Ak budete jesť správne a vlak správne, ale nestrácajte váhu, len si myslíte, že jete a vlak právo. Prečo sa nepracujú diéty a čo brať do úvahy pri vypracúvaní programu Power?
Správna výživa - 70% úspechu pri dosahovaní akéhokoľvek fitness cieľu, byť chudnutie alebo súbor svalovej hmoty. Zdá sa, že malá chyba môže znížiť všetko úsilie.
Štandardná diéta určená pre "masový spotrebiteľ" alebo nefunguje alebo ich krátkodobý účinok. Prečo? Pretože ľudia sú všetci odlišní a potravinový program musí byť vypracovaný s prihliadnutím na jednotlivé charakteristiky orgánu, ľudskej činnosti, jej ciele. Nie je možné vziať jednu diétu a "predpisovať" to všetko, čo chudnutie, urobte ďalšie menu a "priradiť" to pre súbor svalovej hmoty. Všetci sme jedineční a čo bude "fungovať" pre jedného, \u200b\u200baby sme boli úplne zbytočné pre druhého.
Čo je teda základom skutočného, \u200b\u200befektívneho výkonu?
1. Vyhodnotenie potravinového správania
Prvou etapou je identifikovať singularity diéty a chýb, ktoré robíme denne. Preto stojí za to začať analýzu denníka. Počas týždňa, zapíšte si, čo jete: čas, produkty, približný objem. A potom sa pozrite na to, koľko je vaša diéta klasicky odporúčania.
Základy zdravej výživy sa znižujú na niekoľko jednoduchých pravidiel. Je potrebné 5-6 krát denne, približne každé 2,5-3 hodiny. Medzi raňajkami, obedom a večeru by mali byť malé občerstvenie - tak urýchľuje metabolizmus a telo nie je potrebné odložiť tuk o dodávke. V dopoludňajších hodinách sa odporúčajú dlhé sacharidy (obilniny), ktoré dávajú energiu, bližšie večer - čím viac proteínových potravín a menej sacharidov by mali byť. Sladké, vrátane ovocia, v miernych množstvách možno nájsť ráno, zelenina - kedykoľvek. Crupes a cestoviny na vedľajšej miske sú povolené na obed, ale je lepšie sprevádzať ryby alebo mäso so zeleninou. Jeden a pol hodiny pred spaním, môžete jesť trochu výhradne proteínové potraviny, napríklad 100-200 g chatových syrov. Automatické mäso a mliečne výrobky, polotovary, vyprážané, múky, cukor sú vylúčené.
Prečo je dôležité presne vedieť, aké produkty a v akom čase potrebujete jesť? Tu je jednoduchý príklad. "V mojej praxi došlo k prípadu, keď prestala váha klienta klesať, napriek tomu, že prísne splnil všetky odporúčania výživy a pravidelne vyškolení," hovorí Aplikácia Alexander MNATSAKAKANYNOVEJ ORIVENTY FIVITY. - začal pochopiť. Ukázalo sa, že v povolenej večernej chate syr - posledný príjem jedla je asi 1,5 hodiny pred spaním, dal med a orechy. Z hľadiska klienta - maličkosť, pretože s medom tastier! Ale akonáhle boli odstránené z chaty cukru a extra kalórií vo forme medu s maticami, proces chudnutia sa obnovil. "
2. Výpočet hlavnej výmeny, definícia spotreby energie na deň
Hlavný metabolický metabolizmus je množstvo energie v kilokalóriách, ktoré je nevyhnutné, aby telo vykonával životne dôležitý aktivitu v pokoji (t.j., ak len ležíte a jesť). Akákoľvek motorová alebo duševná aktivita si vyžaduje dodatočné náklady na energiu. Každá osoba má rozdielny výmenný kurz, a preto sa rozlišuje množstvo kalórií potrebných pre životnú činnosť.
Najčastejšie sa vzorec Harris-Benedikt používa na výpočet hlavnej výmeny:
Pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * rast v cm) - (6.8 * AGE)
Pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * rast v cm) - (4.7 * Vek)
Väčšina vzorcov zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a ľudská hmotnosť. Avšak, presnejší výpočet možno získať, ak poznáte pomer tuku a svalovej hmoty. 1 kg svalového tkaniva strávi asi 200 kcal za deň len na "udržiavanie seba", zatiaľ čo 1 kg tuku vyžaduje trikrát menej energie. Preto je možné získať najpresnejšiu číslicu hlavnej výmeny počas bioodzovanej analýzy kompozície t.
Ďalej, definovaním hlavnej výmeny, musíte pochopiť, koľko energie trávite v aktuálnom dni na fyzickej a duševnej aktivite. Na určenie tohto ukazovateľa sa používajú koeficienty fyzickej aktivity (hlavná výmena sa vynásobí koeficientom): 1.2 - kancelárske práce, neprítomnosť alebo minimum fyzickej námahy; 1 375 - malá fyzická aktivita, jednoduché cvičenia 1-3 krát týždenne; 1,55 - mierna aktivita, 3-5 cvičenia týždenne; 1,725 \u200b\u200b- Zvýšená fyzická aktivita, 6 tréningov týždenne; 1.9 - Veľmi veľké telesné cvičenia, tréning dvakrát denne.
3. Určite počet kalórií v závislosti od účelu
Rozumeli sme, koľko tela potrebuje kalórie, aby ste mohli žiť vo zvolenom režime av vážení váženia. Teraz je dôležité pochopiť, koľko kalórií je potrebné "dať" telo, aby sa reštrukturalizovať do smeru, ktorý potrebujete. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom celková Caliger by mala byť nižšia ako požadovaná spotreba energie - potom telo bude musieť vyrábať energiu, horiaci tuk. Ak je úlohou stavať svalovú hmotu, je dôležité poskytnúť svaly s dostatočným množstvom stavebného materiálu.
Pri vážení chceme čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledok, preto existuje pokušenie znížiť kalorický obsah diéty o 50% alebo viac. Takže to nestojí za to: Stres pre telo a psychika neumožňuje dlho odolávať stravu. Takéto obmedzenie je plná problémov s gastrointestinálnym traktom, nevýhodou životne dôležitých prvkov a ešte väčšie ukladanie tuku pri každom zlyhaní. Postupne sa postupne znižuje, v konečnom dôsledku znižuje sa o približne 15-30%: nebude tak ťažké a nedostatok kalórií telo bude musieť prevziať z tukových zásob.
Ak je úlohou zvýšiť svalovú hmotu, potom by sa kalórie mali zvýšiť o 5-15% požadovanej normy. Ak je viac - potom môžete vytočiť hmotnosť bez svalov, ale na úkor tuku.
Poznámka: Toto je stredné štandardné čísla a veľmi zjednodušený prístup! Ideálnou možnosťou bude odporúčania Coach alebo Consultant Consultant, ktorí budú schopní kompetovať spotrebu energie a vypočítať potrebnú sadzbu.
4. Zostavte individuálny plán napájania
Na základe vypočítaných kalórií je kompilovaná diéta: objem sa distribuujú na príjmov potravín v závislosti od životného rozvrhu, ako aj pomerom proteínov / tukov / sacharidov. Vybrané potraviny vhodné pre každé jedlo. Napríklad v piatich objemu diéta môže byť distribúcia kalórií: raňajky - 25%, snack - 10%, obed - 30%, snack - 20%, večera - 15%.
Ide o to, že je dôležité vedieť, že predstavuje vašu strave. Ale je tu veľa nuans, že len špecialista zváži.
Roman Timofeev, Výživový špecialista, Osobný tréner Orange Fitness
"Na internete nájdete obrovské množstvo informácií o výžive, ale tieto informácie musia byť príjemné. Zmätok v hlave po prečítaní rôznych zdrojov, nesprávna aplikácia získaných údajov v konečnom dôsledku vedie k problémom. Bežným prípadom je prudký úbytok hmotnosti po ďalšej odporúčanej diéte na varenej mrkve a kefíru, a potom tú istú ostrú starostlivosť v plus - takže osoba spúšťa koleso z opakujúcich sa chýb, začína syntetifikovať seba a riadiť svoju hmotnosť v kruhu . V takýchto prípadoch je potrebný tréner alebo špecialista na organizovanie a systematizáciu získaných informácií, oddelenie zŕn z kurčiat a pomôcť dosiahnuť požadovaný stabilný výsledok, tvoria správne návyky a závislosti. Existuje len jedna vec: ak sa snaží len z špecialistu, a zároveň neexistuje žiadna správna vytrvalosť od oddelenia, výsledkom bude "práca sisifers" a frustrácia z strateného času a peňazí. "
A prvá otázka, ktorá by sa mala prediskutovať - \u200b\u200bči je to vôbec potrebné, tento plán moci. Aké sú výhody, nevýhody, úskalia, či už šetrí čas, silu a peniaze alebo naopak.
Minusy elektrických plánov
Predpokladáme teda, že máme vytvorený výživový plán, zoznam produktov a rozvrh jedla pripojený k nim. V teórii, zdá sa, že je to vhodné - viete, čo mám mať raňajky a čo na večeru, pochopíte, že dostanete toľko bielkovín a živín podľa plánu.
Ale v praxi je tu celý stoh mínusov.
1. Power plán podporuje antisociálne správanie
Ale akékoľvek prekvapenie ľahko napadne a rozbije vaše potravinové plány - povedzme, že ste boli pozvaní na narodeniny, alebo ste išli s priateľmi (manželka, dieťa, kolegovia, mama) v talianskej reštaurácii, kde bude pizza na palivovom drevo, Lazaganya a al Dente cestoviny. Tu sa prvá drsnosť začína: ste nejedli, čo plánovali, musíte ísť niekde, čo plánujú, ale nejedli. A stále nie je jasné, ako zvážiť KBJU podané mimo domu. Všeobecne platí, že mnohé otázky ihneď vznikajú.
V tomto príklade sa každý, kto sa snažil jesť na KBJ, sa môže naučiť. V dôsledku toho, ak žijete s mocenským plánom - ste vedome (alebo dokonca podvedome) Vyhnite sa akejkoľvek komunikácii spojenej s jedlom.
Mnohé adeptovia sú prísne výživové plány, pretože požiare sa bojí reštaurácií. Nemusíte to urobiť: Z jedného výletu sa vaša strava nezmení veľa. Okrem toho: Odborníci sú povolené (a dokonca odporúčame) až 20% diéty tvoria z ich obľúbeného jedla, aj keď je to "nezdravé" potraviny.
Bolo to tak potrebné, aby sa sviatok a spoločné jedlá vždy súčasťou našej kultúry. Kto si nepamätá rodinné večere, novoročné sviatky v širokom rodičovskom stole s často ďaleko od zdravej potravy, ale zdravú rodinnú atmosféru. Výživový plán robí nejakú rezonanciu, pretože v snahe o harmonogram, môžeme doslova zmeniť na hrdinov filmu "Ten chlap z bubliny", obetovanie, niekedy, rodinné šťastie.
2. Prísnom prístupe k mocenskému plánu prispieva k samoreakcinácii a poruchám.
Problém tu je, že sme si predstavili svojmu režimu, v ktorom rozdelíme všetky naše dni na "dobré" a "zlé". Umožnenie trochu extra alebo to, čo nie je zahrnuté do výživového plánu, Masha je na celej ruke, a pre rovnaké široké sviatky, dávame si vôľu, aby ste mohli začať znova.
Mimochodom, tento fenomén môže byť nazývaný "čo sakra!" Alebo "ÁNO BURN IT ALL!" A opísané vo vedeckej literatúre a. Vyhnúť sa takému štýlu myslenia.
3. Nedostatok rozmanitosti
Plánu preberá pravidelnosť. A často sa stáva, že jeden deň nájdenie potravín a jedál s "ideálnym" pomerom živín, ľudia začínajú vytvoriť plán z tých istých výrobkov týždenne na týždeň.
Je plnené skutočnosťou, že telo nemusí byť schopný spustiť niektoré vitamíny a stopové prvky. Napríklad, ak ste plne ignorovať mlieko - môže existovať nedostatok vápnika, ak nejete mäso - skupina B vitamíny, nejdú na slnečné svetlo a žiadne ryby z hľadiska potravín - nemusí byť dostatok vitamínu D. Rôzne jedlá, tým menej takýchto problémov.
4. Problém v nedostatku vedomostí
Obyčajný človek, ktorý je zapojený do experimentov s potravinovými plánmi, je podobný cestujúcemu v taxíku, kde cieľ je jeho cieľom (napríklad, reset / hmotnosť zisku) a napájací plán je doprava, vďaka ktorým sa dostanete tam (alebo nie). Plán bol tvorený špecialistami, doprava pravidelne plní svoju funkciu, ale pri dodaní vás do cieľa, nebude vám povedať, čo mám robiť ďalej. Často sa tu človek stratí, a všetko sa vracia k kruhoch.
5. Problém dočasného obmedzenia
Prísnenie vašich obmedzení v rámci plánu energie (napríklad z nejakého dôvodu inštalujete prísny časový rámec - napríklad večeru v 14:15 a Basta!) - Čím vyššia je pravdepodobnosť, že budete prasknúť. A vedecký výskum dokazuje, že podľa štatistík po poruche sa človek ukáže ešte ďalej z cieľa, než keď začal (opäť "vďaka").
Preto príliš tesné plány energie strácajú na konci flexibilnejšie možnosti. Urobte si mocenský plán s najvýznamnejšími, takými, s ktorými môžete žiť roky.
Plusy elektrických plánov
Avšak, nemali by ste zahustiť farbu. Nemáme nič proti mocenským plánom. Nakoniec má všetko svoje výhody a nevýhody.
1. PLUS: Úspora času
Vo veľkej metropole je každá minúta mena. Keď je všetko koordinované a zoznam je overený, nemusíte rozptýliť obchod, horúčkovito vynájdenie toho, čo by bolo jesť. Nie je potrebné začať v štúdii štítkov, informácií o obsahu kalórií a cukru. Môžete pripraviť na rezerve. Dobrý výživový plán je vynikajúcim príkladom riadenia času.
2. PLUS: Všetko je jasné
V dobre premyslených funkciách je všetko jasné, a môžete byť pokojný, že nič zbytočné bude užitočné.
3. PLUS: Úspora finančných prostriedkov
Okamžite a ukladanie finančných prostriedkov z návštevy pochybného stravovania, takže teraz môžete teraz vynaložiť na novú trepačku.
4. PLUS: menej stresu
Toto je pohľad na psychickú stranu otázky v inom uhle. S jednoduchým a zrozumiteľným daňovým plánom na týždeň nie je nutné zapojiť sa do umeleckého písania na tému "Má to zapadať do mojej možnosti" alebo "či už dosť užitočných živín" fit "a nemôžete sa o to starať vôbec .
5. PLUS: Zlepšenie úrovne energie
Toto je možno jednou z významných výhod. Zvlášť viditeľné pre tých, ktorí robia tvrdo. S pravidelnou zdravou výživou je energia rovnomerne distribuovaná, takže nie je žiadny nárast hladiny cukru, prepočet, ketózy a iných nepríjemných vecí. Tiež sme sa opakovane uviedli, že je to jedlo, ktoré je až 80% výsledkov v hale.
6. PLUS: ZÁRUKA STABILITY A VÝSKUMU
Keď pravidelne jesť rovnaké výrobky, je zrejmé, že ostré váhy hmotnosti sú nepravdepodobné. Preto je oveľa jednoduchšie monitorovať vašu váhu, a môžete predvídať, keď bude nasledujúce váženie ďalej, šípka ukáže celú dobuterujúcu číslicu.
Príklad napájania. Ako vidíte, nemusíte odmietnuť ani z čokolády. Hlavná vec: Celkový počet KBJ v deň a váš pokoj.
Pravidlá napájania
Takže, rozoberieme hlavné výhody a nevýhody plánovaných potravín, pokúsime sa definovať zlatý stred, aby sa telo aj psychika pohodlní.
Takže základné pravidlá budovania vlastného plánu výživy:
1. Určite priority
Všetko ide o základné - k kalóriám, proporciám proteínov, tukov, sacharidov, mikroelementov.
Spotreba bielkovín závisí od vašich cieľov. Ak nerobíte nič - dosť bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Sme zapojení do platnosti - odporúčania najviac autoritatívnych vedeckých inštitúcií sa znižujú o 1,6-1,8 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Ak ty znížte percento tuku (t.j. "suché"), potom je proteín ešte väčší ako pre sady svalov. V rôznych vedeckých zdrojoch odporúčame od 1,8 do 2,5 gramov proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti.
Pre školenie pre vytrvalosť (Beh, Triathlon) Autoritatívna americká športová medicína College (ACSM) odporúča konzulárny 1,2-1,4 gramov proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Je tiež dôležité konzumovať dostatok sacharidov (do 8-10 g na kg telesnej hmotnosti za deň).
Preto pri vypracúvaní mocenského plánu je dôležité navigovať s jedlom sám, ale na živinách v ňom.
2. Počet jedál
Teraz počet večere / večere / občerstvenie a raňajky. Kancelársky pracovník, vodič a mladá matka s dieťaťom bude iná. Urobte si preto svoj osobný životný štýl, podmienky a zvyky. A veľká neexistujú žiadne prísne obmedzenia na počte potravín - môžete jesť 2 a 9-krát denne. Ale stále predpokladáme, že väčšina ľudí je pohodlná jesť od 3 do 5 krát denne s jednotnými časťami, bez ohľadu na to, či hmotnosť získava alebo vyhodí.
3. Výber výrobkov
V prvom rade sa zameriavajú na to, čo sa vám páči a vyžaduje minimálne úsilie a čas varenia.
Ideálne 80% vášho jedla je mäso, ryby, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy, oleje, Až 20% - výrobky, ktoré neboli zahrnuté v prvých 80% (napríklad sladkosti, dezerty, limonády, horúce sendviče s klobásmi - áno čokoľvek), ale milujete ich a nechcete robiť bez nich. Náš obľúbený vedec vedca a fitness expert Alan Aragon odporúča až 10% diéty, aby tvorili obľúbené, ale "škodlivé" produkty - takže riziko porušenia výrazne.
V takom jednoduchom spôsobe, že kombinujete vaše túžby a potrebu nie je potrebné osloviť fitness guru pre radu A LA. "Môžem nahradiť pohánku ryžu?" Určite môžete! Teraz ste kreatívnym riaditeľom vášho tela. Okrem toho, ľahkosť vo forme 20% dobrôt, ktoré milujete, nebude klásť kríž na dlhodobý cieľ, ale naopak - posilní vieru v to, čo ste schopní spojiť racionálne s príjemným.
4. Flexibilita
Možno najdôležitejší bod, dôstojné vysvetlenie. Pripomeňme vyššie opísanú situáciu s neočakávanou návštevou reštaurácie, je zrejmé, že tento prípad sa nezmestí do plánu energie - je potrebná flexibilita.
Predpokladajme, že si váha a vaša hodnota pre živiny, napríklad: 2 300 kcal, 180 gramov proteínu, 250 gramov sacharidov a 60 gramov tuku. Potom sa obrátime na hodnotu potravín, ktorú ste jedli v reštaurácii, napríklad pizza (je možné zobraziť informácie v aplikácii typu Fatsecret alebo v ZOGER): 840 kcal, 40 g proteínu, 110 g sacharidov a 23 g tuku. Tento "tvrdý" produkt, ale pomocou jeho raz nezničíte svoje ciele a bez ohľadu na to, aká je v pohode, toto jedlo je tiež celkom bohaté na živiny. Je teda možné učiť náš plán vyrovnať náš plán v rámci už vypočítaného, \u200b\u200bktorý zabráni asocial správaniu.
Spočiatku sa zdá šialenstvo a overovanie vašej vôle, avšak s flexibilným prístupom založeným na obľúbených výrobkoch je postupne pochopenie, že ovládate situáciu, preto členenia a psychologické vráta majú tendenciu nula.
Podobne je odstránená otázka rozmanitosti. Viac poznatkov, rôznorodosti s rezerváciou podľa množstva. A ak sa pozriete, potom sa postupne pohybuje od prísneho výživového plánu vôbec, premeniť ho do svojho životného štýlu. Premyslený a vyvážený.
Príklad napájania.
Opäť, krok za krokom vypracovanie napájania plánu:
Krok 1. Kalórie Cena: Vypočítajte našu normu (kalkulačka pod logom Slap), na základe priorít.
↓
Krok 2. Makroements: Rozdeľujeme jedlo na šťavnaté na základe našich účelov.
↓
Krok 3. 80/20: Kompilujeme plán bez vylúčenia určitých produktov / skupín výrobkov. Zamerajte sa na ⅘ užitočné a ⅕ jedlo, ktoré sa vám páčia osobne.
↓
Krok 4. Flexibilita: Pamätajte, že jeden deň "nie podľa plánu" nie je koniec sveta. Len sa pohybujú a nezabudnite na dlhodobé ciele.
↓
Krok 5. Napájací plán ako životný štýl: Úroveň pokročilého. Teraz máte všetky techniky, aby ste zmenili svoj osobný plán sily do životného štýlu. Kombinovať, analyzovať a postupne sa odkloniť od tuhého rámu, vedené vedomosťami.
Tieto diéta môže slúžiť ako základ a príklad prípravy vášho týždenného plánu výživy.
Tvorba napájania: Viac možností
Tu sú niektoré ďalšie tipy na zostavenie individuálneho výživového plánu. Stojí za zmienku, že tieto techniky sa používajú zahraniční aj domáci fitness tréneri.
● Kompozitný plán
Zostavujeme niekoľko napájacích plánov a striedavo ich, aby ste neopakovali týždeň na týždeň a jesť viac rôznorodej.
● Plán "Päť + dva"
Urobíme dôkladný plán v pracovnom týždni a víkendová dovolenka na let. Veľmi užitočné ľudia, ktorí sú zaneprázdnení počas týždňa, ale majú čas cez víkend, aby sa hýčal o víkend.
● Proporcionálny plán
Zostavujeme plán na základe každodenných produktov, berúc do úvahy budovanie a vyplniť zostávajúce Norma BPU voľne v závislosti od okolností. Napríklad vieme, že proteín omeleta so zeleninou, ovocím a kávou s mliekom je pre raňajky preferované; Chata - po tréningu a kefíri - na noc. Čo pridať do nášho plánu na obed a občerstvenie? Tu sa plne spoliehame na vaše chuťové preferencie v rámci normálneho rozsahu.
Stojí za zmienku, že je to tretia možnosť neskôr slúži ako dobrá pomoc na transformáciu takejto napájania plánu životného štýlu.
Všetky zdravie!
Preklad pre The RoRage: Sasha Carling
Pre úspešnú stratu hmotnosti je potrebné správne vytvoriť programový program.
Chcem okamžite povedať, že je to jeden z najťažších a zodpovedných krokov.
Pretože jedlo v budovaní štíhlej a krásnej postavy má veľmi dôležitú úlohu! 80% úspechu je jedlo a len 20% je tréning!
Náhle, správne?
Ale to neznamená vôbec, že \u200b\u200bje možné nájsť štíhle a dotiahnuté číslo len pravé kŕmenie. Stratíte váhu, aby ste schudli, ale to, čo bolo postava, to zostane len malý objem.
Preto pri výstavbe krásneho postavy je potrebné vziať do úvahy všetko v komplexe a každý samostatný krok na prácu 100%.
Napájacia jednotka je pomerne rozsiahla a môžete písať o tom nekonečne, takže pre pohodlie tohto kroku v krokoch.
1. etapa..
Predtým, než vám poviem, ako urobiť diétu, každý z vás odporúčame ísť do kuchyne a prehodnotiť všetky produkty a zbaviť sa "potravinového odpadu".
Čo znamená "potravinovým odpadkom"?
Všetky druhy sladkostí: Candy, čokolády, koláče, cookies, džemy, džem, rolky.
Majonéza.
Biely chlieb a všetky pekárenské výrobky, okrem čierneho chleba.
Slnečnicový olej.
Cukor.
Pšeničná múka.
TransJira: mäsové polotovary, čipy, všetky druhy rýchleho občerstvenia.
Ak žijete sám - odporúčam vám to hodiť všetko a zabudnúť ako hrozný sen, ak sú vaše domácnosti zvyknutí na takéto jedlo, potom si zvýrazňujú poličku v chladničke. Postupne a budú prepnúť na správnu výživu. Dobrý zvyk infekčného - stať sa príkladom pre vášho manžela, deti, rodičov!
Kuchyňa vymazaná - nádherná! Súhlasím, je to už citlivé z toho, že váš dom nemá škodlivé jedlo?
Stupeň 2 "Výpočet denného kalorického obsahu".
OO \u003d 9,99 * Hmotnosť (kg) + 6,25 * Rast (cm) - 4,92 * AGE - 161
Ak chcete získať všeobecný prietok kalórií za deň, musíte vynásobiť hlavnú výmenu za nasledujúce koeficienty:
Sledovaný životný štýl: OO X 1.2
Malá činnosť (šport 1-3 dni v týždni): OO X 1.375
Priemerná činnosť (šport 3-5 dní v týždni): OO X 1.55
Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): OO X 1.725
Veľmi vysoká aktivita (veľmi aktívne športy každý deň, vysoká fyzická aktivita v práci, cvičenie dvakrát denne): OO X 1.9
Poďme analyzovať vzorec na konkrétnom príklade priemernej dievčatá: výška 170 cm, hmotnosť 61 kg, vo veku 26 rokov, sedavý životný štýl.
OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4.92 * 26-161 \u003d 1 383 KCAL
Spotreba kalórií: OO * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1,659 KCAL
1,659 kcal je miera kalórie, keď používa, ktorú táto dievčina zostane vo svojej hmotnosti.
Ale váš cieľ je chudnutie, preto sa denná kalorická rýchlosť musí postupne znížiť. Prípustný limit je mínus 30% dennej sadzby.
Postupne to znamená, že pokles kalorického obsahu diéty by sa mal vyskytnúť hladko a takmer nepostrehnuteľne pre telo, napríklad, možno dodržiavať nasledujúci vzorec:
1 týždeň - 5% denných kalórií, 2 týždne - 10%, 3 týždne - 15% a tak ďalej.
Fáza 3 "Pomer proteínov, tukov a sacharidov."
1 gram tuku je 9 kcal, 1 gramov proteínov a sacharidov - 4 kcal.
Proteíny by mali byť od 35 do 40% za deň.
Tuky - od 15 do 20%.
Sacharidy - od 40 do 45% za deň.
Na základe toho sme presvedčení:
Proteíny \u003d (1 659 x 0,35): 4 \u003d 145 gramov
Tuky \u003d (1 659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Sacharidy (1 659 x 0,45): 4 \u003d 187 g
Tu chcem upriamiť vašu pozornosť na to, že proteíny môžu byť zvýšené na 50%, ale malo by sa to urobiť postupne a sledovať vašu pohodu, pretože slabosť, rozpad a závraty sú možné na výžive s nízkouhlískou.
Fáza 4 "Tvorba menu".
Je potrebné jesť v malých častiach (do 200-250 gr na recepciu) každých 2,5 - 3 hodiny:
Raňajky: Komplexné sacharidy (obilniny, čierny chlieb) + Jednoduché sacharidy (mlieko, ovocie, sušené ovocie) + proteín.
Druhé raňajky: Komplexné sacharidy + proteín + vlákno (zelenina).
Obed: Protein + vlákno.
Popoludňajšia osoba: Protein + vlákno.
Večera: Protein + vlákno.
Druhá večera: Protein + Fiber.
Hodnotenie: 4.2 z 5
Hlasy: 15.
Program má veľmi vizuálne a pohodlné rozhranie, ktoré vám umožní ľahko urobiť vašu dennú stravu, na základe zadaných parametrov: celková denná kalorcianess, alebo kalorické raňajky, obed, večera.
Program nájdete mnoho užitočných tipov a informácií o diéte, štandardy používania potravín, váženie produktov atď. Ak potrebujete podniknúť pod prísnou kontrolou vašej výživy, ako aj denný príjem kalórií, vyskúšajte si domácu výživu vo vašej práci.
Ďalšie informácie
Licencia: Podmienené
Vývojár: Chirkov al.
Podporovaný OS: Windows XP.
Jazyk rozhrania: Ruský
Dátum obnovenia: 2017-03-25
Program veľkosti: 2,6 MB.
Komentáre a hodnotenia: 9
1. Lieha. 15.10.2013
Zvyčajná kalkulačka kalórií, ktorá umožňuje vypočítať približné množstvo kalórií v miske a deň stravy.
Podľa môjho názoru budete vedieť, koľko kalórií jedli alebo nie, neexistuje žiadny špeciálny prospech, pretože je možné vidieť v zrkadle. Princíp chudnutia hmotnosti je nezmenený - to je rovnováha medzi spotrebovanými kalóriami (potravinami) a kalikolným kombinovaným (metabolizmom a motorom činnosti osoby).
2. Dietka. 30.12.2013
Aby ste mohli začať schudnúť, stačí len začať viesť aktívny a športový životný štýl. Nemalo by sa začať s tvrdými diétami, s výnimkou rýchleho občerstvenia, sladkostí a cukroviniek, sdobu, mastnoty.
Bravčové mäso nahrádzať hovädzie alebo biele hydinové mäso (prsník, filet). Výmena vyprážaného jedla na varené a pary. Viac zelene, zeleniny a ovocia. Nepreháňajte sa za 1-2 jedlá. Rozdeľte svoje denné jedlá na 5-6 malých jedlách.
A samozrejme sa zaoberá športom. Odporúča sa nerezať 3 krát týždenne.
3. Aleksey 12.05.2016
Pred mnohými rokmi ľudia si všimli, že voda z niektorých zdrojov by mohla uľahčiť štát na rôznych chorobách a mať výrazný terapeutický účinok. Áno, naozaj prirodzená sila minerálnej vody, môže vyliečiť mnoho ochorení: gastritída, pankreatitída, zablokovanie žlčových kanálov pečeňovej a žlčovej choroby, normalizovať prácu gastrointestinálnych traktových orgánov. Ako zaobchádzať s minerálnou vodou a ako by sa mala používať správne so zdravotným prínosom.
http://zozh-letkar.ru/zdorove/minallnaya-voda-sovety.html.
4. Anonymný. 13.05.2016
Odvolávam sa na všetkých, ktorí tu hovoria, pokiaľ ide o návrat týchto kg pre ... Počet dní v neznámom množstve.
Ak sa človek začne správne schudnúť, ak sa rozhodol urobiť to, a nie len hovoriť nezmysel a robí tridsať tretí pokus, potom spolu so zmenou výživy, životný štýl a obraz myslenia sa mení. Bez toho sa to naozaj vráti. Ako pre fyzické a morálne vyčerpanie. To je úplné nezmysly. Sedenie 6 dní pri vykladaní pôst 4, z ktorých minerálna voda, a vidieť výsledok, mal som niečo podobné pocitu víťazstva na majstrovstvách sveta! Aký druh morálneho vyčerpania! Bol som šťastný. Už tri mesiace už prešiel, som postupne, ticho stratil 10 kg a nezískam ich, pretože nejedzte bez analýzy! Takže všetko subjektívne a ani nebudú rovní sami. "Ak nefungujete, potom všetci" musíte mať hlavu
5. Vistenka. 16.05.2016
Ahojte všetci. Skrútené na diéte 3 týždňov. Dodržiavala prísne, ale hlad sa necítil celkom. Paralelne počítal Kcal. a počet spotrebovaných gramov. V prvom týždni bol priemerný počet KCAL 1070. Chata syr - asi 500 gr. SyoGurt - 500 ml. Zelenina - asi 1 kg.
Druhý týždeň - 1000 kcal. Chata syr - 200 gr. SyoGurt - 250 ml. Je to len, že všetko ostatné nebolo horolezectvo - na úkor zeleniny a čerstvých plodov bez cukru ako bez nich v lete. Mimochodom, čučoriedky normálne normalizujú stoličku.
Tretí týždeň je 1200 kcal. Plne opustili legitímne vajíčko, nevyliezť, ak jesť mäso, potom chata a jogurt neakceptuje telo, takže alebo mäso alebo mliečne výrobky. TRUE, to sa stalo 10 gramov grief čokolády za deň, ovplyvňuje nedostatok cukru.
Teraz o pohode: dokonalé, jednoduché a zadarmo. Nechcem, aby ani nechcel, ale v posledných dňoch dokonca som cítil trochu prejedanie, zrejme je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných produktov. Na sladké, buchty, koláče a iné kulinárske veľkosti neťahujú vôbec. Nepamätám si o Sahare, aj keď je ešte pred 3 týždňami cukru menej ako 4 lyžičky Na poháriku čaju alebo kávy vnímané ako urážka.
Teraz o hlavnej veci. Výsledky: Pre prvé dva týždne som stratil 5 kg. -4 cm - v páse, - 3 cm - v BEMPS, podivné - ale hrudník zostal rovnaký, pravdepodobne telo reaguje tak veľa. Cítim sa skvele, prejdem na divoké teplo, ktoré stojí za to v Rige, nemám športové športy, a čo je najdôležitejšie - výsledok je viditeľný nielen pre mňa, ale aj iné.
Tak sa odvážia. V lete schudnúť ľahšie a so zeleninou ľahšie. Prajem ti úspech!
6. ANTNA. 16.06.2016
Ľudia! Sedím na stravu na tretí týždeň, ale čítam pripomienky. A ja som len v panike! Faktom je, že dodržiavam diétu dosť striktne (tu len jogurts jedli ovocie, ale aj tie do 3% mastných), ale solídnych šalát. Ľudia vedia, radí, môžem prestať robiť jedlo? A ešte jedna otázka, 3 týždne môžete jesť vyprážané mäso, napríklad hovädzie koláče, 1 vajcia a cibuľa vyprážaná na oleji? (Samozrejme, do 300 gramov) a potom niečo podivne znie pre diétu, možno som niečo nepochopil ?
To poteší to, čo môže byť v neobmedzených množstvách. Ale úprimne, pochybujem, že po prvom týždni budem môcť pozrieť na nesolejobú mrkvu, nehovoriac o tom, že by to bolo veľmi ako všetky tieto zeleniny. Povedzte mi, prosím, kto má niektorý z tých, ktorí už prešli túto diétu, majú podobné pochybnosti?
8. Lady di 26.03.2017
Ak berieme do úvahy rýchlosť kalórií a fyzicky konať, potom doma môžete ľahko zachovať dokonalú formu. Môžete napríklad prijať štandardnú sadu športových potrieb - činka, kardiotrym, a to je to! Je to dosť! Aký druh kardiotriager pre domov si vybrať - čítal som tu, a teraz mám mini-stepper a cvičenie bicykel.
9. Maracanka 20.10.2017
Dievčatá netrpia nezmysly. Nie kalórie by sa mali zvážiť a dúfať, že zázraky z diéty. Open tuk zadok od pohoviek a sedadiel a zapojiť sa do športu, beh, bicykli áno, jednoducho nesedite na zadok. Toto je tajomstvo štíhlej a krásnej postavy a nie koľko viac alebo menej budete jesť, aj keď pre jedlo by sa malo dodržiavať, ale pohyb je dôležitejší!
Sedenie na diéty je veľmi ťažké fyzicky aj morálne a výhody z nich sú často veľmi krátkodobé. Aby bol užitočný zvyk upevnenia, nie je možné okamžite ponáhľať do bitky a skontrolovať všetko je nepohodlné, ale taký obľúbený a známy: všetky rovnaké prestávky a ísť do všetkých hrobov. Okrem toho by ste nemali zabúdať, že nie všetky diéty sú vhodné pre niektoré športy. Napríklad to isté nie je vhodné pre tých, ktorí sa zaoberajú intenzívnym výcvikom intervalu, triatlon alebo beh na strednodobé a dlhé vzdialenosti, pretože mnohé sacharidy sa vynakladajú počas všetkých týchto aktivít.
Pred rozhodnutím o konkrétnom menu stojí len nielen konzultovať s lekárom alebo potravinovým špecialistom, ale aj zhromažďovať viac informácií o tom, aké procesy je diéta založená a môže byť kombinovaná s vašimi tréningmi.
Tréner a výživu z biodynamického wellness (Kalifornia) Anna Robertson ponúka pomerne jednoduchú a obvyklú adaptáciu dňového diétu pre tých, ktorí sa angažujú na koni alebo akékoľvek iné športy, ktorá zahŕňa dostatočný počet kardióznych nákladov (aerobik, krok aerobik , intervaly a funkčné školenie) a neumožňuje rozšírenie svalovej hmoty.
Verzia menu na jeden deň
Raňajky
Napríklad, vaše známe raňajky sa skladá z šálky kávy so smotanou a cukrom (voliteľným), ako aj dosiek ovsených vločiek s dvoma percentami tuku.
Anna radí nahradiť cukor na prírodnom sladidle - med alebo javorový sirup. Ako druhá možnosť raňajok ponúka omeletu niekoľkých vajec, varených na kokosovom oleji - vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
Večera
Ponuka Anna - šalát s bielkoviním a zeleninou plus kus sušeného celozrnného chleba.
Snack pred behom (tréning)
Anna radí uprednostňovať skutočné jedlo, ktoré budú vždy biologicky dostupné. Napríklad tzv. Trail mix je dokonale vhodný - zmes matice a sušených plodov, ktoré sú vynikajúcim zdrojom sacharidov na rýchle obnovenie stratenej energie. Pre dlhšie beží (10 km a ďalšie), Apple bude vyhovovať jablkom s mandľou pastu (alebo inou maticou pastou). Takéto snack vám poskytne správne tuky a sacharidy.
Počas dlhého behu
Elektrolyty budú vhodné na plnenie tekutiny a minerálov a nemusia byť zakúpené v špecializovaných predajniach. Napríklad pitná voda s pridaním sekacej morskej soli pomôže naplniť nedostatok kvapalín a minerálov. Ak naozaj nechcete piť solenú teplú vodu, môžete pridať ďalšie ďalšie citrusové frisses alebo brusnicový morse.
Občerstvenie po joggingu alebo školení
Do 30 minút po joggingu je žiaduce zvýšiť spotrebu bielkovín. Pre tých, ktorí bežali 10 km, to môže byť rovnaké jablko s Walnutskou cestou alebo smotanovým syrom (Philadelphia, Mascarpone). Takéto občerstvenie pomôže vyplniť rezervy aminokyselín potrebných na obnovenie svalov a kombinácia ovocia a tuku zvýši hladiny glukózy v krvi, čo zabezpečí vaše bunky energiou. Pre tých, ktorí bežali viac, potrebujú pôsobivejšie posilnenie, ktoré poskytnú bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednou z možností je vaječné alebo tuniakový šalát, podaný na sušenom kúsku celozrnného chleba.
Večera
Večera by mala vždy obsahovať proteíny, sacharidy a tuky. Naše telo absorbuje živočíšne proteíny je oveľa lepšie ako výsadba (prepáč, vegetariáni), pretože sú bohatí na živiny. Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej alebo avokádový olej. Príklad plnej večere - hnedá ryža, filmy alebo sladké zemiaky plus mäso (akékoľvek, pre váš vkus) a zeleninu varenú na pár. Môžete si tiež dovoliť pohár chladeného bieleho vína.
"Poštovné", alebo ak naozaj chcete jesť po 18:00
Ak naozaj chcete jesť, vezmite si ovocie alebo bobule. Bobule sú doslova plnené antioxidantmi a vitamínmi, pomáhajú sa zbaviť voľných radikálov a podporujú detoxikáciu tela. A ten, kto bežal 10 km a viac, si zaslúži čokoládu (žiaduca čierna čokoláda s 75% kakaom).
Distribučný plán
S kompiláciou napájania napájania je všetko jednoduché, najmä ak máte pracovný plán na týždeň a môžete si približne vypočítať náklady na kalóriu počas výcviku. Napríklad počas prípravy na Ironman 70.3 (pol), môj manžel išiel počas cvičenia bicyklov v priemere 70 km (niekedy 50 km, niekedy všetkých 100 km). V dôsledku toho strávil asi 1,500 kcal a vedel som, že v tento deň potrebujete viac rôznorodejšie jedlá ako v dňoch odpočinku alebo dní s bazénom.
Preto, poznanie môjho plánu cvičenia, spotreba energie a ciele (schudnúť, získať váhu alebo zostať s rovnakou hmotnosťou), môžete bezpečne začať prípravu plánu.
Napájací plán pre týždeň neznamená každý deň varné jedlo. Existuje mnoho jedál, ktoré dokonale udržiavajú svoju chuť na 2-3 dni. Chata syr, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina a nevyžadujú varenie vôbec.
- Urobte si plán jedla na týždeň. Sedieť a premýšľať, čo by ste chceli variť alebo vyskúšať. Vyhodnoťte, ako dlho budete mať varenie a vyberte najlepšie možnosti.
- Pozrite sa na nové recepty. Rôzne jedlá nie je len chutné, ale tiež užitočné, pretože týmto spôsobom vaše telo dostane rôznorodejšie užitočné látky. Na to existujú špeciálne recepty agregátory, na ktorých môžete nájsť takmer všetko! Príklad - foodily.com a yummly.com plus pinterest. Samostatne stojí za zmienku stránky GreenKitchenstories.com s neuveriteľne krásnymi fotografiami a receptami chutných vegetariánskych jedál.
- Snažte sa jesť rovnaké jedlo najviac dvakrát týždenne. Už sme hovorili o odrode! Nie je potrebné, aby to bolo niečo úplne nové, celkom vhodné a jednoduchšie úpravy.
- Pokúste sa pripraviť takéto jedlá, ktoré môžete jesť nasledujúci deň. Týka sa to záhrady a polievok. Prvá možnosť bude vhodná pre ustanovenie č. 3 a druhý môže byť použitý ako základ pre rôzne jedlá zmenením dodatkov.
- Zvážte kalórie. Na dosiahnutie cieľa potrebujete vedieť "Prihlásiť" a "Exit". Pre výpočet kalórií je tiež pomerne veľký počet rôznych webových služieb a mobilných aplikácií.
- Mali by ste mať vždy alternatívne možnosti. To je prípad, ak niekto z vašej rodiny jedol pripravenú večeru, alebo ste sa nemohli dostať do pripraveného jedla z dôvodu zamestnania alebo z iných dôvodov.
Okrem toho sa môžete pozrieť na príklady - od jednoduchých bunnings na plnohodnotný biker raňajky, ktorý zahŕňa cestoviny, kávu, toasts s džemným, miešaným vajciam, sušeným ovocím a čerstvým.
Dajte správne góly, sledujte svoju silu a pokúste sa, aby to najrôznejšie a užitočné!
Mobilné aplikácie pre vyhľadávanie receptov
Tónový
