Efektívne sušenie tela a spaľovanie tukov pre dievčatá. Sušenie tela pre dievčatá: zbaviť sa podkožného tuku

Som rád, že vás pozdravujem milí priatelia, Alexander White a môj športový informatívny blog SportIVS. Jar je bližšie a čoskoro letná sezóna, a každý by chcel byť vo forme, majú reliéfnú športovú postavu a minimum podkožného tuku, najmä pre ženu. Preto som sa rozhodol v tomto článku, aby som zvážil pomerne relevantnú tému sušenie tela pre dievčatá. Tiež pod opísanými informáciami budú pomerne užitočné a účinné pre mužov.

Základné pojmy

Aby ste nemali žiadne otázky v priebehu čítania článku, poviem vám, aký druh sušenia a budeme zvážiť základné pojmy.

Sušenie - spaľovanie podkožného tuku. Sušenie sa vyskytuje s diétou s nízkou karbou (rezanie kalórií). Hlavnou výhodou sušenia je, že tuk je spálený v procese a zvyšky svalovej hmoty.
Tento typ úbytok hmotnosti používa kulturisti pred konkurenciou, pretože scéna je veľmi dôležitá estetická, reliéfne telo. Použitie sušenia je pravidelné kardio zaťaženia, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Sacharidy sa považujú za hlavného zdroja energie. Ak chcete aktivovať procesy spaľovania tukov v tele, je potrebné znížiť množstvo sacharidov. Ďalšie slovo, telo strávi zásoby tuku ako energie.

V sušičke je niekoľko hlavných tajomstiev, ktoré pomáhajú dosiahnuť dobré výsledky. Teraz vám o nich poviem.

1. Zrýchlite rýchlosť metabolizmu (metabolizmus). Odporúčam pripomenúť pripomenúť každý deň, keď každý deň by mal byť 5-6 malých jedál každé 2-3 hodiny.

2. Pite. Ľudské telo je 80% vody. Pitie 2-3 litrov vody za deň, urýchľujete úroveň metabolizmu.

3. Vypočítajte kalórie. Začnite s určitou ochrannou známkou, postupne znižuje celkovú sumu kalórií. Telo strávi usadeniny tuku ako energie.

4. Pred a po tréningu nejedzte 2 hodiny. V školení bude telo vziať tukové rezervy ako energiu.

5. Urobte merania zväzkov (pás, zadok, hrudník), počas procesu sušenia budete porovnávať výsledky pred a po.

Mnohí ľudia majú otázku, ktorá je jesť na sušenie? Teraz vám napíšem hlavné produkty, ktoré sú užitočné počas diéty, ktoré sa neodporúčajú používať potraviny.

Správna výživa

Hlavným menom pre mesiac bude produkty, nízky obsah sacharidov. Takéto výrobky sú väčšinou malé-kalórií, je ideálny pre našu strave. Zoznam užitočných produktov:

pohybová kaša;
vajec (varené);
zelenina;
strukoviny;
chata (LOTHEAD);
mliečne výrobky (s minimálnym obsahom tuku);
olivový olej;
ovocie (vylúčenie banánov)
ryba;
kurča (varené).

produkty múky (buchty, chlieb), namiesto toho odporúčam jesť bochník;
cukroviniek;
sladká, sýtená voda.

Minusy takejto diéty je, že existuje veľmi veľké pokušenie jesť niečo sladké. Ale ako sa hovorí, krása vyžaduje obete. Z tohto dôvodu vybudovať krásny, reliéfny orgán musí dodržiavať prísnu disciplínu.

Počas týždňa sa odporúčajú, aby sa 2G sacharidy na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby ste sa obmedzili z členenia počas diéty, môžete sa postupne zbaviť škodlivých produktov. Zamerajte sa na zeleninu zeleninu, ktorá je bohatá na vlákno. Vlákno pomôže asimilovať proteín. Počas sušenia vám poradím, aby ste znížili počet korenín, soľ, kečubu a majonézu na minimum.

Výcvik

Ak chcete aktivovať procesy spaľovania tukov, je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu. Je to spôsobené zvýšením celkového počtu opakovaní v prístupe. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov otočte čas odpočinku medzi prístupmi k minimálne - 30s - 1 minútu. V hale, na konci každého tréningu, venujete si čas na úkor, z ktorých hlavné sa zbavuje tuku.

Nie je však neodporúča sa od prvých dní na výfuku tela s nadmerným, fyzickým a kardio zaťažením. V opačnom prípade môžete poškodiť telo - stres, v dôsledku čoho, ako rýchlo ste stratili váhu, tak rýchlo si to vyzdvihnete.

Teraz. V súčasnosti je najobľúbenejšia a efektívna je: cyklistika / cvičenie bicykel, skákanie na lano, plávanie a najdôležitejšie beh. Ak máte v hale bežecký pás, potom na konci každého tréningu odporúčam tráviť čas na to.

Ak nie - nie - nie sú problémy, choďte na štadión, v miernom tempe beží 15-20 minút. Každý chce krásny, utiahnutý pás. Stlačte, nedosiahnete štíhly, elegantný pás, takže budete potrebovať úľavu. Musíte napáliť určité množstvo tukových vrstiev, je to kvôli správnym tréningom (s kardio zaťaženiami a diétmi).

Pred každým tréningom stráviť dôkladné cvičenie, najmä keď váš program má kardio zaťaženie. V opačnom prípade môžete poškodiť väzy a kĺby, natiahnite svaly.

Dobré cvičenie poskytuje:

Pozitívny poplatok energie;
Elasticita zväzkov a kĺbov;
Dobrý tón.

Pozreli sme sa na to, aký druh sušenia, jeho základné princípy, hovoril som o užitočnej rade, ktorá by vám pomohla dosiahnuť dobrý výsledok. Pamätajte - hlavná túžba a disciplína! Pripojil som informatívne video, ktoré dúfam, že prinesie veľa užitočných informácií. Ak sa vám tento článok páči, môžete kliknúť na "Povedzte priateľom" na sociálnych sieťach. Dobrý, produktívny tréning, zrýchlený metabolizmus pre vás. Uvidíme sa čoskoro.

Pozdravy, páni a najmä dámy! Dnes čakáme na čisto ženskú poznámku, a bude venovaná ďalšej téme - sušenie tela pre dievčatá.

Podľa čítania sa každá dáma učí, aký druh sušenia je to, čo je tento proces, ako aj to, čo sú sušenie postulátov. Okrem toho budeme zvážiť praktickú stránku otázky, t.j. Špecifický tréningový program a diéta pre manifest svalového manipulu.

Takže kľúč k štartu, šiel.

Telo sušenie pre dievčatá. Čo, prečo a prečo?

No, apríl prišiel, a to znamená, že je to asi a príde ... leto. V predvečer tejto udalosti, telocvične jednoducho flutrujú na počte návštevníkov, ktorí sa chcú priviesť do správneho tvaru výstupnej pláže. Dobre, pretože Pani v hale ide oveľa viac a informácie na internete pre nich je oveľa viac chudobní ako u mužov, takže som sa rozhodol zdôrazniť mimoriadne relevantnú tému sušenie tela pre dievčatá. S najväčšou pravdepodobnosťou bude poznámka dva (alebo možno 3 alebo 4 ) Časti, takže ťa varíte vopred - Nalaďte na Tweet :). Vlastne, poďme na dno ...

Poznámka:
Všetok ďalšie rozprávanie na tému, sušenie tela pre dievčatá sa rozdelí na dno.

Sušenie a chudnutie je rovnaké?

Kvôli kshantové informácie týkajúce sa dávkovania tela reliéfneho druhov, mnohé mladé dámy (a nielen) nie sú úplne orientované v koncepčnom prístroji a často sa rovná sušeniu na chudnutie. Toto sú však dve úplne iné procesy.

Sušenie - pekárenský produkt Proces svalového prejavu znížením hladiny subkutánneho tukového tkaniva na určitú percentuálnu hodnotu ( 8-12% ). Jeho hlavným cieľom je vedúcim svalom na prvé miesto, t.j. Nosenie z tukovej hmoty. Chudnutie - celkový vypúšťanie telesnej hmotnosti a nie nevyhnutne len tuk. Účelom chudnutia je napríklad lezenie do prenatálneho (alebo len miloval v mládeži) Džínsy, a tým, že netlačí a manipuláciu vášho teľa, a hladký, ako na oleji, vstup :).

Sušenie tela znamená nasledujúcu prácu predchádzajúcej procesu:

jasné dodržiavanie masakického vzdelávacieho programu v určitom počte opakovaní a prístupov;
zvýšený obsah kalorického obsahu diéty, ktorý prispieva k udržaniu anabolického prostredia pre rast;
vývoja (v špecifickom pomere) Tkanivá s tukom a svalmi.

Inými slovami, sušenie tela pre dievčatá nie je momentálne "Chcem rýchlo vyschnúť v lete," toto je vedomé vykonávanie mladých pásov niektorých krokov a reštrukturalizácie v požadovanom momente svojej diéty a úpravy tréningový program. Z toho vyplýva, že sušenie svalov nie je pre každého, a to je často nepraktické stráviť to s jedným cieľom - krásne chodiť na pláž niekoľkokrát, pre ovčiak nestojí za to. Samozrejme, ak váš život predpokladá konštantné foto výhonky, plážové akcie a odpočinok, potom sušenie je pre vás. Ak je cieľ 1 Raz ročne 2-3 Týždne ísť na dovolenku do teplej krajiny a svietiť tam so svojimi formulármi, potom majte na pamäti, že časové náklady a úsilie strávené na privádzanie do sušenej formy nesúvisia s časom jeho demonštrácie.

Preto som ťa varoval a urobil si rozhodnutie, stojí za to hra sviečky! Ak je, potom ideme ďalej.

Takže, ako ste už pochopili, sušenie tela znamená počiatočnú prítomnosť spoločnej hmotnosti - svalový aj tuk, inak sa proces bude podobať kostnej nite. Chcem povedať, že ak dievča váži 45 kg s roste 175 Vidíte, nemôžem ísť o žiadnej sušičke. Optimálny zdrojový materiál pre dievča so zvýšením 170 cm je hmotnosť - 60 kg a zodpovedajúci pomer mastnej svalovej hmoty. Najmä počiatočná úroveň podkožného tukového vlákna musí byť v rámci 20-25% .

Je tiež dôležité si uvedomiť, že horné svaly sú oveľa jednoduchšie ako tuk, takže počas obdobia sušenia potrebujú kvalitnú a kvantitatívnu výživnú a výkonovú podporu. Svaly sú energeticky náročnou štruktúrou, zase, dobre tkanina spotrebuje oveľa menej kalórií. Preto je cieľom sušenia simultánny zachovanie svalov a zbaviť sa tuku.

Čo je sušenie? Rafinovaný mechanizmus vytvárania tela

Sušenie je založené na komplexe špeciálnych opatrení zameraných na zníženie percentuálneho podielu tukovej hmotnosti v tele na určitú úroveň. Často táto úroveň (v 8-12% ) Umožňuje výrazne vykazovať svaly a vidieť chvedné kocky lisu.

Sušiace aktivity zahŕňajú:

po určitej stratégii rezania sacharidov;
spotreba viac vody;
rezanie NaCl v diéte;
zvýšená spotreba chudého proteínu;
Športový zdroj: BCAA aminokyseliny, proteín (Izolovať, hydrolyzát), tukové horáky;
preorientovanie tréningov s ťažkou mocou na izolovaných, viacnásobných, blokových cvičeniach.

Samotný proces sušenia je viazaný na vykonávanie manipulácií s sacharidmi. Sú to najdostupnejší a rýchly spôsob, ako dopĺňať energiu v tele. A hlavnou činnosťou v energetických procesoch je glukóza. Všetky sacharidy (Jednoduché a zložité) Split v žalúdku osoby pod vplyvom rôznych látok zapojených do tráviacich procesov. Rozpad sacharidov je komplexný biochemický proces, v dôsledku čoho je vytvorený monosacharidový reťazec pod názvom glukózy. Pre lepšiu absorpciu glukózy, telo potrebuje dopravný hormón inzulín vylučovaný pankreasom.

Prebytočné sacharidy

Keď jete sacharidy, telo vstupuje do intenzívneho spôsobu zvyšovania a akumulácie glukózy. Začína sa rýchlo akumulovať vo svalovej vláknach a pečeňových bunkách, ktoré tvoria zásoby takýchto látok vo forme depa glykogénu. Ak kontrola sacharidov nie je mierna a druhá naďalej vstúpiť do tela a ich počet presahuje normou, a svalové vlákna a pečeňové bunky sú "upchaté" glykogénom, potom sa konverzia glukózy konvertuje na tuk. Takýto tukový prebytok sa skladuje v tukových bunkách, adipocytoch. Tento proces je reverzibilný, takže ak telo nemá glukózu, to trvá z glykogénu. Podľa vyčerpania zdroja začína výroba glukózy z tukových buniek. Proces zničenia rozpadu / fIVI (lipolýza) je zložitý a vyžaduje významnú spotrebu energie.

Nedostatok sacharidov

V akútnom nedostatku glukózy nie je proces rozdelenia tukov nie je úplný, a organizmus sa hromadí podhodnotené zvyšky a keetónové telá, krv plač, čo vedie k rozvoju ketoacidózy. Ak chcete potlačiť tento proces, vypáliť ketóny a pomôcť telu, musíte sachrovať sacharidy. V opačnom prípade sa otrava a intoxikácia tela zvyšuje a osoba môže ísť na koho.

Záver: "Nerámové" skutočne vedie k rozdeleniu tukov, ale je to nebezpečné, pretože vedie telo na ketoacidózu.

Sušenie tela pre dievčatá: funkcie

Proces sušenia tela je (vo väčšej miere) Nie je to spôsob, ako sa zbaviť tela z prebytočnej tekutiny, je to účinný spôsob spaľovania tuku, hlavný zdroj energie, v ktorom sú sacharidy. Žena organizmus je citlivejší (ako muži) na rôzne biochemické zmeny, ktoré sa vyskytujú v ňom. Preto je dôležité, aby ste si nekreslili palicu, priveďte ju do vyčerpania / kómy a včasná loď tela s sacharidmi (vrátane jednoduchých). Ďalšou vlastnosťou je vyšetrovanie pôvodného sušiaceho materiálu, t.j. Svalová hmotnosť - musí to byť. Vzhľadom k tomu, že dámy nie sú zvyknutí pracovať v silnom štýle a voľných váh, bude potrebné prejsť z fitness-tónovaného tréningu na masonathory, zdvihol špeciálny tréningový program.

Tréningový program pre sušenie pre dievčatá znamená veľký počet opakovaní a ľahkých váh vzhľadom na skutočnosť, že ich (vaše) telo prenesie lepšie zaťaženie (viac vytrvalé) kvôli prevahu pomalej červenej.

Číslo kroku 1. Aritmetika

Je dôležité pochopiť pred začiatkom postupov sušenia, ktoré telo (s akým make-upom) Môžete získať na výstupe. A to nám pomôže pochopiť jednoduchý príklad a aritmetický. Predpokladajme, že máme krytové dievča 60 kg, rast 175 cm a percento podkožného tuku 20% . Úlohou je určiť hmotnosť, keď 10% Tuk a udržiavanie aktuálnej svalovej hmotnosti.

Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje hlavné aritmetické výpočty na dosiahnutie dokonalosti.

Poznámka:

Čisté svalovej hmoty je podmienená veľkosť reflexnej hmotnosti svalov, kostí, krvi, orgánov okrem tuku.

Ako vidíte, váha by mala byť 54,3 kg, t.j. potrebujú stratiť hmotnosť tuku v množstve 6 kg.

Krok číslo 2. Denník

Strata hmotnosti tuku Pri zachovaní svalov je v prvom rade otázka správneho prístupu k výžive. Energia Balance Rovnica hovorí - ak budete jesť menej kalórií, než horieť, budete schudnúť. V opačnom prípade sa vyskytne Massone. Preto sa budú musieť zvážiť kalórie a obaja celkový deň a v každom jedle.

To by mohlo vyzerať.

Nebudem argumentovať, je to aj ovocie, ale nikto nepovedal, že by to bolo ľahké. Ako asistent úľavy v počítaní KBJU môžete použiť špecializované programy s počítadlami alebo online kalkulačkami na stránke, napríklad.

S takýmto tabuľkou na ruke môžete ovládať svoju strave a pomer svojich mikroživín zmenou ich množstva v závislosti od zmeny na obrázku (Zníženie / zvýšenie hmotnosti tuku). Hlavným pravidlom počas sušenia je zvýšená dávka proteínu. Pamätajte si, že väčší proteín by mal mať veľkú časť. (z 40 predtým 50% ) Denná strava.

Proteín dáva pocit sýtosti a pomáha podporovať svalovú hmotu, ktorá ju chráni pred zapaľovačom. Proteín je dokonale kombinovaný so zeleninou / vláknitou, takže jedlo z kombinácie takýchto výrobkov.

Takže teraz povedzme o ...

Sušenie karosérie pre dievčatá: základné pravidlá

V procese sušenia je veľmi dôležité získať nielen požadovaný účinok pre telo, ale tiež sa vyhnúť negatívnym dôsledkom pre telo. Dodržiavanie týchto pravidiel vám pomôže pri riešení týchto úloh.

Číslo pravidla 1

Po celý deň udržiavajte stabilnú hladinu cukru bez skoku a recesie, na to, sledovať frakčnú výživu ( 5-7 a správnych produktov.

Číslo pravidla 2.

Konzumujte množstvo čistej vody \u003d [jeho hmotnosť] X0.0.03. Cool Water vám umožňuje stráviť viac energie podľa jeho likvidácie.

Pravidlo číslo 3.

Naučte sa počítať kalórie a postupne znížiť ich spotrebu, avšak pamätajte však, že rezanie obsahu kalórií v diéte v dôsledku sacharidov môže v konečnom dôsledku viesť k deplécii glykogénových rezerv, ktoré môžu spôsobiť spaľovanie aktívneho svalového tkaniva. Zvýšenie sacharidov 100-200 G. 1 Raz týždenne umožní, aby sa dostatočne rezervovali glykogén, aby sa zabránilo strate svalovej strate.

Pravidlo číslo 4.

Správny proces sušenia musí obsadiť 8 predtým 12 týždeň

Číslo pravidla 5.

Sušenie tréning znamená vysokú intenzitu (Veľký počet opakovaní, ľahkých váh, väzenia cvičení v súpravách / superses) alebo energetický objemný tréning (lepšie vhodné pre mužov).

Číslo pravidla 6.

Pri rezaní stravy cez sacharidy, zvýšiť spotrebu okraja chudého proteínu tak, aby telo nekonal svaly, najmä s číslami 1,5-2 na / 1 kg predtým 2-3 c.

Pravidlo číslo 7.

Ak sa vyskytne ostré obmedzenie kalórií, telo sa pokúsi zásobovať energiu o rezerve, spomalenie jeho metabolizmu. Zníženie miernej kalórií (týždenné zníženie 100-200 kcal), Umožňuje telu prepnúť na konzumáciu tukov a nezaviesť metabolizmus v "vývrtkom".

Číslo pravidla 8.

S rešpektom a uznaním, Protosov Dmitry.

- Toto je spôsob, ako sa zbaviť podkožného tuku, ktorý môže byť up-s-tig, s maximálnou konzervovaním svalovej hmoty, alebo ak nezomriete, môžete horieť a svaly a tuk. Pod sušením pre dievčatá, alebo pre mužov, sa rozumie pripraviť sa na súťaže, ktoré sú rozdelené do fázy zbaviť sa podkožného tuku, výstupu vody a nakladania sacharidov. Zaujímame sa len o štádium sa zbaviť tuku, pretože spravidla ľudia chcú vyzerať dobre ani jeden deň, ale neustále. Sušenie dievčat je zásadne od svojho manžela-C-KOC-my nie sme žiadne iné a kvantitatívne charakteristiky tohto procesu majú iné hodnoty. Napríklad dievča potrebuje viac tuku a menej bielkovín v diéte ako muži, čo je spôsobené zvláštnosťou ženského organizmu.

Sušenie pre dievčatá sa skladá zo špecializovaných diétnych a školiacich programov, ktoré zase závisí od, je dôležité, aby sa svaly, alebo nie. Stojí za zmienku, že keď príde na "sušenie", potom to znamená nejakú úroveň tréningu, pretože ak chcete strácať váhu, potom budete s najväčšou pravdepodobnosťou prispôsobiť strave sacharidov striedavého a školiaceho programu pre začiatočníkov. Ak ste ešte raz vyškolení, napríklad 8-12 mesiacov, v zásade vyzeráte dobre, tlačil si zadok, svaly, ale stále máte nadváhu, potom to dáva zmysel "hľadať". To znamená, že proces odbornej prípravy by mal začať s programom pre začiatočníkov, ktorí musia byť použité asi 2-3 mesiace, potom používate ženský tréningový program pre ďalších 8-12 mesiacov a ak je táto ústava vášho tela taká Čas Tlač je stále nie je viditeľný počas tohto času, potom to dáva zmysel "pro-su-sew-SMO".

Áno, milovníci nemusia používať makroperiodizáciu dievčat, to znamená, že najprv vyzdvihnite svoju svalovú hmotu, potom "suché" to, pretože svaly nie sú potrebné, nemusíte ich dať do tónu. A podľa a veľké, začnete schudnúť z prvých prvých fitness tried, zároveň čerpania svalových vlákien, ale budete mať ďalšiu prioritu. Ak začnete a trénovať, a podceňovať kalorickosť výživy, potom kvôli non-tre-ni-van nosa a pomalé me-ta-liz-ma zapáliť telo v ne-re-tre-nI márnosti, Nestrácajte váhu a s najväčšou pravdepodobnosťou hodí tréningy. Všetko je potrebné začať postupne, preto TSE-Le-na RAV-Lena "Sushi-Ku" dievčatá by mali byť použité už po tom, čo vstúpili do tréningového rytmu.

Diéta pri sušení pre dievčatá

Sila je významná časť úspechu v vodivosť a faktor číslo 1 počas "sušenia", pretože využívanie podkožného tuku sa vyskytuje len vtedy, keď celková bilancia bilancia nedostatočná. Môžete manipulovať s obsahom obsahu kalórií na úkor spotreby energie a kalorického obsahu výživy, použijeme obe metódy. V tomto prípade hovoríme o diéte pre dievčatá počas sušenia, ktorý sa vyznačuje fázu a pomer potravinových živín. Mali by ste zvážiť, že v každom gram tuku obsahuje 9 kcal a v sacharidoch a proteínoch 4 gramov, ale tuky, ktoré potrebujete. Spodná čiara je, že ženský organizmus je navrhnutý pre narodenie dieťaťa, takže je viac naklonené akumulovať tukové usadeniny, ale ak bude tuk kriticky krátky, potom sa objaví hormonálne zlyhanie a dievča nebude schopné schudnúť v zásade.

Dokonca aj počas sušenia by dievča malo obsahovať asi 20% tukov v diéte, z ktorých 80% by malo byť nenasýtené a 20% nasýtené, o tom, čo si môžete prečítať viac. Belkov dievčatá potrebujú jesť asi 1-1,5 g pre každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti, ale ak chcete zistiť presné číslo, potom musíte prejsť analýzu na rovnováhe dusíka. Množstvo sacharidov musí byť rovnaké každý deň a zníženie spotreby sacharidov je kontrolovaná a postupná. Samozrejme, že sušenie pre dievčatá znamená použitie iba zložitých a vláknitých sacharidov. Musíte vylúčiť sacharidy z diéty s vysokým glykemickým indexom a glykemickým zaťažením, ku ktorému patria múka, sladké a iné monosacharidy.

Jedlo by malo byť čo najjednoduchšie, aby boli ľahko absorbované, a nemáte žiadne problémy s trávením. Voda hrá veľký význam, ktorý v ten deň potrebujete piť asi 3 litre, a to musí byť voda, a nie nejaké riešenie vo forme šťavov, čaju, kávy alebo na niečo iné. Spodná čiara je, že nedostatok vody spôsobuje opuchy, z ktorých sa zbaviť "chudnutie" je nemožné. Takže uistite sa, že pozorovať toto jednoduché pravidlo! V praxi je veľmi dôležité dodržiavať rovnaké menu každý deň a týždenne produkovať merania hmotnosti, aby ste mali informácie o analýze, na základe ktorých rozhodujete o zvýšení alebo znížení kalorického obsahu výživy.

Takže môžete urobiť diétu menu sami pomocou svojich obľúbených produktov, aj keď odporúčame ryžu a pohánku ako zdroj sacharidov, ako zdroj kuracieho prsníka, zmesí a mliečnych výrobkov, vitamínov a vlákien môžu byť získané z paradajok, uhorky , šalátové listy, korenie, mrkva a jablká. V prvej polovici dňa môžete jesť sacharidy a proteíny, a popoludní, proteíny a vlákniny, bližšie k večeru, odporúča sa prepnúť na mliečne výrobky, ako napríklad syr s nízkym obsahom tuku a kefír. Počiatočný celkový objem produktov, ktorý si môžete vybrať, ale raz za 5 dní, na základe výsledkov váženia, musíte znížiť alebo zvýšiť obsah kalórií do 10%. Ak schudnete menej ako 1 kg za 5 dní, mali by ste znížiť množstvo sacharidov v diéte, ak schudnete rýchlejšie ako 3kg, potom by sa malo zvýšiť toto množstvo.

Myšlienka v postupnom znižovaní obsahu kalórií počas sušenia je, že dievča môže zlomiť svoj metabolizmus, ak začne schudnúť príliš rýchlo, čo povedie k stagnácii. Samozrejme, rýchlosť metabolizmu sa bude klesať, a hormonálne pozadie je menej a menej podporované na chudnutie, tu potrebujeme tréning, ktorý bude podnietiť a metabolizmus a sekréciu stresových hormónov. Ale predtým, než sa obrátime na školenia pre dievčatá na sušenie, stojí za zmienku o prídavných látkach, ktoré môžu byť použité počas straty hmotnosti, sa nazývajú tukové horáky a podrobne ich môžete podrobne čítať tým, že ich podrobne prečítajte.

Tréningový program Sušenie pre dievčatá

Počas sušenia pre dievčatá sú dva zásadne odlišné prístup k tréningu, kritériom pre rozdiely, ktorého sa rozdiely v priebehu výcviku. Niektoré dievčatá uprednostňujú aeróbne zaťaženie, čo je viac spotreba energie, iné - anaeróbne, čo je menej nákladné v inej energii, ale je lepšie zachovať svaly a stimuluje výrobu stres-co-out. Samozrejme, že oba typy odbornej prípravy môžu byť kombinované, že EF-FEK-TIV - ale v pláne nie je likvidovať podkožný tuk, ale budete musieť obetovať časť svalov. Aeróbne zaťaženie zahŕňa beh, plávanie, cvičenie bicykel, aerobik, tance a iné typy monotónnych a dlhodobých zaťažení. Anaeróbny tréning Pre-Lyrics je Is-Paul-Zo-VA NIE, činky a simulátory.

Pondelok - Nohy a zadky
Ženské drepy
Rumunská trakcia - 5 prístupov 20 opakovaní
Cvičenie Bridge - 5 prístupov 20 opakovaní
Reverzné hyperextension - 5 prístupov 20 opakovaní
Zdvíhacie nohy vo WISTE - 5 sa približuje k maximum

Utorok – rekreácia alebo aeróbny tréning

V stredu - top telo

Komunikácia s profesionálnymi športovcami a kulturistami, môžete často počuť termín - sušenie tela. Toto je najobľúbenejšia a efektívna metóda, ktorá pomáha priviesť vaše telo v poriadku. Veľmi často sa uchýlili k športovcom pred súťažami, pretože sa považuje za preukázaný spôsob, zakaždým, keď demonštruje požadovaný výsledok. Táto technologická technológia je v súčasnosti rýchlo distribuovaná do každodenného života a používa sa medzi dievčatami, ktoré snívajú o tom, že sa stanú majiteľmi krásnych foriem. Preto vám dnes budeme podrobnejšie povedať, ako sa sušenie tela vykonáva doma pre dievčatá: kde začať, ako je správne a koľko sušiť, ako aj ako podporiť výsledok.

Ak sa rozhodnete otestovať telo sušenie doma, určite si prečítajte odporúčania profesionálnych športovcov, aby ste sa dostali a udržali presne výsledok, ktorý očakávate.

Vzhľadom na tému sušenia, začiatok, možno stojí s hlavnou terminológiou. Pod pojmom "sušenie" znamená vytvorený umelý nedostatok sacharidov v tele. Tento proces sa nazýva hladovanie sacharidov, pretože s nedostatočným počtom rýchlych sacharidov v tele začína aktívne znižovať mastnú vrstvu. Stojí za zmienku, že táto technika je ťažšia, než chudnutie s klasickými diétami a jednoduchými vzdelávacími programami. Ale napriek tomu je veľmi populárny sušenie tela pre dievčatá doma. Dámy, ktoré chcú, aby sa ich formuláre, sa uchýlili k podobnému spôsobu, ako sa zbaviť medzivrstva a atraktívnych foriem.

Základné pravidlo, ktoré treba dodržiavať v procese zbaviť sa tuku doma, je vytvoriť optimálne médium v \u200b\u200btele pre stratu tuku a zároveň zabrániť spotrebe tekutín, ako aj transformáciu podkožných tukových buniek do svalov . Správne zostavenie plánu sušenia pre dom, nemusíte tráviť čas a prostriedky na návštevu posilňovne.

Doma, "suché" telo môže byť vopred umožnené tri hlavné body:
Podrobné menu pre každý deň.
Starostlivo zostavený tréningový plán.
Príprava potrebných škrupín a inventára pre triedy.

Okrem týchto nuans je potrebné dodržiavať termíny na prípustné hladovanie sacharidov. V ideálnom prípade sa tela sušenie doma môže byť vykonané do 5 týždňov. Je to spôsobené tým, že tri týždne (ako priťahované atlétmi) nestačí na to, aby získali požadované výsledky a 6-8 týždňov pre takéto hladovanie príliš veľa, pretože môžu vzniknúť zdravotné problémy.

Po rozhodnutí pracovať nezávisle taký spôsob zlepšenia vašej postavy, začnite tréning s prípravou plánu tréningu. Najúspešnejšou dobou bude medzera medzi sviatkom a inými udalosťami, ktoré môžu spôsobiť emocionálny šok (svadba, dôležité stretnutia, relácie, pohovor atď.).

Plánuje tiež skúsenosti so všetkými účinnosťou sušenia tela musí predbežne prijať preventívne opatrenia na prevenciu a prevenciu komplikácií v práci pečene. Aby ste to urobili, musíte použiť Hepatoprotectory, konzultované vopred s lekárom alebo osobným trénerom. Je mimoriadne dôležité počúvať túto radu tým, ktorí trpia chorobami pečene.

Dievčatá, ktoré nepraktovali šport pred a zároveň chcú túto techniku \u200b\u200baplikovať prvýkrát, musí najprv pripraviť svoje telo na nadchádzajúce zaťaženie. Prípravný stupeň zahŕňa prechod na správne výživové a periodické cvičebné triedy.

Okrem toho, nováčikovia v sušení by mali byť obmedzené na 5. (maximálne 6.) týždne nalačnoch sacharidov a 19% tuku. S výnimkou týchto ukazovateľov nebudete môcť zabezpečiť plnú životnú aktivitu všetkých vnútorných systémov tela, čo môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Diéta

Na dosiahnutie požadovaných výsledkov je veľmi dôležité jesť správne. Z vybranej stravy závisí úspech udalosti o 80%. Preto by sa malo zvážiť, že vytvorenie plánu sušenia a ponúk na budúce obdobie: \\ t

Percento spotreby energie musí prekročiť.
Potravinové techniky musia byť časté, malé časti.
Využívanie potravín by sa malo vykonávať v súlade s harmonogramom zloženým vopred.
Sladká musí byť vylúčená z diéty. Vymeňte sladkosti môžu byť ovocie, ale len v malých množstvách.
Rovnako ako sladká, káva by mala byť vylúčená z diéty. Môže byť nahradený slabým zeleným čajom.
Každý deň sa odporúča piť od 2 do 3,5 litra jednoduchej vody (nie sýtenej).

Ako vidíte, program sušenie z hľadiska jedla je dosť prísny. Avšak, s cieľom lepšie preniesť takýto režim výkonu tým, ktorí sú dostali veľmi tvrdo, je povolené hýčkať sa raz týždenne. Môžete jesť pomerne trochu toho, čo najviac chceli počas týždňa. Špecialisti a "skúsení" športovci, sa uznali, že je to oveľa jednoduchšie preniesť podmienky diéty a rozbitie mocenského režimu v budúcnosti.

Bezrámové stočenie.

Pokiaľ ide o výživu, správne sušenie sa vždy používa v kombinácii s diétou flotily. Je to skôr tvrdé, a preto sa na to odporúča. Najmä začiatočníkov.

Bezrádna strava v počiatočnej fáze poskytuje odmietnutie sladkostí a škodlivého jedla. Diéta by mala byť diverzifikovaná kašami, čerstvou zeleninou a ovocím, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, nízkotučné mäso a vajcia. Spočiatku môžete mať dokonca cestoviny, ale s koncom druhého týždňa bude strava od nich tiež odmietnuť. Od začiatku tretieho týždňa budú spomaľovať sacharidy len do 12 dní, ktoré majú zníženie ich počtu na 2-3 gramy na 1 kg hmotnosti. V nasledujúcich týždňoch sa sacharidy môžu spotrebovať len v množstve 1 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti, postupne ho znižuje na 0.

Približné menu počas sušenia pre ženy na týždeň.

	raňajky	2. raňajky	večera	popoludňajšia osoba	večera	pred spaním
P	50 g oatmeal 1 var. vajcia +3 proteín 200-220 ml čaju	3 proteín 50 g hrášok 50 g kukurica	50 g pohán 150 g prsníkov kura	1 dávka sérového proteínu	Ľahká zelenina šalátový 150 g lososov	150 g s nízkym obsahom tuku Tvaroh Výrobok 50 g čučoriedok
T.	50 g oatmeal 3 varený proteín 220 ml mlieka	100 g moriek prsníka 2 ražový chlieb	Guláš zo zeleniny 150 g moriek	Syr tofu. 2 plátok chlieb 200 ml zeleného čaju	100 g varených krevety Zeleninový šalát	Tri veveričky varených vajíčok
CF.	100 g červených rýb 2 plátok hleba	3 proteín 2 banán	50 g hnedá Ryža 150 g prsníkov kura Zeleninový šalát	1 dávka sérového proteínu 1 jablko 1 banán	150 g prsníkov kura zeleninový guláš	150 g s nízkym obsahom tuku Chatový syr 50 g čučoriedok
Th	100 g kukuričných vločiek 0,5 l mlieka	40 g OEKHOV Banány (2 ks)	50 g Macaron z pevných odrôd 150 g hovädzieho mäsa	220 ml prírodného Jogurt	100 g guse Kalmarov 100 g pumpkins	130 g s nízkym obsahom tuku Tvarohový produkt
Pt.	1 varené vajcia + 3 proteín 2 plátok hleba Polovica Avokádo	100 g s nízkym obsahom tuku Chatový syr 1 oranžová 1 banán	150 g zemiakov Pečený 100 g lososov	1 dávka sérového proteínu Niektoré sušené ovocie	150 g kuracie prsia Zeleninový šalát	400 ml Kefira Odmastený 40 g Bran.
Sedel	3 proteín 2 Plátok chleba matica masla	150 g morských šalátov 1 oranžová	50 g GRECH 150 g hovädzieho mäsa 1 mrkva	40 g OEKHOV Niektoré sušené ovocie	150 g kuracie prsia Zeleninový šalát	400 ml nízkotučného materiálu mlieko 50 g čučoriedok
slnko	50 g oatmeal 400 ml nízkotučného materiálu mlieko	100 g moriek prsníka 1 plátok chleba 1 jablko 1 oranžová	100 g zemiakov Pečený 100 g červených rýb 1 paradajka.	300 g prírodného Jogurt 2 banán	100 g varené Krevety Zeleninový šalát	130 g s nízkym obsahom tuku Chatový syr

Fyzické cvičenie

Rýchlo sušenie tela pre dievčatá je možné len pri kombinácii fergovej diéty a cvičenia. Pre domáce vzdelávanie môžete vytvoriť individuálny program triedy, ktorý by zodpovedal pravidlám:

Z nasleduje, že trénovať bez prestávok na dovolenke. Maximálna prípustná prestávka je 1 minúta medzi cvičeniami.
Je možné rýchlo dosiahnuť požadované výsledky s miernou hmotnosťou, ale s veľkým počtom opakovaní.
Uistite sa, že ste zahrnuté (beh, chôdza, plávanie, atď.) A aerobik.
Je potrebné pravidelne zapojiť, 5 krát týždenne počas 40-45 minút. Ak chcete obnoviť svaly, je dosť dva dni v týždni, ale "víkendové" dni by nemali nasledovať.
Pred tréningom je potrebné pracovať tréning na prípravu tela a svalov k nadchádzajúcemu zaťaženiu.
Odporúča sa praktizovať v dobrej nálade a na to by ste mali vytvoriť individuálny zoznam skladieb s vašou obľúbenou hudbou na školenie.
Nie je potrebné jesť 2 hodiny pred plánovaným tréningom a 2 hodiny po ňom.

Aby sa telo sušenie pre dievčatá doma efektívne, je potrebné pracovať samostatne všetky skupiny svalov svalov. Napríklad:

sušiace nohy a zadky sa môžu konať trikrát týždenne počas kardio cvičenia a pri vykonávaní drevín (klasických a zdvorilých), prílohy;
sušenie brucha, rúk a iných svalových skupín môže prejsť počas výkonových cvičení (squatting s hmotnosťami, push UPS, výťahy činky, pull-ups), pre ktoré dva dni v týždni stačí.

Príklad cvičenia

Je možné striedať kardio cvičenia s výkonom na získanie vyššej účinnosti. Program sušenia pre dievča môže zahŕňať najjednoduchšie cvičenia, ktoré nemusia navštíviť posilňovňu. To môže byť:

. Veľmi účinné cvičenia nôh počas sušenia tela. Ak chcete vykonať squat, musíte umiestniť nohy na šírku ramien a pevne stlačte nohy na podlahu. Narovnanie chrbta, musíte vykonať hlboké drepy, kým necítite svalové napätie. Pre silový tréning a čerpanie rúk, zaťaženie vo forme činiek (fľaše s pieskom alebo vodou), ktoré budú musieť byť zrušené počas drepov.
SLYS SLY. S rozsiahlymi nohami a nasadené smerom von. Pri vykonávaní takéhoto cvičenia je potrebné zostúpiť, keď sa boky stanú rovnobežnou s podlahou. PLIE je tiež vhodný pre výkonový tréning, ak ho vykonáte s hmotnosťami, držíte činky natiahnuté dopredu s rukami. Takéto cvičenia sú užitočné nielen pre svaly rúk, ale aj pre brucho, pretože keď sú splnené, je potrebné neustále držať abdominálne tlakové napätie.
Kvapky. Je to tiež veľmi užitočné cvičenie, bez akéhokoľvek sušenia svalov nôh. Na zvýšenie zaťaženia v dňoch silového tréningu sa odporúča vykonávať alebo špeciálnu platformu pod nohou.
Cardio cvičenie. Najčastejšie z nich: chôdza, cyklistika, korčuľovanie valca atď. Najobľúbenejšia rozmanitosť kardio - skákanie s lanom. V jednej hodine tried môžete napáliť na 1000 kcal. A vzhľadom na to, že energia pre toto telo bude čerpať z rezerv podkožného tuku, s pomocou takéhoto cvičenia budete veľmi rýchlo schudnúť bez straty svalovej hmoty.

Ako môžete vidieť, sušenie pre telo pre dievčatá doma je úplne vykonaná úlohou. Starostlivosť o prípravu a dodržiavanie všetkých pravidiel sušenia vám pomôže po 5 týždňoch v štandardnom tréningu a výžive režim tešiť pohľad na reliéfne, štíhle a atraktívne telo.

Sušenie je spaľovanie subkutánnej tukovej vrstvy znížením použitia kalórií, Inak - hladovanie sacharidov. Tuk je spálený a svalnatá hmota zostáva na mieste.

Takýto typ úbytok hmotnosti používa kulturisti a prof-športovci, pretože to prispieva k tvorbe úľavy na telo. Ale ako sa vyhnúť stresu? Jednoduché - stačí ísť na suché a nebudú žiadne problémy.

Ľudia, ktorí sa snažili o sebe všetky potešenia sušenia, tvrdia, že je to celkom užitočné pre telo. Zároveň je potrebné zamerať sa na:, valce, cyklistiku a tak ďalej.

Ak si myslíte, že "sušenie" je zbaviť sa extra tekutiny v tele, potom ste veľmi sa mýlia. Sušenie znamená aktívne straty tuku.

Sacharidy je hlavným zdrojom energie pre naše telo. Aby sa asimiloval taký jednoduchý sacharid ako glukóza, je potrebný hormónový inzulín. Ale ak glukóza ide hojnosť, neznamená to, že inzulín sa vyrába viac. Tento hormón sa vyrába v rovnakom množstve a zvyšok glukózy má nehnuteľnosť položenú do svalového tkaniva a pečene vo forme glykogénu. S prebytkom (v dôsledku prejedania) sa spracováva do tuku.

S umelým nedostatkom glukózy (odmietnutie sladkého) sa telo pohybuje na rozdelenie okamžitých rezerv - to znamená, že pôjdu do usadenín o tukoch. Toto je najkomplexnejší proces v tele, ktorý si vyžaduje vysoké náklady na energiu.

Dokonca aj veľmi štíhle dievčatá sú krásne, zaoblené a napnuté zadok. Relief kňazi sú jednoduché so základnými cvičeniami, ktoré nájdete. Pre vaše pohodlie existuje vzdelávacie video.

A tajomstvo reliéfneho lisu nájdete. Koniec koncov, tajomstvo sušenia je to konečne vidieť plody vyčerpávajúcich tréningov.

Aby som na kožu rúk, som nebol skrytý, odporúčame pre ruky, ktoré vyvinuli výrazové tréningy špeciálne pre dievčatá.

Najčastejšie, keď telo prestane pracovať na rozdelení tukov, malá časť zásob zostáva - ketónové telá, čo vedie k ketoacidóze. V tomto prípade je potrebné vziať niektoré sacharidy na rozpustenie a ketóny a glukózu. Záver: Nevypaľujte sladké.

Sušenie sa nevykonáva, ak nie je prijať určitý objem svalovej hmoty!

Sušenie má niekoľko základných pravidiel, ktoré je potrebné pozorovať, aby sa dosiahol potrebný účinok:

Podporovať metabolizmus s frakčnou výživou;
V deň pitia najmenej 2,5 litra čistej vody;
Vo večerných hodinách nejedzte kašu;
Vypočítať kalórie a znížiť ich spotrebu;
Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a po ňom 2 hodiny.

V prvej fáze by ste mali úplne zabudnúť na potraviny sacharidov. Aby ste sa vyhli stresovej situácii pre telo, musíte to urobiť hladko. Napríklad, že jesť sacharidy a potraviny obsahujúce tuku len na raňajky, a na večeru - niečo jednoduché. Ako ste už pochopili - základ je na základni proteínu.

Diéta v tomto prípade by mala byť dostatočne prísna. Pamätajte si a jasne sledujte pravidlá, inak bude všetko úsilie márne! Odmietnutie zoznamu výrobkov prinesie veľké výhody pre telo, pretože sú užitočné výlučne v malých množstvách as zriedkavým príjmom. Takže by ste mali zabudnúť:

Sladkosti (akékoľvek) - nahradiť ich plodmi a medom;
Produkty múky - výmena kašu (nie viac ako 200 g);
Mliečne tuky;
Živočíšne tuky - nahradiť ryby.

Aké produkty sú vítané:

Chudé mäso;
Strukoviny;
Zelenina;
Ovocie;
Mlieko.

Trvanie sušenia - Nie viac ako 5 týždňov.

Počas prvých siedmich dní príjem 2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Od zakázaných výrobkov je potrebné postupne odmietnuť. To znamená, že tento týždeň je úvodná. Začnite denník pre počítanie kalórií. NESMIE zapadnúť do ovocia, ale na - celozrnná kaša, varené kuracie prsia, vajcia biela, biela ryba, chatová syr, chatové filé. Minimalizujte používanie soli, oleja a korenia. Približné množstvo bielkovín by nemalo byť viac ako 50% a tuk - nie viac ako 20%. Zvyšných 30% je sacharidy.
Počas druhých sedem dní sa používa 1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti a soľ je úplne vylúčená. Použitie proteínu rastie až 80%, tuk zostáva na rovnakej úrovni a sacharidy sú číslo, ktoré ste vypočítavajú. Vitajte: Chata (žiaduce nízkotučné), mlieko, hovädzie mäso, kuracie kotúčové prsia, morské plody a ryby, (nie viac ako 1 lyžice za deň), mlieko, zelené, kapusta, uhorky a paradajky.
Počas tretieho sedadla sa denná hladina sacharidov zníži na 0,5 g na 1 kg hmotnosti. Ak sa vôňa acetónu objaví z kože alebo z úst, ako aj závraty - piť trochu sladkú šťavu. Znížte používanie vody (až 1,5 litra). Tam sú mliečne výrobky, vaječné bielky, kuracie varené prsia, otrub 3 krát denne. Odporúča sa užívať multivitamínové komplexy.
V období štvrtého sedadla by ste si mali vybrať: Prejdite na výkon alebo ako v druhom týždni, alebo ako na treťom.
Piata sedemnásť sa vykonáva rovnako ako prvý.

S ostrou hmotnosťou vybitia, veľmi často majú dievčatá problémy s celulitídu. Toto je nevyhnutná vlastnosť ženského organizmu. Môžete sa s ním riešiť rôznymi spôsobmi, napríklad nájdete článok a video o masáži zaseknutia - veľmi jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa zbaviť celulitídy.

Ale nájdete súbor cvičení pre vnútornú časť bedra - to je ďalšia problémová zóna ktorejkoľvek dievča a vyžaduje osobitnú pozornosť, ak chcete mať neodolateľné telo.

Treba pripomenúť - ak sa nepočítate sacharidy, váha sa čoskoro vráti. Udržať sa v tóne, musíte zabezpečiť, aby ste jedli v potravinách a na normy tejto spotreby.

Venujte pozornosť problémovým miestam - niekto má ruky, niekto má bedrový a zadok, niekto nemá tlačiť ... a robiť presne to, čo potrebujete. Ale pamätajte na jednu vec - niekoľko prístupov bez odpočinku alebo s prestávkou najviac 1 minútu.

Pýtame sa a odpovedáme na sušenie dievčat na naše