Súbor cvikov s činkami pomáha posilňovať pohybový aparát dieťaťa a pomáha kontrolovať hmotnosť. Preto, ak ste si už študenta zvykli na každodenné fyzické cvičenia, ktoré vykonáva s radosťou a ľahko, môžete začať diverzifikovať svoje hodiny pomocou súboru cvičení s činkami.
Súbor cvičení s činkami a rozvoj dieťaťa
Súbor cvičení s činkami zvyšuje zaťaženie svalov a zvyšuje spotrebu energie v tele. Spolu so správnou a racionálnou výživou preto súbor cvikov s činkami prispieva nielen k posilňovaniu svalov, ale aj k chudnutiu.
Dieťa môže vykonávať súbor cvičení s činkami od 7 do 8 rokov. Pri zvládnutí zostavy cvikov s činkami je však potrebné pamätať na to, že mladšie ročníky aktívne formujú kostru, preto by sa im nemalo venovať veľa fyzickej aktivity so závažím. Stačí jedna alebo dve série cvičení s činkami týždenne. V ostatné dni si môžete zvoliť vykonávanie bežných klikov, príťahov alebo drepov, ktoré tiež dobre rozvíjajú pohybový aparát dieťaťa.
Každá séria cvikov s činkami by mala trvať približne 30-45 minút, vrátane rozcvičky, silového tréningu (skutočná zostava cvikov s činkami) a dychových cvičení. Dobré je zapnúť aj rytmickú hudbu, na ktorú bude mladý športovec robiť zostavu cvikov s činkami.
Hlavnou podmienkou pre vykonávanie súboru cvikov s činkami (ako aj iných druhov fyzickej aktivity) je, aby si dieťa tento mini-tréning užilo, nepreťažovalo sa.
Súbor cvičení s činkami: ako si vybrať športové vybavenie?
Pri príprave na zvládnutie súboru cvikov s činkami dbajte na výber správneho športového vybavenia. V športových obchodoch si môžete kúpiť špeciálne činky pre deti - farebné, svetlé. Okrem toho existujú špeciálne duté činky. Sú veľmi pohodlné v tom, že ich hmotnosť sa dá ľahko upraviť pridaním piesku alebo vody do strely.
Nezabúdajte, že váha činiek pre mladšie ročníky by nemala presiahnuť kilogram. Musíte začať hodiny s činkami s hmotnosťou, ktorá nespôsobuje nepohodlie vášmu dieťaťu - zaťaženie by malo byť príjemné. Keď si dieťa zvykne na váhu projektilu a všetky cvičenia komplexu s činkami budú pre neho jednoduché, hmotnosť činiek sa môže začať veľmi postupne zvyšovať.
Súbor cvičení s činkami: kde začať?
Pred začatím súboru cvičení s činkami sa dieťa musí zahriať. Zahŕňa skákanie, beh na mieste, nakláňanie a otáčanie trupu, drepy, kývanie rukami.
Súbor cvikov s činkami: postup
- Dvíhanie činiek. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, činky smerujúce k bokom. Na účte 1 - zdvihnite činky do podpazušia, na účte 2 - spustite ruky. Tempo je priemerné. Počet opakovaní: 10-12.
- Stláčanie činiek spoza hlavy. Východisková poloha - paže ohnuté v lakťoch, lakte zdvihnuté nahor, činky v zadnej časti hlavy. Na účte 1 - narovnajte ruky (zafixujte lakte, nespúšťajte), na účte 2 - nižšie. Tempo je priemerné. Opakujte 8-10 krát.
- Vyklenutie chrbta, ležanie na bruchu. Ruky s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy. Pri cvičení dieťa jemne ohýba chrbát a zdvíha hlavu (nohy dieťaťa musia byť držané). Pri nádychu - ohýbaní, pri spúšťaní - výdychu.
- Rotácia tela s rozpažením rúk. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Na účte 1 - otočte telo a súčasne zdvihnite a roztiahnite ruky do strán, na účte 2 - vráťte sa do východiskovej polohy; na úkor 3 - otočte sa v opačnom smere s rozpažením do strán, na úkor 4 - zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 10-12 otáčok v každom smere.
- Dvíhanie činiek nad hlavu. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky so zadnou stranou pritlačené k ramenám. Jemne, bez trhania, činky stúpajú nahor. Toto cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne alebo striedavo. Pri zdvíhaní rúk sa nadýchnite, pri spúšťaní vydýchnite.
- Ohýbanie rúk s činkami. Východisková poloha - stojace, ruky s činkami - na úrovni hrudníka, nohy na šírku ramien, chrbát rúk smerom nadol. Súčasne alebo striedavo ohýbajte ruky v lakťových kĺboch.
- Cvičenie s činkami pre tlač. Východisková poloha - ležiaca na chrbte (dospelý drží nohy dieťaťa), činky sú pritlačené k zadnej časti hlavy. Na účte 1 - zdvihnite telo, na účte 2 - vráťte sa do východiskovej polohy. Priemerným tempom vykonajte 8-10 zdvihov. Pri ohýbaní tela - nádych, pri zdvíhaní - výdych.
- Drepy s činkami. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami spustené. Na účte 1 - urobte drep (činky sa dotýkajú podlahy), na účte 2 - postavte sa, vezmite ruky a hlavu dozadu (záklon).
- Skákanie s činkami. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami spustené alebo ohnuté v lakťoch. Vykonajte skoky na mieste, nohy od seba a potom spolu. Dýchanie by malo byť hlboké, bez oneskorenia.
Súbor cvičení s činkami: koniec lekcie
Súbor cvičení s činkami sa dôrazne odporúča doplniť cvičeniami na obnovenie dýchania. Napríklad pomalá chôdza s hlbokým dýchaním. Keď to dieťa vykoná, zhlboka dýcha, pokojne chodí niekoľko minút po sérii cvičení s činkami.
Daná zostava cvikov s činkami samozrejme nie je dogma. Celkovo môže dieťa robiť akékoľvek gymnastické cvičenia, do ktorých činky nezasahujú. Hlavnou vecou je zabezpečiť, aby bolo zaťaženie prísne symetrické: ak je najprv zapojená jedna ruka, potom musíte určite urobiť to isté cvičenie s druhou rukou.
A samozrejme netreba zabúdať na to, že silové cvičenia s činkami je možné a treba kombinovať s akýmikoľvek inými – napríklad ako napr.
Cvičenie s činkami pre chlapcov. Cvičenie s činkami pre školákov.
Cvičenie s činkami.
Cvičenia ponúkané v tejto časti sa najlepšie vykonávajú v nasledujúcom poradí: prvé cvičenie, potom po krátkom odpočinku druhé. Potom opäť prvé cvičenie, oddych a druhé. Rovnakým spôsobom musíte striedať tretie a štvrté cvičenie, piaty a šiesty, siedmy a ôsmy, deviaty a desiaty, jedenásty a dvanásty.
Ak vykonávate cvičenia týmto spôsobom, výsledok bude viditeľný veľmi rýchlo. Odpočinok sa odporúča použiť na uvoľnenie svalov alebo dokonca svalových skupín, ktoré boli zapojené do procesu cvičenia.
➣ Najúčinnejšie cviky na uvoľnenie svalov sú závesy, krúživé pohyby pažami pred sebou, trasenie nôh, strečing, hlboké drepy s malými pružnými pohybmi.
Pri vykonávaní navrhovaných cvičení starostlivo sledujte svoje dýchanie, pretože keď ho zrazíte, bude pre vás mimoriadne ťažké zotaviť sa.
Zdvíhanie a spúšťanie hrudníka
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať činky s hmotnosťou 5-10 kg.
Východisková pozícia - stojace, nohy k sebe, ruky s činkami natiahnuté pozdĺž tela.
Zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite.
Opakujte cvičenie 8-10 krát v 2-3 sériách.
Zdvíhanie rúk pred hrudníkom
Toto cvičenie je určené na rozvoj svalov hrudníka. Budete potrebovať činky s hmotnosťou od 2 do 5 kg.
Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo na dve stoličky umiestnené vedľa seba. Rozpažte ruky s činkami do strán, dlaňami nahor. Zdvihnite ruky, kým sa navzájom nepretínajú. Spojte ruky, vydýchnite a roztiahnite - nadýchnite sa.
Cvičenie robte pomalým tempom, opakujte ho 7-12 krát v 2-3 sériách, medzi ktorými odpočívajte 2 minúty.
Súčasné ohýbanie rúk
Toto cvičenie rozvíja biceps. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 3-8 kg.
Nohy dajte o niečo širšie ako ramená, natiahnite ruky s činkami pozdĺž tela s dlaňami dopredu. Zároveň ich ohnite k ramenám a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokrčenie rúk, nádych, narovnanie - výdych.
Cvik vykonajte priemerným tempom 15-20 krát v 2-3 sériách, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.
Predĺženie rúk spoza hlavy
Tento cvik robte, ak chcete tricepsy rozvíjať čo najrýchlejšie a lepšie. Používajte činky s hmotnosťou 3-5 kg.
Dajte nohy k sebe, ruky s činkami si dajte za hlavu, lakte pritiahnite čo najbližšie k hlave. Zdvihnite ruky, fixujte lakte v jednej polohe a potom ruky znova ohnite. Cvik vykonávajte pomalým tempom, opakujte ho 7-12 krát v 3-4 sériách, medzi ktorými odpočívajte 2 minúty.
Natiahnite ruky dopredu so striedavým zdvíhaním oboch nôh
Toto cvičenie rozvíja svaly paží a brucha. Budete potrebovať činky s hmotnosťou nie väčšou ako 3 kg.
Nohy si dajte širšie ako ramená, ruky s činkami roztiahnite do strán na úrovni ramien. Zdvihnite ľavú nohu, natiahnite ruky dopredu, s výdychom. Potom spustite nohy a pri výdychu rozpažte ruky. S každou nohou vykonajte cvičenie 10-15 krát v 2-3 sériách, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty.
Trup sa nakláňa striedavo na ľavú a pravú nohu
Toto cvičenie vám pomôže rozvíjať brušné a chrbtové svaly. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 5-10 kg.
Nohy dajte na šírku ramien, ruky natiahnite pozdĺž tela. Otočte trup mierne doprava a nakloňte sa k pravej nohe. Potom sa narovnajte a ohnite na druhú nohu. Ohnite sa, vydýchnite a pri narovnávaní - vdýchnite.
Cvičenie robte priemerným tempom. Pre každú nohu vykonajte 8-12 naklonení v 2-3 sériách, s odpočinkom po každej na 2 minúty.
Zdvihnite ruky na úroveň ramien
Toto cvičenie rozvíja deltové svaly. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 3-5 kg.
Nohy si dajte širšie ako ramená, natiahnite ruky s činkami pozdĺž trupu.
Otočte ruky dlaňami k sebe. Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú ruku vráťte späť, zdvihnite sa na prsty na nohách. Potom zmeňte ruky. Dýchanie pri tomto cvičení môže byť ľubovoľné, tempo je stredné. S každou rukou urobte 20 pohybov v 2 sériách. Po každej sérii odpočívajte 2 minúty.
Zdvíhanie rúk dopredu
Toto cvičenie je určené aj na rozvoj deltových svalov. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 3-5 kg.
Nohy dajte na šírku ramien, ruky s činkami spustite pozdĺž trupu, dlane otočte dozadu. Zdvihnite ruky dopredu a nahor, potom spustite. Pri dvíhaní rúk sa nadýchnite, pri spúšťaní rúk vydýchnite. Tempo môže byť pomalé alebo stredné. Opakujte toto cvičenie 15-20-krát v 2 alebo 3 sériách, pričom po každej sérii 2 minúty odpočívajte.
Drep na pravej a ľavej nohe s rukami vystretými do strán
Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov rúk a nôh. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 1-3 kg.
Dajte nohy k sebe, ruky s činkami spustite pozdĺž trupu. Zdvihnite ruky, urobte široký výpad ľavou nohou nabok, v podrepe na špičke pravej nohy. Po návrate do východiskovej polohy urobte to isté, ale na druhú stranu.
Drep, výdych, vzpriamenie – nádych. Cvik vykonávajte priemerným alebo rýchlym tempom, opakujte 8-10 krát v každom smere v 2-3 sériách, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty.
Drep na dvoch nohách
Rozvíja svaly nôh. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 5-10 kg.
Nohy dajte od seba na šírku ramien a ruky s činkami v nich uchopte dozadu a prekrížte ich na zadku. Potom si sadnite na prsty na nohách, trup mierne nakloňte dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výdychu si drepnite a pri nádychu sa vyrovnajte. Tempo by malo byť pomalé alebo stredné. Cvik opakujte 15-20 krát v 3-4 sériách, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty.
Cvičenie pre svaly predlaktia
Budete potrebovať činky s hmotnosťou 5-6 kg a tiež okrúhlu drevenú palicu dlhú asi 50-60 cm a priemer 4-6 cm, do ktorej musíte urobiť otvor, cez ktorý prevlečiete šnúru 80-90 cm dlhé s uzlom na konci. Na druhý koniec šnúry priviažte činku. Držte palicu v spustených rukách s uchopením na vrchu ramien.
Otočte palicu smerom od seba a pomocou prstov na palici naviňte šnúru až do konca. Potom postupne odvíjajte šnúru, uvoľnite činku a otočte palicu smerom k sebe.
Aby bolo cvičenie pre vás pohodlnejšie, postavte sa na stoličku alebo stoličku. Dýchanie je ľubovoľné, tempo je stredné alebo rýchle. Naviňte šnúru 2-3 krát, po každom priblížení si urobte prestávku 2-3 minúty.
Skákanie na dvoch nohách
Toto cvičenie pomáha rozvíjať svaly nôh. Budete potrebovať činky s hmotnosťou 3 a 5 kg.
Dajte nohy dohromady, ruky s činkami - na pás. Tempo cvičenia je rýchle. Môžete dýchať dobrovoľne, ale vždy rytmicky.
Urobte asi 15-20 skokov s 3 kg činkami a po 3-minútovom odpočinku skočte rovnaký počet krát, ale s 5 kg činkami.
V popise komplexov sú akceptované tieto skratky a označenia:
Východisková pozícia - i. P.
Hlavný stánok - o. od. Zároveň sú päty držané spolu, prsty sú od seba (nie viac ako 45 °), ruky sú spustené pozdĺž tela bez napätia, chrbát je narovnaný, hrudník je zdvihnutý, hlava je držaná rovno.
Čísla označujú, na základe ktorého účtu by sa mala vykonať jedna alebo druhá časť cvičenia.
Komplex činiek 1
Určené pre tých, ktorí chcú robiť gymnastiku s činkami. Hmotnosť činky je 1-3 kg v závislosti od veku a sily zúčastnených.
Zahriať sa
Cvičenie 1.
Zdvihnite rovné ruky do strán nahor a zároveň zdvihnite trup na prsty na nohách (poz. 1). Pre bočné snopce deltových svalov.
Východisková poloha - hlavný postoj. 1 - zdvihnite ruky do strán nahor; 2 - spustite ruky po stranách nadol. Pri zdvíhaní rúk nahor - nádych, pri spúšťaní rúk - výdych.
Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 6-12 krát.
Cvičenie 2.
Zdvíhanie rúk do strán nahor, spúšťanie dopredu-dole (poz. 2). Pre predné a bočné zväzky deltových svalov.
I. p. - o. od. 1 - zdvihnite ruky do strán nahor; 2 - spodná dopredu-nadol. Pri zdvíhaní rúk do strán - nádych, pri spúšťaní - výdych.
Tempo je priemerné. Opakujte 8-16 krát.
Cvičenie 3
Naklonenie tela dopredu bez ohýbania nôh (poz. 3). Pre chrbtové svaly.
I. p. - nohy sú široko rozmiestnené, ruky sú zdvihnuté. 1 - nakloňte telo bez ohýbania nôh dopredu (výdych); 2 - narovnať sa (nadýchnuť sa).
Tempo je priemerné. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie 4
Striedavé ohýbanie paží v lakťových kĺboch (poz. 4). Pre ohýbacie svaly (biceps).
I-p.-o. od. 1 - ohnite ľavú ruku; 2 - spúšťanie ľavej ruky nadol a súčasne ohýbanie pravej ruky. Dýchajte zhlboka a rytmicky.
Tempo je priemerné. Opakujte 20-30 krát pre pravú a ľavú ruku.
Cvičenie 5
Rozmnožovanie rovných paží do strán pri zdvíhaní tela na prstoch (poz. 5). Pre deltové a prsné svaly.
I. p. - nohy v asi. s., ruky zdvihnuté dopredu do výšky ramien, dlane dovnútra. 1 - roztiahnite ruky do strán a zdvihnite sa na prsty; 2 - dajte ruky dopredu. Pri rozpažení rúk - nádych, pri znížení - výdych:
Tempo je priemerné. Opakujte 8-12 krát.
Cvičenie 6
Drep na nohách, ruky k ramenám (poz. 6). Pre svaly nôh.
I. p. - nohy v asi. s., ruky na plecia. 1 - posaďte sa na prsty; 2 - zaujmite východiskovú pozíciu. Pri drepe - nádych, pri narovnávaní - výdych.
Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 16-30 krát.
Po vykonaní tohto cvičenia sa pokojne prechádzajte 30-45 sekúnd a urobte nejaké dychové cvičenia.
Cvičenie 7
Mahi noha s priviazanou činkou (poz. 7). Pre bedrový sval.
I. p. - pevne priviažte činku k chodidlu pravej nohy. Postavte sa na ľavú nohu, ľavou rukou sa oprite o operadlo stoličky, steny alebo iného predmetu. 1 - silný energický švih pravej nohy dopredu, čo najvyššie; 2 - max späť do zlyhania. Tiež ľavá noha.
Tempo je priemerné. Opakujte 10-20 krát pre pravú a ľavú nohu.
Cvičenie 8
Priame "boxerské údery" (poz. 8). Pre extenzory a deltové svaly.
I. p. - chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté k ramenám. 1 - energicky narovnajte ľavú ruku dopredu, pričom otočte trup doprava; 2 - energicky narovnajte pravú ruku dopredu,
pričom otočte trup doľava a ľavú ruku ohnite do pôvodnej polohy.
Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 15-20 krát pravou a ľavou rukou.
Cvičenie 9
Náklony trupu do strán s vytiahnutím paží do podpazušia - „pumpa“ (poz. 9). Pre šikmé brušné svaly.
I. p. - o. od. 1 - nakloňte telo doľava a súčasne vytiahnite pravú ruku do podpazušia; 2 - tiež doprava, vytiahnite ľavú ruku a súčasne spustite pravú ruku nadol. Keď je trup naklonený doprava - nádych, doľava - výdych.
Tempo je priemerné. Opakujte 8-10 krát na každú stranu.
Cvičenie 10
Zníženie trupu zo sedu, činky na ramená (poz. 10). Pre brušné svaly.
I. p. - sadnite si, ruky na ramená, zaháknite prsty na spodnej hrane stola alebo iného predmetu. 1 - ľahnúť si; 2 - sadnite si. Pri naklonení späť - nádych, pri narovnávaní - výdych.
Tempo je priemerné. Opakujte b-10 krát.
Cvičenie 11
"Drevorubač" (obr. 2, poz. 11). Pre chrbtové svaly.
I. p. - nohy sú široko rozmiestnené, nakláňajte telo dopredu a dole, ruky s činkami sú vo vzájomnom kontakte. 1 - narovnajte trup a zdvihnite ruky nahor (vdýchnite); 2 - energicky nakloňte telo dopredu a dole (výdych), ruky švihnite medzi nohami čo najviac dozadu.
Tempo je priemerné. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie 12
Skákanie na špičkách so zdvíhaním rúk do strán (poz. 12). Pre svaly celého tela a dýchaciu sústavu.
I. p. - o. od. 1 - vo výskoku roztiahnite nohy a ruky do strán; 2 - návrat do východiskovej polohy.
Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 15-20 krát.
Cvičenie na vytvorenie dýchania a relaxácie.
Z nižšie uvedeného zoznamu vyberte najvhodnejšie. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v pohybe, vždy v dobre vetranej miestnosti, najlepšie s otvoreným oknom alebo oknom a bez činiek.
Dychové cvičenie 1.
I. p. - hlavný stánok. 1 - zdvihnite ruky po stranách nahor s hlbokým nádychom; 2 - návrat do východiskovej polohy - výdych.
Opakujte 10-12 krát.
Dychové cvičenie 2.
I. p. - nohy od seba, ruky za hlavou, lakte dopredu. 1 - vezmite lakte späť (roztiahnite hrudník) a zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa; 2 - lakte predpažte, spustite sa na celé chodidlo a trup mierne predkloňte - výdych.
Opakujte 10-12 krát.
Relaxačné cvičenie 1.
I. p. - nohy od seba, ruky uvoľnené. 1 - niekoľkokrát zdvihnite ruky; 2 - nakloňte trup dopredu a sadnite si, ohýbajte sa, s úplnou relaxáciou; 3 - návrat do východiskovej polohy.
Opakujte 6-8 krát.
Relaxačné cvičenie 2.
Ľahký pomalý beh s malými krokmi v uvoľnenom stave, trasenie paží a trupu.
Stačí 15-30 sekúnd.
Po dokončení komplexu prejdite na vodné procedúry s povinným trením tela dočervena.
Silový tréning so správnou technikou posilniť detskú kostru, urýchliť metabolizmus, rozvíjať vytrvalosť a silu.
V dôsledku toho sa zlepšujú ukazovatele v športových disciplínach (tanec, bojové umenia, box, atletika, kolektívne hry atď.).
Silový tréning pre deti
Dieťa je malý človek, ktorý ešte nemá úplne vytvorený pohybový aparát, rýchly rast a vývoj svalov a kostí, a "varí" nepotlačiteľnú energiu.
Ako a kedy cvičiť
Prístup k detskému tréningu, vrátane sily, je postavená s prihliadnutím na psychofyzický vývoj konkrétneho dieťaťa.
Prenasledovanie "olympijských" ukazovateľov nestojí za to. Je lepšie zamerať sa na správnu techniku vykonávania cvikov, na kvalitu, a nie na kvantitu.
Triedy sa vykonávajú s prihliadnutím na fyzické schopnosti malého športovca. Každé dieťa prechádza určitými fázami svojho vývoja, veď čo je dobré pre 6 ročné dieťa, celkom nesedí pre 13 ročného.
Odborníci odporúčajú začleniť silové zaťaženie do tréningového plánu 2-3 krát týždenne. Lekcie sú už dostupné od 3-5 rokov. Jednoduché cviky s váhou vlastného tela (zhyby, zdvihy nôh, trup, príťahy). IN 6-9 rokov deti sa venujú malému športovému náčiniu. Školáci sú pripravenejší a ich tréning zahŕňa cvičenia s činkami (s malou váhou), gymnastickou palicou.
Bezpečný tréning pre deti
Hlavnými rizikami pri silovom tréningu s deťmi sú zranenia. Počas cvičenia, prítomnosť vyškoleného a kvalifikovaného trénera. Deti by nikdy nemali zostať samé.
Správna technika vykonávania záťaže chrániť vás pred možnými nebezpečenstvami. Až po uistení sa, že dieťa robí všetko správne, prechádzajú na progresívny tréning.
Okrem toho bude takýto vývoj minimálny. Pretože pred pubertou stále nemôžete budovať svaly. Zároveň je nadmerné zaťaženie plné pretrhnutia šliach, svalových napätí.
Silový tréning pre deti je zameraný na výsledky v dlhodobom horizonte. Preto je pri takýchto zaťaženiach hlavná vec systematické a pravidelné. Triedy je potrebné usporiadať tak, aby záujem dieťaťa o ne nevyprchal.
Silový tréning pre tínedžerov
Puberta je špeciálna etapa vo vývoji dieťaťa. Objavuje sa silné hormonálne pozadie, ktoré ovplyvňuje život mladého človeka vrátane výsledkov tréningu. Takže vzhľadom na prevahu testosterónu, mladí muži už môžu cielene trénovať, aby dosiahli úľavu.
Základné pravidlá
Realita školského života je taká, že 100% zdravých detí je málo. Väčšina ľudí má problémy jedného alebo druhého druhu. Obzvlášť výrazné je to na chrbte: častou diagnózou v zdravotných záznamoch školákov sa stali zakrivenie držania tela a sklon. Preto by sa v prvej fáze silového zaťaženia pre teenagera mala venovať pozornosť posilňovaniu chrbtových svalov. Prioritou je plávanie, cvičenie na hrazde (príťahy, visy).
Pozor! Na plnohodnotné silové cvičenia na simulátoroch alebo s pôsobivými váhami môžete prejsť až vtedy, keď sa rast už zastavil. V priemere sa to stáva vo veku 18-20 rokov. Až do tohto bodu existuje množstvo požiadaviek a pravidiel v silovom tréningu tínedžerov.
Potom sa plynulo pridajú cvičenia, ktoré využívajú vlastnú váhu: kliky, zdvíhanie nôh atď. A na konci pripojte „ťažké delostrelectvo“ vo forme malého závažia (maximálne polovicu hmotnosti trénujúceho športovca).
Foto 1. Proces push-upov pre školákov. Na podlahe sú špeciálne bloky, ktorých sa tínedžeri musia dotýkať prsiami.
Pri výbere záťaže je potrebné mať na pamäti, že ak je ľahké vykonávať cvičenie s hmotnosťou viac ako 15-krát, takže by sa mala zvýšiť. Ak robíte cvičenie 15-krátťažké, potom - na zníženie hmotnosti.
Tiež vás bude zaujímať:
Do 16 rokov je užitočné ísť plávať, používať cvičenia, ktoré zahŕňajú telesnú hmotnosť v tréningu. ALE po 16 rokoch pridajte činku a činky, ale s hmotnosťou nie viac ako 50% z vlastného.
Neodporúčajú sa ťažké klasické záťaže, ako sú mŕtvy ťah, bicepsové zákruty a tlaky s činkou v stoji. do veku 17 rokov.
Sústredené a premyslené cvičenie miernym tempom prináša teenagerovi oveľa väčší úžitok ako nesprávne narýchlo urobený tréning.
Plán hodiny pre dieťa od 6 do 9 rokov
Prevažujúcou činnosťou mladšieho žiactva je stále hra. Preto oplatí sa zahrnúť aj herné kombinácie A súťažné momenty do tréningového programu. Monotónne aktivity budú pre mladé krehké telo príliš únavné. Trvanie tréningu 40-45 minút.
Najprv by ste mali pripraviť dieťa na aktívne zaťaženie: zahrievanie 5-10 minút. Zahŕňa ľahký beh a rýchlu chôdzu, ako aj skákanie cez švihadlo.
Foto 2. Príklad rozcvičky pre dieťa pred silovým tréningom. Celkovo zahŕňa zahrievací komplex 13 cvičení.
Hlavná časť školenia bude cvičenia s vybavením(s gymnastickou palicou alebo loptou), zlepšiť rovnováhu a potom silu. Zdvíhanie a spúšťanie, otáčanie a nakláňanie s loptou alebo gymnastickou palicou precvičuje ruky, ramená, hrudník, nohy, brucho. Kruhové pohyby rúk, lakťov a nôh dokážu precvičiť kĺby, ako aj rozvinúť zmysel pre rovnováhu a zlepšiť rozsah pohybu.
Cvičenie s použitím váhy vlastného tela, ako sú push-up a pull-up v odľahčenej forme. Push-up sa robia z kolien alebo z lavičky, príťahy - s dôrazom na hrazdu alebo s podporou.
Drepy, zdvíhanie nôh a trupu z ľahu, kliky a príťahy robíme podľa 10-15 krát. Ostatné cvičenia sa vykonávajú v 2-6 sérií, 6-12 opakovaní.
Na konci tréningu je háčik. Vykonáva sa niekoľko jednoduchých strečingových cvičení.
Metódy silového tréningu pre školákov
Dieťa 10-17 rokov sa už sústreďuje na opakované opakovanie cviku. Výkonové zaťaženie sa vykonáva, a to aj na dvore, pomocou simulátorov ako napr bradlá, hrazda, brvná, laná A tak ďalej. Takáto príprava sa uskutočňuje na hodinách telesnej výchovy.
Ciele
Základným cieľom telesnej výchovy u školákov je všeobecné zotavenie.
Okrem toho pravidelné silové tréningy pomáhajú upevňovať získané výsledky, zapájajú žiakov do aktívnych a užitočných činností.
Úlohy
Technika silového tréningu stredoškolákov rieši tieto úlohy:
- harmonicky rozvíjať svaly muskuloskeletálny systém;
- získať životne dôležité zručnosti a schopnosti, ako aj na diverzifikáciu silových schopností;
- vytvoriť „základňu“ pre ďalší rast v konkrétnej oblasti športovej činnosti.
Súbor cvikov na rozvoj svalstva celého tela
Na začiatku lekcie je vhodné „zahriať“ a natiahnuť všetky svalové skupiny. Zahrievanie trvá 5-20 minút.
Atletická gymnastika s činkami pre tínedžerov (11-14 rokov)
"Amat victoria curam"
"Víťazstvo miluje snahu"
(latinské príslovie)
U dieťaťa sa svaly začínajú najintenzívnejšie rozvíjať vo veku 11-14 rokov. Práve v tomto veku môžu jeho svaly tvoriť asi 30% telesnej hmotnosti a svojimi vlastnosťami sa príliš nelíšia od svalov už dospelého muža. V tomto ohľade by záťaž v tomto veku mala mať takú váhu, aby teenager mohol na začiatku vykonať 15-20-násobok cvičenia v jednom prístupe a potom v dvoch a troch.
Tréningové zaťaženie by sa malo neustále zvyšovať a jeho vplyv by mal zostať konštantný.
Ak pravidelne cvičíte s činkami, tak sa zvyšuje vytrvalosť celého organizmu, zvyšuje sa sila a objem svalov, zlepšuje sa koordinácia pohybov, držanie tela, pohyblivosť kĺbov, postava začína naberať atletické formy.
Medzi bežnými ľuďmi panuje o atletickej gymnastike viacero mylných predstáv a práve kvôli nim niektorí rodičia nepúšťajú svoje deti do takýchto oddielov. Argumenty „proti“ sa scvrkávajú na fakt, že tieto aktivity majú negatívny vplyv na telesný vývoj adolescentov. Niektorí veria, že silový tréning narúša rast, iní, že tréning môže podkopať, a ďalší veria, že u športovcov sa vyvinú ploché nohy. To všetko sú bežné mylné predstavy. Vedci už dávno dokázali, že silový tréning má priaznivý vplyv na mladé telo. Pri vyšetrovaní mladých vzpieračov sa pozorovalo, že na začiatku tréningu sa klenba chodidla naozaj zmenšuje, no po niekoľkých sedeniach sa opäť zväčšuje. Zistilo sa, že medzi vzpieračmi sú v skutočnosti tí, ktorí trpia plochými nohami, ale ich celkový počet nie je väčší ako v iných športoch. Okrem toho, posilňovaním svalov, väzov dolnej časti nohy, chodidla môžete dokonca zastaviť prejavy defektu. Veľmi zriedkavé prípady inguinálnej hernie. Cvičenec sa spravidla trhá nie kvôli zdvíhaniu veľkej váhy, ale kvôli nadmernému zápalu počas cvičenia. Začiatočníci by sa preto nemali snažiť dvíhať pre nich neúnosnú váhu bez zvládnutia techniky zdvíhania.
Ak hovoríme o raste, potom v 60-tych rokoch vedci zistili, že medzi vzpieračmi prakticky neexistujú ľudia s nízkym vzrastom a existuje oveľa viac vysokých ľudí ako v boxe, gymnastike, zápase alebo plávaní. Príkladom toho je slávny vzpierač Zhabotinsky, ktorý bol veľkej postavy (mimochodom, bol z Charkova).
Odporúčaná zostava cvikov s činkami s hmotnosťou 1-5 kg pre vekovú kategóriu 11-14 rokov. V tejto zostave cvikov je celkovo 18 cvikov. Po bezchybnom zahriatí pristúpite k cvičeniam s činkami, pričom budete pozorne sledovať techniku ich implementácie. Vykonajte cvičenia pomalým tempom, každé 1-3 krát. Nebuďte prekvapení nízkym počtom opakovaní, pretože pomáha pri budovaní sily. Takýto počet opakovaní pomáha posilňovať väzy, kĺby a zapája do práce najväčší počet svalov. Po dokončení cvičenia odpočívajte až 5 minút.
V tomto komplexe sú cvičenia vybrané tak, aby záťaž ovplyvnila rôzne svalové skupiny a bola vhodná pre teenagerov.
- Začnite z východiskovej pozície (IP): dajte nohy od seba na šírku ramien, vezmite činky do spustených rúk, dlane dovnútra. Zdvihnite ruky po stranách - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
- IP: dajte nohy na šírku ramien, držte činky v spustených rukách, dlaňami smerom von. Súčasne alebo striedavo pokrčte ruky k ramenám – nádych, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych.
- IP: v stoji vezmite činky do ohnutých rúk a položte si ich na ramená. Zhlboka podrepnite na celé chodidlo – s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy – nadýchnite sa súčasne so zdvihnutím na prsty.
- IP: stojace, držte činky v spustených rukách. Súčasne alebo striedavo zdvihnite ruky k ramenám a podrepnite. Dýchajte voľne.
- IP: sedieť na stoličke, držte činku za hlavou. Nakloňte telo dopredu - výdych, chrbát - nádych.
- IP: v ľahu na chrbte držte činky v ohnutých rukách na hrudi. Zdvihnite ruky hore - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
- IP: držte činky v spustených rukách. Nakloňte trup na stranu – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych.
- IP: v stoji, držte činky v ohnutých rukách. Zdvihnite ruky, postavte sa na prsty - nádych, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: sedieť na stoličke, držte činku za hlavou. Narovnajte ruky - nádych, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: sedieť na stoličke, držte činku za hlavou. Vytočte trup do strán – výdych, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: v stoji držte činky za chrbtom v spustených rukách. Drep na nohách – výdych, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: stojace, držte činky v spustených rukách. Squat na celú nohu, pri výdychu - ruky dopredu, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy.
- IP: v stoji držte činky na hrudi v ohnutých rukách. Predkloňte trup, ruky spustite nadol - výdych, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: v stoji, držte činky vo vystretých rukách, rozvedené do strán. Pokrčte ruky k kachliam - výdych, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: v stoji držte činky na ramenách v ohnutých rukách. Narovnajte ruky dopredu - nádych, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
- IP: stojace, držte činky v spustených rukách. Drep, chrbát vzpriamený, ruky rozpažte do strán – nádych, pri návrate do východiskovej polohy výdych.
- IP: stojace, držte činky v spustených rukách. Natiahnite ruky dopredu a otočte ich oboma smermi. Dýchame spontánne.
- IP: stojace, držte činky v spustených rukách. Zdvihnite ruky a otočte ich oboma smermi. Dýchame spontánne.
Tréning ukončite behom v pomalom tempe, prejdite na chôdzu a urobte si vodné procedúry.
V budúcnosti by sa mala hmotnosť činiek postupne zvyšovať, čo bude závisieť od úrovne fyzického vývoja a veku.
Nevyhnutnou podmienkou úspechu vašej snahy je lekársky dohľad.
Podstatou fyzického cvičenia so závažím je teda postupné a dôsledné zvyšovanie závažia. Nemôžete pracovať na hranici svojich síl a zároveň brať rovnaké váhy, pretože všetka vaša práca pôjde dole vodou. Ukazovateľom efektivity tréningu je zdvihnutá váha, nie len preliaty pot.
Aby sa zaistila bezpečnosť a zabránilo sa zneužívaniu, dospievajúci musia byť trénovaní pod dohľadom.
Od CandyGym. Edward