáva flexiu a addukciu bedra, poskytuje rotáciu;
- Tenké a dlhé svaly (aduktory) sú potrebné na zabezpečenie adduktorovej funkcie stehna, flexie predkolenia a vytočenia nohy smerom von.
Svaly patria k adduktorom, prineste nohy. Tieto svalové skupiny sa takmer nezúčastňujú procesu chôdze, budete musieť venovať veľkú pozornosť a silu, zabezpečiť fit a estetickú krásu špecifikovanej časti nôh, možnosť schudnúť.
Pravidlá čerpania
Po prečítaní informácií sa vykonáva súbor fyzických cvičení zameraných na posilnenie svalov vnútorného stehna.
- Pred začatím cvičenia na vnútornú stranu stehna sa zahrejte. Po správnom zahriatí svalov je možné začať s tréningom.
- Po dokončení súboru cvičení sa ukáže natiahnuť svaly.
- Pri cvičení na vnútornú stranu stehna dbajte na stav svalového korzetu.
- Súbor cvičení sa vykonáva čo najsprávnejšie. Nenechajte sa rozptyľovať bez dokončenia cvičení.
- Raz za 2-3 mesiace je potrebné zmeniť typy záťaže, s výnimkou závislosti svalov.
- Kurzy sa konajú pravidelne.
- Aby ste dosiahli chudnutie, musíte okrem cvičenia dodržiavať aj správnu diétu. Je lepšie, ak diétu predpíše dietetik, ktorý zohľadňuje vlastnosti tela a poskytuje príležitosť na rýchle a efektívne odstránenie nepotrebného tuku.
Podľa jednoduchých pravidiel bude možné dosiahnuť spevnenie uvažovanej časti stehna, čím sa telo stane atraktívnym.
Zahrievacie cvičenia
Pred súborom cvičení určených na posilnenie a napnutie svalov príslušného stehna je potrebné vykonať predbežnú prípravu vo forme zahriatia. Je jednoduchý a zahŕňa dve fázy. Počas piatich minút sa odporúča chodiť po vonkajších rebrách chodidiel, čím sa dosiahne rýchle napätie požadovanej svalovej skupiny.
Budete musieť zahriať svaly, chodiť 3-5 minút, intenzívne zvyšovať kolená a čo najvyššie. Pulz by sa mal trochu zrýchliť, môže sa objaviť potenie. Po jednoduchých akciách sa vykonávajú cvičenia pre vnútorné stehno.
Je povolené nahradiť špecifikovaný komplex joggingom po dobu 20 minút, vďaka čomu sa svaly tela zahrejú a úplne natiahnu. Kĺby bedrovej oblasti je možné zahriať rotáciou panvy doprava a doľava (5-krát).
Niektorí tréneri odporúčajú vykonávať kardio (aeróbne cvičenie) ako zahriatie na prípravu na cvičenie na spevnenie a posilnenie svalov stehien. Cvičenie je účinné a je skvelé v tom, že pomáha odstraňovať prebytočný tuk, čím sa dosahuje výrazná strata hmotnosti. Poskytuje výživu pre tkanivá, svaly, kvôli normalizácii prietoku krvi. Efekt spaľovania tukov sa však dosiahne, ak relácia trvá aspoň 20 minút. Pomocou kardio cvičení vo forme zahrievania je prípustné ich kombinovať s hlavným tréningovým programom.
Na zahriatie sú kardio cvičenia celkom vhodné:
- Jogging na mieste, pokiaľ ide čas. Musíte aktívne hýbať rukami (imitácia behu).
- Striedavo skákajte na nohy, pomáhajte si rukami. Vykonajte cvičenie, kým môžete vydržať.
- Skákanie na mieste a zdvíhanie kolien do strán. Sprevádzajte skok tlieskaním rúk.
- Zdvihnite pokrčenú ľavú nohu na pravú ruku a snažte sa súčasne odraziť. Vykonajte do stavu miernej únavy.
- Skákanie na mieste, sprevádzané zdvihnutím rúk nahor, potom pristátie na mierne pokrčené kolená. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien.
Cvičenia na vnútornú stranu stehien pripravia svaly na hlavný tréningový program, sú nevyhnutné pri chudnutí.
Súbor cvikov na napumpovanie vnútornej strany stehna
Po zahriatí pristúpte priamo k cvikom zameraným na posilnenie danej svalovej skupiny. Najúčinnejšie cviky, ktoré sú vhodné na spevnenie a spevnenie príslušných svalov, pomáhajú odstraňovať nežiaduci tuk zo zadku a iných častí nôh:
Cvičenia sú jednoduché, ale najlepšie na rýchle odstránenie nepotrebného tuku a dodanie svalového tonusu. Ak popísaný súbor cvičení nie je vhodný, je možné uchýliť sa k pomoci trénerov a zvoliť si individuálny tréningový program alebo nájsť videonávody vedené trénermi a športovcami.
Posledný krok: strečing
Po lekciách je potrebné natiahnuť záujmovú časť stehna. Vhodné na dosiahnutie maximálnych možných výsledkov z hľadiska chudnutia, odstránenie prebytočného podkožného tuku, obnovenie harmónie, prevencia syndrómu bolesti po nedávno začatom tréningu, predchádzanie svalovej bolesti zo zvyku.
Sadnite si na podlahu, aby ste sa zahriali. Chrbát zostáva rovný, ovládajte svoje držanie tela. Ohýbame nohy v kolenách, roztiahneme ich a čo najviac ich znížime na podlahu. Nohy spočívajú proti sebe. Ukazuje sa, že je v prijatej polohe asi päť minút alebo až do nástupu pocitu únavy, postupne znižuje kolená nižšie k podlahe.
Vykonajte nové cvičenie s nohami pri sebe. Udržujte chrbát rovno. Pokrčte ľavú nohu tak, aby päta smerovala k zadku. Vezmite nohu ľavou rukou, pokúste sa ju vytiahnuť až k zadku. Zostaňte v pozícii 5-6 sekúnd. Cvičte druhú nohu.
Opísaný súbor cvičení pomôže obnoviť svalový tonus, pomôže sprísniť, odstrániť nepotrebný tuk zo svalov nôh, čo je dôležité pri chudnutí.
Vypasované a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A tiež sú pre mužov predmetom rozkoše a príťažlivosti. Ale na to, aby ste chlapa získali jedným švihom bokov, musíte odviesť dobrú prácu.
So zadnými a prednými svalmi na stehnách je všetko jasné, pri bežnej záťaži sa napínajú: drepy na stoličke alebo chôdza.
A vnútorný povrch, rovnako ako vonkajší, je veľmi "lenivý". Aby to fungovalo, musíte sa snažiť. Stalo sa, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa nalepia na túto konkrétnu časť tela.
Aby ste získali štíhlejšie nohy, nestačí len správne jesť. Ak nie je možné ísť do telocvične, potom musíte vykonať tréning na vnútornom povrchu stehna, cvičenie na chudnutie v domácom prostredí. Viac podrobností o nich bude diskutované nižšie. Vnútorný povrch si vyžaduje osobitnú pozornosť. Aby ste to zvládli, musíte skombinovať silovú a kardio záťaž.
Kardio nasmeruje svoju silu na spaľovanie tukov v ťažko dostupných miestach. Silový tréning tonizuje pokožku vnútornej strany stehien a môže pomôcť zabrániť nadmernému hromadeniu tuku. Pri cvičení na zníženie vnútorného laloku stehna musíte použiť činky, fitball, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.
Zahriatie je základom efektívneho tréningu. Musíte začať zahrievať s ľahkou kardio záťažou. To zahŕňa skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Zahrievacie cvičenia by sa nemali zanedbávať. Je potrebné otáčať prstami na nohách, bokmi alebo kolenami. Sú to povinné študijné body. Zahrievanie zvyčajne netrvá dlhšie ako 10 minút.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie
Po dobrom zahriatí treba začať so samotným cvičením. Nasleduje popis vybraných cvikov na vnútornú stranu stehna. V jednom tréningu musíte vykonať nie viac ako tri alebo štyri cvičenia. Počet potrebných sérií a opakovaní je uvedený pri každej metóde samostatne.
Chovné nohy do strán ležiacich:
- Práca padá na požadovanú zónu, zatiaľ čo stehenné svaly sú tónované.
- A tiež je zapojená spodná časť lisu.
- Toto cvičenie pomáha odstrániť prebytočný tuk zo stehna.
- Cvičenie je stredne náročné, v prípade potreby je možné cvičenie doplniť záťažovými materiálmi.
Počas cvičenia sa rozvíja aj strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém tým, že vytvára prekrvenie oblasti slabín. Ako správne vykonávať cvičenie:
Pri vykonávaní cviku je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k vyvrtnutiu.
Drep je váš „najlepší priateľ“ pre zdvih dolnej časti tela. Pre prácu s bokmi sú vhodné plie drepy. Okrem vnútornej strany stehien sa posilnia aj gluteálne svaly a lýtka. Cvičenie je na vysokej úrovni obtiažnosti. Za obzvlášť účinné sa považujú drepy s činkami, činkou alebo inou záťažou. Ako vykonať cvičenie:
Musíte venovať pozornosť:
- Tento drep je všestranný a účinný, keď je zdvihnutý na špičkách v spodnej časti.
- Zvyšuje sa úsilie o udržanie koordinácie a taktiež dochádza k vynikajúcemu zaťaženiu lýtok.
Toto cvičenie je skvelé na naťahovanie väzov a prácu na vnútornej strane stehna. Nie je to ťažké, takže si musíte vziať ďalšie činka v ruke... Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, okrem toho, výpady dobre napínajú svaly zadku... Ako vykonať cvičenie:
Výpady sa používajú 15-krát v každom smere pre tri prístupy. Pred cvičením musíte dobre zahriať väzy panvovej oblasti. Ak sa tak nestane, môžete dostať výron a v najhoršom prípade môže dôjsť k natrhnutiu väzov.
Zovretie lopty
Toto cvičenie je statické. Za jej základ sa považuje svalová kontrakcia a oneskorenie vo východiskovej polohe. Okrem zaťaženia stehna existuje svalové napätie v zadku... Cvičenie sa vzťahuje na nekomplikované, zameriava sa na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie nôh, ktoré je efektívnejšie ako „stolička“. Technika vykonávania:
Cvičenie prebieha 15-krát v štyroch prístupoch... Toto cvičenie je možné vykonávať v sede na stoličke, kresle alebo pohovke. Pravidlá cvičenia zostávajú rovnaké. Iba v prípade tréningu v sede je potrebné sledovať ohyb spodnej časti chrbta. Chrbát by mal byť rovný a spodná časť chrbta mierne zastrčená dovnútra.
Existuje niekoľko typov tréningového výkonu. 3 metódy budú diskutované nižšie. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a silu. Cvičenie je fajn pracuje na vnútornej strane stehna, kde je vyvinutý zadok, chrbát a vonkajšie stehná... A tiež tréning pomôže žene zbaviť sa nohavíc. Technika vykonávania cvičenia na vnútornom povrchu stehna doma prvej možnosti:
Druhá možnosť:
- Východisková poloha je rovnaká, len fixácia padá nad predlaktie, spodná noha je pozdĺž tela, horná noha je pokrčená v kolene a leží na spodnej.
- Pri inhalácii je potrebné tlačiť koleno ohnutej nohy dopredu.
- Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
- Na konci tréningu na jednej nohe sa musíte prevrátiť a urobiť rovnaké cvičenia pre druhú nohu.
Tretia možnosť:
- Východisková poloha je ľah na boku, spodná noha je narovnaná, horná noha je pokrčená v kolene a umiestnená pred telom, chodidlá sú pevne pritlačené k podložke.
- Pri vdýchnutí je potrebné odtrhnúť narovnanú nohu od podlahy.
- Pri výdychu spustite nohu na podlahu.
- To isté sa musí zopakovať na opačnej nohe.
- V prípade potreby môžete do tréningu zaradiť niekoľko metód švihu alebo si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči.
- V jednom tréningu musíte urobiť 15 hojdačiek na jednej strane v štyroch prístupoch.
- V prípade potreby je možné cvičenie sťažiť pripevnením závažia na nohy.
- V prvej verzii tréningu môžete použiť gymnastickú pásku a upevniť ju okolo chodidiel.
Efektívne cvičenie vnútorných stehien: Na cvičenie môže byť potrebná podpora. Potrebovať prejdite na stoličku, operadlo pohovky, kreslo, dvere alebo stenu... A tiež toto cvičenie dá sa to zvládnuť aj bez podpory... Hojdačka smeruje dvoma smermi – do strany alebo dopredu a dozadu. Pri švihu dopredu a dozadu sa zaťažuje predná a zadná plocha spodnej časti tela a priamo sa zaťažuje vonkajšia plocha. Pravidlá pre obe hojdačky sú rovnaké.
Ako správne vykonávať cvičenie:
Nožnice
Toto cvičenie využíva nielen boky, ale aj brušné svaly. Náročnosť je stredná, ale tréning si vyžaduje vytrvalosť. Najúčinnejšie cvičenie na vnútorné stehná:
- Musíte ležať na chrbte, nohy sú rovné a predĺžené.
- Položte ruky pozdĺž tela.
- Počas nádychu musíte zdvihnúť nohy o 45 stupňov od podložky a hojdať sa, napodobňujúc činnosť nožníc.
- Po 35 sekundách pri výdychu musíte spustiť nohy na podlahu.
Pri cvičení na podlahe nezabudnite použiť športovú podložku, deku alebo uterák, aby ste sa vyhli otlakom. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Strečing po cvičení znižuje bolesť svalov a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu jednej svalovej skupiny, musíte si dať prestávku. Počas tejto doby si svaly musia oddýchnuť a zotaviť sa. Len v tomto prípade môžeme dúfať v sprísnenie svalového tonusu a naberanie svalov.
Aby ste sa rýchlejšie zbavili prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu diétu. Strava by mala obsahovať veľa vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a morčacie mäso. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale celkovo na celé telo. Aby ste sa zbavili ochabnutej pokožky a celulitídy, je nevyhnutné používať kozmetiku. Pred ich aplikáciou je potrebné dobre napariť spodnú časť tela a ošetriť pokožku akýmkoľvek peelingom, potom je potrebné telo ošetriť handričkou alebo kefou, potom utrieť a natrieť hrejivým alebo chladivým krémom na celulitídu z obchodu. Musíte sa zabaliť do filmu a zabaliť sa.
Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetickú hlinku s vodou a do zmesi pridať niekoľko kvapiek klinčekového, mätového alebo škoricového esenciálneho oleja. Od cvičenia nemusíte očakávať okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Aby ste vyzerali dobre, musíte mať dostatok spánku, viac chodiť a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení by sa na precvičenie povrchu bokov mali použiť aj ďalšie cvičenia:
- Bicykel.
- Vstúpte na plošinu.
- Pes je otočený smerom dole a hore.
- Chôdza po zadku.
- Mŕtvy ťah a hyperextenzia od Anity Lutsenko.
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma dokážete zmeniť postavu na nepoznanie a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, musíte sa trochu pokúsiť a potom bude všetko fungovať! Aby ste vyzerali skvele, musíte piť viac vody, chodiť na prechádzky na čerstvý vzduch a cvičiť aspoň trikrát týždenne.
Pozor, iba DNES!
Pre mnohé ženy je vnútorná strana stehien problematickou partiou. Ak v mraze nie je viditeľná ochabnutá koža, potom v lete môže tento problém prekážať pri nosení krátkych outfitov. Nedostatok svalového tonusu a nadbytočný objem vedie k zúfalstvu mnohých žien a dievčat, a aby bol tvar nôh do leta ideálny, musíte pravidelne trénovať vnútornú stranu stehien. Povedzme si podrobnejšie, aké cviky sú na túto problémovú oblasť účinné.
Ako napnúť a vybudovať vnútorné svaly stehien
Atraktivita nôh sa rokmi zmenila, ak máte príliš tenkú kožu alebo slabé svalové tkanivo na vnútornej strane stehien. Chôdza alebo jogging v každodennom živote neovplyvňuje túto problémovú oblasť, čo vedie k hromadeniu tuku, ochabovaniu svalov a vzniku celulitídy. Športové cvičenia nie vždy ovplyvňujú rozmarnú zónu, preto sa pri výbere silového tréningu uistite, že obsahuje fyzickú aktivitu na chudnutie.
Predtým, ako začnete cvičiť svaly na nohách, musíte sa najskôr zbaviť nadváhy, inak ani tvrdý tréning neprinesie požadovaný výsledok. Práca s vnútornými stehnami zahŕňa bežecké pásy, elipsy, steppery, Smithove drepy, Hackenschmidtove drepy, cviky na expandovanie nôh Thigh Master a ďalšie cviky, o ktorých bude reč o niečo neskôr.
Intenzívne chudnutie bez silovej záťaže a správne precvičenie svalov určite povedie k tvorbe voľnej kože na vnútornej strane stehna. Na tom istom mieste sa ľahko tvorí tuk, podobne ako tukový záhyb na bruchu. Aby ste svoje nohy zdokonalili, nemusíte chodiť k trénerovi – pohodlné domáce prostredie je ešte lepšie.
Napumpovať svaly vnútorných stehien doma je dať im krásu a zlepšiť krvný obeh v intímnej oblasti, posilniť genitourinárny systém. Najprv sa pozrime na pravidlá, ktoré odborníci odporúčajú dodržiavať pri domácich úlohách:
- Súbor cvičení obsahuje 2-3 typy.
- Musíte cvičiť každú nohu samostatne.
- Počet opakovaní je maximálny.
- Zvýšte počet opakovaní s každým tréningom.
- Na zvýšenie záťaže je vhodné používať ľahké činky.
- Súbor cvičení začína zahriatím, na to používajú beh, skákanie cez švihadlo, drepy, kývanie rukami a nohami.
- Kurzy sa konajú pravidelne.
Súbor cvičení na cvičenie doma
Plie drepy
Tento drep je účinný pre vnútornú stranu stehien a pre posilnenie gluteusových svalov. Umiestnite nohy široko, otočte prsty o 120 stupňov. Chrbát držte vystretý, pri nádychu sa pomaly hrbte, až kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Zafixujte, vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy, ale kolená nenarovnávajte. Vykonajte 4 sady 15-20 krát.
Únos bedra
Pri tomto cviku pracuje niekoľko svalových skupín naraz. Postavte sa rovno s ľavou nohou nabok. Potiahnite ľavý palec k sebe, napnite brucho. Natiahnite rovné ruky dopredu a prekrížte prsty do zámku. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu, pri nádychu ju znížte, ale nedotýkajte sa podlahy. Urobte 2 sady po 15 švihoch pre obe nohy.
Nožnice
Toto cvičenie pomôže zredukovať podkožný tuk na vnútornej strane stehien, odstrániť tuk z „uší“ a napumpovať svaly zadku. Ľahnite si na chrbát s rukami pod zadkom, aby ste si podopreli chrbát. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta počas cvičenia nezopínala z podložky. Zdvihnite nohy o 8 cm, urobte energické švihy, ktoré pripomínajú prácu nožníc. Potom do 10 spustite nohy na podlahu. Po druhej pauze zopakujte ďalšie 3 série po 10-krát.
Bočné výpady
Tu pracuje mediálna svalová skupina bedrovej oblasti a zvyšuje sa prietok krvi v oblasti „nohavíc“. Vykonajte toto cvičenie s činkami podľa potreby, aby ste posilnili vnútorné svaly stehien. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Pravou nohou vykročte do strany a potom si na ňu sadnite. Ľavá noha zostáva rovná. Vnútornú klenbu chodidla pevne pritlačte k podlahe, ťahajte späť silou svalov opornej nohy. Vykonajte 10 výpadov s každou nohou.
Chovné nohy
Toto cvičenie sa nazýva strečing. Umožňuje vám cvičiť svaly na vnútornej strane stehna. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite obe nohy od seba, bez ohýbania kolien. Predkloňte trup a rukami siahajte po prsty na nohách. Vydržte 15 sekúnd, vráťte sa. Nenaťahujte sa až do bodu bolesti. Počas všetkých pohybov by nemali byť žiadne nepríjemné pocity. Opakujte tento úsek 10-krát.
Hojdajte nohami
Mahi je cvičenie na vnútornú stranu stehien. Hojdačky do strany mnohí poznajú už z hodín školskej telesnej výchovy, no za zdanlivou jednoduchosťou sa skrýva benefit pre vytvorenie štíhlych nôh. Postavte sa bokom k opore (stolička, stena, športová stena). Stiahnite si brucho, držte chrbát rovno a nenakláňajte ramená nabok. Šúchajte nohami do strán, ako baletka na barre. Keď dosiahnete maximálnu výšku, spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte 10 švihov s každou nohou.
Martina
Toto je klasika na posilnenie zadku a schopnosť napumpovať svaly vnútorných stehien. Postavte sa na pravú nohu a ľavú ohnite v kolene. Pripevnite ľavú nohu k pravému kolenu. Pomaly narovnajte ľavú nohu a potiahnite ju späť tak, aby póza vyzerala ako lastovička. Pomaly, bez trhania, ho vráťte späť. Prehltnite každú nohu 10-krát.
Video: Ako odstrániť uši na stehnách doma
Aby záťaže v jednotlivých cvičeniach na spaľovanie tukov priniesli očakávané výsledky, musí byť tréningový program vykonaný správne. Ak cvičíte sami, pozrite sa na fotografiu, ktorá zobrazuje správne pozície. Lepšie je ale posilňovať vnútornú stranu stehna, aby tomu pomohli videá, na ktorých sú pohyby detailne zobrazené. Pozrite si v programe „Všetko bude dobré“ cvičenia od Anity Lutsenko, ako odstrániť boky:
Kurzy telocviku
Posilňovanie vnútornej strany stehna pôjde rýchlejšie pod dohľadom skúseného trénera v posilňovni. V tomto veľa pomáhajú špeciálne simulátory, činka, činky. Tu sú 4 účinné cviky na redukciu tuku na vnútornej strane stehien.
- Únos nôh v simulátore... Toto je cvičenie, v ktorom je ťažké robiť chyby. Jeho prevedenie je založené na pohybe nôh smerom k stredu tela pomocou špeciálneho simulátora. Boky sú spočiatku umiestnené v určitej vzdialenosti od seba a je ľahké ich napumpovať do vnútornej časti a prekonať odpor pri ich stlačení. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, roztiahnite nohy bez toho, aby ste dosiahli východiskovú pozíciu. Vykonajte 15-20 stlačení.
- Predĺženie nôh na simulátore... Hlavným cieľom cvičenia je napumpovať a spáliť tuk v bočných a predných svaloch stehna. Tu dodržujte techniku prevedenia, pretože pri vystretí nôh sú kolená silne zaťažené. Posaďte sa na simulátore, oprite si holene o valčeky, kolená držte v uhle 90 stupňov. Uchopte rukoväte na bokoch stroja, aby ste mali chrbát nehybný. Vdýchnite, narovnajte nohy, fixujte ich na 15 sekúnd. S výdychom postupne predlžujte kolená. Opakujte 10-15 krát.
- Drep s činkou... Tento cvik sa nazýva aj sumo drepy. Robí sa so závažím, s jednou činkou alebo kettlebellom, aby sa rozvinula svalová hmota v stehne a odstránil sa prebytočný tuk. Rozložte nohy na šírku a otáčajte chodidlami rôznymi smermi. Vezmite závažie oboma rukami, držte ho rovnobežne s telom. Pri ohýbaní kolien držte chrbát vystretý. Keď je kolenný kĺb ohnutý na 90 stupňov, vydržte 10 sekúnd a plynulo, bez trhania, sa vráťte späť. Opakujte drepy 15-krát.
- Široký lis... Tento cvik okrem spevnenia vnútornej strany stehien rozvíja gluteálne svaly. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore s platformou. Položte naň obe nohy s chodidlami široko od seba, s chodidlami otočenými o 45 stupňov. Pri pohybe plošiny nadol sa nadýchnite a ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov. Potom pri výdychu stlačte plošinu, kolená držte pri sebe a silno namáhajte zadok. Tempo vykonávania je o 2 sekundy nižšie, o 1 sekundu vyššie. Vykonajte 15-20 stlačení, na konci nevstávajte prudko zo simulátora.
Cvičenie s fitloptou na vnútornú stranu stehien
Cvičenie s fitloptou pomôže odstrániť tuk z vnútornej strany stehna. Účinok je možné dosiahnuť za 20 minút tréningu 3-4 krát týždenne. Zvážte populárne cvičenia.
- Zníženie nôh... Zdvihnite obe nohy v ľahu na chrbte a potom umiestnite loptu medzi stehná. Stlačte svaly na fitlopte do 10 a potom relaxujte. Vykonajte 25 opakovaní.
- Bočné ohyby... V ľahu na chrbte uchopte loptu nohami zdvihnutých nôh. Nakláňajte sa striedavo v rôznych smeroch bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Ramenný pás zostáva nehybný. Ohnite sa 15-krát v rôznych smeroch.
- Drepy zo stoja... Vezmite si činky do rúk na váhu, položte ľavú nohu na fitloptu. Pomaly si drepnite, ohnite pravé koleno. Zamknite sa a potom pomaly stúpajte. Urobte 15 drepov pre každú nohu.
Naťahovacie cvičenia
Natiahnutím vnútornej strany stehna sa zvýši flexibilita a rozvinie sa pohyblivosť kĺbov. Ide o plynulé pohyby, ktoré sa vykonávajú v pomalom rytme. Počas naťahovania zafixujte v každej polohe 30 sekúnd. Tento typ tréningu sa považuje za účinný:
- Motýľ... Ide o špeciálne cvičenie, ktorého podstatou je približovanie a rozširovanie bokov do strán. Je lepšie to vykonávať s expandérom, potom sa zapoja všetky svaly tela. Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom, ohnite kolená a potom dajte nohy k sebe. Čím sú chodidlá bližšie k telu, tým väčšia je záťaž na boky. Hladko spustite kolená na podlahu bez toho, aby ste zmenili polohu chodidiel. Držte sa v bode maximálneho natiahnutia a potom kolená vráťte späť. Po 5 sekundách začnite cvičenie znova. Urobte 15-20 úsekov.
- Rozštiepené nohy... Cvičte robiť bočné rozdelenie. Ale nezaškodí, ak sa pokúsite urobiť vnútornú stranu stehien pružnejšou. V sede na podložke rozkročte obe nohy široko od seba. Kĺzavým pohybom preneste váhu trupu na ruky, predkloňte ho. Zdvihnite panvu, oprite sa rukami o podlahu a potom sa pomaly posaďte na krížový špagát. Nerobte si nepríjemné pocity – nebuďte bolestiví! Vráťte sa opatrne.
- Polochrbtica... Ľavou nohou urobte široký výpad dopredu. Položte pravé koleno na podlahu, položte ruky na podlahu. Dostaňte sa tak nízko na podlahu, že cítite natiahnutie. Chodidlo ľavej nohy musí byť ďalej ako koleno. Zaistite v tejto polohe, potom sa vráťte a vymeňte strany. Vykonajte 5-7 opakovaní v rôznych smeroch.
Aký simulátor sa používa na vnútornú stranu stehna
Vynikajúci trenažér vnútorných stehien je Thigh Master, ktorý sa používa ako doma, tak aj v posilňovni. Zaberá málo miesta a je navrhnutý tak, aby vyriešil niekoľko problémových oblastí krásnej polovice ľudstva: zadok, hrudník, stehná. Zaznamenávame tiež profesionálne simulátory Smitha a Gackenschmidta, pomocou ktorých je ľahké posilniť svaly vnútorných stehien v telocvični. S ich pomocou je ľahké robiť tlaky a drepy.
Na vnútornej strane stehna sú veľké, dlhé a krátke adduktory, hrebeňové a gracilisové svaly. Prinášajú a ohýbajú bok a tiež ho otáčajú smerom von. Práve tieto svaly budeme pumpovať.
Cvičenia s telesnou hmotnosťou
Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, nohy mierne ohnite v kolenách. Dajte nohy k sebe a od seba 20-krát, odpočívajte a urobte ďalšie dva prístupy.
Cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak si na nohy zavesíte závažia.
Privedenie bedra z bočnej polohy
Ľahnite si na bok pomocou predlaktia. Noha, ktorá je nižšie, je narovnaná, druhá je ohnutá v kolene. Zdvihnite rovnú nohu z podlahy, držte ju jednu alebo dve sekundy a spustite ju.
Hlboké výpady do strany poriadne zaťažia vnútorné stehná. Ruky majte na opasku alebo pred sebou, snažte sa nezaobliť chrbát.
Vykonajte tri série po 15 výpadov v každom smere.
Plie alebo sumo drep Aby drepy napumpovali presne vnútornú časť stehna, musíte si dať nohy širšie, vytočiť ponožky do strán a hlboko podrepovať, pričom sa snažte, aby kolená smerovali do strán.
Urobte tri až štyri série po 20 drepov.
Cvičenie s voliteľným vybavením
Miešanie s pilatesovým krúžkom
Krúžok Pilates môžete nájsť v telocvični alebo si ho kúpiť v obchode so športovým vybavením.
Ľahnite si na bok, umiestnite krúžok medzi nohy na úrovni členkov alebo nad nimi a spustite nohu proti odporu.
Vykonajte tri sady 10-krát na každú nohu.
Na toto cvičenie môžete použiť expander tape, krátky expander alebo osemnásobný expander preložený na polovicu.
Položte expandér na nohy, ľahnite si na bok a roztiahnite kolená, čím prekonáte odpor. Vykonajte tri sady 10-12 krát na každú nohu.
Na toto cvičenie budete potrebovať dlhú. Zaveste ho na stĺpik, prevlečte ho cez nohu bližšie k stĺpiku a otočte nabok.
Vytiahnite pracovnú nohu z podpernej nohy: dopredu a do strany. Ak chcete cvičenie skomplikovať, potiahnite expandér ďalej.
Vykonajte tri sady 10-krát na každú nohu.
Cvičenie s voľnými váhami a strojmi
Sumo drepy s kettlebellom alebo činkami
Drep s činkou Vezmite si kettlebell alebo činku a robte hlboké drepy so širokými nohami a kolenami od seba.
Na dobré zaťaženie vnútornej strany stehna budú stačiť tri sady 10-krát. Samozrejme, ak ste.
Cvičenie na stroji na zbližovanie nôh. bodybuilding.com Takýto simulátor je takmer v každej telocvični. Urobte tri série po 5-15 opakovaní v závislosti od vašej hmotnosti. Zvoľte váhu tak, aby boli posledné opakovania v sérii náročné. Vďaka tomu bude váš pokrok oveľa rýchlejší.
Crossover cvičenia s únosom nôh
atletiq.com Toto cvičenie je podobné ako pri únose nohy expandérom, ale pohodlnejšie je vykonávať ho na simulátore. Nastavte pracovnú hmotnosť, pripevnite postroj na nohu a otočte sa nabok tak, aby noha s postrojom bola bližšie k stroju.
Ustúpte a zdvihnite pracovnú nohu o 30 stupňov - toto je východisková poloha. Prineste pracovnú nohu za opornú nohu vpredu, čím prekonáte odpor simulátora. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a opakujte. Urobte tri série po 5-15 opakovaní v závislosti od vašej hmotnosti.
Zahrňte tieto cviky do svojho tréningu a zvýšte svoju pracovnú váhu alebo počet opakovaní, ak cvičíte bez záťaže, a vaše boky budú pevnejšie a atraktívnejšie.
Po cvičení nezabudnite natiahnuť adduktory. Ako presne to urobiť, môžete vidieť.