Prečo sa snažiť schudnúť pomocou rôznych vyčerpávajúcich diét a liekov, ktoré ničia telo zvnútra, ak sa môžete uchýliť k prirodzenému spôsobu - fyzickej aktivite. Jediné, čo potrebujete, je prekonať lenivosť a prinútiť sa pravidelne cvičiť.
Ak sa prinútite cvičiť každé ráno, zaradenie týchto cvikov do povzbudzujúceho cvičebného programu bude oveľa jednoduchšie a efekt sa prejaví o niekoľko týždňov. Stojí za to to pripomenúť správna výživa niekoľkokrát zvyšuje účinnosť tréningu keďže pri nesprávnej výžive sú ich výhody prakticky anulované.
Zahrievanie by nemalo byť dlhé a môže zahŕňať širokú škálu prvkov: drepy, ohyby, strečing, kliky. Hlavnou vecou je zahriať telo a pripraviť svaly na stres, nechať srdce aktívne poháňať krv a dodávať telu energiu.
Vykurovací komplex
Spočiatku sa vykonáva pomaly, s nevýznamným rozsahom pohybu, čím sa zabezpečuje ich nárast. Táto technika pomáha predchádzať predčasnému svalovému stresu a celkovej únave tela. Začnime teda:
| № | Akcia | Popis |
| 1 | Vytiahnite zákruty | I. str. (Východisková poloha) - stojace, nohy od seba vzdialené na šírku ramien, ponožky mierne vytočené, paže zdvihnuté hore, hlava rovno: pokrčíme sa, spustíme hornú polovicu tela s pažami dopredu a druhú natiahneme tak ďaleko čo najviac medzi nohami, pričom odtrhnite päty z podlahy. Odkrútime a znova prijímame a. atď., takže jedenkrát zopakujeme. Zapájajú sa svaly chrbta, ramien, ako aj osoby zodpovedné za ohyb a predĺženie bokov. |
| 2 | Zadné výpady so zdvihnutím | I. str. - v stoji spojte nohy, ruky držte na páse: šliapte jednou nohou dozadu, položte si ju na prsty na nohách, pomaly sa spustite tak, aby sa vytvoril pravý uhol (počas popravy sa koleno nedotýka podlaha), pričom ťahajte ruky hore, vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte to najmenej 10 krát. Ramenné, stehenné, gluteálne svaly fungujú. |
| 3 | Otáčanie trupu v rôznych smeroch | I. str. - roztiahnite nohy rovnobežne so šírkou ramien, ruky rozložte do strán tak, aby boli v jednej rovine s podlahou (dlane by mali byť otočené smerom k stropu). Držte hlavu vzpriamene, napnite brušné svaly: bez toho, aby ste otáčali hlavou, nohami a bokmi, pomaly otáčajte ramenami v jednom alebo druhom smere tak, aby jedna ruka bola pred vami a druhá vzadu. Po každom otočení urobte krátku prestávku a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte to 10 -krát. Dokonale precvičte chrbtové a brušné svaly brucha. |
| 4 | Ohyb | I. p. - ležiac na bruchu, zdvihnite ruky a hlavu trochu, pričom brušný lis by sa mal napnúť: zdvihnite hrudník, odtrhnite ho od podlahy čo najďalej a roztiahnite ruky, vytvorte efekt letu, vráťte sa do a. n. Vykonajte najskôr 10krát pomaly a potom zrýchlite tempo. Zapojené sú svaly chrbta a ramien. |
| 5 | Ohýbanie tela | I. p. - ležiac na podlahe, natiahnite nohy k sebe, ruky držte nad hlavou, ktorá by mala byť zdvihnutá nad úroveň podlahy o niekoľko centimetrov: namáhajte brušné svaly, zdvihnite sa a sadnite si, pričom súčasne pokrčte nohy a položiť nohy na podlahu. Počas popravy natiahnite ruky dopredu pred seba a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Dávajte si pozor na hlavu, nemala by dopadnúť na podlahu. Opakujte 10 -krát, postupne zrýchľujte. Brušný lis funguje. |
| 6 | Kliky | I. p. - ležiac na bruchu, zatvorte nohy, hlava by mala ležať rovnobežne s chrbticou, ohýbať ruky a široko ich rozťahovať, čo sa týka dôrazu: sklopte sa, pokrčte lakte a sledujte, či je spodná časť chrbta rovnomernú polohu a neohýba sa, potom sa znova vráťte do a. n. Opakujte 10 -krát, začnite pomaly a postupne zrýchľujte. Dochádza k zahrievaniu prsných svalov, tricepsu a svalov ramena. |
| 7 | Veterný mlyn | I. str. - v stoji, nohy v polohe viac ako na šírku ramien, ruky rozkročené, natiahnuté v napätí: predkloňte sa, chrbát držte vystretý a prstami pravej ruky sa dotknite ľavej nohy, vráťte sa na a. atď., Potom urobte všetko v opačnom poradí. Vykonajte to najmenej 10 krát, pričom postupne zvyšujte tempo. Cvičia sa svaly brucha a chrbta. |
| 8 | Beží na mieste | I. str. - stojaci, dajte nohy k sebe, mierne pokrčte ruky: začnite behať na jednom mieste a snažte sa zdvihnúť kolená čo najvyššie. Bežte 1 minútu, postupne zrýchľujte. Je užitočný na zahriatie celého tela. |
Najlepšie cvičenia pre domácu úlohu
Poradie ich implementácie je potrebné zmeniť pri každom tréningu, aby sa svaly uvoľnili. Začnite s dvoma až tromi sedeniami týždenne, potom záťaž postupne zvyšujte. Hlavnou vecou je však nezabudnúť na to, že nie je dôležitý počet záťaží, ale ich pravidelnosť - iba tak dosiahnete významné výsledky.
Rôzne možnosti drepu
Toto je jeden z hlavných tréningov, ktoré majú komplexný vplyv na všetky štruktúry nášho tela. Na prvý pohľad je to celkom jednoduché, ale keďže zahŕňa takmer všetky svaly tela, výhody drepov sú jednoducho neoceniteľné. Hlavnou vecou je urobiť ich správne. Ale koľkokrát to urobiť, závisí od vášho fyzického zdravia.
Pozrime sa na ich hlavné typy, ktoré je možné vykonávať doma:
- klasický- držíme chrbát rovno, nohy položíme širšie ako ramená, ruky držíme pozdĺž tela vo voľnom stave: s výdychom trochu stiahneme panvu a potom ideme dole k hranici, kým sa boky nestanú rovnobežné na podlahu, s nádychom sa vrátime na a. n., výdych;
- hlboký- počiatočná pozícia a všetko ostatné, ako v predchádzajúcom drepe, s jediným rozdielom, že nohy nie sú v pravom uhle a panva by mala byť spustená pod úrovňou kolien. Táto technika dobre trénuje svalovú skladbu zadku, zaťažuje a rozvíja kolená;
- „Stolička pri stene“- pevne sa opierajte o nekĺzavú stenu, trochu sa predkloňte, uvoľnite ruky: držte sa tak, sadnite si a napodobňujte pózu stoličky. Opravte tento postoj, pokiaľ máte silu, a potom sa vráťte do a. Boky a zadok zároveň fungujú perfektne a počas „sedenia“ - všetko ostatné. Drep - nádych, zdvih - výdych. Držte chrbát a krk rovno;
- s úzkymi nohami- chrbát je vzpriamený, chodidlá sú k sebe, ruky sú pozdĺž tela, môžete tiež pred sebou: drepujte by ste mali bežným spôsobom. Svaly zadku sú zaťažené;
- "Plie"(vyvíjajú sa sedacie svaly a kvadricepsy) - držíme chrbát vystretý, nohy rozkročíme po šírke ramien, pričom ich otáčame ponožkami smerom von, ruky dáme na opasok: potom drepneme obvyklým spôsobom;
- „krotký“(poskytuje dobrú štúdiu o zadku, eliminuje prebytočné usadeniny na stehnách) - stojac rovno, jednu nohu si položíme dopredu a druhú nohu na chrbát oprieme o palec na nohe: podrepneme sa a hladko pokrčíme prednú časť a preneste do neho ťažisko a potom sa rovnako pokojne vráťte do a. NS .;
- použitím bremená(pozitívne ovplyvňuje svaly dolných končatín a sedadla, eliminuje hromadenie tuku na stehnách) - stojan je rovný, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, päty sú pevne pritlačené k podlahe, paže v ohnutom stave sú obsadené jedným z typov závažia - kettlebell, činky, činka alebo ako posledná možnosť, s plastovými fľašami naplnenými vodou alebo pieskom: drepy robíme jedným zo spôsobov uvedených vyššie. Panvu zvyčajne tlačíme dozadu, boky do polohy rovnobežnej s podlahou, pričom dbáme na to, aby kolená neporušovali úroveň vzhľadom na chodidlá, opierame sa hlavne o pätu.
Mimochodom, nie každý môže používať činky. Preto by sa tieto cvičenia mali vykonávať opatrne, najlepšie pod dohľadom špecialistu, pretože je možné spôsobiť poškodenie. Preto je doma oveľa bezpečnejšie používať činky, s ktorými sa dá ľahšie drepovať, a ich používanie nevyžaduje prítomnosť trénera.
Ak ste úplným začiatočníkom v drepe a predtým ste sa nevenovali športu, odporúčame vám najskôr vyskúšať tento program:
Odrody výpadov
Klasické útoky. Východisková poloha: stojte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky môžu byť opreté o pás alebo ich sklopte, aby ste dosiahli rovnováhu. Ďalej musíte urobiť veľmi široký krok vpred a sadnúť si. Noha, ktorá urobila krok, sa ohýba v kolene do pravého uhla a nižšie a tá, ktorá zostáva na mieste, by sa mala narovnať.
Keď je výpad urobený a póza je fixovaná na 5-10 sekúnd, namáhajte bedrá a vráťte sa do východiskovej polohy. Týmto cvičením sa nepotrebujete vyčerpať - urobte asi 5 - 15 opakovaní na každú nohu, cítite silu bokov a zadku. Niektorým je spočiatku ťažké udržať rovnováhu, ale nie je na tom nič zvláštne. Postupne sa koordinácia zlepší, nohy sa stanú silnejšími a bude jednoduchšie udržiavať správne držanie tela.
Bočné výpady.
Ako naznačuje názov, budete musieť urobiť to isté ako v predchádzajúcom cvičení, iba nie dopredu, ale vľavo a vpravo. Pripomeňme si, že sa musíte pokúsiť urobiť čo najširší krok a drep čo najnižšie. Zatlačením sa vráťte do priameho postoja.
Aj keď si nemôžete sadnúť hlboko, nezúfajte a cvičte na prahu námahy - a pokrok zaznamenáte pri každom ďalšom tréningu. Rovnakým spôsobom ako v prvom cvičení urobte 5 až 15 výpadov v každom smere a pokračujte do záverečného cvičenia.
Zadné výpady. Výsledkom je, že keď ste takmer unavení, musíte zmeniť režim svalovej práce a urobiť asi 20 výpadov späť na každú nohu. Celý komplex útokov prispieva k formovaniu svalov nôh, dodáva kĺbom a krvným cievam tonus a tiež poskytuje dobré naťahovanie.
Len tri ľahké cvičenia, ktoré sa vykonávajú dvakrát až štyrikrát týždenne ráno alebo večer, vám zlepšia náladu a dodajú vám suché, chudé nohy bez tuku a celulitídy. Pri tom všetkom budete musieť cvičeniu venovať iba 5-20 minút, aj keď celý komplex budete robiť bez toho, aby ste sa medzi cvičeniami ponáhľali a odpočívali.
Pamätajte si, že ťažké cvičenie doma je nielen technicky náročné, ale môže byť aj nebezpečné kvôli nedostatku neustáleho prísunu čerstvého vzduchu.
Cvičenie s gumičkou
Fyzické cvičenia s týmto jednoduchým zariadením sú účinné a dnes veľmi obľúbené. Umožňujú decentne sa zahriať, rozvíjať určité svalové skupiny.
Tréningová guma má niekoľko typov:
- exertube(obyčajné švihadlo s držadlami) - upratuje ruky, ramená atď .;
- páska na tlmiče nárazov- univerzálny simulátor, ktorý prispieva k správnemu rozvoju svalovej hmoty a celkom slušne reguluje motorický limit;
- tlmič-osem- navrhnuté tak, aby pracovalo s problémovými oblasťami, napríklad predĺženie rúk s jeho pomocou precvičuje tricepsy a únos nôh do strán zaťažuje stehenné svaly;
- športový postroj, majúci tvar prstenca, navrhuje oddelené spôsoby vývoja horných, dolných končatín.
Športové vybavenie tejto povahy sa vyznačuje farebnou schémou, ktorá určuje pevnosť v ťahu, a preto vynaložené úsilie. Modré sa teda najťažšie naťahujú, preto sú určené hlavne pre fyzicky vyvinutých mužov. Červené sa trochu ľahšie naťahujú a používajú ho hlavne mužskí začiatočníci a športovci so silným tréningom. Väčšina žien dáva prednosť ľahko sa tiahnucim atribútom zelenej.
Postroje rovnakej žltej alebo ružovej farby sú určené pre začiatočníkov pri výcviku žien alebo teenagerov. Sú k dispozícii aj v čiernej alebo fialovej farbe, ktoré poskytujú maximálnu záťaž, začiatočníci by si ich nemali vôbec kupovať. Pri kúpe takéhoto zariadenia na cvičenie sa musíte informovať na jeho farbu, či vám vyhovuje z hľadiska napínacej sily.
Cvičenia so športovou gumou zahŕňajú nasledujúce možnosti:
- Výpady(posilnite biceps) - šliapnutie na gumičku jednou nohou, uchopenie za konce, silnejšie ho potiahnite. Keď ustúpime späť, začneme robiť drepy. Opakujeme 10-15 krát a vymeníme ich.
- zatiahnutie - v polohe na všetkých štyroch uchopte držadlá expandéra a jednu nohu zasuňte do súčasne vytvoreného prstenca a potiahnutím dozadu ho natiahnite. Potom zmeňte polohu.
- Klopkanie(vyvinúť predné a zadné svaly stehien) - fixujte expandér na niečo ťažké a striedavo, potom na jedno, potom na druhé, zdvihnite a zatiahnite, ako kyvadlo, v rôznych smeroch. To sa dá urobiť tak v stoji, ako aj v ľahu.
- Bočné výpady(napumpuje sedadlo a vnútorné svaly stehien) - sklopte škrtidlo na polovicu a buď zafixujte jeho konce na každej z nôh alebo ich zatlačte do výsledného prstenca. Položte ich na šírku ramien tak, aby sa expandér mierne natiahol, skrčil sa, vykročil doprava, posunul ťažisko k nohe a potom to všetko urobil na druhej strane.
- Hýždový most- ľahnite si na podlahu, oprite sa o ňu chodidlami, pokrčte nohy. Položte expandér na povrch stehien a jeho konce pevne pritlačte rukami, aby sa natiahol. Začnite pohyb hore a dole panvou.
Cvičenie s gumičkou ponúka veľa možností, ako udržať tvar tela v správnom stave.
Čerpanie teliat
Môžete dopriať svojim nohám akú -takú dokonalosť bez akéhokoľvek vybavenia, ale iba s potrebným školením. Tu sú niektoré z nich:
- stojace prsty- nabíjanie je celkom jednoduché, ale zároveň by ste mali rovnaké úsilie rozdeliť na obe dolné končatiny. To sa dá dosiahnuť opieraním sa o vystreté ramená o zvislú podperu, preto ho treba nájsť (napríklad stenu miestnosti). Pri určitom úsilí by sa mali vykonať 4 pokusy o 30 výťahov. Ak je táto metóda pre vás spočiatku neúnosná, potom musíte postupne zvyšovať počet prístupov;
- šikmé zdvíhanie na prstoch (oslí póza)- podobné vyššie uvedenému, ale s určitým rozdielom. Na dokončenie potrebujete stôl, o ktorý sa opierate a zvierate pravý uhol;
- beh, skákanie cez švihadlo- ak na plnohodnotný beh doma nemáte príležitosť, potom dokonale nájdete miesto na skákanie s lanom, stačí ho vybrať v prijateľnej veľkosti. Na skákanie môžete použiť rôzne metódy: na obidve nohy súčasne alebo pristátie iba na prstoch, potom iba vľavo alebo vpravo.
Pri napínaní lýtok by ste mali cvičiť pravidelne a byť trpezliví. Začnite jednou minútou a každý deň pridajte 30 sekúnd.
Existuje jednoduché cvičenie na posilnenie väzov, ktoré by sa malo vykonávať 4-6 krát týždenne v ľubovoľnom vhodnom čase dňa. Na jeho dokončenie budete potrebovať činky alebo závažia - od 2 do 16 kg (ako si činky vyrobiť sami?), V závislosti od vášho tréningu.
- Nájdite si teda pohodlné miesto s podporou oboch rúk (napríklad stĺpiky pri dverách alebo pevné stoličky).
- Položte jednu činku na nohu a zdvihnite prsty na nohách, aby nespadla. Pomaly zdvihnite nohu - na začiatku ju podržte z podlahy. Podstata cvičenia je v statickom zaťažení stehna a zadku - okamžite pocítite napätie v zodpovedajúcich svaloch.
- Váhu musíte na váhe udržať čo najdlhšie - kým to noha nevydrží a sama sa nepotopí na podlahu.
- Potom urobte to isté s druhou nohou.
Vykonajte teda 4-7 sérií na cvičenie a nie viac ako jednu reláciu denne. Cvičenie pomáha nielen pri budovaní svalov, ale aj pri posilňovaní väzov, takže žiadne ťažké bremená nebudú pre vás desivé.
Odstránenie prebytočných kíl na nohách
Nasledujúce cvičenia budú pre dievčatá zaujímavejšie, pretože sú zamerané na formovanie krásnych a sexi nôh - zameraním záťaže na svaly stehien, lýtok a zadku začne naše telo rýchlejšie zásobovať problémové oblasti krvou a prispeje na chudnutie presne tam, kde to potrebujeme.
Záver
Ak pracujete na celom tele, zaraďte tieto cvičenia do všeobecného komplexu, čím sa zvýši iba ich účinnosť a urýchli sa chudnutie. Skúste tiež použiť zoštíhľujúce spodné prádlo na vytvorenie saunového efektu počas cvičenia.
Relaxujte a obnovte svaly masážou a krémami - chudnutie tak bude bezpečnejšie a po tuku nebudú žiadne záhyby pokožky. Hladké, štíhle a silné nohy sú úplne dosiahnuteľným snom. Nebojte sa ísť na ňu pravidelným tréningom a diétou, pretože čím ťažšia cesta, tým vyššia odmena.
Pamätajte si, že veľa závisí od správnej výživy - žiadne množstvo cvičenia vám nepomôže dosiahnuť výsledky, ak budete jesť rýchle občerstvenie vo dne v noci.
Kondičný tréner, skupinový tréner, odborník na výživu
Vedie všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné ženy, úprave hmotnosti, výbere výživy na vyčerpanie, výbere výživy pre obezitu, výbere individuálnej stravy a terapeutickej výživy. Špecializuje sa tiež na moderné funkčné testovacie techniky v športe; zotavenie športovca.
Cvičenia na svaloch nôh sú užitočné pre ľudí rôzneho veku. S ich pomocou môžete posilniť silu, vytrvalosť svalov, zlepšiť tvar nôh a samozrejme obmedziť vzhľad celulitídy a ochabnutej pokožky.
Mnoho žien zahŕňa do súboru cvičení na svaly nôh iba cvičenia na stehná, pričom zabúda na trénovanie svalov lýtok a chodidiel. Tento prístup je negramotný. Na to, aby ste získali silné a krásne nohy, je skutočne potrebné rovnomerne zaťažiť všetky svaly.
Správne cvičenie
Dokonca aj tie najefektívnejšie cvičenia nebudú fungovať podľa očakávania, ak budú vykonané nesprávne. Hlavnou požiadavkou je pravidelnosť fyzickej aktivity. Musíte trénovať 3-4 krát týždenne. Prirodzene, spočiatku bude dosť ťažké prinútiť sa začať hodiny. Podľa odborníkov však po troch týždňoch pravidelného tréningu príde návyk na fyzické cvičenia a samotné telo „vyžaduje“ cvičenie. Z rovnakého dôvodu je dôležité urobiť sériu fyzických cvičení v rovnaké dni v týždni a v rovnakom čase.
Prvé hodiny sa konajú do 20-30 minút. Postupne by sa mal čas tréningu zvyšovať, cvičenia by mali byť komplikované. Odborníci na fitnes odporúčajú meniť cviky každé 3-4 týždne, aby si svaly nestihli zvyknúť na pohyby. V opačnom prípade sa účinnosť cvičení zníži.
V prvých lekciách by mal byť počet opakovaní cvičení 8-10 krát, v jednom prístupe. Ku každej ďalšej lekcii je možné pridať 1-3 opakovania. Postupne sa zvyšuje aj počet prístupov na 3-4. Kondiční tréneri odporúčajú vykonávať toľko opakovaní cvikov, aby sa posledné z nich vykonali s námahou. Necvičte silou, môže to viesť k svalovej únave, ktorá len zhorší výsledky cvičenia.
Pred cvičením určite urobte rozcvičku - drepy, skoky, švihy nohami. Na konci komplexu sa odporúča natiahnuť svaly na nohách, na ktorých ste pracovali.
Sada cvičení pre svaly nôh
Sada efektívnych cvikov na nohy by mala zahŕňať cvičenia na všetky svaly - stehná, dolné končatiny, chodidlá.
Cvičenie 1. Svaly vnútorných stehien pracujú.
Postavte sa rovno s nohami širšími ako ramená, chodidlami rozkročenými od seba, rukami v páse. Robte pomalé drepy, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy. Ak je spočiatku ťažké udržať rovnováhu, môžete rukami podoprieť podperu (operadlo stoličky).
Cvičenie 2. Svaly zadnej časti stehien pracujú.
Postavte sa priamo vedľa podpery (parapet, operadlo stoličky). Ruky držte na opore a pravou nohou pomaly kývajte dozadu. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní nohy zmeňte.
Cvičenie 3. Svaly vonkajších stehien sú precvičené. Ľahnite si na ľavý bok, oprite sa o predlaktie ľavej ruky, ktoré je kolmé na telo, nohy natiahnuté rovno. Pravú nohu hladko zdvihnite hore, tak vysoko, ako je to možné, a potom ju spustite nadol. Opakujte požadovaný počet krát, vymeňte nohy.
Cvičenie 4. Svaly vnútorných stehien sú precvičené. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Položte pravú nohu s chodidlom na podlahe pred kolenom ľavej nohy. Pomaly zdvihnite ľavú nohu a potom ju spustite na podlahu. Nedvíhajte nohu príliš vysoko; na skomplikovanie cvičenia sa snažte nedotýkať sa podlahy, keď posúvate nohu nadol. Po cvičení na ľavej nohe vymeňte strany.
Cvičenie 5. Zapojené sú svaly prednej časti stehien. Choďte na kolená, chrbát vystretý, ruky presuňte za chrbát. Veľmi pomaly a opatrne nakloňte telo dozadu, potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Na prednej strane stehien by mal byť pocit natiahnutia.
Cvičenie 6. Zapájajú sa lýtkové svaly. Postavte sa rovno a držte podperu rukami. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách, pričom sťahujte lýtkové svaly a svaly chodidiel. Potom sa natiahnite a pomalým tempom začnite päty chodidiel dnu a von dávať. Potom sa jemne spustite na päty.
Cvičenie 7. Lýtkové svaly fungujú. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Pravú nohu nastavte na stranu na palci. Posuňte pätu doprava a doľava, pričom maximálne namáhajte svaly spodnej časti nohy. Vykonajte toto cvičenie pre ľavú nohu.
Cvičenie 8. Svaly klenby chodidla pracujú. Postavte sa priamo pred podperu. Ruky držte na opore, zdvihnite prsty vyššie a opierajte sa o päty. V tejto polohe vydržte minútu, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 9. Svaly chodidla sú precvičené. Postavte sa rovno s rukami zľahka na opore. Nakloňte sa na špičke pravej nohy a zdvihnite pätu čo najvyššie. Ľavá noha je pevne na podlahe. Pomaly sa „prevaľujte“ z nohy na nohu: pravá päta klesá a ľavá päta na špičke stúpa. Tieto rolky hladko a pomaly robte jednu minútu.
Natiahnutie svalov nohy
Cvičenie 1. Postavte sa rovno, urobte široký výpad s rovnou nohou dopredu, ľavé koleno položte na podlahu. Ruky môžu ležať buď na podlahe alebo na kolene. Pomaly sa predkloňte, cítite napnutie stehenných svalov. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. S nádychom a výdychom sa snažte predkloniť ešte nižšie, v tejto polohe vydržte ďalších 30 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a zopakujte strečing na druhej nohe.
Ekológia života. Fitness a šport: Na tieto cvičenia nemusíte chodiť do posilňovne. Namiesto plošiny na schody môžete použiť nejaký druh pevnej škatule alebo, kedykoľvek je to možné, ísť hore a dole po schodoch pešo. Svaly, a najmä lýtka na nohách, na to, aby boli posilnené a vyzerali silné, vyžadujú neustále cvičenie.
Na tieto cvičenia nemusíte chodiť do posilňovne. Namiesto nástupišťa na schody môžete použiť nejaký druh pevnej škatule alebo, kedykoľvek je to možné, ísť hore a dole po schodoch pešo.
Svaly, a najmä lýtka na nohách, na to, aby boli posilnené a vyzerali silné, vyžadujú neustále cvičenie.
Keď sa prestaneme starať o svoje telo, po chvíli prídeme na to, že koža ochabne, v tele sa hromadí tuk.
Preto je veľmi dôležité nezabúdať na svoje telo a neustále pamätať na to, že vyvážená strava a cvičenie sú nevyhnutné k tomu, aby si telo udržalo zdravie a postava bola krásna.
Často hovoríme, že na cvičenie nemáme čas. To je však skôr ospravedlnenie, pretože chodenie do telocvične alebo na štadión nie je potrebné, ale môžete cvičiť doma, nezaberie to veľa času.
Dáme sem sériu cvičení na svaly nôh, ktoré môžete vykonávať doma; pomôžu urobiť vaše nohy silné a krásne.
Drepy
Drepy sú bezpochyby jedným z najlepších cvikov na svaly nôh.
Úroveň 1: Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, chrbát je rovný. Pokrčíme kolená, spustíme trup nadol, ako keby sme sedeli. Pri drepe by kolená mali zostať približne na úrovni prstov.
Úroveň 2: Drepujeme rovnako ako v predchádzajúcom cviku, pričom sa snažíme telo znížiť čo najnižšie. V spodnej časti drepu udržujeme túto polohu tela 10 sekúnd, zadržiavame dych a potom sa vrátime do východiskovej polohy.
Úroveň 3: Robíme rovnaký drep, ale tentoraz zdvíhame trup a dvíhame aj jednu nohu pokrčenú v kolene. Potom vykonáme toto cvičenie s druhou nohou.
Výpady
Toto veľkolepé cvičenie pomáha posilniť stehná a lýtka a funguje aj svalstvo zadku.
Úroveň 1: Jednou nohou urobíme krok vpred, druhá zostane pozadu. Telesná hmotnosť by mala byť rozložená medzi obe nohy a trup by mal zostať rovný.
Noha, ktorá zostáva vzadu, by mala byť rovná a tá vpredu by mala byť ohnutá. V tejto polohe ohnite obe nohy v kolenách a spustite telo nadol; koleno prednej nohy by malo zostať na úrovni prstov.
Namáhajte svaly zadku a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 15-20 krát pre každú nohu.
Úroveň 2: V počiatočnej polohe sú nohy spolu. Jednou nohou urobte veľký krok vpred; druhý ostáva pozadu. Tento pohyb opakujte pre každú nohu 15-20 krát.
Úroveň 3: Vykonajte pohyb z predchádzajúceho cvičenia, ale pred návratom do východiskovej polohy zdvihnite nohu, ktorá zostala za vami, do výšky zadku a držte ju v tejto polohe 10 sekúnd. Tento cvik zopakujte 10 -krát pre každú nohu.
Krok
Tento krok je veľmi jednoduché vykonať; toto cvičenie vám umožňuje precvičiť všetky svaly nohy a tiež zlepšuje tón zadku.
Úroveň 1: Na toto cvičenie musíte najskôr zaujať správne držanie tela, aby ste dobre zapracovali svaly nôh a zadku. Ramená by mali byť položené dozadu a mierne uvoľnené, hrudník by mal byť narovnaný, kolená by nemali byť napnuté.
Pri vykonávaní kroku preneste tlak telesnej hmotnosti na plošinu a pri spúšťaní sa dobre opierajte o pätu nohy, ktorá je vzadu. Pohyb opakujte 20 -krát.
Úroveň 2: Vo východiskovej polohe stojíme pred plošinou s nohami na šírku ramien. Drepneme si a ruky dáme späť.
Potom hodiac rukami dopredu vyskočíme na plošinu a pokúsime sa jemne pristáť; chodidlá sú stále na šírku ramien.
Na plošine sa stávame rovno a ľahkým pohybom sa vraciame do východiskovej polohy.
Úroveň 3: Ak nemáte nástupište a nemáte čas ísť do posilňovne, môžete výťah ignorovať a chodiť po schodoch hore a dole.
Ak neustále nepoužívate výťah, chôdza po schodoch hore a dole sa môže stať zdravým zvykom. uverejnený
Pripojte sa k nám na
Štíhle, fit, silné nohy sú snom mnohých ľudí. Štíhle formy sú minulosťou - v modernom svete sa cení atletické vytrvalé telo získané tvrdou prácou. Tento článok vám umožní naučiť sa, ako si postaviť nohy doma, ako správne zostaviť tréningový program a aké cvičenia je potrebné vykonať na vypracovanie svalov stehien, lýtok a dolných končatín.
Ako hojdať nohami doma
Mnoho chlapcov a dievčat sa pýta, ako si doma švihnúť nohami. Vyvážená strava je polovicou úspechu na ceste k chudým, chudým stehnám a dolným končatinám, pretože pomáha pri raste svalov a znižovaní percenta podkožného tuku. Správna technika domáceho cvičenia nôh vás ochráni pred zranením a bolesťou.
- správne jesť, jesť veľa bielkovín, vyhýbať sa uhľohydrátom;
- pred tréningom urobte rozcvičku;
- vyberte si cvičebný režim a držte sa ho;
- zvoliť optimálne zaťaženie, trvanie, tempo tréningu;
- rovnomerne vypracovajte svalové skupiny podľa určitej postupnosti;
- v priebehu času zvyšujte záťaž, počet opakovaní, prístupy.
Ako hojdať nohami doma pre muža
Napumpované nohy u mužov sú dôležitou súčasťou svalnatej postavy. Súhlaste s tým, že ak si muž dáva pozor na čerpanie iba hornej časti tela (brušné svaly, bicepsy, tricepsy, ramená) a nevypracuje si lýtka, necháva ich tenké, vyzerá smiešne. Silné holene sú nevyhnutné pre mužov, ktorí musia v práci veľa stáť alebo chodiť. Tí, ktorí kvôli svojej práci veľa sedia, málo sa hýbu, pretože uprednostňujú autá pred pešími trasami, musia si precvičiť lýtka a boky, aby predišli ochoreniam kĺbov. Chlapi musia na napumpovanie holení používať činky - činky alebo činku.
Ako napumpovať nohy dievčaťu
Aby si dievča postavilo nohy doma, odporúča sa cvičiť najmenej trikrát týždenne. Z inventára budete potrebovať švihadlo a cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať boky a napnúť lýtka, sú drepy, výpady, mŕtvy ťah. Ak počas cvičenia použijete nadváhu, cvičenie nôh doma bude rovnako účinné ako v posilňovni pod vedením trénera.
Ako napumpovať zadok a nohy
Všetky dievčatá snívajú o dokonalých štíhlych nohách a napumpovanom zadku, ako na fotografii z časopisov, preto sa často zaujímajú o to, ako si doma rýchlo napumpovať nohy a zadok. Ženské telo je náchylné na hromadenie tukových usadenín v oblasti stehien, preto, aby ste získali krásnu postavu a nahradili tuky svalovou hmotou, budete musieť tvrdo pracovať. Správna výživa by mala byť kombinovaná s rôznymi drepmi, výpadmi, švihmi, výskokmi - tieto cvičenia v komplexe napumpujú boky a zadok.
Cvičenia pre nohy doma
Nemáte čas ísť do športového klubu alebo posilňovne? Nie strašidelné! Ak hľadáte štíhle, vytrvalé telo, urobte si cvičenia na nohy doma. Správnym, pravidelným a intenzívnym cvičením môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky - zlepšiť vzhľad nôh, dať svojim lýtkam krásny tvar a napraviť objem stehien.
Zahrejte sa
Povinným prvkom tréningu je rozcvička pred cvičením, ktorá urýchľuje proces rastu svalov, a tiež znižuje riziko zranenia. Hlavnou úlohou zahrievania je zahriať svaly. Na to je vhodné skákanie, beh na mieste, drepy, strečing. Je dôležité, aby srdce začalo aktívne poháňať krv v tele a pripravovalo ho na stres. Zahrievanie trvá 7 minút.
Drepy
Populárnym účinným cvičením, ktoré je každému známe, sú drepy, ktoré precvičujú stredný sval stehien. Dievčatá a muži sa často zaujímajú o to, ako správne drepovať. Je dôležité dodržiavať základné odporúčania:
- zafixujte chodidlá na podlahu, otočte ponožky smerom von pod uhlom 35 ° C;
- narovnajte chrbát bez ohýbania, nie sklonenia;
- utiahnite lis čo najviac, čo umožní brušným svalom fixovať chrbticu;
- sedieť, ohýbať telo v kolenných a panvových kĺboch a tlačiť chrbát dopredu;
- zamerajte sa na päty a niekoľko sekúnd trvajte;
- držte kolená nad nohami, nevyťahujte ich;
- monitorujte svoje dýchanie, striedajte vdýchnutie s výdychom včas s pohybmi;
- pri zdvíhaní nedávajte kolená dovnútra.
Táto technika určuje, ktoré svaly sa pri cvičení používajú. Môžete sa zamerať na štvorhlavý sval stehna (štvorhlavý sval prednej časti stehien), adduktory (vnútorná bočná časť stehien). Ak cvičíte bez nadbytočných kíl, zamerajte sa na svalové napätie - drepujte, kým vám holene a boky nezačnú „žiariť“.
Výpady
Neoddeliteľnou súčasťou cvičenia sú výpady nôh a zadku, ktoré vám umožnia starostlivo si vypracovať kolenné, bedrové a členkové kĺby. Aby ste správne urobili výpady, postupujte podľa týchto pokynov:
- Staňte sa rovnými, chrbát rovno, ruky pozdĺž tela.
- Položte nohy presne pod stehná.
- Pri nádychu urobte krok dopredu z pravej nohy, držte telo rovno, spustite telo nadol a preneste váhu na nohu vpredu.
- Pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavé stehno sa sotva dotýka podlahy.
- Vpredu urobte zdvih z päty, telo nenakláňajte. Pociťujte zadnú stranu stehna a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Po zvládnutí jednoduchých výpadov ich doplňte zdvíhaním kolena, skákaním, krútením. Na zvýšenie zaťaženia pri vykonávaní výpadov použite stupňovitú plošinu alebo malú drevenú lavičku - to pomôže dôkladne pumpovať gluteus maximus a medius. Ak má váš dom alebo schodisko schodisko, použite ho - výpady, pričom urobte niekoľko schodov.
Mahi
Rôzne hojdačky nôh pre svaly stehna môžu pumpovať chrbát, vnútorný, predný a vonkajší povrch. Pravidelným výkyvom stiahnete svaly spodnej časti tela, dodáte telu pružnosť a príťažlivosť. Skúste použiť závažia, aby ste viac namáhali svaly. Dodržujte správnu techniku švihu chrbta:
- Odpočívajte na kolenách a lakťoch. Chrbát je rovný.
- Narovnajte pracovnú nohu, nohu položte na prsty.
- Zdvihnite holeň rovno, natiahnite pätu nahor. Nepokúšajte sa ohýbať spodnú časť chrbta - noha sa na úkor nenaťahuje.
- Sklopte nohu, urobte 30 krát, potom opakujte na druhú.
Cvičenia s činkami
Použitím činiek na nohy zvyšujete záťaž a pôsobíte na svaly dodatočnou silou. Účinok tréningu s činkami je oveľa lepší ako tréning bez použitia závaží. Na posilnenie spodnej časti tela používajte činky pri týchto cvičeniach doma:
- široké drepy „plie“ - držte činku oboma rukami nižšie, pomaly klesajte do drepu, držte pozíciu, postavte sa do východiskovej polohy, opakujte;
- výpady - urobte krok vpred, zostúpte a v ruke držte činky;
- mŕtvy ťah - posuňte dve činky pozdĺž prednej strany stehien, nakloňte telo, potiahnite panvu a potom narovnajte telo s námahou zadku;
- squat jumping - dve činky v ruke, spustite do drepu, odstrčte sa s podpätkami a vyskočte.
Teľacie cvičenia
Krásne lýtka sú svedectvom pravidelného cvičenia, každodennej chôdze a vynikajúcej vytrvalosti. Na napumpovanie lýtok nôh dievčaťa by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia:
- "Pištoľ" (drepy s dôrazom na jednu nohu);
- drepy so záťažou;
- švihadlo;
- chôdza po schodoch;
- zdvíhanie na stojane (ponožky spočívajú, podpätky sú vo vzduchu);
- chôdza na prstoch;
- beh na mieste.
Ako vybudovať lýtkové svaly
Spodnému telu môžete poskytnúť krásnu úľavu cvičením na posilnenie spodnej časti nohy. Chôdza po schodoch, lonžovanie so závažím, zdvíhanie na nohách, beh, drep - to všetko pomôže načerpať svaly spodnej časti nohy. Na urýchlenie získania výsledku doma použite závažia, závažia, činky, pretože svalové tkanivo nôh vyžaduje dlhé a dôkladné pumpovanie.
Video: ako napumpovať nohy doma
Tieto videá vám ukážu, ako si doma postaviť nohy a získať krásne spevnené telo pomocou vlastnej hmotnosti a improvizovaných závaží. Pravidelným cvičením videí si už čoskoro budete môcť užívať napumpované nohy a boky, a budete to robiť doma, bez návštevy fitnescentier alebo posilňovní. Ak sa vám tréning časom stane ľahším, váhu závažia zvýšte.
Cvičenia pre rôzne skupiny svalov nôh
Ako napumpovať nohy doma pre dievča
Z akých cvičení by mal tréning pozostávať? Na čo by ste si mali dať pozor? Ako napumpovať tenké nohy? Budete môcť svoju postavu uviesť do ideálneho stavu. Budete vyzerať skvele a budete sa cítiť skvele.
Čo je dôvodom, prečo sa veľa ľudí nevenuje tréningu nôh dostatočne? Neúmerné čísla je často možné vidieť na mužoch aj na ženách. Krásny trup, brušné svaly, tesné boky, perfektný pás, ramená a akosi tenké nohy.
Poďme sa pozrieť na špeciálny cvičebný program pre ako napumpovať nohy
... Cvičením uvidíte výsledok. Vaše nohy získajú tvar, stanú sa silnými a krásnymi. Oceníte všetku účinnosť tréningu pre nohy a pre celé telo ako celok.
Začíname s tréningovým programom, ako napumpovať chudé nohy:
Drep s činkou na ramenách. Tieto cvičenia vám pomôžu posilniť a vybudovať svalovú hmotu.
Pred cvičením sa musíte zahriať, zahriať svaly a až potom začať so silovými cvičeniami. Na zahriatie urobte niekoľko drepov bez závažia.
Vezmite si činku na štart bez váhy. Pri cvičení nevyhadzujte činku, táto činnosť môže viesť k zraneniu kolenných kĺbov. Potom bude potrebné proces čerpania tenkých nôh odložiť, kým sa telo neobnoví.
Prejdeme k poprave. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Potom, trochu klenúť chrbát, urobte drep. Drepte celú cestu, urobte to do hĺbky. Stehno nohy by malo byť približne rovnobežné s podlahou. Ak dokážete drepovať nižšie, bude to ešte efektívnejšie. Vykonajte cvičenie rytmicky, čo vám umožní pumpovať svaly nôh.
Postupne začnú svaly na nohách rásť a získavať krásny tvar. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, odmerane. Skúste vziať svoju panvu späť. Ten pocit by mal byť taký, ako keby ste sa chystali sadnúť si s činkou na neviditeľnú stoličku.
Počet drepov je 4 série po 8 opakovaní. Svaly, ktoré počas cvičenia pracujú, sú stehná, zadok a navyše biceps a štvorkolky.
Na tento druh cvičenia je potrebný simulátor.
Budete môcť napumpovať zadnú časť stehna. Časť nohy, ktorej je pri tréningu obvykle venovaných najmenej času a energie.
Najprv sa rozcvičte. Posaďte sa na stroj a začnite s cvičením. Pri programe, ako napumpovať tenké nohy, pomaly, preciťujúc každý sval, urobte na stroji dvadsať opakovaní zvlnení nôh. Potom zastavte v hornej časti vleku. Mali by ste cítiť svalové napätie. Svaly by mali cítiť teplo, svaly by mali horieť. To bude znamenať, že cvičíte správne.
Na nohách vypracujeme ďalšie časti svalu, na to je potrebné zmeniť polohu chodidla. Veďte nohy tak, aby boli prsty na nohách navzájom spojené. Vykonajte dvadsať opakovaní. Cítite, ako ostatné svaly na vašich stehnách - vonkajšia strana stehien - začnú pracovať a napínať sa. Potom položte chodidlá do rôznych smerov a urobte rovnaký počet opakovaní. V tomto prípade bude fungovať vnútorné stehno.
Množstvo zvinutia nohy je tri sady po dvadsať opakovaní.
Zapojenými svalmi sú chrbát, vnútorné a vonkajšie stehná.
Toto cvičenie sa vykonáva aj na simulátore, umožňuje vám napumpovať nohy vysokou kvalitou.
Sadnite si na stroj, dajte nohy, mierne pokrčte kolená. Upozorňujeme, že nohy musia byť mierne pokrčené, aby nedošlo k poraneniu kĺbov. Bez toho, aby ste zdvihli zadok zo simulátora, znížte hmotnosť nohami tak nízko, ako je to možné. Zahrejte sa s ľahkou váhou, opakujte niekoľkokrát pre niekoľko prístupov. Je potrebné dokončiť celú amplitúdu. Potom pridajte váhu a urobte ťažké cvičenia na pumpovanie nôh.
Počet lisov na nohy. 8-10 tri sady nízkej hmotnosti a podobný počet opakovaní s ťažkou váhou.
Svaly zapojené do cvičenia sú štvorkolky a glutety.
Výpady. Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo činky.
Takéto cvičenie je užitočné nielen pre napumpovanie nôh, ale aj pre ruky a kríže.
Vezmite činku, položte ju na ramená a chodidlá dajte na šírku ramien. Vykročte vpred ľavou nohou. Vaša pravá noha by mala byť prakticky v kontakte s povrchom podlahy. Odrazte ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte podobný drep, začínajúc pravou nohou.
Na činku nepoužívajte príliš veľkú váhu. Cviky nebudete môcť úplne dokončiť, vykonať všetky potrebné opakovania. Svaly nôh budú príliš namáhané. Ak sa rozhodnete pracovať s veľkou hmotnosťou, mali by ste mať v blízkosti poisťovňu alebo stojan na elektrinu.
Počet výpadov s hmotnosťou je dvadsaťkrát v troch sériách.
Pracujúce svaly - štvorkolky a glutety.
Narovnanie nohy na simulátore (predĺženie nohy na simulátore).
Pomaly narovnajte nohy, zostaňte v hornej polohe, svaly by sa mali stiahnuť. Musíte ovládať každú polohu nôh. V tomto prípade musíte najskôr urobiť opakovanie s ťažkou váhou a potom ísť na malú váhu. Po dokončení by ste sa mali cítiť unavení.
Počet narovnaní nôh - pätnásťkrát pre tri sady ťažkých váh, potom desaťkrát pre tri sady ľahkých váh
Videli ste päť základných cvikov na budovanie nôh. Počas celého cvičenia budete mať krásne vyrysované nohy. Hlavná vec je, že počas cvičenia cítite pracujúce svaly, robte to efektívne. Sledujte techniku vykonávania tohto alebo toho cvičenia. Pri práci s veľkou váhou si určite vezmite so sebou partnera - poisťovateľa. Veľa šťastia!