Pre mužov môže byť docela ťažké vykonávať vysokokvalitné cvičenie doma. Ak majú telocvične veľké množstvo špeciálneho vybavenia, kondičných trénerov a športovcov, ktorí cvičia už dlhší čas a ktorí ich vedia vyzvať a opraviť, potom ste doma sami a niekedy nie je úplne jasné, čo a kde robiť. spustite program.
Vlastnosti tréningu a svalovej štruktúry u mužov
Porozprávajme sa o niektorých vlastnostiach a rozdieloch medzi mužským a ženským telom. Existujú dve populárne tvrdenia: pre mužov je jednoduchšie schudnúť ako pre ženy; muži budujú svaly rýchlejšie a viac ako ženy.
Je pre mužov jednoduchšie schudnúť a prečo?
Áno. Toto tvrdenie je spravidla pravdivé. Je to kvôli biologickým vlastnostiam. V mužskom tele je percento tuku v normálnom rozmedzí nižšie ako u ženy. Môžete napríklad porovnať: najnižšie percento tuku u chlapcov, pri ktorom je možné prežiť, je asi 4%, zatiaľ čo u žien je to asi 10%. V rámci ľudského tela je to dosť veľký rozdiel.
Ženské telo je navyše „nabrúsené“ pre potrebu niesť dieťa a živiny ukladá s väčšou starostlivosťou. Existuje niekoľko ďalších dôvodov: pre mužov je jednoduchšie budovať svalovú hmotu vďaka vlastnému testosterónu, spravidla majú menšiu tendenciu „zmocniť sa“ zlej nálady atď.
Je pre mužov jednoduchšie budovať svaly a prečo?
Áno, a nielen vďaka spomínanému testosterónu. Keďže muži sú v priemere väčší ako ženy, majú väčšiu veľkosť srdca, kapacitu pľúc a objem krvi, čo im umožňuje vykonávať intenzívnejšie cvičenia ako ženy. Ženské hormóny (estrogény a progesterón) navyše provokujú ženské telo k priberaniu tuku a vody, takže aj bývalá športovkyňa bude musieť pravidelne cvičiť, aby si udržala tvar, zatiaľ čo zrelý muž nemusí prísť o vyšportovanú postavu získanú ako študentka.
Jediná vec, na ktorú musíte venovať pozornosť, je, že ak chcete dosiahnuť výraznú svalovú hypertrofiu doma, budete si musieť kúpiť ťažké vybavenie, pretože vaša hmotnosť jednoducho nebude stačiť. Ale o tom si povieme trochu neskôr.
Ako správne cvičiť doma
Domáce školenie môže byť náročné:
- Nedostatok motivácie. V telocvični alebo v športovej časti je veľa podobne zmýšľajúcich ľudí. Atmosféra a kult športu sú neustále udržiavané, čo uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.
- Nedostatok vybavenia na školenie. V telocvični je veľa „strojov“ na izolačné cvičenia, veľký výber voľných váh, čo výrazne uľahčuje tréning. Ak však chcete, môžete upgradovať aj na bežnom mieste na ulici.
- Neschopnosť opraviť techniku. Neexistuje nikto, kto by vás mohol opraviť alebo koho by ste mohli špehovať. Musíte sa poučiť zo svojich chýb, a to zvyčajne trvá dlhšie.
Ak vás to nevystraší a ste za každú cenu odhodlaní dosiahnuť svoj cieľ, učte sa doma, poďme zistiť, čo je čo.
Čo sú základné a izolačné cvičenia?
Úplne prvá vec, ktorú by ste mali začať, je rozhodnúť sa, čo je „základňa“, ktoré cvičenia sa považujú za izolované, čo by sa malo robiť, v akom poradí a množstve.
Medzi základné cvičenia patria všetky cvičenia, pri ktorých je na realizáciu pohybu potrebná koordinovaná práca niekoľkých svalov alebo svalových skupín. Častejšie je zapojených viac kĺbov. Oproti tomu izolované cvičenia vylučujú z pohybu takmer všetky svaly, okrem toho pracovného.
Základné cvičenia sú základom každého cvičenia. Na ne by sa mal klásť dôraz, pretože sa vynikajúco prejavujú vo vývoji svalového rastu a sily. Izolačné cvičenia sú potrebné na zdokonalenie, poskytnutie úľavy a vytvorenie krásneho „obrazu“.
Najlepším cvičením je teda niekoľko základných cvikov, ktoré sa robia vždy na začiatku, pretože sú energeticky náročné; a niekoľko izolovaných na „dokončenie“ cieľových svalov a zdokonalenie. Začiatočníkovi budú stačiť len základné cvičenia.
Medzi základné cvičenia patrí:
- bench press
- mŕtvy ťah
- drepy
Toto je klasika. Môžete zahrnúť aj ďalšie cvičenia: príťahy, zhyby, výpady, ťah s činkou na bradu, tlaky na nohy a niektoré ďalšie.
Základné cvičenia sa vykonávajú pre malý počet opakovaní až 10, izolovaných asi 15 -krát. Obvykle jedno cvičenie vyžaduje 3 až 5 sérií.
Sada základných cvičení pre domácnosť
Na efektívne cvičenie doma by ste si mali kúpiť niekoľko párov činiek alebo závažia rôznych hmotností. To vám umožní obohatiť tréningový proces, aby ste nepoužívali iba cvičenia s vlastnou váhou.
Sada najefektívnejších a najužitočnejších cvičení pre domácnosť:
- bench press činky
- drepy
- výpady
- mŕtvy činka s činkami
- činka ťahať k brade
- činka rad
- sediaci činkový lis
- kliky
- úplné skrútenie
- kliky na nerovných tyčiach (ak je to možné)
Bench press s činkami
Cvičenie možno efektívne využiť na precvičenie rúk a hrudníka.
- Posaďte sa na vodorovný povrch. Môžete si ľahnúť na podlahu, ak neexistuje obdoba lavičky z telocvične.
- Mušle by mali byť na oboch stranách od vás. Vezmite činky do rúk a položte ich na prednú časť stehna.
- Pomáhajte svojim nohám tlačiť činky a zároveň ležte na chrbte. Vážené ruky by mali byť ohnuté v lakťoch blízko hrudníka.
- Zaujmite správnu polohu: priehyb v dolnej časti chrbta, zvyšok tela pritlačený k základni; uzavretý úchop; ruky sa neohýbajú; ruky na rovnakom riadku; v lakťoch uhol 90 stupňov.
- Pri výdychu stlačte činky nahor bez toho, aby ste sa navzájom bili. Lakte môžete nechať mierne pokrčené.
- Pri nádychu sa vráťte opäť do východiskovej polohy, dobre natiahnite prsné svaly.
Ruky s činkami môžete držať v priamom zovretí, to znamená, aby sa na vás zadná časť ruky pozerala. Potom lepšie funguje hrudník a bicepsy.
Činky môžete držať aj v neutrálnom úchopu s rukami rovnobežne k sebe. V tomto prípade bude záťaž na tricepsy o niečo väčšia.
Viac o výhodách a vlastnostiach cvičenia sa môžete dozvedieť vo videu.
Video: Bench Press s činkami
Drepy
Drepy zapájajú množstvo veľkých svalov - gluteálne svaly, zväzky kvadricepsov, hamstringy. Je dosť ťažké ich pumpovať, takže drepy bez ďalšej hmotnosti vám neprinesú žiadny hmatateľný účinok.
Najlepšia je činka, ale budú fungovať aj činky.
Technika vykonávania:
- Musíte sa postaviť rovno, chrbát by mal byť rovný.
- Ako bude zaťaženie rozložené, závisí od polohy nôh. Klasickou možnosťou je vzdialenosť nôh na šírku ramien. Ak dáte nohy široko, potom vnútorná časť stehna funguje, ak je úzka, potom sú kvadricepsy dobre zaťažené.
- Dôraz by mal byť kladený na päty.
- Pri nádychu sa spustite. V tomto prípade môžu kolená presahovať ponožky, ale len minimálne. Ak máte problémy s kolenom, toto cvičenie nie je pre vás to pravé.
- Čím nižšie drepujete, tým viac vám pracujú glutety. Ak drepujete k rovnobežke stehna s podlahou alebo vyššie, záťaž ide na kvadricepsy.
- Pri výdychu sa zdvihnite.
Video: Drepy s činkami
Činkový mŕtvy ťah
Existuje veľa možností mŕtveho ťahu, ale klasická možnosť využíva svaly rovnomernejšie.
- Vezmite činky s priamym úchopom a držte ich pred sebou v blízkosti bokov.
- Pri tomto cviku je mimoriadne dôležité, aby bol váš chrbát rovný a stuhnutý.
- Pri nádychu sa začnite predkláňať a súčasne pokrčte kolená a panvu stiahnite dozadu.
- Keď spustíte činky tesne pod stred predkolenia, zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie môžete vykonávať bez toho, aby ste toľko ohýbali nohy. Táto možnosť sa nazýva rumunský mŕtvy ťah a zameriava sa na vypracovanie už nie chrbta, ale zadku a zadnej časti stehna.
Ďalšie jemnosti a nuansy cvičenia sú uvedené vo videonávode.
Video: Klasický činkový mŕtvy ťah
Činka vesluje na bradu
Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na zväzok stredného deltového svalu.
Činky riadky
Toto cvičenie precvičí svaly chrbta.
Technika vykonávania:
- Najlepšie je cvičiť s každou rukou zvlášť.
- Aby to bolo pohodlnejšie, nájdite podporu. Niekedy je cvičenie vykonávané s dôrazom na ruku a nohu, niekedy iba na paži.
- S vystretým chrbtom sa pokrčte rovnobežne s podlahou.
- Rameno s činkou by malo byť voľné, ale nenechajte ho klesnúť pod váhu. Môže to byť škodlivé pre ramenný kĺb.
- Pri výdychu ohýbajte lakeť pozdĺž tela a natiahnite ruku k pásu.
- Lopatku dajte do stredu chrbta a podržte ju jednu alebo dve sekundy, potom ju pri vdýchnutí sklopte.
Tento cvik môžete vykonávať oboma rukami naraz a stáť v stúpaní bez opory.
Sediaci činkový lis
Ďalšie cvičenie na plece. Ale na rozdiel od ťahu k brade, lis pracuje so všetkými tromi zväzkami deltoidných svalov.
Kliky
Na rozdiel od príťahov, ktoré si vyžadujú dodatočnú priečnu strelu, sú kliky k dispozícii kedykoľvek bez pomôcok. Zároveň perfektne vypracovajú celú hornú časť tela.
Môžu byť vykonávané rôznymi spôsobmi, čo vám umožňuje presunúť záťaž na rôzne svaly.
Aby ste pochopili, aké rozmanité môžu byť vaše kliky, odporúčame vám pozrieť si video s 20 rôznymi technikami.
Video: Možnosti push-up
Úplné brušáky so zdvíhaním tela
Abs môže byť čerpaný rôznymi spôsobmi, ale väčšina cvikov je izolovaná (ako sa len dá). Kliky sa často vykonávajú v čiastočnej amplitúde, keď dvíhate iba hornú časť tela, ale ak ju zvyšujete, dostanete základný, náročný cvik.
Technika vykonávania:
- Ľahnite si na chrbát, s vylúčením klenby v krížoch.
- Nohy je možné uzamknúť, takže nepomáhajú pri dvíhaní. Bude vhodnejšie ich ohnúť v kolenách, ale môžete ich nechať ľubovoľne predĺžené.
- Ruky je možné držať pozdĺž tela (jednoduchá možnosť), na hrudi (stredne ťažké), za hlavou (ťažká možnosť).
- Zhlboka sa nadýchnite a pri držaní začnite dvíhať telo zaoblením chrbta - najskôr odtrhnite ramená, potom lopatky, potom spodnú časť chrbta a sadnite si.
- V konečnom bode by mal byť výdych maximálny, musíte sa pokúsiť stlačiť brušné svaly čo najviac.
- Pri nádychu si ľahnite a relaxujte.
Nevykonávajte toto cvičenie v negatívnom svahu. Efektívnejšie to nebude, ale tlak môže stúpať.
Skvelou možnosťou je krútenie na fitlopte. To nielenže zníži zaťaženie chrbta, ale tiež vám umožní dobre natiahnuť svaly v negatívnej fáze, a tým zvýšiť amplitúdu.
Poklesy na nerovných tyčiach
Toto cvičenie doma je ťažšie vykonať, ak nemáte špeciálne tyče. Môžete to však urobiť z času na čas na nerovných tyčiach na dvore, pretože je tiež veľmi účinný na prečerpanie hornej časti tela a vznik tricepsu.
Čo sú silové cvičenia a kardio?
V závislosti od cieľa môžete trénovať dvoma rôznymi spôsobmi (silové a kardio) alebo ich kombináciou.
Silový tréning sa používa na budovanie hmoty a zvýšenie sily u športovca. Základné cvičenia sa berú ako základ a vykonávajú sa s ťažkými prídavnými hmotnosťami. Doma je dosť ťažké robiť skutočne silový tréning, ak nemáte možnosť kúpiť si činku, kettlebell a činky. Vaša hmotnosť zvyčajne nepostačuje na rast svalov a dokonca aj príťahy a kliky musíte robiť s váhou.
Izolačné cvičenia sa používajú v menšej miere, na konci a ako „záverečný úder“ do svalov, ak nie sú dostatočne „zatlčené“.
Kardio cvičenia sú vhodné na chudnutie, zvýšenie vytrvalosti a načerpanie srdcového svalu. Kardio sa dá robiť bez akejkoľvek záťaže a možnosti cvičenia, ktoré sú vhodné do domácnosti, sú masové.
Zistili sme, aké cvičenia môžete vykonávať doma, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, a teraz sa pozrime na to, čo obsahuje kardio doma.
Domáce kardio cvičenia
Všetky cvičenia sa vykonávajú energicky a intenzívne, ale musíte sa uistiť, že váš srdcový tep neprekročí povolenú normu. Dá sa použiť jednoduchý vzorec - 220 mínus vek. Toto je limitujúca hodnota, ku ktorej nie je potrebné pristupovať. Pracujte v 70-80% zóne tohto obrázku.
Kardio cvičenia vhodné na cvičenie doma:
- beh na mieste
- burpee
- skokové drepy
- Skákajúci Jack
- švihadlo
- beh po schodoch (ak je to možné)
- horolezec
Beží na mieste
Je to skvelý spôsob, ako sa zahriať pred hlavným cvičením, alebo môžete jogging využiť ako samostatné cvičenie. Je takmer rovnako účinný ako beh po ulici s tým rozdielom, že neprekonáte prírodné javy a prekážky - zlé počasie, nerovný terén a podobne.
- Pri behu držte telo rovno. Keď beháte po ulici a chcete zrýchliť, musíte sa predkloniť. V tomto prípade to nemusíte robiť.
- Mali by ste pristáť na prednej časti chodidla a potom sa prevrátiť po celej jeho ploche. Dopad päty na podlahu negatívne ovplyvňuje kĺby.
- Okrem toho by sa malo starať o amortizáciu. Musíte behať buď v pohodlnej obuvi, alebo po povrchu, ktorý zníži silu nárazu.
- Ruky môžu pomôcť pri vykonávaní pohybu.
Môžete tiež behať rôznymi spôsobmi. Začnite jednoduchým behom v strede, podobným tomu, ktorý by ste použili na ulici. Shin ide späť.
Potom alebo oddelene môžete vyskúšať energeticky náročnejší beh, keď potrebujete koleno zdvihnúť čo najvyššie. Môžete dať ruky von a pokúsiť sa ich dosiahnuť nohami.
Pozrite sa na zaujímavý beh spin-on-the-spot, ktorý simuluje šprint.
Video: Beh na mieste s dôrazom na stenu
Burpee je užitočná fitness aktivita
CrossFit používa veľké množstvo pomerne zložitých a viackĺbových cvičení, burpees sú jedným z nich.
Dá sa to urobiť rôznymi spôsobmi, existujú jednoduchšie aj zložitejšie možnosti.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien (o niečo viac, o niečo menej).
- Posaďte sa a položte ruky na podlahu dlaňami so stredným úchopom.
- Potom sa musí telesná hmotnosť preniesť do rúk a odraziť sa, pričom si dajte nohy na prsty. Mali by ste byť v polohe na planku s natiahnutými rukami.
- Vykonajte jednu kliku.
- Výskokom vytiahnite nohy k pažiam, znova na ne preneste svoju váhu a zdvihnite sa.
- Cvičenie ukončite skokom nahor.
Bol to klasický spôsob, ale môžete vykonávať toto cvičenie, pričom vylúčite akékoľvek kroky podľa vlastného uváženia. Nemôžete napríklad robiť kliky, ak je to príliš ťažké, alebo neskákať a prestavovať nohy jedna za druhou.
Skokové drepy
Nepoužívajte toto cvičenie alebo buďte veľmi opatrní, ak máte problémy s kolenom.
- Pri nádychu je potrebné vykonávať klasický drep s rovným chrbtom.
- Chodidlá dajte trochu širšie ako ramená a snažte sa posadiť čo najnižšie, aby bol rozsah pohybu väčší.
- Cvičenie sa vykonáva rýchlo, ale je nevyhnutné, aby kolená neprechádzali nad prstami.
- Vašou úlohou nie je len vstať, ale prinútiť sa zdvihnúť sa a zdvihnúť sa z podlahy. Skok robíme pri výdychu. Môžete si pomôcť tým, že dáte impulz rukami.
Ak k tomuto cvičeniu pridáte váhu (vezmite si činky alebo závažia), potom to môžete výrazne skomplikovať.
Skákajúci Jack
Pomerne jednoduché, ale účinné cvičenie s názvom Jumping Jack alebo skákanie na mieste s hojdačkami.
- Postavte sa rovno s chodidlami blízko seba.
- Vyskočte a roztiahnite nohy širšie, zároveň musíte zdvihnúť ruky po stranách nahor.
- Vykonajte ďalší skok, vráťte nohy do východiskovej polohy a vráťte ruky k telu.
Cvičenie by sa malo vykonávať bez prerušenia, intenzívne.
Skákacie lano je lacné, ale veľmi účinné športové vybavenie do domácnosti. Skákať môžete rôznymi spôsobmi: dopredu, dozadu, na jednu nohu, behom a podobne. Existujú však základy, ktorých by ste si mali byť vedomí.
Technika vykonávania:
- Lano musí byť vhodné pre vašu výšku, inak nebudete môcť dlho skákať, buď zakopnete alebo sa zamotáte. Ak chcete zistiť, či je dĺžka správna, postavte sa oboma nohami do stredu lana a držadlami siahajte do podpazušia.
- Mali by ste vyskočiť na prsty.
- Ruky nie je potrebné pritláčať k telu, posuňte ich o 15–20 cm a samotný pohyb by sa nemal vykonávať iba rukou. Ruka pracuje až po rameno a do cvičenia sú zapojené aj ramenné kĺby.
- Dýchaj nosom Ak sa dýchanie začne strácať, mali by ste plynule zastaviť, obnoviť dýchanie a potom pokračovať. Postupne sa budete môcť naučiť správne dýchať a zvýšiť svoju vytrvalosť.
Na spestrenie cvičenia a vyskúšanie niečoho nového si pozrite video s rôznymi možnosťami skákania cez švihadlo.
Video: Varianty skákania cez švihadlo
Beh po schodoch
Môžete vybehnúť po schodoch na ulicu, ak nájdete pohodlné schodisko, alebo v rozpätí, ak žijete v bytovom dome.
Okrem toho, že takéto kardio spáli veľa kalórií a pomôže vám schudnúť, skvele funguje aj na svaly nôh a zadku.
Používajte rôzne možnosti spustenia, meňte ich a striedajte. Môžete napríklad začať beh v strednom vytrvalostnom tempe a snažiť sa neprestať tak dlho, ako je to možné. Potom môžete skúsiť šprintovať dole alebo hore na čas alebo na vzdialenosť.
Video: Možnosť cvičenia na schodisku
"Horolezec"
Je to skvelé cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma. Nielenže spaľuje kalórie, ale pracuje aj na brušné svaly.
- Postavte sa do rovnej polohy s natiahnutými rukami. Nohy je možné položiť na šírku ramien.
- Začnite striedavo ťahať každú nohu k telu bez toho, aby ste príliš ohýbali chrbát.
- Vráťte jednu nohu do pôvodnej polohy a druhú zdvihnite.
Cvičenie je možné vykonávať pomaly, keď pohybujete nohami pokojným tempom alebo v intenzívnom režime, v takom prípade sa cvičenie zmení na kardio a musíte sa snažiť bežať alebo skákať z nohy na nohu.
Ak by sa silové cvičenia mali vykonávať pre určitý počet opakovaní, potom v kardiu to nedáva zmysel, tu musíte chvíľu zapracovať. Ďalej analyzujeme verziu programu kardio cvičenia a povieme vám, ako si vybrať správny čas a koľko odpočinku potrebujete.
Tréningové programy doma
Tréningový plán rozdelíme na dve možnosti - kardio a silu, ktoré môžete celkom úspešne realizovať súčasne, ak je vašou úlohou schudnúť a vybudovať svaly.
Silový tréning doma
Musíte to urobiť 3-4 krát týždenne.
Vždy urobte 1 zahrievaciu súpravu s nízkou hmotnosťou, prístup so strednou hmotnosťou a potom začnite používať pracovnú váhu. Ako sme už povedali, v priemere musíte urobiť 5 až 8 opakovaní.
Na silový tréning doma musíte kúpiť: niekoľko párov činiek a závažia rôznych hmotností. Toto je minimálna sada, ktorá vám umožní použiť viac cvičení, pretože v niektorých prípadoch je pre nich vo verzii pre domácnosť dosť ťažké nájsť náhradu. Veľmi vhodná je záťažová vesta a krátka tyč so súpravou palaciniek 5, 10 kg. Ale to je už možné.
Deň 1 - Hrudník / ramená / biceps
- klasické kliky-1-2 sady 10-12 krát
- bench press na činke - 8x5
- chov činky - 12x4
- široký úchop ťahaný k brade - 8x4
- kučery bicepsu - 15 x 4
2. deň - chrbát / triceps
- kliky s úzkym úchopom-8-10 krát 5 sérií
- mŕtvy ťah s činkami - 5-7x4
- ťahanie za pás v stoji vo svahu s opačným úchopom - 8x4
- jednoručný ohnutý nad radom - 6x4
Deň 3 - nohy / abs
- klasické drepy s činkami - 8-10x5
- drepy so širokým postojom - 8-10x5
- výpady s činkami - 8-10x5
- úplné zvraty - 15-18x5
Aby bol silový tréning úspešný, to znamená, že vaše sily neustále rastú, musíte zvýšiť hmotnosť škrupín. Je veľmi problematické to robiť doma, takže majte na pamäti, že ak máte za úlohu výrazne „rásť“, musíte cvičiť v posilňovni. Ak ste spokojní s úľavou a malým nárastom svalov, doma to môžete dosiahnuť.
Kardio cvičenie doma
Kardio tréning stačí vykonávať 1-2 krát týždenne.
Nezabudnite sa zahriať 5 až 7 minút, až potom začnite so samotnými cvičeniami.
Aby bolo kardio úspešnejšie, môžete si kúpiť lano, ťažšie na nohy (na beh) a fitball.
možnosť 1
- 1 minúta - voľné tempo
- 30 sekúnd - dozadu
- 1 minúta - striedavé skoky na jednej nohe
- 20 sekúnd - skákanie tam a späť
- 1 minúta - voľné tempo
- 20 sekúnd - maximálna rýchlosť
Opakujte 3-4 kolá.
Šprint po rebríku:
- 20 sekúnd beh / 20 sekúnd odpočinok
Dokončite 3-5 kôl.
Možnosť 2
- Beh na mieste - 2-5 minút
- Burpee - 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok - 3 kolá
- Hviezda - 30 sekúnd / 15 sekúnd odpočinok - 5 kôl
- Horolezec - 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok - 4 kolá
Opakujte 4-5 sérií.
Zvýšte počet kôl a zmeňte cvičenia, aby si telo nezvyklo na rovnakú záťaž. Nie je potrebné predlžovať čas cvičenia. Pracujte vždy intenzívne, ale krátkodobo.
Cvičenie doma a dosahovanie dobrých výsledkov je náročné, roztržité a bez podpory. To vám však ušetrí čas a peniaze na návštevu posilňovne, ktorú môžete minúť na nákup užitočného vybavenia na cvičenie doma.
Náš každodenný život sa natoľko formoval, že väčšina mužov je zaneprázdnená prácou a málo dbá na svoje zdravie a vzhľad. Každý z nich by však určite rád počul v názvoch slová „Krásny ako Boh“. Ale na to nie je toľko potrebné. Pamätajte si históriu vzdelávania sparťanských bojovníkov. Denné cvičenia, cvičenia pre mužov, ktorí si vedia ubrániť svoje miesto na slnku, svoj domov, rodinu, vám umožnia vyzerať ako Apolón, opakovane zvečnený v mramore gréckymi majstrami, aby ste obdivovali a napodobňovali krásu mužského tela. Ale krása odráža aj celkový stav vášho tela, t.j. pri rozvíjaní telesnej krásy tela súčasne dávate do poriadku všetky vnútorné orgány, zmierňujete stres, duchovne rastete a predlžujete svoj život.
Kde začať hodiny s cieľom zlepšiť svoje telo
Na to, aby ste dosiahli krásne športové mužské formy, je potrebné zhodiť prebytočný tuk a napumpovať rôzne svaly. Na tieto ciele sú zamerané cvičenia pre mužov.
Najprv sa rozhodnite o pomere svojej hmotnosti a výšky. Pozrite sa bližšie na seba alebo pomocou trénera, ktoré svaly si potrebujete vybudovať a kde odstrániť nadbytočné usadeniny. Nezabudnite, že pri výbere cvičení pre mužov je potrebný individuálny prístup. Poraďte sa s lekármi a športovými špecialistami, pretože je potrebné vziať do úvahy váš zdravotný stav, vek.
Vyberte si činnosti, ktoré sú zábavné. Na serióznu prácu na tele sú vhodné cvičenia v posilňovni. Nezabudnite striedať silový tréning a aeróbny tréning. Silové cvičenia vám pomôžu zbaviť sa prebytku a získať potrebný tvar svalov. A aeróbne cvičenia spália prebytočné tukové tkanivo a navyše posilnia kardiovaskulárny systém.
Cvičenie v posilňovni za predpokladu, že ho navštívite tri až štyrikrát týždenne, by nemalo presiahnuť dve hodiny. Rozlúčime sa teda s lenivosťou, hanbou z našej nedokonalosti a ideme do posilňovne.
Aké cvičenia pre mužov vám pomôžu získať krásne telo
Telocvičňa vám ukáže a povie vám, ako cvičiť, aby ste rozvinuli všetky požadované svaly. Teraz sa zameriame na základné cvičenia na budovanie športového imidžu.
Na rozvoj a posilnenie bicepsu je potrebné striedať ohyb a predĺženie ramien s mušľami, oboma a každou rukou zvlášť, pričom sa striedajú rôzne spôsoby (zhora, zospodu) zachytávania mušlí.
Na rozvoj svalov predlaktia robíme cvičenia pre mužov s činkou, zopíname ju zdola, zhora. To posilňuje ruky. Tricepsy rozvíjame pomocou činiek a činiek - v ľahu, v sede.
Deltoidný sval je posilnený stlačením činky alebo činkami spoza hlavy, z hrudníka.
Cviky na svaly hrudníka sú tiež založené na tlaku na činke, príťahoch z podlahy, príťahoch na nerovných tyčiach. Pri vyťahovaní nerovných tyčí alebo priečnikov ohnutých cez rady posilňujte chrbtové svaly.
Na posilnenie nôh sú vhodné rôzne drepy, prehnutia a predĺženia. Zadok je možné posilniť pomocou rôznych švihov, výpadov činky.
Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s príliš vypuklým bruchom
V prvom rade skúste prejsť na frakčné jedlá, t.j. jesť malé jedlá štyrikrát až päťkrát denne. Oklamať svoje telo. Skúste sa vyhnúť rýchlemu občerstveniu. Začnite s cvičeniami na brucho pre mužov. Nie je to ťažké.
Začnite formovať svoje brucho silou a kardio cvičením. Kardio cvičenia na kardiovaskulárnych strojoch je lepšie vykonávať, pretože môžu monitorovať stav pulzu, ktorý je pri nadváhe veľmi dôležitý.
Na odstránenie prebytočného brušného tuku sú pre vás vhodné cvičenia, pri ktorých bude trup dôsledne akceptovať stláčacie a uvoľňujúce pohyby. Zároveň je možné posilniť chodidlá: z polohy na bruchu siahnite po chodidlách a striedavo s každým príťahom otáčajte telo rôznymi smermi. Dobré sú cvičenia s predklonmi, pomalé dvíhanie rovných nôh. Neuškodí skákať cez švihadlo a používať cvičenia s vlastnou váhou.
Tieto cvičenia pre brucho pre mužov sú založené na skutočnosti, že sa vynakladá značná energia, zlepšujú sa metabolické procesy a spaľujú sa tukové bunky. Cvičenie by sa malo vykonávať každý deň najmenej jednu hodinu. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Domáce cvičenia pre mužov
Posilňovne sú dobré. Stáva sa však, že telocvičňa sa nachádza ďaleko od domova, alebo z nejakého iného dôvodu neexistuje príležitosť rozmaznávať sa triedami na rôznych simulátoroch. Nebuď naštvaný. Prospeje vám aj domáce cvičenie. Okrem toho získate čas strávený chodením do posilňovne.
Začnite kľučkami na podlahe. Existuje veľa možností pre kliky a všetky vám pomôžu byť v dobrej kondícii. Nezabudnite, že lisom môžete švihnúť v ľahu na bruchu - rukami za hlavou a zdvihnite trup z podlahy.
Potom si dáte na plecia batoh, do ktorého ste predtým nahodili pár ďalších kníh (potom zvýšite záťaž) a vbehnete na dvor. Na dvore je určite vodorovná tyč a spustíte príťahy. Príťahy sa robia rytmicky so zmenou alebo zachytením rúk, nádych pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní. Švihadlo, drep. A to všetko s ruksakom.
Niekedy sú pre mužov domáce cvičenia pohodlnejšie ako ísť do posilňovne. Zvlášť hanbliví muži, ktorí pochybujú o svojich schopnostiach.
Cvičenie s činkami pre mužov
Cvičenie s činkami je najbežnejším typom cvičenia doma aj v telocvični. U mužov sú na začiatok vhodné činky s hmotnosťou 5 kilogramov, potom sa záťaž zvyšuje. Pomocou činiek sa vykonávajú cvičenia na rozvoj bicepsu, tricepsu, delty, predlaktia, chrbtových svalov, hrudníka, bokov, nôh, t.j. takmer na všetky svalové skupiny. Pri cvičení s činkami pre mužov musíte sledovať dýchanie a rytmus pohybov.
Cvičenie s činkami zvyšuje účinnosť a vytrvalosť tela. Akékoľvek cvičenie vykonávané s činkami zvyšuje jeho účinok.
Ak chcete dosiahnuť výraznejší výsledok, zvýšte hmotnosť činiek. Len to nepreháňajte. Na výraznejšiu úľavu stačí 10-kilogramová činka.
Spojte sa pre svoje zdravie a radosť pre ženy, začnite intenzívne vykonávať cvičenia pre mužov a potom pocítite radosť z pocitu krásy svojho tela.
Šport pre mnohých mužov nie je len zábava, ale aj spôsob života. Robiť to doma je o niečo ťažšie ako v telocvičniach, pretože nie všetky cvičenia je možné vykonávať improvizovanými prostriedkami, ale to nie je dôvod na okamžité prihlásenie sa do fitnes klubu. Hlavnou vecou dobrej lekcie je veľa túžby a malá kreativita. Ak sú k dispozícii tieto dve zložky, môžete bezpečne začať cvičiť bez toho, aby ste míňali veľa peňazí na drahé predplatné.
Základy
Túžba mnohých mužov začať cvičiť čo najskôr niekedy zmizne z miery, čo vedie k rýchlemu útlmu, po ktorom na šport na chvíľu zabudnú. Preto je dôležité zostaviť si doma jasný rozvrh aktivít, pretože len systematický prístup vám pomôže dosiahnuť najlepší výkon. Čo potrebujete vedieť, než sa ponoríte do sveta zlepšovania tela a zlepšovania zdravia?
Stojí za zmienku, že správne stravovanie nie je ťažké. Aby telo dostalo všetko, čo potrebuje, musíte jesť ovocie a zeleninu, ako aj varené mäso. Mliečne výrobky navyše prispejú k rozvoju tela. Je však dôležité nielen jesť, ale aj racionálne, pretože byť v strese znamená minúť kalórie, ktoré je potrebné doplniť. Na druhej strane, cukríky a čokolády obsahujú slušné množstvo uhľohydrátov, ale sladkosti je najlepšie konzumovať čo najmenej, pretože cukor vo veľkom množstve môže váš postup v triedach výrazne spomaliť.
Ako trénovať doma?
Šport doma nie je ľahká úloha pre tých, ktorí nemajú základné tréningové nástroje, konkrétne:
- činky;
- činky;
- lavice.
To však vôbec neznamená, že pre ne musíte okamžite utekať do obchodu. Rovnaké činky je možné postaviť napríklad z improvizovaných prostriedkov, napríklad vložením niekoľkých ťažkých predmetov do kabelky alebo vložením fliaš s vodou.
Mužský trup je našťastie sám o sebe vynikajúci stroj, pretože jeho dvíhanie stimuluje svaly.
Preto existuje slušné množstvo cvičení, ktoré budú od praktizujúceho vyžadovať úplne minimum nástrojov, ale maximálnu návratnosť.
Zahrejte sa
Každé cvičenie pre mužov doma alebo v posilňovni vyžaduje zahriatie všetkých svalov, aby nedošlo k zraneniu. Medzi mladými športovcami sa často stáva, že ak majú program, okamžite zabudnú na rozcvičku pred hodinou a to vedie k rôznym problémom. Ako sa správne pripraviť na to, že šport bude radosťou?
- Všetko to začína zahrievaním krku a hlavy, pri ktorom vykonávajú plynulé otáčania v rôznych smeroch po 4 sady 4 krát.
- Ďalej hnette rukami a vykonávajte rôzne rotačné pohyby, ale opatrne a pomaly, aby ste nevykĺbili kĺb; toto sa vykoná do niekoľkých minút.
- Nasledujú rotácie panvy a náklony; musia byť tiež vykonávané opatrne a bez spěchu asi minútu.
- Na konci rozcvičky sa musíte postaviť na prsty na nohách a potom ich otočiť v členku.
Cvičenia
Na udržanie dobrej fyzickej kondície u mužov nie je potrebné cvičiť 1-2 hodiny denne. Šport by mal trvať 30-40 minút, nie viac, aby svaly pracovali správne, ale nie prepracovane. Preto nemusíte cvičiť každý deň doma: stačia 3 lekcie týždenne. Zahrievacie cvičenia sa však najlepšie vykonávajú bezprostredne po spánku po celý týždeň, pretože poskytnú silnú podporu živosti na celý deň.
Cvičenia na chrbát a nohy
Trénovať svaly v oblasti chrbtice bez špeciálneho vybavenia je dosť ťažké, ale dá sa.
Svahy
Nohy sú nasadené o niečo širšie ako ramená, mierne pokrčené v kolenách. Je dôležité mať vystretý chrbát. Ďalej:
- ak je zaťaženie, je potrebné ho použiť (urobí to akékoľvek vrecko naplnené niečím ťažkým);
- vykoná sa naklonenie dopredu, potom sa bremeno na podlahu zdvihne pomocou rúk spolu s telom do východiskovej polohy;
- potom, čo stojíte niekoľko sekúnd v napätí, pokojne urobte ďalších 8-10 takýchto náklonov;
- dokončite 2-3 série.
Tento tréningový prvok je potrebné vykonávať s primeranou hmotnosťou, inak môžu mať muži problémy so stavcami a kĺbmi.
Bočné ohyby
Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, ale je potrebné vziať závažie do každej ruky, je žiaduce, aby ich hmotnosť bola rovnaká. Potom sa telo hladko ohýba doľava a potom doprava. Vykonajte 3 krát po 8-10 opakovaní.
Drepy
Pomáhajú nielen rozvíjať držanie tela u mužov doma, ale tiež dokonale rozvíjajú boky. Takýto športový prvok sa vykonáva hladko a s rovnou chrbticou, 10 opakovaní na sadu.
Cvičenie na hrudi a rukách
Jedným z hlavných cvičení doma sú kliky v rôznych variáciách. Tento druh športu je veľmi užitočný pre rast svalov, pretože u mužov určite začnú vznikať so správnym prístupom a zdravou výživou.
Kliky môžu byť:
- z podlahy;
- z lavičky alebo postele;
- medzi dvoma lavicami alebo stoličkami.
Štandardné kliky z povrchu rozvíjajú svaly hrudníka a tricepsov u mužov. Tu je dôležité poznamenať, že čím širšie je umiestnenie ramien, tým väčšie je zaťaženie hrudnej kosti a tým menej - tým viac na rukách.
Nohy prehodené cez posteľ vám umožňujú zvýšiť zaťaženie ramena a predlaktia, čo vám umožní silnejšie zatĺkať. Ak vezmeme do úvahy šport medzi dvoma prístrojmi (napríklad stoličkami), potom je dôležité ich dobre upevniť, aby sa počas hodiny nerozptýlili.
Pri poslednom type klikov budete musieť sedieť na jednej zo stoličiek a potom prehodiť nohy na ďalšiu. Potom sa telo spustí do priestoru medzi nimi a potom sa vráti do výšky stoličiek. Toto sa opakuje 10-12 krát v 3 sériách.
Nie je potrebné robiť 40 opakovaní klikov, ale je dôležité robiť malé série po 10, pretože je oveľa lepšie urobiť 4 krát 10 ako dvakrát 20.
Cvičenie v byte nie je jednoduché, pretože vás veľa rozptyľuje, ale prospieva vášmu zdraviu a dobrej nálade za každého počasia. Domáce úlohy môžu navyše pomôcť v dňoch, keď nie je k dispozícii telocvičňa.
Každý skutočný muž sa snaží udržať si dobrú fyzickú kondíciu. Niekedy však nabitý program a iné každodenné práce neumožňujú pravidelne navštevovať posilňovňu. Nikdy sa však nevzdávajte! Domáce cvičenia pre mužov- skutočné východisko z tejto situácie.
Na trénovanie doma budete potrebovať aspoň nejaký druh športového vybavenia. Prvá vec, ktorú vám môžem poradiť, je zaobstarať si do domu hrazdu, skladacie činky alebo kettlebell. Keď budete mať k dispozícii aspoň tento druh športového vybavenia, budete môcť vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny a vaše cvičenia doma budú oveľa efektívnejšie.
Osobne som si kúpil vodorovnú tyč do domu vo dverách Iron Gymu a hmotnosť 24 kg. Teraz, ak nemám možnosť navštíviť telocvičňu, môžem urobiť sériu cvičení doma. Vodorovná tyč vo dverách sa ľahko a rýchlo inštaluje a tiež odstraňuje. Oveľa pohodlnejšie ako nástenná vodorovná lišta.
Čím viac športového vybavenia budete mať k dispozícii doma, tým bude váš tréning pestrejší a efektívnejší. Aj keď máte vo dverách iba stenovú tyč alebo hrazdu a starý kettlebell, už môžete vykonávať rôzne cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Tréningy doma pre mužov nie sú také intenzívne ako cvičenia v posilňovni s voľnými váhami. Preto môžete častejšie trénovať doma. Odporúčam však počúvať svoje telo. Ak máte pocit, že ste sa ešte neprebrali z predchádzajúceho cvičenia alebo ste v práci veľmi unavení, potom je lepšie cvičenie odložiť na ďalší deň. Výhody tréningu na pozadí únavy budú menšie ako škody.
Cvičenie doma pre mužov: súbor cvičení
Teraz uvediem niekoľko možností pre rôzne sady cvičení, ktoré je možné použiť na tréning doma pre mužov rôznych úrovní výcviku.
Komplexné číslo 1
- Príťahy 3-4x8-12
- Kliky z podlahy 3-4x20-25
- Kettlebell Row 3-4x8-12
- Kettlebell vytiahnite k brade 3x8-12
- Krútenie 3x20-25
Komplexné číslo 2
- Drepy Kettlebell 4x8-12
- Príťahy 3-4x8-12
- Jednoručný bench press kettlebell 3-4x6-12
- Kliky z podlahy 3-4x20-25
- Plank
Komplexné číslo 3
- Príťahy so širokým úchopom 1x10
- Kliky so širokým úchopom 1x20
- Príťahy s priemerným spätným úchopom 1x10
- Kliky so stredným úchopom 1x20
- Príťahy s paralelným úchopom 1x10
- Kliky s úzkym úchopom 1x20
- Swing kettlebell 3-4x15-20
- Krútenie 3-4x20-25
Domáce cvičenia pre mužov sú skutočnou alternatívou k cvičeniu. Samozrejme, nedosiahnete rovnaké výsledky ako v telocvični, ale napriek tomu budete vo výbornej fyzickej kondícii.
Pánsky tréningový program pre mužov je ideálny pre začínajúcich športovcov. S jeho pomocou môžete pripraviť telo, nastaviť rytmus práce na sebe, zlepšiť ukazovatele sily a vytrvalosti.
Starostlivosť o svoje telo a vlastné zdravie je dôležitá nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Medzi chlapmi existuje názor, že bez železa a denného silového tréningu v posilňovni nebude možné dať svalom požadovaný objem a udržať telo v dobrej kondícii. V skutočnosti je to mýtus, keď cvičíte doma od nuly, môžete si dať postavu do poriadku, hlavnou vecou je vybrať správne efektívne cvičenia.
Aby ste vytvorili účinný súbor tried, musíte vziať do úvahy schopnosti svojho tela, fyziologické vlastnosti a úroveň fyzickej zdatnosti. Iba vtedy, ak je tréning individualizovaný, budete schopní dosiahnuť znateľný výsledok v krátkom čase. Nemenej dôležitou podmienkou je motivácia a túžba, zodpovedný prístup a ochota pracovať.
Ak sa chystáte športovať doma alebo v telocvični, musíte pochopiť, že existuje niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, pretože na tom závisí výsledok vášho cvičenia a konečný výsledok práce na sebe. Počúvaním jednoduchých rád sa môžete vyhnúť zraneniu a bežným chybám:
- Definujte účel školenia. Je dôležité pochopiť, či robíte pre chudnutie alebo pre úľavu a objemové svaly, pretože od toho závisí celá ďalšia cesta.
- Začnite cvičiť bez náčinia, zdokonaľujte svoju techniku, pracujte s vlastnou váhou a až potom začnite cvičiť s činkami a činkou.
- Začnite vždy s ľahkým kardio cvičením, ktoré zahreje vaše svaly a kĺby a zvýši váš srdcový tep na 120 úderov za minútu. pred a po tréningu sú najdôležitejšie prvky, ktoré nemožno zanedbávať.
- Nezabudnite myslieť na svoj tréningový plán. Musíte to urobiť 3-4 krát týždenne. Lekcia by nemala presiahnuť 60-90 minút. Urobte si čas na odpočinok, vaše svaly potrebujú čas na zotavenie.
- - najlepší štart do dňa. Cvičenie, umožní to telu byť ráznejší a odolnejší. Len 10-15 minút zahrievania ráno pomôže pripraviť základ pre vážnejšie cvičenia.
Keď sa telo prispôsobí danému rytmu, môžete postupne zvyšovať záťaž - začať pracovať s náčiním, pridať závažia, počet opakovaní a zvýšiť rýchlosť práce. Skúste tréning diverzifikovať, zmeňte cvičenia a striedajte ich každých 10-15 dní. Ak ste sa kedysi zaobišli bez hrazdy, po chvíli by ste do svojho programu mali zaradiť cvičenia na hrazde. Samozrejme, najdôležitejšia vec pri práci na vašom tele je konzistencia. Cvičenie nemôžete vynechať, každá lekcia by sa mala vykonávať s maximálnym nasadením.
Pred zostavením tréningového programu na týždeň je dôležité porozumieť základným zásadám výživy. Ak je vaša hmotnosť normálna a hrúbka vrstvy podkožného tuku je minimálna, mali by ste zapracovať na hmotnosti, to znamená, že najskôr musíte vybudovať svaly a potom prejsť na sušenie, aby ste zdôraznili úľavu. Ak pochopíte, že máte nadváhu, musíte najskôr schudnúť. Pomôže vám to, crossfit, fitnes a ďalšie druhy aeróbnych cvičení.
Športové aktivity nebudú fungovať, ak nebudete správne jesť. V snahe o spevnené telo a napumpované svaly je prvou vecou úprava stravy. Pripravte sa na počítanie kalórií. Po prvé, možno budete potrebovať tvrdú diétu, potom sa môžete len držať hlavných zásad.
Naberajúc hmotnosť, ktorú budete pumpovať do svalov, musíte jesť s nadbytkom kalórií. To neznamená, že musíte jesť sladkosti alebo iné podobné jedlá. Je potrebné uprednostniť bielkoviny, pretože sú stavebným materiálom pre svaly, ako aj komplexné uhľohydráty (tvrdé cestoviny, obilniny). Nezabudnite na zeleninu a ovocie, mali by byť tiež v ponuke.
Pri cvičení doma alebo v posilňovni musíte dodržiavať pitný režim. Voda je súčasťou každej bunky nášho tela, bez nej nebude možné vybudovať krásne svaly. Každý deň musíte vypiť 1,5-2 litre čistej vody bez plynu. Aj keď ste v štádiu sušenia, nemali by ste znižovať množstvo spotrebovanej tekutiny, pretože to povedie k dehydratácii a zlému zdraviu. Podstatou sušenia je odstrániť tuk, načrtnúť svaly a nepriviesť vás k strate vedomia.
Školenie a jeho vlastnosti
Tréning mužov musí nevyhnutne zahŕňať základné cvičenia-príťahy na hrazde, kliky, krútenie. Váhový tréning môže byť štruktúrovaný tak, že zakaždým, keď precvičíte rôzne svalové skupiny, napríklad v pondelok cvičíte na nohách a ramenách, v stredu - na brušné a prsné svaly, v piatok - na chrbte a rukách.
Pozri si video:
Kruhové triedy nie sú o nič menej účinné a obľúbené. Ich podstatou je, že cvičenia je potrebné vykonávať jeden po druhom s minimálnym intervalom na odpočinok. Relácia sa vyznačuje vysokou intenzitou. S jeho pomocou môžete ľahko spaľovať prebytočný tuk a posilňovať kardiovaskulárny systém.
Je potrebné vykonať niekoľko cvičení za sebou, ako v kruhu. Každé cvičenie bude navyše zamerané na rôzne svalové skupiny. V jednej sade môžete kombinovať pohyby pre tlač, nohy a ruky. To vám umožní harmonicky a súčasne pumpovať všetky časti tela. V kruhovom tréningu môžete kombinovať nasledujúce cvičenia:
- drepy;
- kliky;
- trakcia činky;
- bar;
- výpady;
- zdvíhanie rúk s činkami v stoji alebo v sede;
- zhyby.
Na zvýšenie záťaže počas cvičenia môžete cvičiť s expandérom. Elastická páska je lacná a je voľne dostupná v každom športovom obchode. Vytvára ďalší odpor, ktorý potrebujete na lepšie vypracovanie svalov. Zaťaženie je potrebné zvýšiť iba vtedy, ak je telo pripravené na zmeny.
Domáci tréning je cenovo dostupné riešenie pre mužov, ktorí so športom len začínajú. Skúsení športovci to tiež nevylučujú zo svojho rozvrhu, pretože iba integrovaný komplexný prístup zaručuje vysoko kvalitný výsledok. Učte sa s inšpiráciou a s dobrou náladou!