Problém nadbytočnej hmotnosti je dnes relevantný.
Muži a ženy sa neustále obhajujú s vyložením dní a hladom diétami, ale odstráňte centimetre z pása, všetko nefunguje.
Vzniká otázka - prečo osoba jesť málo, ale nestráca váhu?
Bolo dokázané, že aj najúčinnejšia diéta by nedávala riadny výsledok, ak zanedbávali minimálnu fyzickú námahu.
Cvičenia na rýchle chudnutie doma je trieda tried, ktoré môžu byť vykonané pre každého.
Jednoduchý tréningový plán v kombinácii s správnou výživou sa bude zbaviť dodatočných kilogramov takým spôsobom, že sa nevrátia späť.
Vzdelávacia frekvencia a potrebný inventár
Ak osoba nie je predtým vyškolená, cvičenia na rýchle chudnutie doma sa nedá urobiť každý deň. Svaly nie sú zvyknutí na zaťaženie, takže nadmerné úsilie povedie k tomu, že začne okamžite ublížiť. Optimálna frekvencia tréningu pre začiatočníkov - 3 krát týždenne až 30 minút. Zároveň sa dočasné intervaly považujú za optimálne pre triedy od 11:00 do 13:00 a od 19:00 do 20:00.
Požadovaný inventár
1. Koberec alebo vrh. Podlahy je veľmi pevné, môžu vzniknúť bolesti. Takže to sa nestane, je žiaduce, aby si položil nejaký malý koberec a urobte na ňom.
2. Dumbbells. Pre začiatočníkov Dumbbells vážiace 1-1,5 kg.
3. Pohodlné oblečenie, ktoré nebude strieľať pohyb.
4. Úzka Malá lavica. Ak nie je, je možné "skryť" tlač pre prácu svalov tlače.
Cvičenia na rýchle chudnutie doma: základné pravidlá pre školenie
1. Každá lekcia by mala začať zahrievaním na prípravu svalov. Môže to byť drepy, push up alebo beh. Celkové trvanie tréningu je 5-7 minút.
2. Cvičenia pre rýchle chudnutie doma sa odporúča dve hodiny pred jedlom alebo hodinu.
3. Dodržiavajte správny režim napájania a neprevádzkujte. Nie je to o diéte, ale o základných pravidlách. Z diéty sa odporúča maximálne vylúčiť vysoko-kalorické výrobky, nejedzte po 18:00 a samozrejme dodržiavajte režim pitia (1,5 litra vody za deň).
4. Prvé 4 týždne zaťaženia by malo byť rovnaké. Potom sa svalový čas používa na použitie a môže sa zvýšiť intenzita tried.
5. Pozitívna nálada - cvičenia musia byť príjemné. Je dôležité, aby osoba naladila na výsledok a pochopil, že pravidelné triedy mu pomôžu vyrovnať sa s problémom nadváhy.
Cvičenia pre rýchle chudnutie doma pre svalovú tlač
Brucho je jedným z najproblematickejších zón, je tu, že najviac tukové sedimenty sa hromadia. Ak sa chcete zbaviť záhybov a jesť kože nepomôže žiadnej strave. Pite tlač a nájsť krásne brucho - úlohu, s ktorou budú pravidelné tréningy vyrovnať. Výsledok by však nemal čakať za pár dní. Toto je starostlivá práca, ktorá časom určite dá požadovaný výsledok.
Najúčinnejšie cvičenia pre brušné svaly
1. "Curl"
Cvičenie je zamerané na vypracovanie brušných tlačových svalov, hlavnou vecou je vykonať ho s malou amplitúdou. Je potrebné ležať na podlahe a cítiť sa pevne späť k nemu. Lakte sú poslané na bokoch, nohy ohýbajú v kolenách. Hlboké dych sa vykonáva, zároveň sa zdvihne hlava a čepele, vraciame sa do východiskovej polohy na výdychu. Počet prístupov je 10-15 prvých dní, potom sa postupne zvyšuje.
2. Cvičenie stolice
Je potrebné sedieť na stoličke, pevne sa na to spoliehať. Nohy natiahnuté pred nimi. Pomaly sa ohýbajú na kolenách a natiahnite sa k telu. Potom sa výdych a nohy vrátia do pôvodnej polohy. Počet prístupov je 15.
Školenie stôp: chudnutie cvičenia
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť, ktorá časť nôh nevyhovuje osobe. Cvičenia pre svaly bokov a ICR sú rozlíšené, takže je dôležité správne vybudovať komplex tréningu.
Cvičenia na rýchle chudnutie doma Stav tváre:
1. Zdrojová pozícia - stojaci, nohy na šírke ramien, ruky sú usporiadané na páse. Alternatívne, zvýšenie nôh upustených v kolenách. Hlavnou vecou tu nie je ponáhľa sa, osoba musí cítiť, ako jeho svaly fungujú. Počet prístupov je 15 pre každú nohu.
2. Veľmi často s vnútornou časťou bokov, celulitídy sa akumuluje, vďaka čomu existuje mnoho komplexov pre ženy. Urobte pokožku utiahnutej a krásnej pomôže jednoduché cvičenie. Je potrebné ležať na chrbte, nohy, aby sa zvýšili a pomaly ich rozpustili. V takejto polohe je osoba oneskorená 1 minúta, potom sa vráti do pôvodnej polohy. Obnovenie 15 sekúnd Cvičenie sa opakuje.
3. Beh na mieste je univerzálny a najúčinnejší cvičenie proti prebytkom tukových usadenín v oblasti nôh. Len 15 minút denne a za mesiac čaká na príjemné prekvapenie. Koža sa stáva ťahom, zmizne klabliek a celulitídu.
Krásne a elastické boky sú sen každého dievčaťa. Avšak, nie vždy osoba, čo chce. Nadmerná hmotnosť je odložená v tejto oblasti z rôznych dôvodov - kvôli nesprávnej výžive alebo životného štýlu na nízkej úrovni. Ak chcete vyriešiť problém, musíte sa na to sťažovať, ale podniknite kroky.
Cvičenia na rýchle chudnutie doma pre boky
1. Zdrojová pozícia je horizontálna. Ruky musia byť umiestnené na zadku, nohy musia zostať hladké. Pomaly nohy stúpajú na vytvorenie priameho uhla s trupom, chovaným a vareným chrbtom 10-krát.
2. Zdrojová pozícia - stojace. Nohy potrebujú šíriť širšie ramená, dajte ponožky na stranách. Teraz sú drepy úhľadne vyrobené tak, že boky a zadky utiahne. Počet prístupov je 10. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia eliminuje celulitídu a podporuje suspenziu kože.
3. Počiatočná poloha leží na strane, hlava sa opiera o ruku. Najprv sa jedna noha stúpa, potom musíte lietať na druhú stranu a vykonajte cvičenie s druhou nohou. Počet prístupov je 10 vnímaní.
Cvičenia na rýchle chudnutie doma pre zadok
Urobte zadok s elastickým a krásnym nie je ťažké, ak pravidelne trénujete a nezabudnite na správnu výživu.
Tréning pre zadok: Univerzálne triedy pre každý deň
1. Zdrojová pozícia - sedieť na stoličke (na jeho okraji). Nohy sú chované na bokoch, kým sa futbalová guľa bude doručená medzi nohami. Lopta musí byť pevne stláčaná nohami, svaly kmeňu zadku. Takže držte 20 sekúnd, potom relaxujte minútu a znova stlačte loptu.
2. Zdrojová pozícia - stojaca na kolenách, ruky sa nachádzajú na páse. Alternatívne je potrebné presunúť nohy a najprv sadnúť na jeden zadok, potom ďalší. Je potrebné vykonať cvičenie, kým sa svaly nebudú chorá, ale nie menej ako 5 úplných prístupov.
3. drepy. Jednoduché drepy vám umožňujú vytiahnuť kožu nielen na bokoch, ale aj na zadku. Každý deň každý deň robí 10 drepov ráno a 10 večer, sa zbaviť celulitídy za mesiac a vidieť výsledok chudnutia.
Ručné chudnutie cvičenia
Rôzne kožu rúk často nedovoľuje ženám nosiť také šaty, ako chcete. V každom veku môže byť situácia opravená, ak pravidelne trénujete.
Cvičenia pre rýchle chudnutie doma pre ruky
1. Školenie s činkami. Používanie inventára vám umožní rýchlo vyskočiť svaly a uložiť osobu z premývacej kože. Dumbbell váži 1,5 kg sa odoberá oboma rukami, potom sa ruky pomaly stúpajú, potom nad hlavou, potom sa vrátia do pôvodnej polohy.
2. Stlačte. Samozrejme, dievčatá ich robia oveľa ťažšie ako muži, ale v tomto a všetkom kúzlo. Musíte sa naučiť vyskúšať si každý deň, aby ste urobili 10 pushups, takže svaly fungovali. Po niekoľkých týždňoch sa koža utiahne.
Vykonávanie cvičení pre rýchle chudnutie doma pravidelne, tam nikdy nebude problémy s nadváhou a prežívanou pokožkou.
V prípade rýchlej straty hmotnosti budete musieť naladiť do určitých obmedzení, ako aj o ošetrenú silu. Špeciálna expresná diéta a cvičebný komplex pomôžu dosiahnuť harmóniu v krátkom čase, ak striktne dodržiavajte všetky odporúčania.
Povolené a zakázané produkty
Diéta hrá jednu z kľúčových rolí v procese chudnutie, takže je veľmi dôležité zvoliť správny kôš výrobkov.
Tu je zoznam produktov, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej diéty, aby ste schudli rýchlo:
- Ovsené vločky;
- Morská kapusta;
- Akákoľvek zelenina okrem zemiakov;
- Ovocie (s výnimkou banánov a hrozna);
- Hydinové mäso (morčacie, kurča, kačica);
- Bran;
- Odrody netukuncií rýb (sakra, ostriež, polytai, šťuka, saasan, šťuka);
- Biele mäso (teľacie mäso).
Zakázané produkty počas rýchleho chudnutia patrí:
- Marinované a konzervované výrobky;
- Korenené jedlá;
- Sýtené štíhlymi nápojmi;
- Čierny chlieb a obušok;
- Maslo;
- Sušienky a čipy;
- Rýchle občerstvenie;
- Produkty múky;
- Čokoláda;
- Pečené a údené.
Možnosti Diéty pre rýchle chudnutie
Aby bolo ľahšie pripraviť diétu pomocou povolených produktov, môžete venovať pozornosť expresnej stravy. Sú určené na zmiernenie veľkého počtu kilogramov na čo najkratší čas.
Pitná diéta
Zásada tejto diéty spočíva v tom, že 5 dní by sa mali konzumovať len tekuté výrobky.
Tieto produkty zahŕňajú:
- Bruh;
- Mliečne a fermentované výrobky;
- Čaj a káva bez cukru;
- Pitie bioogurtov;
- Smoothie ovocie a zelenina;
- Čerstvo stlačené šťavy;
- Minerálka.
Počas pitovej diéty neporú sa aspoň 1,5 litra čistých vôd. Nie je povolené počas tohto obdobia niečo jesť, čo vyžaduje žuvanie.
Po dobu 5 dní môže byť takáto tesná diéta resetovať z 5 na 7 kilogramov.
Viac o pitom diéte - napísali sme.
Pohánka diéta
Hlavným pravidlom pohánkovej diéty je pripraviť hlavnú pokrm od večera: každý deň pred spaním je potrebné naliať pohár pohánkov obilnín s 2 pohármi vriacej vody a nechajte jedlo cez noc.
Ráno by sa výsledné množstvo obilnín malo rozdeliť do požadovaného počtu potravín (najmenej tri). Nie je možné jesť čokoľvek iné, ale môžete piť čistú pitnú vodu, s nízkym obsahom tuku, bylinný čaj bez cukru.
Táto diéta je navrhnutá na 7 dní a umožňuje vám hodiť od 3 do 5 kilogramov.
Získajte viac informácií o pohánke diéte - môžete.
Kefir diéta
Napriek svojmu menu, Kefir Diéta zahŕňa vo svojej strave a ďalších výrobkoch, ale je dôležité poznať menu dňa:
- Prvé 3 dni Môžete tiež jesť 300 g varenej ryže bez soli a iných korenín;
- Nasledujúce 3 dni Diéty môžu byť vybavené varenými kuracie filé bez pokožky, ale nie viac ako 500 g;
- V konečné 3 dni Diéty do hlavného menu, ktorý sa skladá z kefíru, jablká sa pridávajú v neobmedzenom množstve.
Okrem samotného kefíru, ktorý môžete piť v neobmedzenom množstve, zelený čaj bez cukru a minerálnej vody bez plynov je povolený na diéte.
Treba brať do úvahy, že kefír má laxatívny účinok a môže tiež spôsobiť hnačku.
Táto diéta trvá 9 dní, za ktoré môžete vyhodiť 6 kilogramov.
Ak túto verziu diéty nevyhovujete, môžete vidieť 10 ďalších, sú opísané.
Cvičenia pre rýchle chudnutie doma
Ponúkame komplex 6 jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu upraviť formuláre tela čo najskôr. Vzhľadom k tomu, že je určený pre intenzívne spaľovanie tuku, potom sa vykonávajú cvičenia na tomto princípe: 1 minúta je nepretržite vykonaná jedným cvičením, potom je tu 1 minúta odpočinku, potom minútu pre ďalšie cvičenie a minútu odpočinku.
Je potrebné začať tréning so zahrievaním, ale dokončiť s úsekom. V ideálnom prípade by sa malo urobiť 3 kruhy cvičenia, po zápisníke práce - minútu odpočinku. "
V bare
- Vezmite zastavenie ležiace, zatiaľ čo všetka podpora tela je na prstoch nôh a na predlaktí. V tejto polohe je potrebné zabezpečiť, aby sa chrbát nepretržite neboli a bol rovnobežný s podlahou a nohy boli natiahnuté ako reťazce. Iba za týchto podmienok bude klasický bar účinný;
- Spustite beh: striedavo stlačte kolená na hrudník, napodobňujte beh. Čím aktívnejší pohyb bude spálený viac kalórií.
- Počiatočná poloha je squat a posúvať dlane v podlahe;
- Skok musí byť zatlačený späť nohy späť, brať zastavenie ležiace, stlačené, a tiež skočiť späť do svojej pôvodnej polohy;
- Z tejto pozície musíte vyskočiť a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
Štandardné drepy
- Zdrojová pozícia - nohy na šírke ramien, ruky za hlavu;
- Začnite squatting, pri sledovaní chrbta, aby ste boli rovný, a panva sa vrátil čo najviac.
- Je dôležité správne dýchať: vdychovať v počiatočnej polohe a vydychované počas drepov.
V tomto komplexe by mali cvičenia spĺňať správnu techniku, ktorá bude obvyklé najúčinnejšie:
- Počas skokov by nohy mali byť celú dobu spolu, ako keby boli navzájom zaseknuté;
- Pozemok po skoku by nemal byť na ponožkách, ale na celej zastávke úplne.
Nabok na boku a dopredu
- Nohy na šírku ramien, rúk hore;
- Vykonajte svahy doprava, dopredu, vľavo. Je dôležité zabezpečiť, aby zadná strana zostala rovná.
Beží na mieste s vysokým zvyšovaním kolená
Je potrebné bežať na mieste tak, aby kolená vzostup na úroveň hrudníka a boky sa ukázali byť kolmé na podlahu.
Ak vykonáte takýto koláčový cvičenie, môžete stratiť až 500 kalórií za deň a v súhrne s expresnou stravou, telo spotrebuje viac energie, než dostáva, že bude pozitívny čo najskôr na rýchly výsledok.
Treba tiež ďalej prezerať vizuálny súbor cvičení pre rýchle chudnutie v nasledujúcom videu:
3 pravidlá rýchleho chudnutia
Takže táto strata hmotnosti je čo najrýchlejšie, odporúča sa dodržiavať 3 pravidlá zdravého životného štýlu.
Nájsť silnú motiváciu
Rýchla strata hmotnosti vyžaduje veľké zaťaženie a ostré obmedzenia, takže riziko zlomenia je skvelé. Preto stojí za to motiváciu - uveďte konkrétny cieľ, ktorý by mal byť tiež vizualizovaný. Napríklad, ak si želáte vidieť seba štíhly, môžete pracovať trochu vo Photoshope a jasne vytvoriť obrázok, ako by ste chceli vyzerať. Takže, keď je pre vás ťažké opustiť zakázaný produkt, pozrite sa na fotografiu a voľba bude zrejmá.
O iných motivačných metódach.
Dodržujte deň dňa
Je dôležité vytvoriť pohodlný deň dňa, vrátane doby nabíjania a jedla. Musí byť prísne pozorovaný každý deň, pretože potom sa telo dozvie, ako správne distribuovať energiu, ktorá vám umožní obnoviť biologický rytmus a normalizovať metabolické procesy, spolu s ktorými sa telo príde do normálu.
Nie pred posteľou
Mnohí získavajú váhu len kvôli tomu, že sa nachádzajú pred spaním. Faktom je, že v noci deň, keď činnosť žalúdka klesá, teda celé jedlo konzumované pred spaním nebude mať čas na strávenie cez noc. To vedie k zlyhaniu výmenných procesov a biologických rytmov, čo v dôsledku toho ovplyvňuje nadmernú hmotnosť.
Hodnotenie videa pre rýchlu stratu hmotnosti
V ďalšom videu vám dievča povie, že jej pomohlo jej schudnúť o 15 kg za pouhých 2 mesiace:
Ak chcete rýchlo schudnúť o 13 kg, ďalšia dievčina musela vyskúšať rôzne diéty pre rýchle chudnutie. Čo presne pomohlo, učí sa z videa:
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť doma doma rýchlo, ale všetci ostatní v oblúku zlatých pravidiel: ten správny deň dňa, vyvážená strava, cvičenie, a tak ďalej. Len zmena ich zvykov, ako aj pravidelnosť a primerané dodržiavanie pravidiel, pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.
Podľa výsledkov prieskumu vykonaného medzi ženami od 20 do 45 rokov sa ukázalo, že 90% z nich nie je spokojní s ich číslom.
Denný stres, nervový stres, sedavý životný štýl, sedenie, nedostatok fyzickej námahy vedie k tomu, že telo začína hromadiť ďalšie kilogramy.
Výsledkom je nadváha, nepohodlie, chronická únava, neistota, zdravotné problémy. A čím skôr sa budú prijať opatrenia, aby sa zbavili prebytočného tuku, čím skôr môže byť výsledok vidieť.
Nedostatok času na návštevu posilňovne - nie je dôvod na zúfalstvo! Chudnutie doma sa považuje za menej účinné. Školenie by malo byť pravidelné, aspoň 4 krát týždenne a cvičenia na stratu hmotnosti sa musia vykonávať ako vedome a efektívne. Doma, odporúča sa zapojiť do ranných hodín. Dostane schopnosť "zahrnúť" svaly, aby ich pracovali po celý deň aj počas normálnej prechádzky.
Domáce cvičenia na chudnutie
Základné cvičenie, integrované svaly zadku, chrbát, nohy a rovnomerné brucho - squat. Správnosť vykonávania drepov je mimoriadne dôležitá. Zadná strana by mala byť hladká. V najnižšom bode by mali byť kolená nad nohami. 
Zaťaženie špecifickej skupiny svalov závisí od počiatočnej polohy zastavenia. Squats so širokým usporiadaním nôh prispejú k strate bokov na vnútornej strane. Môžete priviesť zadok do tónu počas drepov, uvedenie nôh na šírku ramien. Útoky pomôžu čerpať prednú časť, zadného povrchu bedra a vizuálne "zaokrúhľovanie" zadok. Implementačná technika je jednoduchá: Jedna noha je daná čo najskôr, počas squatu sa všetky zaťaženia prenášajú do prednej nohy. Je potrebné sa usilovať o zabezpečenie toho, aby v spodnom bode stehna bola rovnobežná s podlahou.
Aby sa zabránilo závislosti, poradie cvičení by sa malo zmeniť, zvýšiť počet prístupov. Na účinné spaľovanie tukov by mal byť počet opakovaní každého cvičenia aspoň 30. Jednoduchá bolesť v svaloch je normou po každom tréningu. Ak sa to nestane, musíte zvýšiť záťaž pridaním hmotnosti.
Cvičenia pre chudnutie nohy
Boky sú problémové zóny väčšiny žien. Stlačte nohy miernosti pomôžu ľahkým ranným joggingom, zaručujúce intenzívne spaľovanie tukov. Saturácia tela s kyslíkom je schopná významne urýchliť metabolizmus.Cvičenia pre chudnutie nohy
Najproduktívnejšie cvičenie na chudnutie sa považuje za zdvíhanie nôh ležiacich na boku, bruchu alebo chrbte. Zaťaženie v tomto prípade je zamerané na stranu, zadnú, prednú plochu bedra. Počas lezenia nôh sú svaly zadku zahrnuté do práce. Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, svaly by mali byť napäté.
Cvičenia na chudnutie
Je možné znížiť objem pásu s obručom alebo hula-hUP. Tento športový projektil pomáha zvýšiť krvný obeh v problémovej zóne, ktorá pomôže chudnúť.Jednoduché, ale najproduktívnejšie cvičenie pre chudnutie strany je šikmé dopredu, chrbát alebo boky. Podobné cvičenie, známe zo školského programu - mlyn, je tiež veľmi účinný.
Vytvárame pás zo strán
Cvičenia na chudnutie brucho
Schudnúť konkrétne v zóne brucha je nemožná. Oddelenie tréningu na nepretržité čerpacie lisy je jednoducho bezvýznamné. Tuk bude stále rovnomerne odchádzať zo všetkých častí tela a nadmerné zaťaženie tlače môže viesť k zvýšeniu objemu svalov v tejto oblasti. Cvičenia pre brucho by sa mali vykonávať na konci tréningu.7 cvičení pre brucho
Dosiahnuť výsledok troch základných cvičení:
leží na zadnej strane, roztrhnite čepele z podlahy (bez upnutia krku);
leží na zadnej strane, rovné nohy zdvihnú do uhla 90%;
"Nožnice" - ležiace na chrbte, striedavo znižuje ľavú lakťu s pravou kolenom a naopak.
Tieto cvičenia budú môcť účinne čerpať horné, nižšie, šikmé svaly lisu.
Nedávno sa stalo módou ísť do simulátora miestnosti, absolvovať dlhodobý predplatný fitness klub, mať osobný tréner a dodržiavať individuálny program. Nie je na tom nič zlé, pretože výsledok odôvodňuje náklady. Ale nevzdávajte. V neprítomnosti finančných možností môžete vždy nájsť alternatívu.
Ak správne vyzdvihnete cvičenia na chudnutie doma a začnite pravidelne vykonávať ich, môžete dosiahnuť opravy obrázku a znížiť váhu s vlastným úsilím. Hlavná vec je motivácia a schopnosť vylučovať rušivé faktory počas výcviku.
pravidlá
Prvá chyba začiatočníkov, ktorí plánujú trénovať doma - chcú nájsť program pre rýchle chudnutie. Vyplnením komplexu, s nádejou, že stoja na váhách, požiadajú príbuzných, nevšimli si zmeny ...
Nechcem rozrušiť takýchto nadšencov, ale aj najúčinnejšie cvičenia nedávajú tak rýchlo výsledky. Ak ste dostali spôsob, ako znížiť hmotnosť, musíte okamžite naladiť skutočnosť, že to bude dlhá. Získajte trpezlivosť a začať sa učiť základné pravidlá domáceho vzdelávania - môžete sa na ne zastaviť niekoľko mesiacov?
- Budete potrebovať program tried, v ktorých potrebujete špecifikovať čas ich chovu, trvania, typu a špecifických cvičení. Ak ho prvýkrát urobíte, využite pripravený na stiahnutie na internete.
- Kombinovať anaeróbne cvičenia (práca s činkami a iný hardvér) s aeróbnym (kardiotransom). Pre prvé je lepšie si vybrať večerné hodinky, na druhé ráno.
- Nevybávajte na jednom komplexe, pokúste sa to zmeniť tak často, ako je to len možné, svaly majú nehnuteľnosť, aby si zvykli na rovnaké zaťaženie.
- Každý si chce vybrať jednoduché cvičenia, aby nie je príliš veľa na naloženie organizmu od zimy. Ale ak je váš cieľ chudnutie, budete musieť pracovať, a nie 15 minút denne, ale v priemere, nie menej ako hodinu. Čím viac ľutujete - tým viac výsledkov bude.
- Denné tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Musí existovať interval 1-2 dní, takže svaly môžu relaxovať. Postupom času môže táto medzera znížiť, ale len dosahuje určitú úroveň fyzického tréningu.
- Približný systém pre začiatočníkov: Trvanie prvej hodiny je 15 minút. Každý ďalší tréning sa pridá do 10, až kým sa indikátor nedosiahne za 45 minút. To je, aký je čas považovaný za ideál.
- Spočiatku môžete vykonávať nekomplikované cvičenia, ale nie viac ako 2 týždne.
- Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár teploty vody vody. Po ňom to môže byť vykonané až po pol hodine.
- Kúpte si pohodlné športové oblečenie a obuv, ako aj potrebný inventár.
- A čo je najdôležitejšie - sledujte spôsob, akým jete. Budete pokračovať v konzumácii rýchleho občerstvenia a sódy - zvážiť, že 45 minút dokonca aj tie najintenzívnejšie triedy sa odišli do potrubia.
Je to zaujímavé. Intervalový tréning spája viac tuku a kalórií, a preto intenzívne prispieva k strate hmotnosti.
Typy cvičení a druhov odbornej prípravy
Cvičenia môžu byť:
- Silový
To je nárast tyčí, práca s činkami, pult-up, tlač, atď. Prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty, zadávať silu. Je dobré pre chudnutie v tom, že nie je zlá spáliť energiu, ktorá je primárne odobratá z sacharidov. Tvoria základ anaeróbnych cvičení. Rôzne zložené zariadenia a veľké zaťaženie. Veľmi intenzívny.
- Kardiotreing
Pre chudnutie, viac užitočných karietoperov, ktoré zahŕňajú skákanie na mieste, drepy, otočení, svahov, atď, sú veľmi prospešné pre srdce, zlepšiť vytrvalosť, ale čo je najdôležitejšie - účinne znížiť telesnú hmotnosť v dôsledku horiacich tukov. Tvoria základ aeróbnych tréningov s veľkým počtom opakovaní.
- Pre strečing
Pre brucho:
- Ležať na chrbte, dajte si ruky za hlavu, držte si nohy rovno. Zdvihnite kryt, zatiaľ čo sa dotýkate kolien na hrudník. Pomaly sa vrátite na pôvodnú pozíciu.
- Ležať na chrbte, nohy ohýbajú v kolenách, dali ruky za hlavu. Skrútené tak, že lakť sa dotýka kolena opačnej nohy.
- Ležať na chrbte, dajte si ruky za hlavu, držte si nohy rovno. Zdvihnite nohy do uhla 45 °, aby ich oneskorili čo najdlhšie. Môžete sa hýbať nahor a nadol alebo vykonávať "nožnice".
- Ak chcete ležať na zadnej strane, šíriť ruky na stranách, zdvihnite pomaly narovnané nohy do kolmej na podlahu. Nižšie. Cvičenie sa považuje za perfektné pre chudnutie brucho a boky.
Pre chrbát:
- Rám na zadnej strane, vytiahnite ruky. Ohybové nohy v kolenách. Rytmicky zdvihnite panvu a nižšiu.
- Rám na zadnej strane, vytiahnite ruky. Ohybové nohy v kolenách. Jeden z nich zdvihnite alebo dajte na koleno naproti. Rytmicky zdvihnite panvu a nižšiu.
- Leží na chrbte. Zvýšte narovnané ruky hore. Odtrhnite nohy podlahy. Pomaly dolné nohy. Vytiahnite po rukách, odtrhnite telo (jeho horná časť).
- Leží na žalúdku. Snažím sa zobrať končatinu súčasne.
Pozri kompletnejší sortiment cvičení.
Pre ruky:
- Zamerať sa na ležanie. Kolená na podlahu. Stlačiť.
- Postavte sa na okraj pohovky, dajte na to ruky. Nohy narovnú a relaxujú. Ohýbajte ruky v lakte. V najnižšom mieste dosiahnete podlahu s zadok. Narovnať ruky.
- Postavte sa rovno, nakreslite ruky pred seba, aby boli rovnobežné s podlahou. Držte ich čo najmenej.
Pozri kompletnejší sortiment cvičení.
Výkon
Tu budete používať činky (2 kg - pre ženy, od 5 kg - pre mužov). Správnym prístupom v tejto časti programu je splniť všetky pozície na vyčerpanie, postupne zvyšovať zaťaženie alebo na úkor dodatočnej hmotnosti alebo opakovaním.
- Drepy. Dumbbells udržať v rovných rukách, držať sa späť. Taz zostať späť, sadnite si. Kolená by nemali prejsť za okraj ponožiek.
- Stojan, činky, aby dlane udržali vrovnané ruky. Ohýbajte sa v lakťoch, zdvíhanie činky na ramená, ale opúšťať lakte.
- Kvapky. Držte činky v narovných rukách. Urobte najširší krok vpred na pravú nohu, mierne sadnúť si, vrátiť sa do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou.
- Nakloňte puzdro v uhle 45 °, panva zostať späť, kolená mierne ohýbajú, držia chrbát hladký a rovný, ruky s činkami na spustenie. Figing lakte ťahaním závažia k pásu.
- Držte činky na BEMP v rovných rukách. Bend dopredu, držte sa rovno. Vezmite panvu späť, aby ste činky hladko spadali, plachte na nohách. Kontaktujte ich až do stredu nohy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Tento komplex môžete užívať ako východisková oblasť. Spočiatku nastavte techniku \u200b\u200bvykonávania. Ak niečo zlyhá, pozrite sa na video tutoriály. Urobiť toľkokrát, koľkokrát je fyzický tréning umožňuje, ale postupne zvyšovať počet opakovaní a tempo.
Akonáhle to všetko príde na automatizmus, starať sa o iného systému na načítanie tela na maximum.
Záves
Akýkoľvek cvičebný systém doma alebo simulačnej sály by mal mať kompetentný štart (zahriať) a končiace (mrazenie). Obnovuje dych, krvný obeh a uvoľňuje svaly, ktoré poskytujú hladký prechod tela z intenzívnej aktivity do stavu odpočinku. Pre chudnutie v ňom môžete zahrnúť nasledujúce cvičenia:
- na mieste;
- drepy;
- skoky na lane;
- svahy;
- mahi;
- otočné puzdro.
V zásade môže byť výber cvičení pre kopec presne rovnaký ako pre zahriatie. Doma je to celkom prijateľné. Táto časť tréningu neberie veľa času (10 minút), ale telo je dosť.
Pamätajte si! Cvičenie na plnenie doma by malo byť mierne, príjemné a dávať silu, nie príliš napäté.
Vlastnosti tried pre mužov a ženy
Teraz, ako sa vzťahuje na to, čo cvičenia sú vhodnejšie pre ženy (už o tom hovoríme) a čo sú muži. Napríklad vyššie opísaný komplex bude ideálny pre dievčatá. Sleduje zadok dobre, vnútorné časti bedra a znižuje pás v objemoch. Pre zástupcov silnej polovice ľudstva sa zdalo príliš jednoduché, najmä pokiaľ ide o zaťaženie napájania.
Preto ponúkame osobitný zoznam cvičení pre mužov, aby mohli a schudnúť, a kocky na tlači nájdu a vyvíjajú sa svaly prsníka.
- Krútenie.
- Drepy.
- Držali činky / barbell.
- Fucks s činkami / Barbell.
- Mahi s činkami.
- Push up.
- Skákanie na lane.
- Planck.
- Uťahovanie.
- Stlačte.
Ak nenavštívte simuláciu miestnosti, neznamená to, že nemôžete schudnúť doma. Hlavná vec je správnosť tried, súlad s režimom, zdravým životným štýlom a pozitívnymi emóciami.
Bez trénera existuje mnohokrát ťažšie a nebezpečnejšie pre zdravie. Ale mnohí zvažujú inak. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechce robiť s trénerom.
Aký tréning pomôže schudnúť
Pre štartéry poďme zistiť, aké školenie v simulátore je najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo stále napájacie zásielky?
Ak si vyberiete dlhodobú kardio s nízkou intenzitou (pomalý dlhý beh, chôdza, jazda na bicykli), vaše telo sa zvykne na zaťaženie cez niekoľko hodín. Výsledkom je, že spálite kalórie len počas behu.
V prípade energetického tréningu je všetko trochu iné. Po ňom (s dostatočnou intenzitou), metabolizmus v pokoji zostáva na dlhú dobu zvýšený - niekedy viac ako 20 hodín. A to všetko vaše telo spáli kalórie rýchlejšie.
Tak, aj keď počas moci a kardiotránov (opäť je zdôraznené, že hovoríme o nízkom náročnom kardio, a nie ťažkého intervalu tréningu alebo sprints) sa strávi rovnaké množstvo kalórií, po tom, čo sa silu ešte stále spáli. Prečítajte si viac o vplyve Cardio, VIIT a Power Training, prečítajte si.
Ak chcete urýchliť metabolizmus a čerpať všetky svaly tela, sme kompatibilný s kruhovým tréningom s intervalovým kardio.
Pravidlá odbornej prípravy
Ak chcete urobiť efektívny kruhový tréning pre celé telo, postupujte podľa niektorých pravidiel:
- Zapnite cvičenia na rôzne svalové skupiny. To bude rovnomerne nakladať celé telo.
- Alternatívne cvičenia na princípe "push" a "ťah". Tlačové cvičenia sú tie, ktoré majú v priebehu, ktorého odpudzujete zo zeme (výpady, drepy, push-ups) alebo odpredaj voľných hmotností (stlačenie činiek v Löj, lisom tyče Lözh). Vykonávaním ťahaných cvičení sa vytiahnete (pull-up) alebo škrupiny (Ranan trakcia). Ťahanie a tlačové cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Striedajúci ich, neprekonávate svaly a môžete urobiť viac.
- Dokončiť tréning s vysokou intenzitou kardio.
- Začnite s tréningom, koniec s natiahnutím a valcovaním na masážny valec.
A teraz sa poďme priamo do tréningu.
Prvá možnosť chudnutie Cvičenie
V našom tréningovom zasadnutí bude päť cvičení s bremeno: dva na spodnej strane tela, dva na vrchole na stlačení.
Každé cvičenie sa vykonáva 10 krát bez prestávky. Toto je jeden kruh. Musíte vykonať päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi - až do úplného uzdravenia (ale nie viac ako tri minúty).
Je lepšie vykonať svetelnú verziu nováčikov, bude špecifikovaná pre každé cvičenie v "Ako zjednodušiť" položky.
1. Fucks s bremeno
Vykonávate 10 útokov z každej nohy - len 20-krát.
Cieľová svalová skupina: Zušené svaly, Quadriceps, Biceps boky.
Ako zjednodušiť:bez zaťaženia. Ak ste ťažko vykonávať útoky s Breendens, s najväčšou pravdepodobnosťou, nedokončite komplex na koniec alebo znížte počet útokov. Preto, ak práve začínate trénovať, dosť útokov s hmotnosťou svojho vlastného tela.
Ako nahradené:
- Bočné výpady.
- Kvapky späť s bremenom.
- Potešenie kvapky okolo haly.
Funkcie technológie:
- Uhol medzi kolenom a stehnom na jeseň by mal byť 90 stupňov.
- Na páde kolena neprekračuje ponožku.
- Koleno je zamerané dopredu, pozerá sa na ponožku, nezapne vnútri.
2. zatlačte
Cieľová svalová skupina: Triceps, prsné svaly, stlačte.
Ako zjednodušiť:zatlačte hore z kopcov, push up na gumené fitness pásky, push-up z kolien.
Ako nahradiť:ďalší variant.
Vlastnosti:
- Lakte musia byť blízko tela (ak ste vybrali push-upy so širokouhlým nastavením ruky).
- Neustále udržiavajte stlačenie v napätí - to pomôže vyhnúť sa odvážnemu vzadu.
3. Mŕtvy túžba
Cieľová svalová skupina: Biceps bokov, hnavných svalov.
Ako zjednodušiť:mŕtvy ťah s prázdnou Vulture, s činkami.
Ako nahradiť:rad tyčí s činkom alebo činkami.
Vlastnosti:
- Udržujte bar bližšie k telu, prakticky posuňte krk z nôh.
- Nepoužívajte chrbticu, inak zaťaženie pôjde na bedrovú chrbticu.
- Počas mŕtvych kolenách sú kolená prakticky nie sú ohnuté, čo dobre umožňuje dobre natiahnuť bicepsy stehna.
4. Trakčné činky v zastavení
Cieľová svalová skupina:najširšie svaly chrbta.
Ako zjednodušiť:vezmite svetlo činky.
Ako nahradiť:pozemný blok.
Vlastnosti:
- Udržujte lakte bližšie k telu a pokúsiť sa ho nasmerovať ďalej za chrbtom.
- Udržujte chrbát rovno, nie stočiť.
- Snažte sa ťahať činkne svaly so chrbtom a nie rukami.
5. Planck na loptičkách
Cieľová svalová skupina:svaly kôry.
Ako zjednodušiť:klasická doska na podlahe, doska na lakte.
Vlastnosti:stlačte tlačidlo v konštantnom napätí, aby ste eliminovali vychýlenie v dolnej časti chrbta.
Druhá verzia tréningu pre chudnutie
Tento tréning je zložitejší podľa predchádzajúceho, ale môže byť tiež zjednodušená, pričom s menšou hmotnosťou alebo vykonávaním cvičení trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kruhov, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného obnovenia.
1. drepy s činkom
Cieľová svalová skupina:quadriceps, zadok svaly, svaly zadnej strany stehna.
Ako zjednodušiť:nedostatok bez zaťaženia, s ľahšou hmotnosťou.
Ako nahradiť:polovičky.
Vlastnosti:
- Udržujte chrbát rovno, nie sú úzke.
- Počas squat panvy.
- Rozdeľte kolená - nemali by byť zabalené dovnútra.
2. HOOM DUMBBELOV Z HRUTHY
Cieľová svalová skupina:veľký hrudník, triceps, deltoid.
Ako zjednodušiť:urobte malú váhu.
Ako nahradiť:tyče z hrudníka.
Vlastnosti:
- Nespáňajte spodnú časť chrbta a neporušujte panvu z lavičky.
- Dumbbells sa musia pohybovať synchrónne.
- Snažte sa zdvihnúť činky na úkor svalových svalov hrudníka.
3. Rozsah trakcie na jednej nohe s činkami
Cieľová svalová skupina:zadné svaly, spin extenzory, kvadraceps a biceps stehna, najširšie svaly chrbta.
Ako zjednodušiť:rozhodol ťah na dvoch nohách s ľahšou hmotnosťou.
Ako nahradiť:rozsah trakcie na dvoch nohách s činkami alebo činkami.
Vlastnosti:
- Udržujte chrbát rovno, neužite a nevyčerpajte ho v lumbálnom oddelení.
- Koleno ohýbacie nohy sa teší, nezabalí vnútri.
- Dolné činky dolejte do stredu nohy.
- Stojaci za nohou nie je znížená na Zemi až do konca prístupu nie je neustále v pozícii víza.
4. Utiahnutie na horizontálnom tyči
Cieľová svalová skupina:najširšie svaly chrbta, prsných svalov, ramenných biceps.
Ako zjednodušiť:utiahnite na horizontálnom tyči s gumovou fitness páskou. Stuha hodí cez horizontálny bar, prichádzate k jej nohám a visíte, natiahnite pásku. Ako sa vyvíja energia, môžete zmeniť napätie napätia.
Ako nahradiť:horný blok na hrudník.
Vlastnosti:
- Ak ste nováčik, nemali by ste si pomôcť, hojdať. Najprv musíte nastaviť správnu techniku \u200b\u200butiahnutia a potom použiť Inertia, aby ste niekoľkokrát vytiahli viackrát.
- Snažte sa držať hlavu v rovnakej polohe, netiahnite bradu hore.
- Držte nohy rovno.
5. Utiahnite nohy turistom
Cieľová svalová skupina:svaly kôry.
Ako zjednodušiť:
- Zdvihnite kolená do hrudníka, bez toho, aby ste narovnali nohy v hornom bode.
- Obmedzte amplitúdu zdvíhania, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.
Ako nahradiť:rôzne možnosti pásu.
Vlastnosti:ak máte zlý fyzický tréning alebo nadváhu, stojí za to nahradiť toto cvičenie na statickom bare. Dokonale čerpá rovné svaly brucha a iných svalov kortexu a nepreťažuje lumbálny sval.
V tomto videu je možné zobraziť úplné školenie s dvoma možnosťami.
Interval kardio na konci tréningu
Tréning dokončí interval kardio na 15-20 minút. Takáto schéma môžete použiť: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km / h, minútu rýchlosťou 12 km / h.
Ak je na bežeckom páse intervalový režim, vyberte časový tréning, vložte 20 minút a úroveň 8-10 v závislosti od prípravy.
Spravidla, na simulátoroch, existuje mnoho rôznych intervalových tréningov s striedavým pomalým a rýchlym behom, ako aj iný uhol sklonu trate.
Tréning a diéta
Striedavé silové cvičenia, môžete samostatne urobiť účinný komplex pre chudnutie.
Samozrejme, nezabudnite na výživu. Dokonca aj bez diéty, svaly posilnia svaly a zlepšiť fyzický tréning, ale strata hmotnosti pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.
Tu sú niektoré užitočné články o tom, ako zmeniť svoju strave na dosiahnutie rýchlych výsledkov.
To vám pomôže schudnúť znížením sadzby spotrebovaných kalórií a dozviete sa, koľko kalórií je potrebných pre rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte svoju normu na rôznych vzorcoch, pričom sa zohľadní fyzická aktivita.
Pre tých, ktorí nechcú odmietnuť lahodné jedlo kvôli krásnej postave, tu je bonus vo forme, s ktorým bude vaša strava nízka kalórií, ale nie menej chutné.
Užite si tréningy a rýchly pokrok!