Oblasť pása je pre mnohých ľudí najproblematickejšia. U žien dochádza k geneticky stavanej akumulácii podkožného tuku, ako asistenta pri pôrode, potom sa zvyšuje v dôsledku životného štýlu. U mužov sa častejšie tvorí iný druh tuku, ktorý obaluje vnútorné orgány. Fyzická aktivita zameraná na problémovú oblasť pomôže zbaviť sa postavy nedokonalosti. Existuje široká škála efektívnych tréningov, medzi ktorými si môžete vybrať, ktorý cvik je najlepší na odstránenie brucha a podporu vstrebávania tuku po stranách.
Aké cvičenia môžete odstrániť brucho
Integrovaný prístup pomôže urobiť brucho ploché a krásne. Od jedného cvičenia nemožno očakávať, že vyrieši všetky problémy. Je dôležité skĺbiť dva druhy tréningu: aeróbny a silový. Aeróbny tréning posilňuje srdce, zlepšuje krvný obeh a okysličovanie buniek. To zvyšuje metabolizmus a s ním aj chudnutie. Ak sa v páse nahromadila vrstva tuku, potom k jeho zahnaniu pomôžu iba cvičenia vo forme behu, skákania cez švihadlo, bicyklovania, plávania v bazéne, kondície.
Silový tréning sú cvičenia, ktoré robíme pomocou zdvíhania činiek alebo vlastnej hmotnosti. Zameriavajú sa na konkrétne svalové skupiny. Ich kombináciou s aeróbnym cvičením si zaistíte súčasné chudnutie a vytvorenie krásnej úľavy. Na napnutie žalúdka musíte použiť:
- Horný lis. Pracujú s ním cvičenia „plank“, telesné zdvihy, „skladacia posteľ“, drepy, mŕtvy ťah.
- Nižšie stlačenie. Na tento účel sú vhodné „nožnice“, „bicykel“ a zdvíhanie nôh.
- Bočné a šikmé svaly tlače. Nafúknuté zákrutami na chrbte, na boku, fitball.
Cvičenia na spaľovanie brušného tuku
Brucho - to sú tri činnosti, vďaka ktorým je tvar bruška krásny. Komplexne precvičia všetky svaly a rýchlo znížia telesný tuk:
- Bicykel. Pri jeho vykonávaní zaťažíte priame a šikmé svaly. Vykonáva sa v ľahu, nohy sú zdvihnuté o 45 stupňov. Jedna noha pri nádychu ide pätou k zadku, pri výdychu je koleno stiahnuté až k hrudníku. Druhá noha je v tejto chvíli rovná. Potom sa všetko opakuje so zmenou nôh.
- Krútenie s fitball. Prinútia konečník pracovať, pričom pracujú na horných a dolných brušných partiách. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť chrbtom na fitball, vziať ruky za hlavu a zdvihnúť telo hore. V hornej polohe napnite svaly.
- Zdvíhanie nôh. Vypracujte priamy a šikmé svaly. Aby ste to urobili, musíte visieť na tyči a vytiahnuť nohy k hrudníku.
Cvičenia na brucho a pás
Všetky cvičenia na brucho budú používať aj pás. Vďaka pravidelným cvičeniam s nasledujúcimi cvičeniami budete môcť zaznamenať pokles objemu v priebehu jedného mesiaca o niekoľko centimetrov:
- Krútenie so zdvíhaním panvy. Tento pohyb sa vykonáva z polohy na bruchu, nohy je potrebné pokrčiť v kolenách a zdvihnúť nad seba. Zdvihnite trup a nohy súčasne a sklopte ich na polovicu.
- Bočné brušká budú klásť maximálny dôraz na pás. Ľahnite si na bok, vytiahnite ruku zdola dopredu. Vezmite si druhé za hlavu. Pokúste sa zdvihnúť telo a nohy nahor, pričom držte polohu na boku. Kolená sú mierne pokrčené.
- Zníženie panvy. Ľahnite si na bok, opierajte sa o jeden lakeť. Spustite telo úplne nadol a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Svahy. Pracujú po stranách. Pre väčšiu efektivitu môžete vykonávať závažia vo forme činiek.
Cvičenia na ploché brucho
Jedno efektívne cvičenie vám pomôže schudnúť niekoľko kíl. Vykonávanie 5 krát týždenne, dvakrát denne na prázdny žalúdok, za mesiac si všimnete výsledok. Jedná sa o vákuové cvičenie, ktoré tonizuje vnútorné svaly a splošťuje brucho. Je vhodný pre tých, ktorých koža v spodnej časti klesá a svaly sú silne natiahnuté. Vykonáva sa v stoji, v sede, na štyroch. Pointa je v tom, že najskôr sa zhlboka nadýchnete a potom úplne vydýchnete, aby sa steny brucha prilepili na chrbát. Pri výdychu strávime 15-20 sekúnd, nadýchneme sa a znova opakujeme.
Pri hľadaní odpovede, ktoré cvičenie je najlepšie na odstránenie bruška, mnohí prídu na to, že ide o kolieskové korčule. Pri tomto pohybe cítite obrovské napätie v brušných svaloch. Nie je ľahké sa tomu prispôsobiť, ale výsledok v kockách stojí za to. Začnite sa kotúľať na kolenách. Pomaly otáčajte valčekom dopredu a dozadu, ako vám to sily dovolia. Vydržte v natiahnutej polohe niekoľko sekúnd. Na začiatok neurobte viac ako dve sady 10 -krát.
Sada cvikov na brucho
Ak ste kedysi mali ploché brucho, ale postupne sa z neho stávalo tučné, objavila sa zástera, taký jednoduchý komplex pomáha schudnúť. Obsahuje najúčinnejšie cvičenia na brucho. Musia byť vykonávané každý druhý deň a snažiť sa dosiahnuť, aby bol počet opakovaní 3 sady 25 krát. Môžete začať so sumou, ktorú ste schopní zvládnuť:
- Nožnice. Pohyb sa robí v ľahu. Položte ruky pod zadok. Zdvihnite boky asi 30 centimetrov od podlahy, prekrížte ich a striedavo otáčajte jednu nohu hore a potom druhú.
- Tlačiť. Vykonáva sa z rovnakej polohy, ale nohy sú pokrčené v kolenách. Priložte kolená k hrudníku, potom prudko zdvihnite nohy a narovnajte ich. Zadok, spodná časť chrbta sa zdvihnú a potom sa hladko vrátia.
- Zložité zvraty. Z polohy na bruchu zdvihnite nohy, telo súčasne. Ruky, ktoré ste mali na bruchu, sa pri skladaní tela natiahli medzi kolená.
- Krútená doska. Otočte tvár k podlahe, zdvihnite sa na lakťoch. Celé telo je vystreté v jednej línii. Potom sa otočte na bok a zdvihnite jednu ruku z podlahy. Vráťte sa, otočte sa na druhú stranu. Držte vo všetkých troch polohách 30 sekúnd.
A hoci všetci veľmi dobre viete, že zbaviť sa len veľkého tučného brucha, alebo iných problémových partií, akými sú napríklad stehná, je nemožné. A môžete si sebavedomo myslieť, že viete, ktoré druhy cvičenia vám môžu pomôcť spáliť brušný tuk. Ak si myslíte, že vám brušné „drvenie“ vo viacerých prístupoch denne pomôže zbaviť sa brušného tuku, alebo si len zabeháte ráno, mali by ste dôraznejšie počúvať názor odborníkov.
Dôkladne naložíme
Cvičenie na stimuláciu srdca a krútenie má malý alebo žiadny vplyv na chudnutie brucha. Nie nadarmo sú v programe na všeobecné posilnenie tela zahrnuté záťaže a cvičenia na brušný lis.
Svalová hmota spaľuje celkovo viac kalórií a tukov ako všetky cvičenia so záťažou a bruchom dohromady. Budovanie svalov alebo ich posilnenie je jedným z najlepších cvikov, nehovoriac o tuku na celom tele.
Nemá zmysel vyhovárať sa na to, že by ste nemali do svojho denného cvičenia zahrnúť záťaž. Podstatné je, že by ste na ne nemali sústrediť svoju pozornosť, pričom týmto cvičeniam venujete hodiny, ktoré si môžete dovoliť venovať fyzickým cvičeniam na rast svalov. Bežecký pás používajte iba na spevnenie a zahriatie svalov a potom, keď sú už všetky svaly zahriate, sa zamerajte na odporový tréning a urobte dobrú prácu so svojimi svalmi.
Najprv si urobte test a zistite, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť bez poškodenia zdravia, poškodenia väzov a svalov. Keď ste sa rozhodli pre hmotnosť športového vybavenia, ktoré dvíhate, urobte jednu sériu so zdvíhaním asi 12 -krát. Posledné dva vleky by pre vás mali byť najťažšie. Ak sa tak nestane, mali by ste zvýšiť hmotnosť zásob.
Ak dvíhate činky a v tomto prístupe mrháte všetkými silami, znamená to, že váš svalový potenciál je na najvyššej možnej úrovni. Teraz môžete postupne znižovať čas, ktorý vyhradíte práci na tomto systéme. Maximálny stres pre všetky hlavné svaly v tele je najefektívnejším spôsobom, ako vybudovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje tuky vrátane brucha.
Keď budú vaše svaly napnuté a pružné, bude pre nich jednoduchšie spaľovať tuky a kalórie, aj keď ste v pokoji. Objem spálených kalórií a tukov bude tiež oveľa vyšší ako pri absencii veľkej svalovej hmoty. Váš metabolizmus bude vždy v poriadku s týmto prístupom k cvičeniu, najmä ak do svojho jedálnička zaradíte vyvážené jedlo. Ak tiež úmyselne obmedzíte a zvýšite príjem bielkovín, potom veľmi skoro uvidíte obrovské chudnutie.
Externé výhody svalov
Budovanie svalov neznamená priberanie. V tomto prípade sa svaly napnú a stanú sa pružnejšími. To len zlepší váš vzhľad. V biologickom veku budete vyzerať štíhlejšie, mladšie a fit. Zvýšená svalová hmota vám umožní spáliť všetky nepotrebné kalórie a prebytočný telesný tuk. Budete prekvapení, že po takýchto cvičeniach nezmizne len brušný tuk, ale aj ďalšie tukové vrstvy v určitých častiach tela.
Nedržte hladovú diétu a nekomplikujte si život vyčerpávajúcim cvičením. Všetko, čo potrebujete, je zbaviť sa nadbytočných kíl vytvorených prebytočným telesným tukom. Odporové cvičenia je možné vykonávať jednotlivo pre každý svalový systém, čo v konečnom dôsledku vedie k zníženiu hmotnosti v brušnej oblasti, pretože takmer každý typ týchto cvičení zahŕňa aj brušné svaly.
Otázka, ktorá znepokojuje mužov a ženy všetkých vekových skupín - existuje spôsob, ako rýchlo odstrániť brucho a boky doma? Mnoho mužov nepovažuje mať bruško za problém a verí, že „brucho by malo byť pre pevnosť“. Naopak pre ženy je nadváha horúcou témou.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju telesného tuku:
Toto sú hlavné dôvody „záchrannej bóje“, ktorú je možné rýchlo odstrániť. Pozrime sa podrobnejšie na každý z bodov.
Stres
Stres a nadmerné namáhanie vedie k prejedaniu sa a uvoľňovaniu kortizolu. V tomto prípade sú na čele sladké jedlá a alkohol. Cukor uvoľňuje telo viac ako ostatné jedlá. ale sladkosti sú rýchle uhľohydráty, ktoré sa ukladajú na bruchu a bokoch vo forme tuku.
Alkohol zasa otupuje pocit chuti a stimuluje chuť do jedla. Jednoducho povedané, núti vás jesť viac jedál nižšej ako najvyššej kvality. Kortizol je hormón, ktorý telo uvoľňuje počas stresu. Jednou z jeho funkcií je úspora energetických zdrojov. To je kortizol zasahuje do spaľovania tukov.
Neštandardné výrobky
„Ste to, čo jete,“ povedal Hippokrates a to je ďalší dôvod pre tvorbu tuku na bruchu a bokoch. S cieľom zvýšiť konkurencieschopnosť mnoho výrobcov zavádza geneticky modifikované potraviny (GMO). Na ochranu pred chorobami a naberanie svalovej hmoty sú zvieratá očkované antibiotikami a ďalšími hormónmi.
Potraviny s takýmito zmenami už nenesú vitamíny a živiny a antibiotiká oslabujú imunitný systém. Takéto „prázdno“ je pre telo zbytočné a ukladá sa vo forme tuku. Musia byť odstránené z vašej stravy.
Títo hrozní červi, ktorí sa usadili v osobe, ničia živinyže budete jesť stále častejšie . Telo neprijíma potrebné potraviny a trávi škodlivé látky z produktov a zo životne dôležitej činnosti organizmov. Telo sa týchto látok nevie zbaviť a prenáša ich do tukovej vrstvy.
Nedostatok správnej stravy vedie k hromadeniu tuku na bokoch a na bruchu. Mnoho ľudí ospravedlňuje svoje jedlo 2-3 krát denne nedostatkom času a zaneprázdnenosti. S týmto rytmom príjmu potravy telo je v strese a vytvára si energetické zásoby na daždivý deň vo forme telesného tuku. Môžete ich odstrániť pomocou správnej výživy a cvičenia.
Aby sa telo cítilo pokojne a pohodlne, je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Pite 2 litre vody denne (nie rozpúšťadlá ako čaj, káva alebo džús, čistá voda);
- Jesť každé 2-3 hodiny (5-6 krát denne);
- Nejedzte 4 hodiny pred spaním (inak jedlo nebude mať čas stráviť a odíde vo forme tuku na bokoch a žalúdku);
- Neprejedajte sa (prejedanie sa tiahne žalúdok, v dôsledku čoho budete jesť stále viac a viac, tuk sa hromadí, žalúdok sa začne vydúvať dopredu);
- Sledujte kalórie pre svoj typ činnosti;
- Vyberajte si prírodné potraviny s nízkym glykemickým indexom;
- Nepite po jedle(tekutiny po jedle zriedia žalúdočnú šťavu a zasahujú do trávenia jedla);
- Môžete sa občerstviť jablkom alebo nízkotučným jogurtom;
- Zahrňte do stravy potraviny, ktoré čistia črevný trakt (sušené slivky, strukoviny, kapusta, hrušky, sušené marhule, ovsené vločky, pohánka v jadrách);
Spôsoby, ako efektívne schudnúť a napnúť brucho a boky doma
Všetky diéty, doplnky a prostriedky na chudnutie bez cvičenia nepomôžu. Rôzne omietky, korzety, masáže a tak ďalej sú veľmi obľúbené. Účinok majú, ale nie veľký. Spolu s cvičením ich možno využiť efektívnejšie - na napnutie brucha, bokov a obnovenie pružnosti pokožky.
Ďalšou známou možnosťou sú výživové doplnky. Ich účinok je dočasný. Na začiatku bude nejaké chudnutie. Je to spôsobené reakciou tela na stres. Vaše telo si na ne ale čoskoro zvykne a hmotnosť sa vráti. Patrí sem brušný a bočný tuk.
Aby sa telo rýchlo a efektívne stiahlo, odstránilo sa mu brucho a boky, mnoho sa snaží zmenšiť veľkosť porcií jedla. Údajne čím menej jedla vstupuje do žalúdka, tým menej tuku sa na žalúdok uloží. Prirodzene, je to sebaklam. Menej porcií, ako napríklad pôst, vedie k stresu. Uvoľňuje sa už známy hormón kortizol. Zapne ekonomický režim a začne si robiť tukové zásoby.
Iba správne formulovaná strava obsahujúca zdravé jedlá a cvičenie vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Aj doma môžete rýchlo odstrániť nahromadený tuk.
Cvičenia na zníženie brucha a bokov
Cieľom cvičenia je pomôcť vám schudnúť, odstrániť tuk z bokov a brucha a spevniť telo. Aby ste tento cieľ dosiahli rýchlo a doma, musíte vykonať jednoduchý súbor cvičení. Môžu byť vykonávané ako s ďalším vybavením (činky, lopty), tak s vlastnou hmotnosťou.
Hlavnou vecou nie je počet vykonaných prístupov, ale kvalita každého cvičenia.
Obručové cvičenia
Na odstránenie strán použite doma obruč hula. Aby ste dosiahli viditeľnejší výsledok, musíte krútiť 10 minút 3-4 krát denne.
Cvičenie s doskami
Celé telo si môžete uťahovať cvičením nazývaným plank. Tu je niekoľko úrovní obtiažnosti.
- Najjednoduchšie: dávajte dôraz v ľahu (ako pri klikoch), dlane by mali byť na šírke pod ramenami, päty k sebe.
- Vaše telo by malo tvoriť jednu rovnú líniu od krku po päty.
- Najprv sa snažte vydržať 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas cvičenia.
Potom môžete prejsť na náročnejšie cvičenie. V rovnakej polohe musíte striedavo dvíhať jednu nohu s oneskorením 30 sekúnd a potom druhú s rovnakým oneskorením.
Cvičenie „zdvih nohy“
Nasledujúci komplex tiež pomôže schudnúť: zo sediacej polohy na podlahe si musíte odtrhnúť nohu od podlahy a snažiť sa ju udržať daný čas. Toto cvičenie pomôže odstrániť brušný tuk.
Krútiace cvičenie
Na rozvoj šikmých svalov brucha sú vhodné zákruty. Východisková poloha - v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou. Striedajte sa a ťahajte telo po kolená so skrútením v páse.
Cvičenie „ohýbanie a narovnávanie nôh“
Na stiahnutie brucha a odstránenie tuku môžete vykonať nasledujúce cvičenie.
- Dôraz na kolená a vystreté ruky.
- Kolená od seba na šírku bokov, ruky pod ramenami na šírku bokov.
- Striedavo ťahajte nohu čo najviac k hrudníku, ohnite sa v kolene.
- Potom vezmite nohu späť a hore, dávajte pozor, aby ste si nevyklonili chrbát.
Cvičenie „breza“
Tukové usadeniny z brucha môžete odstrániť pomocou cvičení z ležiacej polohy na podlahe.
- Nohy sú zdvihnuté priamo hore, chrbát je pritlačený k podlahe.
- Pri výdychu musíte zdvihnúť panvu kolmo hore a vtiahnuť do žalúdka.
Cvičenie „rovný strečing“
Po cvičení je dôležité natiahnuť svaly. Z polohy na chrbte zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa
Cvičenie v ohybe chrbta
Vykonajte cvičenie mosta. Ak nemôžete odpočívať na vystretých rukách, opierajte sa o ramená.
Cvičenie bočného strečingu
Počiatočná poloha leží na chrbte, ramená sú pritlačené k podlahe. Pravú nohu pokrčte v kolene a dajte si ju na ľavú nohu. Točte telo v páse čo najviac. Nestrhávajte ramená.
Tréningový program na týždeň
Aby ste dosiahli maximálny účinok cvičenia doma, musíte dodržať nasledujúcu postupnosť:
Prvý deň:
Druhý deň:
- Cvičenie bočného strečingu. Opakujte na každej strane po dobu 30 sekúnd.
- Cvičenie „rovný strečing“. Siahnite 30 sekúnd čo najviac nahor.
- Cvičenie s backbendom. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekundách. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Cvičenie s obručou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie „ohýbanie a narovnávanie nôh“. Vykonajte cvičenia 4 prístupy 10 -krát.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Tretí a siedmy deň:
Odpočinok a zotavenie. Na zmiernenie bolestí svalov môžete navštíviť saunu alebo sauna, zníži bolesť.
Štvrtý deň:
- Cvičenie bočného strečingu. Opakujte na každej strane po dobu 30 sekúnd.
- Cvičenie „rovný strečing“. Siahnite 30 sekúnd čo najviac nahor.
- Cvičenie s backbendom. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekundách. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Cvičenie s obručou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie s doskami. Skúste stáť 30 sekúnd. Postupne predlžujte čas cvičenia.
- Cvičenie s obručou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie „ohýbanie a narovnávanie nôh“. Vykonajte cvičenia 4 sady po 10 -krát.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Piaty deň:
- Cvičenie bočného strečingu. Opakujte na každej strane po dobu 30 sekúnd.
- Cvičenie „rovný strečing“. Siahnite 30 sekúnd čo najviac nahor.
- Cvičenie s backbendom. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekundách. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Cvičenie s obručou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
- Cvičenie „zdvih nohy“. Vykonajte 4 sady 10 -krát.
- Krútiace cvičenie. 4 sady po 15 -krát na každú stranu.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Šiesty deň:
- Cvičenie bočného strečingu. Opakujte na každej strane po dobu 30 sekúnd.
- Cvičenie „rovný strečing“. Siahnite 30 sekúnd čo najviac nahor.
- Cvičenie s backbendom. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekundách. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
- Cvičenie s doskami. Skúste stáť 30 sekúnd. Postupne predlžujte čas cvičenia.
- Cvičenie „breza“. Vykonajte 4 sady 10 -krát.
- Cvičenie „ohýbanie a narovnávanie nôh“. Vykonajte cvičenia 4 sady po 10 -krát.
- Opakujte kroky 1 až 4.
Ďalšie faktory pre efektívne spaľovanie bokov a brucha
Na zlepšenie účinku cvičenia môžete použiť pomôcky a riadiť sa niekoľkými radami. Kedykoľvek idete alebo kráčate, nasajte si žalúdok. To pomôže žalúdku zmenšiť sa a pomôže svalom zvyknúť si na polohu. Ráno a večer môžete použiť koktaily na spaľovanie tukov:
- Kefír s nízkym obsahom tuku, štipkou červenej papriky, zázvoru a škorice v rovnakých pomeroch.
- Zázvorový čaj... Na liter vody musíte vypočítať 2 polievkové lyžice strúhaného zázvoru a lyžicu citrónovej šťavy.
Cvičenie a chvenie vám pomôžu efektívnejšie spaľovať tuk na bokoch. Zlepšite účinnosť svojich tréningov doma odporúča sa odmietnuť soľ. Zadržiava vodu v tele, v dôsledku čoho dochádza k opuchu a ťažkosti, ktoré je ťažké odstrániť.
Skúste sa vzdať rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, ako sú cestoviny, chlieb, koláče, cukríky, rýchlo sa ukladajú po stranách. Nahraďte ich ražným chlebom, bobuľami a ovocím. Raňajky by ste v žiadnom prípade nemali vynechať. Pomôže telu prebudiť sa a začať aktívne pracovať.
Aby ste sa vyhli zbytočnému stresu v tele musíte si vytvoriť zvyk robiť všetko súčasne. Jedlo a večerka by mali byť v rovnakom čase každý deň. Pomôže to telu relaxovať, uvoľní menej kortizolu, čo znamená, že tuk sa bude spaľovať efektívnejšie a rýchlejšie.
A pamätajte, že držať diétu neznamená vzdať sa jedla. Diéta znamená správnu vyváženú výživu. Pravidelné cvičenie a diéta vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok doma.
Aby ste sa zbavili nadbytočných tukov, musíte zmeniť stravu, cvičebný režim a celkovo životný štýl. Okrem toho sa budete musieť uistiť, že váš diétny a cvičebný plán vám pomôže udržať svalovú hmotu a stratiť tuk. Rýchle chudnutie alebo nadváha môže byť náročné. Na chudnutie neexistujú triky ani špeciálne diéty. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je pomaly a postupne schudnúť počas dlhšieho časového obdobia. Správna strava a cvičenie vám pomôžu schudnúť a zvýšiť svalovú hmotu.
Kroky
Zdravé stravovanie
- Spracované potraviny a potraviny v reštauráciách často neobsahujú toľko potrebnej vlákniny, bielkovín a živín. Tieto potraviny obsahujú tieto látky vo výrazne nižšom množstve ako celé potraviny.
- Medzi spracované potraviny patria napríklad sladké nápoje, ľahké jedlá alebo mrazené hotové jedlá, zmrzlina, hranolky a krekry, konzervy a koláče a sušienky.
- Snažte sa čo najviac obmedziť príjem takýchto potravín. Ak niečo také naozaj chcete zjesť, znížte porciu čo najviac.
-
Obmedzte konzumáciu alkoholu.Ľuďom, ktorí sa pokúšajú zbaviť sa tuku, sa odporúča úplne sa vzdať alkoholu. Štúdie ukázali, že alkohol môže viesť k hromadeniu tuku v tele, najmä v oblasti pása.
Nevynechávajte jedlá. Vo všeobecnosti sa vynechávanie jedál neodporúča - aj keď sa snažíte schudnúť. To je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate diétu na chudnutie a cvičíte.
12 hodín nič nejedzte. Neprepadajte panike - väčšinu tohto času bude váš nočný spánok. Rozdelte si deň na dve, po 12 hodín a počas jednej z nich nič nejedzte - podľa jednej štúdie vám to môže pomôcť schudnúť. Stále by ste mali jesť požadovaný denný príjem kalórií, ale iba do 12 hodín: povedzme, že sa môžete naraňajkovať o 7:00, potom jesť ako obvykle, ale po 19:00 už nič nejesť. Aj keď mechanizmus toho nie je celkom jasný, 12-hodinová abstinencia od jedla môže spôsobiť, že telo „prejde“ z trávenia jedla na spaľovanie tukov.
Tréningový režim
-
Vykonajte intervalový tréning. Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vám pomôže spáliť viac tukov v porovnaní s inými druhmi tréningu. Pridajte niektoré z týchto cvikov do svojho denného režimu, aby vám pomohli rýchlejšie schudnúť.
Pridajte aeróbne cvičenie. Okrem HIIT je veľmi dôležité zaradiť do tréningového režimu aj aeróbne cvičenie. Tento druh cvičenia je veľmi prospešný aj pri chudnutí.
Pridajte silový tréning 2-3 krát týždenne. Začleňte silový tréning do svojho tréningového režimu. Budovanie svalovej hmoty pomôže podporiť váš metabolizmus a spaľovať prebytočné tuky.
- V dňoch, keď práve nerobíte kardio, môžete dvíhať činky alebo pracovať na posilňovacích strojoch. Môžete pridať aj ľahký tréning po mierne kratších kardio cvičeniach.
- Silový tréning má niekoľko výhod. Zvyšujú hustotu kostí, zvyšujú metabolizmus a umožňujú vám budovať svaly.
- Do svojho silového tréningu môžete zahrnúť rôzne cvičenia, ktoré využívajú telesnú hmotnosť, ako sú drepy, výpady, kliky a skoky. Pridajte tieto cvičenia k svojmu pravidelnému tréningovému režimu okrem intervalových a kardio tréningov.
-
Nezabudnite zahrnúť 1-2 dni odpočinku týždenne. Odpočinok 24-48 hodín umožní svalom zotaviť sa zo sily a kardia. Odpočinok je dôležitou súčasťou vášho cvičebného režimu.
- Snažte sa, aby boli vaše dni oddychu aktívne. V tieto dni neseďte príliš, najmä ak už máte sedavý spôsob života.
- Skúste v dnešnej dobe rôzne regeneračné a posilňovacie cvičenia, ako napríklad jogu, chôdzu alebo bicyklovanie.
-
Menej sedieť. Skúste obmedziť čas, ktorý strávite pred počítačom a televíznymi obrazovkami, a viac sa hýbte - pomôže vám to spáliť viac kalórií počas celého dňa.
Zmena životného štýlu
-
Vyhnite sa stresu.Štúdie ukázali, že dlhodobý chronický stres môže viesť k obezite brucha a zvýšenej hladine tuku. Boj so stresom vám môže pomôcť lepšie schudnúť a znížiť hladinu tuku.
- Okrem toho, že je chronický stres príčinou obezity, brzdí aj chudnutie. Môžete pociťovať hlad častejšie a byť náchylnejší k stresovému jedlu.
- Pokúste sa nájsť aktivitu, ktorá efektívne zmierňuje stres vo vašom každodennom živote. Môžete napríklad meditovať, prechádzať sa, počúvať hudbu, chatovať s priateľmi alebo si kresliť.
- Ak je pre vás ťažké vyrovnať sa so stresom sami, skúste navštíviť terapeuta, ktorý vám pomôže stres zvládnuť. Psychoterapeut vám poradí a naučí vás špeciálne techniky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu.
- Nepodceňujte výhody spánku a úľavy od stresu. Nedostatok spánku a stres môžu viesť k hromadeniu tuku v okolí brucha. Skúste uvoľnenie stresu pred spaním, aby ste lepšie zvládali stresové hormóny.
- Ak ste nikdy nerobili silové cvičenia, požiadajte o radu trénera, aby ste sa naučili, ako to robiť správne. Nedvíhajte viac, ako skutočne môžete, a vždy sledujte vnemy v tele.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien životného štýlu, výživy alebo cvičenia určite prediskutujte svoje plány so svojím lekárom. Tiež sa uistite, že zvolený program na chudnutie je pre vás bezpečný.
-
Obmedzte príjem sacharidov. Mnoho štúdií ukázalo, že obmedzenie príjmu uhľohydrátov je najlepší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, a prináša výsledky veľmi rýchlo.
Ku každému jedlu zjedzte 1-2 porcie bielkovín. Podľa diéty okrem stravy s nízkym obsahom sacharidov ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín pomáha pri chudnutí.
Jedzte 5-9 porcií nízkotučnej, neškrobovej zeleniny a ovocia. Neškrobová zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pokúste sa jesť viac týchto potravín bohatých na mikroživiny, aby bola vaša strava vyvážená.
Vylúčte cukor a spracované uhľohydráty. Existujú pádne dôkazy, že nadmerná konzumácia cukru a iných spracovaných uhľohydrátov vedie k tvorbe nadbytočného tuku, najmä okolo pása a bokov. Obmedzte alebo vylúčte potraviny, ktoré obsahujú cukry a spracované uhľohydráty, a môžete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie.
Všimli ste si extra záhyby na bokoch a v páse a nemôžete si zapnúť obľúbené rifle? Je čas dostať sa do formy: odstráňte brucho a bojujte s prebytočným tukom. Ako rýchlo odstrániť žalúdok a v krátkom čase sa stať majiteľom zvodnej postavy (alebo lisu so 6 kockami, ak ste muž)? V tomto článku redakcia KnowVse.rf zozbierala najefektívnejšie cvičenia na brucho a výživové rady, pretože bez správnej diéty môžete na ploché brucho zabudnúť.
V stresových situáciách telo zvyšuje hladinu kortizolu - hormónu, ktorý pri dlhotrvajúcich vysokých hladinách prispieva k hromadeniu brušného tuku. Používajte osvedčené sedatíva: výťažok z valeriány lekárskej, materinu dúšku, glycín, afobazol, naučte svojich blízkych robiť relaxačnú masáž. 
Obmedzte pitie
Alkohol tiež zvyšuje množstvo kortizolu a prispieva k tvorbe tukových usadenín v oblasti pása. Navyše je ťažké ovládať hlad počas pitia alkoholu. 
Zvlášť nebezpečné je pivo, ktoré obsahuje fytoestrogény, ktoré tiež podporujú ukladanie tukov. Videli ste takzvané „pivné bruchá“? Ak sa rozhodnete bojovať za tenký pás, je lepšie pivo zo stravy úplne vylúčiť. To isté platí pre „klubové“ koktaily ako pina colada alebo mojito - obsahujú veľmi veľa cukru. Ak sa nemôžete vyhnúť príjmu alkoholu, pite suché biele víno.
Vylúčte zo stravy vysokokalorické potraviny
Bohužiaľ, inak sa nemôžete zbaviť prebytočného balastu. Ak chcete odstrániť prebytočný tuk z bokov a brucha, mali by ste pár týždňov držať diétu (odporúčame výber najefektívnejších diét pre každú chuť).Pamätajte si, že ak chcete schudnúť, musíte vynaložiť viac kalórií, ako spotrebujete. Aby ste sa zbavili 1 kilogramu, musíte vo svojom tele vytvoriť 7 000 kalórií. Vynechať výdatné jedlo môže byť jednoduchšie ako tri hodiny behať po parku.
Menej škrobu, viac vlákniny
Diéta by mala obsahovať čo najviac zelenej a červenej zeleniny, uistite sa však, že sú bez škrobu. Vláknina obsiahnutá v zelenine vám môže pomôcť schudnúť. Jeho vlákna naplnia žalúdok a človek nie je mučený pocitom hladu. Diverzifikujte svoj jedálniček aj s divokou alebo hnedou ryžou, hydinou a rybami. 
Vytvorte si zoznam stop produktov
Vylúčte zo stravy akékoľvek mäso varené na ohni - uvarte v pare. Zabudnite na rýchle občerstvenie, chipsy a krutóny, mliečne koktaily, zmrzlinu - namiesto toho pripravte diétne občerstvenie: plátky mrkvy alebo zelených jabĺk, čerstvé bobule.Ak máte smäd, pite obyčajnú vodu: pol litrová fľaša zeleného čaju obsahuje asi 135 kcal, limonáda rovnakého objemu obsahuje viac ako 200 kcal. Coca-Cola sama o sebe nepovedie k obezite, ako to hovorí populárny mýtus o sódy, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, je lepšie sa jej vzdať.
Nie všetky druhy ovocia sú si rovné
Vyhnite sa ovociu s vysokým obsahom fruktózy, ktoré rýchlo „nasýti“ pečeň glykogénom a iba silnejšie povzbudí chuť do jedla: granátové jablko, čerešne, hrozno (bez jadierok), banán, melón, hruška, sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, figy, mango.Piť veľa vody
Pite najmenej 2 litre vody po celý deň. Voda „urýchľuje“ metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny. A so zlým metabolizmom a otráveným telom je takmer nemožné zbaviť sa tuku. Ak vylučovací systém nefunguje dobre, vezmite si diuretikum. Na odstránenie brucha musí byť výmena vody veľmi aktívna.Všetky tieto činnosti budú bohužiaľ bez cvičenia zbytočné. Aby ste rýchlo odstránili žalúdok a tonizovali svaly, musíte každý deň urobiť dve jednoduché cvičenia: otočte obruč a rozkývajte brušné svaly.
Obručové cvičenia
Začnite obručou, aby ste zahriali brušné svaly a pripravte ich na cvičenia na brucho. 
Denný 10-minútový komplex s obručou zlepší krvný obeh a metabolizmus, normalizuje tok lymfy v problémových oblastiach (a to je nevyhnutné v boji proti bokom a celulitíde). Za 10 minút krútenia obručou sa spáli asi 100 kalórií. Časom sa môže doba cvičenia obruče predĺžiť na 30 minút.
Je žiaduce, aby bola obruč na chudnutie vybavená masážnymi loptičkami. Kvôli nim môžu byť prvé tréningy bolestivé, a tak je pre začiatok lepšie omotať si pás látkovým opaskom, inak vám hrozia modriny. Pre začiatočníkov je lepšie venovať pozornosť ľahkým obručiam s hmotnosťou do 1,5 kg.
Ak je pre vás už len krútenie obručou príliš nudné, ponúkame vám video s dynamickou sadou cvičení zameraných na zvýšenie celkového tónu.
Sada cvikov na chudnutie
Po zahriatí obručou prejdite na cvičenia na brucho.
Cvičenia pre tlač. Hlavný
Dôležité! Ak pumpujete brušné svaly bez dodržiavania prísnej diéty, dosiahnete opačný efekt: brušné svaly sa zvýšia a vizuálne zväčšia iba brucho. Abs cvičenia samy o sebe nie sú spaľovaním tukov.Pri krútení nezdvíhajte telo príliš vysoko, stačí sa zdvihnúť o 45 stupňov od podlahy. Nestojí za to tlačiť bradu na krk, ako aj namáhať krk: zdvíhanie by sa malo vykonávať na úkor brušných svalov.
Sledujte svoj dych: dvíhanie tela by sa malo vykonávať na VÝFUKE.
Technika vykonávania brušných cvičení. Tipy trénera
Je dôležité vykonávať cvičenia aspoň do takzvaného „pocitu pálenia“: od tohto momentu začne tlač pumpovať. Každý takýto prístup má svoju cenu zlata.
Po cvičení na lise opäť obručou zatočte asi 10 minút, aby sa výsledok konsolidoval.
Ako odstrániť brucho doma?
Existujú špeciálne navrhnuté sady cvičení na ploché brucho, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma a napriek tomu dosahujú vynikajúce výsledky. Tu je jeden z najobľúbenejších:8-minútový komplex abs
Len zopakujte všetky kroky za figurínou. Časy cvičenia a odpočinku sú vypočítané vo videu. Komplex sa odporúča opakovať každý druhý deň.
Tu je ďalší výber cvikov, ktoré fungujú na všetky skupiny brušných svalov. Cvičenie 1
Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite trup a súčasne ťahajte kolená k hrudníku a päty k zadku. Vytiahnite si brucho čo najviac. Narovnajte jednu nohu (zostane zavesená) a koleno druhej nohy vytiahnite k opačnému lakťu. Potom druhé koleno prejde k druhému lakťu. Vykonajte 20 takýchto prístupov.
Cvičenie 2
Východisková poloha - na boku sú nohy mierne pokrčené v kolenách. Ležať na ľavej strane, trochu skrútiť telo doprava okolo vlastnej osi. Natiahnite ruky k pätám, pričom odtrhnite kolená a lopatky z podlahy. Držte pózu na minútu. Potom urobte to isté cvičenie v ľahu na druhej strane. Vykonajte 20 sád.
Cvičenie č. 3
Počiatočná pozícia - na chrbte, nohy pokrčené, odpočinok na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, ruky - pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najďalej a vťahujte žalúdok. Držte pózu 30-40 sekúnd. Potom jemne spustite panvu na podlahu. Cvičenie zopakujte 20 -krát.
Cvičenie 4
Východisková pozícia - na chrbte sú kolená vytiahnuté k hrudníku, ruky roztiahnuté od seba, dlane pritlačené k podlahe. Zdvihnite mierne zadok a boky na pravú stranu, kolená držte spolu, bez toho, aby ste spadli na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté v opačnom smere. Vykonajte 20 sád.
Cvičenie 5
Východisková poloha - na chrbte, nohy pokrčené v kolenách. Preneste kolená na jednu stranu a ruky na druhú. Vaše telo sa teda bude krútiť v opačných smeroch. Potom cvičenie zopakujte s kolenami na druhú stranu a rukami na opačnej strane. Vykonajte 20 cvičení. Cvičenie sa odporúča všetkým, ktorí by chceli schudnúť bez poškodenia zdravia, vrátane mladých matiek.
Ako odstrániť spodnú časť brucha?
Jednou z najproblematickejších oblastí pre mnohé ženy je podbruško. Aké cvičenia pomôžu obnoviť pružnosť v dolnej časti brucha?Tradičné cvičenia, ktoré pumpujú spodnú časť lisu: zdvíhanie k vertikále nôh z polohy - ležiace na chrbte; zdvíhanie panvy nahor pri zdvíhaní nôh nahor, zatiaľ čo chvostová kosť je odtrhnutá od podlahy.
Reverzné brušáky ležiace na podlahe: čerpanie spodného lisu
Častou chybou je pomôcť si nohami pri zdvíhaní, čo vedie k zaťaženiu bedrových kĺbov a svalov nôh, a nie na bruchu. Vaším cieľom nie je len zdvihnúť nohy, ale zacvičiť si a vytiahnuť presne spodné brušné svaly, t.j. veľa práce sa robí na panvových svaloch. Pri cvičení sa na to sústreďte, cítite pálenie v dolnej časti brucha - to je výsledok svalovej práce.