Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá, ktoré práve začali cvičiť, by mal zahŕňať tréning všetkých svalov tela. Mnoho dievčat verí, že silový tréning bude mať zlý vplyv na zmeny v ich postave a urobí ich telo mužským. Ale to je len vtedy, ak sa dievča začalo profesionálne venovať kulturistike a brať anabolické steroidy. Preto stojí za to radikálne prehodnotiť váš tréningový program a venovať viac času práci s voľnými váhami.
Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá
· Výživa
Aby vaše úsilie v posilňovni nevyšlo nazmar, mali by ste starostlivo zvážiť aj stravu, ako aj výber tréningového programu. Pre dievčatá je množstvo kalórií, ktoré konzumujú, výrazne nižšie ako u mužov, čo znamená, že počas návštev telocvične je nevyhnutné dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:
- Správne vypočítajte denný príjem kalórií.
- Kontrolujte množstvo odobratej tekutiny.
- Zvýšte denný príjem bielkovín.
- Pridajte do stravy esenciálne mastné kyseliny (Omega-3, 6).
- Kontrolujte hladinu cukru v tele.
Základy tréningu
Možno budete chcieť zostaviť svoj cvičebný program v telocvični založený na napumpovaní 1-2 svalových skupín v každom tréningu. Ide o veľmi obľúbený program, no mal by sa zaviesť až po niekoľkých mesiacoch základných cvičení celého tela. Pamätajte si teda, že ak ste začiatočník, mali by ste najskôr precvičiť všetky svalové skupiny v každom tréningu (na to sú vhodné základné cviky).
Psychologická zložka
Neprechádzajte okamžite na najprísnejšiu diétu a radikálne zmeňte stravu. Všetko meňte postupne, ale každý deň. Neustálym tréningom sa vaša chuť do jedla nepochybne zvýši. Musíte sa psychicky nastaviť, aby ste dosiahli výsledok, a potom všetko pôjde.
Základné cvičenia v telocvični pre dievčatá
Naše cvičenie pre ženy v posilňovni bude pozostávať z troch tréningových dní v týždni. Vaše svaly si potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa, takže nezabudnite spať 7-8 hodín.
Deň 1
| č. p / p | Technika vykonávania | |
|---|---|---|
| №1 |  | Drepy s činkou - 15-krát |
| №2 |  | Výpady s činkami v rukách - 10-krát na každú nohu |
| №3 |  | Pritiahnite činku k opasku jednou rukou - 10-krát pre každú ruku |
| №4 |  | Príťahy z hrazdy - maximálny počet opakovaní |
| №5 |  | Sklon s činkou – 12 opakovaní |
2. deň
| č. p / p | Technika vykonávania | Názov cviku / počet opakovaní |
|---|---|---|
| №1 |  | Pritiahnutie tyče k opasku - 15-krát |
| №2 |  | Blokový ťah k hrudníku úzkym úchopom – 12-krát |
| №3 |  | Drepy s činkami "Plie" - 15 krát |
| №4 |  | Drepy na jednej nohe (v "nožniciach") s činkami - 10-krát pre každú nohu |
| №5 |  | Cvičenie "Kniha" na tlači - 20-krát |
3. deň
| č. p / p | Technika vykonávania | Názov cviku / počet opakovaní |
|---|---|---|
| №1 |  | Mŕtvy ťah - 15 krát |
| №2 |  | Drepy s jednou nohou na lavičke - 10-krát pre každú nohu |
| №3 |  | Pritiahnutie spodného bloku k pásu s úzkym úchopom - 12 krát |
| №4 |  | Tlak na lavičke s činkami - 12-krát |
| №5 |  | Rozvodové činky na lavičke - 12-krát |
Každé cvičenie v zozname sa vykonáva 3 sady (3 krát).
Dievčatá, ktoré sa prihlásili do telocvične, z jedného alebo druhého dôvodu veľmi často nevyužívajú služby trénera na zostavenie tréningového programu. Aký program v telocvični je vhodný pre dievča, prečítajte si v našom materiáli.
Ak trénujete, aby ste schudli alebo zostali vo forme, musíte trénovať trikrát týždenne, pričom precvičíte všetky svalové skupiny v správnom poradí. Optimálny počet tréningov za týždeň sú 3, môže to byť pondelok-streda-piatok, alebo utorok-štvrtok-sobota. Pre efektívny tréning si telo musí oddýchnuť, takže každodenný tréning nie je žiaduci. Výnimkou je proces chudnutia, ale v tomto prípade v medziobdobí stačí cvičiť na kardio strojoch. Počas výletov do fitness klubu dodržujte nasledujúci program pre dievčatá.
Tréningový program v telocvični: kde začať
Vaše cvičenie v posilňovni by malo vždy začínať rozcvičkou. Strávte 15 minút na orbitálnej dráhe, stepperi alebo rotopede. Môžete si vybrať, kde budete cvičiť v závislosti od vlastných preferencií.
Pamätajte, že ak začnete silový tréning bez rozcvičky, pre nikoho sa to nemôže skončiť zbytočným zranením.
Tréningový program v telocvični
Deň 1
Zahriať sa- 15 minút
Vertikálny ťah bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť hlavné svaly chrbta. Musí sa vykonávať na posilnenie svalového korzetu chrbta.
Buďte opatrní, nebuďte horliví s hmotnosťou. Optimálna hmotnosť pre dievča, ktoré začína s tréningom, je 10-15 kg. Nie viac.
Horizontálny ťah bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť svaly v strede chrbta a je nevyhnutné pre začiatočníkov.
Optimálna váha pre začiatočníka je 10 kg. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Chovné činky v ľahu: Toto cvičenie pomáha cvičiť svaly hrudníka, čo je veľmi dôležité pre jeho krásny tvar.
Zdvíhanie činiek na biceps: Toto cvičenie vám pomôže napumpovať, vďaka čomu budú vaše ruky reliéfne.
Hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Zníženie nôh v simulátore: Spojenie nôh pomáha vypracovať problémové oblasti v oblasti vnútornej strany stehien, vďaka čomu sú krásne.
Optimálna váha pre začiatočníka je 15-20 kilogramov. Opakujte 2 sady po 20-krát.
Predĺženie nôh v simulátore: Toto cvičenie precvičuje hornú plochu stehien a vytvára svalovú úľavu.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 10-15 kg. Opakujte 3 sady po 12-krát.
Ohýbanie nôh v simulátore
Optimálna váha pre začiatočníka je 15 kilogramov. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia: Užitočné a jednoducho nenahraditeľné cvičenie. Dokonale zaťažuje svaly dolnej časti chrbta a zadku bez axiálneho zaťaženia chrbtice.
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte: Pre začiatočníka je najlepšie začať pumpovať s pomocou fit lopty. To pomôže odstrániť nesprávne zaťaženie chrbtových svalov, ktoré sú pre začiatočníkov často slabé.
Opakujte 3 série po 15 opakovaní pre prvé cvičenie vo videu.
Zahriať sa- 20 minút
Ak je vaším cieľom schudnúť, ukončite cvičenie kardio záťažou na 20 minút. Ak sa len udržiavate vo forme, môžete túto položku vynechať tak, že dokončíte tréning pumpovaním lisu.
2. deň
Zahriať sa- 15 minút
Ťahanie horného bloku
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Chovné činky ležiace
Cvičenie dokonale precvičí svaly rúk a chrbta.
Optimálna hmotnosť činky je 4 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Stlačte v sede na simulátore
Tento bench press rozvíja svaly hrudníka a je analogický s bench pressom.
Začnite cvičiť bez ďalšej záťaže.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Tlak na ramená činky
Povinnosť pre začiatočníkov. Práca na ramennom pletenci.
Optimálna hmotnosť činky je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát. Cvičenie robte pomaly.
leg press
Leg press je všeobecné cvičenie nôh. Má všeobecný posilňujúci účinok a napumpuje svaly stehna a sedacích svalov.
Začnite cvičiť bez ďalších váh.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Drepy s činkami
Tento cvik skvele pôsobí na boky a zadok.
Optimálna hmotnosť činky je 6 kilogramov.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
Výpady
Výpady sú jedným z najlepších cvikov na gluteus. Práve z tohto cviku sa zadok hojdá najlepšie a ak chcete mať krásny a elastický zadoček, robte výpady usilovne.
Optimálna hmotnosť činky je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 20-krát.
Venujte zvláštnu pozornosť technike vykonávania cvičenia. Pamätajte, že koleno by nemalo "prechádzať" cez líniu prstov.
hyperextenzia
Urobte 3 sady po 12 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
Vykonajte cvičenie s fitloptou. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Zahriať sa- 20 minút (ak je to potrebné).
3. deň
Zahriať sa- 15 minút
Vertikálny ťah bloku
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Horizontálny ťah bloku
Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Chovné činky ležiace
Opakujte 3 sady po 10-krát.
leg press
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Predĺženie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Ohýbanie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Činka riadok s rovnými nohami
Toto cvičenie vám umožní vytvoriť krásny zadok.
Cvik vykonávajte s činkou bez závažia.
Opakujte 3 sady po 15-krát.
hyperextenzia
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte tlačidlo
Vykonajte cvičenie na fitlopte. Opakujte 3 sady po 15 opakovaní.
Zahriať sa- 20 minút (v prípade potreby)
Tri mesiace po začiatku vyučovania je potrebné zmeniť tréningový program.
Ženy v posilňovniach, niekedy dokonca viac ako muži. Neexistujú však prakticky žiadne informácie o školení kompetentných žien.
Začnime ženskou motiváciou. Motivácia žien je oveľa silnejšia ako u mužov.
„Motivácia je pocit, s ktorým môže človek dosiahnuť požadovaný výsledok“
Ženy sa veľmi často obmedzujú v rôznych kúzlach života, najmä vo výžive. A to všetko preto, aby bola krajšia.
Prečo sa to deje? Aby ste boli úspešní v prirodzenom výbere, jedným z hlavných faktorov je vonkajšia krása. Z toho usudzujeme, že motivácia žien z hľadiska zlepšenia vzhľadu je oveľa silnejšia ako u mužov.
Hlavnou črtou ženského tela je hromadenie tuku a živín - v rezerve, v tom sa líši od mužov.
Hlavné faktory ovplyvňujúce akumuláciu živín
1. Množstvo hormónov
norepinefrín a testosterón - tieto dva hormóny netvoria len vhodnú postavu, tieto hormóny ovplyvňujú centrálny nervový systém. Dávajú určitú agresivitu. Práve vďaka týmto dvom hormónom môže muž v tréningu dospieť k fyzickému zlyhaniu (to je vtedy, keď sa svaly už nedokážu stiahnuť v správnej forme pri rovnakej váhe). Na odmietnutí v kulturistike záleží veľa. Keď pri cvičení dôjde k svalovému zlyhaniu, znamená to, že sa minulo dostatok energie, svalové štruktúry sú poškodené, a preto budú následne rásť.
Ženy takto cvičiť nemôžu, nemajú takú silnú koncentráciu hormónov, aby mohli trénovať tak agresívne. Žena takmer vždy zastaví pár opakovaní pred neúspechom. Začína byť tvrdá.
Dievčatá takmer vždy necvičia z hľadiska zlyhania tréningu, ktorý je hlavný pre rast svalov. Práve tieto posledné 2-3 opakovania rozhodujú o všetkom.
2. Počet svalových vlákien
U mužov sú svalové vlákna, štruktúry, ktoré vytvárajú svalové kontrakcie, oveľa väčšie ako u žien. Preto je pre ženy silový tréning v rozsahu 6 - 8 opakovaní mimoriadne neúčinný.
3. Rozloženie svalov v ženskom tele
U žien má toto rozdelenie určitý nepomer. Pretože všetky najsilnejšie svaly sa nachádzajú v dolnej časti tela - v nohách a zadku av mnohých ohľadoch sú blízko mužských ukazovateľov nôh.
Horná časť ženského tela je veľmi ďaleko za mužskými ukazovateľmi. Preto môže žena veľmi ľahko napredovať v dolnej časti tela, pretože je tam viac svalov. A bude veľmi ťažké pridať svaly v hornej časti tela. Dievčatá musia na rozvoj hornej časti tela pracovať tvrdšie ako muži.
4. Rýchlosť metabolizmu
V ženskom tele je rýchlosť metabolizmu výrazne nižšia ako u mužov. To znamená, že každý kilogram ženského tela spotrebuje oveľa menej energie ako každý kilogram mužského tela. To znamená, že muž môže zjesť viac jedla a pribrať menej ako žena. To sa robí so svalmi. Pretože je tam viac svalov a dokážu minúť podstatne viac kalórií ako ženy. Aj počas spánku svaly spotrebúvajú veľké množstvo energie.
Mnohé ženy vedia, že jesť sladkosti, najmä v noci, je nežiaduce. prečo? Pretože sladkosti sú rýchle sacharidy. Ženské telo premieňa sacharidy na tukové zásoby oveľa ľahšie ako mužské telo. A to len vtedy, ak je množstvo tuku v tele nadmerné. Na druhej strane, tento tuk, ktorý sa hromadí u žien, je oveľa jednoduchšie využiť ako energiu ako u mužov. Je na to veľa dôvodov, jedným z nich je aj narodenie dieťaťa. Príroda sa postarala o to, aby ženské telo fungovalo ako dokonalá energetická stanica. Ženské telo neustále akumuluje energiu, tuky, uhľohydráty - takže neskôr tieto materiály môžu byť veľmi ľahko poskytnuté ako energia.
Ženské telo akumuluje glykogén (akumuluje sacharidy) oveľa lepšie, keď sú potrebné, ak to porovnáme s mužským telom. Všetko je to tá istá teória akumulácie. Keď z jedla nie sú žiadne nadbytočné sacharidy, potom sa sladké jedlo, ktoré ste jedli, oveľa ľahšie premení na svalový glykogén ako u mužov. Vaším cieľom je zabezpečiť, aby sa uhľohydráty, ktoré konzumujete, premenili na svalový glykogén a neprechádzali do tukovej dráhy. Ženy majú v tomto prípade dobrú výhodu, pretože vaše svaly absorbujú glykogén oveľa lepšie ako mužské telo. A to sa dá využiť pri vhodnom správnom ženskom tréningu. Existuje správny ženský tréning, ktorý vedie k takejto akumulácii.
5. Menštruačný cyklus
Menštruačný cyklus spôsobuje určitú cyklickosť fyzickej aktivity, pretože v prvých dvoch týždňoch po skončení menštruácie žena pociťuje fyzické zotavenie a vysoký výkon. Dokáže dostatočne tvrdo trénovať. Ale v priemere nastáva ovulácia po 2 týždňoch. Dochádza k veľmi silnému poklesu a telo sa prepne do režimu maximálnej úspory energie. Bez ohľadu na to, či bolo vajíčko oplodnené alebo nie. V každom prípade prvé dva týždne telo vykazuje vysoký výkon, druhé dva týždne telo vykazuje fyzický pokles. To ukladá množstvo funkcií, a to ako na výživu, tak aj na tréning žien.
školenia– by sa malo uľaviť (druhé dva týždne). Spodnú časť tela a brušné svaly je spravidla lepšie necvičiť vôbec. Je potrebné znížiť zaťaženie.
Výživa- treba znížiť aj množstvo sacharidov (kalórií), pretože to sú 3-4 týždne a tie sú pre váš vzhľad najnebezpečnejšie, telo sa zmení.
Záver: Ženské telo je prvé dva týždne po menštruačnom cykle „silné“, druhé dva týždne je „slabé“ a snaží sa pribrať. Preto je pri tréningu žien veľmi dôležité využívať športovú mikroperiodizáciu. Mikroperiodizácia je, keď zaťaženie nie je dané lineárne, ale pomocou určitej funkcie s vrcholmi a údoliami. Tie. vrchol by sa mal dávať prvé dva týždne - silový tréning pre dievčatá. Druhé dva týždne musíte dať recesiu - musíte si oddýchnuť. Mnohí športoví fyziológovia sa domnievajú, že športová periodizácia je hlavným nástrojom maximálneho športového výkonu. Príroda sa sama postarala o to, aby ženské telo využívalo princípy periodizácie.
6. Spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov v ženskom tele pochádza z nízkej intenzity zaťaženia dlhého charakteru. Záťaž, ktorá trvá aspoň 30 minút, najlepšie 50 - 60 minút a viac a zároveň vám zdvihne pulz (srdcovú frekvenciu) niekde až na 110 - 120 úderov za minútu. Ide o pomerne priemerné číslo, nehovoriac o tom, že dokonca nízke. Ale práve v tomto režime dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukov, spaľuje sa tuk a nie svalový glykogén alebo nejaké iné štruktúry. V tomto ohľade sa ženské telo veľmi nelíši od mužského. V mužskom tele fungujú rovnaké princípy – nízkointenzívna záťaž dlhého charakteru. Spaľovanie tukov je jedným z hlavných cieľov každého ženského fitness tréningu.
Najčastejšie je hlavnou fóbiou žien, keď prídu do posilňovne, obavy z nadmernej veľkosti svalovej hmoty na svojom tele. Tie. strach, že svaly budú ako muži. A je to márne. Pretože bez užívania farmakologických liekov je nemožné dosiahnuť veľké svaly ako u mužov.
Rozdiely medzi tvarom svalov a veľkosťou svalov
Forma je relatívna poloha obrysov svalov. Forma je genetický faktor a zmeniť tvar svalov je nemožné, ako vám to bolo dané od detstva prírodou, zostane to tak navždy.
Pár slov o špecifikách, konkrétnom tréningovom programe pre dievčatá. Ale kým sa k tomu dostaneme, pozrime sa na rozdelenie. Mužský tréningový program zvyčajne obsahuje niečo ako "rozdelenie".
Čo je to rozdelenie? Split je rozdelenie svalových skupín na rôzne tréningové dni. Napríklad dnes cvičíme: hrudník + ruky, zajtra cvičíme: chrbát + ramená, pozajtra nohy atď. Tento druh tréningu je veľmi zaujímavý, ak používate neúspech, a ak je váš tréning „zafarbený na silu“, pretože takýto tréning vedie k masívnemu poškodeniu svalových vlákien. Preto s takouto schémou potrebujú viac času na obnovenie svojich zdrojov a bolo možné opäť trénovať. Preto s takýmto tréningom muži trénujú menej často - 1 krát za 4 dni alebo 1 krát týždenne.
Ide o veľmi efektívnu schému tréningu „zlyhania“, preto nie je vhodná pre ženy. Split nie je pre ženu vhodný, žena by mala precvičiť celé telo v jednom tréningu. Pretože fyziologicky nie je schopná trénovať do zlyhania a nemôže si poškodiť svalové vlákna tak vážne ako muž na tréningu. V súlade s tým sa ženské vlákna po tréningu veľmi rýchlo vrátia k svojmu výkonu a veľmi rýchlo sa dajú opäť trénovať. Ak ich budete cvičiť zriedka (raz týždenne ako muži), tak to bude len nekonečný čas značkovania, nedosiahnete želaný výsledok.
Vo fyziológii sa tomu hovorí strata získanej výkonnosti. Najprv je funkcia zranená, potom je táto funkcia kompenzovaná na pôvodnú úroveň, potom nastáva pokrok, ktorý sa nazýva superkompenzácia. Ak v superkompenzačnej fáze opäť netrénujete, začne sa fáza straty superkompenzácie (sval sa opäť vráti k tým ukazovateľom, ktoré boli pred tréningom) a takýto tréning nemá zmysel.
Žena v jednom tréningu precvičí celé telo. Vyberie sa niekoľko najväčších svalových skupín, pre každú svalovú skupinu sa vyberie jeden alebo dva základné cviky a tieto cviky sa vykonávajú vo veľkom počte opakovaní a sérií tak, aby sme dodržali pravidlo vysokoobjemového tréningu, keďže veľký objem tréning je pre ženy skutočne účinný.
Tréningový program pre dievčatá začiatočníckej úrovne
5 - 6 sérií pre maximálny počet opakovaní
5 sérií po 15 opakovaní
5 - 6 sérií po 15 opakovaní
Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd.
6 sérií po 15 opakovaní
Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.
6 sérií po 15 opakovaní
Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd.
Toto cvičenie bude trvať asi 60 minút. Všetky cviky sú viackĺbové (zapája sa niekoľko kĺbov naraz, v každom cviku niekoľko svalových skupín)
Tréningový program pre dievčatá s priemernou úrovňou výcviku
1. Nadmnožina:+ zdvihnutie nohy bez prestávky
6 sérií pre maximálny počet opakovaní
Odpočinok medzi cvikmi v supersérii je 0 sekúnd, po vykonaní supersérie 30-60 sekúnd.
2. Nadmnožina: +
3. Nadmnožina:+ ťah horizontálneho bloku /
5 dvojitých sérií po 15 opakovaní
Odpočinok medzi sériami v supermnožine je 0 sekúnd, po vykonaní supermnožiny 30-60 sekúnd.
4. Nadmnožina: +
5 dvojitých sérií po 15 opakovaní
Odpočinok medzi sériami v supermnožine je 0 sekúnd, po vykonaní supermnožiny 30-60 sekúnd.
5. Nadmnožina: +
5 dvojitých sérií po 15 opakovaní
Odpočinok medzi sériami v supermnožine je 0 sekúnd, po vykonaní supermnožiny 30-60 sekúnd.
Tréningový program pre dievčatá odľahčenej povahy 3 - 4 týždne po menštruačnom cykle
Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.
3-4 sady po 20 opakovaní s menšou hmotnosťou
Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.
3-4 sady po 20 opakovaní s menšou hmotnosťou
Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.
4. Kardio: alebo bežiaci pás pomalým tempom po dobu 30 až 60 minút.
Dosiahnite srdcovú frekvenciu okolo 110 - 120 úderov za minútu. V tejto tepovej zóne sa tukové tkanivo spaľuje čo najviac a po ženskom silovom tréningu bude spaľovať ešte lepšie, pretože miniete časť svalového glykogénu a vaše telo bude nútené prejsť z metabolizmu sacharidov na metabolizmus tukov.
Cvičíte 2-3 krát týždenne.
Keď príde menštruačný cyklus, záťaž sa dá úplne odstrániť. Nechoďte niekoľko dní do posilňovne. Keď však menštruácia skončí a budete plná energie, absolvujete dva ťažké týždne tréningu.
Takáto schéma bude veľmi efektívna pre váš pokrok vo fitness žien a pre zmenu vášho tela k lepšiemu.
Veľa ľudí sa pýta, aké efektívne sú z hľadiska spaľovania tukov a postavy také druhy športového tréningu žien ako: aerobik, formovanie? Odpoveď je, že nie sú účinné. prečo? Ak si otvoríte referenčnú knihu spotreby ľudskej energie, ľahko pochopíte, že pri hodinovej záťaži aeróbneho charakteru je maximum, ktoré dokážete spáliť, 300 kcal. Najčastejšie je to oveľa menej, pretože nebudete v konštantnom tempe, budete mať zmenu v aeróbnych cvičeniach, zmenu režimu. Ale povedzme, že ste prišli a hodinu ste nonstop cvičili a minuli 300 kilokalórií, povedzme, že chodíte na aerobik 3-krát do týždňa. 3*300=900 kcal. Z tuku spálite v najlepšom prípade 500 kcal, zo sacharidov 400. Telo vždy spaľuje najskôr sacharidy, nie tuky, ale povedzme, že skutočne spálite toľko tuku. Vzhľadom na to, že v jednom grame tuku je 9 kcal a v grame uhľohydrátov 4 kcal, dostaneme sa vďaka týždennej intenzívnej práci v aeróbnom režime na 50 gramoch tuku. Môžete stratiť maximálne 50 gramov tuku a potom, ak budete prísne sledovať svoju stravu.
Preto je silový tréning žien na spaľovanie tukov 10 000-krát lepší ako aeróbny tréning. prečo? Posilňovňa je oveľa efektívnejšia ako aeróbne cvičenie, akékoľvek kardio cvičenie z niekoľkých dôvodov:
- Čím efektívnejšie sú vaše svaly, tým viac kalórií spália. Aj v pokoji (počas spánku).
- Potom, čo ste cvičili v posilňovni, tuk sa veľmi intenzívne spaľuje ešte dlhú dobu. Metabolizmus počas tréningu v telocvični sa zvyšuje o deň.
- Silový tréning pre ženy (kulturistika) vám umožňuje manipulovať s časťou tela, ktorú potrebujete.
Tieto tri hlavné výhody sú viac než dostatočné na to, aby ste bezvýhradne verili v nadradenosť silového tréningu, výhodu posilňovne pred aeróbnym ženským tréningom.
Video o tréningu žien. Tréningový program pre dievčatá
Silovému tréningu sa dnes venuje viac dievčat ako kedykoľvek predtým. Väčšina to robí zle alebo nevie ako. Posilňovne sú plné dievčat, ktoré nedokážu zdvihnúť nič ťažšie ako ružovú činku. Myslia si, že ak priberú na poriadnej váhe, budú nasledujúce ráno vyzerať ako linebacker NFL.
Väčšina žien nikdy necvičila s dostatočnou váhou, aby dosiahli požadovaný tréningový efekt a schudli. Ak patríte k tým, ktorí sa boja, že sa z nich stane kopa svalov, musíte tento mýtus vyvrátiť práve teraz.
Hlavná pointa tohto článku: tvrdý tréning so správnymi cvikmi je istá cesta k estetickej postave. Teraz, keď už viete, že ružové činky vám nepomôžu získať sexy a vytvarované telo, poďme zostaviť cvičebný plán pre dievčatá v posilňovni.
Trénujte so správnymi cvikmi
Najlepšie z nich sú veľké, viackĺbové pohyby, ktoré zapájajú mnohé svaly. Tu sú niektoré z nich:
- drepy s činkou
- tlak na lavičke
- mŕtvy ťah
- výpady s činkami
- príťahy na hrazde
- tlak s činkami v sede
- rad jednoručných činiek
Ak budete svoje tréningy vykonávať pomocou týchto cvičení, zlepšíte svoju kondíciu oveľa rýchlejšie.
Trénujte so správnou intenzitou
Opäť sa vraciam k problému, keď väčšina dievčat nepoužíva ťažké váhy. Bez vhodnej intenzity nie je možné dosiahnuť požadovaný tréningový efekt. Aká je teda potrebná intenzita?
Nie je možné uviesť čísla, pretože ukazovatele sily každého sú iné. Intenzita sa dá vysvetliť takto: ak urobíte 8 opakovaní, tak posledné opakovanie by malo byť dostatočne ťažké, po ktorom ste schopní absolvovať jedno, možno dve opakovania. Iba takýto prístup môže byť výzvou pre svaly a formovať atletickú postavu. Keď môžete pokračovať v sérii na 12 alebo viac opakovaní, NIE JE to intenzita.
Cvičenie s vyššou intenzitou znamená menej opakovaní a naopak.
Trénujte so správnymi medzičasmi
Najbežnejšími a klasickými cvičebnými plánmi pre dievčatá sú 2 typy programov v posilňovniach - tréning celého tela a TOP / BOTTOM split (jeden deň svaly trupu, druhý deň svaly nôh). Pomôžu vám cvičiť na správnej frekvencii. Okrem toho tieto komplexy stimulujú veľa svalovej hmoty, čo pomôže udržať metabolizmus dlhodobo vysoký. Na rozdiel od kardia budete v chudnutí pokračovať aj mimo posilňovne.
Príklady tréningových plánov pre dievča v telocvični
Teraz, keď poznáte tri základné princípy silového tréningu, je načase to všetko prepojiť a ukázať, ako by mal samotný komplex vyzerať.
Pod názvom cvičenia sú uvedené dve čísla - prvé z nich označuje počet prístupov a druhé počet opakovaní v prístupe. Medzi sériami budete odpočívať maximálne 60 sekúnd. Pred prechodom na ďalšie cvičenie si urobte 3-minútovú prestávku.
Možnosť #1: CELÉ TELO
vysoká intenzita
nízka intenzita
Možnosť č. 2: HORNÁ/DOLNÁ
Ahoj! Úplne som zabudol na ženy! Pre nežné pohlavie bolo zatiaľ napísaných veľmi málo článkov a na napredovanie potrebujú aj špecifické znalosti. A líšia sa od mužskej teórie a praxe. Dnes chcem toto opomenutie trochu napraviť. Chcem veľmi podrobne zvážiť SPRÁVNE tréningy pre dievčatá, dám pracovnú verziu tréningového programu.
Cvičil som v rôznych telocvičniach. Tam, kde teraz trénujem, je pomerne veľa žien. Tam sú veľmi tenké, sú veľmi plné, mladé a už staré. Niekto trénuje s trénerom, niekto sám. Ako muž poviem, že je veľmi nezvyčajné sledovať ženu pri cvičení. prečo? Ja ani neviem...
Niečo v tom je. V mojom hojdacom kresle prevažnú väčšinu návštevníkov tvoria chlapi. Sú drsnej povahy, robia silové cvičenia, aby vyvinuli ešte väčšiu silu a vytvorili ešte brutálnejší imidž. Ale keď nežné dievčatá zdvíhajú činky a robia to so svojou charakteristickou mäkkosťou, niečo v tom naozaj je. Ich cieľom nie je brutalita, ale zdôrazniť ich prirodzenú ženskosť.
Žiadne normálne dievča nepríde do posilňovne cvičiť ako chlap. Mnoho dievčat si stále myslí, že posilňovňa z nich spraví mužov. Pri tejto príležitosti vám radím prečítať si článok o silovom tréningu.
Tréningový program pre dievčatá v telocvični je dôležitá vec a ja, ako som sľúbil, vám ho dám. Poďme sa ale najskôr pozrieť na teoretické aspekty špecifík ženského tréningu.
Mimochodom, existujú vynikajúce články na túto tému a Ak ste začiatočníčka, malo by sa vám to hodiť.
Chcela by som hneď povedať, že predstavy mnohých dievčat o tom, aké by malo byť efektívne cvičenie, sú ÚPLNE ZLE! Stále si myslia, že skákanie cez švihadlo, krútenie obruče a beh na novovytvorenom bežeckom páse im urobia radosť.
Alebo si napríklad myslia, že keď si kúpia nejaký opasok, tajný krém na spaľovanie tukov alebo vibračné zariadenie, spália tuk bez väčšej námahy. Zdalo by sa, že už je každému jasné, že je to nezmysel, že to nefunguje – ale prečo sa to potom ešte dobre predáva? Skvelý marketing nespí! Zisky z predaja neužitočného športového tovaru rastú, no počet mnohých zostáva nezmenený.
Výsledkom je, že ženy to všetko nudí a vzdávajú sa dokonca pokusov o zmenu. „Vyzerá to, že toto nie je moje“, „asi mám len takú postavu“, „nič nepomáha“ atď. Ale dievča sa nikdy ani len nepriblížilo k 50% efektívneho tréningu.
Najúčinnejší tréning je ten, v ktorom si NAOZAJ SA ZAPOJTE vaše svaly a CÍTIŤ ICH PRÁCU! Je to veľmi jednoduché v telocvični - všetko je na to zabezpečené, ale doma je to oveľa ťažšie. Preto v tomto článku budeme hovoriť LEN O VÝCVIKU V HLUČI. Doma je všetko oveľa komplikovanejšie.
Skutočné ženské cvičenie a to, ktoré robíte teraz - možno 2 úplne odlišné veci!
A viete – naše telá sú vo svojich základných funkciách takmer rovnaké. Každé telo reaguje na tréning, na nedostatok kalórií, na príjem určitých živín.
Nehovorím o výnimočných prípadoch, hovorím o všeobecných štandardoch pre všetkých ľudí.
- NESTANE sa, že sval precvičíte správne a zostane v rovnakom stave.
- NEEXISTUJE, že by ste mohli zjesť menej kalórií, ako vydáte, a napriek tomu neschudnete.
Naše telo je umeleckým dielom veľkého matematika, kde je všetko veľmi prirodzené! Sme stvorení s automatickými procesmi všitými do nás, ktoré sa vyskytujú bez nášho vedomia. Potrebujeme sa len naučiť, ako vedieť, ako naše telo funguje a využiť ho na dosiahnutie našich cieľov (naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov atď.)
Prečo potrebujete telocvičňu
Keď sa povie tréning žien, som si istá, že mnohé dievčatá si hneď predstavia, ako cvičia v štýle aerobiku. Mávame rukami, nohami, beháme, skáčeme atď.
To všetko je skvelé, ale „simulátor“ má oproti aerobiku aspoň 3 hlavné výhody:
- Posilňovňa vám pomôže individuálne napumpovať nohy, ruky, zadok. To znamená, že ide o VIAC BODOVÉ ZMENY TELA. Neznamená to, že v posilňovni si treba stiahnuť len to, čo chcete – precvičí sa tam aj celé telo. Ale nikto nezrušil dôraz na rôzne svalové skupiny, ak je to potrebné. V posilňovni je to veľmi jednoduché, v aerobiku nie.
- Po tréningu v posilňovni sa vám metabolizmus zrýchli na celých 24 hodín a aj na druhý deň funguje rýchlejšie ako zvyčajne. Aeróbne cvičenie dáva takýto účinok iba 4-5 hodín. Rozdiel je viac než zjavný.
- Práve posilňovňa vám pomôže vybudovať svalstvo, ktoré neskôr samo absorbuje veľké množstvo kalórií aj v pokojnom stave, keď napríklad spíte. Aerobik nezabezpečuje rast svalov.
Kľúčové vlastnosti ženského tela
Hlavný rozdiel medzi mužom a ženou je v tom, že žena má schopnosť porodiť dieťa. To je dôvod celého komplexu menších rozdielov na všetkých úrovniach fyziológie a biochémie.
- Ženské telo ľahšie hromadí živiny „do rezervy“, takže dievčatá ľahšie priberajú. V tomto ohľade musíte pozorne sledovať spotrebu sacharidov. Je lepšie ich použiť menej ako viac.
- U žien je hladina anabolických hormónov (testosterónu) výrazne nižšia. Nižšia hladina adrenalínu. To všetko ovplyvňuje samotný tréning. Dosiahnuť svalové zlyhanie je pre ženy mnohonásobne náročnejšie ako pre mužov (keď je sval natoľko unavený, že sa už nemôže stiahnuť). Fyzicky bude žena schopná dokončiť niekoľko ďalších opakovaní, ale je nepravdepodobné, že to urobí. Mozog dá príkaz na zastavenie cvičenia. A muži, škrípajúc zubami, nafukovaním, kvákaním, štekaním, urobia ešte pár opakovaní. Toto je rozdiel! Preto je pre ženu lepšie robiť veľa opakovaní (12-15) a veľa sérií (4-5), namiesto toho, aby pracovala s ťažkými váhami 6-10 opakovaní v 3 sériách.
- V ženskom tele je menej myofibríl (vlákna našich svalov). Z tohto dôvodu 6-10 opakovaní „do výpadku“ nefunguje u žien tak dobre ako u mužov. Vo všeobecnosti majú muži 45% svalov v tele z celkovej hmoty, zatiaľ čo ženy majú len 35%.
- V hornej časti ženského tela je menej svalov, v spodnej viac. Nohy u žien sú silnejšie kvôli ich schopnosti niesť a rodiť deti. Tréning nôh pre ženy je jednoduchší ako pre mužov (svaly lepšie reagujú na záťaž). Preto musíte sledovať rast dolnej časti tela.
- Ďalšou dôležitou vlastnosťou je bolesť počas menštruácie. V oblasti dolného lisu majú ženy slabšie nervovo-svalové spojenie. To sa robí pravdepodobne s cieľom mierne znížiť bolesť brucha. Z tohto dôvodu je pre dievčatá problematickejšie napumpovať spodný lis.
- Ženský metabolizmus je výrazne pomalší ako mužský. To ovplyvňuje aj schopnosť ukladať tuk v tele a súvisí to s menším množstvom svalov. Aj v pokojnom stave muž míňa viac energie ako žena. V ženskom tele je tuk približne 28%, zatiaľ čo u mužov je to 18%.
- Ženské telo rýchlejšie ukladá – energiu na prácu svalov. Glykogén je prvý, ktorý sa pri cvičení spáli. To je ďalší faktor v prospech rýchlejšieho hromadenia tuku v ženskom tele. Dievčatko zároveň tento tuk ľahšie spáli. Pre muža je to oveľa ťažšie. Preto kardio cvičenie pre ženy funguje viac cool.
Niektoré dievčatá, ako som počul, sa veľmi obávajú svojej genetiky. Ako keby "príroda neodmenila"- má zmysel kúpať sa v posilňovni? Je v tom len zrnko pravdy. Áno, s jedným tréningom a výživou neurobíte so svojím telom neuveriteľné veci, čo sa týka tvaru a veľkosti pŕs, celkovej stavby tela atď.
Nevyriešite problém so zlými vlasmi, pokožkou, nepeknými črtami atď. To všetko nemá so športom veľa spoločného.
Ale 100% môžete ovplyvniť zlepšenie vašich kučeravých dát. Aspoň to skúste. Ak aspoň rok cvičíte správne, ak nič nejete, dokážete ten rozdiel oceniť. Nezabudnite urobiť fotografie pred a po.
Testosterón a rast svalov
Napriek tomu chcem pridať pár slov pre ženy, ktoré si myslia, že silový tréning z nich môže urobiť mužov. Som si istý, že v našej dobe rozvoja fitness a kulturistiky, v dobe dostupnosti informácií na túto tému, je už oveľa menej žien, ktoré si myslia nesprávne. Ale budem sa opakovať...
Hlavnou myšlienkou je, že žene sa NIKDY nepodarí vybudovať rovnaké svaly ako mužovi z jedného jednoduchého dôvodu – na to má v tele veľmi málo testosterónu. A práve tento hormón je zodpovedný za nárast svalovej hmoty.
Ak v číslach, potom norma testosterónu v krvi pre mužov je 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), zatiaľ čo u žien 15-70. Cítiš ten rozdiel? V tomto scenári je dokonca aj muž bez testosterónu (200) lepší ako žena s najvyšším testosterónom (70) takmer 3 krát. A ak vezmeme priemerné hodnoty (700 a 42), potom bude rozdiel 16 krát.
Ženy pri takýchto rozdieloch jednoducho nemajú šancu získať mužné svaly prirodzenými metódami. O farmakológii ani nehovoríme.
Menštruácia a cvičenie
- Mínusy. Táto fáza je charakterizovaná poklesom svalovej sily u žien, zvýšenou srdcovou frekvenciou a dýchaním. Rýchlosť a motorické reakcie sa zhoršujú.
- Pros. Zvýšenie schopnosti pre krátkodobú prácu. V tele ženy sa vylučujú špeciálne hormóny, ktoré sa nazývajú "relaxačné". Poskytujú vyššiu pohyblivosť v kĺboch a celkovú pružnosť.
Posilovať: strečingové cvičenia a strečing. Záťaž brucha a nôh môže byť eliminovaná, pretože bude takmer zbytočná.
Výživa: kalorický obsah skonzumovaného jedla sa môže zvýšiť, pite viac tekutiny na jeho rýchlejšie odstránenie.
2) FOLIKULÁRNA FÁZA (8-14 dní cyklu).
Informácie o období: postupne zvyšuje hladinu estrogénu (ženské pohlavné hormóny) v krvi.
- Pros. Zvyšuje sa koordinácia, zlepšuje sa fungovanie nervového systému a kardiovaskulárneho systému a zvyšuje sa pracovná kapacita.
Posilovať: silový tréning na maximálnych hodnotách, tréning na vytrvalosť a rýchlosť.
Výživa: kalórie je možné znížiť, ak necvičíte.
3) OVULÁCIA A LUTEÁLNA FÁZA (15-28 dní cyklu).
Informácie o období: hladiny estrogénu sú stále vysoké na pozadí zvyšujúceho sa progesterónu (steroidného pohlavného hormónu, ktorý ovplyvňuje menštruačný cyklus).
- Mínusy. Zvýšená chuť do jedla. Telo sa pripravuje na očakávané tehotenstvo a tuk si ukladá do zásoby.
- Pros. Sily sa obnovujú veľmi rýchlo.
Posilovať: cvičenia na spaľovanie tukov na chudnutie a kardio.
Výživa: hlavná vec je neprejedať sa.
Zásady tréningu žien
Pomerne dlho medzi tými istými inteligentnými blogermi, ako som ja, panoval kategorický názor, že tréning žien by mal byť veľmi odlišný od toho mužského. Potom sa však robili podrobnejšie štúdie a do siete začali prúdiť informácie, že tréning žien by sa nemal veľmi líšiť od toho mužského.
To opäť potvrdzuje konvenčnosť všetkých týchto štúdií v kulturistike a všeobecne v akejkoľvek oblasti. Je dosť možné, že mnohé z toho, o čom sa dnes tak kategoricky hovorí, bude časom spochybnené a podložené. Takže...
Základné pravidlá pre dámy sú takmer rovnaké ako pre chlapcov, a to:
- Tréning v rozsahu 4-6 opakovaní na zvýšenie sily a 7-12 na budovanie objemu (hypertrofia svalov). Čokoľvek nad 12 je už vytrvalostný tréning pre kardiovaskulárny systém.
- Je tu však jedno „ale“. V ženskom tele existuje veľa svalových vlákien typu 1 (malé vlákna, ktoré tvrdo rastú a reagujú iba na vysoké opakovania, aeróbne vytrvalostné zaťaženie). Takéto vlákna majú nízku únavu, čo môže byť dôvod, prečo sú ženy odolnejšie. Vzhľadom na túto skutočnosť sa ženy stále musia snažiť o 8-15 opakovaní v sérii. To však neznamená, že nemožno použiť 4-6 opakovaní. U ženy sú aj rýchle svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú, majú veľkú silu, no rýchlo sa unavia. Záver: zameriavame sa na pomalé vlákna (8-15 opakovaní), no nezabúdame ani na rýchle vlákna (4-6 opakovaní).
- Musíte ťahať pomerne ťažké váhy.
- Ako som povedal vyššie, tréning do zlyhania nie je pre dievčatá. Mnohí cool kulturisti z minulosti však pochybovali o jej nevyhnutnosti pre mužov. A dnes debata o jej potrebe neutícha. Napríklad vedec Mikel Izcuerdo zistil, že po neúspešnom tréningu sa analobické rastové faktory IGF-1 prudko zvyšujú a znižujú. Tiež sa zistilo, že bunky majú taký akútny nedostatok energie, že je v nich narušená syntéza bielkovín, čo znamená, že rast sa spomaľuje. Inými slovami, telo jednoducho vyčerpávame a z dlhodobého hľadiska si zneužívaním „odmietnutia“ sami môžeme spomaliť napredovanie.
- Pracujte v základných cvičeniach (dobre alebo im podobné). Ak nemôžete napríklad drepovať, robte tlaky na nohy. Žiadne narovnanie nôh nebolo v tomto prípade ani zďaleka.
- Nezostávajte v sále dlhšie ako 1 hodinu, maximálne 1.15.
- Precvičte celé telo. Vaša túžba trochu napumpovať tam a tu trochu je celkom pochopiteľná. Ale musíte pochopiť, že celé telo musí byť vypracované. Postupom času sa môžete sústrediť na ktorúkoľvek časť tela, no nie pumpovať ju výlučne. A pamätajte, že precvičenie celého tela pri základných cvikoch je oveľa efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a riadení hmotnosti, ako sústredenie sa len na jednu časť tela.
- Zamerajte sa na spodnú časť tela. Tréning žien by mal pozostávať z 50% cvikov na nohy. 20 % je možné prideliť na cvičenie chrbta, 10 % na ruky, 10 % na ramená, 10 % na hrudník.
- Pre začínajúce dievča je potrebné precvičiť celé telo v jednom tréningu. Až po chvíli môžete prejsť na delené programy (precvičte rôzne svalové skupiny zvlášť, alebo zvlášť hornú časť tela, zvlášť spodok).
Možnosti pracovného programu
Je čas prejsť na prax. Nižšie uvediem tréningový plán v telocvični pre ženy rôzneho stupňa obtiažnosti. A pokúsime sa vziať do úvahy všetko, o čom sme hovorili vyššie, aby sme preniesli všetky základné teoretické princípy do skutočného tréningu. Cvičiť môžete 3x týždenne.
Pre začiatočníčky (1-2 týždne po menštruácii)
| CVIČENIE | ČO Trénujeme | PRÍSTUPY | OPAKUJE |
|---|---|---|---|
| Drepy | Nohy | 5-6 | 10-15 |
| Zatvorte grip bench press | 5-6 | 10-15 | |
| Stredné delty, lichobežník | 6 | 10-15 | |
| Trakcia horného bloku k hrudníku v sede | Chrbát, bicepsy, predlaktia | 6 | 10-15 |
| Krútenie | Stlačte tlačidlo | 4-5 | maximálne |
Poznámky k programu: Takže, keď vám menštruácie skončia, môžete trénovať naplno. Vaše telo je teraz pripravené na takúto záťaž. Ako môžete vidieť, tento cvičebný program pre ženy vám umožní napumpovať CELÉ TELO pri jednej návšteve posilňovne.
Je žiaduce vykonať to za 1 hodinu, nie viac. Odpočívajte medzi sériami prvýkrát až 1,5 minúty. Potom môžete zvyšok skrátiť na 50 sekúnd. Pamätajte, že čím menej odpočinku, tým vyššia intenzita a rýchlejší výsledok! Ale tiež nestojí za to poháňať srdce. Ak máte pocit, že sa vaše dýchanie ešte nespamätalo, je lepšie si trochu viac oddýchnuť.
Na zadok a nohy je len jeden cvik – drepy. Je to najefektívnejšia metóda stavby nôh vo všeobecnosti. V prípade želania alebo skutočnej potreby môžete do programu pridať aj cviky na zadok. môj
Ako vidíte, v tomto programe nie sú žiadne špecifické cviky na hrudník. Na napumpovanie prsníka stačí dať mu len malú záťaž, keďže v prsníkoch ženy nie sú prakticky žiadne svaly. O tejto téme som písal v Určite čítajte!
Úzky bench press, ktorý je v tomto programe, zapája svaly pod prsnou žľazou a tým tónuje hrudník. Špecializovanejšie cviky, ako klasický tlak s činkou alebo tlak s činkami, môžu prsnú žľazu trochu zmenšiť a to ovplyvňuje objem celého hrudníka. Pre dievčatá s veľkými prsiami to nie je strašidelné, ale ak dievča, naopak, premýšľa o tom, ako si zväčšiť prsia vo dne v noci, nebude jej to robiť dobre.
Chcem tiež spomenúť, že cvičiace dievčatá by sa mali snažiť naučiť, ako sa úplne vytiahnuť, robiť kliky na nerovných tyčiach, z podlahy atď. Tieto cviky sú skvelé na budovanie hornej časti tela.
Ale v počiatočnej fáze možno nebudete môcť robiť tieto cvičenia. Potom ich vymeňte za ľahšie:
- Klasické príťahy nahraďte vertikálnym blokovým príťahom k hrudníku alebo príťahmi v gravitróne (špeciálny simulátor pre ľahké príťahy). Ak nie je, pomôžu pneumatiky. Naviniete ho na hrazdu a vytiahnete sa ním hore. V aktívnej fáze pohybu nahor vás trochu nadvihne.
- Vymeňte kliky z podlahy za kliky z kolien alebo široké kliky z lavičky.
- Ak je problém s tyčami, použite rovnakú tréningovú gumu alebo gravitrón.
- Ak sú problémom drepy, robte tlaky na nohy v stroji atď.
Na obrázku nižšie som vám ukázal, ako vyzerá gravitrón (vľavo). Upozorňujeme, že sa dá vytiahnuť nahor a zatlačiť na nerovné tyče. Na pravej strane vidíte použitie tréningovej gumy:
TRÉNINGOVÁ GUMA A EXPANDÉRY (Aliexpress.com)
ELASTICKÁ GUMA A ROZPÚŠKY (Sportmaster.ru)
To znamená, vždy sa snažte nájsť alternatívu! Prispôsobte si program pre seba, pretože jedinečné programy neexistujú! Toto je len chrbtica. Niekomu sadne tak, ako je, inému ho však bude treba upraviť. Niekto potrebuje masu a niekto chce pracovať na úľave atď.
Pre skúsené dievčatá (1-2 týždne po menštruácii)
Keď bude pre vás úvodný program príliš jednoduchý, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.
| CVIČENIE | ČO Trénujeme | PRÍSTUPY | OPAKUJE |
|---|---|---|---|
| Drep s činkou + mŕtvy ťah (SUPERSET) | Nohy, hamstringy, chrbát | 5 | 10-15 |
| Zatvorte Grip Bench Press + sústredená kučera (SUPERSET) | Hrudník, triceps, predná delta, biceps | 5 | 10-15 |
| Rad s činkami k brade ("naťahovanie") + kývanie činkami do strán v stoji (SUPERSET) | Predný a stredný zväzok delt, lichobežník | 5 | 10-15 |
| Prehnutý cez rad činky + zvislý riadok blogu v sede (SUPERSET) | späť | 5 | 10-15 |
| Kľuky v ľahu + zdvihy nôh vo visu na hrazde, na trenažéri alebo v ľahu (SUPERSET) | Stlačte tlačidlo | 6 | maximálne |
Poznámky k programu: čo sme tu urobili? Za základ sme zobrali predchádzajúci program a jednoducho pridali ďalšie cviky, ktoré budete vykonávať v SUPERSETE, teda bez oddychu.
Napríklad ste si drepli a okamžite ste vykonali „mŕtvy“ ťah (ten, ktorý sa vykonáva na rovných nohách, nemýľte si ho). Neodpočíval a dohral zvyšok setov.
Medzi sériami odpočívajte, snažte sa dodržať 1 minútu. Ak je to ťažké - 1,5 minúty. Ale nemali by ste už odpočívať, pretože účinnosť je značne znížená. Krv musí vrieť!
Ľahký program (3-4 týždňový cyklus)
| CVIČENIE | ČO Trénujeme | PRÍSTUPY | OPAKUJE |
|---|---|---|---|
| Priťahovanie horného blogu k hrudníku v sede | Chrbát, bicepsy, predlaktia | 3-4 | 12-20 |
| Zatvorte grip bench press | Hrudník, predné delty, triceps | 3-4 | 12-20 |
| Pritiahnutie tyče k brade („pretiahnutie“) | Stredné delty, lichobežník | 3-4 | 12-20 |
| Kardio tréning (srdcová frekvencia okolo 120 úderov za minútu) | Kardiovaskulárny systém | 1 | 40-60 minút |
Poznámky k programu: Program vylučuje zaťaženie lisu a nôh. Počet prístupov a opakovaní je znížený. To znamená, že musíte zvoliť správnu váhu, aby ste sa v priblížení natiahli až 20-krát.
Kardio sa dá robiť buď rýchlou chôdzou alebo pomalým behom. Srdcová frekvencia (HR), čiže náš pulz, by sa mala pohybovať okolo 120 úderov za minútu, pretože táto frekvencia je najpriaznivejšia pre spaľovanie tukov.
Toto je program, ktorý budete cvičiť nejaký čas pred menštruáciou a možno aj počas nej. Sledujte svoje pocity a ak je to veľmi ťažké, je lepšie viac odpočívať.
Z hľadiska výživy nejedzte príliš veľa sacharidov. V 3-4 týždňoch cyklu sa akékoľvek sacharidy (rýchle aj pomalé) ľahšie ukladajú do tuku.
Pravidlá výživy športového dievčaťa
Čo sa týka výživy, existujú 2 hlavné ciele, ktoré by ste si mali vždy pamätať (to platí aj pre mužov):
- Je dôležité vypočítať počet spotrebovaných kalórií a zistiť, koľko je potrebné pre normálne fungovanie tela. Písal som o tom, ako určiť minimálny požadovaný počet kalórií v
- Okrem kalórií je mimoriadne dôležité zamerať sa aj na percento BJU (bielkoviny-tuky-sacharidy).
Zameranie sa len na počítanie kalórií je NESPRÁVNE. Dôležitejšie je sledovať kvalitu potravín a obsah BJU v nich.
Nie je možné nevysloviť nesprávnu psychológiu mnohých žien. "Keby som išiel do posilňovne, teraz si môžem dovoliť jesť čokoľvek!" V skutočnosti je niekedy potrebné sa trochu rozmaznávať. To uľahčí tolerovanie potravinových obmedzení.
Ale toto by nemalo byť pravidlom. Sebakontrola vo vzťahu k jedlu, najmä rýchlym sacharidom, by sa práve mala stať životnou normou.Ukladajú sa na boky a zadok podľa ženského typu. Je to spôsobené prítomnosťou takých pohlavných hormónov, ako sú estrogén a gestagény v ženskom tele.
A na záver základné rady pre cvičiace ženy:
- VODA. Veľa pite! Nebuď smädný. Ak chcete piť, mali ste to urobiť pred 5 minútami - to často hovoria športovci.
- POTRAVINY S NÍZKYM GI. To sa týka nízkeho glykemického indexu potravín. Potravina s vysokým GI podporuje hromadenie tuku počas trávenia. Tabuľky týchto produktov nájdete na internete.
- INZULÍN. Je žiaduce sledovať jeho hladinu nielen u diabetikov, ale u všetkých športovcov. Stabilná hladina cukru v krvi je signálom pre budovanie čistej svalovej hmoty.
- PROTEÍN.Ženy, rovnako ako muži, potrebujú 1,8 – 2 gramy bielkovín. na kg. telesná hmotnosť. Nemalo by to byť viac, inak sú možné problémy s obličkami a pečeňou. Dodatočné proteínové zmesi môžete použiť ako doplnok k hlavnej strave.
- ZÁKLADNÉ MASTNÉ KYSELINY. Ide o rybí tuk, omega-3-6-9 mastné kyseliny, ľanový olej atď. Odporúčam vám piť v kapsulách - veľmi pohodlné. Osobne pijem každý deň aspoň 2 kapsule kvalitného rybieho oleja!
OMEGA A RYBÍ OLEJ (iHerb.com) Instagram