Svalová strava je taký výkonový systém, ktorý je zameraný na budovanie svalovej hmoty. V kombinácii s pravidelným školením pomôže efektívnejšie dosiahnuť pozitívne výsledky.
Mnoho dievčat verí, že chudnutie v telocvični je nemožné bez zvýšenia "svalových hromadení." Z tohto dôvodu, viac a častejšie, radšej angažujú aerobik, fitnes, domáce cvičenia, beh alebo plávanie, ale nerobia v posilňovni. Každé druhé dievča verí, že cvičenia na chudnutie v hale bude pomáhajú len vybudovať svalovú hmotu a podkožný tuk zostane na rovnakom mieste. Ale ak sú správne vykonané, výsledok bude úplne iný.
Vykonávanie cvičení na chudnutie v hale pre dievčatá, pamätajte, že vášmu hlavným cieľom je znížiť tukovú vrstvu, takže hlavné zameranie na kardiografiu a cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Mnohí športovci a odborníci v oblasti chudnutie tvrdia, že nie je možné účinne resetovať nadmernú hmotnosť, zaoberajúca sa len výkonovými cvičeniami. To si vyžaduje ďalšie aeróbne zaťaženie.
Je to program cvičenia na chudnutie v hale v kombinácii s aeróbnym tréningom poskytne očakávaný výsledok a pomôže sa zbaviť dodatočných centimetrov a kilogramov. Držte čas tried na bežeckom páse alebo stepper, a otočte si bicykel pedále a plávajte. Pamätajte, že akékoľvek zaťaženie tela takéhoto plánu prispeje k rýchlemu chudnutiu.
Nezabudnite tiež na diéty a správnu výživu. Zároveň by malo byť množstvo kalórií získaných s výživou menšie ako denné množstvo vynaložených kalórií. Venujte pozornosť zloženiu a kalorickým obsahom výrobkov, konzumovať len užitočné jedlo, pretože potrebujete nielen malé kalorické jedlo, ale aj dostatok vitamín. Ak je to potrebné, znížte počet spotrebovaných kalórií, ak si nevšimnete aspoň niektoré pozitívne výsledky za prvý týždeň.
Aké cvičenia na chudnutie v hale pre ženy sú najúčinnejšie?
Cvičenia na chudnutie v hale pre ženy by mali byť rôznorodé a vypracovať všetky problémové oblasti tela a hlavných svalových skupín. Musia sa vykonávať v niekoľkých prístupoch s krátkym časovým intervalom. Takže môžete zvýšiť intenzitu tried a premeniť ich do aeróbnej kardiosti zaťaženia zvýšením pulzu. Ako výsledok - nemusíte sa báť množstva svalovej hmoty, a zároveň môžete rýchlo vyhodiť nadváhu.
Aby každé dievča po skončení tréningu sa stalo stále miniatúrou a nevyzeral ako manžel, riadne vyzdvihnúť fitness tréningový program, ktorý sa pozeráme o niečo neskôr. Pre dievčatá a ženy, štartovanie chudnutie, tento program by mal obsahovať integrované cvičenia, ktoré by zahŕňali celé telo. To však neznamená, že by ste mali stráviť po celú dobu na simulátoroch. Práca s činkom a činkami poskytne výsledok nie je horší. Zakaždým navštívil halu, vypracujte celé telo a snažte sa nechať ujsť jedno cvičenie.
Pamätajte, že môžete vykonávať cvičenia na chudnutie v hale pre dievčatá len vtedy, ak je pozorovaná mocná sila. Nezabudnite aj na vodnú rovnováhu a absenciu škodlivého jedla vo vašej strave. Len v tomto prípade bude všetky úsilie opodstatnené. A teraz, berúc do úvahy vyššie uvedené, zvážte približný vzdelávací program v hale pre dievčatá, ktoré sú vhodné pre väčšinu začínajúcich športovcov.
Približný základný program na chudnutie v hale pre väčšinu dievčat
Rovnako ako všetky tréningy v posilňovni alebo doma, cvičenia, aby ste schudli v hale, musia začínať teplom. Zohrievanie v tomto prípade môže bežať na bežeckom páse alebo chôdzi s výstupkami až 7-10 minút. A na konci tréningu nezabudnite cvičiť pre svalovú strečing. Každé cvičenie zo základného vzdelávacieho programu sa musí vykonať určitý počet minimálnych časov. Zvážte súbor cvičení na chudnutie v hale, určené pre triedy 3 dní v týždni.
- Hlboké drepy - 12-15 krát;
- Fucks dopredu s činkami vo vašich rukách - pre každú nohu 10 krát;
- Dumbbell ťah v šikmej polohe s jednou rukou na pás - pre každú ruku 10-krát;
- Utiahnutie cez priečku - maximálny možný počet krát. Alebo horný blok hlavy - 12-krát;
- Tyče, ležiace na šikmej lavičke - 12-krát.
- Tyčová tyč do oblasti pásu - 15-krát;
- Blok bloku je úzka priľnavosť do hrudníka - 12-krát;
- Drepy s činkami "PLIE" - 15 krát;
- Squat na jednej nohe s činkom na "nožnice" pozíciu - pre každú nohu 10 krát;
- "Kniha", vyrobená na tlači - 20-krát.
- Ranan trakcia alebo rumunská oceľová trakcia - 15-krát;
- Bulharské split-drepy alebo drepy na lavičke s jednou nohou - pre každú nohu 10 krát;
- Spojenie dolného bloku sedenia do oblasti pásu úzkej rukoväte - 12-krát;
- Činky v polohe klamstva - 15-krát;
- Ručné vedenie s činkami - 12 krát.
Recenzovaný vzdelávací program pre chudnutie v ženských zástupcov znamená trojnásobné triedy, ktoré sú potrebné každý druhý deň. Ak nie vždy nedodržiavate harmonogram, môžete stráviť 2 tréning v rade na 2 dni, potom, čo môžete urobiť dvojdňovú prestávku, ale takéto prípady môžu byť skôr výnimkou z pravidiel a nemali by ste ísť do zvyku.
Problém nadváhy je veľmi relevantný medzi dievčatami a ženami všetkých vekových kategórií. Mnohí z tých, ktorí nevyhovujú doma, prichádzajú do fitnesie, aby schudnúť, získavať športové formy, miernosť nôh a elasticitu zadku.
Existujú účinné techniky, aby sa vložili do poriadku a zdokonaľovali dokonca aj beh. Tento materiál pomôže riešiť techniku \u200b\u200bcvičenia a asimilovať základné odporúčania pre výcvik v hale.
Ako schudnúť v nohách dievčaťa: Všeobecné pravidlá tried
Po prvé, je potrebné asimilovať skutočnosť, že pokles a množina hmotnosti sa vyskytuje rovnomerne v celom tele. Nie je možné schudnúť len v nohách. Zníženie telesnej hmotnosti sa vyskytuje v dôsledku spaľovania nadbytku subkutánneho tuku v celom tele.
Ak dáte len niektoré jednotlivé svalové skupiny, zatiaľ čo úplne ignorujete všetky ostatné, nedosiahnete impozantné výsledky, pretože netrénované časti tela nedávajú rozvoj tela ako celku.
Okrem toho, nerovnomerné vzdelávanie môže viesť k porušeniu metabolizmu a vážnych zdravotných problémov. Z tohto dôvodu musí byť váš vzdelávací program vyvážený a pokrýva všetky hlavné svalové skupiny.
Povinným doplnkom športu by mal byť diéta a pre väčšiu účinnosť a hladkú kožu pravidelne vykonáva a.
Intenzita a malá hmotnosť bremena
Veľkosť zaťaženia a intenzity cvičenia vykonáva priamo ovplyvňuje výsledok tréningu. S cieľom zvýšiť svalovú hmotu je potrebné pracovať s maximálnymi zaťaženiami.
Pamätajte si! Tí, ktorí prenasledujú cieľ schudnúť a uspieť, majú zmysel pracovať s menšími váhami, ale s väčšou intenzitou a dlhšími prístupmi.
Na spaľovanie prebytočného tuku sú kombinácie série cvičení vykonaných pri maximálnom tempe vynikajúce.
Kruhový tréning
Dobrý výsledok dáva kombináciu rôznych cvičení. Kruhový tréning znamená striedanie niekoľkých cvičení na cyklickej schéme naraz. Trvať od 15 minút do hodinu. Na dosiahnutie výsledku je potrebné najintenzívnejšie vykonávanie s krátkymi výstrojmi medzi cvičeniami.
Súpravy a supers
Údaje o cvičebných kombináciách budú veľmi efektívne pomôcť znížiť hmotnosť:
- Nastavuje nepretržité vykonávanie série prístupov rovnakého cvičenia.
- Superset je kombinácia dvoch alebo viacerých rôznych striedavých cvičení. Supersetové zaťaženia môžu byť pre rovnaké svaly a antagónové svaly.
Nezabudnite na kardio!
Cardio cvičenia sú perfektne vhodné pre oba prebytočnú hmotnosť a trénovať nohy. Môžete si vybrať beh, cvičenie na bicykli, pracovať na elipsoid. Na zníženie hmotnosti je potrebné pridať kardio jednotku na 30-60 minút na konci tréningu.
Cvičenia v posilňovni na chudnutie nohy a boky
Aby ste mohli dať nohy miernosti a resetovať extra hmotnosť, je potrebné vykonávať všetky hlavné cvičenia pre nohy, ktoré ich spájajú medzi sebou.
Squats s prázdnou Vulture
Základné cvičenie pre nohy a zadok. Je vhodnejšie vykonávať ho na stojane pre drepy. Nohy sú umiestnené na šírke ramien, chrbát je hladký. Vulture hrá na ramenách čo najviac. Sestra bez trhlín, hladko ťahala späť zadok. Nohy musia byť stlačené na podlahu, kolená sú chované na stranách.
Je mimoriadne dôležité udržať chrbát hladko počas cvičenia.
Warhead (Mahi)
Účinné. Hip rozšírenie na vertikálnom alebo horizontálnom simulátore s bremenom.
Zdrojová poloha: Buď stojí na nosnej nohe, alebo leží na špeciálnej polici. Späť je potrebné udržiavať hladko, s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta.
Pracovná noha hladko vráti úsilie zubaného svalu, ktorý vykonáva max. V hornom bode amplitúdy je potrebné urobiť malú pauzu, po ktorej sa noha vráti do pôvodnej polohy. 1 Prístup zahŕňa 10 - 15 pohybli, potom, čo potrebujete zmeniť nohu.
Pozrite sa na video v inštrukcii pre vykonávanie cvičení pre nohy a zadok.
Mŕtvy ťah s miernou hmotnosťou
Toto cvičenie je podobné ako stať sa, ale ste od neho rozdiel, vykonáva sa na rovných nohách, čím sa cykluje femorálne a berické svaly.
Pred vykonaním musíte jesť dobre svaly.
Zdrojová poloha: Nohy sú narovnané, na šírke trochu už ramená. V rukách tyče, ktoré sa užíva rovnou rukoväťou, o šírke ramien. Rodná tyč sa znižuje dole, do stredu nohy. Späť v rovnakom čase udržuje hladko, zadok sa vybili späť. Po malej pauze sa musíte vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva bez ohýbania nôh. Zaťaženie by malo spadnúť na zadnú časť stehien.
Ohyb nôh v postroji za stehná
Vynikajúce cvičenie pre tréningové nohy, ako aj spaľovanie prebytočného tuku v bokoch a zadku. Ohýbanie nôh sa vykonávajú s bremenom, na dvoch rôznych simulátoroch: jeden pre prednú časť bokov (sedenie), druhý pre zadnú časť (ležanie).
Šuká s činkami
Jeden z najlepších cvičení pre boky a zadok. Pre útoky používajte činky s hmotnosťou až 5 kg. Je potrebné si vybrať priestor voľný pohyb v hale.
Správna poloha: Hladký stojan, ruky s činkami sa spúšťajú, nohy sú navzájom rovnobežné, umiestnené na šírke ramien.
Ľavá noha robí široký krok vpred a telesná hmotnosť je hladko prenesená na ňu a kritik je vyrobený, takže uhol v kolene bol 90 stupňov. Späť musí byť hladký. Po malej pauze, opierajúc sa o prednú časť nohy, musíte vstať z dreva, mierne pomáhať zadnú nohu.
Po tom, podobný pokles sa vykonáva s pravou nohou. Urobiť niekoľko prístupov 6-8 útokov.
Sediaci plóra
Ľahká verzia drepov s činkom. Zúčastňujú sa takmer všetky svaly nôh. Hlavnou prácou je byť na zadku a bokoch.
Zdrojová pozícia: Nohy sú šíriace širšie, ponožky sa pozerajú na stranách. Dumbbell (alebo Gyry) je držiteľné dvoma rukami pred ním. Späť musí byť čo najhladší s malým deformáciou v dolnej časti chrbta.
Hladko vykonávať drepy. Hrudník musí byť aplikovaný dopredu a zadok sú vybité. Vyzerať trochu hore.
Pozor! Kritik musí byť urobený čo najhlbší. Kolená v hornom bode sa úplne nerovnajú.
Západ slnka
Pripravte si platformu a uveďte východiskovú pozíciu vedľa neho, stojaci na podlahe. Vyliezť na platformu tým, že krok vpred s jednou nohou, potom, čo skok do podlahy s dvoma nohami, potom opakujte to isté s rovnakou nohou.
Cvičenie v niekoľkých prístupoch 15-25 miest (každá noha) na prístup.
Na účinné zníženie nadváhy, urobte malú kardio jednotku na konci každého tréningu (25-60 minút).
Na poznámke! Spustenie priemernej rýchlosti prispieva k spaľovaniu približne 500-700 kcal za hodinu. Pri spaľovaní 1 kg tuku je potrebné stráviť 9000 kcal.
Cardio Training môže byť vykonané ako vonku, beží, alebo cyklistika, tiež v hale na simulátoroch a bežeckom páse.
Bežecký pás
Veľmi populárny simulátor, najmä medzi ženami, ktorí pracujú na obrázku. Práca na bežeckom páse nesie niekoľko užitočných zložiek naraz, ako je napríklad školenie nôh, spaľovanie prebytočného tuku, posilnenie kardiovaskulárneho systému, zvýšenie vytrvalosti a spoločného tónu tela.
Počnúc chôdzou, postupne urýchliť tempo. Kompletné, pohybujúce sa od behu na krok a prechádzanie pár minút. Je to potrebné na stabilizáciu práce srdca.
Na spaľovanie tuku sa nevyžaduje rýchly spustenie. Zastavenie by malo byť vykonané na diaľku a vytrvalosti. Priemerný výcvik by sa mal uchovávať v rozsahu 6-9 km za hodinu. Pravidelne však môžete spomaliť, presunúť sa na krok. Akonáhle sa cítite, že bežíte celkom s istotou, môžete pridať periodické zrýchlenia.
Pozor! Nenoste sa jog, ak sa staráte. Dajte telo prispôsobiť sa novým zaťaženiam a fyzicky a psychologicky, od 15 minút. Pamätajte, že vaša práca na obrázku nie je krátky stojan, ale skôr vzdialenosť maratónu.
Cvičný bicykel
Slušná alternatíva bežeckého pásu z hľadiska kardio. Simulátor je skvelý pre chudnutie, ako aj pre intenzívny styk a zadok.
Práca sa vykonáva v sediacej polohe, v ktorej je zaťaženie na kolennom kĺbe a shin menšie ako pri spustení. Preto môže byť školenie na bicykli na cvičení je najlepšou voľbou pre ľudí s artritídou alebo kĺbovými zraneniami.
Elipsoid cvičenie
Vynikajúca možnosť pre každého, kto chce schudnúť. Vďaka synchronizácii horného a dolného tela sa dosiahne maximálne spaľovanie kalórií. Simulátor vykonáva simuláciu lyžovania. Triedy CATEMA sa odporúča, aby tí, ktorí majú choroby chrbtice alebo kĺbov, ako aj tých, ktorí sú protichode s behom.
Tréningový program pre dievčatá
Ponúkame jednu z možností pre triedy v posilňovni, čo je zamerané na zníženie objemu nôh a posilniť svaly. Plán je určený pre tri návštevy týždenne, dni sú uvedené pri zohľadnení skutočnosti, že dva tréningy by nemali navzájom sledovať a mať jeden deň interval.
Táto možnosť je vhodná pre hrušku, pretože obsahuje dve tréningy na nohách. Schéma je približná, takže v každom prípade diskutovať o vlastnostiach vašich tried s trénerom. Koniec koncov, každé dievča je jedinečné a univerzálne programy na zmenu obrázku neexistujú.
Utorok
Pracujeme na nohách a ramenách. Zoznam cvičení:
- 5 minút zahriať na bežeckom páse, malý úsek nôh a rúk.
- Drepy s supou alebo malej hmotnosti na ňom 4 × 15.
- Zdvíhanie činiek (3-6 kg) alebo bodybara v dôsledku hlavy (20-krát) a tikajúce na vysokú podporu s zdvíhaním činiek pred nimi (25-krát) - striedame tieto dve cvičenia bez relaxácie v 3 -4 prístupy.
- Prepojte činky v svahu stojacich 3 × 15.
- Polovica 4 × 12.
- Ohýbanie nôh v simulátore a predĺžení sedenie - 15 krát každý (striedavo bez odpočinku v 3 prístupoch).
- Kartujúce 30-40 minút (beh alebo povolanie na bicykli cvičenia).
Štvrtok
Najjednoduchšie školenie v týždni. Pracujeme na rukách a prsiach podľa tohto plánu:
- Päťminút minút zahrievania na elipsoid alebo bežeckom páse.
- Zdvíhacie činky na biceps 3 × 15.
- Ručné chov v simulátore 4 × 12.
- Francúzska lavička 4 × 15.
- Ruky činiek ležiace na lavičke 3 × 12.
- Inverzné pushups 4 × 12.
- Swing tlač ležiaci na chrbte k pocitu horenia v 3-4 prístupoch.
- Zaberáme bežecký pás na pol hodiny.
Sobota
Zapojujeme sa na nohy a späť:
- Obvyklé zahriatie.
- Squats s činím 12-krát a blokom bloku k pásu sedí 15-krát - striedať tieto cvičenia bez odpočinku, len 3-4 prístupy.
- Rozšírenie nôh sedí v simulátore je 15-krát a ohýbanie ležiace 15-krát - vykonávame striedavo bez oddychu v 3 prístupoch.
- Blok bloku za hlavou 12 opakovania a zvierat nôh 12-krát - striedanie bez odpočinku v troch prístupoch.
- Flunks s 3 × 12 činkami.
- Mahi nohy v simulátore (elektródy) 4 × 15.
- Hyperextension 3 × 15.
- Priame skrútenie v tlači ležiace na horenie.
- 30-60 minút kardio.
Po každom tréningu tiež vykonávať aspoň najjednoduchší komplex pre celé strečovanie tela.
Užitočné video
Komplex cvičení v Superstas pre štíhle nohy.
Záver
Práca na chudnutie nôh a získavanie požadovaných foriem si vyžaduje integrovaný prístup, v ktorom je príslušný vzdelávací plán kombinovaný so zdravou výživou a správna. Po preskúmaní teoretických základov tréningu nôh, ktorých účelom je chudnutie, môžete odvážne začať triedy.
Hmotnosť alebo sušenie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote akejkoľvek športovej dievčatá. Niekto sa chce zbaviť zbytočných kilogramov, a niekto len suchý a získať váženú reliéfu. Pred pokračovaním v tomto procese by sa mal spojiť individuálny súbor cvičení v telocvični pre telocvičňu pre chudnutie s prihliadnutím na charakteristiky tela.
Treba tiež zapamätať si, že aj program zo slávneho trénera nebude účinný, ak nebudete dodržiavať tú správnu výživu a neobmedzujte sa do potravín. Počet spotrebovaných kalórií by mal byť nižší ako množstvo energie, ktorú strávite na školenie.
Kardio školenia
Najprv zistite, čo je ektomorf, mesomorf alebo endoforph. Inými slovami, pokiaľ je vaše telo náchylné na hmotnostnú sadu, a ako rýchlo vypadnete extra libier. Ak je slabosť pre vás ťažký proces, potom by sa mal pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno, s krokmi s proteínovým kokteilom alebo aminokyselinami a po dokončení je možné úplne raňajky. Kardio relácie by sa mali vykonávať v priemernom tempe, rýchlo chôdzi alebo nechutnávate jogging. Takéto triedy môžu byť úspešne vykonané, a to ako v stenách posilňovne aj na ulici. Výkonný čas - od 30 do 80 minút.
Samozrejme, nie každý je vhodný na vlak v dopoludňajších hodinách, takže môžete urobiť kardio po výkonnom tréningu alebo v ktoromkoľvek inom pohodlnom čase. Počet takýchto tried týždenne je vytvorený individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a ukončenia úbytok hmotnosti. Optimálny počet kardio tréningu - od 3 do 5 týždenne.
Keď chudnutie je jedným z chýb častí v telocvični - na trávenie príliš veľa času na bežeckom páse, zabudne na výkonové cvičenia a. Tréning k vyčerpaniu, môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a viesť telo do stresového stavu. Musí byť v moderovaní a kardio!
Ako trénovať dievčatá pre chudnutie
Tam sú dva prístupy k silovým komplexom v telocvični, aby schudli. Prvým je urobiť v tom istom tempe a neznižuje hmotnostné závažia, a druhá je znížiť hmotnostné váhy, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená, aby sa viac opakovania v prístupe a znížili čas odpočinku. Ak sa bojíte strata svalovej hmoty, je ľahké schudnúť a zvážiť sa ecmatomorphs, potom je lepšie dodržiavať prvý spôsob. A dievčatá, ktoré sotva strácajú svoje skórované kilogramy, by mali stavať školenia druhým spôsobom.
Aj keď je chudnutie užitočné:
- kruhový tréning
- použite zásady Superset, Triset
- vykonávať v posledných prístupoch k oneskoreniu v negatívnej fáze, to znamená v fáze napätia
- vlak v pupovacom štýle, čo spôsobuje príliv krvi na cieľový sval
- zamerajte sa na problémové oblasti a trénujte ich 2-3 krát týždenne
- povoliť mnoho izolačných cvičení
Komplex cvičení v moci na stratu hmotnosti
Stojí za zmienku, že neexistuje univerzálny súbor cvičení na chudnutie. Dievčatá by ste mali pripomenúť, že pre najväčšiu účinnosť pri každom povolaní v posilňovni by sa mali vykonať aspoň 1-2 základné cvičenia a 3-4 izolácie.
Nohy (s dôrazom na prednej strane stehna, zadku)
Ramená, hrudník, biceps
Nohy s dôrazom na zadnej strane bedra, zadku
Spin, Triceps
Na konci každého tréningu je tlač 5-10 minút. Horná časť tela môže byť vyškolená 1 krát týždenne, jednoducho zmenením komplexov každý týždeň.
Dobrý deň. Myslím si, že každé dievča má túžbu byť atraktívna a mať napätú, krásnu postavu. To môže dosiahnuť každé dievča, hlavná vec je ťažké pracovať na sebe a nikdy sa nevzdávajte. Trvalé čitatelia blogu Stavať.určite si zapamätajte si článok, kde je opísaný, ak ste si tento článok ešte nečíta, odporúčam vám, aby ste sa s ním zoznámili, veľa užitočného materiálu. Tak, tam bol opísaný spôsob správnej úbytok hmotnosti bez poškodenia zdravia.
Jedným z dôležitých faktorov, ktoré sa majú použiť na dosiahnutie úlohy, je fyzická námaha v posilňovni. Samozrejme, že to nie je potrebné robiť v hale, môžete ísť do športového ihriska, behať v štadióne a tak čo je najdôležitejšie, je to fyzická aktivita. V tomto článku budeme zvážiť príklad jedného z programov, ktoré môžete aplikovať v praxi, a ktoré vám pomôžu schudnúť alebo jednoducho udržiavať svoju fyzickú formu na správnej úrovni. Samotná metóda je kombinovať rôzne typy fyzickej námahy. Hovoríme o aeróbnych a silových cvičeniach. Môžete si prečítať viac o kombinovaných tréningoch.
POZOR !! Mnoho dievčat, ženy sa bojí angažovať v posilňovni, pretože sa domnievajú, že energetický výcvik prispieva k nahromadeniu svalovej hmoty, čo je dôvod, prečo sa jednoduché krehké dievča môže zmeniť na muža. Tí, ktorí veria, môžu dýchať a bez zbytočných negatívnych myšlienok ísť do posilňovne. Faktom je, že aj zaoberajúce sa žľazám, dievča nebude schopní rásť obrovské banda svalov kvôli tomu, že v ženskom tele nie je dosť mužských hormónov zodpovedných za rast svalovej hmoty, takže v skutočnosti Zapojenie do efektu železa bude pozitívny len v oblasti krásy, zdravia. Preto by ste sa nemali báť fyzickej námahy.
Takže tento program je určený pre dievčatá. Účelom vzdelávacieho plánu je chudnutie a vypracovanie svalovej úľavy. Vykonávaním tohto plánu dostanete vplyv spaľovania extra subkutánneho tuku, rozvoj siventnosti v športovcom. Použije sa samostatný program a pridávanie kardio cvičení. V našom prípade má kardio bežať na bežeckom páse. Tento tréningový plán je určený na 1,5 - 2,5 mesiaca, po uplynutí tejto doby by ste mali zmeniť alebo ísť do iného vzdelávacieho programu.
Supens sa vzťahujú na výkonové cvičenia. Takýto prístup umožňuje zvýšiť intenzitu tréningu, aby sa účinnejšie pre spaľovanie extra subkutánneho tuku. Ten je určený pre skúsených športovcov, pretože takáto intenzita nie je vhodná pre začiatočníkovú úroveň.
Tento program bude veľmi užitočný na výcvik nôh, ako sa v skutočnosti používa. Robiť jogging na bežeckom páse, predbežne sirujeme svaly nôh, po ktorých sa obrátime na výkonnosť výkonových cvičení. Samozrejme, že v predbežnej únavnej metóde by mal okamžite vykonávať výkonové cvičenie bez zastavenia, v tom istom vzdelávacom pláne, po kardio musíte relaxovať asi 2 minúty pred pokračovaním do výkonovej časti plánu. Účinok je slabší, ale stále je. Ak nechcete čerpať nohy, môžete odstrániť napájanie na nohách a jednoducho spustiť na trati. Ak nechcete čerpať nohy, ale chcete sa sústrediť na zadok a vytiahnuť ich, môžete použiť príklad, ktorý je opísaný. To znamená, že v prvých dvoch dňoch trénujeme prostredníctvom kombinovanej schémy a v deň nôh môžeme zmeniť program v závislosti od účelu.
Kombinovaný tréning je vynikajúcim riešením pre chudnutie. Takéto programy sú veľmi intenzívne, čo je dôvod, prečo vám viac kalórií umožňujú spáliť. Poďme zvážiť samotný tréningový plán.
Kombinovaný vzdelávací program pre dievčatá v posilňovni na chudnutie
Prvý deň tréningu
| Krútenie na konci | 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
| Drepy s činkom na pleciach Šuká s činkami | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
| Pomôcť nohám v simulátore Drepy z činiek medzi nohami | 3 prístupy 8-12 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 min |
| Dumbbells sedia nad hlavou | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
Druhý deň tréningu
| Beh na bežeckom páse alebo cvičenie bicykli | Uistite sa, že vykonajte od 10 minút, bude to tréning pred tréningom. |
| | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
| Ťah horného bloku v simulátore na hrebeň na hrudi | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
| Horný blok pre hlavu | 3 prístupy 10-12 opakovaní 3 prístupy 12-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 min |
| | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
Deň tretieho vzdelávania
| Beh na bežeckom páse alebo cvičenie bicykli | Uistite sa, že vykonajte od 10 minút, bude to tréning pred tréningom. |
| | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
| Ruky činiek ležiace na šikmej lavičke | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
| Nákup na horný blok | 3 prístupy 8-12 opakovaní 3 prístupy 12-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 min |
| | 3 prístupy 10-15 opakovaní 3 prístupy 10-15 opakovaní |
| Beží na bežeckom páse | 10 minút |
Tento tréning by nemal trvať viac ako 1-1,30 hodín. V období medzi výkonovými cvičeniami (Superstom) je potrebné odpočívať asi 2 minúty. Potom, čo ste urobili sily, môžete okamžite prejsť na bežiacu stopu alebo relaxovať 1-2 minúty. Po kardio by ste mali relaxovať 2 minúty a začať nasledujúci super superstu z cvičenia.
Školenie je pomerne intenzívne a komplikované a ako je uvedené vyššie, nie je vhodné pre začiatočníkov. V deň nôh bude veľmi ťažké trénovať, pretože po výkonových cvičeniach je to veľmi ťažké spustiť. Niekoľko riešení je už popísané, ak chcete dobre pracovať, môžete spomaliť záťaž a spustiť nie 10 minút, ako je napísané v programe a 5.
Ak nemáte možnosť trénovať 3 krát týždenne alebo chcete stráviť 4 dni v týždni v posilňovni, môžete jednoducho striedať dni, ktoré sú prezentované v tréningovom pláne. Napríklad máte možnosť zapojiť sa len o 2 krát týždenne. Prvý deň - vlakové prsia, druhý deň - Trénujte späť, a dňový deň Nechať budúci týždeň. V druhom týždni odstránime hrudník a nahradiť deň nôh. Takto sa striedajú školiace dni. Podľa toho istého systému vykonávame striedanie, ak sa chcete zapojiť do 4 dní v týždni.
Ak chcete zvýšiť intenzitu vášho cvičenia, môžete to urobiť zvýšením počtu opakovaní v cvičení. Môžete si minimalizovať zvyšok medzi prístupmi alebo ho vôbec odstrániť. To znamená, že sa spoliehajú na vašu pohodu. Veľmi často v posilňovni v ľuďoch je mdloby. Vďaka nadmernej intenzite a dehydratácii tela.
Na poznámke! Nezabudnite piť dostatok vody počas tréningového obdobia av bežných pracovných dní. Spotreba H2O umožňuje urýchliť metabolizmus v tele, zlepšenie procesu straty hmotnosti.
Ďalším bodom, ktorý by som chcel spomenúť tento článok. Ak naozaj chcete schudnúť, musíte opraviť svoju strave. Základňa je, ak chcete odstrániť prebytočný tuk, je potrebné stráviť viac kalórií, než konzumovať. Predstavte si, že taká situácia: Zapojujete sa do posilňovne, vykonajte aeróbne cvičenia, potenie, spálenie kalórií, potom prísť domov, a potom počet kalórií, ktoré ste spálili v tréningu a počas dňa jesť a prejedať. To znamená, že nebudú žiadny účinok. Preto sledujte svoje vlastné.
2 akcie.
Najlepšie riešenie pre chcú schudnúť, je nákup predplatného posilňovne, najmä ak sa predpokladá, že triedy s osobným trénerom, ktorý vyvinie individuálny vzdelávací program a plán moci. Ak nie je táto možnosť, použite programy navrhnuté v tomto článku.
Ciele a všeobecné zásady odbornej prípravy
Efektívne vzdelávacie plány sledujú tieto ciele:
- zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku tukového tkaniva;
- zlepšenie vytrvalosti tela;
- posilniť respiračné a kardiovaskulárne systémy.
Sú tradične ťažké a vypočítané na 2-3 cvičenia týždenne. Toto je optimálne množstvo, aby sa zabránilo pretrvávaniu, ale dosiahnuť ciele. V dňoch odpočinku je vhodné stráviť, ale len vtedy, ak neexistuje žiadny závažný útok. Ak je prezentovaný počas prvých pár mesiacov tried, je možné obmedziť obe prechádzky alebo iné typy nie príliš intenzívnej aktivity.
Keďže hlavným cieľom je schudnúť, nemali by ste naháňať váhy, aj keď sa stalo ľahko pracovať. Aby nezastavil proces odbornej prípravy, zvýšiť počet prístupov alebo opakovaní, napríklad, ak opakujete cvičenie 10-krát, v nasledujúcom tréningu, opakujte 15. Faktom je, že s nadmerným zvýšením hmotnosti sa telo stane Tvrdý a tréning vyberie viac, neposkytuje požadované výsledky.
Ak ste nikdy predtým nehrali športu, pripravte si svoje telo na jednu až dva mesiace s jednoduchou aerobikou, pilates, jednoduchý beh alebo chôdza. Keď fyzická námaha vstúpi do zvyku, pokračujte. Hmotnosť na simulátoroch si vyberie individuálne, takže posledné 2-3 opakovania sú uvedené s hmatateľnou prácou.
Pred každým tréningom sa vyžaduje cvičenie zamerané na vykurovanie tela a štúdie kĺbov. Tips po každom povolaní, ktorý umožní postupne znížiť aktivitu, obnoviť dýchanie a srdcové mäso.
Supersets pre chudnutie
Supersets sú jedným z najobľúbenejších tréningových metód a naznačujú nasledujúce pravidlá:
- Každá sada je 2 cvičenia vykonané jeden po druhom bez odpočinku medzi nimi.
- Po dvojminútovom odrezaní nasleduje druhý prístup a potom tretí. Rovnakým spôsobom sa vykonávajú všetky ďalšie päť supersets programu.
- Spočiatku stojí za to zvládnuť všetky cvičenia samostatne a len vypracovať techniku \u200b\u200brealizácie, zbierať ich v súboch dvoch.
- Športovci, školenia pre rast svalovej hmoty, zameranie na cvičenie sa vykonáva hmotnostné. Ale na riedenie stratégie je odlišné: hlavná vec je pomerne vysoká frekvencia impulzov, ktorá je udržiavaná vysokou intenzitou (rýchlosť) cvičenia.
Schéma tried №1
Počet opakovaní v každom cvičení je 12-15, prístupy v každom superstay 3.
Posilovať: Eliptický alebo cvičený bicykel, beh, imitácia boxu, ľahká artikulárna gymnastika - 10 minút.
Seth 1.:
Zdvíhanie dolných končatín na šikmom lavičke. Žena cvičenie cvičenie ponúkané na video:
Hyperextension, ktorý vám poviete fitness trénera vo videu. Malo by sa brať do úvahy, že cvičenie môže byť vykonané v dvoch rôznych verziách - s rovným chrbtom a kruhom späť:
Nastaviť 2.:
Ruky s nohami na špeciálnom simulátore, ktorý vám umožní posilniť všetky svaly stehien a zadku:
Dumbbells sedí dole a up - Cvičenie pre rozvoj deltových svalov:
Nastaviť 3.:
Bežci s vážením pre tréning bobuľových svalov a svalov zadného povrchu stehna. S technikou ich implementácie zavedie fitness tréner:
Francúzska lavička sedí s bremenom v dlaňach:
Set 4.:
Blokom bloku zhora je hlava na posilnenie pozície:
Seth 5.:
Služba:
Horizontálny blok je horizontálne na posilnenie horných a dolných svalov:
Záves: Dýchacie cvičenia, svetlo natiahnutie - 5 minút.
Schéma nárok č. 2.
Posilovať
Seth 1.:
Naklonený krútenie na lavičke - klasické cvičenie pre tlač:
Rozhodol ťahom s činkami, s rôznymi možnosťami, o ktorých budete čítať vo videu:
Nastaviť 2.: Blok bloku zhora je úzky grogovanie + benchové tyče kvôli hlavu.
Nasadiť sa 3 : Prvé cvičenie - klasické vraky na ramenách. Druhé cvičenie - činky v uhle na šikmom technike technológie z videa:
Set 4.: Módne rozšírenie + chov rúk s činkami ležiacimi.
Seth 5.: Ohýbanie nôh Lying + Pullover pre Drsné svaly Vývoj, Späť, stlačte:
Záves. Analogicky s prvou schémou tried.
Bez ohľadu na to, či 2 alebo 3 krát týždenne prídete do posilňovne, striedajte tieto dva schémy, kým sa zaťaženie stane obvyklým. V počiatočnej fáze budete potrebovať asi jednu a pol hodiny, aby ste splnili celý plán. Keď tréning zaberá viac ako hodinu, môžete zvýšiť počet opakovaní v prístupe k 20, a potom počet prístupov do 4.
Kruhový tréning s použitím simulátorov a voľných váh
Populárna metóda kruhového tréningu v posilňovni, v ktorej sú takéto pravidlá fungovať.
- Všetkých 10 cvičení programu sa vykonáva jeden po druhom bez prestávky (alebo s minimálnymi prestávkami najviac 30 sekúnd) je jeden kruh.
- Po 3-5 minútovom odpočinku sa vykonáva druhé kolo, tretí a tak ďalej.
- Môžete začať s 2 kruhmi, a ako sa program používa na zvýšenie ich čísla do 5.
- Počet opakovaní v prístupe s nárastom výcviku sa prinesie z 12 na 20. Celkový čas tréningu je asi hodinu.
Diagram okruhu Číslo 1
Posilovať.
- Naklonený krútenie.
- Hyperextension.
- Blok bloku je cez hlavu.
- Zachytáva s váhou na ramenách.
- Široké pushups.
- Beží s váhou.
- Odovzdanie činiek stojacich.
- Rozšírenie nôh.
- Šikmý činka.
- Zdvíhanie dolného končatín do zastavenia.
V kruhovej školení sa používajú takmer tie isté cvičenia ako v schéme s ponukami. Takže, s určitým súborom cvičení, vyberieme si len spôsob, akým sa vykonávajú. A vyberáme si, že postupuje výlučne z jeho subjektívnych pocitov - čo je viac ako.
Číslo kruhovej schémy 2.
Posilovať.
- Zdvíhanie nôh na šikmej ploche.
- Naklonenie s váhou na ramenách.
- Ruky činky ležiace v uhle.
- Rozsah.
- Šikmá tyčová ručná rukoväť.
- Zachytáva v Gakke.
- Zatlačte z barov alebo dozadu.
- Ohyb nôh ležiacich.
- Hodnotiť činky kvôli hlavu stojace.
- Ohýbajte ruky s činkom.
Rovnako ako v prípade nadriadených, je lepšie trénovať 3-krát týždenne, striedať prvú a druhú schému, zvýšenie hmotnosti, počet opakovaní a kruhov. Po návyku na najvyššiu možnú záťaž na tomto tréningovom pláne, musíte sa dostať do ťažko.
Kurz trojdňových tréningov pre dievčatá
Ak má dievča slabé fyzické vzdelávanie, je ideálna pre budúci priebeh tréningu, v rámci ktorého sa cvičenia vykonávajú 15-krát v 3 prístupoch:
Deň 1:
- krútenie na lavičke;
- rozšírenie nôh;
- blokový blok zhora;
- ohýbanie nôh ležiacich;
- kladenie nôh na simulátore;
- trakciu spodného bloku;
- ručné ohýbanie s činkami stojacimi.
2. deň.:
- bočné krútenie;
- tyče na skrine na šikmom lavici;
- ladnaya;
- zdvíhanie nôh na simulátore;
- striedavo ohýbanie nôh stojí s hmotnosťami.
3. deň.:
- krútenie na šikmej lavičke;
- push-up z lavičky;
- rozšírenie rúk;
- pútačky s činkami;
- s hmotnosťami;
- klasické pushups;
- rozšírenie nôh.
Čo brať do úvahy, keď sa triedy v posilňovni?
Na dosiahnutie maximálneho úspechu v telocvični zohľadnite tieto odporúčania: \\ t
- Všetky cvičenia na simulátoroch sa vykonávajú podľa správnej techniky. Na tento účel sú žiaduce prvé tri triedy v hale míňať s osobným trénerom. Ukáže, ako sa vysporiadať so simulátormi a možno bude poskytovať poradenstvo o zlepšení programu.
- V žiadnom prípade nie nepreťažujte telo. Ak neexistuje žiadna správna fyzická zdatnosť, počas prvých 2 týždňov chudnutia, vykonajte iba 50% opakovania a kruhov určených v programe odbornej prípravy.
- Cardio je vynikajúcou voľbou pre cvičenie. Odporúča sa začať chôdzou, každých 5-10 minút urýchliť a spomaliť tempo. Čas cvičenia - 30 minút.
- Počas výcviku na spaľovanie tukov môžete piť vodu, len s malými SIPS a prerušeniami medzi kruhmi.
V skutočnosti sú programy opísané vyššie stačí na to, aby ich telo vložili a dokonca začali cestu k športovým výsledkom. Zvýšenie hmotnostných váh, môžete sa zlepšiť pomerne dlhú dobu, mať len desať cvičení v Arsenale. Po zvládnutí ich plne, začnete pochopiť mechaniku pohybu ľudského tela a môžu nezávisle naplánovať svoje triedy v posilňovni.