Cvičenia pre elastické zadky a zadnej časti bokov. Cvičenia pre zadný povrch bedra - bezchybné nohy

Každý, kto ide do posilňovne, vie, že najdôležitejšou časťou pre štúdium je nohy. A napriek tomu, Mnohí, mnohí dovoľujú, aby tieto dni formovali alebo nespĺňali potrebné cvičenia. Ale cvičenia na zadnej strane stehna sú potrebné na vytvorenie ideálnej horúčky u žien.

Musím vykonávať?

Opäť, v hale, sú často protichodné názory na výkon cvičení na zadnej strane stehna, pretože sa domnievajú, že potenciálne škody je oveľa vyššie ako výhoda tohto druhu tried. A napriek tomu pracujú s nohami:

• základný komplex, stimulujúci telo na masový anabolizmus;
• vynikajúca príležitosť sa zbaviť "pomarančovej kôry";
• zlepšenie funkčnosti. Teraz prechádzky na päty nebude schopný podať také nepríjemnosti ako predtým;
• požadovaný komplex na vytvorenie vyváženej postavy.

Prospech

A napriek tomu, nedávno, cvičenia pre zadnú stranu stehna a zadok získali mimoriadnu popularitu medzi všetkými predstaviteľmi krásneho pohlavia. Rodina Kardashyan je vine za všetko, čo dostalo nové štandardy krásy s vlastnými brandy a pôsobivými formami, ktoré sa usilujú o všetkých krásnych zástupcov sexuálnych pracovníkov. Ale je to všetko dobré? Áno, v prvom rade, cvičenia na zadnej strane bedra je nevyhnutnosťou. Prečo? Pretože zahŕňajú tie svaly, ktoré sa používajú veľmi málo počas každodenného života. Najmä boky Biceps sa používajú výlučne, keď sa človek snaží sedieť na stoličke alebo ohyb. To je dôvod, prečo, nešťastné dievčatá môžu mať krásny zadok, ale stále jej obrysy budú mazané, kvôli nečerpanému zadku bedra.

Poškodenie a možné kontraindikácie

Ale je všetko tak dobré, existuje nejaká potenciálna škoda na použitie cvičenia na zadnú časť bokov? Neexistuje potenciálna škoda.

Je možné poškodiť vaše telo výlučne v rozpore s technikami cvičenia.

Ale je tu riziko a nesprávne zaťaženie zadnej strany stehna. To je vyjadrené v prípade, keď ženy začínajú príliš začať zapojiť sa do základných cvičení. Preto pri štúdiu zadného povrchu stehna musíte zvážiť nasledujúcu funkciu:

• Mesiac štúdia v závažných základných cvičeniach (vytvoriť základnú svalovú skupinu, na ktorej bude vybudovaná ďalšia hodnota).
• 3 mesiace rozdelenia, v ktorých prevažujú izolačné cvičenia nad základným.
• Zníženie pracovných šupín od 5. mesiaca s nárastom počtu prístupov a opakovaní.

Keď dosiahli optimálnu postavu, stojí za to premýšľať, aby ste znížili záťaž ešte viac, aby sme podporili svalovú skupinu v tón. Pokiaľ ide o kontraindikácie, sú štandardné:

• prítomnosť poranení chrbtice;
• problémy s kosťami, plavidlami, väzymi žíl;
• prítomnosť nádorov v bruchu;
• tehotenstvo;
• cyphoscollióza, lordosózia a len skolióza.

Prečo chrbtica hrá dôležitú úlohu? Pretože takmer všetky cvičenia s voľnými váhami vyžadujú hromadnú návratnosť na svalovom korzete, vďaka prítomnosti vertikálneho tlakového zaťaženia, vďaka ktorým sa v prítomnosti zakrivení, sa môže veľmi zvýšiť a dokonca viesť k zdravotným postihnutím.

V opačnom prípade pracujte so svalom stehna a zadku nemá špeciálne kontraindikácie.

Cvičenia

Čo je najlepšie využiť na prácu zadného povrchu bedra? Existujú základné cvičenia (roaming) a izolačné, nasmerované výlučne na štúdium femorálnych skupín. Existuje niekoľko hlavných cvičení, ktoré by mali byť v programe každého zástupcu spravodlivého pohlavia:

• rumunská mlecia trakcia;
• squat s činkom;
• bulharské rozdelené drepy;
• zdvíhacie výťahy;
• ohyb.

Rumunsky Launcher

Prvý a možno najdôležitejším cvičením na zadnej strane bedra je. To je najmä rumunský ťah.

Predtým, ako vám zvládnete rumunské mŕtve craving, lopty sa odporúčajú pracovať s blokovými simulátormi a naučiť sa klasickú trakciu v svahu. To pomôže lepšie pochopiť princípy exekúcie, správne posunúť akcenty a znížiť riziko poškodenia chrbta.

Rumunsky ťah je základným multifunkčným cvičením, ktorý zahŕňa:

• svaly zadku;
• quadriceps;
• biceps boky;
• iónový;
• späť svaly;
• svalové predlaktia.

So správnou technikou sú svaly bedrovej a zadné svaly takmer úplne odpojené, čo vedie k dôrazu na boky.

Ako vykonať?

1. Vezmite do rúk barbella, rovného priľnavosti s otvoreným hradom.
2. Implementovať deformáciu vzadu.
3. Znížte prípad, pri zachovaní rovných nôh.
4. Zároveň je potrebné viesť čo najbližšie k hladine nôh bez toho, aby ste ju odmietli z danej trajektórie.
5. Stúpanie, udržanie deformácie a hladké nohy.

Dôležité momenty:

• Nepoužívajte odrody, pretože v tomto prípade je zaťaženie posunuté na chrbticu, čím sa vytvára krútiaci moment.
• Hlava by sa mala tešiť a po celú dobu.
• Pohyb je spôsobený odchýlkou \u200b\u200btela späť, ktorý vypne späť svaly z práce.
• Topánky Pri vykonávaní by mali byť bez zdvíhania, ako v tomto prípade, celé zaťaženie spadne na svaly točí.

Squatting s barom

Posedenie s činkom je kráľom všetkých cvičení. Bez ohľadu na ciele Athlete sa používa vo všetkých programoch, pretože vám umožní pracovať na nohách, a je magickým nástrojom, ktorý aktivuje anabolizmus tela, čo vedie k rýchlemu zlepšeniu vo forme.

Ako vykonať?

• Tyč padá na hrudník (tak, dôraz sa posúva na femorálne svaly), ale môže byť umiestnený na ramená.
• Vykonáva sa odchýlkom v chrbte, pri zachovaní malého sklonu tela dopredu.
• Kňaz sa vykonáva až o 90 stupňov v kolenách.
• Pomaly, bez toho, aby ste opustili vychýlenie, aby ste úplne vstali.

Dôležité momenty:

1. Pri práci s činkom na hrudi musí byť poistením.
2. NEPOUŽÍVAJTE kolená úplne, pretože zvyšuje bremeno na kĺboch.
3. Použite veľké váhy s malým počtom opakovaní.

Bulharské rozdelené drepy

Bulharský Squat Split je prvé izolačné cvičenie, smeruje výlučne na prácu bokov. Odporúča sa vykonať výhradne po podstúpení základného programu.

Ako vykonať?

1. Noha padá na vzostup, ktorý je nainštalovaný za sebou.
2. Dumbbells sa užívajú v rukách.
3. Celková poloha nôh by mala byť ako hlboké punky.
4. Prenos hlboké drepy so zameraním nie je na prednej strane, ale na zadnej nohe.
5. Stúpať, pomocou zadnej nohy.
6. Počas realizácie vedenia deformácie.

Ak hlavné zaťaženie padá na prednú nohu, potom namiesto femorálnych svalov, hlavná práca bude trvať Quadriceps.

Bez hmotnosti

Toto sú najjednoduchšie drepy na jednej nohe. Technika je plne identická s predchádzajúcim prvkom, s výnimkou nedostatku činiek. Toto je najlepšie cvičenie doma na zadnej strane bedra.

Torch výťahy

Napriek podivnému názvu - to je najjednoduchšia hyperekténia. Je dôležité pochopiť, že femorálne svaly v tomto prípade zohráva výnimočne pomocnú úlohu, hlavné zaťaženie padá na svaly lumbálneho oddelenia.

Ako vykonať?

1. Vezmite do rúk sakra (váženie od 5 do 20 kg).
2. Postavte sa na hyperekténiu.
3. Sakra na hrudi (pre extrémne, na krk).
4. Ohyb s plnou ohýbaním chrbtice.
5. Narovnajte, kým sa nedosiahne požadovaná deformácia.

Takže po celý čas je puzdro založené na nohách, potom časť zaťaženia a padá na zadný povrch, takže femorálne skupiny sú dokonale fungujú.

Ohýbanie nohy

Takýto stroj je prakticky v každej miestnosti. Bolo špeciálne navrhnuté na školenie zadného povrchu bedra.

Technika je mimoriadne jednoduchá:

1. Ľahnite sa v stroji.
2. Ohybové nohy.
3. Zámok v bode najvyššieho zaťaženia na 1-2 sekundy.
4. Dostať nohy.

Program

Samozrejme, všetky cvičenia by sa nemali používať v rámci jedného tréningu. Zvážte najúčinnejšie programy.

Aby ste dosiahli najlepší účinok, pred pokračovaním s akcentovaným vypracovaním stehien, musíte pracovať 1-2 mesiace na kruhovom programe. Toto sa robí s cieľom priniesť všetky svalovej skupiny do tónu a preskúmať techniku \u200b\u200bvšetkých hlavných cvičení. Potom je lepšie praktizovať 2-3 mesiace na rozdelenie. A potom prejdite na základné, alebo s diakritikou. Takže, aj keď ste veľmi vášnivý so štúdiou femorálnych skupín svalov, ušetríte rovnováhu medzi všetkými svalovými skupinami, ktoré umožnia zachovať krásu a prirodzenosť tvaru.

A najdôležitejšie - zvyčajne základné programy, bez zamerania na boky, stačí, aby sa dosiahol optimálny výsledok.

Výsledok

Cvičenia na zadnej strane bedra - každý deň, mysle a srdcia žien sú viac a viac zachytené. A pamätajte, že ak chcete získať dokonalú postavu, nie je potrebné prejsť do haly. Môžete organizovať výcvik a doma, výhoda má špeciálne cvičenia, ktoré vám umožnia pracovať na nohách a bokoch bez použitia ťažkých prútov. Kombinovať a udržať rovnováhu medzi všetkými svalovými skupinami a do leta sa budete chváliť na pláži.

Ako trénovať zadný povrch bedra? Nižšie nájdete 10 najefektívnejších cvičení!

Anatómia: Čo je to a kde je to?

Svaly zadného povrchu bedra sa skladajú z troch svalov (biceps z stehna, polosuché a polo-pevne) a sú zodpovedné za predĺženie panvy (všetky svahy s rovnými nohami), na ohýbanie nôh v koleno a na otáčanie nohy a vo vnútri. Veľký svalový vedúci im pomáha v mnohých cvičeniach.

Aký výskum hovorí

Cieľom prvej štúdie z roku 2014 bolo zistiť, kde sú najlepšie naložené svaly zadného povrchu bedra: v ohýbacích nohách ležiacich, v svahoch s činkom, lins tela na biceps alebo v rumunskej tyči. Ukázalo sa, že viac a silnejšie sú svaly zahrnuté v rumunskom ťahu a lins tela biceps, takže autori štúdie odporúčali stavitelia pre rozvoj nožných svalov zahrnúť tieto cvičenia v tréningu.

Účelom druhej štúdie toho istého roku bolo porovnať cvičenia, kde je ohýbanie v bedrovej kĺbe na rovných nohách s tými, kde sa kolená ohýbajú, a zistiť, či existuje rozdiel v aktivácii rovnakých svalov. Ukázalo sa, že rôzne oblasti zadného povrchu stehna môžu byť vypracované na regionálnej úrovni výberom rôznych cvičení.

Jednoduchý záver, ktorý môže byť vyrobený z toho: úplné cvičenie chrbtových povrchových svalov bedra by malo zahŕňať oba typy cvičení - a tie, kde je panva kondenzovaná na rovných nohách, a tie, kde sa obeťami kolená. Nižšie uvidíte zoznam najlepších cvičení pre každú skupinu.

Cvičenia

2. Rumunský ťah na jednej nohe s činkami

3. Rumunské ťah na jednej nohe, možnosť 2

4. hyperextenzia

5. Zdvíhanie panvy na jednu nohu na zastávku v obchode

6. Posuvné nohy v Curls Trx / Posuvné nohy

7. Zdvíhanie panvy na jednu nohu do fitball Stop s podcastom

8. Životy biceps bývanie / ruské krútenie

9. Ohýbanie nohy Lying

10. Ohýbanie nôh sedenie

Samozrejme, to neznamená, že všetky cvičenia by mali byť zahrnuté do tréningu. Ale možno niektoré z týchto cvičení budú pre vás nové a zaujímavé!

Svaly nôh sú najväčšou svalovou skupinou, študovať, ktorý je najviac času a silou. Mnohí prestávte na tréning nôh niekoľko dní, ale stále sa odporúča zvýrazniť jeden deň do svalov. V tomto článku sa dozviete, ako čerpať svaly bedra.

Anatómia svalov bedra

Štruktúra stehenných svalov je veľmi komplikovaná. Vzhľadom k väzbe väzov a svalovníkov na naše nohy a zaisťuje takú všestrannú mobilitu. Teraz budeme zvážiť len hlavné svalové skupiny nôh, zanechávame malé svaly.

Svaly prednej časti stehna:

• Sval;
• Iliakový bedrový sval;
• Veľký sval;
• Dlhé svalové vedenie;
• Tenký sval;
• Stehenný kmeň;
• Štyri stehenné svaly.

Prečo sme si všimli rôzne svaly s rôznymi farbami? A všetko, pretože sú rozdelené do skupín v ich podobných funkciách a rovnakom mieste.

Prvé päť svalov (svaly vnútorného povrchu stehna) sú umiestnené v hornej časti nohy pod parou. Ich hlavnou funkciou je priniesť nohy.

T stehenný kmeň (zelený) sa nachádza na vonkajšej strane bedra pod femorálnou kosťou. Jeho hlavnou funkciou je vedie k nohe.

Štyri stupeň stehna - anatómia:

Štvorhlavé svaly zaberá najväčšiu hip oblasť, pozostáva zo štyroch lúčov, z ktorých každá začína od kolena. Dva bočné nosníky tvoria známe "kvapky" nad kolenami a dve lúče v strede pokračujú na panvu.

Svaly zadného povrchu bedra:

• Lepenie svalov stehna;
• Svalový semispension;
• Polosuchý sval.

Hlavnými funkciami svalových dát sú rozšírenie bokov v bedrovej kĺbe, ohýbanie nohy, vedie k nohe.

Cvičenia pre General Development Beder

Prvý a najdôležitejšie cvičenie pre rozvoj bokov - drepy s činkom. Toto je základné cvičenie, ktoré z väčšej časti funguje pre Quadriceps, alebo štvorhlavého stehenného svalu, ale tiež používa všetky svaly bedra a dolných nôh. Ak chcete posunúť zameranie na Quadriceps, potom pod päty dal palacinky.

Technics: Správna implementačná technika je v tomto cvičení životne dôležitá, pretože keď je porušenie, môžete získať najsilnejšie zranenia chrbtice alebo kolená. Počas squatu by sa chrbát mal vždy hladko udržiavať a panva sa vráti. Kolená by sa mali otáčať na rovnakú stranu ako ponožky. Hlava je v jednom riadku s kolenami. Vulture by nemal ležať na krku alebo zostupovať až do stredu čepelí. Najpohodlnejšie a bezpečné umiestnenie je na lichobežníkov.

Druhé celkové cvičenie na nádeje kopy. Zahŕňa tiež všetky svaly bedra, ale väčší dôraz ide do štvorhlavého stehenného svalu. Cvičenie vám umožňuje izolovať chrbát so správnou technikou vykonávania.

Technics: Simulátor pre stolové kopy je regulované, takže je potrebné ho prispôsobiť (sklon sedadla a platformy). Zadná strana by mala byť úplne lisovaná na sedadlo, bedrá by nemala byť rozbitá. Vykonávanie referenčných kritérií, nohy nie sú úplne vyrovnané, pretože kolenný kĺb by nemal kĺzať. Zaťaženie môžete nastaviť tým, že dajte nohy dole, na strednej alebo nahor platformy, široký alebo úzko.

Ďalšie cvičenia pre integrovaný vývoj svalov nôh - útoky s činkami v dynamike. To znamená, že v takýchto útokoch ideme, a nestojí sa na mieste. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach je zameranie na Quadriceps, ale celá noha sa vyvíja.

Technics: Technicky to je komplexné cvičenie, ale užitočné. Je lepšie ho vykonávať s činkami, pretože vám to pomôže udržať vašu rovnováhu. Späť by mala byť rovná, nohy ohnuté do 90 stupňov. Pripojte sa na nohu, nezvyšujte sa v kolene do podlahy.

Cvičenia pre štvorhlavové svaly stehna

Jedným z najbežnejších cvičení pre rozvoj prednej časti stehna je rozšírenie nôh v simulátore. Toto je izolačné cvičenie, ktoré vám umožní väčšinou vypracovať bočné hlavy štvorhlavových svalov stehna, A toto je odpoveď na otázku "Ako čerpať mediálny sval stehna?". Možno je lepšie pre mediálne svalové cvičenie a nie nájsť.

Technics: Existujú simulátory s chrbtom alebo bez neho. Ak je späť, potom ho upravte tak, aby bola bedrá pevne stlačená. Ak nie sú žiadne chrbty, pokúste sa udržať chrbát rovno. Pre fixáciu držte rukoväte umiestnené pozdĺž okrajov simulátora. Predĺženie nôh až do konca.

Ako pumpovať štvorhlavého stehna izolovaných? Druhým užitočným cvičením na tento účel je squatting v Gakk-simulátore. Toto cvičenie vám umožňuje izolovať chrbát, ktorý je vhodný pre mnohých športovcov. Aj tu môžete sedieť čo najviac.

Technics: Zadná strana by mala byť úzko stlačená na operadlo simulátora, ruky vždy držia na zámkoch. Môžete squat čo najdôležitejšie, ako je to možné, len ak nemáte problémy s kolenami.

Ako čerpať zadnú časť bedra?

Hovorí o tom, ako čerpať biceps stehna, nikdy nestojí za to uvoľniť toto cvičenie - veľa trakcie. Technicky je cvičenie dosť zložité a traumaous. Pri nesprávnom uskutočnení môže viesť k rôznym poraneniam chrbtice a prudkému zvýšeniu intrabdominálneho tlaku, ktorý má svoje následky.

Technics: Je potrebné vykonávať s rovným chrbtom, žalúdok musí byť vytiahnutý a tlač je mierne napätý. Aby sa väčšinou pracovali v biceps bére, je lepšie vykonať túžbu na rovných alebo mierne ohnutých nohách.

Druhé cvičenie v téme o tom, ako čerpať späť hipové svaly - sklopenie barbell. Toto je analóg trakcie, ale vykonáva sa s činkom na ramenách.

Technics: Späť by mala byť rovná, nohy sú tiež rovné. Tase počas svahov, ktoré berieme späť.

Ďalšie cvičenie v zozname Ako čerpať zadný povrch bedra, - hyprerextenia. Uskutočňuje sa v špeciálnom simulátore.

Technics: Simulátor je nastaviteľný, takže nainštalujte valce na upevnenie nôh. Kolená by mali byť polovične mimo podpory, žalúdka nad panvovými kosťami - voľne visí. Choďte preč s mierne ohnutým späť, aby ste znížili zaťaženie na spodnej časti chrbta.

Posledné cvičenie, ako čerpať späť svaly nôh - ohýbanie nôh v simulátore. Toto je izolované cvičenie pre bipy biceps, čo vám umožní pracovať najlepšie pracovať.

Technics: Uhol simulátora musí byť nastavený pre seba, kolená musia byť trochu uhasené mimo lavicu a valček by mal byť umiestnený na päte šľachy. Počas ohybu nôh by sa panva nemala rozpadnúť z lavičky. Je potrebné zdvihnúť nohy dvakrát rýchlejšie, než vynechať, a nie je potrebné znížiť.

Ako čerpať svaly vnútornej časti bedra a stehenného kmeňa?

Pre vnútorný povrch stehna je veľa cvičení, ale takmer všetky z nich sa vykonávajú bez zaťaženia. Povieme vám, ako vytvoriť čo najviac kvalitatívne do svalovej skupiny.

Prvé a druhé cvičenia na ťahaných svalov stehna - prinášajú nohy stojace v bloku a nakladanie nôh.

Technics: Na nohe, dať na špeciálnu manžetu, háčik pre jej karbínový blok. Vezmite si nohu na boku. Prihláste sa na maximum.

Druhé cvičenie - kladenie nôh v simulátore. Toto je izolačné cvičenie, ktoré pomôže najkvalitatívnejším čerpaním do vnútorných svalov stehna.

Technics: Spodná časť chrbta musí byť preplnená na zadnej strane simulátora, umiestnite na držiaky. Loop nohy na maximum a rozvod maximum. Na posledných opakovaní je možné pomôcť vaše ruky.

Cvičenie pre stehenné napätie - chovné nohy v simulátore. Na to existuje špeciálny simulátor oproti predchádzajúcemu.

Technics: Spodná časť chrbta je tesne stlačená proti zadnej časti simulátora, nohy sú umiestnené na držiakoch. Rozdeľte nohy čo najviac, neprinášajte ich na koniec dohromady.

Ďalšie cvičenia na stehno vyrovnanie je olovo v bloku.

Technics: Dajte na nohu špeciálnu manžetu, háčik pre jej karabínový blok. Vezmite si nohu čo najviac tým, že sa snažíte udržať telo hladko.

No, odpovedali sme na vaše otázky "Ako čerpať vnútorné svaly nôh, prednej časti stehna a zadnej strany." Pamätajte, že na školenie nôh nesmie viac ako raz za 6-8 dní. Použite čo najviac cvičení na čo najlepšie štúdium všetkých stehenných svalov.

Takže dámy! Chcete vedieť o najúčinnejších spôsoboch, ako trénovať vaše svaly a zadok? To je všetko, čo potrebujete na vytvorenie štíhlych nôh a silného zadku.

Väčšina žien, bez ohľadu na to, ako aktívny v živote, majú silnejšie štvordielne stehenné svaly (Quadriceps) ako biceps boky a zadok.

Typické tréningové programy na spodnej časti tela sa zameriava na zaťaženie, je to Quadriceps. Okrem toho sú vaše Quadriceps zahrnuté v práci zakaždým, keď sa dostanete z kresla, od stoličky, pohovky, vyliezť po schodoch alebo jednoducho nechajte svoje auto.

Takže, pre ženy, to nie je taká rarita mať silnejšie štvorhlavové svaly ako bedrové biceps. V skutočnosti ideálny pomer stehien biceps a Quadriceps H: Q: Q je 2: 3. Tí. Vaše štvorhlavé svaly sú silnejšie ako zadná časť nôh.

Avšak, ak je pomer sily H: Q sa zmení smerom k Q a vaše štvorhlavé svaly budú ešte silnejšie, potom táto nerovnováha je plná nielen z estetického hľadiska, ale aj zranenia popliteálnych šliach a kolenných kĺbov. A toto nie je jediným rizikom pre ženy.

Fyziologické rozdiely, ako je zvýšená slabosť kĺbov, zvyšujú hladiny estrogénu a anatomické rozdiely v štruktúre panvy a spodnej vyrovnávanie (uhol Q), robia ženy oveľa náchylnejšie na zranenia kolena ako muži.

Poďme trochu naplniť skutočnosť, že taký uhol Q.

Silný vektor QUADRICEPS je orientovaný bočne smerom k spojovacej línii. Je to spôsobené veľký prierez a potenciálu bočnej hlavy Quadriceps. Vzhľadom k tomu, že existuje spojenie medzi patológiou patelly a jeho nadmerným posunom v bočnom smere, odhad bočného napätia Quadriceps v porovnaní s patellovou je dôležitým klinickým rozmerom. Nazýva sa "uhol quadriceps" alebo "roh q".

Uhol q je určený líniou, ktorá pochádza z prednej časti hornej iliakálnej kosti do stredu patelly a od stredu patelly na tkaniny tibiálu. Roh q možno merať v polohe ležiacej alebo státie. Posledná možnosť je vhodná, pretože v tomto stave je kolenný kĺb najviac času.

Pri meraní je potrebné uistiť sa, že spodná končatina je v pravom uhle k riadku spájajúcemu predné horné ileálne kosti. Noha by mala byť v neutrálnej polohe vo vzťahu k supinácii a pronácii a stehno je v neutrálnej polohe vo vzťahu k mediálnej a bočnej rotácii. Stráviť čiaru z prednej časti hornej ileálnej kosti do stredu patelly, a potom z neho do Tibia Tuberculka. Tieto dva riadky budú tvoriť uhol, ktorý sa nazýva Call Q.

Pozitívna vlastnosť: Normálna hodnota uhla Q u žien je 13-18 °, zatiaľ čo menšie a veľké ukazovatele sa považujú za odchýlku od normy a môžu naznačovať riziko vzniku patelly v chondromalýze, ako aj patológiách sprevádzaných jeho vysokú polohu alebo nesprávny pohyb.

Dobré správy! Tréningové svaly, ktoré stabilizujú kolenný kĺb, môžu znížiť úroveň zranení pozorovaných u žien. Nehovoriac o skutočnosti, že slabé zadky a bedrové biceps môžu tiež spôsobiť syndróm plochých kňazov alebo urát amnéziu.

Hoci ženy nie sú vždy geneticky predisponované na vyvážené svaly nôh, neznamená to, že všetko, hrana, na to uviaznutá! Tréning biceps z bokov a zadku, môžete túto nerovnováhu opraviť a stavať krásne, ostré nohy a okrúhle, silné piate miesto.

Ak viete, že nižšia polovica vášho tela potrebuje "zdokonaliť", neváhajte trénovať nohy dvakrát týždenne, čím sa zdôrazní viac zaostávajúce svaly nôh.

V nižšie uvedených tréningoch nemusíte vykonávať žiadne izolačné cvičenia pre Quadriceps. Dostatočne dostávajú dobré zaťaženie zo základných energetických cvičení, ako sú drepy a pútky.

Zamerajte sa na tréning zadok a biceps boky, aby sa zvýšila ich sila a symetria v súlade s Quadriceps.

Školenia s Bredens

Je lepšie trénovať s ľahkou hmotnosťou, pretože nie lov "čerpanie" Takže, keď je táto myšlienka skórovaná vo vašej hlave, pamätajte si svaly sa nikdy nezmenia a nedostanú požadovaný tvar a veľkosť, ak nedostanú potrebný stimul pre rast.

A pravdepodobne ste počuli, že čím viac svalovej hmoty vytočíte, tým viac intenzívnejšie spálite extra kalórie a podkožného tuku, pretože vaše telo bude potrebovať veľa energie na vytvorenie svalov a udržiavať ich anabolický stav.

Školenie so zameraním na bicepsy stehien a zadku.

Použite túto schému vo vašom obvyklých tréningoch spolu s prekrytím vrcholu tela.

Zvyšok medzi prístupmi 60 sekúnd, medzi cvičeniami 2 - 3 minúty.

Pondelok.

1. - 5 prístupov 10 opakovaní.

2. - 5 prístupov 10 opakovaní.

3. Alebo vykonajte v Glute Machine - 5 prístupov 10 opakovaní (každá noha)

4. - 5 prístupov 10 opakovaní.

5. - 5 prístupov 10 opakovaní.

Piatok.

1. - 3 prístupy 3-6 opakovaní.

2. - 3 prístupy 10 opakovaní.

3. - 3 prístupy 10 opakovaní.

4. - 3 prístupy 10 opakovaní.

5. Vložte alebo vykonajte v Glute Machine - 3 prístupy 10 opakovaní.

Ako ste dvakrát v týždni pracujú na nohy a pomáhali svalom sú rýchlejšie obnoviť z tréningu na tréning, použijú také aditíva ako aminokyseliny a omega-3.

Počas obdobia vážneho tréningu, prirodzená dodávka glutamínu v tele padá, čo vedie k oslabeniu imunitného systému a zvýšenému riziku svalového tkaniva.

Prijatie dennej dávky glutamínu 20-30 g. Ako prísada vám môže pomôcť obnoviť rýchlejšie a zdvihnúť plazmatickú koncentráciu glutamínu.

Pridajte k tomuto 1000 mg omega-3, aby ste znížili zápal vo svaloch po ťažkom tréningu, ktorý ste strávili v pondelok a boli pripravení na piatok výcvik s rovnakou energiou a intenzitou.

Mŕtvy ťah na jednej nohe. Aj keď toto cvičenie zaťaženie boky biceps a zadok, to tiež prerozdeľuje zaťaženie na roztiahlo. Takže môžete tento pohyb pridať na deň cvičenia.

Keď pracujete na stroji Abductor / ADDUCTER, zamerajte sa na kolená na jednom riadku so stop ponožkami.

Nohy - najviac problém Časť tela každej ženy. Celulitídy a tukové usadeniny, spravidla, sa objavujú v nohách a všetky tieto zmeny s ťažkosťami môžu byť nastavené. Čo možno urobiť? Samozrejme, že je to hipový tréning v kombinácii so športovým diétou a masážou!

Cvičenia pre zadnú časť stehna sa môžu vykonávať nezávisle a v komplexe s inými cvičeniami.

Táto oblasť tela je spôsobená sedavným životným štýlom a cvičenia robia svaly nôh silných, vytiahnuté pokožku, uľahčujú cestovanie na dlhé vzdialenosti, alebo napríklad zdvíhanie schodov.

Tvorba reliéfneho zadnej časti stehna vyžaduje dodržiavanie energie a tréningu. Cvičenia pre svaly bedra pomôže nielen dotiahnuť problémovú vnútornú stranu, ale tiež zlepšujú vzhľad zadku. Vplyv na biceps stehna zvyčajne ide v komplexe s inými cvičeniami na nohách. Zoznam efektívnych cvičení vzadu:

Vertikálne nožnice;

Nožnice v polohe ležiace;

Semi-muž;

Plytké drepy so širokou tvorbou nôh;

Cvičenie "Superman" alebo "Rocketman";

Zdvíhanie nôh ohýbaných v zóne kolena. Zdrojová pozícia: Na všetkých štyroch.

Tieto cvičenia na chudnutie budú tiež účinné pre zadný povrch bokov.

Ako trénovať zadný povrch bokov?

Tu je množstvo cvičení, ktoré môžu byť užitočné pre vás:

1. Zdvíhanie nôh ležiace na žalúdku. Leží na podlahe žalúdka nadol. Ohýbajte ruky v lakte, umiestnite ich pod bradou. Narovnajte svaly zadku, zdvihnite pravú nohu, bez ohýbania. Vykonajte maximálny počet opakovaní a zmeňte nohu. Môžete pokračovať v ťahaní cvičenia pridaním zaťaženia do nohy, alebo ich zakrytím gumovou skupinou. V nasledujúcom texte spolu so zdvíhaním nohy, urobte pohyb tela hore, ťahajte ruky dopredu. Bude to dodatočné zaťaženie stehien nôh a tlače.
2. Po vykonaní východiskovej polohy, ohnite obe nohy v kolenách v pravom uhle a nohy musia byť rovnobežné s podlahou. Zároveň zdvihnite obe nohy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy, neznižujte nohy do konca.
3. Postavte sa na kolená a opierajú sa okolo, vytiahnite pravú nohu, ohýbajte ho do kolena, a zdvihnite stehno, hneď, ako sa to ukáže. Potom zmeňte nohu. Zostať v počiatočnej polohe, zdvihnite nohu hore, rovnobežne s podlahou, namáhaním zároveň stlačte tlačidlo. Urobte pohybujúcu sa nohu na boku, udržiavajte svoju polohu vzhľadom na podlahu. Potom cvičte s inou nohou.
4. Postavte sa rovno, ohýbajte kolená. V každej ruke vezmite činku. Po prvé, ich hmotnosť nesmie byť viac ako 1-1,5 kg, potom postupne zvyšuje hmotnosť. Teraz začnite squat, biť ruky s činkami, takže sú na hrudi. V budúcnosti je cvičenie komplikované vzostupom rúk hore, čo dáva dodatočnému zaťaženiu svalov chrbta.
5. Na dokončenie povolaní potrebujete vykonať jeden jednoduchý pohyb. Sadnite si na podlahu a vytiahnite pravú nohu. Ľavá ohyb tak, že spočíva na vnútornej strane podlhovastého pravého nohy. Vyčerpaný, naklonený dopredu a pasí tú pravú nohu dlaňou. Vykonajte cvičenie, kým necítite silné strečing svalov zadnej časti stehna. Držte v tejto polohe 20-30 sekúnd a potom zmeňte nohu.

Toto je množstvo potrebných cvičení. Ak ich pravidelne plníte, čoskoro budete môcť výrazne rozvíjať svaly, vyrovnať sa s celulitídou a zabudnete už mesačne, že nohy boli kedysi problémová zóna.

Tréning chrbta bedra v hale

Tvoriť prechod z bedrových biceps do bobuľového svalu, musíte vykonávať izolačné cvičenia pre biceps
boky.

Ak sa chcete stať vlastníkom krásneho prechodného linky, potom venujte viac pozornosti na zrážky. Cvičenie tvorí čiaru a zdvíha zadok hore.

Útoky môžu byť frontálne padajúce, s bremenami. Bulharské rozdelené drepy a hyperextienia sú veľmi účinné.

Akékoľvek cvičenie pre boky domu možno vykonať pomocou dodatočného inventára. Na komplikácie cvičení používajte činky alebo zametacie stroje na nohy. Vynikajúci inventár pre dievčatá bude ťažké napútať pásku.

Vykonanie niekoľkých takýchto cvičení dvakrát týždenne a nastavovanie jedla, môžete vidieť výsledok za 1-2 mesiace.

Poradenstvo

Ako sa vyhnúť zbytočným problémom s nohami? Tu je množstvo tipov od špecialistov na tréning svalov nôh a zadného povrchu bokov:

1. Je potrebné skočiť častejšie cez lano, beh, urobte krok na mieste s vysokým zdvíhaním nôh. Tieto cvičenia sú vhodné na zahrievanie v posilňovni.
2. Urobte čo najviac prístupov, čo je možné, vykonávať cvičenia pre zadok a svaly zadného povrchu stehna. Opakujte každé cvičenie na 15-20 krát.
3. Ak sa vám nepodarí vyrovnať s zaťažením, nevzdávajte sa, robiť, koľko môžete, ale nabudúce vyskúšajte maximálny počet opakovaní na priblíženie 1-2.
4. Robte 1-2 krát týždenne.