Aké cvičenia pre súbor svalovej hmoty. Tréningový program pre hmotnosť

Rýchlo vytočiť Je možné bez farmakológie, ale pre to budete potrebovať kompetentný plán pre súbor svalovej hmoty, čo zodpovedá diéte, určitej úrovni prípravy a skutočnú túžbu dosiahnuť cieľ, pretože program bude vybudovať celok Rozvrh života okolo školenia a obnovy. Nebude to môcť rýchlo získať veľa nováčikov, hromadne musí byť menej pripravení, to znamená, že športovec musí preskúmať techniku \u200b\u200bcvičenia, už má dobrú neuromuskulárnu kravatu, vo všeobecnosti, tréningové skúsenosti športovec by mali byť asi šesť mesiacov. Ak ste práve prišli do posilňovne, a hľadať si program, s ktorým ste budúci leto, narazíte na všetkých na pláži, potom musíte preskúmať pravidlá kulturistiky pre začiatočníkov a používať príslušný vzdelávací program.

Nebude možné rýchlo získať hmotnosť dobre vyškoleného športovca buď, to znamená, že ak vážite pre 100-110 kg, potom tento plán množiny svalovej hmoty, samozrejme, bude pracovať pre vás, Ale nie je to viditeľné ako ATNET s hmotnosťou 70-80 kg. To neznamená, že program pre vyškolený športovec nebude účinný, ani naopak, jednoducho rýchlo písanie hmotnosti môže byť možné len do určitej fázy. Poďme povedzme, či športovec s hmotnosťou 70-80 kg už 4-5 mesiacov v tomto programe bude schopný skórovať 10-12kg, potom už vyškolený športovec bude trvať len 4-6kg, ale bude to kvalitnejšia. Je potrebné pochopiť, že všeobecne nie je možné prijať viac ako 5-7kg za rok so svalovými bunkami bez farmakológie. Tí 10-12kg, ktoré budú mať športovca s hmotnosťou 70-80 kg, bude 50-60% vody, kreatín a iných "svalových faktorov", ale 4-6kg vyškoleného športovca bude väčšinou tvorený na tvar hypertrofie myofibrilového prístroja.

Významné výhody tohto plánu množiny svalovej hmoty sú: schopnosť programu zosúladiť nerovnováhu vo vývoji jednotlivých svalových skupín, významným zvýšením atribútov atlétu, rozvoj funkčných vlastností tela a zlepšenie svalovej plnosti. Vzhľadom k tomu, že je možné rýchlo prijať svalovú hmotu len na úkor hypertrofie veľkých svalových skupín, programu a navrhuje intenzívnejší tréning nôh a hrudníka, a na zadnej strane vlakov atlétov, aj keď menej intenzívne, ale viac objemu , zvyšok rovnakých svalov trénuje buď nepriamo alebo výlučne "dotované" cvičenia. Avšak, tréningový plán pozostáva zo 4 fáz, takže v každej fáze existujú pravidlá a priority, ale vo všeobecnosti je program zameraný na rozvoj hypertrofie presne veľké svalové skupiny.

Preto sa táto schéma odporúča používať v počiatočnej fáze výcviku, pretože prvá vec, ktorú musí kulturista zvýšiť celkový objem svalovej hmoty, ktorý zabezpečí rýchly súbor hmoty malých svalových skupín. Spodná čiara je, že telo, v každom prípade, distribuuje zdroje, je menej, rovnomerne zachovať homeostázu, v dôsledku toho, ktoré trepavé nohy, zvyšujete hmotnosť rúk. To neznamená, že ruky budú rásť rovnakou rýchlosťou ako nohy, ale keďže nohy sú oveľa viac rúk, v počiatočnej fáze, prioritou, pretože ak je prioritou, ktorú dávate ruky, potom kumulatívnu sumu produkovaných rastových faktorov budú menej a budú rozložené medzi všetkými svalymi. Inými slovami, v absolútnej hodnote tréningu malých svalových skupín, v počiatočnej fáze, menej stimuluje rast, ako veľké svaly aj malé svalové skupiny. V budúcnosti, ak sa chcete zamerať na ruky, môžete použiť program Plintovich.

Prvé štádium rýchly sada hmotnosti

Táto fáza sa nazýva "Tri šesť" Pretože predpokladá implementáciu cvičení v 6 prístupoch na 6 opakovaní. V každom cvičení musí štipendium dosiahnuť odmietnutie, ale len v poslednom opakovaní, to znamená, že športovec je vyškolený na princípe pyramídy, zvyšujúca sa hmotnosť postupne. Táto fáza trvá 4 týždne, pre ktoré musí športovec vykonať 12 tréningov, školenie každý druhý deň. Zvyšok medzi prístupmi 60-90 sekúnd, napriek tomu, že športovec používa princíp pyramídy, je potrebné zahriať. Vzhľadom k tomu, že je takmer nemožné odolať takémuto tréningu s hmotnosťou viac ako 80 kg bez toho, aby sa používanie farmakológie takmer nemožné, športovci s takýmito hmotnosťou potrebujú prelomiť tréning na 2 časti (školenia a tréning b), striedať ich každý tréningový deň. V súlade s tým, ak vykonáte 3 tréningové cvičenia, potom musíte vykonať 16 cvičenia pre cyklus, takže bude trvať 45 týždňov.

ALE) Tyče s prsiami stojacimi - 6 prístupmi 6 opakovaní
ALE) Rody ležiace - 6 prístupy 6 opakovaní
ALE) Klasická rotovaná trakcia - 6 prístupov 6 opakovaní
B) Rodová tyč v svahu - 6 prístupov 6 opakovaní
B) Biceps stojaci s barom - 6 prístupy 6 opakovania
B) - 6 prístupov 6 opakovaní

Dôležitý * Na konci prvej fázy musí byť Athle vždy relaxovať z tréningových úsekov 7-14 dní! Odporúča sa, aby sa kreatín, aby sa prestávka v recepciách medzi fázami; Objem výživy nie je obmedzený, musíte jesť čo najviac.

Druhá fáza svalový masový plán

Druhá fáza sa nazýva "Variabilný kurz" Vzhľadom k tomu, športovec z kruhových tréningov ide do rozdelenia, ako aj zmeny spôsobu opakovania a prístupov. Športovec musí trénovať 3-krát týždenne každý druhý deň, v priebehu niekoľkých týždňov sviatkov 2 dni. Voľný čas medzi prístupmi je 60-90 sekúnd. Trvanie druhej fázy je tiež 4 týždne, pre ktoré musí športovec vykonať 12 tréningov. Prístupy športovca na školenie je menej, takže KPS znižuje, ale počet opakovaní v prístupoch od 10 do 2. To znamená, že športovec už pracuje nielen na vývoji ukazovateľov energie, ale aj vlaky nervový systém.

Samozrejme, že v každom cvičení, odmietnutie odmietnutia je len posledný, a v cvičeniach, kde je špecifikovaný rozsah opakovania, znamená to, že v prvom prístupe, športovec musí urobiť maximálny počet opakovaní a v posledné minimum. Vo všetkých ostatných prístupoch sa športovec postupne znižuje počtom opakovaní a zvyšuje hmotnosť, nezávisle rozhodujú o tom, koľko opakovaní pre neho, ale v prvom prístupe je povinný urobiť maximálny počet opakovaní, a v druhej povinný dosiahnuť odmietnutie minimálneho počtu opakovaní. Je to potrebné, pretože je v tomto režime, že rýchlo dostanete veľa!

Tréning №1
Drepy s činkom na pleciach - 6 prístupov 10-2 opakovaní
Push-up na baroch - 4 prístupy 8 opakovaní
Power Bench Press - 6 prístupov 8-2 opakovaní
Naklonenie s barom - 3 prístupy 8 opakovaní
Rodová tyč v svahu - 4 prístupy 8 opakovaní
Výťahy do Biceps Stretie - 4 prístupy 10-6 opakovaní

Tréningové číslo 2.
Rody ležiace - 6 prístupov 10-4 opakovaní
ROTES TYPY NA HLÁNSKEJ - 3 BOŽÍVY 6-3 OPATRENIA
Dead Thrust - 6 prístupov 8-3 opakovaní
Tyče sediacich z hlavy - 3 prístupy 8 opakovaní
Polovičky - 4 prístupy 8 opakovaní

Tréningové číslo 3.
Hylepka - 3 prístupy 10 opakovaní
Rozsahová trakcia - 5 prístupov 8-3 opakovaní
Nalejte v uhle - 5 prístupov 8 opakovaní
Horný blok na hrudník - 4 prístupy 8 opakovaní
Klasické drepy s Barbell - 5 prístupov 10-4 opakovaní

Dôležitý * Na konci druhej fázy musí športovec úplne oddýchnuť od tréningových častí 7-14 dní! Odporúča sa, aby sa kreatínové prísady, aby sa prestávka v recepciách medzi fázami; Objem výživy nie je obmedzený, musíte jesť čo najviac.

Tretia etapa mass Set Rýchlo

Tretia fáza sa nazýva "Rozdelenie šoku" Keďže táto fáza vám umožňuje načítať takmer všetky svalové a protišmykové systémy tela. Kapilárna sieťovina môžete obnoviť a pracovať na parametroch napájania a nervový systém na načítanie myfibrilárnych prístrojov. Inými slovami, všetky predchádzajúce fázy boli len očné viečko na tretiu, čo poskytne rýchly súbor hmoty. Pravidlá sú rovnaké ako v predchádzajúcej fáze, s výnimkou výcvikového harmonogramu a počtu prístupov. Športovci s hmotnosťou 80 kg môžu trénovať 4 krát týždenne 2 po 1, to znamená, že 2 tréning v rade, deň odpočinku a 2 školenia v rade. Športovci s množstvom viac môže trénovať len každý druhý deň, so zvyškom každého 4 tréningu za 2 dni. Celkovo musí cyklus vykonať 20 cvičenia. Rozsah prístupov vám umožňuje vybrať počet prístupov v závislosti od pohodu.

Tréning №1
Napájacie lavicové tyče ležiace - 8-10 prístupy 15-1 opakovania
Squats s Barbell - 8-10 prístupmi 15-2 opakovaní
Push-ups na baroch - 5 prístupy 5 opakovaní

Tréningové číslo 2.
ROTES TYPY NA HLÁNSKEJ - 2 BOŽÍVY 5 OPATRENIA
* - 6-8 prístupov 6-8 opakovaní
Tyče s prsiami Stojaci - 4 prístupy 4 opakovania
Výťahy na Biceps Stretie - 5 prístupov 8 opakovaní

DÔLEŽITÉ * Na konci tretej fázy musí športovec vždy oddýchnuť od tréningu 7-14 dní! Odporúča sa, aby sa kreatínové prísady, aby sa prestávka v recepciách medzi fázami; Objem výživy nie je obmedzený, musíte jesť čo najviac.

Ide o klasickú štartovaciu trakciu, v ktorej je bar umiestnený na výšku, asi 7-10 cm vyšší ako obvykle, to znamená, že športovec pracuje jednoducho v kratšej amplitúde.

Štvrtá etapa rýchly hromadný plán

Finálna fáza programu pre rýchly súbor hmoty sa nazýva "Tri desiatky" Vzhľadom k tomu, športovec musí byť vykonávaný tri týždne kruhového tréningu pozostávajúceho z 3 cvičení vykonávaných v 10 prístupoch k 10 opakovaniam. Po tejto fáze sa program končí, ale stres Musíte si odpočinúť na konci 14. decembra 14-21, po ktorom sa mesiac 2 zaoberá nejakým obnovovacím programom typu trojdňového programu rozdelenia alebo pupovania. Potom by ste mali relaxovať ďalších 1-2 týždňov a môžete prejsť na systém vykreslenia.

Čo je potrebné urobiť, aby ste mali krásne a samozrejme, prvá vec, ktorú potrebujete na vytvorenie základu, z ktorého bude neskôr a bude tvarovaná postava vášho sna. Pre hmotnosť - základ, s ktorým by mal každý kulturista začať. Neexistuje žiadny bod, aby okamžite začal vyschnúť - koniec koncov, aby sa svaly s krásnou a úľavou, musia byť splnené na začiatok.

1. Jasný harmonogram.
2. Splnenie
3. Dostatočný čas na relaxáciu.

Stojí za to pripomenúť, že ak máte v úmysle vážne zaobchádzať vážne, nedodržanie dokonca jedného z týchto pravidiel vás môže odložiť na ceste k vášmu cieľu. Zvážiť sa.

Rozvrh

Tréningový program pre hmotnosť znamená jasne stanovený harmonogram tried. Mal by obsahovať dni odbornej prípravy a rekreácie, ako aj systém cvičenia pre každé triedy. Bodybuilders sú najobľúbenejšie s harmonogramom, ktorý zahŕňa tri tréningy týždenne. Táto možnosť je ideálna pre nováčikov a športovcov strednej úrovne. S takýmto spôsobom tréningu majú svaly čas na úplné obnovenie na ďalšiu lekciu. Tréning na hmotnosti (3 dni) vám umožní rovnomerne distribuovať všetky hlavné

Pre kulturistov je možné použiť vyššie alebo päťdňové rozdelenie. Takéto časté tréningy sú potrebné, aby sa každá skupina svalov starostlivo vypracovala.

Jedlo

V záujme svalovej tréningu pre hmotnosť prináša ovocie, musíte začať správne jesť. A to nie je len bez alkoholu, rýchleho občerstvenia a iných škodlivých potravín. Pre kulturista má pravá výživa mierne odlišnú hodnotu ako pre obyčajnú osobu.

Nehovorte o tom, čo je potrebné správne a často - najmenej 6-krát denne. Okrem toho, s množstvom hmoty, je dôležité piť veľké množstvo vody, najmä v tréningu.

Športová výživa

Vo svete kulturistiky je obrovské množstvo všetkých druhov potravín a prísad. Pre efektívnejší súbor hmoty počas tréningu sa najlepšie používajú tieto typy:

• Heiners.
• Proteíny.
• Aminokyseliny.

Aminokyseliny sú vhodné aj pre ľudí všetkých typov. Po tréningu urýchľujú rast a obnovu svalov.

Relaxácia

Tréningový program pre hmotnosť neprináša zmysel bez dostatočného času na obnovenie. Rovnaká svalová skupina by nemala trénovať častejšie raz týždenne - pretrénovanie prispeje k tomu, že triedy prinesú viac škody ako dobré. Ak existujú príznaky, ako je strata chuti do jedla, pocit bolesti alebo chudnutie, musíte na chvíľu pozastaviť školenia.

Akákoľvek fitness izba poskytuje obrovský výber všetkých druhov simulátorov a cvičení. Ale pre súbor hmoty, nie všetky z nich sú rovnako užitočné. Samozrejme, že každý z nich bude hrať dobre na vašom tele vlastnou cestou, ale stále stojí za to zaplatiť zameranie základných cvičení. Základné masové školenie zahŕňa tie cvičenia, ktoré používajú niekoľko svalových skupín naraz. Tie obsahujú:

• Lyzh's Bench.
• Deadlift.
• Uzáver s činkom.

Napriek harmonogramu, pre ktorý robíte, tieto cvičenia musia byť nevyhnutne zahrnuté do programu.

Rush Lözia

Je to najjednoduchšie, ale zároveň jeden z najúčinnejších cvičení. Môže sa vykonať dvoma spôsobmi - širokou alebo úzkou rukoväťou, ale v tomto článku sa bude rozobrať len prvá možnosť.

V prvom prípade, hlavné zaťaženie padá na prsné svaly, sú zapojené aj predné delta a triceps. Šírka grip je určená individuálne pre každú osobu. Je potrebné známe, že širšia rukoväť, tým menšia dráha tyče z horného bodu na hrudník, a tým silnejšie sú prsné svaly. Nie je však potrebné užívať príliš široké, vyberte optimálnu polohu, z ktorej môžete vykonať toto cvičenie nastaveného čísla. Napriek všetkým zdanlivým jednoduchosti existuje niekoľko nudantov.

Po prvé, toto je počet prístupov a opakovaní. Pre hromadenie svalov je optimálna možnosť držať 3-4 prístupy 6-8 opakovaní. Je dôležité zvýšiť hmotnosť z prístupu k prístupu. So správnym výberom hmotnosti sa musia najnovšie opakovanie vykonávať s malou pomocou tých, ktorí sú chorí.

Po druhé, pri vykonávaní kože stlačte, môžete nastaviť polohu lavičky. Takže, ak sú nohy nad hladinou hrudníka, aktivuje sa dolný lúč svalov hrudníka. Ak bude naopak, hrudník nad úrovňou nôh sa aktivuje horný lúč.

S nevyhnutným predpokladom pre výkon Lözia je bar, že tyč by sa mal dotknúť hrudníka v jeho dolnom bode. Až po tom, čo si môžete začať stláčať do svojej pôvodnej polohy. Je tiež potrebné, aby nohy a zadky boli pevne lisované a nepohybovali sa počas cvičenia.

Deadlift

Žiadny tréningový program pre hmotnosť možno považovať za tak bez toho, aby sa stal trakciou. Toto cvičenie je najkomplexnejšie Arsenal BodyBuilder. Keď je splnené, sú zapojené absolútne všetky svalové skupiny, ale funguje len vtedy, ak je technika riadne pozorovaná.

Mnoho začínajúcich športovcov nepoužívajú toto cvičenie v ich triedach kvôli skutočnosti, že údajne môže byť zranený. Avšak, každé cvičenie do určitej miery je nebezpečné, a máte viac šancí, aby ste sa zranili bez toho, aby ste sa stali. Ak nie ste prenasledovaní nad maximálnymi váhami, dodržiavajte techniku \u200b\u200ba používajte upevňovací pás, riziko poškodenia chrbta je minimalizované.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa často vykonávajú mnohé chyby. A robia nielen nováčikov, ale aj skúsení športovci. Je napríklad dôležité vedieť, že mlecia trakcia musí byť vykonaná z nižšej polohy. To znamená, že nepotrebujete dať bar pre ľubovoľný stojan pred začatím cvičenia.

Prvý vzostup z podlahy je dôležitý pre vykonávanie, cyklovanie hmoty na push - zdvihnutie tyče, pomocou tesne späť, môžete ľahko zraniť.

Ďalšou bežnou chybou je, že mnohí nepovažujú za potrebné znížiť hlaveň k podlahe. Zapamätajte si - je tiež dôležité, ako sa dotknúť prsníkov pri vykonávaní koženej lavice.

Drieť

Je to hlavné cvičenie na čerpanie spodnej časti tela. To vám umožní zvýšiť silné stránky a podporuje rýchlu sadu svalovej hmoty.

Hlavnou chybou všetkých nováčikov je, že len squat dole. Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné vyčleniť oblasť zadku a plemeno trochu smerom k kolenám. To znižuje zaťaženie bedrového oddelenia a robí cvičenie efektívnejšie a bezpečné. Treba tiež použiť upevňovací pás.

Ďalšou bežnou chybou, najmä medzi začiatočníkmi, je pozícia mriežky. Je potrebné, aby sa občerstňovalo len inak môžete ľahko zarobiť poranenie krčného stavcov.

Pre rôznych ľudí je grip nakonfigurovaný individuálne. Ale hlavne držať ruky potrebné v pozícii trochu širšie ramená. Môže to byť problém pre vysokoúrovňových kulturistov s rozvinutým ramenným priestorom alebo pre ľudí so sedavými kĺbmi.

Doma, proces nastavenia hmotnosti bude oveľa zložitejší a dlhý. Avšak, to je väčšinou nevyhnutné robiť v hale, ale nie zúfalstvo, ak je to nemožné. Napriek tomu, že pokrok z domáceho vzdelávania bude vyžadovať viac času, je kompenzovaný tým, že nemusíte ísť kdekoľvek a stráviť peniaze navyše v posilňovni. Ale bude to tiež vyžadovať oveľa viac motivácie - doma budete oveľa jednoduchšie, aby ste sa mohli prehliadať. Ak s tým neexistujú žiadne problémy, potom niektoré cvičenia pre domáce školenia budú uvedené nižšie.

Domáce školenia pre hromadnú súpravu sa líši od tried v hale, ale stále si môžete všimnúť nejakú podobnosť. Napríklad, stlačenie je možné nahradiť konvenčnými tlačidlami. Vulture v tomto prípade bude nahradená vlastnou hmotnosťou.

Stlačenie môže byť vykonané niekoľkými spôsobmi:

1. Klasické poschodie. Budú vyvinúť prsné svaly a mierne používajú triceps.
2. Push-up na podporu. Ruky sa uvádzajú na niektoré regály (napríklad stoličky), nohy by mali byť tiež dodané na určitú podporu. V tomto cvičení je dôležité dosiahnuť maximálnu amplitúdu opakovaní. Funguje viac detailov v hrudnom svale.
3. Odovzdávanie. Toto cvičenie sa vykonáva na rukách, nohy sú zakorenené na stenu. Tieto pushups pracujú svalové svaly.
4. Push up v úzkom zastávke. Palmy by sa mali dať, takmer sa dotýkajú. Toto cvičenie funguje dobre pre triceps.

Niekoľko typov cvičení je možné rozlíšiť, čo pomôže vypracovať spodnú časť tela doma:

1. Drieť. Classic Squats vám pomôžu čerpať Quadriceps nôh a bude tiež používať bicepsy a mierne zadok. Vykonávanie drepov, je dôležité sledovať, že kolená sa pozerajú na rovnakú stranu ako ponožky.
2. Padnutý. Vynikajúce cvičenie, ktoré možno vykonať v posilňovni, a doma. Môže sa vykonať ako s použitím činiek a používať iba svoju vlastnú hmotnosť. Pracuje z celej dna tela - od zadku, končiace vajec.

Ak máte horizontálny bar doma, potom môžete ďalej rozvíjať svaly rúk a chrbta. Konvenčné pull-up sú dobre vyvinuté ramenným priestorom a svalom bicepsu a triceps ruky. Zúčastňuje sa širšie priľnavosť pri vykonávaní, tým najširšie svaly chrbta a regiónu čepele budú zapojené.

Potom môžete vykonať hlavné zaťaženie, dostanete biceps ruky.

Nováčik, ktorý sa začal zapojiť do základného programu, v prvých mesiacoch tréningu zvyčajne zvyšuje asi 5-7 kg svalovej hmoty - napriek tomu, že toto číslo sa zdá byť zanedbateľné, svaly skórovali radikálne meniť nielen postavu, ale aj metabolizmus.

Vzhľadom k tomu, že telo nováčikov stále nevie, ako sa hromadiť dostatok energie na energetické vzdelávanie, je potrebné zdôrazniť na najdôležitejšie a nepreťažujúce program cvičenia s sekundárnymi cvičeniami - je to v tomto princípe, že je postavený základný program.

Svalový massset: Fyziológia

Pre rast svalov je signál tela dôležitý, že sa nerozoberá s aktuálnym zaťažením. V skutočnosti je potrebné, aby sa telo priniesol na hranicu fyzických schopností, aby chcel rozšíriť túto hranicu - posledné opakovanie cvičenia by malo byť poskytnuté s veľkým ťažkostiam, bez toho, aby odišli na druhý.

Okrem toho, výkon cvičení s množstvom hmotnosti as nízkymi opakovaniami sa bude používať (tzv. Biele vlákna) - Takáto tréning aktivuje prácu nervového systému a zvyšuje výrobu hormónov, kritický pre rast svalov a súpravu hmotnosť.

Čo je základný program?

Základným programom je program výkonových cvičení pre sadu svalovej hmoty, pozostávajúcej z použitia s maximálnou pracovnou hmotnosťou, nízky počet opakovaní (od 3 do 8) a obmedzený počet sád (od 3 do 10) .

Na rozdiel od tréningu s veľkým počtom opakovaní (pupovanie), základný program ovplyvňuje rast najviac svalnatého vlákna, a nie sarkoplazmus - kvôli tomu, svalová štruktúra sa stáva hustšou a elastickou štruktúrou. To je presne to, čo vám umožní získať čo najrýchlejšie a efektívne.

Štruktúra základného programu

Tréning na základnom programe sa koná každé tri dni: Po - A, Thu - In, Sun - A, St - B, SAT - A. Ak sa chcete vysporiadať s schémou "MON / CP / PT", uistite sa, že medzi tréningom bolo najmenej 48 hodín. Častejšie školenie negatívne ovplyvní obnovu.

Význam tréningu pred tréningom

Pred začatím núdzového tréningu je povinným kardio 5-10 minút pre všeobecné zahriatie. Potom sa pripravia väzy, v kruhovom režime, všetky tri cvičenia aktuálneho dňa sa vykonávajú, ale s priemernou pracovnou hmotnosťou a 10-12 opakovaní. Až po tom, čo je povolený prechod k hlavnému programu.

Zvyšok medzi prístupmi výkonových cvičení - 60-90 sekúnd. Rozbiť medzi cvičeniami - 2-3 minúty. Celkové trvanie tréningu - nie viac ako 45-50 minút. Ak máte pocit, že na konci máte príliš veľa energie, to znamená, že ste vykonali výcvik v plnej sile.

***

Základný program pomocou kľúčových multi-sejacích cvičení je najlepší spôsob, ako rýchlo nastaviť hmotnosť. V súlade s pravidlami programu a správnou technikou výkonu cvičenia, aj nováčik so strednou genetikou je schopný zvýšiť 5-7 kg suchých svalov.

Pre súbor svalovej hmoty, musíte "robiť základňu". Podľa toho to znamená komplexné cvičenia, vrátane svalov prakticky celého tela. Vyvolávajú emisie anabolických hormónov zodpovedných za rast svalovej hmoty. Preto, aj keď sú len svaly tela Niza priamo zapojené do pohybu (napríklad v drepoch), vrch tiež dostane stimul na rast. Výsledkom je, že tréningy prechádzajú oveľa efektívnejšie.

Je dôležité vedieť! Gadalka Baba Nina: "Peniaze budú vždy v nadbytku, ak si vložíte pod vankúš ..." Čítajte viac \u003e\u003e

Čo je to "základňa"?

Všetky cvičenia v kulturistike môžu byť rozdelené na základné a izolované. Prvá je potrebná na budovanie svalovej hmoty a druhý - pre cielené rozpracovanie a mletie špecifických svalov.

Nazývajú sa cvičenie základné, je potrebné dodržiavať niekoľko základných podmienok:

• v práci by malo byť zahrnuté niekoľko svalových skupín a kĺbov (napríklad drepy predpokladať panvu vedie späť a ohnúť nohy v kolenách);
• počas realizácie musí telo cítiť vážne zaťaženie;
• cvičenie by malo spôsobiť emisie rastových hormónov (prvý testosterón).

Keďže sa pohyb vykonáva na úkor niekoľkých svalových skupín, môžete si vziať oveľa väčšiu váhu ako v izolovaných cvičeniach. Mal by byť taký, že sa to stane, že sa stane 6-8 opakovania v prístupe a dosahuje zlyhanie svalov.

To vedie k vzniku mnohých svalových mikro-zariadení. Ak im dáte dosť času na odpočinok, telo obnoví medzery svalovej vlákien cez predchádzajúcu úroveň. Tento mechanizmus je uložený prírodou a je potrebný na prispôsobenie sa následným zaťaženiam.

Zvyčajne sú muži usilovne zapojení do tréningu. Ženy sa vyhýbajú "železnému" a najmä výkon základných cvičení pre súbor svalovej hmoty, bojí sa čerpať. Ale cvičenia s zaťažením, s týmto správnym prístupom, pomáhajú dievčatám tvarom viac ženského a atraktívneho a telo je elastické. Koniec koncov, svalový korzet akejkoľvek osoby je krásny s riadnym vývojom.

Odporúča sa najmä, aby sa základňa na ektomorfy. Ľudia s takýmitom fyziky sú tenké a ťažko získavajú svalovú hmotu. Preto potrebujú zahrnúť do svojich programových cvičení čo najviac základných cvičení s dostatočne veľkou hmotnosťou. Pomer základne a izolácie by mal byť približne 70% oproti 30%. To znamená, že ak pracovný plán zahŕňa šesť cvičení, štyri z nich musia byť základné a dva sa izolujú. Potom sa svaly zvyšujú a malé percento tuku preukáže ich úľavu.

Ektomorph pred a po silovom tréningu

Základné cvičenia sú potrebné a začiatočníci. Zvyčajne ľudia, ktorí prichádzajú len do posilňovne, začínajú zapojiť sa do jednoduchých a zrozumiteľných simulátorov. Takáto stratégia však nie je správna. Najprv sa musíte naučiť a vypracovať techniku \u200b\u200bvykonania hlavných základných cvičení. Odporúča sa, aby to s trénerom alebo opatrne sledujte svoje pohyby v zrkadle.

Power tréning je výhodne v posilňovni, a nie doma. Koniec koncov, existujú všetky potrebné vybavenie: tyč, činky, atď. Okrem toho, že dom najčastejšie nie je možné stanoviť bezpečnostné rámy a regály, bez ktorého základné cvičenia s množstvom hmotnosti sú nebezpečné.

Najlepšie základné cvičenia na všetkých svalových skupinách

Najlepšie základné cvičenia sa považujú za drepy, trakciu Raznaya a lavicové tyče ležiace. Toto je zlaté trio pre súbor svalovej hmoty. Musia byť zahrnuté do svojho vzdelávacieho komplexu, ak je cieľom zvýšiť objem svalov.

Okrem toho existuje mnoho ďalších základných cvičení, do väčšej miery takejto alebo inej svalovej skupiny.

Stojí za to pripomenúť, že vykonávanie základne má veľa sily, energie a zranenia svalových vlákien. Preto by každá skupina svalov mala sťahovať raz týždenne alebo dva, ak je malé.

Drieť

Jeden z najúčinnejších základných cvičení - drepy s činkom. Bude väčšinou používať svaly nôh (Quadriceps, biceps z bokov, vedúcich) a zadku. Okrem toho, svalové stabilizátory a tlačiarenské účasti v práci.

Aby nedošlo k zraneniu, stláčanie s ťažkým činkom, musíte dodržiavať túto techniku \u200b\u200bvykonania:

1. 1. V pôvodnej polohe by mala byť chrbát rovná, lopatky sa znižujú a hrudník je natretý. Bar musí byť umiestnený na lichobežník a nie na krku. Šírka grip je vybratá individuálne.
2. 2. Na dych by mal byť zmätený chrbát a ohnite nohy v kolená, pomaly sadnite na paralely s podlahou. Zadná strana by mala zostať dokonale rovná s prirodzenou deformáciou v dolnej časti chrbta. Z ponožiek musíte držať imaginárnu líniu kolmú na podlahu. Lebo jej by nemali dostať kolená.
3. 3. Pri výdychu je potrebné zvýšiť úsilie zadku. Ak to chcete urobiť, sa reštartuje s pätami a netolerujte hmotnosť ponožiek. Pohyb by mal byť rýchly a silný. Ale v hornom bode nie je možné úplne zmiešať kolená, pretože odstraňuje zaťaženie z cieľových svalov a môže viesť k zraneniu.

Nastavenie nôh sa môže líšiť. Dievčatá zvyčajne chcú čerpať zadok. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené široké a nasadiť ponožky smerom von. Muži, aby sa zvýšili objemu Quadriceps, môžu byť zvlnené úzkou tvorbou nôh.

Záhyby pre zadok - technika vykonávania, rôzne možnosti cvičenia

Deadlift

Nemenej efektívne cvičenie pre stavebné svaly - chlapec Bellarge. V procese jeho vykonávania pôsobí približne 75% všetkých svalov v ľudskom tele. Po prvé, tieto svaly chrbta (lichobežníkové, extenzory, kosoštvorcové), nohy (Quadriceps, biceps zo stehna) a zadok.

Traktná trakcia je komplexná a traumatická cvičenie. Preto nie je to stálo za zhonáka zvýšiť hmotnosť na tyči.

Správna technika vykonávania:

1. 1. Prejdite na naloženú tyč tak, aby boli ponožky pod sup. Dostaňte sa na ňu, prekrížene a držte chrbát rovno.
2. 2. Po vykonaní silného výdychu, narovnajte, prešli päty na podlahu a namáhaním lisu. Vultúra by mala byť v blízkosti nôh tak, aby bola zaťaženie rozdelená správne.
3. 3. Na vrchole musíte narovnať hrudník a stlačiť zadok čo najviac.
4. 4. Potom je potrebné znížiť barbell na podlahe, ťahanie panvy späť a stlačiť s rovným chrbtom.

Pozemok v spodnom mieste to nestojí za to. Akonáhle sa tyč dotýka podlahy, je potrebné pokračovať v ďalšom opakovaní.

Ak nechcete, aby ste nenarazili späť, vykonávate túžbu, musíte neustále monitorovať, že bedrá nie je zaoblená. Toto je najnebezpečnejšia a bežná chyba v nováčikoch.

RODY LYZHIMA

Pre vývoj hornej časti tela, najlepšie bázické cvičenie je benchové tyče ležiace. Najväčším zaťažením sa dostáva s svalymi a triceps. Aj v prevádzke sa otáča na prednej delte (ramená), tlač a lichobežník.

Technika nehnuteľnosti:

1. 1. Vultujte na stojan tak, aby sa dalo ľahko odstrániť a udržiavať ho na predĺžených rukách. Leží na lavičke pod čiarkou.
2. 2. Nohy pevne odpočívajú v podlahe. Zložte dolnej časti chrbta, aby ste vytvorili takzvaný most. Panva by sa nemala rozpadnúť z lavičky. Stlačte a zadok musia byť staticky napäté.
3. 3. Po začatí východiskovej polohy, musíte odstrániť tyč z nosiča, takže je nad stredom hrudníka.
4. 4. Potom je potrebné znížiť projektil, priniesť lakte. Nemôžete ich vybrať dopredu alebo dozadu, musia ísť kolmo na podlahu.
5. 5. Vulture sa musí mierne dotýkať uprostred hrudníka. Potom, čo potrebujete vydýchnuť a stlačiť tyč hore, napätie hrudného svalov. Nie je potrebné plne narovnať ruky, pretože v tomto prípade dostanú triceps všetky zaťaženie.

Pri vykonávaní cvičenia s množstvom hmotnosti do svalného zlyhania je potrebné požiadať o partner alebo trénerovi o poistení.

Uťahovanie

Okrem troch uvedených cvičení existujú aj iné základné cvičenia. Jeden z nich je dotiahnutý. Zahŕňa zadné svaly, ruky (biceps a triceps) a ramená.

V závislosti od priľnavosti sa študované oblasti zmenia. Uťahovanie s priamym rozšíreným uchopením sú zamerané na vývoj najširších svalov chrbta.

Utiahnutie rovného rozšíreného

Aby ste zvýšili silnejšie bicepsy, mali by ste utiahnuť úzkou rukoväťou. V tomto prípade bude amplitúda pohybu väčšia, ale chrbát takmer nedostane zaťaženie.

Uťahovanie úzkych inverzných hmôt

Ak sa ľahko utiahnite vlastnou hmotnosťou, môžete upevniť na palacine pás z baru.

Push up na tyče

Pre vývoj triceps sa takáto základné cvičenie aplikuje ako push-upy na tyčinkách. Okrem trojhlavých svalov, prsníka a deltoid aktívne pracujú.

Lakte pri vykonávaní tohto cvičenia by mali ísť paralelne s ostatnými. Je potrebné zostúpiť až do okamihu, keď je možné skloniť sa o 90 stupňov.

Ako bremeno môžete použiť aj disk z tyče, ktorý je upevnený na pás.

Uvedené cvičenia musia byť pravidelne zahrnuté do svojho vzdelávacieho programu. Ak ich vykonáte s správnou technikou a neustále sa zvýšite váhu, zvýšenie svalovej hmoty bude rýchly a hmatateľný.

A trochu o tajomstvách ...

Príbeh jednej z našich čitateľov Iriny Volodyina:

Zvlášť deprimoval ma, obklopený veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuch. Ako odstrániť vrásky a tašky pod očami úplne? Ako sa vyrovnať s edémom a začervenaním? Ale nič nie je také staré alebo človek človeka, ako je jeho oči.

Ale ako ich omladiť? Plastická operácia? Naučte sa - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové \u200b\u200bprocedúry - PhotoreVotované, plynové kvapaliny, rádiolikov, laserové fajčenie? Trochu prístupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý čas? Áno, a stále drahé. Najmä teraz. Preto som si vybral iný spôsob ...

Kulturistika je umenie. Je to umenie, že je vytvorenie úľavy na svojom vlastnom tele. Ľudia sa na to vážne snažia, strávia obrovské množstvo síl, nástrojov a času na dosiahnutie cieľa. A výsledné reliéfne telo bude nakoniec kompenzovať všetky vyššie uvedené. Nie každý chápe, že úľava je vlastne sekundárna. Hlavnou vecou je získať svalovú hmotu. A urobte podobný pre každého.

Základné princípy množiny svalovej hmoty

Takže, než začnete zvládnuť samotné kulturistiku, musíte sa oboznámiť s jeho teóriou - ako rôzne princípy odbornej prípravy ovplyvňujú výsledok. Len si vezmite činku a pripravte sa s ňou - nestačí, bezmyšlienkové pohyby na veľké výsledky nebudú viesť. Tu sú základné princípy odbornej prípravy na aktívnom svahovom raste:

1. Zakladateľ Medzinárodnej federácie kulturistiky Joe Vadér opakovane zaznamenal dôležitosť účtovania hmotnosti škrupín a počet opakovaní v prístupoch. Len správny výber opakovania v kampani pomôže dosiahnuť požadovaný cieľ. Tréner dospel k záveru, že pre Massanabus je účinne zdvihnutý s obalom 6-12 krát v jednom prístupe. Na základe tohto a vyberte hmotnosť. Každý organizmus je individuálny, takže jedna osoba môže na tieto 6-12 krát zvýšiť veľkú váhu a druhá je dosť trochu.

Ak chcete zlepšiť indikátory napájania, potom je potrebné zvýšiť hmotnosť zdvíhania a počet opakovaní na zníženie (3-4 krát). V prípade, že ak urobíte viac ako 12 opakovaní, bude klásť dôraz na cvičenie. Ako vidíte, výsledok dôrazne závisí od počtu opakovaní v prístupe. Preto zostávajú v prísne definovanom rámci - pre súbor hmoty, počet opakovaní v prístupe by mal byť 6-12. Prečítajte si viac o tom, koľko sa odporúča opakovať opakovania na aké účely v našom článku.

2. Opatrne sledujte svoje telo počas prístupu - je dôležité dosiahnuť limit, že v kulturistike sa nazýva "". Napríklad ste saadli 10 krát, ale pre 11 už nemôžete robiť sami - to bude váš limit, ku ktorému sa musíte zaostriť počas celku, upravovať ho podľa potreby. Ak sa neprinášajú svaly na taký stav, keď sú vyvinuté na limit, massset sa vyskytne pomaly, a niektorí ľudia vôbec nebudú vôbec.

3. Teraz by ste sa mali zaoberať počtom prístupov. Nováčikovia, to znamená, že ľudia, ktorí sa zaoberajú najviac 2 mesiacmi, len vykonali 1 alebo 2 prístupy v jednom cvičení. Ak ste sa zaoberajú kulturistikou na dlhú dobu - do 2-4 prístupov.

4. Sledujte spôsob práce s hmotnosťou. Snažte sa aplikovať zvláštnosť "negatívnej fázy", že s pomalým spustením sa svalový plášť dostane viac mikrotrhier, ktoré prispejú k jeho zvýšenému rastu. Tak sa snažte minúť na vzostupe projektilu menej času, než spustenie.

Základom programu je voľná hmotnosť alebo ako zvýšiť náklad

Cvičenie s voľnou hmotnosťou (s činkami a činkami) - základom svalového programu. Ale nezabudnite sledovať nasledujúce rady:

1. Progress záťaže je určite zvýšiť hmotnosť škrupín. Ak sa to nerobí, svaly jednoducho nebudú rásť. Zvýšenie by však malo byť malé - snaha o rýchlych výsledkov vás môže viesť k veľkej svalovej hmoty, ale na zranenie. Pamätajte si, že nikdy nedosiahnete veľké výsledky, je to všetko mýtus. Byť spočiatku pripravení na dlhé a vyčerpávajúce, starostlivo plánované školenie.

Aby bolo možné povedať, ako čerpať svaly podľa profesionálov, je napísaný veľký článok. V ňom je cenovo dostupný jazyk, základné princípy odbornej prípravy pre rast svalov sa rozprávajú a aké je supercompenzácia. Čítať je to potrebné. .

2. Hmotnosť sa nemusí postupne zvyšovať, ale aj si ho vybrať spočiatku. Strečing, prestávka svalov, zovretie nervu - to je to, čo môžete získať zaručené, drží ťažký barbell alebo činky okamžite. - Naše všetko.

3. Bezpečnosť je veľmi dôležitá, ak nie ste istí vo svojich schopnostiach. Neváhajte sa opýtať trénera alebo iného návštevníka, aby vás počas cvičenia inšpiroval.

Význam obnovy pri písaní svalovej hmoty

Dôležitosť procesu obnovy hovorí, že rast svalových vlákien sa nevyskytuje počas tréningu, ale počas zvyšku tela. Tento program je postavený podľa princípu rozdelenia - pre každú svalovú skupinu, tréning raz týždenne - to je dosť pre voľný čas. Tiež rozdelené školenie zachráni telo pred pretrhnutím.

Predložený program je určený na 6-8 týždňov tréningu a je vhodný pre tých, ktorí dosiahli priemernú úroveň. V každom tréningu budú vypracované dve svalové skupiny. Medzi tréningmi prestávky 2-3 dni (3 cvičenia týždenne).

Nezabudnite, že môžete upravovať tréning prezentovaný na našich webových stránkach - zmeniť poradie cvičenia alebo nahradiť cvičenie iným, zmeniť počet opakovaní. Úprava vzdelávacích programov je k dispozícii iba autorizovaným na stránke.

Úloha výživy je mimoriadne dôležitá pri obnovení. Takže pol hodiny pred tréningom a najneskôr do pol hodiny po ňom vypite proteínový kokteil. Jedzte viac bielkovinových potravín: Jeden kilogram telesnej hmotnosti sa vyžaduje 1,6 gramov proteínu.

Ak chcete naozaj skóre svalovej hmoty - neušetrite sa v tréningu! Iba maximálna návratnosť výcviku pomôže výrazne zvýšiť svaly. Pozorovanie zadaných tipov a uplatňovanie tohto vzdelávacieho programu pre súbor svalovej hmoty. Prvé výsledky si všimnete veľmi skoro.

Páči sa vám plán tréningu? - Povedz svojim priateľom!