Matka príroda sa teda rozhodla, že človek okrem aktívnej existencie musí nevyhnutne spať.

Zdravý spánok je neoddeliteľnou a významnou súčasťou života, je neoceniteľným zdrojom nielen skvelého zdravia a dobrej nálady, ale tiež prispieva k zachovaniu krásy a mladosti.

Spánok je považovaný za najlepší spôsob relaxácie, odvádzania pozornosti od životných problémov. „Ľahni si, spi a všetko prejde“, „Ráno je múdrejšie ako večer“ - tieto staré príslovia nikdy nestratia svoj význam. Ale pre dobrý odpočinok je veľmi dôležité dodržiavať ekvivalentné fázy bdelosti a spánku.

Spánok je životne dôležitým stavom mozgovej činnosti a človek potrebuje zdravý a zdravý spánok. Narušený spánok, na rozdiel od zdravého spánku, má niekoľko výhod: mozog sa nemôže uvoľniť a keď sa ráno zobudíte, cítite sa unavení. Ľudstvo sa sťažuje na nespavosť, v zúfalstve sa uchýli k práškom na spanie. Toto je však dvojsečný meč - spočiatku môžete zaspať, ale neskôr sa spánok stane nepokojnejším a potom prášky na spanie úplne prestanú fungovať.

Odborníci dokázali, že viac ako tretina populácie trpí nespavosťou alebo inými poruchami spánku, ktoré zasahujú do nočného odpočinku a regenerácie. Pri absencii zdravého spánku sa výrazne znižuje možnosť produktívneho denného života. Zdravý a primeraný spánok je dôležitým faktorom pozitívneho ovplyvňovania zdravia, obzvlášť v týchto stresových časoch.

Samozrejme, existuje mnoho ľudí, ktorým spánok nerobí žiadne problémy! Idú spať, keď sa im chce a vstávajú oddýchnutí a oddýchnutí. Dokonale zaspia všade a vždy a môžu si dovoliť šálku večernej kávy. Ale, bohužiaľ, existuje aj veľa ľudí, ktorí trpia poruchami spánku.

Aj keď telo z času na čas trpí nespavosťou, je možné, že sa z neho vyvinie každodenný problém. Bezsenné noci môžu a mali by byť zanechané v minulosti. Vytvorte si zdravé spánkové návyky a môžete sa zbaviť nespavosti a dosiahnuť zdravý spánok bez toho, aby ste sa medzi tým prebudili.

Zistilo sa, že ľudské telo trpí nedostatkom spánku oveľa ťažšie ako hlad. Normálni ľudia nemôžu vydržať bez spánku viac ako dva dni - nedobrovoľne zaspia a počas dennej práce môžu zažiť krátkodobé sny a spánky, dokonca aj pre svoje okolie nepostrehnuteľné.

Dospelý zvyčajne potrebuje 7-8 hodín spánku. Ale samozrejme, všetci ľudia spia rôznymi spôsobmi, niekto potrebuje viac času na odpočinok, niekto menej. Určte, koľko hodín spánku vy osobne potrebujete, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa dobre nasledujúce ráno. Nezabudnite však, že keď sa pokúsite spať dlhšie, ako vaše telo potrebuje, bude vám celý deň zle. Nie nadarmo niektorí ľudia poznamenávajú: „Celé ráno som sa ponáhľal, teraz som celý ohromený.“ Ale jednoducho ste museli vstať z postele včas.

Dodržiavaním jednoduchých rád môžete spánok nielen normalizovať, ale aj zdravo - a budete sa cítiť dobre!

Choďte spať do 24 hodín, približne medzi 22. a 23. hodinou.

Nejedzte pred spaním.

Skúste si večer nedať povzbudzujúce nápoje.

Pred spaním dýchajte čerstvý vzduch.

Nepúšťajte sa do duševnej a fyzickej práce tesne pred spaním - to vedie k nadmernému vzrušeniu a ťažkostiam so zaspávaním.

Nečítajte a nepozerajte televíziu v posteli. Spálňa je ospalým príbytkom, mala by ladiť v príslušnej nálade.

Teplá sprcha alebo kúpeľ s upokojujúcimi bylinkami vám môže pomôcť rýchlo zaspať a zdravo spať.

Sex pred spaním niekedy pomáha zmierniť napätie, zvyčajne po ňom rýchlo zaspia a zdravo spia.

Voľba správnej postele je prvoradá. Vypočujte si názor ortopedických chirurgov. Posteľ by mala byť dostatočne pevná.

Nepoužívajte vysoké vankúše. Krk by mal byť v jednej rovine s telom.

Spánok na boku prospieva chrbtici a tiež znižuje pravdepodobnosť chrápania.

Spálňa by mala byť tichá a vetraná.

Príjemná hudba, nahrávky zvuku príboja alebo spev vtákov prispievajú k príjemnému spánku.

Naučte sa základy auto -tréningu - je to skvelé pre relaxáciu a zdravý spánok.

Zaspávajte v pohodlnom oblečení alebo vyzlečení - ako sa vám páči!

DOBRÝ SPÁNOK JE POTREBNÝMI PODMIENKAMI ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO STYLU

Zdravý spánok je pre človeka fyziologicky potrebný a je dôležitou podmienkou pre telesný i duševný ... Človek strávi asi tretinu svojho života vo sne, preto tejto časti nášho života treba venovať veľkú pozornosť a starostlivosť, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita nášho bdenia závisí od kvality spánku, to znamená, ako naše telo v noci odpočíva, závisí od toho, ako bude fungovať cez deň. Správny spánok je zdrojom skvelej nálady, pohody a samozrejme našej krásy.

FÁZY SPÁNKU
Spánok človeka pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Fázy spánku sú charakterizované činnosťou rôznych štruktúr mozgu a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok je rozdelený do dvoch fáz: pomalý spánok a REM spánok. Fáza spánku s pomalými vlnami je rozdelená na ďalšie štyri etapy.

Pomalý spánok

Prvé štádium. Osoba napoly spí a driema. U ľudí klesá svalová aktivita, pulz a dychová frekvencia a klesá telesná teplota.

Druhá etapa. Toto je fáza plytkého spánku. Svalová aktivita, srdcový tep a dychová frekvencia naďalej klesajú.

Tretia etapa. Fáza pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené, bunky začínajú regeneračné práce.

Štvrtá etapa. Fáza hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. V tretej a štvrtej fáze sa po prebudení cítime osviežení.

REM spánok.
REM spánok sa nazýva aj REM spánok alebo REM spánok. Táto fáza nastáva približne 70-90 minút po nástupe spánku. Paradoxom tejto fázy je, že v tomto období je mozgová aktivita prakticky rovnaká ako počas bdelosti, napriek tomu je ľudské telo v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho sa zvýši telesná teplota a krvný tlak, zvýši sa dýchanie a srdcová frekvencia a oči pod viečkami sa začnú rýchlo pohybovať. V tomto období máme tendenciu mať väčšinu svojich snov.

FUNKCIE SPÁNKU

Zvyšok tela.

Ochrana a obnova orgánov a telesných systémov pre normálny život.

Spracovanie, oprava a ukladanie informácií.

Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).

Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.

Obnovenie imunity tela.

PRAVIDLÁ ZDRAVÉHO SPANIA
Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je možné dodržiavať, aby bol spánok mimoriadne prospešný pre vaše zdravie. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo určite bude mať priaznivý vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdenia.

Skúste ísť spať a vstávať súčasne, bez ohľadu na deň v týždni.

Najlepšie je ísť spať do 23:00. V tomto čase majú organizmy väčšiny ľudí náladu na relaxáciu.

Pred spaním by ste nemali jesť jedlo. Niekoľko hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie napríklad zelenina, ovocie alebo fermentované mliečne výrobky.

Pred spaním by ste nemali piť alkohol a nápoje obsahujúce kofeín (kakao, kávu, čaj). Harmančekový čaj, mätový čaj alebo teplé mlieko s medom, opité pred spaním, telu prospejú a pomôžu vám rýchlejšie a jednoduchšie zaspať.

Pomôže vám rýchlo zaspať pred spaním na čerstvom vzduchu.

Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, počas dňa na ne budete mať čas myslieť. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne odpočinúť a zotaviť sa počas nočného spánku. Pokiaľ je to možné, uvoľnite svaly a myslite na niečo príjemné.

Neužívajte pred spaním. , nechajte tento postup ráno. Najlepšie je dať si večer teplý kúpeľ alebo sprchu.

Ak chcete rýchlo a pokojne zaspať, môžete si prečítať pokojnú literatúru alebo zapnúť tichú pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.

Pred spaním nezabudnite vyvetrať priestor na spanie.

Vypnite svetlá v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo zabráni vášmu telu úplne odpočívať a zotavovať sa.

Najlepšie je spať viac nahí a v prípade zamrznutia sa prikryť než si obliecť teplé oblečenie.

Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a REM spánku, ako je popísané vyššie.

Spací priestor by mal byť plochý, nie príliš mäkký ani tvrdý.

Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo - buď na pravej alebo na ľavej strane. Odborníci neodporúčajú spať na bruchu.

Aby ste ráno naštartovali dobrú náladu, neľahnite si dlho v posteli, bezprostredne po prebudení sa ponaťahujte, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.

Spánok je pre človeka nevyhnutný každý deň, ale ľuďom väčšinou záleží len na množstve spánku, nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, doktorandka na Neurologickej a neurochirurgickej klinike Ruskej štátnej zdravotníckej univerzity, neurologička z Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.

Dodržujte režim

Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Skúste ísť spať v rovnaký čas všetky dni v týždni, dokonca aj cez víkendy. A najlepšie najneskôr do 22. hodiny.

Vo všedné dni je to jednoduchšie, pretože väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnaký čas. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť na vstávanie „za budíka“. Zdravá sila nikomu neprekážala, a to ani v sobotu ráno.

Rozvíjajte reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Robte napríklad ľahkú gymnastiku, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo si každý večer vypite pohár kefíru. Telo si za pár týždňov zvykne na to, že po týchto činnostiach môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - je to najlepšie na relaxáciu a uspanie.

Hlavná kvalita

"Snažte sa o kvalitný spánok, a nie o to, aby ste viac spali," poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého a plnohodnotného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.

Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.

"Tieto pocity vznikajú kvôli tomu, že všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené pracovať," komentuje neurológ, "a my, keď spíme, nedávame im takú príležitosť." V priemere 7-9 hodín denne stačí dospelému na spánok, ale opäť je doba spánku veľmi individuálna. “

Jedlo na spanie nie je priateľ

Výdatná večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - zasahujú do dobrého spánku. Konzumácia bohatých a obzvlášť tučných jedál udrží váš tráviaci systém v činnosti, zatiaľ čo váš mozog odpočíva, čím vám zabráni sa poriadne vyspať.

Ale na druhej strane ísť spať na prázdny žalúdok tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Je však vhodné mať úplnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o svoju posteľ

"Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, nebude sa vám na ňom pohodlne spať," hovorí Khamurzova. „Musíte si vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu vašej chrbtici.“

Najdôležitejší je však vankúš. Vyberte si vankúš zodpovedne. Ak spíte na nevhodnom vankúši, potom sú krčné stavce pre nich v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a krku sú napäté a prívod krvi do mozgu je pomalý a defektný.

Preto existujú problémy s bolesťami hlavy ráno a chronickou únavou po celý deň.

Vyzliecť sa

"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzova, - zvoľte najpohodlnejšie oblečenie na spanie, a to aj na úkor krásy.

Oblečenie by nemalo byť priliehavé, nemalo by zasahovať do pohybu. Najlepšou možnosťou je bavlna alebo ľan. Spánok si perte aspoň dvakrát týždenne.

Otvorte vetracie otvory

Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, preto miestnosť každý deň vetrajte alebo pred spaním otvorte okno. Optimálna teplota na spanie je 22-25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali ležať v posteli, aj keď je vonku ešte úplná tma a hodiny ukazujú veľmi skoro ráno.

„Faktom je, že od tohto momentu začína byť mozog aktívny,“ hovorí Khamurzova, „a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, ho iba zhoršujete.“

Najdôležitejšia vec na spánku

Správny spánok začína večer - vetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Spite najlepšie na pohodlnom matraci a správne zvolenom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.

Predpokladáme, že je nepravdepodobné, že sa nájde niekto, kto by nesníval o tom, že bude vždy krásny, plný energie a šťastný. Niekedy veľa ľudí vyskúša rôzne športy, telocvične, diéty, prechádzky v parkoch. Čo však vieme o zdravom životnom štýle? Je zriedkavé nájsť niekoho, kto to úplne dodržiava. Prečo sa to deje? Čo bráni ľuďom monitorovať svoje zdravie? Čo musíte urobiť, aby ste vyzerali a cítili sa skvele? A ako žiť dlho a úspešne? Na všetky tieto otázky sa pokúsime odpovedať trochu nižšie.

Čo je to zdravý životný štýl?

Dnes je život každého človeka plný udalostí, technológií a pokušení. V našej rozvinutej dobe sú ľudia zvyknutí niekam behať a ponáhľať sa, byť v čase na maximum. Pracujte rýchlo, učte sa nové veci, jedzte rýchle občerstvenie, liečte sa drogami s okamžitým účinkom. Neexistuje žiadna minúta navyše na relaxáciu a elementárnu pozornosť voči sebe. Zdravie však skôr alebo neskôr zlyhá. Nikdy sa to nestane včas a vždy to prinesie zlé ovocie.

Je ľahké vyhnúť sa tomuto výsledku. Stačí poznať a dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu. Čo je to za „šelmu“? Zdravý životný štýl je komplex užitočných návykov, ktoré majú iba pozitívny vplyv na ľudský život. S jeho pomocou môžete zlepšiť zdravie, predĺžiť životnosť a byť šťastní. V poslednej dobe je zdravý životný štýl obzvlášť dôležitý. Technologický pokrok, zlá ekológia a nečinnosť majú škodlivý vplyv na ľudí. Objavujú sa rôzne druhy záťaží, ktoré vedú k chorobám, často chronickým. V tejto súvislosti je zdravý životný štýl pre našu spoločnosť mimoriadne dôležitý.

Z čoho pozostáva zdravý životný štýl?

Udržiavanie zdravého životného štýlu pomáha každému starať sa a starať sa o svoje telo. Prispieva k jeho posilneniu, stabilite a sile. To platí iba za jednej podmienky. Musíte použiť všetky jeho súčasti. Existuje mnoho ich klasifikácií. Vybrali sme si jednoduchý a zmysluplný. Zdravý životný štýl teda pozostáva z:

1. správna výživa;
2. šport;
3. osobná hygiena;
4. rôzne druhy kalenia;
5. odmietanie alebo minimalizovanie zlých návykov.

Správna výživa

Správne jesť, v prvom rade znamená jesť iba zdravé jedlá. Zabezpečujú doplnenie tela rôznymi látkami, ktoré mu pomáhajú rásť a fungovať. Správna výživa by mala byť výnimočne vyvážená.

Osoba, najmä s problémom s nadváhou, by mala dodržiavať niekoľko zásad správnej výživy:

1. Jedlo by malo byť rozmanité. To znamená, že strava musí obsahovať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu;
2. Obsah kalórií v strave by nemal prekročiť dennú sadzbu. Každý má svoje. Pri výpočte príjmu kalórií sa berie do úvahy mnoho aspektov vášho životného štýlu. Napríklad prítomnosť fyzickej aktivity, nadváha, choroba atď.
3. Minimálne 5 jedál denne. Zahŕňajú tri hlavné občerstvenie a dve občerstvenie. Nemôžete hladovať - ​​je to axióma. Aby ste sa vždy cítili dobre, naučte sa jesť 5 krát denne v rovnakom čase;
4. Jedzte pomaly.Časom tak pocítite pocit plnosti, neprejedajte sa a vychutnajte si chuť;
5. Dobre žujte svoje jedlo. To je spása pre žalúdok a celý tráviaci systém. Odborníci odporúčajú žuť jedlo najmenej dvadsaťkrát;
6. Jedzte tekutinu. Polievky určite konzumujte denne. Podporujú vylučovanie žalúdočnej šťavy. Polievky týmto spôsobom zjednodušujú proces trávenia iných jedál;
7. Jeme zeleninu a ovocie bohaté na vitamíny. Toto je skvelá možnosť občerstvenia. Čerstvá zelenina a ovocie nielenže uspokoja hlad, ale tiež doplní nedostatok živín;
8. Piť, piť a ešte raz piť. Množstvo vody za deň je 1,5-2 litre. Čaj, káva a polievky sa nepočítajú. Ráno na prázdny žalúdok sa vypije pohár vody. Pre chuť môžete pridať citrón;
9. Používame fermentované mliečne výrobky. Nízkotučný je najlepší, ale nie bez tuku. Obsahujú zdravé bielkoviny a podporujú rýchlejšie trávenie;
10. Nebuďte leniví, jedzte iba čerstvo pripravené jedlá. V priebehu času jedlo stráca svoje prospešné vlastnosti.

Pravidlá zdravého stravovania sú dosť jednoduché a nevyžadujú si špeciálne schopnosti. Dnes je k dispozícii množstvo služieb, kde si každý nájde recept podľa svojho vkusu, bude schopný ovládať obsah kalórií v jedlách a množstvo spotrebovanej vody.

Šport a fyzická aktivita

Naše telo je náš hlavný nástroj. S jeho pomocou môžeme vykonávať všetky naše funkcie. Preto je veľmi dôležité, aby bolo telo vždy v poriadku. V prvom rade ho musíte použiť. Pohyb je život. Nemohlo to byť lepšie. Vezmite si auto ako príklad. Ak bol dlhé roky nečinný, zhrdzavie a stane sa nepoužiteľným. Rovnako aj naše telo. Čím menej sa pohybujeme, tým vyššie je riziko chorôb. Je dobré, ak máte veľa voľného času. Môžete ísť do skupinových tried, zacvičiť si v posilňovni alebo si zatancovať. Možností je veľa. Ale čo keď ste zaneprázdnený človek a nemáte takmer žiadny voľný čas? Ranné cvičenia sú pre vás ideálne. Venujte tomu 10-15 minút denne a vaše telo bude vždy v top kondícii.

Na internete nájdete obrovské množstvo informácií o cvičeniach a ranných cvičeniach. Okrem vyššie uvedeného má beh vynikajúci vplyv na ľudský organizmus. Ranné alebo večerné behanie vám zdvihne náladu. Výberom scénických miest na beh môžete vyčistiť svoju myseľ od zbytočných myšlienok a relaxovať. Nezáleží na tom, akú fyzickú aktivitu si vyberiete. Je dôležité, aby ste si ich užili.

Osobná hygiena a zdravý spánok

Kalenie

Aby sa minimalizovalo riziko chorôb, stojí za to otužovať. Pomáha telu bojovať proti nepriaznivým vonkajším faktorom. Existuje mnoho známych spôsobov, ako zvýšiť odolnosť a imunitu:

1. Užívanie vzduchových kúpeľov. Toto je najdostupnejší a najľahší spôsob. Snažte sa často organizovať prechádzky na čerstvom vzduchu, vetrať priestory. Choďte v lete von z mesta. Čistý lesný vzduch je najlepšou prevenciou chorôb;
2. Opaľovanie. Vystavovanie sa slnku nie je pre ľudí o nič menej účinné. Mali by ste s ním však byť opatrní a vyhýbať sa priamym lúčom na poludnie. Tiež by nemali byť povolené popáleniny a tepelné údery;
3. Chôdza naboso. Naše nohy majú veľa citlivých bodov. Ich masáž vedie k normalizácii práce dôležitých orgánov;
4. Rubdowns- mäkký a jemný spôsob tvrdnutia. Je vhodný aj pre malé deti. Tento proces zahŕňa trenie tela masážnou rukavicou, žinkou alebo mokrým uterákom;
5. Odlievanie studenou vodou- najznámejší spôsob. Môžete sprchovať vcelku alebo po častiach. Po ukončení procedúry je dôležité utrieť sa suchým uterákom;
6. Studená a teplá sprcha... Striedanie studenej a horúcej vody dodá pleti tón, omladí a spevní telo.
7. Zimné plávanie... Tento typ kalenia vyžaduje zodpovedný a starostlivý prístup. Pred začatím procedúr by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Odmietnutie zlých návykov

Nebudeme sa dlho a dlho rozprávať o nebezpečenstvách fajčenia, alkoholu a drog. Toto je známy fakt. Dúfame, že každý z vás, našich čitateľov, si váži vaše zdravie a od týchto deštruktívnych návykov už dávno upustil alebo je na ceste k nemu.

Cez deň človek pracuje, potom potrebuje odpočinok. Spánok je normálnym a životne dôležitým obdobím pre každý organizmus. Čo by to malo byť? Koľko spánku potrebuje človek, aby zostal zdravý? Je dôležité ísť spať a vstávať súčasne?

Zdravý spánok - aké to je?

Začnime zaujímavým faktom, ktorý zistili vedci: ľudia, ktorí v noci spia rovnaký počet hodín, žijú dlhšie ako tí, ktorí trvanie spánku menia. Tí istí odborníci upozornili na skutočnosť, že nedostatok spánku prispieva k rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému. Telo podlieha opotrebovaniu, zmeny nastávajú dokonca aj na úrovni biochemických reakcií. Ale o tom neskôr.

Pozrime sa, aké rady dávajú odborníci na to, aby bol náš spánok zdravý.

1. Je potrebný režim. Aby spánok priniesol maximálny úžitok a minimálnu ujmu, musíte ísť do postele a súčasne vstať. Keď je tento režim porušený, naše biologické hodiny - biorytmy - zablúdia. Je potrebné povedať, že ani cez víkendy by sa režim spánku a bdenia nemal meniť. Pozrime sa na malé deti, ktorým je jedno, či majú deň voľna alebo všedný deň - vstávajú približne v rovnaký čas. Vezmime si z nich príklad.
2. Trvanie spánku. Vedci odpovedali na otázku, koľko spánku potrebujete: priemerná doba spánku by mala byť 7-8 hodín. Zdravý spánok je však nepretržitý spánok. Je prospešnejšie spať 6 hodín bez bdenia ako 8 hodín s prebudením. Údaje WHO o tejto otázke preto rozširujú hranice zdravého spánku: dospelý potrebuje na normálny život spať 6 až 8 hodín denne.
3. Po prebudení si neľahnite do postele. Hrozí opätovné zaspanie. Telo si navyše musí zvyknúť na to, že deň začína presne po prebudení v stanovenom čase. To sa pre vás rýchlo stane normou.
4. 1 hodinu pred spaním sa vyhýbajte energizujúcemu prostrediu. Pripravte svoje telo na spánok, okrem rušivých akcií, aktívnych fyzických cvičení najmenej 1 hodinu pred spaním.
5. Relaxujte pred spaním. Urobte z toho tradíciu, najmä pre tých, ktorí majú problém zaspať. Vytvorte si „obrad“ pred spaním, do ktorého zahrniete niečo, čo vám pomôže relaxovať. Ak človek vykonával aktívne činnosti a potom, čo sa upokojil, šiel do postele, môže dlho hodiť a obrátiť sa v posteli.
6. Cez deň sa snažte nespať. To môže viesť k problémom s večerným zaspávaním.
7. Vytvorte útulné a relaxačné prostredie spálne. Nie je miesto pre televíziu a počítač. Matrac na posteli, vankúš by mal poskytovať pohodlie a spĺňať ortopedické normy. Posteľ by mala byť spojená so spánkom, preto je kategoricky nemožné sledovať televíziu, používať ju, čítať na nej. Pred spaním miestnosť určite vyvetrajte. Kyslík prispieva k rýchlejšiemu spánku a zdravému spánku.
8. Dobrý spánok je znakom dobre stráveného dňa. Strávte deň aktívne, nezanedbávajte fyzické cvičenia a prechádzky na čerstvom vzduchu.
9. Vyhnite sa jedlu pred spaním. Odporúča sa jesť posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním. Večera by navyše nemala byť bohatá.
10. Fajčenie, pitie kávy, alkohol bližšie k času zaspávania zasahuje do zdravého spánku. Vzdajte to pre svoje zdravie.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku spánku

Zistili sme, že človek potrebuje spať 6-8 hodín denne. Teraz sa pozrime, k čomu môže viesť nedostatok spánku - porušenie dĺžky spánku. Ak do systému vstúpi spánok, stretávame sa s nebezpečným fenoménom chronickej deprivácie spánku. Dnes je u mnohých vo zvyku si cez týždeň trochu zdriemnuť. Cez víkendy si človek údajne kompenzuje nedostatok spánku do 12-13 hodiny popoludní. Bohužiaľ, to nielenže nenahradí stratených, ale tiež zhorší obraz. Lekári dali tomuto javu názov „ospalá bulímia“.

Dôsledky nedostatku spánku:

• znížená imunita;
• znížený výkon, koncentrácia, pamäť;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• bolesť hlavy;
• obezita (telo sa akoby bráni, snaží sa vynahradiť nedostatok energie extra kalóriami);
• u mužov v dôsledku nedostatku spánku klesá hladina testosterónu o 30% (žalúdok začína rásť aj u chudých mužov, hrozí zápal prostaty);
• hladina stresového hormónu kortizolu stúpa;
• môže sa vyvinúť depresia, nespavosť;

Najdôležitejším nebezpečenstvom deprivácie spánku je narušenie normálnych biologických rytmov tela. V priebehu dňa má každý orgán a systém svoje vlastné obdobia aktivity a odpočinku. Chemické reakcie sa vyskytujú vo vnútri tela, ktoré tiež závisia od biorytmov. Porušenie spánku a bdenia, trvanie odpočinku, vedie k veľmi vážnym vnútorným poruchám, ktoré sú spôsobené desynchronózou. Zoznam porušení, ktoré môžu mať za následok desynchronózu, bohužiaľ nie je obmedzený na tie, ktoré sú uvedené vyššie.

Do určitej doby sa človek môže vyrovnať s nedostatkom spánku zmenou životného štýlu s úsilím vôle. Časom však môže chronický nedostatok spánku viesť k poruchám spánku, s ktorými sa sám nevie vyrovnať.

Čo sú poruchy spánku?

• Nespavosť (nespavosť) - pre človeka je ťažké zaspať a zostať v stave spánku.
• Hypersomnia je nezdravá ospalosť.
• Parasomnia - chôdza vo sne, nočné hrôzy a nočné mory, nočné pomočovanie, epileptické záchvaty v noci.
• Situačná (psychosomatická) nespavosť je emočná nespavosť, ktorá trvá menej ako 3 týždne.
• Presomnické poruchy - keď je pre človeka ťažké zaspať.
• Intrasomnia - časté prebúdzanie;
• Post -somnolentné poruchy - frustrácia po prebudení, únava, ospalosť.
• Spánková apnoe - spomalenie a zastavenie dýchania počas spánku (samotný pacient si nemusí nič všimnúť)
• Bruxizmus - kŕč žuvacích svalov vo sne - čeľusť sa zoviera, človek škrípe zubami.

Poruchy spánku môžu viesť k chorobám kardiovaskulárneho a endokrinného systému, obezite, zníženej imunite, podráždenosti a strate pamäti, bolestiam svalov, kŕčom a chveniu.

V prípade porúch spojených so spánkom je potrebná konzultácia s neurológom, psychoterapeutom.

Je dlhé zdriemnutie pre vás dobré?

Ak je nedostatok spánku taký škodlivý, myslíme si, potom musíme dlho spať. Za nadmerný spánok sa považuje 10-15 hodín denne. Ukazuje sa, že nedostatok spánku a príliš dlhý spánok sú pre človeka rovnako škodlivé. S nadbytkom spánkového hormónu sa človek veľmi rýchlo začne prepracovávať. Stáva sa, že takí ľudia hovoria: čím viac spím, tým viac chcem.

Dôvodom je skutočnosť, že všetky rovnaké biologické rytmy tela sú narušené. V dôsledku toho sa zmení hladina hormónov potrebných pre zdravý život. Takíto ľudia pociťujú nedostatok sily, lenivosť a apatiu. Rovnako ako pri nedostatku spánku, pri nadbytku spánku klesá výkon, to všetko môže viesť k depresii.

Človek si často vyberie sen a úmyselne sa vyhýba dôležitým veciam, problémom a traumatickým situáciám. Jeho stav a vzťahy s blízkymi sa teda ďalej zhoršujú, pretože tieto problémy nevedú nikam, ale iba snehovej guli.

Fyzicky môže nadmerný spánok viesť k zvýšeniu záchvatov migrény, stagnácii krvi v cievach, zvýšenému krvnému tlaku, edému atď.

Záver

Normy času spánku sú podmienené, pretože každá osoba má svoj vlastný časový rámec na odpočinok. Niekto potrebuje 6 hodín a niekto najmenej 8. Na to, aby sme si správne zostavili režim, však potrebujeme poznať priemerné ukazovatele.

Je tiež potrebné povedať, že život nás niekedy stavia do situácií, v ktorých je človek nútený trochu spať. Tieto obdobia zvyčajne netrvajú dlho. Potom je dôležité dopriať si dostatok spánku na obnovu fyzických a emocionálnych síl. V takýchto prípadoch, ako aj v prípade choroby, je predĺžený spánok liekom. Avšak častejšie, ako sám človek zmení svoj režim, zámerne má nedostatok spánku alebo nadmerný spánok, pričom poškodzuje svoje telo.