Pre ženy je veľmi ťažké schudnúť v nohách a zadku, pretože ženské telo ukladá tuk do spodnej časti tela. Vrstvy sa môžete zbaviť pomocou špeciálnych fyzických cvičení. Sú zamerané na spaľovanie kalórií a chudnutie, ako aj na posilnenie svalov.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:„Vždy bude dosť peňazí, ak ich dáš pod vankúš ...“ Čítať ďalej >>
Môžete to urobiť doma, ale odporúča sa zaobstarať si malé činky alebo činku, pretože tréning odporu vám pomôže zoštíhliť nohy oveľa rýchlejšie.
Ako schudnúť na stehnách a nohách?
Väčšina žien má tendenciu hromadiť tuk v spodnej časti tela. Je to spôsobené genetickými vlastnosťami a hormonálnym pozadím. Muži majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú čeliť tomuto problému, pretože ich tuk sa zvyčajne hromadí na bruchu a hornej časti tela.
Ak sú dievčenské stehná, boky a zadok dosť objemné a ruky, brucho a ramená sú tenké, nemali by ste hľadať super diétu, ktorá pomôže spaľovať tuk iba na nohách. Nie je to možné, pretože k strate tuku dochádza v celom tele, bez ohľadu na konzumované potraviny a vykonávané cvičenia.
Ale napumpovať konkrétnu svalovú skupinu je skutočné. Preto, aby sa nohy stali tenšími, je potrebné vo všeobecnosti znížiť percento telesného tuku a posilniť svaly v problémovej oblasti.
Prvú výzvu je možné zvládnuť správnou výživou a kardiovaskulárnymi cvičeniami (beh, rýchla chôdza, skákanie, veslovanie atď.). Myslite však na to, že nohy a boky môžu byť posledné, ktoré začnú chudnúť. To bude závisieť iba od dedičných vlastností.
Aby bolo telo nielen tenké, ale aj štíhle a pružné, musíte napnúť svaly. Aby ste to urobili, musíte urobiť fyzické cvičenia pre nohy. Odporúča sa neobmedzovať sa iba na prácu na spodnej časti tela. Aby bola postava harmonická, stojí za to trénovať ruky, chrbát, ramená, abs, atď.
Ak budete pri zostavovaní cvikov dodržiavať tieto zásady, môžete na nohách rýchlo schudnúť a dať ich do poriadku.
Najlepšie cvičenia
Dievčatá často zanedbávajú silové cvičenia, obmedzujú sa na kardiovaskulárne cvičenia. Odporové cvičenia v skutočnosti nielen posilňujú vaše svaly, ale aj efektívne spaľujú tuky. Čím viac svalovej hmoty človek má, tým rýchlejšie telo vynakladá kalórie na jeho udržanie.
Záťaž nemusí byť veľká. Začiatočníci musia cvičiť telesnú hmotnosť a naučiť sa správnu techniku. Postupne si môžete vziať malé činky alebo činku. Ak chcete schudnúť a posilniť svaly, musíte urobiť 15-20 opakovaní v 4-6 prístupoch.
Môžete cvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Ak doma nie sú k dispozícii činky a činka, môžete použiť fľaše s vodou alebo batoh s ťažkými knihami.
Pred prechodom na hlavnú časť cvičenia stojí za to urobiť päťminútovú gymnastiku na natiahnutie kĺbov a prípravu svalov na záťaž.
Drepy
Drepy sú jedným z najúčinnejších cvikov na rozvoj svalov nielen na nohách, ale aj na celom tele. Mnoho žien drepuje v posilňovni alebo doma, aby si napumpovalo zadok. Ale veľmi často to robia zle. V dôsledku toho sa záťaž presunie na nohy a štvorhlavý sval sa zväčšuje.
Môžete sa tomu vyhnúť tým, že sa naučíte správnu techniku vykonávania:
- 1. Východisková poloha - nohy sú širšie ako ramená, prsty sú mierne vytočené do strán, chrbát je rovný.
- 2. Pri nádychu musíte začať pohybovať panvou dozadu a postupne pokrčiť kolená.
- 3. Mali by ste zostúpiť rovnobežne s podlahou alebo nižšie.
- 4. Chrbát by mal byť prakticky kolmý na podlahu, povolený je iba mierny predklon.
- 5. Kolená by zároveň nemali presahovať pomyselnú čiaru ťahanú od prstov hore.
- 6. V najnižšom bode stojí za to pár sekúnd vydržať a potom sa zdvihnúť a namáhať zadok.
- 7. V hornej časti kolená úplne nevyťahujte, pretože to škodí kĺbom.
Správna technika drepu
Výdych by sa mal vykonávať na vzostupe. Je žiaduce pomaly zostupovať a rýchlo vstať z podrepu.
Keď je technika vypracovaná na automatizáciu, môžete zdvihnúť činky alebo si dať činku na plecia.
Drep s činkami
Ak dáte nohy veľmi do šírky a roztiahnete prsty od seba, záťaž bude viac na vnútornej strane nôh. Tieto drepy sa nazývajú plie.
Plie drepy
Mŕtvy ťah
Zadnú časť nôh môžete utiahnuť pomocou mŕtveho ťahu s činkami alebo činkou.
Technika vykonávania:
- 1. Postavte sa rovno, vezmite do rúk činky alebo činku.
- 2. Pri nádychu spustite, stiahnite panvu dozadu a veďte bremeno čo najbližšie k nohám.
- 3. Chrbát musí zostať rovný.
- 4. Pri zostupe je dôležité cítiť úsek hamstringu.
- 5. Keď sa strela dostane do stredu predkolenia, mali by ste sa narovnať kvôli napätiu zadku.
Činka s mŕtvym ťahom
Pri tomto cviku nepriberajte príliš veľkú váhu, pretože hrozí poranenie chrbta. Hlavnou vecou je urobiť pohyb pomaly a pod kontrolou.
Výpady
Výborným cvičením na chudnutie a posilnenie nôh a zadku sú výpady. Aby ste ich urobili správne, mali by ste dodržiavať túto techniku:
- 1. Východisková pozícia - nohy k sebe, ruky s činkami narovnané pozdĺž tela, chrbát vystretý.
- 2. Pri nádychu vykročte ľavou nohou dopredu a pokrčte ju v kolene do pravého uhla.
- 3. Koleno pravej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy, inak môže dôjsť k zraneniu kĺbu.
- 4. Chrbát by mal byť kolmý na podlahu.
- 5. Pri výdychu musíte z podlahy odtlačiť pätu ľavej nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy.
- 6. Opakujte určený počet krát a vymeňte nohy.
Činky výpady
Okrem klasického existuje mnoho ďalších možností na vykonávanie výpadov: chrbát, do strán, diagonálne, s činkou na ramenách atď. Pri každom tréningu sa dajú striedať.
Glute most
Všetky predchádzajúce cvičenia sú základné, pretože do procesu vykonávania je zapojených niekoľko kĺbov naraz. Po základni je nevyhnutné vykonať izolačné pohyby, ktoré cielene cvičia cieľový sval. Tieto cvičenia zahŕňajú gluteálny most.
Technika vykonávania:
- 1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, aby bola opora pohodlná.
- 2. Pri výdychu zdvihnite panvu hore kvôli napätiu zadku.
- 3. V hornom bode čo najviac stlačte zadok a zafixujte.
- 4. Potom sa spustite späť, ale umývadlo nedávajte na podlahu, ale ihneď ho znova zdvihnite.
Glute most
Pri tomto cvičení je dôležité neklenúť chrbát. V hornej časti by malo telo tvoriť priamku.
Ako záťaž si môžete vziať činku z činky, ktorú musíte dať na panvu.
Glute most s palacinkou
Keď sa záťaž zníži, môžete prejsť k činke.
Most na činku
Mávni nohami
Ďalším izolovaným cvičením na chudnutie a posilnenie zadku sú hojdačky nôh. Robia sa celkom ľahko. Hlavnou vecou nie je kývať telom do strán. V opačnom prípade bude pohyb vykonávaný zo zotrvačnosti, a nie zo svalového napätia.
Existujú rôzne možnosti hojdačky. Na rozvoj svalu gluteus maximus je potrebné abdukovať nohu späť v polohe koleno-lakeť alebo v stoji. Pohybovať by sa mala iba noha, telo by malo zostať nehybné.
Zdvihnite nohu hore
Na napumpovanie svalov gluteus medius musíte unášať nohy do strán v ľahu alebo v stoji.
Otočte nohu do strany
Mnoho dievčat zabúda cvičiť pre túto svalovú skupinu. Je to však veľmi dôležité, pretože ak svaly gluteus medius nie sú vyvinuté, po stranách kňazov budú viditeľné jamky, vďaka ktorým bude zadok pôsobiť v zadnej časti hranatý.
Ako záťaž pre hojdačky je možné použiť závažia, ktoré sa nosia na nohách. Vynikajúcou možnosťou by boli gumičky, ktoré nezaberajú miesto v dome a dobre zaťažujú svaly.
Abdukcia bočnej nohy s gumičkou
Všetky vyššie uvedené cvičenia by ste mali vykonávať jeden po druhom v 4-6 sériách po 15-20 opakovaní. Tempo relácie by malo byť dostatočne vysoké.
Nemali by ste cvičiť viac ako 2 -krát týždenne, aby vaše svaly dostali čas na úplné zotavenie. Ostatné dni v mesiaci môžete cvičiť kardio alebo cvičiť pre iné svalové skupiny.
A trochu o tajomstvách ...
Príbeh jednej z našich čitateliek Iriny Volodiny:
Obzvlášť deprimujúce pre mňa boli oči obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchmi. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič neznamená, že človek vyzerá staršie alebo mladšie ako jeho oči.
Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Uznávané - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - fotorejuvenizácia, plyn -tekutá pilulka, rádiolift, laserový facelift? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5 - 2 000 dolárov. A kedy nájsť celý tento čas? A stále je to drahé. Zvlášť teraz. Preto som pre seba vybral iný spôsob ...
Kondiční tréneri nikdy neodporúčajú obmedziť komplex na chudnutie iba na cvičenia na zníženie objemu bokov. Tukové vrstvy sú roztrúsené po celom tele, a preto ich treba vylúčiť z brucha, rúk, zadku a samozrejme z nôh. Bunky spodnej časti tela si však zachovajú maximálne množstvo tuku. Z tohto dôvodu sú cvičenia na chudnutie stehien zvyčajne základom fitness komplexu na chudnutie.
- Cvičte pravidelne... Neobmedzujte sa na to, aby ste dvakrát týždenne chodili do posilňovne. Oveľa efektívnejšie je vybrať si komplex, ktorý môžete ľahko vykonávať doma. A pracujte na sebe každý deň.
- Cvičte súčasne... Odporúčame zvoliť vhodný 20 -minútový interval, v ktorom si denne prispôsobíte telo, aby vydalo všetko najlepšie. Ako ukazuje prax, účinnosť výcviku podľa „režimu“ je vyššia, ako keď je voľný čas.
- Nejedzte pred vyučovaním... Účinné cvičenia na chudnutie nôh sa zameriavajú na spaľovanie a odstraňovanie tukov z tela. Ak ste predtým niečo zjedli, telo spotrebuje prijaté kalórie, a nie vlastné tukové zásoby. Preto je najlepší čas na chudnutie ráno: stačí vstať z postele, vypiť pohár vody a ísť cvičiť.
- Zahrejte svoje telo. Akékoľvek cvičenie pre štíhle nohy, či už ide o strečing alebo silové cvičenia, bude oveľa efektívnejšie. Skočte na miesto, tancujte, rozveseľujte sa! Zlepšite si náladu a buďte produktívnejší.
- Zhlboka dýchaj Na odstránenie tuku z vnútorných stehien, vonkajších „uší“ a zo zadku potrebujete dodať telu kyslík. Je to jediný prírodný „spaľovač tukov“, ktorý je neškodný. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste okysličili krv, a s výdychom sa natiahnite. Pri práci v silovom komplexe nemusíte tajiť dych.
Cvičebné komplexy na korekciu nôh
Tieto cvičenia nôh doma vám môžu pomôcť napraviť znepokojujúcu problémovú oblasť.
Proti „ušiam“ na bokoch
Cvičenia pre jazdecké nohavice by sa mali vykonávať každé 8-10-krát. Počas cvičenia urobte 2-3 série, striedajte pohyby.
- Drepy. Opravte všeobecný tvar nôh, tónujte zadok. Odporúčame ako rozcvičku na zahriatie svalov. Roztiahnite nohy, ruky - v páse alebo si ho dajte za hlavu, dlane zopnite zámkom. Vzpriamený chrbát je v podrepe k podlahe a chodidlá k nemu silno pritlačte.
- Neúplné drepy... Zlepšuje tvar zadku. Drepte do polovice, telo držte v spodnej polohe niekoľko sekúnd.
- Výpady. Pracujú priamo v zóne nohavíc. V stoji vykročte jednou nohou vpred. Preneste na to váhu tela a spustite sa čo najnižšie. Zadná noha je na špičke, koleno má predĺžené. Opakujte s druhou nohou.
- Mahi leží na boku... Vykonávajte s hornými a dolnými končatinami. Ľahnite si na bok, namáhajte nohy. Vykonajte nízke švihy s hornou časťou nohy. Potom ho ohnite v kolene, položte ho na podlahu pred dolnú časť nohy. Swing s druhou nohou. Prevráťte sa na druhú stranu a urobte to znova.
Na vnútorné stehno
Vykonajte najmenej 10 krát v 2-3 sériách každého cvičenia.
- Široké drepy... Nohy široko rozkročte, ponožky roztiahnite do strán. Pomaly sa posaďte, zdržte sa, vstaňte. Chrbát majte vystretý.
- Plie. Postavte sa, dajte päty vedľa seba, postavte sa na prsty. Ak je ťažké udržať túto pozíciu, vykonajte činnosť v blízkosti steny. Jemne sa posaďte, zdržte sa a zdvihnite sa.
- Loptové drepy... Roztiahnite nohy, stlačte loptičku medzi nimi nad kolená. Stlačte boky, držte loptu pomaly v podrepe. Zdržte sa opäť v dolnej polohe, zdvihnite sa.
- Stlačenie lopty. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a stlačte loptičku medzi kolenami. Stlačte ho na 30 sekúnd a namáhajte boky. Uvoľnite sa a opakujte.
Na zadnú stranu stehna
Vykonajte cvičenia 12-15 krát.
- Hlboké drepy... Zo stojacej polohy s rukami na opasku sa hlboko posaďte bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
- Swing späť. Kľaknite si na rovný chrbát, narovnajte jednu nohu dozadu, vykonajte švihy a držte ho dokonale rovný. Opakujte s druhou nohou.
- Mahi klame. Ležať na bruchu, zdvihnite rovné nohy postupne alebo spolu.
- Ohnuté hojdačky nôh... Ležiac na bruchu si dajte ruky pod bradu a pokrčte jednu nohu v kolene. Vykonávajte s ním malé švihy nahor. Opakujte s druhou nohou.
Ako zefektívniť komplex
Ak chcete cvičiť na chudnutie zadku a stehien, aby ste dosiahli väčší účinok, dbajte na svoju diétu a pitný režim. Nemusíte držať diétu, stačí, ak vylúčite zo stravy žemle a iné pečivo, obmedzíte sladkosti a zabudnete na mastné, vyprážané jedlá. V dennej spotrebe by malo byť veľa vody: 1,5-2 litre pitnej, neperlivej vody. Pomôže normalizovať metabolizmus a zaistí intenzívne vylučovanie produktov rozpadu tukov z tela.
Ako vidíte, chudnutie stehien nevyžaduje veľa úsilia. Len pravidelná fyzická aktivita a správna strava!
Oblasť stehien a nôh je problémom mnohých dievčat a žien, ktoré chcú schudnúť. Často sa stáva, že práve odtiaľ váha odchádza veľmi dlho alebo neodchádza vôbec. Dnes sme pre vás zozbierali najefektívnejšie cvičenia na chudnutie nôh a bokov. S ich pomocou môžete zamerať „zásah“ na problémové oblasti a postupne sa zbaviť prebytočných kíl.
Tieto cvičenia navyše nielen odstránia tukové usadeniny - tiež stiahnu svaly a pomôžu vyformovať krásnu líniu bokov a zadku. V tomto článku od estet-portal.com nájdete podrobné pokyny pre každé z cvičení, ako aj nuansy a tajomstvá ich vykonávania. Stojí za to venovať im pravidelnú pozornosť v telocvični alebo doma - a časom si všimnete pozitívne zmeny!
Drepy - základné cvičenie pre nohy a boky
Ak potrebujete efektívne cvičenia na chudnutie nohy a boky, začnite pravidelnými drepmi. Každý z nás ich robil v škole, ale ako ukazujú skúsenosti, zďaleka to nie je vždy správne. Ale toto cvičenie najlepšie zaťažuje nohy po celej dĺžke a tiež aktívne zapája boky a zadok do práce.
Hlavnou vecou je vedieť správne drepovať:
1. Postavte sa nohami na šírku ramien, možno trochu širšími, prsty na nohách otočte mierne von.
2. Drep, snažte sa vziať boky čo najviac dozadu.
3. Uistite sa, že kolená pri podrepe „pozerajú“ smerom k ponožkám, ale neprekračujte ich.
4. Kolená by nemali spadnúť dovnútra.
5. Pri nádychu drepujte, pri výdychu sa zdvihnite.
Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete vyzdvihnúť činky. Ak študujete doma, na tento účel budú stačiť obyčajné fľaše s vodou - objem 1,5 - 2 litre. Ak sa zameriavate na to, aby ste v spoločnosti urobili naozaj veľa, má zmysel kupovať typové činky.
Vykonajte 10-15 drepov na 3 sady. Dbajte na to, aby kolená nepresahovali líniu prstov na nohách, snažte sa vziať panvu čo najviac dozadu.
Drepy plie - na vnútorné stehno
Toto cvičenie sa zameriava na vnútorné stehno - je to ona, ktorá sa prakticky nepoužíva v každodennom živote. Svaly v tejto časti sú preto ochabnuté, pomalé, často sa na nich tvoria. telesný tuk.
Squat plie urobte nasledovne:
1. Položte chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách vytočte čo najviac von, ale vaša poloha musí zostať stabilná.
2. Pri drepe kolená nejdú ponožky, „pozerajú“ sa ich smerom.
3. V najnižšom bode je dôležité cítiť svalové napätie - to naznačuje, že robíte všetko správne.
4. Držte ruky zamknuté pred sebou.
Vykonajte tri sady po 10-15 krát. Odpočinok medzi sériami - od 30 sekúnd do minúty.
Drep v drepe dobre trénuje svaly vnútorného stehna, pomáha zbaviť sa tuku v tejto oblasti.
Výpady sú účinné cvičenia na chudnutie nôh a bokov
Jedným z najobľúbenejších cvikov, ktoré môžete cvičiť v posilňovni a doma, sú výpady.
Má niekoľko úprav, ale musíte začať klasickou formou - na mieste:
1. Vykročte dopredu a sadnite si na jedno koleno tak, aby zvieralo 90-stupňový uhol.
2. Koleno sa nesmie dotýkať podlahy.
3. Z tejto polohy sa postavte a opierajte sa o vystretú nohu.
4. V procese popravy by mala byť telesná hmotnosť viac na pracovnej nohe.
Vykonajte 10-15 takýchto útokov na jednu nohu, potom rovnakú sumu pre druhú nohu. Ako komplikáciu môžete vziať do rúk činky. Náročnejšou možnosťou by boli výpady v pohybe - tu pri každom kroku musíte drepnúť na koleno a vstať z neho, potom urobte krok vpred s druhou nohou.
Pri procese tohto cvičenia na chudnutie nôh a bokov sa spáli veľa kalórií, pretože je to dosť zložité. Výpady tiež pomáhajú tvarovať krásnu líniu zadku, pomáhajú im vyzerať pevné a tónované.
Cvičenia na chudnutie nôh a bokov: švihové nohy
Tento cvik bude skvele fungovať na zadnú stranu stehna. Podľa recenzií tých, ktorí to robia pravidelne, svaly pri tom doslova „horia“. A to znamená, že dostanú solídne zaťaženie.
Správna technika cvičenia je nasledovná:
1. Musíte sa dostať na všetky štyri, dlane dobre oprite o podlahu.
2. Jednu nohu mierne pokrčte v kolene a v tejto polohe ju zdvihnite, až kým sa nezastaví.
3. Pri výdychu dvíhajte, pri nádychu spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.
4. Jedna sada v tomto cvičení je 15 opakovaní pre každú nohu. Potom potrebujete prestávku 30 sekúnd.
Tento cvik si môžete skomplikovať tak, že ho budete vykonávať s činkou upnutou v oblasti kolien. Vhodné sú aj špeciálne závažia so suchým zipsom.
Chôdza na plošine je najlepším cvičením na chudnutie nôh a bokov
V hale môžete vstúpiť na špeciálnu plošinu a doma - na stoličku alebo stoličku. Hlavná vec je, že štruktúra je stabilná. Čím vyššia je platforma, tým je cvičenie ťažšie. Krok striedavo s každou nohou, zdvíhajte s prenosom telesnej hmotnosti na pracovnú nohu. Druhý - hrá úlohu podpory, ale nemôže byť vytlačený z podlahy. Vykonajte 15 krokov na každej nohe. Prestávka medzi sériami je jedna minúta. Aby ste to skomplikovali, môžete si vziať do rúk činky alebo akékoľvek iné vážiace materiály, napríklad pol litrové fľaše vody.
Musíte kráčať pomaly, pomaly. Telesná hmotnosť by mala byť koncentrovaná v oblasti piatich.
Cvičenia na chudnutie nôh a bokov: bicykel a nožnice
Bicykel. Cvičenia na chudnutie nôh a bokov by neboli kompletné bez „bicykla“. S jeho pomocou precvičíte nielen oblasť bokov a kolien, ale aj použi aj lis... Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe, dôraz je kladený na bedrovú oblasť. Zdvihnite nohy z podlahy - a striedavo ich pokrčte v kolenách a ťahajte ich k žalúdku. To znamená, že vzniká imitácia cyklistiky.
Cvičenie „na bicykli“ vykonajte v 3 sériách, každá - 15 príťahov každej nohy. Prestávka na odpočinok - 1 minúta.
Nožnice. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Jediným rozdielom je, že kvôli stabilite musíte dlane dobre oprieť o podlahu. Zdvihnite rovné nohy 15 cm od podlahy a prekrížte nohy, kopírujúc pohyby nožníc.
Toto cvičenie musíte urobiť v 3 sériách, 15 krát v každom. Prestávka medzi sériami je 1 minúta.
Tieto cvičenia na chudnutie nôh a bokov vám pomôžu schudnúť z problémových oblastí tela a tiež vytvoria krásnu a štíhlu siluetu. Každé cvičenie vyžaduje veľa kalórií. A to pomáha zhodiť nadbytočné kilá rýchlejšie a efektívnejšie. Tento komplex je možné vykonať v telocvični aj doma. Každý deň trvá doslova 20 minút, kým si v priebehu času všimnete pozitívne zmeny. Čas na tréning - ráno alebo večer, keď je to pre vás výhodnejšie. A samozrejme, nezabudnite
Sada cvičení na chudnutie nôh od A do Z pomôže odstrániť prebytočný podkožný tuk, napumpovať svaly v problémových oblastiach, napraviť tvar nôh, urobiť ich štíhle a atraktívne. Táto otázka nikdy nestratí svoj význam. Koniec koncov, atraktívne, štíhle nohy sú jednou z najcennejších ženských túžob. Domáca fitnes pre nohy je pomerne jednoduchá a účinná, ak sa vykonáva správne. Krása nôh, ktorú si môžete vytvoriť doma, teda nevyžaduje veľa obete a nezaberie ani veľa času.
Päť pravidiel domácej kondície na chudnutie nôh
Ak máte v úmysle cvičiť doma, musíte si zapamätať všeobecné pravidlá cvičenia na chudnutie nôh. Ich prilepením dosiahnete požadovaný efekt oveľa rýchlejšie.
Medzi kľúčové pravidlá domácej kondície na chudnutie nôh patria:
- pravidelnosť tried;
- nenahraditeľný čas školenia;
- predbežná príprava tela na fyzickú aktivitu;
- správne dýchanie;
- správna výživa.
Jednorazové, náhodné cvičenia, ktoré zahŕňajú cvičenia na chudnutie nôh, nebudú schopné dosiahnuť požadovaný výsledok. Telo musí pravidelne pracovať na spaľovaní a odstraňovaní podkožného tuku.
Podľa odporúčaní inštruktorov, lekárov by hodiny mali prebiehať jasne súčasne. Je to spôsobené schopnosťou tela zvyknúť si na cvičebné časy. V tomto okamihu bude pripravený na aktívnu prácu na ničení tukov.
Pred cvičením je potrebné telo pripraviť. Pre efektívnejšie cvičenie by ste mali vykonávať ľahké cvičenia - odrážanie, beh na mieste atď.
Správne dýchanie počas cvičenia je založené na skutočnosti, že odbúravanie tukov závisí od množstva kyslíka v tele. Aby bola krv nasýtená kyslíkom, pri výkonových komplexoch je potrebné dýchať rovnomerne, zhlboka, bez zadržania dychu.
Cvičenia na chudnutie nôh by sa nemali vykonávať bezprostredne po jedle. Telo bude strácať čas recykláciou prijatých kalórií. A podkožný tuk zostane neporušený.
Rada! Športový tréning na chudnutie nôh treba kombinovať so správnou výživou. Múka a sladkosti, tučné jedlá a polotovary by mali byť zo stravy vylúčené.
Práce na vnútornej strane stehna
Doma, v procese cvičenia na chudnutie nôh, ženy najčastejšie čelia problematickému problému týkajúcemu sa korekcie vnútornej strany stehna. S nahromadeným tukom v tejto problémovej oblasti sa vyrovnáva najťažšie.
Napriek tomu existujú pomerne účinné komplexy športových cvičení, ktorých pravidelná a správna implementácia vám umožní dosiahnuť štíhle nohy aj v tejto zóne. Medzi nimi:
cvičenia so športovým vybavením:
- drepy s činkami;
- drepy s loptou;
- stlačenie lopty kolenami;
- zdvíhače tela s loptou upnutou medzi kolenami atď .;
drepy bez použitia športového vybavenia:
- plie;
- široké drepy;
- „Nožnice“ na narovnaných nohách atď.
Drepy s činkami sa dajú robiť napríklad takto. Chodidlá dajte o niečo širšie ako ramená. Otočte ponožky od seba, a naopak, otočte päty k sebe. Vezmite do rúk činky, ktoré môžete dvíhať, pričom v tejto polohe udržujte rovnováhu. Potom môžete vykonať cvičenie - pomalý drep s pokrčením kolien v pravom uhle. Potom sa vykoná niekoľko švihov hore a dole a návrat do východiskovej polohy.
Pri drepoch s loptou ju musíte stlačiť medzi nohami. Potom robte drepy pomalým tempom. Súčasne by mali byť boky namáhané, aby držali loptu. Potom sa vykoná návrat k pôvodnému postoju.
Stlačenie lopty sa považuje za účinné pri práci svalov na vnútorných stehnách. Je potrebné ležať na chrbte, pokrčiť nohy v kolenách a stlačiť loptu medzi nimi. Malo by byť stlačené čo najviac asi jednu minútu. Boky by mali byť napnuté. Po uplynutí tejto doby je potrebné uvoľniť boky.
Ak chcete vykonať pliešok, musíte zaujať taký postoj: dajte päty vedľa seba a postavte sa na prsty. V tejto polohe by ste mali vykonávať drepy. Cvičenie je možné vykonať aj o stenu, ak existuje problém s udržiavaním rovnováhy v uvedenom postoji.
Rada!Každé cvičenie komplexu by sa malo začať 10 -krát jedným alebo dvoma prístupmi. Ak si v dôsledku pravidelného tréningu nohy zvyknú na záťaž, mali by sa zvýšiť na 20 - 30 opakovaní a počet prístupov - až tri alebo štyri.
Ako opraviť zadnú a bočnú stranu stehna?
Zadná časť stehna, zadok a boky patria medzi oblasti ženských nôh, ktoré najčastejšie vyžadujú korekciu. Cvičebné komplexy používané na chudnutie v tejto problémovej oblasti doma zahŕňajú:
- drepy (so športovým vybavením aj bez neho);
- výpady dopredu;
- švihnúť nohami.
Ak chcete vykonať klasický drep, musíte nohy položiť o niečo širšie ako je panva. Chrbát by mal zostať rovný, bez ohýbania. Z tohto postoja musíte pomaly vykonávať drepy, až pokrčíte kolená v pravom uhle. Potom by ste sa mali vrátiť k pôvodnému postoju. Tieto drepy je možné vykonávať s činkou, činkami atď.
Výkyvy nôh sa vykonávajú v rôznych polohách - v ľahu, v stoji, v sede. Môžu to byť hojdačky po stranách, dopredu, dozadu. Klasická verzia spätného švihu sa považuje za takúto. Mali by ste si kľaknúť a položiť ruky na podlahu. Potom musíte jednu nohu zdvihnúť a narovnať. Je v tejto polohe so vzpriamenou nohou, aby sa švihol späť. V tomto prípade by sa chrbát nemal ohýbať. Ďalej sa vykoná návrat do východiskovej polohy a zmena nohy.
Aby ste mohli vykonávať výkyvy chrbta, môžete si ľahnúť na brucho a položiť ruky na podlahu. Nohy by mali byť zdvihnuté, narovnané a súčasne kývať oboma nohami. Variáciou tohto cvičenia je tiež švih s jednou nohou ležiacou na boku. Rôzne techniky švihu je potrebné striedať s inými cvičeniami v komplexe na chudnutie doma.
Výpadová technika na opravu zadnej časti stehien zahŕňa východiskovú pozíciu, v ktorej by mali byť nohy pokrčené v kolenách v pravom uhle. Vezmite jednu nohu späť, ale koleno neopierajte o podlahu. Voľná noha, tiež ohnutá v kolene, by mala byť vpredu. Na ňu sa prenáša telesná hmotnosť. Po návrate do pôvodného odtoku nohy menia miesta.
Rada!Je dôležité vybrať si cvičenia na chudnutie na zadnej strane a boku stehna, aby boli v komplexe prítomné cvičenia na prácu so všetkými tromi svalovými skupinami tejto zóny. Nemôžete sa obmedziť na cvičenia jednej skupiny. To zruší účinnosť školenia.
Ako dosiahnuť chudnutie v kolenách?
Kolená môžu byť tiež problémovou oblasťou pre ženské nohy, vyžadujú si pravidelné cvičenie, ako schudnúť doma. Ženy pracujúce na korekcii kolena by si mali pamätať, že v tejto oblasti nôh sa podkožný tuk odbúrava a vylučuje ako posledný.
Je racionálne zahrnúť do komplexu na chudnutie kolien nasledujúce cvičenia:
- chôdza, jogging na mieste so zdvíhaním kolien;
- ohyb a predĺženie kolien;
- drepy.
Beh a chôdza na mieste sa teda vykonávajú s vysoko zdvihnutými kolenami. Východiskovou pozíciou, z ktorej cvičenie začína, je stoj na nohe. Môžete ich tiež striedať s popravou s dôrazom na chodidlo úplne.
Kučery a predĺženia nôh sa vykonávajú v rôznych polohách: stojace, ležiace, sediace. Prípadne môžete cvičiť takto. Musíte ležať na jednej strane, predlaktím sa pevne opierať o podlahu. Voľná noha musí byť zdvihnutá a ohnutá v kolene, potom narovnaná. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby boli svaly na nohách dobre napnuté. Opakujte s druhou nohou.
V stoji sa týmto spôsobom vykonáva ohnutie a predĺženie kolena. Musíte sa narovnať, narovnať chrbát, odpočívať na podlahe celým povrchom chodidla. Ďalej by ste mali pokrčiť jednu nohu a rukami ju vytiahnuť k žalúdku, potom nohu narovnať a spustiť. Potom musíte zmeniť nohu a pokračovať v lekcii.
Pri klasickom drepe, aby ste sa zbavili nadbytočného tuku v oblasti kolien, vezmite pôvodný postoj nôh na šírku ramien. Potom z neho musíte vyliezť na prsty na nohách, potom - opäť nižšie na podpätkoch a sadnúť si. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
Rada! Cvičenia na chudnutie nôh v kolenách pomocou domácej fitnes sa odporúča kombinovať s masážou v zóne hromadenia tuku v blízkosti kolien pri použití krému na chudnutie.
Technológia zoštíhľovania lýtkových nôh s domácou kondíciou
Ak dievča stojí pred úlohou schudnúť v oblasti lýtok, potom by kľúčovým princípom tréningu malo byť vylúčenie zo súboru tých cvičení, ktoré prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty v tejto časti nôh. Cvičenia používané na chudnutie lýtkových nôh doma sa vykonávajú na natiahnutie svalov.
Najúčinnejšie bude:
- švihadlo;
- plie;
- strečing lýtkových svalov v stoji a v ľahu.
Komplex môžete začať vykonávať ľahšími cvičeniami. Za týmto účelom by ste sa mali pokúsiť zdvihnúť prstami z podlahy ceruzku alebo iný malý predmet.
Môžete si tiež vložiť ceruzku medzi prsty na nohy a pokúsiť sa napísať frázu do vzduchu. Tieto cvičenia výrazne napínajú lýtkové svaly.
Ďalej by ste mali dať jednu nohu na malú plošinu. Potom na ňom vykonajte pohyb telesnej hmotnosti a súčasne k nemu pripevnite druhú nohu. Svaly druhej nohy sa napnú a natiahnu. Potom musíte z plošiny položiť nohu na podlahu a položiť na ňu druhú nohu. Ďalej sa noha zmení, cvičenie sa opakuje. Tempo popravy treba udržať vysoké.
Nasledujúce cvičenie lýtka zahŕňa ležanie na chrbte. Nohy by mali byť pokrčené a v tejto polohe by mali byť prsty na oboch nohách predĺžené čo najviac nahor.
Výpady poskytujú dobré zaťaženie lýtkových svalov. V stoji musíte jednou nohou urobiť jeden krok vpred. Potom by mal byť pomaly ohnutý v kolene. V takom prípade sa nesmie odtrhnúť od podlahy. Keď ste dosiahli maximálnu možnú flexiu, aby sa druhá noha tiež neodlepila od podlahy, musíte v tejto polohe trochu zdržať. Svaly sa lepšie natiahnu. Potom zmeňte nohu.
Rada! Odporúča sa spojiť strečing lýtkových svalov na chudnutie s procedúrami relaxačných kúpeľov a masáží. Pomôže to zvýšiť krvný obeh a podporí odbúravanie a vylučovanie podkožného tuku.
Domáca fitnes má pomerne širokú škálu cvičení navrhnutých na úpravu a chudnutie na rôznych častiach nôh. To poskytuje príležitosť vybrať si a zostaviť súbor cvičení pre seba, najúčinnejších a najpohodlnejších.
V tomto prípade je dôležité vychádzať z toho, ktorá zóna nôh je problematická, ako aj zo všeobecných pravidiel domáceho cvičenia. Je vo vašich silách, aby boli vaše nohy atraktívne, elastické a štíhle, bez toho, aby ste museli opustiť svoj domov v drahých telocvičniach a fitnescentrách.
Profesionálny tréner vám nikdy neodporučí súbor cvičení len na nohy alebo boky. Nadmerná hmotnosť je rozložená po celom tele, takže sa musíte zbaviť ďalších centimetrov v páse, na zadku a na lýtkach. Ak máte tučné nohy a chcete ich zoštíhliť, začnite s diétou a pridajte k nej fyzickú aktivitu. Cvičenia na chudnutie nôh sa určite oplatia, ale je potrebné ich vykonávať správne a pravidelne. Poskytujú maximálny účinok, pretože najväčšie svaly sa nachádzajú v nohách. Tréningom nôh zrýchlite svoj metabolizmus a proces chudnutia je oveľa intenzívnejší.
Hľadáte štíhle nohy a silné svaly? Potom použite niekoľko užitočných rád:
- Trénujte systematicky... Existujú iba dve možnosti: domáca úloha a cvičenie v posilňovni. V prvom prípade je pre vás lepšie zvoliť si efektívne cvičenia na chudnutie nôh a vykonávať ich takmer každý deň a v druhom prípade viesť hodiny trikrát týždenne.
- Trénujte súčasne... Na domácu úlohu si musíte vybrať 20 minút denne. Najlepším účinkom je tréning podľa rozvrhu, na rozdiel od spontánneho tréningu. Rozhodnite sa načasovať a cvičte presne podľa plánu.
- Sledujte svoju diétu... Cvičenia na chudnutie nôh a bokov sú zamerané na zníženie telesného tuku a objemu. Ak ste pred tréningom sýti, vaše telo nebude používať na palivo vlastné tuky, ale kalórie z jedla. Preto robíte prácu navyše. V najlepšom prípade jednoducho nepriberiete, ale schudnúť sa vám nepodarí. Existuje názor, že je lepšie študovať ráno pred raňajkami. V takom prípade telo určite využije rezervy tela a prejde do režimu spaľovania tukov. Vypite pohár teplej vody a začnite cvičiť.
- Nezabudnite sa zahriať... Protahovanie a zahrievanie tela sú základnými prvkami akéhokoľvek druhu cvičenia. Urobte si pár minút na zahriatie, aby ste telo pripravili na nadchádzajúci stres a vyhli sa zraneniu. Choďte alebo behajte na mieste, urobte ohyby hlavy a trupu. Ako rozcvička sú vhodné aj drepy, výpady dopredu a do strán, rotácie s kolenami, rukami, nohami a pod.
- Správne dýchaj... Na aktiváciu procesu spaľovania tukov musíte svoje telo nasýtiť kyslíkom. Iba v tomto prípade sa tuková vrstva začne topiť. Dýchajte zhlboka, nie plytko. Pri výdychu sa snažte a pri relaxácii sa nadýchnite. Nezadržujte dych, inak cvičenie nebude prospešné.
Pamätajte si, že je nemožné schudnúť lokálne a nesnažte sa získať okamžitý efekt. Počkajte aspoň pár týždňov a mali by ste vidieť prvé výsledky. Určite budú, ak sa k tomuto problému postavíte komplexne. Na zvýšenie účinku a skrášlenie nôh musíte kombinovať fyzickú aktivitu, správnu výživu, masáže, zábaly, peelingy a ďalšie kozmetické procedúry. Našťastie dnes sú všetky tieto nástroje k dispozícii a nevyžadujú si veľké investície.
Ak neradi beháte, drepujete a cvičíte na brušku, urobte si hodnotnú záľubu. Veľmi užitočné pre jazdu na obrázku, jazdu na bicykli alebo kolieskových korčuliach, tanec. Nájdite typ fyzickej aktivity, ktorý vás baví najviac. Uľahčí vám to štúdium a čas plynie bez povšimnutia.
Sada cvičení na chudnutie bokov a nôh
Na začiatok telo dobre zahrejeme a zahrejeme. Potom môžete začať hlavné cvičenie. Cvičenia pre krásu nôh môžete vykonávať aj doma. Ak to chcete urobiť, vyberte si miesto, oblečte si pohodlné oblečenie, zapnite si obľúbenú hudbu alebo televízny seriál a choďte!
Cvičenie 1 - drepy
Nie je nič lepšie pre nohy a zadok ako klasické drepy. Chcete štíhle nohy a zaoblené dno? Potom nebuďte leniví a robte drepy.
Stojíme rovno, chodidlá máme na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky natiahneme pred seba alebo ich položíme na pás. Držíme chrbát vystretý, nedvíhame päty z podlahy a začíname hladko klesať, ako keby sme si chceli sadnúť na stoličku. Stehná držte rovnobežne s podlahou. Vykonajte najhlbšie drepy a pomaly stúpajte hore. Mali by ste cítiť napätie v svaloch nôh a zadku. Nenakláňajte sa dopredu a sledujte svoje držanie tela. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní. V budúcnosti môžete použiť ďalšie závažia.
Cvičenie 2 - výpady
Ďalším efektívnym cvikom na nohy sú predné a bočné výpady. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien a ruky položte pozdĺž tela. Urobte široký krok dopredu a kľaknite si na jedno koleno. Koleno držte v 90-stupňovom uhle k podlahe a nerozširujte ho nad prstami na nohách. Zamknite v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik zopakujte aj na druhej nohe. Celkovo musíte urobiť 10 opakovaní pre každú nohu. Výpady by mali byť hlboké. Chrbát majte vystretý. Ruky je možné znížiť alebo položiť na pás.
Výpady do strán sú vyrobené zo stojacej polohy. Musíte trochu nakloniť telo dopredu a urobiť široký krok do strany. Potom pokľaknite a pomaly sa vráťte do východiskového bodu. Jemne sa vrhnite na druhú stranu. Celkovo musíte vykonať 10 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 3 - plie
Chodidlá dajte na šírku ramien, roztiahnite ponožky do strán, kolená mierne od seba. Hladko začnite drepovať bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd v dolnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy. Začiatočníci môžu na toto cvičenie použiť stoličku. Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní.
Cvičenie 4 - „pes“
Postavte sa na všetky štyri, natiahnite jednu nohu dozadu a začnite ňou švihať hore a do strany. Vykonajte 4 opakovania na jednu nohu. Celkom 10 prístupov pre každú nohu. Chrbát majte vystretý a neohýbajte sa v krížoch.
Cvičenie 5 - Sumo drepy
Postavte sa rovno, roztiahnite nohy čo najširšie, ponožky von do strán, ruky dajte v bok. Vykonajte hlboký drep bez ohýbania chrbta. Celkovo musíte vykonať 3 sady po 15 opakovaní.
Cvičenie 6 - Loptové drepy
Roztiahnite nohy a stlačte loptičku mierne nad kolená. Utiahnite glutety a začnite hladko drepnúť a držte loptu medzi nohami. Držte sa v dolnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ďalšia možnosť cvičenia s loptou. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a stlačte loptu medzi nimi. Stlačte loptu na 30 sekúnd a stiahnite si svaly na nohách. Uvoľnite sa a zopakujte to ešte 5 -krát.
Cvičenie 7 - precvičte vnútorné stehno
Vnútorné stehno je dosť problematická časť tela. Boli pre ňu vyvinuté špeciálne cvičenia. Ľahnite si teda na bok, spodnú časť nohy držte vystretú a pokrčte hornú časť kolena, chodidlá položte na podlahu a tlačte dopredu. Zdvihnite spodnú rovnú nohu a robte pohyby amplitúdy. Dôležité: ponožku musíte ťahať smerom k sebe. Cvik vykonávame v 8-10 prístupoch na obe nohy.
Cvičenie 8 - precvičenie zadnej časti stehna
Na zadnú stranu stehna je užitočné urobiť niekoľko typov cvičení:
- Swing späť. Postavte sa na štyri, držte chrbát vystretý, jednu nohu vezmite späť. Švihnite nohou bez ohýbania chrbta. Opakujte na druhej nohe.
- Hlboké drepy. Chodidlá dajte širšie ako ramená, ruky dajte v páse, spustite sa dole bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
- Mahi klame. Ľahnite si na brucho, striedavo alebo súčasne zdvihnite nohy.
- Hojdačka s pokrčenou nohou. Ľahnite si na brucho, ruky si dajte pod bradu, jednu nohu pokrčte v kolene. Krátky švih. Cvik zopakujte aj na druhej nohe.
Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 10-15 opakovaní.
Cvičenie 9 - Cvičenie nôh na stoličke
Jedná sa o statické cvičenie pomocou stoličky. Sadnite si teda na podlahu so stoličkou pred sebou. Predĺžte nohy tak, aby boli medzi nohami stoličky. Ďalej zdvihnite nohy asi o 15-20 cm a začnite na nohy tlačiť, ako keby ste ich chceli od seba od seba oddialiť. Položte ruky na podlahu a telo mierne nakloňte dozadu. V tejto polohe zmrazte na 50-80 sekúnd. Budete cítiť, ako veľmi sa vám stiahlo vonkajšie stehno.
Meníme polohu nôh. Teraz ich nevložíme dovnútra, ale za nohy stoličky a pokúsime sa ich stlačiť námahou našich nôh. V tomto prípade pocítite zaťaženie vnútorného stehna. Zdvihnite nohy o 15-20 cm a zatlačte na nohy stoličky. V tejto polohe vydržíme 50-80 sekúnd.
Cvičenie 10 - cvičenie pre krásne členky
Ležíme na chrbte, ruky držíme pod hlavou, nohy máme spojené. Zdvihnite nohy hore a zvierajte s telom uhol 90 stupňov. Stiahnite ponožky od seba. Ďalej otočíme jednu nohu a potiahneme k sebe a potom od seba. Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte. Celkovo musíte urobiť 10 opakovaní.
Sledujte, ako sa vykonávajú cvičenia na chudnutie nôh (video).
Cviky na chudnutie
Lýtkové cvičenia sú užitočné pre tých, ktorí ich chcú obmedziť, aj pre tých, ktorí ich chcú zvýšiť. Ak sú lýtka príliš tenké a bez výrazu, potom nohy vyzerajú ako tenké palice. Príliš nafúknuté alebo plné lýtka vytvárajú efekt zakrivenia a vizuálne pôsobia príliš veľké nohy.
Aby bol kaviár vytvarovaný, ale nie príliš veľký, musíte skombinovať šport a diétu. Na udržanie svalovej hmoty musia byť vo vašej strave prítomné bielkoviny. Musíte tiež zahrnúť pomalé uhľohydráty a malý podiel zdravých tukov.
Správna fyzická aktivita pomáha dosiahnuť ideálne formy. Tí, ktorí športujú, najmä behajú alebo často chodia na vysokých podpätkoch, majú dosť výrazné lýtka. Je to spôsobené konštantným zaťažením.
Ak chcete zmeniť tvar lýtok, musíte poznať niektoré nuansy:
- Môžete sa venovať nielen silovému tréningu, pretože prispievajú k rastu svalov a teľatám zvyšujú objem;
- Odporúča sa vykonávať aeróbne cvičenia, robiť veľa opakovaní a opakovaní rýchlym tempom;
- Vynikajúci účinok poskytujú statické cvičenia na strečing a svalové napätie (,).
Pre lýtka je užitočné cvičiť na plošine. Jedná sa o eminentiu s nohami so širokou priečnou platformou v strede. Platformu si môžete kúpiť v športovom obchode alebo si ju vyrobiť sami. Výška prevýšenia by mala byť 10-15 cm.
Cvičenie 1
Položte pravú nohu na plošinu, zdvihnite sa na špičke pravej nohy, súčasne na ňu položte ľavú nohu, postavte sa oboma nohami na schod. Opäť sa postavte na špicu pravej nohy, vráťte ľavú nohu na podlahu a potom spustite pravú. Vymeňte nohu a zopakujte tento cvik na ľavej nohe. Neponáhľajte sa pri cvičení a pociťujte napätie v oblasti lýtok.
Cvičenie 2
Položte jednu nohu na schod, preneste na ňu telesnú hmotnosť, druhú nohu zdvihnite pred seba a pokrčte v kolene. Pokúste sa dosiahnuť pokrčenú nohu na úroveň hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Cvičenie by sa malo vykonávať rýchlym tempom.
Cvičenie č. 3
Položte pravú nohu na plošinu, potom ľavú nohu, spustite pravú nohu na podlahu a potom spustite ľavú. Toto cvičenie by sa malo vykonávať aj v rýchlom tempe, najlepšie s rytmickou hudbou.
Cvičenie 4
Postavte sa na schod, spustite pravú nohu z plošiny pred sebou a potom sa vráťte na schod. Zmeňte nohu a urobte to isté cvičenie.
Pri práci s krokom robte cvičenia pre celú nohu a prsty na nohách. Môžete teda harmonicky rozvíjať lýtkový sval, a nielen ho pumpovať.
Po načítaní sa určite natiahnite. Od toho bude závisieť tvar vašich lýtok. Strečing spôsobuje, že svaly sú predĺženejšie, baletné, takže to vezmite asi 10 minút.
Okrem cvičenia sú veľkým prínosom masážne a kontrastné sprchy. Masáž zahŕňa pohyby trením a hladením, kruhové a špirálové hnetenie, klepanie a potľapkávanie. Procedúra by mala byť ukončená hladením.
Masáž jednej nohy trvá asi 10-15 minút. Počas procedúry môžete použiť masážne oleje alebo krém proti celulitíde.