Cvičenie na modrej, ružovej, orgovánovej alebo žiarivo modrej fitnes lopte môže byť vzrušujúcou hrou, prechádzkou do bezstarostného detstva. Navyše, ako si terapeuti všimli, fitball lopty vďaka svojej pohyblivosti nútia človeka udržiavať rovnováhu a rovnováhu, čo vedie k neskutočnému plytvaniu kalóriami. V dôsledku toho sa hmotnosť rýchlo a ľahko zníži a postava bude fit a štíhla.
Lopty pre fitness vám umožňujú dať svalom pri hre harmonický rytmus, aby sa úroveň ich fyzickej kondície dostala na maximálnu záťaž. Uvoľnené cvičenia s zázračnou loptou udržia vašu postavu v perfektnom stave, flexibilite a milosti.
Pri cvičení s fitness loptou je potrebné dodržiavať pravidelnosť a bezpečnostné opatrenia. Denné cvičenie prinesie oveľa viac výsledkov ako raz týždenne s maximálnym napätím. Pri výbere fitball lopty by ste nemali kupovať vzorky s tenkou škrupinou, môžu pod tlakom prasknúť. Dobrá fitnes lopta vydrží záťaž až tristo kilogramov! Na rozdiel od lacných čínskych náprotivkov vás vysokokvalitné výrobky ochránia pred zraneniami rôznej závažnosti. V účinnosti výcviku a bezpečnosti tejto strely má veľký význam veľkosť:
- Pre dievčatá s výškou do 170 cm vyberte loptu s priemerom 0,55 m;
- Dievčatá s výškou 170-180 cm si môžu vybrať loptu na cvičenie s priemerom 0,65 m;
- Vysokým majiteľom „basketbalovej“ výšky od 180 cm a vyššie sa pohodlne cvičí na lopte s priemerom 0,85 m.
V sede na fitlopte si skontrolujte uhol, v ktorom sú nohy, kolená a bedrá. Ak je jeho veľkosť 90 stupňov, potom je takáto lopta pre vás ideálna.
Posilovať
Nemôžete sa dočkať, kedy začnete cvičiť? Najprv si urobíme základné cvičenia:
- Push-up. Položíme fitloptu pod kolená a ruky si položíme na podlahu. Telo a nohy sú rovnobežné s podlahou. Ohnite lakte a dotknite sa bradou podlahy. Pri ohýbaní lakťov sa nadýchneme, pri neohnutí vydýchneme. Toto cvičenie posilňuje svaly rúk, hrudníka a dokonca aj brušných svalov.
- Strečing. Pokľakneme, položíme ruky v predĺženej polohe na loptu pred sebou. Natiahnutím za loptou pomaly natiahnite telo. Zároveň starostlivo udržiavame rovnováhu. Po 10 -krát opakovaní pohybu odpočívame, urobíme tri prístupy.
- Posilnenie brušných a brušných svalov. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát a nohy pokrčené v kolenách si dať gymnastickú loptu. Počas tejto akcie pozorujeme pravý uhol. Ruky zafixujeme za hlavu a zdvihneme telo k pokrčeným nohám. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Gymnastka. Ľahneme si na loptu bruchom a zdvihneme nohy tak, aby telo zaujalo vodorovnú polohu. Udržujeme rovnováhu, počítame do 5, potom sa vraciame do východiskovej polohy. Najprv sa môžete pokúsiť absolvovať 5 prístupov, ale ak je vaša kondícia na vyššej úrovni, potom je možné tento počet zvýšiť.
Cvičenia pre rôzne svalové skupiny
Keď si zvyknete dostávať dávku živosti a skvelej nálady z týchto cvičení s fitness loptou, môžete rozšíriť „repertoár“ tried vypracovaním jednotlivých svalových skupín:
I. V polohe na chrbte pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Chodidlami uchopíme a držíme gymnastickú loptu a ruky dáme za chrbát, dlane dole. Kolená pritiahneme k telu, pričom zdvihneme spodnú časť chrbta. Vrátime sa do východiskovej polohy bez toho, aby sme sa loptou dotkli podlahy. Cvičenie funguje dobre na dolné brušné svaly.
Na ten istý účel môžete vykonať ďalšiu akciu. V sede na podlahe stlačte medzi nohami narovnaných nôh fitness loptu. Ruky položte na podlahu a trochu sa opierajte. Vytiahneme kolená k telu, držíme loptu, vrátime sa do východiskovej polohy. Stiahneme brucho, udržíme napnuté svaly a loptu nad podlahou bez toho, aby sme sa jej dotkli.
II. Ležať na chrbte, stlačte nohami fitball a zdvihnite ho kolmo hore. Po upevnení rúk za hlavou vytiahneme každý lakeť ku kolenu druhej, opačnej nohy, ku ktorej sa „krok“ natiahne. Druhá noha by mala zároveň zostať nehybná. Netlačíme bradu na hrudník a nezdvíhame rameno z podlahy. Vráťme sa do východiskovej polohy a zopakujeme to v „zrkadlovej“ verzii. Toto cvičenie podporuje rozvoj dolných a šikmých brušných svalov.
Ležíme na chrbte, ohýbame kolená, fixujeme loptu nehybne pod lýtkami, roztiahneme ruky do strán. Nohy spustíme dole doľava, potom napravo od lopty. Pri tejto akcii sa vyvíjajú šikmé brušné svaly.
Ležíme bokom na lopte, chodidlami sa opierame o podlahu a ruky si zafixujeme za hlavu. Telo spustíme a zdvihneme do maximálnej polohy, pričom telo ponecháme v rovnakej rovine bez namáhania krčných svalov. Po dokončení sa obrátime na druhú stranu a opakujeme.
III. Ľahneme si na gymnastickú loptu chrbtom tak, aby boli chodidlá pritlačené k podlahe a boky boli rovnobežné s ňou. Ruky prekrížime na tele a natiahneme sa čo najviac dopredu, pričom ramená zdvihneme nad loptu. Bradu nenakláňame k hrudníku. Vráťme sa do východiskovej polohy, tlačiac loptou chrbtom. Všetky svaly by mali byť napäté a vyvíjajú sa priame svaly na bruchu.
IV. Dlane oprieme o podlahu a nohy zafixujeme za loptou, telo je rovnobežné s podlahou, tvárou nadol. Zvinieme a vrátime loptu, ohneme-uvoľníme kolená. Ruky, chrbát a hlava zostanú nehybné. Ak kolená nasmerujete doľava a potom doprava, zapoja sa šikmé brušné svaly. Cvičenie môžete skomplikovať súčasným stlačením rúk.
V. Môžete chrbtové svaly švihnúť z polohy na chrbte s panvou na lopte obrátenou k podlahe. Opierame sa o podlahu ponožkami, nohami - na šírku ramien, ruky zafixujeme za hlavu a lakte roztiahneme do strán. Zdvihneme telo nad loptu a ohneme sa čo najďalej. Vraciame sa k I. p. Nenamáhame krk, nevyťahujeme bradu dopredu a neprikláňame sa k hrudníku, ale panvu a nohy nechávame v nehybnej polohe.
Vi. Ľahnite si na loptu na chrbát, pritlačte na ňu spodnú časť chrbta a ramien, chodidlá spustite na podlahu, holene položte kolmo na povrch podlahy. Natiahnite ruky hore, dajte ich za hlavu a siahnite čo najviac smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie dokonale dokončí akúkoľvek sadu cvičení.
Účinné cvičenia s fitness loptou vám okrem prospechu pre telo prinesú aj posilnenie dobrej nálady a dobrej nálady!
Fitball cvičenia sú účinné vďaka hlbokému precvičeniu svalov. Komplexy chrbtice umožňujú nielen posilnenie svalového korzetu, ale aj korekciu rôznych zakrivení vrátane zlého držania tela. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa dlhotrvajúcich chorôb.
Prečo sú cviky na fitball užitočné pre chrbát
Cvičenia s fitloptou na chrbát sú gymnastickým komplexom, ktorý vám umožní do hĺbky vypracovať svaly, ktoré podopierajú chrbticu. Súčasne sa eliminujú svorky, zlepší sa držanie tela a zníži sa zaťaženie chrbtice v dôsledku posilnenia svalov. Cviky pôsobia priamo na svaly a napínajú kĺby. Podstatou komplexu je nielen vypracovať chrbtové svaly, ale aj brušné svaly. Takýmto spôsobom sa vytvorí spoľahlivá opora pre chrbticu.
Fitball cvičenia vám umožnia efektívnejšie vypracovať svaly chrbta
Indikácie a kontraindikácie
Indikácie pre tréning fitballu na chrbte sú rôzne druhy chorôb pohybového aparátu. Tie obsahujú:
- zakrivenie chrbtice;
- patologické procesy v medzistavcových platničkách, pri ktorých sú stlačené nervové vlákna;
- oslabenie chrbtových svalov.
Existuje pomerne málo kontraindikácií, pretože cvičenia s fitloptou sa môžu líšiť. Gymnastický komplex na posilnenie svalov chrbta by však nemali vykonávať tehotné ženy a ľudia, ktorí utrpeli vážne poranenia chrbtice, ako aj chirurgické zákroky na brušnej dutine.
Príprava na cvičebnú terapiu
Pred začiatkom štúdia sa musíte pripraviť. V prvom rade by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, cez ktoré bude telo voľne dýchať. Je tiež lepšie pripraviť si špeciálnu obuv, pretože aj keď cvičíte doma, hrozí pošmyknutie.
Predtým, ako budete pokračovať v hlavnom komplexe, musíte sa trochu zahriať. Cvičiť je možné iba 2 hodiny po jedle. Zahrievací komplex:
- Postavte sa rovno, zdvihnite ruky, spojte sa so zámkom, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Natiahnite ruky hore, mierne stojte na prstoch. Cítite, ako sú chrbtové svaly jemne natiahnuté. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a opakujte 3 krát.
- Počiatočná pozícia je rovnaká. Teraz je potrebné ohnúť sa doprava, potom doľava, ruky sú v zámku stále nad hlavou. Nemôžete ohnúť chrbát. Boky zostanú nehybné. V každom smere je 5 zjazdoviek.
- Postavte sa rovno, ruky spustené, chodidlá na šírku ramien. Pomaly sa predkloňte, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú v kolenách. Vydržte 5 počítaní a vráťte sa do východiskovej polohy.
Technika vykonávania cvičení s fitballom
Technika cvičení s fitballom je aktivácia spánkových svalov chrbta a ich aktívna účasť na práci. Jedným z hlavných komplexov, ktoré je možné vykonávať doma, je čerpanie svalov z polohy na bruchu. Ostatné cvičenia sú určené na ich implementáciu na špeciálnych simulátoroch, na ktoré sa používa fitball.
Musíte si ľahnúť na brucho na fitloptu a rukami sa chytiť stoličiek alebo akejkoľvek inej opory, aby ste sa neprevalili. Potom musíte pomaly dvíhať a spúšťať rovné nohy, cítiť, ako fungujú vaše chrbtové svaly. Dosť 20 -krát pre začiatočníkov. Ďalej z tej istej polohy musíte, naopak, položiť chodidlá na podlahu a dať ruky za hlavu a zdvihnúť hornú polovicu tela. V tomto prípade sa pracuje na hrudnej oblasti. Takéto cvičenia zlepšujú držanie tela a zmierňujú skoliózu.
Fitball cvičenia podľa Bubnovského môžu zlepšiť držanie tela
Metodika lekcie Bubnovského - video
Súbor cvičení pre herniu chrbtice
S kýlou chrbtice musia byť všetky cvičenia vykonávané veľmi opatrne. Pravidelné používanie komplexu vám umožní zbaviť sa bolesti a urýchliť zotavenie.
Cvičenie s fitloptou na chrbát sa musí vykonávať hladko - Na fitlopte je potrebné sedieť a narovnať chrbát, ale nie ho ohýbať. Ruky držte na kolenách. Ďalej musíte natiahnuť hlavu hore a cítiť mäkký úsek chrbtice. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Druhé cvičenie vyžaduje stenu. V tomto prípade musí byť fitball umiestnený pod chrbát, nohy sú o niečo širšie ako ramená. Mali by ste drepovať pomaly a loptičku prevaľovať po chrbtici. Je potrebné to urobiť nie viac ako 5 krát. Ak dôjde k bolesti, činnosť sa musí zastaviť.
- Záverečné cvičenie je, keď stojíte pri stene, mierne pritlačíte chrbát k povrchu fitlopty, mierne ho prevalíte hore a dole a zľava doprava. Táto akcia stimuluje svaly a odstráni svorky.
Cvičenia s fitballom na herniu chrbtice - video
Cvičenia s fitball na skoliózu
Cvičenia s fitball na skoliózu poskytujú dobré výsledky, ak ich vykonávate pravidelne. Držanie tela sa zlepšuje a zakrivenie chrbtice sa postupne koriguje. Prvý cvik: východisková poloha - opora o ruky, nohy sa opierajú o fitloptu holenami. Kefy je potrebné hladko a striedavo prestavovať, napodobňovať chôdzu.
Cvičenie na držanie tela s fitloptou sa vykonáva pomaly
Ďalej musíte ležať chrbtom na fitlopte, dať ruky za hlavu a pokiaľ je to možné, položiť ich na podlahu, rovnako ako nohy. V tejto polohe by ste mali byť aspoň 30 sekúnd. Potom si dajte krátku prestávku a akciu zopakujte.
Štípacie cvičenie narovná všetky stavce
Tretie cvičenie sa vykonáva na podlahe. Musíte si ľahnúť na chrbát a oprieť sa o fitball. Ďalej by ste mali zdvihnúť telo a zotrvať v tejto polohe. Telo by malo tvoriť rovnú líniu s nohami. Ruky sú natiahnuté dopredu a pohľad je uprený na strop. Celkom 15 opakovaní. Toto cvičenie perfektne precvičí všetky chrbtové svaly.
Cvičenie na skoliózu s fitloptom precvičí všetky svaly chrbta
Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov - video
Cvičenie Fitball pre svalovú relaxáciu
Pri hypertonickosti chrbtových svalov je potrebná ich relaxácia. Ľudia, ktorí sú neustále v rovnakej pozícii, musia pravidelne vykonávať ďalší komplex. Cvičenie môže navyše pomôcť odstrániť bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového cvičenia.
Je potrebné ležať bruchom na fitlopte a nohami a rukami sa opierať o podlahu. V takom prípade by ste mali chrbát maximálne uvoľniť. Môže byť mierne pružný. Po 3-5 minútach musíte zmeniť východiskovú pozíciu a ľahnúť si chrbtom na fitball. V tomto prípade musia nohy slúžiť ako pevná opora. Loptu pod chrbticou je potrebné pár minút veľmi pomaly kotúľať.
A na záver záverečné cvičenie. Je potrebné sedieť na podlahe, dať si loptu pod chrbát, ktorá spočíva na stene. Pohybujte telom zľava doprava a jemne masírujte stavce. Takýto komplex je možné vykonať po náročnom pracovnom dni. Pomôže vám to relaxovať a rýchlo sa zotaviť.
Cviky svalovej relaxácie s fitballom zmierňujú bolesť a predchádzajú vedľajším účinkom silového cvičenia
Cvičenia na liečbu chrbta s fitball - video
Komplikácie a dôsledky
Cvičenie s fitloptom na chrbát by sa malo vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. To platí najmä pre ľudí s spinálnou herniou. Odporúča sa sledovať svoje vlastné pocity a zastaviť sa pri najmenšom nepohodlie. Pri správnom prístupe k gymnastike spravidla neexistujú žiadne komplikácie. Ak by ste však loptu náhle odvalili, môžete sa zraniť.
Pre začiatočníkov je vhodné mať v blízkosti niekoho, kto by ich mohol poistiť pred pádom. Je tiež veľmi nežiaduce vykonávať komplex počas exacerbácie akejkoľvek choroby, najmä za prítomnosti zvýšenej teploty.
Chvíľu môže bolieť chrbát, pretože svaly práve začali skutočne pracovať a neprispôsobili sa záťaži. Je to normálne a časom to zmizne.
Fitball je nepostrádateľným atribútom v živote tých, ktorí sa snažia vytvoriť krásne držanie tela, dodať chrbtici zdravie a mladosť a posilniť zadný korzet. na lopte nás nielen zachráni pred chorobami chrbta, ale tiež pomôže vyvinúť vestibulárny aparát, pretože na fitlopte musíte neustále udržiavať rovnováhu.
Cvičenia na lopte môžu byť súčasťou cvičebnej terapie pri skolióze, osteochondróze a hernii. Na profylaktické účely môžete tiež vymeniť stoličku alebo stoličku za fitball. Aj sedenie na gymnastickej lopte je cvičenie na chrbát. Ďalej sa pozrieme na základné cvičenia na gymnastickej lopte pre chrbticu.
Sada cvičení
- Ľahli sme si na loptu hrudníkom, nohami sme sa opreli o stenu. Ruky sú ohnuté na hrudi, lakte je možné posunúť do strany. Stúpame s nádychom hore, s výdychom klesáme. Cvik ukončíme v narovnanej polohe - 8 opakovaní.
- Z konečnej polohy predchádzajúceho cvičenia urobíme zákruty hlavy a pokúsime sa vidieť päty - 4 krát na každú stranu.
- Spustíme sa na fitlopte hrudníkom, nedržíme sa rukami, ruky sú narovnané pozdĺž tela. Bez nádychu vstávame bez rúk, s výdychom klesáme bez rúk - 8 opakovaní.
- Plávame s úderom prsníka. Spustíme sa na loptu, pri nádychu narovnáme ruky pred sebou. Pri výdychu vstávame, ruky dávame späť - 15 opakovaní.
- Spustíme sa na loptu, spustíme ruky na podlahu, nohy na zadnej strane prstov. Pokrčíme ruky, natiahneme sa tvárou nadol, neodtrhneme si nohy. Natiahneme celú chrbticu, krk a nohy.
- Ležíme na lopte, natiahneme pravú ruku dopredu. Vstane, dáme pravú ruku dozadu a ľavú vytiahneme hore. Opakujeme 10 -krát pre každú ruku.
- Padáme na kolená, lopta pred nami. Rukami sa držíme lopty, natiahneme sa dopredu - póza dieťaťa. Uvoľňujeme chrbticu.
Vykonávaním týchto cvikov niekoľkokrát týždenne sa čoskoro zbavíte neustáleho pocitu únavy chrbta, bolesti a vašich
Fitball je špeciálna lopta pre gymnastiku, vďaka ktorej sa zbavíte nadbytočných kíl, posilníte svaly, rozvíjate flexibilitu tela a koordináciu pohybov.
Výberom cvičení na chrbát na fitlopte riešite niekoľko problémov naraz. Toto športové vybavenie je považované za jeden z najúčinnejších trénerov chrbtice:
- posilňuje svalový korzet,
- umožňuje vám zmierniť zaťaženie chrbtice,
- používa sa na liečbu a
- zlepšuje držanie tela.
Cvičenie na fitnes lopte môže navyše priaznivo pôsobiť na náladu človeka a dokonca zmierniť stres.
Výber fitness lopty
Pri výbere fitlopty musíte použiť nasledujúcu techniku: ak v sede na lopte pokrčíte nohy a vytvorí sa pravý uhol, potom je pre vás lopta tejto veľkosti ideálna.
Existuje ďalší spôsob: na určenie požadovaného priemeru strely musíte od výšky 100 cm odpočítať 100.
Vybrať správnu veľkosť nie je ťažké, pretože fitness lopty sú k dispozícii v rôznych priemeroch: od 30 cm (detské modely) do 95 cm.
Na trhu sú tieto druhy gymnastických loptičiek:
- obyčajné okrúhle hladké loptičky, ktoré sú určené pre gymnastiku pre deti a dospelých;
- oválne modely, ktoré sú stabilnejšie kvôli zvýšenej ploche kontaktu s podlahou;
- masážne fitlopty s nerovným, hrboľatým povrchom, vďaka čomu poskytujú ďalší masážny účinok;
- gymnastické lopty vybavené rohmi, ktoré znižujú riziko pádu počas cvičenia. Tento typ je vhodnejší pre deti a tie, ktoré sa s cvičením na fitnes lopte len zoznamujú.
Kontraindikácie
Cvičenie fitbalu je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:
- progresívna skleróza, ktorá sa môže len zhoršiť v dôsledku cvičenia;
- tehotenstvo s komplikáciami;
- kožné choroby;
- ortopedická patológia;
- chronické ochorenia vnútorných orgánov;
- patológia kardiovaskulárneho systému.
Predtým, ako začnete cvičiť na fitlopte pre chrbát, poraďte sa so svojim lekárom.
Všeobecné pravidlá
Predtým, ako sa rozhodnete začať cvičiť na gymnastickej lopte, je vhodné si prečítať nasledujúce rady:
- Na prvých cvičeniach by ste nemali robiť veľké množstvo prístupov. Ako pri každom inom fyzickom cvičení, záťaž sa musí zvyšovať postupne.
- Pre začiatočníkov je lepšie vykonať prvé prístupy na mierne deflovanom projektile. To zvýši povrch jeho kontaktu s podlahou a stane sa stabilnejším. Na zvýšenie zaťaženia môžete loptu viac nafúknuť, potom sa zníži jej stabilita a počas cvičenia sa svaly viac stiahnu.
- Nebojte sa, že fitness lopta praskne: je vyrobená zo špeciálnych materiálov, takže ak dôjde k poškodeniu, nedôjde k ohlušujúcemu praskaniu a lopta sa bude postupne vypúšťať.
- Pri nedostatku času na plnohodnotné cvičenia stačí sedieť na lopte a venovať sa svojim bežným aktivitám. Tréning svalov bude prebiehať, kým budete udržiavať rovnováhu pri sedení na fitlopte.
Zbavenie sa bolestí chrbta gymnastickou loptou
Bolesť krížov môže byť spôsobená niekoľkými dôvodmi. Najčastejšími z nich sú zakrivenie držania tela, nadváha, sedavý životný štýl a menšie športové úrazy.
Doma je použitie fitlopty na chrbticu odôvodnené aj možnosťou šetrenia rozpočtu.
Prvým krokom je cvičenie na posilnenie chrbta. Začnite natiahnutím chrbtových svalov. Aby sme to urobili, kľačíme, chrbát je rovnobežný s podlahou, ruky sú natiahnuté dopredu a opreté o loptu.
Potom pri nádychu kotúľame loptu k sebe, hladko zdvihneme telo a stlačíme bradu. V každej z pozícií sa zdržíme pol minúty.
Krútenie pomôže rozvinúť flexibilitu chrbtice vrátane driekovej časti. Cvičenie navyše funguje na posilnenie svalov bruška a stehien. Musíte si ľahnúť na chrbát a dať nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle na loptu.
Potom začnite valcovať loptu, dvíhajte boky a striedavo ich spúšťajte doprava a potom doľava, pričom sa dotknite podlahy. Pri krútení by mala byť namáhaná spodná časť chrbta, horná časť chrbtice zostáva pritlačená k podlahe.
Na uvoľnenie napätia v sakrálnej oblasti a spodnej časti chrbta a na posilnenie svalov sa odporúča vykonávať rotácie v sede na lopte.
Počas celého cvičenia musíte udržiavať nasledujúcu polohu tela: spustite ramená, držte chrbát vystretý, pokrčte nohy v kolene v pravom uhle.
Vzhľadom na pohyby panvy musíte rolovať gymnastickú loptu bez toho, aby ste menili polohy nôh a chrbta.
Na fitlopte je mnoho cvikov na chrbát: zákruty, zákruty, kliky, výpady, mostík, drepy a mnoho ďalších.
Hlavnou vecou je urobiť ich správne a keď sa objavia prvé príznaky malátnosti, okamžite sa poraďte s odborníkom.
Popieranie zodpovednosti
Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na vlastnú diagnostiku zdravotných problémov ani na terapeutické účely. Tento článok nenahrádza lekársku pomoc lekára (neurológ, terapeut). Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby zistil presnú príčinu vášho zdravotného problému.
Budem vám veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)
Bolesť krížov môže byť spôsobená mnohými rôznymi príčinami, ale najčastejšími sú zlé držanie tela, nesprávna technika zdvíhania, obezita, sedavý spôsob života a menšie športové úrazy. Existuje mnoho účinných spôsobov, ako liečiť bolesť krížov, ale z hľadiska ekonomiky je používanie fitbalu doma najpriaznivejšie. Fitball (gymnastická lopta) je ideálnym nástrojom na riešenie problémov s bolesťami krížov, slabosťou a nedostatkom flexibility.
Kroky
Časť 1
Posilňovacie cvičenia- Ľahnite si na fitloptu bruchom a natiahnite nohy chodidlami na rukách a nohách, aby ste udržali rovnováhu (v tomto vám pomôžu topánky s gumovou podrážkou). Môžete tiež skúsiť položiť nohy na spodok steny.
- Položte ruky za hlavu a pomaly začnite dvíhať hornú časť brucha a hrudník z lopty a vyklenúť chrbát. Skúste sa zamerať na sťahovanie svalov v krížoch. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Skúste spojiť lopatky a zapojiť svaly hornej časti chrbta.
-
Vykonajte obraty chrbtice. Otáčanie chrbtice v rôznych smeroch trénuje nielen paraspinálne svaly v blízkosti chrbtice, ale aj ďalšie hlavné svalové skupiny vrátane šikmých svalov, brušných svalov a panvových svalov. Udržiavanie tónovaných svalových skupín jadra dramaticky znižuje riziko poranenia chrbta a bolesti. Ak pri otáčaní zo strany na stranu pocítite silnú bolesť, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc (napríklad chiropraktik alebo osteopat), pretože to môže naznačovať problém s kĺbmi chrbtice. Aby ste znížili riziko bolestí chrbta, najskôr sa uistite, že máte dostatok tréningu vo svojich hlavných svalových skupinách. Rotácie chrbtice sú skvelé aj na posilnenie krížov a prevenciu bolesti, pretože súčasne naťahujú svaly chrbta a trupu. Cvik opakujte 5 -krát na každú stranu, 2 až 3 -krát denne.
- Posaďte sa rovno na fitloptu a zdvihnite ruky nad hlavu (alebo ich položte na boky) nohami pevne na podlahe.
- Potom bez toho, aby ste zdvihli nohy, otočte trup čo najviac na jednu stranu (ako keby ste sa pozerali cez rameno) a niekoľko sekúnd v tejto polohe vydržte, pričom stláčajte brušné svaly. Na chvíľu sa vráťte do východiskovej polohy a potom sa otočte na druhú stranu. Vykonajte asi 10 zákrut v každom smere denne.
- Dolná časť chrbta alebo bedrová oblasť je najnáchylnejšia na zranenie a bolestivosť, pretože podporuje hmotnosť hornej časti tela.
-
Cvičte panvu v sede. Bolesť krížov je niekedy spôsobená slabšími svalmi v okolí, ktoré vedú k zraneniu a nútia kríže k prepracovaniu. Panvové svaly sú súčasťou hlavnej svalovej skupiny a ak sú slabé, môžu spôsobiť bolesť krížov. Posilnenie svalov panvového dna je teda skvelým spôsobom, ako bojovať proti bolestiam krížov (alebo im predchádzať).
- Ruky v bok alebo v bok si sadnite na fitloptu a chodidlá položte na podlahu. Potom mierne nakloňte panvu, vtiahnite brušné svaly a posúvajte boky dopredu a nahor, aby ste zosúladili spodnú časť chrbta. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Potom mierne pokrčte chrbát a stiahnite boky dozadu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je možné vykonávať nepretržite 10 -krát denne.
- Aj keď zostanete v rovnakej polohe, niekoľko minút robte pomalé kruhové otáčania v jednom smere (v smere hodinových ručičiek) a potom sa pohybujte v opačnom smere (proti smeru hodinových ručičiek). Vykonávané pohyby sú veľmi podobné tým, ktoré robíme, keď otáčame obručou okolo bokov.
-
Skúste urobiť most. Cvičný mostík je ideálny na posilnenie prakticky všetkých veľkých svalových skupín vrátane svalov dolnej časti chrbta, panvy a brucha. Nezabudnite, že každé cvičenie, ktoré súčasne trénuje brušné svaly a chrbtové svaly, sa považuje za vynikajúce cvičenie pre osové štruktúry tela. Most je možné vykonávať na podlahe bez pomoci fitbalu, ale jeho použitím vzniká veľká nerovnováha (pohyb), ktorou vaše svaly vyrovnávajú rovnováhu. Cvičenie skrátka používanie fitlopty komplikuje.
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy rovno. Zdvihnite nohy a položte lýtkové svaly na vrch lopty. Ruky majte pri sebe, dlane položené na podlahe.
- Položte nohu na loptu a zdvihnite zadok / panvu z podlahy. Pri tom by váš trup a chrbtica mali zostať rovné (tvoriace most). Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd a potom sa na niekoľko sekúnd vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3 až 5 krát denne.
- Na zvýšenie náročnosti cvičenia položte jednu nohu na loptu a druhú zdvihnite 2,5 až 5 cm nad ňu. Nohu držte vzpriamene, keď dvíhate panvu zo zeme, držte ju tam 10-30 sekúnd, potom sa spustite a prepnite nohy.
Časť 2
Naťahovacie cvičenia-
Natiahnite spodnú časť chrbta. Použitie fitlopty na natiahnutie svalov a chrbtice je účinné, úplne bezpečné a celkom zábavné. Fitball efektívne preťahuje spodnú časť chrbta, čím poskytuje širšiu oblasť natiahnutia a väčšiu voľnosť pohybu. Ležať chrbtom na fitlopte, nenaťiahnete svaly krížov (na to musíte ležať na bruchu), ale zapojí sa chrbtica, strečing, ktorý môže tiež zmierniť bolesť krížov. Navyše si ľahnutím na chrbát natiahnete aj brušné a panvové svaly.
- Sadnite si na fitloptu a kráčajte dopredu nohami, kým sa lopta nedostane pod kríž. Roztiahnite ruky do strán a pomaly začnite naťahovať chrbát a hlavu nad loptou, pričom udržujte stabilitu nohami.
- Pokračujte v naťahovaní, až kým nepocítite bolesť, a pokúste sa rukami dotknúť podlahy, čím zaťažíte chrbát, hrudník a ramená. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, toto cvičenie robte 5-10 krát denne. Pri strečingu nezabudnite dýchať zhlboka a rovnomerne.
- Alternatívou k fitbalu je joga, ktorá tiež perfektne natiahne chrbát a ďalšie hlavné svalové skupiny. Náročnejšie pózy jogy slúžia aj na posilnenie svalov jadra a nôh, ako aj na narovnanie držania tela.
-
Zmeňte polohu a prevráťte sa na brucho. Zmeňte polohu na fitlopte, aby ste lepšie natiahli svaly krížov a chrbta. Aby ste dosiahli maximálny efekt, mali by ste si vziať väčšiu loptu, aby ste sa na nej mohli úplne natiahnuť bez strachu, že narazíte na podlahu.
- Najprv si dajte nohy na zem a potom si ľahnite na brucho na loptu. V sede na lopte zdvihnite ruky nad hlavu a pokúste sa nimi dosiahnuť stenu. Potom natiahnite nohy a držte telo na lopte.
- Pokračujte v naťahovaní tak dlho, ako môžete a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 5-10 krát denne. Pri strečingu nezabudnite dýchať zhlboka a rovnomerne.
-
Natiahnite si latky. Sval latissimus dorsi je najväčší sval v ľudskom tele. Pokrýva celý kríž. Tento sval vám určite môže spôsobiť bolesť chrbta, preto by ste ho pri cvičení nemali ignorovať.
- Pokľaknite na podložku a položte fitball pred seba. Položte dlane na loptu a posuňte ju čo najďalej od tela, predkloňte sa bokmi a rukami ju zatlačte dozadu.
- Zastavte, keď ucítite natiahnutie v blízkosti podpazušia a bokov trupu. V tejto polohe bude natiahnutý aj kríž. Spustite hrudník na podlahu čo najtesnejšie. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 5-10 opakovaní každý deň.
- Fyzikálne terapeutické sedenia sa zvyčajne vykonávajú dvakrát až trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov, aby sa zlepšila chronická bolesť chrbta.
- Na liečbu chrbtových svalov môže fyzioterapeut tiež predpísať elektroterapiu, ako je terapeutický ultrazvuk alebo elektronická stimulácia svalov.
-
Dohodnite si stretnutie s chiropraktikom a osteopatom. Chiropraktik a osteopat sú špecialisti na chrbticu, ktorí obnovujú normálny pohyb a funkciu malých kĺbov chrbtice, ktoré spájajú stavce, nazývané fazetové kĺby. Pred cvičením s loptou by ste si mali natiahnuť bedrové kĺby. Manuálnu kĺbovú terapiu je možné použiť na uvoľnenie a premiestnenie nesprávne zarovnaných bedrových kotúčov, ktoré následne spôsobujú zápal a silnú bolesť, najmä pri pohybe.
- Aj keď niekedy môže jedna redukcia stačiť na úplné zmiernenie bolesti krížov, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť absolvovať 3–5 sedení postupu, aby ste dosiahli viditeľné výsledky. Upozorňujeme, že vaše zdravotné poistenie nemusí pokrývať chiropraktickú starostlivosť.
- Mnoho osteopatov používa fitball na posilnenie chrbta a rehabilitáciu, takže sa ich môžete podrobne opýtať, ako vo vašom prípade fitball bezpečne a efektívne používať.
-
Poraďte sa so svojim lekárom. Ak vám dlhé týždne cvičenia na fitlopte nepomohli zbaviť sa bolestí chrbta, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom a overte si, či máte nejaké vážne problémy s chrbtom, ako napríklad herniovaný disk, zovretý nerv, infekciu (osteomyelitídu), osteoporózu, únavová zlomenina, artritída alebo rakovina. Všetky tieto choroby sú dosť zriedkavé, ale mechanické príčiny (ako je dislokácia, natiahnutie a zovretie medzistavcových platničiek) zvyčajne vymiznú do niekoľkých týždňov.
Začnite natiahnutím chrbta. Ohyb nadol na úseku chrbta je navrhnutý tak, aby napínal hlboké paraspinálne svaly spodnej časti chrbta a súčasne napínal brušné svaly v prednej časti trupu. Toto cvičenie svojou činnosťou pripomína cvičenie zdvíhania trupu z podlahy. Slabé a napäté paraspinálne svaly sú považované za pomerne častú príčinu bolestí chrbta, a preto pracujeme na ich posilnení. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu za predpokladu, že nepociťujete žiadnu silnú bolesť. V opačnom prípade sa najskôr poraďte so svojím lekárom.