Správna výživa pred, po a počas cvičenia. Správna výživa počas cvičenia

Správna pohybová výživa je zdrojom kalórií a cenných živín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tela. Dobre navrhnutá strava vám navyše umožňuje odolávať každodennej fyzickej aktivite.

Výživa pre tréning

Mnoho ľudí sa snaží schudnúť pomocou rôznych metód. Niektorí majú diéty, niekto sa aktívne venuje športu, ale treba pripomenúť, že iba komplex pomôže dosiahnuť dobré výsledky a postavu zoštíhliť.

Správna pohybová výživa a optimálne cvičenie vám môžu pomôcť rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky. Je dôležité, aby ste prijali toľko kalórií, koľko je potrebných pre aktívny životný štýl, akoby strava nebola správne zvolená, potom fyzická aktivita prinesie malé výsledky.

Profesionálni športovci sa často obracajú na odborníkov na výživu, aby vyvinuli svoj vlastný výživový systém. Podľa toho, akému druhu športu sa človek venuje, sa počas tréningu zostaví individuálne menu správnej výživy. Okrem toho je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, aby ste nepoškodili svoje telo. Pri športe je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá, a to:

• nehladovať;
• nejedzte príliš rýchlo;
• jedz kedy chceš.

Voľný čas by sa mal prideľovať tak, aby to stačilo na bežnú fyzickú činnosť, ako aj na odpočinok. Za pár hodín by ste mali na tréningu zjesť veľa bielkovín. Ak nie je čas na normálne jedlo, potom asi za pol hodinu sa musíte občerstviť čerstvým ovocím. Po aktívnom cvičení je vhodné konzumovať jedlá bohaté na sacharidy, ale iba tie, ktoré sa vstrebávajú dlhodobo. V opačnom prípade sa objem tukovej hmoty zväčší.

Diéta počas fyzickej aktivity

Správna výživa počas tréningu znamená fragmentáciu. Toto je najzákladnejší spôsob, ako sa rýchlo zbaviť telesného tuku, budovať svaly a dostať svoje telo do formy. Raňajky by mali byť kompletné a dobre organizované. To umožní nielen aktívne sa venovať športu, ale aj neprejedať sa cez obed. Ak človek nie je zvyknutý na výdatné raňajky, potom musíte v záujme normalizácie stravy vynechať niekoľko večerí. Ranné jogging, kontrastná sprcha a gymnastika vám pomôžu zvýšiť chuť do jedla.

Správna výživa počas tréningu sa neobmedzuje iba na konzumáciu zeleniny a odmietanie škrobových jedál, musíte určite vedieť, aké jedlá sú povolené a ako ich správne jesť. Ráno musíte v prvom rade vypiť pohár vody, potom cvičiť a sprchovať sa. Potom si dajte raňajky, zatiaľ čo je potrebné pripomenúť, že nemôžete piť čaj s jedlom. Je dôležité konzumovať dostatok vody po celý deň.

Pol hodiny pred tréningom si dajte niečo výživné a s vysokým obsahom bielkovín. Nesmiete sa však do toho pustiť, inak bude školenie neúčinné. Po hodine je lepšie obmedziť sa na ľahký šalát alebo mliečne výrobky.

Nezabudnite na občerstvenie, pretože pre rýchle chudnutie je veľmi dôležité udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu, takže každé 3 - 4 hodiny musíte niečo jesť.

Čo by mali byť raňajky

Správna výživa pri cvičení na chudnutie znamená, že strava musí byť vyvážená. Raňajky sa považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, pretože to vám umožní cítiť sa plní, utíšiť hlad po dlhú dobu a tiež získať potrebnú energiu.

Najlepšie je na raňajky jesť ovsené vločky, otruby alebo prírodné celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na zdravú vlákninu. Do hotovej kaše môžete pridať trochu mlieka, drvené orechy alebo jogurt. Pri príprave hrianky je najlepšie použiť celozrnný chlieb. Na hrianku môžete pridať varené vajce, kuracie alebo arašidové maslo. Na raňajky môžete jesť aj rôzne druhy zeleniny.

Vlastnosti občerstvenia pred a po tréningu

Správne jesť pred tréningom a po ňom znamená dať si ľahké občerstvenie. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu sacharidov a bielkovín. Vaša denná strava musí obsahovať ľahké jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny a uhľohydráty, aby nabila energiu na celý deň. Ideálne na občerstvenie:

• ovocie;
• zelenina;
• jahody;
• orechy.

Tieto jedlá si môžete vziať so sebou na tréning. Banány sú dobrým občerstvením, pretože sú bohaté na horčík a draslík, ktoré telo potrebuje, najmä pri intenzívnom cvičení. Prírodné cukry v banánoch môžu pomôcť doplniť energiu potrebnú na úplné cvičenie.

Bobule, rovnako ako ovocie, sa rýchlo vstrebávajú do tela, dodávajú telu potrebnú energiu a normalizujú rovnováhu tekutín. Môžu sa jesť s jogurtom pre ďalšie bielkoviny.

Orechy sú zdrojom zdravých tukov a rôznych druhov výživných látok. Poskytujú silnú energiu, ktorá postačuje na precvičenie akejkoľvek úrovne obtiažnosti. Orechy môžu byť zmiešané s porciou ovocia alebo bobúľ pre sacharidy. Je však potrebné pripomenúť, že niektoré druhy orechov majú vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ich pred cvičením nejesť.

Vlastnosti obeda

Medzi všetkými ostatnými jedlami by mal byť obed pomerne hustý a výživný. V ponuke môže byť polievka, cestoviny alebo kaša, kuracie alebo rybie mäso. Na dosiahnutie dobrého výsledku by mali byť porcie malé. Je vhodné vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom, pretože tak trochu utlmíte chuť do jedla.

Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť jedlo, pretože to vám pomôže jesť oveľa menej, ale zároveň byť sýty. Správna výživa a tréningový program by sa mali vyberať individuálne, v závislosti od požadovaného výsledku. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac zeleniny, obilnín a na budovanie svalovej hmoty sa musíte zamerať na bielkovinové jedlá.

Vlastnosti večere

Správna výživa pri cvičení v posilňovni znamená dobre organizovanú večeru. Večer by ste nemali preťažovať žalúdok, preto je najlepšie, keď je večera ľahká. V takom prípade je ideálna pečená ryba s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Po večeri si môžete dať šálku zeleného čaju.

Pred spaním musíte vypiť kefír alebo prírodný jogurt, pretože vám pomôžu stráviť jedlo oveľa rýchlejšie. Je tiež dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov. Existuje veľa z nich v zelenine a ovocí, takže tieto potraviny by mali byť prítomné v dostatočnom množstve v každodennej strave.

Koľko kalórií musíte denne skonzumovať

Ak potrebujete schudnúť a tonizovať svaly, potom je pri cvičení v posilňovni dôležité brať do úvahy počet kalórií spotrebovaných jedlom. Je však potrebné príliš neznižovať počet kalórií, pretože to vyžaduje energiu na cvičenie. Ak dodržiavate diétu, nemali by sa u vás vyskytnúť príznaky ako:

• závraty;
• extrémna únava;
• bolestivý vzhľad.

Všetky tieto znaky naznačujú, že človek neprijíma potrebné množstvo kalórií. Pre ženy a dievčatá, ktoré chcú bezpečne schudnúť, by počet kalórií mal byť minimálne 1 200 - 1 500 za deň. U mužov sa za normu považuje 1 500 - 1 800. Práve toto množstvo kalórií vám umožní schudnúť pre zdravie najbezpečnejším spôsobom.

proteín

Správne stravovanie počas cvičenia znamená zabezpečiť, aby boli bielkoviny obsiahnuté vo všetkých jedlách a občerstveniach. Telo vyžaduje bielkoviny na podporu procesov obnovy a rastu. Podporuje budovanie svalov a regeneráciu vlákniny, aby ste si mohli naplno vychutnať výhody vášho tréningu.

Bielkoviny môžu byť ďalším zdrojom energie, najmä ak vaše telo nemá dostatok sacharidov. Nachádza sa v potravinách, ako sú:

• vták;
• červené mäso;
• ryba;
• fazuľa a šošovica;
• mliečne výrobky;
• vajíčka.

Najlepšie je zvoliť si chudé bielkovinové zdroje, ktoré majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov, a obmedziť príjem spracovaných potravín.

tuky

Správna výživa pre výcvik mužov a žien predpokladá príjem tukov v tele, ale musí sa vyberať veľmi kvalifikovane, berúc do úvahy všetky dostupné odporúčania. Nenasýtené tuky pomáhajú vyrovnať sa s prebiehajúcim zápalom v tele a dodávajú mu kalórie. Nech už trénujete akýkoľvek, je dôležité, aby telo dostávalo potrebné množstvo tuku, pretože ide o dosť dôležitý zdroj energie.

Zdravé nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú:

• semená;
• orechy;
• olivy;
• avokádo;
• olej.

sacharidy

Mnoho žien pri chudnutí sa snaží zvoliť si najtvrdšiu stravu, ktorá je však pre zdravie veľmi nebezpečná. Správna výživa počas tréningu pre dievčatá vám pomôže oveľa rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilogramy a zároveň nepoškodí telo.

Sacharidy musia byť obsiahnuté v každodennej strave, pretože sa považujú za hlavný zdroj energie pre telo. Je však veľmi dôležité zvoliť správny druh sacharidov. Jedzte iba komplexné sacharidy nachádzajúce sa v čerstvej zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Celé zrno strávi telo oveľa dlhšie a poskytne pocit sýtosti a energie na celý deň. Pomáhajú tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takéto výrobky stále poskytujú telu všetky potrebné vitamíny a minerály.

Prečo je dôležité piť veľa vody

Je potrebné nielen zvoliť správnu výživu pre tréning v posilňovni, ale aj dodržiavať pitný režim. Je dôležité konzumovať dostatok vody, pretože dehydratácia môže nielen zhoršiť vaše tréningové výsledky, ale aj poškodiť vaše zdravie. Môžete piť vodu pred alebo po tréningu. Ak je pri športe silný pocit smädu, musíte tiež piť.

Voda pomáha telu doplniť nedostatok energie, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, kardiovaskulárneho systému. Navyše, dostatok tekutín pomáha vašej pokožke vyzerať oveľa mladšie a detoxikuje telo od nahromadených toxínov.

Človek musí denne skonzumovať asi 2 - 3 litre vody. Je však potrebné mať na pamäti, že nemôžete piť vodu 20 minút pred jedlom a hodinu po jedle.

Počas tréningu sa uistite, že jete najmenej 5-6 krát denne, v malých dávkach. Musíte jesť asi každé 3 hodiny. Počas dňa by mali byť 3 plné jedlá a rovnaké množstvo občerstvenia. Porcia by mala byť veľká asi ako vaša dlaň.

Keď jete jedlo, nezabudnite prestrieť stôl, inak je veľká pravdepodobnosť prejedania sa. Je dôležité konzumovať zo stravy čo najmenej alebo čo najmenej solí.

Zoznam užitočných a zakázaných potravín

Správne stravovanie počas cvičenia znamená konzumáciu iba určitých potravín. Ak potrebujete budovať svalovú hmotu alebo kvalitatívne schudnúť, potom v dennej strave musí byť prítomný:

• pohánkové zrno;
• varené kuracie prsia;
• obilniny;
• tvaroh, kefír, nízkotučné mlieko, jogurt;
• ryba;
• zelenina, bylinky, ovocie;
• orechy, semená, sušené ovocie.

Existuje množstvo zakázaných potravín, ktoré sú pre telo škodlivé a tiež vyvolávajú nadváhu. Medzi nezdravými potravinami, ktorých spotreba by sa mala znížiť (alebo lepšie vylúčiť), je potrebné zdôrazniť nasledujúce:

• cukrovinky, cukor;
• bohaté pečivo;
• údené mäso, rýchle občerstvenie, rôzne konzervované jedlá;
• výrobky so škodlivými prísadami;
• sladké sýtené nápoje.

Tí, ktorí majú veľmi radi sladké a nemôžu ich odmietnuť, môžu jesť jedlá, ktoré vo svojom zložení neobsahujú tuky. Medzi také pochúťky patrí marshmallow, marmeláda, marshmallow.

Každý, kto niekedy športoval, vie, že intenzívna fyzická aktivita rýchlo vyčerpá telo, a preto vyžaduje od športovca iný prístup k výžive. Správna výživa počas fyzickej aktivity by preto mala obsahovať jedlo obsahujúce dostatočné množstvo výživných látok a obsahovať sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, vlákninu, soľ ...

Bez toho nemôže jediný športovec vydržať dlhodobé zaťaženie, a preto tí, ktorí vedú športový životný štýl alebo sa vážne venujú športu, aby ste dosiahli vysoké výsledky, musíte pre tieto činnosti zvoliť vhodnú výživu.

V súčasnosti sú už vypracované metodické odporúčania, ktoré poskytujú praktické rady o výžive pre športovcov, ktorí majú pri športe rôzne zaťaženie. V závislosti od spotreby energie možno všetky hlavné športy rozdeliť do piatich skupín:

2) Kde je vysokorýchlostná fyzická aktivita

3) Športy s objemovými konštantnými zaťaženiami

4) Vrátane predĺženej fyzickej aktivity

5) Kde je miesto na dlhodobú fyzickú aktivitu v stresových situáciách (tj. Pri tréningu alebo súťaži).

Ako ste už pochopili, strava počas fyzickej aktivity musí byť v každom prípade vybraná individuálne. Existuje však niekoľko pravidiel, z ktorých bude mať prospech každý. Najprv musíte znížiť obsah soli a komplexných sacharidov vo vašej strave, nahradiť ich fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi. Potom maximalizujte príjem potravy obsahujúcej bielkoviny a vyvážte príjem minerálov a vitamínov.

Čas jedla. Pamätajte, že nemôžete jesť jedlo bezprostredne pred fyzickou aktivitou a počas nej, pretože je zle trávené a zhoršuje vašu pohodu.

Jedlo by sa malo prijímať najmenej hodinu pred tréningom alebo dve hodiny po jeho ukončení.

Športovci často strácajú chuť do jedla s veľkou fyzickou námahou. Ak sa to stane, zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Mimochodom, jednoduché sacharidy (džem, džúsy, med, ovocie) rýchlo prenášajú svoju energiu do tela, takže ich treba najlepšie konzumovať pred tréningom.

Po cvičení je lepšie jesť ovsené sušienky, cestoviny, pomaranče alebo hrozno. Ak je fyzická aktivita intenzívna, potom vám bude vyhovovať šesť jedál denne a zelenina a ovocie v nej by malo byť minimálne 10%. Majte na pamäti, že je veľmi dôležité dodržiavať pri fyzickej aktivite zvolenú stravu. Aby ste doplnili vitamíny a minerály, mala by byť vaša strava čo najpestrejšia.

Telo neustále stráca bielkoviny, navyše je to potrebné pre obnovu tkanív. Správna výživa počas fyzickej aktivity by preto mala poskytovať minimálne, ale nevyhnutné množstvo bielkovín. Našťastie sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Majte na pamäti, že ak úplne doplníte stratenú energiu, ale nekonzumujete bielkovinové jedlá, riskujete rýchle opotrebenie tela.

Je známe, že pri nedostatku bielkovín v potravinách stráca organizmus kvôli tomu každý deň asi 15 gramov. Takže ak váš životný štýl zahŕňa neustále cvičenie, potom neustále potrebujete živočíšne bielkoviny.

Okrem doplnenia energie musíte myslieť na jej hromadenie v tele. Aby ste to dosiahli, niekoľko dní pred intenzívnou námahou musíte začať úplne odpočívať a jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov. V týchto dňoch sa nemôžete načítať. Povolené sú iba ľahké prechádzky, rovnako ako prijímanie multivitamínov a veľa tekutín. Potom budete plne pripravení na významnú fyzickú námahu.

Pre správny priebeh procesov v tele je dôležité piť dostatok tekutín. Mali by ste vedieť, že ak vaše telo stratí 1% vody - cítite smäd, 3% - klesá vytrvalosť, 5% - objaví sa stav apatie. Pri teplote 27 stupňov a intenzívnom cvičení vaše telo stratí asi dva litre vody za hodinu.

Voda sa vstrebáva nie rýchlejšie ako jeden liter za hodinu, takže pred vážnou fyzickou námahou by ste mali vypiť pol litra vody vopred. Neodporúča sa piť sladkú vodu, pretože vás ešte viac smädí. Existujú špeciálne sacharidovo-minerálne nápoje, ktoré budú účinné, ak plánujete cvičiť dlhšie ako 45 minút. Obsahujú citrónovú šťavu, med, vitamíny a minerály.

Na záver objasním, že intenzívna fyzická aktivita so sebou nesie náklady na energiu vo výške 500 - 700 kilokalórií za hodinu a mali by byť včas kompenzované.

Šport, fitnes - pre mnohých to už dávno nie sú iba slová, ale aj spôsob života. Títo ľudia si bezpochyby uvedomujú, aké je vhodné stravovať sa pri pravidelných (aj keď amatérskych) športoch. Existuje však aj iná kategória - začínajúci športovci. Tí, ktorí sa nakoniec rozhodli, prekonali lenivosť a prihlásili sa do telocvične. Povieme vám, ako sa správne stravovať pri športe. Aj keď možno „klady“ zdôraznia aj niečo nové pre seba.

Zdôrazňujeme - príbeh v materiáli nebude o potravinových prísadách (doplnkoch výživy atď.) Predávaných v špecializovaných predajniach. Po prvé, nie je isté ich absolútnou zdravotnou neškodnosťou. Po druhé, „Culinary Eden“ je stále zdrojom o „obyčajnom“, aj keď veľmi chutnom jedle, ako aj o všetkom, čo s ním súvisí.

Športové aktivity sú vždy zvýšená svalová aktivita. Pre normálnu funkciu svalov a dosiahnutie športového výkonu (napríklad určité budovanie svalov) je potrebná ďalšia bielkovinová výživa. Koniec koncov, je to bielkovina, ktorá je v našom tele „zodpovedná“ za tvorbu a obnovu buniek a tkanív tela.

Nezabudnite však na sacharidy. Niektorí sa mylne domnievajú, že ich spotreba by mala byť obmedzená, hovorí sa, že priberáte. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo veľmi potrebná pri významnej fyzickej námahe. Tuky sú tiež zdrojom energie. Tiež by ste na ne nemali zabudnúť. Všeobecne telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a dokonca aj tukov ako bez nich.

Vždy je lepšie spoliehať sa na osobné skúsenosti ako na niekoho príbehy (aj keď samozrejme nikto nezrušil poučenie sa z chýb iných ľudí). Našťastie v tomto prípade existuje taká príležitosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje telocvičňu trikrát týždenne.

Ako sa správne stravovať pri športe. štart

Po návrate z dovolenky a triezvym pohľadom na svoje fotografie zhotovené v prímorskom letovisku bol autor prekvapený, keď zistil, že už má dosť nápadné bruško. To autora zarmútilo. Verní priatelia ma však nenechali zomrieť na melanchóliu - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho vytvorili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť športovať s firmou. Minimálne dvaja z vás. A ešte väčšia zábava a je tu istý súťažný duch.

Je lepšie začať cvičiť dvakrát týždenne (nejde o výmysel autora - rada trénera). A keď máte pocit, že sa „hojdáte“ - môžete prepnúť na periodicitu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete iba „dať do poriadku“, stačí to: nadmerná horlivosť môže byť škodlivá.

Mimochodom, takmer som zabudol, pred začatím výučby je nevyhnutné konzultovať s lekárom. Navyše nie je žiaduce, aby bol do fitnescentra „určený“ lekár. Nájdite si čas, neľutujte. Na záver dostanete nielen rady o intenzite cvičenia a záťaži, ale aj viac či menej ucelený obraz o vašom zdraví. Kedy ste sa naposledy podrobili vyšetreniu tela bez zjavného dôvodu, len pre prevenciu? To je to isté.

Po konzultácii s lekárom choďte konečne do posilňovne. Zoznámte sa s trénerom. Spočiatku je lepšie ho zamestnať - poradí a bude riadiť implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.

chcem jesť

Úprimne povedané, spočiatku som nemal čas na správnu výživu. Po prvých pár sedeniach „všetko bolelo“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „vyvinuli“, bolesti zmizli. S priateľmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o tom, že keď športujete, mali by ste jesť niečo špeciálne. Keď sme si spomenuli, obrátili sme sa s otázkou na trénera. Mimochodom, on sám nás v tomto ohľade mohol osvietiť. Nakoniec správna výživa urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. "Mínus sto bodov je Chrabromil," povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka čarodejníckej školy v Bradaviciach zo ságy o Harrym Potterovi.

Otázka bola položená. Na základe toho náš tréner odporučil, aby sme jedli najmenej 5 - 6 krát denne, pričom uviedol, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť po tréningu dve raňajky (prvé a druhé), obed, večera a jedlo. V takom prípade je vhodné sa pred tréningom neprejedať a po ňom sa neprejedať.

Aby ste sa mohli správne stravovať pri športe, prvé raňajky, ktorých by nemalo byť príliš veľa. Pohár jogurtu, kefír (nemusí byť bez tuku), možno trochu tvarohu, čaj, káva (obe bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús. Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného množstva kalórií. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z práce do práce alebo, ak je to možné, už v práci (približne 30% denného príjmu kalórií pre dospelého). Obed je ďalších 30% kalórií. Popoludňajšie občerstvenie - plus 5%. Večera - 25%. Ďalších 5% je jedlo po tréningu. Nejedzte príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by objem zjedenej potravy nemal byť väčší ako 4 kg denne. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15 - 20% dennej stravy. Toto je perfektné.

Nie každý a nie vždy môže dodržiavať podobnú stravu. Ale samozrejme existujú možnosti! Napríklad môžu byť len jedny raňajky - kvôli tomu sa vám nestane nič hrozné. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.

Oplatí sa popoludňajšie občerstvenie dve alebo tri hodiny po obede. Všeobecne platí, že v popoludňajších hodinách môžete jesť trochu v dvojhodinových intervaloch. Jedlo by malo zároveň obsahovať veľa sacharidov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť si rozvrh denných jedál, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú oxidom uhličitým), džús - to nebolí, hlavne poslednú hodinu pred tréningom.

Musíte jesť pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (viem o sebe - spočiatku ich iba jete, tešíte sa sami zo seba a potom sa na tieto výrobky nemôžete pozerať). Varené a parené mäso je perfektné, strukoviny - iba pyré, rovnako ako ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, ktoré nie sú príliš tučné, ale tiež nie sú veľmi chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba striedať s kyslými polievkami.

Pokiaľ je to možné, v súlade s harmonogramom stravovania je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v okolí nie je bežná kaviareň alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nie je sa za čo hanbiť. Nakoniec sa budete usilovať vylepšiť svoju postavu alebo jednoducho nemáte kam dať svoje peniaze a nemáte nič spoločné s tým, že ste ich dali do posilňovne? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte aj ryby. Ozdoba - môže sa jesť pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny (bez mastných omáčok). Kúpte si z obchodu niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob - sú vhodné na nosenie jedla so sebou.

Denný príjem kalórií (a nielen pri športe) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V teple lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch je viac bielkovinových jedál, ale zároveň znížte spotrebu tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlaste, je čudné pumpovať povedzme lis, s nestráveným jedlom v žalúdku, z času na čas odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, s jedlom musíte „prestať“ minimálne hodinu a pol pred začiatkom tréningu.

Ale počas tréningu sa oplatí piť vodu (je dobré vypiť pred ňou pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale kúsok po kúsku: niekoľko dúškov každých 20 - 25 minút. Vodu ihneď neprehĺtajte, je lepšie ju držať trochu v ústach - smäd je lepšie takto uhasiť. Prirodzene, žiadna sóda. Aj minerálka, nehovoriac o kole a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičení sa to prehreje a človek si chce dať dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Je oveľa lepšie, ak má voda izbovú teplotu, hoci len mierne teplú. Spravidla sú v telocvičniach chladiče - nie je problém pridať trochu horúcej vody do pohára studenej vody.

Pri športe sa nemôžete obmedziť na pitie tekutín. To môže viesť k výkyvom tlaku, zvýšenému namáhaniu srdca a nástupu dehydratačných procesov.

Po zaškolení - voliteľné. Ak máte smäd, pite; ak nie, nie. Verí sa, že by ste nemali piť vodu hneď po tréningu. Ale nie je to tak. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to o nič horšie.

Teraz o jedle. Cvičenie skončilo, zbytočne veľa energie a som hladný. Je obrovskou chybou počkať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť jesť. To by nemalo robiť. Je vhodné, aby medzi cvičením a následným jedlom neprešla viac ako hodina. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali vyhadzovať na skládku. Tanier s ryžou, pohánkou alebo ešte lepšie - trochu fazuľového alebo hráškového pyré, trochu tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to stačí na odstránenie hladu a načerpanie síl.

Nemôžete to jesť

Samozrejme, existujú jedlá, ktoré by sa pri cvičení mali obmedziť na minimum. Jedná sa o sladké nápoje - akákoľvek limonáda, káva a čaj s cukrom (ten je lepšie zapiť medom alebo v krajných prípadoch sladidlom). Samozrejme, nemali by ste sa opierať o pečené dobroty. Sladké rožky a dokonca aj chlieb možno ľahko nahradiť špeciálnymi bochníkmi, chlebom bez droždia. Sladkosti, a nielen čokoláda, ale hlavne karamel. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú z „nikto nevie z čoho“ (všeobecne je lepšie ich nejedávať, nikdy). Lacné cestoviny (je prípustné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôraznime: „znížiť spotrebu na minimum“ neznamená úplne vylúčiť: nebite sa o jeden zjedený cukrík.

• 200 g nízkotučného tvarohu, ovsené vločky (3-4 lyžice suché), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežnou, nekondenzovanou a nie so smotanou);
• Občerstvenie: pohár alebo dva kefír alebo 100 - 150 g tvarohu alebo jablko (pomaranč) a 50 g tvrdého syra;
• Chudé mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, bylinky;
• Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - môžete si dať zeleninový šalát, môžete - tvaroh, môžete - 1-2 vajcia, môžete, ak naozaj nechcete jesť, zvyčajne pohár kefíru alebo mlieko;
• Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, možno s čerstvou uhorkou) s mäsom, rybami alebo hydinou (150 - 200 g) alebo vajcami;
• Pred spaním - pohár nízkotučného kefíru alebo zeleného čaju s nízkotučným mliekom.

Aby ste sa správne stravovali, musíte vedieť aspoň zhruba, koľko kalórií sa počas športového tréningu „spáli“. Cvičenia sú však rôzne. Hore sme hovorili o hodinách v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Šport však nie je jedinou telocvičňou. Nasledujúca tabuľka vám pomôže zosúladiť energetický výdaj so športom.

Ako doplnok výživy počas intenzívnej fyzickej aktivity môžete brať vitamíny (v zime a na jar by sa to malo robiť bez športu). Pre milovníkov športu existujú špeciálne navrhnuté komplexy vitamínov (nie doplnky výživy!). Pred použitím ich konzultujte s lekárom. Teraz viete, ako sa správne stravovať pri cvičení. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorovo bruško, mimochodom, postupne klesá.

diéta

Prečo je to potrebné? Pretože bez toho bude výsledok nízky.

Žiadny liek ani doplnok výživy nie sú schopné využiť prebytočné kalórie. Ak skonzumujete 4 000 kalórií denne a strávite 2 000 kcal, potom bez ohľadu na to, aké prostriedky na chudnutie použijete, nevyužité kalórie sa budú naďalej ukladať v problémových partiách. Výsledok je možné dosiahnuť, iba ak znížite počet spotrebovaných kalórií a zvýšite vynaložené množstvo. To znamená napríklad zjesť - 2 000 kcal a minúť - 2 500 - 3 000 kcal denne.

Veľmi uľahčujú a bezbolestne uľahčujú prechod na správnu nízkokalorickú stravu. Okrem toho výrazne zvyšujú účinnosť diét. Iba pri jednej diéte môžete znížiť hmotnosť o 5 - 15% za 2 - 3 mesiace a pri rovnakej diéte v kombinácii s použitím fytogélov - za 20 dní (s veľkou hmotnosťou - za 40).

Fyzická aktivita zvyšuje výdaj energie. Môže to byť tvarovanie, aerobik, kalanetika, korčuľovanie a jazda na kolieskových korčuliach, plávanie, jóga, cyklistika, rýchla chôdza alebo jogging so psom.

Ako čo najviac zefektívniť fyzickú aktivitu pri chudnutí?

1) Dnes existuje viac ako 30 druhov športových aktivít, ktoré spája jedno slovo - fitnes. Väčšina fitnes využíva jeden druh fyzickej aktivity: aeróbny (kardio) alebo silový tréning.

Kardio je nevyhnutné na to, aby ste jednoducho schudli. Na vymodelovanie postavy je potrebné skombinovať kardio cvičenia s cvikmi na miestne svaly, teda s výkonovou záťažou.

Aby ste sa zbavili tuku, musíte ho zahrnúť do energetického metabolizmu. Inými slovami, telo musí využívať tukové bunky ako palivo pre pracujúce svaly. Telo je však mimoriadne neochotné rozlúčiť sa s tukom. Najskôr strávi sacharidy a až po 30-40 minútach začne spaľovanie tukov.

Aby bol proces spaľovania tukov efektívnejší, musíte cvičiť 40 minút pri určitej srdcovej frekvencii (pre zdravých ľudí zvyčajne 120 až 150 úderov za minútu). Zaistia to záťaže, ktoré vám umožnia byť dlho v jednom kardio režime: chôdza, beh, šliapanie, jazda na bicykli, športový tanec, plávanie. Odporúčaná fyzická aktivita by mala zahŕňať najmä 30 minút rýchlej chôdze (rýchlosť 4,5 km / h) najmenej 3-krát týždenne. Pamätajte však, že asi dve hodiny po skončení sedenia je metabolizmus intenzívnejší, to znamená, že proces spaľovania tukov pokračuje, pokiaľ ste nejedli.

2) Výživa v deň tréningu má veľký význam. Pred cvičením a po ňom sa musíte obmedziť na kalorické jedlá. Jedenie čokoládovej tyčinky dodá telu sacharidové palivo, ktoré vydrží hodinu kardio aktivity, takže sa účinnosť relácie zníži. Ale nemôžete to robiť ani nalačno. 2-3 hodiny pred odchodom do fitnescentra musíte zjesť malé množstvo jedla, ktoré pozostáva hlavne z komplexných sacharidov alebo bielkovín (pohánková kaša, zelenina, chudé mäso; alebo cereálny chlieb, nízkotučný tvaroh). A žiaden tuk!

Je veľmi dôležité nejesť 2-3 hodiny pred a po tréningu. Pol hodiny pred tréningom môžete piť silný zelený čaj. To pomôže vylučovaniu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ich telo mohlo používať ako palivo. Počas cvičenia nezabudnite piť vodu. Koľko? Závisí to od intenzity vášho tréningu a vašich potrieb. Hlavnou vecou nie je cítiť smäd.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom po silovom tréningu alebo len po vysoko intenzívnom tréningu musíte jesť. Počas prvých 20 minút po tréningu má telo takzvané „post-tréningové (anabolické) okno“ na konzumáciu bielkovín (kuracie prsia bez kože, vaječný bielok, ryby.) A sacharidy. Sacharidy a bielkoviny konzumované v tomto období sa použijú na obnovu svalov a zvýšenie svalovej hmoty.

3) Svoju stravu nemôžete drasticky zredukovať na pár šalátových listov; musíte zjesť najmenej 1 000 kcal denne. Keď telo hladuje, začne strácať svalovú hmotu, telesná teplota klesá o 0,1-0,3 stupňa, pulzová frekvencia klesá o 2-3 tepy za minútu, tlak, svalový tonus klesá, objavuje sa letargia a ospalosť. Zároveň sa spomalí chudnutie.

A naopak - už malá korekcia výživy v kombinácii s príjmom fytogélov, ktoré urýchľujú metabolizmus, poskytuje oveľa zreteľnejší a rýchlejší účinok.

4) Pre problémy s nadváhou neexistuje štandardné cvičenie. Vyberte si cviky, ktoré môžete robiť dlho, až potom to prinesie výsledky.

Malo by sa pamätať na to, že problém hromadenia tuku v konkrétnych oblastiach (brucho, stehná, paže atď.) By sa mal riešiť komplexne - lokálne energetické záťaže tvoria hlboké svaly, kardio záťaže aktivujú energetický metabolizmus, obmedzenie príjmu kalórií zahŕňa tukové bunky do výmeny energie a fytogély pomáhajú korigovať metabolizmus v závislosti od postavy a biochemických procesov.

5) Strata hmotnosti trvá asi dvakrát tak dlho, ako jej hromadenie. Dobrým výsledkom je strata 1-3 kg za týždeň, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Čím vyššia váha, tým ľahšie sa chudne. To znamená, že v priebehu času váha klesá čoraz menej.

Dajte si za cieľ každý týždeň zhodiť 3 kilá. Pri hmotnosti 70 kg je to približne 5% hmotnosti. Na budúci týždeň - opravte túto váhu. Je teda reálne stratiť 5 - 10 kg a to za 3 týždne.

Takmer vždy v boji za chudnutie príde čas, keď napriek všetkému úsiliu váha zostane na svojom mieste. Toto je takzvaný „syndróm plató“. Nezúfajte. Je potrebné pokračovať vo všetkých činnostiach (strava, fytogély, fitnes), alebo môžete dočasne sprísniť stravu a / alebo zvýšiť spotrebu energie na reštrukturalizáciu metabolických procesov. Čas prejde (často stačí týždeň) a váha začne opäť klesať. U osôb s metabolickým syndrómom (inzulínová rezistencia) však môže byť plató dlhé.

6) Keďže diéta trvá pomerne dlho, sú možné poruchy alebo odchýlky od pravidiel. Nie je na tom nič zlé. Zachovajte pokoj. Jednorazové porušenie režimu nie je dôvodom na jeho úplné zastavenie. Sú veci, ktoré nemôžeme odmietnuť. A nemusíte! Naše nervy nemusia trpieť našimi rozmarmi. Preto sa vôbec nemusíte vzdávať napríklad od čokolády. Je však potrebné znížiť jeho spotrebu: namiesto dlaždice - malý kúsok.

Prázdniny skončili a vy sa opäť vraciate k premyslenému prístupu k vlastnej výžive. Záver: Nerobte zo svojho chudnutia vyčerpávajúci boj s vlastným telom. Tešte sa zo zmien, ktoré sa dejú vo vašom tele. Nechajte si občas oddýchnuť.

Po ukončení príjmu fytogélov môžete pomocou pravidiel upevniť svoju novú váhu: Pravidlo výmeny - zmeňte „nezdravé“ jedlo na „zdravé“ s menej kalóriami. Zemiaky na kapustu, bravčové na hovädzie alebo hydinové mäso. Mäso pre ryby. Pšenica na raž. Kyslá smotana na jogurt. Tučné mlieko a tvaroh - na nemastné. Cukor pre med. Sladkosti na sušené ovocie. Atď. Vymeňte spôsoby varenia: menej vyprážané - viac dusené, dusené, dusené. Pravidlo menšej porcie - ak ste pripravili niečo veľmi chutné a vysoko kalorické, dajte to na polovicu toľko ako obvykle a chýbajúce miesto vyplňte uhorkou alebo paradajkou.

Odporúčania týkajúce sa stravy, cvičenia a fytogélov pre rôzne typy tela

"Pyramid"

diéta
Najlepšou stravou sú bielkoviny s nízkym obsahom tuku (tvaroh, ľahké ryby, chudé mäso), veľa šalátu, zeleniny, trochu nerafinovaných sacharidov (varené zemiaky, celozrnné pečivo, tmavá ryža, ovocie).

vhodnosť
Plávanie je zobrazené v postave „Pyramída“. Aby ste zlepšili siluetu nôh a zadku, plávajte s rukami na doske, aby ste uvoľnili hornú časť tela a zaťažili spodnú časť tela. Svaly budú vizuálne dlhšie a chudšie, čo zlepšuje siluetu. Ako jeden z najfyziologickejších typov fitnes môžeme tiež odporučiť aqua aerobik. Vďaka tomu sa aktivuje prekrvenie pokožky a podkožného tuku a znížia sa prejavy celulitídy.

Z aeróbnych cvičení sa ukazuje formovanie, kalanetika, fitness joga, fitball. Tvarovanie je neprekonateľné, čo sa týka tvarovania krásnych línií a reliéfu spodnej časti tela. Kalanetika podrobne rozpracuje všetky svaly vďaka staticko-dynamickému zaťaženiu. Fitness joga udržuje svalový tonus, pracuje s brušnými svalmi, stehnami a rukami.

Fitogeli:

Pyramída, podobne ako presýpacie hodiny, má najčastejšie pomalý metabolizmus. Tuk sa ukladá v dolnej časti tela, zadržiava tekutinu. Metabolizmus uhľohydrátov je zvyčajne správny, ale zvyšuje sa chuť do jedla.

U ľudí typu „Pyramída“ ranné a popoludňajšie fytogély urýchľujú metabolizmus, aktivujú proces štiepenia tukového tkaniva, zvyšujú spotrebu energie a znižujú chuť do jedla.

"Presýpacie hodiny"

diéta
Musíte jesť pravidelne, trikrát denne, vzdať sa občerstvenia. Optimálna strava by mala byť bohatá na ovocie a surovú zeleninu, hlavným zdrojom bielkovín sú ryby, hydina, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Ideálnou stravou sú pôstne dni.

vhodnosť
S typom tela presýpacích hodín sú užitočné orientálne tance, pilates, fitball a ďalšie aeróbne aktivity. Brušný tanec pomôže posilniť svaly na bruchu, stehnách, zadku a rukách. Cvičenie pilates je hybridom kalanetiky a jogy, cvičí svaly zadku, bokov, rozvíja flexibilitu kĺbov, vytrvalosť v sile a intramuskulárnu koordináciu.

Na tréningoch fitball aerobik, počas ktorých sa používajú špeciálne veľké nafukovacie lopty, je dobre trénovaná koordinácia pohybov, zlepšuje sa držanie tela a napínajú sa svaly. Jóga je vhodná aj pre tento typ postavy, pretože posilňuje svaly na hrudníku, chrbte, bokoch.

Fitogeli:

„Presýpacie hodiny“, podobne ako „pyramída“, majú tiež pomalý metabolizmus. Tuk sa ukladá v dolnej časti tela, zadržiava tekutinu. Metabolizmus uhľohydrátov je zvyčajne správny, ale zvyšuje sa chuť do jedla.

U ľudí typu „Hourglass“ znižujú ranné a popoludňajšie fytogély absorpciu a ukladanie tukov v problémových partiách, zvyšujú „spaľovanie“ nasýtených mastných kyselín v tele, normalizujú metabolizmus vody a solí a lipidov.

"Obdĺžnik"

diéta
Pre zdravie a chudnutie - samostatné jedlá, krátkodobá bielkovinová strava. Jedno plné jedlo denne. Raňajky a obed by mali byť ľahké, s nízkym obsahom bielkovín. Malo by byť vylúčené občerstvenie počas dňa, ale večera môže obsahovať dostatočné množstvo mäsa, zeleniny a mliečnych výrobkov, ovocie na večeru.

vhodnosť
Podľa postavy sú najvhodnejšie step aerobik, beh, bicykel, lyžovanie, plávanie, tenis. Pre rozvoj svalov nôh a rúk môžeme odporučiť silové cvičenia v posilňovni. V step aerobiku sú zaťažené všetky svalové skupiny, najmä svaly nôh. Lyže vám umožnia veľmi rýchlo sa zbaviť kíl navyše. V porovnaní s behom lyžovanie vyžaduje podstatne viac svalov: nepracujú len nohy a ruky, ale aj horná a dolná časť chrbta. Tenis je veľmi energeticky náročný - kilá navyše doslova odletia. Tento šport tiež rozvíja svalstvo nôh, pretože tenista je neustále v polovičnom drepe a necháva pracovať svaly prednej strany stehien a dolných končatín.

Fitogeli:

„Obdĺžniky“, podobne ako „trojuholníky“, majú často zvýšenú hladinu mastných kyselín v krvi a je ťažké dlhodobo vynakladať energiu vo forme triglyceridov (lipolýza), často sa zvyšuje hladina glukózy v krvi.

U ľudí typu „Obdĺžnik“ denné a večerné fytogély znižujú tvorbu prebytočných usadenín v páse, urýchľujú proces spaľovania tukov a zvyšujú uvoľňovanie energie počas cvičenia.

"Trojuholník"

diéta
Najlepšia strava je bez tukov. Menej tuku, cukru, viac vlákniny. Vyžaduje viac bielkovín ako ženy inej postavy a menej mliečnych výrobkov. Bohaté raňajky, výdatný obed a ľahká večera. Na obed môže byť kúsok kuracieho mäsa, šalátová zelenina, malá žemľa.

vhodnosť
Ženy typu „Trojuholník“ majú úžitok z kombinácie anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Posilňovanie v posilňovni. Ak chcete nielen posilniť svaly, ale aj schudnúť, potom sa musíte dodatočne venovať aeróbnemu cvičeniu 2 - 3 krát týždenne. Cyklistické trenažéry, steppery, bežecké pásy, cviky s činkami účinne pomáhajú spaľovať tuky. Hodiny s prvkami orientálneho bojového umenia, ako sú taekwondo a karate, sú vhodné, rozvíjajú koordináciu, čistotu pohybov a rýchlu reakciu.

V budúcnosti je lepšie držať sa zdravej výživy. Ideálnou stravou sú nízkotučné bielkoviny (tvaroh, chudé ryby, hovädzie, morčacie a kuracie mäso), nerafinované uhľohydráty (varené zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, tmavá ryža), veľa šalátu, zeleniny, trochu ovocie.

Fitogeli:

„Trojuholníky“, rovnako ako „obdĺžniky“, majú často zvýšenú hladinu mastných kyselín v krvi a je ťažké vynaložiť dlhodobý prísun energie vo forme triglyceridov (lipolýza), často sa zvyšuje hladina glukózy v krvi.

U ľudí typu "Trojuholník" denné a večerné fytogély normalizujú metabolizmus uhľohydrátov, urýchľujú spaľovanie tukov.

zdravie začína s očistou	Výživa na bunkovej hladina	zdravie zuby a ďasná bez SLS!
Nové položky Nové položky Zubné pasty Radont sú opäť v predaji! Proteínové proteíny v tvare G sú opäť k dispozícii! 7 dôvodov pre výber stránky 1. Dlhovekosť. Viac ako 13 rokov práce (od 25.11.2005). 2. Stabilita a predvídateľnosť pre kupujúcich. Správne plnenie povinností a dôvera v stránky je normou vzhľadom na osobnú a firemnú reputáciu. 3. Vysoká kvalita. Pracujeme pre vás každý deň bez voľných dní. Máme pravidlo kvality: nemalo by sa ignorovať ani jedno vaše písmeno. Podpora ORYON navyše znamená pohodlný a udržateľný vzťah! To znamená, že nebudete prijímať nijaké rušivé hovory. Rešpektujeme vaše súkromie. Áno, výrazne sa odlišujeme od väčšiny. 4. Výnimočne etická činnosť. 5. Dodržiavame pravidlá ochrany osobných údajov. Nikdy nebudeme rozdávať zoznamy zákazníkov neoprávneným osobám za akékoľvek peniaze. Dôvera a reputácia ľudí sú pre nás dôležitejšie. 6. Jednotná cena v rámci holdingu. Pri objednávaní produktov na webovej stránke ORYON.ru si produkt kupujete priamo od vývojára a výrobcu