Šteklenie v sede za počítačom, zaguľatenie krížov, zvesené ramená a deformácia hrudníka sú len časťou toho, čo chrbtu škodí a vyvoláva nástup chorôb chrbtice.
Hatha jóga pomôže znížiť jasné prejavy akýchkoľvek problémov s chrbticou a vytlačiť osteochondrózu do pozadia. Ale keď príde čas na vyučovanie, nie vždy je možné vykonávať ásany s boľavou chrbticou a prichádza sklamanie. Nepoddávajte sa prvým vnemom, odborníci na cvičenie jogy odporúčajú, aby ste získali trpezlivosť a najskôr si preštudovali, ktoré pózy jogy sú vhodné pre správne fungovanie chrbtice, ktoré ásany pomôžu chrbticu natiahnuť a zväčšiť priestor medzi stavcami.
Jóga pre chrbát má priaznivý vplyv na prácu všetkých systémov a orgánov, učí správnemu fungovaniu chrbtice a zároveň odstraňuje zlé návyky zaokrúhľovania chrbta a kreslenia na krku. V článku zvážte odporúčania odborníkov, ako správne vykonávať ásany pre chrbticu a ako môže joga pomôcť chrbtu.
Na čo si dať pozor pri cvičení jogy
V dôsledku nesprávneho umiestnenia chrbtice, keď sedíme, kráčame alebo sa ohýbame, priestor medzi stavcami sa zmenšuje a vláknitý prstenec, ktorý je potrebný na odpruženie bremien, nemôže vydržať. Keď sú stavce sploštené, želé podobné jadro sa vydúva, tvorí výčnelok alebo sa láme a tvorí kýlu chrbtice. Tieto problémy dopĺňa bolesť chrbta, rastúci zápal v chrbtici a neschopnosť normálneho pohybu.
Svaly si pamätajú každý pohyb tela, ale nemyslíme na to, aby sme sa sklonili alebo zaoblili chrbát alebo pokrčili držanie tela. Svaly si pamätajú každý pohyb a robia z toho zvyk. Preto chrbát ako otáznik prestáva byť jednostupňovým pohybom, stáva sa chronickým. Zo zvyku krivo sedieť, sklopené ramená a vtiahnutou hlavou trpí celý organizmus, nielen chrbtica. Silné bolesti hlavy, deformácia hrudníka narúša normálne dýchanie, stláčanie vnútorných orgánov zasahuje do ich prirodzeného fungovania.
Problémy s chrbtom začínajú nielen kvôli hypertonicite svalových vlákien, ale aj pri hypotónii. Nadmerná pohyblivosť a uvoľnenosť kĺbov a nedostatočný svalový tonus teda nie sú prospešné pre motorické schopnosti tela.
Trakcia chrbtice môže obnoviť prácu diskov a rozšíriť lúmen tak, aby sa vláknitý prstenec nevytláčal ani nevybúral.
Pravidlá trakcie chrbtice - ako sa naučiť ovládať svoje telo
Joga pre chrbát je schopná predĺžiť chrbticu, posilniť svalový korzet, vrátiť stavcom pôvodnú pohyblivosť a zabezpečiť potrebné tlmenie nárazov. Chrbticu môžete predĺžiť pomocou špeciálnych postojov zo stojacej polohy. Na to, aby ste správne vykonávali každú z jogových ásan, však musíte ovládať svoje svaly, končatiny a celkovo telo.
Každá póza by mala začínať zo stoja a dokonca aj toto jednoduché cvičenie vyžaduje zručnosť a kontrolu. Keď stojíme, je potrebné zabezpečiť, aby sa celkové zaťaženie z chrbtice rozptýlilo medzi nohy. Nepresúvajte telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú.
Schopnosť stáť je rozvinutá v póze Tadasana - póze skaly.
- Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, ruky spustite pozdĺž trupu.
- Vytiahnite kolená, stiahnite svaly stehien a zadku.
- Rozložte svoju telesnú hmotnosť úplne na nohy.
- Roztiahnite ramená od seba, ale nepichajte chrbticu. Hlavou hore.
V ideálnom prípade by v Tadasane mali byť vaše ruky zdvihnuté nad vami a držané vystreté.
Z dôvodu nedostatočného svalového tonusu je ťažké oddeliť lopatky od lopatiek alebo nohy od panvy a nie vždy je možné pohybovať bokmi a nohami oddelene. Vyberajte si ásany, ktoré zvyšujú pohyblivosť ramenných a bedrových kĺbov. Natiahnite chrbticu, aby držanie tela nespôsobovalo bolesť a nepohodlie.
Skombinujte v jednej póze: silu, flexibilitu a samostatnosť. To znamená, upravte silu, aby udržala telo v držaní tela, flexibilitu - aby sa asana vykonávala správne, je potrebná autonómia na používanie každého svalu zvlášť.
Jóga pre chrbát: najlepšie asány na boľavú chrbticu a jej trakciu
Proces rozťahovania chrbtice je najlepšie začať so psom smerujúcim nadol - Adho Mukha Shvanasana. Toto je najlepšia ásana, ktorá rozvíja schopnosť ovládať ramená, panvu a nohy oddelene od seba.
- Postavte sa na nohy a rukami sa tlačte z podlahy.
- Vytiahnite boky späť, natiahnite chrbticu na dĺžku.
- Päty držte na podlahe a nohy rovno.
Ak nemáte prax vo vykonávaní ásany, v dôsledku „pevných“ ramien nebudete môcť narovnať ruky a nedostatočne vyvinuté svaly vám nedovolia narovnať zadnú časť nôh. V tejto polohe musia byť predlaktia sklopené nadol a dovnútra a bicepsy hore. Rebrá a kostrč nasmerujte dovnútra tak, aby bola spodná časť chrbta rovná.
Ak nemáte silu správne vykonávať ásany, použite rekvizity alebo tehly. Ak sú vaše ramená tesné, položte ruky na tehly. Ak nemôžete dostať päty až na podlahu, položte nohy na vyvýšenú zem.
Pre ideálnu pózu začnite cvičením ramien a bokov.
Podľa štatistík problémy s chrbticou pozná každý druhý človek.
Môžeme hovoriť o bolestiach krížov a bolestiach chrbta, ramien alebo krku.
Spravidla sú to tieto oddelenia, ktoré najčastejšie trpia podchladením, nadmerným stresom a nesprávnou polohou tela počas fyzickej práce.
Lekárske ošetrenie v tejto situácii často neprináša úľavu, preto väčšina ľudí hľadá alternatívy. Medzi nimi hodiny jogy získavajú stále väčšiu popularitu z mnohých rôznych dôvodov.
Na rozdiel od fyzioterapeutických cvičení joga je zameraná nielen na zlepšenie telesnej pohody... Tu tiež hovoríme o tom, ako dosiahnuť vnútornú harmóniu, pokoj a relaxáciu mysle. Veľká pozornosť sa počas cvičenia venuje dýchaniu.
Musí byť stabilný a hlboký, aby úplne nasýtil svaly kyslíkom, ktorý potrebujú. Malo by sa pamätať na to, že náhle pohyby sú tu nežiaduce - všetky postupy sa vykonávajú pomaly, aby nespôsobili škodu. Natiahnutie svalov prebieha hladko, rovnomerne a bez bolesti.
Bolesť chrbta nastáva, keď je chrbtica dlhší čas v nesprávnej polohe... Dôvodom môže byť sedavá práca bez riadne vybaveného pracoviska, zdvíhanie závažia, predĺžená hypotermia tela.
Inteligentné ľudské telo má hlavný cieľ zabrániť včasnému zhoršeniu blahobytu, a preto keď sa stavce vyjdú zo svojej polohy, mierne sa posunú, alebo sa to stane medzistavcovým platničkám, svalom chrbta sa stiahne a upevní miesto problému, aby sa zabránilo ďalšiemu rozvoju posunu. Napnuté svaly tak chránia miechu a nervové zakončenia, ktoré prechádzajú chrbticou, pred poškodením.
Relaxovať je možné masážou, ale táto akcia neodstráni príčinu problému, ktorý siaha oveľa hlbšie. Najčastejšie je spojená s osteochondrózou - osifikáciou medzičlánkových diskov. V tomto prípade samotné disky zostávajú na svojom mieste, ale ich špicaté okraje môžu zraniť blízke nervové zakončenia a svalové tkanivo. Preto je osteochondróza taká nebezpečná.
Každú bolesť chrbta je potrebné liečiť opatrne, pretože vzniká v dôsledku problémov s chrbticou.... Vzhľadom na to, že je zodpovedný za správne rozloženie zaťaženia tela počas pohybu a že ním prechádza mnoho nervových zakončení, je nerozumné vnímať také stavy, ktoré sa pravidelne javia ako normálne.
Okrem toho, práca vnútorných orgánov závisí od správnej polohy a fungovania chrbtice... Jóga môže pomôcť chrbtici dostať sa do správnej polohy, rovnomerne rozložiť záťaž pri chôdzi a práci, pričom zároveň posilní všetky susedné svaly, hlboké aj povrchové.
Indikácie pre jogu
Dôvodom, prečo začať cvičiť jogu, môžu byť problémy ako napr:
- Osteochondróza a iné ochorenia chrbtice;
- Problémy s vnútornými orgánmi, ktoré sú dlhodobé a pravidelné;
- Nedostatok sily, chronická únava tela;
- Artritída.
Vo väčšine vyššie popísaných prípadov môžu byť problémy spôsobené oslabená chrbtica, pretože za správnu funkciu vnútorných orgánov je zodpovedná práve miecha. Kurzy jogy sú zamerané na obnovu funkcií medzistavcových platničiek, obnovenie ich pružnosti a schopnosti tlmiť pri pohybe človeka.
Posilnenie chrbta a chrbtice pomocou jogy sa robí postupne, s veľkou pozornosťou venovanou naťahovaniu stavcov. Je dokázané, že iba pravidelné cvičenie môže chrániť chrbticu pred chorobami, ako je osteochondróza. Koniec koncov, medzistavcové platničky počas jogy sa stávajú flexibilnejšími, čo zabraňuje možnosti posunu stavcov, zovretiu nervových zakončení, problémom s vnútornými orgánmi.
Video: „Výhody jogy“
Jógové ásany na posilnenie chrbta a chrbtice
Predtým, ako začnete cvičiť jogu, mali by ste si preštudovať základné pravidlá, ktoré sú potrebné na dosiahnutie požadovaného výsledku:
- Vykonajte všetky pohyby pomaly, bez namáhania;
- Dýchajte zhlboka a rovnomerne;
- Buďte v najviac uvoľnenom stave;
- Cvičte pravidelne - každý deň alebo najmenej päťkrát týždenne;
- Buďte v ásane aspoň tridsať sekúnd. Tento čas by sa mal postupne predlžovať. Dve až tri minúty sú optimálne pre takmer všetky cvičenia;
- Postupne zvyšujte záťaž.
Každá prax má svoj vlastný účel. Existujú tri hlavné úlohy, ktoré je potrebné vykonať v prísnom poradí, aby nedošlo k poškodeniu alebo zhoršeniu pohody:
- Napätie... Chrbtica je natiahnutá kvôli správnemu pohybu svalov okolo nej. V tomto prípade sa disky stanú pružnejšími a keď sa vrátia do normálnej polohy, stanú sa pružnejšími.
- Posilnenie... Každá asana pomáha zvýšiť pružnosť a pružnosť konkrétnej oblasti chrbtice. Najdôležitejšie sú: krk, rameno, hrudník, driek. Ásany môžu zahŕňať každú samostatnú časť (čo sa stáva najčastejšie) alebo niekoľko naraz. V tomto prípade je v prvom prípade potrebné zabezpečiť, aby napätie neprekračovalo požadovanú zónu.
- Relaxácia... Zahŕňa pokojné sledovanie stavu chrbtice a chrbta, relaxáciu nervových zakončení. Fáza je potrebná na to, aby chrbtica v pokojnom stave zaujala správnu polohu. Bez relaxácie môžu svaly zostať napäté, čo nepriaznivo ovplyvňuje stav chrbtice.
Po prvé, pri cvičení jogy existujú cvičenia na strečing.:
- Adho Mukha Svanasana... Poloha psa so sklonenou hlavou. Táto asana rozvíja schopnosť ovládať polohu panvy, ramien a nôh oddelene od seba a je jednou z najjednoduchších. Aby ste to urobili, musíte ruky a nohy položiť na podlahu zo stojacej polohy a potom zdvihnúť panvu do maximálnej možnej polohy. Boky by mali byť posunuté čo najďalej dozadu, pričom ruky a nohy by nemali byť zdvihnuté z podlahy.
- Apanasana... Vykonáva sa v polohe na bruchu, s pokrčenými kolenami a pritlačenými k bokom. Chvostová kosť a celá chrbtica sú natiahnuté čo najviac v priamke. Počas hodiny sa snažte udržať polohu, v ktorej bude celá chrbtica tlačená nadol - od kostrče po zadnú časť hlavy.
- Pavanmuktasana... Na vykonanie tohto cvičenia musíte ležať na chrbte, ohnúť ľavú nohu v kolene a natiahnuť čelo k nej. Túto pozíciu musíte držať minútu, potom musíte zmeniť nohu a stráviť rovnaký čas v novej polohe.
- Marjariasana... Toto cvičenie odráža správanie a pohyb mačky, tiahne sa hore a dole a zo strany na stranu. Východisková pozícia je na všetkých štyroch, chrbát je rovný. Potom pomaly, s výdychom, brada smeruje k panve, chrbát sa vykláňa do polkruhu. Keď dosiahnete maximálny bod, pri vdýchnutí by ste mali pomaly nakloniť hlavu dozadu, nasmerovať pohľad na strop a ohnúť chrbticu v bedrovej oblasti nadol. Obraty do strán sa vykonávajú nasledovne: z počiatočnej polohy sú hlava a panva nasmerované rovnakým smerom a potom druhým.
Po vykonaní jedného z vyššie uvedených postupov môžete pristúpiť k posilneniu chrbtice a svalov chrbta, hrudníka a spodnej časti chrbta.:
- Shalabhasana... Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu a má veľa variácií výkonu. Na začiatku si môžete ľahnúť, vytiahnuť chrbticu z panvy a potom pomaly zdvihnúť ruky hore, rovnobežne s rovnakým pohybom nôh. Môžete zmeniť polohu rúk a nôh, zdvihnúť ich jednu po druhej, prekríženými dlaňami ich ohnúť za chrbát. Asana má priaznivý vplyv na chrbtové, hrudné a brušné svaly, pomáha narovnať chrbticu.
- Ushtrasana... Táto asana je póza ťavy. Aby ste to dokončili, musíte si najskôr sadnúť na zem, potom si kľaknúť, pokrčiť chrbát a rukami sa dostať k nohám. Pri vykonávaní tejto ásany by mal byť hrudník vytiahnutý nahor, aby sa zabránilo napätiu v dolnej časti chrbta.
- Bhujangasana... Póza kobry má priaznivý vplyv na všetky brušné svaly. Vykonáva sa z polohy na bruchu, pričom dlane sú umiestnené pod ramenami. Po relaxácii musíte začať pomaly dvíhať hornú časť tela, snažiť sa na to používať výlučne chrbtové svaly, pričom rukami pomáhajte až v konečnej fáze - na úplné narovnanie. V tejto ásane musíte byť, pokiaľ sa ukáže, že cvičenie vykonávate bez nepohodlia. Komplikovaná verzia ásany - krútenie v rôznych smeroch v hornej polohe.
- Padahastasana... Toto cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy, nohami k sebe alebo vo vzdialenosti dvadsať centimetrov od seba. Ruky je potrebné úplne uvoľniť a obmedzene spustiť pozdĺž tela. Potom hlava, hrudník, stredná časť trupu a spodná časť chrbta tiež pomaly a obmedzene klesajú. Táto asana je užitočná pre ľudí s nadváhou, pretože vám umožňuje odstrániť hromadenie tuku na nohách a v oblasti kufra.
Tie obsahujú: Kritické dni u žien nie sú kontraindikáciou., dá sa cvičiť, treba však sledovať stav tela a nepreťažovať sa. Jóga má priaznivý vplyv na chrbticu, jej posilnenie a pravidelným cvičením je schopná: V tomto prípade je potrebná implementácia praxe: Terapeut, artrológ, ortopéd-traumatológ Zaoberá sa diagnostikou a liečbou reumatoidnej artritídy, ankylozujúcej spondylitídy, reumatickej horúčky, dnovej artritídy, reumatizmu. A taktiež sa zaoberá problémami tehotenstva u pacientok s ankylozujúcou spondylitídou.
Záver
Všetka sila a krása ľudského zdravia spočíva vo fyziologickom a anatomickom stave chrbtice. Vplyv negatívnych faktorov niekedy zhoršuje jeho fungovanie a spôsobuje množstvo nezvratných následkov. Ak sa to stane, život stratí dynamiku a každý pohyb spôsobuje bolesť. V takýchto prípadoch príde na záchranu joga pre chrbticu.
Účinky cvičenia jogy na stav chrbtice
Naša chrbtica je jediný orgán, ktorý sa skladá z jednotlivých stavcov, z ktorých každý je flexibilne kĺbovo spojený s ostatnými. Táto mobilita je spôsobená prítomnosťou medzistavcových platničiek, krátkych medzistavcových svalov a väzov. Každý deň je vážnou skúškou pre našu chrbticu. Postup degeneratívnych zmien a deštrukcia diskov, slabosť krátkych svalov, spôsobujú nástup patologických procesov. Vedú k porušeniu koreňov miechy, kŕčom chrbtových svalov, hernií chrbtice a podľa toho k vzniku bolesti. Funkcia miechy je veľmi závislá od svalového tonusu chrbtice. Ak sú svaly oslabené, nervové procesy sa spomalia a telo starne. Prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch závisí aj od toho, ktorá časť chrbtice trpí. Jogíni veria, že obvyklé svalové úsilie, strečing a krútenie chrbtice, sú najlepším liekom. Takéto cvičenia, ktorých potreba je v prírode inherentná, približujú stav krčka maternice a všetkých ostatných častí chrbtice k ideálu, a to aj v prípade pokročilých patologických procesov. Jóga pre chrbát vám umožní obnoviť každú časť a prinavrátiť radosť z pohybu. Komplex ásan sa musí vykonávať každý deň.
Ako cvičenia jogy ovplyvňujú pohyblivosť chrbtice
Všetky cvičenia jogy sú založené na dlhodobom statickom uchovávaní ásan, ktoré je potrebné vykonávať každý deň. Čo sa stane v tejto chvíli? Znížený intradiskálny tlak u zdravých aj postihnutých diskov. To je veľmi dôležité pre kýlu chrbtice. Stupeň pohyblivosti medzistavcových kĺbov každej časti chrbta sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia pružnosti svalov a väzivového tkaniva. Komplex má posilňujúci účinok na svaly, pretože na udržanie držania tela je potrebná dostatočná sila svalového korzetu. Statické napätie mobilizuje aparát motorických neurónov a prispieva k skorej obnove poškodených funkcií. Komplex ásan teda umožňuje dosiahnuť kombináciu dvoch dôležitých vplyvov na chrbticu: zvýšenie svalovej sily a strečing. Pri vykonávaní určitých ásan môžete použiť obmedzený segment aj celú chrbticu. S herniou chrbtice by mali byť cvičenia vyberané opatrne, berúc do úvahy miesto jeho lokalizácie, štádium ochorenia. Je potrebná predchádzajúca konzultácia s lekárom. V takom prípade by hodiny mali prebiehať iba pod vedením skúseného inštruktora. Ak budete komplex robiť aspoň každý deň, zdravý chrbát bude vašou najlepšou odmenou.
Cervikotorakálny tréning
Ak začínate svoju hodinu s týmto oddelením, urobte sadu prípravných cvičení, ktoré pozostávajú z obratov, záklonov a kruhových otáčok hlavy. Všetky tieto manipulácie sa musia vykonávať raz denne, najskôr pomalým a pokojným tempom, najmenej desaťkrát. Postupne sa zvyšuje amplitúda a rýchlosť. Potom prejdeme k predvádzaniu ásan, ktoré vykonávame raz denne.
7. Parivatrikonasana. (bočný trojuholník). Robíme široký výpad doprava, ohýbame koleno do pravého uhla. Prsty ľavej nohy smerujú dopredu a prsty pravej smerujú do strany. Nakloníme telo k pokrčenej nohe, pričom ľavú ruku natiahneme doprava a hore. Druhú ruku je možné ohnúť a položiť na pokrčenú nohu, alebo ju môžete narovnať. Hlava je otočená čo najviac hore a pohľad tam smeruje. Zo dňa na deň sa snažíme dostať blízko hrudníka k stehnu.
8. Bhujangasana (kobra) - prvý a druhý stupeň výkonu, kde je hlava a telo zdvihnuté iba v hornej hrudnej oblasti.
Cvičenia, ktoré by sa mali vykonávať iba s dobrou úrovňou školenia, v stave remisie, za prítomnosti chorôb krčnej chrbtice. S herniou iba po konzultácii s lekárom.
2. Karna Pidasana (piskľavé uši predstavujú).
3. Grivasana.
4. Sirshasana (stoj na hlave).
Cvičenia pre všetky časti chrbtice
Joga pre chrbticu predpisuje, aby ste ich robili pomaly. Začnite sa učiť náročné pózy s jednoduchšími možnosťami.
1. Trikonasana - flexia v bedrových kĺboch. Chrbát by mal byť rovný po celej dĺžke chrbtice. Ruky nehybne visia, zdvihneme hlavu. Robte to každý deň.
2. Padahastasana - predklon s okrúhlym chrbtom. Začína sa to od krčnej chrbtice, pričom brada klesá k hrudníku. Potom stavec za stavcami ohýba hrudnú, torakolumbálnu a bedrovú oblasť.
3. Ardha -Chakrasana - ohyb dozadu. Je potrebné zaistiť zapojenie všetkých stavcov. Vykonávajte postupne, ako Padakhtasana, od krčnej chrbtice.
4. Konasana - bočné ohyby. Cvičenie by malo začať zaklonením hlavy. Najprv je do pohybu zahrnutý prvý krčný stavec, potom druhý a tak ďalej do sakrálnej oblasti. Jedna ruka pokojne visí pred hrudníkom, hlava by mala byť naklonená k ramenu, potom tvár nemení prednú polohu. Začíname narovnávať v opačnom poradí. Od krížovej kosti po krk. Rovnaké cvičenie je možné vykonať aj so zdvihnutými rukami. Vzdialenosť medzi pažami je o niečo väčšia ako šírka ramien. Počas nakláňania sú ruky nehybné, zostávajú na úrovni uší.
5. Mrigasana (jeleň) - vykonáva sa z Virasany. Predkloníme sa tak, aby tvár spočívala na podlahe a chrbát bol čo najviac narovnaný. Rovné ruky vezmeme späť hore. Odtrhneme nohy z podlahy.
6. Setubandhasana (držanie mosta s oporou rukami) - z ležiacej polohy s pokrčenými nohami odtrhneme panvu a chrbát od podlahy k okrajom lopatiek. Dlane opierame o chrbát a prsty smerujú von. Lakte smerujú k nohám. Nemôžete ich oddeliť do strán. Hlava spočíva s bradou na hrudi. Cervikálna oblasť je pevne pritlačená k podlahe.
7. Uttan -Prishthasana (predĺžený chrbát) - kľaknite si, pokrčte hrudník k podlahe a natiahnite ruky čo najviac dopredu. Snažíme sa dotknúť podlahy podpazuší. Tvár a pohľad smerujú dopredu.
8. Ushtrasana (ťava) - kľačmo, ohnite sa od krčných stavcov k krížovej kosti. Ruky spustíme dlaňami na chodidlá.
9. Yastikasana (trstina) - strečing v ľahu. Z línie pásu je potrebné sa úplne natiahnuť. Vytiahnite nohy nadol, trup a ruky nahor. Mali by ste cítiť, že chcete byť roztrhaní na polovicu. Urobte to aj v deň, keď nedokončíte celý komplex. Po prebudení môžete.
Užitočné rady
1. Za prítomnosti vážnych problémov, ako je kýla chrbtice, by sa mala joga pre chrbát vykonávať iba pod vedením skúseného majstra, prechádzajúc od jednoduchých ásan k zložitejším.
2. Všetky cvičenia je potrebné vykonávať v spojení so Savasanou a Makrasanou. Po ásanách maximálneho napätia by mali byť zahrnuté relaxačné polohy.
3. Je dôležité zabezpečiť, aby bola do práce postupne zaradená celá chrbtica, a nie jedna z jej sekcií.
4. Správne skombinujte pranoyamu s ásanami. Správne dýchanie ovplyvňuje pohyblivé články chrbtice. To umožňuje vrátiť prolapsované stavce na svoje miesto.
5. Cvičenie môže spôsobiť pocit ťahania nepohodlia, ale nikdy nie ostrú bolesť.
6. Vykonávanie komplexu každý deň, pochopíte, čo je zdravý chrbát.
Vznikol ako ucelený systém psychofyzických techník, za viac ako 1200 rokov svojej existencie si získal stovky miliónov fanúšikov po celom svete. Jedným z jeho smerov, ktorý sa v našej dobe praktizuje, sa stala lekárska joga pre chrbát a chrbticu (časti tela, ktoré sú extrémne zraniteľné kvôli neustálemu zvislému zaťaženiu a slabému svalovému „korzetu“ u moderného človeka). Obrovskou výhodou poskytovanou takýmito aktivitami je schopnosť vykonávať spinálne cvičenia doslova všade tam, kde je plochý, tvrdý povrch. Jóga doma sa tak stáva celkom dostupnou pre každého, kto potrebuje nielen posilniť svalovú vrstvu, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta (na internete sú našťastie hojne prezentované video lekcie propagujúce cvičenia jogy pre chrbát).
V súčasnej dobe dokonca aj joga pre začiatočníkov ponúka pomerne široký výber jednoduchých komplexov, po ktorých má zmysel postupne prejsť na zložitejšie (Shavasana, Krokodíl atď.). Hlavným pravidlom, ktoré sprevádza všetky polohy (ásany) takýchto komplexov, je, že posilňujúci a hojivý účinok na chrbticu a chrbát sa dosahuje rôznymi druhmi zákrut, ktoré nezahŕňajú náhle pohyby. V tomto ohľade je joga pre boľavý chrbát absolútne bezpečná a jej vykonanie v konečnom dôsledku prináša spoľahlivejší výsledok ako mnoho rokov užívania silných liekov.
Aby sme pochopili, prečo s bolesťami chrbta nie je potrebný sedavý režim, ale naopak, každodenný domáci komplex špeciálnych cvičení z jogy, je najlepšie obrátiť sa na štatistiky.
Skolióza, osteochondróza a niektoré ďalšie podobné choroby podľa vekových skupín v našej krajine trpia:
- do 30 rokov - asi 40% populácie;
- 30 - 45 rokov - asi 55%;
- 45 - 60 rokov - asi 75%;
- nad 60 rokov - takmer 90%.
Zároveň ľudia, u ktorých sa ráno a / alebo stali normou života, nikdy nemajú bolesti krížov, svalov krku, zdravý chrbát a výrazne, rádovo, menej sťažností na celkové choroby.
Príprava na hodiny
Na vykonávanie ásan si jóga vyžaduje minimálny tréning. Telo by malo byť čisté, minimálne a voľné. Cvičenia sa vykonávajú naboso. A čo je najdôležitejšie, musíte sa upokojiť, odložiť všetky každodenné problémy a začať s dobrou náladou.
Jóga pre chrbát - jednoduchá sada cvičení
Jeden z najjednoduchších komplexov bolesti chrbta môže byť nasledujúci zoznam cvičení.
Relaxácia
V prvom rade by miesto na predvádzanie ásan malo byť pokojné, kde vás nikto nebude rozptyľovať. Z dôvodu pohodlia nezaškodí vopred si zaobstarať špeciálnu podložku na jogu alebo ju najskôr nahradiť bežnou tenkou dekou preloženou na polovicu. Jóga na posilnenie svalov chrbta začína najľahšou lotosovou polohou:
- prekrížené nohy;
- ruky sú voľne spustené na kolená, dlane sú zdvihnuté;
- chrbát je rovný a uvoľnený;
- svaly krku nie sú napäté;
- dýchanie je úplne pokojné, rovnomerné a hlboké.
Kľúčom k relaxácii je naučiť sa ovládať dýchanie a zamerať sa na svoje vnemy. Stačí päť minút strávených v tejto polohe - a telo bude pripravené na nasledujúce cvičenia navrhnuté tak, aby vás navždy zbavili bolestí chrbta.
Predklony
Bezpochyby spôsobená deformovanými stavcami a zovretými nervovými zakončeniami nevyhnutne zahŕňa predklony. Aby sa predišlo zbytočnému stresu, cvičenie sa vykonáva sedením na podlahe, s rovnými nohami a spočíva v pomalom natiahnutí chrbtice tak, že sa pokúsite rukami dotknúť končekov prstov na nohách. Nezúfajte, že výsledok bude spočiatku veľmi skromný - s iba 5-7 opakovaniami telesného sklonu denne bolestivá bolesť chrbta do mesiaca zmizne.
Kolená mierne rozkročte, spustite zadok na päty a pomaly sa predkláňajte, kým sa čelo nedotkne podlahy. Natiahnite ruky dozadu, rovnobežne s nohami a úplne uvoľnite ramená, svaly chrbta a krku. Po 2-3 minútach v tejto polohe pri pokojnom dýchaní budete cítiť, ako veľmi sa chrbát uvoľnil a bolesť ustúpila. 
Krútenie
Na tónovanie šikmých svalov budete musieť znova zaujať lotosovú pozíciu, ale s otočením tela mierne doľava. Pravá ruka bude spočívať na ľavom kolene a ľavá ruka bude spočívať na zadnej strane podlahy. Začnite otáčať telo opačným smerom, kým sa neobjaví pocit napätia. Potom vráťte telo do pôvodnej polohy a po 6-8 zákrutách zopakujte to isté, ale zmeňte polohu a podperné rameno. 
Indická joga, ktorej cvičenia sú zamerané na liečbu chrbta, zahŕňa pravidelný odpočinok v každej tretej alebo štvrtej ásane. Toto je póza „ležiaca bohyňa“ - na ktorú si stačí ľahnúť na chrbát, spojiť podrážky pokrčených nôh, ruky vystrieť do strán, dlane nahor a v úplne uvoľnenom stave si ľahnúť 3–5 minút. 
V ďalšej póze poloha hornej časti tela úplne opakuje predchádzajúcu - koberec sa však pohybuje takmer blízko steny, na ktorej sú podložené zdvihnuté nohy. Zároveň chrbát a chrbtica úplne odpočívajú a z nôh tečie krv (čo je obzvlášť užitočné pre všetkých, ktorí majú tiež problémy s chôdzou). 
Póza voľného vetra
V mnohých videách o jogovej terapii môžete vidieť ľudí kývajúcich sa tam a späť na chrbte premenených na koleso s kolenami pokrčenými v kolenách s rukami na hrudi. Rozvoj hlbokých chrbtových svalov týmto cvičením je maximálny - a aj keď to nepôjde hneď, následne sa flexibilita tela neskutočne zvýši a bolesť chrbta navždy zmizne. 
Prebúdzajúca póza
Ďalší postoj, ktorý je relaxačný a prospešný pre chrbát a chrbticu, sa nazýva postoj pri prebudení. Aby ste to urobili, budete musieť znova ležať na chrbte a roztiahnuť ruky. Ďalej je ľavá noha ohnutá v kolene a prehodená cez pravé stehno tak, aby sa koleno dotýka podlahy. Chrbát a ramená zároveň zostanú úplne nehybné a otáča sa iba panva a bedro. V tejto polohe stačí 2-3 minúty ležať a potom pomaly meniť polohu nôh. Najlepšie zo všetkého je, že táto asana postihuje dolnú časť chrbta, pretože pracuje so svalmi bedrovej oblasti a priamo susedí s chvostovou kosťou. 
K tejto sérii pozícií sa následne pridá niekoľko ďalších, aktívnejších - aj taký jednoduchý zoznam cvičení za menej ako mesiac však môže radikálne zmeniť pohodu človeka, ktorý roky trpel neustálymi bolesťami chrbtice regiónu.
Bolo napísaných veľa článkov o dôležitosti posilnenia chrbtice, o cvičeniach na chrbát a chrbticu, o potrebe rozvíjať jej flexibilitu a nemenej o bezpečnostných opatreniach pri vykonávaní cvičení na chrbticu. Ale väčšina práce je venovaná. Mnoho ľudí hľadá spôsoby, ako sa v budúcnosti zbaviť problémov s chrbticou, bolestí alebo ako im predchádzať. Činnosť nášho pohybového aparátu a celého organizmu ako celku v jednom alebo inom smere závisí od zdravia chrbtice, od jej schopnosti správne a efektívne fungovať.
V poslednej dobe začína čoraz viac ľudí v rôznych vekových kategóriách čeliť problémom spojeným s chrbticou. Svedčia o tom napríklad štatistiky spinálnej hernie u mladistvých, počet skolióz a chorôb z osteochondrózy. Ľudia stále častejšie musia vyhľadávať lekársku pomoc pri terapeutických a niekedy aj chirurgických metódach liečenia chrbtice. Nie je možné ľahko liečiť chrbticu, pretože aj malé nepravidelnosti v držaní tela, v pohyblivosti chrbtice, po veľmi krátkom čase vedú k smutným následkom pre zdravie celého ľudského tela.
Moderný človek v našej spoločnosti spravidla vedie sedavý životný štýl. Veľa času trávime sedením a sedením na mäkkej podložke. Sedíme na stoličke v kancelárii alebo v autosedačke počas jazdy. Moderné kreslá sú navrhnuté pre naše pohodlie a pohodlie, ale je veľmi ťažké v nich sedieť s rovným a uvoľneným chrbtom. Naše paravertebrálne svaly zvyknú byť sčasti v preťaženej polohe a sčasti v pasívnej polohe. Medzistavcové platničky (najmä kotúče bedrovej chrbtice) sú neustále v strese. Všetky metabolické procesy v tkanivách a krvný obeh v paravertebrálnych oblastiach s týmto životným štýlom sú buď narušené, alebo sa stávajú nedostatočnými. To všetko vedie k ochoreniam samotnej chrbtice a následne k chorobám celého organizmu.
Medzi populáciou sa stalo normou trpieť bolesťami hlavy spôsobenými abnormálnou polohou krčných stavcov a preťažením krčných svalov. Veľmi častou sa stala aj bolesť krížov a krížov. Choroby chrbtice vedú k dysfunkcii vnútorných orgánov, ktoré sú v tesnej blízkosti "chorých" častí chrbtice. Zakrivenie hrudných stavcov teda môže viesť k srdcovým chorobám a ochorenie chrbtice v bedrovej chrbtici môže viesť k ochoreniu brušných orgánov. Miecha, významná časť centrálneho nervového systému, prebieha pozdĺž chrbtice. Zhoršenie prívodu krvi do paravertebrálnych oblastí v dôsledku sedavého životného štýlu alebo v dôsledku zakrivenia chrbtice môže viesť k ochoreniu miechy, a to je už vážne. Naša chrbtica je otočný čap, sú k nej pripevnené všetky orgány, je stredom pohybového aparátu a akékoľvek poruchy v práci chrbtice bezprostredne ovplyvňujú zdravie celého organizmu a kvalitu nášho života všeobecne.
Aby sa však vyhli problémom s chrbticou, stačí do nášho života zaviesť pravidelnú implementáciu malého súboru fyzických cvičení. Na spustenie metabolických procesov v paravertebrálnych oblastiach po hodine sedenia pri stole stačí stráviť niekoľko minút jednoduchým cvičením. Cvičenia na chrbát však musia byť účinné a bezpečné. Toto sú cvičenia, ktoré sú zaradené do arzenálu jogy. Klasika joga na chrbát má množstvo nástrojov, ktoré môžu výrazne zlepšiť kvalitu nášho života zlepšením chrbtice.
Vyššie bolo povedané, že cvičenia nevyhnutné na prevenciu chorôb chrbtice musia byť bezpečné a účinné. Čo to znamená vo vzťahu k joge, vo vzťahu k ásanám? Samozrejme, aby sa dosiahol terapeutický účinok a zabránilo sa riziku úrazu, musia byť cvičenia jogy pre chrbticu vykonávané pod vedením skúseného, kvalifikovaného učiteľa a zabezpečiť, aby boli dodržané všetky potrebné zásady praxe. Všeobecné pravidlá cvičenia jogy sú mnohým známe. Všetci cvičenci jogy si musia pamätať na postupný vstup do cvičenia. Nezabudnite, že telo musíte pripraviť vopred: natiahnite, rozcvičte všetky svalové skupiny, väzy a kĺby. Zahrievanie by malo byť dostatočné na to, aby sa chrbtica vyvinula vo všetkých rovinách. Celý aparát väzivovej šľachy a paravertebrálne svaly musia byť poriadne zahriate. K komplikovaným asánam treba pristupovať rozumne a rozumne, nie „siliť“ prax. Mali by sa začať ásany zvýšenej zložitosti, pričom by ste si mali najskôr osvojiť tie jednoduchšie. Je potrebné pamätať na kontraindikácie pre ľudí s chorobami. V prípade porúch chrbtice, výčnelkov, hernií a iných ochorení chrbtice by ste sa mali pred cvičením na chrbát poradiť s lekárom.
Čo potrebujete vedieť a pamätať si na chrbticu, keď začínate s jogou pre chrbát a chrbticu?
To hovoria inštruktori jogy a terapeuti jogy vo svojich článkoch a prednáškach. Naša chrbtica je variabilný systém stavcov a medzistavcových platničiek, ktoré môžu vykonávať pohyby v rôznych rovinách a smeroch s rôznym stupňom voľnosti. Chrbtica sa môže natiahnuť, stiahnuť (byť stlačená), ohýbať sa vľavo a vpravo, predkláňať sa a ohýbať dozadu a krútiť v oboch smeroch. Samotná chrbtica má určitú hrúbku, a preto aby ju dosiahla, musí skrátiť stranu, na ktorú sa nakláňa, a natiahnuť stranu opačnú k nakloneniu. To znamená, že naše medzistavcové platničky pri ohýbaní chrbtice môžu na jednej strane zažiť kompresiu a na druhej strane strečing. Na správne vykonanie ohybov alebo priehybov je teda potrebné túto kompresiu minimalizovať. To znamená, že sa snažte nakloniť natiahnutím časti medzistavcového disku, a nie stlačením. Preto inštruktori jogy odporúčajú, aby ich cvičenci pri bočnom ohýbaní (napríklad pri trikonasane, trojuholníkových pózach) najskôr natiahli spodnú stranu tela, stranu, na ktorej je urobený ohyb, a spodné rebrá. Ak vykonávate ohyb dozadu (napríklad keď robíte čakry, držanie mosta) alebo ustrasanu (držanie ťavy), musíte panvu vtiahnuť dopredu, aby ste sa vyhli stlačeniu v bedrovej oblasti.
V škole jogy Iyengar a v mnohých ďalších školách inštruktori používajú túto techniku na zvládnutie bezpečných výchyliek: odporúčajú praktizujúcim vykonať priehyb tak, ako keby bol chrbát položený na guli veľkého priemeru, pozdĺž ktorej je chrbtica natiahnutá. Snažte sa nekombinovať priehyby a ohyby súčasne, to znamená, ak robíte bočný ohyb (robíte napríklad), potom sa uistite, že vaša chrbtica nemá bedrové a krčné výchylky. V takýchto prípadoch sa odporúča nasledujúca vizualizácia: Predstavte si, že sa chrbtom a krížmi tlačíte na imaginárnu stenu za vami a robíte trikonasanu, pričom sa kĺzate chrbtom po tejto stene. Krútiace sa ásany by sa mali vykonávať obzvlášť opatrne. Ak chcete odstrániť priehyb krčka maternice, mali by ste najskôr vykonať ľahkú jalandharubandhu (bradou mierne zakryte krk a natiahnite zadnú časť krku). Uistite sa, že chrbtica zostane pri krútení natiahnutá a rovná. Pri cvičení jogy pre chrbát sa vyhýbajte zákrutám a ohybom v krútiacej sa chrbtici. Ásany, v ktorých je chrbtica skrútená, majú pri správnom výkone veľmi silný terapeutický účinok. Čo napríklad hovoria známi učitelia jogy o cvičení jogy na chrbticu, ásane s názvom Matsyendrasana (): Matsyendrasana maximalizuje prívod krvi do stavcov a nervov vychádzajúcich z chrbtice a omladzuje celé telo.“. Vykonávanie tejto ásany skutočne zmierňuje posunutie stavcov, ischias, lumbago, reumatické bolesti chrbta, ako aj veľké množstvo chorôb, vrátane bolestí hlavy, gastroenterologických chorôb, cukrovky a astmy.
Aby boli cvičenia jogy pre chrbticu účinné a bezpečné, je potrebné spolu s týmito zdanlivo jednoduchými pravidlami dodržať ešte niekoľko predpokladov. Toto je správne rozloženie napätia vo svaloch, správne dýchanie a mnoho ďalších. Preto by mal začínajúci cvičiaci cvičiť pod vedením kvalifikovaného inštruktora a starostlivo dodržiavať jeho odporúčania.
Jóga pre chrbticu: prečo to, a nie fitness?
Teraz existuje mnoho rôznych spôsobov, ako udržať telo v kondícii, vykonávať telesné aktivity pre zdravie tela a najmä chrbtice, ale mnohí si vyberajú jogu. A existujú na to dôvody.
- Najprv, cvičenia jogy nie sú na mieste na cvičenie také náročné ako skupinové športy (volejbal, tenis, hokej atď.), Nepotrebuje na to cvičebné pomôcky ani bazén. Na koberec stačí mať niekoľko štvorcových metrov rovného povrchu.
- Po druhé, joga pre chrbticu, joga pre chrbát a celé telo pracuje nielen s ľudským pohybovým aparátom, s jeho pohybovým aparátom, ale aj s dýchaním a vedomím. To znamená, že cvičením jogy robíme nielen fyzické cvičenia pre telesné zdravie, ale učíme sa uvedomovať si svoje dýchanie, svaly, polohu tela, učíme sa ovládať svoj emočný stav a myseľ. Skutočná joga nie je len telesný tréning, ale aj psycho-emocionálny a intelektuálny tréning.
- Výsledkom „vedomých pohybov“ získavame schopnosť „pozorovať“ seba. Motorická kultúra ľudí sa mení. Človek, ktorý sa joge venuje už dlhší čas, vďaka svojej zručnosti „uvedomenia si“ tela začne sedieť iným spôsobom, vykonávať ohyby a stáť.
- A potom okrem zdravej chrbtice dajú aj veľa ďalších bonusov. Pravidelným cvičením jogy meníme nielen svoje telo, ale aj vedomie, a teda aj správanie, a teda aj celý život. Stávame sa pokojnejšími, odolnejšími voči stresu, začíname vnímať svet okolo seba pozitívnejšie. Jóga má schopnosť prenášať zručnosti získané na podložke do každodenného života. Rozvojom telesnej flexibility sa stávame flexibilnejšími v zaobchádzaní s ľuďmi okolo nás. Tréningom stability v rovnovážnych ásanách začneme v živote stáť pevnejšie na nohách.
Niektorí praktizujúci si všimli, že posilnením chrbtice jogou na chrbte majú pocit „vnútorného jadra“, a keď sa tento pocit naťahujúcej sa chrbtice, jadra nášho tela, prenesie do každodenného života, dodá mu to silu. odolať búrke života v akejkoľvek stresovej situácii ....
Každý človek si preto potrebuje chrániť a posilniť chrbticu. A posilnenie a zlepšenie chrbtice pomocou jogy prospeje nielen vášmu telu, ale otvorí vo vás aj nové duchovné príležitosti, umožní vám mentálne a intelektuálne sa rozvíjať. Pokiaľ ide o vaše telo, chrbtica je jadrom a základom, takže joga sa môže stať podporou a jadrom vášho sebazdokonaľovania.