Najlepšie cvičenia na zadnom povrchu bedra. Ako čerpať svaly stehna

Biceps z stehna zahŕňa niekoľko ohýbacích svalov, umiestnený na zadnom povrchu femuru. Ich hlavnou funkciou je ohýbanie nôh v kolennom kĺbe.

Negatívny vplyv na zadné svaly stehna môže mať dlhodobé sedadlo, režim s dlhým lôžkom, ako aj preťaženie svalov. Preto ľudia vedúci sedavý životný štýl musia vedieť, ako čerpať zadné svaly stehna a pravidelne hrať šport v posilňovni alebo doma.

DÔLEŽITÉ: Väčšina atlétov sa často usiluje opatrne. Určité zaťaženie v rovnakom čase sa ukáže, že je biceps, ale nestačí na to, aby sa jednotne rozvíjal svalový systém nôh. Školenie by malo zahŕňať izolované cvičenia pre boky BIGEPS.

Anatomické vlastnosti bedrových biceps

Ak chcete zistiť, ako čerpať svaly stehna, je potrebné študovať štruktúru tejto svalovej skupiny, ako aj funkcie, ktoré vykonávajú.

Na zadné svaly femorálnej časti nôh zahŕňajú:

biceps;
polovičné šaty;
polosušné.

Dvojitý sval pozostáva z dvoch lúčov prechádzajúcich pozdĺž stehna a pripevnené k hlave mulberry kosti. Polosuchý sval prechádza pozdĺž vnútra bedra. Semiotorný koniec je upevnený na scieratickú chybu a prichádza do holennej kosti.

Hlavné funkcie bedrových biceps sú:

ohýbanie nôh v kolennom kĺbe;
stabilizovať koleno;
v kombinácii s veľkým zubatým svalom sa zúčastňuje na rozšírení tela;
otáčanie thibia.

Zvyčajne, vo fitness a kulturistiku, sa používa komplex tradičných základných a izolovaných cvičení, na ktorých sa používajú všetky svaly zadného povrchu bokov.

Čerpacie nohy doma nie je také ťažké. Je potrebné dosiahnuť len čo najviac dosiahnuť svoje ciele a pevnú dôveru v ich schopnosti. Pred pokračovaním s tréningom by ste mali konzultovať s trénerom, ktorý v súlade s vaším fyzickým tréningom vyberie cvičebný komplex a určí režim tried.

Extrakcia na platforme

Nohý svalové napätie pri zdvíhaní platformy vám umožní jasne izolovať zadné svaly stehna. Okrem toho pomáha vyriešiť problém, ako čerpať bočný sval stehna bez strachu z poranenia chrbta. Cvičenie je jemnejšie pre chrbticový stĺpec ako držiaky a hlboké drepy, takže sa odporúča pre ľudí s problémami v lumbálnom oddelení.

Dumbbells používajú činky na zvýšenie zaťaženia. Pri ich vykonávaní sa uchovávajú v každej ruke pozdĺž tela. Počnúc pravou nohou urobte krok na vznešenej plošine. Na základe toho s celým povrchom nôh položte ľavú nohu doprava. Ak sa chcete vrátiť do počiatočnej polohy, ľavá noha sa zníži.

Namiesto činiek pre mužov môžete použiť bar, držte ho na ramenách. Nemali by ste okamžite vziať veľa hmotnosti. Pri vykonávaní krokov na platformu, nováčik a bez váženia je ťažké udržať rovnováhu. Priemerný počet opakovaní je 8-12 krát.

Prstoklad

Cvičenie je jedným z najúčinnejších, zameraných na biceps stehna ležiace. Správne vykonávanie je možné zlepšiť úľavu a tvar stehna. Zhrnutie ho predlžuje kvôli zahusťovaniu všetkých svalových lúčov.

Po prvé, by mal byť simulátor nastavený. Cvičenie sa vykonáva leží na lavičke. Plne predĺžené nohy, zadný povrch spodnej časti nohy spočíva na pohyblivý valec s určitým vážením. Torzo musí byť hladký. Počas výdychu, nohy ohýbali, čo najviac zdvihli valček. Po niekoľkých sekundách sa vyčerpaní, spustite nohy v východiskovej polohe. V priemere 10 - 12 opakovaní.

Dôležité: Aby ste zabránili zraneniam chrbta a rozbaľovacej šľachy, nepoužívajte okamžite príliš veľkú váhu. Vaše telo by malo byť vždy v stabilnej polohe.

Felektrické fliky sú zamerané na vypracovanie všetkých svalových skupín zadnej strany stehna. Pre dievčatá je toto cvičenie atraktívne v tom, že vlaje a vytiahne spodnú časť bicepsu. Kvôli tomu, čo je súhrnná súprava je vizuálne rozšírená, čím sa zlepšuje proporcie nôh.

Nastavenie simulátora k vašim parametrom, vyzdvihnúť zábradlia a pripojiť sa k dolnej časti chrbta. Kúpte si predný povrch bedra do špeciálnej podpory, spodná časť shin je umiestnená pod valcom.

Počas výdychu ohýbajte nohu, čo najvyššie zdvihnite valček, ako je to možné, a je oneskorené v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Potom dýchajte a spustite nohu v východiskovej polohe. Stačí striedať 10-12 krát pre každú nohu.

Nohy ohyby sediaci pomáhajú vyriešiť takú komplexnú úlohu, ako čerpať vnútorné svaly stehna. Cvičenie trénuje polosušné a polo-bezšvíkové svaly, zosúladiť ich s pokročilejším biceps.

Aby sa zmestil simulátor k vašim parametrom, vezmite pozíciu. Kolená musia zadať okraj lavice. Dolná časť nohy spočíva v valčeku. V procese výfukových plynov ohýbajte nohy, spúšťa sa valčekom a krátko oneskorené v tejto polohe. Potom vyčerpané, pomaly vrátite nohy v východiskovej polohe.

Podobne sa vykonáva rozšírenia nôh, len valček sa nachádza na prednej strane shin. V tomto prípade sú predné svaly nôh vyškolené, najmä mediálny široký sval stehna. Ako ho čerpať v posilňovni podrobnejšie, poviete vám tréner.

Rumunsky zdvíhací výkon

S činkom. Drží ruky pred jej priľnavosťou na diaľku trochu širšie ramená. Nohy by mali byť trochu ohnuté, chrbát a ruky sú rovné, boky sú vyhradené späť.

DÔLEŽITÉ: Snažte sa prísne dodržiavať pravidlá pre vykonávanie trakcie s činkom. Kvôli vysokému zaťaženiu na zadnej strane môžete získať poranenie chrbtice.

Video zobrazuje cvičenia na zadnom povrchu bedra

Na výdychu, namáhanie stehien, úplne narovnajte telo a zdvihnite bar. Potom znižujú tyč okolo stredu nohy. Bez zastavenia, zopakujte pohyb až do úplného vyrovnania prípadu. Vykonajte 8-12 krát.

Plnohodnotný tréning, vrátane základných a cvičení, bude starostlivo a rovnomerne čerpať svaly nôh. Po dokončení tréningu natiahnutia bedrových biceps, pomôže zrýchlenie procesov obnovy a eliminovať bolestivé pocity v zadných svaloch.

Zadná skupina stehenných svalov je odlišná v tom, že v každodennom živote nie je príliš často náchylný na rôzne zaťaženia a tuk sa v tejto časti akumuluje rýchlejšie. Ale tí, ktorí sa rozhodli vytiahnuť nohy, aby boli silnejšie, svaly zadného povrchu stehna tiež vyžadujú vykonanie určitých cvičení.

Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté do komplexného styku nôh alebo sa vykonávajú samostatne. Pomocou ich pomoci môžete vyriešiť niekoľko úloh naraz: odstrániť tuk z zadku, prekonať celulitídu a čerpať nohy všeobecne. Aby sa dosiahol výraznejší účinok, cvičenia pre zadnú časť stehna vyžadujú pravidelné vykonanie.

Zadný povrch bedra môže byť vypracovaný v posilňovni a doma. Budeme sa snažiť vyzdvihnúť najúčinnejšie cvičenia na opravu zadného povrchu bedra doma av posilňovni.

Ako čerpať zadný povrch bedra v telocvični

Ak chcete rýchlo odstrániť prebytočný tuk, je potrebné cítiť každý sval, ku ktorému je tréning nasmerovaný. Zadná časť stehna zahŕňa tri veľké svaly:

spojovacie stehenné svalstvo (bedrové biceps);
polosušné sval;
semi-peppermálny sval.

Hlavnými funkciami svalových údajov sú:

ohýbanie kolena;
rozšírenie bedrového kĺbu;
veľké ohýbanie.

Hlavné cvičenia na zadnom povrchu bedra sú drepy a útoky, ale môžu byť diverzifikované pomocou zariadenia posilňovne.

1. Zavolajte na nohy ležiace v GAKK-Simulátore.

Tlač sa vykonáva ležiaci na simulátore (je dôležité použiť zadný povrch bedra so zadným povrchom bedra).
Nohy, ktoré položili na vrchole platformy, umiestnia nohy trochu širšie ramená, kolená by mali zostať rovnobežne.
Žije sa vykonáva 20-krát 3 prístupy. Je možné vykonať referenčnú hodnotu a každú nohu samostatne, pričom počet tlakov by mal byť rovnaký pre každú nohu.

2. Ohýbajte nohy na simulátore.

Ležať na simulátore lícom dole takým spôsobom, že kolená sa nedotýkajú lavičky, a oni viseli trochu (to pomôže zabrániť zraneniu kolena).
Nastavte nohy pod upevňovačmi.
Začneme pomaly ohnúť nohy predtým, ako sa valček dotýka zadku, potom hladko strávite nohy. Je dôležité zabezpečiť, aby boli svaly napäté.
Opakovanie sa vykonávajú 20-krát s dvoma nohami. Každú nohu môžete tiež pumpovať samostatne (hlavnou vecou je pozorovať rovnaký počet opakovaní do jedného a druhého).

3. Cvičenia na eliptickom simulátore.

Navyše, eliptické simulátory sú to, že pri práci s ním nevyžaduje špeciálne zručnosti a techniky. Na moderných modeloch, stačí zadať údaje (Hmotnosť, vek) a simulátor ukáže, aké účinné bolo tréning, rovnako ako sleduje zmenu pulzu.

V prípade potreby môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti, aby ste mohli rýchlo odstrániť prebytočný tuk. Simulátor dokonale vyrába zadného povrchu bedra, kaviára, predného povrchu bedra a zadku a zároveň nenaloží kĺby.

4. Squate s činkom.

Squats s barbell sú najobľúbenejšie cvičenie medzi ľuďmi, ktorí majú radi navrhnúť svoje vlastné telo, pretože funguje dobre nielen zadný povrch bedra, ale aj zadok, odstraňuje prebytočný tuk.

Vykonávanie techniky:

Usporiadajte nohy na šírku ramien, umiestnite tyčovú tyč na zadnú časť, na dne lichobežníka.
Vykonajte hladké drepy, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný a zadok by mali zostať mierne pod kolenami.
Vrátiť sa do pôvodnej polohy.

5. Swing s činkami.

Foddes a všetky svaly kôry pracujú aj s činkami, a to sú šikmé svaly, rovné svaly brucha, biceps bedra a tak ďalej.

Usporiadajte nohy na šírku ramien, vezmite činbu a vstávajte rovno.
Mierne ohnite kolená, ohnite sa a urobte dumbbelky na MAH dole, na strane Paha, takže činka je medzi nohami na úrovni kolena.
Ihneď je potrebné narovnať nohy a rozbiť prípad tak, že činka na zotrvačnosti letel na úroveň ramena.
Nie je potrebné odložiť činbu v hornom bode a hneď je potrebné vrátiť sa do pôvodnej polohy a vykonať požadovaný počet opakovaní.

Cvičenia pre zadný povrch bedra doma

Cvičenia pre dom nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, môžete potrebovať iba koberec. Treba však zapamätať si, že domáce triedy by mali byť tiež pravidelné.

Nasledujúce cvičenia budú vhodné pre dom, ktorý pomôže piť nohy a odstrániť prebytočný tuk:

1. Bridge na koberec.

Vezmite si východiskovú pozíciu: Ležte na koberve, nohy sú ohnuté v kolenách, takže sa zarážky sú úplne na povrchu koberec, a vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menej ako šírka ramien.
Pomocou svalov zadku, ktoré potrebujete na zatlačenie panvy hore, opraviť takúto polohu a znížiť kolená spolu.
Rozdeľte kolená späť a spustite panvu bez dotyku podlahy. Vykonať opakovanie aspoň 50 krát.

2. Zdvíhanie nôh leží na žalúdku.

Správna pozícia: Ležať na bruchu na koberec, ruky sú ohnuté v lakťoch, kefy rúk pod bradou.
Napätie svaly zadku a zdvihnite jednu nohu, bez ohýbania.
Pomaly vrátila nohu, ale nedotýkala sa podlahy. Vykonajte požadovaný počet krát na oboch nohách striedavo.

V tomto cvičení je možné zvýšiť záťaž, ak zdvihnete hornú časť tela s každým zdvihom nôh, potom bude zapojený celý zadný povrch puzdra.

3. kvapky.

Urobte krok vpred s jednou nohou, pričom klesne telo tak, že koleno začína v pravom uhle.
V tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednu a ďalšiu nohu.

4. Fucks with skákanie. Toto cvičenie je možnosťou pre klasický výpad.

Postavte sa rovno, položte na pás.
Urobte perie dopredu, rovnako ako obvyklý pokles.
Urobte skok hore, výmenu nôh vo vzduchu, takže v pravom uhle je ďalšia noha. Vykonajte požadovaný počet krát pre každú nohu.

5. Bourgo.

Najťažšie, ale efektívne cvičenie pre dom na ťahanie predného a zadného povrchu stehna, zadku, prsných svalov, ako aj svalov kôry. Hlavnou vecou je vykonávať všetky kroky cvičenia ako rýchlym tempom a potom prebytočný tuk môže byť odstránený rýchlejšie.

Vezmite si východiskovú polohu: Zastavte rovno, ruky umiestnené na pás.
Urobte si posadil, trením ruky na podlahu.
Presuňte nohy späť a pozrite si pozíciu na push-up.
Vykonajte tlačiť a okamžite vrátiť nohy späť do pozície squat.
Z Squat, aby sa skok tak vysoko, ako je to len možné, pričom bavlnené ruky nad hlavou.

Každý, kto ide do posilňovne, vie, že najdôležitejšou časťou pre štúdium je nohy. A napriek tomu, Mnohí, mnohí dovoľujú, aby tieto dni formovali alebo nespĺňali potrebné cvičenia. Ale cvičenia na zadnej strane stehna sú potrebné na vytvorenie ideálnej horúčky u žien.

Musím vykonávať?

Opäť, v hale, sú často protichodné názory na výkon cvičení na zadnej strane stehna, pretože sa domnievajú, že potenciálne škody je oveľa vyššie ako výhoda tohto druhu tried. A napriek tomu pracujú s nohami:

základný komplex, stimulujúci telo na masový anabolizmus;
vynikajúca príležitosť sa zbaviť "pomarančovej kôry";
zlepšenie funkčnosti. Teraz prechádzky na päty nebude schopný podať také nepríjemnosti ako predtým;
požadovaný komplex na vytvorenie vyváženej postavy.

Prospech

A napriek tomu, nedávno, cvičenia pre zadnú stranu stehna a zadok získali mimoriadnu popularitu medzi všetkými predstaviteľmi krásneho pohlavia. Rodina Kardashyan je vine za všetko, čo dostalo nové štandardy krásy s vlastnými brandy a pôsobivými formami, ktoré sa usilujú o všetkých krásnych zástupcov sexuálnych pracovníkov. Ale je to všetko dobré? Áno, v prvom rade, cvičenia na zadnej strane bedra je nevyhnutnosťou. Prečo? Pretože zahŕňajú tie svaly, ktoré sa používajú veľmi málo počas každodenného života. Najmä boky Biceps sa používajú výlučne, keď sa človek snaží sedieť na stoličke alebo ohyb. To je dôvod, prečo, nešťastné dievčatá môžu mať krásny zadok, ale stále jej obrysy budú mazané, kvôli nečerpanému zadku bedra.

Poškodenie a možné kontraindikácie

Ale je všetko tak dobré, existuje nejaká potenciálna škoda na použitie cvičenia na zadnú časť bokov? Neexistuje potenciálna škoda.

Je možné poškodiť vaše telo výlučne v rozpore s technikami cvičenia.

Ale je tu riziko a nesprávne zaťaženie zadnej strany stehna. To je vyjadrené v prípade, keď ženy začínajú príliš začať zapojiť sa do základných cvičení. Preto pri štúdiu zadného povrchu stehna musíte zvážiť nasledujúcu funkciu:

Mesiac štúdia v závažných základných cvičeniach (vytvoriť základnú svalovú skupinu, na ktorej bude vybudovaná ďalšia hodnota).
3 mesiace rozdelenia, v ktorých prevažujú izolačné cvičenia nad základným.
Zníženie pracovných šupín od 5. mesiaca s nárastom počtu prístupov a opakovaní.

Keď dosiahli optimálnu postavu, stojí za to premýšľať, aby ste znížili záťaž ešte viac, aby sme podporili svalovú skupinu v tón. Pokiaľ ide o kontraindikácie, sú štandardné:

prítomnosť poranení chrbtice;
problémy s kosťami, plavidlami, väzymi žíl;
prítomnosť nádorov v bruchu;
tehotenstvo;
cyphoscollióza, lordosózia a len skolióza.

Prečo chrbtica hrá dôležitú úlohu? Pretože takmer všetky cvičenia s voľnými váhami vyžadujú hromadnú návratnosť na svalovom korzete, vďaka prítomnosti vertikálneho tlakového zaťaženia, vďaka ktorým sa v prítomnosti zakrivení, sa môže veľmi zvýšiť a dokonca viesť k zdravotným postihnutím.

V opačnom prípade pracujte so svalom stehna a zadku nemá špeciálne kontraindikácie.

Cvičenia

Čo je najlepšie využiť na prácu zadného povrchu bedra? Existujú základné cvičenia (roaming) a izolačné, nasmerované výlučne na štúdium femorálnych skupín. Existuje niekoľko hlavných cvičení, ktoré by mali byť v programe každého zástupcu spravodlivého pohlavia:

rumunská mlecia trakcia;
squat s činkom;
bulharské rozdelené drepy;
zdvíhacie výťahy;
ohyb.

Rumunsky Launcher

Prvý a možno najdôležitejším cvičením na zadnej strane bedra je. To je najmä rumunský ťah.

Predtým, ako vám zvládnete rumunské mŕtve craving, lopty sa odporúčajú pracovať s blokovými simulátormi a naučiť sa klasickú trakciu v svahu. To pomôže lepšie pochopiť princípy exekúcie, správne posunúť akcenty a znížiť riziko poškodenia chrbta.

Rumunsky ťah je základným multifunkčným cvičením, ktorý zahŕňa:

svaly zadku;
quadriceps;
biceps boky;
iónový;
späť svaly;
svalové predlaktia.

So správnou technikou sú svaly bedrovej a zadné svaly takmer úplne odpojené, čo vedie k dôrazu na boky.

Ako vykonať?

Vezmite do rúk barbella, rovného priľnavosti s otvoreným hradom.
Implementovať deformáciu vzadu.
Znížte prípad, pri zachovaní rovných nôh.
Zároveň je potrebné viesť čo najbližšie k hladine nôh bez toho, aby ste ju odmietli z danej trajektórie.
Stúpanie, udržanie deformácie a hladké nohy.

Dôležité momenty:

Nepoužívajte odrody, pretože v tomto prípade je zaťaženie posunuté na chrbticu, čím sa vytvára krútiaci moment.
Hlava by sa mala tešiť a po celú dobu.
Pohyb je spôsobený odchýlkou \u200b\u200btela späť, ktorý vypne späť svaly z práce.
Topánky Pri vykonávaní by mali byť bez zdvíhania, ako v tomto prípade, celé zaťaženie spadne na svaly točí.

Squatting s barom

Posedenie s činkom je kráľom všetkých cvičení. Bez ohľadu na ciele Athlete sa používa vo všetkých programoch, pretože vám umožní pracovať na nohách, a je magickým nástrojom, ktorý aktivuje anabolizmus tela, čo vedie k rýchlemu zlepšeniu vo forme.

Ako vykonať?

Tyč padá na hrudník (tak, dôraz sa posúva na femorálne svaly), ale môže byť umiestnený na ramená.
Vykonáva sa odchýlkom v chrbte, pri zachovaní malého sklonu tela dopredu.
Kňaz sa vykonáva až o 90 stupňov v kolenách.
Pomaly, bez toho, aby ste opustili vychýlenie, aby ste úplne vstali.

Dôležité momenty:

Pri práci s činkom na hrudi musí byť poistením.
NEPOUŽÍVAJTE kolená úplne, pretože zvyšuje bremeno na kĺboch.
Použite veľké váhy s malým počtom opakovaní.

Bulharské rozdelené drepy

Bulharský Squat Split je prvé izolačné cvičenie, smeruje výlučne na prácu bokov. Odporúča sa vykonať výhradne po podstúpení základného programu.

Ako vykonať?

Noha padá na vzostup, ktorý je nainštalovaný za sebou.
Dumbbells sa užívajú v rukách.
Celková poloha nôh by mala byť ako hlboké punky.
Prenos hlboké drepy so zameraním nie je na prednej strane, ale na zadnej nohe.
Stúpať, pomocou zadnej nohy.
Počas realizácie vedenia deformácie.

Ak hlavné zaťaženie padá na prednú nohu, potom namiesto femorálnych svalov, hlavná práca bude trvať Quadriceps.

Bez hmotnosti

Toto sú najjednoduchšie drepy na jednej nohe. Technika je plne identická s predchádzajúcim prvkom, s výnimkou nedostatku činiek. Toto je najlepšie cvičenie doma na zadnej strane bedra.

Torch výťahy

Napriek podivnému názvu - to je najjednoduchšia hyperekténia. Je dôležité pochopiť, že femorálne svaly v tomto prípade zohráva výnimočne pomocnú úlohu, hlavné zaťaženie padá na svaly lumbálneho oddelenia.

Ako vykonať?

Vezmite do rúk sakra (váženie od 5 do 20 kg).
Postavte sa na hyperekténiu.
Sakra na hrudi (pre extrémne, na krk).
Ohyb s plnou ohýbaním chrbtice.
Narovnajte, kým sa nedosiahne požadovaná deformácia.

Takže po celý čas je puzdro založené na nohách, potom časť zaťaženia a padá na zadný povrch, takže femorálne skupiny sú dokonale fungujú.

Ohýbanie nohy

Takýto stroj je prakticky v každej miestnosti. Bolo špeciálne navrhnuté na školenie zadného povrchu bedra.

Technika je mimoriadne jednoduchá:

Ľahnite sa v stroji.
Ohybové nohy.
Zámok v bode najvyššieho zaťaženia na 1-2 sekundy.
Dostať nohy.

Program

Samozrejme, všetky cvičenia by sa nemali používať v rámci jedného tréningu. Zvážte najúčinnejšie programy.

Aby ste dosiahli najlepší účinok, pred pokračovaním s akcentovaným vypracovaním stehien, musíte pracovať 1-2 mesiace na kruhovom programe. Toto sa robí s cieľom priniesť všetky svalovej skupiny do tónu a preskúmať techniku \u200b\u200bvšetkých hlavných cvičení. Potom je lepšie praktizovať 2-3 mesiace na rozdelenie. A potom prejdite na základné, alebo s diakritikou. Takže, aj keď ste veľmi vášnivý so štúdiou femorálnych skupín svalov, ušetríte rovnováhu medzi všetkými svalovými skupinami, ktoré umožnia zachovať krásu a prirodzenosť tvaru.

A najdôležitejšie - zvyčajne základné programy, bez zamerania na boky, stačí, aby sa dosiahol optimálny výsledok.

Výsledok

Cvičenia na zadnej strane bedra - každý deň, mysle a srdcia žien sú viac a viac zachytené. A pamätajte, že ak chcete získať dokonalú postavu, nie je potrebné prejsť do haly. Môžete organizovať výcvik a doma, výhoda má špeciálne cvičenia, ktoré vám umožnia pracovať na nohách a bokoch bez použitia ťažkých prútov. Kombinovať a udržať rovnováhu medzi všetkými svalovými skupinami a do leta sa budete chváliť na pláži.

Prečo čerpať zadnú časť bedra? Nikto ju nevidí, nikto nepožiada, aby sa ukázal, tak prečo tráviť toľko času a úsilia? Prečítajte si odpoveď v tomto článku

Prečo, čo je najdôležitejšie, ako čerpať zadný povrch stehna Atlet? Ak chcete získať odpoveď na prvú otázku, pozrite sa na profesionálny kulturista. Čo vidíš? To je pravda, rovnováha.

Tento termín je čoraz častejšie počuť na svete. Pre tých, ktorí majú rovnováhu, existuje šanca stať sa majstrom, a tí, ktorí ju nemajú - nútení tolerovať porážku. Bilancia nie je len pomer estetiky a proporcií konkurenčnej formy, zohráva kľúčovú úlohu v praktickej funkčnosti v hale aj mimo nej. Niektoré antagonistické svaly sú mimoriadne dôležité pre svalovú hmotnosť a výkon, takže je dôležité, aby každý športovec venoval pozornosť rovnováhe medzi objemom a intenzitou tréningu.

Pridajte tento komplex k vášmu hlavnému tréningu a budete cítiť, ako zadnú časť bokov horí!

Vráťte 100% a túžbu konať! Pridajte k tomu správnu techniku \u200b\u200b- a zadná časť bokov je zaručená, zvýšením indikátorov napájania a externej harmónii tela.

Predpokladá sa, že strečingové cvičenia môžu zabrániť športovým zraneniam. Strečing stimuluje svalovú aktivitu a zvyšuje rozsah pohybu kĺbov.

Kulturistika je šport, kde je všetko dôležité v deň. Tu je detaily, ktoré sa rozhodnú, kto opustí víťaza, a kto ide domov. ATHLETE, ktorý splnil všetku prácu softvéru, fyzického tvaru a rovnováhy, čaká na úspech. Takže by sa nemali líšiť od zvyšku tela a byť presne tiež vyvinutý.

Zvýšte kapacitu Pomôžete recepcii - arginín, kreatín, energetiky a komplexy pred konštrukciami. Takáto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie výsledkov športu a fitness pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojej diéty a dopredu, na dobytie nových výšok!

Program doplnkov na výcvik na bokoch

Základný súbor

Pre prof

Základný súbor

Pre prof

Rozvetvený reťazec aminokyselín v potravinárskej doplnkovej láske z Nurexu je základom svalov a podpora tela počas tréningu. Má anabolický a antikatabolický účinok.

Olimp Šport Výživa Kreatín Mega Caps?

Vezmite 4 kapsuly 1-2 krát denne.

Posilnená svalová práca vyžadujúca maximálne uvoľňovanie energie je sprevádzané zvýšeným fosfátom kreatínu ako základným zdrojom energie svalového systému, v dôsledku čoho je potreba tela pre kreatín významne výrazne zvýšený! Okrem zvyšovania vytrvalosti v tréningu kreatín prispieva k zvýšeniu svalov.

Vplab Výživa Fidaction Fitness drink + Q10?

Zrieďte 20 g v pol litre vody a pite pozdĺž tréningu.

Coenzým Q10 pomáha znižovať vysoký krvný tlak, pomáha pracovať s srdcom, zabraňuje vývoju koronárnych srdcových ochorení a infarktu myokardu, chráni telo pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu a má tiež pozitívny vplyv pri likvidácii tukov.

Weider | Protein 80 plus?

Je potrebné miešať 30 g prášku v 300 ml mlieka alebo vody. Mladá mastná látka musí
nepresahujú 1,5%.

Liečivo poskytuje špičkovú aminokoncentráciu v prvých 60 minútach po použití a podporuje ho 5 hodín. Preto svaly rýchlo rástrujú a obnovujú, zatiaľ čo sila a vytrvalosť športovca rastie. Tento proteínový kokteil je vytvorený ako pridanie k napájaciemu zdroju, aby sa zvýšilo množstvo proteínu v dennej stravy.

Zloženie: vápenatý kazeinát, srvátkový proteínový koncentrát, izolát mliečnych bielkovín, suchý vaječný proteín, ochucovacia, zahusťovadlo: guarová guma; Sladidlá: Acessulfam K, aspartam; Uhličitan vápenatý, antioxidant: kyselina askorbová; Vitamín B6. Obsahuje zdroj fenylalanínu. Obsahuje laktózu. Môže obsahovať mierne množstvo gluténu a sóje.

Energetická hodnota jednej časti (300 ml vody): 112 kcal.
Nutričná hodnota jednej časti (na 300 ml vody): tuky 0,5 g, sacharidy 2,3 g, proteíny 25 g.

Energetická hodnota jednej časti (300 ml mlieka 1,5% tuku): 256 kcal.
Nutričná hodnota jednej časti (300 ml mlieka 1,5% tuku): tuky 5,3 g, sacharidy 17 g, proteíny 35

Väčšina žien považuje nohy, aby boli najproblematickejšou časťou svojho tela. Je známe, že celulitída a extra tučné usadeniny v tejto oblasti s ťažkosťami môžu byť upravené. Jediná metóda, ktorá vám umožní zabudnúť na tento problém navždy, je to kombinácia pravidelných športových nákladov, rozumnú diétu a masáž. Cvičenia pre zadného povrchu bedra môže byť súčasťou komplexného výcviku nôh alebo vykonávať sami.

Cvičenia pre zadnú časť stehna pomôžu urobiť nohy silné a krásne.

To je, že:

je to táto svalová skupina, ktorá je najčastejšie zbavená zaťažením z dôvodu sedadiel a nízkej aktivity;
pracované svaly robia nohy silnejšie a krásne, uľahčujú takéto úlohy, ako je beh a zvyšovanie schodov;
pomáha eliminovať celulitídu a ťahať pokožku.

Aby bolo možné rýchlo vidieť pozitívne zmeny sily a vzhľadu dutín, odporúčajú sa špecialisti, nie sú obmedzené na prácu na jednej svalovej skupine. Porovnajte nasledujúci tréning s ostatnými. Tento prístup je nielen efektívnejší, ale tiež umožňuje ušetriť čas.

Prečo by sa malo zaplatiť pracovať na zadnej strane stehna?

Ak chcete, aby ste jednoducho utiahli svaly, ale tiež resetovali ďalšie kilogramy, dajte niekoľko dní v týždni. V kombinácii s výkonovými aktivitami pomôžu vytvoriť krásne svaly a spaľovať tuk v požadovanej zóne.

Ak chcete vykonať cvičenia pre nohy a boky, aby sa dosiahol maximálny prínos, použite nasledujúce odporúčania.

Nikdy nezačnite lekciu bez vykurovania svalov. Vykonávať aeróbne cvičenia priemernej intenzity najmenej 5 minút. Môžete vyliezť po schodoch, skok cez lano alebo spustiť na mieste. Svalová príprava neberie veľa času a znižuje pravdepodobnosť napínania.
Vyberte si pohodlné cvičenie oblečenie. Nemala by shyďu pohybov.
Vždy si svalové úsilie pri výdychu a relaxujte na dychu.
Opakujte každé cvičenie pre zadnú časť stehna 15-20 krát. Po krátkom odpočinku (nie viac ako 30-45 sekúnd), užívajte ďalšie 1-2 prístupy. Ak ste prvýkrát, nebudete môcť urobiť zadaný počet opakovaní, nerobiť sami: Urobte toľko, koľko môžete. Ale snažte sa zlepšiť. Pridajte 1-2 opakovanie každé cvičenie.
Rezané 2-3 krát týždenne.
Dokončite tréning s úsekom. Ona robí svaly elastické a znižuje bolestivé pocity, ktoré zvyčajne vznikajú po energetike.

Príklad tréningu stehna

Ďalej budú cvičenia zobrazené pre zadný povrch stehna, ktorý možno vykonať doma. Pre nich sa nevyžaduje komplexné športové vybavenie. Dumbbells a váhy sa ľahko vymenia fľašami alebo taškami s pieskom.

Po krátkom cvičení pokračujte na prvé cvičenie.

Zvyšovanie nôh, ležiace na žalúdku

Leží na podlahe žalúdka nadol. Ruky ohýbajú v lakte a umiestnite ich pod bradou. Toto je počiatočná pozícia pre prvé dve cvičenia z tejto časti. Maximálny napätie svaly zadku a zdvihnite pravú nohu, bez ohýbania. Pomaly spustite nohu, ale snažte sa dotknúť podlahy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmeňte nohu.

V budúcnosti môžete tento pohyb komplikovať, uviesť na bubeníka pracovnú nohu alebo upevnenie nôh s gumovou páskou. Aby ste zvýšili zaťaženie, môžete zdvihnúť hornú časť puzdra, ťahaním ruky dopredu. Potom bude celý zadný povrch tela fungovať.

Toto cvičenie pre nohy a stehná sa môžu meniť zdvíhacie striedavé nohy, obe nohy spolu, pridávanie rúk.

Zdvíhanie nôh ohýbaných v kolenách ležiacich na žalúdku

Návrat do východiskovej polohy. Ohnite obe nohy v kolenách v pravom uhle, držte nohu rovnobežne s podlahou. Súčasne zdvihnite obe nohy. Pomaly ich vrátia do svojej pôvodnej polohy, ale neznížte ich úplne.

Hip zdvíhanie hore

Postavte sa na kolená, dajte si ruky na dlaň pred seba, puzdro je rovnobežné s podlahou. Stlačte tlačidlo. Vytiahnite pravú nohu, ohnite ho do kolena a čo najviac zdvihnite stehno. Opakujte ľavú nohu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia, pracovná noha, zdá sa, že "dáva" na strop.

Nohy

Zostaňte v rovnakej pozícii. Zdvihnite nohu na úroveň paralelizmu s podlahou, nezabudnite na napojenie lisu. Toto je východisková pozícia. Vezmite nohu na boku, udržiavajte svoju polohu voči podlahe. Opakujte ďalšiu nohu.

Prekladovanie pracovnej nohy stranou, pokúsiť sa odmietnuť panvu, držte prípad hladko.

Sedel s bremenom

Ďalšie cvičenie pre zadného povrchu bedra sa považuje za jeden z najúčinnejších. Postavte sa rovno, mierne ohnite kolená. Vezmite každú ruku na činky alebo fľašu s vodou.

Newbies by mali používať hmotnosť 1-1,5 kg. Keď bude technika pohybov vypracovaná, je možné zvýšiť hmotnosť každého činka na 2,5 kg alebo viac.

Zdvihnite ruky s činkami na úrovni hrudníka a urobte kritik. Zároveň musia byť zlodeji rovnobežné s podlahou alebo sú o niečo nižšie. Toto cvičenie môže komplikované kombináciou drepov s stúpaním rúk. V tomto prípade poskytnete ďalšie množstvo svalov chrbta a ramien.

Sedenie s hmotnosťou je jedným z najúčinnejších cvičení pre zadný povrch stehna, ako aj nohy a zadok ako celok.

Odporúča sa vykonať jeden jednoduchý pohyb ako konečný úsek. Sadnite si na podlahu a vytiahnite pravú nohu. Ohnite ľavú nohu tak, aby spočívala na vnútornej strane predĺženej nohy. Pre pohodlie, spustite ľavú nohu. Na výdychu sa nakláňajú dopredu a paste pravý členok s dlaňou. Pokračujte, kým sa necítite silným strečkou svalov zadnej strany stehna. Hlboké dýchanie a oneskorenie v tejto polohe na 15-20 sekúnd. Vykonať ďalšiu nohu.

Robte pravidelne a zabudnete, že boky sú vaša problémová zóna!