Odporúčaná ponuka na chudnutie pri tréningu pre dievčatá je založené na riadne vybranej diéte, ktorá umožňuje telu po športových aktivitách. Diéta by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živín a kalórií, takže osoba naďalej schudnúť bez poškodenia emocionálneho a fyzického zdravia. Nutritionisti tvrdia, že ak si vyberiete menu nesprávne, stratené kilogramy sa rýchlo vrátia.
Ako jesť pri praktizovaní športových dievčat
Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako jesť právo na školenie pre chudnutie, urobte telo krásne a naučiť sa vyzdvihnúť produkty, je lepšie kontaktovať špecialistu. Nielenže mi povie, ako si vybrať racionálne jedlo, zatiaľ čo chudnutie a šport, ale tiež pomáhajú urobiť dennú strava. Môžete si vybrať pokrmy pre fitness výživy sami, na základe ich kalorického obsahu.
Neexistuje žiadny univerzálny zoznam produktov, ktoré sú vhodné pre všetky dievčatá. Každá osoba má individuálnu štruktúru tela, ktorá si vyžaduje špeciálny prístup. Na zostavenie príkladnej schémy napájania, odborníci na výživu berú do úvahy intenzitu tréningov, počiatočnej hmotnosti, veku, typu postavy ženy. Ak tieto parametre nepovažujete, potom je potrebné dosiahnuť požadovaný výsledok.
Tréningová diéta
Je známe, že racionálne jedlo počas tréningu pre chudnutie pomáha robiť bez poškodenia pre celé telo a stratiť extra kalórie a kilogramy. Menu by mala obsahovať výrobky obsahujúce dostatočné množstvo tukov, sacharidov, proteínov a vlákniny. Každá z týchto zložiek má hrať úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti:
- Proteíny pozostávajúce z aminokyselín sú základom prevahy svalov. Musia byť rovnomerne distribuované medzi jedlami. Užitočné produkty, v ktorých sú proteíny - mäso, vajcia, ryby, orechy, strukoviny.
- Tuky. Predpokladá sa, že mastné produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu zasahujú do úbytku hmotnosti, ale v malých množstvách potrebujú telo. Bez nich nemôžu srdce a obličky úplne fungovať. Tuky v diéte si vyžaduje menej ako proteíny a sacharidy. Bezpečné zdroje látky sa uvažujú: tuk, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokosový a olivový olej.
- Sacharidy. Popularita s nízkym karbovým diétom viedla k tomu, že tento prvok začal byť vylúčený z diéty, ktorý chce schudnúť. Je však ľahké vymeniť rýchle sacharidy pre pomalé, čo dá po dlhú dobu pevnosť tela a pocit sýtosti. Prvá skupina zahŕňa: cukor, buchty, biely chlieb, cestoviny, manna kaša. Druhá skupina zahŕňa: Bran, chlieb z ražnej múky, pohánky, ovsené vločky, nespracovanú ryžu.
- Vlákno je vlákna rastlinného pôvodu, je obsiahnuté vo všetkých zelenine a ovociach. Použitie týchto produktov pomáha osobe rýchlejšie uspokojiť a čistiť žalúdok a črevá z nahromadených toxínov. V potravinách na chudnutie pri tréningu pre dievčatá je žiaduce zahrnúť plody s vysokým obsahom glukózy a škrobu - hrušky, banány, hrozna. Dobré vhodné na pridávanie zeleniny - bulharské korenie, brokolica, Brusel, Peking a iné typy kapusty, cuketa, mrkva, paradajky.
Power obvod v tréningu
Je veľmi dôležité dodržiavať režim výkonu a tréningu pre chudnutie. Je lepšie požiadať o pomoc na výživu, aby pomohla vypočítať kalórií v súlade s plánovanou fyzickou námahou. S nezávislým zostavovaním výkonovej schémy pre chudnutie v tréningu pre dievčatá, musíte sa riadiť podľa pravidiel:
- Denné jedlo je rozdelené do 5-6 recepcií počas dňa.
- Jedzte 1,5-2 hodiny na fyzické cvičenie a 1 hodinu po.
- Nepoužívajte v priemere viac ako 1 500 kalórií.
Správna výživa a školenie pre chudnutie
Musíme byť prepojení s každým ďalším športom a diétou na chudnutie, potom sa výsledok dosiahne rýchlejšie. Hlavným cieľom je znížiť usadeniny tukov, zvýšenie svalovej hmoty, dostať štíhle telo. V nadväznosti na hlavné odporúčania na zostavenie zdravej nízkokalorickej diéty, každé dievča bude musieť znížiť hmotnosť a priniesť postavu v dobrom stave. Odborníci odporúčajú naďalej dodržiavať tieto pravidlá a po chudnutí, takže kilogramy sa opäť nevrátia.
Pred tréningom
Mnoho dievčat sa domnieva, že menej jesť jedlo pred začiatkom tréningu, tým rýchlejšia hmotnosť sa deje. Ak nejete nič pred návštevou posilňovne, bude ťažké plne vykonávať fyzickú námahu. Napájanie pred cvičením na spaľovanie tukov je nevyhnutným predpokladom pre chudnutie. Dievča zanedbávalo toto pravidlo riziká získať vážne zdravotné problémy, s výnimkou malých účinnosti z cvičenia, takže zaťaženie hladného žalúdka je prísne zakázané.
Odborníci na výživu poradenstvo nie neskôr ako 1,5-2 hodiny pred očakávaným tréningom. Je lepšie uprednostniť sacharidy a bielkovinové potraviny, ktoré dávajú zásoby energie pre triedy. Celkový kalorický obsah misky by nemal prekročiť 300 kilokalírov. Pre jedlá vhodné:
- kaše z akýchkoľvek vločiek - pohánka, oat, jačmeň, kukurica;
- zeleninový šalát s kuracím prsníkom;
- bran s šťavou;
- chlieb z ražnej múky s kefírom alebo jogurtom.
Počas výcviku
Ak sa triedy pokračujú na nie viac ako 1 hodinu, potom sa nevyžaduje jedlo počas tréningu hmotnosti. Treba však mať na pamäti, že počas tohto obdobia sa človek veľmi potí. Aby bolo možné obnoviť rovnováhu vody z vody, odporúča sa piť viac vody. Keď cvičenia trvať dlhšie, je možné použiť špeciálnu vyváženú výživu vo forme sacharidových kokteilov alebo energetických tyčí. Takéto výrobky nepreťažujú žalúdok a nezasahujú do tréningu.
Po tréningu
Pred začiatkom tried sa potraviny používajú na zabezpečenie tela. Potraviny po tréningu pre dievčatá by mali zahŕňať minimálne sacharidy, potom sa váha zníži. Odporúča sa po zaťažení, aby ste jedli viac potravín pozostávajúce zo zeleninových proteínov. Ak sa cvičenie držia pred popoludní alebo večere, je lepšie piť pohár kefíru alebo pitia jogurtu.
Čo piť počas tréningu pre chudnutie
Množstvo tekutiny, opitého dňa počas obdobia intenzívneho športového výcviku by malo byť najmenej 2 litre za deň. Existuje špeciálny vzorec, pre ktorý je ľahké určiť, koľko tekutiny bude optimálne počas tried - hmotnosť chudnutie, vynásobená 35 u mužov a 31 žien. Podľa výskumných pracovníkov v oblasti zdravého stravovania sa má brať do úvahy len minerálna nerátaná alebo čistou vodou z filtra. Medzi tréningom, môže piť:
- kávu;
- zelený čaj;
- fermentované mliečne nápoje;
- carcade;
- prírodné šťavy.
Keď nie je rešpektovaný režim pitia, môžu vzniknúť problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, nepohodlie v žalúdku. Použitie tekutiny počas diéty sprevádzané fyzickými cvičeniami pomáha vyplniť miesto, ktoré bolo určené pre potraviny. 1-2 šálka teploty vodnej miestnosti 10 minút skôr, ako jedlo dá pocit sýtosti, umožní vám znížiť časť dvakrát.
Menu pre chudnutie v tréningu pre dievčatá
Počas aktívnych tréningov je potrebné vypracovať príkladnú strave a prísne dodržiavať. Menu na týždeň pre chudnutie pre dievčatá 5 dní:
- raňajky - ovsené vločky s nízkotučným jogurtom, zeleným čajom;
- obed - bochník otruby, kompóbať zo sušeného ovocia;
- obed - pečené kuracie prsia, pár brokolica, grapefruitová šťava;
- večera - 2 vajcia, šalát paradajok a uhorky, čaj s medom a citrónom.
- raňajky - 1 Grapefruit, Cuken Fritters, Káva s mliekom;
- obed - kastról z chatovej syry, kefír;
- obed - Varené ryby, hnedá ryža, Berry Morse;
- večera - vajcia šalát so zeleninou, kuracie mäso na olivovom oleji, Compote.
- raňajky - päťpodlažné kaše, pomarančový džús;
- obed - 50 g orechov, pitie jogurtu;
- obed - varené králičie mäso, karfiol, pečené v strúhanke, čaj s citrónom;
- večera - Vinaigrette, Steak z nízkotučného bravčového mäsa, Morse.
- raňajky - Pohybová kaša s jablkom, Carcade;
- obed - Chata so sušeným a hrozienkami, zelený čaj;
- obed - cibuľová polievka, grapefruitová šťava;
- večera - hovädzí cutlets, grécky šalát, čerešňa Compote.
- raňajky - Out Bran, pitie jogurtu;
- obed - Carcade, Casserole z chatového syra;
- obed je zeleninový guláš, parné ryby, jablková šťava;
- večera je šalát savoy kapusta, cibuľa, bulharský korenie, omeleta, čaj s medom a citrónom.
Video: Pravidlá potravín v tréningu
Ak ste začali aktívne hrať šport, potom, aby vám prináša hmatateľné a uvítacie výsledky, musíte sa pozorne sledovať dávka. Koniec koncov, ak nie ste najužitočnejšie a "správne" produkty vo veľkých množstvách, dokonca aj tie najintenzívnejšie záťaže vám pomôžu nájsť tvar vašich snov a elastické napäté telo.
Začať, určiť pre seba koľko kalórií Na jeden deň, musíte konzumovať do svojho komplexu, a v akej pomere sú tuky, proteíny a sacharidy v tejto stravy. Okrem toho je dôležité zohľadniť iné rovnako dôležité body, ktoré sa môžete učiť z tohto článku.
Koľko kalórií je potrebné konzumovať
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom nie je potrebné maximalizovať denný kalorický obsah diéty. Presnejšie je to kategoricky nemožné. Akékoľvek tesné obmedzenia v potravinách a zníženie zdieľaných kalórií menej ako 1200 kcal Pravdepodobnosť vážnych porúch znamená vážne zlyhania. Vzhľadom k tomu, že je to 1200-1500 kalórií v priemere, človek sa vyžaduje denne na udržanie základný metabolizmus. Táto energia sa vynakladá na prácu kardiovaskulárneho systému, udržiavať telesnú teplotu a tak ďalej.
Ak telo ide menšie kalórie, automaticky sa "zapne režim" Úspora energieTakže verí, že hlad prišiel. Všetky procesy spomaľujú, brzdy a váš pokrok v chudnutí.
Myslite teda, že ten menšie, čo jeme, tým rýchlejšie stratíme váhu - vážne chyba, plnené v budúcom porušovaní metabolizmu. To znamená, že bude ťažšie obnoviť nadváhu.
Skutočne potrebné konzumovať dostatočné množstvo kalórií Dňa dňom je potrebné ich vziať z "správnych" produktov a správne ich distribuovať počas dňa.
Sacharidy sú tiež dôležité počas intenzívnych športov, pretože nám dávajú potrebné energia. Je však dôležité konzumovať presne komplexné sacharidy obsiahnuté v záhrade, celozrnný chlieb, pečivo, zelenina. Komplexné sacharidy sú ideálne na raňajky. A jednoduché, rýchle sacharidy, ktoré sú nasýtené sladkostiach, pečené, med by sa mali eliminovať čo najviac.
Tuk. Je nemožné úplne vylúčiť z diéty, ako mnohí z nich kontrola dôležitých metabolických procesov v ľudskom tele. Je potrebné uprednostniť vysoko kvalitné nerafinované oleje, orechy, červené ryby, ale aj opatrenie by malo byť tu známe. Maximálny počet užitočných tukov denne v priemere je 30-40 gramov.
Prečo je dôležité piť veľa vody?
Ak sa snažíte o dotiahnutú harmonickú postavu, pravidelne hráme šport, potom je obzvlášť dôležité, aby ste použili požadovanú sumu vodu (Presne vodu, nie káva, čaj alebo šťava). Dehydratácia Nielenže môže znížiť účinnosť vášho tréningu, ale aj poškodiť zdravie. Voda môže byť opitá pred a po tréningu. Ak zažívate silnú smädu počas športu, potom potrebujete tiež piť vodu.
Vodu Zabraňuje dehydratácii tela, pomáha mu naplniť energiu, chráni operáciu kardiovaskulárneho systému, nastavuje prevádzku tráviaceho traktu, pomáha vašej pokožke vyzerať mladšie, čistí telo z toxínov.
V priemere musí byť človek použitý za deň 2-3 litre vody. Ale je tu dôležité pravidlo: Snažte sa nepiť dvadsať minút pred jedlom a hodinu po jedle.
Potraviny pred a po tréningu
Na prázdny žalúdok môže byť zapojený len v dopoludňajších hodinách, po prebudení. Ak trénujete popoludní, je potrebné jesť pred fyzickou námahou. Najlepšie jesť jedlo v 1-1,5 hodinách pred tréningom. No, ak ide o výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - vďaka tomu dostanete rezervu na energiu v čase tried.
Po cvičení, tzv. "Okno Belkovo-Carbohydrát". Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, v tomto čase môžete jesť proteínový produkt (Napríklad chatový syr), alebo pitie. A plné jedlo je najlepšie organizované asi 1,5 hodiny po skončení tréningu.
Je vždy uhasiť smäd Počas tréningu, aby sa zabránilo dehydratácii tela.
- Palica päť-šesť režim napájania, to znamená, že jesť približne každé 3 hodiny v malých častiach. Za deň musíte mať tri plné jedlá - raňajky, obed a večeru a 2-3 pľúcne občerstvenie (chata syr, nízkotučný jogurt, kefir, ovocie, zelenina).
- Časť musí byť veľkosť vášho dlaň.
- Na raňajky Komplexné sacharidy sú najvhodnejšie, alebo kombinácia sacharidov s proteínmi.
- Na večera Kombinované výrobky, ako sú zemiaky alebo cestoviny s mäsom alebo rybami, sú vylúčené. Najlepšie je kombinovať potraviny, bielkoviny a zeleninu v tomto jedle - to je optimálna vyvážená kompozícia pokračovať v deň, najmä ak po obede čakáte na výcvik v posilňovni.
- Večera Najlepšie je urobiť úplne proteín alebo kombinovať proteíny so zeleninou. Proteínové potraviny pomáha obnoviť svaly po cvičení.
- V žiadnom prípade Nehladuj V dňoch tréningu môže viesť k nebezpečným dôsledkom pre telo.
- Vyskúšať nejedzte lásku - Je ľahšie presunúť alebo chytiť zakázané výrobky na cestách. Podávajte stôl, prekryte časť na dosku, nejedzte z celkových jedál - je tak ťažšie ovládať objem porcií.
- Použite čo najmenej sololi..
- Na zostavenie kompetentnej stravy, môžete kontaktovať výživný Alebo športový tréner, ktorý vám pomôže vziať do úvahy úroveň vašej fyzickej námahy.
Zoznam užitočných a zakázaných produktov pre športovec
Ak chcete pestovať svalovú hmotu alebo schudnúť so športom a rôznymi cvičením, potom vo vašej strave nevyhnutne Musí sa zúčastniť:
- Pohánkové zrno
- Ovsené vločky (lepšie nie rýchle varenie)
- Varené kuracie prsia alebo iné netučné mäso (Turecko, králik, hovädzie mäso)
- Tytné chatové syry z 5% a menej
- KEFIR 1%
- Dlhé mlieko 2,5% a menej
- Prírodný jogurt (to môže byť vykonané nezávisle založené na jogurte
- Rôzne zeleniny
- Greens
- Ovocie (je lepšie ich používať ráno)
- Zeleninové oleje
- Orechy a semená
Z roka do roku sa zdravý životný štýl stáva čoraz populárnejší. Správna výživa, šport, odmietnutie zlých návykov - v trende vo všetkých rozvinutých krajinách sveta. Niektorí ľudia, ktorí majú byť štíhly a krásny, vyberte si diétu pre seba, iní idú do cvičenia. Ideálna možnosť je kombinovať zdravú stravu a aktívnych tried v posilňovni alebo na štadióne.
Princípy správnej výživy
Správna výživa pred a po tréningu je jedným z najdôležitejších momentov vo vašom životnom štýle. Súhlasím, mnohí prichádzajú do haly, keď si uvedomuje, že situácia je kritická: Boca bol kúpal tuk, "pivo" brucho sa objavil, nenávidel sa celulitída vytvorená na nohách. Títo ľudia po dlhom roku lenivosti a nečinnosti, začatie výcviku, ostro obmedziť sa v výžive. A potom chápu, že nemajú žiadnu silu. Toto je logické. Každý športovec povie, že nedostatok kalórií bude tiež negatívne ovplyvniť váš vzhľad, ako aj ich nadbytok. Odborníci preto odporúčajú prechod na špeciálnu diétu - športy, v ktorej budete jesť potraviny v dostatočnom množstve, zatiaľ čo bude užitočná a výživná.
Správna výživa v tréningu má rad funkcií:
- Žiadny hlad.
- Nemôžete prejedať a jesť v zhone.
- Je potrebné v určitom čase.
- Pred začatím tried potrebujete konzultácie so športovým lekárom alebo výživkom.
V ideálnom prípade, ak je menu pre vás profesionál. Zohľadní to vaša fyzická forma, úroveň nákladov, ako aj šport, ktorý robíte.
Režim
Tréningový program a správna výživa budú dve veľryby, na ktorých bude váš deň postavený. Urobte graf dennej stravy, takže ste dostali dostatočné množstvo bielkovín pred odchodom do haly. Časť musí jesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie zo všetkého, ak je to pečený kúsok mäsa alebo veľké ryby steak, hrachová kaša alebo varená šošovka príde na ozdobu. Ak v dôsledku normalizovanej pracovnej tabuľky nie je potrebné jesť normálne, môžete jesť s ovocím alebo mliečne výrobky pol hodiny pred triedami, a po tesnej stravovaní doma.
Tam bude dobrá možnosť jesť často, ale v malých častiach. Ideálne - 6 krát denne 200-300 gramov. V tomto prípade je zameranie na proteínové výrobky. Sacharidy by mali byť tiež prítomné vo výžive, pretože bez nich nebudete mať energiu a sily pre fyzickú námahu. Bez tuku, to nie je tiež robiť, ale malo by to byť trochu v dennej strave. Stavať, aby ste mali čas nielen pre šport a prácu, ale aj na zaslúženom odpočinku.
Úloha raňajok
Jeho prítomnosť nevyhnutne poskytuje správnu výživu. V školení sa jeho misia stáva dôležitejšou a zodpovednou. Bohužiaľ, mnohí ľudia v dopoludňajších hodinách nejedzte nič, s odkazom na skutočnosť, že ich organizmus sa ešte nezobudil po nočnej rekreácii. Ale nie je to správne. Raňajky sú potrebné, bez neho nebudete môcť hrať šport, ako sa budete cítiť neuspokojivý. Hodina tréningu za deň plus pravidelné ranné jedlá - najúspešnejšia kombinácia z hľadiska fyziológie. Ak nemáte raňajky z akéhokoľvek dôvodu, postupne sa prijmú do tohto procesu. Verte mi, že už v blízkej budúcnosti nebudete môcť predstaviť, ako ste takéto potešenie odmietli.
Pevne raňajky, stále sa obmedzte pred prejedaním počas obeda a večeru. Títo ľudia, ktorí sa naučili ranné jedlo, nemajú žiadne problémy s výmenou látok, sú aktívnejšie a aktívne, majú dobrú náladu. Ak, prebudenie, nemáte chuť do jedla, choďte na jog a kontrastne sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad pocitu hladu. Vynikajúci pre športovec bude kaša, omeleta so zeleninou, obilím chlebom s nízkym obsahom tuku. Keď nie je čas, môžete piť mliečny kokteil a raňajky budú chytiť do práce.
Viac vody a vlákien
Je to pravidlo, ktoré sa obťažovať na nose. Správna výživa v tréningu zahŕňa použitie vlákniny, ktoré pomáha telu je možné čistiť, zbaviť toxínov. Okrem toho, s jeho pomocou, môžete dosiahnuť absorpciu všetkých živín. Vlákno je obsiahnuté v zelenine, ovocia, zelene, huby. V diéte športovca by mala byť asi 400 gramov týchto výrobkov. A leví podiel musí byť venovaný zelenine - najužitočnejšie. Výnimka - zemiaky, jeho použitie by sa malo obmedziť na minimum. Namiesto toho, beh na pyré polievky z tekvice a brokolice, zeleninové mrkvy.
Okrem toho pite veľa kvapaliny. Pod jeho vplyvom vlákno v črevách napučiava, čím stimulujú trávenie. Minimálna denná sadzba je 2 litre nekarotenej čistoty vody. Ale tým intenzívnejšie ste zapojení do športu, tým väčšie je množstvo tekutiny, ktoré potrebujete na doplnenie strateného marže. Skontrolujte, či je voda dostatočná, jednoduchá. Ak to chcete urobiť, pozrite sa na moču: Ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.
Potrebujete vylúčiť tuky?
Správna výživa v tréningu pre dievčatá a chlapcov zabezpečuje použitie lipidov, hoci mnohí kategoricky odmietajú. Pamätajte, že s intenzívnou fyzickou námahou sú potrebné tuky. Z nich pozostáva z veľkého počtu hormónov, ktoré sa aktívne zúčastňujú na procese spaľovania čakajúcich lipidov. Prítomnosť tukov v diéte znižuje selekciu inzulínu, ktorá transformuje glukózu do podkožného tuku. V súlade s tým, vaše boky sa jednoducho stanú tenkými a krásnymi.
Telo potrebuje tzv. Pravidelné tuky: Omega-6 a OMEGA-3. Vo veľkom počte sú obsiahnuté v rýb a morských plodoch, takže ich nezabudnite zahrnúť do stravy. Ryby môžu jesť akékoľvek, s výnimkou vyprážaných a údených variantov. Je to najlepšie, ak je varené, pečené alebo varené pre pár. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú potrebné aj na nasávanie niektorých vitamínov. Ak chcete uspokojiť potrebu pre nich, môžete jesť malý krémový olej na raňajky.
Potraviny pred tréningom
Ako už bolo uvedené, telo potrebuje palivo pred začiatkom tried. Správne zahŕňa takéto menu: ne veľké steaky a pohánkové, hydinové mäso a ryža, miešané vajcia z proteínov a zeleniny, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasickým žánrom pre športovcov. Obsah kalorického obsahu by mal byť dostatočný. Volumetrické riad, ako je tanier polievky alebo veľké množstvo šalátu, musíte jesť 2 hodiny pred triedami. Uspokojujúcou potravou malou veľkosťou je napríklad kus mäsa, napríklad je možné jesť pol hodiny pred tréningom.
Ak ste zapojení do športu, aby ste zvýšili svalovú hmotu, 40 minút pred výletom v telocvični jesť niekoľko plodov s nízkym glykemickým indexom: grapefruit, jablká, slivky, marhule, sladkosti. Bobule sú povolené: Čierne ríbezle, BlackBerry, Blueberry. Dobre piť a šálku kávy. Prvá prvá poskytne látku potrebnú na vybudovanie svalov, druhý - mobilizuje tuk tak, aby ho telo používa ako palivo.
Keď je šport v plnom prúde
Pred triedami a po nich je dôležité, aby sa napájal počas výcviku - používanie tekutiny. Kreslenie v hale, piť čo najviac. V opačnom prípade budete ospalí, pomalý a neproduktívny. Neustále sa nezameriavajte na smäd, neustále pite. Keď chcete zablokovať určitú tekutinu, vaše telo už bude dehydratované. A toto je neprijateľné. S vekom, receptory zodpovedné za potrebu tekutiny strácajú citlivosť. Preto nebudete okamžite pocit, čo potrebujete vodu. Hlavnými príznakmi dehydratácie sú:
- Bolesť hlavy.
- Suché ústa.
- Popraskané pery.
- Závraty.
- Nervozita.
Režim pitie by mal vyzerať takto: pred povolaním vypite pohár vody, pri jazde každých 15 minút. Ak je fyzická námaha intenzívna a trvá viac ako hodinu, môžete použiť akúkoľvek prirodzenú energiu: zelený čaj, rastlinný vitamín čerstvý, bobule smoothie, čerstvé ovocné šťavy. Neverte analógom obchodu, aby sa nápoje sami.
Po tréningu
Odporúča sa jesť pevne na prvých 20 minút po triedach. Ak nebudete sedieť pri stole po dobu 2 hodín po skončení tréningu, bude to zmysel pre neho: zvýšenie svalovej hmotnosti zostane na minimálnej úrovni. Bodybuilders nazývajú tento segment "anabolického okna" času na použitie proteínov a sacharidov. Čo budete mať počas tohto obdobia, prejdite na zvýšenie objemu svalov. Možnosti ponuky Súprava: Omeleta so zeleninou a Pita, Turecko s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybej steak a šalátom, vločky s mliekom, hrachovým kašom a vareným mäsom a tak ďalej.
Správna výživa v tréningu je zameraná na netučné jedlá, ktoré sú tretie s sacharidmi, dva z proteínov. Ďalej doplniť svoju rezervu, pitie mliečneho mlieka. Prírodný proteínový nápoj je bielidlá zmes vajec, mlieka, chatovej syry a orechov v mixéri. Pre sladkosti môžete pridať med a kúsok banány. Takýto kokteil možno použiť pred tréningom a uprostred tried.
Čo je zakázané?
Správna výživa v dňoch tréningu má jednu cieľovú funkciu - eliminovať tuk a získať svalovú hmotu. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak existuje mnoho z nich v diéte, spomaľujú rozdelenie a absorpciu prospešných látok a vitamínov. Proteínové jedlá by mali byť tiež čo najnižšie: žiadne bravčové a kuracie nohy. Namiesto toho lietať vták alebo teľacie mäso. Buďte opatrní s mliečne výrobky. Kúpiť výhradne nízkotučné syry, chatový syr, jogurt, mlieko a kefir. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je príjemná výnimka z pravidiel.
Správna výživa v školení v telocvični - základná základňa. Ak ju ignorujete, účinok tried bude skutočne potrebný. Dodržiavajte preto základné pravidlá zdravého a užitočného stravy. Okrem toho, ak je to možné, stráviť veľa času na vonkajšom vzduchu, hrať športové hry, jazda na bicykli, plávať. Vo slovom, to všetko vám pomôže dosiahnuť výsledok rýchlejšie a zefektívniť.
Hrajte bez stravy a fyzickú námahu bez poškodenia zdravia je nemožná. Zmena potravín a začínajúc odpadom kalórií, môžete vidieť, ako váha znižuje. Existuje niekoľko základných princípov, ktoré by sa mali zohľadniť, aby sa dosiahol požadovaný výsledok.
Diéta a cvičenie
Ak sa chcete zbaviť nadváhy, musíte zmeniť svoju diétu, znížiť spotrebu tukov a jednoduchých sacharidov. Je dôležité konzumovať menej, ako sa vynaložilo. Základné princípy diéty pre cvičenie na chudnutie:
- Je potrebné jesť aspoň päťkrát denne. Okrem troch plnohodnotných jedál musí byť dva občerstvenie. Je dôležité vziať do úvahy, že časť by nemala byť viac ako vlastná dlaň.
- Raňajky sú povinné jedlo, takže to nie je možné chýbať. Najlepšia možnosť pre ranné jedlá je zložité, ako je kaša.
- Na obede je najlepšie uprednostniť kombináciu proteínov a zeleniny a môžete tiež pridať niektoré komplexné sacharidy, napríklad obilniny.
- Večera je najjednoduchšia jesť a zmes zeleniny a potravín je pre neho vhodná.
- Je dôležité nechať trénovať nalačno, je potrebné jesť 1-1,5 hodiny pred triedami. Pred tréningom získať energiu, môžete jesť med alebo banán, ktorý zvýši.
- Pre chudnutie je dôležité piť veľa tekutiny a najlepšie, ak je denná rýchlosť aspoň 2 litra. Celkový objem by sa mal rozdeliť na niekoľko častí a piť ich v rovnakých intervaloch.
Je potrebné hrať šport najmenej trikrát týždenne. Trvanie tréningu je najmenej 40 minút. Môžete si vybrať ľubovoľný smer, ale najlepšie je považované za kombináciu kardio a napájacieho zaťaženia.
Diéta bez fyzickej námahy má tiež svoje právo existovať, ale v tomto prípade bude hmotnosť pomalšia. Ak nie je čas hrať šport, skúste chodiť viac pešo, nepoužívajte výťah a uprednostňujú aktívny odpočinok.
Zostatok a zdravie
Každá osoba aktívne zapájaná do športu je známa ako intenzívny tréning, tým rýchlejšie telo je na sebe. A aby sa zabránilo tomu a zdravie sa nezhoršili s každým následným školením, a naopak, bolo to silnejšie a
Silný, športovec vystavený skvelému tréningu, musíte jesť správne. Výživa počas cvičenia by mala byť rovnako vyvážená, ako je to možné: športovec, spolu s jedlom, musí prijímať všetky potrebné vitamíny, ako aj proteíny, tuky a sacharidy s vláknom.
Druhy zásielok:
Dnes existuje mnoho rôznych výživových techník pre športovcov s rôznymi úrovňami cvičenia vypracovaných vedcami. Všetky základné druhy
Šport je možné rozdeliť do nasledujúcich piatich kategórií:
- vystúpenia v súťažiach;
- s dlhým cvičením;
- s konštantnou objemovou fyzickou námahou;
Napriek existencii všetkých druhov racionálnych výživových techník
Športovci, existuje niekoľko všeobecných pravidiel a odporúčaní pre správnu výživu počas cvičenia.
1. Ak je trvanie vášho tréningu viac ako 45 minút, hodina pred začiatkom, odporúča sa piť špeciálny nápoj minerálneho sacharidov pozostávajúci z citrónovej šťavy, medu, ako aj minerálov a vitamínov.
2. Na konci fyzickej námahy je potrebné vyplniť energetické rezervy. Na to môžete jesť ovsené vločky, hrozno alebo oranžovú. Pri intenzívnom zaťažení sa odporúča ísť do šesť-time režimu napájania. Zároveň by malo mať 10% celkovej stravy by malo mať zeleninu a ovocie.
3. Je známe, že veľké športové zaťaženia proteínu, takýto potrebný organizmus sa spotrebuje príliš rýchlo. Preto musí byť včas obnovený. Okrem toho je jednoducho nevyhnutné, aby každý športovec zvýšil svalovú hmotu a používa sa ako stavebný materiál celého organizmu. Pre jeden tréning stráca športovca asi 15 gramov bielkovín, takže v prípade nedostatočnej spotreby s jedlom, telo začne nosiť veľmi rýchlo.
4. Dodržiavajte vodný režim. Naše telo bez ohľadu na akékoľvek okolnosti musia nevyhnutne získať dostatočné množstvo čistej vody. Thirst sa začína prejavovať pri strate 1% kvapaliny. S stratou 3% - sadzby vytrvalosti sú znížené, ale na úrovni 5% - je možné prejsť osobu do stavu apatia. S veľkým, intenzívnym zaťažením a teplotou 27 ° C a vyššie, telo stráca o niečo viac ako 2 litre vody za hodinu. A tieto straty musia byť vyplnené v čase.
5. Pred nadchádzajúcim vážnym tréningom nezabudnite piť polovičné litre vody hodinu pred začiatkom.
6. V prípade zhoršenia alebo úplnej straty chuti do jedla by sa malo zaviesť do svojich prípravkov s diétmi bohaté na sacharidy.
7. Dodržiavajte režim napájania. Jedzte vždy v rovnakom čase alebo aspoň sa pokúste to urobiť. Ak chcete jesť pred tréningom, jesť, ale musíte to urobiť aspoň niekoľko hodín pred začiatkom: mala mať čas stráviť a starosti.
