Ako zdravo spať napriek hlasným zvukom. Kto môže spať do hluku a prečo

Neskorý nočný hluk môže narušiť váš spánkový režim, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že sa ráno budete cítiť ospalí. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s nežiaducim hlukom vyrovnali. Ak napríklad chcete zablokovať zvuk, môžete sa presunúť do inej miestnosti, prehlušiť otravné zvuky upokojujúcimi zvukmi alebo riešiť hlavnú príčinu nadmerného hluku vo vašej oblasti.

Kroky

Časť 1

Vyberte televízor zo spálne. Mnoho ľudí má v spálni televízor, čo môže spôsobiť nechcený hluk a poruchy spánku. Ak máte vo svojej izbe televízor, presuňte ho do inej časti domu a nikdy ho nepoužívajte ako prostriedok na stlmenie zvuku.

Vylepšite svoje okná. Okná môžu niekedy v noci spôsobovať hluk, pretože neposkytujú dostatočnú zvukovú izoláciu. S niektorými vylepšeniami okien môže byť vaša spálňa priateľskejšia k spánku.

Prerobiť nábytok. Usporiadanie nábytku v miestnosti môže mať významný vplyv na hladinu hluku. Jednoduchým preskupením nábytku môžete vyriešiť problém s hlukom.

Časť 2

Tlmiaci hluk

1. Vytvorte biely šum. Biely šum je monotónny zvuk, ktorý sa nemení v tóne ani v tóne. Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako prehlušiť nežiaduce zvuky.

   Používajte štuple do uší. Penové zátky do uší sú dostupné vo väčšine lekární. Môžu byť použité na ochranu pred hlukom v noci.

   Kúpte si zvukový automat. Zvukový stroj je zariadenie predávané online a v mnohých obchodných domoch, ktoré je navrhnuté tak, aby vytváralo upokojujúce zvuky, ktoré vám pomôžu zaspať. Môže znížiť vplyv nežiaduceho hluku.

   Zablokujte zvuk kobercom alebo kobercom. Ak žijete nad hlučným susedom, zvuk často smeruje nahor. To je obzvlášť znepokojujúce, ak máte parkety. Nechcené zvuky môžete stlmiť kobercom alebo kobercom.

Časť 3

Riešenie

Určte príčinu hluku. Príčina hluku môže byť veľmi zrejmá, ale skôr, ako sa budete môcť vysporiadať so samotným problémom, musíte najskôr zistiť jeho hlavnú príčinu.

• Majú ostatní ľudia záujem o hluk? Hrá váš sused nahlas nástroj alebo organizuje hlasné večierky, keď sa pokúšate spať? Bývate vedľa obzvlášť hlučného páru? Za nechcený hluk môžu často susedia.
• Je nechcený hluk spôsobený všeobecným hlukovým znečistením? V niektorých oblastiach je veľmi hustá automobilová doprava, v dôsledku čoho je aj neskoro v noci počuť pípanie, sirény a ďalšie nežiaduce zvuky.
• Bývate v blízkosti vlakovej stanice alebo letiska? Zvuk z lietadiel alebo vlakov môže v noci rušiť normálny spánok.
• Bývate v obytnej štvrti mesta? V apartmánoch, ktoré sa nachádzajú v blízkosti barov, klubov a reštaurácií, býva v dopravnej špičke hlučné.

1. Zamyslite sa nad najlepším spôsobom riešenia tohto problému. V závislosti od toho, čo spôsobuje hluk, existujú rôzne spôsoby, ako problém vyriešiť.

   Rozprávajte sa o hluku so svojimi susedmi. Ak vám susedia v noci prerušia spánok, môže byť trápne im to povedať. Je pravdepodobné, že s nimi nechcete bojovať. Je však lepšie byť k problému úprimný, ako ho nechať nevyriešené.

• Voľnopredajné tabletky na spanie vám môžu pomôcť zaspať aj napriek hluku, ale nie je to najlepšia voľba. Ich užívaním existuje riziko závislosti a tento problém nebudú dlho schopní vyriešiť.

Varovania

• Ak požiadate ľudí, aby sa upokojili a začali sa správať agresívne, nemali by ste v tejto konverzácii pokračovať, najmä ak si myslíte, že môžu byť opití. Namiesto toho opustite toto miesto a obráťte sa na oprávnenú osobu.

Nasledujúce faktory ovplyvňujú kvalitu spánku a povahu snov človeka: teplota, vône, svetlo, fyzické pohodlie a zvuky. V noci spíte ľahko alebo tvrdo - na tom nezáleží, pretože akékoľvek zvuky môžu ovplyvniť váš spánok a následne aj vaše zdravie. Vplyv zvukov na spánok môže byť priaznivý aj nepriaznivý - povaha vplyvu určuje typ hluku, osobné preferencie, hladinu hluku a ďalšie faktory. Stránka vám povie, ako zvuky ovplyvňujú spánok, a tiež navrhne, ako obmedziť ich negatívne efekty a používať zvuky na dobrý spánok.

Vplyv zvukov na spánok - čo zaspáva

Zvuky, ktorým človek v bdelom stave nevenuje pozornosť, môžu v noci narušiť spánok. Nezáleží na tom, či sa zobudíte alebo nie - mozog vníma rôzne druhy hluku a reaguje naň, v dôsledku čoho sa menia aj spánkové cykly.

Potenciálne zdroje zvukov narušujúcich spánok:

• Spotrebiče;
• Televízory;
• Domáce zvieratá;
• spolubývajúci;
• búrka;
• cestná premávka;
• hluk z ulice.

Výskum publikovaný v časopise Noise and Health ukazuje spojitosť medzi environmentálnym hlukom počas spánku a kardiovaskulárnymi chorobami; Tiež sa predpokladalo, že aj zvuky nízkej úrovne zasahujúce do zdravého spánku môžu spôsobiť zdravotné problémy.

Vplyv hladín hluku na spánok (podľa WHO):

Kde:

• intenzita a závažnosť účinku zvukov na spánok je individuálna;
• schopnosť prenášať zvuky je ovplyvnená mozgovými rytmami;
• ľudia sa spravidla prebúdzajú zo zvukov v druhej fáze spánku;
• deti a starší ľudia sú najviac náchylní na vplyv zvukov na spánok;
• emocionálne zvuky majú najsilnejší účinok (plač dieťaťa, hovorené meno spiaceho človeka atď.).

Účinky zvukov na spánok - zvuky na zlepšenie spánku

Účinky zvukov na spánok sa neobmedzujú iba na negatívne vplyvy. Napríklad biely šum môže podporovať pokojnejší spánok. „Mäkké“ zvuky dažďa sú tiež dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť kvalitu svojho spánku. Je úžasné, ako jemné zmeny zvukov v pozadí môžu ovplyvniť schopnosť tela upadnúť do zdravého spánku!

Biely šum má priaznivý vplyv na spánok dieťaťa. Biely šum navyše maskuje vonkajšie zvuky, ktoré sú potenciálne škodlivé pre spánok a pomáhajú vášmu dieťaťu dlhšie spať. Ďalší prínos bieleho šumu pre spánok detí: dieťa si zvykne spať s takýmito zvukmi a postupom času je pre neho jednoduchšie zaspať, hneď ako ich počuje.

Riadenie vplyvu zvukov na spánok: nepríjemné - eliminovať, užitočné - používanie

Niektorých zvukov, ktoré narúšajú spánok, sa jednoducho nedá zbaviť, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili hlukové znečistenie:

• použite záznam s bielym šumom, ako je ventilátor, klimatizácia alebo iný upokojujúci zvuk; nezabudnite však, že by nemal byť príliš hlasný - maximálne 50 - 65 dB;
• používajte práčku a / alebo umývačku riadu dlho pred spaním;
• umiestnite veľké skrinky (napríklad knižnicu) na stenu susediacu s ďalším bytom - pomôžu zjemniť zvuky;
• pred spaním vypnite televízory, nezaspávajte pri sledovaní filmov na počítači;
• vypnite alebo znížte na minimum hlasitosť zvukov v telefóne;
• ak váš spolubývajúci chrápe, použite štuple do uší; v prípade spánkového apnoe je potrebné vziať chrápajúceho na lekára;
• pokúste sa dať postele preč od stien (aby ste menej počuli svojich susedov);
• zalepte praskliny v oknách a dverách;
• Vezmite si so sebou štuple do uší alebo slúchadlá, aby ste obmedzili negatívny vplyv zvukov na spánok pri cestovaní a lietaní.

Zdravý spánok je pre zdravie tela nevyhnutný. A ste celkom schopní poskytnúť si poriadny odpočinok - aby ste minimalizovali rušivé vplyvy, vrátane negatívneho vplyvu zvukov na spánok, upravte teplotu, ktorá je pre vaše telo príjemná, odstráňte všetky zdroje svetla, ktoré tiež zasahujú do odpočinku mozgu, a zapojte sa do noci. činnosti, ktoré sú mimoriadne prospešné pre celé telo.!

Nespavosť je vážnym problémom mnohých ľudí, a ak sa stretávate s niečím podobným, potom využite naše jednoduché odporúčania na obnovu zdravého spánku, pretože skôr alebo neskôr jeho absencia negatívne ovplyvní celkovú pohodu tela a vzhľad.

Príčiny častej nespavosti

• Jasné svetlo. Jasné svetlo je často príčinou nespavosti. Je známe, že hormóny, ktoré sú zodpovedné za rýchle zaspanie, môžu byť produkované iba v tme. Zaistite, aby boli okná starostlivo zakryté závesom a aby v miestnosti neboli žiadne ďalšie zdroje svetla. Ak je to ťažké dosiahnuť, použite špeciálnu masku na spánok.
• Hluk. Niekedy musíme zaspať pod nepríjemným hlukom, a to sa prirodzene stáva jednou z prvých príčin nepokojného spánku. Ak máte takýto problém a nevidíte riešenie, kúpte si v lekárni zátky do uší - to vám výrazne uľahčí zaspávanie. Mimochodom, pre niekoho je to naopak soundtrack, ktorý pomáha zaspať - napríklad nahrávanie zvukov prírody.
• Vzduch. Všimnite si, že spálňa by mala byť udržiavaná na optimálnej teplote - nemala by vám byť zima ani teplo. Je tiež dôležité vyhnúť sa prievanu a zaistiť, aby bol vzduch vždy čerstvý - preto vetrajte miestnosť krátko pred spaním. Samozrejme, ak je v spálni málo kyslíka a sú v nej nepríjemné pachy, potom bude ťažké zaspať. Odporúčame pre takéto prípady nielen vetranie miestnosti, ale aj použitie esenciálnych olejov z harmančeka, levandule alebo lipy.
• Póza. Nepríjemné držanie tela môže tiež spôsobiť nespavosť. Skúste si ľahnúť, aby ste sa cítili čo najpohodlnejšie. Je tiež lepšie použiť vankúš strednej tvrdosti - pravidelne ho obracajte, aby ležal na chladnom povrchu tkaniny. Určte si sami, v čom je vám pohodlnejšie spať - v priestrannom pyžame, alebo úplne nahí.
• Obliečky. Je dôležité nezabúdať na hygienu a meniť posteľnú bielizeň v pravidelných intervaloch, pretože je samozrejme nepríjemné zaspávať na obliečkach a vankúšoch, ktoré sú nasiaknuté potom alebo sú jednoducho špinavé z iných dôvodov. Vyberte si prikrývku, ktorá nie je príliš ťažká ani prehnane ľahká.

Ako zaspať, ak nemôžete spať pri návšteve alebo pri odchode

Mnohým ľuďom je ťažké zaspať v neznámom prostredí - nie vo vlastnej posteli, ale v hotelovej izbe alebo u hostí. Ak viete, že aj vy môžete mať podobný problém, zaneprázdnite sa tým predchádzaním.

Špunty do uší. V takýchto prípadoch spravidla pri zaspávaní prekážajú neobvyklé zvuky - hluk cesty za oknom, niektoré rozhovory, hlasné nástenné hodiny a podobne. Toto všetko možno nebudete počuť, ak si vopred urobíte zásobu štupľov do uší, ktoré je možné kúpiť takmer v akejkoľvek lekárni.

Maska na spanie. Nepríjemné môže byť aj neobvyklé prostredie, jasné svetlo a ďalšie vizuálne faktory. Tomuto nepríjemnosti sa dá úplne predísť, ak použijete pohodlnú masku na spanie.

Ako rýchlo zaspať za 1 minútu kdekoľvek

Zaspať za minútu bude pre vás dosť ťažké, ak vo všeobecnosti takúto funkciu nemáte. Faktom je, že existujú ľudia, ktorí zaspávajú a doslova kladú hlavu na vankúš - pre ostatné nie je pre ostatných ľahké sa v takom krátkom období presťahovať do kráľovstva Morpheus. V takom prípade môže pravdepodobne pomôcť iba vhodná tabletka na spanie alebo veľmi silná únava, ktorá sa počas dňa nahromadila.

Existuje tiež niečo ako „reverzná psychológia“. Mali by ste urobiť akciu, ktorá je opakom toho, čo chcete - v tejto situácii by ste sa mali snažiť zostať bdelí. Ľahnite si do postele, doširoka otvorte oči a v duchu opakujte: „Nesmiem spať, nesmiem spať.“ Podľa niektorých vedcov táto metóda podporuje rýchle zaspanie. Túto metódu samozrejme nemožno nazvať najefektívnejšou, ale niekedy stále funguje.

Jogínska metóda, ako rýchlo zaspať

Indickí jogíni zase používajú túto techniku, ktorá sa nazýva aj „4-7-8“:

• Pokojne vdýchnite vzduch nosom na 4 sekundy.
• Potom by ste mali dych zadržať na 7 sekúnd.
• Pomaly vydýchnite ústami na 8 sekúnd.

Mnoho experimentátorov poznamenáva, že táto metóda pomáha rýchlo zaspať!

Ako zaspať, ak sa vám nechce spať, ale vstávať skoro

Vylúčte večerné občerstvenie

Ak tesne pred spaním chcete zjesť niečo chutné, napríklad koláč alebo kúsok koláča, je lepšie túto túžbu prekonať. V opačnom prípade sa zvýši hladina cukru v krvi a podľa toho sa zníži túžba spať. Ak je chuť na občerstvenie príliš silná, vyberte si niečo ľahké a s nízkym obsahom cukru.

Vytvorte podmienky pre spánok

Ak potrebujete rýchlo zaspať, vytvorte si pre spánok všetky potrebné podmienky. O čo teda ide? V prvom rade vyvetrajte priestor, v ktorom plánujete spať. Postarajte sa o čerstvosť posteľnej bielizne, absenciu cudzích zvukov, vypnite svetlo alebo ho čo najviac stlmte. Tiež nebude nadbytočné vypiť šálku teplého bylinkového čaju alebo mlieka - do akéhokoľvek z týchto nápojov môžete ľahko pridať lyžicu medu.

Vzdať sa internetu

Ak sa rozhodnete putovať po internete pred spaním, ale zajtra budete skoro vstávať, je lepšie túto myšlienku opustiť. Takáto zábava zriedka prispieva k rýchlemu zaspaniu - s najväčšou pravdepodobnosťou sa jednoducho ponoríte do štúdia niektorých informácií a sami si nevšimnete, ako sa blíži svitanie.

Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali, keď sú myšlienky rozptýlené

Niekedy môžete počuť rady, že aby spánok prišiel rýchlejšie, mali by ste sa „odpojiť od všetkých myšlienok“. V praxi sa tieto rady bohužiaľ uplatňujú len zriedka. Niektorých môže rozptyľovať čítanie v noci, ale aj tu je dôležitá miera - zastavte výber jednoduchej a fascinujúcej práce. Ak sa neklasifikujete ako milovník kníh, môžete sa zaoberať tým, čo sa vám páči - nakresliť, nakresliť nejaký plán, urobiť jednoduché vyšívanie atď. Mimochodom, od myšlienok vás môže vyrušiť aj zaujímavý film. Hneď ako si všimnete, že sa začínate cítiť ospalí, opustite zvolené podnikanie, zhasnite svetlá a skúste spať.

Dáva tiež zmysel vedome sa prinútiť prejsť na iné myšlienky - myslite na niečo skutočne príjemné. V tomto prípade je meditácia celkom vhodná - predstavte si obrázok, vďaka ktorému sa budete cítiť pozitívne. Môžete napríklad zavrieť oči a predstaviť si, že sa plavíte v člne po malebnej rieke, plávate vo vlnách mora a kráčate v pekný a príjemný deň v rozkvitnutom poli. Zamyslite sa nad tým, v akých prírodných podmienkach by ste sa teraz chceli ocitnúť - predstavte si seba v týchto podmienkach.

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už niekedy počuli odporúčanie, aby ste rýchlejšie zaspali, mali by ste v myšlienkach počítať niektoré zvieratá - napríklad ovce skákajúce cez plot. Táto rada nemôže pomôcť každému, ale neprišla z ničoho nič a občas sa ukáže, že je celkom užitočná. Takáto činnosť mierne zaťažuje obe hemisféry mozgu a v takýchto podmienkach je pre telo jednoduchšie prepnúť do režimu spánku. Samozrejme si môžete predstaviť aj ostatné zvieratá, ktoré vo vás nespôsobujú negatívne emócie.

Na odvrátenie pozornosti od zbytočných myšlienok odporúčame ľahnúť si čo najpohodlnejšie a psychicky uvoľniť všetky svaly tela. Po dosiahnutí požadovaného výsledku sa natiahnite, keď ležíte vo svojej posteli - to pomôže telu úplne relaxovať, zmierniť napätie. Samozrejme, za takýchto okolností je oveľa jednoduchšie zaspať. Poznamenávame tiež, že niektorým ľuďom pomáha zmierniť stres zovretím vankúša medzi kolená - to pomáha relaxovať a zmierňovať bolesť.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať, ak chcete spať, ale spánok nejde

Vyvetrajte miestnosť

Ako viete, v chladnej miestnosti rýchlejšie zaspíme a následne lepšie zaspíme - takto funguje naše telo. Keď zaspíme, vnútorná telesná teplota sa zníži - čím rýchlejšie sa to stane, tým rýchlejšie spánok príde.

Ráno sa pripravte na spánok

Ak chcete rýchlejšie zaspať, ale nie vždy sa vám to darí, musíte urobiť tento trik, ktorý má nádherný podvedomý efekt: v každom prípade si ráno pripravte posteľ, skryte posteľnú bielizeň, oblečenie na spanie. Podľa pozorovaní vedcov ľudia s pravidelnou posteľou najmenej trpia nespavosťou. Táto malá, ale užitočná akcia, ako keby, vyvoláva spánkový režim v našom podvedomí.

Ako rýchlejšie zaspať pomocou tabletiek na spanie, tabliet, kvapiek

Ak ste vyskúšali mnoho metód, ale nepodarilo sa vám dosiahnuť požadovaný výsledok, potom dáva zmysel venovať pozornosť liekom vo forme kvapiek, tabliet alebo piluliek na spanie. Lekár by mal samozrejme predpisovať váš lekár. Ak sa rozhodnete kúpiť nejaký ľahký liek, ktorý sa voľne predáva v lekárňach bez lekárskeho predpisu, buďte veľmi opatrní, keď ho užijete neskôr. Dodržujte všetky odporúčania uvedené v pokynoch. Nezvyšujte dávku v domnienke, že týmto spôsobom bude účinok výraznejší - to nie je pravda! Prekročenie dávky môže vášmu telu len uškodiť a spôsobiť si vážne zdravotné problémy.

Na aké lieky by ste si teda mali dať pozor? Mohlo by to byť niečo na báze bylín, ako je mäta, valeriána, harmanček, materina dúška a podobne. Okrem toho sa za veľmi účinné považujú trankvilizéry, ktoré sú navrhnuté tak, aby upokojili nervový systém, nudné emócie - často sú jediným východiskom, ak nespavosť vyvoláva akýkoľvek vážny stres.

Prášky na spanie spravidla ovplyvňujú nervové receptory a pomáhajú im produkovať spánkový hormón - samozrejme, s diskutovaným problémom je to dobré riešenie.

Rovnako nezľavujte od rôznych vitamínov. Pomerne často dochádza k rozvoju chronickej nespavosti kvôli tomu, že telo zúfalo potrebuje vitamíny B a D, vápnik, horčík.

Spôsoby, ako rýchlo zaspať počas dňa

Ak ste v noci dobre spali, potom je nepravdepodobné, že by ste počas dňa dokázali rýchlo zaspať bez toho, aby ste sa uchýlili k takým dodatočným prostriedkom, ako sú prášky na spanie. Ak ste však v noci nepokojne spali alebo ste boli úplne bdelí a teraz to chcete dobehnúť.

Skúste nasledujúce:

• Ľahnite si na chrbát na pohodlné miesto (ideálne do vlastnej postele).
• Zatvor oči.
• Skúste otočiť očné buľvy pod klesajúcimi viečkami - najskôr to urobte jedným smerom a potom druhým. Každý krok akcie opakujte minútu - v dôsledku toho vám úplné cvičenie zaberie dve minúty. Vo všeobecnosti by sa to však malo opakovať 5 -krát - bude to trvať asi desať minút.
• Teraz musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela.
• Skúste sa uvoľniť a predstavte si, ako sa napätie uvoľňuje zo všetkých vašich svalov - od prstov na nohách a stále vyššie.
• Osobitnú pozornosť venujte uvoľneniu tvárových svalov.
• Pokúste sa udržať rovnomerný dych.

Čo robiť, aby ste v noci zaspali - ľudové prostriedky

Pozrite sa preto na niekoľko veľmi efektívnych tipov.

• Ľudia, ktorí športujú, by si mali uvedomiť, že ich posledný tréning dňa by nemal byť tesne pred spaním, ale nie menej ako tri hodiny pred ním. Je dôležité si však uvedomiť, že obyčajné prechádzky na čerstvom vzduchu vo večerných hodinách môžu byť naopak užitočné.
• Ak máte problémy so zaspávaním v noci, stojí za to vylúčiť denný spánok z vášho denného režimu - problém bude teda pravdepodobne vyriešený.
• Skvelý spôsob, ako si pred spaním oddýchnuť, je okúpať sa alebo sa osprchovať. Je lepšie uprednostniť vodné postupy s rôznymi užitočnými prísadami - éterické oleje, pena, morská soľ.
• Častejšie je hlavnou príčinou nespavosti stres a ak je vo vašom živote prítomný, musíte nájsť spôsob, ako sa ho zbaviť.
• Pred spaním je dôležité byť pokojný a uvoľnený, vyhnite sa preto sledovaniu ťažkých filmov, dlhému sedeniu pred monitorom alebo rozprávaniu zvýšeným hlasom.
• Dodržujte režim: snažte sa ísť spať zhruba v rovnaký čas.

Pripraviť sa na spánok je dôležité, aby ste mohli rýchlo zaspať.

Minimálne vzrušenie a emócie

Čím viac sa budete obávať počas dňa, tým je väčšia pravdepodobnosť, že v noci sa budete naďalej mentálne zúčastňovať na minulých konfliktných situáciách, a preto nebudete mať čas spať. Naučte sa ovládať negatívne emócie! Ak stojíte tvárou v tvár nejakým nepríjemným okolnostiam, nájdite si príležitosť upokojiť sa, nechať sa rozptýliť aspoň v prvých minútach, kým emócie neustúpia. Začnete sa starať o svoje psychické pohodlie, určite obídete problémy so spánkom.

Relaxačná sprcha alebo vaňa

Teplý kúpeľ s rôznymi aromatickými olejmi alebo aromatickou penou vám tiež pomôže rýchlo zaspať. Dobrý účinok má však aj teplá sprcha. Po kúpaní si dajte mäkké ponožky. Všimnite si toho, že v spálni by mala byť teplota vzduchu asi o tri stupne nižšia ako denná teplota, ktorá je vám príjemná. Ľahnite si pod prikrývku a snažte sa spať.

V noci sa neprejedajte

Ťažká večera v predvečer pred spaním v žiadnom prípade neprispieva k rýchlemu zaspávaniu. Ak nechcete trpieť nespavosťou, potom neodporúčame jesť ťažké jedlá neskoro v noci. Ak ste však hladní, je nepravdepodobné, že budete schopní rýchlo zaspať. Verí sa, že určitá kategória potravín môže podporovať dobrý spánok. Hovoríme o teplom mlieku, orechoch, banánoch, rybách, celozrnnom chlebe. Proteín môže súčasne zasahovať do rýchleho zaspávania, ako aj nápoje obsahujúce kofeín, mastné alebo sladké jedlá, nikotín, alkohol.

Pite teplý čaj alebo mlieko

Ak plánujete pokojný a pohodlný spánok - v noci vypite šálku teplého mlieka alebo bylinkového čaju s medom. Tieto nápoje, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú kofeín alebo alkohol, vám pomôžu rýchlo zaspať a užiť si príjemný spánok.

Tichá atmosféra alebo pokojná hudba

Ako sme už uviedli, mnoho ľudí potrebuje na zaspanie úplné ticho, ale existujú aj ľudia, ktorí zaspávajú najpohodlnejšie pri nahrávaní zvukov prírody - praskajúceho ohňa, vodopádu, zvuku mora, spevu vtákov a tak ďalej. Zoznam možných zvukových stôp sa však neobmedzuje iba na toto. Je možné, že môžete rýchlejšie zaspať, ak zapnete pokojnú a relaxačnú hudbu, samozrejme, malo by sa to hrať celkom potichu.

V Lotyšsku existujú rôzne inštitúcie, kde má obyvateľ, ktorý je vyčerpaný hlukom, právo požiadať o pomoc.

Bez zvukov si nemožno predstaviť náš každodenný život - hovoríme a počujeme, zvuky nám pomáhajú pri navigácii. Hlasný a impulzívny hluk však spravidla vytvára človek svojou činnosťou. A to sa môže obrátiť proti nemu, pretože hluk je považovaný za faktor znečistenia a pri dlhodobom pôsobení môže poškodiť vaše zdravie.

Aký je hluk?

Lotyšský zákon o znečisťovaní definuje hluk ako nežiaduce rušivé zvuky šíriace sa vzduchom. Hluk spôsobuje nepohodlie, ovplyvňuje sluch a narúša akustickú komunikáciu. Existujú dva druhy hluku - environmentálny hluk a hluk domácností.

V životnom prostredí môžu hluk vytvárať vozidlá, cestná, železničná a letecká doprava, priemysel a jednotlivé zariadenia. Na posúdenie týchto zvukov boli v Lotyšsku vyvinuté špeciálne hlukové mapy.
Hlukom domácností zase rozumieme hluk generovaný napríklad susedmi. Tento hluk je najčastejšie spôsobený hudbou alebo rekonštrukčnými prácami.

Najnepríjemnejšie sú impulzné zvuky

Svetová zdravotnícka organizácia v roku 2009 uviedla kategórie ľudí, ktorým nočný hluk najviac škodí. Riziková skupina zahŕňa:
deti
starší ľudia
tehotná
chronických pacientov
pracovníci na smeny

Hygienička Maya Šnepste z odboru verejného zdravotníctva inšpektorátu zdravia hovorí:
- Hluk je psychosociálny problém. Jednému je príjemné počúvať hlasnú hudbu a rozhovory, zatiaľ čo iného to zo seba vyženie. Náš sluch sa rýchlo prispôsobuje, takže si zvykáme na malé zvuky a čoskoro prestaneme počuť autá alebo vlaky. Náhle a veľmi hlasné zvuky, napríklad zvuk leteckých motorov, sú však pre nás oveľa horšie.

Vysokofrekvenčné zvuky (rovnaký zvuk lietajúcich lietadiel) sú dobre študované. Vedci vedia, že takéto zvuky môžu spôsobiť zdravotné problémy. Vplyv hluku v domácnostiach sa však študoval oveľa menej.

Ak hluk pokračuje jednu noc alebo dokonca týždeň, potom to nebude mať žiadne následky, hovorí lekár. - Ak sa však situácia zopakuje do šiestich mesiacov alebo do roka, potom môže človek stratiť schopnosť pracovať, bude mať problémy s koncentráciou. Môžeme povedať, že nastáva jeho sociálna izolácia.

Boj snov

Naša vláda už dávno prijala normy o prípustnej hladine hluku, nájdete ich v predpisoch kabinetu ministrov č. 16 vo štvrtom dodatku. V obývacích izbách a spálňach by hluk nemal prekročiť nasledujúce hodnoty:
* popoludní od 7.00 do 19.00 - až do 35 dB (A);
* večer od 19.00 do 23.00 - až do 35 dB (A);
* v noci od 23.00 do 7.00 - až do 30 dB (A).

Tieto hodnoty neboli zvolené náhodou. V odporúčaniach Svetovej zdravotníckej organizácie sa uvádza, že hluk na úrovni 30 dB (A) nemôže spiaceho človeka zobudiť. Ak je zvuk silnejší, človek sa nemusí zobudiť, ale zareaguje. Doktor Schnepste to prirovnáva k boju - s hlukom začne srdce spiaceho človeka biť rýchlejšie, rozhadzuje a otáča sa, ako keby skutočne bojoval s nečakanou prekážkou.

Čo robiť s nízkymi frekvenciami?

Často sa stáva, že sa zdá byť hladina hluku nízka a zdá sa, že hlava exploduje. Možno je mimo vášho okna zavesená klimatizácia alebo je v obchode mraznička. Tieto zariadenia vydávajú zvuky s nízkou frekvenciou.

Hygienik hovorí:
- Pretože je celkový hluk pozadia nízky, je možné, že tieto nízkofrekvenčné zvuky budú dobre počuť a ​​spôsobia nepohodlie. Pri meraní hluku sa ukazuje, že nie sú prekročené normy. Hluk je sotva počuteľný, ale ľudia ho doslova „cítia v črevách“.

V takýchto prípadoch by sa trpiaci obyvatelia mali obrátiť na Inšpektorát zdravia.
"Často môžeme dosiahnuť riešenie problému," hovorí Dr. Schnepste. "V minulom roku sme dostali 95 sťažností na hluk v obytných priestoroch a mnohé zo sťažností sa týkali nízkofrekvenčných zvukov."

V takom prípade pomôžu aj pravidlá kabinetu ministrov súvisiace s vonkajšími nepretržitými zvukmi. Ich hlasitosť by nemala presiahnuť 55 dB (A). V takýchto prípadoch inšpekcia zdravia vykonáva merania na balkónoch, terasách atď.

Ak inšpekcia zdravia počas inšpekcie zistí, že je prekročená hladina hluku - vnútorná alebo vonkajšia -, páchateľ musí odstrániť zdroj rušenia susedov.

V súlade s článkom 13 pravidiel kabinetu ministrov č. 16 zodpovednosť za takéto porušenia nesie osoba, ktorá vlastní, prevádzkuje alebo používa zariadenie, v dôsledku ktorého boli prekročené normy hluku. Dotknutá osoba je povinná uhradiť všetky náklady súvisiace s meraním hluku.

Polícia je pripravená zasiahnuť

Teraz - ďalšia otázka: čo robiť so susedmi? Hlasné hlasy, tresknutie dverami, štekot psov, rádio alebo televízia zapnuté na plnú hlasitosť ... Neustále zvuky v okolí môžu spôsobovať podráždenie, agresiu alebo úzkosť. Vedci už dlho vedia, že ľudia vnímajú hluk rôznymi spôsobmi. Pre obzvlášť jemné povahy môžu byť zvuky za stenou skutočným mučením.

Situáciu komplikuje skutočnosť, že úprimný rozhovor s hlučnými susedmi môže úplne zničiť vzťah aj náladu. Urazený obyvateľ frustrovane odíde a začne premýšľať o pomste.

Neponáhľajte sa však do unáhlených akcií. Verejný poriadok v obytných budovách by mala zabezpečovať samospráva. Ak vám prekáža hlasný hluk (bez ohľadu na dennú dobu), musíte zavolať obecnú políciu. Majte na pamäti, že polícia nebude merať hluk, ale bude zbierať dôkazy od susedov a pokúsi sa situáciu zorientovať sama.

Inese Krievina, špecialistka na vzťahy s verejnosťou mestskej polície v Rige, hovorí:
- Polícia vždy odporúča obyvateľom, aby sa najskôr porozprávali a pokúsili sa problém vyriešiť sami. Naši zamestnanci by mali byť pozvaní iba vtedy, ak rokovania neúspešné.

Ak sused vydá hluk, policajti zistia okolnosti a prijmú žiadosti od obyvateľov ostatných bytov. Inese Krievina hovorí, že na to, aby bol hlučný nájomník postavený pred súd, je potrebné získať svedectvá od niekoľkých susedov, ako aj vyhlásenia od nich:

Musíme predsa dbať na to, aby sa susedia týmto spôsobom navzájom nemstili za predchádzajúce výčitky.
Obyvatelia môžu byť za svoje hlučné správanie potrestaní. V chápaní lotyšského správneho poriadku, výkriky, hudba atď. je drobné chuligánstvo.

Atrakcia „Cvičenie v noci“

Ďalšou zaujímavou otázkou je renovácia za múrom a najmä mužmi obľúbená atrakcia „Vrták o polnoci“. V takýchto prípadoch môžu trpiaci susedia pozvať aj obecnú políciu. Obyvatelia majú tiež všetky dôvody sťažovať sa polícii na suseda, ktorý neskoro večer začal s hlasnou prácou na dvore (napríklad ak píli strom).

V samosprávnych pravidlách je uvedených veľa obmedzení hluku. V Rige existujú povinné pravidlá č. 125, podľa ktorých sa opravy a stavebné práce spojené so zvýšenou hladinou hluku (vŕtanie, kovanie, klepanie) môžu začať iba so súhlasom majiteľov domu alebo správcu. Okrem toho sa musíte písomne ​​dohodnúť na dátume, mieste a špecifikách diela.
Ak zamestnanci mestskej polície v Rige zistia, že stavebné práce boli dohodnuté so stavebnou správou mesta Riga, ale napriek tomu zasahujú do pokoja obyvateľov, akt porušenia bude odoslaný na stavebnú správu. Dokáže situáciu a dokonca zakázať ďalšiu výstavbu.

Všetky sťažnosti - na inšpektorát zdravia

Poďme si to teda zhrnúť. Ak nepokojní susedia robia hluk, musíte zavolať obecnú políciu. Ak je hluk spôsobený hospodárskou činnosťou, zariadeniami alebo vozidlami, obyvatelia by sa mali obrátiť na Inšpektorát zdravia (7 Klijanu Street, Riga, LV-1012, 67819671).
Obyvatelia majú právo písomne ​​požadovať, aby kontrola vykonávala merania hluku. V žiadosti musí byť uvedená povaha problému, krstné meno a priezvisko žiadateľa, adresa a kontaktné údaje a podpis.
Inšpektorát zdravia však nemôže pomôcť, ak vám do spánku napríklad prekáža hlasné smetiarske auto. V takýchto prípadoch je najlepšie hovoriť s manažérom domu.

Neurofyziológovia pochopili, prečo niektorí ľudia môžu spať pri hlasnej hudbe, iným prekáža dokonca aj tikanie budíka. Indikátorom rozdielu bol počet karotických vretien na elektroencefalograme.

Teraz spíme zle kvôli teplu a dymu a v každodennom živote je spánok často rušený diaľnicou za oknom, autoalarmami, hlučnými nočnými spoločnosťami atď. Niektorí ľudia nedokážu vydržať ani príliš hlasné tikanie hodín. Iní však súvisia s hlukom pozadia počas spánku relatívne pokojne. Neurofyziológovia vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts identifikovali dôvod rozdielov v odolnosti spánku voči poruchám zvuku. Na elektroencefalograme (EEG) našli znak, pomocou ktorého je možné posúdiť, či daný človek môže spať s hlukom alebo nie.

Jeffrey Ellenbogen, vedúci oddelenia spánkovej medicíny, a jeho kolegovia pozvali 12 zdravých dobrovoľníkov, aby strávili tri noci v laboratóriu. Kým subjekty spali v špeciálne určených miestnostiach, vedci zaznamenali ich EEG. Počet a trvanie rôznych fáz spánku a epizód prebúdzania boli určené povahou mozgových rytmov.

Mozog pracuje s vretenami počas spánku.

Fázy spánku Pomalý (pomalovlnný) spánok trvá 75-80%. Prevládajúcou aktivitou na EEG sú nízkofrekvenčné delta vlny (asi 2 Hz). Zahŕňa štyri stupne, ktoré sa líšia povahou EEG a hĺbkou spánku. Rýchly alebo paradoxný spánok je charakterizovaný rýchlymi vlnami podobnými bdeniu sprevádzanými rýchlym pohybom očí (REM) a úplnou relaxáciou svalov. Sprevádzané snami.

Prvú noc strávili dobrovoľníci v úplnom tichu. V tejto dobe sa biológovia pokúsili získať informácie o povahe ich mozgovej aktivity počas spánku. Vedcov zaujímali takzvané spánkové vretená-krátke lúče vysokofrekvenčných (11-15 Hz) impulzov, ktoré sa vyskytujú počas spánku s pomalými vlnami na pozadí nízkofrekvenčných delta vĺn (3-4 Hz). Sú pomenované podľa charakteristického tvaru vretena na EEG. Väčšina vretien sa objavuje v druhej a tretej fáze pomalého spánku.

Počas pokojnej prvej noci fyziológovia zmerali počet spánkových vretien u subjektov pomocou automatizovaného algoritmu. Podľa tohto ukazovateľa boli rozdelení do dvoch skupín: s počtom ospalých vretien za minútu menej ako 4,57-5,44 a s viac ako 5,48-6,14.

Počas druhej a tretej noci subjektom bránilo spať. Hneď ako sa pražci dostali do fázy pomalého spánku, v päťminútových intervaloch ich rušili rôzne zvuky: obsahovali záznamy hluku automobilov, lietadiel, telefónnych hovorov, rozhovorov atď. 10-sekundové zvuky sa začali s intenzitou 40 decibelov, ale dovtedy sa zvyšoval, kým EEG jedinca nevykazoval známky prebudenia. Ospalé rytmy boli nahradené rytmami bdelosti. Je zaujímavé, že podľa prieskumov verejnej mienky si subjekty nie vždy uvedomovali, že sa prebúdzajú zo zvukov.

Miera stability

Biológovia zistili súvislosť medzi individuálnym počtom spánkových vretien a udržiavaním stabilného spánku počas hluku. To znamená, že majitelia väčšieho počtu vretien za minútu vydržali hlasnejšie zvuky bez prebudenia. Štatistická spoľahlivosť tohto vzťahu bola potvrdená pomocou regresnej analýzy.

Thalamus Oblasť mozgu zodpovedná za prerozdelenie informácií zo zmyslov do mozgovej kôry. Skladá sa zo sivej hmoty - jadier tvorených telami neurónov a z bielej hmoty - dráh.

Zostáva vysvetliť, akú úlohu v tom všetkom zohrávajú ospalé vretená. Vedci ponúkajú toto vysvetlenie. Počas spánku mozgová kôra intenzívne komunikuje s talamom, štruktúrou diencephalonu, ktorá obsahuje niekoľko zhlukov neurónov. Senzorické impulzy zo všetkých zmyslov prechádzajú talamom - toto je medzistanica na ich ceste do kôry. Ale počas spánku môže byť stanica zatvorená. Potom impulzy zo zmyslov nedosiahnu kôru a nie sú rozpoznané. Spánkové vretená sú podľa navrhovanej hypotézy markérmi impulznej blokády. Odrážajú mozgové procesy, ktoré zasahujú do thalamo-kortikálneho prenosu.

Príliš silné zvuky prelomia blokádu, ale prah je individuálne odlišný. Biológovia sa domnievajú, že sa to dá určiť počítaním ospalých vretien. Je dôležité, aby sa ich počet, ako je uvedené vyššie, nemenil u tej istej osoby z noci na noc. Preto slúžia ako pomerne stabilný ukazovateľ.

Biológovia z Massachusetts sa domnievajú, že tento výsledok je možné využiť v praxi: „Ideme študovať, ktoré behaviorálne techniky, lieky alebo zariadenia môžu zvýšiť počet spánkových vretienok,“ hovorí Jeffrey Ehlenbogen. Spánok v hluku. “ Verí, že je to veľmi dôležité pre nemocničných pacientov, ktorí zle spia kvôli nemocničnému hluku, napríklad zdravotníckemu vybaveniu.