Zástupcovia spravodlivého pohlavia, ktorých veková hranica prekročila štyridsaťročnú hranicu, čelia strate bývalej elasticity prsníka. Tento jav sa najčastejšie vzťahuje na vek, ale môže sa prejaviť u mladých žien.
V procese chudnutia pokožka stráca pružnosť a pevnosť, stáva sa ochabnutou a ochabnutou. Pokožka v ranom veku ochabuje v dôsledku prudkého nárastu alebo straty ďalších kilogramov, dojčenia, nosenia nesprávne vybraného spodného prádla av dospelosti - menopauzy. Podobný problém spôsobujú nutričné nedostatky spôsobené nevyváženou stravou. Zneužívanie alkoholu a sýtených nápojov, ako aj fajčenie môže negatívne ovplyvniť stav pokožky.
Väčšina dievčat hľadá správne cviky, aby dosiahli želaný efekt, no nedarí sa im to. Čas strávený tréningom je stratený. To nie je prekvapujúce, pretože zväčšenie objemu pŕs cvičením nie je možné.
Prsný sval u žien a cvičenia používané na dodanie elasticity tejto zóne nezvyšujú účinok, pretože objem prsníka je daný mliečnou žľazou a nie svalmi. A ak sa veľkosť nedá zväčšiť, je možné pomocou cvičení obnoviť elasticitu. Nemusíte chodiť do posilňovne, môžete to urobiť aj doma. Spolu s tréningom netreba prehliadať ani iné metódy.
Prírodná starostlivosť o prsia
Existuje asi tucet domácich spôsobov, ako vrátiť prsiam jeho bývalú elasticitu.
Kontakt studeného ľadu s pokožkou spôsobuje kontrakciu tkaniva. Studená voda nielenže "redukuje" epidermis, ale aj tónuje svaly. Svalová tesnosť sa zvyšuje. Vďaka ľadu sa pokožka napína, bolestivé pocity zmiznú.
Na vykonanie „ľadovej“ masáže sa hrudník masíruje kockou ľadu krúživými pohybmi asi minútu. Pokožku utrite do sucha uterákom. Ďalej si hneď oblečú tesnú podprsenku, ľahnú si a asi pol hodiny relaxujú. Postup sa opakuje niekoľkokrát denne.
Tento prírodný produkt dokonale sťahuje a zlepšuje elasticitu hrudníka. Tento účinok je spôsobený zložením olivového oleja. Je bohatý na mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Produkt zlepšuje stav pokožky vyživovaním a nasýtením dermis. Prirodzené vlastnosti olivového oleja sú umocnené pridaním rozmarínu, ktorý zvyšuje syntézu kolagénu, ktorý má liftingový účinok.
Malé množstvo olivového oleja sa naleje do dlane a potom sa vtiera do pokožky, pričom sa pohybuje od spodnej časti hrudníka nahor. Na stimuláciu krvného obehu, na aktiváciu tvorby nových buniek stačí štvrťhodina. Odporúča sa opakovať postup štyri až päťkrát denne.
Avokádový, mandľový a jojobový olej sú pre prsia nemenej užitočné. Majú tiež bohaté hodnotné zloženie, vyživujú pokožku.
Masky sú výborné na ochabnuté prsia. Čerstvé uhorky tónujú pokožku, a preto sa aktívne používajú ako prísady do rôznych masiek. Táto zelená zelenina obsahuje betakarotén proti starnutiu.
Ďalšou často používanou ingredienciou na výrobu masiek je žĺtok. Obsahuje vitamínyB6, B12, AaD, proteín (proteín), ktoré nielen obnovujú, ale aj chránia pokožku pred negatívnymi vplyvmi.
Na prípravu prsnej masky stačí pripraviť pastu z uhorky so žĺtkom, aplikovať presne štvrťhodinu a potom opláchnuť studenou vodou.
Nielen žĺtky, ale aj bielkoviny sú cenné a užitočné pre pokožku pŕs. Majú tiež dobrý liftingový efekt, vyživujú bunky dermis, obsahujú hydraulické systémy, ktoré ochabujúcej pokožke navracajú elasticitu.
Stačí poraziť jeden kurací proteín, aby ste získali hmotu s bublinkami, a potom túto zmes natrieť na prsia. Proteínová maska sa najskôr umyje čerstvou uhorkovou šťavou a potom vodou.
Alternatívnou možnosťou by bola pasta z medu a tvarohu, odobratá v lyžičke, pridaná do šľahaného proteínu. Táto maska sa uchováva 20 minút a zmyje sa studenou vodou.
Užitočná a cenná bylina, ktorá je podľa ajurvédy považovaná za jeden z najúčinnejších prostriedkov na zlepšenie pokožky pŕs. Vďaka antioxidantom a vitamínom, ktoré obsahuje, odoláva rôznym poškodeniam dermis prsníka.
Možnosť 1. Prášok sa vyrába z senovky gréckej. Pridajte trochu vody do štvrtiny šálky, aby ste vytvorili pastu. Nanáša sa krúživými pohybmi na hrudník asi štvrť hodiny, po 5-10 minútach sa odstráni teplou vodou. Postup musíte opakovať dvakrát týždenne.
Možnosť 2. Zmiešajte 10 kvapiek oleja z senovky gréckej a vitamín E. Zmes sa uchováva asi 30 minút, odstráni sa studenou vodou. Maska sa robí raz za 7 dní.
Možnosť 3. Senovka grécka sa rozdrví a zmieša s jogurtom. Táto pasta sa aplikuje na pokožku prsníka. Jogurt obsahuje kyselinu mliečnu, zinok, vitamín B, vápnik. Tieto zložky nasýtia vlhkosťou, stimulujú tvorbu nových buniek a spúšťajú regeneráciu pokožky. Vďaka obsahu zinku zvyšuje jogurt elasticitu dermis, pomáha sťahovať póry.
Je to neskutočne prospešné ovocie pre pokožku, používa sa v rôznych verziách.
Recept 1. Na zastavenie procesov predčasného starnutia a predĺženie mladistvosti pokožky mliečnej žľazy umožňuje pasta z kôry z granátového jablka, ktorá sa zmieša s niekoľkými kvapkami horčičného oleja. Nanáša sa na pokožku pred spaním asi 5-10 minút.
Recept 2. Semená granátového jablka sú bohaté na fytonutrienty. Zvyšujú pevnosť hrudníka. To sa dá uľahčiť aplikáciou malého množstva oleja z granátového jablka na približne 2-3 minúty denne.
Recept 3. Sušená kôra z granátového jablka a olej z indického orgovánu, každý po 4 čajových lyžičkách, sa zmiešajú. Výsledná zmes sa zahreje a ochladí. Tento produkt, ktorý robí pokožku pružnejšou, musíte aplikovať denne.
Bambucké maslo
Prírodný organický produkt, ktorý zlepšuje elasticitu pŕs. Tento olej je obohatený o vitamínE, ktorý je účinným antioxidantom, dokonale napína pokožku. Dobre sa vyrovnáva s rôznymi poškodeniami spôsobenými voľnými radikálmi.
Vezmite malé množstvo bambuckého masla a potom ho vtierajte zospodu až po hornú časť hrudníka asi 15 minút.Maska sa nanáša na 10 minút, odstráni sa studenou vodou. Postup sa opakuje nie viac ako trikrát až štyrikrát týždenne.
Mandľový olej je silný hydratačný prostriedok, ktorý udržuje pokožku pevnú. Vyživuje pokožku výživnými zložkami, ktoré pomáhajú lepšie absorbovať vlhkosť. S mliekom sa stáva vynikajúcim zvlhčovačom, vďaka čomu sú tkanivá zdravšie a pružnejšie.
Dve polievkové lyžice masla sa zmiešajú so štyrmi až piatimi polievkovými lyžicami smotany, nanesú sa na hrudník a vykoná sa ľahká masáž. Produkt sa odporúča používať trikrát alebo štyrikrát týždenne.
Spolu s mandľovou masážou možno masáž vykonávať aj kokosovým olejom.
Reverzné ťahy s rovnými ťahmi, vykonávané pri plávaní, dokonale zvyšujú elasticitu hrudníka. Zaťažujú svaly podporujúce hrudník a uťahujú ich. Plávanie umožňuje nielen posilňovanie, ale aj budovanie svalových buniek, spaľovanie tukov. Pravidelné plávanie vytvaruje vaše prsia za pár týždňov. Stačí plávať pol hodiny denne.
Keď z nejakého dôvodu nie je dostatok času na plávanie, môžete urobiť „suchú prsia“, ktorá prináša rovnaký výsledok. Toto cvičenie sa vykonáva takto:
- stáť priamo pri stene a namáhať prsné svaly;
- začnite robiť pohyby podobné tým, ktoré sa robia pri plávaní v bazéne.
V pomalom tempe urobte aspoň 100 úderov.
Normalizuje metabolické procesy, zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo vedie k spaľovaniu kalórií, zníženiu telesného tuku.
Vložte lyžičku strúhaného zázvoru do pohára vody, varte asi 10 minút.Výsledný vývar prefiltrujte, zmiešajte s lyžičkou prírodného medu. Tento zázvorový čaj musíte piť dve až tri šálky denne.
Súbor cvičení na zvýšenie elasticity hrudníka
Cvičenie je najefektívnejším spôsobom, ako zmierniť ovisnuté prsia. Cvičenia uvedené nižšie sú zamerané na zvýšenie tonusu prsných svalov.
Zamerané na zvýšenie objemu svalovej skupiny prsného tkaniva. Vďaka tomu sa dosiahne zvýšenie tonusu svalov hrudníka. Cvičenie využíva deltoidy a tricepsy.
Výkon:
- ležiace na bruchu, dlane sú umiestnené na úrovni ramien na podlahe;
- stlačte lis, zdvihnite sa na narovnaných ramenách;
- ísť dole a znova vstať.
Urobte 3 sady po 15 klikov.
Dokonale posilňuje svaly pod prsnými žľazami. Sú veľmi účinné v boji proti laxnosti prsníkov.
Výkon:
- nohy od seba na šírku ramien;
- do pravej ruky sa vezme činka umiestnená diagonálne k povrchu podlahy;
- rameno, bez ohýbania v lakti, je zdvihnuté nad ramenný kĺb, aby sa zvýšilo zaťaženie hrudníka;
- zaujať pôvodnú polohu.
Zdvihy na každej ruke sa opakujú 15-krát.
Alternatívnym spôsobom zdvíhania rúk je použitie elastických pásov namiesto činky. Jeden koniec pásky sa drží v ruke a druhý pod nohou.
Účinne posilňuje prsné svaly. Na rozdiel od bežných klikov sú takéto kliky pre začiatočníkov oveľa jednoduchšie, pretože sú zjednodušenou verziou tohto cvičenia.
Výkon:
- stať sa vo vzdialenosti pol metra od povrchu steny;
- ruky sú položené na stene tak, aby boli na úrovni ramien;
- ohnite lakte, opierajte sa o stenu;
- v extrémnom bode sú oneskorené o sekundu;
- vráťte sa do východiskovej polohy.
Táto strečingová póza má pozitívny vplyv na prsné svaly. Prospievajú aj dolným končatinám, ramennému kĺbu, pľúcam.
Výkon:
- ležať na bruchu, narovnať nohy;
- ruky sú umiestnené rovnobežne s ramennými kĺbmi;
- pri inšpirácii stúpajú, zotrvajú v tejto polohe 15 = 20 sekúnd;
- pri výdychu sa vrátia do východiskovej polohy.
Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia môžete dosiahnuť výsledky.
"strom"
Táto póza vám umožňuje natiahnuť a napnúť oslabené svaly.
Výkon:
- postaviť sa rovno;
- dlane sú zdvihnuté nad hlavou a spojené;
- noha je zdvihnutá tak, že noha je umiestnená na vnútornej strane stehna;
- zotrvajte v prijatej polohe pol minúty;
- klesnúť do východiskovej polohy.
Ak je cvičenie náročné, začiatočníci môžu využiť oporu v podobe stoličky alebo steny.
Pomerne jednoduché cvičenie, ale silne namáhajúce svaly hrudníka a rúk.
Výkon:
- nohy sú na šírku ramien;
- ruky sú vytiahnuté do strán, žalúdok a zadok sú napäté;
- urobte 10 kruhových švihov, najprv v smere dopredu a potom v opačnom smere.
Mahi sa opakuje najmenej štyri alebo päťkrát denne.
Vďaka tomuto cviku sa namáhajú predovšetkým triceps, prsné svaly a ramenný pletenec. Tento typ bench pressu nie je izolovaný. Ovplyvňuje niekoľko svalových skupín naraz.
Výkon:
- závažia (činky) sú držané oboma rukami;
- ležia na chrbte, ruky sú roztiahnuté a umiestnené kolmo k telu;
- ruky sú najprv zdvihnuté a potom spustené smerom k hrudníku;
- pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Pre každý smer sa opakuje najmenej 10 stlačení.
"Trojuholník"
Zaujatie tejto polohy má zdvíhací účinok na svaly hrudníka.
Výkon:
- stávajú sa rovné a ich nohy sú roztiahnuté širšie ako úroveň ramien;
- ruky sú natiahnuté do strán, pričom sú v súlade s ramenným pletencom;
- predkloňte sa a súčasne sa dotknite ľavého členku pravou rukou a uistite sa, že telo tvorí akýsi „trojuholník“;
- v tejto polohe chvíľu zotrvajú a potom opakujú podobné akcie, ale iba na druhej strane, teda na ľavú ruku a pravý členok.
"doska"
umožňuje napnúť svaly hrudníka bez akéhokoľvek titánskeho úsilia. Ak robíte tyč pravidelne, čoskoro môžete získať nielen silné a vyvinuté svaly hrudníka, ale aj svaly stredu tela.
Výkon:
- zaujmite polohu v ľahu, ruky umiestnené na rovnakej úrovni s ramenami položte dlane na podlahu;
- telo je zdvihnuté tak, že ruky sú pod ramenným kĺbom;
- od ramenného pletenca po členky by mal trup tvoriť priamku;
- v krajnom bode zotrvajú asi 20 sekúnd a potom zaujmú východiskovú pozíciu.
"Cibuľa"
Vynikajúce držanie tela na zvýšenie elasticity hrudníka.
Výkon:
- ležať na žalúdku;
- nohy sú zdvihnuté, pritiahnuté k stropu;
- podopieranie nôh rukami, dolné končatiny sú ťahané k ramenám;
- boky s hrudníkom sú zdvihnuté, iba brušné svaly sú v kontakte s podlahou;
- v extrémnom bode zotrvajú nejaký čas;
- vrátiť do pôvodnej polohy.
"Locust"
Vynikajúca póza pre tých, ktorí chcú spevniť nielen svaly hrudníka, ale aj celkovo zlepšiť siluetu. Je zameraný na zvýšenie a posilnenie prsných svalov a línie pása. Ďalším pozitívnym účinkom tejto polohy je uvoľnenie kŕčov a iných bolestivých pocitov počas menštruácie.
Výkon:
- zaujmite ležiacu polohu na podlahe, ruky sú položené po stranách tela, nohy sú natiahnuté rovno;
- prsty sa zapadnú do chrbta, začnú sa naťahovať a ťahať opačným smerom, aby sa ramená a hrudník zdvihli a „viseli“ vo vzduchu;
- kolená sú vytiahnuté nahor, pričom stláčajú zadok z bokov;
- nohy sú držané rovno a boky sú od seba na šírku ramien;
- nohy zdvihnite a zafixujte túto polohu, kým sa nevydýchne päťkrát.
- nadýchnite sa, zotrvajte v tejto polohe od dvoch do šiestich nádychov a výdychov.
"bojovník"
V tejto póze telo nadobúda tvar, ktorý pripomína písmeno "T».
Výkon:
- stojaci rovno, nohy pri sebe;
- nadýchnite sa, zdvihnite ruky;
- nakloniť sa dopredu a vytvoriť pravý uhol;
- kontrolovať, aby ruky, hrudník a celý trup tvorili jednu priamku;
- s výdychom pomaly stiahnite ľavú nohu tak, aby bola na úrovni hrudníka, rúk, chrbta;
- nasať vzduch a niekoľko sekúnd zostať v prijatej polohe;
- podobný postup sa opakuje na pravej nohe.
Toto cvičenie má kontraindikácie. Nemali by ho robiť tí ľudia, ktorí v minulosti utrpeli úrazy dolných končatín, chrbta, ramien alebo bedier.
"Čln"
Ide o pózu, v ktorej telo pripomína obrys člna.
Výkon:
- v sede sú nohy a ruky natiahnuté pred vami;
- nohy sa pomaly zdvihnú, horná časť tela sa súčasne zníži;
- držte boky rukami.
Spolu s hrudnými svalmi cvičenie tónuje ruky a nohy.
"Spätný oblúk"
Vďaka tejto polohe sú súčasne natiahnuté ruky, nohy a hrudník. Okrem toho sa zvyšuje pozitívna energia tela.
Výkon:
- ležať na chrbte, ruky vedľa uší, lakte ohnuté;
- pokrčte kolená, položte päty čo najbližšie k zadku;
- pri zdvíhaní sa nadýchnite a podporte trup nohami a rukami;
- prijatá pozícia sa oneskorí o 10-15 sekúnd;
- s výdychom sa vráťte do prvej polohy.
Póza sa opakuje päť až desaťkrát.
Poznámka
Aby ste mohli začať cvičiť, musíte sa najskôr postarať o dobrú a kvalitnú podprsenku, ktorá spoľahlivo podporí prsia v posilňovni aj pri domácich prácach. V opačnom prípade sa môže stav prsníka prudko zhoršiť, môže dôjsť k poškodeniu mliečnej žľazy, z ktorých niektoré sú nezvratné.
Bylinné prípravky na obnovenie pevnosti prsníkov
Na pomoc prichádzajú aj rôzne bylinné domáce prostriedky.
Esenciálne oleje
Niektoré estery, získané z rastlín prírodným extraktom, vykazujú vynikajúce sťahujúce účinky. Medzi suroviny, z ktorých sa tento olej získava, patria: mäta pieporná, cyprus, citrónová tráva, mäta kučeravá, semienka feniklu, mrkva. Ak sa týmito olejmi masírujete aspoň raz za deň, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Vo svojej čistej forme majú esenciálne oleje vysokú nárazovú silu, môžu dokonca zanechať popáleniny na koži. Aby sa tomu zabránilo, riedia sa vašimi obľúbenými základovými olejmi. Stačí pridať nie viac ako dve kvapky éteru.
Špargľa
Je to prírodný antioxidant, ktorý ájurverdskí praktizujúci vo veľkej miere využívajú pri liečbe rôznych ochorení.
Polievková lyžica tohto druhu špargle sa zmieša s teplou vodou a užíva sa ráno a večer. Priebeh používania tohto lieku je najmenej tri mesiace, počas ktorých sa prsia stanú oveľa silnejšími.
Clay Ghassoul
Tento druh prírodného minerálneho ílu sa ťaží v Maroku. Dokonale napína bunky epidermis. Obsahuje veľa vápnika, železa, sodíka, draslíka, horčíka, čo zlepšuje elasticitu pokožky.
Dve polievkové lyžice marockej hliny sa zmiešajú s vodou, kým sa nevytvorí pasta. Zmes sa aplikuje na hrudník. Keď je úplne suchá, pastu opláchnite.
Tento jedinečný nápoj je známy svojim účinkom na spaľovanie tukov. Je bohatý na katechíny, ktoré podporujú chudnutie spaľovaním obrovského množstva kalórií. Tieto organické zlúčeniny zabraňujú tvorbe tukových usadenín, zvyšujú telesnú teplotu a spúšťajú proces spaľovania lipidov.
Tí, ktorí mali šancu schudnúť, najmä ak bol úbytok na váhe výrazný, vedia z prvej ruky, aké ťažké môže byť prinavrátiť telu pružnosť. To platí najmä vtedy, ak ste „sedeli“ na prísnej diéte a extra libier odišli nie z fyzickej aktivity, ale zo zníženia počtu kalórií vstupujúcich do tela. Napriek tomu, že čísla na váhe potešia, stáva sa, že odraz v zrkadle túto radosť vôbec nepotvrdí. Ovisnutá koža, ochabnuté svaly – to môže len ťažko vyzerať atraktívne.
Niekedy problém naberie také rozmery, že pomôcť môže len operácia, pri ktorej sa odstráni alebo napne prebytočná koža. Aby ste predišli takejto nehoráznosti, pri diéte je vhodné podporovať telo fyzickými cvičeniami, napríklad vykonávať cvičenia na elasticitu tela. Potom spolu so stratou kilogramov nestratí na atraktivite, ale naopak, získa úľavu.
Ktoré zóny rýchlo strácajú elasticitu?
Je známe, že v ženskom tele sú určité zóny, ktoré strácajú elasticitu najrýchlejšie, ak sa s nimi nezaobchádza. Toto sú takzvané „problémové“ oblasti, v ktorých sa tukové usadeniny ukladajú najrýchlejšie. Ak nevykonávate cvičenia na elasticitu týchto zón, môžu sa časom zmeniť na „rôsolovité mäso“, ktorého základ tvoria tukové bunky. Prečo sa to deje?
Faktom je, že pružnosť tela je daná svalmi, ktoré sú v dobrej kondícii. Tukové tkanivo nemá schopnosť udržať svoj tvar, šíri sa a ochabuje. Preto, aby ste opäť získali stratené formy, mali by ste si osvojiť cvičenia na pružnosť tela, ktoré budú pôsobiť na svalový tonus a zároveň bojovať proti telesnému tuku.
Na ktorých oblastiach by ste mali pracovať? Ide predovšetkým o oblasť pása a brucha, oblasť hrudníka, paží a zadku. Pozor si treba dávať aj na vnútorné stehná, ktoré často pôsobia uvoľnene kvôli tuku, ktorý sa dosť ťažko odstraňuje, no špeciálne cviky na pružnosť stehien s tým môžu dobre pomôcť. Ak sa vám podarí dať tieto oblasti do poriadku, potom vaša postava začne priťahovať mnoho obdivných pohľadov opačného pohlavia.
Cvičenie na pružnosť zadku
Cvičenia na pružnosť zadku sú obzvlášť obľúbené medzi spravodlivým pohlavím. Ženy sa snažia, aby táto časť ich tela bola pružná a atraktívna. Svaly zadku môžete precvičovať v ľahu, v stoji na štyroch alebo pravidelnými drepmi. Mimochodom, ide o jeden z najúčinnejších cvikov na pevný zadok.
Môže ich vykonávať každý, bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti. Jediné, čo si treba pri cvičení zapamätať, je, že treba klesnúť na úroveň, keď je uhol v kolenách 90 stupňov a zároveň je panva stiahnutá dozadu. Ak robíte drepy pravidelne s množstvom opakovaní, potom veľmi skoro získa zadoček veľmi zvodný tvar.
Cvičenie na spevnenie brucha
Aby bolo brucho elastické, musíte dobre precvičiť všetky brušné svaly. Cviky na spevnenie brucha zahŕňajú cviky na hornú a dolnú časť brucha, ako aj na šikmé svaly.
Cvičenie 1. Krútenie. Ležať na chrbte, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Odtrhneme vrchnú časť tela a zdvihneme. Bedrá sú pevne pritlačené k podlahe. Ideme dole, opakujeme.
Cvičenie 2. V ľahu na chrbte sú rovné nohy zdvihnuté kolmo k telu. Odtrhávame lopatky z podlahy, pričom ťaháme ruky k nohám a snažíme sa dotknúť ponožiek. Vraciame sa, opakujeme.
Cvičenie 3. Ležať na chrbte vykonávame "nožnice" s rovnými nohami.
Cvičenie 4. Východisková poloha ako v prvom cvičení. Zdvihnite lopatky z podlahy, potiahnite pravú ruku k ľavému kolenu, choďte dole a opakujte v opačnom smere.
Cvičenie 5. Ležať na chrbte, ruky natiahnuté za hlavou, nohy rovné. Keď vezmeme lopatky z podlahy, súčasne zdvihneme ruky a nohy a pokúsime sa ich spojiť v jednom bode nad žalúdkom. Ideme dole, opakujeme.
Cvičením na spevnenie brucha môžete túto časť tela rýchlo dostať späť do formy.
Hrudník si vyžaduje osobitnú pozornosť. Vzhľadom na to, že v mliečnej žľaze nie sú žiadne svaly, nie je možné vykonávať cvičenia. Ale je možné spevniť svaly pod ním, čo tiež dodá prsiam pružnosť a zatraktívni ich. Cvičenie na elasticitu pŕs pôsobí na prsný sval, zväčšuje sa a „nadvihuje“ mliečnu žľazu. Vďaka tomu vyzerajú prsia oveľa lepšie. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení na spevnenie prsníkov:
Cvičenie 1. Postavte sa vzpriamene so spojenými rukami pred sebou, dlaňami proti sebe, ako keby ste sa išli modliť. Zatlačte na dlane a uvoľnite ich. Urobte to 10 krát.
Cvičenie 2. Stoj rovno, natiahnite ruky rovno pred seba. Vráťte rovné ruky späť, ako keby ste plávali, a potom ich vráťte dopredu. Urobte to 8 krát.
Cvičenie 3. Stoj rovno, natiahnite ruky rovno pred seba, zatnite päste. Vykonajte "nožnice" rukami a pohybujte ich rovnobežne s podlahou. Dokončite 10 hojdačiek.
Cvičenie 4. Stojte rovno, položte ruky za hlavu. Spojte lakte k sebe a potom ich potiahnite späť. Urobte 8 opakovaní.
Postupom času aj tie najestetickejšie a najsprávnejšie ženské prsia strácajú svoju pôvodnú elasticitu a začínajú slúžiť ako zdroj frustrácie. Veľký počet žien sa každý rok dostane pod nôž plastického chirurga, aby tento nedostatok napravil, avšak na sprísnenie prsníkov nie je vôbec potrebné ísť do takýchto fyziologických nákladov. Ovisnutých pŕs sa môžete zbaviť aj doma, pričom tomu strávite len 20 až 40 minút.
Žiadny z gymnastických komplexov nemôže mať priamy účinok na mliečnu žľazu z toho dôvodu, že nemá svaly, čo znamená, že tam nie je čo pumpovať. Svaly, ktoré môžu ovplyvniť tvar pŕs, sa nachádzajú na chrbte a okolo mliečnych žliaz vo forme dobre tvarovaného hustého korzetu, ktorý sa bez riadneho pravidelného stresu rýchlo uvoľní a natiahne.
Fyzické cvičenia na sťahovanie svalov hrudníka je dobré kombinovať so špeciálnymi dychovými cvičeniami z oblasti jogových tréningov, masáží a studených výplachov. Úzke podprsenky s kosticami je lepšie nahradiť bezšvovou podpornou bielizňou a ak nie je možné odoprieť si klasickú podprsenku, vyzlečte si ju aspoň na čas gymnastiky.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že iba každodenné intenzívne cvičenia poskytujú dobrý výsledok, varujeme vás - cvičenia na zdvíhanie hrudníka sa nevykonávajú častejšie ako každý druhý deň a v prvých dvoch týždňoch je možné po dvoch dňoch tretieho dňa .
Faktom je, že svaly so zvýšeným stresom sú zranené a nevyhnutne reagujú s tvorbou mnohých mikrotrhlín. Do 24 hodín sa na povrchu každej lézie vytvorí drobná jazva. V hmote budú tieto jazvy prirodzenou výplňou, vďaka ktorej sa poprsie mierne zväčší a stane sa pevnejším a pružnejším. Pri každodennej námahe sa mikrotrhlinky vo svaloch nestihnú zahojiť, a preto je výsledok namiesto očakávaného opačný – prsníky sa zmenšujú a vznikajú škaredé strie.
Ako utiahnuť prsia doma
Pred začatím série ťahových cvičení sa musíte naladiť na pohodlný, meraný rytmus dýchania a počas celej lekcie sa snažiť neporušiť stanovené tempo. Každé cvičenie pre svaly hrudníka má svoju vlastnú východiskovú polohu a určitý súbor manipulácií, v ktorých je dôležité všetko - od polohy nôh až po úroveň napätia na určité svaly.
Doma je veľmi ľahké poškodiť svaly a nevšimnúť si to, takže dodržiavame kľúčové pravidlo - prvých 6-7 sedení nepoužívajte záťažové škrupiny a "zľahka" kývajte potrebné svaly, čím si telo zvyknete na zvyšujúce sa zaťaženie. Aby ste to dosiahli, musíte začať s menším počtom pohybov v prístupe, potom ich priviesť na požadovanú hodnotu a až potom zdvihnúť činky.
Zahriatie a strečing
Zostava cvikov na zdvíhanie hrudníka začína rozcvičkou, ktorá zahreje svaly, urobí ich elastickejšími a navyše pomôže nastaviť požadovaný rytmus dýchania na celú lekciu. Východisková poloha (ďalej - I. p.) - nohy na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.
- zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien a robte s nimi široké kruhové švihy (ako plavci), potom ich roztiahnite do strán a otočte „mlyn“;
- naklonenie - dopredu, do strán, dozadu, v náhodnom poradí a kým sa neobjaví pocit tepla v dolnej časti chrbta;
- vykonať až desať drepov.
Ostatné gymnastické prvky možno zaradiť do rozcvičky v trvaní do 15 minút, ale hlavne by nemali spôsobovať bolesť ani zvýšené svalové napätie. Ďalším krokom, predtým ako prejdete k vážnej fyzickej aktivite na svaloch, by malo byť cvičenie „naťahovania“:
- v polohe na bruchu so žalúdkom na podlahe musíte roztiahnuť nohy na šírku ramien a potom ich ohnúť v kolenách pod uhlom 70-80 0;
- rovné ruky sú položené za chrbtom a dochádza k silnému vychýleniu chrbtice, až kým nebudete môcť chytiť členky rukami;
- v tejto polohe musíte zostať asi minútu a snažiť sa „neklesnúť“, ale neustále ťahať svaly hrudníka.
Prvých pár strečingov sa môže zdať nemožných, ale aj tak je potrebné toto cvičenie robiť – aj keď najskôr len 2-3 krát, no vynaložiť maximálne úsilie na dodržanie techniky.
Zatlačte nahor
Kliky z podlahy sú pomerne náročným prvkom, preto je pre dievča lepšie pristupovať k ich plnohodnotnej realizácii prostredníctvom „polotovačky“, ktorá sa v prvom týždni vyučovania stane alternatívou klasického cvičenia.
- "Polotočenie" z kolien. Pri tomto cvičení pre svaly hrudníka je záťaž rovnomerne rozložená na triceps, ramenný pletenec a chrbtové svaly. Pri správnom postavení rúk (hlavný dôraz sa kladie na dlaň) sú dobre vypracované brušné svaly. Aby si ľahol na brucho, položí dlane na podlahu a pokrčí prekrížené nohy v kolenách tak, aby sa chodidlá pozerali na strop. Potom dievča prijme a. p - narovná ruky (výdych) a opäť pomaly pri nádychu stiahne telo k podlahe. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10-krát;
- Plná rotácia. Nohy sú zahrnuté v práci na prsných svaloch - na nich v a. hlavný dôraz sa prenáša, zatiaľ čo telo v procese kyvadlových pohybov by malo tvoriť ideálne priamku. Technika dýchania v cvičení je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii.
Kým si telo zvykne na pravidelné cvičenie, pauzy medzi sériami môžu byť aj pol minúty, no časom ich treba skrátiť na 10 sekúnd.
Kývajte rukami
Ručný švih je najvoľnejšia technika cvičenia pre svaly ochabnutého hrudníka, pretože v tejto časti tréningového komplexu si môžete vybrať možnosť, ktorá sa zdá byť vhodnejšia. Najlepšie je kombinovať typy švihových pohybov, vykonávať 10-15 manipulácií každého typu, ale zároveň dodržiavať jednu všeobecnú podmienku - stanovenie hraničného bodu v okamihu najväčšieho svalového napätia. Dá sa to urobiť tlieskaním a držaním rúk v tejto polohe až 5 sekúnd. Ochabnutý hrudník sa bude dvíhať rýchlejšie, ak to sťažíte ohýbaním, krútením alebo súčasným ohýbaním a vystretím nôh.
"modlitba"
Jedno z najpopulárnejších cvičení na sprísnenie hrudníka sa môže počas tréningu opakovať dvakrát - ihneď po strečingu na začiatku gymnastického komplexu a na konci pred posledným strečingom. Pre ženy, ktoré nie sú zvyknuté na fyzickú aktivitu, je v prvých 2 týždňoch tréningu lepšie rozdeliť potrebný počet opakovaní cvičenia do viacerých prístupov. Takže pri norme 10 opakovaní po 20 sekúnd v dvoch sériách je možné cvičenie rozdeliť na 5 opakovaní po 7-8 sekundách v 3-4 sériách.
Technika cvičenia na pokles hrudníka: v striktne vertikálnej polohe tela natiahnite ruky pred seba a na úrovni hrudníka sa ohnite v lakťoch rovnobežne s podlahou a pritiahnite dlane k sebe. Na úkor „jedného“ – hlbokého nádychu a zadržiavania dychu. V tomto čase sa dlane silou oprú o seba a prsné a ramenné svaly sú namáhané čo najviac. Na počte "dva" - výdych a 2-3 sekundy svalovej relaxácie.
Cvičenie so záťažou
Tréning pre svaly hrudníka môže priniesť hmatateľné výhody iba vtedy, ak po sérii cvičení v precvičovaných svalových oblastiach nejaký čas pretrváva „bolestivý“ pocit nie silnej bolesti. Tento efekt sa dá ľahšie dosiahnuť komplikovaním gymnastiky so špeciálnymi váhami. Ak ide o expandér, ideálnou možnosťou bude pružinový, ak činky, mali by byť pohodlne uchopené rukou a nemali by presiahnuť hmotnosť 7 kg. Optimálne pre ženy - 4-5 kg.
Cvičenie s činkami
Ak nie je možné nastaviť sklon lavičky na cvičenie, postačí jednoduchá horizontálna lavička - svoju úlohu môže zohrať doska umiestnená na dvoch nízkych stoličkách.
- Musíte ležať na lavičke s nohami na podlahe na oboch stranách lavičky. Zdvihnite ruky s činkami vertikálne (pri výdychu); zadržte dych na 2-3 sekundy a pomaly ťahajte lakte na úroveň lavičky. Celkovo sa vykoná 12 opakovaní v 3 prístupoch;
- Ľahnite si na lavičku, ako v predchádzajúcom cvičení. Pokrčíme ruky trochu zdvihnuté v lakťoch; ruky s činkami upnutými v nich sú nasmerované na seba. Na „jedničku“ – hlboký nádych a rozpažíme ruky do strany na úroveň tela. Na "dvojke" - úplný výdych a zdvíhanie činiek. Vykonáva sa 12 opakovaní v 3 sériách.
Komplex musí zahŕňať obe cvičenia na ochabnuté prsia, pretože sú zamerané na vypracovanie rôznych svalových skupín.
Cvičenie s expandérom
Hrudník stiahnete cvikmi s elastickým trenažérom v stoji alebo v ľahu. Chrbát by mal byť dokonale rovný a ruky by mali byť pri akomkoľvek cvičení dlane otočené k sebe.
V procese každého cvičenia, aj keď sú svaly pri výdychu uvoľnené, by sa pružiny expandéra nemali prehýbať - potom bude technika považovaná za trvalú.
Expandér môžete natiahnuť v ľubovoľnom smere – hore, dole, po šírke rozpätia paží alebo diagonálne. Hlavnou vecou je pozorovať dýchaciu techniku a vykonať dostatočný počet opakovaní - najmenej 10 v každej polohe s 2-3 prístupmi. V extrémnom bode svalového napätia je potrebné fixovať polohu na 5-8 sekúnd.
Čo by sa do komplexu nedostalo, tréning by mal skončiť „strečingom“. Po lekcii na uvoľnenie svalov dobre pôsobí kontrastná sprcha a vtieranie výživného krému alebo séra do pokožky.
Táto študijná príručka by nebola úplná, keby sa v nej nezmieňovala potreba dodržiavať vysokokalorickú diétu. Potrebnú nutričnú hodnotu je potrebné kompenzovať fermentovanými mliečnymi výrobkami, bielym kuracím mäsom, vysokokalorickou zeleninou a ovocím (zemiaky, fazuľa, banány, hrozno). Ak tento bod vynecháte a budete pokračovať v ochudobňovaní svojho jedálnička o nízkokalorické jedlá, prsné svaly sa jednoducho nedokážu rozvíjať tým správnym smerom a namiesto očakávaného efektu budú nasledovať nekonečné zranenia mäkkých tkanív.
Ahojte všetci! Ak majú muži svoje, pokojne sa k nim môžu vrátiť, pretože dnes nás čaká čisto ženský článok a bude venovaný veľmi pikantnej téme „Ako na elastické prsia“. Po prečítaní poznámok všetky dámy získajú jasnú predstavu o tom, čo treba urobiť, aby ich (vaša) jedna z hlavných zbraní okamžite „zabila“ každého prehliadnutého muža.
Tak poďme sa vzdelávať!
Ako urobiť prsia elastické: čo, prečo a prečo.
Neviem, či to slečny vedia, ale väčšina mužskej populácie vyčleňuje práve tento objekt ženskej postavy ako najsexi a najviac pútajúci pozornosť.
Ak ľahko narazíte na vedu, potom na podvedomej úrovni je mužský prsník spojený s matkou, procesom kŕmenia a dojčenia dieťaťa. Ten je hlboko vtlačený do nervových okruhov mozgu ako proces prijímania rozkoše oboma predstaviteľmi. S časom (v zrelšom veku) keď muž vidí ženský prsník, tieto „hlboké“ spojenia okamžite fungujú a oblasť dekoltu ho neodolateľne priťahuje. No odvtedy hlavnou všeobecnou črtou ženy je potešiť ostatných, nie je prekvapujúce, že tento konkrétny problém spočíva v tom, ako urobiť prsia elastickými - venuje veľkú pozornosť.
Na jej zodpovedanie je potrebné mať určité teoretické a praktické znalosti. Osvetou v tomto smere sa budeme zaoberať len ďalej.
Ako urobiť prsia elastickými: teória a anatómia
V našej dobe IT a dominancie internetu stačí zadať do vyhľadávača akúkoľvek požiadavku a hneď sa na vás vyvalia tony pestrých informácií. Ak vezmeme do úvahy našu situáciu, ktorá priamo súvisí s ľudskou krásou, potom existuje veľa „falošných“ údajov a rád. Predovšetkým sa žene sľubuje, že stiahne prsia a dá im nové formy pomocou rôznych pleťových vôd, obkladov, kúpeľov a krémov. Materialistickejší poradcovia ponúkajú zaplatenie peňazí, aby dostali do rúk jedinečnú techniku na zdvíhanie a zväčšenie poprsia.
Osobne som presvedčený, že v takýchto veciach sa treba riadiť zdravým rozumom, a nenechať sa viesť zázrakmi a liekmi. Zdravý rozum je podrobne si naštudovať problematiku a na základe objektívnych informácií prichádzať s riešeniami. To je to, čo urobíme - začnime s teoretickými základmi.
Z čoho pozostáva oblasť dekoltu? Obsahuje:
- mliečna žľaza;
- svalnatý (podporný) korzet.
Ženský prsník je komplexná komplexná štruktúra, ktorá pozostáva z tuku, spojivového tkaniva, lalokov, lalokov, kanálikov a lymfatických uzlín. (pozri obrázok).
Poďme trochu hlbšie do detailov.
Každý prsník má množstvo sekcií – lalôčikov, z ktorých každý má drobné duté vaky – alveoly. Lobuly sú vzájomne prepojené sieťou tenkých rúrok (kanálov). Ak žena dojčí, kanály vedú mlieko z alveol do tmavej oblasti kože v strede - dvorca. Z dvorca sa kanály spájajú do väčších kanálikov, ktoré končia pri bradavke.
Medzery okolo lalôčikov a kanálikov sú vyplnené tukom, väzivami a spojivovým tkanivom. Množstvo tuku v prsiach (pozor!) do značnej miery určuje ich veľkosť. Dospievajúce dievčatá majú hustejšie a ochudobnené tukové tkanivo v prsiach, čo má za následok, že prsia sú horšie ako ich staršie krajanky.
Dôležitým fyziologickým znakom prsníka je nedostatok svalového tkaniva. Svaly ležia pod prsnou žľazou a oddeľujú ju od rebier. Všetky živiny, ale aj kyslík sa dostávajú do prsného tkaniva tepnami a kapilárami – tenkými a krehkými cievami.
Poznámka:
Hlavná mylná predstava o ženách (z čoho „profitujú“ rôzni poradcovia): Prsia sa dajú napumpovať. To nie je pravda. Môžete opraviť jeho tvar, napnúť svaly (robí to pružnejšie), ale zväčšiť jeho veľkosť svojpomocne je neúnosná úloha, ktorá je v rozpore s ľudskou fyziológiou.
To je všetko, čo by ste mali vedieť o anatómii prsníka.
Ako spevniť hrudník: svalový korzet
Čo sa týka svalového korzetu, za to sú zodpovedné prsné svaly stupeň priehybu / zdvihu prsia. Preto sa tu treba dobre orientovať v svalovom atlase horného ramenného pletenca. Je to jasne znázornené na obrázku.
Prsný sval (veľký a malý) tvorí "podporný" korzet. V mnohých ohľadoch chuť poprsia závisí od jej funkčných vlastností. Myslím, že ste si vedomí toho, že každý človek je jedinečný anatomický subjekt, a preto je takmer nemožné stretnúť dva úplne rovnaké ženské prsia. (aspoň ja som sa ešte nestretla :)).
Takže každá mladá dáma má svoj vlastný jedinečný tvar mliečnych žliaz. Ak sa to (prsia) nejako pokúsime klasifikovať týmto parametrom, dostaneme nasledujúci obrázok.
Samozrejme, zďaleka nejde o všetky typy foriem, no tie najčastejšie, t.j. ich majitelia narážajú vo väčšine štatistických prípadov.
Niektorým z vás, milé dievčatá, príde vhod vedieť, ktorý tvar pŕs je geometricky najsprávnejší a teda mužmi preferovaný. Britskí vedci (no, kto iný, veď figy vždy nerobia) v priebehu svojho výskumu odvodili vzorec pre jeho idealitu.
Podľa ich výskumov veľkosť pri určovaní „krásy“ pŕs nehrá rozhodujúcu úlohu, všetko je o proporciách. Tento vzorec je jednoduchý a je vyjadrený nasledujúcimi číslami. Ak mentálne rozdelíte hrudník vodorovnou čiarou (prechádza cez bradavky), potom by jeho proporcie mali byť nasledovné: horná časť je 45% a ten nižší je 55% .
Ďalší nález súvisí s postavením bradaviek. Mali by byť mierne „dohora“, t.j. uhol v stupňoch musí byť medzi 20 predtým 45 .
Ako spevniť prsia: hlavné faktory
Myslím, že vznikla rozumná otázka: "aké faktory ovplyvňujú tvar pŕs?", "Prečo je to u každého iné?" V zásade možno rozlíšiť nasledovné 6 faktory, ktoré významne prispievajú k „tvarovanému“ komponentu.
#1. Telesný tuk
Vo všeobecnosti je to tuk v prsiach, ktorý im dáva charakteristický tvar, štruktúru a veľkosť. Ženy majú väčšie prsia (v porovnaní s mužmi) odkedy estrogén hovorí telu, aby vytvorilo tukové zásoby v oblasti pŕs. dáva mužom signál, aby si vybudovali viac svalov.
Tí z spravodlivého pohlavia, ktorí majú viac telesného tuku, majú spravidla pôsobivejšie formy. Kolísanie hmotnosti (veľkosti tela) ovplyvní aj veľkosť pŕs. Rýchlym chudnutím sa zmenšuje, nárast celkovej hmotnosti povedie k nárastu „gulí“ :).
Poznámka:
Množstvo tuku, ktorý sa snaží dostať do oblasti hrudníka, závisí od mnohých faktorov, z ktorých hlavným je genetika. Často sa však môžete stretnúť so situáciami, keď je dievča samo štíhle, ale jej vlastný „prsatista“ je jednoducho úžasný.
#2. Tehotenstvo
Je to jeden z najvýznamnejších faktorov transformácie prsníka. V procese nosenia plodu v tele ženy stúpa koncentrácia hormónov, ako je progesterón, estrogén a prolaktín. V dôsledku toho pribúdajú tukové zásoby a mliečne žľazy sú plnšie. (väčšia veľkosť pohára)... Niektoré ženy odmietajú dojčiť svoje deti s argumentom, že začne ochabovať a strácať tvar. Veda dokázala, že dojčenie nemá žiadny vplyv na tvar pŕs.
č. 3. Vek
Najaktívnejšie obdobie zväčšovania pŕs je vek do 20 rokov. Po nej už tvar pŕs a ich veľkosť nezávisí od hladiny estrogénu, ale od faktorov ako tehotenstvo, telesný tuk a pod.
Vo veku 40 V priebehu rokov spojivové tkanivo (Cooperov väz), ktoré podopiera prsník, začína strácať svoju pevnosť. Pokožka začína strácať svoju elasticitu a pomocné bielkoviny (kolagén, elastín) ktoré sa zúčastňujú na „podporných“ procesoch, sa začínajú rozpadávať. Gravitačné procesy sú tiež cítiť. Vo veku 60 roky sú ovisnuté prsia úplne prirodzené.
Poznámka:
Niektoré štúdie ukázali, že nosenie podprseniek počas puberty a za uvoľnených podmienok môže skutočne oslabiť Cooperove väzy a spôsobiť ich atrofiu. Na udržanie prirodzenej opory pŕs niektorí lekári odporúčajú nosiť podprsenky len vtedy, keď dievča vykonáva namáhavú činnosť. (fitnes, pilates, aerobik) a počas tehotenstva.
č. 4. Dedičnosť
Nemali by ste mať ilúziu o veľkom poprsí, ak ste sa narodili do rodiny žien s malými prsiami. Veľkú úlohu v tomto procese zohráva dedičnosť a gény. Tie sú napríklad zodpovedné za množstvo a rozloženie tuku v oblastiach tela, t.j. kde bude viac „ležať“: na bruchu, stehnách alebo v oblasti hrudníka. Tieto informácie sa odovzdávajú z generácie na generáciu.
Dedičnosť ovplyvňuje aj genetickú predispozíciu k obezite či chudnutiu, t.j. na celkovej veľkosti tela vo všeobecnosti a najmä hrudníka.
č. 5. Fajčenie
Vedecky dokázaný fakt – fajčenie spôsobuje pokles prsníkov. Cigarety obsahujú zlúčeniny, ktoré rozkladajú elastín, proteín zodpovedný za udržiavanie elasticity pokožky. Byť v určitej koncentrácii v oblasti hrudníka pomáha udržiavať tón pleti. (viac „ťažké“)... Bez nej alebo v malom množstve sú prsia náchylnejšie na gravitáciu a ochabovanie.
č. 6. Chirurgická intervencia
Veľmi často sa ženy, nespokojné s ich formami, uchyľujú k plastickej chirurgii. Samozrejme, týmto spôsobom (implantácia implantátov) môžete si vytvoriť akýkoľvek tvar. Je však dôležité pochopiť, že prsník je predovšetkým žľaza s dôležitým biologickým významom. (kŕmenie potomstva), nie je dekoratívny predmet na zacielenie na maratón.
Takže s teoretickým základom sme na to prišli, teraz sa obraciame na prax.
Ako spevniť prsia: efektívne cviky
Ako si možno pamätáte, na začiatku tohto článku som hovoril o zdravom rozume a rozhodovaní. Takže na základe vyššie uvedených informácií je zrejmé, že najúčinnejším spôsobom, ako urobiť prsník elastickým, je pracovať so svalovými štruktúrami obklopujúcimi mliečnu žľazu - veľký a malý pectoralis a Cooperove väzy.
No a čo sa týka svalov, tak na pomoc prichádza už len fyzická aktivita v podobe rôznych cvičení. Tu si o nich povieme v tejto časti poznámky. Pozrime sa na najúčinnejšie cvičenia, ktoré pomôžu každej žene spevniť prsia a upraviť ich tvar.
Prsné svaly sa silne využívajú pri klikoch, príťahoch, rôznych úderoch (ako tenis) pri ktorých dochádza k pohybom v prednej časti hrudnej kosti. Najrýchlejšie výsledky pochádzajú z progresívnych odporových pohybov činky.
Pred začatím cvičenia by si ženy mali zapamätať jeden postulát – nemali by sa báť práce na prsných svaloch. Ich mohutnosť a svalnatý vzhľad ako muži vďaka genetike nikdy nedosiahnete. Jediné, čo dosiahnete, je zlepšenie držania tela, svalového tonusu prsných svalov a v dôsledku toho aj chutnejší vzhľad vášho poprsia.
Vlastne, od slov k činom, zvážime, čo nám (vám) môže fitness a hodiny s voľnými váhami ponúknuť.
#1. Push up
Najlepšie cvičenie na precvičenie hrudníka. Nevyžaduje žiadne a môže sa vykonávať kdekoľvek. Dievčatá ho často nemajú radi kvôli slabosti paží a neschopnosti udržať si vlastnú telesnú hmotnosť pomocou druhej. Ak patríte do tejto kategórie dám, potom môžete robiť kliky od kolien. Alternatívou môžu byť aj push-upy zo steny alebo v otvore m / pri stenách.
Technika vykonávania cvičenia je podrobne popísaná v tejto poznámke:. K tejto akcii dám len ilustračný návod.
Vykonať 8-10 kliky v 2 prístupy.
#2. Zmenšenie a predĺženie rúk v simulátore motýľov
Vynikajúce cvičenie pre celkové spevnenie a rozvoj pŕs. Technika je nasledovná.
Nastavte si pohodlnú váhu a cvičte 10 opakovania v 3 prístup.
č. 3. Miešanie / zdvíhanie činiek v ľahu na vodorovnej lavici
Zamerané na vypracovanie strednej časti prsných svalov. Vykonávanie krok za krokom je nasledovné.
Vyberte hmotnosť činiek tak, aby ste dosiahli výkon 2 prístup k 8 opakovaní.
č. 4. Stlačenie činky z hrudníka
Pohyb projektilu (spúšťanie a zdvíhanie) nesené nahor, nie do strán, ako pri smerovaní. Vyzerá to takto.
č. 5. Pulover s činkami
Cvičenie na rozšírenie hrudníka vám umožní vypracovať jeho "hĺbku". Technika vykonávania je podrobne opísaná tu:. Vyzerá to takto.
Vyberte hmotnosť činky tak, aby ste vykonali 2 prístup k 10-12 opakovaní.
č. 6. Zmenšenie / predĺženie rúk v crossoveri
Multifunkčné cvičenie, ktoré v závislosti od polohy športovca umožňuje precvičiť všetky tri hrudné oblasti (hore, uprostred, dole)... Technika vykonávania je.
Vykonať 3 prístup k 10 opakovaní.
Okrem silového tréningu v telocvični môžete vykonávať aj „domáce“ možnosti.
č. 7. Modlitba
Vezmite PI: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky zložte ako mních – na úrovni hrudníka, dlane smerujú k sebe. Stlačte dlane tak silno, ako je to možné, a držte v takom napätom stave 20 sekúnd. Robte to dovtedy, kým nepocítite mierny pocit pálenia v oblasti solar plexu.
V priemere je potrebné vykonať 10 opakovania v 3-5 prístupy.
č. 8. Nabíjanie knihovníka
Zdvihnúť 2 činky (alebo knihy rovnakej hmotnosti)... Zaujmite východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Roztiahnite rovné ruky, dlane nahor a natiahnite pred seba na úroveň hrudníka. Zároveň sa postavte na prsty a roztiahnite ruky so závažím do strán. Vráťte sa na PI bez toho, aby ste spustili ruky a postavili sa na celé chodidlo. Vykonať 5 prístupy k 20 opakovaní.
č. 9. Stena
Dobré domáce cvičenie pre každého, kto má doma steny :). Pristúpte k dverám a položte si hlavu rukami na zárubňu. Pokúste sa pohnúť stenou a tlačte dopredu jednu minútu. Potom sa mierne predkloňte (na zvýšenie tlaku na hrudník) a stlačte ďalšiu minútu. Vykonať 3 prístup k 3 minút na každú ruku.
č. 10. Ťahať-ťahať
Na toto cvičenie budete potrebovať expandér alebo gymnastickú gumičku. Zaujmite východiskovú pozíciu: ruky sú od seba na šírku ramien a pred vami je v nich expandér. Roztiahnite ruky do strán a snažte sa čo najviac „otvoriť ruky“. V najkrajnejšej polohe držte ruky 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do používateľského rozhrania.
Vykonať 5 prístupy k 10 opakovaní.
No vlastne všetky cviky, ktoré vám umožnia výrazne posilniť prsné svaly, používajte, dámy!
Doslov
Dnes sme odpovedali na otázku, ako urobiť prsia elastickými. Ak po prečítaní článku stále nepociťujete žiadne viditeľné zmeny, tak to môže znamenať len to, že je čas letieť ako lastovička do fitka a vyskúšať si to všetko v praxi. Prajem vám, aby ste zachytili obdivné pohľady mužov z vašich nádherných poprsia!
PS. Zanechajte svoju stopu v histórii - napíšte komentár alebo položte otázku, je to zadarmo!
PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Krásne tónované prsia sú snom každej ženy. Tento problém sa stáva obzvlášť akútnym pre mladé matky, ktoré stratili elasticitu tejto časti tela. Niektoré ženy sa obracajú na plastickú chirurgiu, aby sa zlepšili. Ale nie každý má možnosť a chuť ísť pod skalpel. Pre priaznivcov prirodzených metód existujú aj iné metódy, ako napríklad cvičenie, ktoré pomáhajú napínať prsné svaly, čím zatraktívňujú vzhľad.
Aká je úloha cvičenia pri napínaní hrudných svalov
Každý vie, že samotná busta pozostáva z mliečnej žľazy a nemá svaly, takže nie je možné ju napumpovať. Ale aby ste mierne zdvihli ochabnutý hrudník, môžete utiahnuť svalový korzet, ktorý ho podporuje. Preto je potrebné pracovať na skupine prsných svalov, ako aj na niektorých chrbtových svaloch.
Na zdvíhanie pŕs je potrebné posilniť prsné a chrbtové svaly.
Súbor pravidelných cvičení na zdvíhanie prsníkov v kombinácii s kontrastnou sprchou, špeciálnymi krémami a správnou výživou pomôže zaokrúhliť poprsie za mesiac.
Zdvihnutie prsníkov
Vykonávanie súboru cvičení pre prsné svaly pre ženy doma nie je potrebné každý deň. Bude ešte lepšie, ak prestávka medzi tréningami bude 1-2 dni. Tento čas je potrebný na zotavenie svalov. Po vylúčení tejto možnosti môžete zvýšiť riziko svalového zranenia, čím svojmu telu nielen neprospejete, ale aj uškodíte.
Predhriatie
Aby ste si pripravili svaly a znížili riziko zranenia počas tréningu, začnite rozcvičkou. Vykonajte niekoľko jednoduchých pohybov:
- rotácia hlavy;
- kruhové pohyby ramien, predlaktí a rúk;
- nakláňa sa a otáča telom;
- rotácia panvy;
- kruhové pohyby bokov, kolien a chodidiel;
- beh a skákanie na mieste;
- dychové cvičenia.
Video: rozcvička pred tréningom
Ukážkové cvičenie
Ak ste predtým nemali športové aktivity, je potrebné začať triedy s malými ťažkosťami. V prvých dňoch dokončite úlohy na ľahkej úrovni a tiež nepoužívajte závažia. Toto pravidlo platí pre všetky svalové skupiny človeka, no obzvlášť platí pre hrudnú partiu. V tejto oblasti je najmenej pravdepodobné, že svaly budú vystavené prirodzenému stresu počas každodenného pohybu, a preto bude ťažšie reagovať na danú úlohu.
Po dvojtýždňovom „hojdaní“ môžete začať hlavný rytmus tried: vykonajte celý rad cvičení a ak si to úloha vyžaduje, zdvihnite činky s hmotnosťou 2 kg.
Takmer všetky cviky vyžadujú 3 série po 15 opakovaní, pokiaľ nie je uvedené inak. Počas práce sa uistite, že dýchanie je rovnomerné a správne: pohyb sa vykonáva pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Modlitebné cvičenie
Technika vykonávania:
- Postavte sa rovno alebo si sadnite do lotosovej pozície.
- Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a roztiahnite lakte do strán.
- Zatvorte dlane vnútornými stranami.
- Stlačte ruky k sebe na 15 sekúnd.
Opakujte úlohu 10-krát. Chrbát by mal byť pri výkone rovný, aby ste nepreberali záťaž. Ak urobíte všetko správne, okamžite pocítite, ako sú prsné svaly napäté.
Úroveň obtiažnosti: 1 z 3.
Pre zmenu si môžete medzi dlane vložiť malú elastickú guľu a zatlačiť na ňu.
Pri vykonávaní modlitebného cvičenia držte chrbát rovno, potom budú fungovať prsné svaly Modlitebné cvičenie je celkom jednoduché, ale účinné. Páči sa mi, pretože nevyžaduje ďalšie vybavenie, priestor ani zložité pohyby. Pohyb je veľmi pohodlný, pretože ho možno vykonávať niekoľkokrát denne, kdekoľvek. Niekedy to robím priamo pri stole, keď si chcem oddýchnuť od duševnej práce.
Tlaky na kolená
Technika vykonávania:
- Dostaňte sa do vzpriamenej polohy s položenými dlaňami a kolenami. Nohy sú ohnuté do pravého uhla a prekrížené. Počnúc od kolien je telo úplne ploché.
- Pomaly spúšťajte hrudník čo najbližšie k podlahe, pričom ruky ohnite v lakťoch, ktoré by sa nemali od seba vzdialiť.
Úroveň obtiažnosti: 2 z 3.
Keď robíte kliky, skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy. Klasické push-upky
Technika vykonávania:
- Dôraz klaďte na dlane a chodidlá. Trup by mal byť v rovnej polohe.
- Pomaly spustite telo a ohnite lakte. Skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy.
Je v poriadku, ak môžete najprv len trochu pokrčiť ruky. Postupom času sa sila zvýši a budete môcť robiť plné kliky.
Úroveň obtiažnosti: 3 z 3.
Telo musí byť úplne rovné, keď robíte kliky. Video: ako sa naučiť robiť kliky
Technika vykonávania:
- Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu rukami.
- Tlačte na stenu celým telom na vystretých rukách po dobu 1-3 minút.
- Ohnite lakte a pokračujte v stláčaní rovnako dlho.
Pohyb opakujte 3-krát. Táto úloha je dobrá pri spaľovaní tukových zásob v prsných svaloch.
Úroveň obtiažnosti: 1 z 3.
Cvičenie proti stene aktívne spaľuje tuk v oblasti prsných svalov
Technika vykonávania:
- Ľahnite si na lavičku chrbtom. Uhol sklonu povrchu by mal byť 20-30 stupňov.
- Ruky s činkami držte bokom tak, aby boli lakte dole a závažia na úrovni hrudníka. Zápästia smerujú pred vás.
- Pomaly zdvíhajte činky, ruky úplne natiahnite.
Toto cvičenie je pre našu úlohu veľmi efektívne. Počas nej pracujú veľké a malé svaly hrudníka, delta a korakoidné svaly ramien, rebier, lopatiek, ale aj bicepsov.
Úroveň obtiažnosti: 3 z 3.
Pri bench presse s činkami nútime pracovať nielen svaly hrudníka, ale aj ramená, rebrá a lopatky. Video: tlak s činkami na naklonenej lavici, chyby a správna technika vykonávania pre dievčatá doma
Chovné činky ležiace
Technika vykonávania:
- Ruky s činkami držte vzpriamene pred sebou, zápästia dopredu.
- Pomaly spúšťajte činky a roztiahnite rovné ruky do strán.
Tento cvik na prsné svaly pre ženy na doma dobre stiahne aj oblasť podpazušia.
Úroveň obtiažnosti: 3 z 3.
Spustite a zdvihnite činky a roztiahnite ruky do strán, ako keby ste pred sebou nakreslili oblúk
- Ľahnite si na lavičku s vodorovným povrchom.
- Držte činku v oboch rukách, zdvihnite ich a mierne ohnite lakte tak, aby váha bola na úrovni očí.
- Pomaly spúšťajte závažie za hlavu, mierne zotrvajte v krajnej polohe.
Úroveň obtiažnosti: 2 z 3.
Pri cvičení "pullover", štartovanie činky za hlavou, vydržte niekoľko sekúnd v krajnej polohe Kontraindikácie na cvičenie
Aby ste nepoškodili svoje telo a snažte sa urobiť svoje prsia krajšími, vezmite do úvahy obmedzenia, za ktorých sa neodporúča vykonávať fyzické cvičenia tohto charakteru:
- ochorenie srdca;
- poruchy chrbtice;
- klinické prejavy závažných ochorení;
- vírusové a prechladnutie a 2 týždne po zotavení;
- obdobie zotavenia po zlomeninách horných končatín;
- pooperačné obdobie.