Zozhe menu na týždeň na chudnutie. Správne napájanie pre chudnutie pre každý deň s receptami.

Ktorý jednoducho nie je schopný stiahnuť, zatiaľ čo v obrovských množstvách "zlého" potravy. Akonáhle sa diéta zmení na prírodné produkty pre živý organizmus, metabolizmus sa urýchľuje !!!

Nezdravé jedlo

Začnime s tým, čo je dôležité vylúčiť z diéty. Jedná sa o nejaké kúpnej klobásy a klobásy, cukrovinky a múky, majonéza, cukor, alkohol, čokoláda (okrem Gorky, z 70%), rýchle občerstvenia, s vyšším chlebom, džúsov v tetrapakoch. Spotreba soli by sa mala znížiť na 4 gramy za deň, ale úplne nevylučuje.

Správne výrobky pre chudnutie

• ryby musia byť zahrnuté do menu správneho výkonu: Toto je pstruh, štúdium, keta, gorbow. Vyberte si ryby, ktoré by mali byť čerstvé, mladé a stredné;
• vtákdopĺňa zoznam základných správ.: Toto je kurča (prsia a krídla, bez kože), ako aj Turecko;
• mäso: Veal, hovädzie mäso. Ale najvhodnejší produkt je pečeň;
• ovocie (asi 5 kusov za deň);
• sušené ovocie (Takmer z nich má liečebné vlastnosti). Presuny dobre ovplyvňujú trávenie a užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a Kuraga je jednoduchá prevencia rakoviny;
• : Všetko, okrem soľ, sladké a vyprážané.
• zelenina: Lepšie ako surové alebo dusené dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov za deň. Najlepšie recepty -;
• krik;
• bravčový;
• mliečne výrobky:, Prírodné jogurty.
• syr Prírodné: Holandské, Adygei, Mozarella, Gaduda. Je lepšie vybrať si nie ostrý syr a jesť to až do 100 gramov za deň.

Zlaté pravidlo: lepšie jesť častejšie, ale v malých častiachdvakrát denne a "pred skládkou". Po tomto pravidle ponúkame takú správnu výživu.

Približné správne napájacie ponuky pre chudnutie každý deň

Raňajky Musí to byť kalori a uspokojiť. Príkladné menu Ďalej: ovsené vločky alebo akúkoľvek inú skupinu na mlieko, sušené plody, syr, müsli, ovocie, ovocie, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte si vybrať niekoľko bodov z tohto zoznamu, všetko nie je potrebné naraz).

Snažiť sa. 1 ovocie alebo jogurt.

Večera. Mäso alebo ryby na pár, pečené alebo guláš. Na bočnej miske: ryža, zelenina, pohánka, cestoviny z hrubých odrôd pšenice. Môžete variť svetlo alebo.
Môžete pridať jedlo s laurelovým listom alebo malým sekaním akýchkoľvek iných korenín: Basil, Oregano, Mayorran.

Popondol. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušených plodov (na výber);

Večera musí byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Menu je rovnaké ako na obed, len trochu skratovať časť, najlepšiu možnosť - napríklad gréčtina.

Počas dňa nezabudnite piť veľa nápojov a čistiť vodu 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po ňom.

Správna ponuka ponuky pre stratu hmotnosti bude veľmi užitočná pre vynikajúce dámy, navždy usilovať o ideálne formy. Toto zdravé stravovacie menu je navrhnuté tak, aby poskytlo ľahké a napnuté telo.

Princípy správnej výživy na schudnutie

• Ak chcete schudnúť so správnou výživou, sú potrebné raňajky. Aj keď ovplyvníte raňajky zbytočné, existuje veľa príležitostí na pracovný deň na strávenie prebytkových kalórií. Spravidla nechodia do tuku, ktoré nemožno povedať v prípade zvyku bohatého obed alebo večere.

• Je potrebné vyčleniť osobitný čas a venovať ju výlučne prijatím potravín. Iba telo zamerané na toto povolanie môže efektívne zapojiť do trávenia a asimilácie. Ak je mozog zapojený do riešenia akýchkoľvek iných problémov, s oveľa vyššou pravdepodobnosťou kúska jedla ide do tuku na učenie sa jedného dňa, ak náhle prichádza hlad, nahromadenie zásob "len v prípade".
• Pre viac, nie je potrebné ponáhľať sa pri jedení, pretože je to druh ochrany proti prejedaniu, pretože signál o nástupe sýtosti vždy vstupuje do mozgu trochu neskôr. Ak nie je ponáhľaný, prichádza len včas.
• Pomalé jedlo vám umožňuje lepšie asimilovať potraviny - žalúdok bude vďačný za to. Po jedle je užitočné sedieť aspoň päť minút, nechať žalúdok príležitosti skutočne "čerpať" do práce.
• Kvôli stole, musíte vstať s zmyslom pre jednoduchý hlad, ktorý môžete jesť viac.

Pre chudnutie je potrebné jesť menej cukru, pomocou medu namiesto toho, ale aj v malých množstvách.

Je lepšie najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť hustá. Existujú dva dôvody:

• spať s plným žalúdkom tvrdo;
• existuje šanca, že žalúdok "scanturit" a časť potravín otáčajú "o ponuke" vytváraním usadenín tuku.

Ak chcete účinne schudnúť so zdravou výživou, samozrejme, vzhľadom na ročný rok. Voda je potrebná pre telo na vnútorné samospracovanie, pretože riadia riad a nie sú čisté vodou, a nie čajom, mliekom alebo kompótom.

Ak sa aktívne zapájate do športu a chcete, aby sa a športovec, môže byť zdravá výživová ponuka doplnená so športovými výživou, napríklad napaľovačky Weider. Látky obsiahnuté v kapsúl aktivujú metabolizmus a prispievajú k zrýchlenej likvidácii tuku z tela. Avšak, pred použitím akéhokoľvek typu športovej výživy, musíte sa obrátiť na špecialistu.

Na záver - ako organizovať zdravú výživu na chudnutie

Ak chcete schudnúť so zdravým stravovaním, psychologické zaťaženie spôsobené dodržiavaním diéty by mali byť odstránené. Je potrebné jesť počas dňa, ale tak, že neexistuje žiadny pocit hladu. Hlad je príčinou stresu, má negatívny vplyv na psychiku.

Správne organizovaná výživa pomáha efektívne zbaviť sa extra kilogramov, čo prispieva k strate hmotnosti, len ak sa vynakladá viac kalórií, než prichádza s jedlom. Preto je potrebné vziať do úvahy nutričnú hodnotu produktov, zostatok dennej stravy.

Začnite správne jesť, je potrebné, že je nevyhnutné s odmietnutím škodlivých potravín, a nie z toho, v ktorom je veľa kalórií. Je to toto znamenie, že princípy zdravej výživy sa líšia od všetkých druhov stravy na chudnutie.

Zoznam škodlivých výrobkov je známy: nadmerne sladký, mastný, kalórie vo veľkých množstvách, veľa kávy.

To dáva cieľ schudnúť výživu s umbrantmi počas dňa, bohatý obed alebo večere, jedlo pred televízorom alebo počas pracovného toku, keď sa pocit hladu zastaví čokoládou, tortu, šálkou kávy.

Je oveľa užitočnejší na Quenten pocit hladu jogurtom, existuje viac ovocia a zeleniny - mrkva, reďkovky, zeleninový šalát s pridaním studeného odstreďovacieho oleja. K dispozícii sú chatové syry, piť čaj. Je zrejmé, že z týchto produktov nie je jasné, pretože kalórie v nich sú trochu. Účinne uhasia pocit hladu, pomáhajú vyhnúť sa nepohodlia a schudnúť v rovnakom čase.

Prvá otázka, ktorá sa musí rozhodnúť, že chcete schudnúť: Ako vybudovať svoju diétu? Ako je známe, aby sa zbavili nadmerných váh, nestačí pravidelne hrať šport, je potrebné revidovať vaše potravinárske návyky. Ponúkame vám menu správneho dodávky na chudnutiektorý pomôže navigovať pri plánovaní vašej stravy.

10 Dôležité pravidlá pre správnu výživu na chudnutie

Pred pokračovaním v podrobnom opise správneho menu napájania na zníženie hmotnosti vám pripomíname základné pravidlá chudnutia. To je dôležité vedieť každý losser!

1. schudnúť od nedostatku kalóriínamiesto správnej výživy ako takej. Keď jeme jesť menej ako telo, ktoré potrebujete na energiu, začína používať rezervný fond vo forme tuku. Spustí sa teda proces chudnutia. Čo, keď a v ktorých kombinácii jesť - toto všetko nemá rozhodujúcu hodnotu. Ak budete jesť s nedostatkom kalórií, potom schudnete.

2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako boli povolaní, sú zamerané na to, že je osoba menej a vytvoriť potrebný kalorický deficit. Dosiahne sa aj chudnutie na správnej výžive kvôli obmedzeniam potravín: Používate menej vysoko kalorických produktov a zbaviť sa "potravinového odpadu". To je pravidlo, stačí dodržiavať kalorický deficit, aj keď nepovažujete priamo číslice kalórií (aj keď so správnymi produktmi môžete jesť s prebytkom a obnovením) .

3. Preto, ak chcete schudnúť, nie je potrebné jesť len správne produkty: kuracie prsia, pohánkové, karfiolské riady, nevinné chatové diely a čerstvé zeleninové šaláty. Nie sú potraviny prispievajú k zvýšeniu hmotnosti, ale celkovým nadbytkom kalórií.

4. Nadmerné kalórie sú veľmi ľahko vytvorené tukom, múkou a sladkými výrobkami, takže takéto potraviny musia byť obmedzené. Ale ak sa dostanete do týchto produktov vo vašej kalorii, potom ich môžete použiť bez poškodenia, aby ste schudli.

5. Je však lepšie držať správne napájanie: nie pre chudnutie primárne, ale pre vlastné zdravie. Pamätajte si, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a okrem toho, ak sa používajú vo veľkých množstvách, majú negatívny vplyv na telo.

6. Priamo na stratu hmotnosti času príjmu potravy nehrajú osobitnú úlohu, takže nemusíte úplne zmeniť svoju diétu a smerovanie. Len si pamätajte, že kompilácia príslušného správneho menu v deň vám pomôže jesť vyvážené, a teda minimalizujte pocit hladu, aby sa vyvinul užitočné potravinové návyky, zlepšiť prácu gastrointestinálneho traktu.

7. Proteíny, tuky a sacharidy nemajú významný vplyv na chudnutie, najdôležitejšia vec je spoločný obsah kalórií diéty. Ale tieto ukazovatele sú dôležité zvážiť zachovanie svalov ( proteíny ), dostatočná energia ( sacharidy ) Normálna prevádzka hormonálneho systému ( tuk. ).

8. Produkty môžu byť kombinované na tanieri v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať oddelenú výživu alebo kombinovať produkty, ktoré sú pre vás známe - prosím.

9. Nasledujúce odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností pre správneho menu napájania pre každý deň. Môžete stavať menu pod vašou schopnosťou, voliteľne sa zamerať na "Diet Canons". Ak zvážite kalórie, proteíny, sacharidy a tuky, potom sú vaše ruky uvoľnené: pre chudnutie len jesť dosť v rámci KBJ.

10. Distribúcia proteínov a sacharidov počas dňa, pravej raňajky a večere, určité produkty pred a po tréningu - to sú len ďalšie tehly v stavebníctve tela, ale ďaleko nie je kľúč . Sú relevantnejší v konečnej fáze brúsenia tela a priviesť ho do ideálnej formy.

Sumarizovať. Extra hmotnosť vždy prichádza k obmedzeniam výživy, bez ohľadu na diétu a menu pre každý deň. Preto je počet kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože môžete vždy naplánovať príjem potravín na vlastnú uváženie v našom CBJO.

Správna výživa je prídavný nástroj chudnutie, ktoré vám pomôže zmeniť správanie potravín a začať jesť vyvážené a so zdravotnými prínosmi.

čo dôležité si uvedomiť Pri správnom menu napájania pre každý deň:

• Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
• Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je lepšie použiť ráno.
• Večera je vhodné urobiť prevažne proteín.
• Každé jedlo musí obsahovať vlákno (čerstvá zelenina, otrub, pevné zrno, ovocie).
• Zabudnite na pravidlo "nie po 18:00", ale večera je lepšia najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
• Distribúcia kalórií na deň v nasledujúcich proporciách: 25-30% Raňajky, 30-35% obed, 20-25% večeru, 15-20% občerstvenie.
• 1-2 hodiny pred tréningom je lepšie jesť sacharidy, do 30 minút po tréningu - sacharidy + proteín.

Ešte raz zdôrazňujeme, že najdôležitejšia vec pre chudnutie je dodržiavajte celkový deficit kalórií za deň . Ale z hľadiska bilancie výživy je zachovanie zdravia, energie, normálnej prevádzky tela a zníženie rizika porúch je lepšie sledovať vyššie uvedené pravidlá.

Príkladné menu napájania na deň:

• Raňajky: Komplexné sacharidy
• Obed: Jednoduché sacharidy
• Večera: Proteíny + sacharidy + tuky. Povinné vlákno.
• Popoludňajšia osoba: Sacharidy, môžete trochu tuky
• Večera: Proteín + výhodne vlákno

Poskytujeme niekoľko možností pre správnu ponuku napájania. Toto sú len príklady najviac populárne a úspešné možnosti raňajky, obed a večeruktoré sa najčastejšie nachádzajú pri chudnutí. Každý deň môžete mať vlastnú menu Power, pričom sa zohľadníte individuálne potreby.

Raňajky:

• Ovocie kaša / sušené ovocie / matice / med a mlieko (najčastejšia voľba - ovsené vločky)
• Vajcia s celozrnným chlebom
• Sendviče s celozrnným chlebom alebo chlebom
• Ovsyanoblin (mix vajcia a ovsené vajcia a praženie v panvici)
• Smoothie z chatovej syry, mlieka a banánov (najlepšie pridajte komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
• Celozrnné vločky s mliekom

Prečítajte si viac o užitočných raňajkách v článku: Raňajky pre chudnutie: Všetky užitočné možnosti raňajky.

Večera:

• Crupes / Pasta / Zemiaky + Mäso / ryby
• Želená zelenina + mäso / ryby
• Šalát + mäso / ryby
• Zelenina / obloha + fazuľa

Obed je najviac "demokratické" jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu výrobkov do vášho vkusu.

Večera:

• Zelenina + Mäso s nízkym obsahom tuku
• Zelenina + Cheese + Vajcia
• Chatový syr
• Kefir s ovocím

Prečítajte si viac o správnej večere v článku: Čo môžete jesť na večeru pre chudnutie: 7 najlepších možností.

Snack:

• PP-pečenie
• Oekhi
• Ovocie
• Sušené ovocie
• Chalupa alebo biely jogurt
• Celozrnný chlieb / bochník

Z navrhovaných možností raňajky, obed a večera tvoria vaše vlastná verzia správneho napájania pre každý deň. Kalorické jedlá vypočítať nezávisle na základe svojich porcií a špecifických výrobkov. Mimochodom, s modernými gadgetmi, aby to urobili dosť.

Všetci sme sa všetci pokúsili Krmivo vpravo, vedené vnútornými pocitmi a stereotypmi vo vzduchu ako špecifický program. Neexistuje nič prekvapujúce v týchto pokusoch neboli korunované s úspechom: Aby sa kvalitatívne zmenili režim napájania, je potrebná sila vôle (je potrebné nielen absorbovať čokolády jeden po druhom, ale tiež variť takmer každý večer), a jasný príručku k akcii. V nadväznosti na odporúčania odborníkov na výživu sme zostavili výživový plán, ktorý je vhodný pre osobu s nízkym personálom a zároveň umožní všetky potrebné vitamíny a živiny.

Nie je potrebné hladovať, naopak: Nesmiete zabudnúť piť vodu, je to užitočné občerstvenie, dobre a dodržiavať ďalšie načrtnuté tipy, ktoré uľahčia ísť do nového režimu. Všeobecne platí, že si môžete kúpiť výrobky na týždeň dopredu (zoznam so všetkým, čo potrebujete pre jednu osobu - vpravo od tohto odseku) a nie je pre mňa dosť varenie. Sme presvedčení, že s tak rôznorodými, uspokojujúcimi a zároveň stručným menu sa výrazne zvýšia šanca na zlepšenie stravy a nákup užitočných potravinárskych návykov.

Pondelok

Zoznam produktov na deň:

müsli bez cukru - 60 g nízkotučné mlieko - 300 g, polovíc konzervovaných broskýň - 4 veci., Mandľové orechy - 20 ks., Malnogénna Piet - 1 ks., Konzervovaný tuniak vo svojej vlastnej šťave - 100 g Avocado - polovica plodu, Malé uhorky - 1 ks., nízkotučné jogurt - 600 g, Zemiaky - 100 g Zelené špargľa stonky - 3 ks., Arugula - 1 lúč, vajcia - 1 ks., Konzervované fazuľa - 100 g Zeler Kmeň - 1 ks., Červená žiarovka - 1 ks.,
petržlen - 1 lúč, Čerstvé alebo mrazené bobule - 1 sklo, olivový olej,
balzamikový ocot

Raňajky

60 g müsli nalejte pohár mlieka a nakrájame do šálky 4 polovice konzervovaných broskýň.

20 mandľových orechov.

Večera

Pita s tuniakom

1 Stredná Pete vyplňte 100 g konzervovaného tuniaka a šalátu (uhorky, avokádo, zelený hrášok, ležúca) s tankovaním z 200 g neexeštruovaného jogurtu.

Sklo jogurtu s nízkym obsahom tuku.

Prečo jesť normálne všeobecne, Ak je možné získať požadované množstvo energie z niekoľkých balíkov čipov alebo čokolád? Faktom je, že kvalita potravín skutočne ovplyvňuje prácu tela: Zlá strava z hľadiska užitočných látok zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, osteoporózy a iných chorôb, ktoré nikomu nepraje. Potravinárske návyky sú položené od detstva, ale môžu byť prekonané (niekedy - s nutričným alebo psychoterapeutom): Nakoniec nie je zodpovednosť za prejedanie a výber diéty v dospelosti na rodičov a pedagógov.

Večera

Katofel Frittatha

100 g varených zemiakov a 3 stonky zelenej špargle nakrájame na kocky, na smaženie spolu s kĺbom na strednom ohni. Nalejte všetko, čo je vajcia zmiešané s mliekom, a keď je frittath skoro pripravený, posypeme strúhaným syrom (dosť 30 g).

Fazuľový šalát

100 g konzervovaných fazule opláchnite a vysušili, nalejte do misky. Zníženie zelery do nej, štvrtina červených žiaroviek a banda petržlenu, aby sa naplnila olejom a balzamom.

200 g nesladeného nízkotučného jogurtu zmiešaného so sklom čerstvých alebo mrazených bobúľ.

Utorok

Zoznam produktov na deň:

celozrnný chlieb - 2 kusy, tvarohový syr - 1 polievková lyžica. l., banán - 1 ks, med - 1 polievník. l.,
zemiaky - 50 g, mrazené polka DOT - 100 g, citrón - 1 ks, chleba CRUMBBS - 2 TBPP. l., petržlen - 1 zväzok, malá žiarovka - 1 ks, šampiňóny - 50 g, mini kukurica
- 5-6 COB, akékoľvek sezónne ovocie - 1 ks, kuracie prsia - 100 g, malé uhorky
- 1 ks, latuke - 1 zväzok, avokádo, hnedý cukor - 2 h., Cinnamon Stick - 1 ks.,
apple - 1 ks, nízkotučná zmrzlina - 2 loptičky, špenát - malý lúč

Raňajky

Dve celé obilné poklady s chatovým syrom a banánovou s medovou lyžičkou.

8 kusov Kuragi.

Večera

2 zemiakové lososové koláče a šalát

Zmiešajte 50 g rozdrvených zemiakov varených zemiakov so štvrtinou pohára mrazeného hrášky, 50 g konzervovaného lososa, lyžičky citrónovej šťavy, nasekaná petržlenou, cibuľou a 2 kotletkami chlebových omrviniek. Tvar 2 tortilly a vymazať ich s minimálnym olejom. Pre šalát Mix Špenát OHA, niekoľko mini kukuričných klasov a 50 g šampiňónov.

Akékoľvek sezónne ovocie.

Je to považované Že pre chudnutie dospelej ženy vedúca sedavého životného štýlu, najmenej 1 200 Kokalorius za deň (muž je najmenej 1800). Ak budete jesť menej, potom prvýkrát môžete naozaj vyhodiť hmotnosť, ale potom sa metabolizmus spomalí. To isté, kto chce zachovať formulár, musíte jesť viac - ale aj na niekoľkých jedál a malých častiach. Napájací plán pre pondelok a ďalšie dni je navrhnuté takto: každý deň bude celkový obsah kalórií v diéte 1500-1700 kcal.

Večera

Pita s kuracím mäsom a zeleninou

100 g kuracieho prsníka, aby sa extrahoval v citrónovom šťave 20-30 minút, a potom ho potešte na strednom ohni s malým množstvom olivového oleja. Nakrájajte ho, mix s uhorkou, hrsť zeleného hrachu, lúča šalátu a pol avokádom a strhol do celého obilia.

Zmrzlina a Apple Compote

V panvici a polovici pohára vody pridajte trochu citrónovej kôry, lyžičku citrónovej šťavy, dvoch lyžičiek hnedého cukru a škorice prútika, varí všetkých 5 minút a pridajte nakrájané jablko. Varenie 10-15 minút, cool a podávajte s 2 loptičkami s nízkou tukovou zmrzlinou.

V stredu

Zoznam produktov na deň:

celozrnné vločky - 45 g, mlieko s nízkym obsahom tuku - 1 šálka, konzervované broskyne
- 150 g, celozrnný chlieb - 2 kusy, s nízkou tukovou šunkou - 65 g, syr - 40 g, paradajka - 1 ks, uhorka - 1 ks., SPINACH - 1 zväzok, celozrnný chlieb - 2 ks., Curd syr - 1 umenie. l., konzervovaná kukurica - 100 g, konzervované kurčatá - 100 g, Kinza - 1 zväzok, červený luk
- 1 ks, nízkotučné jogurt - 300 g, lososový steak - 150 g, zeleninový mix - 1 šálka,
bobule alebo nasekané ovocie - 1 šálka

Raňajky

45 celozrnných vločiek so sklom s nízkym obsahom tuku a 150 g konzervovaných broskýň.

Sklo zeleninovej tyčinky s 50 g hummu.

Večera

Sendvič so šunkou

Hrajte 65 g šunky, 40 g syra, plátkov paradajok a uhorky a špenátu, obal s ostatnými na druhý ako ten istý toast.

Dva celozrnné bochník s tenkou vrstvou tvarohom a paradajkami.

Občerstvenie sú dôležité v poriadku Aby nedošlo k vystrašeniu tela hladom. Áno, nájsť vzácne produkty pre druhé raňajky alebo popoluder je ťažké, ale jablko alebo hrsť orechov medzi hlavnými jedlami hodia potrebné množstvo kalórií, len v okamihu, keď telo pripraví zníženie rýchlosti metabolizmu, aby sa zriedka dostali Jedlo pomalšie. Je zrejmé, že to nestojí za prepisovanie so sladkými stĺpcami a inými plnými jednoduchými produktmi sacharidov: cukor spôsobuje závislosť, a cukrík je zvyčajne mastné. Mimochodom, akékoľvek občerstvenie v tomto týždennom menu môže byť vymenený tým, že je lepšie jesť 40 orechov za deň, než na konci je blokovať "Mars", bez toho, aby bojoval s jogurtom.

Večera

Lososa so šalátom

Pre šalát, mix 100 g konzervovanej kukurice a cícer, malá červená cibuľa a cilantro, naplňte nezdranný jogurt. 150-gram lososový steak na každej strane 2 minúty a podávajte so šalátom a hrsť vyprážanej zeleninovej zmesi (môžete sa zmraziť).

200 g nesladeného jogurtu s pohárom plodov alebo nasekaného ovocia.

Štvrtok

Zoznam produktov na deň:

celozrnný chlieb - 2 ks., Banán - 1 ks, nízkotučné mlieko - 2 okuliare, med - 1 lyžica. l.,
mandle - 20 ks., Pumpkin Squash - 150 g, konzervovaná matica - 200 g, bulharské korenie - 2 ks., SPINACH - 1 zväzok, akútna omáčka s nízkou tuhou - 2 polievkové lyžice. l., žiarovky - 1 ks., paradajková pasta
- 100 g, s nízkym obsahom tuku - 100 g, mrkva - 1 ks, zeler - 1 stonka, suché špagety - 40 g, avokádo - polovica plodu, uhorka malá - 1 ks., Semená Zira a Coriander, repky olej, soľ, korenie, citrónová šťava

Raňajky

Dva celozrnné sekcie s tenkou vrstvou oleja a banán smoothie z 1 banán, pohára mlieka a lyžičku medu.

20 mandľových orechov.

Večera

Šalát s tekvicou a nula

150 g Pumpkins Squash Rezaný a zahreje v mikrovlnnej rúre, až kým sa nestane mäkkým. Zmiešajte ho s 200 g konzervovaného alebo vareného cíceru, bulharského korenia, hŕstky špenátu a semien Coriander a Zira, naplňte ostrou s nízkou tukovou omáčkou.

Pohár mlieka.

Okrem verného pomeru proteínov, \\ t Tukové a sacharidy sú dôležité množstvo čistej vody opitého dňa. Takmer každý proces v tele nie je stáť bez vody, takže dehydratácia spomaľuje metabolizmus, čo ovplyvňuje celkové zdravie a produktivitu. Najmä, keď dehydratovaný, schopnosť tela spáliť tuk výrazne znižuje a 1,5 litra vody denne pomáha stratiť asi dva kilogramy ročne bez úsilia. Mimochodom, ak sa pocit hladu navštevuje príliš často, stojí za to piť vodu: smädový signál je veľmi ťažko rozlíšiť od hladných, kým sa sklo opilí.

Večera

Boloňské špagety

Štvrtina malej žiarovky smažte v repkovom oleji na transparentnosť, pridajte 100 g nízkotučných miedmi, po 5 minútach - na hŕstku nakrájanej mrkvy, zeleru a papriky a 100 g paradajkovej pasty. Guláš všetko asi 15 minút, sezóna so soľou a korením a pridajte do varenej pasty (40 g v suchej forme).

zeleninový šalát

Z špenátu, bulharského korenia, hrachu (ak je), uhorka a avokádo, korenené olejom a citrónovou šťavou.

Pár odtoku, karamelizovaný s lyžičkou cukru a lešteného 200 g pikantného jogurtu.

Piatok

6 japonských rolí, zeleniny alebo rýb.

Pohár kávy alebo kakao s nízkym obsahom mlieka.

Akékoľvek sezónne ovocie.

Jeden z hlavných problémov S energetickým plánom - potreba pripraviť všetko vopred a niesť banda kontajnerov s vami. V skutočnosti všetko nie je také ťažké, pretože sa zdá: jedlo môže byť varené od večera, varenie dve jedlá budú trvať asi hodinu. Aj s kontajnermi, nie do problémov: V rovnakej IKEA sú jednoduché kontajnery a hermetické tašky (len dostať sendvič), a tam sú roztomilé kompaktné linky s priehradkami pre niekoľko jedál.

Je známe, že nielen zdravie a fyzická forma človeka závisí od stravy, ale aj jeho náladu. Aby bol celý týždeň, aby bol v dobrom duchu a udržiavať optimálny výkon, musíte premýšľať nad menu vopred na týždeň.

Diéta správnej výživy na týždeň

Väčšina ľudí sa niekedy pokúšala udržať diétu. Ale účinok alebo bol neprítomný vôbec, alebo bol dočasný, pretože diéta neznamená celoživotné po jej pravidlách. Vzhľadom na nevyváženú a nepravidelnú výživu sa objavujú extra kilogramy, koža sa stáva chrbticou a stráca zdravý odtieň, vonkajšie chyby (akné) a vnútorné ochorenia tela sa objavujú.

Správna výživa znamená:

• vyvážená strava;
• pravidelnosť jedál;
• kvalitné spotrebované výrobky.

Vzhľadom na rýchle tempo života, pracovné zaťaženie pri práci a štúdiách, množstvo rýchleho občerstvenia a "škodlivé" potraviny na pultoch supermarketov, ľudia naďalej opustia princípy správnej výživy. Kvôli slabo organizovanej výžive, všetky systémy organizmu trpia, hormonálna rovnováha je narušená, existujú ochorenia črevného traktu, problémy so zubami, vlasmi a kožou sa začínajú. Niekedy príde na bulínie a anorexiu alebo naopak, extrémny stupeň obezity.

Aby sa nevydal popísané poruchy a choroby, ktoré sa majú objaviť, musíte pochopiť zásady správnej výživy, aby ste ich predstavili do každodenného života a už nie sú ustúpiť od nich. Prvým krokom k tomu možno považovať za vývoj menu na týždeň.

Aká výživa môže byť považovaná za správnu?

Uskutočnenie menu a zoznam nákupov na týždeň, nemusíte zabudnúť, že by to malo byť správne. Každá osoba musí pokračovať z jeho fyzickej formy, dennej motorickej aktivity, ako aj ciele - takže je potrebné, iní - priblížiť hmotnosť alebo svalovú hmotu, tretí nastaviť úlohu na udržanie pohodlnej hmotnosti.

K pozitívnemu efektu zostal na dlhú dobu, potrebujete:

• dodržiavať vybranú schému energie počas života;
• diverzifikovať diétu tak, aby sa z neho získali všetky prospešné látky;
• kontrolné kalórie potraviny.

Kritériá pre správnu výživu, ako hovorí dieteológia, sú:

1. jeho rozmanitosť - bez nej nie je možné získať všetky potrebné organizmy minerálov, vitamínov a živín;
2. malé časti s častou výživou;
3. počítanie kalórií;
4. výnimka z diéty hormonálnych výrobkov a škodlivých sladkostí;
5. zníženie množstva soli;
6. zníženie podielu živočíšnych tukov v diéte;
7. zlyhanie alebo obmedzenie nápojov obsahujúcich alkohol alebo kofeín;
8. denné použitie veľkého množstva vody.

Pridaním ovocia v menu budete potrebovať vedieť, že nie všetky z nich sú rovnako užitočné, najmä ľudia v procese. Banány, rôzne hrozno a hrušky nie sú lepšie zahrnúť do stravy na týždeň.

Trojnásobná výživa, obvyklá pre väčšinu ľudí, sa nepovažuje za spoločnosť netricystológovia. Podľa ich názoru je lepšie zvýšiť počet príjmov potravín do piatich až šiestich, pričom sa zníži objem porcií. Raňajky by mali byť najviac hustá múčka. Tí, ktorí sa nepoužívajú na malé časti, môžete sa pokúsiť nadýchnuť váš mozog a žalúdok, začínajúc tam od malých dosiek.

Je dôležité nahrávať kalóriu diétne. Aj keď existujú len užitočné výrobky počas dňa, ale pri nadmerne veľké množstvám sa táto diéta nebude správne povolaná. Preto je dôležité dodržiavať pravidlo: spotrebované kalórie musia byť v súlade s vynaloženou energiou. Aby neboli uhryznúť a nenechajte sa zmyť, aby ste jedli niečo škodlivé, musíte sa držať vopred zloženého napájania. Ak je zvyk znehodnotenia na prekonanie nie je tak jednoduchý, môžete vždy držať balenie sušených alebo čerstvých plodov, malých orechov, či cukríky, pohár s nízkym obsahom tuku jogurt.

Príkladné menu napájania na týždeň pre celú rodinu

Vytvorením plánu menu sa odporúča zvážiť vrátane času prijímania jedla. To umožní všetkým domácnostiam jesť na rozvrhu a časom úplne odstráni vypuknutie náhleho pocitu hladu. Na tento účel je potrebné postupovať odo dňa obvyklého pre všetkých členov rodiny, pričom sa zohľadní ich práca, štúdium, čas odpadu spať. Potom bude diéta nielen užitočná, ale aj racionálna.

Pre "Zhavorkov", ktorý čoskoro a vstáva, bude taký harmonogram jedál:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajšia škola: 16:00;
• večera: 18:00.

"OWL" bude pohodlne jesť takto:

• raňajky: 10:00;
• druhé raňajky: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajšia škola: 17:00;
• večera: 19:00.

Zároveň je možné čas presunúť neskôr - hlavnou vecou je, že posledné jedlo je svetlo a najneskôr tri hodiny pred vkladom spať.

Vypracovaním približného menu správnej výživy na týždeň, musíte urobiť veľký zoznam produktov, ktoré si môžete kúpiť a jesť počas týždňa. Potom sú produkty rovnomerne distribuované počas dní v týždni, takže v rade neboli žiadne dve "kurča" alebo "ryby".

Správne, užitočné výrobky by sa mali používať v tomto pomere:

• polovica diéty - sacharidy;
• 30% Diéta - proteíny;
• 20% diéta - tuky.

Večera by mala pozostávať z bielkovinových potravín a jej tuk by nemal presiahnuť 9%. Ryby, mäso je lepšie, aby nebolo piecť, ale variť alebo guláš.

Ak chcete lepšie cítiť okamih zahusťovania hladu, počas jedál nemôžete byť rozptyľovaní na čítanie alebo rozprávanie. Musíme jesť pokojné, v uvoľnenej atmosfére vychutnať každý kus.

Pri generovaní menu musíte zohľadniť fyzickú aktivitu každého člena rodiny. Tí, ktorí sa angažujú v športe, trávia veľa času na nohách alebo vystavených zvýšenému stresu, mali by dostať viac nutričných potravín.

Okrem jedla by mala každá osoba piť tekutinu. Je lepšie, ak voľba spadne na filtrovanú nekybnú vodu. Môžete tiež piť zelený čaj, ktorý vám pomôže zachrániť telo z trosiek a toxínov antioxidantmi v jeho zložení.

Pravidelne, môžete usporiadať "sviatok", alebo "podvádzať jedlo", ako sa to nazýva. V takých dňoch môžete hýčkať sami sladký, solený, alkohol alebo iné potraviny, ktoré sa neodporúča používať často alebo ktoré môžu poškodiť postavu alebo zdravie.

Pondelok

Prvý deň v týždni je pondelok. Z toho, ako naladený človek začína týždenne, jeho úspech závisí do značnej miery. Príkladná diéta v pondelok môže vyzerať takto:

Predtým, než pôjdete do postele, môžete jesť malý chatový syr alebo mať drink.

Utorok

V utorok by sa menu malo líšiť od ponuky predchádzajúceho dňa, aby sa neobťažovalo. Recepty označené pod riadom sú známe každému hosteniu.

V stredu

Vyvážené menu v stredu účtuje sily uprostred pracovného týždňa.

Štvrtok

Pridanie nových plodov v menu si môžete zvýšiť náladu vo štvrtok.

Piatok

Na posledný deň v týždni, naše telo potrebuje najmä energiu, aby dostala, ktorú môže z potravy. Zároveň budú raňajky lacné, ktoré ušetria peniaze.

Sobota

Na prvý deň voľna chcem hýčkať sami a rodinných príslušníkov so špeciálnymi jedlami, pretože je viac času na varenie.

Nedeľa

Pred pracovným týždňom by sa mali účtovať dobrá nálada a síl pre nové úspechy. Dobre premyslené menu pomôže. Pripravte si ponúkne jedlá jednoducho, preto bude veľa času na odpočinok pred pracovným týždňom.

Každá rodina môže urobiť svoje obľúbené jedlá v navrhovanom menu. Hlavnou vecou je zachovanie uvedených proporcií proteínov, sacharidov a tukov a dodržiavať popísané pravidlá napájania. Zoznam produktov je lepšie nahrať v týždni dopredu, takže všetko, čo potrebujete, je vždy na ruke - v chladničke.

Ak chcete byť zdravý, rodinní príslušníci by mali hrať šport a dostatočný čas na venovanie spánku. Na uzdravenie by dospelí mali spať najmenej 7 hodín denne, deti - až 9 hodín. Aspoň hodina za deň by sa mala venovať aktívnym športom, ale gymnastike alebo chôdzi, ktorá môže byť nahradená jazde vo verejnej doprave na prácu alebo štúdium.

Ak ste prestavali z obvyklých potravín na správne ťažké - musíte si vziať svoju myseľ niečo, čo ho rozptyľuje z myšlienok o potravinách. Napríklad, choďte do posilňovne, na vzdelávacie kurzy, jogging alebo ponorený do čítania. V minútach hladu môžete piť zelený čaj alebo vodu. Sladká môže byť nahradená užitočnými - sušenými ovocím alebo nízkokalorickými semenníkmi. Postupne prejde koncentrácia na jedlo.

Vypracovanie správneho menu na týždeň, musíte počúvať želania všetkých členov rodiny a zohľadniť aj ich pracovný program. Potom rodinné jedlá nielen užitočné, ale aj príjemné pre každého!

Správna výživa zahŕňa dodržiavanie pravidiel užitočnosti (návyky):

Päť-objemová výživa;

Pred spaním, po poslednom jedle, potravina musí prejsť aspoň dve hodiny;

Raňajky sú najneskôr štyridsať minút po prebudení;

Spotreba 2 litrov vody za deň (ak nie sú žiadne kontraindikácie);

Držte deň absolutória (raz týždenne).

Raňajky: Pohybová (ovsená) kaša. Číslo by nemalo prekročiť 200

Obed: zeleninová polievka (menej často mäso, časť - nie viac ako 250 g), mäso alebo ryby (100 g). Kruses sú perfektné ako vedľajšie jedlo, ale nemali by ste ich používať viac ako 3-krát týždenne.

Večera: Chata syr (jedlá vyrobené z cheery).

Približné menu správneho výkonu č. 2

Raňajky: 2 palacinky z cuketa alebo zemiakov. Zemiakové jedlá jedia najviac dvakrát týždenne.

Snack: Ovocie, bobule, fermentované mliečne výrobky.

Obed: Pozri ponuku č. 1.

Snack: Fermentované mliečne výrobky.

Večera: Omeleta (až 180 g) alebo mäso so zeleninou (až 200 g).

Príkladné menu napájania v dňoch vykladania

Prvé raňajky: parné kotlety (ryby / mäso, 100-120 g) s ryžou bočnou miskou a zeleninou (250 g), zelený čaj (bez pridania cukru).

Čoskoro: nízkotučný jogurt bez pridania džemy (najlepšie domáce).

Večera: Varené mäso (ryby) so zeleninovým vedľajším jedlom.

Približné menu pre správny výkon s nízkymi sacharidmi č. 3

Raňajky: omeleta s korenistými bylinkami a paradajkami.

Snack: Od 20 do 30 gramov syra.

Obed: mäsový vývar s mäsom a diétnym bochníkom.

Čoskoro: jogurt s nízkym obsahom tuku (až 2%).

Večera: Pozri ponuku s nízkymi sacharidmi č. 1 alebo č. 2.

Ponuka Sample Shemming Power

Raňajky: Egg (1 ks), Grepefruit (0,5-1 ks.), Celozrnný chlieb (nie viac ako 40 g), káva s mliekom (200 ml).

Obed: Nízkotučné mäso (100 g), zelenina (250 g), zelený šalát, ovocie (150 g).

Popoludňajšia osoba: chlieb (40 g), syr alebo chatový syr (30 g), káva s mliekom (200 ml).

Večera: Mäso s nízkym obsahom tuku (100 g), zelenina (250 g), zelený šalát, ovocie (100 g), mlieko (100 ml).