Pri výbere cvikov však musíte pamätať na to, že cvičenie nie je pravidelné cvičenie.
Ranná gymnastika je rozcvička pred pracovným dňom. Pomáha obehovému systému naladiť sa na denné činnosti a zlepšuje zásobovanie svalov, mozgu, vnútorných orgánov a tkanív kyslíkom. Po spánku sa zníži krvný obeh v celom tele, zúžia sa pľúca a spomalí sa nervový systém. Hneď po prebudení nie je možné dať si vážnu záťaž, ako je beh alebo silové cvičenia - telo sa s tým nevyrovná, existuje vysoké riziko zranenia alebo dokonca narušenie rovnováhy rôznych systémov. Po rannom cvičení však môžete ísť do posilňovne alebo do práce.
Cieľom ranného cvičenia je teda postupne zlepšiť krvný obeh v celom tele. To urýchli váš metabolizmus. A aj keď budete po nabití celý deň sedieť v kancelárii, minimálne tak v prvej polovici dňa, vaše telo nebude hromadiť kalórie, ale ich spaľovať. Čo je potrebné na chudnutie!
Kedy a ako?
Najlepšie je, samozrejme, cvičiť každý deň. Desať až pätnásť minút je celkom dosť, ale ak chcete, môžete predĺžiť trvanie na pol hodiny. Ak to nejde každý deň, robte to tak často, ako môžete, stále to bude užitočnejšie, ako nerobiť vôbec nič.
Pred raňajkami musíte cvičiť. Je však nevyhnutné piť pred cvičením vodu, aspoň pohár. Napokon ste nevypili aspoň 8 hodín spánku, určité množstvo vody sa vylúčilo močom a potom. Akonáhle je kvapalina preč, znamená to, že krv zosilnela a zintenzívnenie jej obehu v takej „neriedenej“ forme znamená preťaženie srdca. Potrebujete teda vodu, a ak máte hlad - džús. Kto nemôže žiť bez kávy alebo čaju, môže piť aj tieto nápoje. Štandardná šálka kávy (50 ml) však krv nezriedi, preto ju znova naplňte ďalšou tekutinou.
Teraz sa zaoberajme intenzitou pohybov. Nezabudnite na toto jednoduché pravidlo: čím chladnejšie počasie, tým menej aktívny by ste mali začať. To znamená, že ak v lete môžete vykonávať cvičenia s pulzom 90 - 100 úderov za minútu a do konca cvičenia zdvihnite pulz na 110, potom v zime začnite od 85 do 90.
Jemnosti podľa výberu
Je potrebné začať s cvičením s nízkou intenzitou, postupne zvyšovať záťaž. Rozdiel od plnohodnotného cvičenia je v tom, že po nabití by ste sa nikdy nemali cítiť unavení. Ak sa to stane, skráťte alebo spomaľte ranné cvičenie. Ranné cvičenia zároveň nie sú relaxáciou ani naťahovaním. Počas hodiny by ste mali cítiť, že srdce začalo biť rýchlejšie, dýchanie sa stáva častejšie. Po ranných cvičeniach by sa mal určite dostaviť pocit ľahkosti a elánu. Ak sa po nabití chystáte do posilňovne alebo napríklad jazdíte na bicykli, nabíjanie by malo byť dlhšie a končiť s vyšším srdcovým tepom, ako je obvyklé.
Ďalším dôležitým bodom je dýchanie. Snažte sa dýchať čo najhlbšie, nielen plným hrudníkom, ale aj žalúdkom. Tým sa narovnajú pľúca, ktoré sa spojili cez noc, a zvýši sa množstvo kyslíka vstupujúceho do krvi. Zvýšenie množstva kyslíka a zlepšenie krvného obehu naopak urýchli metabolizmus a zvýši množstvo spáleného tuku počas pohybu.
Cvičte
Teraz sa pozrime, aké cvičenia je užitočné zahrnúť do ranných cvičení a ako ich správne vykonávať.
Na rozvoj kĺbov je najlepšie začať s ťahmi nahor, zákrutami hlavy a zákrutami paží. Keď sa natiahnete a pokrútite hlavou, v žiadnom prípade ju nehádžte späť (neznižujte chrbát hlavy na chrbte). Je lepšie najskôr pokrčiť ruky a nohy v kĺboch bez napätia a potom ich začať striedať miernym tempom.
Používajte komplexné cvičenia, to znamená tie, ktoré zahŕňajú všetky svaly vo vašom tele. Napríklad prechádzka na mieste alebo na dvore. Nezabudnite počas neho hýbať rukami a nehrbte sa.
Skvelé cvičebné cvičenia sú drepy a výpady. Musíte ísť dole nie príliš nízko, aby bol uhol v kolennom kĺbe rovný alebo tupý. Nikdy neohýbajte kolená na drepe.
Ďalším komplexným cvičením sú kliky. Kliky z podlahy na prstoch nôh sa dáva len veľmi málo ľuďom, pretože vyžadujú slušnú fyzickú zdatnosť. Nebojte sa toto cvičenie zjednodušiť. Najľahšou možnosťou je robiť kliky s rukami na stene. Čím ďalej od steny sú nohy posunuté, tým je to náročnejšie. Mierne vyššie zaťaženie - kolená na podlahe, ruky na stoličke alebo pohovke. Ešte ťažšie - nohy (ponožky, nie kolená) na podlahe, ruky na gauči. Nakoniec „ženská“ verzia - kolená a ruky na podlahe. Keď to zvládnete 20 -krát, oprite sa o ruky a ponožky.
Nabíjanie je možné vykonávať s činkami a inými činkami. V takom prípade zvoľte cvičenia, pri ktorých opäť použijete čo najviac svalov. To znamená, že neohýbajte a neohýbajte ruky, ale ohýbajte sa v rôznych smeroch s činkami, drepmi, dvíhajte činky z podlahy atď. Cvičenia pre tlač (krútenie, zdvíhanie nôh) ale nie sú vhodné na ranné cvičenia - zapájajú príliš málo svalov, nezvyšujú tok kyslíka a krvný obeh. Je lepšie nechať ich na večer.
Nakoniec ďalšou možnosťou je cvičenie so zariadením, ktoré, chtiac-nechtiac, zapája celé telo. Napríklad krátka jazda na bicykli, otáčanie gymnastickej obruče (hula hoop), naťahovanie expandéra a podobne.
Vo všeobecnosti, ako vidíte, ranné cvičenia sú veľmi jednoduché a zároveň veľmi účinné!
Rýchly štart sú ranné cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Sada ranných cvikov, ktoré môžete urobiť v posteli, aby ste začali deň silne.
Aby bol váš deň energický a zábavný, musíte ho samozrejme začať cvičením! Video sada cvičení na ranné cvičenia počas 10 minút vám pomôže začať deň správne.
Cvičenia na ranné cvičenia
Na efektívne ranné cvičenia nepotrebujete vstávať so slnkom, aby ste boli vo forme. Táto 15-minútová ranná cvičebná rutina vám uľahčí začiatok a zvyknutie si na ranné cvičenia.
Len vstaňte z postele a začnite vykonávať tieto cvičenia, aby ste prebudili svaly a rozhýbali telo.
Ako na to... Vykonajte 1 sériu na odporúčaný počet opakovaní každého cvičenia. Opakujte celý kruh 3 krát.
Čo potrebuješ. Nič! (Ak máte studenú alebo tvrdú podlahu, položte podložku alebo koberec.)
Pomalé rozťahovanie
Zahrejte sa týmto jednoduchým cvičením, než sa skutočne začnete potiť.
Ako to spraviť. Postavte sa na šírku ramien, ruky po stranách. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu, pričom dlane pritlačte k sebe a zdvihnite hrudník. S výdychom sa pomaly spustite dopredu a roztiahnite ruky na šírku ramien (pokrčte kolená tak dlho, ako je potrebné, aby ste dlane tlačili na podlahu).
Pomaly kráčajte po rukách od nôh, posúvajte telesnú hmotnosť dopredu, až kým nie sú ramená nad rukami, a potom spustite spodnú časť chrbta do polohy „plank“. Utiahnite brušné svaly a podržte 1 počítadlo.
Jemne tlačte boky na podlahu a ohnite sa v dolnej časti chrbta, zdvihnite hlavu a hruď a zhlboka sa nadýchnite, keď sa natiahnete. Utiahnite brušné svaly a pomocou brušných svalov zdvihnite boky späť do polohy na plank. Opravte 1 počet a potom pomaly presuňte ruky späť na nohy a potom sa vráťte cez chrbticu späť do stojana. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, do 1 minúty.
Silné kliky
Teraz je vaše telo zahriate a ste pripravení urobiť ďalší krok, ide o variáciu klikov, ktoré zahŕňajú váš hrudník, ruky, brušné svaly a nohy.
Ako to spraviť. Z polohy na kolenách zdvihnite boky nahor, aby vaše telo pripomínalo obrátené V. Pokrčte kolená a tlačte hrudník k kolenám, pričom napínajte ramená. Potom presuňte váhu dopredu, narovnajte nohy a spustite boky a pokrčte lakte na plnú amplitúdu (ak je to možné, pokúste sa dotknúť hrudníka podlahy). Zdvihnite boky späť hore, vráťte sa do polohy „V“ a pokrčte kolená. Pohybujte sa tam a späť medzi klikami a zatlačte späť do polohy toľkokrát, koľkokrát môžete, do 1 minúty.
Dřep sumo a bočné brušká
Pri tomto cviku posilňujte nohy, zadok a stehná, pretože vám zoštíhľuje pás.
Ako to spraviť. Narovnajte sa, stojte, nohy mierne širšie ako boky, kolená otočte o 45 stupňov a ruky držte za hlavou.
Pokrčte kolená a spustite sa do drepu sumo (znížte boky tak nízko, ako je to možné, pričom nedovoľte, aby kolená presahovali úroveň chodidiel dopredu alebo dozadu).
Po návrate do postoja zdvihnite pravé koleno až k pravému lakťu a v spodnej časti chrbta ho nakloňte na pravú stranu. Spustite pravú nohu a zopakujte drep sumo, potom sa nakloňte doľava a zdvihnite ľavé koleno k ľavému lakťu. Opakujte striedanie strán zakaždým po dobu 1 minúty.
Bočné výpady a ťahy
Cieľom tohto silného cvičenia dva v jednom sú vaše glutety, chrbát, vonkajšie a vnútorné stehná.
Ako to spraviť. Východisková pozícia je v stoji, nohy pri sebe, ruky za hlavou. Utiahnite brušné svaly a urobte výpad doprava, natiahnite sa dopredu, podopretý bokmi, spustite hrudník takmer rovnobežne s podlahou. Odrazte sa pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, striedajte nohy zakaždým, 1 minútu.
Uistite sa, že máte počas celého cvičenia vystretý chrbát a stiahnuté brušné svaly.
Ležiace koleno sa otočí a zastrčí
Posledným cvičením je natiahnutie svalov krížov a zároveň precvičovanie brušných svalov.
Ako to spraviť.Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán, dlane smerujú nadol. Utiahnite brucho a bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy, pomaly spustite nohy doprava (držte uhol 90 stupňov, kolená by sa mali navzájom dotýkať), bez toho, aby ste sa dotýkali zeme (nakloňte ich čo najďalej bez pohybu vaše ramená).
Napnite brušné svaly viac, keď začnete dvíhať nohy do stredu, kolená si dajte k hrudníku a zdvihnite chvostovú kosť z podlahy. Dajte boky nadol a opakujte to na druhej strane, pokračujte v striedaní strán 1 minútu
Ak nemôžete zdvihnúť boky k hrudníku, potom ich zdvihnite čo najvyššie.
Ranné cvičenia - video pre ženy
Jednoduchý súbor cvičení pre dievčatá iba 15 minút.
Na základe materiálov:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
Prebudenie, sme trochu brzdení, pretože naše telo je stále v stave oddychu a spánku. Úplné prebudenie trvá 2-3 hodiny. Proces umývania tváre vám pomôže oživiť sa a umožní vám poslať impulzy do nervových centier. Úplné prebudenie je však nemožné bez práce kĺbov a svalov. Na to sú zamerané ranné cvičenia. Predtým, ako sa naučíme cvičiť ráno, zistíme, aké sú jeho výhody.
Na telesný tréning by ste mali navštíviť telocvičňu 3-4 krát týždenne, pričom poriadne zaťažíte svaly. Ranné cvičenia by zase mali mať zdravý význam. Cvičenie bude najprínosnejšie, ak sa cvičenia v jeho komplexe postupom času zlepší a stanú sa komplexnejšími. Odporúča sa to robiť vo vetranom priestore s oblečením, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je dokončiť ju kontrastnou sprchou.
Výhody ranných cvičení sú zrejmé: pomôže prekonať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje podráždenosťou, zlou náladou, zníženou vitalitou, zvýšenou ospalosťou, letargiou a únavou.
Rozdiel od ostatných typov zaťažení
Nerobte z cvičenia cvičenie. Má iné ciele. Nabíjanie z toho sa nazýva tak, že nesie cieľ energizovať na celý pracovný deň. Tréning je zameraný na napätie svalov vyčerpaním tela. Potom telo chce pokoj, pretože sa vynaložilo veľa sily a energie. Bez nejakej prípravy môžete ublížiť iba sebe.
Niektorí ľudia preferujú ranné behanie v kombinácii s rôznymi silovými cvičeniami na ruky, brušné svaly a ďalšie svalové skupiny. Takéto cvičenia majú dlhšie trvanie ako cvičenia: asi 40-50 minút. Bolo by nesprávne pripisovať tento typ záťaže nabíjaniu. Cvičenie je súbor fyzických cvičení určených na zahriatie svalov a kĺbov.
Nabíjanie môže a malo by byť kombinované s výkonovými záťažami, ale ich počet, trvanie a typ sa určujú individuálne, v závislosti od fyzickej zdatnosti, voľného času a túžby. Kedy je najlepšie cvičiť ráno alebo večer? Optimálny čas pre energetické zaťaženie tela je popoludnie a pre nabíjanie - ráno.
Pravidlá nabíjania
Ako správne vykonávať ranné cvičenia? Telo sa postupne prebúdza, a preto akékoľvek silné záťaže bezprostredne po prebudení prinútia srdce náhle prepnúť do aktívneho režimu činnosti, ktorý je škodlivý pre srdcový sval.
Niektoré druhy cvičenia je možné vykonávať aj v posteli. Ale sem patria zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. To nebude stačiť na to, aby deň prešiel energicky a aktívne. Preto sa odporúča chodiť, umývať sa, piť aspoň pohár vody a potom pokračovať k hlavným cvičeniam.
Najlepšie ranné cvičenie je to, po ktorom pocítite nával sily a vitality. Hlavnou chybou pri nabíjaní je preťaženie. Hlavnou myšlienkou nabíjania je zvýšiť tón tela. Cieľom nie je vybudovať svalovú hmotu. Najlepším spôsobom, ako identifikovať mieru záťaže, je váš vlastný zdravotný stav: nemal by existovať pocit únavy a únavy. Ak k tomu dôjde, zaťaženie sa musí znížiť.
Sada cvičení
Ranné cvičenia majú rôzne variácie, ale hlavné sú nasledujúce.
Cvičenia na krk
- Otočenie hlavy doprava a doľava.
- Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu, doprava a doľava.
- Pomalé kruhové otáčky hlavy.
V prípade problémov s vestibulárnym aparátom by ste nemali zatvárať oči.
Cvičenie rúk
Cvičenia pre telo
Cvičenie pre nohy
Doplnkové cvičenia
K ranným cvičeniam je možné pridať aj silové cvičenia, ako napríklad:
- cvičenia pre tlač,
- kliky,
- otáčanie gymnastickej obruče (hula hoop),
- cvičenia s expandérom,
- cvičenia s činkami s malou alebo strednou hmotnosťou.
Účinok pravidelného cvičenia
Vykonaním vyššie uvedených cvičení zlepšíte celkový stav tela a pomôžete mu rýchlejšie sa dostať do pracovného stavu.
Cvičenie ráno aktivuje prácu nášho sluchového, zrakového, vestibulárneho a iného aparátu, mobilizuje činnosť centrálneho nervového systému, čím sa eliminuje stav letargie, ktorý je prítomný po spánku. Pravidelná gymnastika vedie k priaznivým fyzickým zmenám: zlepšenie krvného obehu, správne fungovanie srdcového svalu, zrýchlenie žilového krvného obehu. Cvičenie má priaznivý vplyv na činnosť pľúc, krv je nasýtená kyslíkom, čo vedie k aktivácii procesov znižovania kyseliny v tele, posilňovaniu svalov a posilňovaniu kĺbov.
Vykonajte sériu ranných cvičení denne a pripravíte svoje telo na nadchádzajúci fyzický, psychický a emocionálny stres pracovného dňa. Správne zostavený súbor cvičení vás rozveselí a umožní vám pocítiť všetky radosti aktívneho životného štýlu.
Odporúča sa vykonávať súbor cvičení na ranné cvičenia denne. Prirodzene tu nemôže dôjsť k nátlaku, ale neskôr pochopíte, prečo je to nevyhnutné.
Moderný životný štýl a potreba pohybu
Mnoho ľudí dnes venuje príliš málo svojho života fyzickým aktivitám. Moderný človek trávi každý deň sedením, ležaním alebo v rôznych kombináciách týchto dvoch póz. Spravidla je to kvôli zvláštnostiam ich práce alebo koníčka.
Zvukový inžinier napríklad musí stráviť celý pracovný deň na stoličke. Spisovateľ väčšinu času sedí pri svojom notebooku. A nie je potrebné hovoriť o zamestnancoch mnohých kancelárií. Zdá sa, že je to v poriadku, ale pozrime sa, k čomu vedie sedavý životný štýl:
- Prostatitída u mužov.
- Hemoroidy u mužov aj u žien.
- Problémy s chrbticou, bolesti chrbta, zovreté nervy a veľa nepríjemností v živote s aktívnymi pohybmi.
- Mozgová príhoda.
- Problémy s kardiovaskulárnym systémom, tlakové skoky, hypertenzívny syndróm. Zoznam pokračuje.
Srdce prestane fungovať normálne, nasleduje zníženie vitálneho objemu pľúc, mozog postupne stráca svoju pôvodnú funkčnú ostrosť a svaly - silu a presnosť pohybov. Telo starne rýchlejšie. Fyzická aktivita je akýmsi všeliekom.
Všimnite si toho, že nie každá fyzická aktivita je užitočná a nie každý deň. Existuje práca, ktorá sa považuje za ťažkú - je to práca nakladačov, keď potrebujete počas smeny niečo prenášať a presúvať. Na ľudskom tele je už opotrebovanie, čo tiež vedie k predčasnému starnutiu.
A je tu liečebná fyzická aktivita - ranné cvičenia, amatérske športy (telocvičňa, futbal, tenis a všetko ostatné, čo sa robí pre vlastné potešenie).
Minimum, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť, je cvičenie.
Výhody ranných cvičení a prečo ich musíte robiť ráno
Dobré správy:
- Náboj živosti a príležitosť pre celý organizmus, aby sa každý deň efektívne „zobudil“.
- Príprava tela na pracovný režim po spánku.
- Rozptýlenie krvi telom, zabránenie jej stagnácii, prevzdušnenie pľúc.
- Udržiavanie pružnosti tela.
- Mierne zachovanie svalového tonusu (tu všetko závisí od stupňa náročnosti nabíjania).
Väčšina ľudí sa ráno zobudí. Každý deň vstanú a nalejú si kávu s použitím kofeínu na zvýšenie krvného tlaku. Je to pre naše telo stresujúce. Preto sa často hovorí, že nadmerná konzumácia kávy môže viesť k nepríjemným následkom. Okrem toho, keď si človek zvykol na kávu, potrebuje silnejší podnet a začne konzumovať energetické nápoje. Zbohom srdiečko!
Každodenné cvičenie zvyšuje tlak oveľa efektívnejšie a jemnejším spôsobom.
V skutočnosti sú preto cvičenia známe ako komplex ranných cvičení, pretože sa vykonávajú takmer bezprostredne po spánku. Mali by ste si však uvedomiť, že tvrdý tréning po prebudení sa neodporúča, pretože telo je stále „ospalé“ a metabolické procesy v ňom sú príliš pomalé.
Nabíjacie komplexy
Frekvencia tréningu
Takáto ľahká zostava fyzických cvičení by sa preto mala vykonávať každý deň po rannom spánku. Nedoporučuje sa cvičiť po jedle, pri naťahovaní svalov. Ak športujete, môžete sa zaobísť bez cvičenia, pretože je nahradené vašim pravidelným tréningom, udržiavaním dobrej svalovej kondície.
Pretože úroveň výcviku pre rôznych ľudí je odlišná, súbor fyzických cvičení bude rozdelený do 2 komplexov: pre začiatočníkov a pre ľudí s malým školením. Nazvime ich prvým, respektíve druhým stupňom.
Akákoľvek sada ranných cvičení začína rozcvičkou, to platí pre obe úrovne.
Zahrejte sa
Zahrievanie bude spočívať v uvedení kĺbov a šliach do pracovného stavu:
- Postavili sme sa rovno, chodidlá boli na šírku ramien. Pomaly otáčame hlavou 10 krát v jednom smere a 10 krát v druhom.
- Potom nakloníme hlavu doprava a doľava, tam a späť 2-3 krát, potiahneme svaly.
- Robíme kruhové pohyby s ramenami, rovnakým spôsobom - 10 krát v oboch smeroch. Potom urobíme 2-3 napínacie pohyby hore, dole, tam a späť.
- Teraz rotujeme s vystretými rukami v oboch smeroch súčasne. 10 krát.
- Ďalej urobte to isté s ohybom lakťov. Krútime rukami, pretože je to pohodlnejšie.
- Štetce miesime - robíme kruhové pohyby.
- Ruky opierame o boky, panvou robíme kruhové pohyby 10 -krát v každom smere.
- Ruku položíme na stenu a urobíme 10 rotačných pohybov v každom smere s nohou pokrčenou v kolene. Pri každom švihu sa snažíme zväčšiť polomer kruhu.
- Zdvihnite nohu tak, aby vzdialenosť od prsta k podlahe bola asi 10 cm Nakreslite na podlahu kruh s prstom predĺženým k podlahe v dôsledku pohybu v kolene.
- Potom urobíme to isté, ale s pomocou členka a noha je v kolene nehybná.
To je všetko, rozcvička sa skončila. Časom to môže trvať 3-5 minút.
Nabíjanie prvej úrovne
Cvičenia na ranné cvičenia prvého stupňa sú vhodné pre ľudí starších vekových skupín a ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou:
- Robíme to a pokúšame sa dostať na podlahu s rukami na vystretých nohách. Toto je cvičenie pre chrbtové svaly.
- Zdvihnite nohy pokrčené v kolenách nahor, napodobňujte krok vysokým zdvihom kolien - trénujte predné svaly nôh a tlač.
- Prekrývame päty späť a zostávame na jednom mieste - trénujeme chrbtové svaly nôh a zadku.
- Vezmeme nohu na stranu a chrbát - trénujeme bočné svaly nôh.
- Kývame nohou dopredu a dozadu, pričom sa snažíme zakaždým švihnúť nohou na väčšiu vzdialenosť.
- Ľahli sme si na fitness podložku. Ruky za hlavou striedavo dvíhame nohy pokrčené v kolenách: pravo-ľavé, pravo-ľavé. Ide o precvičenie brušných svalov.
- Omotáme si ruky okolo kolien, pritlačíme si ich k hrudníku a pokúsime sa jazdiť na chrbtici ohnutej do oblúka. Skúste sa prevrátiť po stranách chrbtice - existujú svaly. Na samotných stavcových telách je samozrejme lepšie nejazdiť.
- Pretočte sa na brucho, položte ruky na podlahu a stlačením panvy na podlahu narovnajte ruky. Vaše telo pôjde hore, pozriete sa na strop a budete čo najviac hádzať hlavu dozadu. Toto je úsek po práci s lisom.
- Odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite ju k stropu, uhol medzi telom a nohami v panvovej oblasti sa narovná (v polohe na bruchu sa rovná 180 stupňom). V tomto prípade sa vykonáva tréning jadrových svalov.
Každý cvik spojený s hojdačkami alebo iným pohybom by ste mali vykonať 10 -krát pre každú časť tela.
Nabíjanie dokončené. Doba nabíjania je 10-15 minút.
Nabíjanie druhej úrovne
Táto možnosť vám dodá silu a teplo v chladnom zimnom ráne:
- Prvé cvičenie je rovnaké ako v predchádzajúcej verzii.
- Squatting so zdvíhaním rúk dopredu - 10-15 krát.
- Kliky z podlahy vo voľnom štýle-10-15 krát.
- Ohyb kufra z náchylnej polohy - 10 -krát.
- v tlači - 10 krát.
- Most je 20-30 sekúnd.
- Plank - 60 sekúnd.
- Beh na mieste - 20-30 sekúnd.
- Skákanie na prstoch na nohách - 20-30 sekúnd.
- Obnovenie dýchania.
Potom musíte ísť do sprchy. Tí, ktorí sú temperovaní - je veľmi dobré preliať sa studenou vodou. Na zvyšok stačí obyčajná teplá sprcha.
Časom si všimnete, že ráno už kávu nepotrebujete. Mimochodom, na ranné cvičenia si môžete vymyslieť vlastný súbor cvičení.
Ak ste leniví cvičiť každý deň, robte to každý druhý deň alebo 5 -krát týždenne. Ale je lepšie vyvinúť stabilný a silný zvyk prebúdzať sa s myšlienkami na nabíjanie.
Existuje napríklad mnoho jogových cvičení („5 Tibeťanov“ a ďalšie), ktoré sú vhodné aj na ranné cvičenia. Niekto sa potrebuje ráno zahriať, niekto robí strečing po predbežnom zahriatí. Niekto urobí 50 klikov, len čo spadne z postele na podlahu. Každý má svoj vlastný prístup.
Najlepšie je cvičiť vonku v kombinácii s behom. Alebo stačí ísť do posilňovne trikrát týždenne. Je to dobrá alternatíva, ale ráno vás nezobudí. Preto nikto nezrušil nabíjanie!
Ranné cvičenia pre mužov sú komplexom športových aktivít, ktorých vykonávanie dodáva energiu, dodáva vynikajúcu náladu na celý deň, pomáha rýchlejšie sa zobudiť a zapojiť sa do práce.
Ranné cvičenia sú základným prvkom zdravého životného štýlu a prevencie rôznych chorôb. Pravidelné domáce cvičenia stabilizujú autonómny systém, zlepšujú prietok krvi, znižujú riziko obezity, posilňujú svalový korzet a majú pozitívny vplyv na sexuálnu aktivitu mužov.
Triedy sú k dispozícii úplne každému, pretože nevyžadujú vybavenú izbu a špeciálne vybavenie. Cvičenie doma šetrí čas i peniaze na návštevu športových zariadení.
Kde začať
Cvičenie prospeje vášmu zdraviu, ak to s rannými cvičeniami myslíte vážne a osvojíte si niekoľko základných pravidiel:
- Vypracujte súbor cvičení na ráno. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy jednotlivé vlastnosti organizmu.
- Dajte telu čas prispôsobiť sa. 7-14 dní bude stačiť na to, aby ste si zvykli na nový denný režim. Budík je lepšie spustiť o pol hodinu skôr. To vám umožní cvičiť v pokojnom tempe bez toho, aby vás rušila myšlienka na nedostatok času.
- Nezačnite cvičiť hneď po prebudení. Počas spánku sa metabolické procesy v tele spomaľujú, objem cirkulujúcej krvi klesá a rýchlosť srdcového tepu sa znižuje. Musíte svojmu telu pomôcť prebudiť sa. Aby ste to urobili, pri ležaní v posteli sa môžete párkrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, ponaťahovať sa, masírovať si ruky a nohy.
- Cvičte pravidelne. Ranné cvičenia sa časom stanú zdravým zvykom.
- Ak je to možné, urobte to vonku. Ak cvičenie prebieha doma, musíte otvoriť okno a vetrať miestnosť. Miestnosť by nemala byť príliš studená ani horúca.
- Cvičte v pohodlnom oblečení, ktoré nebráni pohybu.
- Postupne zvyšujte intenzitu svojich tréningov.
- Striedajte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Triedy nebudú nudné, ak vyviniete niekoľko komplexov.
Základný komplex ranných cvičení
Program rannej gymnastiky sa vyvíja s prihliadnutím na fyziologické schopnosti, úroveň športového tréningu a vek muža.
Jemný súbor cvičení sa odporúča starším mužom, ktorí predtým nešportovali. Po 40 rokoch sa metabolické procesy spomaľujú, zvyšuje sa riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a oslabujú sa ochranné funkcie tela. Intenzívna námaha môže spôsobiť zhoršenie zdravia.
V období adaptácie tela na fyzickú aktivitu je potrebné vykonávať ranné cvičenia 10-20 minút, čas môžete postupne predlžovať na 20-30 minút. Je dôležité uplatňovať princíp rozptýlenia záťaže, to znamená dôsledne zapájať do práce rôzne svalové skupiny.
Cvičenie ráno je súbor cvičení, ktoré zahŕňajú rozcvičku, hlavný blok cvičení a záverečnú fázu cvičenia.
Zahrievacie cvičenia zahŕňajú:
- predklon hlavy;
- otáčanie kefiek;
- kruhové pohyby ramenných kĺbov;
- náklony trupu;
- hojdajúce sa ručné pohyby;
- otáčanie panvy;
- kruhové pohyby chodidlami.
Všetky cvičenia z zahrievacieho komplexu sa vykonávajú pokojne. Dýchanie sa vykonáva nosom. Počet opakovaní nepresahuje 15-20-krát. Ľahké cvičenie pomôže zahriať telo a umožní vám hladký prechod do hlavného komplexu.
Hlavný blok ranných cvičení pre mužov zahŕňa:
- Drepy (3 sady po 15 opakovaní). Cvičenie sa zameriava na svaly na nohách, spodnej časti chrbta, hornej časti chrbta a brucha. Východisková poloha - v stoji, chodidlá sú na šírku ramien. Musíte drepnúť tak, aby bola panva pod kolenami a chrbát zostal rovný. Päty by nemali vychádzať z podlahy.
- Kliky (2 sady po 20 opakovaní). Východisková poloha - poloha v ľahu. Je potrebné ohýbať ruky v lakťoch, telo by malo byť rovnobežné s podlahou, potom namáhaním tela pomaly narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Chrbát a nohy by mali byť v jednej línii.
- Bočné výpady (2-3 série po 15 opakovaní). Nohy by mali byť umiestnené čo najširšie, paže natiahnuté dopredu. Chrbát by mal byť rovný. Drepy sa vykonávajú striedavo na jednej alebo druhej nohe. Špička narovnanej nohy by mala smerovať nahor.
- Klasické výpady (2-3 série po 15 opakovaní). Východisková poloha - v stoji, chodidlá sú na šírku ramien. Nohy sú striedavo vystreté. Chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý.
- Zdvíha nohy (2-3 sady po 10-krát). Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte. Pri výdychu sa obe nohy zdvihnú, pri vdýchnutí sa vrátia do pôvodnej polohy.
- Krútenie (3-4 série po 10 opakovaní) je klasické cvičenie na brucho. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Ruky sú pod krkom. Nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú pritlačené k stene. Pri výdychu je chrbát pokrčený tak, že ramená sú mimo podlahu. V tomto prípade by mala byť spodná časť chrbta pritlačená bližšie k podlahe. Pri vdýchnutí je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.
- „Plank“ (2 sady po 1 minúte) je cvičenie, pri ktorom sú do práce zahrnuté svaly brušného lisu, chrbta, zadku a stehien. Na podlahe je potrebné odpočívať dlaňami alebo lakťami (náročnejšia možnosť). Prsty na nohách spočívajú aj na podlahe. Telo by malo byť v priamke od panvy po temeno hlavy.
Perfektným zakončením ranných cvičení bude beh za príjemného slnečného počasia.
Gymnastika s činkami
Osobitná pozornosť by sa mala venovať gymnastickému komplexu s činkami pre mužov nad 40 rokov. S vekom sa produkcia testosterónu znižuje, čo so sebou prináša zníženie svalového tonusu a rýchly prírastok hmotnosti. Ranné cvičenie pre starších mužov je zamerané na normalizáciu hormonálnej hladiny a posilnenie celkového zdravia.
Pred cvičením s činkami sa musíte zahriať.
Hlavný blok gymnastiky s činkami zahŕňa:
- Drepy s činkami na ramenách. 5 sérií po 10-12 opakovaní.
- Činky výpady. 3 sady 5-10 opakovaní v rôznych smeroch.
- Bočné ohyby. 4 sady 5-10 opakovaní.
- Teľa chová. 3 sady 10-15 opakovaní.
- Činky riadky. 3 sady 5-10 opakovaní.
- Stlačte z hrudníka. 4 sady 5-10 opakovaní.
- Švihnite činky do strán v sklone. 3 sady po 10-12 opakovaní.
Záverečná fáza gymnastiky zahŕňa obnovenie pokojného dýchania.
Dôležité! Z ranného cvičenia by ste nemali robiť plnohodnotné cvičenie zamerané na budovanie svalov a spaľovanie prebytočných tukov.
Správne zvolený súbor cvičení je kľúčom k dobrému zdraviu a vynikajúcej fyzickej kondícii.