Spánok je pre človeka potrebný každý deň, no väčšinou ľuďom záleží len na množstve spánku, a nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, postgraduálna študentka Katedry neurológie a neurochirurgie Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurologička Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.
Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.
Dodržujte režim
Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Snažte sa chodiť spať každý deň v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. A najlepšie najneskôr do 22 hodín.
Vo všedné dni je to jednoduchšie, keďže väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnakom čase. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť vstávať „na budík“. Zdravá veselosť nikomu neprekážala ani v sobotu ráno.
Cvičte si reflexy
Naprogramujte svoje telo na spánok. Vykonajte napríklad ľahké cvičenia, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo vypite každý večer pohár jogurtu. Po niekoľkých týždňoch si telo zvykne na to, že po týchto akciách môže relaxovať a odpočívať.
Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - najlepšie sa uvoľní a naladí na spánok.
Hlavná kvalita
„Usilujte sa o kvalitu spánku a nespite dlhšie,“ poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého plného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.
Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.
„Tieto pocity vznikajú v dôsledku skutočnosti, že všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené na prácu,“ komentuje neurológ, „a my, pokračujúc v spánku, im takúto príležitosť nedávame. Dospelý človek potrebuje v priemere 7-9 hodín spánku denne, ale opäť opakujem, doba spánku je veľmi individuálna.
Jedlo spánok nie je priateľ
Ťažká večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narúšajú dobrý spánok. Jesť príliš veľa, a najmä tučných jedál, prinúti váš tráviaci systém pracovať, kým váš mozog odpočíva, a to vám zabráni v dobrom spánku.
Ale na druhej strane ísť spať nalačno tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Ale je vhodné dať si plnohodnotnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.
Postarajte sa o svoju posteľ
„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, nebude sa vám na ňom dobre spať,“ hovorí Khamurzová. "Je potrebné vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu chrbtici."
Najdôležitejší je však vankúš. Buďte opatrní pri výbere vankúša. Ak spíte na nevhodnom vankúši, počas spánku sú pre ne krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a šije sú napäté a prekrvenie mozgu je pomalé a poruchové.
Preto sú problémy s rannými bolesťami hlavy a s chronickou únavou počas dňa.
vyzliecť sa
"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzova, "vyberajte si najpohodlnejšie oblečenie na spanie, a to aj na úkor krásy."
Oblečenie by nemalo byť tesné, nemalo by prekážať v pohybe. Najlepšou možnosťou je bavlna alebo ľan. Oblečenie na spanie perte aspoň dvakrát týždenne.
otvorte okná
Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, preto miestnosť denne vetrajte alebo pred spaním otvorte okno. Optimálna teplota na spánok je 22-25 stupňov.
Okamžite vstaň
Po prebudení by ste nemali zostať v posteli, aj keď je za oknom ešte úplná tma a hodiny sú veľmi skoro ráno.
"Faktom je, že od toho momentu mozog začína aktívnu činnosť," hovorí Khamurzova, "a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, to len zhoršíte."
Najdôležitejšia vec o spánku
Správny spánok začína už večer – vyvetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Najlepšie sa vyspíte na pohodlnom matraci a vhodnom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.
Mnohí z nás trávia veľa času v práci. Posilnená a plodná práca prináša mnohé výhody: dobré platy, rešpekt medzi úradmi a tímom. Je tu však aj druhá strana mince. Všetci sme na konci každého pracovného dňa unavení, niektorí vo väčšej, iní v menšej miere. Keď sa po pracovnom dni vrátime domov, naše telo potrebuje odpočinok. Ak si neoddýchnete, môže to viesť k chronickej únave, depresii, strate sily. Preto si musíte pamätať, že odpočinok je kľúčom k dobrému a dobrému zdraviu.
Od toho, ako ľudia odpočívajú, sa odvíja ich pracovný deň, ich pracovná kapacita, veselosť. Najlepším odpočinkom je zdravý a zdravý spánok. Dobrý spánok závisí od mnohých faktorov: na akej posteli spíme, aké vankúše či vankúše používame. Mnohí z nás na to spravidla nemyslia. Väčšina používa nepohodlné a malé pohovky, ktoré nám kazia chrbát a po spánku na nich sa niekedy cítite „rozbití“. Čo sa týka vankúšov a podsedákov, takmer každá rodina používa zastarané výrobky z minulého storočia. Treba ich neustále korigovať, bičovať, aby sa na nich pohodlne sedelo. V súčasnosti existujú moderné produkty v podobe vankúšov a valčekov, s pomocou ktorých sa nakoniec dostaneme peknú zdravú dovolenku. Sme radi, že vám môžeme ponúknuť niekoľko produktov, ktoré výrazne skvalitnia vašu dovolenku.
Vďaka tomuto vankúšu úplne a úplne zmeníte názor na zdravý a krásny spánok. Pri jeho aplikácii si skvele oddýchnete, obnovíte sily do nového pracovného dňa.
Tento vankúš zohľadňuje polohu hlavy, keď spíte, či už spíte na boku tela alebo na chrbte. Dizajn vankúša je vyrobený tak, aby sa jeho stredová časť dala prispôsobiť individuálne pre každého človeka. Stred je o niečo nižší ako jeho strany. Stred vankúša je určený na spanie na chrbte a bočné diely na spanie na boku. Pomocou praktického vankúšového vankúša nevznikne žiadny extra tlak na oblasť krku.
Stojí za zmienku, že tento vankúš je vybavený dvoma valčekmi. To vám pomôže určiť, či ste vankúš správne položili a ľahli si naň. Výplň z pohánkových šupiek uvoľní nadmerné napätie a stres, pomôže vám rýchlejšie zaspať.
Keď ste sa na takomto vankúši raz vyspali, už sa nebudete chcieť vrátiť k bežnému vankúšu. Každé ráno sa zobudíte s dobrou náladou!
Naše telo je tak usporiadané, že keď ideme spať, aby naša chrbtica nebola ohnutá alebo poškodená, potrebujeme oporu. Je tiež potrebné vytvoriť pohodlné podmienky pre spánok. Všetky tieto funkcie spája vankúš Night Symphony. Tento vankúš je navrhnutý tak, aby vám poskytol dodatočnú oporu pre váš krk a pomohol vám relaxovať. Pri výrobe tohto vankúša sa vyrába špeciálna forma. To prispieva k meranému rozloženiu tlaku po celej ploche vankúša. Vankúš obsahuje aj prírodnú výplň, čo naznačuje, že tento vankúš je šetrný k životnému prostrediu.
Na takomto vankúši sa veľmi príjemne spí, netreba ho znova biť, vždy bude mať požadovaný tvar. Keď sa ráno zobudíte, nebudete sa chcieť od nej „odtrhnúť“!
Mnohí z nás si ani neuvedomujú, že spať na valcoch je veľa pohodlnejšie a zdravšie v porovnaní s bežnými vankúšmi. To už dávno dokázali svetoví vedci. Valčeky sú malého tvaru a vďaka nim bude vaša chrbtica vždy v rovnej polohe.
Všetky tieto vlastnosti zastrešuje vankúš Exclusive, ktorý je možné umiestniť aj pod kolená, keď ležíte na chrbte. Môžete ho pripevniť aj na operadlo stoličky v približnej oblasti, kde máte kríže. Na tomto kresle tak budete mať správnu polohu chrbta.
Pomocou tohto valčeka sa ľahko uvoľníte a doprajete tak svojmu telu oddych po náročnom pracovnom dni.
Tieto a mnohé ďalšie produkty pre dobrý spánok a relax, prezentované v našom internetovom obchode, určite pomôžu zlepšiť váš chrbát, posilniť nervový systém a fyzické schopnosti.
Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko by mal človek ideálne spať“. Ak ráno vstane oddýchnutý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že je úplne jedno, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky spoľahlivé priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.
Definícia a pravidlá zdravého spánku
Od prvých dní existencie malého muža si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sú ďalej fixované na celý život.
Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení dĺžka a rýchlosť odpočinku. A aký by mal byť zdravý spánok, koľko človek potrebuje denne spať, aby sa cítil oddýchnutý, výkonný a plný energie?
Vo sne dochádza k mnohým biochemickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú všetky orgány a systémy človeka, zbavujú sa duševnej a fyzickej únavy nahromadenej počas dňa a tónujú telo ako celok. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho užitočnosti a životaschopnosti.
Zdravý spánok – princípy jeho formovania
Mechanizmus silného normálneho snívania je založený na množstve pozorovaní, tipov a odporúčaní odborníkov na spánok.
- Dodržiavanie denného režimu. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To prispieva k jasnému dodržiavaniu ich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dedinčania môžu poslúžiť ako dobrý príklad – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárskymi a živočíšnymi záujmami u nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, dnes, najmä v mestských podmienkach, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, ale dôležitý je tu samotný princíp stálosti hodín ranného spánku a vstávania.
- Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jedinou metrikou, ktorá určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitatívna zložka, pretože zdravý odpočinok je sen bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto má človek často pocit, že úplne zaspí, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
- Ranné prebúdzanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, v posteli by ste nemali dlho luxovať – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom náročného dňa.
- Posledné hodiny pred odchodom do ríše snov by ste mali stráviť v pokojnej atmosfére, ktorá vám navodí náladu. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií alebo negatívne správy je lepšie odmietnuť. Nemusíte byť ani fyzicky aktívni. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány by sa mali dostať do stavu harmónie a pokoja.
- Počas dňa by ste nemali kemar, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého spánku často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže denná siesta je čisto individuálna záležitosť.
- Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, aspoň 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.
Útulná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v miestnosti - tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.
Priemerná dĺžka spánku
Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko človek potrebuje spať za deň, sa poskytujú zdravým ľuďom. Pre pacientov je nevyhnutný dlhodobý odpočinok, on sám je liečebným nástrojom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti organizmu, na boj s chorobou.
Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík tela niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal a oddýchol si (príkladom môže byť Napoleon). Známy nemecký fyzik Einstein potreboval na spánok aspoň 10-12 hodín.
Človek sa podľa vlastných pocitov, pohody a pozorovaní zdravotného stavu rozhoduje, koľko potrebuje spať.
A hoci trvanie snov ovplyvňuje ľudský faktor a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.
Variabilita spánku podľa veku a pohlavia
Americkí vedci z National Sleep Foundation vypracovali odporúčania týkajúce sa požadovaného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne znázornený v tabuľke.
Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku prispieva k fyzickému a duchovnému zdraviu.
Muži a ženy potrebujú na zdravý spánok približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski vedci z medicíny vypočítali na minútu potrebný počet hodín pre mužov - 7 hodín 42 minút, pre ženy to bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.
Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.
Tento postulát je podložený rozdielmi v mozgovej aktivite u predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy majú komplexnejšiu mozgovú činnosť, sú schopné súčasne riešiť viacero úloh a spracovávať množstvo informácií 5x rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „resetovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú ďalší čas na obnovenie energickej aktivity.
Bez ohľadu na pohlavie osoby potrebujú tí, ktorých práca súvisí s riešením zložitých problémov a prijímaním dôležitých rozhodnutí, dlhší odpočinok ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.
Najužitočnejší čas na spánok
Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine poobede, veria, že potrebu poriadneho oddychu naplnia naplno. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najužitočnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.
Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:
- Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
- Úsvit od 4 do 5 ráno je časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
- Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
- Interval od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a veselosti.
Efektívny čas na nočné zotavenie je teda hodiny pred polnocou. V tomto období dochádza k regenerácii nervových buniek celého organizmu, spánok má omladzujúci a liečivý účinok.
Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?
Množstvo európskych krajín, najmä stredomorské štáty, praktizuje dennú siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj klimatickými zvláštnosťami (ťažko sa pracuje v poludňajších horúčavách), no tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dodáva nový príliv energie, zvyšuje zrakovú a duševnú koncentráciu a zvyšuje efektivitu.
V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na zdriemnutie počas dňa nie je dlhší ako 30 minút. Predĺžený denný spánok vedie k nerovnováhe biologických hodín človeka, spôsobuje bolesti hlavy, letargiu a apatiu. A v noci budú problémy so zaspávaním.
Mnohé presvedčenia sú spojené so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16. a 17. hodinou sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko opúšťajúc horizont čerpá a odoberá energiu spiaceho človeka. Morfeus v tomto období nepridáva sily, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie oddýchnutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť mýtom je vecou každého, no lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď sa vám veľmi chce spať, je lepšie chvíľu počkať, vydržať a ľahnúť si bližšie k noci.
Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami
Ako viete, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta stanovená pracovnými zákonmi. Ale s ďalšími dvoma osmičkami sa dejú akékoľvek premeny. Hodiny nočného odpočinku podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia naliehavé záležitosti spánkom, alebo radšej utekajú od problémov a ponoria sa do nočných snov.
Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Oboje má negatívny vplyv na organizmus.
- Letargia, apatia, izolácia.
- Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
- Zníženie pracovnej kapacity, analytických schopností, logického myslenia.
- Existujú známky vonkajšieho starnutia a fyzického zhoršenia.
- Zdravotné problémy všetkých orgánov a systémov.
Dôsledky nadmerného spánku:
- Depresie, ospalosť, spôsobujúce opätovné upadnutie človeka do zabudnutia.
- Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože normálne zásobovanie krvi kyslíkom je narušené, plus dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
- Slabá fyzická aktivita vedie k nárastu hmotnosti.
O nebezpečenstve dlhého spánku bolo vynájdené aj ruské príslovie: Kto spí najviac, žije najmenej.
Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín oddychu. Zdravý plný spánok naznačuje jasnú a dobre zavedenú prácu ľudských orgánov a systémov, akékoľvek porušenia, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu zlyhaní vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.
Pravidlá zdravého spánku sú jednoduché opatrenia na zlepšenie jeho kvality, čo znamená zachovanie zdravia a mladosti na dlhé roky.
Somatotropín (rastový hormón). Vďaka nej rastú svaly (tam sa posiela aj tuk), spevňujú sa kosti, obnovujú sa bunky, brzdia sa deštruktívne faktory atď. Nedostatok rastového hormónu vedie k obezite, predčasnému starnutiu.
Ghrelín a leptín, antipodálne tráviace hormóny. Ak spánok nie je úplný, syntéza leptínu (hormónu sýtosti) sa zníži o 20 %, čo je spojené s nárastom hmotnosti v dôsledku neprirodzeného pocitu hladu. Žiadna diéta vám nepomôže schudnúť, kým sa váš spánok nezlepší.
Energiu nám dodáva kortizol, ktorý reguluje ochranné reakcie. Nebezpečné sú vysoké aj nízke hladiny stresového hormónu.
Serotonín a dopamín, hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a psycho-emocionálnu náladu človeka.
Počas spánku nám koncentrácia hormónov naberá priaznivú rýchlosť a pomer. Ak spíme správne.
Touto cestou,
normálny spánok je kľúčom k zdraviu a schopnosti tela zotaviť sa a obnoviť sa.
Zásady zdravého spánku
Režim- prvá podmienka dobrého spánku. Choďte spať a vstávajte v pravidelných hodinách, dokonca aj cez víkendy.
Táto stálosť tvorí podmienený reflex: vždy ľahko zaspíte a zobudíte sa oddýchnutí a bdelí.
Koľko spať. Množstvo spánku je u každého z nás individuálne, s vekom sa zvyšuje. Zistite, koľko spánku potrebujete, aby ste si dostatočne oddýchli, a snažte sa neohroziť spánok v prospech iných naliehavých záležitostí.
Pamätajte, že iba mierny spánok je prospešný. A nedostatočný spánok rovnako škodlivé.
Kedy ísť spať. Univerzálny čas neexistuje. Mali by ste brať do úvahy svoje biorytmy, pracovný režim, vek.
Práve v tomto časovom období (od 22. do 02. h) dosahuje vrchol produkcia najdôležitejších hormónov melatonínu a somatotropínu. A ich nedostatok je nebezpečný pre skoré starnutie, plešatosť, obezitu, osteoporózu, onkológiu atď.
denný spánok. Veľa ľudí sa pýta, či je to potrebné a či to nebude rušiť nočný kľud. bezpochýb. Ak sa cítite unavení a ospalí, malá siesta vôbec nezaškodí.
V prípade, že je nočný spánok narušený, je lepšie odmietnuť dlhý denný spánok. Na rozveselenie si môžete dopriať maximálne 15-20 minút.
Výživa. Dve až tri hodiny pred spaním sa oplatí prestať jesť, aby ho telo stihlo stráviť a v noci ho tento proces nerozptyľoval.
Nepredávajte ani nejedzte ťažko stráviteľné jedlá pred spaním: vyprážané, korenené, mastné, celozrnné.
Nápoje. Popoludní je lepšie odmietnuť povzbudzujúce nápoje obsahujúce kofeín (káva, čaj, toniká, sladká sóda).
Účinok kofeínu klesá až po 4-5 hodinách a u starších ľudí sa nemusí znížiť ani deň. o poruchy spánku je lepšie takéto nápoje úplne vylúčiť alebo ich užiť 6-7 hodín pred spaním.
Fajčenie. Nikotín je aktivátorom psychiky. Bolo pozorované, že nefajčiari zaspávajú ľahšie ako fajčiari.
Ak je váš prípad zlozvykom, snažte sa pred spaním nefajčiť.
Alkohol. To je populárno veril, že alkohol -. V skutočnosti je to nesprávne. Alkohol na spánok je veľmi škodlivý:
Malé dávky pri ťažkých poruchách spánku nie sú účinné. Veľké dávky alkoholu nabudia mozgovú činnosť, človek sa zobudí v predstihu a nemôže znova zaspať.
Alkohol aktívne odstraňuje vodu z tela, srdce, pumpuje ho, pracuje v núdzovom režime.
Chrápanie a spánkové apnoe môže viesť k smrti. Pod vplyvom alkoholu sa uvoľnia svaly podnebia a hrtana, čím sa uzavrú dýchacie cesty.
Trikrát potláča tvorbu melatonínu. U ľudí, ktorí neustále pijú alkohol, sa melatonín v noci takmer nesyntetizuje.
Ak musíte piť alkohol a nemôžete sa mu vyhnúť, potom by po jeho vypití mali prejsť aspoň 4 hodiny na neutralizáciu toxínov v ňom obsiahnutých.
Fyzická aktivita na zlepšenie kvality spánku je veľmi užitočné. Zaťažením svalov tela vyložíme psychiku od nahromadeného napätia, negativity, úzkosti.
Tri hodiny pred spaním však treba absolvovať fyzickú aktivitu a akúkoľvek aktivitu, ktorá aktivuje organizmus.
Duševná aktivita, obzvlášť nové pre mozog (riešenie problémov, zbieranie a štúdium informácií, príprava správ, ročníkových prác atď.), zaháňa spánok. Najmä ak pracujete na počítači.
Somnológovia odporúčajú absolvovať takéto aktivity 1-2 hodiny pred nočným spánkom. To isté platí aj o správach z televíznych relácií, často obsahujú informačný odpad, ktorý neprispieva k dobrému spánku.
Spálňa - posedenie. No, ak tu budeš len spať. Bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť takéto požehnanie.
Spálňa je často pracovňou, tvorivou dielňou a domácim kinom.
A ak vaša spriaznená duša žije podľa biorytmov, ktoré sa líšia od vašich, keď vy ste sova a on škovránok alebo naopak, situácia nie je jednoduchá.
V tomto scenári vám pomôžu zaspať: maska na spanie na očiach, biely šum zo slúchadiel (napríklad hluk dažďa).
Často sa musím uchýliť k takýmto trikom, aby som zaspala, pretože môj manžel je sova, ktorá pri televízii vydrží hore aj pol noci. Nemôžem zaspať na svetle ani v hluku. Zachraňujem sa teda maskou a zvukom dažďa, pod ktorým sa mi dokonale zaspáva.
Stala sa nejaká komická príhoda: za oknom som počula silnú búrku a chcela som o tom povedať manželovi: „Choď sa pozrieť, čo sa deje za oknom! Nemal som čas... „Pochopil som“, že to bol sen a v slúchadlách mi pršalo.
Mimochodom, takéto maskovanie vonkajších zvukov (hukot susedov, dunenie diaľnice, chrápanie partnera) je veľmi užitočné. Pomôže vám rýchlejšie zaspať a udrží váš spánok stabilný počas celej noci.
Mikroklíma v spálni- najdôležitejšia podmienka zdravého spánku. Ide o teplotu, vlhkosť a kvalitu vzduchu.
Najpriaznivejšia teplota je 13-17 stupňov, hovorí doktor Myasnikov.
Optimálna vlhkosť vzduchu je 50-60 percent.
Kvalita vzduchu. Malo by sa pochopiť, čo dýchame v obytnej štvrti. Ide o chemické emisie z nábytku, laminátu, kobercov, plastových výrobkov, čistiacich prostriedkov a dokonca aj papierových utierok. Prchavé zlúčeniny trichlóretylénu, formaldehydu, benzénu a pod. nám ničia zdravie, spôsobujú alergie, astmu, onkológiu.
Vyvetranie spálne pred spaním je naliehavá potreba. Aj keď ste obyvateľom metropoly, vzduch za oknom je oveľa čistejší ako v byte.
Krásnym spôsobom môžete vyčistiť a zlepšiť atmosféru v spálni., umiestniť do nej . Absorbujú jedy, neutralizujú patogénne baktérie, uvoľňujú kyslík a fytoncídy, zvlhčujú vzduch.
Tma. Pokúste sa vytvoriť úplnú tmu na spánok: zatemnite závesy na oknách, vypnite televízory, počítače, schovajte telefóny, elektronické budíky, aby ich modré, zelené, červené „oči“ nenarúšali produkciu melatonínu. Zásobiť sa nimi cez noc je našou hlavnou úlohou. Tento hormón má veľký význam pre zdravie.
Tma by mala byť taká, že ruku sotva vidieť. Dobrým riešením môže byť maska na spanie cez oči.
O úlohe melatonínu pre zdravie, prečo spánok vo svetle a nočné bdenie sú plné onkológie.
Posteľ. Matrac a vankúš by nemali byť príliš mäkké, „obaľovať“ telo ako perina. Ich priemerná tuhosť vytvorí správnu oporu pre chrbticu počas spánku.
Obliečky(matrac, vankúš, deka, pyžamá, bielizeň) uprednostňujte prírodné, ekologické materiály, ktoré umožňujú telu dýchať. Deku a pyžamo vyberajte podľa ročného obdobia, aby sa neprehriali.
kladný postoj. Pokúste sa zahodiť všetky problémy, ak sa vyskytli počas dňa. Povedzte si: "Určite o tom budem zajtra premýšľať." Pri zaspávaní premýšľajte o dobrom a príjemnom, o čom snívate, o čo sa snažíte. čas, keď zaspíme, to najlepšie na vytváranie prianí a snov, využite to vo svoj prospech.
Prebudenie dokáže formovať náladu na celý deň dopredu. Aby ste o sebe nepočuli, že ste „vstali nesprávnou nohou“, vytvorte podmienky na postupné, mäkké prebúdzanie. Môžete použiť budíky so zvyšujúcim sa osvetlením, vôňami alebo melódiou.
Pomôžte zaspať
Uvoľnite sa z akéhokoľvek napätia(fyzické, emocionálne, duševné) pred spaním. Na to sú dobré akékoľvek prostriedky.
Teplý kúpeľ. Je teplo, nie horúco. Pomáha relaxovať a naladiť sa na odpočinok. Ak pridáte esenciálne oleje, kúpeľ bude mať ako tabletku na spanie, tak aj liečivý účinok.
Večerná prechádzka. Nie rýchla, odmeraná chôdza, večerná príroda, čerstvý vzduch upokojuje a upokojuje. Hlavná vec - neprepracujte.
Čítanie kníh. Neurofyziológovia zistili, že únava okohybných svalov zlepšuje spánok.
Ľahké občerstvenie je povolené, ak nemôžete zaspať na prázdny žalúdok. Je to všetko o stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo podporuje relaxáciu.
ALE! Zvážte svoju individuálnu odpoveď. Niektoré z týchto opatrení pomáhajú relaxovať, iné, naopak, vzrušujú.
Bylinkový čaj. Dobrý sedatívny výsledok poskytuje mäta, medovka, chmeľ, levanduľa, tymián, Ivan čaj, harmanček atď. Môžete pridať lyžicu medu. A samozrejme treba počítať s možnou alergickou reakciou. Vypite teplý nápoj hodinu alebo dve pred spaním.
V rámci série programov o zdravom životnom štýle z pohľadu inovácií je dôležité hovoriť aj o takej zložke, ako je napr zdravý spánok. Počas spánku sa v tele upravujú imunitné, metabolické, psychické a iné procesy. Navyše všetky informácie, ktoré cez deň získame, sa v noci zmestia do takzvanej dlhodobej pamäte a ráno je mozog opäť schopný vnímať informácie.
najprv princíp zdravého spánku, od ktorého závisí 50% úspechu, je režim. Mali by sme chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, bez ohľadu na dni v týždni: aj cez víkendy. V tele sa tak vytvára podmienený reflex, pri ktorom večer ľahšie zaspíme a ráno sa ľahšie zobúdzame, cítime sa bdelí a oddýchnutí.
Po druhé dôležitým aspektom je trvanie spánku. Pre každého človeka platia iné pravidlá. Novorodenci potrebujú 16 až 18 hodín spánku za noc. Predškoláci - 11-12 hodín, tínedžeri - 9 hodín, dospelí - 7-8 hodín.
Tretia aspekt je denný spánok, čo je diskutabilné, či je to užitočné alebo nie. Denné zdriemnutia môžu byť užitočné, keď nezasahujú do nočného spánku a tiež ak trvajú 15 až 40 – 50 minút. V súlade s tým by ste nemali ísť spať 2-3 hodiny počas dňa, pretože. z toho s najväčšou pravdepodobnosťou utrpí hlavný nočný spánok.
Po štvrté aspekt je fyzická aktivita. Po náročnom dni a náročnom dni je spánok silnejší, takže pri sedavom zamestnaní je obzvlášť dôležité nájsť si večer fyzické aktivity: posilňovňu alebo len prechádzku pred spaním.
Po piate moment je mikroklíma, t.j. stav prostredia v miestnosti, v ktorej človek spí. Spálňa by mala byť chladná a svieža – práve v tomto prípade sa môžete dostatočne vyspať a ráno sa cítiť oddýchnutí.
Čo sa týka technológie, ktoré umožňujú ovládať uvedené parametre a ovplyvňovať ich, je ich obrovské množstvo. Najdôležitejšie a najjednoduchšie zariadenie je obvyklé smartfón, ktorý má integrovaný akcelerometer, gyroskop, kameru a mikrofón. Kombinácia týchto senzorov nám umožňuje sledovať množstvo parametrov ako režim, trvanie spánku, fyzickú aktivitu. Teraz existuje veľké množstvo aplikácií, ktoré si môžete nainštalovať do smartfónu, položiť vedľa seba na posteľ a ráno získať podrobnú správu o spánku.
V poslednej dobe sa veľa diskutuje fázy spánku. Predtým ľudia nevedeli, čo sú fázy spánku, a možno to ani nepotrebovali. Ale s príchodom technológií sa ukázalo byť zaujímavé zistiť, ako spíme, z akých častí sa náš spánok skladá.
- Prvým je non-REM spánok, prichádza hneď potom, ako si ľahneme a začneme zaspávať. Začína sa plytký spánok: drieme.
V tomto momente klesá telesná teplota, krvný tlak, pulz a začíname „upadať“ do spánku. - Ďalšia fáza - fáza hlbokého spánku, pri ktorej je človek maximálne uvoľnený a všetky jeho systémy znižujú aktivitu: krvný tlak je najnižší, telesná teplota je najnižšia počas noci.
- Avšak už hodinu a pol po zaspatí, REM spánok. Vo fáze REM spánku sa zvyšuje mozgová aktivita, oči behajú a človek vidí sny.
Tieto štádiá sa počas noci niekoľkokrát menia.
Jedným zo zariadení, ktoré nám umožňujú sledovať spánok, je fitness náramok. Náramok má takmer rovnakú sadu senzorov a senzorov ako smartfón. Niektoré náramky majú navyše snímač srdcového tepu. V kombinácii všetky tieto senzory poskytujú úplný obraz o fázach spánku a stave tela.
Ďalším zariadením je zariadenie, v ktorom je zabudovaných niekoľko snímačov na registráciu uvedených parametrov. Vankúš je dodávaný s mobilnou aplikáciou, ktorá nám poskytne kompletnú správu o spánku za minulú noc, týždeň, mesiac. Vankúš má tiež zabudovaný budík, ktorý jemne zavibruje a zobudí vás ráno v ten správny čas.
Ďalším typom zariadení sú zariadenia, ktoré sa spravidla používajú na zabezpečenie príjemného a hladkého spánku a jemného prebúdzania. Predpokladá sa, že pred zaspaním musí byť človek v pokojnom stave ďaleko od pomôcok a s minimálnym množstvom modrého žiarenia okolo. Práve kvôli tomu niektoré smartfóny prišli s funkciou, ktorá večer vypne modré farby a obraz sa tak veľmi zahreje. Podobne fungujú aj lampy, ktoré v miestnosti navodia jemnú teplú atmosféru a naladia na spánok. Ráno, pár minút pred prebudením, lampa začne hladko zaplavovať miestnosť jasným svetlom a pripravuje telo na prebudenie. Tak sa dosiahne efekt úsvitu.
Nasledujúce zariadenia sú na vankúši a sledovače na posteli. Ide o triedu zariadení, ktoré napodobňujú funkcie smartfónu, náramku a vankúša. Ide o malé zariadenia, ktoré vyzerajú ako ploché nálepky, ktoré sú umiestnené na vankúši, alebo pod vankúšom, alebo pod matracom a registrujú rovnaké parametre.
Existuje aj zariadenie ako napr. schopné generovať elektrické impulzy, aby človek mohol počas dňa zaspať. Ide o masku, ktorá sa nosí na tvári, v ktorej sú v oblasti očí elektródy, ktoré dodávajú slabé elektrické impulzy. Tieto impulzy prispievajú k tomu, že človek počas pracovnej doby dokáže zaspať a dobre sa vyspať čo najkratší čas. Nechýbajú nočné masky s vibráciami, hudbou a špeciálnym svetlom.
Inými slovami, nezabudnite na to zdravý spánok je veľmi dôležitou súčasťou životného štýluľudí a v súčasnosti existuje obrovské množstvo technológií a zariadení v rôznych cenových reláciách, vďaka ktorým si každý môže nájsť niečo vhodné pre seba, čo by zlepšilo kvalitu spánku a celkovú pohodu.
Pozrite si naše nové príbehy a zaujímavé diskusie v projekte Evercare.