Príklad správneho menu napájania na týždeň. Menu správneho výkonu pre chudnutie za každý deň

Základné princípy správnej výživy

Ak sa rozhodnete ísť do zdravého životného štýlu a vyvinúť pre seba správne výživové menu pre celý týždeň, venujte pozornosť základným princípom tohto režimu. Je lepšie, že ponuka môže vyvinúť endokrinológ, na základe vašich jednotlivých ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto princípov pomôže zlepšiť vaše zdravie a hmotnosť olova na normálnu: potraviny by mali byť rôznorodé, polovica z celkovej sumy a zeleniny . Samostatné jedlá. Znížiť spotrebu sroty, chleba. Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Znížiť spotrebu tuku. Jedlo by malo byť prevažne varené alebo varené pre pár. V zime užívajte vitamíny v tabletách na jeseň. Cukor, soľ, sóda, cukrovinky musia byť prítomné v minimálnych množstvách. Konzumujte asi 2 litre vody (minerálne a čisté pitie). Pite nie skôr ako 20 minút pred a po jedle. Minimalizovať spotrebu alkoholu.

CF. aZU by sa malo vyhýbať, že neexistujú žiadne univerzálne recepty na správnu výživu - každá osoba je individuálna, s vlastnými nezrovnalosťami a charakteristikami tela. Základné princípy riadnej dodávky na chudnutie vedcov však priniesli a prax ukázali svoju účinnosť aspoň vo väčšine prípadov. Tieto základné princípy zdravej a správnej výživy pre účinné chudnutie zahŕňajú: \\ t+

1. Správna ponuka by mala byť rôznorodá, vrátane jedál s rôznym obsahom užitočných látok, proteínov, sacharidov a tukov.
2. Dôležitou úlohou v správnych výživových menu hrá obilniny výrobky, ktoré sú veľmi účinné v boji proti nadváhe.
3. Mliečne výrobky hrajú dôležitú úlohu v chudnutí menu, ale s vekom, ich použitie stojí za obmedzenie.
4. Rybie produkty by nemali byť ignorované, pretože majú nielen proteín, ale aj užitočnú mastnú omega-3 kyselinu, ktorej nedostatok môže viesť k problémom s pokožkou, vlasmi a dokonca aj výskytom celulitídy u žien, ktoré sa snažia schudnúť.
5. Pravidelné používanie zeleniny a ovocia v menu pre chudnutie je zárukou vstupu do tela potrebných vitamínov.
6. Pre chudnutie, s vhodnou výživou, živočíšny tuk je žiaduci na výmenu rastlinných tukov. Je dôležité si uvedomiť, že úplne bez tukov sa nedá urobiť, aj keď problémy s hmotnosťou sú viac ako zrejmé.
7. So vhodnou výživou by sa malo znížiť cukor, ako aj sladkosti vyrobené na ňom, a je lepšie úplne vylúčiť z diéty. Nakoniec môžu byť nahradené orechmi, medom a ovocnými dezertmi.
8. Zníženie by sa malo znížiť aj použitím soli, čo prispieva k oneskoreniu v tele tekutín, a to vedie k edému.
9. Je kategoricky nežiaduce piť alkoholické nápoje. Sú veľmi kalórií a poškodzujú celé telo. Škodlivé návyky, chudnutie a správna výživa sú nekompatibilné veci.
10. A nakoniec je dôležité si uvedomiť, že všetka uvedená výživa musí byť sprevádzaná fyzickou aktivitou. To neznamená vôbec, že \u200b\u200bje to určite potrebné ísť do športovej haly alebo fitness centrum, ale musíte aspoň ignorovať možnosť turistiky. V opačnom prípade bude chudnutie a správna výživa malá.

Raňajky:
Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z hľadiska vyváženej výživy je skvelý začiatok dňa. Pridať do ovsených vločiek s čučormi, strúhané mandle, posypeme všetko škorice a dať trochu medu. Tieto výrobky sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákniny.
Suché raňajky (müsli alebo chrumkavé vločky). Pridajte bobule, jogurt alebo mlieko a pripravené plnohodnotné raňajky!
Vyprážané vajcia so zeleňou alebo omeletom so zeleninou. Tieto raňajky sú ako pre tých, ktorí milujú jesť ráno. Okrem pocitu sýtosti vám vajcia poskytnú proteín a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovsené vločky a jogurt. S pomocou mixéra zmiešame všetky zložky a pridajte dve lyžičky ľanového oleja.
Ovocný šalát. Rez trochu jablko, melón, oranžové, hrušky, banán, pridať hrozno a bobule. Ďalej by sa nasekané plody mali naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a užitočné.
Výživný sendvič z celozrnného chleba, list šalátu, kuracieho mäsa a masívneho syra s nízkym obsahom tuku.
Chata a ovocie. Pridajte akékoľvek ovocie na chuť akéhokoľvek ovocia: jablká, citrus, bobule sú vhodné.
Pohybová kaša s mliekom. Pohánka je vynikajúci diétny produkt. Okrem toho je to sklad zo zeleninového proteínu a dôležité stopové prvky pre náš organizmus.
Riot šalát z avokádo: rezané pár avokádo ovocia, pridajte varené vajcia a strúhaný syr a nie dopĺňať. Výsledok: mnoho vitamínov, kalórií a výživy.
Zmes polovice banán, tretinu veľkého jablka a lyžice oat vločiek. Nalejte zmes 200-250g kefíru.

Užitočné raňajky pre SLIM PARTY №1


Prečo nie začať deň s ovseným vločkou? Táto užitočná kaša vedie počet užitočných vitamínov a stopových prvkov. Na diverzifikáciu chuti oatmeal, môžete do nej pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Celkovo 200-250 gramov ovsených vločiek pre užitočné raňajky a zradné premýšľanie o čokoláde prestane byť rušivé a štíhla postava bude bližšie. Ovsené ovsené vločky sa rýchlo vstrebáva, nevyrieši ťažký náklad na pás a boky.

Aby sa nestrácal čas od sporák v dopoludňajších hodinách, kvôli riziku horiacej kaše, môžete použiť spôsob, akým sa rýchlo pripravuje. Je potrebné naliať ovsené vločky s vodou a 5-7 minút, aby sa nechala ponechať v mikrovlnnej rúre.
Počas tejto doby budete mať čas, aby sa svetlo make-up a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Užitočné raňajky pre tenký obrázok №2

Pohybová kaša je alternatívou k ovsenému mechanizmu. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom tých, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier kašu nie je len chutné jedlo, ale aj sklad vitamínov a stopových prvkov.
Nie je náhodou, že pohánka mono-diéta je známa ako najúčinnejšia a efektívna.

Užitočné raňajky pre SLIM PARTY №3

Smoothie je módne a užitočné raňajky, ktoré sú hodné bronzového miesta v našej zbierke potravín pre maľbu. Ľahko pripraviť smoothies. Je potrebné pridať do Kefir alebo nízkotučného jogurtu všetko, čo vaše srdce.
V zeleninovom smoothie sú všetky zeleniny namontované na chuť. Ovocie je jednoduchšie.

Keď sú definované všetky komponenty budúcich raňajok, je potrebné poraziť všetko v mixéri. A dať sýtosť, môžete premiešať jedlo s hrsť ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a užitočné raňajky pre získanie štíhlej postavy na vašom stole.

Užitočné raňajky pre SLIM PARTY №4

Omeleta je jedinečné raňajky vo svojich vlastnostiach. Má veľa výhod: rýchlo pripravené, rôznorodé, chutné a užitočné. Snívať s príchuťou omelety a pridať ho vitamín,
nie je potrebné zbytočné v vajecnej hmici bude taká zelenina, ako je brokolica, paradajky, zelený pod alebo bulharský korenie.

Užitočné raňajky pre tenkú postavu číslo 5

Lahodné, krásne a užitočné raňajky pre tenkú postavu sa pripravuje z nízkotučného tvarohu s bobuľou a medom. Ak porazíte všetky ingrediencie v mixéri, dostanete šťavnatý tvarohový krém, v ktorom nie sú žiadne ďalšie kalórie, ale len maximálne výhody.

Môžete diverzifikovať chuť chatovej syry nielen s ovocím. Tento mliečny výrobok je dobrý a kombinovaný s čerstvými zelenými.

Užitočné raňajky pre Slim Obrázok číslo 6

Domáce Muesli je skutočné energetické úžitkové raňajky pre tenkú postavu. Nezamieňajte sa s nákupnými müsli, ktoré sú, bohužiaľ, skladové kalórie. Make Muesli je ľahko.
Je potrebné mierne dodávať vločky na panvici alebo ich zahriať v rúre. To dá príjemnú vôňu a pridať crunch.

A potom stačí naliať vločky s nízkym obsahom tuku, kefíru alebo jogurtu, pridajte čerstvé a sušené ovocie, orechy a všetko! Výživné a veľmi uspokojujúce užitočné raňajky pre štíhly obrázok je pripravený. A Všimnite si, že to nebude extra kalórie. Ak ste, samozrejme, nepreháňajte ho s orechmi a sušenými plodmi.

Užitočné raňajky pre štíhle číslo číslo 7

Ovocný šalát je skvelý začiatok dňa. Akákoľvek kombinácia je vítaná. Avšak, nemali by ste zabúdať, že grapefruit spaľuje tukové usadeniny, avokádo dáva pocit sýtosti a banán je kalorián, ale nie je to kritické pre užitočné raňajky.
Platňa ovocného šalátu môže nasýtiť, poskytnúť energiu a zvýšiť vitalitu. TRUE, v záujme jeho prípravy budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale kvôli krásnemu vleku, myslíme si, že si myslíte, že o takomto výkone ako preklad budík trochu chrbát.

Užitočné raňajky pre Slim Obrázok číslo 8

Farebná káva s horkou čokoládou - kompromis užitočné raňajky pre tých, ktorí nemôžu odmietnuť váš obľúbený nápoj a pochúťku. Čokoláda však potrebuje vybrať len ten, ktorý obsahuje aspoň 70% kakao. V opačnom prípade namiesto prínosu pre tenkú postavu bude all-horká čokoláda nahromadená nadváha na najobľúbenejších miestach obrázku.

Užitočné raňajky pre Slim Obrázok číslo 9

Pevné stupne syra s kusom celého obilia chlieb - alternatíva začiatku rána od užitočných raňajok. Upozorňujeme, že tukot syra by nemala byť veľmi vysoká, pretože syr je skôr kalorickým produktom. Je dôležité, aby sa sendvič mal malý.
Nie je potrebné obmedziť sa na všetkých miniatúrnych veľkostiach v túžbe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu, pretože doslova za hodinu a polovica sa zdá, že má občerstvenie. A vaša úloha je vydržať po surovom raňajkách pred obedom.

Užitočné raňajky pre štíhle číslo číslo 10

Malá hŕstka orechov je vhodná ako užitočné raňajky pre tých, ktorí nemajú čas, aby sa niečo od 7 receptov uvedených vyššie. Treba si pripomenúť, že orechy sú veľmi kalórií, preto nie je potrebné ich zneužiť. Ale v malých množstvách, asi 10 mandľových matcov, vaše telo dostane poplatok za veselé pre ďalšie 3-3,5 hodiny.

Užitočné raňajkové produkty
Čerstvé stláčané šťavy. Zdravé raňajky začali zo pohára pomarančovej šťavy pomôžu žalúdku pripravené na trávenie potravín. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamínu C; Ďalšie prírodné šťavy (jablko, mrkva, paradajka atď.) Sú bohaté na pektín, karotén a iné živiny. Kalorie - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, raž a celozrnný chlieb obsahujúci minerálne soli, vitamíny skupiny B a hrubé vlákno. Obsah kalórií v rôznych zákulisí sa pohybuje od 285 kcal (obr.) Do 330 kcal (perlovka).

Ovocie. Zdravé raňajky môžu byť spustené s čerstvými plodmi alebo sušenými plodmi - sušené marhule, slivky, obr. Prírodné produkty obsahujú mnoho vitamínov, minerálov a diétnych vlákien, vďaka čomu takéto raňajky poskytuje normálnu činnosť. Kalikinosť mnohých ovocia - jablká, citrusové, hrušky, odtok a ďalšie - nepresahuje 40-60 kcal, \\ t
Čo vám umožňuje zahrnúť ich do akejkoľvek stravy pre chudnutie.

Mliečne výrobky. Prírodný jogurt bude užitočný doplnok k zdravým raňajkám: Živé laktobacily obsiahnuté v ňom prispievajú k posilneniu imunity. Pre raňajky je dôležité, že je tu syr bohatý na ľahko prepustený proteín a vápnik. Kalórie jogurt - 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, normalizujúce enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhody medu - v priaznivom účinku na kardiovaskulárny systém: Zahrnutie v menu zdravého raňajky tohto cenného komponentu sa vyhnúť nepriaznivým krvným tlakom skoky po celý deň. Kalórie - približne 400 kcal.

Kávový čaj. Tanin a majú vzrušujúci účinok na nervový systém a pomôcť telu prebudiť a minerály a antioxidanty zvyšujú ochranné sily. Okrem zdravých raňajok môžete piť zelený čaj, ktorý zlepšuje pleť. Kalorický obsah čiernej kávy - 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmalade, Jam. Želatína obsiahnutá v týchto užitočných produktoch na raňajky priaznivo ovplyvňuje sekrečnú funkciu žalúdočných žliaz. Takéto raňajky vám umožňujú normalizovať úroveň kyslosti a poskytuje pohodlnú pohodu na celý deň. Kalórie - asi 300 kcal.

Vajcia. Toto je tradičný raňajkový produkt je plným zdrojom základných živín. Raňajky vajcia budú dopĺňať rezervy fosforu, zinku, síry, železa, vitamínu A, D a skupiny B. Calorie - 160 kcal.

Kaša kaša
Vezmite 1 šálku mlieka, 500 ml mlieka, 1 lyžica. l. Maslo, cukor, soľ podľa chuti. Cook 30 minút pri pomalom ohnivo, miešaní. Na konci varenia pridajte maslo, soľ, cukor. Podávajte s džemom, džemom, medom.

Utiecť
Vezmite si chlieb s otrubom (celozrnný), nakrájajte na kúsky (formulár na vašu túžbu). V hlbokej miske zmesi vajcia, mlieko, soľ. Namočte chlieb v tejto zmesi a smažiť sa v panvici.

Chlieb s arašidovým maslom
Prst v 2 hriankovačom obilia. Na každom z nich 1/2 umenie. l. Arašidové maslo. Môžete sa natiahnuť radosť dlhý, raňajkový chlieb s arašidovým maslom. Pretože tento olej má neuveriteľnú chuť a arómu.

Obrázok s údenými rybami
Vo viktoriánskom čase v Anglicku bolo zvyčajné slúžiť na raňajky Kedgeree - Rice s údenými rybami a vajcami. Ak sa pripravíte z večera - veľmi rýchlo nedeľné raňajky.

Oatmeal s arašidovým maslom
Pripravte ovsené vločky, pridajte nakrájané plátky 1 stredné banán. Top Pay 1 TBPP. l. Roztavené arašidové maslo. Veľmi chutné, a čo je najdôležitejšie - rýchlo.

MUSLI
Vezmite Muesli, naliať krém (obyčajné alebo sójové mlieko).

Pohánka
Variajte pohánku so strmou vriacou vodou v termoske, odchádzajte na noc. Ráno - teplé a užitočné raňajky sú pripravené!

Recepty na raňajky vajec

Sendvič s miešanými vajcami
Pretrepte 2 vajcia, pridajte 1 lyžičku. Red Hammer Pepper. Prst v panvici. Rezanie buchtu na 2 časti, rezanie rezov. Umiestnite miešané vajcia medzi polovicu. Toto rýchle sendvičové varenie je dobrý zdroj proteínov.

Omeleta so slaninou
Shake 4 vaječnými veveričkami, pridajte 50 g strúhaného syra a 1 kus slaniny. Prst v panvici. Po takomto jedle sa budete cítiť už dávno.

Korene s vajcom a kurčaťom
Pripravte sa z 2 vaječných bielok miešaných vajec. Dokončené kuracie prsia prerušili pruhy. Žite všetko na LAVAS LEAF, pridajte nasekané paradajky a zvitok do trubice. Toto jedlo je nízke kalórie a zároveň nutričné.

Vaječné varené choré
Vajcia, zvárané choré, môžu byť konzumované s vrcholmi narezané na prúžky 1 cm. Toasty môžu byť carkované do žĺtkov.

Omeleta na vrhu syra (v rúre)
Na spodnej strane opozície alebo hlbokej panvici je nakrájaná s kusom syra tak, aby zatvoril dno. Dajte na nej paradajky s kruhmi. Poraziť vajcia s mliekom a touto zmesou na vyplnenie predchádzajúcich zložiek.
Potom vložte do rúry. Ukazuje sa vzduchom omeleta so syrom "COROGOL" pod a šťavnatými paradajkami vo vnútri. Delicious!

Rolls s omeletom
Veľmi chutné a výživné raňajky. Pripravte si tenký Oslet 1-2 vajcia a mlieko. A potom ho zabaliť do Lavasha. Môžete pridať viac ako plnenie akejkoľvek mierne dusenej zeleniny.

Recepty na raňajky v mikrovlnnej rúre

Ranný sendvič
Predohrev v mikrovlnnej rúre pre hamburger ho nakrájajte na 2 časti. Na jednej polovici, položte kúsok mäkkého syra, posypeme nasekaným zeleným, nalejte omáčku alebo rastlinný olej a pokrývajú druhú polovicu.
Takýto sendvič sa s vami môže užívať na prácu - to je vynikajúca alternatíva k sendviču z Mac.

Pečené jablko so škoricou
Pridajte k jemne nasekanému alebo strúhaniu s Muesley a bitovou škoricou. Dajte 2 minúty do mikrovlnnej rúry - a raňajky sú pripravené! Toto jedlo je veľmi užitočné pre zdravie a škorica mu dáva špeciálnu korenistú vôňu.

Špenátové veveričky
Vezmite 3 veveričky vajec, pridajte 1/2 šálku mrazuckého špenátu, soľ a korenie v chuti. Varte v mikrovlnnej rúre 2 minúty. Ak sa na vedľajšej miske varí, raňajky budú spokojní.

Bun s paradajkami a syrom
Medzi polovicami obilia buchta 2 kusov paradajok a 50 g nízkotučného syra. Pripravte sa v mikrovlnnej rúre, až kým sa syr neroztopí. Takéto jedlo sa pripravuje v sekundách a kombinuje obilie, mliečne výrobky a zeleninu.

Recepty na raňajky s magickým mixérom

Sójový chvenie
V mixéri sa zmesi na tvorbu homogénnej zmesi 1 šálky čerstvej oranžovej alebo ananásovej šťavy, 100 g tofu syra a 1/2 šálky čerstvého ovocia. Po rannom nabíjaní sú také raňajky jednoducho skvelé!

Jogurt-citrusové krčka
Zmiešajte v mixéri 100 g nízkotučného vanilky jogurtu, 1/2 šálky čerstvého ovocia, 1/2 šálky pomarančovej šťavy, 2 lyžice. l. Gestroined pšenica a 1/2 šálka cheat ľad. Ak chcete vytvoriť kokteil, môžete pridať mierne med alebo sirup.

Koktail na mlieko
Zobuďte sa v mixéri 1 šálku nasekaného na malé kúsky čerstvého ovocia a / alebo bobule, 2 poháre s nízkym obsahom tuku, 100 g vanilky pudingu a 1 šálku drveného ľadu. Nalejte kokteil 4 MSP a okamžite slúži. Sacharidy, proteíny a vlákno budú úplne dôkladné hlad a poskytujú vám popoludňajšiu energiu.

Recepty na ovocie raňajky

Banány s orechmi
Rezané banány s kruhmi a pridajte zem alebo drvený lieskový orech, naplňte sladký sirup alebo "šťavu" z džemu.

OVOCNÝ ŠALÁT
Pre mňa osobne, toto raňajky nie sú vhodné. Zostanem hladný. Ale ak dávate prednosť raňajkách na 2 jedlách, ako aj francúzštine, potom sa neváhajte, aby ovocný šalát. Zložky podľa vášho uváženia.

Recepty na jednoduché a rýchle raňajky

Ovsené vločky, ovocie a sójové mlieko
Pripravte ovsené vločky v mikrovlnnej rúre, pridajte k nim bobule a nalejte si pohár sójového mlieka. Vynikajúca možnosť pre tých, ktorí sú vždy v zhone.

Jogurt s jablkovým džúsom a vločkami
Zmiešajte v miske 1/2 šálky jablkovej šťavy, 1/2 šálky vanilky jogurtu, 1 lyžičky. Cukor a škorica. V noci v chladničke. Pred podávaním na stole pridajte 2 lyžičky. l. pripravený na použitie ovsených vločiek
vločky. Ak varíte jedlo večer, môžete ušetriť veľa času ráno.

Chlieb s jogurtom a jahodami
Sedel bochník jogurtu alebo šľahačkou a dal jahodový vrch na vrchol.

Chata s melónom
Do polovice malého melónu stanoviť 1 šálku chatového syra. Top nalejte trochu ošúpaných slnečnicových semien a nalejte med. Najlepšia voľba pre tých, ktorí nemôžu jesť ťažké jedlo ráno.

Roll s jablkami
Dajte na zákonný list jemne nasekaný jablko polovicu, 2 tenké kúsky syra, posypeme 1/2 h. Cukor a škorica. Zabaliť do rolka. Cook v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd. Môžete nahradiť cukor a škoricu s kúskami mäsa.

Zeleninové palacinky
Môžete pripraviť rastlinné palacinky pridaním strúhanej mrkvy, zemiakov, tekvice alebo cuketa.

Recepty na základe chatového syra

Chata Zmes syr s zeleným
Mäkká chata syr z balenia, aby sa miešala s nasekanými zelenými a ventilat na toast.

Chata Casserole
Vezmite si 2 balenia chaty syry, 4 lyžica. l. Bez hornej časti cukru, 2 vajcia, umenie. l. Manki. Zmiešajte všetky zložky, vložte do mazaných olejových riadu pre mikrovlnnú rúru, piecť pre obvyklý režim 10 min. Ďalších 10 minút neodstraňuje zo sporáku - až do dokončenia pripravenosti. Chcem si vziať tento recept na seba!

Chata s kyslosťou a so sušenými plodmi
Tento recept raňajky je veľmi rýchly a univerzálny. Nechajte svoje domy vždy pri ruke chatovej syr, sušené ovocie, orechy, džem a mrazené bobule. Chuť tejto misky sa bude líšiť v závislosti od plnenia.

Cheeseens
Syčania sú veľmi rýchlo. Len som ich zbožňoval a niekedy to nechcete tento opekaný recept. Vezmite 250 gramov chatovej syry pre nich, 1-2 vajcia, cukor, soľ a 0,5 šálku múky. Zmiešajte v hlbokej miske chatového syra s vajcami, soľou a cukrom (môžete pridať pečenie prášok),
a potom nalejte múku a pokračujte v mixovaní.
Zmiešané vo vode s lyžicou, aby ste vytočili tvarohovú hmotu, odrežte zo všetkých strán v múke a tvoria okrúhle alebo oválne záhyby. Fry v panvici na oboch stranách. Podávajte s bobuľou, kyslou smotanou.
Stále môžete dať na syrové kúsky v syre: roztavený vo vnútri - veľmi chutné!
Recepty na nedeľné raňajky
V nedeľu môžete variť niečo nové. Tieto jedlá zaberajú viac času, ale výsledok stojí za to.

Zemiaky s vajcom
Zmiešajte kúsky slaniny s rozdrvenou zelenou cibuľkou, vložte do mikrovlnnej rúry za minútu. Pridajte 1 plátky varených zemiakov a pripravte sa na ďalšie 3-5 minút. Sung umývanie, korenie, naliatie vajec a piecť 1,5 minúty. Posypte 1 lyžice. l. Čedar.
Podávajte s oranžovými plátkami. Pridané ďalšie 1 vajcia a viac slaniny, dostanete nádhernú večeru.

Akútny syr
Zmiešajte 2 vajcia s 1/4 šálkami chile omáčky. Zmes sa nalejeme na panvicu namazané rastlinným olejom, posypte 2 lyžice. l. strúhaný syr. Fry po dobu 5 minút. Podávajte so šalátom paradajok. Vďaka syrom sa omeleta stáva veľmi uspokojujúc a chile mu dáva ostrosť.

Out Bran palacinky s bobuliami
Tento recept raňajky je veľmi užitočný. Skontrolujte cesto na palacinky, ale namiesto pšeničnej múky používajte ovsené vločky. Pridajte 1 šálku čučoriedok alebo iných čerstvých alebo mrazených bobúľ. Pripravte sa na panvici s malým množstvom oleja. Podávajte na stôl s kúskami melónu. Zostávajúce cesto je odstránené v chladničke a ďalšie ráno pripravte palacinky.

obed:

Užitočné výrobky na obed
Pohánkové zrno. Pohánka je zahrnutá do zoznamu užitočných produktov v dôsledku zvýšeného obsahu železa, horčíka, vápnika, jódu a ďalších stopových prvkov pre ľudské zdravie. Kaša z tejto obilniny dopĺňa rezervy organických kyselín (Sorval, citrón) a vitamíny skupiny B, p, e v tele. Kalórie - 310 kcal.

Hnedá ryža.Táto obilnina je užitočná na obed v dôsledku vysokého obsahu vláknitých a komplexných sacharidov v obiliach, ako aj úplná absencia tukov. Kalórie - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové šaláty. Takéto jedlá sa vyznačujú nízkou kaloriou (len 150 kcal v dôsledku tukovej zložky - rastlinného oleja alebo kyslej smotany) a zároveň výživa: ich výhody pre telo sa skladá z rozmanitosti vitamínov a minerálov: draslíka, fosforu, horčíka a iní.
Dôležitou zložkou je rastlinný olej (bielizeň alebo olivový): Znižuje hladiny cholesterolu, posilňuje steny nádob.

Macaroni z odrôd s pevnou pšenicou. Byť dôležitým zdrojom vlákniny, tieto výrobky múky sú veľmi uspokojujúce a neprispievajú k hromadeniu tukov. Výhody makaróny - a vo veľkých množstvách kyseliny listovej, ktorá sa zúčastňuje na práci ženského reprodukčného systému a zlepšuje absorpciu železa. Kalorie - 320-340 kcal.

Zemiaky.Kornipode je bohatý na vitamíny C, skupiny B, D, E, K, ako aj mnoho mikroúverov: draslík, železo, fosfor. Podávané v pečených, zemiakoch normalizujú prácu kardiovaskulárneho systému a metabolizmu. Kalórie - viac ako 80 kcal.

Chlieb z pevného zrna alebo múky hrubého brúsenia. Okrem bohatého obsahu vláknitých a komplexných sacharidov sú tieto obilniny charakterizované veľkým množstvom ortofenolu - užitočného antioxidantu, proti rozvoju rakovinových buniek v ľudskom tele. Kalórie - 180-190 KCAL.

Rýchly sendvič.
Získajte dve hrubé kúsky poškriabania chleba múky, oleja a pridajte jednu z nasledujúcich stupňov:
- tuniaka a uhorka zmiešaná s majonézou s nízkou kalóriou,
- Kurací šalát,
- pečená zelenina,
- Ham a paradajka.
Použite rôzne odrody chleba a buchty každý deň, aby takéto sendviče neboli obťažovaní.

Pečené zemiaky v službe MUNDIRE
Naše milovníci shartfelt. Pečieme 1-2 veľké zemiaky v Mundair v mikrovlnnej rúre po dobu 4 minút a podávame s konzervovanými fazuľami v paradajkovej, zeleninovej chôdzi, nízkokalorický kapustový šalát alebo s mletým mäsom, vyprážané s chilli omáčkou.

Polievka
Veľká doska polievky s ostrým chlebom je nádherný obed. Zeleninové polievky sú zvyčajne užitočné ako polievky pyré.

Cestoviny
Kto môže opustiť macaron dosky s malým množstvom omáčky. Taliani slúžia cestoviny bez tony omáčky, takže si môžu oceniť chuť makarónu. A omáčka môže byť vybraná chlebom z nepokojnej múky - vaše prsty strácajú!

Rizota
Rovnako ako cestovina, ryža je užitočnou bázou večeru. V panvici s Risotto môžete pridať všetko, čo chcete - huby - klasická voľba, ale nezabudnite na fazuľa, špargľu, hrášok a mäty alebo len niekoľko čerstvých bylín.

Kuskus.
Ďalšie obilniny, ktoré je ideálne pre zeleninu. Nalejte ho čerstvo citrónovou šťavou a podávajte s pečenou zeleninou pre lahodný ľahký obed. Okrem ďalšej výhody sa couscus pripravuje v priebehu niekoľkých minút.

Ak sa rozhodnete schudnúť, pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania pre jedálenské jedlá:
Začiatok obeda je zelenina (ale nie ovocie!) Šťava. Ak nemáte možnosť zapnúť odšťavovač zakaždým - nie problémy, môžete urobiť a balené.
Môže to byť paradajka, tekvica alebo iná zeleninová šťava, alebo akékoľvek zeleninové zmesi. Ak nie je šťava - potom vypite pohár čistej vody alebo upevňovacej čiernej alebo zeleného čaju bez cukru.
Áno, áno, všetko správne čaj potrebuje piť na večeru jedla a nie potom, ako sme na vás zvyknutí.
Zeleninový šalát si môže dovoliť veľkú dosku. Len by mal byť práve taký šalát surovej tepelne zeleniny.
Na zlepšenie chuti, pridajte korenie, korenie, jablko alebo balzamický ocot, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, olivový olej.
S nízkym obsahom kalorického obsahu je veľká časť šalátu dokonale nasýtený v dôsledku objemu a prospešných vlastností vlákna.
Pre druhé jedlo si vyberieme pečené mäso (hovädzie mäso, teľacie, jahňatá, od vtáčej fit kuracieho mäsa, morku bez pokožky), alebo ryby (lepšie more). Skvelé, ak ste zvyknutí varenie pre pár.
Ak sa nútiť, aby ste mali parné mäso a ryby nefungujú žiadnym spôsobom, potom choďte na hasenie alebo iné spôsoby, ako urobiť správne varenie. A pamätajte, že ak ste pevne rozhodli schudnúť, potom časť horúceho obeda by nemala byť kartou.
Keď dosiahnete potrebné parametre, môžete mierne zvýšiť časť, hoci v tom čase už nie je potrebná.

Večere:
Užitočné produkty na večeru

Ryby, biele mäso s nízkym obsahom tuku. Užitočná večera musí obsahovať minimálne ťažké na trávenie zlúčenín. Non-tukové odrody mäsa a rýb slúžia ako zdroj živočíšneho proteínu, mnoho minerálov (draslíka, fosforu, železa) a vitamínov, najmä skupiny V.
V zdravej večere môžete zahrnúť dusené, varené alebo pečené riad, v ktorých sú pre telo zachované dôležité aminokyseliny a nukleoproteíny. Kalórie nízkotučných odrôd rýb - 80-100 Kcal, chudé mäso - 150-200 kcal.
Okrem toho, že mäso je zdroj bielkovín, ktorý je konštrukčným prvkom všetkých organických tkanív, je to stále skladom takýchto minerálov ako železo, fosfor, draslík, ako aj takmer všetky vitamíny (obrovský obsah skupiny B vitamíny).
Ak dávate prednosť rybem, potom je vaše telo nasýtené draslíkom, vápnikom, horčíkom, fosforu, aminokyselinami. Ak chcete zachovať maximálny počet užitočných látok, rýb alebo mäsa, snažte sa pripraviť varením, hasením, pečením alebo párom, vo vyprážanej forme týchto produktov (najmä na večeru) lepšie vyhnúť sa.

Dusená alebo varená zelenina. Tepelné spracovanie rastlinných potravín poskytuje ľahšiu absorpciu vlákien a vlákniny. Zoznam jedál pre zdravú večeru možno pridať zeleninu s malým obsahom škrobu. Uhorky, paradajky, zelení, kapusta,
reďkovka a cibuľa prispievajú k plnému rozdeleniu živočíšnych proteínov, takže sú dobre hodí ako príloha s mäsovými riadmi. Kalórie čerstvá a varená zelenina varená bez pridania tuku.
Nie je tajomstvo, že zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínu C, beta-kerotínu a kyseliny listovej, ako aj sú zdrojom draslíka. Zelenina, ako sú: uhorky, kapusta, cibuľa, reďkovky, paradajky a zelení (nízky škrob) pomáhajú tráveniu živočíšnych proteínov a sú dobre kombinované so všetkými výrobkami.
Zelenina obsahujúca škrob: zemiaky, mrkva, tekvica alebo repy, by sa nemali kombinovať s mäsovými riadmi, je lepšie, ak je kyslá smotana.

Morské plody. Menu užitočnej večere, môžete zapnúť riad z chobotnice, kraby, mušle, krevety, atď morské plody sú nasýtené jódovým organizmom, vitamín C a B12. Prínosy mäsa homára predložených na večeru - vo veľkom počte cenných stopových prvkov: meď, zinok a draslík.
Zoznam zdravých potravín dopĺňa morskú kapusta bohatú na vitamíny A a E, folická a pantoténová kyselina.
Všetci Milovaní podľa nás: Squid, krevety, kraby, homáre a mušle, pľúca a užitočné. Shrimps, napríklad veľmi bohatý na jód a vitamín B12. Squids sú zdrojom vitamínov C a skupiny B, ako aj ich mäso obsahujú látky, ktoré prispievajú k normalizácii procesov trávenia. V Lobster Mäso, mnoho medi, draslíka a zinku.
Krab mäso je bohaté na polynenasýtené kyseliny potrebné pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Mušle sú zdrojom selénu, sodíka, vápnika, draslíka, jódu, kobaltu a bóru. Aj pre morské plody je bezpečné pripísať námorný kotol bohatý na vitamíny A, C a Skupina B, ako aj mnoho minerálov.

Netučné mliečne výrobky. Vo večerných hodinách je veľmi dôležité zahrnúť do menu zdravej večere ľahko demontovať potraviny, normalizačnú črevnú prácu. Chata syr, jogurt, kefir obsahuje veľký počet probiotických plodín - žijúce laktobacily.
Tieto mikroorganizmy vám umožňujú obnoviť prirodzenú črevnú mikroflóru, čím sa zabezpečí spoľahlivé a koordinované dielo imunitného systému. Navyše, sklenená večera Kefira alebo jogurtová časť sa stáva zdrojom vápnika a živočíšneho proteínu, ktoré sa ľahko vstrebávajú pod vplyvom laktobaktérií.
Kalórie odmasťovaná Kefir - iba 29 kcal, ovocné chatové cheery alebo jogurt - 110 kcal.
chata syr, jogurt, syr. Všetky sú nepostrádateľné zdroje vápnika a fosforu. Jedenie v potravinách prispievajú k nasýteniu organizmu vitamínu A, D a B9.

Tu je niekoľko riešení užitočnej večere pre vašu tenkú postavu a so zdravotnými prínosmi:
Kuracie pečeň, dusené s hubami a cibuľou bez oleja;
Mintai pečené vo fólii s bylinkami a citrónovou šťavou a kapustový šalát s zelenými;
Kuracie plniace parný rez s konzervovaným hráškom;
Turecko prsníka so zeleninou a korením v hrnci (bez pridania oleja).

Štandardná fitness večera po silovom tréningu
Vezmeme 150-200 gramov kuracieho prsníka alebo 200 g akéhokoľvek morského plodov. Na vode alebo pripraviť sa v dvojitom kotle (kuracie predrezané pásy). "Medzitým, ako" mäso krádeže, opitý v mierne solenej vode, podsole, brokolica alebo karfiol je asi 200 g na zachytenie.
V "finále" sa potí 1 lyžica olivového oleja na panvici, pridajte sušený rozmarín, petržlen alebo kôpru (ak pripravíme morské plody) a citrónovú šťavu, vyhrievanú sa 30 sekúnd. Zložíme "zložky" v doske, miešajte mäso a zeleninu a nalejte omáčku z oleja, korenia a citrónovej šťavy.

Svetlo fitness večera po napájacom tréningu
Pri 150 g odmastených chatových syrov užívame 1 polievkovú lyžicu s nízkym obsahom tuku Kefir a 1 pečené malé jablko. Brúsiť všetky zložky v pyré mixér, posypeme škoricou. Môžete nahradiť jablko hruškou alebo 1 zrelé broskyňou. Hlavnou vecou nie je pridať cukor alebo med.

Šaláty pre tých, ktorí nebudú trénovať alebo dnes odpočinku.
"Nautical" Pre 1 časť: Polovica plechoviek sa premyje morskou kapustou, 100 g krevety, 200 g paradajkovej čerešník, 1 lyžičku sójovej omáčky, 1 lyžičku sezamového oleja. Sea Cape rezané spolu s purifikovanými krevetami čo najsudnejšie. Paradajkový rez na polovicu, mix, namontuálna omáčka a sezamový olej.

"Zelená zima" Pre 1 časť: 1 pečené jablko, 100 g podonských fazule v varenej forme, 1 polievková lyžica jogurtu 1-3% tuku, sekanie škorice. Apple spolu s jogurtom a škoricou mixov mixér do homogénnej hmoty, aby ste dopĺňali výslednú omáčku s pod. Môžete pridať akékoľvek zelené.

A konečne, môže byť vytvorený aj obľúbený Kefir a premeniť sa na chutné diéty:
Možnosť 1: Zmiešajte štipku jemne rezaného zelene so štvrtinou lyžice morskej soli a pohárom Kefir. Možnosť 2: Beat 1 šálka Kefir s zrelou hruškou, pečené jablko (čistite pokožku a odstráňte jadro) alebo hrsť všetkých bobúľ, a namiesto cukru pridajte polovicu lyžičky škorice.

A toto je príklad, pretože môžete vytvoriť PP menu na týždeň.

Takmer každý človek je oboznámený s hladným diétom, hasiacim tréningom a magickými pilulkami na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela, problém nadbytočnej hmotnosti nestratí relevantnosť. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás bude viesť k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy pre každý deň, budete ľahko prísť do formulára a uložiť požadované objemy pre život.

Správna výživa pre každý deň je jednoduchšia, než sa zdá!

Bojoval správne - nie je to len užitočné!

1. Úplný nedostatok pocitu hladu. Už nie je potrebné vydržať bolesť v žalúdku, únave a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosti zdravého občerstvenia.
2. Schopnosť samostatne naplánovať svoje zdravé stravovacie menu pre každý deň. Už nemáte nepríjemné situácie v kaviarni a preč. Vždy môžete nájsť niečo zapísané v rámci vášho programu.
3. Nedostatok tvrdých rámov. Program neznamená kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní ho môžete vždy prispôsobiť závislosti na chuti.

Ale správne jedlo pre každý deň má nevýhody, zvláštne. Jedinou nevýhodou systému nižšie je v dlhodobom horizonte. Zdravá strava neznamená spech. To vám nepomôže obnoviť všetky ďalšie kilogramy v krátkom čase, ale umožní zásielku a udržiavať dosiahnuté výsledky. Ak chcete urýchliť malý proces, alebo prejsť špeciálnym masážnym kurzom.

Plánujeme užitočné menu

Zdravé jedlo pre každý deň znamená prítomnosť 50% sacharidov, 30% proteínov a 20% tuku vo vašom menu.

Čo je zdravé stravovanie pre každý deň? Moderné výživníci považujú tú správnu výživu, vrátane 50% sacharidov, 30% proteínov a 20% tuku so všeobecným obsahom kalórií od 1800 kcal pre ženy a od 2100 pre mužov v závislosti od úrovne aktivity. Okrem toho takéto menu by malo zahŕňať všetky vitamíny a minerálne látky v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania neznamená vôbec, že \u200b\u200bmusíte okamžite začať notebook, aby ste si vybrali kalkulačku v rukách a starostlivo vypočítať nutričnú hodnotu každého jedla. Oveľa pohodlnejšie použiť myšlienky nižšie. Stačí vybrať jednu z možností na kŕmenie. Snažte sa, aby vaša zdravá výživa pre každý deň, ako je to možné. Neopakujte svoje obľúbené jedlá častejšie ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky na vodu alebo s nízkym obsahom tuku so sušenými plodmi a malou hrsťou orechov. Alternatívny s pohánkou, ryžou a vyprážanou kašou.
2. Celozrnný chlieb sendvič, varené kuracie prsia alebo s nízkym lososom, šalátom, paradajkami, nevinným syrom a zeleným. Pohár Prostrak alebo akéhokoľvek iného kyslého mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 proteínov a 2 žĺtky s greeny. Ovocný šalát.
4. Veľká časť chatového syra s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka z sezónnych plodov a svetlo kyslej smotany.

Obedy

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celé zrno cestoviny s nízkym obsahom tuku.
2. Pečený karfiol v oblasti chleba z Mankey, 10% krému a veverička vajíčok.
3. Netučná zelenina lasagne.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Netučné valce alebo niekoľko kusov vegetariánskej pizze.

Večera

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracie prsia.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta 4 proteínov a 2 žĺtky s greeny.
4. Casserole a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Nápoje (môžete si vybrať 2 ľubovoľnú položku)

1. Kefir sklo s 1 lyžičkou. Medu alebo džem.
2. 20 g čiernej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 Rice alebo pohánka bochník s chatovým syrom a zeleným.
4. Horné matice a sušené ovocie (by sa mali zapadnúť do dlane).
5. 3 kusy domácich oat sušienky.

Jedzte prírodné potraviny, zdržiavanie sa priemyselných výrobkov.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle vytvárať vaše menu. To však neznamená, že môžete nahradiť možnosť užitočných raňajok podobných čokoládovým kalórom. Okrem toho existujú produkty, ktoré sa musíte vyhnúť.

Zdravé jedlo pre každý deň ukladá zákaz:

• suché zmesi na raňajky, vrátane väčšiny typov Muesli (pozorne prečítajte kompozíciu);
• biely chlieb a pečenie;
• Čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, čipy a iné rýchle občerstvenie;
• pripravené omáčky;
• nektárov a neprirodzené šťavy;
• oxidované nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (len jeden pohár suchého vína je povolený na večeru 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je poradenský. Ak ste sladký zub a absolútne si neviete svoj život bez svojich obľúbených buchtov, začnite s malým. Vymeňte svoje domáce pečivo so zníženým množstvom ropy a cukru. Situácia je situácia a rýchle občerstvenie. Snažte sa nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste zlomený z diéty, nezahádajte začiatok a nemyslite si na začiatok prvého od pondelka. Pokračujte v programe, ako ste sa nestali, mierne nastaví obsah tuku a kalorizmus nasledujúcich metód.

Takže zdravé stravovanie pre každý deň je skutočným spôsobom, ako dosiahnuť vaše sen čísla bez poškodenia zdravia!

"Ekaterina Polivanova