Najlepšie domáce cvičenia na chudnutie. Jednoručný rad T-tyčí

Cvičenie bez trénera je mnohokrát ťažšie a zdraviu škodlivé. Mnohí si však myslia opak. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Najprv zistíme, ktoré cvičenia v posilňovni sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to energetické zaťaženie?

Ak zvolíte dlhodobé kardio s nízkou intenzitou (pomalý nepretržitý beh, chôdza, bicyklovanie), vaše telo si po niekoľkých sedeniach na stres zvykne. Výsledkom je, že pri behu spaľujete iba kalórie.

V prípade silového tréningu je situácia trochu iná. Po ňom (s dostatočnou intenzitou) zostáva pokojový metabolizmus dlhý čas zvýšený - niekedy aj viac ako 20 hodín. A po celú dobu vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda pri silovom a kardio tréningu minie rovnaké množstvo kalórií (opäť zdôrazňujem, že hovoríme o kardiu s nízkou intenzitou a nie o náročnom intervalovom tréningu alebo šprinte), po silovom tréningu sa spotrebuje rovnaké množstvo kalórií. , stále je spálených viac. Ďalšie informácie o účinkoch kardio, HIIT a silového tréningu nájdete na.

Aby ste zrýchlili metabolizmus a vybudovali všetky svaly vo svojom tele, kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá kompilácie cvičenia

Ak chcete vytvoriť efektívne celotelové kruhové cvičenie, postupujte podľa niekoľkých pravidiel:

Zahrňte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. To rovnomerne zaťaží celé telo.
Striedajte cvičenia push a pull. Cviky na tlačenie sú tie, pri ktorých sa tlačíte zo zeme (výpady, drepy, zhyby) alebo odtláčate od seba činky (tlak na lavičke, tlak na lavičke). Pri cvičeniach ťahania ťaháte seba (príťahy) alebo aparát (mŕtvy ťah). Cvičenia na vyťahovanie a tlačenie poskytujú rôzne záťaže. Ich striedaním nepreťažíte svaly a dokážete viac.
Dokončite cvičenie kardio cvičením s vysokou intenzitou.
Začnite rozcvičkou, skončite strečingom a váľaním na masážnom valci.

A teraz poďme priamo na tréning.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

V našom tréningu bude päť odporových cvičení: dve na dolnú časť tela, dve na hornú časť tela a jedno na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10 -krát bez prerušenia. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov, medzi kruhmi odpočívať - až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonať jednoduchú verziu, ktorá bude pri každom cvičení uvedená v odseku „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Vykonáte 10 výpadov s každou nohou - celkom 20 krát.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Ako zjednodušiť: výpady bez záťaže. Ak je pre vás ťažké robiť vážené výpady, je pravdepodobné, že komplex nedokončíte alebo znížite počet výpadov. Ak teda s cvičením len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo vymeniť:

Bočné výpady.
Zadné výpady so závažím.
Kráčajúce výpady po hale.

Vlastnosti technológie:

Uhol medzi kolenom a bedrom v výpade by mal byť 90 stupňov.
Pri výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
Koleno smeruje dopredu, tvárou k palcu, nekrúti sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, svaly hrudníka, abs.

Ako zjednodušiť: kliky z kopcov, kliky na gumených posilňovacích pásoch, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iný variant.

Vlastnosti techniky:

Lakte držte pri tele (pokiaľ nevyberáte kliky so širokými pažami).
Neustále majte napnuté bruško, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnou tyčou, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti techniky:

Činku držte pri tele, tyč si prakticky presuňte cez nohy.
Nehrbte sa s chrbtom, inak záťaž prejde na bedrovú chrbticu.
Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo vám umožňuje dobre natiahnuť hamstringy.

4. Rad činky v podpore

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi.

Ako zjednodušiť: vezmite ľahké činky.

Čo nahradiť:ťah spodného bloku.

Vlastnosti techniky:

Lakte držte pri tele a snažte sa ho viesť ďalej za chrbát.
Chrbát majte vystretý, nezaokrúhľujte ho.
Skúste činky ťahať chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičkách

Cieľová svalová skupina: svaly jadra.

Ako zjednodušiť: klasická podlahová doska, lakťová doska.

Vlastnosti techniky: udržujte svoje brušné svaly v neustálom napätí, aby ste sa vyhli vyklenutiu v krížoch.

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa tiež zjednodušiť menšou hmotnosťou alebo cvičením trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kôl, odpočinok medzi kruhmi až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, gluteálne svaly, svaly zadnej časti stehna.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti techniky:

Chrbát majte vystretý bez hrbenia.
Pri drepoch vezmite panvu späť.
Roztiahnite kolená od seba - nemali by sa omotávať dovnútra.

2. Stlačenie činiek z hrudníka

Cieľová svalová skupina: veľké prsné svaly, tricepsy, deltoidy.

Ako zjednodušiť: trochu priber.

Čo nahradiť: stlačte tyč z hrudníka.

Vlastnosti techniky:

Neohýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
Činky by sa mali pohybovať synchronizovane.
Skúste zdvihnúť činky utiahnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, extenzory chrbta, kvadricepsy a hamstringy, latissimus dorsi.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti techniky:

Chrbát majte vystretý, nehrbte sa a nezaokrúhľujte ho v driekovej časti.
Koleno ohýbajúcej sa nohy sa pozerá dopredu, neotáča sa dovnútra.
Spustite činky do polovice lýtok.
Noha stojaca za chrbtom neklesne na zem až do konca priblíženia - je neustále v závesnej polohe.

4. Pull-up na hrazde

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi, svaly hrudníka, ramenný biceps.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde pomocou gumenej posilňovne. Páska sa prehodí cez hrazdu, šliapnete na ňu nohami a zavesíte, natiahnete pásku. Ako sa sila vyvíja, môžete zmeniť napnutie remeňa.

Čo nahradiť:ťah horného bloku k hrudníku.

Vlastnosti techniky:

Ak ste začiatočník, nepomáhajte si hojdaním. Najprv musíte vytvoriť správnu techniku vyťahovania a až potom niekoľkokrát zotrvačnosťou vytiahnuť.
Pokúste sa udržať hlavu v jednej polohe, nevyťahujte bradu nahor.
Nohy majte vystreté.

5. Potiahnutie nôh k hrazde

Cieľová svalová skupina: svaly jadra.

Ako zjednodušiť:

Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste v hornom bode narovnávali nohy.
Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosiek.

Vlastnosti techniky: ak máte slabú fyzickú zdatnosť alebo máte nadváhu, stojí za to nahradiť toto cvičenie statickou tyčou. Perfektne pumpuje priamy brušný sval a ďalšie základné svaly a nepreťažuje sval iliopsoas.

Pozrite si video s kompletným cvičením s dvoma možnosťami.

Intervalové kardio cvičenie na konci cvičenia

Cvičenie sa končí intervalovým kardio cvičením 15-20 minút. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu pri rýchlosti 8 km / h, minúta pri rýchlosti 12 km / h.

Ak má váš bežecký pás intervalový režim, zvoľte načasovaný tréning s 20 minútami a úrovňou 8-10 v závislosti od vašej kondície.

Spravidla existuje veľa rôznych intervalových tréningov na strojoch, ktoré striedajú pomalý a rýchly beh a bežecké pásy.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvoriť účinný komplex na chudnutie.

Samozrejme, nezabudnite na výživu. Cvičenie aj bez diéty posilní svaly a zlepší fyzickú kondíciu, ale chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je pár užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Pomôže vám to schudnúť znížením príjmu kalórií a zistíte, koľko kalórií potrebujete na rôzne druhy cvičenia. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte svoju normu podľa rôznych vzorcov, pričom vezmite do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa nechcú vzdať lahodného jedla kvôli krásnej postave, je tu bonus v podobe, s ktorou bude vaša strava síce nízkokalorická, ale nemenej chutná.

Užite si tréningy a rýchly postup!

Každú jar začíname bojovať s nadváhou. V kurze sú rigidné diéty a tréningy „opotrebované“. Niektorí sa dokonca uchýlia k zázračným tabletkám. Ale aj deti vedia, že telesné cvičenia na rýchle chudnutie hrajú hlavnú úlohu vo vojne proti nenávideným kilogramom.

Skvelé, ak sa môžete pravidelne zúčastňovať športového klubu. Bohužiaľ, mnohí nemajú dostatok času / peňazí / trpezlivosti. Cvičenie doma prinesie vynikajúce výsledky.
Optimálna dĺžka trvania (odporúčaná lekármi) je 20-30 minút.

Vyskúšajte nasledujúci súbor fyzických cvičení a prekvapte svojich priateľov veľkolepým výsledkom.

Rozcvička a cvičenia na rýchle chudnutie

Každé cvičenie by malo začať rozcvičkou. Svaly a kĺby by sa mali zahriať. Ušetríte si tak podvrtnutie a poranenia rôznej závažnosti.

Začnime teda. Najprv si energicky potierajte dlane, kým sa nezahrejú. Zahrejte si nimi tvár, uši a krk. Potom urobte niekoľko rotačných pohybov s každým kĺbom v oboch smeroch.

Natiahneme ramená a ruky. Vykonávame kruhové pohyby s ramenami dopredu niekoľkokrát, potom späť. Ruky sú rovné, dlane sú rovnobežné s podlahou a pozerajú sa opačnými smermi (ako keby zobrazovali tučniaka). Ďalej sa krútime v rôznych smeroch lakťami a za nimi - päsťami.

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát. Striedajte sa v opačných smeroch a nechajte spodnú časť tela nehybnú. Hlava sa neustále pozerá pred seba. Vykonajte 25 opakovaní.

Potom robte s telom kruhové pohyby. 10 otáčok v každom smere. Nohy sú stále nehybné.

Sada cvičení na rýchle chudnutie doma

Cvičenie na chudnutie zadku

Nohy položte o niečo širšie ako ramená, pokrčte ich v kolenách (najúčinnejšie je to v pravom uhle). Stojte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie „Drepy“

Vykonajte 2-3 sady po 25-35 opakovaní. Počas drepu by mali byť kolená priamo nad chodidlami.

Skokové cvičenie

Drep. Z tejto polohy vyskočte do najvyššej možnej výšky a vráťte sa do východiskového bodu. Opakujte 20 -krát.

Cvičenie „Nožnice“

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ruky dajte pod kríž. Prekrížte nohy a roztiahnite ich čo najširšie. Iba 10 opakovaní.

Cvičenie pre štíhle nohy

Kľaknite si na kolená s rukami vystretými pred sebou. Rýchlym tempom si sadnite na každú glute a nakloňte trup, aby ste dosiahli rovnováhu. Opakujte 20-30 krát.

Cvičenie „Polovica“

Stojte s nohami mierne širšími ako ramená, s prstami otočenými v opačných smeroch. Vykonajte polovičný drep pomalým tempom a zostaňte na dne tak dlho, ako môžete. Vráťte sa rovnakou rýchlosťou do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní v 2 sériách.

Cvičenie „Swing the noha“

Ľahnite si na bok. Ohnite dolnú časť nohy. S hornou časťou nohy robte plynulé zdvihy s maximálnou amplitúdou. Vykonajte 20 švihov. Opakujte v opačnom smere.

Cvičenie na brucho

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod zátylok, nohy narovnajte. Vytiahnite kolená k hrudníku, zdvihnite ramená a hlavu z podlahy a ťahajte ku kolenám. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 2 sady 20 -krát.

Cvičenie „Šikmé zákruty“

V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Teraz natiahnite lakeť k opačnému kolenu. Opakujte 20 -krát. Teraz z opačnej strany.

Cvičenie pre spodný lis

Pokračujte v ľahu na chrbte, natiahnite rovné nohy v uhle 45 ° k podlahe a držte sa, ako môžete. Vykonajte 10 sád.

Cvičte, aby ste precvičili všetky brušné svaly

Počiatočná pozícia je rovnaká. Položte ruky do strán a dlane položte na zem. Narovnajte nohy rovno. Pomaly spustite nohy nadol, vráťte sa hore a spustite ich striedavo doľava a doprava. Vykonajte to 12 -krát vo všetkých smeroch.

Cvičenie „Polomost“

Pokračujte v ľahu na chrbte. Nohy pokrčené v kolenách spočívajú na podlahe, ruky sa tiahnu pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie a znížte ju. Vykonajte pohyb 20-30 krát.

Cvičenie pre svaly chrbta

Ležať na chrbte, ruky a nohy položte kolmo na podlahu. Striedavo odtrhnite boky a lopatky z podlahy, ako by ste sa nimi pokúšali dostať na strop. Vykonajte 20 opakovaní.

Cvičenie „Ležiaca lastovička“

Prevráťte sa na brucho. Zdvihnite rovné nohy a ruky súčasne do maximálnej výšky. Natiahnite sa v opačných smeroch. Opakujte 30 -krát.

Cvičenie „Kliky“

Choďte na dosku. Spustite kolená na podlahu. Zatlačte na podlahu 10 -krát.

Cvičenie „Reverzné kliky“

Postavte sa chrbtom k stoličke. Sadnite si na okraj a ruky si opierajte o boky trupu. Ohnite nohy v pravom uhle a päty položte na podlahu. Panvu vytiahnite 5 cm za okraj stoličky, chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte pod uhlom 90 °. Vyšplhať. Lakte sú kategoricky neprijateľné, aby sa rozchádzali v rôznych smeroch. Opakujte 15 -krát.

Cvičenie pre ruky

Postavte sa rovno s rukami pred sebou. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie „vychladnúť“

Cvičenie určite ukončite strečingom. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie; hladko roztiahnite telo dopredu, doľava, doprava. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky a nohy krížom v opačnom smere (to znamená potiahnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak).

Cvičenie na chudnutie doma udrží vaše svaly v tonuse a zlepší celkový výkon vášho tela. Rýchle výsledky dosiahnete, ak budete celý komplex vykonávať pravidelne.

Naše komplimenty čitateľom našich stránok. Je načase vám povedať, aké cvičenia musíte robiť, aby ste schudli.

Určite prediskutujeme súbor cvičení pre každú časť tela, ktoré opravia extra koláč, ktorý sme zjedli.

A tiež, aké opatrenia je potrebné urobiť, aby ste schudli rýchlejšie. Máte kilá navyše, ale nemáte čas chodiť do posilňovne? Odporúčania fitness trénerov pre vás!

Ste profesionál v oblasti chudnutia alebo nováčik a rozhodli ste sa zhodiť prebytočné kilá? Ste si istí, že viete všetko o chudnutí?

Časy sa menia a vyvíjajú sa nové metódy a algoritmy na chudnutie. Prečítajte si pozorne, pravdepodobne nájdete niečo pre seba!

Najprv zistíme, prečo sa zlepšujeme. Bez odstránenia tohto problému bude všetko vynaložené úsilie márne a hmotnosť sa vráti rovnakých kg, alebo dokonca pribudne pár nových!

Hlavné faktory prírastku hmotnosti:

Nesprávna výživa; Prečítajte si náš článok „“
Stres;
Nesprávne fungovanie vášho tela;
Sedavý (lenivý) životný štýl.

Skutočne zhodnotme svoju postavu v stoji pred zrkadlom. Stáva sa, že rozhodnutie schudnúť je urobené na pozadí niečej neopatrnej frázy: "Si tučný."

Máš rada svoje telo? Potom nepočúvajte hlúpych ľudí! Tiež dievčatá, ktoré majú širokú kosť, chcú byť štíhle.

Ale tu, bez ohľadu na to, aké opatrenia urobíte, je to zbytočné, máte takú stavbu tela a mali by ste to milovať.

Aj keď by ste sa nemali vzdať fyzickej aktivity - bude to len plus pre každú ženu alebo dievča, ktoré sa miluje.

Program na chudnutie

Takže ste sa poradili s odborníkom na výživu, absolvovali potrebné testy a pevne ste sa rozhodli zmeniť sa tým, že ste išli ťažkou cestou chudnutia. Pravdepodobne vás zaujíma, aké cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli?

Aby ste dosiahli efektívny výkon doma, mali by ste absolvovať aspoň tri tréningy týždenne a s trvaním pol hodiny. Pred načítaním svalov by ste sa mali zahriať.

Zahrejte sa

Beh na mieste - musíte udrieť do zadku pätou. Trvajte od 30 sekúnd a čas postupne predlžujte.

Ovládajte dýchanie: nadýchnite sa jeden až traja a vydýchnite jedenkrát. Takýto päťminútový beh dáva výsledok na 5 km vzdialenosť.

Cvičenie rúk

Prvé cvičenie rozvíja líniu ramien. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite do rúk záťaž (činky) a mierne sa pokrčte v lakťoch. Roztiahneme ruky do strán, ale nezdvíhame ramená.
Stiahneme svaly hrudníka a rúk. Počiatočná poloha, ruky (so záťažou) dajte iba pred seba, dlane dovnútra a v lakti zvierajte uhol 90 stupňov. Roztiahneme ruky a prinesieme ich späť. V tomto prípade sú lakte fixované. Ramenné kĺby fungujú.
Rozvíjame bicepsy (predné svaly paží). Pôvodná poloha sa nemení. Ruky položte naspodok a dlane otočte nahor (so záťažou). Ruky pokrčíme v lakťoch. Pohyb by mal nastať iba v lakťovom kĺbe.
Rozvíjame tricepsy (chrbtové svaly paží). Je potrebné sedieť na povrchu (najlepšie tvrdom) a zdvihnúť ruky hore. Otočte ruky s činkami k sebe. Posaďte sa na stoličku a zdvihnite ruky s činkami. Otočte dlane dovnútra. Znížime hmotnosť (činky) za hlavu. Opäť fungujú iba lakťové kĺby.

Cvičenia na brucho

Prvé 4 cvičenia sa vykonávajú v jednej polohe - ležte na chrbte; nohy sú rovné; položte ruky pozdĺž tela. Nezabudnite ovládať svoje dýchanie - to je úspech vykonaných cvičení.

Zaťaženie je na priamych brušných svaloch. Vykonajte alternatívne zdvihnutie nohy o 90 stupňov. Dodatočné zaťaženie, ak mierne sklopíte nohy. Vykonajte 6 až 8 krát. Dýchanie: noha stúpa - vdychujte; noha klesá - s výdychom.
Rozvíjame priamy a dolný brušný sval. Zdvihnite nohu o 90 stupňov a zaistite. Zdvihnite druhú nohu do pravého uhla. Hladko vráťte nohy súčasne do pôvodnej polohy. Opakujte 4-5 krát. Dýchanie by malo byť rovnomerné.
Počiatočná pozícia, ale dajte ruky do strán. Cvičenie zlepší dynamiku metabolizmu (metabolizmu) v dolnej časti tela. Pri tom nezadržujte dych. Otočenie trupu - doľava. Pravá ruka hladko sleduje telo a je umiestnená na vrchu ľavej ruky. Vraciame sa k pôvodnej póze. Ďalej tiež odbočte doprava. Nohy by nemali byť zdvihnuté z podlahy.
Posilnenie dolných a šikmých brušných svalov. Cvičenie sa vykonáva jeden po druhom. Najprv sa jedna noha zdvihne o 45 stupňov (asi pol metra od podlahy) a položí sa nabok. Nájdite si čas a vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom druhú nohu. Neponáhľajte sa a dodržujte rytmus. Vykonajte cvičenie pre každú nohu 5-7 krát.
Pokračujeme v ležaní, ruky do strán, pokrčené nohy v kolenách, chodidlá opreté o podlahu. V tejto polohe by sa kolená mali dotýkať podlahy vpravo a vľavo. Vykonajte 20 krát vpravo a vľavo. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zvýšte rýchlosť tohto cvičenia. Pamätáme si na kvalitu pohybov a rytmus dýchania.
Prijímame novú polohu tela - ležíme na jednej strane (vpravo), pravou rukou - položenou na hlave a ľavou - položenou na podlahe. Budeme pracovať s ľavou rovnou nohou, pravú mierne pokrčíme v kolene. Vykonávame pohyb dopredu, do strán a dozadu. Pohyb sa vykonáva bez zastavenia 4-5 krát pre každú nohu. Nohu by ste mali čo najviac stiahnuť, aby ste cítili svalové napätie.
Zaujmite polohu ako v predchádzajúcom cviku, ale obe nohy sú predĺžené. Hladko a bez trhania zdvihnite nohy 10–20 cm od podlahy, zafixujte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na každej strane urobte tri až štyrikrát. Ak počas cvičenia stratíte dýchanie, urobte pár plytkých dychov a potom pokračujte v cvičení.

Počas cvičenia doma budete chcieť piť - voda by nemala byť sýtená oxidom uhličitým a pite ju malými dúškami.

Cvičenia pre nohy a kňazov

Utiahneme boky a zadok. Ležíme na chrbte, kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela. Hladko odtrhneme zadok a chrbát z podlahy. V styku s povrchom by mali byť: hlava, lakte, ramená a chodidlá. Vrátime sa do pôvodnej polohy (najskôr krk, potom spodná časť chrbta). 20 sád.
Posilnenie vnútorných stehenných svalov. Zaujmite polohu ležiacu na boku (vpravo). Podložte si hlavu pravou rukou. Druhý pred telom v podlahe sa zastaví. Položte nohu (vľavo) na nohu za pravé koleno. Pri nádychu zdvihnite pravú nohu, prst nasmerujte k sebe. Na chvíľu sa zaistite v zdvihnutom stave a pri vdýchnutí ho plynule spustite. Vykonajte desať sád pre každú nohu.
Ďalej budeme robiť drepy. Postavte sa rovno, chodidlá dajte na šírku ramien a ruky natiahnite dopredu. Sledujte, že zadok neklesá pod kolená a päty by nemali vystupovať z podlahy, kolená by nemali klesať pod prsty. Činky vo vašich rukách pomôžu vytvoriť dodatočné zaťaženie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať dôrazne pomaly. Vykonajte 2-3 sady 10-15 krát.
Hýždeň a chrbtové svaly stehien sú stiahnuté. Dostávame sa na všetky štyri. Kolená v úrovni bokov, lakte s ramenami. Otočte prsty dopredu. Striedavo vezmeme nohy späť na úroveň 90 stupňov a pokrčíme ich v kolenách. Pri výdychu zdvihnite nohu a zafixujte polohu. Nadýchneme sa a plynulo sa vrátime do pôvodnej polohy. Každá noha robí 10 krát.
Na posilnenie zadku a vnútorných stehien. Postavte sa rovno a jednou rukou sa držte podpery. Švih nohou vykonávame 15 -krát do strany (vpravo a vľavo). Chodidlá by mali byť uvoľnené a prst na nohách by mal byť ťahaný k sebe. Nebuďte leniví! Skúste sa švihnúť čo najvyššie.
Exotické, ale veľmi ľahké cvičenie. Chôdza po piatom bode. Mali by ste sedieť na zadku; narovnajte nohy alebo ich dajte mierne pokrčené na päty. Teraz jeden po druhom zdvihneme zadok a urobíme „krok“. Po kňazovi môžete kráčať dopredu aj dozadu. Ak v dome pobehujú malí pomocníci, pripojte ich k tomuto cvičeniu a získate zábavný beh s kňazom. Vykonajte 50 až 100 krokov.

Chudnete doma alebo v posilňovni?

Ako rýchlo schudnúť - zaujíma vás táto otázka? Na našom webe nájdete odporúčania a tipy, iba vy sa môžete rozhodnúť, či podstúpite také riziko.

Tiež sa váha rýchlejšie stráca, ak v posilňovni používate špeciálne vybavenie.

Všetky typy tried sú rozdelené:

Moc;
Flexibilita;
Kardiovaskulárne;
Kombinované cvičenia.

Existuje množstvo konkrétnych cvičebných programov v posilňovni, ktoré stimulujú chudnutie.

Tréning nemusí byť vyčerpávajúci.
Mali by ste sa pri tom potiť, ale nemali by ste cítiť bolesť kĺbov.
Vytvorte si pohodlné podmienky na to, aby ste svoje aktivity mohli vykonávať maximálne - vetrajte miestnosť, vypnite telefón, zapnite hudbu.
Vopred si pripravte neperlivú vodu.
Školenie by malo byť systematické.
Minimálny čas na vyučovanie je od pol hodiny do hodiny a pol.
Po cvičení si dajte relaxačný kúpeľ alebo kontrastnú sprchu.

Venujte sa viac sebe a vaše telo sa vám poďakuje len trochou snahy.

Do nových produktívnych stretnutí na našich webových stránkach sa prihláste k odberu a zdieľajte tajomstvá svojej krásy so svojimi blízkymi priateľmi.

Aby ste udržali svoje telo v dobrej kondícii, musíte ísť do fitnescentra? Pred niekoľkými rokmi by bola odpoveď na túto otázku určite áno, ale dnes stále viac ľudí odmieta chodiť do fitnescentier a vyberať si fitnes doma (cvičenia na chudnutie doma). Spravidla to má niekoľko dôvodov:

Po prvé, šetrenie peňazí. Predplatné fitness klubu nie je lacné potešenie.
Za druhé, šetrí to čas. Aj keď sa fitnescentrum nachádza blízko vášho domova, stále musíte nejaký čas stráviť na cestách.
Po tretie, dostupnosť inventára. Všetko, čo potrebujete pre fitnes doma, si môžete kúpiť v každom meste.
Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex do domácnosti a podobne, ale má to aj odvrátenú stránku. Veľa informácií o kondícii je nespoľahlivých. Preto v tomto článku analyzujeme efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.

Sada cvičení pre domácu fitnes

Základom nezávislého fitness programu sú cvičenia bez váženia a v posilňovniach sa pracuje hlavne s prídavnými váhami (činkami, odporovými pásmi, tyčami na tele, atď.). Ak je vašim cieľom schudnúť a udržať svalový tonus, nepotrebujete používať módne cvičebné pomôcky, stačí to urobiť doma a použiť súbor cvičení zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj na posilnenie svalov.

Hodiny fitnes by mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút musíte striedať pravidelný beh a skákanie cez švihadlo. Na tieto cvičenia nadväzujú svižné zdvihy kolien a skákacie drepy. Je dôležité ich vykonávať správne: roztiahnite nohy do strán a spustite sa do drepu. V tomto prípade by boky mali smerovať rovnobežne s podlahou. Odrazte sa nohami a vyskočte, zdvihnite ruky a potom sa znova vráťte do drepu. Po dvadsiatich skokoch si môžete oddýchnuť.

Posledná päťminútová relácia je venovaná behu s prekrývaním päty, ako aj kľukom na tlačovke. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Cvičte s plnou amplitúdou.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Päťdňový komplex by mal zahŕňať štúdium všetkých svalových skupín. Na posilnenie chrbta musíte urobiť kliky zo steny 10-krát a z podlahy 5-krát. Potom by ste mali vystúpiť a stáť 2-3 minúty a postupne zvyšovať čas na päť. Tento cvik vám dokonale stiahne podbruško a precvičí brušné svaly. Po nej nasleduje krútenie rôznymi smermi, ktoré je vhodné predvádzať na fitlopte. Dbajte na to, aby panva nespadla nadol, aby nedošlo k presunu záťaže. Krútenie by sa malo vykonať 15-20 opakovaní.

Potom nasledujú drepy 15-20-krát a výpady v stoji. Vďaka nim môžete posilniť sval gluteus a napumpovať nohy. Tento komplex tiež zahŕňa všetky štyri, ktoré sa musia vykonať 20-25 krát.

Na posilnenie rúk budete potrebovať 1 kg činiek. Prvé cvičenie je zamerané na vypracovanie bicepsu. Lakte by ste mali tlačiť do strán, telo je nehybné. Základom je ohnúť a narovnať ruky. Vykonajte 10-25 krát.

Tricepsy posilňujeme nasledovne: spustené ruky zdvihneme za hlavu a pokrčíme v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 -krát.

Koľkokrát do týždňa by ste mali cvičiť?

Aby ste schudli, telo musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú vykonávať chudnutie doma päťkrát týždenne vrátane silových a kardio cvičení.

Okrem kondície doma je potrebné do programu zaradiť beh na čerstvom vzduchu, cvičenie na stacionárnom bicykli, bežiacom páse, lyžovanie, škandinávsku a obyčajnú chôdzu, plávanie. Tieto kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť a spevniť postavu.

Ako dlho trvá tréning, aby sa dosiahli výsledky?

Už sme prišli na to, že budeme mať dva druhy tréningu: silový a kardio. Každý z nich vyžaduje sústredenie a úsilie.

Kardio tréning by mal trvať najmenej 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút strávite miesením kĺbov, potom 25 minút - behaním alebo iným kadio cvičením. Nakoniec sa natiahnite päť minút. Toto je jeden zo spôsobov, ako vykonávať kardio, ale môžete použiť aj iný. Nezabudnite, že minimálna doba cvičenia je 30 minút, maximálna je hodina.

Energetický komplex trvá najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami závisí od vášho tréningového programu. Domáca zostava fyzických cvičení na chudnutie najčastejšie obsahuje odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšími ako 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako jeden a pol minúty.

Inventár

Úplnosť vášho tréningového programu bude závisieť od toho, ako bohatý je výber vášho športového vybavenia. Doma nie je možné umiestniť niekoľko simulátorov naraz, takže sa musíte rozhodnúť, aké zariadenie budete musieť kúpiť. Ak ste si ako rutinu kardio cvičenia vybrali beh, plávanie alebo chôdzu vonku, nemali by ste si kupovať rotopedy ani bežecké pásy. Namiesto toho môžete svoje posilňovacie zariadenie bezpečne umiestniť.

Ak je pre vás vhodné cvičiť spaľovanie tukov doma, musíte si kúpiť bežecký pás alebo rotoped. Ceny za ne, samozrejme, nie sú malé, ale predplatné do fitnescentra bude stále stáť viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahého vybavenia, odporúčame vám kúpiť si lacné kardio vybavenie - švihadlo. Jeho výhody nie sú menšie ako na bežiacom páse, ale stoja niekoľkonásobne menej. Zistili sme vybavenie na kardio tréning, teraz prejdeme k silovému tréningu.

Cvičenie na chudnutie doma, okrem kardiovaskulárneho vybavenia, zahŕňa nasledujúce vybavenie:

Dve činky. Je lepšie, ak sú skladacie, aby ste mohli extra váhu ľahko upraviť. Hmotnosť každej plne zostavenej činky nie je väčšia ako 5 kg.
Závažie na suchý zips. S nimi bude cvičenie na chudnutie brucha, bokov oveľa efektívnejšie.
Gumová podložka. Je to užitočné pri cvičeniach v ľahu, napríklad na pumpovanie brušných svalov.
Fitball... Akákoľvek sada najlepších cvikov na chudnutie nie je úplná bez školenia na tomto nádhernom simulátore. Je to veľká lopta vyrobená z odolnej gumy. Fitball je potrebné vyberať v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať tréning žiadny efekt.

Ako vytvoriť domáci cvičebný cvičebný program?

Už sme spomenuli, že na internete je veľa nekvalitných vzdelávacích programov. Aby ste rozoznali dobrý fitness program od zlého a naučili sa ho zostavovať sami, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:

Tréningový komplex by mal zahŕňať viacnásobné a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15 -krát v jednom prístupe. Statické cvičenia sú zamerané na sťahovanie svalov v priebehu určitého časového obdobia.
Každá skupina svalov by mala byť precvičená raz týždenne.
Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
Odpočinok medzi sériami - nie viac ako 45 sekúnd.

Toto sú štyri základné princípy dobrého programu domácej fitnes cvičenia.

Je potrebné poznamenať, že všetky silové tréningové programy je možné rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a delený tréning.

Kruhový tréning

Fyzické cvičenia na chudnutie doma je možné vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez prestávky medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový kruh má päť cvičení. Vykonáte prvé cvičenie a okamžite prejdete na druhé (bez odpočinku), potom na tretie a tak ďalej, kým nedokončíte všetkých päť. Potom 2-3 minúty odpočívate a prechádzate ďalším kruhom cvičení. Tréningový program môže pozostávať z 3-5 kôl.

Aké cvičenia by mali byť zahrnuté v tréningovom kruhu?

Môžu byť doma, napríklad drepy, kliky, výpady, kliky atď. Je veľmi dôležité, aby bol každý z nich zameraný na inú svalovú skupinu.

Rozdelený program

Na rozdiel od kruhového tréningu delený program zahŕňa odpočinok medzi sériami. Napríklad dnes musíte vykonať komplex, ktorý precvičí svaly brucha, paží, a Na to musíte vykonať tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.

Najprv by ste mali urobiť jednu sériu cvičení na gluteálnom svale, potom odpočívať 45 sekúnd a znova vykonať sériu rovnakých cvičení. Potom, čo dokončíte tri sady jedného cvičenia, musíte prestať (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. pre domov) podľa deleného programu je zameraný predovšetkým na udržanie svalov v dobrej kondícii. Aby ste schudli, musí byť tento program doplnený kardio tréningom. Toto si vždy zapamätajte!

Zhrnutie

Teraz viete, ako si správne zostaviť domáce tréningy a aké telesné cvičenia na chudnutie doma si vybrať do cvičebného programu. Pamätajte si, že dobrá postava závisí od tréningu iba 50%, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.

Jednoduchý súbor cvičení na chudnutie doma, určený na denné 20-minútové sedenie. Účinné chudnutie a vypracovanie problémových oblastí prostredníctvom efektívnej fyzickej aktivity.

Nie každá zástupkyňa nežného pohlavia sa môže pochváliť vytesanou postavou, ktorou sa jej príroda štedro odmenila. Väčšina žien a dievčat musí na svojom tele tvrdo pracovať, aby dosiahla zvodné formy. A nie všetci si, bohužiaľ, môžu kvôli rôznym okolnostiam dovoliť pravidelne chodiť na tréning do fitness klubu. Ale aby ste mohli efektívne znižovať hmotnosť, napínať svaly a dlhodobo konsolidovať výsledok, môžete cvičiť doma. Ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie doma, ktoré vám určite pomôžu zbaviť sa tukových zásob v problémových partiách a zlepšiť celkovú pohodu.

Cvičenia na zníženie hmotnosti a posilnenie svalového korzetu

Aby ste v krátkom čase dosiahli dobrý výsledok, potrebujete integrovaný prístup k chudnutiu. Je potrebné nielen fyzicky cvičiť, ale aj zrevidovať stravu. Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, prémiovej pšeničnej múky, potravín obsahujúcich cukor, sódy, mastných, vyprážaných a slaných jedál. Skúste jesť viac bielkovín a vypite denne najmenej 2 litre čistej vody alebo zeleného čaju.

Skúste zmeniť svoj životný štýl: namiesto sledovania obľúbenej televíznej relácie choďte do bazéna alebo si zabehajte v parku, zajazdite si na bicykli alebo na stacionárnom bicykli, skákajte cez švihadlo. A, samozrejme, skúste si na tieto cvičenia na chudnutie vyhradiť 20-30 minút denne.

Cvičenia pre ploché brucho a tenký pás

Mnoho žien čelí problému ukladania tuku na bruchu a bokoch. Tieto cvičenia na chudnutie vám pomôžu zbaviť sa ich - efektívne a jednoduché.

Chudnúci komplex na boky a zadok

Aké cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli v bokoch a zadku, sa budú ďalej diskutovať. Vykonávajte tento komplex pravidelne a po 3-4 týždňoch budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky.

Dodržujte denne navrhovaný komplex, dodržiavajte ľahkú diétu, viac sa hýbte a po mesiaci váhy ukážu o 5-9 kilogramov menej.