Akýkoľvek druh kondície skôr alebo neskôr začne byť nudný. Aby ste nestratili chuť zapojiť sa do seba, je potrebné do cvičenia zaviesť niečo nové. Jedným zo simulátorov, ktoré pomôžu priniesť túto novinku do triedy, je fitnes lopta.
Jasné, veľké - môžete si vybrať fitness loptu vo svojej obľúbenej farbe. Tréning s ním vám prinesie veľa nových dojmov. Tento simulátor je univerzálny. Používa sa v bežných fitness skupinách aj v prenatálnych skupinách.
Predtým, ako začneme opisovať cvičenia, pri ktorých sa používa fitness lopta, zistíme, ako si vybrať správnu veľkosť a kvalitnú loptu. Veľkosť a kvalita určí účinnosť vykonaných cvičení.
Pri výbere tejto lopty dávajte pozor na hustotu jej škrupiny. Fitball s príliš tenkou škrupinou pri vysokom tlaku naň môže jednoducho prasknúť. Musíte si vybrať fitness loptu, ktorá na seba vydrží až tristo kilogramov hmotnosti. Je tiež dôležité vybrať správnu veľkosť tejto lopty.
Pri výbere veľkosti lopty sa musíte zamerať na svoju výšku:
- Pre ženy s výškou do 170 cm je vhodná loptička s priemerom 0,55 m.
- Pre ženy s výškou 170 až 180 cm je vhodná loptička s priemerom 0,65 m.
- Vysoké ženy, ktorých výška je 180 cm a viac, si musia vybrať veľkosť, kde priemer je 0,85 m.
Je veľmi jednoduché skontrolovať, či je fitness lopta pre vás osobne vhodná. Aby ste to urobili, musíte si na to sadnúť. V tejto póze si všimnite uhol, v ktorom sú vaše boky, kolená a chodidlá. Ak je veľkosť lopty pre vás správna, tento uhol bude 90 stupňov.
Výhody cvičenia s loptou
Aby sme ešte viac oživili vaše nadšenie pre cvičenie s týmto strojom, vymenujme výhody týchto aktivít:
- Na to, aby človek vydržal na fitlopte, potrebuje udržať v napätí takmer všetky svaly svojho tela. Výsledkom je, že svalové skupiny sú vypracované lepšie, ako keď sa rovnaké cvičenia vykonávajú jednoducho na podlahe. Proces chudnutia je intenzívnejší, telo spaľuje viac kalórií. Zároveň počas hodín človek pociťuje minimálny dodatočný stres.
- Výhodou cvičenia s fitball je, že to môžu robiť ľudia, ktorí majú zo zdravotných dôvodov zakázaný pravidelný tréning. Pri športe kardiovaskulárny systém aktívne pracuje, krvný tlak stúpa, čo nie je užitočné pre všetkých ľudí. Takže tí, ktorí nie sú užitoční, vždy hľadajú mäkšie možnosti tréningu a tréning s fitballom je jedným z nich.
- Dôležitou výhodou takýchto cvičení je, že uvoľňujú chrbticu. Ľudia niekedy nevedia urobiť kondičku len preto, že ich po tréningu bolí chrbát. Keď si ľahnete na fitnes loptu, chrbtica sa automaticky zaistí v pohodlnej polohe s minimálnym namáhaním. Takéto cvičenia sú dobré pre chrbát. Delikátnym spôsobom precvičujú svaly chrbtice.
- Cvičenie obvyklým spôsobom môže byť náročné pre ľudí s nadváhou. Cvičenie s loptou je skvelý spôsob, ako schudnúť. Aj pri veľkom množstve nadváhy môžete vydržať celú lekciu.
- Balónové cvičenia sú veľmi užitočné pre tehotné ženy a matky s deťmi.
Cvičenia
Veríme, že ste dostatočne inšpirovaní na to, aby ste začali cvičiť s jasnou loptou. To sa dá urobiť v aeróbnej skupine aj doma. Predstavíme si základné cvičenia s loptou.
Tieto cvičenia sú zamerané na všetky svalové skupiny naraz, dobre prispejú k chudnutiu:
- Vytlačíme sa.
Lopta by mala byť pod kolenami. Ruky zároveň ležia na podlahe. Trup a boky sú držané rovnobežne s podlahou. Začneme sa ohýbať v lakťoch tak, aby sa brada dotýkala podlahy. Keď klesáme, na nádychu sa nadýchneme, vydýchneme. Kliky sú neuveriteľne účinné pre celé telo, pričom najaktívnejšie tu pôsobia ruky, brušné svaly a hrudník. Takéto cvičenia dokonale rozvíjajú vytrvalosť, ktorá je dôležitá aj pri chudnutí. - Naťahujeme sa.
Musíte padnúť na kolená. Zároveň položíme ruky na loptu, ktorá je pred nami. Pomocou rúk loptu pomaly prevaľujeme dopredu a súčasne za ňu ťaháme. Udržiavame rovnováhu tela. Tieto cvičenia je dobré urobiť na konci cvičenia, aby ste uvoľnili napätie z chrbta. - Posilnite chrbát a brušné svaly.
Ľahli sme si na podlahu chrbtom. Pokrčte kolená a chodidlá dajte na športovú loptu. Uistite sa, že vaše nohy zvierajú pravý uhol. Položte ruky pod hlavu. Zdvihneme telo a siahneme po kolená, potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Tento cvik je vhodný na chudnutie v oblasti brucha. - Plank.
Žalúdkom sa spustíme na fitball, pričom zdvihneme nohy a dosiahneme maximálnu horizontálnu polohu tela. V tejto polohe sa snažíme udržať rovnováhu tela, počítajte do 10 do seba. Potom zaujmeme pôvodnú polohu. Týmto cvičením sa spustí proces chudnutia, namáhajú sa všetky svalové skupiny.
Účinnosť cvičenia
Teraz teda poznáte ďalší spôsob, ako diverzifikovať svoje športy. Teraz si môžete vybrať ten správny fitball pre seba.
Pre tých, ktorí s chudnutím ešte len začínajú, sú cvičenia s loptou ideálnou voľbou. Taký jasný simulátor premieňa komplexné cvičenia na hru, hodiny sú zábavnejšie.
Väčšina problémov s chrbticou je spôsobená nadváhou, chôdzou na vysokých podpätkoch, ťažkými taškami alebo nesprávnym zaťažením a sedavým životným štýlom. Chrbtica nemá rada nehybnosť ani nadmernú fyzickú námahu. Mnoho ľudí, ktorí trávia hodiny sedením za počítačom alebo v aute, má nepríjemné pocity v oblasti krku alebo chrbta.
Aby ste znížili bolesť chrbta a nakoniec sa ich úplne zbavili, musíte uvoľniť a posilniť svaly brucha a chrbta, vytvoriť prirodzený svalový korzet, ktorý podopiera chrbticu v správnej polohe. Vynikajúcim asistentom pri riešení tohto problému bude gymnastická veľká lopta, na ktorú existuje celý rad cvičení na chrbticu.
Aby sa dosiahol udržateľný výsledok, je potrebné systematicky vykonávať vhodnú sadu cvikov s spinálnou loptou zameranú na relaxáciu a rozvoj podporných svalov chrbta, krku a brucha.
Relaxačné cvičenia s loptou
Silné a pružné svaly chrbta a brucha tvoria prirodzený korzet a držia chrbticu v správnej polohe. Oslabené svaly naopak vedú k nesprávnej polohe kostry, pričom sa zvyšuje tlak na krížovú kosť a medzistavcové platničky.
K opotrebovaniu chrbtice, najmä jej pohyblivých častí, dochádza v takejto situácii zrýchleným tempom. Na vyriešenie tohto problému sú vhodné gymnastika, plávanie a cvičenia vo vode, ako aj nordic walking, pilates.
Gymnastická lopta má dobré terapeutické účinky - je to nafukovacia lopta s priemerom viac ako pol metra. Cvičenia s loptou pre chrbticu uvoľňujú svalové napätie, masírujú chrbát a posilňujú svaly zodpovedné za udržanie správneho držania tela.
Tieto činnosti si môžete zacvičiť doma, stačí si kúpiť loptu v obchode so športovými potrebami, kúpiť si koberec a pohodlnú športovú obuv.
Približný súbor cvičení s veľkou loptou pre chrbticu, všetky cvičenia sa vykonávajú v ľahu na chrbte:
- Položte obe nohy na fitball. Pohybujte loptou pomaly tam a späť nohami, pričom dobre ťahajte žalúdok;
- Rovné nohy položte na fitloptu. Pri ťahaní za brucho zdvihnite jednu nohu pred seba, potom druhú. Nedvíhajte krk ani ramená;
- Cvičenie na posilnenie svalov chrbta a brucha. Položte ruky pozdĺž trupu a umiestnite loptu medzi členky. Zdvihnite nohy, držte loptu medzi nimi a zvierajte pravý uhol medzi nohami a chrbtom. S nádychom stiahneme brušné svaly a potom s výdychom spustíme nohy doprava. Znova sa nadýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy. Potom zopakujeme to isté a spustíme nohy doľava. Neohýbajte krk ani ramená;
- Nohy pokrčené v kolenách, oprite sa o fitloptu. Striedavo ťahajte nohy ohnuté v kolenách k žalúdku. Neohýbajte krk ani ramená;
- Jedna noha je rovno na fitlopte. Druhá noha je ohnutá v kolene a odkláňa sa do strany, pričom ťahá za žalúdok;
- Nohy sú pokrčené v kolenách a ležia na fitlopte. S výdychom vtiahnite žalúdok, v tomto čase zatlačte päty na fitball a vydržte 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a obnovte dýchanie. Upozorňujeme, že spodná časť chrbta sa musí vždy dotýkať podlahy a fitball sa nesmie pohybovať;
- Nohy sú pokrčené v kolenách a spočívajú na lopte. Narovnajte jednu nohu, mierne nadvihnite, vezmite ju nabok a vráťte ju späť do fitlopty. To isté urobte s druhou nohou. Počas cvičenia by sa fitball nemal hýbať.
Každé cvičenie zopakujte 10 -krát. Pri cvičení by mal byť chrbát a krk rovný, ramená narovnané, žalúdok vtiahnutý.
Rovnomerne dýchajte bránicou. Hodiny budú prospešné, ak sa budú vykonávať každý deň, najmenej pol hodiny.
Dr Bubnovsky vyvinul súbor loptových cvičení zameraných na liečbu hernie chrbtice. Tieto cvičenia sú zamerané na samoliečbu tela, uvoľnenie napätia vo svaloch, kĺboch a chrbtici a zlepšenie krvného obehu.
Podľa metódy Bubnovského s osteochondrózou krčnej chrbtice by sa malo vykonať cvičenie s názvom „kobylka“.
Cvičenie „kobylka“
Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte si ľahnúť na brucho na fitlopte, zavesiť nohy nadol a oboma rukami odpočívať na podlahe. Potom striedavo s výdychom zdvihnite pravú a ľavú nohu. Môžete zdvihnúť obe nohy spoločne, ak je chrbát už pripravený na zaťaženie. Musíte zdvihnúť nohy nad loptu. Cvičenie zopakujte 10-20-krát.
Kliky s loptou podľa Bubnovského metódy
Vykonáva sa pri hrudnej a bedrovej osteochondróze. Kliky sa vykonávajú z podlahy, iba v tomto prípade boky ležia na malej lopte. Natiahneme sa dopredu a ohneme lakte, spustíme hlavu a hrudník na podlahu a potom sa zdvihneme. Po posilnení svalov môžete postupne presúvať záťaž na chrbticu a odstraňovať fitball.
Ako sa starať o svoj chrbát každý deň
Keď sú bolesti chrbta, je to signál, že je čas zmeniť náš životný štýl a zbaviť sa návykov, ktoré majú na náš chrbát zlé následky.
Začnite najjednoduchšími pravidlami vo svojom každodennom živote - mnohé z nich môžete urobiť na ochranu chrbta:
- keď zdvihnete niečo ťažké - drepnite a potom zdvihnite predmet a narovnajte nohy;
- Vrecká s jedlom rovnomerne rozložte na obe ruky;
- keď si umývate vlasy, neohýbajte sa na rovných nohách, ohnite kolená pred kúpeľom;
- v noci poskytnite chrbtici odpočinok, na to musíte spať na tvrdom matraci;
- v stoji, v sede alebo pri chôdzi majte vždy rovný chrbát.
Aby boli vaše svaly spevnené, snažte sa cvičiť pravidelne, ideálne 2-3 krát do týždňa. Cvičenie s chrbticovou loptou môže pomôcť väčšine ľudí, ktorí sa sťažujú na bolesti chrbta a krku.
Svoj čas „génius neurológie“, doktor Bubnovský, vyvinul unikátnu metódu na liečenie najzávažnejších chorôb ortopedického charakteru pomocou špeciálnych telesných cvičení, ktoré sa nazýva kinezioterapia. Inovatívny systém liečby „podľa Bubnovského“ nezahŕňal používanie žiadnych liekov a neuveriteľne účinné výsledky sa dosahovali výlučne motorickou aktivitou pacientov. Zostava cvičení vyvinutých lekárom zahŕňala okrem iného cvičenia na chrbticu na fitlopte - a tréning s touto veľkou elastickou loptou úspešne pomohol nielen posilniť svalový rámec, ale aj odstrániť dôsledky nekrózy, polyartritídy, a dokonca bol predpísaný na kýlu chrbtice.
V súčasnej dobe sa cvičenia na chrbát na fitlopte odporúčajú pri osteochondróze, osteoporóze a tehotenstve, ako aj pri úprave držania tela doma, napínaní gluteálnych svalov a len pre dobré zdravie.
Je potrebné poznamenať, že ako športové vybavenie je neodmysliteľnou súčasťou úžasná jednoduchosť dizajnu a veľké možnosti, pokiaľ ide o stavbu vlastného tela. dobré pre hlboké aj povrchové svaly. Potreba neustálej rovnováhy je ideálnym cvičením pre vestibulárny aparát a množstvo svalového tkaniva zapojeného do cvičení mu môže závidieť každý iný moderný cvičebný systém. Okrem toho toto športové vybavenie na posilnenie svalov chrbta patrí do dlane z hľadiska takého indikátora, ako je posilňujúci terapeutický účinok na bedrovú chrbticu. Cvičenie na fitlopte nakoniec zaistí, že nebudú žiadne problémy so zakrivením chrbtice, zlepšuje krvný obeh a v dôsledku toho je pokožka hladká a pleť svieža.
Napriek tomu sa odporúča začať cvičiť na fitlopte na boľavý chrbát až po konzultácii s lekárom, ktorý určí súbor cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.
Druhy fitballov
Klasický fitball pre chrbticu môže mať rôznu úroveň tuhosti, vyrobený v rôznych veľkostiach (zvyčajne od 45 do 85 cm v priemere) a líši sa jednou alebo druhou textúrou povrchu. Najpopulárnejšie loptičky sú:
- hladký, štandardný typ;
- vybavené pupienkami (na masážny efekt);
- majúci pôvodné „rohy“;
- „arašidy“.
Dobrý fitball je vybavený systémom proti prasknutiu, takže ľahko vydrží zaťaženie až 300-350 kg.
Pravidlá výberu
Strečing
Dokonale zmierňuje napätie a napína chrbtové svaly.
Výkon:
- póza na kolenách s loptou pred vami;
- telo sa nakláňa rovnobežne s podlahou, ruky padajú na loptu;
- výdych - chrbát stúpa a zaobľuje sa, fitball sa prevalí na telo, hlava klesá k hrudníku;
- pri rovnomernom dýchaní sa poloha tela udržuje 30 sekúnd;
- vdýchnutie - zaujme sa počiatočná poloha a čaká sa ďalších 30 sekúnd.
Posilňuje svaly chrbta a brucha.
- telo je uvoľnené, voľne leží na fitlopte na bruchu, ruky a nohy visia dole;
- nádych - pomalé narovnávanie so snahou narovnať telo rovnobežne so zemou;
- výdych - pomaly sa vezme aj východisková poloha.
Ťahanie
Naťahuje chrbticu, prispieva k boju proti osteochondróze a počiatočným fázam hernie.
Výkon:
- póza - sedenie na fitlopte, kolená pokrčené, ruky opreté o stenu;
- vdýchnutie - lopta sa vráti späť so súčasným núteným maximálnym predĺžením chrbtice (pretože ruky zostanú na stene v rovnakej polohe);
- s rovnomerným dýchaním - 2-3 minúty v predĺženej polohe;
- výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.
Krútenie
Zamerané na rozvoj pružnosti chrbtice (obzvlášť pri problémoch so soľami v chrbte) a posilnenie krížov.
Výkon:
Lietanie na lopte (alebo „lietajúci superman“)
Rozvíja vestibulárny aparát, trasie lisom, posilňuje šikmé svaly chrbta.
Výkon:
- počiatočná pozícia - brucho na fitlopte, ruky a nohy opreté o podlahu;
- nádych - ruka a opačná noha sú predĺžené (to znamená pre ľavú ruku - pravú nohu a naopak);
- Oneskorenie 4-5 sekúnd;
- výdych - návrat do východiskovej polohy, po ktorom nasleduje opakovanie so zmenou rúk a nôh.
Vlastnosti reverznej hyperextenzie
Pomerne zaujímavou možnosťou cvičenia je takzvaná reverzná hyperextenzia na fitlopte. Jeho rozdiel od klasickej gymnastiky na posilnenie chrbta, brušných svalov a zadku spočíva v tom, že „práca“ nie je v hornej časti tela, ale v bedrovom kĺbe a nohách - pričom samotné telo je pevne zafixované. Výhodou tejto metódy je, že chrbtici vôbec nehrozí žiadne nebezpečné zaťaženie - zaťaženie spodnej časti tela však môže byť veľmi solídne.
Cvičenie na modrej, ružovej, orgovánovej alebo žiarivo modrej fitnes lopte môže byť vzrušujúcou hrou, prechádzkou do bezstarostného detstva. Navyše, ako si terapeuti všimli, fitball lopty vďaka svojej pohyblivosti nútia človeka udržiavať rovnováhu a rovnováhu, čo vedie k neskutočnému plytvaniu kalóriami. V dôsledku toho sa hmotnosť rýchlo a ľahko zníži a postava bude fit a štíhla.
Loptičky pre fitness vám umožňujú dať svalovej práci pri harmonickom rytme a priniesť maximálnu fyzickú kondíciu. Uvoľnené cvičenia s zázračnou loptou udržia vašu postavu v perfektnom stave, flexibilite a milosti.
Pri cvičení s fitness loptou je potrebné dodržiavať pravidelnosť a bezpečnostné opatrenia. Denné cvičenie prinesie oveľa viac výsledkov ako raz týždenne s maximálnym napätím. Pri výbere fitball by ste nemali kupovať vzorky s tenkou škrupinou, môžu pod tlakom prasknúť. Dobrá fitnes lopta vydrží záťaž až tristo kilogramov! Na rozdiel od lacných čínskych náprotivkov vás vysokokvalitné výrobky ochránia pred zraneniami rôznej závažnosti. V účinnosti výcviku a bezpečnosti tejto strely má veľký význam veľkosť:
- Pre dievčatá s výškou do 170 cm vyberte loptu s priemerom 0,55 m;
- Dievčatá s výškou 170-180 cm si môžu vybrať loptu na cvičenie s priemerom 0,65 m;
- Vysokým majiteľom „basketbalovej“ výšky od 180 cm a vyššie sa pohodlne cvičí na lopte s priemerom 0,85 m.
V sede na fitlopte si skontrolujte uhol, v ktorom sú nohy, kolená a bedrá. Ak je jeho veľkosť 90 stupňov, potom je taká guľa pre vás ideálna.
Posilovať
Nemôžete sa dočkať, kedy začnete cvičiť? Najprv si urobíme základné cvičenia:
- Push-up. Položíme fitloptu pod kolená a oprieme ruky o podlahu. Telo a nohy sú rovnobežné s podlahou. Ohnite lakte a dotknite sa bradou podlahy. Pri ohýbaní lakťov sa nadýchneme, pri neohnutí vydýchneme. Toto cvičenie posilňuje svaly na rukách, hrudníku a dokonca aj na bruchu.
- Strečing. Pokľakneme, položíme ruky v predĺženej polohe na loptu pred sebou. Natiahnutím za loptou pomaly natiahnite telo. Zároveň starostlivo udržiavame rovnováhu. Po 10 -krát opakovaní pohybu odpočívame, urobíme tri prístupy.
- Posilnenie brušných a brušných svalov. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát a nohy pokrčené v kolenách položiť na gymnastickú loptu. Počas tejto akcie pozorujeme pravý uhol. Ruky zopneme za hlavu a zdvihneme telo k pokrčeným nohám. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Gymnastka. Ľahneme si na loptu bruchom a zdvihneme nohy tak, aby telo zaujalo vodorovnú polohu. Udržujeme rovnováhu, počítame do 5, potom sa vraciame do východiskovej polohy. Najprv sa môžete pokúsiť absolvovať 5 prístupov, ale ak je vaša kondícia na vyššej úrovni, potom je možné tento počet zvýšiť.
Cvičenia pre rôzne svalové skupiny
Keď si zvyknete dostávať dávku živosti a skvelej nálady z týchto cvičení s fitness loptou, môžete rozšíriť „repertoár“ tried vypracovaním jednotlivých svalových skupín:
I. V polohe na chrbte pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov. Chodidlami uchopíme a držíme gymnastickú loptu a ruky dáme za chrbát, dlane dole. Kolená pritiahneme k telu, pričom zdvihneme spodnú časť chrbta. Vrátime sa do východiskovej polohy bez toho, aby sme sa loptou dotkli podlahy. Cvičenie funguje dobre na dolné brušné svaly.
Na ten istý účel môžete vykonať ďalšiu akciu. V sede na podlahe stlačte medzi nohami narovnaných nôh fitness loptu. Ruky položte na podlahu a trochu sa opierajte. Vytiahneme kolená k telu, držíme loptu, vrátime sa do východiskovej polohy. Utiahneme brucho, udržujeme svaly v napnutom stave a loptu - nad podlahou, bez toho, aby sme sa jej dotkli.
II. Ležať na chrbte, stlačte nohami fitball loptu a zdvihnite ju kolmo hore. Po upevnení rúk za hlavou vytiahneme každý lakeť k kolenu druhej, opačnej nohy, ku ktorej sa „krok“ natiahne. Druhá noha by mala zároveň zostať nehybná. Netlačíme bradu na hrudník a nezdvíhame rameno z podlahy. Vráťme sa do východiskovej polohy a zopakujeme to v „zrkadlovej“ verzii. Toto cvičenie podporuje rozvoj dolných a šikmých brušných svalov.
Ležíme na chrbte, ohýbame kolená, fixujeme loptu nehybne pod lýtkami, roztiahneme ruky do strán. Nohy spustíme dole doľava, potom napravo od lopty. Pri tejto akcii sa vyvíjajú šikmé brušné svaly.
Ľahneme si bokom na loptu, chodidlami sa oprieme o podlahu a ruky si zafixujeme za hlavu. Telo spustíme a zdvihneme do maximálnej polohy, pričom telo ponecháme v rovnakej rovine bez namáhania krčných svalov. Po dokončení sa obrátime na druhú stranu a opakujeme.
III. Ľahneme si na gymnastickú loptu chrbtom tak, aby boli chodidlá pritlačené k podlahe a boky boli rovnobežné s ňou. Ruky prekrížime na tele a natiahneme sa čo najviac dopredu, pričom ramená zdvihneme nad loptu. Bradu nenakláňame k hrudníku. Vráťme sa do východiskovej polohy, tlačiac loptou chrbtom. Všetky svaly by mali byť napäté a vyvíjajú sa priame svaly na bruchu.
IV. Dlane opierame o podlahu a chodidlá fixujeme za loptou, telo je rovnobežné s podlahou, tvárou nadol. Zvinieme a vrátime loptu, ohýbame-neohýbame kolená. Ruky, chrbát a hlava zostanú nehybné. Ak kolená nasmerujete doľava a potom doprava, zapoja sa šikmé brušné svaly. Cvičenie si môžete skomplikovať súčasným stlačením rúk.
V. Môžete chrbtové svaly švihnúť z polohy na chrbte s panvou na lopte, tvárou k podlahe. Opierame sa o podlahu ponožkami, nohy máme od seba na šírku ramien, ruky zafixujeme za hlavu a lakte roztiahneme do strán. Zdvihneme telo nad loptu a ohneme sa čo najďalej. Vraciame sa k I. p. Nenamáhame krk, nevyťahujeme bradu dopredu a neprikláňame sa k hrudníku, ale panvu a nohy nechávame v nehybnej polohe.
Vi. Ľahnite si na loptu na chrbát, pritlačte na ňu spodnú časť chrbta a ramien, chodidlá spustite na podlahu, holene položte kolmo na povrch podlahy. Natiahnite ruky, dajte ich za hlavu a siahnite čo najviac smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie dokonale dokončí akúkoľvek sériu cvičení.
Účinné cvičenia s fitness loptou vám okrem prospechu pre telo prinesú aj posilnenie dobrej nálady a dobrej nálady!
Ľudská chrbtica je zložitá anatomická štruktúra, ktorá nemôže odolávať dlhodobému zaťaženiu, ale tiež netoleruje dlhú nehybnosť. Výsledná bolesť v bedrovej chrbtici je výzvou k problému, ktorý sa môže objaviť v dôsledku nadváhy, dlhšej námahy, chôdze na vysokých podpätkoch. Cvičenie na fitbale pomôže prekonať nepohodlie a zbaviť sa bolesti. V poslednej dobe je liečba chrbta pomocou tohto športového trénera stále obľúbenejšia vďaka dostupnosti a účinnosti metódy.
Cvičenia pre chrbticu na gymnastickej lopte vám umožnia zbaviť sa bolesti chrbta a krížov, prijať preventívne opatrenia na obnovu chrbtice a zmierniť bolesť. Cvičenia Fitball zmierňujú stres, posilňujú svaly chrbta a krku a rozvíjajú pohyblivosť kĺbov v oblastiach, kde bola obmedzená bolesťou. Použitie lopty ako stoličky posilní vaše chrbtové svaly a narovná držanie tela.
- Fitball je všestranné športové vybavenie s priemerom až 75 centimetrov, rôzneho tvaru a účelu, ktoré sa osvedčilo na výcvik tehotných žien a detí. Na výrobu lopty sa často používa syntetický materiál. Pri cvičení s fitloptou pracujú všetky svalové skupiny, pričom posilňujete. Pravidelný tréning zlepšuje tón, kondíciu a náladu na celý deň.
- Fyzikálna terapia často používa fitball na úľavu od bolestí chrbta. Cvičenia sú vybrané pre ľudí s ťažkými poraneniami chrbta v období po rehabilitácii. Aj tie najjednoduchšie cvičenia s loptou môžu v tehotenstve zmierniť záťaž na chrbát, ktorá vzniká, pretože spodná časť chrbta je na ženu pri nosení dieťaťa silne zaťažená. Stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za silu a pohyblivosť chrbtice, tiež prichádzajú do tónu, pretože táto oblasť „funguje“ počas tréningu na fitlopte. K cvičeniu fitbalu sa uchýlia aj ľudia s rôznymi patológiami a poraneniami stavcov.
- Stojí za zmienku niektoré z výhod gymnastickej lopty.
- Zlepšenie koordinácie pohybu.
- Spálenie veľa kalórií.
- Schopnosť udržať rovnováhu na nestabilnom objekte.
- Zlepšenie prietoku krvi a metabolizmu.
Stručne povedané, pravidelným cvičením na gymnastickej lopte sa stav tela zlepšuje, telo sa stáva fit a štíhle a chrbát je silný a zdravý.
Akú loptu do telocvične kúpiť?
Pri výbere fitlopty sa spočiatku musíte spoliehať na výšku človeka, ktorý sa s ňou plánuje vyrovnať. Bez tejto hodnoty bude problematické vypočítať zaťaženie, ktoré bude na loptu pôsobiť. Napríklad výška človeka je 165 centimetrov. Akú veľkosť by mala mať fitball? Najlepšie je zvoliť priemer lopty najmenej 55-50 centimetrov, potom bude zaťaženie, ktoré na ňu pôsobí, uskutočniteľné a lopta sa nezhorší alebo nepraskne. Pri výške 185 centimetrov by zvolený priemer nemal byť menší ako 75-80 centimetrov. Mimochodom, pre začiatočníkov je taká lopta ideálna, pretože má zvýšenú pevnosť a stabilitu.
Odrody fitbalu:
- okrúhle hladké loptičky, s ktorými sa najľahšie zaobchádza pre deti a začínajúcich dospelých;
- oválne fitlopty majú najväčšiu stabilitu vďaka veľkej ploche kontaktu s podlahou;
- masážne loptičky sú vybavené nepravidelnosťami, mäkkými hrotmi. Takéto fitlopty sú nielen vynikajúcim športovým vybavením, ale aj masážnym prístrojom na chrbát a brucho;
- Lopty s rohmi sú navrhnuté tak, aby udržiavali rovnováhu, čo znižuje riziko pádu.
Tieto podrobné rady vám pomôžu vybrať si správnu fitball. A aby ste pochopili, že táto konkrétna lopta je vhodná, musíte si na ňu sadnúť, narovnať chrbát a pokrčiť nohy čo najviac. Ak pokrčené kolená zvierajú pravý uhol, lopta sedí a môžete si ju kúpiť.
Indikácie pre cvičenie s fitball
Cvikov na precvičenie s fitbalom je pomerne málo, a preto nie je vôbec ťažké ich vybrať pre konkrétnu skupinu ľudí, či už ide o deti, tehotné ženy alebo starších ľudí.
Tehotné ženy môžu použiť gymnastickú loptu na zmiernenie bolestí chrbta, natiahnutie kĺbov a posilnenie chrbtice.
Triedy pre deti sa odporúčajú od piatich rokov, pretože v tomto veku sa formuje správne držanie tela a predchádza sa problémom s chrbtom. Deti, ktoré pravidelne hrajú fitball, majú silné svaly, silný chrbát a správne funguje dýchací a nervový systém.
Fitball pre starších ľudí je len záchranou pred artritídou. Vďaka takýmto cvičeniam sa obnoví motorický systém, bolesti zmiznú.
Choroby, pre ktoré sú zobrazené cvičenia s fitball:
- skolióza;
- všetky typy plochých nôh;
- nesprávna poloha panvy;
- osteochondróza;
- zakrivenie držania tela a poranenia chrbta.
Ak by ste chceli vedieť podrobnejšie, ako aj zvážiť alternatívne metódy liečby, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Kontraindikácie na použitie
Napriek tomu, že by sa zdalo, že gymnastická lopta je univerzálna a účinná, existujú aj kontraindikácie jej cvičenia.
- Prítomnosť intervertebrálnej hernie.
- Ochorenia kože.
- Porušenie srdca.
- Poranenie chrbtice.
- Ťažké tehotenstvo.
- Skleróza
- Hemangióm vertebrálnych sekcií, ktorý môže viesť k prasknutiu nádorov, čo vedie k ich rastu.
Po operáciách by ste si mali dávať pozor aj na telesné cvičenia. V takom prípade by všetky prípustné záťaže mal predpisovať iba lekár.
Bez ohľadu na to, ako ľahké a potrebné fyzické cvičenie na lopte sa môže zdať, konzultácia nikdy nebude zbytočná.
Ako správne začať s loptou?
Skôr ako sa začnete hrať s loptou, mali by ste si pozorne prečítať nasledujúce odporúčania.
- Nie je potrebné snažiť sa od prvého dňa, aby ste si vyskúšali celý priebeh cvičení s fitbalom - všetko musíte robiť postupne.
- Najlepšie je najskôr sa zoznámiť s loptou a jej štruktúrou. Sadnite si na to a pomaly skáčte. Vykonávanie týchto jednoduchých pohybov vám pomôže naučiť sa udržiavať rovnováhu na lopte.
- Lopta musí zodpovedať výške človeka, ktorý s ňou pracuje - až potom budú cvičenia na fitlopte prospešné a príjemné.
- Pri cvičení nemôžete zadržať dych: musíte dýchať zhlboka a pravidelne.
- Pred začatím cvičení je lepšie sa vopred zahriať, napríklad malou gymnastikou a joggingom na mieste. Predídete tak namáhaniu svalov, rozcvičíte telo a umožníte dosiahnuť lepšie výsledky.
Poznajme lepšie fitball.
- Na prvej lekcii je potrebné vykonať všeobecné „zoznámenie“ so simulátorom, dozvedieť sa o jeho veľkosti, funkciách a výhodách. Sadnite si na loptu a snažte sa udržať vzpriamený postoj. Môžete skúsiť jednoduché cvičenia ako drep na loptu, poležiačky.
- Ďalšou fázou je ľahké kývanie na loptičke, pričom udržiavajte rovnováhu a držte držanie tela. To vám umožní zlepšiť koordináciu a rovnováhu.
- Tretím krokom je začať vykonávať terapeutické a profylaktické cvičenia, ktoré zahŕňajú aj strečing.
- Poslednou fázou je upevnenie zručností získaných počas dňa. Všetky fázy sa opakujú jeden po druhom.
Zásady školenia
Vedieť o základných princípoch akcií počas tréningu na fitball, bude možné vyhnúť sa zraneniam a iným nežiaducim následkom.
- Správne zahriatie. Toto pravidlo platí pre všetkých ľudí, ktorí sa venujú športu. Všeobecné telesné zahriatie svaly zahrieva a chráni ich pred zranením. Zahrejte presne tie časti tela, ktoré budú zapojené do procesu tréningu.
- Nie je potrebné skúšať všetko na úplnom začiatku - úlohou je posilniť svaly a nie vyčerpať telo. Nárast záťaží by mal byť postupný, od tréningu k tréningu.
- Nasledovanie rád skúseného mentora je najlepší spôsob, ako dosiahnuť rýchly úspech. Ľudia najčastejšie dosahujú najlepšie výsledky skupinového školenia pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Vlastný tréning môže byť nielen neúčinný, ale aj nebezpečný, pokiaľ ide o liečebnú prevenciu.
Baby a fitball
Hlavným prvkom telesnej výchovy s kojencami je posilnenie vestibulárneho aparátu. Pri cvičení na fitbale dochádza k pasívnemu plávaniu, zatiaľ čo deti konsolidujú kinestetické, vestibulárne a vizuálne impulzy. Tento spôsob objavovania sveta je vynikajúci a bezpečný.
Také malé deti majú často „flexný reflex“, preto cvičenia na gymnastickom fitlopte umožňujú brušným svalom relaxovať. Súčasne sa zlepšuje dýchanie a trávenie, stimuluje sa funkčnosť kôry nadobličiek a ďalších orgánov brušnej dutiny.
Prvé hodiny by mali začať ľahkou gymnastickou rozcvičkou a prejsť na komplexnejšie cvičenia. To bude postupne posilňovať svaly, rozvíjať flexibilitu stavcov a normalizovať funkčnosť nervového systému bez preťaženia a poškodenia dieťaťa.
Chrbtový fitball: cvičenia
- Zlepšenie pohyblivosti bedier... Aby ste si čo najviac oddýchli, vedte hodiny pomalej a príjemnej melódie. Keď si človek sadne na fitloptu, jeho držanie tela by malo byť vždy rovné. Nájdite pre seba pohodlný rytmus a začnite sa mierne kývať na loptičke tam a späť, do strán, otáčajte boky v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek a skákajte s malou amplitúdou. Malo by to trvať 5-7 minút.
- Stabilizujte svoje pohyby. V sede na fitlopte roztiahnite nohy. Zdvihnite jednu nohu, pokúste sa vyskočiť a druhú nohu položte na podlahu. Po skoku sa pokúste otočiť. Vykonajte rovnakú akciu s druhou nohou, päť k sebe pristupuje.
- Strečing po stranách... Mal by sedieť na lopte, nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Nakloňte sa do strán, pokúste sa natiahnuť v opačnom smere a vráťte ruku späť za hlavu. Opatrne vytiahnite bok, udržujte rovnováhu a chrbát rovno. Cvičenie pokračuje 1-2 minúty.
- Vyrovnajte si chrbát. Drepte rukami na fitlopte. Pri výdychu loptu odtlačte a pri nádychu ju potiahnite k sebe. Vyžaduje sa desať opakovaní.
- Posilnenie stavcov, abs, bokov... Položte gymnastickú loptu pod brucho. Nakloňte sa s rovnými nohami na stenu, natiahnite ruky pred seba. Pri nádychu sa pokúste zdvihnúť hornú časť tela čo najvyššie, rozšírte hrudník a roztiahnite ruky do strán. S výdychom sa pomaly spustite a zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte až desaťkrát, každý stúpajte čo najvyššie.
- Uvoľňujeme svaly. Nakloňte sa chrbtom k lopte, natiahnite nohy, päty pevne zafixujte na podlahe, ruky dajte za hlavu. Dýchanie je hlboké a odmerané. Hlavnou vecou je cítiť celý úsek celého tela. V tomto odpočinku musíte pokračovať 2-3 minúty.
- Hyperextenzia. Toto cvičenie je založené na striedaní napätia a potom na uvoľnení svalov chrbta a panvy, čo vám umožňuje zmierniť kŕče. Pri vykonávaní tohto komplexu sú zahrnuté ďalšie stabilizačné svaly. Hyperextenzia pomáha v boji proti nadváhe a tiež dobre posilňuje gluteálne svaly. Ľahnite si bruchom na simulátor, ruky dajte za hlavu a snažte sa natiahnuť telo v priamke. Vyhnite sa čo najviac silnému ohýbaniu - môže to spôsobiť zranenie chrbta. Pohyb koncentrujeme na bedrovú oblasť, pretože v tejto konkrétnej časti môže nastať bolesť. V tejto polohe sa musíte zablokovať na 5-7 sekúnd a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
- Most. Cvičenie pripomína tradičný most, len to najbezpečnejšie a najužitočnejšie pre chrbát. Musíte ležať na chrbte, dať nohu na projektil, zatiaľ čo ruky sú tesne pritlačené pozdĺž tela. Musíte sa pokúsiť prevrátiť fitball nad kolená a zároveň sa klenúť, čím vytvoríte most. Ak je to možné, stojí za to sa v tejto polohe na krátku dobu upevniť. Na začiatok stačia tri opakovania, ale zakaždým ho môžete zvýšiť o jedno.
Dávajte si pozor na most pre začiatočníkov! Začnite iba s jednoduchými a cenovo dostupnými cvičeniami.
Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, ako na to, a tiež zvážiť fotografické pokyny a tipy, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Posilňovacie cvičenia
| Typ cvičenia | Popis | Počet popráv |
|---|---|---|
| Pracujte s bedrovými svalmi | Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať koberec. Posaďte sa na podložku, vyložte vystreté nohy na gymnastickú loptu, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite panvu, pri výdychu ju spustite. | Cvičenie sa musí opakovať 5-7 krát. |
| Prevrátenie | Vložte fitball pod brucho, pomaly sa otáčajte, mali by ste byť na chrbte a potom znova na bruchu. | Vykonajte 10-15 krát. |
| Krútenie | Opierajte sa chrbtom o gymnastickú loptu, pokrčené nohy zvierajte pravý uhol, zopnite ruky v zámke a natiahnite sa pred seba. Striedavo navíjajte ruky doľava a doprava a vykonajte krútenie po stranách. | Opakujte 10 krát. |
| Práca v spodnej časti chrbta | Ľahnite si na zem, dávajte dôraz na ruky, pokrčte ruky v lakťoch. Uchopte fitloptu nohami. Posuňte jednu nohu po fitlopte a pokúste sa ju posunúť najskôr na ľavú stranu a potom doprava. Pri takýchto cvičeniach by mala fungovať iba spodná časť tela, aby nedochádzalo k „švihnutiu“ z ruky do ruky. | Cvičenie sa opakuje 5-7 krát. |
| Trénujeme chrbtové svaly | Musíte sedieť na lopte, zaokrúhľovať chrbát a držať ruky pod kolenami. Skúste vytiahnuť lopatky nahor a potom úplne uvoľnite svaly chrbta a krčných stavcov. Pri výdychu urobte sklon k nohám, uvoľnite sa. Udržujte polohu 30 sekúnd. | Vykonajte niekoľko prístupov, zakaždým sa pokúste vykonať sklon čo najnižšie. |
Bubnovského systém
Všetky techniky vyvinuté pre ľudí s problémami chrbta sú celkom účinné, ale nájdu sa medzi nimi aj „obľúbení“. Patrí sem Bubnovský systém. Mnoho ľudí povedalo „ďakujem“ tejto metóde pri zotavovaní sa počas rehabilitácie.
Nasleduje niekoľko cvičení zo systému.
- Opierajte sa o gymnastickú loptu s hrudníkom, chodidlá sa opierajte o stenu, pokrčte ruky v lakťoch a roztiahnite ich do strán, dlane položte na simulátor. Pri nádychu zdvihnite telo, pri výdychu ho spustite. Opakujte osemkrát.
- Hrudník je opäť na fitlopte, nohy spočívajú na stene. Ruky sú pokrčené, roztiahnuté do strán a tlačené do fitlopty. Otáčaním hlavy doprava a doľava sa musíte snažiť vidieť nohy. Opakujte 3-5 krát.
- Ľahnite si na simulátor s hruďou, paže zafixujte v bok a snažte sa s nimi nepomôcť. Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie. Pri výdychu zaujmite pôvodnú polohu. Opakujte osemkrát.
- Musíte si ľahnúť na loptu. Pri vdýchnutí zdvihnite jednu ruku dopredu a druhú dozadu. Opakujte striedavo s každou rukou 7-8 krát.
- Zdvihnite gymnastický fitball rukami a jemne sa natiahnite nahor, ako keby ste napínali telo v priamke, a potom zaujmite obvyklú pozíciu. Opakujte osemkrát.
Uvoľnite chrbtové svaly
Aby boli chrbtové svaly dostatočne silné, musia byť neustále uvoľňované vykonávaním ľahkého hojdania na lopte.
- S uvoľnenými rukami a nohami sa môžete hojdať zo strany na stranu.
- Švihnite kolmo, snažte sa udržať bradu v úrovni ramena. Otočte hlavu do strán, držte ruky pozdĺž bokov. Tieto úlohy je potrebné vykonávať ľahko a ovládať dýchanie.
- Narovnajte chrbát, švihnite na lopte, položte ruky na boky. Pri švihu vykonávajte pomalé ohyby do strán.
- V sede na lopte mierne pokrčte nohy, nakloňte telo dopredu a dozadu. Pohyby by preto mali byť ľahké, plynulé, príjemné a energizujúce.
Fitball na skoliózu
Nasledujúce činnosti môžu pomôcť vycvičiť vaše svaly v liečbe skoliózy.
- Položte ruky na podlahu, chodidlá položte na loptu. Držte chrbát vystretý a snažte sa „chodiť“ rukami, napodobňovaním chôdze.
- Vykonávajte kliky z predchádzajúcej polohy.
- Ľahnite si chrbtom na simulátor, tlačte nohy na podlahu, ruky dajte späť a pokúste sa skrútiť telo v rôznych smeroch.
- Potom zdvihnite nohy jednu po druhej a držte ich 5-7 sekúnd.
Vykonajte všetky vyššie uvedené cvičenia v 8 prístupoch. Odporúčania naznačujú, že je najlepšie cvičiť naboso - takto si ľahšie udržíte rovnováhu.
Šanca na zranenie pri hre fitball je malá, ale existuje. Aby ste sa chránili pred nepríjemnými následkami, nesmiete pred tréningom zabudnúť na zahrievacie cvičenia. Je lepšie počúvať niekoľko ďalších tipov pre nováčikov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom neskôr.
- Najbezpečnejšie je začať cvičiť na oválnom fitbale, ktorý je stabilnejší. Potom môžete prejsť na okrúhle škrupiny.
- Ak sa počas komplexu telesného cvičenia vyskytne bolesť, mali by ste okamžite prestať s tréningom: s najväčšou pravdepodobnosťou sú cvičenia vykonávané nesprávne a záťaž nie je správne rozložená.
- Nebojte sa zničiť fitball: je vyrobený z veľmi hustého a kvalitného materiálu, takže je mimoriadne ťažké ho zlomiť.
- Pre tých, ktorí sú v tejto oblasti len noví, bude stačiť šesť prístupov. Každý deň môžete pridať jeden prístup.
- Aby ste mohli vykonávať komplexnejšie cvičenia, budete potrebovať pevnú loptu.
Zhrnutie
Fitball je najobľúbenejšie zariadenie na cvičebnú terapiu. Takéto cvičenia vám umožňujú zapojiť sa do ľahkých aj ťažkých bremien. Pravidelné cvičenie s fitloptou pomáha posilňovať svaly chrbta, chrbtice a zlepšovať zdravie. Hlavnou vecou nie je to preháňať, vedieť, kedy prestať a robiť všetko striktne podľa plánu.
Fitball si musíte zacvičiť doma v pohodlnom režime. Začiatočník by nemal cvičiť intenzívne, zvyšovať záťaž po etapách a udržiavať odmerané dýchanie. Ak máte akékoľvek poruchy tela alebo chronické choroby, pred cvičením s gymnastickou loptou je najlepšie získať odporúčanie lekára alebo si zostaviť osobný cvičebný program.
Správne cvičenie vám pomôže zlepšiť zdravie a posilniť telo.
Video - Fitball cvičenia na bolesť chrbta