Hmotnosť alebo sušenie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote akejkoľvek športovej dievčatá. Niekto sa chce zbaviť zbytočných kilogramov, a niekto len suchý a získať váženú reliéfu. Pred pokračovaním v tomto procese by sa mal spojiť individuálny súbor cvičení v telocvični pre telocvičňu pre chudnutie s prihliadnutím na charakteristiky tela.
Treba tiež zapamätať si, že aj program zo slávneho trénera nebude účinný, ak nebudete dodržiavať tú správnu výživu a neobmedzujte sa do potravín. Počet spotrebovaných kalórií by mal byť nižší ako množstvo energie, ktorú strávite na školenie.
Kardio školenia
Najprv zistite, čo je ektomorf, mesomorf alebo endoforph. Inými slovami, pokiaľ je vaše telo náchylné na hmotnostnú sadu, a ako rýchlo vypadnete extra libier. Ak je slabosť pre vás ťažký proces, potom by sa mal pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno, s krokmi s proteínovým kokteilom alebo aminokyselinami a po dokončení je možné úplne raňajky. Kardio relácie by sa mali vykonávať v priemernom tempe, rýchlo chôdzi alebo nechutnávate jogging. Takéto triedy môžu byť úspešne vykonané, a to ako v stenách posilňovne aj na ulici. Výkonný čas - od 30 do 80 minút.
Samozrejme, nie každý je vhodný na vlak v dopoludňajších hodinách, takže môžete urobiť kardio po výkonnom tréningu alebo v ktoromkoľvek inom pohodlnom čase. Počet takýchto tried týždenne je vytvorený individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a ukončenia úbytok hmotnosti. Optimálny počet kardio tréningu - od 3 do 5 týždenne.
Keď chudnutie je jedným z chýb častí v telocvični - na trávenie príliš veľa času na bežeckom páse, zabudne na výkonové cvičenia a. Tréning k vyčerpaniu, môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a viesť telo do stresového stavu. Musí byť v moderovaní a kardio!
Ako trénovať dievčatá pre chudnutie
Tam sú dva prístupy k silovým komplexom v telocvični, aby schudli. Prvým je urobiť v tom istom tempe a neznižuje hmotnostné závažia, a druhá je znížiť hmotnostné váhy, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená, aby sa viac opakovania v prístupe a znížili čas odpočinku. Ak sa bojíte strata svalovej hmoty, je ľahké schudnúť a zvážiť sa ecmatomorphs, potom je lepšie dodržiavať prvý spôsob. A dievčatá, ktoré sotva strácajú svoje skórované kilogramy, by mali stavať školenia druhým spôsobom.
Aj keď je chudnutie užitočné:
- kruhový tréning
- použite zásady Superset, Triset
- vykonávať v posledných prístupoch k oneskoreniu v negatívnej fáze, to znamená v fáze napätia
- vlak v pupovacom štýle, čo spôsobuje príliv krvi na cieľový sval
- zamerajte sa na problémové oblasti a trénujte ich 2-3 krát týždenne
- povoliť mnoho izolačných cvičení
Komplex cvičení v moci na stratu hmotnosti
Stojí za zmienku, že neexistuje univerzálny súbor cvičení na chudnutie. Dievčatá by ste mali pripomenúť, že pre najväčšiu účinnosť pri každom povolaní v posilňovni by sa mali vykonať aspoň 1-2 základné cvičenia a 3-4 izolácie.
Nohy (s dôrazom na prednej strane stehna, zadku)
Ramená, hrudník, biceps
Nohy s dôrazom na zadnej strane bedra, zadku
Spin, Triceps
Na konci každého tréningu je tlač 5-10 minút. Horná časť tela môže byť vyškolená 1 krát týždenne, jednoducho zmenením komplexov každý týždeň.
Prakticky predtým, ako sa každá žena rozhodla zapojiť do posilňovne, vzniká otázka výberu vzdelávacieho programu. Na zostavenie efektívneho súboru cvičení je potrebné vziať do úvahy účel budúcich tréningov, zdravotného stavu, ako aj skúsenosti v cvičeniach na simulátoroch as váhou.
Štímkové triedy a programy na získanie hmotnosti sa líšia výberom cvičení, intenzity a aeróbneho zaťaženia.
Hormonálne pozadie ženy ovplyvňujú výsledok tried v posilňovni. Samice teleso má nízku úroveň testosterónu, preto sa pomaly prechádza súbor svalovej hmoty.
S menopausom sú ženy zakázané vykonávať prísne diéty, ktoré porušujú výrobu testosterónu.
Prebytok estrogénu poruší metabolizmus tukov voči nárastu hmotnosti a znižuje účinnosť programov na chudnutie. Aktívne kardiovery, ktoré vedú k významnej strate tukovej vrstvy, môžu narušiť priebeh menštruácie. Ak sú sprevádzané bolesťou, triedy v hale by mali byť dočasne zastavené.
Posilovať
Akýkoľvek tréning začína súborom cvičení pre vykurovacie svaly a príprava tela na fyzickú námahu. Warm-up obsahuje ľahké aeróbne zaťaženie na bežeckom páse alebo na bicykli cvičenia.
Zvýšiť mobilitu kĺbov a chrbticu A otáčky tela, držiak RAHs alebo kruhové pohyby s rukami a nohami. Efektívny zvarovací komplex zvyšuje telesnú teplotu a frekvenciu impulzov. Posledná etapa zahrievania - strečing svalov a väzov.
Cvičenia na strečing
Pre zahrievanie svalov hrudníka, spojené za chrbtom, ruky sú vytiahnuté a zdvihnuté na strop. Aby sa svaly zadného stretch mali pochybovať za podporou, ohnúť, a vziať panvu späť, narovnajte ich nohy.
Ak zdvihnete ruku, potom ohnite a vytiahnite cez lakeť na opačné rameno, triceps dostanú dobré strečing. Zjazdovky k poklepaniu podlahy s ochutričmi natiahnite bicepsy stehna, dolnej časti chrbta a zadku. Pre zahrievanie svalov stehna, musíte ohnúť nohu v kolene, takže päta sleduje, potom ju voľná ruka vytiahne a k sebe.
Vlastnosti školenia pre začiatočníkov
Pre ženy, ktoré sú prvýkrát zapojení do posilňovne, by mal tréningový program zahŕňať cvičenia na simulátoroch. Hlavným cieľom prvej zamestnania je práca správnej techniky pre bezpečné cvičenie.
Nové svaly nevedia, ako efektívne sa zmenšovať, preto nie sú povolené triedy s odsávaním a používaním významných váh. Na vykonávanie základných cvičení s činku a činkami by sa žena mala naučiť vedome udržiavať svaly dna panvovej v napätí, najmä keď je telo vložené do zvislej polohy.
Vlastnosti vzdelávania pre ženy po 40 rokoch
Vzdelávací program v posilňovni pre ženy by mal brať do úvahy fyziologické zmeny vyskytujúce sa v tele po 40 rokoch. Udržať svalovú hmotu dostatočného množstva dvoch hodín, v každom prípade musíte vykonať od 4 do 8 cvičení, ktoré sa snažia využiť všetky svalové skupiny.
Intenzita tréningu by mala byť obmedzená z dôvodu zlého pružnosti väzov a šliach.
Zmeny veku ovplyvňujú presnosť pohybu, preto triedy používajú blokové simulátory, činky a inventúry. Tréningový program je výhodne aktualizovaný mesačne, takže telo sa nepoužíva na monotónne pohyby a zaťaženie.
Potrebujete ženy cvičenia s činkom a činkami
Je potrebné pripomenúť, že dobre vyvinuté svaly sú zodpovedné za správnu polohu, elegantnú chôdzu a pre vzhľad všeobecne. Len práca s činmi a činkami miernych váh sa žena zvýši a dosahuje elasticitu svalov, napríklad zadok.
Správne zvolené zaťaženie cvičenia s voľnými váhami pozitívne ovplyvňuje prácu srdcového svalu a krvných ciev, ako aj na úľavu tela. Viacfast cvičenia s činkom a činkami vám umožňujú udržiavať svalový tón, robiť doma.
Nebojte sa významného prírastku hmotnosti pri práci s vysokými váhami, nízky testosterón v telese chráni pred týmto problémom.
Prvé tréningy pre ženy: chudnutie
Na základe princípu "NIE JE POTREBOVANIE", malmingový tréningový program by mal byť prispôsobený fyzikálnym a vekovým charakteristikám tela. Na to na prvé povolania dávajú skúšobné zaťaženie.
Ak je vykonanie plánovaného počtu opakovaní, je potrebné znížiť jeden prístup v celom komplexe alebo v tých cvičeniach, s ktorými je obzvlášť ťažké vyrovnať sa.
V prvom mesiaci tried by sa malo aeróbne zaťaženie podávať po vykonaní cvičení na simulátoroch.
Musí byť kontrolovaný tak, aby pulz nenechala zónu spaľovania tukov. Ak chcete vypočítať spodnú a hornú hranicu zóny, je potrebné trvať vek od 220, po ktorom je možné vypočítať 60 a 70%.
Prvé tréningy pre ženy: Sudka svalov
Hlavnou úlohou prvého tréningu v prírastku hmotnosti zvládňuje správnu techniku \u200b\u200bvýkonu vykonávania, a zapojenie komplexu malých svalov stabilizátorov. Preto nie je možné okamžite zvýšiť ťažké tyče a činky, pracovné hmotnosti škrupín je potrebné zvýšiť v následnom tréningu.
V počiatočných triedach stačí vykonávať cvičenia na simulátoroch s miernym zaťažením, 2-3 každého prístupu. V roztváracej súprave sa uskutočňuje viac opakovaní s menšou hmotnosťou, zaťaženie sa zvyšuje s každým následným prístupom. Prezentácia povolaní sa pohybuje od 30 do 50 minút, v závislosti od fyzických možností ženy.
Najlepšie cvičenia v telocvični
Tréningové programy pre mužov a ženy sa výrazne líšia. V posilňovni, dáma, spravidla posilniť svaly, čo im dáva krásny vzhľad, takže základné a izolované cvičenia musia byť zahrnuté do vzdelávacieho komplexu.
Na zadnej strane
Pákový ťah v simulátore výrazne zaťaženie nielen najširšie, ale aj lichobežníkové svaly chrbta. Tento simulátor úspešne nahradí tyč alebo činka ťahom do žalúdka.
Horná časť chrbta je efektívne pracovať na utiahnutí a vertikálnom ťahu na hrudi na simulátore bloku. Pre štúdium na zadnej strane chrbta je obvyklé vykonávať čln s činku, alternatívou, ku ktorej je hyperextienia, najmä keď problémy s chrbticou.
Na nohách
Klasické drepy s činkom - jedným z najúčinnejších cvičení Študovať celý komplex svalov nôh. Ženy so slabým chrbtom alebo s problémami chrbtice by mali byť squatted v GAKK-CAR, A tiež, aby vaše nohy v simulátore.
Ak chcete zvýšiť tón a zvýšenie objemu citlivých svalov, musíte pravidelne robiť útoky s činkami, rovnako ako chovné nohy v simulátore. Ženy by nemali zabudnúť nakladať teľacie svaly, vykonávať stúpania na ponožky stojacich.
V rukách
Ručné rozšírenia kvôli hlavu s činkami s činkami a push-up - obľúbené cvičenia na svaloch-extensor rameno. Ak sú triceps problémové zóny, potom sa navyše vypracujú, ohýbajú ruky na blokovom simulátore a robia tyče s úzkou rukoväťou.
Krásny tvar a objem biceps budú ohybné ruky s barbell. Dumbbells umožňuje vložiť dvojhlavý ramenný sval v sediacej polohe pod naklonením a ohýbanie na biceps-stroj zvyšuje intenzitu tréningu v rukách.
Na tlač
Žena spočiatku sleduje obvyklé a reverzné zvraty, ležiace na lavičke na prípravu svalov lisu pracovať v ťažkom režime. Intenzita tréningu sa zvyšuje prostredníctvom práce na tlačovom stroji a skrútením na simulátore bloku.
Pre ženy, ktoré sú prvýkrát zapojení do posilňovne, by mal tréningový program zahŕňať cvičenia na simulátoroch. Tuková vrstva v dolnej oblasti brucha znižuje stúpania ohnutých nôh v simulátore, ktoré majú zastavenia pre lakte. Svaly tlače zodpovedného za miernosť pásu, dobre fungujú trup stroj a otáčanie tela s bodovým cieľom.
Cvičenie tabuľka v posilňovni pre ženy
| Tréningový program v telocvični |
|||
| Pp | Názov Cvičenie | Prístupy | Zopakovať |
| Tréning 1 (na svalových tónoch) |
|||
| 5 minút | |||
| 1 | Páčka v simulátore | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikálny ťah na bloku simulátora | 3 | 15 |
| 3 | Nákup na hrudi v simulátore | 3 | 10-12 |
| 4 | Ručné chov s činkami ležiace na lavičke | 3 | 15 |
| 5 | Helmové nohy v simulátore | 3 | 10-12 |
| 6 | Informácie o nohách na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Ohýbanie nôh v simulátore ležiace | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Konvenčné krútenie | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Chôdza v snímke na bežeckom páse | 30 minút | |
| Tréning 2 (obežník) |
|||
| Cvičenie: orbitrek | 5 minút | ||
| 1 | Horizontálny ťah na bloku simulátora | 3 | 15 |
| 2 | Činky, ležiace na lavičke | 3 | 15 |
| 3 | Ohýbanie ruky s činkami stojacimi | 3 | 15 |
| 4 | Ručné rozšírenia na bloku bloku | 3 | 15 |
| 5 | Predlžovacie nohy na simulátore | 3 | 15 |
| 6 | Informácie o nohách na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Zdvíhanie ohýbaných nôh na simulátore | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minút | |
| Dovolenka |
|||
| Výcvik 3 (Power) |
|||
| Cvičenie: cvičenie bicykle | 5 minút | ||
| 1 | Rody Lözia | 4 | 10 |
| 2 | Drieť | 4 | 12 |
| 3 | Rodová tyč na pás stáť v svahu | 4 | 10 |
| 4 | Ručné ohýbanie s barom | 4 | 10 |
| 5 | Rozšírenie ruky s činkami | 4 | 10 |
| 6 | Tón | 4 | 12 |
| 7 | Reverzné kučery | 3 | 15 |
| Dovolenka |
|||
| Tréning 4 (spustenie problémových zón) |
|||
| Cvičenie: orbitrek | 5 minút | ||
| 1 | Šuká s činkami | 3 | 15 |
| 2 | "Jagged Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Chov nôh na simulátore | 3 | 20 |
| 4 | Push-up so zameraním na lavičku | 3 | 15 |
| 5 | Rozšírenie rúk s činkami v svahu | 3 | 15 |
| 6 | Ručné rozšírenia na bloku bloku s rukoväťou káblov | 3 | 15 |
| 7 | Šikmé krútenie, ležiace na podlahe | 3 | 20 |
| 8 | Otáčanie trupu s bodkovaním | 3 | 50 |
| 9 | Bočné sklopné trup | 3 | 20 |
| 10 | Cvičný bicykel | 20 minút | |
| Kardiografia (60 minút) |
|||
| 1 | Cvičenie: Prechádzka po bežeckom páse | 5 minút | |
| 2 | Orbitrek | 15 minút | |
| 3 | Interval chôdze na bežeckom páse | 35 min | |
| 4 | Cvičný bicykel | 10 min | |
| 5 | Zaminka: Chôdza na bežeckom páse | 5 minút | |
| Dovolenka |
|||
Kruhový tréning
Program kruhových tréningov v posilňovni používajú ženy na zníženie hmotnosti bez straty svalovej hmoty. Cvičenie lístka sa skladá z 6-10 cvičení pokrývajúcich všetky svaly tela, niekedy sa svaly pracujú na miestnej úrovni v rôznych dňoch.
V každom prístupe sa cvičenia vykonávajú striedavo 10-15 opakovania, v rýchlom tempe a bez prestávky. Ak chcete získať hmatateľný výsledok, nemôžete byť zapojení pred zlyhaním, a mali by nasledovať techniky a majú skúsenosti.
Kardiografia
Kardiografia znamená akékoľvek aeróbne zaťaženie, ktoré zvyšuje frekvenciu impulzov a zameraná na spaľovanie podkožných vrstiev tukov.
Dobre vybavený fitness klub ponúka veľký výber zariadení pre aeróbne triedy:
- bežeckých pásov,
- cvičenie bicyklov
- orbitrehki
- simulátory napodobňujú veslovanie.
Kardiografia je už dávno, mala by byť spustená z chôdze, ktorá hladko zvyšuje zaťaženie srdca. Pre triedy, jeden alebo viac simulátorov používa, s rôznymi časmi práce na nich.
Split Training
Podstatou metódy leží v samostatnom vzdelávaní svalových skupín počas týždňa. Tak v pondelok, biceps a svaly chrbta sú naložené, v stredu, Quadriceps, kaviár a ramená, a v piatok sú prsia a triceps. Zamestnanie pozostáva z niekoľkých cvičení na každej svalovej skupine, počet prístupov a opakovaní určuje konečný cieľ vzdelávacieho programu.
Rozdelenie tréningu je účinné pre zber hmoty alebo korekcie obrázku, zatiaľ čo s poklesom hmotnosti - pre cieľavé štúdium problémových oblastí. Systém samostatných tréningov nie je vhodný pre tých, ktorí práve začali robiť alebo často preskočiť triedy.
Výcvik
Pre ženy sa program silového vzdelávania v posilňovni skladá zo základných cvičení s prihliadnutím na postavenie a vekové charakteristiky. Hlavná časť tréningu zahŕňa 5-6 cvičení vykonávaných na troch prístupoch.
Rozvoj svalov o 8-10 opakovaní, s intervalmi nie viac ako 90 sekúnd, zvyšuje hladinu testosterónu v krvi, čo stimuluje následnú telesnú hmotnosť. Hmotnosť bremien by mala umožniť plánovaný počet opakovaní bez rušenia správnej techniky. Ak je nasledujúci deň pociťovaný svaly, na nasledujúcej školení, musíte mierne znížiť pracovné hmotnosti.
Správna výživa s aktívnymi cvičeniami
Kalórie a zloženie dennej stravy musia zodpovedať cieľom výcviku v posilňovni. Pri tréningu na chudnutie je nemožné umožniť silné rezanie obsahu kalórií, aby sa narušil metabolizmus v tele.
Keď sa prírastok hmotnosti proteínu spotrebuje rýchlosťou 2,5 gramov na kilogram "čistá" telesná hmotnosť, to znamená, že bez zohľadnenia hmotnosti tuku. Väčšina denných bielkovín by sa mala konzumovať po tréningu a večer.
Sacharidy - Zdroj energie, ako aj dôležitú zložku rastu svalov, takže predstavujú až 50% denného kalorického obsahu. V diéte, pomaly stráviteľné sacharidy ovocie, ktoré jesť až popoludní a hodinu pred triedami.
Tuky nemôžu byť vylúčené z diétyAle nie ich zneužiť, aby nezvyšovali množstvo podkožného tuku. Všetky hlavné výživové komponenty sú distribuované do troch hlavných jedál a dvoma nízkoalorickým občerstvením.
Potrebujete bielkoviny a hyenirov
Žena, ktorá chce získať váhu alebo esteticky schudnúť, diéta by mala byť doplnená športovými prídavnými látkami. Zmesi živín pozostávajúce z proteínu o 50% alebo viac, nazývaných proteíny, pridajte počas tréningu na rast svalov a počas prísnej diéty.
Proteínové koktaily sú ľahko absorbované, pomáhajú vyrovnať sa s pocitom hladu a poskytujú telu nepostrádateľnými aminokyselinami pre rast a zachovanie svalových vlákien.
Heiner je zmes sacharidov-proteín, ktorá plne obnovuje po cvičení, ale nie je žiaduce, keď sa problémy s rýchlym váhovým množstvom. Ženy s tenkou stavbou, alebo žiadna možnosť jesť pravidelne, denná strava musí byť vyvážená Heiner.
DÔLEŽITÉ: Proteín s nesprávnym použitím je škodlivý pre zdravie, takže pri výbere športovej aditívy musíte konzultovať s profesionálnym inštruktorom alebo lekárom.
Príklad ponuky na 3 dni pre ženy
V deň energetického výcviku sa potraviny zohľadňujú potrebu tela v proteíne a sacharidoch pracovať so zvýšenou intenzitou. Dôležité jedlo je snack 30-60 minút pred tréningom.
Ranné občerstvenie je žiaduce rozdeliť na dve recepcie a večera obsahuje pomalé sacharidy na obnovenie svalového glykogénu:
- Raňajky - Omeleta z dvojice vajec a ovsených vločiek na mlieko.
- Snack - pohár ovocnej šťavy.
- Snack - malé jablko alebo mandarínky.
- Obed je časť varených rýb s ryžou a zeleninou.
- Popoludňajšia osoba - Chata alebo pitie jogurtu.
- Pred tréningom - malý banán.
- Po triede - Heiner alebo proteínový kokteil v závislosti od času tréningu.
- Večera - Hydinové mäso, zeleninový šalát s brokolicou kapusta, plátok chleba s obilninami.
V deň rekreácie by sa diéta mala zabezpečiť plnohodnotné obnovenie a rast svalovej hmoty:
- Raňajky - Cestoviny Pečiete v mikrovlnnej rúre so syrom a vajcom.
- Snack - šťavnaté ovocie.
- Snack - Zelený čaj so sušenými marhuľami alebo dátumami.
- Obed je sekanie z hovädzieho mäsa, pohánkovej kaše, čerstvé paradajky a uhorky.
- HOWNNNIK - 30 g Müsley s jogurtom.
- Večera - chudé mäso, zeleninový guláš.
- Pred spaním - nízkotučný Kefir a 1/2 lyžičky Bran.
Potraviny v deň kardiotranslácie vytvára podmienky pre maximálne spaľovanie tukov. Pred a do hodiny po triede nie je možné jesť všetky produkty.
Menu by malo obsahovať len pomaly absorbované sacharidy a na večeru - proteínové produkty:
- Raňajky - ryža so zeleninovým šalátom.
- Snack - Zeleninový šalát.
- Obed - nízkotučné mäso, trochu pohánka a čerstvú zeleninu.
- HUMANNIK - SAVORY JOGURET S 1/2 Čajom Bran.
- Večera-strojový kastról a nesladené jogurt, ako možnosť - proteínový kokteil.
Kedy čakať na prvé výsledky
Vynikajúci výsledok mesiaca pretrvávajúceho tréningu je asi 400 g novej svalovej hmoty. Zvýšenie viac ako 100 g svalov týždenne by ženy nemali očakávať rýchly vizuálny efekt pri nastavení hmotnosti.
Účinok denných tried na zvýšenie tónu sa stáva viditeľným o dva týždne neskôr.
Svaly podporované v konštantnom napätí sa pozerajú do hromadného a viac úľavy.
Prvé výsledky v telocvični sú rýchlejšie ako ženy, ktoré chcú schudnúť. Ak to chcete urobiť, potrebujete tréningový program, ktorý kombinuje výkon a aeróbne zaťaženie a dodržiavanie správneho režimu napájania.
Viditeľný výsledok sa objaví po niekoľkých bežných triedach.. Zníženie denných kalórií spotrebovaných a vysokou intenzitou tréningu umožňuje vypracovať až 1 kg nadbytočnej hmotnosti týždenne.
Vzdelávací program v posilňovni by mal zodpovedať cieľu, ktorým sa žena dostane pred ním. Intenzita tried je vybraná s prihliadnutím na vekové charakteristiky fyziológie a fyzických možností ženy.
V záujme prvých výsledkov tréningu je už dlho čakať, je potrebné starostlivo zostaviť a striktne dodržiavať strave. Špecialistická rada pomôže zabrániť chybám v výžive a správne vyzdvihnúť športové prísady.
Tréningový program v posilňovni pre ženy: video
Cvičenie programu pre začiatočníkov, pozrite sa do videoklipu:
3-dňový rozdelený program, sledujte video:
Návšteva posilňovne, dievčat a mužov by mali vedieť, ako sa vysporiadať v telocvični, ako eliminovať nadváhu, svaly čerpadla, vykonávanie cvičení. Existujú všeobecné odporúčania pre fitness triedy, pravidlá používania simulátorov. Inštruktor pomôže správne vypracovať tréningový komplex, ale bez neho môžete urobiť.
Kde začať trénovať v telocvični
Oboznámenie sa so simulátormi a vypracovaním pracovného plánu zahŕňa výcvik vo výške. Existujú niektoré funkcie, odporúčania pre začiatočníkov, čo umožňuje správne trénovať:
- telesné svaly musia mať tón;
- podľa režimu musíte urobiť bez preskokov;
- vezmite si záťaž;
- vykonávať výcvik dvakrát a trikrát týždenne;
- efektívne cvičenie a záves sú povinné - predhriate svaly sú menej zranené a napnuté - nie sú akumulovať kyselinu mliečnu.
Ako sa zapojiť do posilňovne bez trénera
Ak chcete zachrániť, ženy a muži majú tendenciu vybrať si triedy v posilňovni bez trénera, ale nováčikovia nie sú lepšie sledovať tento stereotyp. Môžete urobiť sami, ak ste si istí, že cvičenie technika je dodávaná správne. Prvýkrát, osoba, ktorá prišla do posilňovne, bola zmätená, takže pár školenia s trénerom je povinný - umožnia pochopiť princíp simulátorov a naladiť výsledok.
Ako robiť na simulátoroch v telocvični správne? Zvážte približnú sekvenciu nezávislých stretnutí bez trénera:
- Cvičenie na správne zahrievanie svalov - kardio, beh, bicykel, stepper, držiak.
- Strečovacie spoje - hlava, ramená, ruky, lakte, telo, panvica, kolená, nohy.
- Cvičenie na simulátoroch - boky, spinálna časť, hrudník, ramenný pás, biceps, stlačte.
- Kardio-šport - jogging, prístup k cvičebnému bicyklu.
Tréningový program pre dievčatá v telocvični
Bežná možnosť cvičenia pre dievčatá v posilňovni je považovaná za kombináciu kardio-gymnastiky a sily, pomocou simulátorov. Kardio zahŕňa ľahkú aerobik, tréning na bežeckých pásoch, cvičenie bicyklov. Trvá až 15 minút, potom je nahradený výkonom, po jeho dokončení je potrebné, aby bol prístup mrazu s naťahovaním svalov.
Ako trénovať v posilňovni na dievčatá: Zamerajte sa na problémové miesta, aby ste postupne schudnotili. Je lepšie začať s stehnámi - aby sa Gits, stal túžbou, squat s váhami. Z vypracovania nôh, choďte do chrbta a cvičenia, aby ste vytvorili krásnu pozíciu, robí push-up a skákanie cez lano. Výťahy činky pomôžu pracovať ruky a dosiahnuť elastickú tlač ̶ triedy na fytball, krútenie.
Tréningový program v posilňovni pre mužov
Špeciálny prístup, na rozdiel od žien, majú tréningu mužov v posilňovni. Mladí ľudia chodia po vhodnosti na pumpovanie, vytvárať úľavy a zvyšujú svaly a nestrácajú hmotnosť, preto triedy sú charakterizované typom a trvanie. Ich úloha sa stáva zvýšením svalovej sily, vytrvalosti. Ako sa hýbať v telocvični? Zvážte optimálny plán implementácie podľa dňa:
- Deň ̶ Trénovanie, hyperextenzia, sklopenie s činku, Brench Hmotnosť, ohybové kefy s váhami, činky.
- Deň ̶ stúpajúce nohy, push-upy z BRUSHYV, francúzskej lavice, čerpanie rúk barbell, preskora z podlahy.
- Deň ̶ Bežecká dráha, Rýchle skrútenie, tyčová tyč, Hmotnosť Zvýšenie zastavenia, Mahu činky.
Ako používať simulátory v posilňovni
Prvýkrát, človek navštevuje telocvičňu, nemusí uhádnuť, ako používať simulátory. Existujú tajomstvo toho, ako urobiť právo na zložité projektily:
- horný blok - nastavená hmotnosť, sedieť pod ním, priťahovať priečok na hrudník;
- smith Simulator - Opraviť chrbát, nastavte hmotnosť, vykonajte benchové tyče;
- simulátor pri stlačení nôh ležiacich nadol - Nainštalujte hmotnosť, ležte, nastavte nohy na plošine, ohýbajte a predĺžite ich, pevne stlačte dolnú časť na sedadlo;
- spodný blok - nastavená hmotnosť, sadnite si na plošinu, držte sa na plošinu, potiahnite rukoväť a utiahnite na hrudník, trochu odmietnuť späť späť;
- simulátor na zadnej časti nôh, zatiaľ čo sedí sedenie - vezmite hladkú polohu, otočte lopatky, drží sa za ruky pre zábradlia, zdvihnite nohy.
Typy simulátorov
Je nutné, aby to bolo potrebám inventára, klasifikácia pomôže, rozdeliť typy simulátorov v posilňovni. Projektily zahŕňajú súbory a vzory pre fitness (platforma pre kroky, obruče, činky, valce, gule). Simulátory sú zariadenia, ktoré pracujú so svalovými skupinami a bremenami. Inventarizácia napájania zahŕňa palacinky, tyče, sup.
Podľa typu účelu sú simulátory rozdelené na takéto:
- pre kardio-zaťaženie - bežecký pás, orbitrek, bicykel, elipsoid, stepper;
- pre nohy - platforma, pre sklon-ohýbanie nôh, pre ICR;
- pre tlač - lavicu, valce, rímsku stoličku, švédsku stenu;
- pre prsníka - kladivo motýľ, crossover;
- pre triceps a biceps - blokový rám, bary, scott lavicu;
- pre chrbtové svaly - T-Rig, lavička na predĺženie;
- pre ramená - deltoidné motýľ, shargi s hmotnosťami.
Video: Ako trénovať v telocvični
Rozhodnutie je urobené - simulátory a šport! Bude napríklad nezávislé "plávanie", to znamená, že bez inštruktora. Ale tu je dilema: ako to urobiť v posilňovni bez trénera?
Mnohé zrozumiteľné a nie veľmi návrhy môžu vstúpiť do dievčaťa v hlúposti, ktorý ich prvýkrát uvidí. A na riešenie ich práce, učiť sa bez chýb, aby ste mohli vykonávať cvičenia, niekedy je to veľmi ťažké. Ale nie všetko je tak desivé. Môžete vždy kontaktovať inštruktor cla sály, ktorý bude vyzve princíp zariadenia a prácu simulátora. Coach je povinný povedať nováčikovi o vlastnostiach simulátorov, čo im ukazuje hlavné cvičenia. Nie je však povinný vypracovať triedy a nemali by kontrolovať kurz ďalšieho vzdelávania.
Osobný tréner: Aké je jeho výhody a nevýhody?
Táto osoba len vykonáva úlohu vypracovať individuálny plán tréningu, vhodný pre konkrétne dievča a tiež sleduje správnosť techniky a výkonnosti tried.
Výhody tried s osobným trénerom zahŕňajú takéto momenty:
So všetkými výhodami osobného trénera stojí za zmienku možných nevýhod:
- náklady na triedy pod vedením inštruktora nie sú vždy cenovo dostupné pre ženu, ktorá sa snaží mať dobrú hodnotu;
- príležitosť sa dostať k neprofesionálnej alebo osobu, ktorá práve začína svoju kariéru koučingu, v tomto prípade všetky výhody a výhody budú prečiarknuté odvážnou čiarou.
Výhody a nevýhody nezávislých aktivít
Štatistiky argumentujú, že viac ako polovica ľudí, ktorí prichádzajú na angažovanosť v telocvični, uprednostňovali bez trénerov. Nezávislé tréningy budú vhodný v prípade, keď potrebujete viesť k tónu a mierne dotiahnite tvar. Ak je cieľom skórovať veľa svalov, potom bez pomoci trénera bude ťažké robiť.
Pozitívne strany tried bez školiteľa zahŕňajú: \\ t
- Hojnosť príležitostí na komunikáciu a zvýšenie úrovne ich spoločnosti tu zahŕňa vyhľadávanie informácií na internete, komunikácia na fórach a práve v hale s inými športovcami.
- Úspora peňažných zdrojov z dôvodu nedostatku dosiek pre trénera.
- Schopnosť zmeniť čas tréningu, pretože nie je potrebné držať sa jasneho harmonogramu trénera.
Všetky negatívne aspekty v posilňovni bez toho, aby inštruktor prúdil hladko zo všetkých výhod. Tréner skúseného vzhľadu by si vzal nepresnosti v cvičení, šikovne upravuje správnu pozíciu tela a robí potrebné svaly. Bez neho je ťažšie dodržiavať pravidelnosť tried, ktorá je polovičná úspech všetkých tréningov. Všetka zodpovednosť za svoju vlastnú bezpečnosť padá na plecia dievčaťa, ktorá prišla do haly.
Ako to urobiť v posilňovni bez trénera
S cieľom schudnúť bez trénera a získať plnohodnotné cvičebné zaťaženie existuje niekoľko odporúčaní, dodržiavajte prísne.
Posilovať
Všetci športovci, nie len nováčikovia, to má začať tréning s zahrievaním. Cvičenia svalového vykurovania umožňuje ich pripraviť na nadchádzajúce zaťaženie a znížiť pravdepodobnosť zranenia. Svaly, po zahriatí, sú náchylnejšie, sú lepšie reagovať na pohyby v cvičeniach.
Jedným z možností cvičenia je kladkostroj. Ak to chcete urobiť, musíte pracovať asi 5 minút na jednom zo simulátorov: bežecký pás, bicykel alebo stepper.
Lietadlo a rotačné pohyby
Všetky cvičenia pripravujú všetky kĺby tela. Malo by sa začať zhora, to znamená z hlavy a prejdite na kroky.
Hlava je potrebné nakloniť a zmeniť na rôzne smery. Neodporúča sa otáčať kvôli veľkému riziku zranenia. Potom, musíte vytiahnuť hore a dole ramien a vykonávať držiaky držiak drží Ruky, a musíte vlniť a otáčať v ramenných kĺboch, potom v lakte. Ďalej otáčať prípad a panvu. Dokončiť s kolenami a kĺbmi členkov.
Cvičenia na simulátoroch
Pred začatím nezávisle zapojiť sa do simulátorov sa odporúča zobraziť video, v ktorom je zobrazená správna technika a dôraz na správnu polohu tela.
Pri výbere závažia tovaru na simulátoroch, musíte ho nastaviť tak, aby existovali dostatok síl pre dve desiatky opakovaní. Začiatočníci športovci sú lepšie opustiť inventár. Vzťahuje sa na zdroje zvýšeného nebezpečenstva, takže je lepšie, aby si to, kým nie je dostatok dôvery v jeho schopnosti.
Sekvencia svalového tréningu sa stanoví nasledovne: Po prvé, boky sú naložené, potom sa zadnú časť a hrudník nasleduje, za nimi ramená a ruky a dokončenie lisu. Po tomto zozname musíte vybrať simulátory spomedzi tých, ktoré sú prezentované v hale.
Dokončenie cvičenia
Aby sa zabránilo nepríjemným pocitom na druhý deň, vďaka množstvu kyseliny mliečnej v svaloch, musíte sa vrátiť do kardiotrymen. Svetelný jogging alebo výlet v pokojnom tempe na cvičebnom bicykli po dobu 5 minút urýchľuje proces obnovy vo svalových tkanivách.
Poradenstvo
Pri určovaní sami pre seba, ako sa vysporiadať s trénerom alebo bez neho, stojí za objektívne zvážiť všetko a proti. Ako odporúčanie, môžete počúvať Radu odborníkov, že aspoň niektoré poučenie sa musia konať s trénerom. Počas tejto doby, svaly budú rásť a zapamätať si správne pohyb, a potom môžete bezpečne ísť do haly bez sprievodného.
Ak trénujete schudnúť alebo zachovať formulár, musíte trénovať trikrát týždenne, trénovať všetky svalové skupiny v správnej sekvencii. Optimálny počet tréningov týždenne - 3, môže to byť pondelok-streda-piatok, alebo utorok-štvrtok-sobota. Pre efektívne vzdelávanie by mal telo relaxovať, takže denné tréningy nie sú žiaduce. Výnimkou je proces chudnutia, ale v tomto prípade, v medziprodukčných dňoch, jednoducho trénovať na kardiotrymen. Počas výletov do fitness klubu, postupujte podľa nasledujúceho programu pre dievčatá.
Tréningový program v telocvični: Kde začať
Vaša lekcia v posilňovni by mala vždy začať zahrievaním. 15 minút platiť, orbiterek, stewer alebo barcling na bicykli. Môžete si vybrať, kde sa má vysporiadať s vlastnými preferenciami.
Zapamätajte si, ak začnete energetický tréning bez zahrievania, môže ukončiť každého, kto nepotrebuje zranenie.
Tréningový program v telocvični
Deň 1
Posilovať - 15 minút
Vertikálny blokový ťah:Toto cvičenie pomáha vypracovať hlavné svaly chrbta. Je potrebné vykonať na posilnenie svalovej korzety chrbta.
Dávajte pozor, nezrieďte váhu. Optimálna hmotnosť pre začiatočník tréningu dievčaťa je 10-15 kg. Nie viac.
Horizontálny blok ťahania:Toto cvičenie pomáha vypracovať svaly stredu chrbta a je povinné pre plnenie pre začiatočníkov.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníkov je 10 kg. Vykonajte 3 prístupy 10 krát.
Chovné činky ležiace:Toto cvičenie pomáha pracovať s svalymi prsníka, čo je veľmi dôležité pre jeho krásnu formu.
Zdvíhacie činky na biceps:Toto cvičenie vám pomôže čerpať, robiť ruky s úľavou.
Hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Festorming v simulátore:Festorming pomáha vypracovať problémové oblasti v zóne vnútorného povrchu stehna, čo je krásne.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníkov je 15-20 kilogramov. Opakujte 2 prístupy 20-krát.
Rozšírenie nôh v simulátore:Toto cvičenie funguje ako horný povrch bokov, ktorý tvorí svalnatú reliéf.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 10-15 kg. Opakujte 3 prístupy 12 krát.
Ohyb nôh v simulátore
Optimálna hmotnosť pre začiatočníkov je 15 kilogramov. Opakujte 3 prístupy 15 krát.
Hyperextenzia:Užitočné a jednoducho nepostrádané cvičenie. Dokonale si vloží svaly spodnej časti chrbta a zadku, bez toho, aby sa axiálne zaťaženie na chrbtici.
Opakujte 3 prístupy 12 krát.
Stlačte:Pre začiatočníkov je najlepšie začať čerpať, pomocou Fit-Bola pomocou Pomocníka. To pomôže vylúčiť nesprávne zaťaženie na zadných svaloch, ktoré sú nováčikovia najčastejšie slabí.
Opakujte 3 prístupy 15 krát, vykonávanie prvej video cvičenia.
Posilovať- 20 minút
Ak je váš cieľ chudnutie, dokončite cvičenie s klamovou 20 minút. Ak formulár jednoducho podporujete, táto položka môže byť vynechaná úpravou stlačenia lisovacieho lisu.
2. deň.
Posilovať - 15 minút
Horný blok
Opakujte 3 prístupy 12 krát.
Chovateľské činky ležiace
Cvičenie dokonale červy ruky a zadné svaly.
Optimálna hmotnosť činiek je 4 kilogramy.
Opakujte 3 prístupy 10 krát.
Pym sedí v simulátore
Takáto lavička sa vyvíja prsné svaly a je analógom tyče lyzhimy.
Začnite cvičiť bez dodatočnej hmotnosti.
Opakujte 3 prístupy 10 krát.
HODNOTENIE DUMBBELOV
Povinné cvičenie pre začiatočníkov. Pásový pás.
Optimálna hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Opakujte 3 prístupy 10 krát. Cvičenie pomaly.
Nohy
Držané nohy - celkové cvičenie na nohách. Má spoločný účinok a čerpadlá svaly stehien a hmoty.
Začnite cvičiť bez ďalšej váhy.
Opakujte 3 prístupy 10 krát.
Squat z činiek
Toto cvičenie je dokonale vypracované boky a zadok.
Optimálna hmotnosť činky je 6 kilogramov.
Vykonajte 3 prístupy 15 krát.
Padnutý
Útoky sú jedným z najlepších cvičení pre zadok. Je to z tohto cvičenia, že kňaz je najlepšie hojdajúci a ak chcete mať krásne a elastické zadky - robiť útoky s horlivosťou.
Optimálna hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Opakujte 3 prístupy 20-krát.
Venujte osobitnú pozornosť technike cvičenia. Pamätajte si, že koleno by nemalo "utiecť" pre dno prstov.
Hypreerextenia
Vykonajte 3 prístupy na 12-krát.
Stlačiť
Cvičenie Fitball. Opakujte 3 prístupy 15 krát.
Posilovať - 20 minút (v prípade potreby).
3. deň.
Posilovať - 15 minút
Vertikálna bloková trakcia
Opakujte 3 prístupy 12 krát.
Horizontálny blok
Vykonajte 3 prístupy 10 krát.
Chovateľské činky ležiace
Opakujte 3 prístupy 10 krát.
Nohy
Opakujte 3 prístupy 10 krát.
Rozšírenie nôh v simulátore
Opakujte 3 prístupy 12 krát.
Ohyb nôh v simulátore
Opakujte 3 prístupy 15 krát.
Rodová tyč na rovných nohách
Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť krásne zadok.
Vykonajte cvičenie s tyčou bez váženia.
Opakujte 3 prístupy 15 krát.
Hypreerextenia
Opakujte 3 prístupy 12 krát.
Stlačiť
Cvičenie Vykonajte na Phytball. Opakujte 3 prístupy o 15-krát.
Posilovať - 20 minút (v prípade potreby)
Tri mesiace po začiatku tried musíte zmeniť vzdelávací program.