Avšak, výber cvičenia, musíte si uvedomiť, že nabíjanie nie je bežným tréningom.
Ranná gymnastika je zahrievaná pred pracovným dňom. Pomáha cirkulačnému systému naladiť pre dennú aktivitu a zlepšuje dodávku svalov, mozgu, vnútorných orgánov a kyslíkacích tkanív. Po spánku sa zníži krvná cirkulácia v tele, pľúca sa zúžili, nervový systém je inhibovaný. Aby ste sa dostali do vážneho zaťaženia typu beh alebo výkonových cvičení bezprostredne po prebudení, je nemožné - telo sa s ňou nedotýka, vysoké riziko zranenia alebo dokonca narúša rovnováhu rôznych systémov. Ale po rannom nabíjaní, môžete dokonca v telocvični, dokonca aj v práci.
Cieľom ranného účtovania je teda postupne zlepšiť krvný obeh v celom tele. To urýchľuje metabolizmus. A aj keď si celý deň po nabíjaní, opýtajte sa v kancelárii, stále aspoň ráno vaše telo nebude akumulovať kalórie, ale spáliť ich. Čo sa vyžaduje pre chudnutie!
Kedy a ako?
Najlepšie zo všetkého, samozrejme, nabíjať každý deň. Ten-pätnásť minút je dosť dosť, ale ak si želáte, môžete zvýšiť trvanie až do pol hodiny. Ak to nefunguje každý deň - tak často, ako je to možné, bude to stále užitočnejšie, než nie robiť nič vôbec.
Nabíjanie je potrebné na raňajky. Ale pred cvičeniami musíte piť vodu, nie menej ako sklo. Koniec koncov, nepili ste aspoň 8 hodín spánku, niektoré množstvo vody stálo s močom a potom. Akonáhle je tekutina preč, znamená to, že krv sa stala zakrivenou a posilnila jej cirkuláciu v takejto "nezriedenom" forme je preťaženie srdca. Potrebujeme teda vodu, a ak je hlad Juice. Tí, ktorí žijú, môžu žiť bez kávy alebo čaju môžu piť tieto nápoje. Ale štandardná šálka kávy (50 ml) krvi sa nezriedí, takže ho dopĺňa inou kvapalinou.
Teraz poďme zistiť intenzitu pohybov. Zapamätajte si jednoduché pravidlo: chladnejšie počasie, tým menej aktívne by ste mali začať. To znamená, že ak sa v lete, nabíjanie môže byť vykonané s impulzom 90-100 záberov za minútu, a na konci cvičenia, zdvihnite pulz do 110, potom začnite s 85-90 v zime.
Výberu
Je potrebné začať s nízkou intenzitou cvičeniam, postupne zvyšovať zaťaženie. Rozdiel od plnohodnotného tréningu je, že po nabíjaní nemáte únavu. Ak sa to stalo, potom skráť ranné zahriatie alebo pomalšie. V rovnakej dobe, Ráno Gymnastika nie je relaxačná a nie natiahnutá. Počas tried musíte mať pocit, že srdce začalo bojovať rýchlejšie, dýchanie častejšie. Po rannej gymnastike musí existovať pocit ľahkosti a energie. Ak po nabíjaní pôjdete do posilňovne, alebo napríklad na jazdu na bicykli, nabíjanie musí byť dlhšie a skončiť na vyššom pulse ako obvykle.
Ďalším dôležitým bodom je dýchanie. Snažte sa dýchať čo najhlbšie, nielen s plnými prsiami, ale aj žalúdok. Tým sa vloží pľúca bližšie cez noc a zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do krvi. Zvýšenie množstva kyslíka a zlepšovania krvného obehu urýchľuje metabolizmus a zvýši množstvo horiacich tekutín počas pohybu.
Prax
Pozrime sa teraz, aké cvičenia je užitočné zahrnúť do rannej gymnastiky a ako ich fungovať správne.
Najlepšie je začať s ťahaním hands, otočí hlavu, krútenie rukami pre vývoj kĺbov. Keď vytiahnete a otáčajte hlavu, v žiadnom prípade ho neodhadzujte (nezlepte zadnú časť chrbta). Ruky a nohy sú lepšie, aby sa mierne blikali v kĺboch, bez napätia a potom ich začnite otáčať v miernom tempe.
Použite komplexné cvičenia, to znamená, že sú zahrnuté všetky vaše svaly vášho tela. Napríklad chôdza na mieste alebo nádvorí. Nezabudnite počas nej, aby ste presunuli ruky a nezrazili.
Vynikajúce cvičenia na nabíjanie - drepy a pútky. Nie je potrebné klesať príliš nízko, takže roh v kolennom kĺbe bol rovný alebo hlúpy. V žiadnom prípade neprinášajú kolená na drepy.
Ďalším komplexným cvičením tlačí. Lisovanie z podlahy na ponožkách je málo, pretože vyžadujú slušnú fyzickú výcvik. Zjednodušte toto cvičenie. Najjednoduchšou možnosťou je stlačiť, uviesť ruky na stenu. Ďalej od steny pohybuje nohy, tým ťažšie. Mierne vyššie zaťaženie - kolená na podlahe, ruky na stoličke alebo pohovke. Ešte tvrdšie - nohy (ponožky, nie kolená) na podlahe, ruky na pohovke. Nakoniec, "žena" možnosť - kolená a ruky na podlahe. Keď môžete byť schopní skúmať toľko, spoliehať sa na ruky a ponožky.
Nabíjanie môže byť vykonané s činkami a s inými záťažmi. V tomto prípade vyberte cvičenia, ktoré opäť používajú maximálne svaly. To znamená, že nie je len ohnúť a vštepiť ruky, ale aby sa nakloní s bremenami v rôznych smeroch, drepoch, zdvihnite činky z podlahy atď. Ale cvičenia pre tlač (twisting, nong climbs) nie sú vhodné pre ranné nabíjanie - príliš málo svalov je zapojených do nich, nezvyšujú tok kyslíka a krvného obehu. Je lepšie ich opustiť na večer.
Nakoniec sa jedna ďalšia možnosť nabíja so zariadením, ktoré bude zahŕňať celé telo. Napríklad krátka jazda na bicykli, otáčanie gymnastickej obruče (Hulahucha), natiahnutie expandéra a tak ďalej.
Všeobecne platí, ako vidíte, ranné nabíjanie je veľmi jednoduché a zároveň veľmi efektívne!
Rýchly štart je ráno nabíjanie pre všetky svalové skupiny.
Súbor cvičení na ranné nabíjanie, ktoré môžete vykonať v posteli, aby ste mohli začať svoj deň silný.
Aby bol váš deň energický a veselý, samozrejme, musí byť spustený s nabíjaním! Video sada cvičení na ranné nabíjanie po dobu 10 minút pomôže správne spustiť deň.
Cvičenia na ranné nabíjanie
Nemusíte vstať so slnkom, aby ste boli vo forme pre efektívne ráno nabíjanie. Tento 15-minútový súbor rannej gymnastiky bude ľahké začať a zvyknúť si na to, aby robili ranné cvičenia.
Vyberte si z postele a začnite robiť tieto cvičenia, aby ste sa zobudili svaly a urobili telo práce.
Ako vykonať. Urobte 1 prístup k odporúčanému počtu opakovaní každého cvičenia. Opakujte celý kruh 3 krát
Čo potrebuješ.Nič! (Sklopujte rohož alebo koberec, ak máte studenú alebo tvrdú podlahu.)
Strečing metódou "pomalého plazenia"
Odpojte toto jednoduché cvičenie, predtým, než sa naozaj spustíte pot.
Ako vykonať.Rack nohy na šírke ramien, ruky na bokoch. Urobte hlboký dych a vytiahnite ruky nad hlavou, stlačte dlane a zdvihnite hruď hore. Vydychujte a pomaly idú dopredu, pri šírení ruky na šírku ramien (ohnite kolená, čo potrebujete, aby ste sa dostali na podlahu).
Pomaly choďte na ruky z našich nôh, nesúci telesnú hmotnosť dopredu, kým sa ramená nachádzajú cez kefy, potom spustite dolnú časť "dosky" polohy. Napätie svaly stlačenia a podržania 1 účtu.
Opatrne stlačte HTTOS na podlahu a odviezte sa v dolnej časti chrbta, zdvihnite si hlavu a hrudník, čo sa hlboký dych, keď sa natiahnete. Zatlačte stlačte a použite brušné svaly, aby ste zvýšili boky späť do polohy "doska". Zamknúť 1 účet, a potom pomaly presunúť ruky späť na kroky, potom, čo sa točí cez chrbticu späť na stojan. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete do 1 minúty.
Výkonné pushups
Teraz sa vaše telo zahrieva a ste pripravení urobiť ďalšiu etapu, je to zmena pushupov, v ktorých sú zapojené prsia, ruky, tlač a nohy.
Ako vykonať.Z hľadiska stojana na kolenách zdvihnite boky hore, takže vaše telo pripomína invertované písmeno "V". Ohnite kolená a stlačte hrudník smerom k kolenám, natiahnite ramená. Potom preneste hmotnosť dopredu, narovnajte nohy a spustite boky, ohýbajte lakte do úplnej amplitúdy (ak je to možné, skúste dotýkať podlahy na podlahu). Zdvihnite boky zálohujte, vráťte sa do polohy písmena "V", drží kolená ohnuté. Pohybujte dopredu a dozadu medzi pushups a stlačiť späť do polohy toľkokrát, koľkokrát môžete do 1 minúty.
Zachytené z sumo a bočné krútenie trupu
Posilniť nohy, zadok a boky, zatiaľ čo váš pás schudne z tohto cvičenia.
Ako vykonať.Narovnajte, dajte nohy trochu širšie stehná, otočte kolená pre 45 stupňov a držte si ruky za hlavou.
Ohnite kolená okolo ísť dole na sumo sa posadil (spustite boky tak nízke, ako môžete, kým nie je možné, aby vaše kolená presahovali úroveň zastavenia alebo dozadu).
Po stláčaní späť na stojan, zdvihnite pravé koleno do pravým lakťom a urobte svah do pravej strany v dolnej časti chrbta. Spustite pravú nohu a opakujte SUMO sa posadil, potom si naklonil na ľavej strane, zdvihnite ľavé koleno do ľavého lakťu. Opakujte, striedavo sa zakaždým zakaždým, do 1 minúty.
Bočné útoky a úseky
Ciele tohto silného, \u200b\u200bdva v tom istom cvičení sú vaše zadky, chrbát, vonkajší a vnútorný povrch bokov.
Ako vykonať.Počiatočná pozícia, nohy spolu, ruky za hlavou. Nakmeňte sval tlače a vykonajte výpad doprava, natiahnite dopredu, držte boky, spúšťanie hrudníka je takmer rovnobežne s podlahou. Vyhoďte pravú nohu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte, zakaždým výmenu nôh do 1 minúty.
Uistite sa, že ste si narovnali a nastavte tlač v cvičení.
Leží kolíky a zoskupenie
Úlohou tohto posledného cvičenia natiahnite svaly dolnej časti chrbta počas tréningu brušných svalov.
Ako vykonať.Chystáte sa na chrbát, ťahanie rúk na stranách, dlane sa musia otočiť. Zatlačte lis a bez roztrhnutia nožov z podlahy pomaly spustite nohy doprava (uložte uhol 90 stupňov, kolená sa musia navzájom dotýkať), bez toho, aby sa dotýkali Zeme (čo najďalej, bez pohybujúcich sa ramien ).
Prepísal tlač je silnejší, zatiaľ čo začnete zdvihnúť nohy do centra, prinášať kolená do hrudníka a vziať doštičku z podlahy. Znížte boky nadol a opakujte na druhej strane, pokračujte, striedajú sa, do 1 minúty
Ak nemôžete zdvihnúť boky na hrudník, potom ich jednoducho zdvihnite ako obvykle.
Ranné nabíjanie - video pre ženy
Nie je to ťažký súbor cvičenia pre dievčatá len 15 minút.
Založené na:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-Morning-workout
Prebudenie, sme trochu inhibované, pretože naše telo stále je stále v stave odpočinku a spánku. Vyžaduje 2-3 hodiny, aby sa konečne zobudili. Proces umývania pomáha rozveseliť, čo vám umožní posielať impulzy na nervové centrá. Avšak, úplné prebudenie je nemožné bez práce kĺbov a svalov. Je zameraný na ranné nabíjanie. Predtým, ako budete vedieť, ako sa účtovať ráno, pozrime sa, aké jeho výhody.
Pre fyzické školenie navštívte posilňovňu 3-4 krát týždenne, čím sa získa na svahoch s pevným zaťažením. Ranný tréning by mal niesť wellness. Nabíjanie prinesie maximálny prospech, ak sa časom zahrnujú cvičenia zahrnuté do jeho komplexu a komplikované. Odporúča sa urobiť vo vetranej miestnosti, v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je dokončiť ho kontrastným sprchovacím kútom.
Výhody ranného účtovania je zrejmé: to pomôže prekonať hypocinezia syndróm, vyjadrený v podráždenosti, zlej nálade, zníženie životne dôležitého tónu, vysoká ospalosť, letargia a únava.
Rozdiel od iných typov nákladov
NEPOUŽÍVAJTE NAPRAVUJÚCEJ ŠKOLY. Má iné ciele. Nabíjanie z toho sa volá tak, že vykonáva cieľ na účtovanie energie na celý pracovný deň. Školenie je zamerané na napätie svalov vyčerpaním tela. Po ňom chce telo odpočinúť, ako dosť sily a energie. Bez určitej prípravy môžete priniesť len škodu pre seba.
Niektorí ľudia uprednostňujú vykonávať ráno jog v komplexe s rôznymi výkonovými cvičeniami pre ruky, tlač a iné svalové skupiny. Takéto triedy majú väčšie trvanie ako nabíjanie: asi 40-50 minút. Urobte tento typ zaťaženia na nabíjanie bude nesprávne. Nabíjanie sa nazýva komplex cvičenia, určený pre zahriatie svalov a kĺbov.
Nabíjanie môže a je potrebné kombinovať s napájacími zaťaženiami, ale ich počet, trvanie a druh sa určujú individuálne v závislosti od fyzickej zdatnosti, voľného času a túžby. Kedy je lepšie hrať šport ráno alebo večer? Optimálny čas výkonu napájania pre telo je popoludní a na nabíjanie - ráno.
Pravidlá nabíjania
Ako robiť ráno nabíjanie? Telo sa postupne prebudí a teda akékoľvek silné bremená ihneď po prebudení srdca ostro prepnutie do aktívneho spôsobu prevádzky, čo je škodlivé pre srdcový svalstvo.
Niektoré typy cvičení sa dajú urobiť priamo v posteli. To však zahŕňa cvičenia zahrievania, ktoré nenesú žiadne zaťaženie. Nebude stačiť na to, aby bol deň veselý a aktívny. Preto sa odporúča, aby sa umyla, piť nie menej ako pohár vody a potom začnite hlavné cvičenia.
Najlepšie ráno nabíjanie je, že potom sa cíti príliv sily a veselí. Hlavná chyba pri nabíjaní je nadmerné zaťaženie. Hlavnou myšlienkou nabíjania je zvýšiť tón tela. Nerobuje účel zvyšovania svalovej hmoty. Najlepší spôsob, ako identifikovať meradlo záťaže, je jednou z pohladu: nemal by byť žiadny pocit únavy, únavy. Ak sa to stane, musí sa znížiť zaťaženie.
Komplexné cvičenie
Cvičenia na ranné nabíjanie majú rôzne variácie, ale hlavné sú nasledujúce.
Cvičenia na krk
- Otočí hlavu doprava a doľava.
- Hlavné svahy dopredu a späť, vpravo a doľava.
- Pomalé kruhové rotácie.
Nezadrujte oči, ak existujú problémy s vestibulárnym prístrojom.
Cvičenia pre ruky
Cvičenia pre trup
Cvičenia na nohu
Ďalšie cvičenia
V komplexe ranného nabíjania môžete pridať aj silové cvičenia, ako napríklad:
- cvičenia pre tlač,
- pushups,
- rotácia gymnastickej obruče (Hulahupa),
- cvičenia s expandárom
- cvičenia s malými alebo strednými činkami.
Vplyv pravidelných tried
Vykonávanie vyššie uvedených cvičení, zlepšujete celkový stav tela, pomôžete mu prepnúť do pracovného stavu.
Nabíjanie v dopoludňajších hodinách aktivuje prácu našich sluchových, vizuálnych, vestibulárnych a iných zariadení, mobilizuje centrálny nervový systém na prácu, ktorý eliminuje stav inhibície prítomnej po spánku. Pravidelné triedy gymnastiky vedú k užitočným fyzikálnym zmenám: zlepšený krvný obeh, správnu prevádzku srdcového svalu, zrýchľujúci sa venózny prietok krvi. Nabíjanie priaznivo ovplyvňuje prácu pľúc, krv je nasýtený kyslíkom, čo vedie k aktivácii procesov redukujúcich kyselín v tele, svalové posilnenie a posilnenie spojov.
Denne vykonajte súbor cvičení na ranné nabíjanie a pripravíte si svoje telo na nadchádzajúce fyzické, duševné a emocionálne pracovné zaťaženie pracovného dňa. Správne zostavený súbor cvičení zvýši náladu a umožní vám cítiť všetky radosti aktívneho životného štýlu.
Sada cvičení na ranné nabíjanie sa odporúča denne. Samozrejme, že tu nemôže existovať nátlak, ale potom pochopíte, prečo je to nevyhnutné.
Moderný životný štýl a potreba v pohybe
Dnes mnohí zaplatí príliš nevýznamná časť života ich fyzickej aktivity. Moderný človek strávi každý deň, leží, alebo v rôznych kombináciách týchto dvoch pózy. Je to pravidlo, že je to spôsobené osobitosťami ich práce alebo hobby.
Napríklad zvukový inžinier je nútený stráviť celý pracovný deň na stoličke. Spisovateľ sedí väčšinu času za notebookom. A o zamestnancoch mnohých kancelárií a nehovoriť. Zdá sa, že to nie je nič hrozné, ale pozrime sa, čo vedie sedavý životný štýl:
- Prostatitída u mužov.
- Hemoroidy u mužov aj žien.
- Problémy s chrbticou, bolesťou chrbta, zovrchové nervy a hmotnosť nepohodlia v živote s aktívnymi pohybmi.
- Mozog.
- Problémy s kardiovaskulárnym systémom, tlakovými skokmi, hypertenzným syndrómom. Zoznam môže pokračovať.
Srdce prestane fungovať normálne, potom, čo sa zníži o životný objem pľúc, mozog postupne stráca svoju bývalú funkčnú akútnu a svaly - silu a presnosť pohybov. Telo sa stáva rýchlejším. Fyzická aktivita je druh pannatea.
Všimnite si, že nie každá fyzická aktivita je užitočná a nie každý deň. Tam je práca, ktorá je považovaná za tvrdú - to je práca sťahovateľov, keď potrebujete niesť niečo s niečím, pohybujúce sa. Tu je opotrebovanie ľudského tela, čo vedie k predčasnému starnutiu.
A je tu liečivá fyzická aktivita - toto je ranné nabíjanie, amatérske športy (telocvičňa, futbal, tenis, a všetko ostatné, ktoré sa vykonáva vo vašom vlastnom potešení).
Minimálne o tom, čo sa dá urobiť pre jeho zdravie, sa účtuje.
Výhody ranného účtovania a prečo je potrebné urobiť ráno
Dobré správy:
- Poplatok z fajčenia a príležitosti pre celý organizmus každý deň účinne "prebudiť sa".
- Príprava tela do prevádzkového režimu po spánku.
- Zrýchlenie krvi podľa tela, prevencia jej storov, prevzdušňovanie pľúc.
- Úspora flexibility tela.
- Menšia údržba svalového tónu (všetko závisí od stupňa nákladov na nabíjanie).
Väčšina ľudí sa zobudí ráno. Vstanú a každý deň nalejte kávu, s kofeínom zdvíhaním krvného tlaku v tele. Pre naše telo je to stres. Preto sa často hovorí, že nadmerné použitie kávy môže viesť k nepríjemným následkom. Okrem toho, zvyknutý na kávu, človek potrebuje silnejší stimul a začína používať energetické nápoje. Rozlúčka, srdce!
Nabíjanie za každý deň oveľa efektívnejšie vyvoláva tlak a jemný režim.
V skutočnosti, takže cvičenia sú tiež známe ako komplex ranného nabíjania, pretože sú vyrobené takmer ihneď po spletení. Malo by sa však známe, že ťažký tréning po prebudení sa neodporúča, pretože telo je stále "ospalé", a výmenné procesy v nej sú príliš spomalené.
Nabíjacie komplexy
Frekvenčný výcvik
Takže taký svetelný komplex cvičenia musí byť vykonaný každý deň po sleení ráno. Neodporúča sa nabíjanie po jedle, keď sa svalové svaly. Ak ste zapojení do športu, môžete urobiť bez nabíjania, pretože vaše pravidelné cvičenia ho nahrádzajú, udržiavajte dobrý stav svalov.
Vzhľadom k tomu, úroveň prípravy od rôznych ľudí je odlišná, potom je komplex cvičenia rozdelený na 2 komplexy: pre začiatočníkov a pre ľudí s malou prípravou. Zavolajme im prvá a druhá úroveň.
Akýkoľvek súbor cvičení rannej gymnastiky začína zahrievaním, týka sa oboch úrovní.
Posilovať
Warm-up bude priniesť kĺbové a šľachy do pracovného stavu:
- Postavte hladko, nohy na šírke ramien. Pomaly otáčajte hlavy 10 krát a 10 krát k druhému.
- Potom sa ti dal hlavu doprava a doľava, späť a ďalej 2-3 krát, vytiahnite svaly.
- Robíme kruhové pohyby ramená, rovnako ako - 10 krát v oboch smeroch. Potom urobte 2-3 ťahový pohyb hore, dole, back-back.
- Teraz otočte podlhovasté ruky v oboch smeroch súčasne. 10 krát.
- Ďalej urobte to isté so záhybom lakte. Môžete zmeniť ruky, pretože je pohodlnejšie.
- Smer sme štetce - urobíme kruhové pohyby.
- Zvyšujeme sa po stranách, urobíme kruhové pohyby na panvu 10 krát v každom smere.
- Pite na stene v stene a vytvorte 10 rotačných pohybov ohýbaných v mojom kolene v každom smere. Snažíme sa zvýšiť polomer kruhu s každou mamou.
- Zdvihnite nohu tak, aby vzdialenosť od ponožky na podlahu bola asi 10 cm. Na podlahe sa natiahneme na podlahu na podlahe s kruhom kvôli pohybu v kolene.
- Potom robíme to isté, ale s pomocou členku a v kolene je noha stále.
Všetko, rozcvička je u konca. V čase, môže trvať 3-5 minút.
Nabíjanie prvej úrovne
Cvičenia na ranné účtovanie prvej úrovne bude vyhovovať ľuďom starších vekových skupín a osôb so slabým fyzickým tréningom:
- Robíme, snažíme sa dostať ruky podlahy na predĺžených nohách. Toto je ochranný svalový tréning.
- Zdvihneme nohu ohnuté, napodobňuje krok s vysokým zdvíhaním kolena - tréning predné svaly nôh a tlač.
- Sme prehliadnuť päty späť, zostať na jednom mieste - tréning zadných svalov nôh a zadku.
- Vezmeme nohu stranou a späť - tréning bočných svalov nôh.
- Urobte mahi nohu dopredu-back, snaží sa vlniť na väčšiu vzdialenosť zakaždým.
- Choďte hore na koberec pre fitness. Ruky za hlavou, aby sa zvýšili ohnuté v kolenách nôh: vpravo vľavo, vpravo. Toto je tréning tlačového svalstva.
- Varte kolená s rukami, stlačte ich na hrudník, a pokúsiť sa jazdiť na ohnutá v oblúkovej chrbtici. Snažte sa jazdiť po stranách tvojej chrbtice - sú svaly. Samozrejme, že telá stavcov, je lepšie jazdiť.
- Otočte svoj žalúdok, myslite na ruky do podlahy a stlačte panvu na podlahu, narovnajte ruky. Vaše telo vyskočí, pozrite sa na strop, po tom, čo hádzanie hlavy späť. Toto strečing po práci s tlačou.
- Vráťte panvu z podlahy a zdvihnite ho na strop, uhol medzi trupom a nohami v oblasti panvy bude jednoduché (v polohe ležiacej je 180 stupňov). V tomto prípade cvičte svaly kôry.
Každé cvičenie spojené s mahami alebo iným pohybom by sa malo vykonať 10-krát pre každú časť tela.
Nabíjanie sa vykonáva. Trvanie nabíjania - 10-15 minút.
Nabíjanie druhej úrovne
Takáto možnosť dá veselejšie a teplé v chladnom zimnom mori:
- Prvé cvičenie - ako v minulosti.
- Squate s zdvíhaním rukami dopredu - 10-15 krát.
- Lisovanie z podlahy v voľnom štýle - 10-15 krát.
- Ohyb tela z polohy ležiacej - 10-krát.
- Pre tlač - 10 krát.
- Bridge - 20-30 sekúnd.
- Planock - 60 sekúnd.
- Spustenie na mieste - 20-30 sekúnd.
- Ponožky sú 20-30 sekúnd.
- Reštaurovanie dýchania.
Potom musíte ísť do sprchy. Kto je využívaný - veľmi dobre krvácajú studenou vodou. Zvyšok je dosť obvyklých teplej duše.
Postupom času si všimnete, že v dopoludňajších hodinách nepotrebujete kávu. Mimochodom, môžete prísť s vaším súborom cvičení na ranné nabíjanie.
Ak ste príliš leniví, aby ste si mohli účtovať denne, urobte z neho každý druhý deň alebo 5 krát týždenne. Je však lepšie vypracovať stabilný a ťažký zvyk prebudenia s myšlienkami o nabíjaní.
Existuje mnoho rôznych komplexov, napríklad v jogy praxi ("5 tibetans" a tak ďalej), ktoré sú tiež vhodné pre rannú gymnastiku. Niekto je dosť, aby sa v dopoludňajších hodinách zahrel, niekto robí úsek po predohrev. Niekto vykonáva 50 ° C okamžite, ako spadnúť z postele na podlahu. Každý má svoj vlastný prístup.
Najlepšie je nabíjať v čerstvom vzduchu v kombinácii s behom. Alebo jednoducho ísť do posilňovne trikrát týždenne. To je dobrá alternatíva, ale v dopoludňajších hodinách to nebude pomôže zobudiť sa. Preto nikto nezrušil nabíjanie!
Ranné nabíjanie pre mužov je komplex športových podujatí, ktorých realizácia poskytuje poplatky za energiu, poskytuje vynikajúcu náladu na celý deň, pomáha prebudiť rýchlejšie a zapojiť sa do práce.
Ranná gymnastika je základným prvkom zdravého životného štýlu a prevencie rôznych chorôb. Pravidelné vzdelávanie doma stabilizuje prácu vegetatívneho systému, zlepšenie krvného obehu, znížiť riziko obezity, prispieva k posilneniu svalovej korzety, sú pozitívne ovplyvnené sexuálnou aktivitou človeka.
Triedy sú k dispozícii absolútne pre každého, pretože nevyžadujú vybavenú izbu a špeciálny inventár. Cvičenie doma vám umožňuje ušetriť čas a peniaze na návštevu športových komplexov.
Kde začať
Nabíjanie bude využívať zdravie, ak vážne odkazuje na rannú gymnastiku a prijala niekoľko základných pravidiel:
- Rozvíjať sadu cvičení ráno. Zároveň je potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky tela.
- Dajte telesnému času prispôsobiť sa. 7-14 dní bude stačiť na to, aby ste si zvykli na novú rutinu dňa. Budík je lepšie začať pol hodiny predtým. To umožní zapojiť sa do pokojného tempa, bez toho, aby ste boli rozptyľovaní myšlienkami nedostatku času.
- Nespúšťajte cvičenia ihneď po prebudení. Počas spánku, metabolické procesy v tele spomaľujú, objem cirkulujúcej krvi sa znižuje, rýchlosť srdca sa znižuje. Musíte pomôcť vášmu telu prebudiť. Ak to chcete urobiť, ležať v posteli, môžete urobiť nejaké hlboké dychy a výdych, úsek, masážne ruky a nohy.
- Nabíjajte pravidelne. Postupom času bude ranná gymnastika užitočným zvykom.
- Ak je to možné, urobte v čerstvom vzduchu. Ak sa tréning uskutočňuje doma, musíte otvoriť okno a vetrať miestnosť. V interiéri by nemali byť príliš studené alebo horúce.
- Cvičenia v pohodlnom oblečení, ktoré nerobí pohyb.
- Postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
- Alternatívne cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Triedy nebudú nudné, ak vyvíjate niekoľko komplexov.
Základný komplex rannej gymnastiky
Program rannej gymnastiky je vyvinutý s prihliadnutím na fyziologické možnosti, úroveň športového tréningu, ako aj vek človeka.
Jemný súbor cvičení sa odporúča pre starších mužov, ktorí neboli zapojení do športu. Po 40 rokoch sa metabolické procesy spomalili, riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa zvyšuje, ochranné funkcie tela oslabuje. Intenzívne záťaže môžu vyvolať zhoršenie zdravotného stavu.
Počas prispôsobenia tela fyzickej námahe je potrebné vykonať rannú gymnastiku počas 10-20 minút, je postupne možné zvýšiť čas na 20-30 minút. Je dôležité aplikovať princíp disperzie zaťaženia, to znamená, že postupne zahŕňajú rôzne svalové skupiny do prevádzky.
Nabíjanie v dopoludňajších hodinách je súbor cvičenia, ktorý zahŕňa tréning, hlavnú jednotku cvičenia a konečnú fázu tréningu.
S odkazom na cvičenia zahrievania:
- hlavy;
- otáčanie kefiek;
- kruhové pohyby s ramennými spojmi;
- tORSO TILTY;
- ručné výťahové pohyby;
- otáčanie panvy;
- kruhové pohyby nôh nôh.
Všetky cvičenia z komplexu zahrievania sú pokojné. Dýchanie sa vykonáva cez nos. Počet opakovaní nepresahuje 15-20 krát. Svetelné cvičenia pomôžu teperovať telo a umožňujú hladko ísť do hlavného komplexu.
Hlavná jednotka ranného účtu pre mužov zahŕňa:
- Drepy (3 prístupy 15 opakovaní). Cvičenie zahŕňa svaly nôh, dolnej časti chrbta, hornej časti chrbta a brušnej tlače. Zdrojová pozícia - stojace, nohy na šírke ramien. Je nutné klinec tak, že panva je pod kolenami, a chrbát zostal rovno. Päty by sa nemali odtrhnúť z podlahy.
- Push UPS (2 prístupy 20 opakovaní). Zdrojová pozícia - prestaňte ležať. Je potrebné ohnúť ruky v lakťoch, trup musí byť rovnobežná s podlahou, potom, čo, napätie tela, pomaly zlomiť ruky a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy. Spin a nohy by mali byť jedno riadok.
- Bočné útoky (2-3 prístupy 15 opakovaní). Nohy musia dať čo najširšie, ruky sa natiahnite dopredu. Späť v rovnakom čase by mal byť rovný. Alternatívne sa squats vykonávajú na jednom, potom na inej nohe. Toe narovných nôh by sa malo nasmerovať.
- Classic Lunges (2-3 prístupy 15 opakovaní). Zdrojová pozícia - stojace, nohy na šírke ramien. Alternatívne nohy sú vystavené dopredu. Späť rovno, žalúdok je nakreslený.
- Zdvíhacie nohy (2-3 prístupy 10-krát). Zdrojová pozícia - ležiace na chrbte. Pri výdychu - obe nohy stúpajú, v dychu - návrat do pôvodnej polohy.
- "Krútenie" (3-4 prístupy 10 opakovaní) - klasické cvičenie pre brušné lis. Možno leží na chrbte. Ruky sú pod krkom. Nohy ohnuté v kolenách, nohy stlačili proti stene. Na výdychu je chrbát ohnutý tak, aby ramená odobrali z podlahy. Zároveň by mala byť dolná časť chrbta silnejšia na podlahu. Na dychu je potrebné vrátiť do svojej pôvodnej polohy.
- Planck (2 sa približuje k 1 minútu) - cvičenie pri vykonávaní brušnej tlače svalov, späť, zadok a boky. Je potrebné odpočívať v podlahe s palmami alebo lakťmi (zložitejšia možnosť). Plesne prsty tiež odpočívajú v podlahe. Telo by malo byť priamkou z panvy na pokožku hlavy.
Vynikajúce dokončenie rannej gymnastiky bude jog v príjemnom slnečnom počasí.
Tráviacich gymnastiky
Osobitná pozornosť s komplexom dumpingovej gymnastiky sa musí venovať mužom starším ako 40 rokov. S vekom je testosterón redukovaný, čo znamená pokles tónu svalov a rýchly prírastok hmotnosti. Nabíjanie v Ránoch pre starších mužov je zameraný na normalizáciu hormonálneho pozadia a posilnenie celkového zdravotného stavu.
Pred vykonaním cvičení s činkami je potrebné, aby sa rozcvičovalo.
Hlavná jednotka gymnastiky zahŕňa:
- Squat s činkami na ramenách. 5 prístupov 10-12 opakovaní.
- Fucks s činkami. 3 prístupy 5-10 opakuje v rôznych smeroch.
- Svahy po stranách. 4 prístupy 5-10 opakovaní.
- Stúpa na ponožiek. 3 prístupy 10-15 opakovaní.
- Prepojiť činky v svahu. 3 prístupy 5-10 opakovaní.
- Nalejte z hrudníka. 4 prístupy 5-10 opakovaní.
- Mahi činky na bokoch v svahu. 3 prístupy 10-12 opakovaní.
Konečná fáza gymnastiky zahŕňa obnovenie pokojného dýchania.
DÔLEŽITÉ! Neodpájajte ráno nabíjanie do plnohodnotného tréningu zameraného na budovanie svalovej hmoty a spaľovania prebytočného tuku.
Správne vybratý súbor cvičení je sľub dobrej pohody a vynikajúcej fyzickej formy.